健身科学家：「哪怕少量饮酒也伤身」「深夜看屏幕与癌症相关」「轮班工作让人早死15年」 - Kristen Holmes
The Fitness Scientist: "Even A Little Alcohol Is Hurting Your Health!", "Late Night Screen Time Linked To Cancer!", "Working Shifts Kills You 15 Years Early!" - Kristen Holmes
嘉宾：Kristen
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
研究表明，在睡前几小时内进行性行为的人，其睡眠和恢复指标表现更佳。那么，自慰是否也有同样的效果呢？这项研究之所以如此有趣，是因为 Kristen Holmes 是 WOOP 公司表现科学领域的副总裁，她能够接触到数十万人的健康数据。而她开创性的研究将揭示实现最佳健康与表现状态的秘诀。
你健康的关键在于昼夜节律，即身体、心智和行为上以 24 小时为周期发生的变化。最著名的昼夜节律之一便是夜间睡眠，而它对健康有着巨大的影响。例如，我们知道轮班工作者的平均寿命要短 15 年。但如果你在晚上 10 点到凌晨 4 点之间，每周有两天、一年中有 25 天保持清醒两小时，那么你就符合轮班工作者的标准。
这会让你面临更高的癌症、心血管疾病和精神健康问题的风险，甚至可能影响生育能力。我的意思是，这实在太可怕了。我们知道，人类尚未适应蓝光，也就是来自屏幕的光线。没错，如果你在晚上 10 点到凌晨 4 点期间接触光线，实际上会产生加剧抑郁的效果。类似的情况还有很多。很多人会说：“我必须在凌晨 1 点才上床睡觉，因为我是个夜猫子。”
纯属胡扯。这是你自己的选择。如果你想保持稳定表现、提高抗压能力并掌控自己的生活，你就需要……我们想要进食。而最重要的是，我们需要……Kristen，你为什么从事现在的工作？我对人类的蓬勃发展以及相关的框架、政策，也就是影响人类繁荣的各种因素，怀有一种近乎非理性的热情。我几乎将自己的一生都致力于研究生理学与心理学如何协同作用，帮助人们掌控自己的健康，从而懂得如何以真正有意义的方式运用自己的精力与注意力。
你的职位是什么？我是 WHOOP 公司的表现科学副总裁兼首席科学家，这是一家提供生理监测技术的企业。这具体意味着什么呢？也就是说，我正努力确保 WHOOP 在人类表现领域成为思想领袖。我要努力洞察未来，弄清楚明天在掌控自身健康轨迹方面，哪些因素会变得重要。
你知道，有哪些重要的指标是我们需要追踪的？我们需要采取哪些行为，才能以有利于健康的方式推动这些指标发生变化？我研究了很多高风险、高压力的环境，比如职业运动员、一线医护人员，还有军事人员。通过了解这些极端职业和领域中的生理和心理状况，我们就能从中提炼出一些规律，并在某种程度上将其推广到那些面临相对不那么极端的时间、精力和认知负荷的普通人群身上。
那你自己会开展研究吗？是的，没错。我担任多项研究的主要研究员，这意味着我负责从头到尾主导这些实验。我有一个团队在各个专业领域为这些研究提供支持。比如，我们五月份发表的一项研究调查了阿拉斯加陆军的一千名伞兵。那都是极其严酷的环境……
是陆军找到我们的。如果你了解阿拉斯加的情况，就会知道那里的自杀率非常高。位于阿拉斯加埃尔姆多夫的这支部队存在很多心理健康问题和自杀案例，他们想弄清楚到底发生了什么。我们成功开展了一项研究，发现有一种行为——确切地说，是某一种行为——最能预测这些士兵积极的心理状态。
而那种行为就是睡眠-觉醒时间。这些士兵的睡眠和觉醒时间，也就是入睡和起床的时间越规律、越稳定，他们的积极心理状态水平就越高，比如职场韧性更强、思乡情绪更少、掌控感更强、社交网络也更积极。在我们 WHOOP 进行的每一项研究中，这一点都会显现出来。我认为，睡眠-觉醒时间是所有提升表现的行为中最重要的一个。
睡眠-觉醒时间。这跟昼夜节律是一回事吗？是的。说到昼夜节律，我们通常指的是身体、心理和行为上在24小时内发生的变化。而你的生物钟则在协调这些节律，对吧？好，现在我得暂停一下，把这个问题拉回到最基础的层面。是的。什么是昼夜节律？想象一下，你要向一个10岁的孩子解释它。
是的。基本上，这是在24小时周期内发生的身体、心理和行为上的变化。好的，以下是我的理解，如果我说错了请纠正。我的脑子里有一个时钟。没错，视交叉上核就是主时钟。好的，它位于我身体的某个地方，在下丘脑里。所以它在我的大脑里。这个时钟调节着我身体里的每一个细胞。细胞、组织、器官。好的。它会释放并控制一种化学物质的释放，从而促使这些细胞、器官以及我身体的各个部分执行各种功能。
是的。所以它确实就是你的下丘脑。视交叉上核会对光线和黑暗做出反应。好的。好的。所以，这就像是这个主时钟最显著的同步信号。然后它会向身体里的每一个细胞和组织发送信号，告诉它们在光线存在或黑暗存在的情况下应该做什么。当我们在自然光暗周期的某个阶段接触光线时，也就是说，当我本该睡觉的时候却醒着，或者本该醒着的时候却在睡觉，当我的身体出现这种预期错乱时，就会给整个系统带来巨大的压力。
如果只是一两次，问题不大。但如果长期如此，就会产生严重的健康后果，比如癌症、代谢性疾病和心血管疾病。100%的心理健康问题都伴随着某种程度的昼夜节律紊乱。所以当光线信息传入并告诉这些时钟该做什么时，如果我违背了自己自然的生物偏好，那就是昼夜节律紊乱。如果你想想有多少人正处在昼夜节律紊乱的状态中，那简直令人震惊。
我的意思是，目前给出的定义大致是：如果你在晚上10点之后还醒着，如果在晚上10点到凌晨4点之间的两个小时里，你每周有两天、一年中有25天都处于这种状态，那么你就可以算是一名名副其实的轮班工作者。而且你很可能存在严重的昼夜节律紊乱。这意味着……你正面临一些风险，虽然不会明天就发生，但如果你继续维持我刚才描述的那种模式，你就会增加患癌症、心血管疾病和代谢功能障碍的风险。
你还可能难以生育。它会影响生育能力、心理健康和精神疾病。几乎没有任何一种疾病或障碍是昼夜节律紊乱不会涉及的。为了让我和其他人都能理解这一点，可以这样想：我们的下丘脑里有一个主时钟。看着我，下丘脑。这个主时钟调节着我们全身所有的其他时钟。而这些时钟，基本上有成千上万个。
是的。主时钟用作信号的，也就是我们大脑中的时钟，就是光与暗。没错……这是最可靠的信号。是的，这就是它关注的主要信号。它最听你的话。但还有其他信号。没错。如果这个主时钟——比如我凌晨4点醒来，看着凌晨4点的光——这个主时钟就会开始向所有其他时钟释放化学物质。嗯。然后所有时钟都会失去同步，因为当我醒来时，外面是亮的。
然后——你就搞乱了。我搞乱了自己的身体，它开始以各种不同方式做出反应。所以我需要重新调整，这基本上意味着在正确的时间睡觉，在正确的时间让自己处于黑暗中，等等。你的身体喜欢规律性。而问题在于，现代社会并不为这种规律性而设计。我们随时都能……我想所有关于昼夜节律的研究，不幸都是在电出现之后才进行的。所以我们现在有点像是在对抗这种随时都能接触光的环境。
而且，你知道，我们开始看到——我想——在太阳下山后仍然接触光所带来的有害影响或负面后果。我们还没有适应天黑后的蓝光，对吧？太阳下山后，我们并没有适应蓝光。蓝光就是来自屏幕的光。是的。是的。有一项研究考察了光照时间及其对情绪和大脑回路的影响。他们发现，如果你在——这又是一个所谓的关键时间段——晚上10点到凌晨4点之间看光，实际上会产生促抑郁的效果。
所以它会影响你的多巴胺系统，也就是奖励和动机系统，对吧？所以当我们思考——你知道——“这场心理健康危机到底是怎么回事？”时，我们必须首先审视光照问题。而我只是不知道……我觉得这场讨论以及这种行为之所以困难，是因为人们真的很难在睡前不使用手机。手机本身就有成瘾性，对吧？但我们必须明白，我们与光的关系将直接影响我们健康的走向。
这一点毫无疑问。要从一个更偏向史前、更祖先的角度来理解这件事：如果我们回到数万年前，看看我们某些祖先曾经如何生活，他们会在特定时间有食物，也会在特定时间接触光。他们还没有人造光，也尚未发明出来。而现代世界几乎完全与之相反。我们随时想吃东西就能吃到东西。如果我凌晨3点想吃块饼干，我就能订到；我也可以在任何一天中的任何小时观看一段YouTube视频，比如点个“喜欢”和“订阅”。
嗯，那么这是否算是我们身体被自然设计的方式与我们如今所处的世界之间的一种错位问题？是的，我们并没有进化到能够在深夜消化食物，或者在深夜看光，嗯，或者在深夜保持极度活跃的状态，我们并没有这种进化。而这确实造成了这种错位。嗯，我觉得有趣的是，如果我们去观察那些目前没有电力的个人或社会，看看他们的一些行为，尤其是他们的睡眠与觉醒行为，会非常有趣。
这一点非常引人入胜。有一项研究……考察了一个没有电力资源的狩猎采集型社会。当你观察他们的睡眠与觉醒时间时，会发现他们所有人都在彼此15到30分钟之内入睡，也都在彼此15到30分钟之内醒来。所以，关于“睡眠类型”的整个概念，简直就是一派胡言。因为我认为，这就是为什么很多人会说：“哦，我必须在凌晨1点上床睡觉，因为我是个夜猫子。”
