Nir Eyal: 尼尔·埃亚尔——如何做到不被干扰
E43: Nir Eyal - How to Become Indistractable
嘉宾：Nir Eyal
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录1 章节
§01转录 - 第1部分§01转录 - 第1部分
简单说几句，我想快速地向三个人表示衷心的感谢。首先，我要感谢所有收听这档节目的你们。我只能说，这完全出乎我的意料。我做梦也想不到，自己会在厨房里创办一档播客，而它后来竟能像现在这样扩展到世界各地。如今，我们还在美国开设了第一家演播室，这要归功于杰克领导的制作团队，他们提供了极大的帮助。所以，感谢杰克和团队打造了全新的美国演播室。第三，要感谢亚马逊音乐。当他们听说我们要拓展到美国，而我也会在美国录制更多内容时，就在时代广场为这档节目设置了一块巨大的广告牌。所以，非常感谢亚马逊音乐。也感谢我们的团队。
还要感谢所有收听《搞定它》的你们。那个演示、那次锻炼、那份待办清单、那件跑腿事。但不知为何，似乎是一种潜意识的驱使，你总是忍不住分心。你坐下来准备开始，可五分钟后却发现自己在Instagram上看着一只猫追自己的尾巴。我们有多少生命就这样被这类分心之事浪费掉了？这些分心之事本身毫无价值。它们把我们拉离了想做的事、想去的地方以及想成为的样子。它们夺走了我们最宝贵的资产——时间。研究表明，保持专注的能力是
一种巨大的竞争优势，这不仅体现在工作上，也体现在生活、人际关系以及所有其他方面。我知道，今天收听这档播客的你们都有各自的抱负。而日常实现这些抱负的最大风险之一，就是分心。在这个注意力被不断索取的时代，在这个充斥着通知、闪烁屏幕、社交媒体成瘾和电子邮件的时代，我们该如何善加利用科技，而又不被它所掌控？想象一下，如果我们能学会不分心，那会怎样？想象一下，如果我们能做到不被任何事分散注意力，那会怎样？在本周的《司机CEO》节目中，我有幸与一位世界知名的作家尼尔·埃亚尔进行对话。尼尔于2014年出版了他的第一本书《上瘾》，书中探讨了如何打造让人形成习惯的产品。
产品。我记得当时在硅谷工作时，我在旧金山把这本书从头到尾通读了一遍。它改变了我的生活，也改变了我每天打造产品时的工作方式。这本书后来成为《华尔街日报》国际畅销书，全球销量达到20万册。毫不夸张地说，它撼动了整个行业。 书中讨论了一种被称为“钩子模型”的方法，这是一种四阶段策略，被融入我们使用的各种产品、各类社交媒体平台中。苹果、谷歌、推特、Facebook等公司都利用这些原则，让社交媒体变得极具成瘾性。如今，五年后，尼尔携第二本书《不可分心》回归，探讨如何掌控注意力、选择自己的人生。
这本书聚焦于分心的科学，解释了我们为何总是被WhatsApp、电子邮件、Instagram的通知所干扰，为何无法完成想做的事，以及我们该如何摆脱这些成瘾行为，从而提高效率，朝着真正重要的事情努力，让生活充满我们所珍视的事物，而非那些我们不需要的干扰。 在我主持的所有播客中，这期是我收获最大的一期，其中的关键信息将伴随我一生，并立刻、立即改变了我自己的行为方式。这期节目绝对不容错过。那么，话不多说，
这里是《CEO日记》，我是斯蒂芬·巴特利特。希望现在没人正在收听，但如果有的话，请千万替我保密。嗯，我想我的专业领域——尤其对你们的听众而言——是关于：我们该如何做到自己说好的事？我认为，那些想创业、想成为企业家的人，听到的很多建议都围绕着努力奋斗，围绕着愿景板，
围绕着五年计划。可下周呢？如果我们只是准时赴约，如果我们说到做到，那会怎么样？事实证明，这对我们的工作和实现梦想而言，与那些宏伟的愿景一样具有颠覆性。而许多人不仅难以真正实现这些愿景，甚至很难认真思考它们，对吧？所以我的观点是：看，我们其实已经知道该怎么做。 有谁不会去谷歌搜索如何减肥呢？我们基本上都知道该怎么做。有谁不知道自己该如何提升工作能力呢？我们必须到场，必须付出努力。这样才能提升工作能力。我们想要拥有更好的关系，就必须……
全身心地陪伴他人。所以问题不在于不知道该怎么做，问题在于我们为什么不去做？这才是问题所在。因此，我没有看到任何其他书籍探讨过这个问题。结果发现，这并非一个新问题，柏拉图在2500年前就讨论过。他称之为“crassia”（一种意志薄弱的状态）。所以，这个问题已经困扰了人类至少2500年。我们的iPhone和Facebook并没有制造分心，分心一直伴随着我们。 而且我认为，克服分心、成为一个有个人 integrity（正直品格）的人，才是本世纪最重要的技能。因此，写一本书需要巨大的个人投入。我正在经历这个过程。而接下来几个月将投入其中的艰巨任务，
让我不得不重新认真考虑。比如，要花上几个月？是的，要花上我几个月的时间。哦，几个月，好几个月。 要花上……好几个月，我本来想说，如果你一个月就写完一本书，那根本不可能……是的，我原本以为自己可以，结果花了五年时间才写完，还总是分心。你看，就是这样。所以你花了五年时间，你一定觉得这本书对这个世界非常有必要。那种需求是什么？你内心深处真正的灵感是什么，让你非写这本书不可？嗯，首先，我花了五年时间才写完，坦白说，是因为我总是分心。 我的意思是，这真的是我写这么久的原因。因为头三年，我感觉自己像是被关了灯，在黑暗中摸索答案。我一直在寻找答案，读了所有关于科技、
分心和成瘾问题的书。但市面上的建议都无效。我按照所有书里说的方法去做：我进行了30天数字排毒，扔掉了我的电子设备，买了一部翻盖手机，还在eBay上淘到了一台只能打字、没有任何其他功能的文字处理器。你知道的，那种90年代的产品，没有网络连接，现在早就不生产了。可当我坐下来使用这些工具时，心想：好了，现在我不会再分心了，现在我要开始写作了。 现在我要做我承诺要做的事了。结果呢？我可能会想，还是先把桌子收拾一下吧，或者让我去倒个垃圾。我总是忍不住分心。所以这个问题不断冒出来。对我来说，那个关键的时刻其实是和我的女儿有关的。那算是……
有那么一个瞬间让我深受触动，当时我们本计划一起度过美好的下午。我们有一本亲子活动手册，里面记录了一些爸爸和女儿可以一起做的事情。其中一项活动是互相提问。问题之一是：如果你可以拥有任何一种超能力，你希望是什么？我记得那个问题一字不差，但我已经不记得我女儿当时是怎么回答的了。因为就在那一刻，我只是匆匆瞥了一眼手里的东西，而不是全身心地陪在她身边。没错。她因此觉得，我设备上的东西比她更重要。于是她就离开了房间，去外面玩玩具了。
等我抬起头找手机的时候，她已经不见了。她离开了房间。就在那一刻，我意识到这是个问题。说真的，这也不是唯一一次发生这种事。和她在一起时我会分心，和朋友在一起时、和妻子在一起时，甚至工作时也一样。讽刺的是，我发现自己在写第一本书的时候，这个问题反而没那么严重，因为当时没几个人知道我是谁。
所以，我没有收到任何演讲邀请，也没有收到很多后来因咨询工作以及那本成功出版的书而纷至沓来的合作邮件。讽刺的是，当初让我走向成功的写作和研究，反而成了我唯一抽不出时间来做的事情，因为我总是被这些接踵而至的机会分散了注意力。写作和研究本就是我的安身立命之本，可我却没法专心去做，因为从某种意义上说，成功本身反而成了干扰。这算是一件有点私人的事。多年来，我一直对自己说，当我被其他事情分散注意力时……
我有一个特别的目标，但我总觉得这像是生活告诉我，其实我根本不想去实现它。所以有时候，作为创业者，你知道的，我会有很多想法。我会冒出一个新的创业点子，然后对它充满热情，接着又分心了。我就会想，好吧，这大概是生活想告诉我，也许我并没有那么热爱它。那我该怎么区分，到底是自己分心了，还是真的对某件事不感兴趣呢？是啊，人很容易跟着感觉走。
用头脑思考很难。你无法改变自己的感受，只能改变自己如何回应这些感受。这是创业者、有创造力的人、想法很多并且能把这些想法变为现实的人中非常普遍的一个问题。问题在于，这并不总能帮到我们。我见过的许多创业者都是如此，我自己也是。这么说吧，我就是那个“零号病人”。我写这本书，首先是为了我自己。
所以我完全经历过你所说的情况。那就是“癌症”。它对公司绝对是有害的。你的员工无法忍受一位CEO，这周突然冒出这个绝妙的主意，下周又变成另一个绝妙的主意。我以前在公司里就经常这样做。我现在已经经营过两家公司了。我们给这种情况起了个名字，叫“闪亮小马”。我的员工会拿这个来取笑我，说：“哦，好吧，这周又有一匹闪亮的小马来了。” 这真的会让人抓狂。而如果你仔细看看我们作为创业者所做的一切，再回顾那些“闪亮小马”，你就会意识到这有多荒谬。因为此刻看似绝妙的主意，只要你试着从另一个角度问问自己：“我六个月前曾兴奋不已的那个想法现在怎么样了？”十有八九，你就会发现：“哦，那其实并不是一个好主意。”
我很庆幸自己没有那样做。所以我不确定我是否同意那种观点——仅仅因为你有某种感觉，就觉得这是宇宙在试图告诉你什么。那很可能只是我所说的“内在触发器”。“内在触发器”指的是那些我们想要逃避的令人不适的情绪状态。而事实证明，这正是所有分心的根本原因。实际上，它也是所有人类行为的根本原因。 无聊、不确定、疲劳、孤独、焦虑——这些令人不适的感觉驱使我们去做我们所做的一切。所以，这通常就是正在发生的事情，我们可以更深入地探讨如何应对……
……但通常这就是根本原因。而那个基本问题，我知道每个人都想知道答案。你知道，你的书获得了极高的评价，我到处都查过了，评论简直令人惊叹。所以我推测，你就是那个有答案的人。 问题是——我想这也是你在书中要探讨的根本问题——为什么我们不做那些我们想做的事情？你看，我的生活里充满了我真正想做的事情，每个人的生活都是如此，无论是给我妈妈打电话、倒垃圾、在亚马逊上买那件我知道家里需要却给我带来极大不便的东西，还是锻炼身体、健康饮食……
