James: 自律专家：决定你整个2026年成败的习惯！詹姆斯·克利尔
Discipline Expert: The Habit That Will Make Or Break Your Entire 2026! James Clear
嘉宾：James
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录45 章节
§01开场白§02《原子习惯》让我们了解到的人类行为真相§03坚持习惯的好方法§04创造成功的条件§052分钟法则：最重要的习惯养成技巧§06迈向巨大进步的小小一步§07别浪费时间：帽子、发型和纹身框架§08《原子习惯》社群中最具影响力的故事§09系统与目标之间的区别§10如何建立系统来实现你的目标§11成功者与失败者拥有相同的目标§12目标会让你不开心吗？§13你需要不满来保持动力吗？§14与他人比较有多大的害处？§15你应该从哪个习惯开始？§16关于习惯，最容易被忽视的几件事§17人生的重大转变§18四炉理论：你不可能什么都做§19规划人生：何时做何事§20养成一个习惯真的需要66天吗？§21为什么习惯会随着时间的推移而变得更容易养成§22习惯如何强化你渴望的身份§23身份认同在习惯养成中的重要性§24什么是认知失调？§25社交纽带如何塑造我们的自我认知§26为什么你的环境很重要§27将某些人从你的生活中剔除§28为新的行为创造新情境§29给那些感觉人生陷入困境的人的建议§30为什么每天进步1%行之有效§31事业与人生中机遇的首要因素§32如何建立自信§33如果你觉得全世界都在与你为敌，该怎么办§34缩小习惯，积蓄心理势能§35为什么习惯追踪和连续打卡很重要§36习惯养成循环§37行为改变的四大法则§38如何戒除一个习惯§39如果一个坏习惯在当下感觉很好，该怎么办？§40利用习惯记分卡来塑造你的习惯§41什么是习惯叠加？§42如何管理你的精力水平§43广告§44如何在任何事上都保持坚持§45你需要这种心态转变§01开场白
你写了一本关于习惯的史上最畅销书籍之一，因为人们总是需要更多实用帮助来培养习惯。我有一些不同的策略和工具来帮助你坚持下去，其中一个原则可能是培养习惯时最重要的。但其中很大一部分内容在于掌握开始的艺术。那么，我们现在就开始吧。詹姆斯·克利尔是世界领先的习惯专家之一。
这正在帮助数百万人建立持久的习惯、掌握目标设定，并最终重塑自己的生活。每个习惯都会经历四个不同的阶段：提示、渴望、反应和奖励。首先，我希望让习惯变得显而易见。越容易看到或引起你的注意，你就越有可能采取行动。第二个阶段是关于渴望，关键在于让习惯变得有吸引力。它越有趣或越令人兴奋，你就越有可能坚持下去。
第三个阶段是让习惯变得简单。习惯越容易执行，就越有可能发生。第四个也是最后一个阶段是让习惯令人满意。这关系到提高你下次继续执行的可能性。我们可以探讨一些工具。但《原子习惯》一书的一个重要启示是，如果你把新习惯叠加在你已有的习惯之上，就更容易培养新习惯。比如说，你现在的习惯是泡一杯咖啡。
而你想培养的新习惯是开始冥想。那么你可以说，好的，我每天早上泡完咖啡后，就冥想60秒。这个方法适用于任何事情。还有一个我称之为“帽子、理发和纹身”的框架，以及赢得习惯塑造的秘诀，那就是每天进步1%的真正道理。我们可以聊聊所有这些内容。但如果你试图戒掉一个习惯，有什么框架或策略吗？
如果你想戒掉一个坏习惯，有一些方法可以尝试。詹姆斯，这本书已经影响了成千上万人的生活。回顾过去，有什么是你感到后悔的吗？如果我能补充一点，我会这样说。因为如果你真的想一次又一次地取得进步，如果你想达到顶峰并保持在那里，你就需要能够……请给我30秒时间。我想说两件事。第一件事是，非常感谢您每周都收听我们的节目，这对我们所有人来说都意义非凡。
这确实是我们从未想过、也完全无法想象自己能实现的梦想。但其次，我们觉得这仅仅只是个开始。如果你喜欢我们在这里所做的一切，请加入我们那 24% 定期收听本播客的用户，并在这个应用上关注我们。在此，我向你们承诺：我会竭尽所能，让这档节目现在以及将来都尽可能做到最好。
我们会邀请你们希望我对话的嘉宾，并继续保留这档节目所有你们喜爱的内容。谢谢。詹姆斯，你写过成千上万的东西，但你写的一本书——《原子习惯》——是有史以来最畅销的书籍之一。据传，它有可能跻身史上最畅销的 100 本书之列，甚至还有可能成为史上最年轻进入该榜单的书籍。
我的问题是，《原子习惯》的成功让你对人性有了怎样的认识？
§02《原子习惯》让我们了解到的人类行为真相
人类和人性？我们每个人都有习惯，我们都需要习惯。这是一个很有趣的概念，因为它既是普遍的——我们都拥有习惯，也都需要习惯；同时它又极具个性——你的习惯感觉像是你的习惯，而不是我的。它既是普遍的，又是具体的，这种对比很有意思。我认为这正是人们对该话题如此感兴趣的原因之一：我们每个人都有习惯，都需要习惯，而且我们都觉得这些习惯是属于自己的。
我们都想创造出属于自己的一套习惯。但习惯也像一条入口匝道，决定了你如何安排其他时间。比如掏出手机这个习惯，可能只需要两秒钟，但它却可能决定你接下来一个小时要做什么——比如回复邮件、刷社交媒体、玩电子游戏，或者做任何其他事情。正是最初那个掏出手机的习惯，塑造了接下来那一小时的内容。
因此，习惯的影响力是巨大的。在很多方面，你的人生成果其实是你此前所养成习惯的一种滞后体现。你的知识水平，是你阅读和学习习惯的滞后体现；你的银行账户，是你理财习惯的滞后体现。甚至像客厅里杂乱程度这种小事，也是你打扫习惯的滞后体现。而我们每个人都如此渴望改变自己的结果。
我们也迫切希望结果能有所改变，但实际上需要改变的不是结果本身。这就像只要改进了习惯，结果自然会随之改变；只要改变了输入，输出也会自动转变。说来也很有趣，这本书已经影响了成千上万人的生活，但它在某种程度上也一定影响了你。哦，当然。在某种程度上，我为了写这本书，必须先去学习这些概念。比如，我必须建立起写作的习惯才能完成这本书。
我曾与习惯作斗争并屡屡失败，也曾尝试过一些方法并取得了成功，最终我突破了瓶颈，成功养成了习惯——所有这些都让这本书变得更好。因为你真正意识到，想提出一些切实可行的建议是多么困难。我其实有一个小理论，认为很多书都被归类为“如何做”类的书，但实际上它们只是“做什么”类的书。它们告诉你该想什么。
你应该自信。你应该相信自己。你应该采取X、Y、Z行动。但它们其实并没有告诉你具体该如何做到这些。
§03坚持习惯的好方法
回过头来看，关于这本书，有没有什么让你感到后悔的地方？我想没有什么让我后悔的。如果我能补充点什么，我确实会补充一些内容。我会加上这样一个简单的问题：如果这件事很有趣，那会是什么样子？如果你的习惯很有趣，那会是什么样子？比如，最常见的年度决心就是进行某种形式的锻炼。所以，你知道的，我觉得一月份很多人去健身房，是因为他们觉得应该去，或者社会希望他们去，又或者是存在某种来自社会的压力，逼着他们去健身房。
但如果我们来列一份关于如何保持活跃、健康和体格的清单，我们能列出很长一串。去健身房举重。你也可以划皮划艇、攀岩、练瑜伽、做普拉提。说真的，我们大概可以坐在这里15分钟，列出一个非常长的清单。而对于你大多数习惯来说，如果这个习惯对你很重要，我觉得花10分钟时间把这份清单写出来是值得的。
然后在最后看看这份清单，问自己：如果这件事很有趣，那会是什么样子？这些选项中哪些最让我觉得有趣？这并不意味着你的习惯会成为你每天做过最有趣的事。你知道的，它不可能总像去听一场音乐会那样充满乐趣，但这确实意味着，几乎任何习惯都比默认状态更有趣。所以，你不妨花点时间，找出这个习惯的有趣版本。
归根结底，我认为这件事之所以重要，是因为如果你乐在其中，就更有可能坚持下去，也更有可能持之以恒。真正享受过程的人，其实才是最“可怕”的。你不想和他们竞争，因为他们玩得很开心。当事情变得困难时，他们也更有可能坚持下来。而那些一开始就觉得麻烦、觉得烦的人，他们从一开始就对这种行为带有一种负面的看法。
所以，一旦事情变得困难，他们本来就不想去做，自然也就更容易放弃。我的朋友戴维·爱泼斯坦（David Epstein）是《Range》和《Sports Genes》的作者，他曾告诉我：“毅力在于契合，毅力在于契合。”他的意思是，每个人都想拥有毅力，都想坚持到底。但你展现这种毅力、自律和坚持的方式，是在那些你真正擅长、真正适合你的领域里。
如果一件事和你很契合，你很适合它，你乐在其中，你既感兴趣又投入，那你就更有可能坚持下去。所以从很多方面来说，我觉得最大的障碍在于：你是否真的感兴趣？你是否真正投入？
你是否享受这个过程？因此，你越能接近这种状态，就越能从中获得乐趣，也越有可能坚持到底。其实前几天我还在思考这个问题。
§04创造成功的条件
当时我正在写文章，当我们达到一个订阅里程碑时，我在想到底什么才是最重要的。我写下的第一件事就是：创造能够持续下去的条件。我的意思是，创造条件，让你能够坚持足够长的时间，让各种事情开始对你产生复利效应——比如学习开始为你带来回报，订阅者数量开始增长，或者你的财务状况开始好转，总之，让一切开始对你产生积极的复利。
你提出的问题，和我经常问自己的问题非常相似，那就是：我是否正在为成功创造条件？我在健身房有一段训练得非常顺利的时期。大约两年半前，我的身体状况相当不错。但接下来的一年里，我的训练变得很不规律，我错过了很多锻炼，有时进展顺利，有时则不然，总之状态起伏不定。那一整年过后，我想：好吧，我必须做出改变了。
从表面上看，你会觉得：我锻炼时遇到了困难。你会认为问题出在锻炼本身。但实际上，那根本不是问题所在。问题在于我没有为成功创造条件。因此，有很多其他事情干扰并打断了我的一天，让我很容易就错过了锻炼。所以去年，我请了一位教练，他每周有四天上午11点准时上门。
每次他到的时候，我都很麻烦，因为我正忙着做别的事情。没错，每次我手头都有事，他一来我还有点烦。但我们是在为成功创造条件，确保我能下楼去锻炼。而每次我真正开始锻炼后，我都会想：我很庆幸自己花时间做了这件事。所以，锻炼本身其实根本不需要改变。
那并不是问题所在。问题在于我没有为开始锻炼创造合适的条件。所以我认为，这其实揭示了一个关于习惯的深刻而重要的道理：习惯的关键在于掌握“开始”的艺术，也就是让开始变得容易。从某种意义上说，《微习惯》这本书里大概70%的内容，都是各种策略、想法和工具，它们能帮助你开始，或者让开始变得更轻松。
我最近一直在跟这位教练合作。前几天他过来时告诉我，他早上有一节课，本来应该有八个人来，但那天天气很糟糕，又下雨又湿又冷，结果只来了两个人。我跟他说起这件事时，我说：这件事让我觉得有趣的是，你只需要一点点优势，就能脱颖而出。其实我们真正要说的就是：你只需要愿意忍受五到十分钟的不便或不适，比如穿好衣服、冒雨前行、开车去健身房。
锻炼本身和以前完全一样。你还是去同一个健身房，就像夏天天气好时去的那家一样。所以真正的问题是：你能不能忍受那五分钟的不便？生活中的很多事情都是如此。你能不能掌控住那小小的瞬间？如果你能做到，并且仍然能够开始，那你就获得了优势。每个人在天气好的日子里都会锻炼。但在那些让你感到压力重重、疲惫不堪的日子，在天气恶劣、很不方便的日子，在你根本不想动的那些日子里，你还能坚持出现吗？
哪怕只是很小的一件事，我努力记住的一句口头禅就是：缩小范围，坚持计划。比如，原本的计划可能是我写30分钟，但当你抬头看钟时，却发现只剩下15分钟了。这时你脑子里可能会想，哎呀，今天没时间写了。或者你本来打算锻炼60分钟，可一抬头却发现时间不知不觉就溜走了。
现在我只剩20分钟了，根本没时间再去健身房了。人很容易就这样说服自己放弃。但你要缩小范围，同时坚持计划。比如，虽然只有20分钟而不是60分钟，那我就赶紧去做几组深蹲，就这样。我有很多次锻炼都是这样开始的，你心里可能会想，要是没能完成原本计划的全部内容，还真容易感到有点失望。
但你并没有交出一份零分的成绩。只要你不交零分，就能保持住这个习惯。而只要保持住习惯，剩下的就只需要时间了。所以从这个角度来说，糟糕的日子比顺利的日子更重要。你需要弄清楚，即使在状态不佳时，该如何坚持行动。而那最初的五分钟，
§052分钟法则：最重要的习惯养成技巧
是的，我一直在想过去一周里我赢下的所有“五分钟之战”。因为我的锻炼计划已经乱掉了。我最近一直在亚洲参加一个巡回活动，刚回来就松懈了下来。现在的动力似乎不如出发前那么足了。所以我现在完全是硬逼着自己去锻炼。每次锻炼的强度大概只有四分。但我还是去了。是的。现在我觉得势头正在慢慢回来。但就在那最初的五分钟，你有没有总结出什么方法、框架或策略，来确保自己能熬过那五分钟，从而进入习惯的流畅状态呢？
有，有好几个方面。首先，要提前营造好环境，让第一步变得简单。还是以写作为例，我发现对我来说，最大的障碍就是决定写什么。一旦我终于确定下来，今天就要写这个了，我就能进入状态，而且常常会越写越顺。但我也常常会坐在那里，花上两个小时纠结到底该不该专注于写这件事。
我应该写这一章，还是该写点别的，或者随便写点什么。所以我开始尝试的方法是，有时我会写下接下来要写的第一句话，然后就这么把它留在 Google 文档里。接着就离开。第二天回来时，我就已经入门了，对吧？因为第一句话已经写好了。这样一来，我现在只需接着写接下来的内容，而不用再费力选择要写什么了。
我有时还会用另一种方法：我会把主题或一句话写在便签上，然后把它贴在键盘上。这样我一进办公室，它就在我正前方。你知道的，我登录电脑时，必须先把便签从键盘上拿下来。于是它就像在提醒我：记住，这就是你此刻要写的内容。总之，我就是想让开始写作变得容易一些。我有很多读者会做一些类似的事情，比如前一天晚上就把跑步装备准备好，放在床边。
他们会把衣服和鞋子都放在那里。我刚在一个活动上跟一位女士聊过天，她主动走过来对我说：“我其实就穿着跑步的衣服睡觉，一起床穿上鞋子就直接出门了。”但你的目标就是让环境为行动做好准备，让行动变得容易，明白吗？那么，你该如何布置自己所在的空间，为培养这些习惯做好准备呢？我觉得一个很有意思的问题是：走进你每天大部分时间待的房间——你的办公室、客厅或卧室——环顾四周，问问自己：这个空间的设计鼓励的是什么？
在这里，哪些行为是容易的？哪些行为是显而易见的？而你声称想养成的那些好习惯，是否正好是阻力最小的那条路？它们在这个环境中是否显而易见？如果不是，也许你可以做些调整，让好习惯更容易坚持，而让那些干扰因素稍微难一些。所以，第一件事就是让环境为行动做好准备。第二件事是，如果说有一个原则在培养习惯方面可能最为重要，那就是：让事情变得简单。
把目标缩小，让事情变得简单。我有时称之为“两分钟法则”。也就是说，无论你想培养什么习惯，都把它缩小到两分钟或更短就能完成的事情。比如“一年读 30 本书”变成“读一页书”，“每周做四天瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。有时我跟别人提到这个方法时，他们会有点抵触，会说：“好吧，伙计，我另一个真正的目标竟然只是把瑜伽垫拿出来。”