不，通常来说，这只是你在做选择。当然，这里说的是健康人群，不包括那些有昼夜节律障碍之类的人。通常而言，如果你把这座楼里的所有人都带到科罗拉多州的一座山上，而且这个实验实际上已经做过了——在没有电力的情况下，48小时之后，我们所有人真的都会在彼此30分钟之内入睡。由此可见，这些明暗信号对我们身体的影响是多么强大。
我认为仅这两个例子就非常有说服力，也就是说，我们进化而来，本应随着明暗周期来醒来和入睡。所以我们对自己说的这些话——因为我自己也经常这么说，我曾告诉自己我是个夜猫子。是的。我还给自己套上了那套关于睡眠类型的说辞。是的，那都是胡扯。是的，就我个人而言，我解读这些文献的方式是：我们通常认为的所谓差异，也就是社会大众所理解的那种“睡眠类型”上的差异——比如有些人天生就容易入睡。
比如，你天生就注定在凌晨1点入睡，而我则天生注定在晚上9点入睡。是的，我不认为差异是这样的。我认为真正的差异可能最多也就一个小时，或许一个半小时。当然，这也与年龄有关。但总体而言，我不认为这种差异像我们通常说的那样显著。睡眠。是的。传统观念认为，关键就在于你总共睡了几个小时。
嗯……我们已经证明，这种说法并不正确。睡眠时长固然重要，对吧？这一点我们可以先搁置不谈。但睡眠规律性却能预测全因死亡率。这项研究其实最近才发表，并非由我的团队完成，而是基于英国生物银行的数据，涉及6万名受试者、1000万次睡眠，并采用了客观的睡眠测量方法。研究发现，睡眠规律性能够预测死亡率，而且这一预测独立于睡眠时长。所以，这并非说睡眠时长不重要，但仅强调睡眠时长的建议绝对是不完整的。
你在床上花费的时间长短，并不一定能预测你的寿命长短。真正能预测死亡率的是你入睡和醒来时间的稳定程度。他们发现了什么？研究结论是什么？在睡眠不规律和规律的人群中，是否存在某种百分比差异？是的，关于入睡和醒来时间的具体数据，我不太确定，不过这项研究其实正是我的团队正在开展的工作，只是我们尚未发表。
所以这些只是初步数据，但我们实际上已经能够精确到分钟，确定可接受的波动范围。对于全球最顶尖的运动员——也就是18至23岁、占人口0.001%的精英群体——我们知道，当入睡和醒来时间的波动达到70分钟时，他们的恢复指标（如心率变异性、静息心率）就会出现急剧下降。而这些指标反映了他们第二天对负荷和压力的适应能力。
也就是第二天的压力负荷。因此，睡眠和觉醒的时间真的非常重要。我们正在针对各个年龄段开展研究。但你可以想象，如果这些是地球上身体素质最强壮的人群，而他们能接受的波动范围也只有70分钟，那么在这一群体中，有些人能更早入睡或醒来，对波动的容忍度更低；另一些人则能稍微多承受一些波动，但平均值就是70分钟。
因此，对于那些身体、心理或情绪上更为脆弱的人来说，他们能接受的波动范围无疑要窄得多。当我们增加睡眠和醒来时间的波动，或者没有规律的作息时，身体内部究竟会发生什么？从化学和生理角度来看，到底发生了什么？是的，其中一个受到抑制的因素就是褪黑素。而研究发现，体内循环褪黑素的减少与身体各类疾病和病症都有关联。
身体的每一种紊乱和疾病。当我们抑制或减少了褪黑素的循环，这将在各个层面上影响我们，使我们更容易患病和出现各种紊乱。所以，当我们睡眠和觉醒时间极不规律时，这可能是最重要的事情之一：褪黑素分泌会受到抑制，从而导致身体发炎。我认为，褪黑素是其中关键因素之一。
生长激素。是的，没错。通常来说，如果你不睡觉，或者很晚才睡，你就不会分泌人生长激素，因为你获得的激素脉冲释放会更少。这为什么重要呢？因为身体的所有物理性修复都是在这个时候发生的。也就是说，所有的身体再生都发生在这个时候。所以，如果我们跳过了这个过程，我们基本上在健身房锻炼或白天所做的一切努力，都无法像在充足睡眠的情况下那样得到恢复。
生长激素基本上就是促使我们肌肉生长和修复的东西吗？是的，基本上是这样。我有时会这样想，因为生活中有时我很忙，必须在去健身房和享受一个安稳的睡眠之间做出选择。是的。随着我越来越多地了解人体内的生长激素、WHOOP 手环以及类似的东西，我开始更倾向于选择睡眠，而不是去健身房。
因为现在我的大脑会想：反正你也得不到恢复和修复的好处。是的。如果你那天晚上睡眠不足，去健身房锻炼的好处就会大打折扣。没错。我认为，如果你能 consistently 获得 decent 的睡眠， consistently 在差不多的时间上床睡觉和醒来，那么我可以说，有时优先安排锻炼是可以的。但睡眠非常重要，可能应该被放在首位。
你在睡眠方面有多规律？非常规律。我听说你在 2017 年开始尝试每天在 25 到 30 分钟的固定时间窗口内入睡。没错。是的。那其实是 Andrew Phillips 在 2017 年夏天发表的一篇论文。它基本上是一项为期四年的研究，由哈佛大学开展，研究对象是学生。他们主要研究学生的睡眠情况，试图找出睡眠的哪些方面能够预测 GPA 以及其他衡量学生成长状况的指标。
他们发现，睡眠和清醒时间基本上可以预测GPA。GPA对人们来说是什么？哦，抱歉，是平均绩点。也就是说，仅仅是稳定睡眠和清醒时间，就能带来从B到A的分数差异。当时我正在和大量大学运动员合作，包括NCAA运动员、职业运动员，比如英超、NBA、NFL、MLB的，你能想到的那些世界顶级的高水平运动员。我开始手动追踪这些数据。
当时在Whoop，我们其实并没有追踪这些数据，这一切都没有实现自动化。我只能用Excel来手动处理。结果不出所料，睡眠和清醒时间开始预测所有人们关心的运动表现指标。我们还引入了一些主观衡量标准，比如内部负荷，当然还有外部负荷，也就是所有的客观指标。但我开始加入一些主观衡量标准，结果不出所料……
睡眠和清醒时间持续与所有人们关心的运动表现变量密切相关。当然，因为我能够接触到所有这些数据，我开始想，天哪，我得开始稳定自己的睡眠和清醒时间了。结果不出所料，从2017年夏天开始，这基本上就成了我的铁律。是的，我的意思是，自2017年以来我再没生过病。只得过一次持续48小时的轻微感冒。但从那以后，我连一次喷嚏或肚子疼都没生过。
我甚至没得新冠。说真的，我从来没生过病。当然，我在其他很多方面都做得很好，但这是唯一一项最大的改变——就是每天在同一时间睡觉和起床。就这么简单。那你的作息是怎样的？你是如何确保做到这一点的？因为……是的，关键在于稳定我起床的时间。所以即使我出差，而我确实经常出差，包括跨国出差，或者去美国西海岸，我也会尽量保持我所在时区的时间，只要我能完成商务安排，有时可能还有社交方面的考虑。
但大多数时候，我都会稳定自己的起床时间，保持这一点的一致性。即使我无法在相同时间上床睡觉，我也会确保自己在相同时间醒来。这基本上就设定了我的生物钟，这样我就能在正确的时间感到困倦，从而维持这种良性循环。如果我睡眠时间短，我通常会在下午1:30之前安排30分钟到一小时的午睡，这样就不会累积睡眠债。这是另一个我们可以讨论的话题。
睡眠负债在某些方面的关联确实很奇特，比如它与心理安全性和执行功能之间的关系。不过……是的，我就是这样应对睡眠不足的。但我总是尽量在同一时间醒来，这样我每天都能在固定时间接受那一阵强光照射。那你通常几点起床、几点睡觉呢？我大概是九点一刻、九点半左右上床。我会花半小时到四十五分钟读会儿书，嗯，就是纸质书，灯光调暗。
嗯，然后我通常十点左右睡着。接着早上六点……不，十四点？不，我开玩笑的，就是六点左右。你知道的，每当我谈论这些话题时，反驳我的人往往是我现在还无法产生共鸣的那类人。是的。你知道我说的是谁吗？嗯，父母。哦，对对。唉，我有两个孩子，所以完全理解为人父母是怎么回事。
所以，是的，毫无疑问，人生中总有些时候你实际上成了轮班工作者，因为你得照顾生病的父母或孩子，或者你干脆有年幼的孩子。你就是个轮班工作者。也就是说，你会为了某些事做出选择，比如在可能并不适合人类正常作息的时间出门社交。但没错，人生中确实有些时期会更难熬。
话虽如此，你还是可以采取一些措施来减轻方向和时机不当所带来的部分负面影响。其中一条就是调整你的进食时间窗口，这也算是一种昼夜节律行为。也就是说，你进食的时间点相当重要，至少能在一定程度上改善它对代谢功能、心脏健康等方面的影响。那我们就来谈谈这个吧——进餐时间。我需要了解些什么？比如应该在什么时候吃、该吃什么，以及这些对我的昼夜节律和身体时钟会产生什么影响？
是的，文献中提到了“限时进食”和“限时摄食”这两个概念。如果你去查阅文献，会发现“限时摄食”通常指的是在小鼠模型上进行的研究。而“限时进食”则指的是针对人类的研究。小鼠模型就是他们用老鼠做的研究。是的，抱歉。没错，用老鼠做的研究叫“限时摄食”，而针对人类的研究则叫“限时进食”。另外，别把它和间歇性断食搞混了——我知道这是个热门话题，大家都很爱讨论。限时进食基本上包含一个昼夜节律的维度。
