Will Bulsiewicz: 肠漏专家：这个肠道错误会导致癌症。一种廉价香料有助修复受损肠道！
Leaky Gut Expert: This Gut Mistake Leads To Cancer. The Cheap Spice That Helps Repair A Damaged Gut!
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
什么是粪便移植？就是取一个健康人的粪便，然后移植给病人。比如，我的一位病人服用了某种会清除肠道菌群的抗生素，结果情况变得危及生命。当时有两种选择：切除结肠，或者给她做粪便移植。于是，我就给她做了粪便移植。到了第二天，她的感染问题就完全解决了。这个例子很好地说明了我们的肠道微生物群有多么重要，因为粪便重量的60%都是微生物群。
真的吗？是的，但这个问题并没有得到足够的重视，我们需要谈谈它。世界著名的消化病学家威尔·博尔施韦茨博士又来了。这一次，他将分享关于肠道微生物群的最新信息，以及为什么说粪便可能是你健康的关键。在收听节目的60%的人当中，目前正受到某种肠道问题的困扰。这些问题往往以一些细微的方式表现出来，比如腹胀、疲劳感增加、注意力难以集中。
晚上睡不好，皮肤出现问题。所以这些问题常常被忽视，但最终却会导致其他健康隐患。我有很多问题想问。当然。导致腹胀的原因是什么？首先，便秘是头号原因。但如果你有腹胀问题，请不要用吸管、不要喝碳酸饮料、也不要嚼口香糖，因为这只会让情况更糟。接下来，作为父母，你做出的一些决定会对孩子的肠道功能产生长期影响吗？
是的，到三岁时，你的微生物群基本上就已经发育到成人的水平了。使用抗生素、用奶瓶喂养以及剖腹产，都会对微生物群产生影响，比如增加患过敏性疾病、自身免疫性疾病和代谢性疾病的风险。接下来我会解释原因。那么，肠道可以再生吗？当然可以，100%可以。每三到五天，你的肠道就会形成一道新的屏障。因此，我找到了饮食中缺失的四种东西，以及一套可以改善微生物群的日常习惯。
只要你做到这些，你就会身体强健、寿命更长、疾病更少。现在，我就带你一步步了解所有这些方法。只需要你30秒的时间。我想说两件事。第一件事是，非常感谢大家每周都收听我们的节目。这对我们所有人来说都意义非凡。能够走到今天这一步，真的是我们从未想过、也无法想象实现的梦想。
但第二点，这是一个让我们感觉一切才刚刚开始的梦想。如果你喜欢我们在这里所做的一切，请加入我们那 24% 定期收听本播客并在此应用上关注我们的听众。在此，我要向你许下一个承诺。我会竭尽所能，让这档节目在现在和未来都尽可能做到最好。我们会邀请你想让我对话的嘉宾，并继续保留这档节目你所喜爱的一切。
谢谢。威尔博士，在开始录制前，我问过您那本新写的书，您谈起它时充满了极大的热情。为什么呢？我真诚地相信，如果人们采纳书中的建议并真正付诸实践——而这正是最难的部分——我完全确信，这将改变你的人生。这是因为我们所有人都在为同一个问题而挣扎，只是表现形式各不相同。
但有一个共同的问题，那就是炎症。它是我们这个时代的健康主题，却没有得到足够的重视。这本书不仅旨在揭示这个问题，还在于为人们提供他们取得成功、过上抗炎生活所需的循证工具。当你做到这一点时，你就会茁壮成长，活得更长久，也更少患病。您能多给我解释一下炎症吗？
我十岁了。史蒂夫，你有一个保护身体的免疫系统。而炎症，就是我们启动免疫系统并使其活跃起来的过程。有时这是好事，对吧？如果你得了肠胃病，你希望清除感染，对吧？如果你受伤了，你希望伤口愈合。这时你的免疫系统就很有用，它在为你服务。但我们如今的问题是，我们在不需要的时候也启动了免疫系统。
而且它会一天 24 小时、一周 7 天持续处于激活状态。这最终会引发问题，因为它会导致新的麻烦和新的健康状况。炎症这个词听起来像是某样东西膨胀或肿起来了。是的，这确实是这个过程的一部分。例如，如果你的膝盖受伤了，对吧？你的膝盖就会出现炎症，它会变红、肿胀，并且变得敏感。这些就是炎症出现时的典型特征。
但我们现在讨论的是慢性低度炎症。这个问题很棘手，因为它可能悄无声息地出现。它可能在不知不觉中潜伏着，连你自己都意识不到它的存在。你的医生可能也察觉不到。它会以一些细微的方式表现出来，比如你感到更加疲劳，注意力难以集中，晚上睡不好觉，醒来时浑身酸痛，或者关节有些疼痛，又或者出现了皮肤问题，对吧？
你可能会想，这些问题我们谁都有。但这就是炎症在作祟。许多这类问题都是由炎症引发的。因此，人们需要意识到这一点。有很多患者去看医生，抱怨这些症状，而医生往往也不太清楚该如何处理。我认为现在是时候开阔思路，让人们意识到可能存在这个问题了。
正是炎症在引发这些问题、这些症状以及多种健康状况。归根结底，我们需要一个应对方案。那么，一个人是否可能身材苗条、体态健康，体内却仍然存在炎症？答案是百分之百可能。所以，这并不仅仅是“发胖”的问题。没错，它并不仅仅与肥胖有关。因为想想那些职业健美运动员，他们外表看起来完美无瑕，但身体内部却正在一步步垮掉。
这些人往往有消化系统健康问题。我之所以知道，是因为他们曾联系我，其中不乏一些外表光鲜的知名人士，他们正饱受肠道问题的困扰。而最终，他们之后还会面临其他健康风险。说到炎症，这就涉及到你的免疫系统为何会持续处于激活状态。它为什么会一直开着？我该怎么让它停下来呢？首先，我们必须认识到，它之所以会引发问题，是因为免疫系统就像一支小型军队。
这支军队负责保护你。当你调动军队去打仗时，就必须预料到周边区域会受到波及。一旦发生战争，必然会造成严重的破坏和损伤，而且过程是残酷的。问题在于，如果我们激活了免疫系统，那么免疫系统周围的地方就是你的身体。而正在遭受的破坏和摧毁，就发生在你自己的组织和器官内部。
在研究这本书的过程中，我花了整整三年时间才真正理解这个主题。我发现，免疫系统与肠道之间存在着一种不容否认的联系。而这种联系成为一个关键因素，让我们能够理解问题为何发生，以及如何修复它。我们的肠道中存在微生物群，多达38万亿个微生物栖息在我们的大肠里。这些微生物包括细菌、酵母菌、古菌——这些已在地球上存在了40亿年的生命体，甚至可能还包括寄生虫。
因此，在这个庞大的微生物群体中，它们的存在都是有目的的，那就是支持你以及你的身体机能。它们的一项重要工作，就是为覆盖整个肠道的肠道屏障提供养分。所以，你是要我用这个来演示吗？当然可以。这是身体的正确部位吗？现在，大肠就是你的微生物群所在之处。这38万亿个微生物，这里就是它们的住所，是它们生活的领地。
现在，整个肠道系统大约有20到25英尺长，也就是6到8米左右，它内衬着一层单层细胞，我们称之为上皮层。这就是你的肠道屏障。它是一个非常奇妙的身体部位，因为它就像城堡的城墙，既能将有害物质挡在外面，同时又必须让有益物质进入。而这些细胞每3到5天就会更新一次。这其实是一件很美妙的事，因为每隔3到5天，你就有机会建立起一道全新的肠道屏障。
因此，在这个系统中，生活在结肠内的微生物，它们的工作就是修复和重建肠道屏障。当肠道屏障完整时，它就能发挥保护免疫系统的作用。而当肠道屏障开始受损时，一些物质就可能趁机渗透进来，我们称之为肠道通透性增加，但更通俗的说法就是“肠漏”。免疫系统会看到并识别出那些本不该出现在那里的物质。
于是，免疫系统就会启动防御机制，试图清除这些物质。这实际上意味着免疫系统需要被激活并发起攻击，而这个过程就是炎症。所以，这三个系统的崩溃——首先从微生物开始，微生物其实是你的第一道防线——进而导致肠道屏障的破坏，最终激活了免疫系统，因为有些本不该出现的物质已经渗透了进来。
反过来也同样成立。而对我来说，这正是激动人心的机会所在：如果你能够修复肠道微生物，那么肠道微生物就能重新投入工作，履行它们修复和重建肠道屏障的职责。而当你建立起一道坚固的肠道屏障时，你实际上就是在保护免疫系统。这时你就会发现，免疫系统逐渐冷静下来，变得更加精准，能够更好地完成它的工作。
好的。当我们摄入大量不健康的食物时——我们今天会讨论的许多食物都会导致这些微生物遭到破坏——肠道屏障就会恶化，进而引发免疫系统的反应，导致炎症。而炎症最终会对我们自身造成损伤。那么，免疫系统过度活跃究竟会导致什么呢？就像你提到的军队比喻：如果一支军队处于战争状态，其中一些士兵可能会对环境造成破坏。
那么，当我的免疫系统持续处于活跃状态时，它究竟是如何破坏周围环境的呢？最终会发生一种连锁反应，可能影响到全身。因为涉及的免疫细胞并非寥寥无几，它们会开始发出信号。这些信号我们称之为细胞因子。你可以对这些细胞因子进行检测，它们本质上是免疫细胞之间用来相互沟通、请求支援的工具。
随着免疫系统被不断激活，这些细胞因子开始释放，进而引发更多免疫细胞加入，释放出更多的细胞因子，从而掀起一波又一波的连锁反应。最终，你会在整个身体里感受到这种影响。它会导致各个组织受到损伤，具体影响取决于我们所说的是哪个组织。例如，肝脏的炎症我们称之为肝炎。
但与此同时，目前已有大量证据表明，大脑中的炎症——我们称之为神经炎症——与情绪障碍有关，比如重度抑郁症。大脑炎症还与认知障碍有关，例如阿尔茨海默病和帕金森病。需要说明的是，我们并不是在断言所有疾病都字面意义上与肠道微生物组相关或由它引起。我们并非在做出这样的论断。
更确切地说，我们需要明白，免疫系统与微生物群之间的联系非常紧密，以至于两者无法分离。有证据表明，我们可以对它们进行干预。比如，抗生素会摧毁肠道菌群；而与之相反的方法，就是粪便移植，它能迅速激活肠道，恢复其结构和生态系统。那么，什么是粪便移植呢？粪便移植就是从健康的人身上采集粪便，然后将其转移到生病的人体内。
那他们是在哪里进行这项操作的呢？就我而言，在我多年的职业生涯中，我一直是在结肠镜检查期间进行粪便移植的。所以，理论上讲……不，我不应该说“理论上”。是的，结肠镜检查是一种医疗程序，通常患者会处于麻醉状态。在患者睡着后，我会使用一根大约和我食指一样粗的细长软管，有控制地将其从患者的整个大肠中穿过——大肠的长度大约有五到六英尺。
我甚至可以进入小肠的最后一部分，也就是我们所说的回盲部，它位于腹部右下方。这位患者之所以需要进行粪便移植，是因为他感染了“艰难梭菌”这种恶性感染。需要再次强调的是，这种感染可能危及生命。之所以要进行粪便移植，是因为抗生素已经不起作用了。因此，你需要一种替代方案，其核心理念和目标就是恢复肠道生态系统的平衡。
是的，你是在引入有益的细菌，而不是清除有害的细菌。嗯，应该说不是清除旧的细菌。所以，你把有益的细菌放进去，这样一来，你实际上就一次性地将数百种细菌以平衡的状态、在合适的数量下重新植入了肠道。这就像是一次完整的生态系统移植。这就像我们说：好吧，这片森林现在状况不佳，我们把亚马逊雨林移植到这里。现在，所有适应这片环境的动物都来了，森林又重新焕发了生机。
那么，回到关于免疫系统的话题。免疫系统之所以持续活跃，是因为我的肠道受到了损伤，它本质上是在试图修复肠道。因此，如果我因为所摄入的东西而长期处于肠道受损的状态，那么理论上，我就会长期处于一种“信息”状态。从我的角度来看，论点就是：现代世界以及我们的生活方式正在损害我们的肠道、损害我们的微生物群，而我们正在承受由此带来的后果，即肠道屏障被破坏，最终导致免疫系统被激活，陷入一场永无止境的“战争”，也就是慢性的剧烈炎症。