我其实正努力完成这次锻炼。所以这算是一种心理技巧，而且我知道这是个技巧，那为什么我还会中招呢？基本上，有这么一个人，我在讲卡维茨的时候提到过他，他叫米奇。他去健身房，头六周里给自己定了一条奇怪的小规矩：待的时间不能超过五分钟。于是他坐上车，开到健身房，下车做半个练习，再坐上车开回家。
你可能会觉得，这听起来很傻，对吧？显然这根本达不到那个人想要的效果。但你慢慢会发现，他其实是在掌握“坚持到场”这门艺术。他正在变成那种每周去健身房四次的人，哪怕每次只待五分钟。所以我认为这揭示了卡维茨理论中一个很深刻的道理：习惯必须先建立起来，然后才能加以改进。它必须先成为你生活中的常态，你才能优化它、把它发展成更强大的习惯。
埃德·拉蒂莫有句名言：“通往健身房最艰难的一步，就是跨进前门。”生活中有很多事都是如此。所以，通过努力把开始变得简单、容易掌握，你就已经入局了。现在你已经站在了赛场上，接下来就有各种各样的事情可以改进了。
§06迈向巨大进步的小小一步
我记得乔丹·彼得森在谈到他的一些临床患者时，特别提到过这样一个人：他待在一个堆满杂物的房间里，因为某种恐惧和心理问题而无法离开。乔丹说，第一天，他们只是把吸尘器搬进了房间，仅此而已。第二天，他们插上吸尘器的电源，也仅此而已。到了大约第30天，那个人已经离开了房间，房间也被打扫干净，他第一次在几个月甚至几年后重新走到了户外。
他还接着说，人们之所以迟迟不肯开始，是因为第一步实在太令人难堪了。人们觉得这事不值得做，或者觉得做起来很丢脸，甚至带着一种居高临下的尴尬感。从那以后我一直记着这一点，从你的工作中也是，那就是要假设第一步小得近乎可笑。有一个叫“习惯塑造”的过程，基本上就是这个意思。比如，如果你想跑半程马拉松，第一天的第一步可能只是穿上跑鞋。
然后第二天，你要做的步骤是走出前门；到了第三天，步骤就是绕着街区走一圈。你知道的，你就是这样逐渐把这个行为塑造成一个更大的习惯。但人们在思考如何建立更好习惯时，往往会忽略一件事。我认为，尤其是那些雄心勃勃的人，很容易对自己可以做出的所有改变感到兴奋。你开始思考——即使你没有明确说出来——比如，巅峰表现会是什么样子？
你知道，如果我真的能把习惯调整到位，我能做到什么程度？然后你开始想象五件、六件、七件自己想做的事，以及它们在完美状态下会是什么样子，等等。而我认为，与其问自己“在状态最好的那天我能做些什么？”，不如先问“即使在状态不好的日子里，我能坚持做些什么？”。这将成为你的基准线，成为第一步。现在你有了一个即使疲惫、筋疲力尽或时间紧张时也能实现的目标底线，你就能真正开始行动，并感觉自己是在取得成功。
你知道，然后你就可以在此基础上逐步提升。对人类心智而言，最具激励性的感受之一，就是感受到进步。如果你觉得自己正在取得进展，哪怕这比最终希望达成的目标要小，你也有充分的理由继续前进。但很多时候，我们成了自己期望的牺牲品。我们花大量时间优化一个完美的计划，然后期望事情从一开始就完美进行。你在脑海中把目标设得太高，以至于一旦第一天、第二天或第三天没能达到那个标准，一切就都崩溃了。
§07别浪费时间：帽子、发型和纹身框架
嗯。你 earlier 提到过，坐在那里花两个小时思考要写什么。我想通过经商以及职业生涯初期的经历，我学到了这一点。那时我曾与一些正在策划营销活动的 CEO 和高管合作。现在回想起来，最大的成本往往不是决策失误，而是做决策时浪费掉的时间。如果你曾与许多大公司打过交道，就会发现这一点。
比如，他们会花 18 个月的时间来思考，等着 Joanna 从年假中回来，再等采购部门批准某件事。在我人生的那个阶段，我曾与一位创始人合作，当时我同时和他的父亲以及他本人共事。他父亲所在的公司规模很大，他们要花九个月的时间才能做出决定。而他的儿子却会在我的想法讲到一半时打断我，把所有人都叫到一起，说：“现在就做。”他教会我，人生中最大的成本，其实是花在做决策上的时间。
我回想自己的习惯时，也会想到这一点。我觉得有时候，坐在那里纠结今天到底要不要跑步，所耗费的成本远比我直接去跑要高。你有没有想过，要怎么终结这种内心的纠结？试图终结这种纠结、不做出决定本身，算是一种有效的策略吗？是的，速度总是被低估的，这一点毫无疑问。生命短暂，所以你越早做决定，就越早能获得信息。
不过，我得说我有一个小框架，我称之为“帽子、发型和纹身”。我是这样思考这个问题的。很多决定就像戴帽子。先试一顶，如果不喜欢，就摘下来换另一顶。动作要快，你知道吧，这样你就能获得一些信息，而速度才是最重要的。快速行动，获取信息，学到东西。如果选错了，也没什么大不了。摘下来再换一顶新的就行。发型就稍微麻烦一点。
这是一个你得忍受一段时间的決定。比如，剪了个难看的发型，虽然你能接受，但接下来一两个月都得顶着它。你知道，头发得花点时间才能长出来。所以，大概没必要害怕剪坏发型。我觉得很多人可能就是因为这个念头而打退堂鼓。其实，过一个月就好了，没什么大不了的。纹身就更复杂了。一旦纹了身，你就得接受这个选择，因为它是永久的。
所以，如果我们想探讨的核心问题是：这个选择能否被推翻？如果选择很容易推翻，那么速度就最重要，你应该迅速行动。如果很难推翻，而且你必须为此负责，那在做决定前就要仔细思考。我想，从你的一些经历中可能已经看到，生活中大多数决定其实都是“帽子”和“发型”。像“纹身”那样的决定其实非常罕见。
但我们却把所有决定都当成“纹身”来处理。是的，我觉得我们尤其害怕那些“难看的发型”——也就是那些只会持续一小段时间的决定。就算你选错了，也就花一个月时间调整过来，反正一个月总会过去。所以，这根本不是什么大不了的事，但我们却表现得好像问题严重得多。
§08《原子习惯》社群中最具影响力的故事
在《原子习惯》的社群成员或你的订阅者中，有没有哪个案例或故事对你影响最大？其实没有哪一个特别突出的。有很多让我感到自豪或非常兴奋的例子，也有一些让我很惊喜的。比如前几天，我收到一个男人的来信，他是明尼苏达州圣奥拉夫大学男子足球队的总教练。他刚接手时，球队的战绩大概是5胜13负，几乎排在积分榜垫底。
然后他就像说，我刚接手这份工作那会儿，读了一本《原子习惯》，我们为自己做的每件事都制定出了一套套体系。我们教球员们一整套体系，比如他们该怎么系鞋带、穿钉鞋来为比赛做准备。我们教他们一整套体系，比如他们该怎么为训练做准备。我们还教他们一整套体系，比如他们在场上的职责分工。就这样，他们一年比一年进步，从5胜13负，后来变成8胜8负，再下一年，他们赢得了赛区冠军，又过了一年，他们闯入了NCAA甜蜜16强，五年后，他们最终夺得了全国冠军。
你知道，当然，听到这样的故事总是很振奋人心，对吧？他们从只赢五场比赛，到五年后夺得全国冠军。但对我来说，最触动我的，是那些有人对我说：“我终于感觉好多了。”“你知道，我感觉不一样了。”“我照镜子时，为自己现在的样子感到自豪。”或者“我的孩子们告诉我，他们很高兴看到我身上的改变。”诸如此类的话。
而这始终才是重点。你知道，这始终关乎成为你想成为的那种人。所以，每当我听到类似的故事时，我都觉得特别激动。
§09系统与目标之间的区别
那么，你是在当教练时想到的，还是……？是的，特拉维斯·华莱士，他曾是圣奥拉夫队的主教练，现在在肯扬大学担任主教练。他当时谈到了体系。我们大多数人想到的都是待办事项清单、目标之类的东西。那么，体系和目标之间有什么区别呢？很长一段时间里，我都是以目标为导向的。我的意思是，我可能现在仍然是。你知道，我觉得我们无法回避这样一个事实：我们都有目标，都会思考自己想要的结果等等。
但目标是你想要达成的结果，而体系则是实现这一目标的过程。所以，你的目标是靶心，是结果，是你想要达到的那个东西。而你的体系，则是你遵循的一系列日常习惯。如果你的目标和你的体系之间有任何差距，如果你想要的结果和你的日常习惯之间有任何差距，那么你的日常习惯终将胜出。因此，几乎从定义上来说，你现在的习惯，恰好能带来你现在的结果。
你知道，如果你想看看自己最终会走向何方，只需观察自己习惯的轨迹就好。你知道，在过去六个月或两年里，你一直在遵循什么样的过程？这些过程几乎不可避免地把你带到了如今的结果。当然，我并不是说习惯是生活中唯一重要的东西，对吧？策略很重要，运气、随机性，还有那些不幸，这些都可能影响最终结果。
但根据定义，运气和随机因素并不在你的掌控之中，而你的习惯却可以。因此，人生中唯一合理且理性的做法，就是专注于那些你能够掌控的部分。所以我认为，目标对于确立方向感很有帮助。它有助于理清思路，尤其是当你有一个团队时，能让所有人都朝着同一个方向努力。但一旦你确定了目标，就应该把它“束之高阁”——打个比方——然后把绝大部分时间都用来打造一个更完善的体系。
我们每天践行的习惯，是如何让我们一步步接近理想中的结果的？这本书出版后的五六年来，我一直在思考这个问题，最终得出的结论是：目标更适合那些只想赢一次的人，而体系更适合那些希望持续获胜的人。如果你真的想一次又一次地取得进步，如果你想登上顶峰并长期保持领先，你就需要一套能让自己持续留在顶端的流程。
正是由一系列习惯组成的体系，才能让这台机器持续运转。所以我在书里才说：我们不会提升到目标所要求的水平，反而会退落到体系所处的水平。
§10如何建立系统来实现你的目标
听您刚才讲述时，我满脑子想的都是企业、创始人和创业者，因为他们都有远大的目标。他们想打造最好的 AI 应用，或者最好的——我也不知道——餐厅。他们始终专注于这些目标。但我在这档节目中采访过、见过的最优秀的创始人，其实都非常注重您在书中提到的“第一性原理”和“体系”。有没有什么方法，能让人更倾向于关注体系和第一性原理的思考方式呢？
是某些习惯能导向目标，还是说这只是某些人天生具备的特质？因为埃隆·马斯克总是在谈论第一性原理，他思考问题时总是从构建体系的角度出发。我确实认为，这在一定程度上与性格有关，也与你觉得哪些思考方式更有趣有关。有些人非常着眼于未来，会思考体系是什么样的，以及这些体系会引领他们走向何方；也有人更关注流程。不过，你可以通过提出一些问题，来帮助自己确定应该专注于哪些体系。
比如，我喜欢问自己这样的问题：我目前的习惯能带我走向理想的未来吗？你现在有正在坚持的一系列习惯，它们正带你走向哪条路？你现在的习惯能把你带到那里吗？答案可能是肯定的，也可能是否定的。有时答案是肯定的，这时你需要的只是耐心，继续沿着这条路走下去就好。但有时答案是否定的，那显然就需要做出改变了。你期望得到一种结果，但你的生活方式却导向了另一种结果。
所以，只想要结果而不想要相应的过程，就是在折磨自己。真正重要的是，你不是问“你想要那个结果吗？”，因为只要有人把结果直接送给你，谁都想要。问题在于：“你想要那种生活方式吗？”每当我考虑一个新的商业项目，或者对某件可能要做的事情感到兴奋时，我都会尝试做一件小事。我首先问的问题是：“我希望自己如何度过每一天？”然后你画一个框，在这个框内，我们如何赚到最多的钱、触达最多的人、产生最大的影响、做出你想要的贡献，但绝不能超出这个框。
而很多时候，人们的做法恰恰相反。他们首先问：“我们如何赚到最多的钱、触达最多的人，或者产生最大的影响？”然后他们决定：“哦，这就是我想做的。”但实际上，这已经超出了他们希望如何度过每一天的范围。这样做不会有好结果，因为这又回到了我们之前讨论的问题：这件事是否有趣。如果他们不想那样度过自己的时间，就只会勉强坚持一阵子，最终还是会失败。
要建立起真正有效的体系，关键就在于此：你希望如何度过自己的每一天。那些真正想要拥有某种生活方式的人，更有机会获得相应的结果。
§11成功者与失败者拥有相同的目标
你说目标存在多重问题。我想，目标可以看作是一个思考框架，用来决定该做什么或追求什么。其中一个问题是，当竞争发生时，大家的目标都是一样的。人人都想要那个结果。假设你有100个人申请一份工作，你有一个新的职位空缺。可以想见，每位求职者的目标都是得到这份工作。但目标本身并不能决定最终结果。因此，胜出的人和那99个落选者，他们的目标是相同的。
看看奥运会就知道了。可以想见，任何比赛项目中的参赛者，目标都是赢得奥运奖牌，对吧？都是想赢得金牌。所以，目标本身并不是造成差异的关键。再次强调，赢家和输家的目标是相同的。既然他们的目标相同，那么目标就不可能成为他们表现差异的决定因素，一定另有原因。也许设定目标是其中的一部分，也许是必要的，但它并不足以带来你想要的结果。
而要做到这一点，你需要的是一套体系。你需要一整套能够带来改变、并逐渐积累成更大成果的习惯。
§12目标会让你不开心吗？
你说，目标会限制你的幸福。这背后其实暗含着一个内在的承诺：一旦我实现了这个目标，我就会幸福。比如，等我写出一本《纽约时报》畅销书，我就会感觉好一些；等我体重秤上的数字达到某个标准，我就会对自己的身体满意；等我的企业营收达到一百万美元，我就会对生意感到满意。于是，你总是在不断把幸福推迟到下一个里程碑，总以为只要到了那里，最终就能心满意足。
但我认为，更好的方式其实是爱上整个过程，爱上这种生活方式。这样你就能在前进的路上保持幸福，同时一步步实现目标，达成一个个里程碑。很长一段时间里，我一直在纠结这个问题，
§13你需要不满来保持动力吗？
我一直在思考这样一个问题：如果我想保持动力，就必须对自己不满吗？是的，要获得动力，你确实需要一些不满。因为对我来说，现状是这里，而我想要达到的目标是那里。两者之间存在着差距，而这个差距就是不满。这个差距意味着你希望现状改变，希望它被填补。也正是这种差距在激励和驱动着你去努力弥合它。所以，最健康的答案或许是——是的，我也不确定。
但我能想到的最健康的答案，是想象一颗橡子。它成功生根发芽，长成一株幼苗，再长成一棵小树苗，最终长成一棵成熟的橡树。在它成长的整个过程中，当它还是一颗橡子时，并不会因为自己不是幼苗而自我批评；当它只是一株幼苗时，也不会因为自己不是橡树而自我批评。它并不会对自己所处的状态感到不满。也没有人会跑过来指责它：“真不敢相信你还不是棵参天大树。”
但它一直都在不断生长。也就是说，它在所处的每一个阶段都同时是完美的，没有任何问题。然而，它依然继续生长。原因很简单，因为这就是橡树的天性。这就是它被赋予的使命。它的本质就是生长。所以，当我审视自己时，我觉得如果我能让自己处于正确的位置，我的感受也会如此。在每一个阶段，我都能对自己当下的状态感到完全满意。
但同时，我的天性又促使我成长，驱使我不断前行。因此，我既可以保持动力，又能感到满足；既可以珍惜当下，又能继续前进。我认为，当你找到了那个东西时，这种状态就能实现得最好。我们有时称之为你的优势，有时也可以说，那是你与生俱来的使命。但当你找到了它，你就会与它高度契合。如果你真的找到了，那么你就可以同时拥有这两者。我特别喜欢这一点。真的特别喜欢。
我觉得随着年龄增长和心智成熟，我越来越接近这样一个状态：我清楚地意识到，没有任何事情能让我变得更快乐。没错，无论未来取得什么成就，都不会改变任何东西。但与此同时，我仍在不断努力。这在某种程度上确实感觉有些矛盾。你会想，这两件事怎么可能同时成立？我们努力追求的东西，其实根本不会带来任何实质性的改变。