所以，这其实关乎你进食的时间与昼夜节律之间的关系。间歇性断食基本上就是减少热量摄入，但关键在于热量摄入的时间安排。已经有很多有趣的研究表明，如果你在8到12个小时的窗口期内进食，你的代谢结果会好得多。这一点已经得到了充分证实。我们从WHOOP的数据中也看到，如果你在入睡前三小时就停止进食，睡眠和恢复的各项指标就会缺失。
这些指标会呈指数级地改善。所以，进餐时间确实很重要。毫无疑问，我们也从其他研究中了解到，在早上刚醒来时，身体更有条件去代谢食物。因此，在一天中的早些时候，你会更有能力利用消化后的营养物质。那么，这是否意味着我们应该更早地安排进食窗口呢？是的，没错。你知道，布莱恩·约翰逊当然也是这样做的。
我知道他上午11点就停止进食了。这简直疯狂，甚至有点离谱，也不太实际。但我认为，如果你能在太阳下山左右停止进食，就能更好地改善自己的代谢健康。我甚至想说，无论你吃的是什么，都无关紧要，因为很多人其实负担不起高质量的食物，这就是现实。而这些人中，确实有更高比例的人患有心血管代谢功能障碍。
但如果我们能将进食窗口缩短到8到10个小时，我们就已经朝着代谢目标前进了大约60%。再次强调，这并非说食物的内容和质量不重要，它们当然重要。但如果我们因为各种原因无法专注于这一点，那么只要把进食窗口集中起来，也就是在8到12个小时的窗口内吃完所有摄入的热量，我们的健康状况就会改善。那么，你的进食窗口是多长呢？
我的进食窗口大概是10个小时。好的。也就是说，我基本上在太阳下山后就不再吃东西了。你说的太阳下山是指什么时候？就是日落时分，对。那大概是下午5点吗？嗯，现在日落得早。是的。所以我给自己留出一个小时左右的时间。对，就现在来说，确实算早。但大部分情况下，根据我的生活方式，我还是能这么做的。是的。理想情况下，大概是在早上7点到下午4点之间。然后只要确保在入睡前两到三个小时不吃东西就行。
是的。我认为关键就在于，在摄入最后一口热量和上床睡觉之间，要留出足够长的缓冲时间。因为……这两者之间是有关系的，消化是一种副交感神经活动。这是什么意思呢？也就是说，你的自主神经系统有两个分支：副交感神经和交感神经。副交感神经负责“休息与消化”，对吧？我们在睡觉时，也希望身体处于副交感神经主导的状态。
所以，当我们消化食物时，基本上……会让身体不知道该把资源分配到哪里，对吧？也就是说，身体会把资源从睡眠和身体恢复上转移开。这就是为什么，如果你吃了一顿大餐，就会发现心率明显升高，对吧？压力分数也会升高——这是 Whoop 应用上的一些指标。而当你不需要消化食物时，你的压力分数就会更低。
你会发现心率更低，心率变异性在这些情况下会更高。我们要确保在睡觉时，身体不会把任何资源从睡眠上转移开。其实，酒精也是类似的情况，对吧？为了代谢酒精，身体会转移大量资源，从而影响睡眠期间必需的再生和恢复过程，还会让你脱离深度睡眠阶段。
食物也会产生类似的影响。我们在 Whoop 应用上看到，从整体人群数据来看，这一点非常明显：进餐时间和酒精是影响良好睡眠的两个最大因素。这很有趣，因为我以前总在想，我人生中曾有一段时间，习惯在深夜进食。因为白天工作非常非常忙，我常常会忘了吃饭，直到晚上九点或十点才回到家。
然后我会在九点或十点订餐，这意味着食物要到十一点或十二点才能送到。接着我就在十一点或十二点吃。是的，这对身体来说压力非常大。没错，深有体会。我后来注意到一个有趣的现象：每当我那样做，第二天醒来时，总感觉像没睡一样。是的。我一直想知道这是为什么。后来我得出了自己的结论：如果我在午夜时分往身体里塞东西，那基本上会让我的身体持续运转好几个小时。
是的，完全正确。这个描述简直太精准了。在 WOOP 数据中，我确实看到了完全相同的情况……我的心率在最初三个小时内上升到了每分钟大约 70 次。那感觉几乎就像我的身体还在到处走动一样。是的，完全如此。然后三四个小时过后，心率又开始下降，回到大概 45 到 50 左右。这是因为食物已经被代谢掉了。没错。而且我们知道，有一项研究做得非常好，它主要考察了……
所有参与者的饮食都完全相同，而且年龄也相仿。这项研究的设计非常巧妙。他们主要观察了下午 3 点之后进食的人和下午 3 点之前进食的人。结果发现，把大部分热量摄入放在下午 3 点之前的人，代谢状况明显更好，减重效果也更显著。所以，这里并没有涉及任何限制卡路里的因素。大家的饮食结构、宏量营养素分布以及热量摄入都差不多。
正是那些在下午 3 点前摄入大部分热量的人取得了最佳效果。我生活中有时会遇到一个问题，今天就是这样的日子。因为我今天早上起得很早，所以就没去健身房。这意味着我今天在工作室和办公室待了一整天，可能要等到晚上 7 点、8 点才能回家。而那时我通常都饿得不行了，对吧？同时我也需要锻炼。
所以，有时我会选择先锻炼，这样一来，晚餐自然就吃得晚了。但生活中也有另一些日子，我锻炼完已经是深夜 11 点或 12 点了。哇。以前有一种观点认为这样做很好，因为人们会说，哦，你上床睡觉时就会感到疲惫。但事实似乎并非如此。是的。你感觉精力更充沛吗？
我感觉精力更充沛。是的。这其实并不奇怪，对吧？你知道，肾上腺素、皮质醇，还有所有那些能让你调动能量的激素和化学物质都在体内流动，而它们恢复到正常水平需要一些时间。所以，身体要重新回到稳态状态，需要花点时间。因此，锻炼后身体处于一种激活状态，这也就说得通了。
§02文稿 — 第 2 部分
所以，对于某些人来说，锻炼时间带来的个体差异可能很大，我觉得有些人受影响更明显。但老实说，我认为这更多与光线有关。你知道的，通常我们在健身房里，一般都光线充足，对吧？你总不会在黑暗的健身房里锻炼。所以你会接触到光线，这会让你感觉更精神。这同样是在告诉你的身体，是时候保持清醒和警觉了。说到光线这一点，有一种观点认为，你早上醒来后应该看看灯光。
我伴侣每天早上起床后，都会走到阳台上，坐个10到20分钟。天哪，我超喜欢这样。是的，我很乐意听到这个。没错，她最棒了。真是让人羡慕。她什么都做对了。我喜欢这样。是的，但毫无疑问，你确实希望在醒来后的5到20分钟内接触到光线，大概要达到10万勒克斯的强度，这样才能告诉你的身体，是时候行动起来了。
10万什么？哦，勒克斯。就像光子能量一样。所以基本上，如果你在户外待上5到20分钟，听起来你女朋友完全掌握了这个方法，你就能获得所有必要的光子能量，告诉你的身体是时候清醒了。难道不能直接去看个灯之类的吗？那样只会需要更长时间，因为灯的亮度不够。但如果你是在太阳升起前醒来，是的，就把所有灯都打开，你要尽量模拟白天的环境。
然后太阳升起后，最好能到户外去。而在上床前，你提到的是看书而不是用iPad或看屏幕等。同样的理念和原则是否也适用于睡前接触光线的问题？哦，毫无疑问，绝对如此。我们基本上希望太阳下山后就限制光线。我们要尽可能调暗家里的环境光线。在临近睡觉时，我们要尽量减少所有的人工光源。
所有的人工光源？是的。没错。是的，你要让光线尽可能昏暗。所以，你知道的，市面上有很多夜间用的防蓝光眼镜，还有可以装在iPad和手机上的滤光片，这些都打开。但同样，我们不想影响褪黑素的分泌，对吧？正如我之前解释过的那些原因，褪黑素缺乏与各种疾病和紊乱都有关联，对吧？所以我们知道这一点。因此，我们要保护好自己的褪黑素分泌。
而我们释放褪黑素唯一的方式，就是依靠黑暗。我们需要暴露在黑暗环境中，我们大脑中的那个主时钟才能知道该是睡觉的时候了。同样，它也能告诉我们的身体、组织、器官、细胞以及身体内部，在那一刻需要做什么。不久前，当我在波士顿的 WHOOP 总部时，我看到他们正在研发睡眠眼罩。而我想，我以前一直对睡眠眼罩持怀疑态度。
你知道，当你登上飞机时，他们会在那个小小的袋子里递给你一个睡眠眼罩。我以前总想，这帮人可真够奇怪的，居然要把那东西绑在脸上。是啊，多尴尬啊。可现在我成了那个怪人之一。是的，我的意思是，这真的很难，就连你床头闹钟或电视上的那个小光点，发出的光也足以产生影响。我们对光，尤其是人造光，非常敏感。而像月光这样的自然光，就完全没问题。
但任何其他类型的光，都会严重影响我们进入深度睡眠阶段的能力，而所有的修复和再生都是在这些阶段中发生的。你用睡眠眼罩吗？我用，是的。那你大概是怎么个流程呢？嗯，是的，我只要开始觉得困了，就戴上它上床睡觉。你睡觉时会听些什么吗？不会，我不听。你有没有听说过什么研究，可能表明凌晨 3 点听连环杀手纪录片会有什么影响？
我想原则上，任何能让你兴奋起来、在认知上刺激你、或者让你精神振奋的东西，你大概都应该避免阅读。是的，很有趣。我想我们当中有这么一群人，我还没见过他们，但我知道我不是一个人。我喜欢在深夜听恐怖、惊悚和连环杀手相关的内容，这有助于我们入睡，或者至少我们是这么说服自己的。我想，如果你认为它有帮助，那它可能真的有帮助，而且我认为，如果你的客观数据显示你确实获得了在这些深度睡眠阶段所需的时长，那就坚持这么做吧。
我想实际上，确实有“冷、黑、静”这几个要素，对吧？你的房间需要保持凉爽，需要黑暗，也需要安静。所以这些是环境方面的因素。你还需要在睡前几小时停止进食。理想情况下，你需要拥有非常稳定的睡眠。理想状态下，所有这些因素都有助于你进入深度睡眠阶段。但你可能做得非常好的一点是，你能够在一整天中管理好自己的压力。
