Anna Lembke: 多巴胺专家：短视频正在烧坏你的大脑！这是一场多巴胺灾难！
Dopamine Expert: Short Form Videos Are Frying Your Brain! This Is A Dopamine Disaster!
嘉宾：Anna Lembke
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录37 章节
§01开场白§02多巴胺与过度丰裕§03如何摆脱坏习惯§04为什么有害物质会让人上瘾？§05人工智能模拟人际连接的危险性§06性瘾案例研究§07埃隆·马斯克的丰裕时代§08我们正在娱乐至死§09我们的大脑如何处理快乐与痛苦§10我们为什么会放弃好习惯？§11我们最容易产生自我毁灭行为的时机是什么时候§12哪些人更容易成瘾？§13成瘾与多动症人群之间的关联§14童年创伤与成瘾之间的关联§15父母利用科技安抚孩子情绪§16人工智能取代育儿§17你希望人们能看到人工智能的弊端吗？§18社交媒体审判§19广告§20摆脱坏习惯的科学方法§21成瘾性人格真的存在吗？§22四周计划§23培养良好习惯的心理策略§24如何让大脑爱上做难事的方法§25如何防止复发§26人是否也可能对美好的事物上瘾？§27帮助戒除习惯的日常流程§28“倒数法”：开启新习惯的诀窍§29广告§30成瘾者与非成瘾者的大脑对比§31让你印象深刻的多巴胺研究§32多巴胺成瘾对个人关系的影响§33多巴胺受体激动剂药物§34与学习和障碍相关的多巴胺释放§35彻底的诚实§36什么是能动性，为什么它很重要§37新年决心最大的问题§01开场白
有一个很棒的实验：研究人员给老鼠一个杠杆，按下后就能获得可卡因。在了解到按下杠杆能释放大量多巴胺后，老鼠会一直按，直到精疲力竭甚至死亡。这基本上就是我们在人类身上看到的成瘾模式。但如果之后撤走可卡因，老鼠最终就不再按那个杠杆了。然而，如果这只老鼠在一段时间后再次受到非常痛苦的电击，它做的第一件事就是跑过去重新开始按那个杠杆。
这一点非常关键，因为它表明，当个体承受巨大压力时，他们更容易再次陷入对所选药物的强迫性过度使用之中，因为大脑已经将这种高多巴胺奖励编码为一种摆脱痛苦的方式。那么，我需要做些什么才能戒除坏习惯、养成一些新习惯呢？方法如下。安娜·莱姆克博士是斯坦福大学成瘾诊所的负责人，也是多巴胺研究领域的世界级专家。
如今，她再次提醒我们，成瘾是当代的瘟疫，并告诉我们该如何重塑大脑以夺回掌控权。平均而言，人们需要四周时间才能摆脱持续的渴求状态。但问题在于，我们的生存取决于学会如何在物质丰裕的世界中生活。例如，我们现在正目睹着人类情感联结的“药物化”——社交媒体、约会应用，以及如今旨在奉承和认可用户的人工智能，都在扮演着类似的角色。
这些方式没有任何阻力，因此它们正将我们从现实生活中需要努力完成的、建立真实人际关系的事情上拉走。我们不能朝着那个方向发展，因为在物质丰裕的世界里，我们正在用娱乐把自己“耗死”。这听起来像是不错的选择，但事实并非如此，因为对快乐的无止境追求会导致“快感缺失症”。这是什么意思？就是对任何事物都无法再感受到快乐。请告诉我一切。只需给我30秒的时间。我想说两件事。
第一件事是，非常感谢大家每周都收听我们的节目。这对我们所有人来说都意义非凡。能够走到今天这一步，完全是一个我们从未想过、也无法想象会实现的梦想。但第二件事是，在这个梦想中，我们感觉自己才刚刚起步。如果您喜欢我们的内容，请加入那24%定期收听本播客的听众，并在这个应用上关注我们。在此，我向你们许下一个承诺：我会竭尽所能，让这档节目从现在到未来都尽可能精彩。我们会邀请你们希望我对话的嘉宾，并继续保留你们所喜爱的所有节目内容。谢谢大家。
安娜·莱姆克博士。可能有些人还不认识您，或者上次我们那场精彩的对话您也没看——那真是我至今最喜爱的访谈之一。我也知道杰克曾告诉我，那同样是他最喜爱的访谈之一。那么，您是谁呢？如果让您总结一下自己的职业生涯，您都做了些什么？您从过往的经历和共事过的人身上汲取了哪些智慧？我是一名精神科医生。我在斯坦福大学完成了精神科住院医师培训，之后留校任教，既接诊患者，也从事研究教学工作。
§02多巴胺与过度丰裕
您写了一本关于“多巴胺”这个词的经典著作。为什么它如此重要？为什么多巴胺这个概念如此重要？多巴胺是我们大脑中产生的一种化学物质，但在书中，我其实用它作为一个延伸的隐喻，来说明“过度富足”本身如何成为一种人类压力源。我们正生活在一个前所未有的时代和环境中——即便是最贫困的人，也能比以往任何时候都更容易获得奢侈品、拥有更多可支配收入和闲暇时间。
而事实证明，这对我们的大脑来说是一种压力，是一种我们前所未有过的全新压力，它让我们所有人都更容易陷入强迫性过度消费和成瘾的问题。我认为，成瘾就是现代社会的瘟疫。在可预见的未来，甚至在接下来的几个世纪里，我们都将不断应对这个富足世界中的强迫性过度消费问题。我们的生存将取决于：尽管我们的大脑是为匮乏世界而进化形成的，却要学会如何在富足的世界中生活。
每到这个时节，人们常常会思考如何改变自己的生活，他们希望
§03如何摆脱坏习惯
让自己身材更好、减掉几斤体重、存下钱、戒除成瘾、戒烟、戒断毒品和酒精。那么，就多巴胺这个话题而言，我们的习惯与多巴胺之间究竟是如何联系起来的呢？两者之间到底存在怎样的关联？因为我想，此刻正在听的大多数人可能都已经在心里暗暗下定了新年决心。我很好奇，您在《多巴胺国度》一书中阐述的一切，对于我想要摆脱某些坏习惯或养成某些新习惯来说，究竟有着怎样的关联和关键意义？首先要做的是善待自己，因为我们正生活在一个富足的世界里，可以轻易接触到各种能带来强化的物质和行为，而“可及性”本身就是导致成瘾的最大风险因素之一。
所以，如果你在一个毒品唾手可得的环境中长大，你就更有可能尝试它们，也更有可能对它们上瘾。那么，成瘾性物质和行为会对我们的大脑产生什么影响呢？它们会在大脑中一个被称为“奖赏通路”的特定区域一次性释放大量的多巴胺。而一次性释放大量多巴胺这一事实，意味着这些体验会非常突出且令人难忘，对吧？因此，我们的大脑会深刻编码这种体验——那种由自己主动获得、强烈愉悦的体验，一种我 potentially 可以再次体验的体验。
为什么呢？好，在一个充满匮乏和无处不在的危险的世界里——这正是我们进化而来的环境——我们自然会本能地趋近快乐、躲避痛苦。为了生存，我们必须这样做。
§04为什么有害物质会让人上瘾？
为什么呢？也就是说，如果我现在抽一根烟，从大脑的角度来看，这会是一次非常难忘的体验。为什么我的大脑要让它变得难忘呢？而从生存的角度来看，我又为什么想再做一次呢？好，问得好。那么，我们先来区分一下所谓的“自然奖赏”。自然奖赏包括食物、衣物、住所、找到伴侣等等。是的，这些都是我们为了生存必须获得的东西。而成瘾性药物和行为所做的，就是通过利用我们大脑内部的化学物质，一次性释放大量的多巴胺来模仿这些自然奖赏——其数量远超我们在自然界中从自然奖赏所能获得的量。这会放大那种体验，让它更加难忘、更加突出，还会让我们的大脑认为：啊，这对我的生存很重要。好，所以有些自然奖赏，比如吃东西，当然
§05人工智能模拟人际连接的危险性
我的身体会想因此奖励我，所以我就会再吃一次。而我面前的这些化学物质，比如香烟、威士忌、毒品，它们的设计目的就是劫持大脑的特定部分，极大地放大那种感觉，从而让我的大脑误以为那 potentially 是一种自然奖赏，但实际上它是一种人造的合成化学物质。正是如此。而纵观药物在人类生命周期中的演变——尤其是在过去200年里——我们看到的是科学技术的应用，以古柯叶为例，对吧？它存在已久，但人们 essentially 让它变得更有效、更容易获取，并采用了更快的递送方式。因此，我们有一段历史，见证了药物效力和可获得性随时间不断提升的过程。说得简单点，药物正变得越来越 potent，因此这种大脑被劫持的脆弱性也变得更为普遍，甚至包括那些我们原本并不认为属于药物的东西，也被变成了药物。所以请记住自然奖赏，其中之一就是找到伴侣。
我们的大脑促使我们这样做的方式之一，就是让坠入爱河、建立亲密关系和人际连接在神经生物学层面上变得富有奖励性，包括当我们建立这类社交联系时，大脑的奖赏通路会释放多巴胺。我在斯坦福大学的同事罗布·贝伦卡及其团队进行了一项有趣的实验，他们证明催产素——我们的“爱情荷尔蒙”——会与奖赏通路中释放多巴胺的神经元结合，从而释放多巴胺。这仅仅是众多证据链中的一环，它表明坠入爱河和人际连接能带来奖赏感。这种感觉很好，因为它会释放多巴胺。而我们现在看到的是人际连接的“药物化”，例如通过社交媒体、约会应用、网络色情内容，以及现在的人工智能和其他大语言模型。这些技术创造了一种与科技互动的无缝体验，让人感觉仿佛在与真人交谈，并带来极强的被认同感。因此，大语言模型的算法旨在让我们感觉良好，让我们觉得自己的观点就是正确的观点，以增强我们的自尊，验证我们的看法。这些算法就是这样被设计出来的。而现在，情况甚至更加直接，我们拥有了那些明确
带有色情或情色内容的人工智能模型，对吧？现在你拥有了这样一种互动机制，它能学习我们喜欢什么，然后再把这些内容原封不动地反馈给我们。于是，你就形成了一个非常强大的“行为-感知”循环，而这正是药物具有成瘾性的原因之一。关键在于我能掌控它，对吧？我可以通过使用这种“药物”来决定何时改变自己的感受。你对人工智能、LGBTQ+群体以及那些涌现出来、如今正在模拟人际连接的大语言模型感到担忧吗？是的，我非常担忧。我看到了那些不太好的结果，也就是说，有些人沉迷于社交媒体、约会应用、网络色情内容和人工智能，最终他们利用这些媒介来模拟人际连接，而实际上却变得越来越孤立和疏离。
