Daniel Lieberman: Moment 143: 这就是你减不了肥的原因：丹尼尔·利伯曼
Moment 143: This Is Why You Can't Lose Weight: Daniel Lieberman
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录1 章节
§01文字记录 — 第1部分§01文字记录 — 第1部分
在写这本书的过程中，你还遇到过哪些关于锻炼的最大误区？天哪，实在太多了，我不得不把它们限制在10个以内。所以我认为，如果你想了解体育锻炼和运动，你也必须了解久坐不动这件事。我觉得最大的误区之一就是，人每晚需要睡八个小时，而久坐……你知道的，基本上就跟吸烟一样。如果你仔细想想这两个不同的误区，为什么我们总被要求多睡觉、少坐着呢？
其实，这事儿在我看来有点自相矛盾，对吧？我们先从“坐着”这件事说起。你知道的，市面上有很多类似这样的口号，说坐着就等于慢性自杀，对身体特别不好。还说什么，你每在椅子上坐一会儿，就等于少活了两小时，诸如此类。但事实是，所有动物都会坐着，对吧？我的狗会坐，牛会坐，鸡也会坐，所有动物都会坐。而且，狩猎采集者也会坐着。
事实上，我的一些学生真的给一些狩猎采集者身上装了传感器，我们也在对农民做一些研究，但他们坐着的时间跟西方人一样长。所以，久坐这件事，并不是今天生活才有的特殊现象。问题在于，我们整天坐着，不坐着的时候也什么都不做。而且，更大的区别不在于我们坐了多久，而在于我们是怎么坐的。结果发现，如果你能时不时地站起来——对吧——那么同样是坐那么长时间，间断性地坐着其实比不间断地坐着要健康得多。
所以换句话说，在西方，两个人可能平均会坐大约40分钟，而我们工作的非洲地区的狩猎采集者或者农民，大概每10到15分钟就会起来一次。当你这样做的时候，其实就像启动你汽车的引擎一样，你知道的，绕着街区开一圈。你会激活各种各样的细胞机制。你的血糖水平会下降，各种基因也会被激活。
事实证明，这绝对是坐着的最重要方式。所以，时不时地站起来活动一下就好。上个厕所、泡杯茶、撸撸狗，随便什么都行。我想到坐飞机的时候，要是遇上长途飞行，我总是会选靠过道的座位，对吧？这样就能经常站起来活动了。那么，睡眠方面呢？睡眠也是另一个很有意思的话题。我们总觉得需要睡足八个小时，这个观念已经存在很久了，基本上从工业革命时期就有了。
但事实上，我这一领域的同行们——也就是进化医学领域的专家们——给那些没有我们通常认为会破坏睡眠的那些东西的人身上装了传感器。不信你想想看。我们总被告知，电视、灯光、手机以及所有这些玩意儿都在妨碍我们睡觉。爱迪生毁了睡眠，对吧？所以，当你给那些完全没有电、没有电视、没有手机、也没有任何这类小玩意儿的人身上装上传感器时……对吧？
事实证明，他们每晚只睡六到七个小时，而且不睡午觉。所以，那种认为人类天生就该每晚睡八个小时的说法纯属无稽之谈，根本就不是真的。而且，当你开始看数据的时候就会发现，如果你真的去研究一下，把每晚的睡眠小时数画在X轴上，再把某种结果，比如心血管疾病，或者仅仅是死亡的可能性画在另一个轴上，你会发现它呈现出一条U形曲线。
所以，睡眠不足的人确实会遇到麻烦。但那条曲线的最低点几乎总是在七小时左右。也就是说，睡七个小时的人其实比睡八个小时的人状态更好。可我们却总被灌输一种观念：如果你没睡够八个小时，那肯定哪儿不对劲，对吧？哦，原来睡太多也不行。嗯，没错。我的意思是，这事儿其实也挺复杂的，因为生病的人当然可能会睡得更多。所以，在分析数据的时候，难免会有一些偏差混进来。
但基本上，事实证明，对大多数人来说，七小时是最佳睡眠时长。不过，这其中差异很大，对吧？青少年睡得更多，而老年人睡得更少。这事儿挺复杂的。在流行文化中，还有一个很流行的观念，就是每天要走一万步。没错。这事儿挺有意思的。你知道，这个观念最初源于日本的一款计步器。就在 60 年代东京奥运会前夕，他们发明了计步器，然后一群人坐在会议室里，讨论该给这个计步器起个什么名字。
然后他们突然就定了 10000 步，因为据说这是个吉利的数字，而且听起来也差不多。其实这背后并没有什么科学依据。有趣的是，事实证明这个目标还挺不错的。但如果你看看每日步数和健康状况之间的关系，就会发现，典型的狩猎采集者每天大概会走 10000 到 18000 步，具体取决于性别等因素。而如果你研究每日步数和健康结果的关系，就会发现曲线大概在 7000 到 8000 步这个区间触底了。
从大型流行病学研究来看，每天摄入超过这个量似乎并没有特别大的优势。所以事实证明，这并不算一个差的目标，但它也不像很多其他事情一样是个完美的数字，对吧？它只是一个值得追求的合理目标。很多人锻炼是因为他们相信这有助于减脂，特别是减掉腹部脂肪。这可是全球范围内最大的争议之一了。一直以来，这都争论不休。就连在这个播客里，我也请过好几位嘉宾，他们针对减肥和有氧运动发表过各种各样的看法。