你知道的，就像你一样，我认为这还涉及到我们白天所做的事情，涉及到我们是否践行着自己的价值观，对吧？我们的行为是否与我们在意的事情相符？我们是否在思考那些我们希望思考的事情？我们是否有效地管理着人际关系？所有可能表现为压力、负面压力的事情，无疑都会在睡眠期间冒出来。但如果我们白天能积极主动地、相对妥善地处理这些事情，那么总的来说，睡眠应该就能自然而然地到来。
有大量的听众会收听这类播客。而在收听这些播客时，他们却对自己的处境感到更加沮丧。你知道，因为他们认为自己已经尽了最大努力，却仍在挣扎，尤其是在睡眠方面。我一直在想，我们能向他们传达什么样的信息。而且，你知道，我认为这其中还包含着你所提到的、我也深信不疑的个人责任和选择这一重要组成部分。
但对于那些确实拥有选择权的人来说，最有力的信息是什么？他们内心深处知道，很大程度上是缺乏自律。他们知道自己本可以不看YouTube，知道自己本可以在晚上9点放下手机，知道自己本可以不在深夜吃那块饼干。他们内心深处明白，自己本可以做出不同的选择。但每当我邀请健康专家做客时，他们还是会一遍又一遍地收听这些播客。
也许他们甚至还会做笔记，但就是不去做。那么，对于那些明明有选择权，却不断选择错误方案的人来说，最有力的信息是什么？怎样才能推动他们跨过那道坎，走向积极昼夜节律、钟摆式生物钟所青睐的一方呢？嗯，如果人们想培养新习惯，就必须理解这个新习惯与自身价值观之间的联系。也就是那些你所信奉的、你声称自己在意的事情，对吧？
如果我知道“成长”和“影响力”是我最重要的两个价值观，“在场感”是另一个，那么我每一天需要做些什么，才能逐步实现这些目标呢？这样我才能让自己的行为与那些我声称在意的事情保持一致。我认为当人们感到挣扎时，他们其实并不清楚自己想成为什么样的人，可能也不了解自己真正珍视的是什么。他们对自己的渴望和价值观都很模糊。而当你对自己的渴望和价值观感到模糊时，最终你就会在情感上、身体上、精神上朝各个方向胡乱折腾，对吧？
我觉得这个项目的核心就是弄清楚你在乎什么，然后让你的行为与之保持一致，并在生活中创造相应的出口。坦率地说，这可能意味着要远离那些不支持这些价值观的人。我觉得我们在朋友圈这件事上太过宽容了。我的意思是，我们总把一些人留在生活中，但他们并不一定能帮助我们成为更好的自己。你有没有不得不疏远过一些人？
是的，当然有。你为什么疏远他们？因为他们并不支持我想成为的那种人。你想成为什么样的人？从最简单的层面来说，我想每天醒来都能充满喜悦和活力。我想陪伴好我的孩子们。我觉得那些行为……嗯，我不知道该怎么说，直说吧。是的，我的意思是，我成长于一个这样的家庭：你知道的，我妈妈是个酒鬼。
你知道，那是一个很艰难的环境。后来，她最终死于肝硬化。你知道，这并不容易。所以，身处那样的环境，你会……很奇怪，当你过着那样的生活时，你最终会重复那些模式。我觉得，尽管就我个人而言，我做出了选择，比如我从来不怎么喝酒，对吧？因为我亲眼看到酒精毁了我的家庭。
但即便如此，我还是和那些有这些行为的人混在一起。而这确实从根子上影响了我。这并不意味着我不爱那些人，但我必须远离他们。你知道，这其中很多都和我在大学时的环境有关，在那里，那种行为简直就是常态。教育机构竟然把酗酒正常化到那种极具破坏性的程度，这真的让我觉得不可思议。
而且，你知道，只是整天待在那种环境里，真的让我无法每天都以我想成为的样子去生活，即使我自己并没有参与那种行为。它仍然让我觉得，我无法成为自己想成为的那种人。所以，是的，这需要做很多艰难的决定，但为了创造一个能支持我想成为什么样的人的基础和环境，我放弃了很多东西。
当我说到能够改变行为、戒除习惯时，对于那些被某种成瘾问题所困住的人来说，这根本是两码事。那完全是另一个话题。从小看着母亲……你是在很小的时候就注意到她的状况了，当时你多大？我的意思是，我的一辈子。你的一辈子？是的。比如她……作为一个孩子，当你看到自己所爱的父母之一被成瘾问题牢牢控制住时，那种感觉是怎样的？
是的，我的意思是，我觉得从根本层面上来说，你通常会觉得自己被忽视了。你知道，我觉得你会感到自己没人看管，首先就是缺乏监管。所以你最终真的必须靠自己。我父亲工作很忙，你知道，他绝对是个工作狂。他是个非常好的人，非常有原则，但我觉得那只是他逃避现实的方式。可这样一来，你就得自己想办法解决吃饭问题，你得自己搞定很多基本的事情。
所以我觉得，你因此变得非常独立，但成年后却很难建立情感联结，除非你真的努力去克服这一点，因为你总担心自己不会得到照顾。关于母亲的成瘾问题以及她所挣扎的一切，你最终理解了些什么吗？是的。我的意思是，我觉得那段时期最令人心痛的地方在于，其实大家心里都清楚是怎么回事。
你知道，我觉得当时那些行为在某种程度上已经被视为正常了。而且我不确定人们是否意识到抑郁和她状况之间的联系。毫无疑问，她患有严重的季节性情感障碍，这也是为什么我对所有与光相关的事物都那么感兴趣，以及光在健康方面所带来的可能性。但她也患有重度抑郁症，却一直没有得到正确的诊断。
我甚至不记得了。我不知道她到底有没有去看医生，尝试接受治疗。所以，我觉得我学到的最重要的一点是，我们其实是可以做出选择的。我知道，从大脑的区域来看，人确实有某些先天倾向，但我认为我们其实能控制很多事情，从而降低自己患上某些疾病的风险。
回顾过去，将那些点滴联系起来时，那段经历如何定义和塑造了您？嗯，我的意思是，我一直……您知道，我曾是一名代表美国参赛的、极具竞争力的顶尖运动员。所以，我确实一直在努力理解自己的身体和心理，以便能发挥出我的潜力。但毫无疑问，我所做的一切工作的基础，都是试图去理解……我们该如何……
改善自身的处境，从而实现自我、活出潜力。所以，我总是为我的母亲感到非常难过。为什么呢？因为没能成为她想成为的那个自己。我没能让她释放她的潜力。她明明有那么多……“我真不敢相信你竟这样对我。”您要张纸巾吗？谢谢。谢谢。您真是个特别的人，这完全解释了您为何有如此强大的动力和使命。您刚才说的这些，我之前全然不知——我从未在公开场合谈论过这些，所以……是的。
能以这样一种奇妙的方式，将难以想象的痛苦转化为力量，进而帮助数十万人改善生活，助他们更接近自身的潜力，这真是太棒了。是的。我从不希望将自己的价值观强加于人，但是……我认为这始终是我做这一切的核心所在。我之所以执教了那么久，就是因为我热爱看到人们实现或认识自己的潜力，同时明白我们当然永远都处于不断成长的过程中。
但我只是希望每个人都能醒来时感到精力充沛，能够真正地去追求自己在乎的事情。而要实现这一点，我认为需要付出一些努力，确保我们关注到那些我们一直在讨论的、不容妥协的基本要素。我想……有时人们需要时间来将这些点联系起来。而在这个过程中，也会有很多宝贵的收获。
但我觉得，如果我能帮助加速一些这样的领悟，让人们不必经历我所感受过的那些痛苦，那对我来说就值得了。您将自己的一生投入其中，这是最不可思议、最了不起的事情。因为您和我都清楚，会有很多人要么正走在成瘾的路上，要么目前正深陷其中。而您所做的工作、您传播的信息，将能帮助一些人摆脱这种处境，而这正是……
对世界有着奇妙的业力影响。我认为，如果有什么东西能将我们的痛苦转化掉，那正是这种影响。我想谈谈酒精。我最近已经戒酒了，大概是在三到四个月前吧。这很有意思。我曾和我的一些挚友聊过这件事，几个月前我还在一个播客里提过。其中一位朋友成功戒酒，现在正在写一本关于戒酒的书。而当我环顾其他朋友时，他们虽然没人是酒鬼，但都属于那种偶尔小酌的人。
当时我们围坐在餐桌旁共进晚餐，他正在向我们讲述他正在写的那本关于戒酒的书。而我坐在那里想……他写的这本书未必能引起我的共鸣，因为我从未觉得自己有瘾，说实话，也从未因此遇到过什么问题。我喝酒喝得非常随意，大概一周最多喝一杯葡萄酒，有时甚至好几个月都不沾一滴酒。
所以我实在找不到戒酒的理由。于是我就对蒂姆说：“有没有人能再写一本适合我的书？专门写给那些像我一样犹豫不决、只是偶尔喝酒的人，给我们一个跨过去、彻底戒酒的理由。”因为我拥有自己的播客，我就想，不如干脆试试看戒酒，看看这会对我的生活带来什么影响——无论是酒精、健康，还是昼夜节律方面。你对这一切有什么看法？
嗯，我喜欢从另一个角度思考这个问题。我非常喜欢“非中立性”这个原则。我喜欢这样理解行为——我一直都是这么想的：如果你有一系列行为，我们之前聊了很多关于睡眠和生理层面的问题，当然还有心理层面的因素，那么这些行为要么支持你的价值观，也就是你想在这个世界上成为什么样的人；要么就不支持。我认为这就是我看待酒精的视角。
你知道，这种行为在多大程度上支持了我所珍视的价值观——成长、影响力、专注、慈悲和包容？这些正是我想成为的那个自己的核心。而当你用这样的视角去审视时，选择对我来说就变得非常清晰。如果你能对自己诚实，具备一定程度的自我认知，明白自己在乎什么，那么选择就会明朗得多。这样一来，在日常生活中该如何生活，就会清晰得多——而这正是我们真正在讨论的。