我觉得自己与自然界的某些事物之间的区别在于，自然界的事物大概不会在 Instagram 上拿自己和别人比较。而我理解人类就像是天生的“比较机器”，我们往往通过这种方式来衡量事物的价值。比如，我会通过菜单上最便宜的牛排和最贵的牛排来判断中间那款牛排的大致价值。所以我想，中间那个可能差不多就是合适的。
§14与他人比较有多大的害处？
你觉得在这种背景下，比较是一种激励因素，还是一种打击因素？嗯，我觉得它既可能非常有益，也可能非常有害。关键在于你如何使用它。我倾向于认为，比较一些细节上的东西会更有效。比如比较营销策略、深蹲姿势、写作风格，或者每章的第一句话——我该如何写出一个好的开头？如果你比较的是这些具体的方法，那对于提升技能和培养能力真的很有帮助。
但如果你比较的是婚姻、净资产这类大事，那基本上只会让自己变得不幸。因为事情的范围越大，就越模糊不清。婚姻涉及的因素太多，净资产或其他事情也是如此。你看到的只是其中一小部分，却试图把两件大事拿来比较，但你甚至都不知道事情的全貌。所以，当比较被局限在细节层面时，它就像一位技能老师；而当它被广泛地应用时，它就变成了偷走快乐的贼。
有道理，是的。
§15你应该从哪个习惯开始？
听你说到那些有抱负的人有很多志向，有很多想开始养成的习惯时，我想到自己，大概也有 30 个想要培养的习惯。我想在写作上更出色，想成为一个跑步者，想提升演讲能力，想成为一个更好的朋友，对朋友们更关心，记得在他们生日时发信息。那么，面对所有这些想培养的新习惯，一个人该怎么知道该先从哪一个开始呢？
有没有一套认知框架？是的，有些事情你可以去做。我不太同意你刚才提到的观点，即有时风险最大的事情只是需要很长时间来做决定。也许你应该直接选一个开始做，然后再处理下一个。但我确实认为存在一定程度的策略性，一个好的切入点就是问问自己，哪些习惯是其他好事发生的前置条件。
举个例子，我知道如果……或许一开始可以问这样一个问题：当你度过美好的一天、感觉状态在线、一切顺利时，那一天通常包含哪些内容？比如睡眠，对吧？嗯，就我而言，睡眠肯定算一个。我会说完成锻炼，通常阅读和写作也是其中的一部分，但我觉得可以简化为阅读。只要我读个10页左右，往往就能激发写作的灵感。
对我来说，阅读就像是写作的燃料。所以，我可以说完成一次锻炼，再读个五到十分钟。这两件事是美好一天的一部分。而它们带来的结果是，会成为许多其他好事发生的前置条件。比如，如果我完成了锻炼，是的，我会感觉很好，也能获得锻炼的好处，而且锻炼后的一两个小时里我还会处于一种兴奋状态。因此，我的专注力和注意力都会更好。
因为锻炼了，我晚上睡得更好，人也更累了。我锻炼时往往吃得更好，反而不锻炼的时候吃得特别差。说真的，我也不知道为什么，就好像不想浪费什么似的。但在那时，我根本没有刻意去培养更好的专注习惯、睡眠习惯或饮食习惯。这些只是锻炼带来的自然结果。那么，你做了哪些事情，成为了其他好事发生的前置条件呢？
我认为这些是很好的“锚定习惯”，可以作为起点并加以专注。但如果要我为自己再加一条，那就是留出一点时间——其实就是用来思考的时间，用来反思和回顾的时间。如果你有很强的工作 ethic，如果努力工作让你在人生中取得了很大成就，那么它往往会变成一种依赖。你知道，很长一段时间里，我遇到问题时想的都是：嗯，只要努力去做，总能解决。
我只会一直努力，直到我弄清楚该怎么做。这当然很好，对很多事情来说都特别有效。但到某个时候，努力就会达到极限。比如，如果你真的拼命努力，或许能多付出10%或20%的力气，但终究有个上限。可如果你努力的方向对了，结果可能会是原来的100倍甚至1000倍。所以，如果你只是一味埋头苦干，那几乎不太可能把时间用在最高效、最有价值的事情上。
而要弄清楚这一点，唯一的办法就是留出时间进行反思和复盘，留出思考的时间。也就是说，你需要足够的时间去思考接下来应该专注于什么。所以我认为，反思和复盘几乎是一种凌驾于所有其他习惯之上的“元习惯”，因为只要给自己留出反思和复盘的时间，你就能排查自己习惯中的问题，并想办法做出调整。
§16关于习惯，最容易被忽视的几件事
听你这么说，我突然想到，反思和复盘的时间其实也是在审视我目前所有的系统，看它们是否正把我带向目标。因为你提到这一点时，我想起了人生中那些我离目标近在咫尺、深陷具体事务中无法自拔的时刻，以至于我甚至都没停下来想过：接下来五到十年里，我到底能不能建立一个系统来解决这个问题？比如，我是不是需要雇一个人来帮忙？
也就是说，我到底该不该启动招聘流程，而不是自己一个人硬扛这个问题？我到底该不该花这周10个小时去招聘一个合适的人选，还是继续自己来做？但有时候，当你深陷具体事务中，尤其是在事情艰难、棘手又进展飞快的时候，你就根本不会去审视自己的系统。而且，当你提到“系统”时，我还想到系统有时也会过时。没错，因为情况总是在变。
我想，这大概是关于习惯最容易被忽视的一点。很多时候，当一个人坐下来想培养一个新习惯时，他们嘴上不说，心里却默认：这个习惯一旦成功，就意味着我要一辈子坚持下去。如果哪天我没再坚持，那就说明我失败了，或者我放弃了。但事实根本不是这样。任何事都有它的阶段，对吧？
所以，习惯必须随着时间的推移而改变。就拿我的写作习惯来说吧。成就我职业生涯的那个习惯是：每周一和周四各写一篇文章，我坚持了整整三年。也就是说，头三年里，我每周写两次，总共写了150篇文章，每篇大概2000字左右。那确实是个很棒的习惯。但后来我签了《习惯的力量》一书的出版合同，已经没有精力既保持原来的写作节奏，又去完成整本书的写作了，所以这个习惯不得不做出改变。
我写这本书大概花了三年时间，后来书终于出版了。现在我每周写一封简报，篇幅短得多。不过我觉得自己的写作习惯一直都在，只是形式上发生了变化。这也没关系，只是需要根据不同的人生阶段做出调整。但我不确定，人们有时会对某种习惯过于执着，以至于没有意识到它已经不再适合自己了。我认为最难放弃的，就是那些曾经对你有益、曾经行之有效，但如今已不再适应你当前人生阶段的习惯。
我发现自己在这一点上学得有点慢。
§17人生的重大转变
我想父母们大概很有共鸣，因为他们基本上不得不改变自己的目标，因此他们的行事方式也必须随之改变。我是说，你已经是三个孩子的父亲了，所以你可能比我更清楚这一点。你有没有遇到过不得不调整原有方式的情况？我觉得人生中有许多转折点。生孩子是其中一个，开始一份新工作、搬到一座新城市，这些都可能成为重大转变。我最近刚和一位母亲聊过，她的孩子们都搬出去了，她现在成了“空巢”母亲。
她说：“过去25年，我一直在养育这些孩子，现在他们终于都离开了。但在某种程度上，这感觉几乎像是失去了身份认同。你知道，我原本以为自己是什么样的人，但现在感觉一切都变了。不过这也标志着人生进入了一个转折点和新的阶段。”而当你的阶段发生变化时，你的习惯往往也需要随之改变。
§18四炉理论：你不可能什么都做
当你谈到这个话题时，我想起了“四炉理论”。这和我们刚才讨论的内容很契合，你可以用它来思考在不同人生阶段应该培养哪些习惯。但还有一个我听过很多次的话，尤其来自这档节目的几位母亲，那就是：你不可能同时拥有一切。我印象中，至少有四五位不同的母亲都对我说过这句话，这本身就反映出了一些社会问题。
是的，我也听人说过，她们不得不意识到自己无法同时拥有一切。当然。这个概念并非我原创，而是我接触到的一个社会观念，叫做“四炉理论”。它将人生比作炉子上的四个炉头：一个是工作和事业，一个是家庭和朋友，另外两个则分别是个人健康和你自己。这个理论的核心是，要想让各个炉头都运转良好，你不可能同时把四个都开到最大。
然后，Bun很乐意选择炉灶，没错，就是炉灶台面。你可以选择，可以同时开三个炉灶，处于中等火力状态，但如果真想让他们表现出色，一次只能开两个。而且谁知道呢，我不知道这说法是不是真的，但这确实是个有趣的想法。它让你意识到，没错，生活的一个基本组成部分就是权衡取舍。你不可能同时在所有事情上都做到最好。
这一点在项目上同样适用。如果你选择同时做七件事，把自己分散成七个方向，那就很难做到卓越。对我来说，我认为人生是由一系列季节和一系列阶段组成的。比如说，虽然不一定正好是10年，但我们可以说人生中重大的变化大致以10年为一个阶段，对吧？比如对我而言，创办我的第一家企业，那差不多是一个10年的过程，最终促成了大量橱柜产品的推出。
在你的成年生活中，大概会有五六个这样的阶段。有些事情适合按不同的顺序来做。比如，如果你想环游世界，看看很多地方，在伊维萨岛尽情狂欢，那你大概不会在60多岁时去做这些事。我的意思是，当然也可以，没人说你不行，但有些事情可能更适合安排在人生的其他阶段。显然，尤其是对于女性来说，如果你想组建家庭，哪些年代适合生育是有一定限制的。
所以，这其实就是一个排序和优先排序的问题。如果你审视自己人生的图景，你希望那些重大的变化是什么？这些人生阶段又需要安排在什么位置？是的，这没有标准答案，但一旦你意识到人生阶段的数量是有限的，一旦你意识到权衡取舍将始终存在，你就必须以某种方式去面对它。我决定，趁现在孩子们还小，我要把事业这个“炉火”调小一点，这没什么问题。
这不会像过去10年那样，但没关系，因为他们的五岁只有一次，你知道的，他们的六岁也只有一次。他们上二年级的机会也只有一次，而我想陪伴他们经历这一切。所以，这始终都是权衡取舍。
§19规划人生：何时做何事
我觉得这个关于阶段顺序的观点非常有趣。它引发了我的思考，因为你说得对。确实存在一些限制，无论是生物性的限制，还是像你孩子那样的自然限制，都意味着某个阶段只能在这个时候发生，对吧？是的。还有一些情况，比如我们俩都是相当年轻的创业者。我很庆幸自己在20多岁时就创业，而不是等到50多岁。当然，这并不意味着50多岁就不能创业。
没有人说你一定能行。只是这样做会让未来十年轻松很多。你知道，现在我能更好地陪伴孩子，是因为我掌控了自己的时间，而我把商业上的事情在前十年就处理好了。这些就是你的风险。是的。但这并不意味着事情总会成功，或者别的什么。它也不意味着你能把所有事情都规划得天衣无缝，但你确实能看到这些环节可以这样一环扣一环地积累起来。
那么你认为，
§20养成一个习惯真的需要66天吗？
当我们谈论习惯时，重复到底有多重要？因为在习惯养成方面，有很多大家熟知的概念或理论。其中一个说法是，养成一个习惯大约需要66天。另一个说法是，关键在于重复。那么重复真的重要吗？当然重要。我的意思是，重复正是习惯形成的方式。那个66天的数据来自一项研究，研究发现平均下来养成一个习惯大约需要66天。
如果你仔细看看那项研究，会发现时间跨度其实很大。所以，如果你选一件非常简单的事，比如每天午餐时喝一杯水，可能只需要两三周就能养成习惯。而如果你选一件更复杂的事，比如每天下班后去跑步，那可能需要七、八甚至九个月才能养成习惯。所以我不觉得66天这个数字真能说明什么。它并不能告诉你养成你的习惯到底需要多长时间。
我的意思是，这个时间跨度很大。有时候当人们问我养成一个习惯需要多久时，我的回答是“永远”。因为一旦你不再坚持，它就不再是习惯了。我这么说，是想表达习惯并不是一个可以跨越的终点线，而是一种需要持续践行的生活方式。但我们对待习惯的方式，却好像它是个终点线似的。哦，让我完成这个30天净化计划，然后我就健康了。让我完成这个90天冲刺，然后产品就能交付了。
然后我就再也不用担心了。但生活中大多数事情，尤其是那些重要的大事，都是永无止境的。它们是永无休止的斗争。所以，你昨天去了健身房，并不会为明天赢得任何加分。你明天依然得去。你昨天是个好伴侣，也不会为明天赢得任何加分。你明天依然要重新做到充满爱意和关怀。所以，所有真正重要的事情，都是永无止境的斗争。
这无关跨越终点线，而在于活出那样的生活方式。所以，是的，重复确实很重要。是的，随着你不断重复，习惯会变得更加顺畅、自动化，也许需要的努力也会少一些。但这并不意味着你从此就再也不用思考它们，或者说再也不用担心它们了。
§21为什么习惯会随着时间的推移而变得更容易养成
你有没有想过，当重复发生时，大脑里到底发生了什么？是什么让事情变得更轻松了呢？比如，如果我连续60天都坚持去健身房，为什么到了第61天会感觉更容易呢？这个问题有点棘手，因为如果你去问学者，他们会告诉你，习惯是一种自动的、无意识的行为。就是那些非常快速、简单的事情，比如刷牙、系鞋带。每次你拿起一双芭比粉的小夹子时，都得把它们敲两下。
就是那种你甚至都不会去多想的事情，明白吗？那才是真正的习惯行为。但要是我问你，有哪些习惯是你正在努力养成的？你可能会说，我正试着每周去一次健身房，或者正试着每天早上写作，又或者正试着每周冥想五天之类的。我懂你说这话的意思。你的意思是，我希望它成为一种我能 consistently 坚持的日常惯例。但像每天写作这件事，永远都不可能像刷牙那样不假思索。
你知道的，去健身房这件事，也不会像系鞋带那样自动发生。所以，我们在生活中使用“习惯”这个词时，其实有点含糊不清。大多数时候，它们并非自动的、无意识的例行公事。我们想培养成习惯的大多数事情，都不像反射那样。它们是我们 consistently 执行的 routines 和 rituals。话虽如此，但事实是，在你连续去了一两个月健身房之后，事情确实会开始变得更容易。
我觉得有好几股力量在暗中为你助力。其中之一是，你已经搞明白了去健身房需要做哪些准备。我几点去？走哪条路线？怎么收拾我的包？我需要带水瓶吗？还是健身房里有饮水机？所有这类事情，都是你早期需要搞定的“一次性成本”。一旦你进入了固定模式，这些你都知道了。你可能觉得带水瓶只是件小事。
我听有人说过：“我总是忘记带水瓶，而他们健身房又没有饮水机。所以有时候，就因为这事，我干脆就跳过锻炼了。”你知道，一点点小小的阻碍，就足以让我们偏离正轨，这真的很值得注意。所以，把这些问题都搞清楚，在你坚持了一两个月之后，你就已经克服了所有这些挑战，知道了该怎么做。这样一来，事情自然就变得更容易了。
另外一件事是，你会开始建立友谊、建立联系，开始认识那里的人，并在那里感到自在。斯蒂芬·克雷西菲尔德曾提到过一个概念：如果有一只狼在四处游荡，它最终会觉得自己拥有了领地。在创作过程的初期——比如写一本书或类似的事情——当你第一次走进办公室准备写第一章时，你会感到有些不自在。
你会觉得那还不是真正的自己。第一天去健身房时，你会觉得别人都在评判你：“我看起来是不是很傻？我根本不知道该怎么做。”但过了一段时间，那里就成了你的领地。就像那只狼一样，你会开始觉得这里就是你的主场。因此，我认为这种熟悉感也让你更容易坚持下去。一旦你开始在那里感到自在——这需要一点时间——那么最后一个要素就是身份认同。
你越是开始坚持这个习惯，越是重复这个习惯，就越能强化自己作为那种人的身份，也越能让自己故事中的那个元素逐渐成型。
§22习惯如何强化你渴望的身份
我认为这是培养习惯、让习惯坚持下去的最重要事情之一，那就是你的习惯如何强化你希望拥有的身份。我们常常从“我希望达成什么”开始思考，但我认为我们真正应该从“我希望成为什么样的人”开始。我的行为在强化什么？我的行为正把我引向何方？从某种意义上说，你采取的每一个行动，都是在为你希望成为的那种人投上一票。