我有点……我不知道该相信什么了。嗯，但凡没搞糊涂的人，都明白现在到底发生了什么，对吧？很遗憾会有这样的争论，但科学就是这样运作的，不是吗？所以，正如你所知，我在这本书里也写过相关内容。这场争论之所以存在，部分原因在于——还是那句话——你到底在分析什么剂量、什么人群、在什么样的背景下，对吧？所以，世界上几乎所有主要的卫生组织都建议，你每周应该进行150分钟的体育锻炼。
这差不多算是一个基准线。世界卫生组织（WHO）就是用它来划分久坐不动和积极活动的界限。很多身体状况不佳、体重超标、难以坚持体育锻炼的人，都很难达到每周 150 分钟的目标。所以，不少研究都会建议每周进行 150 分钟的锻炼，比如散步或中等强度的体育活动，然后观察这些活动对减重的效果。结果你猜怎么着？
当你每周步行150分钟，也就是每天20分钟，大概走一英里，一天一英里的时候，你并不会减掉多少体重。这样做你每天大概也就消耗50卡路里。跟喝一杯橙汁比起来，这点卡路里简直不值一提，对吧？所以，不出所料，这类研究表明，这种强度的体育活动对减肥的效果并不理想。然而，大量严谨的对照研究考察了更高强度的体育活动，比如每周300分钟或更多，结果发现它们确实能有效帮助人们减肥，但速度不快，减掉的量也不多。所以，你绝对不可能通过运动在短时间内快速减掉大量体重。这事儿根本行不通。
因为一个芝士汉堡有多少热量？大概 800 到 900 大卡。你得跑 15 公里才能消耗掉同等的热量。而且跑完之后你肯定还会饿，所以热量又补回来了。这就是所谓的“代偿效应”。所以，体育锻炼这事儿，说真的，没得商量。除非你是个“地平说支持者”，否则不可能否认这一点。不过，体育锻炼确实能帮你减肥，但想靠它快速减掉大量体重，或者只靠那些通常建议的少量运动，是行不通的。
不过，有一点我们确实都同意，而且我想这也没什么争议，那就是体育锻炼对于帮助人们预防体重增加，或者在节食后防止体重反弹，真的非常重要。有大量研究都证明了这一点。其中我最喜欢的一项研究是在波士顿对警察进行的一项研究。你知道的，警察这个群体总有点“爱吃甜甜圈、容易超重”的名声，对吧？
波士顿也不例外。所以，波士顿大学——就在河对岸——做了一项很棒的研究。他们让一群警察节食，而且是那种非常严格的节食。所有警察都瘦了，但其中一部分人既要节食又要锻炼，另一部分人则只节食。你可以想象到，那些既节食又锻炼的人减掉的体重稍微多一点，但也不多，只是一点点而已。之后，研究人员又跟踪了他们好几个月，因为大多数人在节食之后，体重都会嗖地一下全涨回来。
那些在节食结束后，哪怕恢复了想吃什么就吃什么的生活——甜甜圈啊，随便什么——也依然坚持锻炼的警察们，他们成功地把体重维持住了。但那些不锻炼的人，体重一下子就全回来了。再举个好例子，你看过电视节目《The Biggest Loser》吗？看过，就是人们去参加节目然后减肥的那个。对，那节目简直疯狂，对吧？你知道的，这些人……这做法其实一点都不健康。
他们被限制在马里布的一个牧场里，结果这些人减掉了多得离谱的体重。美国国家卫生研究院一个叫凯文·霍尔的人之后研究了他们好几年，他发现，这些人中的大多数都反弹了很多减掉的体重。不过，节目里有一个人没有反弹，那就是那个一直坚持锻炼的人。这当然又增加了一个数据点。但还有大量证据表明，就体重而言，体育锻炼的另一个重要作用就是防止体重增加或反弹。
当我们谈论节食时，我们总是在说“要么运动，要么节食”，“要么运动，要么节食”。我的意思是，为什么是“要么”呢？为什么不能是“既运动又节食”呢？当然，节食是减肥的基石。但运动也扮演着重要角色，应该成为其中的一部分。就拿那个警察的例子和《The Biggest Loser》的例子来说吧，我很有共鸣。因为当我开始运动，在我人生中最坚持锻炼的那段时期，我对自己饮食的要求也最高。没错，因为如果我去健身房，我绝不会刚出来就去吃个甜甜圈或披萨，绝对不可能。那样感觉太浪费努力了。所以，如果你看我饮食最健康的那些时期，恰恰也是我最专注于去健身房的时候。我注意到，大概几个月前，我的动力有点下滑，虽然还留在我们那个小小的 WhatsApp 群里，但在排行榜上垫底了好几个月，每个月都勉强维持着。就在那段时期，我去健身房的动力下降了，饮食也跟着变差了。可一旦我能重新走进健身房，完成一次大强度的训练，当天我的饮食就立马恢复正常了。没错。
当然，没错，它们是同步变化的。这也是为什么当人们开展大规模研究时——你知道的，你可以看看人们到底死于什么，死亡证明上写的是什么，癌症、心脏病，还是心脏病发作之类的——然后再去探究是什么导致了癌症，是什么导致了心脏病。但当人们试图这样做时，几乎不可能把饮食和锻炼分开，因为那些倾向于吃得更好的人，通常也更爱锻炼。在我们这个现代、本末倒置、乱糟糟的世界里，这两者都是特权的标志。有钱去健身房的人，通常也有钱买健康的食物。而注重身体活动的人，往往也更在意自己的饮食。所以，在宏观层面上，它们真的很难区分开来。不过，如果你是在实验室里，通过随机对照试验来研究某个系统的特定组成部分，那你就可以把它们区分开。
所以我们知道，它们既有独立效应，也有交互效应。