癌症与这个问题有何关联？你提到了130种不同的疾病，在你的书中，我记得大概是第22页，你提到了化疗，并将化疗如何清除一切与肠道状况不佳如何增加患癌可能性进行了类比。我们先从这个话题开始。你的身体每秒会产生380万个细胞。免疫系统的职责就是识别出问题所在并将其清除。
你不可能在每秒产生380万个新细胞的同时，不出现任何可能演变成癌症的基因异常。因此，免疫系统的责任基本上就是在你生命中的每一天都做到完美，在这些问题细胞演变成更严重的问题之前将它们清除。这是一项几乎不可能完成的任务。这场对话中正在展开一个完整的故事，讲述肠道微生物群如何与我们的免疫系统以及我们治疗癌症的方式联系在一起。
而这一切其实始于黑色素瘤。长期以来，我们一直在使用某种免疫调节手段来治疗黑色素瘤。但发生变化的是，他们开始使用一种更具体的免疫疗法，即免疫检查点抑制剂。原来，你的免疫细胞实际上有一个“关闭开关”。如果出现问题，你可以立即将其关闭。这个特定的受体被称为PD1。而肿瘤之所以如此狡猾，是因为它们会产生一种蛋白质，这种蛋白质基本上会激活这个“关闭开关”。
它会关闭你的免疫系统。它会关闭你的免疫系统。因此，免疫检查点抑制剂的原理，就是设法将这个开关重新打开。通过重新打开这个开关，激活你的免疫系统，它就会苏醒过来，发现癌细胞后心想：“好，这个必须被清除”，然后去攻击它。如果有人在接受免疫检查点抑制剂之前服用过抗生素，他们的治疗效果并不好。于是这就引出了一个问题：也许这与微生物群有关。
于是他们说，好吧，如果抗生素会产生这种效果，那我们反其道而行之，通过粪便移植来恢复微生物群，会发生什么呢？他们发现的结果令人难以置信。现在已有多个针对黑色素瘤的研究，研究人员从应答者身上采集粪便，然后将这些粪便移植给即将接受治疗的患者。他们就是这么做的，结果非常惊人——与预期相比，实际战胜癌症的人数整整多了一倍。
这件事最引人入胜的地方在于，它不仅仅关乎癌症。现在也有针对帕金森病的研究。帕金森病是一种神经认知障碍，也就是说，它本质上是一种脑部疾病。而事实证明，帕金森病很可能始于肠道。这实际上是肠道与大脑之间连接出现的一种紊乱，因为这两个部位都受到了影响。它并不仅仅是脑部的问题，脑部症状反而是更严重的部分。
那么，正在家中收听的各位，我们这里有一个模型，我刚刚像掀开一个可手持的盖子一样，把它的头骨打开，露出了脑组织。我们想讨论的就是大脑与肠道之间的联系，也就是大脑和肠道之间的连接。传统上，我们认为帕金森病是一种脑部健康问题。但我要告诉大家，这个问题其实始于下方的肠道，并涉及两者之间的连接。
因为我见过的每一位帕金森病患者都有便秘问题，无一例外。有趣的是，现在已有研究证明，便秘出现在帕金森病之前。这当然并不意味着所有便秘的人都会患上帕金森病——毕竟只占极少数。但我们需要明白，这种疾病的症状其实最先出现在消化系统，之后才会向上发展到大脑。
所以在这项研究中，史蒂夫，研究人员找来了这些帕金森病患者，然后给他们做了粪便移植，也就是“便便移植”。他们发现，一年之后，这些患者在运动功能方面持续获得了显著改善。现在还有其他针对帕金森病的研究也显示，这种疗法不仅对大脑和帕金森病的症状有益，还能改善我之前提到的肠道便秘问题。
我的意思是，这就引出了一个问题：这些粪便移植听起来很棒。普通人可以去接受这种治疗吗？我觉得我们需要聊聊这个话题。是的，我们需要聊聊。因为有一部 Netflix 的特别节目，把这件事说得好像你在家就能随便做一样，千万别这么做。请千万不要这么做。所以第一，我们需要研究并充分了解其中的风险。粪便移植听起来好像是一件快速又简单的事，做完就能解决你所有的问题。
但这并不等同于重建你的微生物群。真正能给你带来所期望的、长期显著健康影响的，是生活方式和饮食方面的调整。从长远来看，从长远来看，很大一部分人都有肠道问题。我们问了现场观众的司机，结果大约有超过 60% 的受访者表示，他们目前正受到某种肠道问题的困扰，无论是腹胀、某种不适，还是一般的消化问题。
也就是说，有 61% 的人对“腹胀、不适、消化不规律”这三个词作出了回应。然后大约 15% 的人表示他们患有肠易激综合征（IBS）。有 14% 到 15% 的人自我诊断，认为自己可能患有肠易激综合征。我这样想对吗：他们所说的病症，其成因可能千差万别？还是说，其实就那么一两个原因？因为我想知道，我该如何帮助那 61% 的人。就像我一样，有时吃了某种东西后就会感觉很不舒服，但又不确定到底是什么引起的，只是觉得有点胀气，可能有点排气，消化也有些奇怪，但未必清楚到底是什么、什么时候引起的。
是的。我的意思是，这正是我自己也在面对的问题。所以我写了一本书，希望能尽可能多地帮助到人们，同时我也知道，世上没有放之四海而皆准的方法。归根结底，这是要让人们掌握正确的信息，并帮助他们找到适合自己的方式。我在书的作者前言里就专门写了这一点，意思基本上就是：你们所有人读的都是一样的书，但这本书对你们每个人的影响方式都将是独一无二的。
书里总会有一些内容让你觉得，啊，这就是我的时刻，这就是我的顿悟时刻。从统计数据来看，对于许多普通人来说，尤其是看看美国人的平均饮食结构，饮食方面其实存在着巨大的改善空间。这也是我投入了大量精力和关注的地方，因为我知道统计数据说明了什么。所以我知道美国需要这个。但与此同时，还有一个话题会涉及到其他方面：你看，我们现在的生活方式，和我们祖父母小时候长大的方式已经不一样了。
对我来说，这更像是帮助人们看清那件真正适合他们的事情是什么。在收听这段内容的人当中，有些人会发现，问题并不在于饮食，也不在于睡眠，更不在于昼夜节律，而是创伤。我认为这些事情是我们需要去关注的。关于腹胀、不适和消化规律这些问题，如果我们出现其中一种情况，从理论上讲，是否意味着身体出了什么问题呢？
每个人偶尔都会感到不适。所以，如果让人觉得你完全不应该有任何不良反应，那是不公平的。但如果这种状况持续存在，如果它是一种慢性健康问题，如果你属于那种早上醒来会说“希望今天会是美好的一天，希望我不会再遇到那个具体问题”的人，那你就有问题了。我们已经知道这一点，接下来就必须着手解决它。
至于我们该如何处理，我认为在某种程度上需要因人而异。但我们可用的工具还是一样的。所以，关键就是把这些摆在桌面上：这些是你的选择，你来挑选哪些最适合你，哪些对你来说有机会改善。而在不了解你更多信息的情况下，我无法告诉你答案。那么，关于人们容易胀气、频繁放屁这个问题呢？是的，这通常是否与某种特定的肠道问题有关？
还是说，这同样可能由多种问题引起？没错，可能由多种问题引起。这是一个很常见的问题。如果非要我从众多问题中先说一个最重要的，那一定是便秘。百分之百。现在收听的人当中，有非常多便秘的人甚至自己都不知道。因为他们每天都排便，就以为排便频率就是判断标准。但事实并非如此。便秘指的是你没能把肠道里的东西充分排空。
这可能表现为排便频率的问题，但也可能是只排出了一部分。哦，原来如此。因为我以为便秘就是你根本上不了厕所，一点都排不出来。别误会，如果你一周都没有排便，我当然知道你是便秘了，根本不需要再问任何问题。但有些人是每隔一天排便一次，那对他们来说就是正常的，他们感觉也很好。
他们没有任何肠道症状，也没有便秘问题。我们情况还好，对吧？所以排便频率并不是全部感受，它只是问题的一部分，对吧？但也有一些人，他们去排便——我想描述一下这个画面，请见谅，我谈论排便这个话题非常自在，因为这就是我一生的职业。他们早上去卫生间，但过程很艰难，排便并不顺畅。他们必须非常用力才能排出一小坨便便。
然后他们觉得仍然没排空。可能45分钟后，他们又排了一次。好吧，那并不是新的便便，你只是在分段排便。你可能只排出了20%或25%的便便。所以你一天可能排三次、四次，但你的肠道可能仍然没有完全排空，对吧？这就是一个例子：一个人其实可能正遭受腹胀和便秘的困扰，却并不这么认为，因为他们会说：“医生，我一天排三次便呢。”
那气体是从哪儿来的呢？就是这样。为什么人们吃了某些东西之后会放很多屁？到底发生了什么？气体是随着便便一起排出的。你可能——我不是特指你，史蒂夫，正在听的人们可能会注意到这一点：你早上醒来时会疯狂地放屁，而且这种放屁会一直持续到你真的完成早上的排便。一旦你完成了一次良好、健康的晨间排便，你就会感觉身体很踏实，也不再放屁了，对吧？
气体是随着便便一起排出的。之所以会发生这种情况，首先是因为你的便便并不仅仅是食物的残留物。实际上，你的便便主要由你的微生物群构成。粪便重量中有60%是微生物。真的吗？是的。当你说“微生物”时，你是指细菌吗？就是细菌，占60%。我给你举个例子：如果我拿你的饮料，往里面加一些可溶性纤维——也就是益生元——是的，它没有任何颗粒感，也没有粗糙的纤维。
你甚至都察觉不到它的存在。而结果就是，你明天会排出一坨更大、更健康的便便。为什么？因为我喂养了你的微生物，它们因此变得更强大，然后开始繁殖。而因为它们繁殖了，你的排便量就变大了，对吧？原理就是这样。不过别误会，如果你吃一份沙拉，最终也会排出更大的便便。但其中很大一部分原因是沙拉中的纤维在喂养这些微生物，它们繁殖、生长，然后你就排出了大量的便便。
所以，如果这是我的粪便，也就是我的便便，我现在手里拿着一块巧克力。其中60%都是微生物。60%都是微生物。没错。所以当一个人的肠道处于拥堵状态、粪便无法顺利排出时，这些微生物就基本上坐在那里，有无限的时间去发酵并产生气体。因此，无论它们接触到什么东西，都会开始分解。所以这不仅仅是纤维的问题。无论它们接触到什么，哪怕是蛋白质，它们也会将其发酵，产生气体。
所以，这就是为什么便秘与胀气和腹胀如此密切相关的一个重要原因。当人们摄入乳制品之类的食物时，我想有些对麸质敏感的人也常常会感到有点胀气。是的。那算不算便秘呢？胀气和腹胀并不仅仅是便秘问题。但我认为，便秘是造成这一特定问题的首要原因。不过，它还有许多潜在原因。首要原因可能是肠道动力问题。
那就是便秘。什么是肠道动力？肠道动力指的是肠道蠕动的方式。如果肠道蠕动过快、节奏紊乱，就会导致腹泻。如果肠道蠕动过慢、迟缓，就会导致便秘。我们希望肠道保持有节奏的蠕动，因为当它像心脏一样有节奏时，才能发挥最佳功能。所以，心律不齐在这里基本上意味着排便无法做到可预测、有规律和每天进行。而这正是我们最终希望达到的状态。
这在某种程度上，还涉及一个我们稍后可以深入探讨的昼夜节律话题。你一天中美好的晨间排便，就是你昼夜节律的一部分。肠道动力只是导致胀气和腹胀的原因之一。第二个原因是微生物群。如果你的微生物群受损且功能紊乱，它就无法以应有的方式完成工作。而它的工作之一，就是处理和分解纤维，因为我们人体没有酶来消化饮食中的纤维。
因此，纤维会一路通过肠道，与微生物接触，而这些微生物拥有我们人类所没有的整整6万种酶。它们会像团队一样开始工作。纤维不再是纤维，而是被分解产生短链脂肪酸。这本应是它正常的运作方式。但当你的肠道状态不佳、功能虚弱时，微生物也会变得虚弱。而你却要求它们完成工作，它们根本应付不了，最终就会导致消化混乱。
那就是胀气和腹胀。第三个因素可能是你的饮食。你刚才提到了乳制品，它含有乳糖。乳糖很容易被发酵产生气体。你还提到了麸质。麸质本身是一种蛋白质。那么，从技术上讲，麸质可以被发酵吗？是的，理论上是可以发酵的，但这其实并不是真正发生的情况。真正发生的是，含有麸质的食物，也就是小麦、大麦和黑麦，还含有一种叫做果聚糖的碳水化合物。