所以，做一组俯卧撑并不会改变你的身体，但它确实是在为“一个不会错过锻炼的人”投上一票。写一句话并不会完成一部长篇小说，但它确实是在表明“我是一名作家”。给予一次积极的反馈并不会让你成为世界上最出色的领导者，但它确实是在为“一个关心团队成员的领导者”投上一票。就单个行为而言，这些都很微小，但日积月累，你就会为自己是那种人积累起充分的证据。
这和你通常听到的说法略有不同。人们常说“假装成功，直到你真的成功”。我并不认为这句话有什么错，它确实是在鼓励你相信自己积极的一面。但行为与信念是双向影响的。你的信念会影响你将采取的行动，而你所采取的行动也会影响你将相信什么。因此，我的建议是：从行动开始，让行为引领方向。
打一通推销电话，或者冥想一分钟，或者做一个俯卧撑，让那一刻成为你属于那种人的证明。你知道，如果你今天到外面去投五分钟篮球，你不会立刻想，哦，我是个篮球运动员。但如果你在接下来的三个月、六个月甚至一年里每天都这么做，到某个时刻你就会跨过那道无形的门槛，不得不承认：我想，打篮球确实是我身份中相当重要的一个部分。
你知道，我想这已经成了我身份的一部分。一旦你把一个习惯当作自己故事的一部分，一旦它成为你看待自己的方式，那就不再只是“我需要去跑个步”那么简单了，而是“我是一名跑步者”。你知道，我这样做是因为它是我身份的一部分。这样一来，你就会努力去维持这个习惯，对吧？它也就更容易坚持下去。所以我认为，习惯与身份之间的联系，最终才是让习惯真正长久坚持下去的关键。
§23身份认同在习惯养成中的重要性
这让我想起最近读到的一项研究。研究说，如果你用赋予身份的方式与人交谈，而不是用一个词作为形容词来描述行为，那么相应的行为就更可能发生。举个例子：如果你为我做了某件事，我说：“你知道吗，詹姆斯，你是个善良的人。”在研究中，人们会变得更善良。但如果我说“你刚才很善良”或者“那个举动很善良”，人们的善良程度就会低一些。所以，如果我能给予你体现你身份的评价，那么这种行为就更有可能再次发生。
所以，对于我的团队——这么说或许有点暴露我的方法——我常常用一种身份来称呼他们。我会说：“你们是具有创新精神的人。”“你们喜欢尝试新事物。”因为根据我读过的研究，这样做会增加他们认同并践行这种身份的可能性。还有另一项研究是针对投票行为的。人们更有可能去投票，如果你对他们说“我是一名投票者”，让他们认同“我是一名投票者”，而不是问“你今天投票吗？”。
同样的道理也适用。在《习惯的力量》一书中，我提到了一个例子：想象有两个人都试图戒烟。第一个人被递来一支烟，他说：“哦，不了，谢谢，我正在努力不抽烟。”第二个人被递烟时则说：“哦，不了，谢谢，我不是吸烟者。”第一个人仍在努力抵抗一个他仍然认为属于自己身份的东西，而第二个人已经不再把自己看作会吸烟的那种人。
是的，一些证据和研究都表明，一旦你接受了这些身份认同，你就更容易坚持相应的行为。
§24什么是认知失调？
这让我想起了利昂·费斯廷格的研究，他就是那个提出“认知距离”一词的人。我对认知距离这个概念的理解是：如果我对自己有某种身份认同，而外部因素对此构成了威胁或挑战，我们往往不善于活在矛盾之中。就拿我来说吧，我现在是一名会计师。如果我听说人工智能在会计工作方面表现得非常出色，而我已经在这份会计学位上投入了10年。
我把自己看作一名优秀的会计师。我最初的反应很可能是要么否定自己作为优秀会计师的身份，认为自己将来不会有光明的职业前景；要么就是否定人工智能。他提到，研究过他工作的人说，我们很不擅长同时认定两件相互矛盾的事情都为真。因此，我们往往会保护自己的身份认同。
§25社交纽带如何塑造我们的自我认知
是的，这一点非常强大，而且它与习惯也息息相关，那就是我们很大一部分身份认同——虽然不是全部——都与我们的关系紧密相连。我是一位父亲，也是一位丈夫，这种身份源于我们与他人之间的联系。我们的社交纽带会影响我们对自己的看法。这一点广泛地影响着我们的习惯。我们都属于多个群体。有时这个群体很大，比如“美国人”或“英国人”意味着什么。
有时这个群体很小，比如作为你所在街道的邻居意味着什么，或是作为这个家庭的一员，或是当地一家CrossFit健身房的成员意味着什么。但你所属的所有群体，无论大小，都有一系列关于你行为举止的共同期望，也有一整套在该群体中你应该遵循的社会规范。当你的习惯与群体的期望一致时，这种习惯就很有吸引力。你知道，你会想融入他们，并因此受到表扬和奖励，你会觉得自己合群。
而当你的习惯与群体的期望相悖时，这种习惯就显得不那么讨喜了。你会受到批评，感觉也不好。因此，如果人们必须在两种情况之间做出选择：一种是拥有自己想要的习惯，但被排斥、被孤立、被批评；另一种是拥有自己并不真正喜欢的习惯，但能合群、能融入某个集体。大多数时候，归属的愿望会压倒进步的渴望。所以，你虽然想做一些不同的事情，但你也知道会因此受到强烈的批评。
你至少会给自己的关系增添摩擦。而我们不想生活在这样一种不协调之中——“我本可以拥有这个，但同时也在这里制造了摩擦”。我认为，如果你想培养更好的习惯并坚持下去，尤其是从长远来看，其中一个重要的教训就是：你要加入那些你所期望的行为已成为常态的群体。加入那些能与你共同进步、你身边的人也都拥有你所希望拥有的习惯的群体。
§26为什么你的环境很重要
这让我想起杰夫·贝索斯在致股东信中提到的关于抵抗平衡状态的内容。我当时并不知道这有什么可取之处。在致股东的信中，当谈及亚马逊未来持续创新的能力、意愿和必要性时，他拿理查德·道金斯的《盲眼钟表匠》一书做了个比较。对，就是《盲眼钟表匠》。没错，就是那本。
书中说，所有生物实际上都在不断与平衡状态作斗争，而死亡本身，正是我们与环境趋于一致的时刻。因为此刻，你我为了在温度、酸碱度等方面与环境保持差异，需要消耗巨大的能量。他做的这个类比听起来和你刚才说的很像：所有生物都在不断与环境保持差异，而环境差异越大，这场斗争就越艰难。
所以，如果我走进沙漠，我的身体就必须付出更多能量，才能维持与环境不同的体温和酸碱度。但如果我想让生活更轻松、让这场斗争更容易，那我就可以进入一个与环境状态相同的地方。这当然很好。我想，关键就在于：你的环境与你想养成的习惯，或者你想达到的某种平衡状态差异越大，你就越需要努力抗争才能维持现状。
而这种抗争，我不知道能持续多久——也许一天、一周、一个月，但终究是有限的。在某个时刻，一直与环境对抗会让人感到精疲力竭。有时我把环境，无论是物理环境还是社会环境，都看作一种类似重力的存在。比如我们现在所处的物理环境，总是在无形中把你推向某些方向。我现在正坐在这把椅子上和你交谈。我本可以坐在任何其他地方，但如果坐在别处，我就得坐在地板上——是这把椅子的环境，把我引导到了这个位置。
这几乎就像一种引力在把我拉向这里，而不是让我去别的地方——当我们离开这个房间时。如果我想，我本可以尝试做些疯狂的事，比如撞穿一堵墙，或者从天花板爬过去，但我会选择从门走出去，因为环境正自然而然地把我引向那里。在那种行为更容易发生。我们所有的空间都是如此。你总是会被某种力量拉向那个环境中自然、轻松且一致的方向。
那么，你该如何调整自己的环境，让那些你想做的事成为自然而然的选择呢？这适用于物理环境，社交环境也是如此。你总是会被那些在该环境中被视为理所当然的行为所吸引。社交规范是什么？人们通常会因为哪些行为受到表扬和奖励？文化通常希望你做些什么？我认为答案就在于此：你要让自己置身于那些拥有你所期望行为的群体之中。
加入那些你所期望的行为属于常态的群体。如果这种行为在群体中很普遍，那么你们就能一起进步。
§27将某些人从你的生活中剔除
我的意思是，这或许意味着要清除生活中某些人，而有时这些人很难摆脱，因为他们是家人，是母亲，甚至已经去世了。当然。有时你会听到有人说“炒掉你的朋友”之类的话。我对此并不完全赞同。不过我确实认为，在某些极端情况下，比如你遇到了一个特别有毒的人，那或许你真的不该再和他们待在一起了。
这些情况可能会导致非常艰难的决定。但我想说的是，在人生的大部分时间里，在你的大多数关系中，我们真正要讨论的并不是要断绝关系，而是找到能让某种习惯蓬勃发展的特定环境。下面是一些例子。
§28为新的行为创造新情境
有不少研究表明，在新环境中培养一个新习惯往往更容易。比如，我先退一步解释一下。有一个很有意思的方式来定义什么是习惯：习惯是一种与特定情境绑定的行为。例如，你看 Netflix 的习惯，可能就和晚上 7 点坐在沙发上的情境有关。每当你走进客厅，坐在沙发边，又正值傍晚时分，你自然而然就会想去拿起遥控器开始观看，因为习惯正是在这种情境下发生的。
所以，如果你想培养一个新习惯——这些研究也发现，在新环境中培养新习惯往往更容易——假设你想开始写日记。晚上你走进客厅，坐在沙发上，心想：“我要开始写日记了。”但你的大脑很自然地会想：“该拿起遥控器打开电视了。”这并不总是意味着你需要一个全新的空间，比如一栋新建筑或一个新房间，来完成每一个习惯。
但你可以这样做：搬一把椅子放在房间角落，让它成为“日记椅”。当你坐在这把椅子上时，唯一要做的就是写五分钟日记。这样一来，你就创造了一个与你想要执行的行为相关联的新情境。从社交角度来说——这也是我们前面提到的——你需要创造一个安全的环境，让那个习惯能够存在或茁壮成长。
有时这些空间是现成的。比如，你想每周练四天瑜伽，但环顾你的家人、朋友或你住的公寓，发现没有其他人对此感兴趣，他们也不想练。你在客厅里练，却总被人取笑，或者不小心占用了别人的空间，人家会说：“我也在这儿做事呢。”总之，就是不太方便。这时候你可以去瑜伽馆，在那一个小时里，你会被一群志同道合的人包围，你的目标行为在那里是再正常不过的了。
你不必疏远任何朋友，只需去一个能让这个习惯茁壮成长的地方。我认为每个习惯都需要这样的环境——一个能受到支持、或能让环境变得轻松的地方。有时环境是现成的，有时则不然。就我个人而言，在创业生涯中做过的最有用的事情之一，就是去接触那些与我志同道合的人。我的家族里既没有创业者，也没有作家。
所以，我虽然想做这件事，身边却没有可以借鉴的人。创业头六个月，我发了大约300封陌生邮件，对象都是那些比我早一两年开始创业的人。他们看起来真的在做这件事，拥有线上受众，并且写着自己感兴趣的内容。大概有30人回复了我。我和他们进行了一些简短的Zoom通话之类的交流，彼此聊了聊，建立了联系。
大约六个月后，我在一次会议上见到了其中一些人。那时我刚开始做这件事六个月，大概认识了 10 个见过面的人，还联系了 30 个人。这时候我心里就想，好吧，至少我有几个朋友也做过这件事了。于是我开始组织这些线下交流活动。每年一到两次，我会把六到八位作者聚在一起，然后说，咱们干脆租个爱彼迎，费用平摊，聊聊怎么建立受众、怎么扩大邮件列表、怎么写书并成功推出，以及我们当时关注的所有其他事情。
那几乎总是我一年中最棒的一周，因为活动结束后，我接下来还有整整六个月要执行的任务。这有点像去瑜伽馆上瑜伽课，但那个空间得自己创造出来。我以前总担心自己会像个傻瓜一样，把大家都请来了，结果他们全都拒绝之类的。但其实每个人都想要同样的东西。他们都在等着有人为志同道合的人创造一个相聚的空间。
所以有时候，你需要足够的勇气，亲自去创造那个空间。但核心思路是一样的，那就是努力让自己身边的人都拥有你希望养成的那种行为。我听过太多创始人问我，为什么我在这个平台上投放的某条广告没效果？也许是文案写得不好，也许是创意不够强，但通常问题在于他们根本没进行正确的对话，因为那条广告从未触达过合适的人。
如果你从事 B2B 营销，这一点几乎就是关键所在。而领英广告正好能帮你解决这个问题。它们的定向功能具体得惊人。你可以按职位、资历、公司规模、行业，甚至个人技能来定向。领英的网络覆盖超过十亿专业人士，其中约一亿三千万人是决策者。所以，当你使用领英广告时，你就能让自己的品牌展现在合适的人面前。根据我的经验，在所有广告网络中，领英广告能为 B2B 带来最高的广告投入回报率。
如果你想试试，可以访问 LinkedIn.com slash diary。当你在首次领英广告活动中花费 250 美元时，我会为你在下一次活动中额外赠送 250 美元的广告额度。网址是 LinkedIn.com slash diary，具体条款和条件适用。
§29给那些感觉人生陷入困境的人的建议
我正在想，现在有多少人正坐在一自己不喜欢的工作岗位上。他们身处大城市中央，却过得痛苦不堪。他们想去做点别的事，想成为一名作家，想追随你的脚步，比如想在媒体行业开创一番事业，但离这个目标还差得很远。他们被父母的期望束缚着，被房贷和各种生活琐事牵绊着。每天回到家，他们都疲惫不堪，真的非常非常累。
所以，这只是一个遥远的梦想。你一定收到过很多这样的人写来的信或消息，因为他们看到了你创作的内容。你会对这些人说些什么？比如有一个人，他的起点是怎样的？首先，我认为一味沉溺于抱怨处境有多艰难，或者反复诉说有多不容易，对你没有任何好处。抱怨只会让情况变得更糟，对吧？所以，抱怨的行为会让糟糕的处境雪上加霜。
关键在于强调那些正在好转的事情，或者努力利用现有的优势去获得新的优势。这就像一场永无止境的游戏。比如刚开始时，大多数人并没有太多优势。我当时在业内一个认识的人都没有，没有钱，也没有经验。但我唯一拥有的优势是时间。所以我可以利用这段时间去争取新的优势。就拿我来说，我用两年时间坚持每周写两篇文章。
我还会接一些自由职业的单子来支付账单之类的开销。最终，我就是通过这种方式积累起了受众。两年后，当我拥有了受众，也就获得了一个新的优势，对吧？我不但有时间，还多了一个邮件列表。接下来我就可以利用它去争取出书的机会，而一旦出书，我又多了一个新优势。然后，你就这样不断利用现有的优势去获取新的优势。
我刚才大概聊了20秒，而这背后却是我人生中整整七年的时光。我想那段时间差不多就是这么长，对吧？进展比你希望的要慢。但这就是那场永无止境的游戏。
§30为什么每天进步1%行之有效
进展比你希望的要慢。这让我想到了“每天进步百分之一”这个理念。是的。那么，要理解这种成长，最关键的部分是什么呢？有两点特别重要。首先，这一点说明的是：如果你每天进步1%，持续一年，也就是1.01的365次方，到年底时你就会变得优秀37倍，对吧？这就是那条曲线。而如果你每天退步1%，也就是0.99的365次方，你的水平几乎会一路跌到零。
现在，像这样的图表代表的就是复利，对吧？这只是一个复利曲线。而现实生活并不完全是复利。你知道的，你的习惯并不完全像这个数学公式一样。但我认为这张图表很好地概括了行为改变过程的感觉。你知道努力每天进步一点点是什么体验，因为有两件事是真实的。这两件事尤为突出。
首先，任何复利曲线都有一个特点，即所有最大的回报都是延迟的，对吧？在你走完这条曲线的80%之后，它才开始真正起飞。所以，所有最大的回报都被推迟了。早期的回报并不那么显著。第二件事是，在第一天，0.99和1.01之间的差距非常小，对吧？好1%或坏1%都微不足道。所以在任何一天，你都很容易忽视它。