在你的临床实践中，你开始见到有人出现对人工智能的成瘾问题，或者听说过有人与人工智能建立关系吗？我们确实开始见到这样的情况了。也就是说，有些人花越来越多的时间在人工智能上，寻求陪伴。这些人通常正经历婚姻或人际关系方面的冲突，于是转向人工智能寻求如何处理人际冲突的建议，也常常是为了获得情感认同，因为他们从伴侣那里得不到这些。而他们在人工智能那里体验到的，是大量的情感认同——人工智能认可他们的观点，同时也给予他们一种陪伴感。也就是说，他们反复地感受到自己被理解、被认同，因此就花越来越多的时间在人工智能上。当然，这正是数字媒体成瘾的本质所在。
关键在于所花费的时间，对吧？这又导致了机会成本，也就是因为我们花太多时间在网上，而没能做的其他事情。此外，根据我的经验，这往往会导致这些人与他们现实生活中的伴侣之间产生裂痕。因为这些人不再去找现实中的伴侣沟通，而我们知道，一段关系中两个人能做的最重要的事，就是一个以 K 结尾的四个字母单词——那就是“谈”（talk）。
这些人不再沟通了，对吧？他们转而通过人工智能来满足自己的需求。而这又进一步加剧了他们与伴侣之间的裂痕。
§06性瘾案例研究
你真的认为，我们越来越多地与之倾诉烦恼的这些聊天机器人，正在取代我们生活中的真实人类吗？我认为确实如此。在我的书中，第一章讲的就是我的一位病人。他是一位科学家兼工程师，染上了色情成瘾，后来甚至亲手制造了一台自慰机器。他用一台留声机和一个连接到身体器官的金属装置完成了这件事，并可以对其进行精细调节和控制。后来，这套装置随着时间的推移变得越来越精密。他甚至把电线从自己身上连接到互联网上的一个立体音响系统。
当我第一次从雅各布那里了解到他的经历以及他性成瘾的严重程度时——这最终导致了他的感情破裂、险些失业，甚至引发了严重的抑郁和自杀念头——值得庆幸的是，他最终没有结束自己的生命。当我第一次听说这些事时，我产生了一种强烈的“他者感”，心想，天哪，我简直无法想象自己会做出那种事，这实在太可怕了。但这种想法只持续了五秒钟，我就意识到，哦，等等，我也会这样做。你知道的，我在看言情小说时就是这样。从某种意义上说，我们都在用电子设备做着同样的事，对吧？我们转向这些设备来满足我们的情感、性、智力等各方面的需求。而这些设备在满足这些需求方面做得如此出色，以至于我们越来越不愿意去投入精力维护与身边人的关系。这一点在年轻一代身上尤为明显，比如如今愈演愈烈的孤独感。你知道的，这一代“Z世代”从小就在科技环境中长大，他们中的许多人正经历着严重的孤独、孤立和抑郁，花越来越多的时间上网，并报告说更喜欢在网上社交，而不是面对面交流。所以这确实是一种
当今世界正在浮现的阴暗暗流。我读到《人物》杂志上刊登的一个故事：一名28岁的女子承认，她爱上了自己用ChatGPT创建的AI男友。她其实有丈夫，一个真实生活中的丈夫，但她却从ChatGPT男友那里得到了更多的慰藉。她说起初这只是一个有趣的实验，但后来他们之间产生了感情。现在她每月支付200美元的订阅费，以便能无限制地与她的AI男友互动。
这款AI在她的人生中给予了她帮助，提供了巨大的情感支持。现在市面上甚至出现了像“Replica”这样的AI陪伴应用，拥有数百万用户，而这些应用的核心概念就是成为你的陪伴者。关于人们正在使用的AI，还有一个非常有趣但大家可能没有意识到的事情，那就是它们会根据你的情况来个性化自己的答案和回应。在不久前，我和一位朋友在“曼联聊天群”里讨论谁是史上最佳足球运动员——罗纳尔多还是梅西——之前，我对此并不完全相信。我用我的ChatGPT问了这个问题，它回答是梅西。我当时就想，好吧。然后他登录他的账号，一字不差地问了完全相同的问题，结果它却回答是罗纳尔多。我这才意识到，哦，它是在根据它对我的了解，告诉我我想听的答案。它知道我认为罗纳尔多是最棒的，所以就告诉了我这个答案。
然后我就想，好吧，那它到底还在告诉我些什么呢？这些信息是专门针对我个人的，是为了让我产生某种感觉，或是引导我朝某个方向思考吗？但当你和它对话时，你并不会意识到，它会根据存储的关于你的记忆，给每个人不同的答案。而且，如果你把这件事想得更远一点，实际上，最个性化、最能满足需求、最体贴入微的人工智能，很可能就是你会用得最多的那一个。因此，开发那款人工智能的公司也将会最成功。所以，我们如今可能正陷入一场与这些模型的军备竞赛，力求打造出最能满足个人需求的模型。
是的，正是如此。正是这种舒适循环极其危险，也极其隐蔽，因为我们无法在当下察觉到它对吧？我们和人工智能互动，它说的全是我们想听的话，而且表达方式天衣无缝，语法流畅得就像丝绸一样，以至于我们根本没意识到，这其实就是一个在诱惑我们的算法——它真正做的就是这样。我们感到被理解、被认可，大脑的奖赏通路也因此释放出多巴胺，让人感觉很好。但久而久之，我们实际上是在“服用”一种药物。
我们的大脑会随着时间的推移对此产生适应，以至于我们需要越来越强烈的刺激才能获得同样的效果。我们需要更多的认可，需要更多露骨的性回应——诸如此类，不一而足。我们会产生耐受性。与此同时，我们也会逐渐远离那些在现实生活中必须面对和处理的艰难事务，以及需要用心经营的人际关系。你能举个例子吗？你是说这个吗？好的。如果你想一想，要在现实生活中与另一个人建立一段健康的关系需要付出什么——首先，你得从沙发上站起来，亲自去找对方，对吧？而对方并不总是那么完美有趣，我们自己又何尝不是如此呢？所以，我们必须放弃自己或他人身上某些理想化的版本，做出一些妥协。然后你们开始交谈，而谈话也并非总那么有趣。有时你甚至必须在伴侣说话很无聊时也认真倾听。接着还会出现冲突，你们会意见不合，不可能总按你的方式来，你必须学会让步，有来有往。所有关系都离不开妥协。
所有成功的关系都离不开对他人观点的认可与接纳。然而，当我们与数字媒体互动时，却完全做不到这一点，对吧？数字媒体只会不断验证我们的世界观，只说我们想听的话。当然，这会让人感觉很好，它能强化我们的想法，给我们带来满足感。但从长远来看，当我们病得很重，需要有人来为我们端一碗鸡汤、带我们去看医生，或者送我们去医院时，人工智能是做不到的。
嗯。我的意思是，这其实和另一个观点不谋而合，也就是你刚才谈到的那种方式……
§07埃隆·马斯克的丰裕时代
早些时候提到的富足问题。许多大型人工智能企业的创业者、创始人和首席执行官都在热议一个即将到来的“富足时代”，这一点确实非常引人注目。埃隆最近发推文说，这确实将是一个富足的世界，尤其是人工智能和机器人技术的进步将创造这个富足时代。他还说，人类在真正意义上并不受任何限制。我记得他之前和一位叫彼得·戴蒙德斯的人对话时，你写的第一本书内容相当准确，那本书就叫《富足》。书中提到，未来将是全民高收入，而非全民基本收入；商品和服务将不再短缺。他所说的，其实就是一个由机器人和人工智能主导的世界。我认为，他计划在2030年领取的股东薪酬方案，就与制造一百万个能够进入物理空间工作的类人机器人挂钩——这些机器人理论上可以给我端来鸡汤，它们不会生病、不会抱怨、会陪伴我、会和我同住家中、会出现在我的办公室里，诸如此类，还会进入工厂工作。我记得上周有个新闻标题说，亚马逊正在削减大约五十万个原本计划招聘的岗位。
他们之前打算雇佣人类，是因为现在他们认为人形机器人以及一般的机器人将能够胜任这些工作。人们会想，好吧，那我就要失业了。但埃隆的意思是，当我们不再付钱给人类来做这些事，转而付钱给机器人时，所有东西的价格都会下降。这意味着我们将生活在一个丰裕的世界里，那里的一切都便宜得多。我同意这种丰裕的世界——我们中的许多人已经在体验，未来也会有更多人体验到。到2050年，我们拥有的休闲时间将比上一代人更多。
据预测，我们每天将有七个小时的休闲时间，而工作时间只有三小时。所以我们确实正朝着这个方向发展。这将成为我们面临的首要社会问题——时间问题。我们拥有这些极具娱乐性的媒体。理论上，我们本应四处走动、互相帮助、清理地球、阅读哲学，但目前的情况并非如此。目前的情况是，我们花费大量时间在网上自慰、观看色情内容、玩电子游戏以及与人工智能聊天机器人交谈。
这基本上就是问题所在。而埃隆·马斯克这个人对我来说非常有趣，因为他以前曾谈到过他极度担心机器会接管一切，会发生一场敌对接管。但这不会是一场敌对接管。我们会把自己的自主性赋予这些机器，而且我们已经在这么做了。我们会放弃它。是的，我们会通过娱乐把自己耗死，
§08我们正在娱乐至死
对吧？我的意思是，这正是尼尔·波兹曼在他的《娱乐至死》一书中警告过的，这个主题后来被大卫·福斯特·华莱士在《无尽的玩笑》中延续。从电视开始，如今是互联网、数字媒体及其各种形式，我们正在通过娱乐把自己耗死。把自己耗死。听起来像是不错的死法。你知道，其实并非如此。真的不是。我来告诉你为什么，因为为了享乐而无止境地追求享乐，会导致“快感缺失症”，也就是对任何事情都无法再感到快乐。由于神经适应的过程，以及我们的大脑重新校准快乐与痛苦的方式，我们追求的快感越多，需要的快感就越多，感受到的痛苦也越深，无论我们拥有什么，最终都不会再觉得愉快了。而这就是问题所在。就用我这里的这些量表给我解释一下吧。
§09我们的大脑如何处理快乐与痛苦