§02文稿 — 第 2 部分
而果聚糖对我们的微生物其实非常有益，它们属于益生元。但如果你摄入了大量的果聚糖，而又不习惯吃这类食物，就可能导致胀气和腹胀。以前我年轻的时候，吃意大利面没什么问题。可现在要是吃意大利面，接下来两天我都会觉得不舒服。真的吗？是的，我也不知道是怎么回事。但其他人似乎想多吃多少意大利面都行。
出于好奇，你去意大利吃意大利面会没事吗？也是一样的情况。我其实没怎么试过。而且我确实觉得，当我改吃无麸质的面包或无麸质的意大利面时，感觉好多了。但通过和你这样的人交流，我很清楚，实际上只有很小一部分人存在不耐受的问题。不过我们似乎都或多或少地认为自己有这个问题。我想问题不在于具体数字。
是不是大概有20%的人认为自己有这个问题？这么说吧，在洛杉矶这里，可能80%的人都这么认为。嗯，几乎人人都选择无麸质饮食，尽管他们根本不需要。而且实际上，这可能会引发问题。除非你知道该怎么做相应的调整，否则坚持无麸质饮食反而可能带来麻烦。那么，当你问起意大利的情况时，你到底想说什么？美国的小麦加工环节存在问题，他们允许用草甘膦，也就是“农达”来喷洒小麦。
这是一种除草剂。他们这么做主要是为了让小麦尽快干燥。想象一下，你是一名农民，有一片小麦田，你把它收割了。好了，史蒂夫，现在你有几个选择。你可以等上几周，让它在空气中自然晾干，然后再找个地方储存起来。或者，你可以用这种化学物质喷洒，这样到明天就干了，然后你就可以发货了。没错吧？而问题在于，标签上并不会标明草甘膦的存在。
除非你买的是有机的，否则你根本不知道它到底有没有喷洒农药。如果你买的是有机的，那么根据定义，他们就不允许喷洒农药。你根本无从得知农药是否存在。关于草甘膦的问题是，它是在安全性的假设下被批准存在于我们的食物系统中的。因为它的作用机制是关闭一种叫做“莽草酸途径”的生理过程，从而杀死杂草或植物。而我们人类有一种应对方法。
这基本上与氨基酸有关。我们人类有能力自己合成这些氨基酸，但植物却不能。所以植物会死亡，而我们则能存活。但问题在于，我们大肠里寄居的微生物并没有这种应对方法。所以，当你说那些微量的草甘膦对我们这些大个子人类来说量很小，你觉得当它们接触到这些微生物时，会发生什么呢？
我们知道草甘膦会扰乱微生物群，它会消耗有益的细菌。而最能耐受它的，恰恰是那些会引起炎症的“坏”细菌。所以你是在改变菌群之间的平衡。这虽然是个小问题，但我听一些人跟我说，史蒂夫，他们去了意大利后说：“我在美国吃不了小麦制品，但到了意大利就没事了。”你会想，这难道是因为草甘膦吗？是的，因为意大利那边不使用它。
所以，如果我今晚试试有机的意面，也许情况会好些。是的。那另一个选择就是，你平时怎么吃面包？你吃得惯吗？不是所有面包都行。我一般尽量不吃面包。好的。你偶尔会吃酸面包吗？会。那酸面包对你来说没问题吗？没问题。瞧，就是这样。现在我们来谈这个问题的第二部分。先把草甘膦放在一边，我们来聊聊刚才提到的果聚糖。
当你对小麦进行发酵，也就是发酵面团时，实际上会产生果聚糖。什么是果聚糖呢？它们是存在于小麦、大麦和水稻中的长链碳水化合物。所以，如果一种食物含有麸质，它也含有这些果聚糖。要知道，小麦里可不止有麸质，对吧？而这些果聚糖本身对你有益，它们对你的微生物群有好处。但对于那些肠道功能稍有受损的人来说，它们就很难处理和消化这些果聚糖。
所以这就能解释为什么有些人吃了含麸质的谷物类食物后会出现不适，但吃酸面包却没什么问题。因为如果你把面包发酵，就能降低其中的果聚糖含量，这样你就能耐受了。哦，明白了。所以您认为我可能有问题的是面包里的果聚糖，而酸面包里不含果聚糖。是的，几年前《胃肠病学》期刊上发表过一项研究。《胃肠病学》是我所在领域的顶级期刊。研究的基本做法是，让人们带回家一些早餐能量棒，好吧，虽然不是巧克力，但道理是一样的。
他们让人们带回家三种早餐能量棒。其中一种是安慰剂棒，里面没添加任何特殊成分；另一种含有非常高浓度的麸质；第三种则含有果聚糖。而安慰剂棒就是我们的标准对照组。当人们吃了含麸质的能量棒时——顺便说一句，这些人并没有患乳糜泻，但他们自述有麸质问题——结果如何呢？
这些人大概就是你刚才提到的那20%认为自己可能有麸质问题的人。当他们吃了含麸质的能量棒后，症状反而比吃安慰剂棒时要轻。换句话说，问题并不出在麸质上。但当他们吃了含果聚糖的能量棒后，症状就被引发了。所以研究人员的结论是，我们一直沿用“麸质不耐受”这个概念，但实际上是命名错误了。它并非麸质不耐受。
而是果聚糖不耐受。这些人正是难以消化这类食物中的特定成分。那么哪些食物含有果聚糖呢？比如大麦和黑麦。顺便说一下，果聚糖有很多种类型，所以你未必会对所有类型都产生反应，可能只对其中某几种有反应。但大蒜和洋葱也是典型的例子。你会听到有人说：“我吃不了大蒜，吃了就难受。”对吧？这可能就是果聚糖的问题。
苔麸、苋米、高粱、小米，这些都是不含麸质的全谷物，同时也不含果聚糖。如果肠道受到了损伤，需要多长时间才能修复？这个问题我故意问得很宽泛。但一般来说，对于普通人的肠道只是受到某种刺激，需要多长时间才能恢复，那些肠道微生物才能重新生长起来呢？这真的取决于具体情况。你必须先搞清楚，你的起点是什么，对吧？
损伤到底有多严重？情况有多糟糕？因为对于患有溃疡性结肠炎或克罗恩病的人来说，这些都属于炎症性肠病。这些人的菌群失调最为严重。“菌群失调”是我们用来描述肠道受损的术语。这种情况有可能逆转吗？有可能让他们进入深度缓解期，以至于不再出现病情复发。我面前这个小模型上所呈现的，就是病情复发的样子吗？
是的，回到正题，对于那些正在收听但没在 YouTube 上观看的听众，如果感兴趣的话，可以转到 YouTube 上观看。我现在展示的是大肠的模型。模型上有一小块区域看起来很原始、有溃疡，而且还在出血。如果你碰到它，就会开始看到血渗出来。所以这是一个非常脆弱敏感的区域。史蒂夫，关于这些炎症性肠病，我有一项有趣的研究。
在我看来，它们是典型的肠道炎症性疾病。其发生的情况是免疫系统在攻击微生物群。所以从技术上讲，这其实并不属于自身免疫性疾病。因为自身免疫性疾病是指免疫系统攻击自己的身体，而免疫系统攻击的并不是肠道本身，而是微生物群，并将其视为外来物加以排斥。由于这种情况的发生，肠道就夹在了中间。这里展示的就是免疫系统在攻击微生物群。
免疫系统正在攻击位于大肠管道内的微生物群，并试图接触并消灭它们。为什么呢？因为免疫系统已经认定它们是敌人。所以免疫系统出现了混乱。因为我们出生时，体内的微生物群还很不完善。这时我们体内的微生物几乎为零，是最接近“什么都没有”的状态。然后在生命最初的三年里，你会通过生活经历逐步建立起自己的微生物群。
到三岁时，就微生物群而言，你基本上已经达到了成年人的水平。在此期间，你的免疫系统会向这些微生物学习，并与它们共同发育。两者之间存在着不可否认的相互作用：如果在童年时期，也就是最初的三年里，微生物群保持健康，那么免疫系统也会更加健康。那么现在这里到底发生了什么？免疫系统本应识别你的微生物群为“友好伙伴”，但它却没有这样做。
它会认定你的微生物群是敌人，然后开始攻击它。那么，对于那些患有肠易激综合征、克罗恩病，并且在小肠或大肠中有一个大溃疡的人来说，您认为是什么原因导致的呢？通常是因为他们的生活方式吗？是生活方式的改变，还是多种因素共同作用的结果？最主要的罪魁祸首是什么？好的，显然这其中存在遗传因素。我们必须坦率地承认这一点，但这些因素并非完全在个人可控的范围内。
因为从进化的角度来看，并没有任何理由会导致这种情况发生。也没有任何进化上的理由会让你出现严重的肠道消化问题。不，这并不成立，这种情况完全没有任何优势。而且，这些问题在多年前是相当罕见的。事实上，如今在第三世界国家，炎症性肠病并不多见，克罗恩病和各种结肠炎也并不普遍。如果你去非洲，会发现这些病非常少。
但接下来我们看到的是，随着国家工业化进程的发展，这些病例开始激增。在美国，从1970年到2010年的40年间，溃疡性结肠炎和克罗恩病的病例增加了高达55%。而且任何年龄段都可能得病，任何年龄都有可能。即使我现在很健康，也可能因为做了一系列事情而患上这种病。是的，事实上，回到我们之前关于抗生素的讨论，如果你服用抗生素，那么你明年患上炎症性肠病的风险就会直接翻倍。
天哪。如果你用抗生素扰乱肠道——而抗生素确实会这样做——基本上没有什么比这更能迅速摧毁肠道了：它会降低肠道多样性，在服用抗生素期间使肠道屏障功能下降50%，同时还会激活免疫系统。这充分说明，一旦服用抗生素，患上炎症性健康问题的风险就会显著增加。我们在成人和儿童中都观察到了这种情况。您曾有一位名叫米歇尔的患者，她因服用抗生素而导致结肠出现危及生命的肿胀。
这就是结肠，对吧？给我看看结肠在哪儿。所以，结肠是“origin testum”吗？好的，更有趣了。她服用了一种抗生素后，大肠出现了危及生命的肿胀。她当时服用的是一种叫做克林霉素的药物，这是一种常见的皮肤用抗生素。好的，问题在于克林霉素会极其猛烈地清除你的肠道菌群。当这种情况发生时，如果体内存在一种名为“艰难梭菌”的致病性“坏”细菌，它就有可能会大量繁殖，从而引发艰难梭菌感染，导致整个结肠发炎。
那么这位名叫米歇尔的患者到底发生了什么？我当时正在值班，突然收到一条短信，上面写着：“你马上得赶到这个房间，这名患者病得很重。”她刚从外面一家医院转过来。我当时正在打字写一份会诊记录，于是立刻放下手头的工作，跑遍整家医院，冲进病房。只见她双手紧紧捂着肚子，不停地呻吟，而且完全不知道自己身在何处。她满头大汗，脸色苍白。
她的生命体征完全紊乱：心跳极快，呼吸也非常急促。我做了一个小测试，就是像这样轻轻敲了一下她的病床。如果一个人肠道有严重炎症，这么做会让他猛地跳起来，因为他患有腹膜炎，也可以称为急腹症。而我只需这样敲一下床，就足以让她尖叫起来，双手紧紧捂着肚子。她完全不知道自己在哪里，也不知道发生了什么。
她完全处于谵妄状态，已经用尽了所有可用的抗生素。我们的选择是：要么紧急送她去手术，切除结肠；要么给她做粪便移植，让她有机会保住结肠。于是我把她送到手术室。我其实用了一种……我不想用细节烦扰大家，但我用了一种不同于我通常做法的特殊技术，因为她的炎症实在太严重，很难插入内窥镜。所以我用了一根更细的内窥镜，以便操作得更轻柔一些。
所谓内窥镜，就是一根管子。内窥镜就是一根管子。我之前提到过，如果你做结肠镜检查，它的粗细大概和我的食指差不多，直径大约一厘米。但我这次选择了一根更细的内窥镜，直径只有五到六毫米左右。它更轻柔，但操作起来也更困难。我基本上是将内窥镜从她的直肠插入，一路穿过她的肠道，一直送到右侧这里。
这样一来，我基本上已经穿过了她整个大肠。然后我就在那个位置为她进行了粪便移植。神奇的是，首先，整个手术进行得非常顺利。到了第二天，她就恢复成了一个正常人。她能躺在床上，也能和人交谈。两天后，她的状况已经完全正常，我们可以让她出院了。她当时面临的重症感染问题，通过恢复她的微生物群，就彻底被遏制并纠正了。