你知道，午餐吃健康的东西和不健康的东西有什么区别吗？今天几乎没什么区别。到了晚上，你从镜子里看自己的身体还是老样子，体重秤上的数字也没变。你知道，没有任何证据。今天读了10分钟书的人和没读书的人有什么区别？基本上没什么区别，读10分钟书并不会让你变成天才，但那个总是比醒来时更聪明一点的人……
那个每天总是花一点时间学习新东西的人。是的，两到五年后，这种在智慧和洞察力上的差异就很有意义了。所以你会在生活中一次又一次地看到同样的模式：起初很小，几乎无关紧要，每天都很轻易地被忽视。但它会复利、会累积、会随着时间的推移而改善。因此，你习惯所产生的影响是延迟的。时间会放大你所投入的任何东西。
所以，如果你有好的习惯，时间就会成为你的盟友。每过一天，你都会让自己处于更有利的位置。如果你有坏习惯，时间就会成为你的敌人。每过一天，你都会把坑挖得更深一点。因此，像这样的图表所揭示的真正道理，或者说每天进步1%的真正道理，并不是要纠结于那个数字。它不是说，哦，是1%的进步还是1.6%的进步，或者别的什么，重点不在于此。
这是一种态度，一种方法。它关注的是轨迹，而非位置。你知道，生活中有很多关于“位置”的讨论。我的银行账户里有多少钱？体重秤上的数字是多少？股价是多少？季度收益是多少？我们用了各种衡量标准和指标来评估自己当前的位置。而当这个位置不如我们所愿时，我们就会感到沮丧、内疚、自我评判、烦躁，或者产生各种情绪。
而我鼓励大家的是：听我说，哪怕只花一分钟，我们先别再那么担心自己的当前位置，而是多关注一下当前的轨迹。我是在变得更好1%，还是更差1%？箭头是指向上方和右方，还是已经停滞不前了？所以，如果你正走在一条好的轨迹上，你所需要的只是时间。嗯，这几乎已经成了一种信仰。我想，正如你所说的一切，它必须成为一种信仰，因为短期内很难看到成果。
但在我们团队里，这确实是一种信仰。有好几位读者甚至把它纹在了身上，这完全出乎我的意料。我只是把它画在了一张索引卡上，现在它却出现在了某个人的身体上。是的，这确实很令人惊讶。而它之所以需要这种“信仰”，是因为在最初阶段，你明明在做某件事，却看不到任何进展，没有任何进步的迹象。这其中有些棘手的地方。所以我认为这一点很重要。我们都曾犯过这样的错误：有些1%的改进会不断积累，而有些1%的改进却会烟消云散，对吧？
你可以把时间花在琐碎的事情上。也就是说，你知道，这些微小的改变既可以是 meaningful（有意义的），也可以是 meaningless（无意义的）。那么，你该如何分辨两者之间的区别呢？这有点棘手。我不确定你是否总能完全做对，但对我来说，分界线在于：这个行动是否会积累成某种更宏大的成果？你知道，你每天都可以把时间花在各种琐碎的小事上。
但你是否在构建一些更宏大的东西？所以，在很多方面，我认为人生中最重要的两个时间尺度是10年和1小时。你知道，10年只是一个简化的说法，它代表的是：你正在努力实现的、那些重大而有意义的事情是什么？想想看，人们真正在意的大多数有意义的人生转变，大多都是需要多年时间才能实现的。比如，建立一家让你引以为豪的企业，培养一个成功的家庭，拥有一段幸福的婚姻，或者让自己达到一生中的最佳状态。
不管是什么，只要为你关心的某个事业做出贡献就好，因为这类事情通常都是持续多年的，有时甚至长达几十年。所以“10年”只是这种长期投入的简略说法。但如果你每天都能做一件事，这件事在10年后能给你带来好处；如果你今天能抽出1小时去做一件十年后能开花结果的事，你往往根本不需要等上10年才能看到成效。你知道的，通常投入个两三年、三四年，你就会觉得，哇，真不敢相信这些东西已经积累到这种程度了。
§31事业与人生中机遇的首要因素
这又让我想起你关于“体系”与“目标”的想法。因为我认识的那些最杰出的创始人，他们都会思考：接下来1小时我能做些什么，才能让10年后的我们处于一个不同的位置？这听起来又有点老生常谈——我已经说过好几次了——但这是商业中最重要的一件事。我的意思是，“公司”这个词的定义就是“用人”。所以我认为，我遇到的几乎所有商业问题，归根结底都是人的问题。
这就像是我已经犯下或尚未犯下的人为失误。所以在我职业生涯的现阶段，我开始觉得，其实我接下来1小时该做的事，都该用在“人”身上，因为这能决定10年后会发生什么。比如，如果我们希望——或者说我希望——我的公司在10年后上市，那么在接下来1小时里，我就应该认真思考招聘流程，通过它找到能推动业务发展的首席财务官。
我的意思是，你现在正在和我交谈，对吧？不，不过我正在学习，布拉德，我这就去实践。说真的，和你讨论这个话题真的很有用，因为它让我找到了合适的措辞，而这些措辞能增强记忆点，进而形成重复和习惯。如果你不明白我在说什么，是不是在Shutter上？我之前并没有从体系和目标的角度去思考。我总是从人的角度切入，会说：是什么阻碍了进展？
是的。这也适用于我们刚才谈到的睡眠问题。我发现，无论是商业中的招聘，还是个人生活中的方方面面，选择合适的人都是决定后续一切发展的最关键因素。人际关系的重要性对每个人来说都显而易见，但它们似乎仍然长期被低估。是的，在商业层面确实如此——这也是你刚才讨论的重点：几乎所有商业问题，在某种程度上都可以归结为人的问题，或者总能有某个人来突破瓶颈、解决那个问题。
从个人层面来说，这确实是真的：你一生中可能做出的最重要的决定，就是是否结婚、和谁结婚，这个决定会极大地塑造你的人生。从更广泛的商业角度来看也是如此：任何机会都必然与某个人相关，对吧？机会总是通过人而来。所以当你说“哦，我真希望自己能走运”或者“我真希望能撞上我的好运”时……
你真正想说的，其实是存在某个携带着这个机会的人，而你需要与这个人建立联系或认识他。因此，在方方面面，人际关系都极大地塑造着我们的人生。没错，从这个意义上说，人或许是最重要的因素。我认为随着年龄增长，这一点对于大多数人来说会变得越来越明显。人们会越来越清楚地意识到，自己一生中做过的最佳决定都与人有关，而最糟糕的决定也往往与人有关。
但我们通常不会这样想。我们会觉得：“我周日坐在办公室里工作，就会冒出什么绝妙的主意；如果我读一本书，就会灵光一闪，从而变得幸运又成功。”然而随着时间的推移，我逐渐意识到，比起埋头苦干，真正聪明的做法是更加专注于人。
§32如何建立自信
你的工作如何与自尊、自信等问题交织在一起呢？因为每个人都想建立自信，但对某些人来说，自信会陷入一种自我强化的恶性循环。这种循环大概是这样：生活中发生了某件事，导致他们不太愿意举手发言，或走出自己的舒适区。即使他们真的这么做了，也会把结果解读为负面，而这进一步打击了他们的自信。
他们戴着“墨镜”看待问题，把发生的一切解读为负面，于是陷入了这种不断加剧的恶性循环。而另一些人似乎正朝着相反的方向发展。比如，我高中时有一位篮球教练告诉我：“自信其实就是表现力。”他的意思是，如果你想更相信自己能罚进一球，那就去球场上投上一个小时。一旦你能连续投进10个，你对自己的感觉就会好得多。
于是你会发现，其实所有事情都是如此：一旦你在某个领域开始展现自己的能力——比如成功发表了一次演讲，或者为公司做了一场精彩的演示，无论那是什么——你对自己的感觉就会更好。因此你会意识到，你需要反复练习，需要不断实践。无论你要做什么，都需要足够的重复，才能开始掌握它。所以有时我会说：动力是在开始行动之后才出现的，而不是之前。
我们总以为需要动力才能开始行动。但实际上，你应该试着把目标缩小，让它变得非常容易，即使你没什么动力也会去做，从而先积累一些练习次数。一旦你开始重复练习，就会逐渐建立起自信，因为你知道自己有证据表明自己能做到。所以，自信其实就是“可展示性”。让我们试着把目标缩小，让事情变得简单，开始展示我们的能力，然后自信就会随之而来。
不过，第二点可能甚至更为重要，
§33如果你觉得全世界都在与你为敌，该怎么办
你提到了那种总是以负面角度解读事情的人。你知道，他们会陷入一种毫无缘由的恶性循环，总看到事情不利的证据，觉得世界在跟他们作对，或者只强调那些对他们不利的故事片段。我打棒球打了很长时间，一直打到了大学。在我更小的时候，比如10岁、12岁、14岁的时候，每个赛季结束后我们都会做一件事。
我和爸爸会坐到后院的露台上，聊聊那些胜利，聊聊那些精彩时刻，比如我们队赢下的最重要比赛，或者我在那一季里最出色的几次表现，又或是我比上一季进步的地方。我从来都不是所在任何一支球队里最强的球员。但每个赛季结束时，你都会带着一种积极的心态、一种自信，以及一种带着势头迎接下一年的感觉。
我想我能坚持打那么长时间，部分原因就在于此。你知道，那成了一种强调自己收获的习惯。所以我觉得，更多人可以尝试一件很有意思的事：当你回顾过去这一年时，你取得了哪些成就？试着利用这些成就，告诉自己那个故事，强调那个故事，并以此为基础迈向下一刻。最近我在聊到，我曾与人共同创立了一家出版公司，叫Authors Equity，我们正在出版一本由布兰登·韦伯写的书。他曾是海豹突击队队员，负责训练海豹突击队狙击小组的心理表现能力。
他会教他们各种各样的东西。我跟他聊起这本书和一些策略时，试图了解他们到底会怎么做，其中有两点让我印象深刻。第一点，他说无论面对何种情况，都要保持积极的心态。也就是说，我们训练他们的第一件事，就是无论身处何种情境或面临何种状况，都要保持积极心态。第二件事，就是把事情顺利发展的样子在脑海中想象出来。有一次，一名狙击手走到他面前问：“这门课程的理想成绩是多少？”
比如，他们会给这些人安排一些小的测试课程，比方说，你知道的，他们必须完成八种、十种或十二种不同的投篮动作之类的。他说，满分是100%。我的意思是，他当时就说，现实中几乎没人能拿到100%。但我就是想设定这样一个标准，对吧？把这个目标在他们脑海中树立起来，作为他们努力追求的方向。他当时在培训两个人，其中一个人得了96分，另一个人得了100分。总之，重点是，在生活中，总会有事情进展顺利，也总会有事情进展不顺利。
总会有事情对你不利的日子，也总会有事情似乎朝着对你有利的方向发展。问题在于，你正在告诉自己哪个版本的故事？你知道的，你正在强调事件的哪个版本？我不是说你应该忽视现实，你知道的，如果有个问题需要解决，你仍然需要去解决它。但只要你没有忽视现实，我就觉得唯一合理的方式就是强调那个能赋予力量的版本，你知道的，强调那些胜利，坐下来反思自己做了什么，想想有哪些收获，以及这些如何为你接下来的行动积蓄势头，然后想象下一步，想象它会如何顺利进行。
这让我想起戴维·布里尔斯福德爵士对我说过的一句话，
§34缩小习惯，积蓄心理势能
我知道他在你书的第一章里被重点提到过。他当时谈了很多关于1%的进步之类的话题。他说，他没能充分谈到的一点是，实现这些1%的进步并在团队中庆祝这些进步所带来的心理势头。他告诉我，当他加入英国自行车队时，那支队伍当时士气低落、心灰意冷，还因为表现糟糕而备受嘲讽。他说，我们从积累那些1%的进步开始，等等。
而奇妙的是，我们开始——用他的话来说——感觉自己正在取得进展，人们不再下午5点就离开自行车修理店，而是开始待到凌晨2点，因为他们觉得自己在不断进步。这与她提到的进步观点不谋而合，同时也说明了刻意庆祝这些胜利所带来的力量，以及这种力量在团队中、在你自己身上所产生的心理势头。这太棒了。我想，在现实世界中，你确实需要在这方面更有意识一些。
所以，如果你看看那些最容易让人上瘾的技术或事物，就拿电子游戏来说吧。在电子游戏中，进步是持续不断、时刻发生的。比如，你的分数会在屏幕的右上角不断增加；每当你捡起一把武器、一颗红宝石、一罐果酱，或者其他什么东西时，就会响起一声轻响、一个叮当声或一个音符；甚至当你跑过关卡时，脚步声的“哒哒”声也都在提醒你：你在进步，你在前进，你在朝着某个目标迈进。
所以，当你把玩游戏时即时获得的所有这些反馈——也就是在同一时刻接收到的所有信号——与你在现实生活中努力做的事情进行比较时，你就会发现：这个委员会已经连续六个月每周五开会，但我们至今还没能推出这个功能；我这一个月来每天都在跑步，但身体却丝毫看不出变化。因此，很难将数字世界中我们通过屏幕获得的各种进步，与我们在现实生活、事业中试图培养和建立的习惯相提并论。
我想，这正是我们要有意识地对待习惯的原因之一：思考今天我们能做出哪些1%的改进或微小的进步，然后为这些小小的胜利庆祝，从而获得一种进步的感觉。因为在现实世界中，进步往往是滞后的。我父母喜欢游泳，但如果他们是为了看到身体上的变化而游的话，那需要整整两年的时间。问题在于，他们跳进水里时是什么样，游完出来时身体看起来还一模一样，对吧？
因此，你需要一些能即时给你提供进步信号的东西。他们使用习惯追踪器，也就是一个小小的表格，在完成的日期上画一个“X”。你需要一些能直观展现你进展的东西，给你一些正在前进的信号。这让我想起《哈佛商业评论》做过的一项研究，他们请人们写下自己工作中最棒的一天，并要求他们坚持写工作日记。
我记得当时大约有1000人参与。大多数人都在工作日记中指出了那一周里他们感受到进步的一天，哪怕这种进步非常微小。这也印证了你的观点：让过程变得有趣也很重要。关注并庆祝自己的进步不仅让过程充满乐趣，还能带来一种心理上的推动力。而且，你确实可以做到这一点：每天进步1%。只要把习惯的规模缩小，你就能让自己体验到那种进步的感觉。
这么说吧，化学里有时会有种所谓的“活化能”。也就是引发一个反应需要多少能量。如果活化能很高，你就必须给反应提供大量的热量或能量，它才能发生。我觉得习惯也有类似的“活化能”。假设你的习惯是每天做100个俯卧撑，那这个习惯的“活化能”就挺高的。第一天，当你充满干劲时，也许你会一整天分几次做完10个一组，直到完成100个，感觉好极了。
也许你能坚持几天、一周，或者更久，但总有那么一天，你累了，或者工作上有很多事要忙，等你回过神来，已经晚上9点半了，你会想：我得赶紧去睡觉了。一想到要做100个俯卧撑，你就干脆跳过了。但如果你设定的目标小得多，比如只做1个或10个俯卧撑，那就容易多了，“活化能”也低得多。
这样一来，到了第八天、第九天或第十天，即使到了晚上9点半，你仍然可以在睡觉前做完10个俯卧撑，对吧？这样你依然能感受到进步，依然觉得自己是在前进，只因为你一开始就把标准定得很低。要知道，如果一开始的标准就是完美无瑕，那很难长期维持。但如果标准是你力所能及的，你就能逐渐积累势头，感受到进步。坚持一两个月甚至三个月后，你依然能保持这个习惯，并且对自己感觉良好。
到某个时候，你会因为坚持得足够久而意识到：好吧，我可能会偶尔漏掉一天，但我依然对自己很满意，也很认可自己到目前为止的付出。你向自己证明了很多东西。所以我认为，有时候把目标缩小、让事情变得简单，能让自己更有机会感受到进步。
§35为什么习惯追踪和连续打卡很重要
你在过去几分钟里提到了两个词，一个是你的父母使用“习惯追踪器”，另一个是“连记录”这个词。是的。你能解释一下对我来说用回形针来做的这项工作的背景吗？也就是习惯追踪、连记录，以及它们为什么重要？当时我在研究汤姆·麦克阿维茨时，偶然了解到一个叫特伦特·德尔斯曼的人，他有一个很有趣的故事。他现在是一名企业家，但在职业生涯早期，他曾在加拿大阿伯茨福德做过股票经纪人。
