Will Bulsiewicz: 粪便科学家：「便便长这样就该去看医生」「肠道健康导致腹部脂肪和焦虑」「酒精正在摧毁你的肠道菌群」
The Poo Scientist: "If Your Poo Looks Like This Go To A Doctor!", "Your Gut Health Causes Belly Fat, Anxiety!" & "Alcohol Is Destroying Your Gut Microbiome!"
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
我现在这里展示的是各种不同形状和大小的便便。没错。这些能告诉我们哪些关于健康的信息呢？嗯，如果你的便便是这个样子的，在我看来，这就足以让你去看医生了。这位是威尔·博莱斯维茨医生，一位世界知名的肠道健康专家。他掌握着大量关于如何通过饮食改善肠道健康以及细胞变化的信息。我们目前正经历一场肠道健康问题的流行病。如果我们想成为健康的人，就必须拥有健康的肠道微生物群，才能实现这一目标。
那么，我们来详细分析一下。首先，微生物是肉眼看不见的。你的拇指上，微生物的数量和英国的人口一样多。真的吗？而肠道微生物在控制你是否会患上抑郁症方面，扮演着关键且不可或缺的角色。因为95%的“快乐荷尔蒙”都是由肠道产生的。它控制着你的认知、记忆和精力水平。你的肠道就是你做决定的地方，而一项又一项的研究都表明，当人们吃得更多时，他们不仅能增强肠道微生物的活力，还能减轻体重，因心脏病死亡的可能性更低，被诊断出患有多种不同类型癌症的可能性也更小。
不会吧。是的。那酒精呢？科学结论很明确。当我们喝酒到宿醉的程度，这是脱水造成的吗？完全不是。问题在于，你已经对自己的微生物群造成了严重损害。但肠道是具有修复能力的，你今天所做的选择在24小时内就会对你的微生物群产生影响。我希望人们能采用一种饮食方式，让他们想吃多少就吃多少，不受限制，同时还能达到自己的体重目标。
而要做到这一点是完全可能的，只要采用一种……威尔医生，如果有人刚刚点进这段对话，正在考虑要不要继续听下去，您会怎么向他们推荐呢？如果他们留下来，能得到什么好处呢？欢迎收听这场对话，我真诚地相信，它将为您的生活带来改变。因为问题在于，我们目前正经历一场肠道健康问题的流行病。放眼望去，这种情况无处不在。
而且这不仅仅是消化问题。它的意义远不止于此。我们现在比以往任何时候都更需要它，因为归根结底，如果我们想成为健康的人——在我看来，这是我们应当为自己设定的最高目标之一——那么为了实现这一目标，我们就绝对需要拥有健康的肠道微生物群。您的学术和专业背景是怎样的呢？哦，天哪，该从何说起呢？我毕业于范德比尔特大学，主修化学。
那是我的大学经历。我去了乔治城大学，那是全美顶尖的医学院之一。我在西北大学做了三年内科住院医师，并在那里获得了他们颁发的最高奖项。之后，我担任了首席住院医师。我还花了四年时间接受培训，既是医院的消化科医生，也从事临床研究。所以，当我完成所有这些学习时，我从未想过自己将来还会继续发表论文。
但现在，我在 Zoe 公司担任美国医学总监，再次深度参与了临床研究。你刚才提到了一个以 G 开头的大词——消化科医生。是的。那是什么？我们主要是研究肠道、也就是“肚子”方面的专家。如果让我总结一下，我会说就是“肠道和屁股”。肠道和屁股。是的。关于肠道微生物组乃至整个肠道的话题，从 2006、2007 年左右开始，真是井喷式地发展起来。
在那之前，说真的，我觉得……据我所知，我和医生、医院或研究圈子的交集并不多，直到最近两年才开始频繁听到关于肠道微生物组的话题。是吗？三年？大多数人在健康方面最大的误解是什么？就是那种人，他照照镜子，心想：我不喜欢看到的样子，我感觉不舒服，整个人都蜷缩起来了。
他们腹胀，有腹痛。是的。现在普遍的看法是问题出在 X 上，但你认为真正的原因是什么？我认为，所有这些问题最终都与我们肠道中的微生物组有关。我觉得这才是长期以来被忽略的关键一环。你知道，它曾像一个黑箱。人们只知道，如果你吃得好，你的健康就会改善；如果你这样做，你的健康就会改善。
我们之前缺少的是这样一种理解：所有这些选择最终都会影响到肠道微生物。而通过影响这些肠道微生物，你实际上可以改变体内的生理机能。肠道微生物。是的。那是什么？“肠道微生物”是我用一种书呆子气的方式在描述那些微生物——你现在看不见它们，但它们就在那里。如果你竖起大拇指，光是你的拇指上，就有和整个英国人口一样多的微生物。
真的吗？而且它们覆盖了我们整个身体，从头顶到脚尖。我们身体的每一个外部都覆盖着这些微生物。但主要区域其实是在我们身体深处，也就是我们的结肠——大肠。在那个地方，你能找到38万亿个。现在，当我提到微生物时，指的是它们是微观的，而且是活的。其中主要是细菌。除了细菌，也可能有真菌、寄生虫或病毒。
但我们有38万亿个这样的微生物，主要是细菌，集中分布在我们的结肠里。所以当我们谈论肠道微生物组时，我们指的就是它们。它们是怎么来的呢？这一切始于你的母胎。如今的证据表明，你其实已经开始接触这些微生物了。但大部分情况下，你直到羊水破裂之前都还没真正见过它们。就在那一刻，你第一次接触到了外面的世界。
而这个世界到处都布满了微生物。所有有生命的东西，无一例外，都有微生物组。它可以是植物、动物、昆虫，也可以是我们人类。所以当妈妈的羊水破裂时，这些微生物就会进入子宫，你第一次与它们相遇。但当你通过产道时，你与它们的接触尤为密切。这基本上就像是大自然在说：你好，欢迎来到这个世界，来认识你的伙伴们吧。
它们将伴随你一生。它们在这里帮助你，让你变得更健康。这是共演化的结果，这种演化可以追溯到十亿多年前。我们一直在进化——这很不可思议，因为人类的存在不过三百万到四百万年而已。但这些微生物才是地球上最早的生命形式，所有生命都是与这些微生物一起演化的。举个例子，我们的免疫系统就是演化的产物，而这一过程早在人类出现之前十亿年就已经开始了。
我们总认为自己是一个单一的生物体，但你提出的观点是，我可能由36万亿个——或者你刚才说的那个数字——生物体组成一个整体。我们会称你为一个“超生物体”。这听起来像个漫威角色，挺酷的，我们接受这个说法。但实际上这完全正确，因为问题在于，如果我们从你体内移除这些微生物——打个比方，我们可以谈谈20世纪70年代那个“泡泡男孩”的案例，他们当时就真的这么做过。
他们试图让一个孩子生活在无菌环境中，因为他患有特定的免疫缺陷。他们的想法是，如果让他远离所有细菌，他就永远不会出现问题。但问题在于，这样做会产生后果。没有微生物地生活会带来后果，因为我们需要它们。通过共同进化这个过程，从第一个人类开始，我们逐渐学会了信任它们。我们把一些对我们自身以及作为人类的生存至关重要的事情都交给了它们。
我们允许它们融入我们的生理机能，以至于一旦没有它们，我们就会陷入困境。这包括消化、分解食物等功能，而对我来说，这正是生命的本质。没有它们，你根本无法为身体获取能量。它们帮助我们实现这一点。此外，它们还能训练我们的免疫系统。我们刚才谈到了出生时会发生什么，而这正是免疫系统训练的起点。
在生命最初的三年里，这对一个人日后是否会患上过敏或自身免疫性疾病有着巨大的影响。它们还会影响我们的新陈代谢。Zoe 的研究压倒性地表明，它们在控制血糖、餐后血脂反应等方面发挥着关键而不可或缺的作用。它们还会影响你的情绪。你的精力水平、是否会患上抑郁症、认知能力、记忆力以及专注力，所有这些都会受到这些微生物的影响。
它们还会影响我们的激素。例如，在女性中，子宫内膜异位症和多囊卵巢综合征都与肠道微生物群的损伤有关。在男性中，勃起功能障碍——坦白说，这个话题谈论得还不够多，也许是因为我们对此带有偏见——但对于有这个问题的男性来说，这却是最重要的问题。所以，当你考虑到所有这些方面——无论是消化、免疫系统、新陈代谢、激素、情绪还是大脑健康——在我看来，作为一名医生，这就是关乎人类健康的一切。
那么，我的肠道微生物群与你的有什么不同吗？我们每个人的体内是否都拥有不同类型的“丛林”？我们每个人都是独一无二的。而这正是让我们彼此产生深刻差异的原因之一。所以坦白说，这简直令人震撼。如果我们比较你和我的基因代码，尽管我们显然是不同的人，但我们的基因代码有 99.99% 是相同的。作为人类，我们之间的基因差异只占很小一部分。
但我们的微生物组——也就是生活在我们体内的这38万亿个微生物——却可能截然不同。举个经典的例子：假设你有一个同卵双胞胎兄弟。好吧，你们拥有完全相同的基因代码，来自同一个母亲。在绝大多数情况下，你们还会拥有相同的童年、大致相同的成长环境、饮食等等。而我们的研究表明，即使你们来自完全相同的环境，你们共享的微生物也仅占大约25%，也就是说，你们之间的差异会达到75%或更多。
所以，你和我之间很难说清具体差异。比如，如果我们的饮食非常相似，那么我们的微生物组也会更相似一些，但差异仍然会大于相同之处。那么，既然我和双胞胎兄弟的肠道微生物组完全不同，这些生活在我们体内的微生物，究竟在多大程度上与疾病等因素相关呢？在你看来，有多少比例的疾病可以追溯到肠道微生物组？
嗯，要从全球范围来说明这一点很难，对吧？很难给出一个确切的数字。我想，必须针对每一种疾病具体分析。但我想说的是，我作为一名消化科医生之所以对这个领域产生浓厚兴趣，是因为我坚信——而且至今仍然相信——每一个走进我诊室的患者都存在肠道微生物组的问题。无论是肠易激综合征、克罗恩病、溃疡性结肠炎、乳糜泻、胃食管反流，还是其他类似病症。
我们研究发现，这些患者中的每一个都存在肠道问题。但另一方面，如果把范围扩大来看，我总会做一件事：我正准备去见一位患者，走进诊室，你取下门上的病历夹。如果你是患者，你会听到这个声音——你正在诊室里，听到病历夹从门上被取下的声音，医生随即翻开病历。这时我会怎么做？我会查看他们的病史。
而当你查看时，会发现上面列出了一大串与肠道微生物组受损相关的疾病。也就是说，他们来看我，是因为像肠易激综合征这样的消化问题。但当我仔细查看时，却发现他们还患有高脂血症、高血压、2型糖尿病，还有重度抑郁症病史。他们可能还有自身免疫性疾病，对吧？这样一来，问题就开始牵涉到我们传统上并未与之关联的各个系统，比如免疫系统（如自身免疫问题）、代谢系统、认知系统，甚至是情绪系统。
我们过去通常不会把这些情况与肠道微生物组联系起来，但它们之间确实存在关联。所以对我来说，我是否需要像针对某个特定患者那样，通过粪便检测来判断他的肠道是否受损？完全不需要。这已经很明显了。那么，我们的肠道微生物组与免疫系统之间是什么关系呢？我在您书的引言部分读到，70%的免疫系统都集中在肠道。是的。肠壁实际上就是免疫系统的家园。
我们过去通常认为骨髓是免疫系统所在的地方。其实并非如此。骨髓只是免疫细胞诞生的地方。之后，这些细胞基本上会迁移出去，定居并生活在肠壁内。顺便说一句，从进化的角度来看，这完全说得通，因为我们的肠道其实是身体最脆弱的部分。我们正是在这里与外部世界发生接触。
你可能会想到皮肤，但不对，皮肤是一道屏障。而肠道才是真正做出决策的地方：我是吸收并让这种物质进入体内？还是将其排斥在外？为了帮助实现这一点，我们确实需要免疫系统在那里。但除此之外，我们还需要一道屏障。我们需要某种结构，将肠道内部与外界分隔开来。我们所说的，就是上皮层。