然后，当你重建微生物群时，这种“种子扩散”现象基本上就会被抑制，免疫系统也会重新恢复平衡，相关信息也就被冲刷掉了。那么，你是不是有一个装满这些粪便物质的冰箱，需要的时候随时可以取用？不，但马萨诸塞州有家公司确实这么干。大多数医院用的就是他们送来的产品。不过，这其实挺有意思的，因为这个领域出现了新进展：制药公司首次开始研究如何不通过粪便移植，而是从粪便移植的理念中衍生出一些方法来操控微生物群。
现在，他们正在开发一种方法，用于重建肠道并保护肠道在脆弱时期的健康。这就是即将出现的新东西。你一定听说过各种各样的饮食法、果汁排毒法以及其他影响肠道健康的方式，而博主们又极力推崇这些方法，但你却非常反感，因为你对它们对肠道造成的后果有更深的了解。那么，有哪些最典型的饮食法或类似趋势是你特别讨厌的？因为它们误导了人们关于如何打造健康肠道的方法。
嗯，从我的角度来看，问题是各种趋势变化很快，对吧？2020年流行的是纯素饮食，到了2023年又变成了食肉饮食。你几乎找不到比这两种更截然相反的饮食方式了。问题在于，对于在家努力搞懂这些事的人来说，他们很容易就被各种趋势牵着走，因为只要打开社交媒体，看到的全是这些内容，对吧？可坐在这里的我可以告诉你，过去五年里，科学本身并没有发生那么大的变化。我们确实在不断研究，但这些只是我们认知层面的一些细微波动，并非颠覆性的改变。我们不会像那样突然来个180度大转弯，对吧？
你的身体构造也一样，五年前你和现在拥有的是相同的生物学基础。所以，从我个人角度来看，那种动不动就让人彻底改变生活方式的说法完全是胡说八道。我想先说的是，任何有勇气为了自己的健康而改变饮食的人，我其实都觉得非常了不起。无论你做出什么选择都无关紧要，因为你只是在努力摸索。归根结底，我只是希望人们能变得更好。
但问题是，现在有很多荒谬的饮食建议，而且这些建议来自双方。史蒂夫，我绝对不认为只吃100%肉类或内脏的饮食是均衡的，也不认为这是实现长寿的最佳方案。但反过来说，像只吃水果的饮食，我也绝不会支持或推荐。那简直太疯狂了。我们到底在做什么？所以我认为，饮食限制得越严格，就越偏离一个其实很简单的事实，那就是摄入均衡的全食物。那像果汁饮食之类的呢？有人会进行为期七天的果汁饮食，或者更长时间，或者其他类似的饮食。如果你本身有肠道问题，戒掉那些刺激肠道的食物后，通常会感觉好一些。通过简化饮食、采取这类方法，你可以在短期内感觉好转，并以为自己做对了什么。但总的来说，这其实并没有真正起到多大作用。要杀死旧的肠道微生物并产生新的，需要多长时间呢？其实，妙就妙在肠道非常有包容性。你今天所做的选择，到明天就会反映在你的微生物组中。妙就妙在这些微生物
它们的“超能力”就是繁殖速度极快，不断“生宝宝”。据估计，它们最快可能每20分钟就能繁衍出新的一代。我们可以利用这一点，因为如果我们为它们提供所需的东西，改变就会发生得非常快。你知道，我常说，每三到五天，你就能建立起新的肠道屏障。所以我们其实有一个绝佳的机会，能够很快看到一些健康方面的改善。有没有一些你担心的、人们目前普遍信奉或遵循的健康或饮食误区？有没有一些现象让你看到后心想：“天哪，这对肠道可太糟糕了”？哦，说实话，我并没有特别关注这些，因为我并不玩TikTok。所以有趣的是，最近TikTok上出现的一些潮流其实还挺靠谱。这让我很高兴，因为当人们为一些有益的事情感到兴奋时，比如“纤维最大化”潮流，我就很乐见。我对此并不反对。
感觉在很长一段时间里大家都不太谈论膳食纤维之后，现在人们开始逐渐认识到膳食纤维带来的好处了，这也就是所谓的“膳食纤维最大化”。这一点在 TikTok 上表现得尤为明显，那里兴起了一股“膳食纤维最大化”的趋势，大家基本上都在努力大幅提高自己的膳食纤维摄入量。不过问题在于，你得让身体慢慢适应这个过程。所以我认为，人们想要增加膳食纤维摄入这个想法本身是对的，但在具体执行上，我只是希望大家能以一种让自己感觉舒服的方式进行。因为如果身体不舒服，他们很快就会放弃，然后心想：好吧，膳食纤维不适合我。
那这股趋势是什么呢？就是人们试图通过食用高纤维食物，来让自己摄入的纤维量超过每日推荐剂量。没错。而且我们要承认，就在当下，美国有95%的人、英国有90%的人都存在纤维摄入不足的问题。那么，对于那些可能提供大量纤维的人来说，这又会带来什么样的问题或影响呢？纤维是喂养有益菌的主要食物，而纤维正是有益菌的主要食物来源。
而且它是短链脂肪酸的前体。当纤维与微生物接触时，我们就会产生短链脂肪酸。当纤维与肠道微生物组接触时，我们就会产生短链脂肪酸。没错，就是细菌。好的。而短链脂肪酸真的非常有益。它们的好处实在太多了。事实上，在我研究和了解的所有事物中，它们是我见过的抗炎效果最强的物质。
总共有三种。三种主要的。分别是乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐。它们在体内各自都有独特的作用。它们就在肠道里发挥作用，影响微生物、肠道屏障和免疫系统。而这些物质——你刚才提到的这三种——是在纤维与肠道微生物群接触时产生的。没错。所以，如果你体内是无菌的，如果你出生时就没有微生物群，就像你听说过“泡泡男孩”的故事吗？
哦，对。有一部电影，那是什么电视节目来着？对，那好像是70年代的一部纪录片，讲的是一个孩子，他天生就有一种罕见的遗传性免疫缺陷病。所以他的家人为了保护自己，就把他隔离起来，他们想，如果没坏东西能进来，那他应该就没事了。对吧。所以，他就像生活在无菌的泡泡里一样。那么理论上说，如果你生活在无菌环境中，你就永远无法从这些短链脂肪酸中获益，因为你根本不会有细菌，没有细菌嘛。好的。但我们面临的问题正好相反，就是我们体内有细菌，但我们没有喂养它们。我们没有给它们提供纤维。你不可能无中生有。
所以你必须给它们提供纤维，这样它们才能从中制造出短链脂肪酸。而这些短链脂肪酸，我的肠道微生物群和我的肠道就在这里。我把纤维以食物的形式加入其中，也就是哪些食物是富含纤维的最佳选择。好的。那么，我们这里有一大堆不同的选择。最妙的是，在这两个盘子里，我只发现一样东西不含纤维。你想猜猜看吗？我猜就是它。
好的。你想让我告诉你答案吗？这并不太有趣，对吧？不是。不过姜黄制品可能纤维含量也不多。好的，不是。是油。因为问题在于，这是100%的脂肪。所以从定义上讲，油里面不可能有任何纤维。好的。没问题。就像葵花籽油一样。所以，不管是什么类型的油都一样。当然，你可以含有多酚。比如特级初榨橄榄油就含有多酚，对微生物群非常有益。特级初榨橄榄油实际上对微生物群极好，但它不含纤维。其他所有东西都含纤维。所以我们有所有这些不同类型的植物性食物。最妙的是，这并不需要很复杂。
水果、蔬菜、全谷物、种子、坚果，还有我的“gooms”（菌菇），它们都含有纤维。肉类。任何非植物的东西都不含纤维。好的。所以，如果它来自植物，它就含有纤维。顺便说一句，还有菌菇。菌菇在技术上属于真菌。但它们和植物性食物有很多相同的特性。所以它们含有纤维，也含有多酚。所有这些我们都应该包含在健康的饮食中。
所以，如果我吃这些高纤维食物，它们会进入我的肠道。微生物群会产生一种叫短链脂肪酸的物质，而这些短链脂肪酸既能产生更多有益菌，还能帮助我的免疫系统平静下来。是的。所以，如果你回想一下我们一开始用的那个模型，也就是你的免疫系统——或者我应该称之为防御系统——有三个部分，因为你的肠道微生物是第一道防御层，对吧？这正是之前被抗生素破坏的部分。
第二道防御层是你的肠道屏障，也就是保护免疫系统的肠道内壁。第三部分才是免疫系统本身。我们甚至不希望非得激活它。我们更希望前两道防线替我们解决问题，对吧？所以，妙处就在于，当你食用这些高纤维食物时，它们会与这里的微生物接触，尤其是在结肠右半部，这是最典型的位置。
然后它们会分解这些物质，释放出乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐。这三种物质会影响你的微生物群、肠道屏障以及免疫系统。在这三者中，我最喜欢的是丁酸盐，因为它对肠道微生物群和肠道屏障的影响最大。你实际上需要丁酸盐来生成维持肠道内壁完整性的蛋白质。而且丁酸盐对我们的免疫细胞也有直接影响。所以，这些物质再次证明是迄今为止我所了解到的抗炎效果最强的东西。我们之所以会遭受这些慢性炎症相关疾病的困扰，部分原因可以追溯到我们最初讨论的话题——这些疾病从何而来？我们生活在一个工业化世界里，我们当中至少有90%的人摄入的纤维量远远达不到所需水平。当我们把这种情况与其他地方进行比较时，最近有一项有趣的研究，他们研究了意大利和新加坡人群的微生物组，然后又研究了玻利维亚亚马逊地区和马来西亚的本土部落人群。也就是两个过着狩猎采集生活的原住民部落，与意大利和新加坡进行对比。他们发现
微生物组的多样性存在显著差异。它们在产生短链脂肪酸的能力方面也存在差异。还有一个关于衰老的问题随之而来：随着年龄增长，炎症会加剧。这是不可避免的吗？我们是否只能被动接受，即随着年龄增长，理应出现更多炎症问题？但他们在部落人群中发现，事实并非如此。由于他们的生活方式，无论年龄多大，他们都能免受炎症的困扰。这不仅仅是饮食的问题——他们日出而作，日落而息，与部落紧密相连，不会刷Instagram。这其中涉及的因素非常多。但重点在于，在工业化世界里，我们摄入这类食物的量远远不够。
我想他们也不喝酒、不吸电子烟。没错。而在西方世界，我们这样做得多得多。这会对肠道微生物组产生什么影响？因为我通常没怎么听人讨论酒精与肠道微生物组的关系。我们知道的是，酒精确实会影响肠道屏障。如果我往嘴里倒伏特加，它在某种程度上也会“冲刷”我的口腔微生物组。是的。这就像使用酒精类漱口水一样，而我们现在已不再推荐使用这类漱口水。关于酒精，有一项研究实际上改变了我的看法。
我现在几乎完全不喝酒了。只有在和妻子共进特别晚餐时，才会偶尔喝上一两杯。在这项研究中，研究人员实际上给受试者摄入了相当大剂量的酒精，然后每30分钟测量一次他们的血酒精水平，并同时测量一种叫做脂多糖的物质。脂多糖来源于我们微生物群中存在的致炎细菌，它本来不应该出现在血液里。
如果它出现在血液中，通常表明你的肠道屏障在一周内就已经受损，因为它能够穿过屏障进入血液。问题在于，免疫系统已经被训练成将这种脂多糖识别为“敌人”，从而被激活。炎症正是由此产生的。在这项研究中，研究人员让受试者喝下多杯酒，并开始每30分钟追踪一次数据。结果发现，随着血酒精水平的升高，脂多糖水平也同步上升。当酒精浓度达到峰值时，脂多糖水平也随之达到峰值。但随后出现了一个奇怪的现象，我无法解释其原因：酒精浓度在达到峰值后开始下降，但之后又再次出现回升。
而当酒精浓度再次回升时，脂多糖水平也呈现出完全相同的规律。直到酒精浓度降至零，脂多糖水平才恢复正常。从我个人的角度来看，需要说明的是，这项研究并非只针对喝一杯的情况。尽管我们已经知道，即使只喝一杯也足以扰乱睡眠并引发其他健康问题。但当我看到这些结果时，我认为足以得出结论：我不觉得有任何剂量的酒精是安全的。
总结一下整个过程：酒精进入体内后，以某种方式影响了肠道，导致肠道功能出现障碍，而这种障碍会持续一段时间。因为我试图理解，为什么你看到这些数据后会想：“你知道吗？绝对不喝。”所以，基本上，酒精导致了肠道通透性增加。哦，肠道通透性增加。是的。酒精导致了肠道通透性增加，这就是我们在该研究中观察到的现象。