在阿伯茨福德，那大概是九十年代，那会儿它还是个挺小的城镇，可不是什么大城市。他本应该能带来更多业务，但说实话，他们也没什么优势。他既不是纽约来的，也不是什么大人物。但他有一个简单的习惯，最终让他成了公司里的顶尖销售，并在接下来的几年里建立了当地最大的客户群。这个习惯就是——回形针策略。
他是怎么做的呢？他有很多做股票经纪的朋友，大家干的都是同样的活儿：读分析报告、看新闻、研究公司和财务报表，还做各种其他事情。但他却说：“我不打算那么做。我要做的，就是打一通销售电话。每打完一通电话，不管有没有成交，我都会拿一个回形针，把它从这边挪到那边。”
然后，他再打一通销售电话，再拿一个回形针，再把它挪过去。他罐子里一共有100个回形针。他每天的目标，就是把100个回形针从一个罐子挪到另一个罐子。他每天就只做这件事。正是靠着这个简单的习惯，他最终建立了庞大的客户群。关于这件事，有两点值得注意。首先，他有了一个能直观看到自己进度的标记，对吧？把回形针挪到另一个罐子，就是他在一天中不断取得进展的证明。
这也让这件事变得有点像玩游戏。你会想：“好，我能多快把回形针挪过去？我今天取得了多少进展？到午饭前能不能挪过去50个？”这样一来，你就能在一天中不断看到自己取得的阶段性成果。但我觉得这件事还有另一个有趣的地方：他把事情简化到了极致，只关注那唯一真正能带来改变的事情。而他，就只专注于那件事。
生活中有太多事情，我们很容易就陷入“优化”的陷阱。我们总想找到完美的销售策略、最佳的经营计划、最理想的饮食方案。正因为太执着于优化，有时有人会来找我，说他们想建立自己的受众群体，然后问我各种战术和策略。我通常会说：“接下来两年，每周写一篇文章，两年后再来找我。”
“咱们别跳过这一步，就从这儿开始行吗？”或者，“两年里别漏掉一次锻炼，之后我们再讨论这个计划到底有没有效果。”事情就是这样。所以我认为，这个方法能帮你专注于那个真正能带来改变的关键。
§36习惯养成循环
我也在思考这个问题，我试着从习惯循环的角度来分析。因为当我审视这个习惯循环时，我看到了奖励被触发的过程，也看到了对结果的设计。是的，这很有趣。我们之前还没讨论过这个，所以让我快速拆解一下。如果你在培养一个习惯，那么每个习惯大致会经历四个不同的阶段。在我的《掌控习惯》一书中，我把它们称为“提示、渴求、反应和奖励”。
“提示”就是你注意到的某个东西。举个例子，比如你在厨房的台面上看到了一盘饼干。这就是一个视觉提示。“渴求”则是你的大脑对这个提示意味着什么的预测。当你看到那盘饼干时，你的大脑会预测：哦，那东西一定是又甜又多汁、味道好、令人愉悦的。这种积极的预测促使你做出反应。这就是第三步：你走过去，拿起一块，咬一口。
最后，第四步就是“奖励”。哦，它确实又甜又多汁、味道好、令人愉悦。这就是“提示、渴求、反应、奖励”。这些步骤基本上涵盖了每一种习惯性行为，即便是那些非常自动化的行为。比如，你走进一个房间，发现灯是关的。提示：房间里很黑。渴求：我希望我能看清东西。反应：我走过去打开电灯开关。奖励：灯亮了，现在房间里看得清了。所以，即便是像打开电灯开关这样非常快的动作，也会经历这四个步骤。
所以，几乎所有习惯都遵循这个循环。你可以看到，这个回形针策略在某种程度上也契合了这个循环。提示：你把回形针放在办公桌上，对吧？这样一来，你不仅出于业务需要想要进行销售电话，而且每天早上坐到办公桌前，这些回形针就一直在那里盯着你。它成了一个视觉提醒，提醒你、促使你思考：好的，我确实想打这些电话，努力争取更多业务，或者再成功地完成一次销售。
这种渴求促使你拿起电话，这就是具体的反应。而奖励则是：我可以把回形针拨到另一边。这时你会觉得，是的，你甚至能听到回形针碰撞时发出的轻微叮当声，这更增强了奖励的效果。
§37行为改变的四大法则
我觉得最有趣的是，我们该如何利用这四点——也就是所有行为都会经历的这四个步骤——并将其转化为我们在日常生活和工作中可以应用的方法。我把这称为“行为改变四法则”。每个步骤都对应一条法则。是的，它们就在这里。我来告诉你。我把这些称为“行为改变四法则”，对吧？那么对于“提示”这一步，第一条法则是：你要让它显而易见。对吧？
你需要建立“队列”。你需要让你良好习惯的“队列”变得显而易见、触手可及、清晰可见、易于察觉。越容易看到，就越能吸引你的注意，你也就越有可能采取行动。所以，这其中很大一部分与环境有关，就是让事情变得显而易见，也就是建立“队列”，吸引你的注意，让你能注意到它。那么，让我们结合一个具体情境：我希望确保自己每天都能坚持服用补充剂。当然，因为这是我经常考虑的事情。
是的，我希望保持自己的创造力等等。那么，创造力体现在哪里呢？是说它被收在厨房一个高高的架子上，藏在橱柜门后面，你根本看不到它？还是说它被摆在台面上，成为你进门后最先看到的东西之一？这里有很多不同的选择，你可以决定想做什么、想把东西放在哪里，但你的目标就是让好习惯变得显而易见，让它很容易被发现。
这让我想起刚开始做DJ的时候，我的DJ设备都放在备用房间里，支在架子上。我和我女朋友聊过这件事，我说：“我真的想学会DJ，能不能把设备搬到厨房台面上放一年？”嗯，因为这样的话，我某天路过时就会想：“哦，是DJ设备。”然后我就真的把它放在了厨房台面上，接着就开始练习DJ了。我认识一位读者，他去上吉他课时，会和老师一起练习，然后老师会给他布置一些家庭作业，比如练习特定的音阶之类的。
然后他回到家，会把吉他拿出来，在每节课结束时把它装进琴盒，再放进壁橱里。结果呢？他一周都忘了吉他还在那儿。等到下一周，他再把它拿出来去练习时，老师就会说：“你这一周根本没练。”于是，他买了一个吉他架，把吉他放在客厅正中央。现在他每天会经过那里30次，拿起吉他弹上五分钟的可能性就大多了。
所以，关键就是让你的习惯变得显而易见。第二条法则关乎“渴望”，核心在于让习惯变得有吸引力。这就是我前面提到的那个问题：“如果这件事很有趣，它会是什么样子？”你希望自己的习惯是有趣的、有魅力的、吸引人的、能引起你兴趣的。它越能吸引你、越让你兴奋，你就越有可能坚持下去。比如，我曾接触过一位女士，她不想再每天中午都出去吃饭，想开始自己带午餐，因为她觉得那样更健康。但一想到要做一份沙拉当午餐，她就觉得没什么意思。
于是她就想出了“派对与碗”这个说法。一开始，她尝试了各种各样的方法。比如，她会拿薯片碾碎后加进去，或者把士力架切碎后拌进沙拉里，诸如此类。她只是想找到一种让这件事变得有趣的方式。后来，当她已经坚持每天带午餐一个月左右后，她就心想：好吧，我现在已经养成了带午餐的习惯。
那我怎样才能开始让午餐变得更健康呢？所以，要找到一种让你的习惯变得有吸引力的方法。第三条法则是让它变得简单。这完全关乎如何让事情变得简单、没有障碍、易于执行。你的习惯越方便、越没有障碍，就越有可能养成。我们已经多次谈到这一点，那就是把你的习惯缩小规模。使用“两分钟法则”，让它变得尽可能简单。但一个习惯越容易执行，它就越有可能发生。
著名心理学家丹尼尔·卡尼曼曾经说过，如果要把人类行为归结为一个单一的原则，也就是驱动人类行为的唯一因素，那就是方便，就是简单。你知道的，什么是最容易做的事？我们是生物体，为了生存需要消耗能量，因此，尽可能节省能量才最符合你的利益。所以，你的大脑越是为这种节省能量的方式做好准备，你就越会不断寻找这样的方式。事实上，世界上许多大型企业所做的，基本上就是抓住我们本来就想要满足的人类欲望，然后设法让它变得更加方便。
比如 DoorDash 的理念就是：你需要食物，只需轻轻点几下拇指，我们就会把食物送到你手上。事实上，纵观整个人类历史，我们获取食物的过程，就是一条让食物变得越来越方便的漫漫长路。过去，我们是狩猎采集者，必须自己捕猎食物或在灌木丛中寻找浆果；后来，我们开始种植食物。这样一来，食物就在我们家旁边，我们不必再四处奔波，只需收割玉米、豆子或其他作物就能食用。再后来，我们开始把食物运送到杂货店。
现在，你甚至都不用自己种植了。你只需走过来，就能买到食物带回家。接着我们又说：算了，你现在连去杂货店都省了。我们可以通过 Instacart 或杂货配送服务直接把食物送上门。而现在，我们甚至说：你都不必再在自己家里做饭了。你只需在 DoorDash 上下单，用拇指轻轻一点，我们就会把做好的食物直接送到你面前，你随时都能开吃。
这整个过程就像一条连绵不断的长弧线，让事情变得越来越容易。你越是能让自己的习惯变得方便，就越有可能坚持下去，不会放弃。而第四条也是最后一条法则是：让它令人满意。你的习惯越令人满意，你将来就越有可能坚持下去，并再次回归。前三条法则——让它显而易见、让它富有吸引力、让它简单易行——都是为了让你的习惯更有可能在这次发生。
而“让它令人满意”则是为了提高你下次继续这样做的可能性。因为当你走到这一步时，习惯已经发生了，对吧？事情已经过去了，但它是否让你感到满足呢？它是否有益处呢？它是否以某种方式帮助了你？如果它对你有所帮助，如果你感觉它给你带来了一些好处，那么这种体验就会在大脑中留下印记，告诉你：嘿，这个很有用。下次我们再回到这里吧。下次你遇到类似情况时，我们就再重复一次。
因此，“让它令人满意”意味着奖励在某种程度上闭合了学习的反馈循环。我特意用了“学习”这个词。我们谈论的是培养习惯，但从某种意义上说，我们真正谈论的是学习的过程。这是你的大脑和身体在人生旅途中学习如何行事的过程。你知道的，你在生活中不断前行，经历各种事情，接触到不同的策略，并加以尝试。
你知道，总有第一次你咬下煎饼时，会想：哦，这东西还挺好吃的，也许我该再咬一口。而有时你尝试了某些东西，却发现：我不太喜欢这个，或者它根本没带来什么感觉，很平淡。于是你的大脑会说：嗯，下次或许该试试别的。所以，那些受到奖励的行为、那些令人满意的行为、那些令人愉悦的行为，往往更容易坚持下去。
我想，让人获得满足感的方式有很多种。我想到我们的健身小组，我们在 WhatsApp 上有一个群，叫“健身区块链”。每个月都会有一个人被“淘汰”。每天你去健身房时，拍下自己锻炼的截图发到群里，然后有一位自由职业的数据科学家会把所有截图整理成文档，每天发送我们所有人的锻炼记录。
整个游戏的关键在于坚持。所以，你有多努力并不重要，关键是你有没有去行动。这一点让我觉得……我不知道它在这个循环中具体体现在哪里，但我认为这关乎责任感。同时，这也让整个过程变得有趣。不过，在这个循环中，社交元素体现在哪里呢？是奖励机制的一部分吗？我认为它会影响所有的行为。比如，看到别人在锻炼，这本身就是一个信号。你可能会收到别人发来的截图，他们可能会说：“哎呀，我今天得去完成锻炼了。”
我不想忘记，所以这就成了一个触发行为的信号。作为群体的一员参与其中，本身就很有吸引力。你知道，一旦你发布了截图，别人就会看到，你可能会因此获得某种奖励，或者得到“你完成了”的认可。这很令人兴奋，也很有激励作用，能促使你坚持参与。有时候，你可能和别人一起锻炼，对吧？这种情况下，这种互动本身就能增强效果。
一起做会更有意思，同时也能让你动起来。最后，坚持完成打卡或参与其中本身也是一种奖励，否则就什么都得不到。
§38如何戒除一个习惯
其实，有一条很酷的金属腰带，是一条实体的腰带，会颁发给获奖者。不过每个月都会有一位获胜者，他的头像会出现在展示图上，这太完美了。我想要那条腰带。这真的很酷，太棒了。没错，上面还刻着我的名字，就像一条摔跤冠军腰带。这太棒了。那么，如果你想戒掉一个习惯，这个方法又该怎么用呢？其实，针对这些方法中的每一项，都有很多种实现方式。
你知道，让习惯变得显而易见的方式有很多种，让它变得有吸引力的方式也有很多。我现在给你的只是一个大致概述，教你如何培养一个好习惯，或者如何建立一种新行为。如果你想戒掉一个坏习惯，那就把这四个步骤反过来做。也就是说，不要让它显而易见，而要让它难以察觉。比如，取消订阅那些让你分心的内容，家里不要存放垃圾食品，减少接触相关提示的机会。不要让它有吸引力，而要让它变得没有吸引力。
这是最难的一点，我们稍后可以详细讨论。不要让它变得容易，而要让它变得困难。也就是说，增加阻力，在你和目标行为之间设置更多步骤。我举两个我自己的例子。我最近尝试了一种新方法：每天直到午餐前，我都把手机放在另一个房间。通常早上九点到十一点左右，我的手机都在走廊另一头的房间里，和我的办公室不在同一个空间。这样一来，我就有机会专注于自己的优先事项，而不是被手机里不断涌来的信息牵着走。
我和大家一样。如果手机就在手边，我每隔三分钟就会看一眼，只因为它就在那儿。但如果手机在走廊那头，虽然离我也只有30秒的路程，我却一次都不会去拿。我一直觉得这很有意思。你会想，我到底想不想用它呢？一方面，当手机就在身边时，我恨不得每三分钟就看一次；但另一方面，我又没到非要花30秒走过去拿它的程度。
我发现很多习惯都是这样的。只要制造一点小小的阻碍，它们就会自然而然地减少到理想程度。啤酒就是另一个例子。我想，如果你真的有酒瘾之类的，这种方法可能不管用。但我注意到，如果我买一罐六瓶装啤酒，把它放在冰箱最前面，打开后就在眼前，那么晚饭时我就会喝一瓶，只因为它就在那儿。
但如果我把啤酒放在冰箱最底层的架子上，藏在最里面，甚至得弯下腰才能看到它，情况就不一样了。有时我甚至会忘了它的存在，就这么放着两周，完全不记得里面还有啤酒。所以我觉得，这完全就是第一法则的逆向应用——让它变得不可见，以及第三法则的逆向应用——让它变得困难。你越不容易看到它，做起来就越难；涉及的步骤越多，发生的可能性就越小。
最后一点，则是最后一法则的逆向应用：与其让行为令人满意，不如让它变得令人不满意。也就是说，给它加上某种代价或后果。在《原子习惯》一书中，我把这称为行为改变的基本法则。这是一个影响深远的指导原则：那些能立即获得奖励的行为会被重复，而会立即受到惩罚的行为则会被避免。这听起来显而易见，但你必须问问自己：当你做自己想做的事、培养自己想养成的习惯时，你是否有良好的感觉？
你是否有即时的奖励？而如果你试图避免某个习惯，它的代价又是什么？后果又是什么？有没有什么能让你感觉像在受罚？如果有，你就更有可能去避免它；如果没有，事情就变得棘手了。
§39如果一个坏习惯在当下感觉很好，该怎么办？
这很难，不是吗？比如，台面上放着饼干，你刚进门时可能就已经注意到了，它们被整整齐齐地摆在一个小盘子里……不，我可不是要去把它们全拿过来。不过我刚才就在想，如果我此刻吃了这块饼干，并不会立刻受到惩罚。唯一能算作即时惩罚的，大概只有我可能产生的一丝负罪感——觉得自己离在健身方面对自己设定的目标又远了一步。
有没有什么办法可以把惩罚提前呢？当然，不是指惩罚本身，而是指那些负面影响？没错。好习惯的代价是即时发生的，而坏习惯的代价则是在未来才显现。因此，对于你那些所谓的坏习惯来说，它们在当下会让人感觉很舒服。比如，吃一个甜甜圈现在感觉很爽，玩电子游戏现在感觉很爽，做任何类似的事情都是如此。直到后来你才会意识到，哦，原来这件事是有代价的。
就连像吸烟这种经典的坏习惯也一样。也许在户外和朋友待在一起、社交，或者在漫长工作一天后能减轻当下的压力。但直到五、十甚至二十年后，你才会面临相应的后果。所以，培养更好习惯的诀窍之一，就是想办法把好习惯带来的回报提前到当下。这样你就能立刻感受到好处，而不用等上三年。