而这一结构其实非常不起眼。考虑到它在人体中的重要性……它仅仅是一层由一种叫做“紧密连接”的“胶水”粘合在一起的细胞。这些细胞彼此粘附。一侧是占人体70%的免疫系统，另一侧则是38万亿个微生物。当这道屏障被破坏时，肠道内部的东西就有可能进入人体、进入血液，甚至引发全身性感染。
这时免疫系统就不得不做出反应。当出现感染时，这一点非常重要。这正是我们拥有免疫系统来保护自己免受此类侵害的原因。但21世纪正在发生的情况——其实从20世纪就已开始——是慢性炎症。而慢性炎症正是屏障受损的结果。当肠道屏障被破坏后，我们实际上就为那些本不该进入体内的物质打开了通道。
结果就是免疫系统会持续保持活跃，因为它要不断清除体内的物质，而肠道屏障已经受损。对于那些想知道“B博士，那我们该如何修复这个屏障呢？”的人——Stephen，我不是要替你把话说完，不过……请讲。答案就是微生物。没错，答案就是微生物，因为它们是肠道屏障的守护者，能帮助修复屏障。实际上，每三到四天，你的肠道屏障就会完全更新和重建一次。
所以，它并不是你出生时就有的那一个，而是你在过去三到四天里形成的那一个。它会不断更新，而在更新过程中，我们需要这些肠道微生物来帮助我们形成坚固的肠道屏障。正因为肠道屏障在持续更新，微生物才在这里发挥了关键作用，它们至关重要。再说一次，当你提到微生物时，指的是存在于我们肠道中的细菌、酵母菌、寄生虫和病毒。
那它们能存活多久呢？你说它们每三天更新一次，这是否意味着它们通常只能活三天？肠道屏障……每三天更新一次。没错，那是人体细胞，不是微生物。好的，也就是说，是人体细胞将微生物与你的免疫系统和身体隔离开来。而这些微生物的更新速度则快得多，几乎每20分钟就会更新一次。它们每20分钟就会死亡一批。当然，也未必是死亡。
是复制。是复制。好的。如果我们这样想：假设你现在肠道里有一个微生物，我们给它喂一些东西——无论是好的、坏的，还是别的什么——24小时后，这个微生物就会繁殖出至少一千个新的微生物。所以，如果你想想这种放大选择的力量——从1个开始，24小时后变成1000个——简直令人难以置信。在你的书序言中，有一个非常有趣的视角转换，虽然很简单，却确实能让人以一种强有力的方式去思考我们吃什么、怎么吃。你说我们每个人平均每天会摄入1.3公斤的食物。简单计算一下，那就是每年475公斤的食物，意味着我们一生中大约会吃掉36300公斤的食物。
与我们服用的几毫克药物相比，这确实让人意识到，食物实际上是我们时刻在喂给身体的“药物”。我们往往把食物看作是一种能消除饥饿的能量来源，而把药物看作是专门用来修复身体问题的东西。你一生要吃掉36000公斤的食物。因此，对你的健康、生理状况以及肠道健康影响最大的，当然就是食物。
食物就是药物。我认为从中可以得出两个重要的结论，因为2014年有一项研究改变了我的生活。这项研究发表在《自然》期刊上，这绝对是全球顶级的科学期刊。其作者是杜克大学的沃伦·斯泰德。你必须明白，我们往前追溯一下，这已经是将近10年前的事了。在那个时间点，我们并不知道食物是否会改变人体内的微生物。
我们当时并不知道这一点，这可是全新的信息。我们在小鼠身上知道这个结果，但这并不是一回事，因为小鼠不等于人类。为了证明这一点，他们让人们采用了截然相反的两种饮食：一种是100%纯植物的饮食，另一种是100%纯动物的饮食。这项研究只持续了五天，这很有趣，因为短短五天内，你就能观察到巨大的变化。这项研究的一个关键结论是：你今天所做的选择在24小时内就会对你的微生物组产生影响。
在那项研究中，当人们改变饮食后，仅仅24小时，你就能观察到一些变化已经开始发生。现在，另一个需要记住的、我认为非常重要的点是：肠道是具有包容性的。对吧？我的意思是，在某种程度上，你只能对它造成有限的伤害。但肠道是有包容性的。这并不意味着有些食物该吃，有些不该吃。所有食物都可以吃。但我们希望的是，能多摄入一些高质量的食品，让它们在饮食中占据更大的比重。
因为当我们这样做时，就是在促进这些微生物的生长。你能解释一下食物影响微生物的过程吗？是不是可以简单地理解为，就像在给某些微生物“浇水”一样？这些微生物和你我一样都是有生命的，斯蒂芬，它们也需要进食。如果我什么都不吃，就会变得又饿又暴躁，它们也一样。但事实证明，它们之所以选择定居在这里，是因为它们本可以存在于任何地方——它们可以待在土壤里，也可以生活在植物上，或者类似的地方。
它们选择生活在你的体内，而它们之所以存在于你的结肠中，是因为它们能获取营养。你为它们提供了这一切。你外出寻找食物，然后将食物带给它们。无论你吃进嘴里的东西是什么，它都会与这些微生物接触，而它们会将其消耗掉。这便成了它们的能量来源，因为它们是有生命的，需要能量。但你所做的选择，会影响哪些微生物能吃到食物。
所以，并非每一种微生物都喜欢羽衣甘蓝，也并非每一种微生物都喜欢糖。但有些微生物喜欢糖，有些则喜欢羽衣甘蓝。当你做出这些选择时，无论选择的是什么，这些选择最终都会滋养特定的菌群和微生物，让它们壮大起来并茁壮成长。因此，当我们谈论改善饮食质量时——你在《以纤维为食》一书中会听到我谈到这一点，这也是我从2018年开始向公众传达的理念。
那本书于2020年出版。或者，如果你听听蒂姆·斯佩克特的说法——他发表了我接下来要谈到的那篇论文——科学结论是明确的：想要促进微生物的生长，就要摄入多种多样的植物。蒂姆·斯佩克特最初发表的论文涉及“美国肠道计划”。顺便说一句，“英国肠道计划”也是这项研究中一个庞大且至关重要的组成部分。在那项研究中，你必须了解他们得出的关键数字是30。
30。这在很大程度上与他们当时使用的测量技术有关。这并不意味着29就不好，30就完美无缺。一切都是一个连续谱。30？每周摄入30种不同的植物。没错，每周30种不同的植物。因此，关键在于我们要摄入多种多样的植物，而每一种植物的选择，最终都会为健康的肠道微生物组提供能量。这包括水果、蔬菜、全谷物、种子、坚果和豆类。不仅仅是蔬菜，也不仅仅是羽衣甘蓝。
对我来说，无论作为一名医生还是作者，我一直努力做到的事情之一，就是根据人们现有的状况与他们沟通。比如，如果我在为你提供咨询，我希望先了解你目前的情况，然后我们一起设定切合实际的目标。因此，对于一个每周只吃10种不同植物的人来说——顺便说一句，这已经比我10年前吃得多了——要一下子增加到30种，会相当困难。而当一件事很难做到时，它就更可能无法坚持下去。
我会从 10 种到 15 种。如果达到 15 种，我就会庆祝了。在西方世界，比如美国、英国、欧洲，普通人平均会吃多少种植物性食物呢？你知道吗？我记得“美国肠道项目”的数据显示，普通人大约是 10 到 15 种。在那项研究中，每周能达到 30 种的人只是少数。有趣的是，我做 Zoe 检测时，拿到结果发现，与我的伴侣相比，我的肠道微生物群多样性相当有限。
我当时就在想，我们每次去外面，每次去餐厅，她总是点各种新东西。再看看我们的冰箱，里面全是芝麻酱、各种植物性食材，尤其是冰箱上层，几乎全是发酵食品。她吃东西的样子就像只兔子似的，什么都吃。她饮食丰富，还总爱尝试新菜。而我呢，我只喜欢固定的几样。要是我去餐厅，只要跟我去过三次以上的人，都能直接帮我点餐了。
因为他们知道……直到我拿到 ZOA 的检测结果，结果相当令人警醒。她的微生物群就像亚马逊雨林一样丰富，而我的呢，就像街尽头的小公园而已。我认为，从自己喜欢的食物开始很重要。我们都像你描述的那样。但问题在于，要找到那种推动自己前进的动力。对我来说，这正是整块拼图的关键一环。再说一次，这曾经是个黑箱。
我们对肠道微生物群一无所知，只是不断被灌输各种营养观念。而现在，这些观念填补了其中的空白，让我们意识到：等等，不是这样的。营养会影响微生物，而微生物反过来也会影响我们人类。现在，我们可以把这些点连起来了。对我来说，知道这一点既令人振奋又充满动力，也让我明白，每顿饭都是一个机会，可以践行这个理念，让自己的餐盘更加丰富多样。
但还有一点，你提到你的伴侣在吃发酵食品。这已经快成一种失传的手艺了。在西方世界，人们已经很久没有摄入发酵食品了。而目前的研究结果非常明确。斯坦福大学就做过一项引人入胜的随机对照试验，干预措施是给那些平时不吃发酵食品的人的饮食中添加发酵食品。八周后，他们发现这些人的肠道微生物群多样性增加了。
这是什么意思呢？如果你的微生物群就像街尽头的那个公园，那么加入发酵食品，就能把它变成一片丛林。给我举几个发酵食品的例子吧。那“发酵”的部分又是什么呢？这是什么意思呢？首先，我们提到过地球上所有生命都有微生物群。有一项有趣的研究分析了苹果的微生物群，结果发现，当你吃一个苹果时——比如你刚从果盘里拿一个苹果——那个苹果上大约有1亿个微生物。
所以它们本来就在那里。这些微生物一直是这个苹果生命的一部分，帮助它从一朵花长成一个果实。好，现在这些微生物也参与了这个苹果的生命周期。所以当苹果开始腐烂时，正是这些微生物在起作用。事实上，我认为食物腐烂反而让人安心。如果食物不腐烂，我们才应该担心。微生物正在帮助促成这种腐烂，因为地球正在将它回收。
这就是一个终将化为泥土的生命循环。而发酵，就是我们抓住这个过程并加以控制，几乎就像魔术师一样。我们在塑造它。我们所做的，就是让某些微生物获得力量来保护食物，防止它腐烂。它们会改变食物的性质。比如，如果你取一些卷心菜——你知道，你不需要对它做什么特别处理。你完全可以在农贸市场买一些卷心菜。
把它切碎，放进一个玻璃罐里，压实，然后加入海盐水溶液，也就是盐水。接着你把它放在一个凉爽的地方，等一周，你就能得到酸菜了。酸菜可不是咸卷心菜。它酸中带点苦，口感微酸，但非常美味。自己做的酸菜和我从小吃的那种罐头酸菜完全不同——罐头里的又软又难吃。所以，这就是发酵，它是一种转化。
微生物，特别是细菌和酵母，正在为我们转化食物。当它们这样做时，它们也在进食。因为它们进食，所以会变得更强大，并且不断繁殖。因此，你创造的食物富含微生物，我们可以称之为益生菌。这种食物经过转化，释放出了我们称之为益生元的营养成分。益生元是食物中能够喂养我们体内微生物的部分。益生元就是它们的食物。
而且他们正在释放一些能对身体产生有益影响的新化学物质，我们称之为后生物。你在这一罐酸菜里就能找到所有这些成分。所以对我来说，这就是超级食品。它可能是酸菜，也可能是泡菜。还有腌黄瓜，比如腌黄瓜本来并不是指用醋泡的东西。顺便说一句，醋是发酵的产物。但腌黄瓜从来都不是说，嘿，把黄瓜和一些醋加在一起就算完成了。真正的腌黄瓜是：你取来黄瓜，不去皮，让黄瓜表面的微生物发挥它们的作用，然后把它放进盐水里，再加一些，你知道的，一些莳萝、一些大蒜、一些黑胡椒粒，几天之后，你就能得到腌黄瓜了。
我想确保我对你提到的那三种“生物素”理解得非常清楚。所以，益生元是微生物的食物，益生菌是微生物本身，而后生物则是微生物产生的化合物。这个说法大致准确吗？大致是准确的。不过有一个小小的补充说明，就是益生元和益生菌这两种物质，必须对人体有有益影响才算数。好的。所以我们不能因为某种物质对微生物有影响，就称它为益生元。