好，现在想象一下，在我们大脑的奖赏通路中，存在这样一种平衡，它代表了我们如何处理快乐与痛苦。当我们体验到快乐时，天平会倾向一方；而痛苦则倾向另一方。那你所说的痛苦是指什么？我指的是一切形式的痛苦，包括身体上的痛苦、情绪上的痛苦，比如宿醉。宿醉——这是个很棒的例子，对吧？不仅仅是被针扎一下那种痛，当然也包括那种情况，总之是各种各样的痛苦。需要说明的是，这其实是一个非常简化的模型，因为快乐和痛苦其实是可能同时发生的，比如我们在吃辣的食物时，或者在性行为中。所以这个模型只是做了简化处理。但它触及了稳态和神经适应的核心概念，我稍后会解释这两个概念。当这种平衡——也就是快乐与痛苦的平衡——处于水平状态时，神经科学家就称之为“稳态”。这就是我们通常所处的基准水平，可以说它是我们奖赏系统的“心跳”，对吧？当我们做一些有强化作用、令人愉悦或某种方式上能带来奖赏的事情时——比如这里这个小小的AI机器人——就会打破这种平衡。现在你把一根香烟放到天平的一边，然后再加上一个小小的AI机器人？没错，我们把它们结合起来吧，比如我们正在看一个视频。
同时还在手机上抽烟——顺便说一句，这种情况你见得越来越多了，对吧？以前人们会专门出去抽根烟，现在变成了“边刷边抽”的短暂休息，对吧？那为什么要把这两件事结合起来呢？这是因为会产生耐受性，我们稍后会详细讲到这一点。当我们摄入可能成瘾且强化作用极强的物质，或者从事具有高度强化作用的活动时，会促使伏隔核释放多巴胺。这通常与快乐有关，然后我们的快乐-痛苦平衡就会向快乐一方倾斜。
但几乎就在这一发生的同时，我们的大脑就会通过神经适应作出反应，明白吗？这时我们就会下调多巴胺的传递。你能再说一遍“下调”吗？你的意思是“减少”吗？是的。也就是说，在大脑的奖赏通路中，我们会减少多巴胺的传递。我喜欢用“石头”来表示这个过程——抱歉，我在我的书里提到过，就像“小精灵”跑到了平衡的天平的痛苦那一侧，试图让天平重新恢复水平。这就是整个过程。这些就是“神经适应之石”，明白吗？它们会跑到这一边，因为支配这种平衡的一条基本规则是：它必须回归稳态，必须重新回到平衡状态，必须恢复到水平位置。
是的。好的。那么我们接下来要讲的是，这是我们的大脑通过降低多巴胺水平来恢复平衡状态的过程。这当然是一个过度简化的说法，但只是帮助大家理解这个概念的一种方式。它是否释放了某种物质来抵消这种平衡呢？在这个简化的比喻中，最简单的层面来说，发生的事情就是，比如，它会减少多巴胺受体，从而让多巴胺能作用的位置变少，进而降低多巴胺的传递。因为大脑已经被多巴胺“淹没”了。因为已经被“淹没”了。
没错。它是在试图补偿过多的多巴胺。好的。这是否就是我在宿醉或者“药劲过了”时所经历的感觉？是的。这就是所谓的“后劲”。也就是说，一旦我们经历了这种神经适应过程，理想情况下，这种愉悦与痛苦的平衡应该能恢复到原来的水平。那样就不会有宿醉的感觉了，但事实并非如此。它会继续下降，最终达到与之前愉悦感相反的痛苦程度。这就是所谓的“对抗过程机制”。
哦，现在我的大脑里已经“塞满”了多巴胺。就是这样。好的。这感觉并不好。是的。这种感觉确实不好。而这时你基本上只有两个选择。更多的多巴胺。你可以获取更多多巴胺，对吧？让自己恢复过来。所以现在我又把香烟和一些威士忌归入了“愉悦”这一类。那威士忌也算吗？因为你必须这么做。这就是耐受性，对吧？随着时间的推移，你需要越来越多的药物才能达到同样的效果。或者你需要混合使用多种药物来克服耐受性。
顺便说一句，这当然是最快恢复到平衡状态的方法——使用更多的药物，对吧？因为这样你就能立刻回到那个状态。但这种方法的问题在于，大脑会做出反应，产生更强的神经适应。于是我们现在又在“痛苦”这一边加上了更多的砝码。现在你又开始这样做了，对吧？现在我需要更多……现在你需要更多，对吧？所以久而久之，你会发现，你一直在这样做。这其实只是对成瘾大脑的一种比喻性描述，对吧？现在，我们大脑中的奖赏通路已经下调了多巴胺传递功能，进入了一种慢性的多巴胺缺乏状态。
所以，当我真的滥用了我所选的药物之后，要想再次感觉良好，我就必须使用大量药物，而且可能还要非常频繁地服用。完全正确。你需要使用更多、效力更强的药物，而且频率更高，甚至不是为了获得快感、回到愉悦的那一边，而仅仅是为了平衡状态、为了感觉正常。因此，对于那些有不良习惯的人来说……
§10我们为什么会放弃好习惯？
如果我每天都吃一块饼干，那么我吃得越多，明天就会越想吃更多的饼干，甚至需要靠它才能再次感觉良好。基本上就是这样。同样的情况也适用于色情内容，或者，你知道的，与人工智能互动、刷社交媒体以及喝威士忌等酒精饮品。所以，我摄入得越多……这就是为什么，你知道的，我想所有听众大概都能感同身受，在生活中总有那么一些时刻，你会觉得自己似乎正在失去对某种习惯的控制，每天都在做这件事。你明知自己其实并不想这么做，但还是在继续，并且会产生强烈的冲动。回想我自己的经历，每年都会有那么几个时期，我称之为“从马上摔下来”，就是第二天怎么也控制不住自己，还是会去吃那些不好的东西。然后，某件事发生了，也许生活中压力减少了一周，也许生活更有规律了，我回到了洛杉矶或英国的家中，不再四处奔波，突然间我又能重新“上马”了。这到底是怎么回事？嗯，问得好。首先，我想说的是，很多人也报告称，在压力大的时期，他们更容易破戒。
或者再次陷入过度消费或成瘾相关的问题。但反过来也同样成立。有些人说，当生活中存在压力时，他们的表现反而更好；而一旦压力消失，他们觉得“哦，我可以放松对自己的约束或防线了”，这些人反而在一切顺利的时候更容易出现过度消费的行为。所以，事情进展不顺可能是一个诱因，事情进展顺利也可能是一个诱因，这取决于你独特的个人经历和内在机制。有一个很棒的
§11我们最容易产生自我毁灭行为的时机是什么时候
在动物实验中，如果把一只老鼠放进一个笼子里，笼子里有一个可以按压来获取可卡因的杠杆，那么这只老鼠会一直按压杠杆，直到精疲力竭甚至死亡。这基本上就是成瘾的动物模型。但是，如果在这只老鼠成瘾之前，可卡因被移除了，导致按压杠杆不再能获得奖励，那么这只老鼠最终会停止这种按压杠杆的行为。也就是说，它们会停止按压杠杆，不再做这件事。这可能需要一些时间，但最终它们不会再按压杠杆了。现在，如果这只老鼠在一段时间后经历了一次非常痛苦的足部电击，那么它对这次痛苦电击的第一反应就是跑过去重新开始按压那个杠杆。对我来说，这简直是一个绝佳的模型，它反映了我们在人类身上看到的现象：当个体处于极度压力之下时，他们通常更容易复吸。因为它们的大脑已经将利用高多巴胺奖励来应对任何形式痛苦的方式编码了进去，以此作为摆脱那种状态的手段。
§12哪些人更容易成瘾？
所以，我们刚才谈到了快乐与痛苦的平衡。但如果我在生活中经历了某种痛苦，我很可能就会去寻求快乐，而压力在理论上也可以被视为一种痛苦。是的，这就是为什么有严重童年创伤的人成瘾风险更高。他们大脑中的DNA表达层面可能发生了表观遗传学改变，使他们更容易成瘾。我们知道，生活在贫困中的人更容易成瘾。那些正经历多代创伤、失业、重大社会和地理变迁的人，也更容易成瘾。因此，环境压力确实起着作用。我们还知道，同时患有精神疾病会让人更容易成瘾。这大概意味着，患有双相情感障碍、抑郁症、焦虑症或精神分裂症的人，成瘾风险更高，而原因可能是他们试图进行自我治疗。那么多动症呢？患有 ADHD 的孩子
§13成瘾与多动症人群之间的关联
在成年后比没有 ADHD 的孩子更容易发展出成瘾问题。其作用机制尚不完全清楚，但有一些非常有趣的理论。其中一个理论是，患有 ADHD 的孩子在基线状态下就存在奖励缺失。实验已经表明，当向 ADHD 患者展示奖励性刺激时，他们的奖励通路激活程度不如健康对照组受试者。当你提到奖励性刺激时，那到底是什么意思呢？
他们喜欢的事物，比如纸杯蛋糕、酒精或任何他们想推广的东西，都会让他们感到愉悦。那么，当他们看到奖励时，大脑释放的多巴胺就不会那么多吗？没错。脑部成像研究表明，多动症患者不仅在面对奖励时释放的多巴胺较少，而且基线水平上的多巴胺受体也更少。还记得我们之前讨论过，多巴胺受体的减少正是人们产生成瘾时会发生的情况。因此，从某种意义上说，多动症患者可以说在基线水平上就已经存在渴求感了。
即使在他们接触到那些会导致D2受体下调的成瘾物质之前也是如此。我曾多次邀请加贝尔·马廷做客播客，加贝尔曾和我谈到……
§14童年创伤与成瘾之间的关联
多动症可以被理解为一种在年幼时就学会分散注意力、以应对生活中压力的学习方式。他多次谈到自己成长于纳粹德国时期的经历：由于面临纳粹的威胁，母亲不得不将他托付给他人，而在那种高压环境下，他逐渐学会了忽略周围的环境。我一直从理论上思考过这个问题：比如，如果你成长在一个充满尖叫和暴力的家庭里，你或许会学会对周围充耳不闻，但同时也可能变得过度警觉。因此，如果这一理论成立，那么许多这类人从一开始就带有一定的“痛苦基线”，这对我来说是说得通的。我们确实知道，那些在创伤环境中长大、与照顾者之间形成复杂依恋关系的儿童，日后更容易出现成瘾问题。而这种针对创伤的解离反应——无论是通过心理上的解离或分心来逃避现实，还是通过某种能带来安慰的行为来寻求慰藉——都是已被广泛观察和记录的现象。让我们回到刚才的话题……
§15父母利用科技安抚孩子情绪
关于数字媒体及其潜在危险。最近发布了一份皮尤调查的报告，询问父母们如何引导孩子使用智能手机。在那些表示确实会让五岁以下孩子玩智能手机的父母中，当被问及原因或具体情境时，其中一个最主要的理由是：当孩子不开心或情绪低落时，用智能手机来安抚他们。我觉得这一点非常令人担忧，因为这实际上是在为孩子建立一种“感知-行动”循环——即把内心的痛苦当作拿起智能手机的信号。这种方法确实有效，至少在短期内是这样。但问题在于，通过这种反复的神经适应过程，最终智能手机将不再能满足孩子的需求。届时，孩子可能就需要智能手机之外的东西了。我不知道，也许是一个由人工智能定制、能随时满足他们任何要求的宠物？等到了孩子八岁的时候，那样可能也不够了。孩子可能又需要老虎机之类的东西。这是一个不断升级的过程。目前有几家人工智能初创公司正在将人工智能与