一天之中其实有很多选择。这些选择是否支持你想成为什么样的人？其实几乎没有灰色地带。在我看来，那些灰色地带不过是借口。我们可以整天为自己找理由、编造各种说辞，对吧？好让自己感觉好一点。但当你能够跳出这一切，真正客观看待问题时——也就是说，把自己暂时排除在考量之外，从一个非常客观的角度来看——那么像饮酒这样的选择就变得非常清晰了。
“但喝酒能帮我社交啊，克里斯滕。”是的，如果你需要靠酒精来拉近距离，或者……建立联系，那很可能还有其他未被解决的问题。在我看来，真有那么一点点酒精，完全无关紧要吗？嗯，我认为这取决于你是谁。而且我觉得这其中也存在很大的个体差异。我知道白藜芦醇这个话题经常被提起，而且……
比如，葡萄酒和葡萄中含有白藜芦醇，这被认为有助于提升健康和幸福感。但我觉得你可能得喝上十几瓶之类的，才能获得足以产生实际影响的白藜芦醇含量。我不认为这才是重点。所以，是的，我不认为任何剂量的酒精真的会有帮助。而且我们从文献中了解到，即使每周只喝一到两杯，也可能对健康产生负面影响。
所以实际上，我不认为哪怕是适量饮酒对你也有好处。那对我们之前讨论过的昼夜节律又会产生什么影响呢？嗯，主要是因为酒精会影响睡眠。它会影响到你何时上床、何时醒来。所以我认为这是最大的影响。而且我想，说回褪黑素，当你扰乱了睡眠的启动和结束节律时，显然会产生我们已经讨论过的那些连锁负面效应。
所以我想，如果我们喝酒，往往会待得更晚，从而暴露在灯光下。是的，我们还会吃得更晚。伴随饮酒而来的其他行为，也会进一步叠加这些负面影响。我读到睡眠基金会的一些研究，其中提到一项2007年的研究，对象是29名年轻人，结果发现，在睡前一小时内摄入适量酒精，会使褪黑素分泌量减少近20%。
这是关于酒精和褪黑素对年轻人影响的研究。2018年一项针对4908名芬兰参与者的研究发现，喝一杯葡萄酒后，睡眠质量会下降9.3%；喝两杯后下降24%；而喝三杯或更多葡萄酒，或等量酒精后，睡眠质量几乎会下降40%，确切地说是39.2%。是的，完全如此。三杯葡萄酒就让睡眠质量下降40%，这真的非常惊人。哦，是的。我的意思是，我们其实刚完成一项分析，专门研究酒精与恢复指标的关系，比如心率变异性与心率。
而且，每喝一杯酒，这些指标都会呈线性下降，而且这种下降具有显著性。所以，我的意思是，是的，我们讨论的是……哪怕只喝一杯酒，也会导致心率和心率变异性出现临床意义上的显著下降。这或许是我决定戒酒最具说服力的动力。我第一次戴上WHOOP手环时，正好赶上某个朋友的生日，我们就出去喝了一杯葡萄酒之类的。
第二天醒来后，我查看了自己的心率变异性——这个指标衡量的是第二天我的身体应对压力、负荷等各种状况的能力，也就是身体应对生活挑战的能力。结果它显示为红色，相当于一个警告信号。当我点击那个闪烁的红标时，上面写着类似这样的提示：你昨天是不是经历了非常 stressful 的一天？你生病了吗？还是昨晚喝了酒？我当时觉得这简直是在直接点我。
我知道。我当时就想，这东西是怎么知道我昨晚只和朋友喝了一杯葡萄酒的？为什么我身体里会有东西在闪着红标？人们会在WHOOP上写日记，对吧？我记得那叫“WHOOP日志”。是的。那其实是一座信息金矿。真的吗？是的。那么在酒精方面，你从中学到了什么？我猜很多结论都是来自那里。是的，我的意思是，我们看到饮酒后第二天的恢复能力平均会下降6%。
也就是说，从喝一杯到喝十杯的情况都有。基本上看平均值是6%。好的，所以这是平均值。恢复能力方面，如果有人酗酒，他们的恢复能力可能会下降30%或40%。是的，不过具体到这个数据点，我们可能已经排除了那些喝了30杯酒的情况。实际数据可能集中在每晚喝五杯左右的范围内，而平均恢复能力下降幅度是6%。而且这个结论是基于自我报告的对吧？
所以我在想，这其中是否存在偏见……可能确实有，是的。那些喝了10杯酒的人，可能以为自己只喝了4杯。不过我觉得，是的，确实如此。我真的不记得自己喝了多少杯。所以，到底喝了多少杯呢？很有趣。超级有趣。我们显然还会喝的另一种东西是咖啡。没错。就是咖啡因。昼夜节律紊乱和咖啡因之间肯定存在关联。是的，这确实是影响昼夜节律的因素之一，如果我们在……
距离打算睡觉的时间8到12小时之内摄入咖啡因，就会影响我们入睡。当然，即使我们因为睡眠不足而非常疲惫，可能还是能睡着，但咖啡因最终总会扰乱或打断我们的睡眠。这样一来，我们就无法进入较深的睡眠阶段，也无法获得那种能让我们醒来时感觉恢复精力、神清气爽的睡眠质量。所以，摄入咖啡因的时间真的非常重要。
聊到这些，让我对那些轮班工作者产生了极大的同情。我说的轮班工作者，并不仅仅指在仓库工作的人，还包括医生、护士、消防员、警察、卡车司机，还有烘焙行业的人。是的，任何在晚上10点到凌晨4点之间，连续工作超过两个小时的人，都属于轮班工作者。所以，确实有很多人在过着轮班生活，但对于那些在生物意义上的“夜晚”还醒着的人来说，这是一种巨大的牺牲。
我们知道，这些人平均寿命要缩短15年。你知道，世界卫生组织已经把轮班工作视为一种致癌因素。可以说，轮班工作者做出了巨大的牺牲——他们的寿命平均要缩短15年？天哪，这太可怕了。是的。那有没有人正在尝试解决这个问题呢？有，我从事的很多工作就是研究轮班问题，试图弄清楚我们还能利用哪些其他手段，来抵消在生物意义上“夜晚”保持清醒所带来的部分影响。
比如，把限时饮食当作一种手段，认真思考我们何时摄入蛋白质、何时接触光线，以及“开”与“关”的节奏是怎样的。这样就能最大程度地减少对昼夜节律的干扰。但现实情况是，这些医院的排班人员根本不够多，无法制定出能够缓解昼夜节律紊乱所带来风险的工作安排。
但这确实令人担忧。而且，你知道，我们还有很多工作要做，去尝试理解如何减轻其中一些负面影响。但这是一个很难解决的问题。我想，问题不仅仅在于这些人平均会早15年去世，他们的生活质量我想也不会太好，因为他们睡眠不规律。是的，情绪、抑郁、自杀——我的意思是，这些情况在这些职业人群中更为普遍，他们不得不违背自然的黑暗周期来工作。
那么我们来谈谈心理健康方面的这些问题：抑郁、自杀倾向。它们之间有什么关联呢？是的，有很多有趣的研究。我的意思是，我们可以从一个普通人的角度来谈。先暂时抛开轮班工作不谈，我们再回到轮班工作这个话题。你看，如果观察一下，大多数人都会经历“社交时差”，对吧？这基本上是指我们工作日和周末的睡眠安排之间存在很大差异，对吧？
所以，几乎每个20到30岁的人，大概都属于有“社交时差”的这一类人。但有一项研究特别关注大学生的社交时差，我们发现，工作日和周末的睡眠安排每相差一小时，非自杀性自杀意念的比例就会增加17%。也就是说，这些人并没有真的去自杀，但他们会有自杀的幻想。
而这个比例上升了17%。这种情况在那些本身就比较脆弱的人群中更为明显。所以，回到我们之前说的——昼夜节律紊乱存在于100%的心理健康问题中，我们就能理解为什么轮班工作者会极容易受到心理健康问题的影响。考虑到他们的睡眠模式存在很大差异，再看看WHOOP的数据，他们的睡眠和清醒时间基本上可以说是随机的。这种差异大到我们甚至都看不出任何规律。
这种随机性令人担忧。为什么令人担忧呢？因为，你知道，差异越大，带来的心理和生理上的负面影响就越多。那么，这是否也与我们如何应对生活中的压力事件有关呢？因为我猜想肯定有关系。当然有。在白天乃至夜间管理压力的方式，绝对会影响你对压力的承受能力。
所以，比如将呼吸练习作为一种按需自我调节的工具，来即时缓解压力、激活神经系统的副交感分支，可能会非常有效。我称这些为“短暂的放松时刻”。对于那些身处高风险、高压环境的人来说，主动采取这种做法是一种绝佳的策略。因为这些人中，很多人——再想想基础状态——当他们在从事轮班工作、夜间保持清醒时，他们的身体系统实际上已经处于一种高于正常水平的压力状态，对吧？
你的身体系统必须付出更多努力来维持体内平衡，因为你正在做与身体自然需求完全相反的事情。所有生物本能都被绕过了，对吧？当你在生物意义上的夜晚保持清醒时。因此，为了缓解部分压力，这些“短暂的放松时刻”对这一群体来说至关重要。也就是说，哪怕只是花30秒做一次“生理性叹息”——我们知道这是当下最有效的呼吸练习技巧之一，不仅能即时减轻焦虑和压力，甚至能改变你未来对焦虑和压力的感知。
“生理性叹息”是什么？它基本上就是连续吸两次气，然后延长呼气时间。没错，完全正确。基本上就像你哭泣时做的那样——连续吸两次气，然后延长呼气。这种方式能非常有效地即时降低压力。如果你重复5到10次，就能激活副交感神经，从而降低心率。在一天中多次这样做，是减少负面压力累积的绝佳方法。
这里存在一个相当不幸的悖论，甚至可以说是悲剧性的悖论：我们的轮班工作者——尤其是医生这类人群——恰恰是我们最需要他们保持专注、全力以赴的人。没错。但根据我今天学到的关于昼夜节律的知识，这些人恰恰最容易出现注意力、睡眠等方面的问题，而这些因素对于他们出色地履行职责又至关重要。是的，这两者之间确实存在关联。