没错，或者不管它到底是什么。我只是想，想象一下，如果我能该死地去做那些我想做的事，我会成为一个怎样的创业者、家庭成员或男朋友。就这样。那么，我该如何做到呢？是的。这一切始于理解我们为什么不去做这些事。从根本上说，我们拖延、分心、不兑现承诺、无法活出个人诚信的原因，都是因为冲动控制问题。事实就是如此。这并非因为我们人品不好，也非因为我们残缺或出了什么问题，而是因为我们总在寻找获得心理慰藉的最简单方式。
而这正是我们大脑被设计用来做的事。事实上，如果你思考一下人类所有行为的根源——我们为什么做我们所做的每一件事？有一个很多人都知道的理论，认为我们所做的一切都是为了追求快乐和避免痛苦。这被称为弗洛伊德的“快乐原则”。这完全关乎奖惩机制。我们都听说过这个。但大脑运作的并非如此。实际上，为了促使我们做任何事，大脑只利用了一样东西，那就是不适感。
我们所做的每一件事，都是为了逃离一种不适的感觉。这被称为“稳态反应”。从生理学角度来想，如果你走到外面，天气很冷，这并不舒服，于是你穿上夹克。回到室内后，现在又太热了，于是你把夹克脱掉。当你感到饥饿，胃里传来阵阵绞痛，这并不舒服，所以你就去吃东西。
那性呢？性其实是个很好的例子。这是一个绝佳的切入点。你可能会想，好吧，物种不正是通过快乐、通过高潮来延续后代的吗？但请仔细想一想。实际上，大脑中有两个神经回路：一个称为“喜欢系统”，另一个称为“渴望系统”，这是两个独立的系统。“喜欢系统”的作用，是在大脑中编码记忆，对吧？编码那些感觉良好的记忆。而“渴望系统”的作用，则是用一种痛苦的刺激来提醒你这一点。就拿性来说吧。性行为、做爱或高潮的过程是转瞬即逝的，对吧？它非常短暂，并不会持续太久。说来听听。没错，
我来跟你聊聊这个。但要达到那个地步，需要付出很多努力，对吧？包括追求和示好。如果你仔细想想其中涉及的东西，就会明白我们常说“爱让人痛苦”是有充分理由的。因为渴望、渴求、情欲、欲望，这些都是在心理上令人不安的状态。而促使我们发生性关系的，正是那种想要某人、渴求某人、对某人念念不忘的不适感。这些东西会让我们抓狂。 我的意思是，从神经学的角度来说，爱确实会带来痛苦。
因为你要记住，大脑促使我们行动，并不是因为那些事当下感觉良好，而是因为它们过去曾让人感觉良好。正是对那种感觉的记忆促使我们、驱使我们去再次获得它。而它实现这一点的方式，是通过不适感。所以这一点之所以如此重要，是因为如果人类的所有行为都是由逃离不适感的欲望所驱动的，那就意味着时间管理其实就是疼痛管理。 从根本上说，如果你没有做你承诺要做的事，如果你拖延、延迟、分心，那是因为你的大脑告诉你，摆脱心理不适的最简单方法就是找点别的事情来分散注意力。所以我们之前讨论过这一点。
我们从生理角度、从生物机制上探讨过这个问题，但当我们的身体感到不适时，心理上的情况也完全一样。当我们感到孤独时，会怎么做？我们会刷 Facebook、Instagram、Tinder，对吧？当我们感到不确定时，就会去 Google 搜索。当我们感到无聊时，就会查看股价、体育比分、新闻、Twitter、Reddit、Pinterest。选择多到无穷无尽。我们之所以做这些事，是因为我们感到不适，并希望尽快、尽可能轻松地摆脱那种感觉。 所以这里的关键问题是：你该如何训练
自己的大脑，让它不再通过分心来摆脱这种不适状态，而是通过“牵引行为”来实现？这正是整个问题的核心。你可能会问，什么是“牵引行为”？没错。要理解什么是分心，我们就必须先了解它不是什么。分心的对立面是什么？分心的对立面并不是专注，而是牵引。事实上，这两个词都源自同一个拉丁语词根“trahare”，意思是“拉”。 而且你会发现，它们的结尾都是相同的六个字母：A-C-T-I-O-N，也就是“action”（行动）。所谓牵引，就是任何能带着你的意图、将你拉向你计划要做的事情的行动，是那些能推动你人生前进的行为。而牵引的对立面，就是分心。
任何会把你从计划要做的事情上分心的东西。所以这一点才超级重要。它之所以如此重要，有两个原因。第一，任何东西都可能成为干扰。这一点总是让创业者们中招。我以前坐在办公桌前时，会对自己说，好了，现在我要开始做那个大项目了。我要开始做那件我一直拖延的事情了。
我终于要开始做那件难事了。说干就干。不过，得先查一下邮件。对吧？或者先快速处理完另一件现在必须马上做完的事。那种让人感觉很有生产力、很像在工作的事情，对吧？感觉上那件事反正也是非做不可的，但我称之为“伪工作”。因为如果我们屈服于查邮件这种看似在工作的干扰，对吧？这些才是更隐蔽的干扰。 我们很容易说，哦，你本该在工作，却在看报纸；你本该工作，却在刷 YouTube。这很明显。但更危险的干扰是那些隐藏起来的、我们误以为能提高效率，实际上却是在分心的事情。
它们为什么这么危险？因为当我们这样做时，我们是在向“紧急”的事情屈服，并为此付出没能完成“重要”事情的代价。我们为什么会这么做？当我们面前摆着一个明天就要交稿的大项目时，我们为什么偏偏要做其他所有事情？你知道，至少社会上的人都是这么理解拖延的。我为什么偏偏选择做所有事，就是不做大项目呢？因为你想逃避不适感。 而对我来说，那个大项目从神经和心理层面来说，就是一种不适感。
而且项目越大，待办事项清单上的事情越多——我们待会儿可以聊聊我为什么讨厌待办事项清单——但讽刺的是，你的待办事项清单越长，你本会以为，哦，要做的越多，就越应该想去做，对吧？但事实恰恰相反。待办事项清单上的事情越多，
你就越会说，唉，算了吧，我还是出去走走吧。我去看几个视频，或者去跟朋友们聚一聚。我要逃离，因为这种感觉太糟糕了。所以你不想做，是因为做起来感觉不好。尤其是当世界上还有其他事情可以缓解这种不适感时，对吧？去酒吧、跟朋友聚聚、看个 YouTube 视频、刷一刷 Facebook。这些事情通过分散我们的注意力来缓解不适感。 你刚才说的其中一点让我特别有共鸣，我以前从没真正注意过：我会用一个感觉上像是在“工作”的事情，去取代那个大项目。
比如，我不会从一个大项目直接跳到玩电子游戏。我会先完成一项工作任务，那件事可能规模小一些，但你知道的，做起来更让人有成就感。比如回复30封邮件。瞧，我完成了这些，对吧？但当然，这只是处理了紧急事务，却牺牲了重要事务，因为这样一来，你永远也顾不上那些需要下大力气才能完成的重任了。所以，正如我们刚才谈到的，任何事都可能成为干扰，同样，任何事也都可以成为助力。 因此，克服干扰、做到不被干扰的秘诀之一，就是为那些曾经让你分心的事情留出时间。现实中有很多人持有这种技术恐惧、技术恐慌的观念，认为科技是罪魁祸首，对吧？他们觉得科技应该被指责。
人们在应对干扰时，大致可以分为几类。我把其中一类人称为“指责者”。指责者会说，哦，是科技在害我。是iPhone的问题，是电子邮件的问题，是Slack的问题，是这些工具在害我。这就是指责者。然后还有我们所说的“羞耻者”。他们会想，是科技在害我。是iPhone的问题，是电子邮件的问题，是Slack的问题，是这些工具在害我。这就是指责者。 然后还有我们所说的“羞耻者”。他们
会像我以前那样想。羞耻者会说，哦，也许是我自己有问题。也许我不适合做这些事，也许我很懒，也许我在某些方面功能失调，也许我哪儿不对劲。这就是羞耻者。但这种方法同样行不通，因为显然，我们越是自责、越感到羞耻，感觉就越糟糕。这又回到我前面说的，所有行为背后，都是出于想要逃离不适感的渴望。 所以，当你因羞耻感而对自己感到越不舒服——羞耻感可不好受，它让人感觉糟透了——你就越容易分心。因此，这种方法也无效。所以我们不想成为指责者，也不想成为羞耻者，而想成为“认领者”。
认领者会主动承担责任。他们意识到，这些事并不是……指责者。我们不想成为羞耻者，而想成为认领者。认领者会主动承担责任。他们明白，这些事并非你的错。不是你发明了Facebook，也不是你创造了所有这些干扰因素，更不是你制造了这些会让你偏离正轨的东西。这不是你的错，但却是你的责任。因此，我们必须主动承担起这份责任。 而我们要想承担起这份责任，其中一点就是承认：任何事都可以成为助力，
如果我们为它规划时间，那并没有什么不妥。如果我们留出时间刷 Facebook、看 YouTube 视频、追 Netflix 或查看电子邮件，无论我们想做什么，都可以通过在一天中为它留出时间、提前规划，把这种分心转化为专注。我们该如何做到自己说要做到的事？我们该如何秉持个人诚信，做到不被分心？第一步是掌控我们的内在触发点，我们需要在自己的工具箱里准备一些工具，以便当感受到这种情绪不适时，能以一种引导我们走向专注而非分心的方式来应对。因此，我书中介绍了各种我们可以使用的工具。我写这本书的目标是……
……写一本不仅非常实用的书，书中所有内容你都能真正运用，而不是那些不切实际的东西，而是非常实用的策略；同时，这本书还要建立在可靠科学的基础上。因此，我引用了 30 到 40 年的研究来支撑书中的所有内容，书中有 30 页的参考文献。它不是那种“哦，每天早上 4 点洗个冷水澡”之类的方法，而是有科学期刊支持的内容。因此，我借鉴的一些技巧来自接纳与承诺疗法。此外，还有很多关于“身份认同”的研究。在掌控这些内在触发点方面，重新构想三件事是我们做到不被分心的核心。