糖对微生物有影响，但它不是益生元。好的。好的。同样的情况也适用于益生菌。现在我们大多数人最初对益生菌的认识，其实来自一种胶囊。我们之所以能这么称呼它，是因为我们通过临床研究证明，胶囊中所含的特定类型的细菌——在某些情况下是酵母菌——已被证实对人体有益。所以，益生元是一种食物。
益生菌实际上是活的。没错。而后生物则不是活的。它是一种由活体生物产生的化合物。就是这样。而这一切的关键在于后生物。其中一些后生物可能对我们人类完全有益且有益健康。一个例子就是短链脂肪酸。短链脂肪酸是摄入纤维或抗性淀粉后的产物。它们会与你的微生物接触。
再说一次，如果你体内没有微生物，就无法获得这些物质。难道我就不能直接喝一罐吗？后生物。难道没有罐装的后生物可以直接喝吗？嗯，现在确实有一些补充剂产品，其中含有一些后生物。好的。而我对此持保留意见，我也和补充剂行业的一些人讨论过：我们不要假设它的作用就和高纤维饮食完全一样。
情况并不一样。那么，我们来谈谈这些物质会产生什么影响。我假设后生元化合物才是具备所有健康益处的关键。肠道菌群之所以如此健康，这些微生物之所以如此有益，正是因为它们能产生后生元。而这些后生元能以多种方式帮助我们的身体。是的。我们前面提到过，当时正在讨论肠道屏障如何成为保护免疫系统的关键。
§02文稿 — 第 2 部分
我之前提到，这些微生物是肠道屏障的守护者。起作用的正是后生元，也就是短链脂肪酸，如丁酸、乙酸盐和丙酸盐。这些由细菌产生的物质能构建起这道屏障。当你想要加固这道屏障、保护身体并减轻炎症时，就需要更多这类物质。当然，它们的作用并不仅限于此。这些作为后生元的短链脂肪酸还能直接影响免疫系统和新陈代谢，它们能进入血液，遍布全身，甚至穿过血脑屏障。
它们甚至能够进入大脑，并对大脑产生影响。我们可以探讨它们实现这一目标的各种方式。但重点在于，这才是真正重要的部分，因为微生物会产生这些短链脂肪酸，而它们能在全身体范围内发挥疗愈作用。当我们看到关于膳食纤维摄入情况的人体研究，并从中了解膳食纤维对人类究竟有多有益时，情况就是如此。
我希望所有人都明白，膳食纤维之所以对人类有益，是因为它能与微生物接触，而这些微生物会释放出短链脂肪酸。这就是其中的原理。说到新陈代谢……我最近在学习一些关于新陈代谢的知识。当人们提到新陈代谢时，通常指的是身体处理食物的速度。社会上常说“我的新陈代谢很快”，这通常意味着他们很可能身材偏瘦。
而新陈代谢慢，则意味着处理食物可能需要更长时间。那么，肠道与新陈代谢之间究竟存在怎样的关系呢？我刚才对新陈代谢的定义或许不太准确……但它们之间到底有什么联系？简单来说，新陈代谢主要关乎能量的“流通货币”，对吧？它就像驱动我们人类运转的引擎。那么，这些微生物又是如何影响新陈代谢的呢？Zoe 的一项研究直接探讨了这个问题，这项研究名为 PREDICT-1 研究。
我们当时就在想，到底有什么指标能预测人体对某种食物的血糖反应，或者餐后血脂反应呢？当你把这些指标一一罗列出来时，会发现它们各自不同，并不相同。但如果你同时观察这两方面，就会发现肠道微生物群在其中都扮演着至关重要的角色。换句话说，如果我们了解你的肠道微生物构成，就能更有把握地判断你为什么会出现高血糖或低血糖的情况。现在，如果我们想深入探讨其具体机制，就会发现这在很大程度上与短链脂肪酸有关。
当然，它们并非唯一因素。某种程度上，我们这样讲其实有点过于简化了，所以我想先向大家说明白：还有其他因素在起作用。但这些短链脂肪酸确实能够激活特定的受体和细胞，从而帮助我们提高胰岛素敏感性、减少脂肪储存并促进脂肪燃烧。因此，当我们思考这些代谢相关指标时，就会发现其中确实存在某些关键因素。
比如血糖反应、血脂、胆固醇水平以及内脏脂肪——也就是腹部周围的脂肪。当你审视所有这些指标时，会发现肠道微生物在调节每一项都起着至关重要的作用，而短链脂肪酸往往是其中的关键。我在你的书中读到，粪便的60%是细菌。是的，这个数字简直让我震惊。我认为这是一个值得深入讨论的话题，因为长期以来，我们对排便这件事存在偏见。
我们不被允许去观察马桶里的粪便，但其实我们应该观察。原因很简单：如果我是心脏病专家，我会过来测量你的脉搏、倾听你的心音。通过这些生命体征，我就能对你最基本的心血管健康状况有一个初步了解。而我是消化病专家，如果我想了解你身体的基本情况，就必须知道你的排便状况。
还要了解你的粪便是什么样子，因为其中60%都源自微生物，它并不仅仅是食物的排泄物。通过观察粪便，我能洞察你的肠道健康状况。事实上，我们已经在Zoe公司证实了这一点。我们曾做过一项名为“蓝色粪便”的研究，给参与者吃了添加了蓝色食用色素的蓝色玛芬蛋糕。其实原理很简单：你吃完玛芬蛋糕，然后等待看它什么时候出现在马桶里。
根据这个时间——基本上就是你的肠道传输时间，也就是蓝色染料通过你肠道所需的时间——我们就能告诉你肠道菌群到底在发生什么。我们可以讨论心血管疾病风险，也可以讨论内脏脂肪，所有这些都与你的肠道传输时间密切相关，而这一切都源于吃下一个蓝色玛芬。所以，你今天和我讨论的许多问题，无论是肠道与新陈代谢、免疫系统之间的联系，还是其他任何方面，我们都能将它们与这些简单的衡量标准联系起来，比如：你的便便是什么样子？
或者，你多久排一次便？这个肠道传输时间非常有趣。我也想聊聊便便本身，但所谓肠道传输时间，就是指从玛芬进入我的嘴巴到进入马桶这段时间。没错。那么，肠道传输时间长一些好，还是短一些好？又是什么决定了我拥有的是良好的肠道传输时间，还是不太理想的时间？是的。所以，肠道传输时间……是衡量整个消化系统健康状况的一项个人指标。
顺便说一下，之所以使用蓝色染料，而不是吃甜菜根之类的东西，是因为这种蓝色染料已经过临床验证。相关论文发表在《Gut》期刊上，这是欧洲顶级的肠胃病学期刊。我们可以利用几个特定的时间点作为这些衡量标准的分界。第一个是14小时。如果你的时间少于14小时，那就非常快。另一个是58小时。
如果你的时间超过58小时，那就非常慢。好的。所以你吃了这些玛芬之后，基本上只要记录下它们什么时候出现就行了。普通人的时间通常在24小时到48小时之间，也就是吃完玛芬后一到两天左右，这时你开始能看到颜色变化。这两个时间点都被视为正常。现在，如果我们把这些情况细分成少于14小时、多于58小时，以及24小时和48小时这两个峰值，你就会发现这其实分成了四组。
而这四组人群，每一组在肠道菌群方面都略有不同，在肠道多样性方面也略有差异。我们还能将这些情况与人们的饮食联系起来。高纤维摄入者全都集中在中间位置，也就是说属于正常范围。而低纤维摄入者则出现在两端。这就引出了纤维的一个非常有趣的特性：无论你是腹泻还是便秘，都只有一种东西能同时纠正这两种问题。
腹泻和便秘都可以通过膳食纤维来改善。膳食纤维有助于让我们的排便恢复正常，回到中间状态。那么理想情况下，我们应该达到什么状态呢？我们通常希望每天排便一次。也就是说，你的肠道传输时间最好控制在24小时或更短。话虽如此，如果一个人健康状况不佳，需要两天时间才排便一次，我也不会认为他不健康。但我确实觉得，这是我们可以关注的一个方面。
这很简单，几乎不花钱，而且我们所有人都可以在家尝试。所以，你会认为，如果一个人一天上三到四次或更多厕所，那很可能是膳食纤维出了问题。确实很可能存在膳食纤维的问题。而如果他们长期便秘，其根本原因很可能也是膳食纤维不足。总的来说，是的。不过我要说的是，膳食纤维并没有我希望的那么简单。
我之所以提到这一点，是因为对于膳食纤维摄入不足、可能正受这些问题困扰的人来说，增加纤维摄入量并不容易。很多人在刚开始这样做时，如果增加得太猛太快，就会感觉不适。他们会因此难受，甚至卧床不起。10年前的我正是如此。如果我试着吃加了大量豆子的辣椒，我会很不舒服，所以宁愿不吃。我想通过这一点说明的是，人们之所以在摄入膳食纤维时遇到困难，是因为我们100%依赖肠道微生物来替我们消化纤维。
我们自身没有分解纤维的酶。是肠道微生物在分解纤维。所以，如果你的肠道菌群受损，而且你从不摄入膳食纤维，你就不能指望你的微生物擅长消化纤维。我们的微生物会学习，并且会擅长我们允许它们练习的那些事情。因此，当我们开始增加膳食纤维时，我建议的方法是：从低剂量开始，循序渐进。也就是说，每次只加一点点，在至少几周甚至几个月的时间里慢慢增加。
这样你的肠道微生物才能跟上并适应你所做的事情。那么粪便疗法呢？你说过，如果我们的肠道菌群受损，它们就不太会处理纤维。那我能不能从某个拥有健康菌群的人那里获取粪便——你知道，他们的粪便60%都是微生物——然后吃掉，或者进行某种粪便疗法，把粪便放进自己的身体里呢？实际上，这种方法已经在应用了。我们一直在进行粪便移植，也就是从捐赠者身上取粪便，然后植入到患者体内，用于治疗一种名为“艰难梭菌”的感染。
我们已经做了这件事十多年了，而且这非常有趣。在人体中进行粪便移植的研究，其成果并不像治疗艰难梭菌感染时那样成功。因此，我们当然希望能用粪便移植来治疗溃疡性结肠炎——这是一种炎症性肠病。但总的来说，至少就目前而言，似乎还做不到。不过，我们在关于这个主题的一项研究中发现了有趣的现象：其中有一项研究再次表明，这些研究的规模都很小。
我们需要更大规模的研究，才能真正全面地理解这一点。其中有一项研究确实有几位溃疡性结肠炎患者在粪便移植后进入了缓解期，也就是说他们的疾病不再活跃。于是他们提出了一个问题：到底是什么因素起了独特作用？结果发现，这些患者都来自同一名供体。因此我们认为，针对某些特定疾病，或许存在特定的供体，他们实际上有可能解决这些问题，因为从根源上讲，这些都是肠道问题。
我认为粪便移植的未来非常有希望。但要弄清楚哪些人能成为供体，这件事很复杂——比如，我是否可能成为某种我甚至没有、也完全不了解的特定疾病的合适供体呢？也许可以。而这正是我们需要搞明白的地方。此外，这些粪便移植究竟是如何进行的？是口服，还是通过其他方式？是把粪便注射进去吗？还是从肛门塞进去？他们到底是怎么操作的？
有几种不同的方式。最经典的方法是做结肠镜检查。我通常采用的方式是：患者来做结肠镜检查，他们会完全睡着，对正在发生的一切毫无知觉。在检查过程中，我基本上就把这些液体状物质释放进去。它其实并不像听起来那么恶心。所以，这是通过一根管子从肛门插入吗？就是做结肠镜的那根？是的，就是从肛门插入一根管子。好的，没错，就是从肛门插入一根管子。
而近幾年出現的新技術是，他們實際上可以將糞便乾燥。具體做法是將其冷凍乾燥，然後裝進膠囊裡。不過，要做一次治療需要服用大量的膠囊。但這也是一種替代選擇，你可以開始服用這種膠囊。我覺得有趣的地方在於……如果膠囊破了……希望它別破。你明白我的意思嗎？我就有過幾次歐米伽-3膠囊破裂的經歷，簡直是場噩夢。天啊。
我简直无法想象要在牙齿上完成那样的拍摄。这完全不是我们希望达到的状态。我们正在向一种新模式过渡——过去这就像一场大型活动。你必须来到现场，接受一项大手术，比如结肠镜检查。但反复这样做根本不可持续，也不现实。而现在我们即将进入一个可能性：你每天都可以进行这项操作。你每天只需服用那粒“粪便胶囊”就行。要是能当那家公司的CEO，我一定求之不得。
那一定很有趣。我是说，我觉得这件事终将实现。真的吗？是的，但我认为技术已经具备了。技术是现成的。那我们还需要什么？我们需要确定哪些人适合作为供体。我们还需要开展临床试验，证明它确实有效。但对我来说，这就是一种超级益生菌。因为大多数益生菌只含单一菌株，虽然它们可能有益——我绝不是想贬低益生菌。