我们知道，在Whoop平台上，每累积45分钟的睡眠不足，第二天人的精神控制能力就会下降5%到10%。精神控制能力，也就是执行功能。我们通过MBAC和斯图鲁普测试来衡量这一点——这些是用于评估执行功能的典型表现测试。我们发现，每累积45分钟的睡眠债务，第二天的执行功能就会出现下降。那么，对于人们来说，执行功能到底意味着什么呢？
§03文稿 — 第 3 部分
我们做决策的能力。好的。这里要用到一个词，睡眠负债。什么是睡眠负债呢？它基本上就是你需要的睡眠量与实际获得的睡眠量之间的差距。而这个差距因人而异，对吧？Woo 平台的一个精妙之处就在于，它会学习你的身体状况，了解你的睡眠效率，确定你最佳的睡眠和清醒时间。然后，它会告诉你到底需要在床上待多久。因此，我的团队在 Whoop 所做的大量工作，就是试图理解睡眠负债与我们关注的其他表现指标之间究竟存在怎样的关系，对吧？
这些指标能反映出一个人适应环境并正常运作的能力。我们开展的一项研究就专门针对企业高管，也就是 CEO 这类人群。这项研究为期六个月，我们观察了两个不同的群体，我记得男女比例是均等的。我们发现，这些企业领导者每累积 45 分钟的睡眠负债，其第二天的执行功能就会下降 5% 到 10%。
也就是说，在存在睡眠负债的情况下，领导者的决策能力会随着负债的累积而变差。我们随后又做了一项后续研究，结果非常惊人。我们观察了大约 70 位企业高管和 CEO，分析了他们的所有客观指标，睡眠负债是其中之一，同时还评估了他们在团队会议期间，其直接下属感受到的心理安全感。那我们来定义一下什么是心理安全感。
它指的是，你在自己的环境中展现真实、最本真自我时，所感受到的安全程度。我们再次发现，领导者每少睡 45 分钟，其直接下属的心理安全感就会显著下降。也就是说，当领导者累积了 45 分钟的睡眠负债时，下属们在团队中展现真实自我的安全感就会降低。而这些人中，有些人的睡眠负债甚至累积了几个小时。
心理安全感的水平与领导者的睡眠负债量之间存在着一种线性关系。这项研究非常有趣，也很令人信服的地方在于：这些领导者无法察觉自身在认知、身体和情感方面的衰退，对吧？但睡眠不足的可怕之处正在于此——你其实很难意识到自己的状态已经下降，你只是适应了这种较低水平的运作状态。
但你身边的每个人都能感受到，对吧？就从你保持面部表情的样子、你表达情绪的方式、你进行眼神交流的方式，以及你的包容程度就能看出来。而且你要想一想，睡眠不足——你知道的，我认为这项研究真正揭示的就是这一点——它不只是“睡眠不足对我没什么影响”这么简单，对吧？它会影响到我接触到的每一个人。从商业角度来看，单从纯粹的数字角度来看，谷歌曾做过一项名为“亚里士多德”的研究，他们考察了大量与团队绩效相关的不同指标。
而在那项研究中，最能预测团队绩效的因素是团队具备心理安全的程度，也就是团队成员在团队环境中感到安全，能够展现真实的自我。那些具备心理安全的团队，比缺乏心理安全的团队多创造了约450万美元的价值。所以，这是一个非常重要的概念，但我认为很多人并没有讨论过。不过，当我们回到“非中立性原则”这个概念时，对吧？
那么，哪些行为能够促进你践行自己的价值观，并尽可能持续地展现出最好的自己呢？减少睡眠负债就排在首位。这非常有趣。而说到事故和伤害，个人受伤与你对他人造成的事故之间是否存在关联？这种关联与睡眠负债之间又有什么关系呢？一个非常明确的结论是：你背负的睡眠负债越多，就越容易发生事故，也越容易冒风险。
是的，我们在医疗领域能看到这一点，在交通事故中也能看到。是的，这样的例子还有很多。交通事故方面，交通安全基金会2016年的一项研究发现，那些报告自己通常每天只睡四到五个小时的司机，其车祸发生率是每天通常睡七小时或更多司机的5.4倍，这简直令人震惊。是的，我知道。这确实……是的。我的意思是，当我们思考睡眠问题时，会发现我们整个社会在这方面并没有变得更好。
而且我认为，我们看待这个问题的角度可能出错了。我们只是告诉人们要多在床上待一会儿，却没有去解决那些真正能让我们入睡并保持睡眠的行为问题。对我来说，这才是关键所在。问题不在于要多花时间在床上。当然，这或许确实是需要的，但关键在于，如果你不考虑我们一直在讨论的那些昼夜节律因素，以及一些环境因素——比如寒冷、黑暗和安静——那么你就无法实现这一点。是的，这些都很重要。
但从根本上说，我认为人们并没有采取那些能帮助我们偿还“睡眠债”的行为。我找到的另一项非常有趣的研究是，2021年的一项研究发现，睡眠少于七小时与受伤风险增加有关。如果这种情况持续至少14天，肌肉和骨骼受伤的风险会增加1.7倍，几乎是原来的两倍。所以，作为一个经常去健身房、喜欢锻炼的人，如果我有很高的睡眠债，那么我受伤的可能性就会大得多——如果这种睡眠不足持续下去，受伤的可能性几乎是原来的两倍。
没错。这太不可思议了。是啊，确实如此。我很庆幸人们终于开始意识到，睡眠是我们这个星球上最棒的自然表现提升剂。这一点在我们进行的所有研究中都表现得非常明显。那睡眠和性方面呢？嗯，与伴侣发生性关系是一种促进健康的行为，我们的研究也发现了这一点。你做过哪些相关研究？嗯，我们其实还没有发表。
所以这些只是初步数据。但那些报告称自己在睡前——也就是在与伴侣打算睡觉的前几个小时内有性行为——的人，他们的睡眠和恢复指标都更好。你刚才特意强调了“与伴侣”。是的，没错。当人们报告在没有伴侣的情况下发生性关系时，我们没有看到同样的效果。没有伴侣要怎么发生性关系？我的意思是，好吧，我说的“伴侣”是指配偶、男朋友，或者你长期在一起的人。
所以我们讨论的，大概不是那种一夜情。抱歉，我本应该把话说清楚。我以为你是说完全没有跟人发生关系。天哪，是的。我这里说的是人与人之间的性行为。那自慰有同样的效果吗？我们没有看到自慰有显著影响。不过人们在Whoop上会报告这些吗？当然会。真的吗？我得说明一下，追踪这些内容完全是可选的。所以人们可以选择是否追踪这些信息。同样，所有数据都是完全匿名的。
我们完全没有能力知道在日志追踪和行为记录方面，具体是谁在做什么。但总的来说，我们并没有发现自慰对睡眠和恢复的任何指标有显著影响，所以这方面没有很强的效果。我们之前提到过睡前锻炼。那如果我睡前发生性关系，而且你知道，持续了很长时间……是的，那会不会产生大量肾上腺素，又把我弄醒呢？所以，这得看具体情况。
如果你射精，就会释放催产素，这是一种具有镇静作用的化学物质。所以男性通常在射精后会因为催产素的释放而感到困倦。但这又回到了我之前关于自慰的观点。自慰时难道不会释放催产素吗？是的。我认为，我认为催产素与联结有关。好的，没错。所以，我认为这就是为什么当与伴侣或配偶发生性关系时，我们会看到这种强烈的效果——前提是过程顺利，你就能获得与伴侣或配偶之间这种美好联结所带来的益处。
然后你会释放出这种催产素，它会让你感觉与对方紧密相连、倍感安全。所以我认为，所有这些都有助于你入睡，甚至可能帮助你保持睡眠。这确实说得通，因为我和伴侣做完爱之后真的会非常非常累。我一直很好奇为什么会这样。我不确定女性是否也是如此，但女性似乎在做爱后更愿意保持清醒，多依偎一会儿，多聊一会儿。
但男性似乎就容易犯困，想要立刻入睡，或者干脆跑开。这算是一种刻板印象吧。是的，这种观念可以追溯到史前时代。我还想和你聊的另一个话题，已经成了我生活中的一大执念，就是这个词——或者说它不只是一个词，而是一个缩写：HRV，即心率变异性。我对此简直着迷，甚至可能有人说有点过于着迷了。我每天都会查看它。
我早上醒来做的第一件事就是看它。是的，就是为了了解身体从前一天晚上恢复得怎么样。没错。那HRV到底是什么？HRV是什么？最简单的解释，它就是心跳之间的时间间隔。它反映的是心脏的功能，但其根源在于自主神经系统。正如我们之前谈到的，自主神经系统有两个分支：副交感神经和交感神经。副交感神经负责“休息与消化”，交感神经负责“战斗或逃跑”，这两个分支都在不断向心脏发送信号。
当你恢复得非常好时，你的心脏就能以一种非常动态的方式对自主神经系统的两个分支做出反应。也就是说，无论你想做什么，或者你身处怎样的环境，你都能做出相应的调整——如果你恢复得越好，就越能做到这一点，你能明白我的意思吗？因此，你就能以某种表现更佳的方式，对环境中的压力做出反应和应对。所以，心率变异性，可以看作是对这种以功能性方式适应环境能力的衡量。
而心率变异性高，也就是心跳的波动更大，反而是好事。是的，变异性越高越好。因此，较高的心率变异性应该与对环境压力的更好适应能力相关。而心率变异性低听起来大概是这样的：咚，咚，咚，咚。就是这样，非常非常规律。这并不好。没错。而心率变异性高听起来则是：咚，咚，咚，咚。也就是说，变化真的很多。
完美。形容得太好了。所以“变化反而更好”这一点真的很矛盾。是的。你可能会觉得，如果某样东西很规律，那它应该更好。我明白。在其他所有情况下都是如此。但就心率变异性而言，这非常反直觉。而好的一面是，心率变异性在某种程度上是可以调整的。那平均心率变异性是多少呢？这完全取决于遗传因素。这真的很难说，对吧？因为我不知道你出生时的心率变异性是多少，对吧？