而肠道通透性增加的程度与血液中的酒精含量成正比，并且直到酒精浓度降至零，这种通透性才恢复正常——这些事实告诉我，任何能在血液中检测到的酒精都可能引发这个问题，进而导致炎症。我们非常清楚，长期大量饮酒者的肠道功能已经彻底被破坏。
而这实际上是在发展为肝硬化和酒精性肝病过程中必不可少的一步。有些人似乎能侥幸逃脱，他们可以大量饮酒却从未患上肝硬化。肝硬化是指肝脏——它位于你的右上腹部，其功能是为你血液中的毒素解毒。所有流向肠道的血液，在返回心脏之前，首先会流向肝脏。从解剖结构上来说，这是一个非常巧妙的安排，因为我们不希望有毒的血液接触到心脏，然后循环流动，最终回到大脑。
因此，我们让肝脏来保护我们。而肝硬化发生时，情况是这样的：肝脏原本是柔软而多孔的，就像一块海绵，你可以把它放在水龙头下，水从一端进入，渗透整个海绵，再从另一端流出。但肝硬化后的肝脏就像一块塑料，对吧？它变得坚硬，任何东西都无法通过。这就是一个人患上肝硬化后发生的变化。而肝硬化的成因有很多。
肝硬化源于炎症，因此所有导致肝硬化的健康问题，归根结底都是炎症相关的健康问题，它们都属于与炎症相关的130种健康问题之列。但在这个特定情境下，我们谈论的是酒精。我的意思是，根据现有数据，要想在肝脏中引发这种炎症，似乎就必须破坏肠道菌群。因此，我们许多人都希望获得被动收入，并建立副业来帮助支付账单。而借助我们的赞助商Stan，这个机会就摆在眼前——这是一家我共同拥有的企业。它是一个能帮助你充分利用自身财务状况的平台。Stan让你可以为自己工作，让销售数字产品、课程、会员资格等变得更加简单、更具可扩展性、更容易操作。
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是的，关于姜黄和炎症之间到底是怎么回事，我也不是很确定。是的，你得稍微小心一点，因为很容易摄入过量。我准备好了。所以，我们必须在方法上动脑筋，因为我们所说的姜黄，是指如果你每天都坚持服用——从我的角度来看，这对于有慢性炎症健康问题的人来说其实非常合理。姜黄能以某种方式帮助减轻炎症。姜黄之所以能帮助减轻炎症，是因为它能阻断另一种细胞因子。这就像我们之前聊到的那些对讲机，基本上就是把电池给拔出来一样。姜黄就能起到这样的作用。
姜黄中含有一种能产生这种效应的特定细胞因子。你刚才提到了姜黄素。姜黄素是姜黄中发现的一种植物化学物质。姜黄是它的根部。好的。姜黄素就是起作用的化学物质。事实证明，姜黄素是一种我们所说的多酚。我们坐在这里，看着眼前这些色彩缤纷的食物时，会发现每一种食物都含有决定其颜色并影响肠道健康的多酚。比如这里的洋葱含有槲皮素，很多人都听说过槲皮素对延年益寿有益。大蒜也是如此。不同颜色的食物含有不同的多酚，而其中95%都需要借助我们的肠道微生物才能被激活。不过，服用姜黄补充剂时需要小心，因为如果摄入过量，可能会引发问题。在我面前的这个，我想这堪称“完美肠道日”的典范。你见过这样的吗？是的。我想请你一步步地为我讲解，如何拥有“完美肠道日”。好的。我将向人们解释我会如何安排一个完美的24小时作息。我们天生就具有昼夜节律。
§03文稿 — 第 3 部分
昼夜节律基本上意味着我们的身体是按照24小时时钟来运作的。为什么呢？因为我们是随着太阳的规律进化而来的。太阳升起又落下，这是影响我们人类以及整个环境中一切存在的最强大因素之一，对吧？我们周围的一切也都是随着太阳的规律进化而来，并与之紧密相连。大约50%的基因会根据昼夜节律，在一天中的特定时间被开启或关闭。
超过50%的微生物会在一天之中随着时间变化而增减，以适应当下的需求。我们的身体需要规律性才能茁壮成长。因此，我想探讨的是，我们该如何建立一套规律的每日作息，从而优化我们的微生物群。我将带你了解所有不同的步骤。我们来想象一下，太阳升起了，现在是早上七点。好的。你自然地醒来，并且每天都保持这个规律。这是一个绝佳的开始，保持固定的起床时间是开启新一天的绝佳方式。在一天开始的前五分钟，我希望你首先专注于醒来，思考你的一天以及你将如何度过这一天。因为从七点零五分开始，你就要通过补充水分来唤醒你的微生物，唤醒你的身体。
所以我们选择喝水。理想情况下，我很想在水中加入益生元纤维补充剂。比如我们公司叫38 Terra。你可以加这个，也可以加其他替代产品。这种补水方式能激活你的肠道、大脑和肾脏。所以不要马上喝咖啡。不。先别喝咖啡，从补水开始。我们用水和益生元纤维来唤醒你的肠道。这会为你的肠道微生物提供养分。好的，这是在7点05分。假设这个过程需要10分钟。现在到了7点15分，我们基本上要切换一个开关，告诉身体是时候开始新一天了。这其实是效果最强的时刻。如果只有一件事值得大家记住，我希望就是这件事，因为我要告诉你两个最能激活昼夜节律的关键因素。第一，阳光。
或者至少是暴露在强光下。具体过程是这样的：光线穿过我们的眼睛，照射到眼球后方的视网膜，信号进入体内，被检测到后传入视神经。在左右眼信息首次交汇的地方，大脑中有一个叫视交叉上核（SCN）的区域。而视交叉上核正是协调昼夜节律的主时钟。
我把它想象成学校里的情况。我们小时候上学时，可能都戴着手表，手表让我们大致了解一天中的时间点。你所有的器官、组织，以及超过一半的微生物，都有自己的“手表”，它们能感知一天中的时间点。但真正重要的是课间响起的铃声。那就是中央时钟，也就是你的视交叉上核（SCN）。你的视交叉上核基本上在管理着这一切。当你告诉视交叉上核新的一天开始了之后，会引发一连串的连锁反应。因此，光照基本上就是通过一系列事件激活视交叉上核，从而释放皮质醇。
皮质醇是一种早晨激素。它能让我们进入活跃状态，为身体提供蛋白质和能量，并帮助我们集中注意力。它实际上还会抑制免疫系统。在早晨，你希望皮质醇水平更高。而通过接触晨光，你可以将其提升50%。这样一来，我们就有了一个良好的开始。我们可以通过户外活动时间来调动的第二个因素是锻炼。你不需要进行那种高强度的全面训练。我说的不是当天最剧烈的运动，而是轻度锻炼。只要活动一下身体就行。比如夏天，你可能会出门，在天气好的时候散散步。到了1月，天气没那么热时，你可能就需要一个光疗灯。光疗灯能让你待在室内。
你只需要确保光照强度达到10000勒克斯。光疗灯就是太阳的替代品。然后你可以进行任何形式的锻炼，比如深蹲、弓步、俯卧撑，或者任何你想做的运动，也可以做开合跳或瑜伽。如果在这段时间内，你既接触了光线又进行了锻炼，锻炼本身还能再提升25%到50%的皮质醇水平。这种叠加效应将帮助你达到早晨皮质醇的峰值。而这对于开启你的一天至关重要。因为做到这些，你会更加专注，从认知角度来看，你能完成更多事情，比如耐力也会增强。你今晚的睡眠也会更好。而且从第一天起，你就能注意到这些变化。
我向你保证。好了，你大概需要这样做20分钟。也就是说，从7点15分到7点35分，你要进行光照和锻炼，明白吗？理想情况下，尽可能选择户外光线。顺便说一句，如果你戴眼镜，就把眼镜摘掉。你不需要直视太阳。到了7点35分，我们基本上就要回到室内了。这时候该喝喝咖啡，也静一静了。对我来说，我们一天中的时间总是不够用。生活节奏太快了，对吧？我们需要刻意创造机会，激活我们的副交感神经系统。因为我们的自主神经系统有两方面。
自主神经系统就像是你无法完全控制它一样，它自己就在运行。它分为两部分，一部分是交感神经。交感神经就是让你快速进入状态的部分。就像你的加速器，对吧？另一部分则是副交感神经，也就是你的刹车。它负责休息和恢复。所以，现在你完成了户外活动和锻炼，回到室内后，我们希望给你10分钟安静、轻松的交感神经放松时间。这可以是冥想、呼吸练习，也可以是读圣经、写日记，对吧？无论什么对你有效的方式都可以。就这样，你一边喝咖啡一边进行10分钟，时间就到了7点45分。
然后你就该吃早餐了，对吧？而早餐正是服用补充剂的最佳时机。好，那早餐吃什么？补充剂又吃什么？好，那你的早餐呢？我的早餐策略是什么？我是应该吃很多食物吗？我一定要吃早餐吗？我为什么需要吃早餐？你应该吃早餐，绝对应该吃。是的。因为你的新陈代谢在一天中会发生变化，而新陈代谢最旺盛的时候就是清晨刚醒的那段时间。
这意味着，你完全可以在早上7点45分或下午3点吃下完全相同的食物。而当你早上7点45分吃的时候，你的血糖控制效果会更好，血脂控制效果也会更好。这些都是新陈代谢的具体表现。当它们处于良好控制状态时，对我们的身体其实非常有益。所以，只要有可能，我们都应该把吃饭的时间尽量提前。那具体吃什么呢？我认为我们应该选择高纤维、适量蛋白质的食物。不加糖。不加糖。不加糖。不加糖。没错，不加糖。
精制碳水化合物应尽可能避免。什么是精制碳水化合物？是指那些会让食物变酸或含糖的东西吗？好的，所以不要吃那些精制的谷物。现在说的是酸面包。所以从我的角度来看，唯一的例外是，如果你想要吃牛油果吐司，那么搭配酸面包也可以。不过我更倾向于不吃。它们虽然美味，但我还是尽量不吃。因为归根结底，我们想要的是高纤维和适量蛋白质。通过这种组合，可以达到最大的饱腹感。这样你才会觉得饱，才能从蛋白质的角度为身体提供所需营养，同时也能从纤维的角度为肠道提供所需营养。燕麦。我的意思是，你可以选择燕麦，原因就像我们之前讨论的草甘膦问题一样。燕麦应该是有机的，而且如果吃的话，要选择加工程度最低的。所以我其实不太喜欢即食燕麦。那对于孩子呢？如果我要给孩子准备早餐，有什么特别需要注意的地方吗？因为很多父母……我之前也聊过很多次这个话题。我小时候经常喝橙汁，当时没意识到橙汁其实就是糖水。是的。那么父母在给孩子准备早餐时，有什么需要注意的地方吗？
当然有。我认为最重要的一点是，你需要通过自己的行动，为孩子示范什么是健康的早餐。因为如果你自己都不这样做，就不能指望孩子会这样做。所以，我的孩子们——我有四个孩子——他们都爱吃牛油果吐司。他们真的非常爱吃。你也可以给孩子吃酸奶配浆果，对吧？还可以搭配浆果和坚果。
在这方面有很多不同的选择。比如隔夜燕麦、奇亚籽布丁，这些都是完全可以尝试的选择。在继续讨论我们完美的晨间和日常安排之前，关于孩子这个话题，作为父母，有没有一些决定或选择，能给孩子带来对免疫系统和肠道功能产生长期影响的好处？百分之百有。是的。我认为这引出了另一个话题：我们肠道和免疫系统之间的联系是从什么时候开始的？它其实从出生前就开始了。生命最初的三年至关重要。让我稍微展开解释一下。有研究考察了母亲在怀孕期间的微生物组。
好的。比如，妈妈排便后，研究人员会对她的粪便进行分析。他们基本上能够识别出一些模式，这些模式与孩子在日后患上过敏性疾病有关。哦，原来如此。他们还有一些研究发现，如果在怀孕期间增加纤维摄入，妈妈们也能降低孩子日后患上过敏性疾病的可能性。那孩子服用抗生素的情况呢？在幼年时期塑造肠道微生物组时，服用抗生素会产生什么影响吗？百分之百有影响。抗生素、奶瓶喂养以及剖腹产。顺便说一句，我的所有孩子都是剖腹产的。这并不是我们想要的，但事情就是这么发生了。而这三种情况都与对微生物组和免疫系统的影响有关。如果往后看，在孩子生命最初的五年里，这些情况会增加患上过敏性疾病、自身免疫性疾病以及代谢性疾病的风险。因为在剖腹产的情况下，婴儿没有经过产道，而产道本可以将母亲的部分微生物组传递给婴儿。是的。而母乳喂养也有同样的作用，它能为婴儿提供微生物组。