§16人工智能取代育儿
毛绒玩具相结合。哦，是的，没错。人工智能和毛绒玩具。就像你可以通过设备与聊天机器人对话一样，你回到家后，可以拿起你的毛绒玩具，它会和你交谈，问你今天过得怎么样。它还能教你一些东西。从神经科学、多巴胺或者情感连接的角度来看，你怎么看待这种现象？我认为这非常非常危险，因为我们实际上是在将育儿工作和建立情感关系的责任外包出去。你知道，我其实很不想评判父母，因为育儿本身就很难。
我在育儿过程中也犯过很多错误。当然，我相信这些父母都是出于好意。但问题在于，他们本应该努力寻找与孩子沟通的方式，去了解孩子生活中到底发生了什么——这本身可能很难做到，因为即使是年幼的孩子也未必愿意敞开心扉。而等孩子到了青春期，那就更别指望了。你只能等到他们自己愿意开口的时候，而那通常是在晚上10点，你整天工作下来早已筋疲力尽的时候，对吧？
所以，所以，所以就有这么一层因素，对吧？他们并没有真正投入其中，花时间与孩子交流、寻找共同语言。但与此同时，第二个问题是，现在这个孩子基本上是在用机器来自我安抚，对吧？而这些机器，它们的设计初衷就是奉承、肯定和安慰。这里没有任何摩擦，对吧？这是一种极其强大的社交肯定和自我安抚。它本质上就是一台“自慰机”。然后，你还陷入了一个非常奇怪的附加循环：现在父母是通过阅读和观察孩子与人工智能的互动，来了解孩子的生活。这就像传话游戏一样。他们给自己加了一道滤镜，以为自己了解孩子生活中发生了什么，但当然，他们根本不了解。而这一切，都没有促进父母与孩子之间的关系发展。
而这真的，你知道，非常非常可怕，因为它会导致家庭和社会关系出现巨大的分裂。我的意思是，我们绝对不能朝那个方向发展。我们真的必须与之抗争。所以，在说了这么多之后，再考虑到这些
§17你希望人们能看到人工智能的弊端吗？
算法会变得越来越令人上瘾，因为人工智能会越来越了解我。而且，任何一家大型科技公司的商业模式，其实就是尽可能多地留住我的注意力，好让我看到更多广告，或者向我收取更高的订阅费。你对此抱有任何希望吗？因为从激励机制的角度来看，当我们谈论这些公司背后的商业模式时，我实在看不出事情有什么理由不会继续这样发展下去。我的意思是，我同意你的看法，就像已经放出瓶子的精灵一样，我们不可能再回到过去了。但我仍然抱有希望，因为我觉得自己只是一个务实的乐观者。我相信人类有适应和解决问题的能力。而仅仅是我们现在正在讨论这些问题——要知道，10年、15年前我们可没在讨论——我认为这本身就是一个好兆头。
现在民众对数字媒体潜在危险的认识要普遍得多。而在发出警报方面，父母们走在了最前面，因为他们正在亲眼目睹核心家庭的瓦解，而他们并不喜欢这种状况。所以我对此抱有希望，因为我觉得我们终将团结起来，尝试各种解决方案，其中一些方案会涉及技术，比如设法建立一些防护机制或开发更好的技术。我认为我们现在走的方向，比如那种情色聊天机器人，并不是正确的方向。但话又说回来，我们生活在一个自由的民主社会，只要双方自愿，成年人自然可以做他们想做的事，直到我们整个社会认定其危害超过了潜在益处为止。但我真的认为，从短期来看，我们必须重点关注儿童，因为儿童是弱势群体。他们在很多层面上都很脆弱，从神经生物学的角度来说也是如此。他们之所以脆弱，是因为大脑仍在快速发育，具有极强的可塑性。他们正在削减神经元，淘汰那些不常用的神经元，并让最常使用的神经元变得更高效。整个过程
大约在25岁时结束。此外，孩子们体内还涌动着大量的激素。青少年天生就喜欢冒险，从他们所处的进化阶段来看，他们本应走出去认识他人、保持好奇心并建立人际关系。然而，越来越多的青少年选择待在家里，通过数字方式满足自己的需求。所以我们必须关注儿童，这必须成为首要任务。我们还必须帮助父母，因为不能把这件事完全推给父母。
所以我乐观地认为，我们终将找到解决方案。我想我们只需要尝试各种各样的方法，看看哪些有效。但这不能仅仅是个人层面的解决方案。我们不能只把它留给个人、父母或家庭。学校必须参与进来，政府、立法者，以及那些制造数字媒体并从中获利的公司也必须加入。他们确实有责任打造出不会伤害儿童的产品。而眼下，我们拥有的产品确实在伤害儿童。您最近担任了一位专家证人
§18社交媒体审判
在某些审判和法庭上，对吧？是的。在正在进行的诉讼中，是的。关于这一点，您能告诉我些什么？还有关于涉及的各方，以及为什么您会被请来担任专家证人？实际上我不能透露太多信息，不能谈论此事。但我可以告诉您，基本前提是儿童是一个弱势群体。社交媒体对儿童来说并不安全。它会在多个不同层面上造成伤害，但主要是通过其本身具有成瘾性，吸引他们的大脑，并通过一些设计功能来利用他们的动机奖励系统，让他们不停地点击和滑动。在这种情况下，有人正在起诉这些社交媒体公司。
没错。所以有学区、县、州、联邦政府，以及代表联邦政府的实体，都在起诉社交媒体公司。是的。他们希望达成什么样的结果？他们希望为儿童提供更安全的产品。他们希望帮助家长、儿童和学校保护孩子免受社交媒体的伤害，而这些伤害并不仅仅是成瘾的危害。成瘾只是导致使用行为变得病态的过程，随后由于投入的时间过多，伤害会成倍增加。但这些伤害还包括网络欺凌、性剥削、性虐待材料，以及由此引发的抑郁、焦虑、饮食失调、身体畸形恐惧症、睡眠障碍等问题。如今，商业世界与15年前相比已经完全不同了。
§19广告
如今，商业世界与15年前相比已经完全不同了。那时候，打造品牌意味着需要庞大的预算、仓库、办公空间以及大量物资。但现在，您仅凭一台笔记本电脑、一个创意和合适的工具就能开创一番事业。对此我比任何人都更有发言权，因为我自己就是这么做的。Shopify是我们这档节目长期以来的赞助商之一，当人们开始创业时，我经常向他们推荐这个品牌，因为它是一个内置了许多其他工具的平台。而当你刚开始创业时，所有东西都分散在各个地方。
一切都很杂乱，也很令人困惑，因此将所有功能集中在同一个地方就非常有用了。Shopify将店铺设计、支付、库存、物流，甚至AI工具都整合在一处。您可以直接在自己的网站上销售，也可以在社交媒体上销售，基本上只要是客户待的地方，您都能卖。这确实是一款非常出色的商业工具。所以，如果您想试一试，请访问Shopify.com slash Bartlett，注册每月1美元的试用期。网址是Shopify.com slash Bartlett。那么，如果我刚过完12月，吃得有点多……
§20摆脱坏习惯的科学方法
12月的时候，也许我抽了点烟，不管我可能养成了什么坏习惯，还因为新年到了，你知道的，各种派对，喝得太多。我的大脑目前的多巴胺平衡会稍微有点失调。是的。所以理论上，你的大脑会处于多巴胺缺乏的状态。你需要做的是，长时间戒掉你选择的那种“药物”，以便重置你的奖赏通路。
好的。所以如果我有糖分摄入问题，那我就需要暂时戒掉糖。你需要至少戒糖四周。四周？是的。那为什么是四周呢？因为平均来说，四周左右是人们摆脱急性戒断状态、开始能从其他更平淡的奖赏中获得乐趣、不再持续处于渴望状态所需的时间。好的。最糟糕的是最初的10到14天。那时我们正处于急性戒断期。原因在于，当我们第一次从平衡的愉悦一侧移除奖赏时，对吧？我现在就要这么做。
所以当我们第一次停止摄入糖、人工智能产品或者香烟时？没错。发生的第一件事是，由于神经适应这个过程，我们的愉悦-痛苦平衡会急剧倒向痛苦一侧，对吧？现在我们进入了急性戒断状态。而且我会有强烈的渴望。渴望。那么戒断有哪些特征呢？焦虑、易怒、失眠、情绪低落或抑郁，以及渴望。这很疯狂，因为当我处于那种状态时，比如一两天没接触我选择的那种“药物”后，我看它的眼光就变了。它在我眼里看起来就是不一样了。太奇怪了。我会路过，比如说，我特别喜欢的一样东西吧？也许是胡萝卜蛋糕。
如果，你知道，如果我摄入了很多糖——这对我来说相当罕见，但确实发生了——当我吃完胡萝卜蛋糕的第二天再看它时，它看起来棒极了，看起来非常美味。但当我处于生酮状态，比如已经八周没有摄入碳水化合物时，我看到胡萝卜蛋糕却没有任何情感上的连接。没错。这完美地概括了问题所在，对吧？我曾有一位有严重食物成瘾的患者，当她走进公司的休息室看到甜甜圈时，她吓得直冒冷汗，甚至出现了胃痛。仅仅因为看到甜甜圈，她的身体就进入了渴望和高度兴奋的生理状态。而这基本上就是会发生的情况，对吧？因为我们处于这种持续渴望的状态。我们的大脑高估了这种奖励。当我们第一次品尝某种物质时，我们会对它产生一种欣快的记忆，记得它有多美味。即使现在，当我们因为耐受力而再次食用它时，它已不如以前那么美味，但我们的大脑仍然记得早期的体验，并高估了它“哦，这次吃起来一定很美味”的价值。
所以，这一点非常重要，因为当我们处于那种急性的渴望状态时，感觉它永远不会结束。真的会这样。在我的临床工作中，我仍然很惊讶地发现，在戒断初期，人们总是说：“这种渴望太可怕了，我简直无法这样活下去。”我认为必须指出的是，很多人试图停止使用他们选择的成瘾物质，但他们坚持的时间不够长，无法摆脱那种渴望的漩涡，无法到达另一岸。因此，他们感觉这种渴望永远不会结束。