它们当然可能有益。但我们现在谈论的是一个全新的未来：你将真正重建一个健康的微生物组。斯蒂芬，关于这个话题，我们简单聊几句。这非常引人入胜，因为一些从事这个领域研究的人……他们担心当今世界在微生物方面的走向，对吧？所以有一个你可能听说过的概念：我们正经历一场大规模的物种灭绝事件，对吧？
许多动物物种正在消亡，已经不复存在。微生物科学家们也感到担忧，因为同样的事情正在微生物层面发生。如果把西方人的微生物组与生活在非洲更原始环境中的人相比，我们拥有的微生物数量只有他们的一半。于是这些科学家开始思考：如果那些在原始人群中发现的微生物，正是我们所需要的呢？如果我们进化至今，而这些微生物对我们来说必不可少呢？
因此，他们正在建立一个“微生物库”，收集来自原始部落人群的粪便样本并保存起来，以防将来发现：唯一可行的恢复途径，就是从这些人身上获取粪便，制成超级益生菌，帮助我们重建微生物组。我完全被这个想法吸引了——未来会出现各种各样的补充剂，就像“粪便胶囊”一样。不过，我倒觉得那可能还不算传统意义上的补充剂。
我认为它将被完全监管。我的意思是，补充剂和药品在监管方面存在差异。而我认为，他们别无选择，只能以与药品相同的水平来监管它。因为在我想来，如果这东西真的普及开来，拥有优质便便的人将会——你知道的——身价不菲，对吧？伙计，我觉得我的“股票”正在上涨。是啊，我想要一些你的便便。
如果你想要我的便便，就必须付钱。但这会很贵。如果你每天只上一次厕所，那便便就像黄金一样珍贵。而这正是最有趣的地方。如今，便便正在经历有史以来最轰轰烈烈的回归。也许这就是我们生活的后人工智能时代。也许这就是我们用来交易的货币。你明白我的意思吗？因为我们几乎没什么别的事可做了。天哪，这确实是一个黑暗又令人不安的未来景象，但我能想象到这种可能性。
我的意思是，我认为这确实很有趣：我们曾经唾弃为毫无价值的东西，如今已转变为医生在医院里用来治疗绝症感染的强大疗法，甚至成为了科学的未来。这将会非常有趣。它甚至可能改变国内的阶级体系。比如，上层阶级可能只是那些拥有最优质便便的人。而下层阶级呢，如果你的肠道菌群非常单一，便便毫无用处，那你就谁都卖不出去。
你这么说还真有点意思。因为问题在于，如果你看看那些比美国和英国欠发达国家的人们的肠道菌群，你会发现他们经济条件较差，因此饮食结构更为基础，通常以全谷物和豆类为主，对吧？比如，豆子和米饭就是他们的基本饮食。然而，这些食物实际上对我们的肠道微生物非常有益。
对我来说，豆类是我们最应该讨论却讨论最少的食物，因为它们富含纤维、抗性淀粉和多酚，而这些都属于益生元。这就是为什么人们多吃豆子后，寿命更长、疾病更少。所以这很有趣，因为那些“穷人的食物”、便宜的食物，实际上才是最有益我们的食物，因为它们能喂养这些微生物。懒惰的西方人终将像当年的殖民者一样登船——他们曾去获取黄金、钻石，以及据称从非洲掠夺的其他东西——现在他们又会登上那艘船，前往那里，开始掠夺便便。
我觉得这种情况绝对可能发生。实际上，当人们发现史前粪便，也就是化石粪便时，已经引发了争夺控制权的争论。因为如果你仔细想想，这就像《侏罗纪公园》一样，对吧？在《侏罗纪公园》开头，有块琥珀，里面有一只蚊子，针头刺进去提取DNA。那如果我们能从史前粪便中提取DNA进行研究，甚至加以利用，会怎么样呢？
目前已有的粪便研究真的让我深受启发，因为我听说在小鼠身上也进行了很多粪便移植研究。那么这些研究揭示了什么呢？我们讨论的这些疾病，其实都与我们的肠道微生物有关。当然，要证明这一点，我们需要人体研究。但构建我们的论点、拼凑完整证据链的一部分，就是借助小鼠研究。
对于这些小鼠，我们拥有完全的控制权，而且它们更容易操控。因此，我们甚至可以将粪便从人体移植到小鼠体内，然后观察会发生什么。下面，让我带大家看看临床研究中观察到的一些例子。我很乐意向大家指明我所引用的具体研究。其中一项经典研究选取了人类同卵双胞胎。没错，我们在节目开头也讨论过这个话题。
同卵双胞胎拥有相同的基因代码。在这个例子中，一个肥胖，一个苗条，他们的微生物群也不相同。当把人类粪便移植到小鼠体内时，宿主的体型特征也会随之改变。即使给这些小鼠喂食完全相同的食物、摄入完全相同的卡路里，对吧？我们经常听到“摄入多少卡路里，就消耗多少卡路里”的说法，当然，如果你有兴趣，我们也可以深入探讨这个话题。但这个说法并不完全正确。这个例子恰恰说明了其中存在的复杂性。
你的微生物群会影响你如何利用这些卡路里。接受了肥胖者微生物群的小鼠，就像在逆流游泳一样。它的微生物群基本上让它吸收了所有的卡路里。而苗条小鼠的情况则不同，它就像顺流而下，轻松得多。它摄入相同的卡路里，却不会增重，这就是新陈代谢的作用。顺便说一句，我们还有研究证明，糖尿病也是可以移植的。
我们已有针对人类的研究，可以将没有糖尿病的人的粪便移植给有糖尿病的人，结果后者的血糖水平确实得到了改善。此外，我们还有免疫方面的研究。比如，我们可以取一位患有溃疡性结肠炎（我们刚才讨论过这种疾病）的人的粪便，将其移植到小鼠体内，这只小鼠随后也会患上溃疡性结肠炎。在情绪研究方面，我们也可以将患有焦虑症、抑郁症或创伤后应激障碍（PTSD）的人的粪便移植到小鼠体内，而这只小鼠就会表现出相应的情绪表型。
所以，基本上，这类研究还需要在人类身上做更多探索。毕竟人类要复杂得多，目前还无法单纯通过在人类之间移植粪便来治愈疾病。但对于结构相对简单的小鼠来说，情况就非常清晰了：微生物组在这些疾病中起着核心作用，因为仅用人类的粪便就能将疾病“传递”给小鼠。现在，请跟我一起探索这些粪便究竟在体内做了什么。比如，我从一个苗条的双胞胎那里获取粪便，然后把它放进一只小鼠体内。
这只小鼠就会变瘦；或者，我取一个肥胖双胞胎的粪便，再把它放进另一只小鼠体内，这只小鼠就会变胖。那么，这只小鼠体内到底发生了什么，才会导致它肥胖呢？我推测，它很可能是摄入了一些影响肠道微生物组的微生物，这些微生物进而产生了某种后生元化合物，从而影响了它的代谢，或者类似的过程。其实，这些微生物是可以通过饮食来“吃”进去的。也就是说，如果你的微生物组擅长产生短链脂肪酸，那么即使你和我吃完全相同的一餐，你的身体也会获得更多的短链脂肪酸。
而这些短链脂肪酸最终会对全身产生影响，包括影响我们的代谢、血糖、胰岛素敏感性，餐后的血脂水平，以及脂肪的储存。也就是说，它会决定你的身体是启动脂肪储存，还是关闭脂肪储存、转而开始燃烧脂肪。这确实让我们重新审视“摄入热量与消耗热量”这个老生常谈的问题。因为，正如我多次提到的，很多人认为，只要摄入的热量低于身体所需，就一定能减肥。
但上面的例子证明，体内还存在着另一种机制，它决定了这些热量究竟有多少能被吸收利用，或者说，决定了身体如何处理这些能量。其中一部分是产热作用，也就是燃烧脂肪。没错。另一部分则取决于你排出了什么。实际上，研究人员发现，微生物组更健康的人，会通过排便排出更多的热量。啊，原来如此，真有意思。那么，你对“摄入热量与消耗热量”这个说法有什么看法呢？
如果有人来找你，说：“医生，我想减肥。我听说‘摄入多少热量，消耗多少热量’就是答案，所以我只是吃得少了。我的意思是，我还是吃很多披萨，只是摄入的热量更少。”我当然不赞成这种做法。对我来说，饮食质量才是关键。有太多例子表明，饮食质量……首先，我们的健康并不完全由体重决定。体重是主要因素吗？是的，确实是。但除此之外，还有更多因素。
关于饮食质量，一项又一项的研究都表明，饮食质量对我们的微生物组健康、整体健康、寿命以及患病风险都至关重要。因此，假装这一点无关紧要，是完全错误且不准确的。至于“热量是唯一重要的东西”这种想法，我想说的是，热量确实有它的重要性，这一点绝对不假。
如果你减少热量摄入，确实会减轻体重。问题在于，你的身体会通过降低新陈代谢来代偿。这样一来，你就陷入了一种无法继续下去的困境。这种做法并不可持续，因为体重最终会停止下降。你的饥饿信号会变得非常强烈，以至于开始暴饮暴食。而一旦暴饮暴食，你不仅会反弹，体重还会回到原来的水平，甚至超过之前的水平。
哇。而问题在于，当人们减肥时，他们不只是燃烧脂肪，还会流失肌肉量。所有的减肥都伴随着肌肉量的流失。当你把体重反弹回来时，肌肉并不会随之恢复，你增加的只是脂肪。因此，结果就是你比减肥前更不健康。对我来说，我希望人们能采用一种可以随心所欲、不受限制地饮食，直到吃饱为止的饮食方式。
同时还能实现他们的体重目标。通过摄入富含益生元的饮食，这完全有可能实现。我们经常听到关于Ozempic或Wigovi（即司美格鲁肽）的信息，也常听到关于GLP-1激动剂的介绍。GLP-1是我们体内存在的一种肠道激素，它能让我们产生饱腹感。我们可以通过饮食选择来刺激GLP-1的分泌。如果你吃对食物，也就是基本上采用高益生元饮食，你就能激活GLP-1，从而自然地感到饱足。
这样一来，当你的身体真正激活正常的饱腹信号时，摄入的卡路里就会减少。饱腹信号基本上就是饥饿信号。饥饿信号。所以基本上就是……感觉饱了。没错。我们大家面临的问题是，我们吃的是超加工食品。超加工食品，首先，会让我们饿得发慌，对吧？就像根本停不下来，特别想吃。其次，它不会激活那些饱腹信号。
所以结果就是，当我们吃超加工食品时，就会吃太多。然后你会觉得自己糟透了。这种糟糕的感觉会持续几个小时。这就是吃太多的后果。你的新陈代谢已经失衡了，对吧？我们都喜欢那种味道好极了的餐食，但吃完后既不会撑到难受，也不会觉得需要小睡一觉或喝能量饮料来弥补刚才的摄入。
而当我们用老办法进食时，就会出现这种情况。我说的老办法，是指现代史之前、超加工食品出现之前的方式。如果我们回到过去的饮食习惯，你只需一直吃到激活这些激素为止，比如GLP-1（这种药物中就含有它）或肽YY。这些都是肠道激素，它们会告诉身体什么时候该停止进食了。现在大家都对Zempic（司美格鲁肽）趋之若鹜，我总听到这种药，我记得埃隆·马斯克最近说他用过，我也认识其他几个人开始服用Zempic。我想说的是，他们当中并没有人一定超重。嗯，但他们之所以服用，是因为现在它被塑造成了一种“神药”，据说能让你迅速减重，因为它会让你产生饱腹感。你对Zempic怎么看？嗯，我还是回到这个话题。
首先，我想说，对于那些需要它的人来说，我很高兴有这种药。但我并不认为全世界所有人都需要Ozempic（奥司美格鲁肽）才能保持健康。它有副作用吗？百分之百有。首先，消化系统症状非常普遍。但还有长期风险，其中很多我们其实并不了解，因为人们服用这种药的时间还不够长，我们无法真正完全了解长期使用会带来什么后果。因为一旦开始用，你就停不下来了。
如果你停药，所有减掉的体重都会反弹回来。所以一旦开始用，基本上就意味着，无论你现在的年龄多大，你都得长年累月地用下去，甚至几十年。我们不知道用个几年之后会发生什么。服用Zempic，是不是相当于跳过了肠道菌群发育过程中的某个步骤？嗯，我想问题就在这里。也就是说，如果我们看看我们国家，比如美国和英国，都存在严重的膳食纤维缺乏问题。
我不确定，你知道，我意识到我一直在强调这件事，但我认为这个话题讨论得还不够多，也许是因为人们觉得膳食纤维并不“性感”。但我觉得膳食纤维其实很“性感”，因为它对我们的健康至关重要。而这正是100%应验的例子。95%的美国人膳食纤维摄入不足。女性平均每天只摄入15克膳食纤维，而美国建议的最低摄入量是25克。