母乳喂养能让婴儿接触到妈妈皮肤上的微生物组。此外，母乳中还含有一种叫做HMOs的物质，即人乳低聚糖。思考这一点非常有趣。在进化过程中，母亲的母乳中形成了这些物质——人乳低聚糖。它的种类有200多种，但对孩子本身并没有直接的营养价值。那我们为什么会有它们呢？因为它们属于益生元。所以，母乳中的人乳低聚糖，其作用基本上就是为正在发育的婴儿微生物组提供养分。这也是为什么当用奶瓶喂养和配方奶替代母乳时，我们会遇到一些问题。虽然配方奶中可能添加了纤维，但那只是单一的纤维，并不像人乳低聚糖那样有200多种。芬兰曾做过一项研究，他们追踪了大约1100名儿童长达五年时间。在这五年期间，研究人员在孩子三个月和十二个月大的时候，分别采集了他们的微生物组样本，也就是粪便样本。
他们研究了这样一个问题：好吧，有些孩子会患上过敏性疾病，比如湿疹、食物过敏、哮喘、鼻炎和过敏性鼻炎。这些都属于典型的过敏性疾病。他们发现，确实存在一些因素可以预测哪些孩子会在五岁前患上这些过敏性疾病。第一，是在出生后第一年内接触抗生素；第二，是喝配方奶。接着，他们观察了孩子12个月时的微生物组。需要说明的是，这些孩子当时尚未出现过敏性疾病，这些症状是之后才发生的。但他们通过观察12个月时的微生物组，就能判断出哪些孩子日后会患上过敏性疾病，因为当时已经存在一种特定的模式。
缺失的是那些能够产生短链脂肪酸的细菌。而短链脂肪酸正是我们前面提到的那种化学物质，它来源于膳食纤维，能产生那三种物质。没错，就是乙酸酯和丁酸酯。事实上，当他们检测粪便中的丁酸水平时，发现丁酸水平很低。因此，这项研究得出的一个非常有趣的发现是：我们可以通过观察微生物组，预测哪些孩子日后会免疫系统紊乱，进而患上这些过敏性疾病。
那么回到日常作息。是的，现在时间是7点45分。早餐应该以高纤维、适量蛋白质为主，同时尽可能少摄入精制糖。这也是服用早晨补充剂的绝佳时机。我推荐的那些有科学依据的早晨补充剂包括维生素D、欧米伽-3和姜黄，这些都有助于抗炎。好的，没错。此外，我认为在条件允许的情况下，我们应该进行检测。有检测维生素D的方法，也有检测欧米伽-3的方法。如果你的水平足够，就不需要服用补充剂；但如果你缺乏，补充剂就能发挥重要作用。因此，我认为补充剂应该按照昼夜节律坚持服用。也就是说，我们每天应在同一时间服用早晨的补充剂。为什么呢？因为我们的微生物、身体以及它们的运作方式，基本上都依赖于规律性。补充剂的服用也是如此。现在，我们已经到了7点45分，吃了早餐，服用了早晨的补充剂组合，距离醒来也已经过去一个小时了。是时候来一次顺畅的排便了。这正是你此前所有努力的结果。因为当……
早上接触光线有助于促进排便。锻炼身体有助于促进排便。喝咖啡也有助于促进排便。所有这些不同的因素最终都会促使你进行一次良好而健康的排便。而这表明你的肠道处于有节奏且健康的状态。这就是你的早晨。现在你要去上班了。我想再回到大约午餐时间的话题。到了午餐时间，也就是中午12点。基本上，我建议人们和另一个人一起吃午餐，就像你我现在这样坐在这张桌子旁。因为我们做得还不够，甚至做得太多——我们一边像这样刷着手机，一边吃饭，不停地滑动屏幕。这样对我的肠道和肠道炎症有什么好处呢？与另一个人建立社交联结。50%。顺便说一下，这些数据来自疫情之前。没错。而疫情让情况变得更糟了。
早在疫情开始之前，美国就有50%的人感到孤独。孤独感会几乎比任何东西更快地缩短你的寿命。研究表明，孤独对健康和寿命的影响，与定期吸烟不相上下。而且你明确地将孤独定义为一种疏离感，而不仅仅是独处。没错。是的。但谈到独处，我们必须思考人类的起源。我们天生就是群居动物。你必须明白，在数百万年的时间里，人类都是以部落中的狩猎采集者这种特定方式生活的。
那时没有金钱。财富的衡量标准是你与他人之间的纽带。正是这种纽带让你得以生存和繁荣。你的家庭基本上就是财富的衡量标准——家庭越大，你就越富有，因为大家会一起努力相互支持、彼此照顾。但还有更广泛的部落——这并非指社交媒体上孤立的300人，而是数十万人的群体，这个更广泛的部落，就像是一个由多个家庭组成的大家庭。
我们是一个整体。如果你我同属一个部落，当有人攻击我们时，我知道你会挺身而出保护我，我也会为你这样做。而现在，这种状况引发了一些皮质醇和压力问题，进而影响了肠道微生物群，导致了炎症。如果我们想折磨一个人——字面意义上的折磨——最简单的方法就是将其单独隔离。那简直就是酷刑。我们如此具有社会性，以至于我们需要这种联结。正是这种压力反应会引发皮质醇升高，而皮质醇升高最终又会导致炎症。
没错。所以归根结底，这就是“脑-肠轴”连接的一种体现。我们确实存在这种连接，我们天生就需要人际联结。而当这种天生的需求得不到满足时，我们其实会感到非常压力重重，因为我们会感到脆弱和不安全，睡眠质量也会变差。我读到过一些资料，说当人们感到孤独时，会进入一种自我保护状态。打个比方，就像你偏离了自己的部落，就必须更加警觉，必须保持高度戒备，甚至无法安心睡上八个小时，因为你正处于危险之中。是的，你失去了人群所带来的那种保护屏障。思考这个问题真的很有意思，比如有一种叫“斯德哥尔摩综合征”的情况。斯德哥尔摩综合征指的是当一个人被劫持为人质时会发生的事。在这种情况下，作为被劫持者，你其实有一个选择。
你可以拒绝那个劫持你的人，也可以努力发现他们身上好的一面，并与他们建立联结。这其实是一种生存机制：在被劫持的情境下，人们往往会与自己的俘虏建立情感联系，并对他们产生同情。我们认为这是一种防御机制，因为我们是非常社会化的动物，需要这种联结，而不是孤身一人被囚禁。好的，所以我们会在午餐时社交，会和其他人一起吃晚餐。
是的，所以我希望人们在午餐时间多社交，以应对这场孤独感的蔓延。我认为这个问题非常严重，绝不能掉以轻心，因为这就像每天抽一包烟一样有害。那么，我们来设想一下，我们有一个愉快的午餐时间——我们说的不是10分钟，而是45分钟，并且期间有交流，对吧？到了最后，我想鼓励大家在返回工作岗位之前，到户外去散散步。
这样做有两个好处。我们之前谈过早晨晒阳光的好处，也谈过早晨锻炼的好处。现在我们回到这个话题，但情况略有不同。走到户外，你能晒到不同类型的太阳光线。实际上，我们从太阳那里接收到的光线类型略有差异，它们更有可能在当天晚些时候提升我们的血清素水平。而血清素能改善我们的情绪，帮助我们集中注意力，把事情完成。因此，当我们第二次外出散步时，这有助于强化我们的昼夜节律。此外，锻炼方面，哪怕只是10分钟的简单步行，也足以将血糖控制能力提高30%到40%。因为当你激活腿部的大块肌肉时，这有助于将血液中的糖分吸收出去。所以这里想传达的信息是：如果你吃得太多、感觉不舒服，就强迫自己出去散步，而不是躺在沙发上。好的，而且户外散步还能激活我们的肠道，帮助肠道恢复节律，从而减轻餐后不适。好的，然后你这样做15分钟。现在是一点钟，你又可以回去工作了。
我建议人们喝一杯抹茶绿茶。我是抹茶的忠实拥趸。在所有现有的茶类中，抹茶的多酚含量最高，而且它对肠道微生物群的效果非常棒。此外，它还能让你在下午精力充沛。好的，我们把时间快进到下午四点。我记得好像是在你读的那本书里看到过这一点。是的，你的书中提到，下午三到六点之间是锻炼的最佳时间。没错，就是下午三到六点。原因与我们的核心体温有关。我们的体温在夜间会下降，到了白天，尤其是早晨，体温开始上升——顺便说一句，早晨锻炼有助于加速这一过程。但体温的峰值出现在下午三到六点。我在你书的第159页做了一个标记，你在那里写道：“我唯一的要求是，不要在傍晚时分进行剧烈锻炼，因为这会激活副交感神经——抱歉，是交感神经系统，并可能影响你快速入睡的能力。”
嗯，我昨晚一直在弄这个。简直要命，我竟然一直干到午夜。哦，不。不过这其实挺常见的，因为说真的，我一有时间……你昨晚睡得怎么样？还行，挺好的。但我的意思是，这一连串的问题持续了两个小时。好吧，那也说得通。是啊，就像我其他那些问题一样。我吃饭的时间不对，去健身房的时间也不对，结果就全乱套了。嗯，理想情况下，应该在吃饭前两小时。对，至少提前两小时。尤其是做剧烈运动的时候，如果是轻度运动倒没什么关系，但剧烈运动就另当别论了。好的，所以大概是三到六小时。这个主要是从运动表现的角度来说的。
如果你想举重，那三到六小时就是最佳时间。好的，也就是下午三到六点。我们来设想一下，我们四点去健身房，完成了一次酣畅淋漓的训练，对吧？那我给自己留一个小时来完成这次精彩的训练，现在五点了，正是吃晚餐的完美时间。我想快速指出一点：我们大概八点钟吃了早餐，中午十二点吃了午餐，五点吃了晚餐。每顿饭之间间隔了大约四小时，而从消化节律的角度来看，这其实是理想的时间安排。肠道里有一个很多人没听说过的概念，叫做“移行性运动复合体”。在两餐之间，你的肠道会进行一系列活动，基本上就像在清扫和重新整理自己。但如果你吃东西，这个过程就会被打断。所以，理想的做法是每餐之间留出四小时的间隔。如果你这样做，你会发现自己的消化感受确实有所不同。因为这样能让你的肠道建立起自己的节律。好了，我们吃了晚餐，现在是五点，正逐渐进入傍晚，接下来就到晚上七点了。我们来设想一下——我知道这个季节……
一年中的这个时候，大多数地方的日落时间都比这早得多。但假设现在是七点。注意，当太阳下山时，你就应该开始调暗家里的灯光，减少个人暴露在光线下的时间，因为即使是家里普通的灯光，也可能让你的褪黑素分泌量下降30%。褪黑素是让人产生睡意的激素。早上是皮质醇，到了晚上就是褪黑素。有趣的是，我们早上通过运动和光照所做的一切，不仅是为了增强皮质醇的峰值，同时也提升了血清素的水平。血清素是让人快乐的激素，它能让我们保持专注。
其实，血清素是褪黑素的前体。所以，当你坚持在早上接受光照和锻炼时，你就是在为14小时后的优质睡眠打下基础。而我们要保护这个过程。当外面天黑时，褪黑素的分泌就会开始增加。因此，我们应该调暗家里的灯光。在接近八点的时候，我们尤其需要注意。如果我们的睡觉时间是10点——如果这个时间对某些人来说太早了，还请见谅——但我认为保持固定的睡觉时间还是很有好处的。如果我们的睡觉时间是10点，那么到了8点，我们就应该开始减少使用电子设备，或者戴上防蓝光眼镜。防蓝光眼镜可以帮助我们抵御蓝光的影响。
然后在8点半左右，服用晚上的补充剂。我们早上服用的补充剂是维生素D、欧米伽-3和姜黄。现在我们要服用晚上的补充剂，也就是锌和镁。如果你要服用褪黑素，那现在就是合适的时间。或者如果你服用的是其他助眠补充剂，现在也可以服用。时间大概在8点半到9点之间，就在这个时间段内。因为这些补充剂大约需要60到90分钟才能真正起效。
到了9点左右，我们就要启动晚间仪式了。早上我们有自己的安静时光，晚上也应该安排一段安静时光，刻意激活我们的副交感神经系统，在睡前让自己放松下来。这样到了9点半，我们就基本上在为睡觉做准备了。这可能意味着洗个热水澡。实际上，晚上洗个热水澡、蒸个桑拿都非常理想。因为信不信由你，这反而能降低你身体的核心温度。而这正是我们想要的。我们希望房间凉爽、黑暗。这将有助于我们睡得更好。因为到了10点，我们就该上床睡觉了。
至于10点，当然也可以是其他时间。但我认为我们应该保持一致性。可以是10点半，也可以是11点。无论你选择哪个时间，都要坚持下去。但在我看来，重点并不在于10点本身是个神奇数字，而在于如果你总是10点睡，那么10点就是你的神奇数字；如果你总是10点半睡，那么10点半就是你的神奇数字。一致性才是关键。另外，你建议一天吃三顿饭。我认为一天三顿是可以的。我们这样安排的话，如果你晚上6点就停止进食，然后早上8点左右吃早餐，那你就完成了14小时的禁食。你认为这个禁食窗口重要吗？