所以我总是需要向他们保证，只要他们能坚持足够长的时间不使用，最终他们会到达那个不再处于持续渴望状态的时刻。当然，这假设他们有足够的神经可塑性来实现这一点，而并非每个人都能做到。那么，戒断的意义到底是什么呢？当我们的大脑不再获得这种外源性的刺激或多巴胺来源时，它最终会接收到一个信息：“好吧，我需要开始调节自己的多巴胺传递了，对吧？我需要重新启用、重新部署我的突触后多巴胺受体，对吧？我需要从大脑内部获取它。”所以，最终，我只需把压在痛苦一端的石头拿掉。
你知道吗，我本可以让这件事变得更简单一些。好了，就是这样。最终，如果我们能坚持足够长的时间不接触，那种神经适应的过程就会逆转。当我们说神经适应时，是指大脑发生了变化吗？没错，大脑确实会改变。因此，我们在成瘾现象中看到的那种神经可塑性，在大多数情况下是可以逆转的。而神经可塑性，指的就是大脑再次发生变化。对，就是改变，对吧？或者说是恢复原状。有趣的是，根据伊迪·沙利文及其他研究者关于大脑在康复期间会发生什么的研究，成瘾相关的神经回路可能永远不会消失，但它们会像正在熄灭的余烬一样，逐渐沉寂下来。
而康复的特征，则是形成新的神经网络，这些网络能够绕过那些受损区域。但归根结底，由于神经可塑性的存在，我们最终可以恢复到某种基线水平上的快乐与痛苦感受。我们可以重建自己的享乐或愉悦基准点。而当我们做到这一点时，我们就处于一个更健康的状态。因为现在，我们可以从药物以外的其他事物中获得乐趣，对吧？比如欣赏日落、与朋友交谈、出去散步——这些我们曾经失去享受能力的事情，只因我们的奖赏通路被我们选择的药物劫持了。
我认为这一点也很重要，尤其是当你提到“选择的药物”时。因为从我俩上次的谈话中我了解到，你我都有可能对不同的“选择的药物”产生或多或少不同程度的成瘾。比如对我而言，可能是威士忌。而对你来说，我记得你好像说是情色小说，那是你的一个爱好之一。我第一次喝威士忌时并没有上瘾。但对你来说，也许是阿片类药物，也许是人工智能，我也不确定。
我可能更容易上瘾。所以，如果你我花一个小时刷 TikTok，由于我的大脑结构以及我人生经历过的种种，这可能会导致我对 TikTok 产生严重的依赖，而你却不会有这种感觉。正是如此。而成瘾性药物或致瘾物与其他物质的区别在于，它们会在奖赏通路中一次性释放大量多巴胺。因此，很多人——如果不是大多数人的话——都会觉得致瘾物有强化作用，但这并非普遍适用。
比如，有些人服用阿片类药物后会感到非常不适，并不会产生快感，对吧？还有些人喝了咖啡因后感觉不到兴奋作用，而另一些人喝了酒之后只会头痛，并不会感到放松。所以，我们大脑中的这些差异，是一个非常重要的概念。
§21成瘾性人格真的存在吗？
那么，那种所谓的“成瘾型人格”又是怎么回事呢？它并不是一个真实存在的概念。其实它是真实存在的，只是我们不再使用那个术语了。我们现在谈论的是成瘾的遗传或基因风险。我们确实知道，如果你的生父母或祖父母有成瘾障碍，那么你患上成瘾的风险就会比普通人更高，即使你是在一个不接触成瘾物质的家庭环境中长大的。我这样理解对吗？您不使用那个术语，是因为它暗示着一个人无法改变、已经定型了，还是有其他原因？你知道，这是个很好的问题，为什么那个术语不再被青睐了。我想，总的来说，当我们谈论“人格”时，它似乎像是某人性格中某种固定不变的特征，所以我们可能正试图避免使用这样的说法。
§22四周计划
您刚才所说的内容中，有一件真正令人感到解脱的事是：也许我们不需要制定新年决心，也许我们只需要制定一个“一月决心”就够了，因为它只有四周长。如果我能够坚持完这四周，那么戒断反应很可能就会消失。你知道，当你想到新年决心时，你往往会想：来吧，我要能坚持整整三百六十五天。而您刚才的话其实揭示了一个事实：也许你应该给自己设定一个四周的期限。
正是如此。而这正是我们在临床治疗中经常采用的方法。如果我们要求人们戒断一辈子，那似乎是不可能的。但如果我们要求他们戒断30天，这个时间长度是他们能够理解和接受的。而且，对于大多数愿意并有能力做到这一点的人来说——当然，这一点也很重要，即这样做是安全的，因为并非所有人都适合这么做——他们通常会在30天结束后感觉更好。然后，他们就可以决定自己是想继续戒断，还是想重新开始使用。
如果他们决定重新开始使用，通常他们对自己所选药物的耐受度已经降低了，这意味着当他们再次使用时，又能从中获得快感。而由于神经适应，长期大量使用会让我们失去这种能力。因此，这里就涉及“适度使用”这一概念。在过去，当人们认为戒断是唯一出路时，成瘾领域甚至根本不会讨论这个话题。但现在，我们越来越多地思考如何在戒断一段时间后以健康的方式实现适度使用。即使长期目标是适度使用，我们之所以建议先戒断一段时间，是因为我们发现，如果人们能先戒断一段时间，他们在之后实现适度使用时会更加成功。那如果我正想培养一个
§23培养良好习惯的心理策略
新习惯呢？我该如何思考这种“痛苦-快感”的平衡？有什么好的策略呢？比如，假设我想开始去健身房。对吧。你已经选择了一个很难坚持、需要付出努力的习惯。这意味着这个习惯不会像那些与奖赏通路中多巴胺突然释放相关的习惯那样轻易养成。因为那些习惯几乎没有任何阻力，我们能立刻养成。但对于需要努力、且回报并非立即可得的习惯，你同样可以思考这种“快感-痛苦”的平衡。这时，我们不再强调快感一侧，而是有意地增加痛苦一侧——强迫自己早上起床、去健身房、进行需要努力的锻炼。有趣的是，当我们这样做时，我之前提到的“神经适应小恶魔”——也就是我们今天用过的这些“石头”——实际上会移动到平衡的另一边，也就是快感一侧。我们通过提前付出代价，间接地获得了多巴胺。其发生机制很可能是：我们的身体在感知到“损伤”后，会提升多巴胺等让人感觉良好的激素和神经递质的分泌。
此外还包括内源性阿片肽和内源性大麻素。从进化的角度来看，我们的“快感-痛苦”平衡正是这样形成的。那么，为了让我更简单地理解：是的，我去健身房，我起床，我前往健身房，我举起那些杠铃，我完成跑步，之后我会感觉良好，但这种感觉会延迟出现。对吧。而且重要的是，当你刚开始锻炼时，并不会感觉良好，对吧？至少大多数人都是如此。这过程是痛苦的。
然后你就会想，我到底还有多少分钟，你知道的，我还能坚持几分钟？事实上，我们确实知道，运动对细胞来说在当下是有毒性的，这其实挺奇怪的，因为我们都知道运动对我们有益。但同样，分子层面上可能发生的事情是，身体感知到了细胞损伤，并作出反应，上调了所有那些让人愉悦的激素和神经递质，但这需要时间。需要时间。因此，我们感受到的奖赏会有延迟。这就是所谓的“跑步者高潮”，对吧？它通常是在运动结束后才出现，或者对某些人来说，在运动进行到一半、稍微进入状态时才会出现。但到某个时刻，你知道的，内啡肽就会释放出来，那种感觉很好。那么，我们该如何利用这一点，让自己更愿意去运动呢？因为，
§24如何让大脑爱上做难事的方法
你知道的，奖赏是事后才来的，这其实不太管用。你几乎必须对运动抱有一种近乎信仰般的信念，因为你会想，我现在肯定不想做这个。但事后我可能会庆幸自己坚持了下来。对吧。那么，我有没有什么办法呢？比如，我到健身房的时候吃一块士力架之类的？我不知道。你知道，人们为了培养新的健康习惯，会使用各种各样的方法和技巧。其中一种方法就是，提前为那个我们想做某件难事的时刻做好准备。
因为如果我们等到那一刻才决定是否要做一件难事，我们几乎总是会选择放弃。但如果我们提前制定计划，比如前一天就决定好：明天我要在这个时间起床，准备好我的东西，然后去健身房，那么我们就更有可能真正去进行这项活动。这也可以包括我们为这项活动提前准备的仪式。例如，收拾好我们的包，对吧？制定日程本身，设定一个时间，或许还计划好和朋友一起，对吧？
所以，我们将友谊或社交与那些难以完成的事情联系起来。与他人一起完成这些困难的事情，比独自一人完成要容易得多。那么，这与“平衡”中的痛苦方面有何关联呢？或者说，它是否真的与痛苦方面有关？比如，如果我提前一晚把衣服准备好，安排好时间并认真计划，这是否能减少其中涉及的痛苦？而这又会增加该行为发生的可能性。你是这个意思吗？还是说它与痛苦无关？我不这么认为。我认为，恰恰相反，前额叶皮层是我们额头正后方的大块灰质区域，它对未来规划、延迟满足以及自传式叙事都至关重要。而我认为，通过安排好这些细节，我们的前额叶皮层就能够为我们知道不想做但又想做的未来事件进行规划，这使我们能够克制自己的短期欲望，将自己投射到未来，从而实现长期目标。萨姆·麦克卢尔和其他神经科学家已经证明，面对即时奖励时，情绪脑会被激活；而面对长期奖励时，前额叶皮层则会被
激活。因此，通过提前规划所有这些细节——有时这被称为“习惯叠加”——我们实际上就是在激活前额叶皮层，将自己投射到未来，并期待一种长期奖励。这样一来，我们就能为了未来的自己而去做困难的事情，并抵制短期奖励的诱惑。所以，很多人可能都有过这样的经历：他们
§25如何防止复发
他们会暂时戒掉这个习惯，但之后又会复发。可能是一个月，可能是两个月，也可能是三个月。那么在避免复发方面有什么技巧吗？复发其实非常普遍，尤其是在我们今天所处的世界里。我们不断被各种刺激所吸引，比如被引诱着去喝酒、吸烟或参与各种娱乐活动，这些诱惑会一直追着我们跑。我们几乎无法避开它们，这也非常困难。因此，我经常和患者讨论自我约束策略。自我约束策略是一种在我们自己和所选药物之间设置实际障碍和元认知障碍的方法。那什么是元认知障碍呢？它是一种想法，或者说是一种叙事。它不像实际障碍那样是物理性的——比如把智能手机带出卧室、删除某个应用，或者把家里的酒都清掉等等。这些都是在我和药物之间设置实际的物理障碍。而元认知障碍则更像是一种思维过程。例如，我们之前谈到过思考长期目标，或者说，思考自己的价值观是什么，对吧？以及我的价值观如何战胜我当下的冲动。