我们重新构想触发点本身。我们重新构想自己对该不适状态的反应，并以更健康的方式应对。我们重新构想触发点本身。我们重新构想自己对该不适状态的反应，并以更健康的方式应对。我们重新构想任务本身。我会教你如何做到所谓的“玩味任何事”，即如何以不同方式看待任务，让它不再那么困难，不再那么令人负担。我们不是用《欢乐满人间》那种“往里面加一勺糖”的方式来处理。那种方法行不通，事实上，它已被证明会产生反效果。而当谈到掌控这些内在触发点时，我们能做的第三件事就是重新构想自己的性情。这一点非常非常重要。我只简单提一下。另一个误区——我的意思是，这本书里充满了各种误区……
我喜欢颠覆传统观念。在心理学研究领域，我尤其喜欢挑战那些根深蒂固的看法。其中一种被很多人信奉、但其实并不正确的“大众心理学”观点是：意志力是一种会耗尽的资源。你经常能看到这种说法，对吧？比如，早上精力最充沛的时候先完成最重要的事，或者不要管理时间，而要管理情绪等等。 但后来的研究表明，这种所谓的“自我损耗”——即意志力像油箱里的汽油一样会耗尽——其实并不成立。几年前，这个观点曾一度广受认可，还有一项研究声称意志力具备某些神奇特性。
比如，如果给人们喝加了糖的柠檬水，他们的意志力 somehow 就能恢复。但随后，其他一些心理学家开始觉得这事儿有点可疑。他们尝试复现这些研究，却没能成功。结果发现，“自我损耗”其实并不存在——除非是针对某一特定人群。
斯坦福大学的卡罗尔·德韦克发现，确实有一类人会出现自我损耗。他们的意志力真的会像油箱里的汽油一样耗尽。顺便说一句，为了让大家更直观地理解这种情况，我以前就经常这样。正如我所说，这本书其实是为我自己写的。在这一点上，我比任何人都更有“发言权”。比如，我下班回到家会说：“哎呀，今天真是糟糕透了。”
“我累垮了，对吧？什么都剩不下了。快把那盒本杰瑞冰淇淋给我。我要坐在沙发前，边看两小时Netflix边把它吃完。”——“好吧，我一点意志力都没了，再也坚持不下去了。”但事实证明，这种情况根本不存在，除非你恰好是那种相信“自我损耗”的人。只有这类人真的会受到自我损耗的影响。这就是卡罗尔·德韦克在斯坦福大学发现的结果。她是《心态》一书的作者，我想你肯定听说过她。
她非常了不起。而这一点真的非常重要。它又回到了“内部控制点”与“外部控制点”的概念：当我们相信自己无能为力、觉得什么都做不了时，我们就会真的把事情变成那样。当然，我们还有其他策略可以用来掌控内在诱因，但最关键的第一步，就是学会掌控这些内在诱因，让它们引导我们走向专注，而不是分心。 好，这就是第一步。第二步是为专注留出时间，明白吗？这一点其实有点争议，有些人不太认同。因为这里的核心观点是：你不能把某样东西称为“分心因素”……
除非你知道是什么分散了你的注意力。你同意吗？没错。如果你……你知道的，过去五年里我跟太多人聊过。如果他们没给自己安排要做的事……完全正确。就是那种“天啊，我注意力太分散了，什么都做不了”的状态。你知道的，这边推特上出了点事，老板要这个，孩子要那个。我就会说，哇，这可真不容易。那你今天打算做什么？我能看看你的日程表吗？到底是什么分散了你的注意力？哦，其实没什么。我日程表上什么都没有。我想随性一点，我不喜欢按部就班。我就是想……你知道的，做点感觉对的事。这听起来不错，但实际上行不通。
克尔凯郭尔有一句很棒的格言，他说焦虑是自由的眩晕。焦虑是自由的眩晕。事实上，当我们拥有太多空白时间、太多机会时——当然，我们生活的这个时代充满了无穷无尽的干扰——你可以在 YouTube 上观看无穷无尽的视频，参与无穷无尽的在线论坛，做各种各样有趣的事……
……而这些事全都在你手心里就能完成。事实是，所有这些选择、所有机会、所有自由，都会引发焦虑。不过我认为这其实是件好事。我可不想生活在一个农奴时代，整天只能听凭别人差遣。我们渴望这种自由。我的意思是，谢天谢地，我们生活在一个拥有如此多自由的时代。但这种自由确实会让人头晕目眩。
因此，解决之道就是规划我们的一天。所以我建议大家使用我所说的“时间块”方法。这是一种已被证明有效的方法，并非我的独创，也不是我发明的。成千上万的研究都发现，通过制定所谓的“执行意图”——这只是一个听起来很专业的说法，其实就是规划好你要做什么……
……以及什么时候做，已被证明是一种非常非常有效的方式，能让你说到做到。所以，当我采访了几十位首席执行官和高管时，我发现他们每个人都在这么做。他们随身带着一张小纸条，或者把日程记在手机上，精确到每一分钟，知道自己该做什么。
本该如此。现在，很多人会说，哦，那太死板了。我不喜欢按部就班。我需要随性而为。那样会扼杀我的创造力。胡说八道。事实上，情况恰恰相反。如果你在生活中曾有过这么一天，心想天哪，我今天没有任何会议，什么事都不用做。我能把所有事情都做完，对吧？眼前是一片空白。你知道，这种日子反而是效率最低的，而不是效率最高的。为什么？因为你没有任何限制。 事实上，研究表明，限制是创造力的摇篮。我们需要某种限制。对作家来说，写作时最糟糕的就是那一页白纸。对艺术家来说，最糟糕的就是那一块空白画布。你需要某种限制。所以我并不是说整天只工作。不。如果你希望有时间去做任何你想做的事，
那就根据你的价值观来安排。我希望你把那些价值观转化为时间，对吧？我谈到了人生的这三个领域：你自己、你的人际关系以及你的工作。我们大多数人都是从后往前安排的。我们从工作开始，然后生活来填补剩下的细节，对吧？不管剩下什么空隙。而我认为这个顺序是错误的。首先，我们应该从自己开始。 你的日程安排里有没有留出足够的时间睡觉？有没有留出时间好好吃饭、好好锻炼？如果这些是你的价值观之一——我不是说它必须是，但如果是的话——那你有没有为这些事留出时间？锻炼不会自己发生，对吧？充分的休息也不会自己发生。它必须被写进你的日程里。你
有没有时间冥想、祈祷，或者做任何你想为自己做的事，把这些时间都排进你的日历。接下来是人际关系领域。我和妻子在大学相识，我们一起选了一门课。我们选了一门经济学课，学到一个词叫“剩余受益人”。你听过这个词吗？希望你没听过。所谓“剩余”，没错。所谓“剩余受益人”
就是指在公司清算时，能拿到剩下任何东西的那个倒霉蛋。也就是说，当一家公司倒闭时，在偿还了债权人、股权持有人以及所有其他人之后，剩余受益人才能得到剩下的那部分。
几年前，我妻子看着我说，你知道吗，尼尔，你把我当成了那个剩余受益人。工作永远是第一位的。所有其他事情都得靠后。而我只能得到剩下的那点儿。她完全说对了。我当时就是这么对她的。而这太糟糕了。
所以，如果我和妻子的关系对我来说很重要，如果我的价值观之一是成为一个有爱的丈夫，那么这段时间就必须安排在我的日程里。对我来说是这样，对我的女儿是这样，对我的朋友也是这样。没错，我们之所以出现这种孤独感蔓延的现象，就是因为我们没有为这些重要的人留出时间。 这似乎……你知道的，我觉得人们会……会感受到这一点，这也是我一直以来感受到的。
当我读到关于为所爱之人安排时间的说法时，我首先的感觉是，这件事本身其实挺令人难过的。没错，这听起来很死板，感觉很糟糕。你知道的，这就像是……我想我对此的反驳是：这种感觉之所以难过，是因为它几乎像是在把家人当作生意来对待。你得克服这种想法。而方法就是：计划自发性。这听起来像是个矛盾的说法，但它会改变你的生活。 举个例子，这个周末，我给自己和妻子、女儿留出了整整三个小时的时间。三个小时。
这段时间是为和他们一起的“计划自发性”活动而预留的。对吧？就是一大块整块的时间。你可以根据自己的需要，把这段时间定成整个周六都没问题，对吧？完全取决于你的价值观。为什么这件事如此重要？因为我们根本不知道接下来要做什么。
我们可能会去公园，可能会去餐厅，也可能会去博物馆。我不知道我们具体会做什么。我们可能会去公园，可能会去餐厅，也可能会去博物馆。我不知道我们具体会做什么。我们会在当下随机应变。但我们已经把时间预留出来了。为什么呢？因为这样我就知道，这段时间里我们绝对不会做什么。
我不会用手机，也不会打工作电话。我知道这段时间是专门留给他们的。当然，你刚才提到了孤独感蔓延的现象。作为一个社交媒体公司的首席执行官，我知道这是我花了很多时间思考的话题。同时我也知道，我一天大概有14个小时都在看手机，这简直令人作呕。当我对别人说出这句话时，我总觉得……你知道的……
自己好像很肮脏或者怎么样。但孤独感是真实存在的。我曾邀请过乔安娜·哈里上这个播客，她谈了很多关于“我们如今比以往任何时候都更不像人类”这个话题。比如，如果我们把时间倒推一万年，那时我们生活在部落里，一起打猎，在自然中活动——而今天，我们完全成了那种生活方式的反面。我们生活在四面白墙之间，通过玻璃屏幕和朋友交谈。 孤独感在科技发展中扮演了怎样的角色？而像我这样的人，从各种定义上来看……
如果你从纸面上来看，你肯定会觉得我很孤独。从纸面上看，我确实很孤独。我唯一能做的区分是，我其实并不感到孤独。我觉得自己身边有很多人，但看看我的行为——我一天14个小时都在刷手机。我喜欢独处，对吧？那么，科技在其中扮演了什么角色？像我这样如此依赖手机和事业（或者其他什么）的人，又该如何克服这种孤独感呢？嗯。 所以，我觉得你这是在小心翼翼地滑向指责和羞耻感。而我不确定这对你是否有帮助。我想说的是，任何能帮助你按照自己的价值观生活的方式，你尽管去做。
一天刷14个小时手机并没有什么错，因为你不是在手机上打游戏。你是在经营一家该死的公司。你是在改变世界。你是在做很了不起的事情。你为人们提供了有报酬的工作。你在服务你的客户。这根本不是在浪费时间。所以，就连我们被灌输的那种想法——哦，使用科技是邪恶的、不好的，是应该感到羞耻的——