是具体的14这个数字，还是泛指？嗯，就是通常会有一个比较长的间歇性禁食窗口，比如一天中有16个小时可以进食，不管具体是多久。我认为从限时饮食中获得的益处主要有两个方面。首先，它能让我们的肠道得到休息。因为当你——尤其是深夜进食时，老实说，整个时间安排其实还有商榷的余地。
从我个人角度来看，唯一完全不能妥协的一点就是深夜进食。我不是说有意冒犯，毕竟有时我们确实很忙，对吧？但深夜进食对身体的代谢影响截然不同，而且这种影响会持续到第二天，还会干扰睡眠。是的。所以我们尽可能选择早点吃晚餐，然后尽量在晚上就停止进食。人们可能会说，是的，但我饿了。
根据你刚才的解释，我觉得他们之所以感到饥饿，很可能是因为没吃早餐。是的。他们开始进食的时间比较晚。我通常发现，只要我吃了早餐，深夜就不会饿。是的。我觉得早餐能在某种程度上为接下来的一天定下基调。所以限时饮食有两个好处：一是能让肠道得到休息，而超过12小时的禁食对肠道就有好处；二是另一个常被低估、却没人提及的好处是，它有助于我们更规律地安排用餐时间。整个关于昼夜节律的讨论，其实可以归结为一个词——规律性。如果你每天都能在固定时间进食，你的消化系统会有明显不同。我向你保证。而限时饮食的优势就在于，它会让你开始关注自己究竟在几点吃晚餐、几点吃早餐，从而比随心所欲地进食规律得多。你平时会禁食吗？会尝试长时间禁食吗？是长时间禁食，还是主要采用限时饮食？我确实会一直进行限时饮食。事实上，
大多数日子里，首先我得承认，我不是完美的人。这意味着我并不会完全遵循自己给出的所有建议。比如大多数时候我不吃早餐。是的。因为我工作起来很投入。我醒来后完成晨间例行事务，进入喝咖啡的阶段，然后就立刻投入工作。我也是这样。不过到了周末，比如今天，我就吃了早餐。是的。今天我吃了早餐，因为我想让自己保持最佳状态。但在周末，我会吃早餐，而且我能感觉到其中的不同。
其实，如果我早餐吃得比较均衡，白天就没那么饿。所以，我有时一天只吃一顿饭。上个月，我跟你们提过我给内部飞行技术团队布置的一项挑战。飞行技术团队是我们内部的创新团队。我把这个任务交给了他们，想看看他们能通过开发一些工具，帮我们筛选出值得尝试的新 AI 工具，从而为公司节省多少时间。我当时觉得，我们的赞助商 Fiverr Pro 平台上或许能找到合适的人才，帮我们快速打造出这个工具。于是，我跟我的创新总监 Isaac 聊了聊。过去一个月里，我的团队 Flight X 和一位来自 Fiverr Pro 的资深 AI 专家一直在合作推进这个项目。在我的团队协助下，我们成功打造了一款全新工具，它能自动扫描各种评分，并为我们优先筛选出不同的新兴 AI 工具。它的影响非常大。短短几周内，这款工具就已经帮我们省去了大量试用和测试新 AI 系统的时间。我的团队 Flight X 不用再在海量信息中费力筛选，而是能够专注于开发更多能真正推动业务发展的 AI 工具，而这都要归功于 Fiverr Pro 上的人才。所以，如果你遇到了一个复杂的问题
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在哪些方面强大？我们刚才谈到的是自主神经系统，也就是交感神经与副交感神经的对比。我们平时总是让交感神经处于过度活跃的状态，这基本上就相当于持续地感到受到威胁，对吧？心跳加速、血压升高、注意力更集中，但随之而来的是肠道会承受后果。当我们激活交感神经系统时，肠道就会被牺牲掉。而我们做得远远不够的，就是采取相反的做法，也就是激活副交感神经系统，而这正是当我们放慢生活节奏时发生的情况。
交谈、牵手、拥抱、祈祷、写日记、冥想、蒸桑拿，这些都属于副交感神经的范畴。好的。那么回到创伤这个问题，已有研究表明——这一点不仅是我自己需要学习，也是我必须亲眼看到的——我以前总认为，如果孩子足够小，他们就不会记得那些事。但我后来意识到，那句“身体会记录一切”说得真是太好了，也实在太真实了。身体确实会记录一切。你可能在两岁之前就经历了创伤，你根本不可能记得。然而，这些创伤却会在成年后显现出来。事实上，在那些头两年生活不稳定的被收养儿童身上，这一点已经得到了证实。他们日后更有可能出现健康问题。创伤这个问题，它会导致大脑的结构以及大脑的功能发生改变。
它会让你一直被困在“战斗或逃跑”的状态里。是的。我们大脑中有一个叫作杏仁核的部分。如果你去鬼屋，或者被什么东西吓到，杏仁核就会被激活，对吧？又比如，半夜你听到灌木丛里有窸窸窣窣的声音，不确定发生了什么，这时杏仁核就会被激活。而对于有创伤经历的人来说，问题在于他们的杏仁核一直处于开启状态。所以，如果我的生命中曾发生过某种创伤，那么我的神经系统就更有可能处于交感神经主导的状态，这会激活一种激素，进而扰乱我的肠道蠕动以及我们刚才谈到的其他所有功能。
比如肠道屏障功能以及肠道其他功能障碍之间有什么联系呢？是不是当我处于压力状态时产生的激素影响了免疫系统，进而对肠道产生了影响？是的，这些都是“脑-肠轴”连接的一种表现。具体来说，你的大脑能够释放一种激素——促皮质素释放激素，也就是CRH。而CRH实际上意味着你的交感神经系统被激活、启动了。对于那些经历过创伤的人来说尤其如此——需要说明的是，并非所有糟糕的事情都构成创伤，对吧？有些糟糕的事情并不一定是真正的创伤。创伤是指那些会持续影响你的事情，是当某件事的发生超出了你的应对能力，并因此产生持久影响的情况。听您这么讲，我想起了我的一些朋友，他们最近都收到了不太好的诊断结果。我有个朋友被诊断出患了一种非常非常严重的疾病。我注意到，在那次诊断之后，他们又出现了许多其他看似毫无关联的健康问题。但医生们将这些归因于压力，或许正是那个创伤性的消息引发了后续一连串的问题。
是的，百分之百如此。而这正是“脑-肠轴”的一种表现。“脑-肠轴”指的是我们如何理解大脑与肠道之间的连接，以及它们如何相互沟通。在这种机制下，大脑会释放CRH——也就是促皮质素释放激素，这种激素会影响全身，让人处于一种高度警觉的状态。其后果就是CRH会引发一系列反应——这里需要稍微细致地解释一下。不过，我先澄清一点关于皮质醇的问题：皮质醇是一种早晨激素。
当你在早晨出现皮质醇水平飙升时，这是非常理想的，正是身体所需要的。但你不需要的是，到了上午10点、11点，甚至午夜、凌晨1点，皮质醇水平仍然居高不下。皮质醇是一种让人“起身行动”的激素，对吧？如果它在这个时候还保持高水平，就会干扰你的睡眠，实际上与你的昼夜节律相冲突。而这些人的情况正是如此：通过“脑-肠轴”机制，皮质醇被激活，进而破坏了他们的肠道屏障，并引发了炎症。
在您看来，创伤的疗愈是从哪里开始的呢？如果一位患者来找您，他们肠道出现了很多并发症，而您能够识别出创伤在其中起了作用，那么您会从何处开始他们的疗愈之旅呢？最重要的是——我想这一点会对一些听众产生最深远的影响，虽然不是所有人——最重要的是要明白，创伤才是问题的根源。因为大多数人对于创伤的反应方式，恰恰是我们不愿提及的部分。对吧？所以我们把它推到一边，假装它不存在。
我们并非不知道它存在，但我们甚至不愿去正视它。因此，解决方法就是接受并承认创伤是问题的根源。因为只有这样，你才需要真正去面对它。而这需要在专业人士的帮助下进行。你可以采取不同的方法，包括认知行为疗法。这些疗法都由训练有素的医疗专业人员来实施。而这并不是我的工作。
但第一步就是承认并理解这就是问题所在。还记得上次我们一起做了很多不同形状的便便模型吗？我想我们当时用的是布里斯托尔便便分类法。就是它。我们这里有这个布里斯托尔便便分类表，上面展示了人们产生的不同类型的便便。在这张桌子上，我想我们摆了好几种不同的样式。为了再次提醒我自己，如果我猜的话，我可能会觉得这个或者这个是比较健康的。是的。哪一个才是健康的呢？
Jocobar 就是你的……所以，眼前这个甜甜的 Jocobar 就是你那光荣的“布里斯托尔 4 号”。什么是布里斯托尔？没错，就是布里斯托尔 4 号。布里斯托尔粪便量表将粪便分为七种独特类型。据说，你可以通过观察马桶里的粪便来判断——不过我们被告知，别去看，那里没什么好看的。但我想说的是，我们之前讨论过，粪便重量中 60% 是你的微生物组。这就是发生在马桶里的微生物组故事。因此，布里斯托尔 4 号属于正常的排便。它不应该呈矩形，但质地柔软，形状像一根香肠。而“布里斯托尔”这个词，源自一张名为“布里斯托尔粪便量表图”的图表。没错。这张量表图实际上来自英国布里斯托尔市。20 世纪 90 年代初，当地进行了一项研究，最终发现了这七种独特的粪便类型。其中，4 号属于正常。3 号在很多人看来也属正常，它只是有点疙疙瘩瘩、凹凸不平，就像这样。但很多人会认为这也算正常。而 1 号和 2 号属于便秘，6 号和 7 号则属于腹泻。有趣的是，布里斯托尔这项研究只在英国的一个地方进行。
在 Zoe，我们实际上对 2000 人进行了一项覆盖英国全国的调查，共有 14 万人向我们讲述了他们的排便情况。我们目前正在整理相关研究成果并准备发表，可以说，我们拥有全球有史以来规模最大的一项关于排便习惯的调查。那么，人们有多健康呢？根据这项调查，结果其实和预期差不多：有相当大比例的人正为排便相关问题而烦恼。大概有 40% 的人存在这类问题。在所有可能出现的粪便类型中，有没有哪一种最应该引起我的重视？如果你排出的粪便是像兔子粪那样一粒一粒的小颗粒，那就属于严重便秘。这是缺乏某种东西吗？比如缺乏纤维？当然，这确实可能是纤维摄入不足造成的。但有时，这也与粪便软化问题有关。因此，对于有严重便秘的人来说，纤维的作用比人们在社交媒体上愿意讨论的要复杂得多。
大家似乎都觉得，简单的解决办法就是增加纤维摄入。但事情并不一定这么简单。所以有时候你还需要补充镁。镁补充剂与纤维搭配效果很好。它们有什么作用呢？它们能帮助将水分吸引到肠道里，而这些水分可以软化粪便。所以，如果你有纤维来形成便便的形态，又有镁来使其软化，这样就能排出柔软成形的粪便了。我们刚才聊到了晚上服用镁补充剂。好的，如果你的目标是睡眠或放松，那么甘氨酸镁是一个绝佳的选择。但如果你便秘，它可没什么用。所以，千万别这么做。对于便秘，我通常会选择氧化镁。不过还有硫酸镁和柠檬酸镁，这些也都是可选方案。好的。是的。如果你排出的便便达到了布里斯托7型，也就是像腹泻那样的状态，那基本上就是液体了。这说明情况并不理想。显然，这个问题也需要解决，而且要注意我们前面提到的情况：有些人患有慢性便秘，之后却开始出现腹泻，其实那只是溢出性腹泻。威尔医生，关于我们刚才讨论的所有内容，您认为我们最应该提到但还没谈到的最重要的一点是什么？
在您那本新书里，关于这些内容，您认为我们本应谈到但还没谈到的最重要的一点是什么？我的意思是，我们大概只涵盖了书中内容的极小一部分，但这已经能让大家有个初步了解了。您觉得还有哪一点是最重要的，是我们还没谈到的？说实话，我特别想说的是：您手里正拿着这本书。这本书叫《植物能量+》。我不希望大家被书名吓到。请允许我解释一下。我相信通往康复的道路有很多，饮食模式也多种多样。对你来说最有效的，一定是你真正愿意坚持的那种。对吧。所以，这本书不是要提供一种放之四海而皆准的方法，也并不意味着百分之百只吃植物。这并非本书的主旨。因此，我们还没讨论到的重点是：我们的饮食中到底缺少了哪些真正需要的东西？