渴望？或者，我该如何与他人进行共同调节？这些都是我们可以使用的自我约束策略，这样我们就不至于只依赖意志力。因为如果我们只等着依赖意志力，我们是撑不下去的，尤其是在这个充斥着过度丰裕的世界里。诱惑实在太多了。意志力是一种会耗尽的资源，也就是说它不会永远持续下去，最终会用完。所以我们必须在自己和首选的“成瘾物”之间设置一些障碍，为自己争取多一点时间。而这一点点额外的时间，这种放慢节奏的做法，有时就足以让我们驾驭住冲动，挺过去而真的不去使用。那么，人是否也可能对好的事物上瘾呢？所以，当我使用……
§26人是否也可能对美好的事物上瘾？
我所说的“成瘾”，实际上是指一种疾病过程，一种精神疾病。这个词在日常生活中被广泛使用，但人们并不总是以我所说的这种方式来使用它。当我使用这个词时，我真正指的是那种明知会对自身或他人造成伤害，却依然无法控制地过度沉溺于某种行为或物质的问题。区分“成瘾”与“习惯”非常重要，因为我不认为习惯是成瘾，甚至都不算坏习惯，对吧？它并不符合成瘾的诊断标准。同样，将这些概念与“热情”区分开来也很重要。
我们真正投入其中、并且乐于做的事情，如果对我们自己或他人有所帮助，那它就不会持续地造成伤害。有没有一些日常练习，比如早晨的……
§27帮助戒除习惯的日常流程
如果有人想戒掉一个习惯或一种成瘾行为，你会建议他们采取什么样的仪式或方法呢？我建议他们先把困难的事情做完。一个简而言之的说法就是“从痛苦开始新的一天”，也就是说，比如，在早上刚起床时，就在晨间例行程序中完成那些困难的事情，比如锻炼、整理床铺、刷牙、规划你这一天要做什么（如果还没规划的话）。在做这些事的时候，比如在你喝下早上的那杯咖啡之前，或者在你碰任何屏幕或电子设备之前，就把所有这些事都做完。为什么呢？因为这些事物具有非常强大的强化作用，我们所有人都很容易因此被它们劫持自己的目标和愿望。所以，在让你的大脑接触这些具有极强强化作用的物质之前，早上花时间建立一个好的晨间例行程序，真的非常重要。我之前并不清楚为什么要这样做，不清楚为什么我要早起去健身房，或者为什么在刷 TikTok 或社交媒体之前要先做困难的事。如果你先接触成瘾物，对吧？如果你一大早就让大脑接触那些能带来极大快感的东西，那你接下来就没什么可期待的了。事实上，
无论你接下来会怎样，你都会经历一个快感消退的过程，然后你将从一个妥协的状态开始新的一天，而这时再做困难的事情就会变得更加困难。相反，如果你从困难的事情开始，你就有可能从完成这些事的过程中获得回报，对吧？同时你还会感受到一种能力和成就感，这能让你以更好的状态度过这一天，而如果你只是从一件极具快感的事情开始，情况就未必如此了。
§28“倒数法”：开启新习惯的诀窍
如果我正准备戒掉一个习惯，一个持续了很长时间的坏习惯，我是不是应该为多巴胺断食或戒除这个习惯做些准备？因为你只提到，从第一天开始，大概需要四周时间才能感觉到戒断反应开始减轻。但在这四周开始之前，我是不是应该做些什么？是的，我强烈建议提前为多巴胺断食做准备。首先，你需要弄清楚自己的“目标物质”是什么。也就是说，你摄入过多、过频以至于事后会后悔的东西是什么？或者，是什么东西导致了明显的负面后果？又是什么东西带来了机会成本？也就是说，你花太多时间沉迷于这种物质，以至于没时间做其他事情，比如培养其他爱好，或投资于对你而言有意义的事情，比如你最重要的人际关系。所以，首先弄清楚这一点非常重要。我通常会推荐使用一种叫做“时间线回溯法”的方法。具体做法是从今天开始，把一周的每一天都往前推算。你在那一天摄入了多少“目标物质”？
摄入量是多少？频率又是多少？也就是要仔细审视摄入的数量和频率，然后把七天的情况加起来。之所以这样做很重要，是因为当我们追逐多巴胺时，往往会搞不清自己到底摄入了多少“目标物质”。我们很难客观地观察自己。举个我自己的例子吧，我曾养成一种下班后看 YouTube 视频来放松的习惯，尤其是在出诊时间很长、比较疲惫的日子里。我原本以为自己每周也就看那么两三次，每次大概半小时。后来，我十几岁的女儿走过来对我说：“妈妈，你现在总是看 YouTube。”我说：“没有啊。”我当时还挺生气的，因为在我心里，我看得并不多。我心里想：“天哪，我就不能放松一下吗？现在谁不都刷刷 YouTube 啊。”但她离开后，我心想：“好吧，那我最近到底看了多久呢？”结果一查，天哪，我竟然看了一个半小时。
然后我又想起前一天，哦，前一天大概看了两个小时。再往前几天也差不多。算下来，一周总共看了大约 14 个小时 YouTube，这可整整一天，整整一天啊！那我看的是什么呢？天哪，太尴尬了。我当时迷上了看《Dr. Pimple Popper》（挤痘大师），我知道这听起来真的很奇怪。你甚至都不知道那是什么，对吧？是的。那节目就是专门挤别人痘痘的。
太糟糕了。太糟糕了。这完全不是我预料你会做的。对吧？我原本以为会是人工智能，会涉及一些心理学、一些科学知识。不，不，不。全是别人挤别人痘痘的画面。是啊。是啊。是啊。你知道，整整一天都在看这个。是啊。我把一周的时间加起来算了一下，发现我花了一整天的时间在看《Dr. Pimple Popper》。我认识的任何一位
§29广告
创业者，都不是因为喜欢做行政工作才开创自己的事业的。但不管你喜不喜欢，它都是成功经营一家企业的重要组成部分。而行政工作很快就会变得让人不堪重负、令人困惑，说实话，简直是一种负担，因为它会分散你对最重要工作的注意力。这就是为什么 Ask Bonser 和 Intuit QuickBooks 能帮助我的团队简化大量行政工作。我问过我的团队，他们说这每个月能为他们节省大约 12 个小时。
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§30成瘾者与非成瘾者的大脑对比
这里有一张图片，我会把它投到屏幕上，但图上显示的是一个大脑，关于这一点我就不再多向各位解释了。好的，这些是关于人脑成像的研究。这项研究改编自 Nora Volkov 及其同事的成果。她是美国国家药物滥用研究所的负责人，一位杰出的研究员和科学家。她比较了健康对照组（左侧）与对各种物质成瘾者（右侧，如可卡因、冰毒、酒精等）在奖赏通路中的多巴胺传递水平。她发现，健康对照组的大脑中，多巴胺传递非常充足，如图中红色或较深的颜色所示。而那些以成瘾方式——也就是大量且长期——使用这些物质的人，其伏隔核中的多巴胺传递几乎为零。换句话说，这些人处于一种慢性的多巴胺缺乏状态，他们的多巴胺传递水平低于正常值。这其实也反映了人体的运作机制：如果你通过外部来源，也就是外源性途径，给身体输入过多的某种物质，比如你通过 TikTok、色情内容或酒精摄入大量多巴胺……
……你的大脑就会想：既然你已经摄入了这么多，那我就不需要再生产了。你知道吗？你刚才总结得非常到位，完全正确。本质上，任何东西过量都是不好的。我们的大脑被设计成能够恢复稳态——稳态指的是生物体为维持生存所必须保持的有限生理状态。那么褪黑素这类物质也是这样吗？因为很多人正深受睡眠困扰，所以会服用大量褪黑素片剂。我不太确定，但以前有人曾给我一片，我当时就想：如果我开始服用这个，我的身体是不是就不再自己产生褪黑素了？那我不就对这些该死的药片产生依赖了吗？
所以，我认为我们使用的任何一种外源性物质都具有这种潜力，对吧？我们摄入的任何物质，我们的大脑和身体都会想要适应，让我们回到原本的基准水平。但成瘾性物质和行为与非成瘾性物质和行为之间的区别在于，多巴胺在奖励通路中的释放速度极快、强度极高，因此神经适应过程同样强烈，会让我们重新回到基准水平。因为我们确实知道，有些药物人们可以服用很长时间，而实际上并不会对其产生耐受性，对吧？这些药物在很长一段时间内都能持续发挥作用。我们其实并不确切知道为什么有些人会产生耐受性，而另一些人则不会。同样，这可能与剂量有关，也就是具体用量，以及它在大脑中起作用的精确方式。
但总的来说，那些具有高度强化作用的事物，我们的大脑往往会随着时间的推移对其产生适应。睾酮就是人们经常提到的另一个例子：如果你持续服用外源性睾酮，你的大脑会逐渐减少自身的自然分泌。结果就是，身体自身的睾酮分泌会停止，睾丸体积也可能缩小。但如果你突然停止睾酮替代治疗（TRT），也就是停止使用外源性睾酮，你的身体自然系统可能需要很长时间才能恢复。
在某些情况下，它甚至可能永远无法完全恢复到基准水平。我认为这对于药物、化学物质或干扰身体自然平衡的行为来说，都是一个非常重要的原则。是的，完全正确。顺便说一句，诺拉·沃尔科夫和她的团队曾对戒断甲基苯丙胺14个月的人群进行了一项后续研究，再次扫描他们的大脑后发现，他们的多巴胺传递功能已恢复到健康水平。对于那些曾严重依赖甲基苯丙胺的人来说，这花了14个月的时间，我想这也传递了一个重要的信息。也就是说，对于正经历严重成瘾困扰的人来说，戒断四周并不会突然让你的大脑恢复如初。
但我在临床实践中发现，这段时间通常足以让人开始看到隧道尽头的光。也就是说，愉悦感的基准水平以及体验奖励的能力确实得到了足够的恢复，人们可以开始重获希望，摆脱那种渴求的状态。鉴于你对多巴胺与人类行为方面的研究接触如此广泛，最有趣的一点是：有没有某项特定的研究……
§31让你印象深刻的多巴胺研究