同时，也要把坏习惯的后果提前到当下，让你现在就能感受到一些痛苦，从而意识到这其实并没有真正帮到你。我想这就是为什么香烟包装上要印上人们肺部病变的照片吧。没错，这就是其中一种试图达到的效果，对吧？
§40利用习惯记分卡来塑造你的习惯
那旁边这张习惯记录卡又是怎么回事呢？你父母是用它来管你游泳的吗？习惯记录卡只是一种简单的评估工具。这种做法背后的核心理念是，有意改变行为始于自我认知，对吧？无论你是否刻意思考，你其实一直在改变自己的习惯。无论你是否专注于此，你都在培养习惯，因为你的大脑和身体天生就具备这种能力。现在，更有趣的问题是：你能不能设计自己的行为？
你能不能按照自己想要的方式来塑造自己的习惯？而这正是自我认知发挥作用的地方。如果不了解自己的习惯，就很难去塑造它们。实际上，已有研究发现，仅仅是提高对自身行为的认知，就足以让行为自行发生改变。例如，有一项研究观察了那些记录自己饮食情况的人。他们只是创建了一份食物日记，写下自己吃了什么。他们不需要追踪任何其他数据，也没有节食，不试图以某种特定方式进食，也不关心自己摄入了多少卡路里，没有任何追踪或类似的要求。
他们所做的只是简单地记下自己每天吃了什么。仅仅是记录这一行为本身，就改变了人们的饮食方式，减少了他们的热量摄入等等，这仅仅是因为他们意识到了正在发生的事情。大多数习惯都是如此，一旦你开始注意到它们，你就会开始找到可以改进它们的方法、可以完善它们的方式，或者找到一些你希望以不同方式行事的地方。
你就不再是以完全相同的方式在“自动驾驶”模式下行事了。因此，习惯记分卡就是一个实现这一点的简单方法。它非常简单。你只需写下自己每天养成的所有习惯。通常，一开始你可以从一组行为开始，比如早餐时的习惯，午餐时的习惯，以及一天结束时的放松流程，当然也可能包括起床、喝一杯水、洗个澡、查看手机、穿衣服等等，你只需逐一列出自己日常生活的样子。
然后，当你把这些行为都写下来后，就要给它们打分。评分规则很简单：如果这是一个好习惯，或者你喜欢的、对你的生活有积极影响的习惯，你就画一个加号。如果这是一个你希望摆脱的习惯，比如，我起床后会在床上刷10分钟手机，这时你就会想，我真的想这样做吗？也许不想，那我就画一个减号。还有一些行为则属于中性，比如穿衣服，你觉得无所谓，那就画一个等号。
这样做的目的不是为了评判自己。我有时会这样跟人们形容：这几乎就像你去动物园时，看着狮子，心想“哦，哇，它们这样做可真有意思”。你对待自己时也要有类似的态度。你会想，“哦，我居然把时间这样花掉了，真有意思”。你并不是在试图评判或分析自己，而只是看看自己实际上把时间用在了什么地方。
然后，当你有了这份清单之后——我想这在书的后面部分会讲到——它就变得非常有用了，可以帮助你构建“习惯叠加”，也就是把你想要养成的新习惯，叠加在你已经在做的事情之上。因此，这一过程既有助于提升自我认知，也能为习惯叠加做好准备。
§41什么是习惯叠加？
习惯叠加。是的。什么是习惯叠加呢？请看这里。我喜欢这些道具，这很棒。好，首先，让我来解释一下这个概念。习惯叠加是一个源自斯坦福大学教授BJ·福格的理论。他的见解非常棒，那就是：如果你把一个新习惯叠加或依附在一个旧习惯——也就是你已经在做的习惯——之上，那么建立新习惯就会更容易。我想他称之为“微小习惯配方”。但其核心观点就是，我们每个人都有每天都在执行的习惯。
而这些习惯可以成为锚点，成为触发我们即将执行的新行为的信号。假设你现在的习惯是每天早上都泡一杯咖啡，对吧？你已经在做这件事了，你每天开始时会泡一杯咖啡。而你想养成的新习惯是开始冥想。那么你可以这样说：好，我每天早上泡完咖啡后，就冥想60秒。这就是一个最基本习惯叠加的例子，对吧？
也就是说，你先从喝咖啡开始，然后紧接着冥想。等你熟练之后，就可以把它们连成一条链。例如，你可以说：我每天早上泡完咖啡后，就冥想60秒，然后写下当天的待办事项清单。写完待办事项清单后，我再给它们排序，然后开始处理第一项任务等等。这样一来，你就有了一个每天早上都会以同样方式执行的小习惯链。
这其实就是一种建立简单势头、让你进入状态的方法。我认识一些读者，他们创造了各种各样的习惯叠加。我记得其中一个挺有趣的例子：有个人特别喜欢健身，总是喝蛋白粉，但他的财务状况一团糟。于是，他每次冲蛋白粉时，都会顺便查看自己的财务状况和当天的预算。他会说：我一冲蛋白粉，就填写我的每日预算。
这就是他的习惯叠加。不过，你可以对任何事情都这样做，对吧？关键在于你要为新习惯找到一个合适的“落脚点”。就拿冥想这个例子来说，从一般性的、非常宽泛的原则来看，习惯最好在一天中的早些时候完成，而不是太晚。因为一天越往后，你对这一天的掌控就越少，对吧？会有更多事情来打断你。
就是说，你知道的，你的时间、精力等等都会更紧张。所以，总的来说，我喜欢早上冥想这个想法。比如，你泡好一杯咖啡，然后冥想。但如果你有三个蹒跚学步的小孩要追着跑，还要想办法给孩子们穿上裤子，那可能就不是冥想的好时机，对吧？那个环境并不适合培养这个习惯。所以我认为，一旦你完成了习惯记分卡，把你所有的日常习惯都列出来，你就可以开始思考自己想培养的新习惯，然后看看那个清单，再问自己：好，该在什么地方插入这个新习惯呢？
这个新习惯，它应该“叠加”在哪个习惯之后呢？什么样的触发点能促使这个新行为发生呢？于是你就这样建立起一个个小小的习惯链。最终，这并不需要太长时间，你慢慢就会习惯每次都按同样的顺序来做。比如，我认识一位女士，她每天走进办公室，都会把包挂起来，把外套挂起来，去装满水瓶，然后坐到办公桌前开始处理第一封邮件。她每次进来时，都会做这一连串的动作。
我想到一个可能有点相关的例子。这听起来可能很奇怪，但我觉得我这个人有点怪，不过管它呢。我当时想学冥想，但按照我当时的日程安排，根本没有机会能让我独处个10到20分钟，不被打扰，并且处于一个合适的状态。所以我开始的做法是，在淋浴的时候冥想。反正我本来就要在那里洗澡。
所以这方法很棒。很私密，而且淋浴时间也不长。是啊，我经常淋浴。我女朋友就纳闷，到底在里面搞什么鬼？我又不是真的坐在地板上。但现在我开始直接在淋浴时冥想，反正早上我一个人待在那儿，本来就要洗。所以这对我真的很有帮助。后来，当这个习惯逐渐稳定下来，我开始看到一些进展和好处，就可以慢慢不再局限于淋浴时冥想了。这方法真不错。
你让我想起有一次，一个女人在我演讲后走过来告诉我，她在刷牙的时候想锻炼自己的平衡能力，因为她快到60岁了。她说，我每天都单腿站立刷牙，在那条腿上做10个类似半蹲的小动作，然后再换到另一条腿，再做10个。她说，现在她的平衡感更好了，腿也更有劲了，而且牙齿刷得非常干净。
这需要一些时间，但没错。你可以用各种各样的方式来把它们组合起来。
§42如何管理你的精力水平
关于早上做事、而一天下来精力通常会减少这一点，您会经常思考如何管理自己的精力吗？我曾和神经科学家丽莎·费尔德曼博士聊过，她提出了“身体预算”这个概念，认为我们拥有的能量是有限的。从那以后，这个概念对我影响很大。正如我们之前讨论过的，我从很多方面开始调整自己，其中之一就是尽量不让自己承担太多。因为如果每天的精力在长期来看是有限的，我就不想把自己的“身体预算”用到尽头。此外，事情的顺序也很重要，比如，我今天最重要的任务是不是应该安排在一天开始时，等等。
我会分层安排，所以是的，我确实会考虑一些这方面的问题。我也听说过一种说法，说你应该管理精力，而不是管理时间。另外，我想补充一点，我不确定是否听别人提过，那就是“掌控感”。大家通常都会说，我们一天都只有24小时，这显然是对的。但如果你把这24小时拆分成24个1小时的时间块，然后这样来审视你的一天，就会发现你对某些1小时时间块的掌控程度，要高于其他时间块。
比如，我刚才提到，如果你有一群孩子，早上7点到8点要忙着给他们穿衣服，那一个小时其实不太受你控制。那段时间不适合冥想，也不适合锻炼，因为通常还有其他责任要在那个小时里完成。所以我觉得，把一天的时间规划出来，然后审视并思考这一点也很有趣：好吧，我的精力在哪些小时里最好？哪些小时我最有掌控感？
然后你就能开始看到，我最终想说的是，哪些是适合我的黄金时段？这些时段分布在一天的哪些位置？下一步就是问：是什么占据了我的黄金时段，又是什么只能占用我的剩余时间？我有过几次在审视自己的安排后意识到：我嘴上说这件事对我很重要，但实际上它只分到了我的剩余时间。这时你就会想，好吧，也许有些事情需要改变了。
所以我会考虑所有这些：我总体上有多少时间？在哪些时间段里我的精力最充沛、状态最好？同时，在哪些时间段里我最有掌控感？然后再想办法把各种事情安排进去。理论上，你应该把那些需要努力养成的新习惯，安排在你掌控感最强的时段，而不是像晚上11点那样。是的，我想总的来说是这样。
当有很多对你来说真正重要的事情时，事情就变得非常棘手。你知道，这就像是在家庭、工作、个人追求以及你正在努力养成的新习惯之间做出选择——所有这些事情都必须协调运作。因此，关键在于如何平衡好这一切。
§43广告
我们中的许多人都希望通过被动收入或开展副业来支付账单。而借助我们的赞助商 Stan，这个机会现在就在眼前——这是一家我共同拥有的公司。Stan 是一个能帮助你充分利用自身财务状况的平台。它让你能够为自己工作，让销售数字产品、课程、会员资格等变得更加简单、易于扩展和轻松操作。你可以将自己的想法转化为收入，并获得支持来发展你所创建的任何东西。
我们刚刚推出了“勇敢去梦想”活动。它专为那些准备好从思考转向实践、从计划转向实际行动的人而设。这个活动旨在帮助你看清脑海中的梦想，并清楚地知道实现它需要哪些步骤。参与活动即有机会赢得 10 万美元来实现你的梦想，你只需分享你的梦想内容即可。更多信息请访问 DareToDream.Stan.store。我有没有跟你提过我之前所在公司发生过数据泄露事件？嗯，我记得听说过那件事。
那简直是一场彻头彻尾的噩梦。所以我很高兴我们现在使用 One Password。其实，它叫 One Password，现在是本播客的赞助商。他们有一个名为“企业密码管理器”的功能，这意味着如果我们团队中任何人的密码遭到泄露或破解，系统就会通知我们。显然，一旦发生这种情况，整个团队都将面临巨大风险。通过 One Password 的企业密码管理器，你还可以存储所有敏感信息。
这正帮助我们逐步迈向无密码时代，这意味着最终每个人在登录几乎所有服务时都不再需要输入密码。这听起来是个不错的补充功能。是的，我认为这是你能为团队带来的最具影响力的安全措施之一，尤其是当你的团队有大量密码都藏在 Excel 文件之类的地方时。各位听众，如果你想保障自己公司的安全，
§44如何在任何事上都保持坚持
请访问 onepassword.com 斜杠 D-O-A-C。OnePassword 彻底改变了游戏规则。它正是我一直希望实现的未来——毕竟，我光是为 20 到 30 个不同的应用就设置了 20 到 30 个不同的密码。我们第一次在 WhatsApp 上建那个小小的健身小组时，讨论的是你能燃烧多少卡路里。这决定了你能获得多少积分，赢得比赛。不过那个小组没维持多久，真的没维持多久。原因有很多，有点充满火药味，也不公平，因为我比小组里任何人都重，所以光是站着就能比别人多消耗卡路里。
后来，话题转向了“坚持”这个概念。你怎么看待什么才是更好的选择？是坚持更好，还是坚持其他什么东西更好？我觉得人们经常对自己讲一个故事，那就是他们想做一些宏大而了不起的事情。比如，你想跑一场马拉松，想参加为期一周的静默禅修营，想写出一本畅销书，诸如此类。而我认为，这需要在坚持与强度之间取得平衡。
所以，强度本身是个好故事。“我跑完了马拉松”“我参加了静默禅修营”。但真正带来进步的是坚持。“我每天都冥想五分钟”“我每周跑三天”，诸如此类。因此，人们比需要强度更需要坚持。事实上，我想说的是，坚持能够提升能力。坚持能够提升能力。正是持续不断地行动，才建立起你完成某件事的能力，才促进了你所期望的技能发展和成长。
所以，哪怕只是以微小的方式坚持出现，你才真正为将来做更高强度或更了不起的事情创造了机会。我还认为，欣赏坚持以及坚持所需的东西，能带来一个深刻而重要的教训。坚持往往意味着适应力，意味着灵活性。我们常对自己讲述关于心理坚韧和自律的故事，比如“我要努力确保这件事发生”“无论情况如何，我都会让它发生”，仿佛心理坚韧的人就是不管面对什么都能硬扛过去。
但我觉得，在现实生活中，很多时候坚持其实意味着灵活。意味着能适应变化。如果你精力不足，就做简单一点的版本；如果你没时间，就做短一点的版本。你要想办法不让当天的记录归零，要想办法即使条件不理想也坚持出现。而这其实正是心理非常坚韧的表现。所以，那个能适应的人，就像那句老话说的——当风暴来临时，橡树与之抗争而折断，但柳树弯下腰存活了下来。
所以，你需要的是一种方法来应对人生的风暴，在风暴中顺势而为，同时依然坚持前行。如果你一味地与之对抗，认为坚强、意志坚定就意味着“我一定要让这件事发生”，这反而会让你变得有些脆弱。你会执着于事情必须按照某种特定的方式发展。而当你为了让事情成功而执着于某种特定状态时，你就会被处境所绑架。你必须要求事情完全如你所愿。但事实上，如果你能够适应、能够灵活变通，你反而会变得更加坚韧。
所以，我认为这其中需要找到一个平衡点。而这种平衡感最终会增强你的能力，并帮助你保持一贯性。我觉得这一点非常重要，但我很少听到人们讨论它。这让我想起了我的朋友。我的一位挚友，他总觉得自己已经掌握了健身的诀窍。他通常会去健身房锻炼三个月左右，然后宣布自己终于掌握了诀窍，也就是掌握了持续保持动力的方法。
而就在他说出这句话的那一刻起，大约30天后，他又会再次放弃。因为我觉得他变得自满了。生活总是会发生各种意外。我记得有一年，我和他已经认识了15年，我对他说：“关于健身这件事，我渐渐明白，你永远不可能真正掌握它。”而正是那种“我随时可能放弃，生活总会有各种状况”的心态，帮助我坚持了下来。相比之下，2017年的我曾设定过一个荒谬的目标，那就是“我要一天不落，每天都去健身房”。
结果五个月后，生活中出现了一些状况，我错过了一天，我的动力就瞬间消失了，我也就此放弃了。你在许多不同领域的顶尖高手身上也常常看到这种情况：他们并非不犯错、不出错。每个人都会出错，但他们往往能很快重回正轨。所以，你真正需要的并不是一个完美无缺的计划或永远不会出错的系统，而是一套能帮助你快速重回正轨的好方法。只要你能迅速重拾习惯，那么习惯被打破这件事本身就没那么重要了。
到了年底，那件事对你来说就只是雷达上的一个小点而已。但你需要有一套能快速重回正轨的好方法。所以，我认为平衡和策略的一部分，其实就是知道当自己失败时该怎么做。是的。如果你想明白了这一点，那你就具备了快速反弹的良好基础。说来也巧，每当我在健身这件事上失败、中断时，我会怎么做呢？我会把iPhone的屏幕锁定页签设置成红色。
我想这算是一种自我意识吧。它提醒我，我们目前的状态已经偏离了正轨。这意味着，每当我看手机时，它都在提醒我：现在是红色警报。哇，我真希望有个强烈的视觉信号来提醒自己。我需要重新开始采取那些微小的行动，重新去做那些真正重要的事情。你知道，我有一个小理论，那就是获胜的秘诀其实在于学会如何失败。没错，获胜的秘诀就是懂得如何面对失败。