所以我不知道你的心率变异性潜力是多少。我想这是唯一能确定的事。我认为人们需要这样理解：比如，当你开始使用 Whoop 平台时，你会测出自己的心率变异性，并以此建立一个基准值。而人们需要明白的是，在那一刻之前你所做的每一个行为、每一个选择，都会决定你的基准心率变异性。
所以，如果你……你知道，喝酒、吸毒，或者童年时期经历了很多创伤，这些实际上可能会导致你的基准心率变异性低于你自身的潜力，对吧？正因为有这么多因素，所以很难进行比较。此外，还有遗传、心脏大小、性别，也就是生物性别等等。所有这些因素都会影响你的心率变异性，也就是你的基准值。所以你不应该去比较。这样做没什么意义。话虽如此，但总的来说，我认为数值越高越好。
平均值是多少呢？嗯，这取决于年龄。因为你知道，每年你的心率变异性都会下降。下降多少呢？一点点。我想大概是三到四个百分点左右。这太吓人了。其实这已经算不少了。是的。在平台上，20 到 30 岁人群的平均值大概在 65 到 70 之间；30 到 40 岁的人会低一些；到了 40 到 50 岁，我想大概在 50 多的水平。
所以，随着年龄增长，情况肯定会变得更糟。但我认为人们之所以对此如此着迷，是因为它确实是衡量我们整体心理、身体和情绪健康状况的一个非常好的指标。女性和男性的心率变异性有差异吗？是的，确实有。一般来说，我认为男性的基线心率变异性会比女性更高，因为他们的的心脏更大。我正努力提高自己的心率变异性。那么，我最需要注意的关键事项是什么呢？
因为心率变异性这件事似乎有点神秘。确实有一些因素会直接影响你的心率变异性，比如睡眠和清醒的时间。也就是说，要稳定你的入睡和起床时间，而规律的起床时间可以说是重中之重。你希望每天都能在固定的时间醒来。醒来后，要尽快摄入大量光线，白天也要多接触自然光。
所有这些因素都会影响炎症和皮质醇水平，也就是我们体内需要正常循环的各种物质。而当我们没有做到这些时，这些物质就无法在体内正常循环，从而产生一系列负面连锁反应。你还需要在一天中缓解压力。压力本身并非坏事，但我们需要通过适当的休息来主动管理压力阶段，对吧？因为我们一直不停地忙碌，这种状态只能维持一段时间。
因此，在一天中主动安排压力与休息的循环，真的非常重要。在饮食方面，我们应该把大部分热量安排在早上摄入，比如摄入大量的蛋白质。我们要确保自己摄入了足够的蛋白质。我认为大家可能并没有摄入足够的蛋白质。我们要多吃蛋白质，最好在一天早些时候就完成，并在睡前几小时停止进食，同时确保全天都补充了足够的水分。是的，完全正确。关于最佳训练方案，我可以深入探讨很多细节。
但总而言之，我们要确保训练方式有张有弛，也就是进行“五区训练”，即最大强度训练，每周要有几次让自己喘不过气来。好的，每周两到三次。然后我们还要进行“二区训练”，也就是那种低强度训练，心率大约达到最大心率的60%。每周要进行200到300分钟，我知道这听起来很多。通常的建议是150分钟，但坦白说，我觉得那有点不够。不过，如果目标是优化心率变异性，那么这就是相应的训练方案。
我们希望每周进行几次力量训练。这将是一种最大化心血管系统与神经系统之间相互作用的方式，对吧？确实有办法通过训练来实现这一点。而我刚才所描述的方法，大致上能帮你达到这个目标。我们谈到了限时饮食，也就是在计划睡觉前三小时就停止进食。这一点非常重要。显然，也不要饮酒。再说一次，如果我们想优化自己适应环境压力的能力，也就是提高心率变异性，那么戒酒就至关重要。
然后我想说的是，在床上的时间充足也真的非常重要。也就是说，不要累积睡眠债。是的，这就是那长长的清单。那拥有朋友呢？是的，人际连接。要知道，身边有支持你价值观的人，是绝对必要的。我们刚才稍微谈到了锻炼，但我们的生活中还存在一种普遍的久坐状态。几年前我看过一些研究，我把它们收录在了我的第一本书里。
这些研究表明，在西方世界，我们正变得越来越久坐。这就像一条向下的曲线，显示每一年人们的活动量都在减少，因为现在我们有了优步，更多人在办公室工作，现在甚至更多人在家办公。我们把活动从生活中优化掉了。这无疑也会心率变异性产生影响。毫无疑问，久坐行为——你知道，我们出错的地方在于，我们以为只要早上起来锻炼一个小时，
就足以抵消之后整天坐着不动的影响。但我们知道，对于连续坐着超过四小时，也就是连续四小时保持坐姿的人来说，这与死亡率上升有关。所以，四小时的久坐行为，而且是连续不断的，对吧？因此，如果我们想改善我们刚才讨论的这些健康指标，特别是心率变异性，理想的做法就是打断你的久坐时间。
也就是说，大约每半小时到一小时，你就应该站起来活动个五分钟左右，然后再回去工作。2020年，你写了一篇文章，提出了五种提高心率变异性（HRV）的方法。正如我所说，HRV超级重要，因为它与所有这些健康指标都有关联。它与免疫力有关，与所有那些真正非常重要的方面都有关。而在那篇文章中，你提出了一些相当出人意料的建议。
其中一点是关于练习感恩。是的。我的意思是，我认为研究结果表明，实际上收到他人的感激之情，对我们的心情和幸福感影响最大。所以，如果我收到一封感谢信，并且真正把它内化于心，那将对我长期的幸福感产生最显著的影响。但也有大量研究表明，表达感谢、传递感激之情，同样对我们的心理功能有很多积极意义。
我想这让我们关注到了健康的心理层面，以及心率变异性、睡眠等我们讨论过的问题，比如压力和焦虑。你目前正在攻读心理学博士学位，对吧？没错。是的。同样，这也和那篇文章里提到的内容有关，你谈到了成长型思维模式。这又是心理学的内容。是的。那为什么这很重要呢？这种成长型思维模式，还有你提到的感恩、心理学，为什么它们如此重要？
是的，我的意思是，我认为这关系到我们是否觉得未来有可能实现成长。我们是否觉得自己有潜力去成长和进步？我们对未来是否抱有乐观态度？我想，这其实就是成长型思维模式的核心所在。你可以想象，如果你对未来不抱乐观态度，觉得成长是不可能的，认为自己的能力非常有限，对吧？那么你的幸福感也会受到限制。
所以我认为，相信未来是积极的，与心率变异性这类指标之间，确实存在非常紧密的联系。这种信念会在生理上有所体现。有一位名叫肖恩·安克（Sean Anker）的作者。哦，肖恩·安克，是的，来自哈佛大学。他叫什么名字？对，安克。他做了很多关于成长型思维模式的研究，认为这是一种对抗压力的方式，我觉得这非常有趣。
是的，他确实如此。他发现，处于积极心态的医生，其诊断速度比持中立态度的医生快19%，准确率也更高。他还发现，积极乐观的员工比消极的员工工作效率高出31%。嗯，是的。我认为我们的生活境遇，当然可能会把我们引向某个方向，但我始终相信，我们在基因上就有一种倾向，也就是看待杯子时，是觉得它半满还是半空。
你知道，我认为那些研究和文献确实有道理，但我们正在讨论的这些事情，我认为都提供了一个基础，对吧？比如我们谈到的很多生理层面的问题，昼夜节律、睡眠、恢复，对吧？还有压力管理，你知道的，我们如何饮食、如何训练，对吧？所有这些事情，我认为都能让我们以一种最高效的方式去运用自己的心态，对吧？
当我们没有照顾好这些生理层面的问题时，你知道，我们就会觉得生活没有目标。我们常谈到这一点。我们会觉得自己没有足够的技能和资源去做生活中想做的事情。在这种情况下，真的很难说服自己走向一个更美好的未来，对吧？也很难调整自己的心态。但如果我们能关注一些生理和心理层面的问题，我们其实就能开始更好地掌控自己的心态。
所以我认为，在心理学领域，这常常令人感到沮丧。我们谈论宏观的心态，却很少真正讨论支撑这种心态的具体行为。你知道，这正是我努力在做的事情：存在一些核心的生理和心理影响因素，如果我们能理解它们，并建立起一种机制，让这些行为在日常生活中得以体现，那么我们就有可能培养出一种成长型心态。
但如果没有良好习惯和行为打下的基础，就很难相信未来是光明的。这引出了一个问题，我知道很多人在听到这类对话时会想：“哦，但我就是没有动力啊，克里斯滕。”你知道，关于“行动和动力哪个在先”的讨论一直存在。在我的生活中，我清楚地看到两者之间存在着双向的联系——通过我的所作所为和我的感受，以及我的感受如何影响我的行为。没错，所以如果我想影响另一个方面，我就去改变另一个方面。如果我想感觉良好，就必须关注自己的行为；如果我想表现得更好，就必须关注自己的感受。你明白我的意思吗？因为当人们听到你在生活中坚持的那些自律行为时，他们会想：“天哪，她一定非常有动力。”
你知道，那些凌晨3点还在看垃圾电视节目、吃垃圾食品的人，他们会看着你心想：她身上有某种我没有的东西。所以我无法产生共鸣。你知道，我成不了克里斯汀那样的人。那么，那些觉得动力是自己的问题的人，他们最需要听到什么信息呢？我的意思是，我认为关键在于理解我们到底是如何产生能量的，对吧？因为这才是动力的核心所在，不是吗？
其实就是能量，对吧？而有两方面因素会影响我们的能量产生，或者说给动力设了上限。这被称为“评估”。也就是说，我们认为某项任务有多重要，以及我们如何看待这项任务。它难吗？它容易吗？它有没有挑战性？对吧？所以，评估和感知会共同作用，为你的动力潜力设定一个上限。好的，我理解的“评估”就像是“为什么”，也就是这件事为什么重要。