男性平均每天摄入18克膳食纤维，而建议摄入量是38克。这是一个非常非常严重的不足问题。关键在于，膳食纤维实际上能为肠道微生物提供能量。顺便说一句，膳食纤维通过产生短链脂肪酸，为肠道微生物提供能量，从而促使它们释放GLP-1和肽YY等肠道激素。所以我的观点是这样的：我们的健康状况并不仅仅由体重决定。
除了体重之外，还有其他因素。我们为什么不尝试多吃这些食物呢？普通美国人摄入的热量中，只有10%来自植物性食物和含膳食纤维的食物。如果我们能把这个比例提高到30%甚至50%呢？我认为我们会看到巨大的变化。曾经有一项研究，是我个人最喜欢的研究之一，由新西兰的一位教授完成。他叫安德鲁·雷诺兹。他汇总了所有关于膳食纤维的现有数据：当人们摄入更多膳食纤维时，会发生什么？
结果是这样的：他们会减轻体重，心脏病发作的可能性更低，因心脏病死亡的可能性更低，中风的可能性更低，被诊断出患有糖尿病的可能性更低，被诊断出患有多种不同类型癌症的可能性更低，因癌症死亡的可能性更低。他们的血压会下降，血糖控制会改善，胆固醇水平也会下降。你看，这些好处就摆在我们面前，唾手可得。
我们唯一要做的就是做出饮食上的改变。而在这个过程中，当你摄入更多膳食纤维时，它会与你的肠道微生物接触，微生物随之释放出短链脂肪酸，从而对你的整个身体产生疗愈作用。所以，我同意你的看法。我认为我们忽略了这中间的关键环节。而当我们去寻求一种昂贵的药物时，那药真的非常贵。没错，我们寻求的是一种价格高昂的药物，而且它确实存在产生副作用的真实风险。
而且这也有风险，因为我们根本不知道连续服用几年后会发生什么。考虑到我刚才提到的那些好处——仅仅通过增加膳食纤维摄入就能实现——我不明白我们为什么要这么做。我跟朋友们聊过很多次，他们服用各种药物，比如提升表现的药物、莫达非尼、Zempex 等等。可当我跟他们谈的时候，他们都坚信这些我认为是“走捷径”的东西没有任何副作用。
§03文稿 — 第 3 部分
是的。不过我得先说明一点，因为确实有一些人患有糖尿病或其他心血管问题，这些药物可能会拯救他们的生命。是的。但就我认识的人来说，大多数服用这些药物的人并不是出于这个原因。他们是为了虚荣，或是为了提升表现，就像在走捷径一样。而我相信，人生中的每一条捷径都是有代价的。
是的。你说话真像个医生。你之所以这么说，是因为你谈的基本上是风险与收益的权衡。我和所有医生思考患者问题时的方式都一样：收益是否大于风险？但这些药物总是伴随着风险。而我与大多数其他医生的不同之处在于……我在职业生涯中开始转变方向，是从提出这个问题开始的：我们为什么要等到非开处方药不可的时候才采取行动？
我们为什么要等到那个地步？为什么不在更早的阶段就进行干预，从而改变一个人的生活，让他们根本不会患上这种疾病？就算他们真的患病了，我们也能更容易地控制住病情。对我来说，这又回到了你刚才提到的核心问题：如果我们能通过改变饮食和生活方式来保护自己，为什么还要吃药呢？是的，这样做确实更容易，毫无疑问，确实容易得多。但问题在于，你得为此付出代价，而这个代价并不显而易见。于是你面前有了一个更简单的选择：好处清晰可见，而代价和风险却隐藏其中。如果一个理性的人负担得起，他自然会选择那条路。我同意。
问题在于，这两者其实并不是一回事。我的意思是，假设你患有糖尿病，好吧？当然，我希望你没有。是的，我希望你没有。是的，是的。假设你患有糖尿病。好的，没问题。我们给你一种治疗糖尿病的药物。这种药物掩盖了问题所在。我能把你的血糖降下来，但这并没有真正解决问题。我并没有真正治好你的糖尿病，对吧？所以在我看来，我们不应该把服药和某种程度上的控制疾病划上等号，但实际上我们只是在问题上面盖了一块布，让你再也看不见它。
从长远来看，这是否能带来更好的结果？通过药物控制糖尿病，你的健康状况会因此变得更好吗？答案是100%肯定的，毫无疑问。但如果我们能逆转你的糖尿病呢？2型糖尿病——也就是人们成年后患上的一种糖尿病——是很有可能被逆转的。大多数人并没有意识到这一点。你并不需要依赖降糖药来解决这个问题。在需要的时候服药可以，但让我们去解决根本原因吧。
通过解决根本原因，我们实际上可以逆转真正的问题，让你的身体恢复到完全不需要药物的状态。但这难道不需要自律、意志力和动力吗？嗯，我认为这需要了解前进的方向，并做出可持续且能让人充满期待的选择。比如，我绝不会要求一个人做出让自己痛苦的选择。我希望大家做出的选择能让自己感觉良好、充满活力。
与此同时，这些选择实际上有助于改善健康，让人活得更久、病痛更少，并达到我希望拥有的状态。我希望自己到了80多岁还能像模像样地跳舞，比如和我的孙辈们一起跳舞。那么，我们来结束关于“便便”这个话题吧。我的团队之前准备了一些便便样本，因为作为一名消化科医生，我很好奇：如果观察一个人的便便，能否判断出他的肠道健康是否良好？能否仅通过便便的外观就了解他身体里发生了什么？因为便便有各种形状和大小。
所以我现在这里展示的是各种不同形状和大小的便便。是的。如果听不到声音的朋友，如果你是在Spotify或YouTube上收听这期播客，可以看看屏幕。这里有各种形状和大小的便便。这些都是真实的人体便便。我现在把它传给你，你可以上手看看。是的。那么，为什么我们便便的形状和大小能告诉我们一些信息呢？为什么它很重要？它又如何反映出与我们整体健康相关的情况呢？
嗯，这其实和你之前提到的内容有关，也就是我们粪便中60%的重量实际上来源于微生物。所以，如果你想了解自己肠道微生物组的情况，看看自己的大便就知道了。你未必需要去做昂贵的检测。很简单，观察自己的大便是判断身体状况的方法之一。早在90年代，也就是很久以前，有一项研究在布里斯托市进行，研究对象不到2000人，而且全部来自该市。
这项研究催生了一张名为“布里斯托大便分类法”的图表。把它放在这里，我把它投到屏幕上。是的，我们接下来会详细讲解。不过在此之前，我想快速提几件事。作为ZOE公司的美国医学总监，我为自己作为一名消化病专家和医生，为公司的研究做出的贡献感到自豪。我们不仅进行了之前已经讨论过的“蓝色大便研究”，也就是通过吃玛芬蛋糕来判断肠道传输时间。
我们还做了一些其他事情。其中一项被称为“蓝色大便挑战”，在全球范围内有超过2万名参与者，他们吃了蓝色玛芬蛋糕，然后向我们反馈自己的身体状况。而最近，布里斯托研究只针对布里斯托市的2000人。我们最近在英国全境进行了一项关于大便的最大规模研究，调查人们在排便方面的情况。
这项研究被称为“大便大调查”。我们邀请了来自英国各地的14.2万人填写一份包含17个问题的问卷。我们考察的内容之一，就是他们的布里斯托大便类型。我们还调查了他们排便的频率。顺便说一句，人平均每天排便1.7次。我们还研究了这些情况与不同疾病之间的关联。例如，英国五分之一的人有便秘问题，六分之一的人有腹泻问题。
所以，看看所有这些情况，真的很有意思。现在我们进入布里斯托大便分类法，这就是理想的大便。这……太棒了。这就是理想状态。这是我们所有人都想达到的样子。这是一种“布里斯托4型便”。所谓“布里斯托4型便”，就是那种经典的场景：我从浴室里慢悠悠地走出来，摇滚音乐响起，白鸽在慢镜头中飞翔，而我简直帅呆了。没错，这就是排完“布里斯托4型便”后的状态。
我妻子知道，当我出来时如果长成那个样子，会发生什么。它质地柔软且成型了，明白吗？而且它像一根香肠或一枚鱼雷。所以相当光滑。现在，当我们从4级降到3级时，3级并不算太严重。但它已经开始出现一些裂纹和缝隙了。好吧。所以我们正朝着便秘的方向发展。现在，对于3级，你知道，增加一点纤维摄入，多喝点水，做一些运动。这些都是简单的方法，可以帮助你恢复到4级，如果你出现这种3级的情况。
但这又把我们带到了布里斯托2级，这时我们才真正进入了便秘的范畴。基本上，这就像你把一大堆“便便弹珠”强行挤在一起，所以它还能形成某种形状，但看起来就像一堆粘在一起的“便便弹珠”。这就是布里斯托2级粪便。这就是便秘。最后，布里斯托1级就是你排出的像兔子粪球一样的东西，而且很硬。它们不容易排出来。
而且有时它们会比这个大得多。这些算是小的了。所以你会把它搓成一个类似高尔夫球大小的球体。那个高尔夫球大小的球体就相当于布里斯托1级。好吧。你把它搓成这样一个硬球，但可能还要更大。而且人真的很难排出这个东西。它又大又硬，以至于你的肛门很难放松把它排出来。好的，所以布里斯托1级和2级都是便秘的形式。我们回到中间部分。
我们从5级开始看。粪便质地柔软。它不硬，也不疙疙瘩瘩的。它很软，但开始分解成一些团块，也就是不同的小块便便。我们正朝着腹泻的方向发展，这时只有固体的粪便碎片，就是布里斯托6级。然后当它只是——或者另一种情况是，布里斯托6级可能像一块牛粪饼，没有任何形状。它只是有人拉下了一坨不成形的便便。而最后的布里斯托7级就是纯粹的液体。
纯粹的液体。那么这与我们肠道微生物组、我们的健康有什么关系呢？这能告诉我们什么关于健康的信息？现在已经有多项研究，包括我们在Zoe公司进行的、发表在《肠道》期刊上的“蓝色便便研究”。现在已有多个研究基本发现，如果你能观察自己属于哪种布里斯托类型，这确实能让我们对您的肠道微生物组以及其中发生的情况有一些了解。
那么，我们现在希望达到什么状态呢？在理想情况下，我们希望自己能处于3、4或5这个区间的某个位置，最理想的是4型。如果你的便便是3型或5型，也并不意味着不健康。那么，4型便便——有点像一根光滑的香肠——是最佳状态。要怎样才能做到这一点呢？是什么让便便变成4型的？人们吃了什么，又做了什么呢？嗯，这是个很有意思的问题。在我们对14.2万人进行的一项全国性调查“大便大调查”中，我们分析了他们的饮食情况，结果发现膳食纤维摄入量，尤其是植物性食物的摄入量，与排出4型便便之间存在关联。
换句话说，我们发现膳食纤维摄入量，基本上也就是植物性食物的摄入量，与排出4型便便有关。这基本上意味着，能排出4型便便的人摄入了更多的豆类、全谷物、水果和蔬菜。而那些排出的便便是1型或7型的人，他们的饮食其实非常相似，那就是膳食纤维的摄入量较低。
另外还需要注意的是，一些研究发现，更容易便秘的人往往饮食中的脂肪含量更高，通常摄入更多动物性产品，而这些食物当然脂肪含量也更高。而更容易腹泻或便溏的人，则往往摄入更多植物性食物。所以，即使你饮食非常健康，也可能排出5型便便，而这其实并不是问题。
而你之所以会排出5型便便，是因为摄入了大量的膳食纤维，从而产生了大量的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸就像便便的润滑剂。那么，肠道传输时间与这些不同类型的便便之间又有什么关系呢？听你刚才说的时候，我想到了1型和7型，1型是那种硬硬的颗粒状，而7型基本上就是腹泻。
我原以为这两种便便类型……会出现在肠道传输时间过慢或过快的情况下。没错。肠道传输时间过慢，指的是传输时间超过58小时。再说一次，这一切都是基于“蓝色松饼”的比喻：你吃了蓝色松饼，58小时后才排出来。这种情况下，你更有可能排出1型或2型便便，也就是典型的便秘便便。绝无可能，绝无可能在肠道传输时间过慢的情况下，排出7型便便。