都是不对的。不，你是在做很了不起的事情，对吧？没人会对一个作家说：“天哪，你一天14个小时都在纸上写作。瞧瞧你。”我们不会觉得那有什么可羞耻的。这就是我们这一代人的媒介，它非常棒。它能帮你做成很多事情。所以，这是第一点：让自己摆脱那种负罪感。 但与此同时，也要问问自己：你希望如何安排自己的时间，以活出符合自己价值观的人生？如果这对你来说不是个问题，如果你并不感到孤独，如果眼下对你而言，通过与他人建立联系来体现生活的这一部分并不重要，那么也许现在对你来说还不是时候。
但如果你对自己说：“你知道吗，我其实很怀念那种真实面对面交流的连接感。”那么解决办法就是为它留出时间。我认为，我们如今感受到的这种孤独感蔓延开来，其原因在于——顺便说一句，我觉得社交媒体是很好的补充，但它不能替代真实的人际交往。当然，这些年来人们变得越来越孤独，这就创造了更大的机会，因为人们内心会产生寻找线上连接的冲动。 不过，我其实认为今天的情况比以前要好。因为你要记住，孤独这个问题其实几十年前就开始了。我在上大学时，罗伯特·帕特南就在《独自打保龄》一书中写过这个话题。我记得那大概是97、98年左右，他的书好像就是那时出版的。这是一个长期趋势，并非由社交媒体造成的。
我认为，社交媒体或许加剧了这种情况。事实上，人们认为社交媒体可以取代它。我不这么认为。它只是一种补充。我认为这种情况之所以发生，主要是因为社会机构已经衰落了。你知道，我自认为是个世俗的人。我不去教堂，但我非常羡慕那些参加宗教活动的人，因为他们有天然的社交联系。为什么呢？因为这已经写进了他们的日程表。每个周日你都会去教堂，那里会有关心你、你也会关心的人。所以，解决方案并不是说我一定要告诉人们去加入某个教会，当然你也可以这么做。还有其他一些公民团体，顺便说一句，我们也看到这些团体在衰落，比如基瓦尼斯俱乐部和扶轮社这些长期存在的组织。
我的意思是，那些人们过去常常聚在一起互动的俱乐部都衰落了。我们也看到，如今有些新的方式在弥补这一点，比如“线下聚会”活动，以及为年轻一代开发的新兴技术。没错，比如“灵魂单车”（SoulCycle）。我们需要找到理解他人、同时被他人理解的方式。所以我认为，“灵魂单车”本身很好，如果你在那里认识某个人，之后还能一起出去吃午饭，并建立起联系。但如果你找不到这样的联系，我们该怎么办呢？对吧？
而且，同样，只有当这符合你的价值观、而你确实需要这种联系时才这么做。这就是我当时的情况。我发现自己的生活里缺少了这一点，我真的很渴望某种社交联系。所以，参加宗教活动并不适合我。这就是我当时的情况。我发现自己的生活里缺少了这一点，我真的很渴望某种社交联系。所以，你知道，参加宗教活动并不适合我。于是，我做了下面这件事：我复制了其中最好的部分。就满足我们对社交联系的需求而言，拥有公民团体或宗教团体最棒的特点之一，就是定期见面。
定期与那些我们关心、同时也关心我们的人见面。于是我们做了一件事：我和一些最亲密的朋友——总共四对夫妇——聚在一起，开始了一个我们称之为“基布兹”的活动。现在，“基布兹”在希伯来语中是“聚会”的意思。它没有任何宗教含义，只是我们偶然想到的一个词，因为这个词听起来挺可爱的。“基布兹”是这样运作的：每两周一次，在同一时间、同一地点，四对夫妇都会聚在一起，时间和地点始终不变。这已经写进了我们的日程表。然后我们会轮流发言。在这八位成年人中，每周会指定一个人。所以这有点像“TED演讲”和教会团体的结合。你可以带着一个想讨论的话题来参加。比如有一个周，就有人谈到了，嗯，我们是否应该强迫我们的……
孩子们做他们不想做的事？比如练钢琴。还有一次，有人提出，他们想谈谈在职场中遇到的困难，想分享这些经历并听听我们的反应。所以，这种规律性非常非常重要。它被我们排进了日程。我们留出时间来践行“建立连接”这一价值观。接下来要说的这一点非常重要。
我们注意到的一个干扰因素，对吧，并不是手机。当然，每个人都会把手机收起来，这样我们才能真正全身心地陪伴彼此。但有趣的是，孩子们反而成了干扰源。还记得我说过任何事都可能成为干扰吗？很多时候，孩子就是干扰。比如，当我们想进行一场成人对话时，一个学步期的孩子跑进来需要什么东西，这就非常分散注意力。
所以，你可以带孩子来。这个小组里每个人都有孩子。但规则是这样的：所有孩子都知道，除非有人流血，否则不能打断我们。这就是标准。因为我们想进行这场成人对话，原因有两个。
第一，我们需要它来滋养我们自身的幸福感。这对我们的心理健康至关重要。但同样，我认为向孩子们展示成年人的友谊是什么样的，也非常重要。我们想让他们看到这种友谊应有的样子。所以，欢迎你带孩子来。你的孩子甚至可以旁听，但只要不是有人流血，就不能打断我们。而这种规律性彻底改变了我们的生活。我肯定要借鉴这一招。尽管用吧。
我真的想回到这里的核心观点。假设我正在书桌前做我的项目，想象着自己身处纽约威廉斯堡的书桌旁，但我正被分散注意力。我已经采纳了你建议的第一步，也就是安排时间。所以现在我得——不，那是第二步。第一步是掌控内在触发点，这样当你感到那种不适时，你就知道该如何应对。没错。所以，我已经掌控了内在触发点。 第二步是安排时间。我猜还有第三步。是的，确实有。实际上总共有四步。第三步是应对外在触发点。我刚才稍微提到了一点。
就拿那个集体农场来说，如果一个孩子跑进来，对吧，以前这会不断打断我们，我们就会说：“哦，宝贝，你需要什么？好，我来帮你。”然后整个对话就会被带偏。我们通过把果汁盒之类孩子们可能需要的一切东西都放在另一个房间，从而应对外在触发点，这样他们可以去那边玩，我们就能进行成人对话了。下面我给你举个例子。
是的。我工作的这个办公室，比我们在德国和英国那些国家总部的办公室要小得多。就拿英国来说，那个办公室空间里大概有250个人。我每次回办公室工作，你都能想象到，我根本什么都做不了，真的是一点都干不成，尤其是像我这种总出差的人。我一回来，坐在那儿就完全没效率。是的，我完全理解。 说到这个，我真高兴你提起了这个话题，因为它特别能说明一个问题：很多时候，干扰其实跟科技没什么关系，对吧？真正的问题在于这种开放式办公空间。虽然它在房地产成本上帮我们省了一大笔钱，但却成了干扰的重灾区。那么，我们该怎么办呢？
我在书中讲过一个案例，说的是有一群护士聚在一起，想要解决处方错误这个问题。结果发现，美国每年有20万人因为执业护士开错药而受到伤害，对吧？每年20万人。那为什么会发生这种事呢？因为这些护士总是分心。 比如，当她们正在配药时，同事走过来拍一下她们的肩膀，她们就会出错。而这些错误有时甚至会导致危及生命的后果。这里面的悲剧——同时也是对知识型工作者的一个隐喻——在于，这些护士并没有意识到……
这些问题当时正在发生。他们以为自己干得非常出色。就像我们这些知识工作者一样，我们总觉得自己干得很棒，却没意识到，只要不再分心，我们的工作还能做得更好。于是，他们采取了以下做法。这些护士想出了一个解决方案，将开药错误减少了88%。他们几乎彻底解决了这个问题。他们具体是这么做的。
他们穿上塑料背心，对吧？他们穿上这种用塑料制成的无袖夹克。每件背心只要几分钱。背心是鲜红色的，上面写着“正在进行药物试验，请勿打扰”。那么，我们该如何运用同样的原理呢？我不是要你们在工作服外面套上塑料背心，但《Indistractable》的每本书本中间都夹着这样一张硬纸板。你把它撕出来，然后对折成三等份。它是鲜红色的。 然后你把它贴在电脑显示器上。
这就叫做“勿扰标识”。这个标识的意思是：我现在无法被打扰，请稍后再来。这样你就向同事发出了一个明确的信号，就像那些护士所做的那样，告诉他们：听着，我不是说一整天都要用这个，但在这一段时间里，我需要专注，我需要集中精神。 所以，开放式办公室并不会消失，但我们可以对办公环境进行一些调整，让这些外部干扰因素不再持续地分散我们的注意力。
我的助理索菲，她在手机里给我的备注是“史蒂夫·勿扰·巴特莱特”，因为她一天打扰我的次数实在太多了。我现在要给你们读一段昨天我和她的聊天记录。我说：“索菲，你能不能把所有问题都整理到一份文档里，一次性问完？我正在开董事会电话会议，根本没法思考，因为你每隔五分钟就发一个新问题过来。显然，我这里有很重要的工作要做，我觉得你可能发得有点太频繁了。”然后她开始解释，我们聊了起来。我说：“你手机里存的我的名字不还是‘别打扰史蒂夫’吗？因为这就是她当时填的。”她又问：“那是在邮件里、聊天工具上，还是 WhatsApp 上？”“哦，在 WhatsApp 上。”“好吧，我们当时关系特别好。”这就是背景——她就像是我的朋友一样。所以这大概……
……可能很重要，因为消息的性质摆在那里。我只是想跟她说，拜托别再发消息了。所以我告诉我的经理和助理，让你们把所有问题都整理到一份文档里，然后通过邮件或 WhatsApp 发给我。你们可以这么做，但请尽量一天只发一次，或者一周只发一次，好吗？所以我认为这里有两点：第一，我觉得其实你把责任放错了地方，因为我们不可能教会全世界的人该如何满足我们的需求，这太难了。我们能做的是改变自己对所有这些外部干扰因素的反应方式。 你需要这些消息，对吧？但你要怎么做呢？其中一点是——我知道你可能不太愿意这么做——但你在安排自己日程的时候，
在为“牵引力”留出时间的第二步中，我特别想让大家尝试的一个技巧是“日程同步”。这个技巧能彻底改变你的生活。无论是和你的助理，还是和你的经理，对吧？如果你是为别人工作，可以坐下来一起看看日程表，然后说：“看，这些是我有空做的事，这些是我没空做的。帮我重新排一下优先级。”这可是个能改变游戏规则的做法，对吧？我们在家也可以这样做。我每周会和我妻子做一次，这挽救了我的婚姻。说真的，它绝对挽救了我的婚姻，因为家里有很多事我一直没做。我们总是因为这些事吵架：“你为什么不去洗衣服？”“你为什么不去倒垃圾？”我就说：“亲爱的，你就直接告诉我该做什么吧。”