完全正确，就是这件事对我有多重要。这很有趣，因为在我的书里，我写了一个叫“自律方程式”的东西。我觉得你刚才差不多把它总结了一下。是的，是的，当然。我的意思是，这一点在心理学和生理学领域是众所周知的，对吧？我们每个人都有潜在的动机，而真正起变化的是我们如何评估情境以及如何感知它。
所以，在我的“自律方程式”里，公式是这样的：自律等于“为什么”的强度加上追求目标所带来的回报，再减去追求目标所需付出的成本。太棒了。我喜欢这个说法。是的，这简直完美。而且我认为这个公式完全站得住脚。因为我见过那本该死的书。是的。天哪，你居然提到了。没错，绝对如此。但我觉得，而且我想说的是，我的团队之所以总能取得成功，其中一个原因就是我一遍又一遍地在团队环境中运用这一原则。
怎么做的？我帮助我的运动员理解“为什么”，他们个人的“为什么”。比如，他们为什么每天都要来到训练场？这件事如何与他们的个人价值观挂钩？不是我的团队价值观，而是他们个人的价值观。对吧？然后，我把训练环境设置得富有挑战性，对吧？这样他们就会对自己每天所做的工作感到兴奋。而我尽量在个人层面上做到这一点。坦率地说，很多团队表现不佳，就是因为领导者没有理解评估和感知之间的关系。
我的意思是，如果你能理解这一点，并且已经就此写了一本书，对吧？这样人们就可以读这本书。如果领导者能够采纳并理解建立基础设施的重要性——也就是挖掘个人价值观，并将其与任务联系起来——你就能激发动力。也就是说，你将提升潜在动机的上限。这在某种程度上让我想到，现在正在听这段话的人，可能在不知不觉中，正朝着自己想成为的样子进入一种向上的强化循环，或者正远离自己想成为的样子进入一种向下的强化循环。
因为如果你能以正确的方式出现并采取行动，你就会释放能量，感觉良好，这意味着你更有可能继续以正确的方式出现和行动。这个循环就会向上发展。但如果你以错误的方式出现，那你可能会感到有些沮丧，昼夜节律也会受到很大干扰，感觉不会太好，这意味着你更不可能以正确的方式出现。
你会精力不足，出现各种各样的问题。这就是一个向下的循环。所以，如果你正处于这种向下的循环中，我猜唯一能摆脱它的方法——我的意思是——就是听一档播客，但光靠这个并不能帮你摆脱困境。它必须从你做出一个不同的决定开始。是的，绝对如此。在某个时刻，哪怕只是一个非常非常微小的决定。是的。而且我认为我现在做的很多工作，都是在试图弄清楚：这背后真正的分类体系到底是什么？
如果一个人真的想做出改变，他们该从哪里开始？该从哪里开始呢？我要说的是：睡眠和清醒的时间。每天在同一时间醒来，并尽可能多地接触光线。这将为接下来的一天定下基调，让你能够在每晚按时入睡。你必须先解决这个问题。第二点，我会建议你缩短进食的时间窗口。也就是说，把进食时间控制在10个小时以内。
在10个小时的时间窗口内摄入所有热量，并尽量在你通常睡觉的时间与摄入最后一口热量之间留出两小时的缓冲。这两件事的门槛其实都很低，对吧？这样做能改善情绪，也能优化身体成分，对吧？仅仅通过缩短这个时间窗口，你就能获得我们之前讨论过的那些效果——稳定睡眠和清醒时间所带来的心血管代谢效应，以及稳定睡眠和清醒时间带来的情绪改善。这些都会反过来帮助你建立与光线之间更健康的关系，对吧？
我们知道，光对人类的健康和机能至关重要。所以，我想说这两点就是起点。我认为，仅仅是这两点就能产生非常深远的影响。然后，我想在平行的层面上，还要弄清楚你究竟想在世界上成为什么样的人？也就是说，你希望自己的身份是什么？我不确定人们是否真的对此思考得足够多。这个世界上有太多干扰因素了。我的意思是，我们完全会被那些源源不断涌来的内容所淹没。
我们无法分辨，因为我们没有下功夫去辨别哪些东西对我们来说真正重要。也就是说，我们没有能力以一种能带来满足感的方式去引导自己的思想和注意力，对吧？因为我们没有培养出这种技能或能力。所以，我认为掌控这一点是另一个方法，也就是真正弄清楚：我与科技的关系是什么？我希望它是什么样的？我究竟想如何度过自己的时间？
你把它写下来了吗？当然，绝对写了。那它是什么形式？你用了什么媒介？是愿景板之类的东西吗？哦，就是纸和笔。我的意思是，我有，是的，比如 Evernote，你知道的，我每个季度都会重新看一遍。你知道的，我重视什么？我在乎什么？我希望如何度过自己的时间？而这一直是我做所有决定的基础。你的 Evernote 里写了什么？哦，我的意思是，就我个人而言，我是如何思考我列出这些价值观的原因的，对吧？
它总是从那里开始，对吧？你的价值观是什么？所以，成长、影响力、包容、同情和当下。这是我的五大核心价值观。我会反复思考这些。每当我……你知道的，我会去寻找……我有一些最喜欢的作家，他们广泛地写过所有这些不同的主题，比如詹姆斯·鲍德温关于同情和包容，阿茵·兰德关于影响力和成长。我很喜欢她的作品。但没错，我的意思是，我认为真正重要的是将这些信念和价值观落实到行动中。
如果我不知道成长是什么样子，如果我不知道包容在行动上是什么样子，那我如何在日常生活中践行它们呢？所以你必须把它写下来，必须内化它。然后你必须练习这种行为。所以在我的 Evernote 里，我有一种类似“这些在行动上是什么样子？”的笔记。比如，有哪些事情是我可以去做、可以练习的，以此来践行这些价值观？然后，就是为这些事情找到一个出口。
我需要做些什么样的事情呢？比如我的博士学位，那并不是一个目标。我没有任何目标。在我看来，目标完全是扯淡。这就像践行自己的价值观。比如，攻读博士学位让我能够实现成长和影响力的价值观，对吧？如果我想在更大范围内影响健康领域，我就需要具备可信度。我需要知道如何设计实验。我需要成为一名科学家，对吧？所以，这并不是说我在达成获得博士学位这个目标，而是它让我能够实现成长和影响力的价值观。
§04文稿 — 第 4 部分
我认为人们往往在这里理解错了，他们会说，我想跑一个10公里。但跑完10公里之后呢？我把这个原则用在了我的生活中。也就是说，我总是努力践行自己的价值观，而不会用是否实现了某个目标来衡量成功。是的。对我来说，衡量标准是：我是否最大限度地践行了自己的价值观？对我来说，那才叫胜利。我在大学担任教练时，就是这样评估我的团队环境的。
当时的问题就是：我们是否在践行自己的价值观？当你这样做时，你其实总能赢，你明白吗？而且这在思维方式上会产生一种连锁反应，尤其是在你如何看待竞争方面，对吧？这又是另一个我不参与竞争的领域。我在一半个世纪前就不再竞争了。比如，当人们了解我在普林斯顿的团队时，这些只是些小事。但当我们谈到建立支持价值观的基础设施时，我们甚至都没有列出对手，对吧？
我不想让他们去思考对手的情况，不想让他们因为对手而改变一周中的行为方式、训练方式、训练质量以及具体做法。这些并不重要，对吧？如果你想保持稳定表现，就不能那样做。你需要每天都以高质量的状态出现，对吧？并且愿意全力以赴，从而产出能够带来高质量成果的东西，让你能够复制这种表现水平。
这关乎学习与发展，而不是针对某个对手，对吧？这就是团队表现不佳的原因。没错，个人表现不佳也是因为他们设定了一个任意的衡量标准，比如他们想战胜某个团队，并专注于此，对吧？或者想战胜某个人，并专注于此，而不是去思考：我的标准是什么？然后回到那个问题上：我到底有没有在践行自己的价值观？
我觉得一切事情最终都会水到渠成。只要你能够做到这一点。克里斯汀，我们这档播客有一个结束时的传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一个问题，而这位嘉宾并不知道问题是为谁准备的。现在这个问题留给了你：你最后想说的一句话是什么？不过我想，这里的情境——这只是我的猜测——大概是说，如果有一件你非说不可的最后的话，那会是什么？
我觉得，首先要弄清楚你想在这个世界上成为什么样的人，然后安排好你的生活，让你能够成为那样的人。克里斯汀，谢谢你。你在很多方面都给了我极大的启发。我本来想为 Whoop 打广告，但我觉得你已经这么做了，仅仅因为你如此鼓舞人心、如此聪慧、如此有智慧。而这，我的意思是，正是 Whoop 的精髓所在。我有很多很多理由想对你说声谢谢，但最重要的感谢是，感谢你为……
感谢你通过你的工作，推动并改变了成千上万人的生活，让他们朝着更好的方向前进；也感谢你将在未来十年、再十年、再十年、再十年的时间里，推动数以百万计、甚至数亿人的生活朝着更好的方向发展。你拥有这些能力、讲故事的本领、智慧以及那种与生俱来的强大驱动力，这将对人类产生巨大的服务价值。
而人类如今，不幸的是，越来越需要这样的服务。我非常期待见证这一切在你身上发生。我坚信，从很多方面来说，这仅仅是你旅程的开始，尽管你所从事的工作已经持续了几十年。但总有什么在告诉我，这还只是开端。所以，克里斯汀，感谢你的慷慨。感谢你的智慧。也感谢你的时间。我很感激你。
斯蒂芬，我非常感激你。感谢你所有出色的工作。