我们刚才其实已经初步触及这个话题了。我总结了四样东西，而这四样东西在所有健康的饮食模式中都能找到。所以，无论是地中海饮食、鱼素饮食还是弹性素食，只要做得正确，你都会摄入这四样东西。第一，纤维；第二，多酚；第三，健康脂肪。健康脂肪指的是特级初榨橄榄油。健康脂肪就是眼前的这个牛油果。健康脂肪还包括这些种子和坚果。好的。
它们都含有健康的脂肪。而且以完整形态存在时，这些完整形态的食物应该不受限制地食用。如果你肥胖并且正在尝试减肥，那么任何油类的问题——不仅仅是种子油，也包括特级初榨橄榄油——在于它是整个地球上热量最高的东西。你无法制造出比油热量更高的东西。因此，如果你真的专注于油类，那对你并没有好处；相反，你应该限制油的摄入量。但这些健康的脂肪，比如从坚果和牛油果中获得的单不饱和脂肪，如果我们吃像三文鱼这样的鱼或贝类，从中获得的欧米伽-3脂肪酸，这些健康的脂肪都有巨大的益处。这是第三点。第四点是发酵食品。好的。所以我们其实并没有看到太多，不过这里我们倒是看到了一些，比如这些泡菜。
好的，我们这里有一些泡菜。但发酵食品的关键在于，我们大多数人并没有吃发酵食品。因此，美国人的平均发酵食品摄入量是零。如果有的话，可能偶尔吃点酸奶，仅此而已。我们其实有非常多的选择。而人们需要了解的关键是，由我的一些朋友——克里斯托弗·加德纳、贾斯汀·桑本伯格和埃里卡·桑本伯格——在斯坦福大学进行的一项研究。他们展示的结果是，仅仅在八周内，通过在饮食中添加发酵食品，人们就能增加其肠道微生物群的多样性。这意味着肠道更健康。同时，他们还降低了炎症水平。也就是说，随着肠道变得健康，炎症就会减轻。而他们仅仅通过添加发酵食品就做到了这一点。所以，史蒂夫，这四点分别是：纤维，95%的美国人缺乏；多酚，几乎没有人摄入推荐量的水果和蔬菜；健康的脂肪，我们没有选择我们现在正在讨论的这些脂肪类型。我希望人们能摄入更多的欧米伽-3脂肪酸和更多的单不饱和脂肪。
最后是发酵食品，几乎没有人真正在食用。如果你思考自己的饮食，这不应该只是在你已有的基础上增加更多同类食物，而应该思考：我们缺少了什么？我们可以添加什么来改变我们的健康状况？因为这才是真正的机会所在。而这正是这个营养计划的核心。当我看着这些你前后对比的照片时，我想这张大概是在医学院期间拍的，是吗？还是刚毕业的时候？
是的，那其实是我30岁出头的时候拍的。在左边。对。然后这张照片，我会把它投到屏幕上，是你某个年龄的照片？是的，大概40岁的时候。好，那么10年过去了，你看起来年轻了10岁。是的。而且你看起来肌肉线条很棒。是的。在这两张照片之间，你生活中发生了什么变化？你的想法、认知、心态、心理状态，有什么不同？其实很简单，就是我改变了饮食，改变了生活方式。我从小吃的是垃圾食品，吃的是快餐。我们家就是以那种饮食方式庆祝各种事情的。而我后来转向了我现在跟你描述的这种饮食方式。我当然也开始去健身房锻炼。我认为每个人都应该去健身房锻炼。我觉得这一点不容小觑。
这是我为大家提出的方案中很重要的一部分。没错，这些是一方面，但表面上看不到的、我也不太常谈到的部分是，我还需要在内心进行疗愈。我当时正处于一段黑暗时期。而我之所以陷入黑暗，并不仅仅是因为饮食问题。我们家内部也存在一些问题。我和我父亲之间有问题。我需要去解决这些问题。结果呢？发生了几件事。其中一件是，一个天使真的走进了我的生命。
§04文稿 — 第 4 部分
那就是我的妻子。没错。她是在2012年走进我生命的。她从来没有强迫我做过任何事情。但仅仅是看到她，有她在我的生命里，就足以促使我在饮食和生活方式上做出改变。同时，也让我拿起电话，给我10年没联系过的父亲打了电话。你完全猜不到。彻底失联了。而这背后还有一段完整的故事。我必须为自己的错误负责，因为对于我们之间存在的问题，我和任何人一样都有责任。
但我还是拿起电话给他打了过去。我人生中发生的另一件真正改变了一切的事情，就是我女儿的出生。我有四个孩子，最大的那个现在11岁了。当你把孩子抱在手里的那一刻，你瞬间就变了一个人。我无法向从未经历过这种事的人描述这种感觉。但在那一天之后，你有了此前从未有过的使命。你体验了一种以前从未理解过的爱。而我对女儿的爱，帮助我理解了我父亲曾经对我的爱。但我以前从来无法接受这一点。所以，整件事的复杂之处在于：是的，我改变了饮食，改变了生活方式。是的，我开始锻炼身体。但我也需要原谅我父亲在我童年时做过的那些事。而重新与父亲建立联系，实际上是对我而言最重要、最有力量的事情之一。他当时心不在焉，他缺席了。还是说，是别的原因？不，我……所以，这在我新书的第八章里。对我来说，那是我所有章节中的杰作，在我写的所有方法类书籍的所有章节中，这是我最引以为豪的一章。
如果人们买了有声书，就会听到我用我自己的声音讲述这些内容。所以，有些事情是我需要说出来的。你会在那一章里找到它们。基本上，这个故事是这样的：我们家经历了一段非常艰难的时期，我的父母离婚了。那时我七岁，是三个男孩中的老大。那并不是一次和平的离婚。当这种事发生时，你会觉得自己必须选择一方。而从我的角度来看——再说一遍，你知道，我当时只是个孩子。
但我心里有一部分在说：爸爸，你是个男人。你为什么允许这种事发生？你为什么允许它发生在我们家？你为什么不去解决这个问题？最终，我不再和他说话了。那大概是我大学毕业的时候。就这样过了10年。我上了乔治城大学的医学院，后来又去了西北大学，还成为了那里的首席住院医师。我赢得了住院医师班里的最高奖项。我取得了巨大的成功，可以说，我实现了所有目标。
我当时内心非常非常难过。而让我感到缺失的，就是我的父亲。我需要他陪在身边。所以，有了女儿，感受到我瞬间就对她产生的爱，这帮助我理解了父亲曾经对我的爱。史蒂夫，我最终意识到的是——我想很难在短时间内解释清楚——我们当时有两个兄弟。我父亲以前经常带我们露营，三个男孩，没有别人，只有他一个人。他总是带我们去露营，总是带我们参加各种活动。只要有体育赛事，他总是在场，对吧？但当时我没能意识到，所有这些其实都是一种主动付出的爱。而现在我自己有了孩子，也理解了为人父母、抚养这些孩子有多不容易，一想到要独自带三个男孩去露营，就觉得简直不可思议。我现在才明白，我父亲曾经付出了多大的努力。在您2020年出版的那本书里，我记得是2020年，您写了这样一段话。您能用自己的声音读一遍吗？我本来打算自己读的，但这段文字非常个人化。
您是在书的扉页上写了这段话。是的。在准备这本书期间，我失去了父亲。他的离世很突然，也完全出乎意料。我迫不及待地想和他分享这本书。其实我本可以只给他发一份电子版，但我真的希望他第一次读到的是一本实体书，有硬壳封面，有所有的书页，封面上还有他儿子的名字。在过去几个月里，我父亲一遍又一遍地告诉我，他为我感到多么自豪。他告诉我，我的祖父母——约翰和海伦·博尔索伊茨——也会为我为我们这个家族所做的一切感到无比骄傲。我无法形容他说的这些话对我来说意味着什么。他如今不在了，这让我心碎不已。我之所以成为今天的我，全是因为他。但我会永远感激我们曾共度的那些美好时光。爸爸，我爱您。我们会永远想念您。这本书，是献给您的。
你知道吗，我们都可能让一段关系逐渐恶化，然后浪费大量时间。我想这正是你的故事如此鼓舞人心的原因，因为它提醒我们，或许最终最重要的是——有时我们可能会因为积怨或从未被化解的误会，而白白失去几十年甚至更长的时间。你妻子能有那样的决心，努力让你们重新建立联系，从而在他去世前修复你们的关系，这对他来说是一个莫大的肯定。我毫不怀疑，如果他现在能看到我们，看到你这五年来的变化，他一定会感到无比自豪，因为你的经历确实非常了不起。疗愈的方式有很多种，有时是饮食上的改变，有时则是人际关系上的调整。你我都谈到过不同的可能性，因为对每个人来说，适合的方法都不尽相同。有趣的是，这两者其实是紧密相连的：当一个人能与自己和他人和谐相处时，他们往往也更容易掌控自己的饮食和生活方式，然后一切就都顺理成章了。
我强烈推荐大家都去读一读这本书。它将于1月13日在美国出版，15日在英国上市。没错，就是美国周二、英国周四。我会在下方附上链接。我们刚才只触及了书中的一小部分，还没有深入探讨太多细节。但如果你正为肠道问题而困扰——要知道，在这次谈话前，有61%到70%的人都告诉我他们正面临这类问题——我强烈推荐这本书。它的写作方式非常通俗易懂，内容又极其全面且与时俱进。正如你所言，关于肠道以及所有相关问题和症状的科学认知总是在不断发展和更新。
所以我很喜欢进行这样的对话，它们对我来说几乎就像一次“刷新”和“更新”，因为每次我都能学到新东西，也更能拼凑出关于自身肠道健康的完整图景，以及它与大脑和免疫系统之间的联系。这些对话对我产生的实际影响真的非常显著。我觉得人们对此还不够了解，但他们常常会问我：哪些对话对你产生了影响？
我的看法是，这几乎就像一幅拼图，而每一次对话都在增添一块拼图。自从我们上次聊了关于排便、肠道、微生物组以及所有相关话题之后，我明显感觉到自己的生活发生了彻底的改变，这些改变也对我产生了深远的影响。这就像是一下子把灯给点亮了。而这正是这本书能带给读者的绝佳例证——它能让你的内心豁然开朗。所以我强烈推荐大家去读一读。你刚才说你要开一个 YouTube 频道。是的，我正在筹备一个 YouTube 频道。
我的频道叫 HealthMD，这也是我的社交媒体话题标签或账号名，所以大家可以在所有这些平台找到我。不过我的大本营是我的网站 TheGutHealthMD.com。如果大家访问这个网站，我强烈建议大家注册我的电子邮件通讯，因为这完全是一个免费资源，基本上就相当于一个免费的 Substack。我设计这个平台，就是希望能在这里和大家深入交流，比如聊聊：“嘿，这里有一项新研究，我们来讨论一下吧。”
“嘿，我发现了一件有意思的事，我们来聊聊吧，对吧？”“嘿，这是我目前正在做的事情，对吧？”所以，这是一个能超越社交媒体局限的分享机会。我会把所有相关链接都放在下方，包括我们过去 30 秒里提到的所有内容，方便大家去查看。你有一个传统，就是上一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一句话。而留给你的问题是：你今天能做些什么，来弥补你人生中最大的遗憾？这是他们为你准备的“派对环节”。
嗯，我认为好消息是——至少对我来说，这是一个充满希望和乐观的故事，因为从很多方面来说，我都确实弥补了。重新与父亲建立联系是关键。但我想，另一个方面是，当你像我们失去父亲那样失去一个人时，他已经不在了，对吧？而且这一切发生得非常突然，我甚至没能跟他说声再见。我想说的是，正是我的信仰让我能够——我不是假装知道，而是真正知道——那些我从未有机会对他说的话，那些我希望自己能说出口的话，我将来总有机会去说。
我期待着能再次见到他的那一天。那你会对他说些什么呢？我会告诉他，我很懊恼自己花了这么长时间才明白，他是一位多么伟大的父亲。你知道，成年人之间可能会有矛盾，这就是当初他们离婚的原因。但他确实是一位了不起的父亲，而直到我自己有了孩子之后，我才真正看到这一点、体会到这一点。威尔医生，非常感谢你。