这不可能。是腹泻。对，就是腹泻。腹泻排出的东西很快，而这些类似硬坚果的东西通常需要很长时间。没错。之所以会发生这种情况，是因为当水在肠道中流动时——因为有大量的水会流经肠道——我们结肠，也就是大肠的功能之一，就是吸收水分。因此，食物在结肠中停留的时间越长，它吸收的水分就越多。
这就是为什么当肠道蠕动快时，粪便含水量高。这也是为什么当肠道蠕动慢时，粪便非常干的原因。好，以上就是粪便的形状和大小。那粪便的颜色呢？我这里有一些不同颜色的粪便样本。有红色的、蓝色的、黑色的、绿色的、白色的，还有黄色的。是的。哇。颜色与健康以及我们刚才讨论的一切有什么关系呢？好，我们来逐一分析。
首先，为什么我们的粪便是棕色的？这个问题的答案与胆汁有关。胆汁由肝脏产生，在脂肪消化过程中起着非常重要的作用。例如，当我们吃一顿油腻的饭菜时，胆囊会收缩。有胆囊问题的人知道我指的是什么。你吃一顿油腻的饭，胆囊就会收缩。然后胆汁与肠道中的食物混合，帮助吸收脂肪。正是这种胆汁让我们的粪便呈现棕色。
这一点在讨论白色粪便时尤其重要。有人会排白色粪便吗？有些人确实会排白色粪便。不会吧。是的。一个人出现白色粪便的原因，是出现了堵塞，导致胆汁无法与肠道中的食物混合。反过来说，如果你难以消化脂肪，粪便也可能呈黄色。这可能是因为胰腺有问题，比如慢性胰腺炎。因此，如果他们无法消化脂肪，排出的脂肪便就可能呈黄色。
而且他们可能会注意到，马桶水面可能浮着一层油状物。那就是脂肪，油就是脂肪。好了，你从来没有过……你有没有排过绿色的便便？关你什么事。回答该死的问题。没有，我没有。好吧。我有过。哦，真的吗？是的。这有几个原因，有些是健康的，有些则不然。比如，你可能因为感染而腹泻。一个例子就是贾第鞭毛虫，这是一种寄生虫。
这样会让你拉出绿色的便便。不过，你也有可能过度摄入绿色冰沙。我以前每天要喝大约40盎司的绿色冰沙，结果便便是绿色的。这事儿挺有意思的。有意思。接下来我们要聊一些真正重要的内容。在开始之前，我先快速提一下蓝色便便。也就是蓝色的大便。如果你吃蓝莓，尤其是吃得很多，就可能会出现蓝色便便。当然，还有一种情况就是“蓝色玛芬蛋糕蓝色便便挑战”。
或许我们可以在节目说明里提供一份食谱，如果人们有兴趣，可以照着做。好的。红色和黑色。我们先来谈谈红色，因为一提到红色，我们自然会想到血。我有一个原则，就是如果你在粪便中看到血，那就不正常。对我来说，这就足以去看医生了。至于需要多认真地检查，则要看具体情况和严重程度。
不过，斯蒂芬，结肠癌就可能导致红色粪便，而结肠癌是我国癌症死亡的第二大原因。在美国，每年有15万人被诊断出患有结肠癌。这种癌症是高度可预防的，而且正逐渐向更年轻的人群发展。近年来，结肠癌的发病情况确实发生了变化。举个例子，你和我这一代人年龄相仿，不过我比你稍大一些。
你这一代人在一生中患上直肠癌的可能性，是我父母的四倍；患上结肠癌的可能性，则是我父母那一代的两倍。所以，情况确实发生了变化，并且正在影响更年轻的人。我想说的是，我曾接诊过一些患者，他们告诉我粪便上带了一点血，做了结肠镜检查后，发现有一个巨大的息肉，而息肉是癌前病变。
通过切除息肉，我们基本上就阻止了他们患上癌症。所以，当你看到便便上裹着红色物质时，我会很重视。当然，这种红色可能只出现在便便的局部，就像这里这样，通常是从肛门排出的鲜红色血液。这可能来自直肠内的某种问题，比如痔疮、肛裂，也可能是直肠息肉。好的。但我想强调的是，我建议人们去做检查，因为看到鲜红色的血，并不意味着就一定是痔疮。
别先入为主地这么认为，尤其是现在癌症正逐渐向年轻化发展。我认为去做检查很重要。关于癌症年轻化这一点，是因为我们的饮食习惯在改变吗？我想是的。我认为这与几代人以来饮食习惯的转变有关。我也觉得还有微生物组方面的因素。肠道微生物组与结肠癌之间的联系，其密切程度不亚于任何一种癌症。
与此同时，是什么保护了我们呢？我想你知道我要说什么了，那就是膳食纤维和短链脂肪酸。在我前面提到的新西兰安德鲁·雷诺兹教授的研究中，膳食纤维的摄入量与结直肠癌的防护之间确实存在非常强烈的关联。这种关联非常显著，以至于我们饮食中的膳食纤维每增加五克，患病风险就会显著下降。
所以问题不只是你吃不吃膳食纤维，而是你到底吃了多少，吃得越多越好。对了，我得赶紧提一下，红色的大便也可能是吃了甜菜根引起的。这种情况几乎总会发生，字面意思就是，你吃了甜菜根后24到48小时内就会出现。所以遇到这种情况别惊讶，你可能会看到一点红色的大便。而黑色的大便也可能来自一些无害的原因。比如次水杨酸铋，像“Pepto-Bismol”这种药。
比如你肚子疼，然后吃了点“Pepto-Bismol”。但问题在于，它确实会导致大便变黑。所以如果你连续几天肠胃不适，大便就可能变黑。但还有一种会导致大便变黑的原因，是人们在需要了解的，那就是缓慢的消化道出血，特别是胃部出血。因为这种出血发生在肠道更靠上的位置，然后必须经过整个肠道转运过程，对吧？
由于中间有这么长的延迟，等它到达直肠时，已经变成黑色的，不再是红色的了。所以黑色大便可能预示着出血。我们区分这一点的方法是，如果是血，味道会非常难闻。哦，现在我们得开始闻自己的便便了。是啊。其实你也不用把鼻子凑那么近。这太明显了。简直太明显了。好吧。我在医院里走路时，真的能判断出什么时候有会诊要来，因为我闻得到这种“诊断”的气味。
真的吗？是的。总之，粪便会变黑，气味难闻，而且像沥青一样。这正是它与服用“Pepto-Bismol”（一种治疗胃部不适的药物）等情况不同的地方。我特别感兴趣的是，我们可以将自身的肠道微生物群传递给子女，同时双胞胎研究也表明，他们的肠道微生物群非常多样化。那么，我们的肠道微生物群中究竟有多少是来自父母、祖父母等长辈的呢？或者说，我们到底有没有遗传到？
当然，我们确实会遗传到一部分。尤其是在我们年幼时，作为新生儿，你的肠道微生物群与母亲的最为相似。如果你是通过传统的阴道分娩出生，并且接受了母乳喂养，这种关联和共享就更加显著。因此，母婴之间的这种联系实际上有助于将微生物传递给婴儿，从而促进其健康。这也是为什么当这些环节受到干扰时——顺便说一句，我必须提到，有时这些情况是不可避免的——会产生一系列影响。
我有三个孩子，他们都是通过剖腹产出生的。这并不是我们期望的方式，但事实就是如此。剖腹产出生的孩子同样可以健康长大。然而，当这些环节受到干扰时——无论是剖腹产、用奶瓶喂养代替母乳喂养，还是使用抗生素——我们都会在之后观察到相同的影响：肥胖的可能性增加，出现过敏症状（包括食物过敏和哮喘）的可能性增加，以及患上自身免疫性疾病（包括乳糜泻和1型糖尿病）的可能性增加。
明白了。也就是说，当一个孩子的肠道微生物群在发育过程中受到干扰，他日后出现这些健康问题的风险就会增加。有一些有趣的研究会分析微生物群：研究人员会检测一个六个月或一岁左右孩子的尿布样本，并据此预测在接下来的四到五年内，哪些孩子会患上过敏性或自身免疫性疾病。所以，回到微生物共享的话题，是的，母婴之间确实存在这种联系，但实际上，这种联系在我们的一生中都在不断变化。
最近有一些我认为非常重要的人与人之间联系的新研究。在这项研究中，研究人员发现：首先，那些通过社交互动而共同生活的人，比独居者拥有更健康的肠道微生物群；其次，他们之间会共享更多的微生物。例如，我和我的妻子之间共享的微生物，比我和兄弟姐妹之间共享的还要多。而这项研究另一个非常有趣的地方是：人际关系的紧密程度确实会产生影响。
所以我想我们都同意，有时候感情处于良好状态，有时候则处于糟糕状态，对吧？这中间其实存在着各种各样的情况。但事实上，感情处于这个光谱的哪个位置，会影响你的肠道微生物群。研究发现，微生物分享最多的情侣，恰恰是那些在感情上连接最紧密的人。而那些彼此疏远的人，则没有分享那么多微生物。
现在你可能会问，这是因为他们性生活较少吗？会不会只是因为他们身体上根本就不怎么靠近对方？我想这都有可能。但研究也控制了饮食因素。所以这和饮食无关。因此，从我的角度来看，关键在于：在2023年、2024年，人际连接的力量比以往任何时候都更加重要，也更加强大。
而我们生活中的许多方面都在把我们拉离这种连接。比如我们的电子设备、社交媒体。我本人很活跃于社交媒体，但咱们得坦诚地说，这些东西正在削弱我们与另一个人坐下来、看着对方的眼睛、交谈、进行有意义的对话并感受到彼此连接的能力。而当你感受到这种连接时，你就能收获相应的回报，其中就包括更好的肠道健康。但这非常有趣，因为它表明，我们身边的人确实会影响我们——我们通常想到的是心理层面的影响，对吧？
我们通常认为，如果你身边围绕着某类人，无论他们是积极还是消极的，这都会对你的心理产生影响。但实际上，有证据表明，我们身边的人也会影响我们的生理机能、身体、生物学特性以及肠道微生物群。而这会对我们的一切产生连锁反应。话虽如此，你也不能忽视或割裂另一点：来自他人的积极影响也同样至关重要。
因为你在情感上的状态——我认为这一点人们很重要——确实会体现在你的肠道健康上。这就是为什么，比如当一个人要去公开演讲，而他对此感到不自在时，他可能只是有点紧张、有点恶心或不适，但这种感觉也可能像滚雪球一样变得更严重，甚至引发让你弯下腰来的痉挛。
没错吧？很多人会通过肠道来表现他们的压力，这就是一个典型的例子。我说的“典型”，指的是你所处的这个具体情境。但如果你的生活本身就充满压力呢？答案其实非常明确。比如，有童年创伤经历的人，之后更有可能出现消化系统问题，以及其他与肠道相关的健康问题。
史蒂文，有一项有趣的研究是针对被收养的两岁幼儿进行的。研究人员考察了这些孩子的肠道微生物组。后来他们发现，尽管这些孩子两岁前就被收养，甚至已经不记得那段经历了，但他们来自收养家庭这一事实，依然影响了他们的肠道微生物组，也影响了他们应对压力的方式。
这还影响了他们大脑的运作方式。研究人员甚至通过功能性磁共振成像技术证实了这一点——他们观察了大脑的激活情况，而这一切仅仅是因为早期的创伤。当然，并非所有有肠道问题的人都经历过创伤。但我认为人们需要明白的是，如果你曾经历过创伤，那么这一点可能是你疗愈过程中非常重要的一环。
这就是我想传达给世人的信息。我之所以要传递这个信息，是因为在我的诊所里，有些人会对我说：“B医生，我完全按照您说的去做，严格照办。我注意饮食、保证睡眠、坚持锻炼、练习瑜伽、冥想……”但即便如此，他们的病情却并没有好转。在这些医患关系中，通常经过几次就诊后，我们之间会逐渐建立起信任。
当我们建立起这种信任后，他们就会向我分享一些自己曾经经历的事情。这时我就会明确地告诉他们：“这就是原因所在。”当你疗愈了创伤带来的伤害，你的肠道问题也才能真正好转。这非常神奇，因为他们的情况就像火箭升空一样——他们明明已经做了所有正确的事，对吧？他们饮食得当、睡眠充足、坚持锻炼。而一旦你移除了那个束缚他们、阻碍他们的因素，一旦你解开了那层枷锁，他们的状况就会立刻突飞猛进。
亲眼看到这一点真是太棒了。我想说，在我的临床工作中，这比任何其他事情都更有意义，远比让一个人多吃点纤维要重要得多。那酒精呢？我最近已经戒酒了。我很高兴你戒了。你为什么高兴我戒了呢？好吧，首先我得说明，我并没有完全戒断酒精，但如果我们抛开不完美的自己，只看科学依据，科学其实已经非常明确了。