我的意思是，要懂得如何处理失败，懂得如何从失败中反弹回来。我想我是在体育中学会这一点的。不过，我觉得体育并非唯一能学到这一点的途径。我认为，任何有一定公众参与度的事情都可能教会你这些，比如音乐表演、和朋友一起参加健身小组，或者当众演讲等等。但体育有一点很特别，那就是你会在队友面前遭遇失败。
比如，球传到你这里，你却投失了一个本可以终结比赛的三分球；或者你走进健身房和团队一起训练，结果某个动作没做好，或者排名垫底……那种感觉当然不好。但随后你就会意识到，生活还得继续。你必须进行下一组训练，下一次还得重新出现。而每一次这样的小失败，其实都是在为你下一次如何反弹回来做练习。
我觉得人生中能有类似的东西很重要，它能教你如何应对失败，让你学会如何面对失利、如何从失败中恢复，最终才能走向胜利。在我职业生涯的末期，也就是大四那年，我差不多是这么想的：听着，我不想输，但如果非要输的话，我希望输的是我。我宁愿亲自上场，把责任扛在自己肩上。我可以接受失败，你知道的，我能处理得了。
我会拼尽全力去争取胜利，但如果我们输了，我也能从中恢复过来。我觉得这种心态对我的创业之路帮助很大，因为事情永远不会总按你的计划发展。你必须愿意去尝试，愿意在某些时候因此显得愚蠢，然后依然能找到办法，在下次重新出现。
§45你需要这种心态转变
这让我想起看罗杰·费德勒的毕业演讲。他可以说是史上最伟大的网球运动员，但令人惊讶的是，在他的毕业演讲中——我不知道你有没有看过——他谈到自己在职业生涯中大概有47%的得分都输了。他是有史以来最顶尖的球员，而整个职业生涯中只有53%的得分是赢的，这意味着他有一半的时间都在输球。但关键在于，当他输掉一分时，他如何处理，不让那一次失利或失误影响到他的下一击。
还有一次，在洛杉矶，我和朋友们一起庆祝生日，其中一位朋友阿什的板式网球训练最多。我们当时正在玩板式网球——基本上我们这群朋友每次见面都会玩这个。他的训练经历最丰富，还在西班牙跟教练练过。但当他输掉一分后，就开始接连输掉一些本该轻松赢下的分。我作为朋友在一旁看着他打，心想：他到底怎么了？他可是最厉害的，他本应该是水平最高的那个人啊。
他练习最多，重复训练也最多。但一输掉一分，他就开始一蹶不振，接连打丢一些本该轻松的球。所以他坐下来时，我跟他讲了罗杰·费德勒的事，并在他脑子里植入了一个应对失利的小方法。我对他说：“当你输掉一分时，就在心里告诉自己：这一分不重要，我照样能赢下这场比赛，因为我才是更强的球员。”我至今说起这件事还会起鸡皮疙瘩，因为从那以后，他从我们五人小组里的第五名，立刻变成了能赢下我们所有人的第一名。
这特别有趣，因为我的女朋友和在场所有人都知道，当天他简直像跳舞一样在家里蹦来蹦去。他赢了我们所有人。我以前从没被他赢过，我甚至有一块板式网球拍还留在我的花园里——他当时立刻就赢了我。而这一切的关键就在于，当他输掉一分时，他没有让情绪失控，没有陷入大脑的情绪中心开始灾难化地胡思乱想——如果你了解他的话，就知道他很容易这样。他立刻重新调动了大脑的前额叶皮层，也就是理性中枢。
他后来在网上也发过这件事。最近我在亚洲巡演时，还专门展示了整个事件的所有视频和WhatsApp聊天记录。但这恰恰说明了一点：真正重要的是你如何面对失败。我特别喜欢这种心态上的转变。这其实就是带着“下一球”的心态去生活。也就是说，不让上一球决定你、毁掉你。我们必须继续前进，立刻做出当下最好的选择。
我们必须，必须为下一场比赛而活。而情绪会在多大程度上毁掉我们的训练呢？当然，你懂的。是的。我觉得这其中有很多内容，有一本很棒的书叫《网球的内在游戏》，很多很多年前出版的，到现在可能都快50年了。但这本书基本上就是讲这个主题的，也就是不要让自己的思绪乱了阵脚。虽然它专门针对网球，但也适用于生活。你知道的，关键就是向前看，保持“下一场比赛”的心态。
所以，大卫·布雷尔斯福德在这方面也给了我同样的启发。当他执教自行车队时，他的主要目标之一就是让队员们在比赛时不要去想比赛本身。他说，我记得是克里斯·霍伊还是谁来着，他说：“我带着克里斯·霍伊进行的全部训练，就是让他停止思考自己正在参加的那场比赛。”而当克里斯创造个人最佳成绩时，他下了自行车后完全不记得自己刚才骑过车。
他甚至说到，那感觉就像克里斯在自行车上睡着了一样。因为如果换一种方式，克里斯就会开始考虑自己的用时，然后骑得太猛，把自己累垮，最终脱离训练。所以这非常有趣，非常有趣。你也谈到了日常的心态问题。那么，采取某种特定的日常心态重要吗？嗯，我曾经有过这样一个想法：要是能雇一位心理表现教练，而他只做一件事，那该多酷啊。
也就是说，你雇了这位教练，然后他每天早上8点左右给你打电话，给你来个五分钟的鼓励谈话，或者只是花五分钟帮你调整一下心态，就像你对你朋友说的那样。你只需要这样一个小小的思维转变，就能重置你的一天，带着冲劲开始行动，然后他挂掉电话，你就去做自己的事。但我找不到任何能做到这一点的人。不过，我一直在研究一个小项目，试图弄清楚该如何实现它。
后来我想出了一个方法，听起来可能有点傻，但我对此真的非常兴奋。我设计了一个“原子习惯”每日日历。它的理念其实融合了“原子习惯”的原则和我的每周通讯“321”。我在每一页上都放了一个小小的思维转变提示。一年365天，每天一页。你只需看一眼，读读那一页，然后“砰”的一声，就带着新的心态开始你的一天。它的设计初衷就是一个小小的思维转变。
总之，这只是件小事。但我喜欢这种为开启新一天做好准备的思路。而且，说真的，我以前从没想过自己会对一本日历感到兴奋，但现在我确实有点期待。我觉得它可能会很不错。那么，它要出版了吗？是的，很快就会上市。嗯。我们在哪里能买到呢？是需要注册……吗？它在亚马逊上有售。你可以去那里购买，也可以访问 james.com，在那里也能找到。
是的。这本《习惯的力量：构建理想生活的简单练习》（The Atomic Habits Workbook）这周终于问世了。这两本书有什么区别呢？如果你已经读过，或者让我先介绍一下，那我先来谈谈。好的。《习惯的力量》（Atomic Habits）这本书基本上是我十年心血的结晶。我的目标是写出一本关于习惯的最佳著作。不过，我是否真的做到了这一点，我自己也不确定。
这得由读者来判断。但我认为，你不可能偶然就达到那样的成果，你至少得为此努力。所以我的希望是，关于培养良好习惯和戒除坏习惯，你所能需要知道的一切，都能在《习惯的力量》中找到。那你可能会想，那我为什么还需要一本练习册呢？但根据这本书出版后七年里卖出2500万册的经验，我发现人们总是需要更多具体、实用的帮助来真正落实自己的习惯。
所以，《习惯的力量》是一本完整的指南，包含了相关的理念和方法。但当你读完这本书后，可能会坐下来想：好的，太棒了。我有了一些想培养的习惯，但具体该怎么做呢？而练习册中的练习正是为了帮助你解决这个问题。它们能帮你审视自己的环境，并思考如何优化它；帮你审视自己的目标，并思考如何将其转化为一个系统；还能帮你审视自己希望成为什么样的人，以及现有的习惯如何强化这种身份认同。
所以，它只是一系列帮助你应用和落实《习惯的力量》中各种理念的练习。你写作的一大优点是，内容极其通俗易懂。这种极高的可及性意味着，你不需要是科学家或专家才能理解其中的概念。我想这正是《习惯的力量》能取得巨大成功的原因。而这本练习册也延续了同样的风格。
它能让不同知识水平和思维能力的人都能开始行动起来，并逐渐学会对自己负责。我想说，责任感是其中的一个关键部分。我总觉得这和我之前提到的那个健身社群——也就是“健身区块链”有相似之处，因为当你不断反思并写下所发生的事情时，就会产生这种效果。就像你 earlier 提到的，仅仅是写日记就能提高某种行为发生的可能性，而这本书同样能提升你的自我意识。
是的，这确实是对它的一个绝佳总结。我认为这本书能让你更清楚地认识到自己的习惯、所处环境以及你具体想达成的目标，而不仅仅是理解一些概念。詹姆斯，谢谢你。感谢你改变了这么多人的生活。你一定经常听到这样的话。但你一定对许多你甚至永远无法见到的人产生了非凡的影响，你帮助他们戒掉了那些原本可能致命的习惯。
你知道，我父亲就是一个典型的例子。他一生中抽了二十多年的烟，后来开始阅读你关于习惯循环的研究，也参考了其他人的成果，最终成功戒烟。这在某种程度上延长了他的寿命。这样的例子，我敢说大概有 2500 万个，因为我知道《原子习惯》已售出 2500 万册。当然，通过你的时事通讯《321》，你也影响了许多许多许多许多百万人。老实说，这份通讯几乎为所有想创办时事通讯的人提供了一份蓝图。我认为每个人都将你的工作和你建立的模式视为他们开创自己时事通讯的典范。
而且，我想你永远无法亲眼看到你这些工作所产生的深远影响。但请允许我代表所有因你的辛勤努力、专注投入、热情以及那些你精心打磨而非草就的杰出作品而改变生活的人，向你表示感谢。也请允许我代表我个人感谢你，因为你的作品深刻塑造了我思考商业的方式，也影响了我思考团队的方式。
我们办公室每天用来建设我们所创立的那些公司的许多说法，也都源自你的作品。每个人都应该去读一读。我的意思是，如果你还没有《原子习惯》，那真不知道你这些年是怎么过的。但现在有了《原子习惯》，你拥有了一套能增强自我意识、注重实践操作的框架，可以用来落实你在书中读到的一些方法。
现在，我会在下方把这两者的链接都放出来，这样大家都能去获取。另外，我也会把詹姆斯为诺曼制作的时事通讯链接放在下面。我们这个播客有一个收尾的传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道这个问题是留给谁的。嗯，现在留给你的问题是——聊天区里那位 DMX 朋友提出的问题：你认为团结拥有不同甚至冲突信念的人的最佳方式是什么？
请告诉我你的想法，祝好。来吧，艾瑞斯。我认为最好的方法是把问题缩小。你知道，如果你说“我们怎样才能让国家更加团结？”，这个问题太大、太模糊，几乎不可能实现，简直到了难以解决的程度。但如果你把问题缩小，就能想出一些具体的方法。比如，“你怎样才能让社区更加团结？”你可以创办一个读书俱乐部，或者举办一次街区派对，或者想出各种各样的活动来做。
你会发现，生活中的很多问题在特定层面、特定尺度下是难以解决的。而一旦你改变了所处的层面，问题就会突然显现出新的解决方案。所以我认为，这显然适用于像我被问到的那种宏观问题，也同样适用于你的习惯。比如，当你思考自己的人生时，你可能会问：“我怎样才能让生活更美好？”或者“我怎样才能找到自己的使命？”
“我怎样才能找到有意义的生活方式？”这些都是宏大而困难的问题，有时几乎无解。它们太过模糊，太过宽泛。但如果你能把问题缩小，问自己：“我今天如何能过好这一天？”或者“我如何能度过美好的一周？”“接下来的一小时我该如何度过？”“我如何让这一分钟尽可能完美？”这些层面就容易实现得多。所以我认为，如果你把习惯调整到更容易解决的层面，通常就会发现一条前进的道路。
你提到的社区类比也很有趣，因为社区之间是相互关联的。所以，如果我专注于让自己的社区变得更好，这种影响就会延伸到下一个社区，就像思考你所居住的那条街一样。当那个社区变得更好时，它又会影响到再下一个区域。其实，这同样适用于你的个人生活——你知道，时间的每一个单位、每一个微小的习惯都是相互关联的。
你知道，当你把各种习惯组合起来，最终会形成一套影响你每一天、每一周的行为体系。因此，掌控好这一小时，也能让下一个小时变得更好一些。我最终选择“原子习惯”这个说法，有三个原因。因为“原子”这个词有三种含义。第一种是“微小”或“细小”，就像原子本身一样。显然，我认为你的习惯应该小而容易执行。第二种含义正是我们现在讨论的，也是人们常常忽略的一点：原子是一个更大系统中的基本单位。
原子构成分子，分子构成化合物，以此类推。而你的习惯，就像构成一天的一个个小单位。你知道，把它们组合在一起，就形成了你的日常惯例。第三种含义是，原子是巨大能量或力量的源泉。所以，把这三个含义结合起来，你就能理解这本书的叙述脉络：你做出一些微小而容易改变的行为，然后将它们像更大系统中的基本单位一样层层叠加起来。
最终，这些微小的改变会共同产生强大而卓越的结果——作为整个过程的结果，或者说作为最终成果。这就是“原子习惯”背后的理念。你做出这些微小的改变，而且不止一个，而是一百个、一千个。它们汇聚在一起，共同塑造出强大而精彩的人生。强大而精彩的人生。你认为我们都应该以这个为目标吗？“精彩”这个词有点意思。但幸福，它是否应该成为指引我的北极星，成为我努力攀向的目标，或是人们常说的充实感、意义感呢？
首先，我认为我们应该区分幸福和意义。你知道，幸福、目标感或某种充实感，未必是同一回事。我生命中有很多幸福的时刻，这些幸福往往只存在于当下。而我做过的许多最有意义的事情——比如《原子习惯》就是其中一项有意义的事业——似乎为很多人带来了切实的改变，帮助了很多人。
我为此感到非常欣慰。但我在写作过程中，并非每一分钟都感到幸福。你知道，在很多阶段，这件事都相当艰难，耗时很长，过程也很辛苦。但它赋予了我强烈的意义感。所以，即使当时并非总是快乐，我也觉得这一切绝对值得。因此，我不认为人应该时时刻刻都以追求这些感受为目标。你知道，我不觉得你的习惯会把你引向一个永远幸福的状态。
但它们肯定会带你踏上一段旅程，幸福是其中的一部分，意义也是其中的一部分。当然，生活中还有许多其他组成部分。不过，我确实认为，投资它们绝对会让你受益匪浅。詹姆斯，非常感谢你。谢谢你。也非常感谢你说了那些暖心的话。你真是太好了。我一直以来都无比幸运，这本书的反响也让我感到震撼。知道人们觉得这本书很有用，这种感觉真的很棒。
你知道的，我唯一想做的就是努力变得有用、有所帮助。我很感谢你这么说。我也很感激许多其他人也表达了类似的看法。是啊，我没想到你会有这样的体会。你看，已经有2500万人买了这本书，但它的影响远不止于此。它已经影响了数十亿人，因为每个人都像投入海洋中的一块小石子，对吧？它会激起层层涟漪，改变他们的职业生活、个人生活、健康、友谊和人际关系。
所以这简直令人难以置信。谢谢你，詹姆斯。谢谢。谢谢。这是我为你准备的一份礼物。我意识到，Diavisio的观众都是积极进取的人，无论是在商业领域还是健康方面，我们都有想要实现的远大目标。而我学到的其中一点是，当你瞄准一个非常非常大的目标时，心理上可能会感到极度不适，因为这就像站在珠穆朗玛峰脚下，抬头仰望一样。
实现目标的方法是将它们分解成一个个微小的步骤。我们称之为“1%团队”。实际上，这一理念在很大程度上促成了我们今天的成功。因此，为了让在家的你也能实现任何远大目标，我们制作了这些“1%日记”。去年我们推出后，所有库存都销售一空。所以我一遍又一遍地要求我的团队重新推出这些日记，同时增加一些新颜色，并对日记做一些细微的改进。
现在我们为你提供了更丰富的选择。所以，如果你有一个远大目标，需要一个框架、一套方法和一些动力，我强烈建议你在它们再次售罄前入手一本。你现在就可以访问diary.com购买，我们的“黑色星期五”套餐可享八折优惠。如果你需要链接，链接就在下方的描述中。