但当然，我这么说其实是在要求她多承担一份“保姆”的工作，这不公平。但现在，我们会在日程里专门留出15分钟，一起坐下来，看看彼此的“时间块”日程表。因为我们用了一个很棒的“时间块”日程工具，所以再也不会有这种问题了，因为我们确切地知道每件事会在什么时候完成。所以我认为最关键的一步就是确保你有一个“时间块”日程表，并把它分享给你的同事。至于如何屏蔽那些外部干扰，比如开董事会的时候，WhatsApp就应该关掉。就算Sophie给你发了10条消息，你也应该只留一个沟通渠道，大概就是一个电话，对吧？如果办公室着火了，她现在就必须找你，她自然会打电话。好的，保留那个外部干扰。但WhatsApp本身就是一个外部干扰。如果你在开董事会，几乎没什么事能比全神贯注地参加会议更重要。所以，我们要通过关掉那些对我们无益的干扰来屏蔽这些外部干扰。是的，这一点非常非常重要。因为，说真的，我当时到底为什么要去刷该死的WhatsApp？顺便说一句，你并不是个例。有三分之二的智能手机用户，你没听错，三分之二的智能手机用户从来都不改任何通知设置。
是的，我把通知都关掉了，但我还是会去查看。所以我所有的通知都是关闭的。我很早就学到了这一课，顺便说一句，关掉通知真的改变了我的生活。但归根结底，这还是习惯问题。那么，当别人在谈论一些你并不感兴趣的事情时，你当时是什么感受？没错。顺便说一句，关掉通知真的改变了我的生活。但归根结底，这还是习惯问题。那么，当别人在谈论一些事情时，你当时是什么感受？
是的，我确实把通知关掉了，但我还是会去查看。所以我所有的通知都是关闭的。我很早就学到了这一课，顺便说一句，关掉通知真的改变了我的生活。但归根结底，这还是习惯问题。那么，当别人在谈论一些事情时，你当时是什么感受？
那有什么意思吗？无聊。没错，没错。所以这就是内在触发器。而理解这一点——即真正源于你内心的东西——永远是第一步。这正是掌握内在触发器的核心所在。
所以，当你感到无聊时，你的工具库里有什么方法能让你去做一些真正有进展的事，而不是分散注意力呢？这归根结底是要明确：我想做什么？我是否想在董事会会议期间查看 WhatsApp？还是有更有生产力的事情可以做？如果你决定，说真的……
我现在能做的最高效的事，只要是在冷静状态下提前决定好，而不是在感到无聊、情绪激动时做，那都没问题。但我们不想看到的是，当你想不出其他更好的事可做，只是感到不适并想逃避时，才去使用 WhatsApp。那么第四步是什么呢？第四步是通过承诺来防止分心。这是最后一道防线，是安全机制。这是我们最后才采取的做法。很多人一开始就用这个方法，但这反而可能适得其反。因此，我们是在掌握了内在触发器、为有进展的事留出时间、并削弱了外在触发器之后，才采用这种方法。
最后一步是通过承诺来防止分心。我们采用的方式是做出所谓的“预先承诺”。几十年来，许多心理学研究都表明，预先承诺是一种非常有效的方法，能让我们说到做到，防止偏离正轨。预先承诺有三种类型：我们称之为“努力承诺”、“代价承诺”和“身份承诺”。所谓“努力承诺”，是指我们在不想做的事情和自己之间设置一些障碍。例如，在你有办法……
应对这些感觉之后，在为那项任务留出时间之后，在削弱了外在触发器之后，你可能需要一些方法来让自己专注于任务，以免分心去做不想做的事。例如，在我家，我们注意到一件事：一天又一天，我们……
睡觉的时间越来越晚。这影响了我们的睡眠，也影响了我妻子的性生活，因为我们总是摆弄手机，而不是全身心地陪伴对方。于是我去了一趟五金店，买了一个 10 美元的插座定时器。我们把路由器插在这个定时器上，这样每天晚上 10 点，网络就会自动关闭。我能重新打开吗？当然可以，但我得走过去摆弄一番，把它拔下来再重新插上。
所以，我会在自己和不想做的事情之间设置一些障碍，也就是某种分心的东西。这种“努力协议”能帮我专注于手头的工作。其实，现在市面上有些路由器就内置了这种功能，你根本不需要再去买一个定时插座。这就是“努力协议”的一个例子。我们也可以使用“代价协议”。比如，我曾和我的伙伴马克坐下来谈过，他也是一位作家。我跟他打了个赌。我说，你看，我已经做了四年的研究，知道自己要写什么，现在就是得坐下来把那该死的书写出来。我对他说，马克，如果我没能在一月一号前交稿，也就是完不成这份手稿，我就给你一万美元。这笔钱数目不小，肯定很肉疼，对吧？你可能会说，天哪，这也太可怕了。当然可怕，因为它有效，不是吗？
说真的，我绝不可能输掉那一万美元。这笔钱促使我赶紧行动起来，告诉自己不行，我必须完成这个项目。这就是“代价协议”的一个例子，也就是说，如果我没能做到自己承诺的事，就会承担某种经济后果。当然，你仍然必须最后才用这招，先把其他三个步骤做好。
因为如果直接跳到这一步，可能会适得其反。但作为一种兜底措施，它非常非常有效，对吧？只要你下的赌注足够大，你就知道自己肯定会完成那个项目。很多人之所以不采用这种“代价协议”，是因为这突然变得很可怕，对吧？天哪，这下我真的得动手干活了。所以，这就是为什么我们需要先把其他三个工具准备好。而制定这些协议的最后一个部分，其实也非常重要，那就是制定“身份协议”。
“身份协议”是指我们给自己贴上某种标签，形成一种自我认同的方式。事实证明，这种方式能有效防止我们偏离正轨。举个例子，这个概念源于宗教心理学：当一个人称自己为基督徒、穆斯林，甚至是素食者时，他们就会有一些特定的行为准则，知道哪些事该做，哪些事不该做。
这些行为不需要任何自制力，因为这仅仅是他们身份的一部分。比如，一个素食者每天早上醒来时，不会想：嗯，今天要不要吃个汉堡呢？不会，他们知道素食者不吃肉，这就是他们的身份。我们也可以利用同样的原则，让自己不被分心。那么，我这么想对吗：导致拖延者拖延的首要因素，就是他们认为自己是个拖延者？这确实是原因之一。没错，这确实是原因之一，对吧？
所以我们告诉自己的那些故事——哦，我注意力不集中，我是个拖延症患者——这些我们常常用来欺骗自己的说法其实并不利于我们，因为我们最终会变成自己说成的那种人。因此，我才想发起一场运动，让人们自豪地宣称：我就是不受干扰的人。这就是我。我不会在30秒内回复每一条WhatsApp消息。
是的，我会做一些奇怪的事，比如在我的电脑屏幕上贴个牌子。这比那些饮食特殊或穿着奇特宗教服饰的人更奇怪吗？并不。但他们之所以这样做，是因为这能帮助他们保持专注。我记得在20世纪80年代——我是在80年代长大的，那是我最早的一些记忆之一。我记得当时我们家在80年代时，
家里到处都放着烟灰缸。因为在80年代，吸烟的人要多得多。如今美国大约只有14%的人口吸烟，而那时候的比例要高得多。那时如果有人走进你的客厅，他们理所当然地认为可以抽烟。我记得有一次，我妈妈第一次对其中一个朋友说：我们不吸烟，对吧？她给自己定下的身份是：我们不吸烟。我们不在
家里吸烟。请在外面吸。如今这已是司空见惯的事。我的意思是，如果有人在你家里吸烟，那会被认为极其无礼。但在那个年代，她因此失去了朋友，因为她请他们在外面吸烟。人们觉得她这样做非常无礼。而我们现在正经历着类似的事情。所以我希望发起的这场运动，就是让人们说：看，我就是这样做的。我就是不受干扰的人。我就是这样生活的。我活得有个人原则，这也意味着在某些场合可能会有些尴尬——比如你在餐桌上，朋友们却在查看手机。也许我们需要一些新规则、新规范。我也会告诉大家如何应对这类问题。真有意思。你提到了我在推行这一理念时遇到的最大问题之一。
我用一种“不被打扰”的理念来向周围的人表明我不想被打扰，但这样做总让我觉得自己像个混蛋。生活中经常发生这样的事：我正忙得不可开交，有人走过来问我问题。我通常会说：“请稍等，给我一秒钟。”可即使只是这么说，我还是觉得自己像个混蛋。这真的很有意思。 顺便说一句，如果他们意识到“哦，他就是个不被打扰的人”，他们就不会觉得你像个混蛋了。这就是他的为人方式。更妙的是，如果对方自己也是“不被打扰”的人，那就更好了，因为我们都明白这种感觉。我们都知道这是个问题。我原本以为戴耳机就能解决——你肯定会这么想，对吧？但问题在于，别人会以为你正在看 YouTube，因为他们看不到你的屏幕内容。而你知道现在情况变得更糟了吗？那些该死的
新款 AirPods Pro 啊，他们甚至都看不见耳机了。老实说，大概一周半前新款 AirPods 刚上市时，我的第一反应是：我很喜欢这款耳机，但现在大家都会来打扰我了，因为你根本看不出我已经进入“勿扰模式”了。人们走过来开始跟我说话，他们还以为我在……你懂的。所以解决方案就是发出一个明确的信号，就像你在电脑显示器上贴一张鲜红的提示牌一样。即使有人走过来问：“嘿，能占用你一点点时间吗？”你只要指指那块牌子，他们通常只会问这一次。 另外一件事我一直在努力应对——我知道你写的第一本书《上瘾》，我读过，
后来我在旧金山硅谷的科技圈工作时，也在那里读了这本书。那本书讲的是能养成习惯的产品，但其实更广泛地探讨了习惯本身以及习惯背后的心理学。眼下，我正拼命地想让生活更有条理。我想，这大概是因为我在一个相当杂乱的家庭环境中长大，所以把这些习惯带到了成年后的生活中。而且，这和你今天提到的很多观点都有关联。
多年来我一直告诉自己：我不是一个有条理的人。 而拥有私人助理、助手、经理和副经理等这些安排，让我根本没有动力去解决这个问题。所以这周，确切地说是周日，我决定要成为一个有条理的人。我下定决心，他妈的非要面对这个问题不可。你把它写进了待办清单吗？其实我只是从一件很简单的事开始——我给你举个很简单的例子吧。我有一个旅行包，大概用了一两年了，上班时一直背着它。但这个旅行包的问题是，它根本没有……