酒精会损害我们的肠道。我们先退一步想一想。如果我想擦这张桌子，对吧？我们都吃完了，想把桌子清理干净。我们会怎么做？我们会拿出医用酒精。它能消灭微生物。酒精能消灭微生物。而当我们喝酒喝到宿醉的程度，这是脱水造成的吗？绝对不是。根据我看到的研究，我相信宿醉时发生的情况是，你已经对自己的微生物群造成了严重损害。
这就是为什么你需要24小时甚至更长时间，才能重新感觉自己像个正常人。酒精带来的问题令人担忧。它不仅仅是导致肝病。还有许多不同的健康问题都与饮酒有关。而我们目前设定的标准是：男性每天最多喝三杯、女性每天最多喝两杯就算适度饮酒。
在我看来，这简直荒谬。这量可不少。但真正改变我看法的一项研究，是研究人员监测了一种名为细菌内毒素或脂多糖的物质水平。这种东西本来不应该出现在我们的血液中。当它出现在血液中时，就说明肠道屏障受到了损伤，并引发了炎症。这正是可能导致我们病得非常严重的原因。但至少，它会在你的体内引发炎症。
他们做了一项研究，主要监测饮酒后以及结合血液酒精浓度时这种脂多糖的水平。研究结果显示，这两者是同步变化的：血液酒精浓度上升，脂多糖水平也上升；血液酒精浓度下降，脂多糖水平也随之下降。它们完全一致。所以当我看到这一点时，我觉得即使我们只摄入极少量的酒精，也可能正在给我们的肠道微生物带来问题。
什么是脑肠轴？脑肠轴指的是你的肠道与大脑是“最佳朋友”这一事实。它们此刻正在相互沟通，而且密不可分，你无法摆脱这种联系。肠道可以通过多种方式与大脑沟通，其中一种方式是释放神经递质。你体内95%的血清素都是由肠道产生的。血清素是一种“快乐荷尔蒙”，它让我们感到精力充沛。
它能让我们拥有好心情，在某种程度上还能帮助我们集中注意力。你可能会认为它来自大脑。你知道，当我们治疗重度抑郁症患者时……我们会通过提高他们的血清素水平来进行治疗。然而，你体内只有5%的血清素实际上是在大脑中产生的，其余95%都是在肠道中产生的。血清素可以通过一条名为迷走神经的神经向大脑传递信号。迷走神经就像连接大脑与肠道之间的“超级电话线”。
§04文稿 — 第 4 部分
这就像你在伦敦，而我在美国，但我有一条直通你的线路，我只要拿起电话就能说：“嘿，史蒂文，我得跟你聊聊。”这就是它的工作原理。你的肠道正是通过这条“电话线”直接与大脑沟通。血清素、多巴胺——50%的多巴胺（即“奖励荷尔蒙”）也是在肠道中产生的。肠道中产生的神经递质超过30种。此外，还有我们刚才提到的迷走神经。
最后，你的肠道还会产生代谢物，也就是后生元，这些物质能够进入大脑并产生影响。我们前面提到过这一点。来自膳食纤维的短链脂肪酸能够穿过血脑屏障，进而影响我们的情绪和注意力。有一项针对儿童的研究发现，通过增加这些孩子的短链脂肪酸摄入量，他们注意力不集中的问题确实得到了改善。
你反复提到了膳食纤维，还有你所说的短链脂肪酸。在你的书中，你说相信它们是自然界中最具疗愈作用的营养素。我认为这确实没错。我还会说，它们是我接触过的抗炎效果最强的分子。那么我的理解对吗：我们摄入膳食纤维后，肠道微生物群中的细菌会分解这些纤维，并产生短链脂肪酸？
好的。就是这样吗？我还没把你记下来呢。不过，故事才刚刚开始。好的。是的，故事才刚刚开始，因为问题在于，那只是简单的一部分。我们体内的这些魔术师会为我们释放出短链脂肪酸。通过摄入纤维？通过摄入纤维或抗性淀粉。好的。但这些短链脂肪酸随后就开始发挥作用，我们的免疫细胞、我们的人体细胞都有受体来接收这些短链脂肪酸，并根据它们接收到的信息作出反应。
所以你可以把它们看作一种信号分子，也就是说，你的肠道微生物群正在与你的身体“交谈”，告诉身体它希望身体做些什么。因此，它实际上是在训练身体。是的，但它有能力像开关一样开启或关闭基因。好的。它有能力抑制你的免疫系统。举个例子，当我思考自身免疫性疾病时，如果我们深入探讨自身免疫性疾病的细节，你会发现我们需要更多的短链脂肪酸来增强一类被称为调节性T细胞的特定细胞的功能。
而这些调节性T细胞实际上会抑制我们的免疫系统，保护我们。这并不是说自身免疫性疾病完全是由纤维缺乏引起的。当然有遗传因素，但200年前、300年前也存在遗传因素。然而，这些疾病在当时根本不成问题。许多这类疾病直到最近100年才有了名称。而在过去50年里，许多这类疾病的发病率上升了500%。
为什么会这样呢？显然不是遗传因素造成的。因此，这一定与我们的饮食和生活方式有关。而归根结底，当我们谈论饮食和生活方式时，我们谈论的就是我们的微生物群。正如你所言，最重要的切入点之一就是从纤维开始。我想是的。你 earlier 提到，我们必须从低剂量、循序渐进地摄入纤维。是的。这是因为我们必须先培养那些能够响应纤维并将其转化为短链脂肪酸的微生物，对吧？
你的肠道就像一块肌肉，对吧？我希望人们能这样理解：你的肠道就像一块肌肉，而肌肉能够工作，但它也有极限，对吧？肌肉训练得越多，它就越能胜任工作。所以，如果你举重，可能一开始会从50公斤开始。比如做卧推时，你可能先从50公斤开始，然后增加到55公斤，再到60公斤，一步步提升上来。
这就是变强壮的过程。你的肠道也完全以同样的方式运作。所以，如果你让肠道接触食物，特别是种类多样的不同食物，你就是在训练你的肠道。久而久之，你的肠道就会更有能力消化这些食物。最终，你就能达到一个无需再因自身能力而限制饮食的程度，因为你的能力几乎是无限的。那时，你就可以想吃什么就吃什么了。
那么，所有的纤维都一样吗？不，并非所有的纤维都一样。“纤维”是一个非常笼统的词，就像“蛋白质”这个词一样。没人会声称鱼里的蛋白质和豆类里的蛋白质是一样的，但两者都含有蛋白质。纤维因植物而异。纤维的形式多种多样，多到我们甚至都不清楚到底有多少种。不过，我们知道的是，尽管情况很复杂，但道理其实很简单。
所有植物都含有纤维。每一种植物都有独特形式的纤维。我们通常将其分为两大类，但这两者同样是概括性的术语，是大的分类：可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维是指能溶解在饮料中的那种纤维。它会消失得无影无踪，你甚至都察觉不到它的存在。不过，可溶性纤维通常用于喂养微生物，也就是益生元纤维。而不可溶性纤维则带有颗粒感。所以，如果你把它加到饮料里，它并不会溶解。
无论如何，它都会留在那里。即使你把饮料煮沸，里面仍然会有纤维。因此，不可溶性纤维通常不是益生元纤维，但它同样有其作用。它有助于促进肠道蠕动，从而影响肠道微生物；它也有助于排便。此外，它还在其他方面发挥作用，比如控制胆固醇和血脂。所以，无论是可溶性纤维还是不可溶性纤维，这两种纤维各有其优势。
你无需单独去担心这两种纤维。你只需要知道，植物含有纤维，每一种植物都有独特形式的纤维，而正因如此，每一种植物都能喂养特定种类的微生物。你在书中推荐饮食方案时，提到了几个“F”开头的目标。我认为这一点很重要，因为“饮食”这个词现在带有相当多的负面标签，对吧？它甚至可能导致饮食失调之类的问题。
所以我认为我们有必要稍微聊一聊这个话题。不过我确实想知道，这些“F目标”具体指的是什么？当你提到“饮食”这个词时，你不是在说那种为了短期利益而采取的、不可持续的短期方法。我说的恰恰相反。我希望人们能拥有丰富多样的饮食。事实上，如果有人问我，肠道健康领域最大的误解是什么？我的回答会是：人们总是急于限制某些食物，却不太愿意把有益的食物重新加回来。
关于“F目标”，这是我的一个通用框架。它并非唯一的标准，但基本上就是我用它来安排每天要摄入哪些食物的。每个字母代表一类食物。首先是F，代表水果（fruit）。我认为水果被不恰当地妖魔化了。其实水果对我们非常有益。事实上，摄入更多水果的人患糖尿病的风险更低，也更容易保持或减轻体重。
接下来是发酵食品（Fermented），我们之前聊过。通过摄入发酵食品，你可以让肠道微生物群更加多样化，而这正是我们所需要的。G代表绿叶蔬菜（greens）。绿叶蔬菜几乎不含热量，却富含大量营养，这很好。然后是谷物（grains），我指的并不是精制谷物，而是未经精制的谷物，也就是全谷物。这对我们很有好处。这些都属于有益于肠道微生物群的食物，富含纤维和抗性淀粉。O代表富含欧米伽-3的超级种子（omega-3 super seeds），比如奇亚籽、亚麻籽、大麻籽，还有核桃。
这些食物含有欧米伽-3脂肪酸，是我们身体需要更多摄入的健康脂肪。A代表芳香类食材（aromatics），也就是洋葱、大蒜和青葱。它们不仅美味，对心脏也很有好处，还能帮助预防癌症。L代表豆类（legumes），包括各种豆子、豌豆和扁豆。我还是要强调，对我来说，豆类是当之无愧的第一超级食品，因为它们既能促进肠道健康，又有助于延长寿命。如果我们看看相关证据，无论是在心脏病、癌症、中风还是糖尿病方面，都能看到豆类能降低人们患上这些疾病的风险。
说到S，我有点控制不住自己了，因为我觉得还有更多想说的内容。那我就一股脑儿都说完吧。S首先代表菌菇（shrooms），也就是蘑菇。严格来说，蘑菇不属于植物，而是真菌。但它们含有纤维，对我们非常有益，所以可以算作“荣誉植物”。S还代表海藻（seaweed）。大多数文化背景的人并不常吃海藻，但比如在日本，人们就有食用的习惯，而这正是他们身体非常健康的原因之一。
它还是拥有独特纤维来源的独特植物种类的另一大来源。最后一点，我在书中提到了硫代葡萄糖苷，这是一种存在于西兰花芽中的抗癌化学物质。但我想换个说法，直接说“芽”。所以对我来说，芽就是超级食品。这其中似乎有种神奇的现象发生。顺便说一句，对于那些好奇的人，到底什么是芽呢？是的。你可以取任何种子，只要简单地加水，就能唤醒大自然的生命力。
因为种子本质上是在等待发芽和生长。所以当你用加水这种方式“输入密码”来唤醒它时，它就活过来了。它会打开，然后植物从中生长出来。这个植物就是芽。芽富含纤维和蛋白质，同时也富含……植物化学物质，这些植物中独特的化学物质含量非常高，与……比如我提到的西兰花芽相比，西兰花芽中的抗癌化学物质含量是成熟西兰花的50到100倍。
所以，吃一小撮西兰花芽所能带来的益处，与吃一整颗西兰花是相当的。这很有趣。那么，如果你是一位父母，并且遵循你在书中提出的F目标饮食法，我发现一个有趣的现象：如果你是母亲，你在生育时会将你的一部分微生物群传递给你的孩子。另外，我还读到一项关于小鼠的研究，该研究揭示了西式饮食如何导致微生物多样性的丧失，而这种影响可能会在几代人中不断加剧。
是的，那是贾斯汀·桑登伯格的一项研究。贾斯汀·桑登伯格是我非常欣赏的一位学者。他在斯坦福大学，还曾为我的第一本书《纤维驱动》写过推荐语。问题在于，我们希望了解可能跨代发生的微生物流失现象，因为很明显，我们这一代人与祖父母那一代人是不同的。嗯。而用人类来做这项研究很难，因为如今培育一代新人大约需要30年甚至更长时间。
但用小鼠就可以很快完成研究。他最初选用了一批具有特定微生物多样性水平的小鼠。微生物群的多样性是衡量其健康状况的一个指标。然后他观察了低纤维饮食会带来什么影响。他基本发现，如果让小鼠采用低纤维饮食，它们的微生物多样性就会开始下降，并且这种变化会遗传给后代。而这些后代如果继续维持低纤维饮食，它们的多样性也会持续下降，并继续遗传给再下一代，以此类推。