在你脑海中，哪一项研究总是让你觉得信息量最大、最有趣或最令人惊讶？有一项研究我总会反复想起，其实有好几项，我的意思是，有太多的研究了，但是……如果让我选的话。好的，就是，如果你把一只老鼠放进一个笼子里，而笼子里还有一只被困在塑料瓶中的老鼠，那么这只老鼠会非常努力地想要救出那只被困的老鼠。但如果你随后允许这只老鼠自行注射海洛因，它就不会再去努力救出那只被困的老鼠了。对我来说，这一点真的很有启发性，因为它表明像海洛因这样的阿片类成瘾物质，是如何占据我们对人际联结的渴望，并最终成为我们依恋的对象。我们常常谈论孤独和孤立是成瘾的风险因素，这确实如此，但反过来也成立：成瘾会让我们变得孤立和孤独。我们将不再关心他人。所以对我来说，这真是一个非常非常有力的实验，我认为它也能映射到人类的行为上。
§32多巴胺成瘾对个人关系的影响
还有一件很有趣的事，这件事就发生在我们日常的生活中。我当时试着把它和我自己的生活联系起来思考。如果我过度沉迷于屏幕和设备，当我的伴侣需要我时，我可能会因为太过分心，太过专注于那个能给我带来多巴胺的东西——比如我卧室里的笔记本电脑或工作相关的设备——而完全错过她发出的求助信号。而且，你知道的，我有点不想这么说，但有时我真的觉得，自己可能确实犯过这样的错。是的，是的。我甚至可以说，我曾沉迷于工作以及相关的设备，以至于有时我无法真正陪伴他人、满足他们的需求。当然。你知道，这种情况在我沉迷于言情小说时也曾发生过，对吧？我变得不那么关注我的孩子和我的丈夫了。我们曾和另一个家庭一起去海滩度假，但我不但没有加入大家在沙滩上的活动，反而待在房间里读言情小说。我们还去邻居家参加聚会，结果我竟在屋里找了个房间，待着读言情小说，而不是去社交，我当时甚至觉得这没什么奇怪的，尽管这显然非常奇怪。所以，这确实是一种……
我们高估了自己选择的那类药物，而低估了生活中其他更有意义的珍贵事物。从理论上说，你能认为这会让世界变得更缺乏同理心、更缺乏同情心，或者更缺乏那种真正为他人着想的品质吗？我想，这正在损害我们与他人建立联系、对他人产生同理心以及陪伴在他们身边的能力，因为我们被那个能给我们带来最多多巴胺的东西所控制。是的，我甚至想说得更严重一些：它不仅让我们变得缺乏同理心，实际上还让我们变得具有反社会人格。换句话说，当人们沉溺于成瘾状态时，他们可能会偏离自己的道德准则，因为过度看重那种挣扎与选择，以至于忽视了自己的价值观。我们看到，沉迷于电子游戏或社交媒体的孩子就会出现这种情况。他们不再参与家庭生活，不再尊重父母，也不再承担家务。他们变得几乎反社会。而当他们戒断数字媒体、经历那段可怕的戒断期时，所有这些问题都会变得更糟，甚至他们会说出想要伤害父母或伤害自己的话。但如果他们能够
坚持足够长的时间，远离数字媒体，他们最终会走出困境。届时，父母们会谈到他们重新找回了孩子，找回了他们所认识的那个孩子。所以我认为这一点非常重要：当人们处于成瘾状态时，他们的表现可能很像人格障碍、极度自恋、边缘型人格，甚至具有反社会倾向。但当他们开始康复后，那根本不是他们真实的样子。
他们真的可以重新做回自己。我读过一个非常极端的
§33多巴胺受体激动剂药物
案例，那种药物我记得叫普拉米佩醇。普拉米佩醇。是的。它本质上是一种多巴胺受体激动剂。也就是说，它的分子结构与多巴胺相似，所以大脑会把它当作多巴胺来处理。没错。这些人最初是因为腿部不安综合征之类的病症而服用这种药。对。结果他们中的许多人精神失常，沉迷于各种强迫性、冲动性的行为。我读到过一个具体案例：有一位女士在服用这种类似多巴胺的药物期间，会在凌晨时分离家，穿着透明的上衣。要知道，她原本是个生活正常的女性，却会前往一些非常危险的地方，试图与陌生人发生性关系。
这是因为她的大脑里充满了这种能模拟多巴胺的药物。不过这样的例子还有很多。比如澳大利亚就有这样一个案例：一名女性服用了这种药物，它的分子结构与多巴胺非常相似。她会一直坐在老虎机前，直到弄脏自己、尿湿裤子。最终她失去了房子、车子，婚姻也破裂了，原因仅仅是人们给了她这种与多巴胺相同的药物。这件事让我意识到，多巴胺未必是所谓的“奖励药物”，而更像是一种引发冲动和欲望的东西。这样理解是否准确？它确实会让人产生欲望。我在阅读相关资料时还看到其他例子：有个人服用了这种药物后，开始参与同性性行为，而此前他一直处于异性恋关系中。这一切非常令人困惑，但它让我对多巴胺的真正作用有了一些思考。是的，我的意思是，当我们谈论成瘾性物质和行为时，大脑最初的反应是在奖励通路中一次性释放大量多巴胺。但随着反复使用，多巴胺的释放会逐渐……
减弱且持续时间缩短。最终会导致一种多巴胺缺乏状态。我们通常把这种状态称为“想要但不喜欢”。乔治·科普将其称为“由抑郁驱动的复发”——此时人们使用药物已不是为了感觉良好，而只是为了不再感觉糟糕、恢复常态。从这个角度看，多巴胺确实是愉悦感的一部分，但这并非它的核心功能。然而对于成瘾性物质和行为而言，初次接触时必须让人感觉良好、具有强化作用，或能帮助人摆脱痛苦，对吧？它必须能解决那个问题。但问题在于，随着反复使用，它不再具备这些作用，可人们仍然有强烈的动机一次又一次地使用。当我们考虑通过外源性或外部手段直接给人补充多巴胺时，这种方法并不能有效治疗这种多巴胺缺乏状态，因为它会 indiscriminately（不加区分地）与大脑各处的多巴胺受体结合。而大脑会以同样的神经适应过程作出反应——下调多巴胺受体的数量，这恰恰又为我们形成反复的成瘾模式埋下了伏笔。还有其他相关研究吗？
§34与学习和障碍相关的多巴胺释放
这些经历是否让你感到震惊，并一直萦绕在你的脑海中？还有另一项非常有趣的研究：如果你给一只大鼠注射一次可卡因，然后切开它的脑子，你就会看到奖赏通路中多巴胺释放神经元的树突分支增生。也就是说，释放多巴胺的神经元数量激增，可以形象地说，就是多巴胺“森林”的生长。顺便说一句，你也会看到同样的树突分支增生，也就是多巴胺释放神经元的生长。
如果你把一只大鼠放进一个复杂的迷宫里——也就是说，一个可以让它四处探索、发现不同东西的迷宫，它自然会面临挑战。然后，如果你切开这只大鼠的脑子，你也会看到同样的多巴胺树突分支增生。换句话说，学习本身具有高度的奖赏性，而多巴胺会因新奇事物和新挑战而释放。但如果你先给这只大鼠服用甲基苯丙胺，再把它放进迷宫，然后观察它的脑子，就会发现除了甲基苯丙胺已经引起的变化之外，并没有出现额外的树突分支增生。对此的解释是，药物实际上可能会抢占或夺走我们学习的能力，对吧？因为药物就像已经“接管”了一样。它的刺激作用如此强大和主导，以至于面对学习走迷宫这类事情时，大脑不会出现额外的生长或神经可塑性。
那么，这是否意味着大鼠第一次进入迷宫时，大脑中充满了多巴胺，因此多巴胺在帮助它学习方面发挥了作用？不是的，是学习本身导致了神经元的增生。所以，多巴胺不仅对奖赏和愉悦的事物有反应，它实际上对痛苦、对新奇事物都有反应。也就是说，它对任何情绪强烈的事件都会有反应。因此，当你把一只大鼠放进迷宫，它四处探索时，这对大鼠来说是一种丰富而有趣的体验，因为我们是进化而来、善于探索新领域、学习新事物，然后再继续前进并重复这一过程的生物。啊，所以你可以说，如果我服用像可卡因这样的成瘾物质，我就更不可能走出去探索世界了。是的，正是如此。或者，即使你真的去探索世界，你从这种体验中获得奖赏的能力也会下降，甚至完全消失。
那我就不太可能去做了。对，是的。没错。我的意思是，这进一步凸显了一个更根本的联系，也就是动机方面的问题。比如，如果你对某样东西上瘾，比如对色情内容上瘾，那么你起床出门去找工作的能力可能会下降。确实如此。成瘾会发生的情况是，我们的注意力会集中在所选的成瘾物质上，以至于那成为唯一能给我们带来强化的东西，而其他事情则失去了它们的奖励潜力，最终完全被我们抛在脑后。我们把所有时间都花在获取、使用成瘾物质上，并在药效减退时试图获取更多。
我能再讲一个实验吗？我觉得这个实验很有趣。另一个非常有趣的实验是“老鼠乐园”实验，这是布鲁斯·亚历山大开展的研究。他基本上说，如果把一只老鼠关在笼子里，除了按压杠杆获取可卡因之外无事可做，那么它当然会这么做，因为根本没什么别的事情可做。但如果把一只老鼠放在一个非常丰富化的环境中，那里有可卡因杠杆，但也有很多其他事情可以做——比如其他老鼠、隧道和迷宫、小木屑球——他发现，老鼠按压那个杠杆的频率要低得多，因为它有其他能带来强化的事情可做。我认为这在某种意义上具有开创性，因为事实确实如此：成瘾物质和行为会以一种非常可预测的方式作用于大脑，其强化效果之强，即使你拥有美好的生活，也可能上瘾。但同样真实的是，我们的环境确实很重要。如果我们生活在像那只孤零零关在笼子里、无事可做的那样贫乏的环境中，我们就比生活在一个丰富化环境中——在那里我们有很多其他奖励来源——更容易上瘾。
有很多其他多巴胺来源。基于这项研究，后来出现了一个被称为“冰岛实验”的项目，这已经是很多年前的事了。当时冰岛存在严重的青少年吸毒问题，而他们决定采取的干预措施是建造大量体育馆，并强调青少年体育运动。正如我们之前讨论过的，只要不过度锻炼，运动和体育活动通常是一种获取多巴胺的健康方式，因为你是通过努力才获得回报的。冰岛在推行这个青少年体育体系后，青少年吸毒问题显著减少。因此我认为这是一个很好的例子，说明动物模型如何能够提供一种理解大脑运作机制的基本框架，而这种机制随后可以被转化为现实世界中的实践方案。彻底坦诚。好的，所谓彻底坦诚，就是……
§35彻底的诚实