我的口袋里……所以，如果我遇到的人给了我名片，或者我带着首饰、手机、笔记本电脑、各种线缆，我带着世界上每个国家都适用的所有线缆和适配器，然后当我需要某样东西时，我就得在里面翻来翻去找。这个例子简直就是我整个生活的写照。我的意思是，我的生活一直是一团糟，虽然我也试着整理过。所以你刚才说你这个周末要开始整理，是说具体要做这件事，还是说你只是泛泛地说我要开始整理生活了？
我其实是想从整体上开始整理。我想别再像现在这样了……我还有一个清洁工。所以，如果我随手把东西放在地板上，我知道等我回来时，那东西肯定就不见了。好的，我得插句话了。当然，请讲。因为有太多的事情，或者说，有太多的机会。
我之所以开玩笑这么问，是因为你把“整理”这件事写进待办清单了吗？因为你其实完全可以写进去，因为你基本上就是有一个待办事项——“整理生活”。而这种方法之所以行不通，待办清单之所以普遍不管用，是因为我们一直被灌输这样一个神话，说哦，只要把事情写进待办清单……
……它们就会 magically（神奇地）完成。不，它们根本不会神奇地完成。之所以不会神奇完成，是因为当那些任务像“整理生活”这么庞大时……天哪，这任务也太大了。如果我们不在日历上为这个任务留出时间，它肯定就不会发生。但同样重要的是，我们如何在日历上安排时间。所以我们必须区分“产出”和“投入”。所谓产出，比如你去面包店，说：“我需要100条面包。” 这就是产出。
然后面包师会说：“好的，面粉在哪儿？酵母在哪儿？水在哪儿？盐在哪儿？我需要所有的原料才能做出这些面包。”但作为知识工作者，我们只考虑产出。我们只想：“我要完成这个任务、那个任务、还有这个任务。”我们可能把这些事都列在了待办清单上。
然后我们就指望它们不经过任何投入规划就神奇地发生。所以，与其说“整理生活”，我希望你说的是：“花一个小时整理我的包。”没有产出，只有投入。你看出区别了吗？甚至不是“把我的包整理完”，不不不。我希望你在日程表上安排上任意时间，30分钟也好，1小时也好，就专门花30分钟或1小时来处理这件事。就是这样。没错。不是追求产出，只关注投入。
那样效果就会好得多。完全正确，对吧？这样才能建立起推进的 momentum（势头）。因为当我们有这些宏大的目标时——顺便说一句，这适用于我们生活中的所有事——当人们说“我要减掉10磅”，不，那是个糟糕的目标，对吧？或者说“我要写完我的书”。
不，这是错误的目标。目标应该是在健身房锻炼45分钟，或者不受干扰地专注写书45分钟。就这些。只要规划好输入，输出自然就会跟上。这本身就能改变人生。我肯定会重新思考这个过程。因为你需要的是——
是的，那真的会很有帮助。因为我之前花了整整几个小时在那儿瞎忙活，就是走来走去，拿起一样东西挪个地方，然后又回到包里，再拿起另一样东西。我表面上在做多任务处理，但其实效率极低。走来走去，就是拿起一样东西挪个地方，然后又回到包里，再拿起另一样东西。我表面上在做多任务处理，但其实效率极低。而这样做到头来只会强化这种状态。
哦，你看，我是个很杂乱无章的人。而你这样想，其实是在强化“我就是个杂乱无章的人”这个身份。但换个角度想呢？我花了30分钟，不受任何干扰地整理好了那个包。这就是一种新的身份认同，对吧？这就给自己贴上了一个新标签。你可以告诉自己，你正在向自己证明，你拥有掌控力，你能有效地完成自己说要做到的事。假设我还有其他坏习惯。 比如，我的女朋友有一个坏习惯，就是吃巧克力，而且吃很多很多巧克力。
她肯定会因为我说了这话而跟我没完。我觉得这在某种程度上是一种情绪化的问题。对于那些有情绪化习惯，比如饮食、成瘾或吸毒等问题的人，你有什么建议？嗯，好吧。首先，我们要区分清楚什么是成瘾这种病理现象，它是一种疾病。它不只是“我很喜欢”，而是“尽管我多次尝试，就是停不下来”。 所以，这是一种持续性的、强迫性的依赖行为或物质，而且这种依赖实际上对使用者造成了伤害。它不像“哦，我喜欢社交媒体”或者——
“哦，我喜欢巧克力”这么简单。不是的，是“这些强迫性的想法控制了我的生活”。那才叫成瘾。所以这是另一回事。大约有1%到5%的人口存在病理性的成瘾问题，这个比例非常非常小。我们绝大多数人其实并没有成瘾，我们只是容易分心。所以，其中一种方法是——我以前有临床性的肥胖问题。我可以告诉你，我吃东西并不是因为饿，而是因为我想逃避某种不想感受的情绪。 我把食物当作一种 distraction，来转移对自己情绪的注意力。这是一种非常普遍的反应，对吧？用吃东西来消化情绪。所以我几乎每天都会用到的一种方法就是——我仍然得时刻提醒自己，因为我想我们每个人，尤其是曾经为体重而烦恼的人，都有这种倾向。我知道自己就有这种倾向。
我很容易就会做得太过火。在掌控内在诱因这一类别中，我每天都会用到的一种技巧，第一步叫做“10分钟规则”。这个10分钟规则非常有效，能帮助我们不被那些无法完全避免的事情分散注意力，因为我们知道，严格戒断是行不通的。严格戒断之所以行不通，是因为你想想一根橡皮筋，对吧？如果你往后拉一根橡皮筋，一直拉、拉、拉、拉、拉。 到某个时候，你就再也拉不动了，必须把它放开。而它并不会刚好停在它最初的位置，也就是你开始拉的那个地方。它会反弹得更远。
而大脑里发生的情况正是如此。当我们对自己说，别做，别做，别做，别做，别做，好吧，行，那我就做吧。这不仅被大脑记录为一种不适感的缓解，实际上还被记录为一种快感。因为要记住，所有行为的背后，都是想要逃离不适感的欲望在驱动。 所以我们是在训练自己的大脑，让它认为，哦，唯一的解脱方式就是屈服，就是抽掉那支烟，就是吃下那块巧克力，就是去做那些我们本不需要做、会分散注意力的事。根据我们大脑的编码，这就是唯一的途径。所以，与其严格戒断，与其对自己说，不行，不行，不行，不行，你真正该做的是说，好，我可以在10分钟之后再屈服于这种分心。我可以吃那块巧克力蛋糕。我可以去谷歌搜索那件事。我可以看那个YouTube视频。 不管那是什么
你未必想做的事，不管那种分心是什么，我都可以只花10分钟的时间去屈服于它，这正是心理学家所说的“驾驭冲动”。所以在那10分钟里，我通常会拿出手机。我几乎每天都这么做。我会拿出手机，然后说，把计时器设定为10分钟。接着我把手机放下。而我要做的就是全然地感受当下的那种感觉。我此刻正在感受什么？是不确定感，是疲惫感，是那种感觉。 我此刻正在感受什么？是不确定感、疲惫感、焦虑感，此刻到底发生了什么？我会带着好奇心去探索这种感觉，而不是带着厌恶，对吧？我现在感到焦虑，是因为我不确定是否会有人喜欢我的文章吗？
我吃东西是因为压力大吗？我现在到底在感受什么？不要责备自己，要像对待一个正在经历这种感受的好朋友那样和自己对话。在这10分钟里，你可以像心理学家建议的那样，顺应这种冲动，只是体验这种感觉直到它消退，或者重新回到手头正在做的事情上。而且你会发现，十有八九，通过这10分钟法则，那种情绪、那种感觉、那种冲动会达到顶峰，然后慢慢消退。等到10分钟结束时，你就准备好回到之前在做的事情了。
这完全说得通。特别是关于巧克力的问题，我注意到我女朋友身上有这种情况，我自己吃东西时也是如此：我越是克制，将来某个时刻就越会暴饮暴食。我其实只是在延长一次暴饮暴食的过程。这也是问题的一部分——我将来总会忍不住暴食，而这样做只是在延长暴食的时间。我在健身房锻炼时也遇到了同样的问题，因为我会去……
我会连续六个月非常投入地去健身房，可以说是过度投入，每天坚持，这六个月里真的只吃生菜。但到了那段时间结束，夏天过去，所有目标都实现后，就像橡皮筋一样弹了回去，我又开始暴饮暴食，再次变胖。整个冬天直到二月份左右，我都保持着胖的状态。然后就形成了这样一个循环，这并不健康，也显示出一种自律性的缺乏。我能纠正最后那句话吗？你刚才说得真好。
我也经历过无数次同样的“快乐之旅”或“地狱之旅”。这并不是自律性的缺乏，而是缺乏一个体系。没错。我讨厌所谓的自律，对吧？当我肥胖时，家人总是说：“哦，你自律性太差了，别再吃那么多了。”这并没有什么帮助。靠内疚和羞耻感来折磨自己根本没用，它只会让事情变得更糟。所以，问题不在于自律。你身上没有任何问题，只是没有建立一套体系而已。仅此而已。一个能以更健康方式应对那种不适感的方法。仅此而已。我该如何以更健康的方式应对那种不适感？仅此而已。我该如何找到一个体系？我的体系该从哪里来？很高兴认识你。
其实就这四个步骤，对吧？首先，要理解你正在逃避的那种不适感到底是什么。第一，当你沉迷于去健身房时，你是在逃避什么？同样，当你不想去健身房时，你又在逃避什么？你该如何以更健康的方式引导那种感觉？我曾经讨厌运动。正如我所说，我曾患有临床肥胖症，讨厌运动，也不明白为什么会有人喜欢运动。
会想这么做。顺便说一句，你现在的身材简直好得令人难以置信。现在是这样。这花了很长时间。现在我总算有了不错的身材。但这是把这四个系统结合起来使用，对吧？关键在于当我感到不适时，要有相应的体系来应对。关键在于在我的日程中为它留出时间。我的日程表里有健身时间。关键在于设法抵御那些外部的诱惑。关键在于立下承诺，确保我能做到自己说要做的事。 所以我用过的一个技巧叫“燃烧技巧”。这听起来可能对某些人来说很疯狂，但请听我解释。
这个方法非常有效。每天早上醒来，我都会走进我的衣帽间，那里放着一本日历。今天日期的位置用胶带贴着一张崭新的100美元钞票。日历上方放着一个打火机。每天我都要做出两个选择之一：我可以烧掉这张100美元钞票，或者去健身房燃烧一些卡路里，对吧？所以一周有六天，不是每一天，是一周六天，我必须做点什么，进行某种形式的身体活动。不一定非要在健身房里。 我可以去长走，可以去跑步，可以做20个俯卧撑，总之每天都要做点体力活动。