他发现，如果在这个过程中进行干预，重新补充纤维，实际上可以在一定程度上恢复微生物群内部的多样性。你可以让它们重新活跃起来，它们能够回归。但问题在于，你无法完全回到最初的起点。因此，由于几代人以来所做的选择，已经造成了一定程度的损失。如果你的祖母童年时肠道里有1200种微生物，而到你母亲出生时只剩下900种，那么你母亲继承的就是这900种。
然后，如果你的母亲又失去了300种微生物，那么你出生时就只剩下600种，只有你祖母最初拥有数量的一半。没错。这太不可思议了。到某个时候，这些物种的缺失就会变得有问题，因为每一种微生物的存在都有其作用。我们是在进化过程中与它们共同发展的。当它们缺失时，就无法履行自己的职责，而其他微生物可能也无法挺身而出，承担起缺失物种的工作。这充分说明，在很多方面，保持我们自身的健康，也是在保持我们孩子的健康。
而且，我们也和孩子们生活在一起。因此，我们在家里创造了一个由这些微生物构成的生态系统，它们存在于我们接触的所有物品上。我认为这完全正确。我还认为，当我们思考代际问题时，许多研究都会说，如果你的父母有某种疾病，那么你就有患上这种病的风险。我们一直认为这是遗传因素造成的，然而，大量的遗传学研究——其中很多是由我在Zoe的合作伙伴蒂姆·斯佩克特进行的——其结果并未证实这确实是遗传性的。
我认为发生的情况不仅仅是微生物的传递，还包括生活方式的传递。如果代代相传的生活方式不健康，那么不幸的是，你同时也传递了随之而来的问题。很有趣。也就是说，你传递了生活方式，也传递了那些无法应对导致疾病的不良生活方式的微生物。没错。很有意思。性吸引力是我最不想和你谈论的话题。
肠道微生物群与性吸引力之间的关系。你 earlier 提到了勃起功能障碍。还有信息素，以及所有这些能让我们拥有良好性生活的性相关因素。那么，肠道微生物群与性、良好勃起、欲望和性欲之间，到底存在怎样的联系或关联呢？首先，我认为很明显，当人生病时——当然这时他们的肠道微生物群已经受损——他们的性欲就会消失。
这也是那个领域的一部分。性欲也与激素有关。而我们的肠道微生物能够影响多种不同的激素。对于女性来说，就是雌激素。有一个术语叫做“雌激素组”（estrobilome）。雌激素组听起来和“微生物组”（microbiome）有点像，因为我们所说的其实就是那些控制女性雌激素水平的微生物。所以，是肠道微生物组产生雌激素吗？它控制着雌激素的再循环。
好的。雌激素的代谢呈一种循环模式。在这种循环中，雌激素基本上可以通过排便排出体外，也可以重新进入体内循环。而肠道微生物就是这道门的“看门人”。因此，它们能够在一定程度上控制体内的雌激素水平。好的。这就是为什么如果你观察那些与雌激素相关的疾病……乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、子宫内膜异位症……你会发现，在所有这些疾病中，肠道微生物组都受到了损伤。
没错。这就表明——虽然尚未得到证实——微生物组的损伤可能正在加剧雌激素水平的异常。同样，睾酮或雄激素也是如此，它们是男性性激素。顺便说一句，当然所有男性体内都有雌激素，所有女性体内也都有男性性激素。这是双向的，只是两性之间各有侧重。有一种叫做“Clostridium syndens”的细菌，已知它会影响男性的睾酮水平。
此外，还有一些疾病，比如女性的多囊卵巢综合征，其发病与雌激素和雄激素之间的失衡密切相关。我们推测，肠道在其中起着核心作用。好的。首先，第一点就是：与激素相关的问题，都与我们肠道中的微生物有关。性欲、性生活这些方面，显然都带有激素的成分。
这就是为什么勃起功能障碍——我敢肯定这方面的研究还不够充分，因为很难给它一个明确的诊断标签——但女性的性欲，我敢肯定也与肠道微生物组有关。我几乎可以肯定这一点。我反复思考的一个问题非常有趣：微生物在两个人之间的“配对”过程中扮演着怎样的角色？在两个人之间。
是什么让我对另一个人产生吸引力？是的。所以，我又回到了最基本的问题。现在，你看，我已经结婚10年了。所以，我单身的时间已经很长了。但我认为我们都能感同身受：你去过约会，然后发现有什么地方不对劲——不是性格问题，而是那个人的某些特质，也许是某种你注意到的气味。你心里就想，这真让人反感，这事成不了，对吧？也可能是某个人的接吻方式。
而且我坚信，这些兼容性问题其实源于肠道微生物群。它们在某种程度上就像媒人一样，而我们在寻找合适的伴侣。我无法确切地说出这到底意味着什么，什么才是一段好的伴侣关系。但我们确实知道，我们之前讨论过的那种伴侣关系，最终会影响你的肠道微生物群，因为你们会共享……我坚信，性吸引力最终可以追溯到这些方面。
在动物实验中——在人类身上则更难进行——研究人员实际上发现，信息素水平、你身上的气味，也就是那种“嘿，吸引力荷尔蒙”，都与肠道微生物有关。所以，接吻与肠道微生物有关，信息素与肠道微生物有关，性欲、性冲动以及男性勃起也都与肠道微生物有关。我不知道界限到底在哪里。
我认为这一切都是相互关联的。好，那如果我想更有吸引力，是不是只要吃点豆芽就行了？你到底想说什么？这到底是关于兼容性的问题，还是关于肠道健康的问题？是的。我认为这非常明确。吸引力是一件复杂的事情，当然如此。没错，我们每个人的看法都不同。你知道，我有些朋友觉得某个人很有吸引力，但对我来说却完全不是那么回事。对吧？而这正是好事。
我很高兴大家的看法不同，因为从基因库的角度来说，多样性是必要的。没错，我们需要每个人都想要不同的东西。话虽如此，我总觉得，人身上有一些与生俱来的特质，我们普遍会认为它们具有吸引力，而这些特质往往与健康状况有关。我们通常会觉得，是的，你说得对。没错，因为我本来想说，我们通常认为它们是外在的、看得见的东西，对吧？
那些我们通常能用眼睛看到的东西，或者能用耳朵“品尝”到的东西，比如笑话、幽默、机智、个性等等。但完全有可能存在一些看不见的东西，对吧？嗯，我不认为那些看得见的东西能与看不见的东西割裂开来。而这也是今天这期节目的一个核心观点：就连你的外表、皮肤的容光焕发、年轻的外貌、身体的形态……
而且，有各种各样的体型都很有吸引力。我的意思是，我不是说只有一种标准，但这些体型都是内在状况的一种体现。您会推荐补充剂吗？我知道您生产了自己的补充剂，我这里就有一瓶。其实，在我们聊天的时候，我一直在喝这个，叫“38 Terra”，对吗？38 Terra。而“38 Terra”的意思就是38万亿。这指的是我们体内寄生的38万亿个微生物。
这款产品的名称是“每日微生物群营养”。在这款产品中，我们使用了特定成分和特定剂量，这些成分和剂量都经过临床证明，对身体有效且有益。这包括改善肠道微生物群，也意味着改善排便情况。我们之前聊到过，排便情况可以从布里斯托尔1型或2型，或者6型或7型，恢复到4型。我现在说的就是这个。
此外，它还能减轻消化症状。这些就是定期使用益生元所能带来的好处。它很简单，是一种粉末。您一直在喝。我觉得味道还不错，不知道您觉得怎么样。我真是没想到。是的，而且味道好极了。对，很清爽。其实我已经喝完了。我把它喝光了。我们开始采访的时候，这瓶里还有，现在已经全没了。“38 Terra”在哪里可以买到？“38 Terra”可以在我们的网站上购买。
您可以访问38 Terra，也就是38T-E-R-A.com。我们将在一月中旬首次推出这款产品。首次将在美国和澳大利亚上市。所以在英国可能比较难买到，但请您注意，如果需求量足够大，我们就会满足这一需求。不过，如果我人在英国，还是可以订购的，只是可能需要支付运费。对，就是运费而已。好的，太有意思了。我今天学到了很多，真不可思议，因为我原本以为关于肠道微生物群，自己已经没什么可学的了。
我虽然已经讨论过很多次，但这次谈话激励了我，也让我增长了很多知识，还给了我一个可以付诸行动的实用方案。如果让我总结一下，想给所有人的建议是什么呢？要广泛摄入各种植物性食物。水果、蔬菜、全谷物、种子、坚果、豆类，所有这些都算数。咖啡也算。太棒了，完全正确。所以，请让您的饮食更加多样化，增加发酵食品，多到户外锻炼，保证充足的夜间睡眠，拥抱您所关心的人，并注重人与人之间的连接。
对我来说，这些才是优先事项。顺便说一句，其中很多事是完全免费的。我们这个播客有个传统，就是最后一位嘉宾会留下一个问题，而他并不知道这个问题是留给谁的。现在，这个问题留给你：你一生中最幸福的时候是什么时候？你可以按自己喜欢的方式定义“幸福”。我认为，幸福才是真正重要的东西。我觉得当今世界存在一个问题，就是我们过度执着于金钱等客观事物，而忽略了那些不太容易衡量的东西。
我完全不知道你在家里的幸福指数是多少。我一点都不知道，对吧？我能大概了解你的财务状况。没错。但生活的本质恰恰就在这里。对我而言，我的幸福来自我的家庭。除非你真的和我在南卡罗来纳州查尔斯顿做朋友，花时间了解真实的我，否则你是不会知道这一面的。对吧。但无论你在镜头前或这期节目中看到什么，我们都是过着真实生活的普通人。
对我来说，幸福来自于和家人一起追求各种事情，竭尽所能地为他们奋斗，也仅仅是享受和他们在一起的时光。这就是生活的意义所在。这个回答太美好了。非常感谢你，威尔博士。你不仅表达能力出众，而且在今天我们讨论的这些问题上，还拥有无人能及的渊博知识。这真的非常了不起。你真的非常非常棒。
而且你正在为这么多人做着如此出色的工作，因为……直到几年前我才了解到肠道和微生物组的相关知识。我能从数据中看到，整个社会现在正逐步加深对肠道的理解。每年涌现的研究成果都在推动我们更接近这种理解。而这种理解将为我们揭示人生中所追求的一切，最终归结为你刚才所说的——幸福。
所以，这就是你在做的工作。你在提升公众的幸福指数。我认为这是一项极其崇高的使命。因此，我代表所有今天听到这段对话、却没有机会直接联系到你的人，向你表示感谢。谢谢你。我很荣幸能来到你的节目。对于那些希望继续这场对话的人，这正是我把这些内容分享出来的原因。
你可以在社交媒体上找到我，账号是theguthealthmd，在Instagram和Facebook上。我也在TikTok上，不过我想我的用户名被一个14岁的孩子抢注了。所以，在TikTok上，你可以通过theguthealthmd这个下划线组合找到我。另外，你也可以访问我的网站theplantfedgut.com，订阅我的免费电子邮件通讯。我认为这是我最有效的沟通方式。我会在上面解读各种研究。所以，快来订阅我的邮件通讯吧。如果你想了解38 Terra，也可以在那里查看更多相关信息。
我会把所有内容都放在节目笔记里。我还要把这次对话的简报也放在节目笔记里，这还是我第一次这么做。所谓简报，其实就是我团队所做全部研究的汇总。他们会把这些内容浓缩成大约10页。我觉得这一点非常重要，因为今天我们聊了太多内容，我会在节目笔记里整理出来。对于那些只是听听看的人，比如一边开着另一个屏幕，或者在洗碗、坐地铁时收听的人，里面有很多信息。
节目笔记中的那10页内容会总结本次对话、关键要点以及可操作的见解。实际上，我以后会定期这样做。此外，我们在这次对话中讨论的材料，比如布里斯托尔粪便量表以及你提到的所有其他信息（我们会在对话结束后从你那里获取），也都会放在节目笔记里，包括找到Amazing的链接。这听起来太酷了。
真迫不及待想看看了。你接下来需要播客听吗？我们发现，喜欢这期节目的人通常也会非常喜欢我们最近做的另一期节目。因此，我已在下方的描述中链接了那期节目。我知道你会喜欢。