我从患者那里了解到这一点，那就是那些能够从严重成瘾中持续康复的患者，他们意识到自己不能说谎。这不仅仅是关于他们不能说谎自己吸毒的事情，他们什么都不能说谎。比如，他们不能说谎说自己为什么开会迟到了五分钟，也不能说自己为什么不能去参加派对。他们必须在所有事情上，无论大事小事，都必须讲真话。对我来说，这非常有趣，于是我开始在自己的生活中尝试这个想法，进行实验。我意识到，讲真话其实真的很难，因为我们每个人都容易撒一些小谎来掩盖自己的不足。你知道，这些事情我们几乎都注意不到。还有一些是夸大其词的小谎，为了让自己显得更有趣；还有一些是奉承的谎言，我们告诉别人他们有多棒，即使我们并不一定真的这么认为。所以，我认为这些我们常说的小谎言，即使你没有成瘾问题，它们也会侵蚀我们的生活，让我们的生活质量下降。我想，这是通过多种不同的机制起作用的。那么问题就变成了：为什么讲真话？
或者说，彻底的诚实为什么具有保护作用？我认为它是在多个层面上起作用的，但其中一个重要的层面就是单纯的觉察。因为当我们对别人说谎时，我们其实也在对自己说谎；而当我们对自己说谎时，我们实际上并不知道自己到底在做什么。就拿我们的消费行为来说，一方面，我可能知道自己同时在看太多视频，但其实我并没有真正意识到自己在这么做。但当我向另一个人如实说出我到底在看什么、看了多少、频率多高时，这件事对我来说就变得真实了，而它在我自己脑海的黑暗角落里时，却并非如此。所以这种觉察非常重要，因为除非我们意识到自己在做什么，否则就无法改变自己的行为。另一个我作为精神科医生，在多年实践中学到的非常重要的一点是：人们讲述自己人生故事的方式真的非常重要。我们有健康的方式来讲述自己的故事，也有不那么健康的方式。我观察到，当人们讲述的故事中，自己总是他人或环境的受害者时，我很清楚他们并没有……
能够开始康复，但如果他们开始讲述一个承认自己应对自身问题负有责任的故事——无论这个问题是什么，包括成瘾问题——那么我相当有信心，我们正朝着好的方向发展。这一点真的很有趣，因为它意味着：我们的自传式叙事为我们的生活提供了模板。它们不仅仅是组织过往经历的一种方式，实际上还为未来提供了一张路线图。如果我们讲述的自我故事更准确地反映了生活中真实发生的情况，那么我们将拥有更多信息，从而在未来做出更好的决策。因此，“受害者”身份会让你陷入困境，它之所以让你无法自拔，是因为它降低了对真实情况的认知。而正是对真实情况的认知，才让我们掌握做出更明智决策所需的数据。这是否也在某种程度上剥夺了你的责任？当然。因为尽管成瘾的特征是我们在消费行为上失去了自主性，但我们始终仍保有一定程度的自主性——哪怕这仅足以让我们伸出手去寻求帮助。当人们进入持续的康复阶段时，他们拥有的自主性会多得多，对吧？当他们摆脱……
……那种成瘾的漩涡时，正是这种自主性，我们必须加以运用，以做出下一个最佳决策。这样，我们的人生才能由一系列微小的正确决定累积而成，进而带来好的星期、好的月份和好的年份。我认为这一点非常重要，也就是“自主性”这个概念……
§36什么是能动性，为什么它很重要
基本上就是说，掌控自己的生活，感觉自己的生活在自己掌控之中，这算是对“自主性”的定义吗？你会怎么定义它？我不会主要把它定义为“掌控”，因为我们生活中有很多事情是超出我们掌控的。但是，当我们把决策缩小到今天，也就是我今天能做什么、我今天真正能掌控的事情时，那么，重新夺回我们对自己真正能掌控之事物的自主性，对于康复来说真的真的非常重要。我这里查到的定义是：自主性是指有意识地行动并做出能够影响结果的决策的能力。根据我的观察，那些自主性程度高的人——也就是说，他们相信自己有能力有意识地行动并做出影响自身结果的决策——似乎往往最成功，平均来看也似乎更快乐一些。我认为，这种能力感和自主性确实能让我们感觉良好。不过，在处理严重成瘾问题时，有一点危险的是，在成瘾行为中，我们常常会告诉自己拥有自主性和掌控力，但实际上并没有。而这可能正是个人否认问题的一部分。
也就是说，进入康复过程往往意味着要承认：我们在生活的许多方面可能拥有自主性，但说到成瘾行为时，我们已经在某种程度上失去了这种自主性。而这正是“十二步计划”的一部分，对吧？是的，这正是“十二步计划”中非常重要的一环，即承认：在选择成瘾物质的问题上，我们的生活已经变得难以掌控。“十二步计划”就是我们的同行匿名会——一个非常著名的帮助人们度过难关的计划。
§37新年决心最大的问题
成瘾方面，还有什么我们本该谈到但还没谈到的吗？你知道，当涉及到新年决心和想要改变习惯时，这种非黑即白的思维方式有时对人并没有什么帮助。就是那种“好吧，我要完全戒掉这个，我要坚持一个月，我一定要做到”的想法，结果他们发现自己根本做不到，随之而来的是强烈的羞耻感和自我责备。所以你知道，这种方法并不适合所有人。对一些人来说，更好的方法或许是自我接纳，并以适度为目标。是的，适度是个很有趣的话题，因为我们大多数人会直接说“我要每天都去健身房”“我再也不吃糖了”或者“我要完全戒酒”。但也许对某些事情来说，适度才是更现实、因此也更有效、更重要的选择。是的，我们发现，如果人们已经戒断足够长的时间，让大脑的奖赏通路得到某种重置，那么适度通常会更成功。不过你知道吗，仅仅是减少使用量本身也可以成为一个重要的目标。我们这个播客有一个惯例，就是上一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一个问题，而
并不知道会把问题留给谁。那个问题是：“宇宙不断在你面前呈现的一件事是什么？它又不断教你的是什么？”嗯，就我目前的生活而言，宇宙不断在我面前呈现的一件事就是：我应该放手让孩子们去拥有他们自己的人生经历，而不是紧紧抓住他们成长过程中我们曾经拥有的那种关系。对我来说，那段时光确实充满欢乐，但我现在意识到，他们需要独立地面对世界，而我则需要弄清楚自己作为“空巢老人”该做些什么。这听起来可能没那么深刻，但这正是我目前正在努力应对的问题。那这种挣扎是如何表现出来的呢？嗯，如果我要完全坦诚地说，社交媒体、数字媒体以及这些沟通方式可能让情况变得更糟了。比如，我拿起手机，不停地查看孩子们在哪里，并觉得在某种程度上我们还有联系，因为我知道他们在哪儿，但实际上并没有。而且他们也不喜欢我老是查他们在哪儿。于是就出现了一种奇怪的现象：渴望连接，却试图通过短信和其他技术来重新建立那种连接。
不过从某些方面来说，我觉得如果我们真的不发短信、我也不去追踪他们的位置，我可能会过得更好，他们可能也会过得更好。这么说能明白吗？能明白。我觉得我刚才笑，是因为我脑海里浮现出你坐在那里的画面：一个屏幕在追踪他们，另一个屏幕则在看别人挤痘痘。是的，这两者确实有可比性。它们都属于某种自我伤害的习惯或行为，但最终对我、对其他人都不好。你有没有想过，我们参与的其他行为，比如睡眠、冥想和饮食，对我们戒除坏习惯、养成新习惯的能力有很大影响？当然有。戒酒互助会（Alcoholics Anonymous）有一个很棒的缩写词，叫“HALT”——饥饿（Hungry）、愤怒（Angry）、孤独（Lonely）、疲惫（Tired）。当我们有这些感受时，就更可能渴望我们选择的那类药物。同样重要的是，我们必须确保在身体和情感上都照顾好自己，让自己尽可能处于最佳状态，这样才不会陷入想要逃避、自我伤害或麻木自己的境地。顺便说一句，这一点在我们作为心理健康服务提供者的工作中也同样适用，我们必须真正……
以需求得到满足、内心充盈的状态去面对患者或来访者，这样才能全然地陪伴他们。安娜·莱姆克医生，非常感谢您再次回到节目。我们上次的对话非常精彩，反响也出乎意料地热烈。现在所有平台上的总观看次数可能接近1000万，仅在YouTube上就超过了500万次。我无法想象，您通过将这些复杂的内容变得通俗易懂，已经对多少人产生了深远的影响。我知道我们这次把内容简化到了一定程度，可能因此显得有些困难，因为我知道背后的科学要复杂得多。但对我而言，拥有一个简单的心理准则，就在我俩上次交谈之后帮助了我太多，让我能够以一种简化的方式理解自己身体和大脑内部正在发生什么。这正是上次数百万观众所反映的感受。您的书是必读之作，配套的练习册也同样至关重要。对于那些希望今天所讨论的一切学得更多、理解得更深入的读者，以及那些正在与成瘾问题作斗争的人来说，这些书提供了非常……
我想说，这是一套细致入微、富有同理心且能规避羞耻感的理念与解决方案，用以应对那些在生活中束缚我们的种种问题——无论是阿片类药物、科技，还是其他我们潜意识里清楚正在妨碍自己追求理想生活状态和理想自我的行为。非常感谢您的付出，这项工作意义非凡。我知道您正在撰写另一本书，我们这次虽然没聊到，但等那本书出版时，我特别想再邀请您回来，聊聊书中的所有内容。因为我得到可靠消息，说那个主题真的非常引人入胜，所以我现在激动不已。非常感谢！这是我为您准备的一份小礼物。我意识到，Diavisio 的观众都是积极进取的人——无论是在商界还是健康领域，我们都有想要实现的远大目标。而我学到的其中一点是，当你瞄准一个遥不可及的宏大目标时，心理上会感到极度不适，这就像站在珠穆朗玛峰脚下仰望山顶一样。而实现目标的方法，就是将其分解为一个个微小的步骤。我们称之为“R 团队”——也就是“1% 法则”。实际上，正是这一理念在很大程度上促成了我们……
……在此取得诸多成功。为了让在家的您也能实现任何远大目标，我们推出了这些“1% 日记本”。去年一经发布便全部售罄。我一遍又一遍地要求团队重新推出这些日记本，同时增加一些新颜色，并做一些细微改进。现在，我们为您提供了更丰富的选择。因此，如果您心中有一个远大目标，需要一个框架、一套流程和一些动力，我强烈建议您趁它们再次售罄前入手一本。您现在就可以访问 diary.com 购买，还能享受黑色星期五套餐八折优惠。如果您需要链接，链接就在下方的描述中。