现在已经过去三年半了，我从来没有烧掉过那张100美元钞票，也从没需要烧掉它。为什么？因为在那一刻，如果我说，天哪，我还没做呢。好吧，那就赶紧做几个俯卧撑，或者快速去散个步。但我已经先完成了其他三个步骤，对吧？说实话，今天我已经不再需要那本日历了。我不再需要这个技巧，因为现在我已经建立好了这个体系，所以它就不再是最后的兜底措施了。 就拿这个例子来说，我下载了一个叫“Streak”的应用。你熟悉这个应用吗？是的。这个应用的基本原理是，如果我每天完成我想做的事，也就是去健身房，
我就长按按钮，这样就能延续我的连续记录。所以我连续去健身房健身了17天。当然，我不想失去这17天的记录。所以这促使我坚持到第18天。但问题在于，我连续去了18天、19天、20天健身房，然后我的连续记录中断了。那感觉至少可以说是令人沮丧。而那一刻，我对自己缺乏——我想说——同情心，导致我责备自己，并且
不想再试一次了。这很疯狂，因为那个应用之前对我效果非常好。就在我失败的那一天，我烧掉了你那里的100美元钞票，然后就停下来了。没错。这种情况非常普遍，这就是所谓的“契约”，对吧？你已经和自己预先约定好，每天都要去健身房。所以你有了一个连续记录，而代价就是打破这个链条。这是一个非常非常著名的技巧。 问题在于，如果你没有通过其他三个步骤做好准备，如果你不知道如何掌控那些内在诱因，如果你没有规划好一天中的时间，如果你没有先设法消除外在诱因，那么一旦你偏离了轨道
并且失败了，你就没有相应的机制来帮助自己重新振作起来。所以你提到了一个非常重要的词——“同情心”，因为事实证明，有些人一上来就直接使用这种建立连续记录或签订契约的技巧——这也是为什么它必须放在最后，是第四步，而不是第一步——结果有些人会狠狠地责备自己。更甚者，其实有一个众所周知的现象，叫做“破罐破摔效应”，它真的就叫这个名字。 “破罐破摔效应”指的是：我已经打破了连续记录，我已经打破了饮食计划，那还管它干嘛？既然你已经偏离了计划，那谁还在乎呢？我们在节食时经常看到这种情况：好吧，我吃了一件不健康的东西，吃了一块饼干，所以今天剩下的时间我想吃什么就吃什么。这非常
非常适得其反。而对抗这种情况的方法，就是你提到的那个词——同情心。研究发现，那些更具自我同情心的人，更有可能实现他们的长期目标。因此，这也是掌控内在诱因的一部分。 而我们培养自我同情心的方式，就是像对待好朋友一样对待自己，对吧？也就是说，如果你能对自己说出你本会对好朋友说的话，而不是像我以前失败时、偏离轨道时那样——“你真差劲”“你真没用”“你真懒”——你看，这才是你真正的样子。我以前会对自己说这些话，要是我对朋友这么说，他们肯定会一拳打在我的脸上，对吧？所以，这就是
培养自我同情心、从而做到不被分心的重要一环。但再说一遍，如果你直接跳到这个技巧上，它就会失败。你必须先完成其他三个步骤。像那样和自己对话真的超级难。我之前在谈到过度思考时也提到过这一点，也就是所谓的“最佳朋友实验”——本质上，就是给自己发一条短信。
然后你会写下在这种情况下你会对自己最好的朋友说些什么，因为从认知角度来看，当房间里有一个矛盾的声音——也就是另一个声音在告诉你不同的事情时——要那样对自己说话其实是个不小的挑战。所以，把它写下来，或者以便条、消息的形式发给自己，这已被证明真的很有帮助。当你给自己发短信时，你会收到同样的信息回复。这是一个很棒的方法。这是一个很棒的方法。 我想完全跑个题。当然可以。
这个播客的主题是坦诚。这也是它名为《司机CEO》的原因。在一个所有人都谈论那些空话套话的世界里，似乎没有足够多的人真正直言不讳。你刚才稍微谈到了临床肥胖之类的话题。对于正在收听这个播客的人来说，你似乎有很多答案，因为你确实有，对吧？现在我确实有。是的，是的。当然有，因为你已经研究这个很多很多年了。 这已经成为你毕生的事业。但我想
了解，你自己在哪些方面还有所挣扎？从行为角度来看，有哪些事情你至今还没能完全掌控，并且希望有所改进？我每天都在与分心作斗争。所以，关于定义，我创造了一个词“indistractable”（不被分散注意力），而创造这个词的好处在于，你可以按任何你想要的方式来定义它。因此，“indistractable”并不意味着你永远不会分心。 它意味着你努力活出个人诚信，努力做到你所说会做的事情。保罗·科埃略有一句很棒的格言，他说：“一个重复超过一次的错误，其实是一个决定。”所以，这里的意思是，我曾犯过同样的错误
日复一日。我总是被同样的事情一次又一次地分散注意力。但现在，当我再次分心时，我知道自己为什么会分心，并且会采取行动。我不再让这些事物不断把我带离正轨，现在我知道了原因，并且能采取措施应对。没错。我不再让这些事物不断把我带离正轨，现在我知道了原因，并且能采取措施应对。 当你独处时，你会感到压力吗？尤其是当你已经就这个话题写了一本书的情况下，你还会分心吗？
当你因为研究过某个主题、对它非常了解，结果却分心或感到必须追求完美时，你是否会觉得自己像个冒名顶替者？我并不觉得有压力非要追求完美，因为对我来说，真正重要的是活得有个人操守。再说，当我偶尔偏离正轨时，你知道的，事情总会发生，对吧？比如我正在做一个项目，写着写着突然要去上厕所。嗯，你知道的，这就是一种分心。这种事我也没办法。也许我本可以提前去趟洗手间什么的，你也可以采取这类预防措施。但有时事情就是会发生。关键在于，要尽一切努力防止这类分心的事情一再发生。我觉得，如果非要说我有什么困扰的话，那就是被误解，对吧？我觉得那要难得多，对吧？所以
有时人们没读过我的书，就会想：“哦，那你是认为我们不该使用科技了。”不，恰恰相反。比如你在街上看到我，我停了一下查看手机，我不希望有人说：“哦，你正在看手机，可你之前却说不要看手机。”不，我完全不是那个意思。 我说的是，只要你根据自己的价值观和时间安排来使用科技，并且它对你有所帮助，那科技就是极好的。它本身没有任何问题。如果我正在用GPS查找去下一个会场的路线，或者在休息时回复消息——如果那是我想用这段时间做的事——那完全没问题。这本身没有任何问题。
这完全取决于意图，对吧？一切都在于意图。关键在于以对我们有益的方式使用这些工具，而不是让我们去为工具服务。那么在个人层面，你害怕些什么呢？你害怕什么？有哪些事情让你感到恐惧？让我夜不能寐的，是一些简单化的答案。我真的害怕人们用过于简化的方式来理解世界，而忽略了其中的细微差别。我觉得在自己的职业生涯中，我确实感受到了这一点。 所以当我写《上瘾》这本书时，我写它的初衷是帮助人们打造能养成习惯的产品，帮助他们建立健康的习惯。
而《不可打扰》则是关于如何戒除坏习惯。但如今我看到的是，人们对科技的态度完全缺乏细微的考量，出现了一些简单化的结论，比如“哦，因为科技有负面因素，所以它全是坏的”。而简单化的答案已经让我们的种族陷入各种麻烦，无论是那种认为“某个族裔是我们所有问题的根源”，还是认为“某个政党是我们所有问题的根源”的简单想法。
或者认为大企业是我们所有问题的根源。纵观历史，我们一次又一次地看到这种情况发生。这让我夜不能寐，感到恐惧，因为我知道大脑总是喜欢简单的解决方案——无论是通过我们的行为来应对这些令人不适的情绪状态，还是为了解决内心渴望答案而产生的冲突。我们总是急于寻找一个简单的答案，而我想要重新引入的，却是复杂性。 技术有问题吗？
技术当然有问题，对吧？保罗·维里利奥曾说过，当你发明了船，也就同时发明了海难。所以，问题当然会层出不穷，尤其是考虑到如今社交媒体上正在发生的一切。但我认为，我们已经从怀疑主义——我觉得这是一种健康的品质——直接跳到了另一个极端。我们本应对新技术保持怀疑，去识别其中潜在的问题。 可现在，我认为风向已经转向了犬儒主义，认为这些公司做什么都是错的。而我觉得这本身就是一个问题，因为其中蕴含着巨大的机遇。我的意思是，推动我们物种进步的源泉必须是技术创新。关于这一点，我能问问您吗？
您认为为什么人们对技术抱有这么大的敌意？而且为什么这种负面情绪如今似乎愈演愈烈？比如，关于 Facebook 的负面新闻，感觉这正是当今世界想要的——你根本不会听到任何关于 Facebook 的正面报道，没人会写，没人会分享，也没人会点击。因此，负面新闻越多，我们想要的负面新闻就越多，形成了一个恶性循环。 作为身处“巨兽”内部的一员——我想，我曾在 Facebook 的一个小组会议上发言过，我认识 Facebook 纽约和伦敦的团队，也非常了解他们的平台——我从事这项工作已有九年之久。当我在网上看到那些情绪化的言论时，我感到几乎愤怒，同时也非常难过，因为
媒体所呈现的叙事方式。现在我要说出一个非常、非常有争议的观点。当然，这其中也有复杂性，但我认为，很大一部分原因在于 Facebook 和 Google 在某种程度上摧毁了许多人的商业模式。这两家公司的垄断地位占据了大约 70% 的在线广告份额。这彻底终结了数字时代新闻业的商业模式。 所以，他们当然会想反击几下。而事实上，他们的反击也确实让 Facebook
现在推出了一个新闻标签页。所以他们有了自己专属的，你知道的，而对我来说，我得出的结论也是一样的。事实上，我听到记者们这么说，这威胁到了他们的商业模式。所以这不仅威胁到了他们的商业模式，他们还能使用同样的手段。你知道的，我从未在 Facebook 工作过，但我曾在《纽约时报》工作过。我帮助人们养成使用《纽约时报》App 的习惯。他们聘请我来教他们如何做到这一点。
所以，如果真有什么客户让我感到后悔，那可能就是这个客户之一。为什么呢？因为他们使用的策略和 Facebook 如出一辙，因为他们从事的是完全相同的业务。他们会写出那些人们喜欢互动的点击诱饵式标题。他们认为自己在道德上这样做是合理的，而我认为这未必是坏事。制作有趣的内容本身并没有错。
但我觉得，当你歪曲内容，并以某种方式只讲述故事的一面时——我的意思是，你看，新闻学的第一条规则就是“有血就有头条”。所以他们知道，如果讲述一个缺乏细微差别的、把问题简单化为好人与坏人、黑与白的故事，那么讽刺的是，人们会更愿意分享、点击和互动，却意识不到他们在道德上与 Facebook 从事的是完全相同的业务。所以他们这是在搬起石头砸自己的脚，对吧？你的第一本书《上瘾》教会了很多人如何打造能形成习惯的产品。
你是否担心这本书可能落入某些人手中，并被用来打造一些令人不安的产品？你刚才提到的内容让我突然想到了这一点。是的，这是一个非常常见的问题，通常也是人们问的第一个问题，而不是最后一个。是的。我认为答案相当明确。《上瘾》讲的是如何培养健康的习惯。使用《上瘾》一书所讲方法的公司，比如 Kahoot，他们利用“上瘾模型”来吸引孩子们在课堂上投入学习；Fitbod 则让人们养成了去健身房锻炼的习惯。
《纽约时报》则让人们养成了每天通过其 App 阅读报纸的习惯。所以我认为，这是对这种心理学的一种积极应用。其初衷就是从 Facebook 和 YouTube 那里借鉴他们所使用的这些技巧，从而让各种各样的产品都能帮助人们养成生活中的健康习惯。所以，不，我认为那些率先采用这些技巧的人，其实几十年前就已经了解它们了。你知道，《上瘾》是 2014 年出版的，而谷歌和 Facebook 早在多年前就已经成立了。回答你刚才的问题，为什么这些负面故事会如此……
比那些正面的内容更容易获得关注吗？我认为部分原因在于，你看，社交媒体公司确实搞砸了。我不是科技公司的辩护者。在选举干预、数据收集、垄断地位等诸多方面，我认为他们本可以做得更好，也理应受到严格审视。但我觉得，眼下这个具体问题——在某种程度上，它构成了许多人反对科技行业论点的基础——就是：我们无能为力，无法阻止那些操控你大脑的东西。从科学上讲，这并不真实。而且这种说法是有害的，因为事实上，当我们不断传播这种信息时，它反而会让事情成真。我们恰恰在做那些科技公司希望我们做的事情。
科技公司希望我们做的，就是让人们觉得他们对此无能为力。因为当我们认为自己无能为力时，就真的会变得无能为力。我想再问你一个问题，然后请你总结一下人们为什么要买这本书。但在那之前，我的最后一个问题是：你正在参加一个晚宴，桌上有六个座位。我是房主，占了一个座位，你也占了一个，还剩下四个座位。你会邀请谁来参加这个晚宴？为什么？无论对方是生是死。首先浮现在我脑海里的人，是我真的想亲自见一见马克·扎克伯格。为什么呢？
我想我只见过他展现在公众面前的一面。当然，通过媒体滤镜去了解一个人非常困难，因为媒体总是会把事情朝某个方向去渲染。我真的很想亲自见他一面，因为我认为他正面临着一个当今世上无人能及的道德挑战。我的意思是，他拥有如此巨大的权力。而且我觉得他内心其实非常矛盾。在许多问题上，他都必须做出极其艰难的选择。
我的意思是，我研究的领域之一，就是那些能养成习惯的产品、用户参与度，以及我们如何从这些技术中获益最大化。而他眼下正面临着诸多问题。所以，我真的很想了解一下他个人是如何思考这些事情的。我认为，考虑到马克还这么年轻，他将是我们在未来余生中都会不断听到名字的人物。所以，他会是一个非常有趣的交谈对象。嗯，这样就定了一个座位，还剩下三个。天哪，真希望不用回答这个问题。这问题实在太难了。
嗯，这些年来，我觉得自己仿佛和很多人一起吃过饭，他们都是我非常敬佩的人。比如保罗·格雷厄姆，他是一位作家兼投资人。很多年前我读过他的《黑客与画家》。我记得读那本书时，我完全被震撼了，因为全书是以散文形式写成的。它给了我极大的启发，让我开始思考自己该如何阅读他的某篇散文，并由此产生一种想法。 而读完那篇散文时，我竟有了醍醐灌顶般的顿悟：哇，原来我看世界的方式和读这篇散文之前完全不同了。那真的非常鼓舞人心。我很想和他共进晚餐。但话说回来，这个问题之所以让我这么纠结，是因为……
有句话说，不要见自己的偶像。对吧？当你真正见到一个现实中的人，和他在你脑海中塑造的形象相比，往往会有落差。是的，而保罗·格雷厄姆在写作方面一直是我的偶像。我们不能对别人抱有过高的期望，对吧？他只是在某一方面特别出色，那是否意味着他在所有事情上都必须同样出色呢？当然不是。
我觉得，你赋予这些人的一些价值，其实源于你尚未见过他们时，他们身上那种神秘感和未知感。没错。而他们多年来一直在……
……打磨自己的作品，对吧？他精心雕琢了每一个字。我知道自己写点东西要花多长时间。如果我现在突然被问一个问题，
我大概说得不会特别清楚，也显得不太聪明。但给我五年时间，也许我就能写出一些听起来有意思的东西。所以，保罗·格雷厄姆一定会非常有趣。我从未……我不记得……
……我的祖父了。他去世时我只有三岁，所以我很想能见到他。他是一位大屠杀幸存者，在大屠杀中失去了两个女儿和妻子，后来又和我的祖母——也就是我的祖母——再婚。所以，我真的想看看他究竟是怎样的人，但我从未有过这样的机会。
还有谁呢？你还想和谁共进晚餐？我选了第一个比较老生常谈的人——马丁·路德·金。唯一的原因是我坚信他知道自己终将离世，而他最后一次在台上发表的演讲，是我离相信宗教最近的一次。他在演讲中对台下的听众说……
我不明白你是怎么做到的，但你确实做到了。我曾登上过山顶，但我无法企及那个境界，而你却能。他说话时，仿佛能如此清晰地了解未来。结果第二天或那一周，他就被人枪杀了。那是他一生中最后一次演讲。 当你了解了第二天发生的事情以及他当时所说的内容时，就会感到毛骨悚然，因为首先，我当时就觉得他他妈的肯定知道些什么，是的，嗯，所以他也是这样的人。而他和像我饭桌上那些人的共同之处还在于：
我认为那些真正伟大的人，往往是那些愿意在生活中将事业置于个人利益之上的人，而他正是这样的人。他愿意为自己所信仰的东西献出生命。那种境界，我不知道该怎么形容，那种高尚与伟大，真的让我叹为观止。 像埃隆·马斯克、鲁斯·巴德·金斯伯格这样的人。大概还有我的祖父母吧。我从未见过我的祖父母。我还想再听你说一个。好的。那么，我想谁可以成为一个很好的“唱反调者”呢？
也许是苏格拉底吧？不就是苏格拉底被迫喝下了毒芹吗？因为当时他被视为异端。我觉得这会很有意思，你知道，因为我当然希望不会因此被杀，但我喜欢持有不同寻常的观点，不是为了反对而反对，而是提出经过充分研究和深思熟虑的想法，即使这些想法不受欢迎，这一点很重要。社会需要这样的声音。我们需要这种多样性。 我认为，在某种程度上，社交媒体也给了我们这样的机会。
我认为如果没有让人们聚集在一起讨论各种奇特想法的平台，就不会有“黑人的命也是命”和“我也是”运动，对吧？这些想法如今能够进入公众视野，正是因为有了这样的平台。但这也同时带来了反疫苗者和地平说支持者，因为他们也有地方聚集。不过我觉得这没关系。 我们需要这些平台，让人们去讨论那些看似奇怪、疯狂的想法，因为社会就是这样进步的。我们需要那些“疯子”和“怪人”，才能最终接近真相。最后一点。那么，《不可分散注意力》这本书，为什么应该……
这期播客的听众为什么要读这本书？我知道我们刚刚花了一个小时来解释原因，但简而言之，这本书适合谁读呢？这本书适合所有难以兑现自己承诺的人。我最讨厌被别人称作骗子了。我想不出比被人说成骗子更糟糕的贬低方式了，对吧？我们绝不会想对自己的孩子、家人或同事撒谎。那将是极其糟糕的行为。
然而我发现，我其实一直在对自己撒谎。我会说，哦，我肯定要去锻炼。我肯定要花时间去完成那个大项目。我肯定会全身心地陪伴孩子。但我最终并没有做到这些事。我欺骗了自己，而那种感觉糟透了。
所以，我想带给人们这样一种美妙的体验——像我现在这样，有生以来第一次能经常体会到：在一天结束的时候，我做到了自己说要做的事。我认为，这正是当前“提高效率”观念的问题所在。那种观念认为，列一份长长的待办事项清单，然后照做就行，对吧？只要记下来，你就能完成。但问题在于，如果你的待办清单上有100件事，即使你度过了非常高效的一天，
也只完成了其中的5件，那么到一天结束时，你看着清单，发现自己还有95件事没做。于是你带着“自己做得远远不够”的感觉去睡觉。而当你采用这些方法时，你结束一天时，会有时间安心看Netflix，而且不会因此感到内疚，因为这正是你计划用来支配的时间；你也可以和朋友出去玩。那种感觉棒极了，因为你毫无愧疚地实现了自己的计划。那种感觉真的太美好了。
所以，如果这本书有一个核心信条、一个无论你是否读过都能带走的启示，那就是：对抗冲动的解药是提前思考。如果说我们人类有什么特质能让我们成为一个真正了不起的物种，那就是我们拥有比其他任何生物都更清晰地预见未来的能力。人类比其他任何动物都更擅长预测将要发生的事情。而我们应该善用这种能力。因为事实就是如此：如果巧克力蛋糕已经叉在叉子上、正送到你嘴边，你肯定会吃掉它；如果香烟已经点燃、握在你手中，你肯定会抽它。
如果你每晚都睡在手机旁边，就像睡在爱人身边一样近，那么你早上醒来第一件事就是会去拿它。但那时就太晚了。你就输了。然而，冲动的解药是提前思考。我们可以用这些技巧来提前规划。如果我们这样做，就没有什么干扰是我们克服不了的。我不是一个虔诚的信徒，但说真的，就是这样。谢谢。
谢谢你，尼尔。这真是一次非常愉快的交流。是我的荣幸。非常感谢。谢谢。