Dr Nate Zinsser: 久经考验的坚定自信指南 - 内特·津瑟博士
A Battle-Tested Guide To Unshakable Confidence - Dr Nate Zinsser - #430
嘉宾：Dr Nate Zinsser
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大家最近怎么样？欢迎回到节目。今天的嘉宾是内特·津瑟博士，他是西点军校表现心理学项目主任、心理表现教练，也是一位作家。对自己的能力怀有真实的信念，是我们所有人都想拥有的特质：能够走进自己选择的赛场，不仅表现出色，而且不用害怕自己会失败。三十年来，内特一直在辅导美国陆军最优秀、最有才华的军官，同时也帮助 NBA、NHL、NFL 和田径项目的世界冠军发挥潜能、建立真正的自信。你将听到如何停止消极的自我对话，为什么自欺可以成为提升表现的工具，以及津瑟博士从 Lady Gaga 身上学到了什么关于自信的道理。
你还将听到如何打破消极的表现循环、如何克服负面经历、如何应对冒名顶替综合征，以及津瑟博士用来把这一切串联起来的日常练习，等等。这一集正是我喜欢的那类内容：非常扎实、非常好的基础性理解，围绕着每个人都想要的东西，也就是自信；同时还有一些容易实践的练习，帮助你每天把它真正落实出来。这里有一些来自体育、历史和军旅生活的精彩故事，能让这些道理更加深入人心。津瑟博士一直很好地服务于这个团体，所以现在他可以成为其中一名荣誉成员。欢迎津瑟博士。
现在，让我们和内特·津瑟博士一起学习真正自信的原则。津瑟博士，欢迎来到节目。谢谢你，克里斯。很高兴来到这里。你在西点军校的工作是什么？你具体做些什么？我负责一个训练和教学项目，教授那些对人类表现很重要、但看不见摸不着的心理技能。这些技能能让人在生活遭遇挫折和困难时仍然保持自信；也包括注意力技能，让人即使每天身边有大量干扰，仍然专注于重要的事情。
还有一些技能能帮助我们生活在充满压力和要求的世界里，却依然保持镇定并充满活力。我有三名教练组成的团队，会和许多学员一对一或小组合作，也会为各种运动队以及西点军校组织体系内的不同学员群体进行演讲。我们在这里做这项工作已经超过 30 年了，它对美国陆军产生了广泛影响；北美大陆各地、韩国基地和德国基地也有很多地方在教授这些相同的技能。
这项工作很重要。为什么美国学员需要接受这种训练？因为他们正在为可能是最具压力的情境做准备，那就是战斗。在战斗中，生命悬于一线，财产可能遭到毁坏，也可能出现伤亡。因此，对美国陆军未来的军官来说，身体健康很重要，技术上非常扎实、战术上也非常扎实同样重要，
但他们在心理上足够坚韧也同样重要。过去，我们一直只是口头上承认这些看不见的因素很重要，比如自信、专注和镇定等等。但 30 年前，西点军校决定，这些东西太重要了，不能只听天由命。我们要正式建立一种方式，让学员接触这些重要原则；也要正式建立一套训练课程，真正帮助他们熟练掌握这些能力，而不是把一切交给运气，指望他们通过耳濡目染或其他方式自行学会。那自信究竟会怎样影响表现？至少按照我刚才对它的定义，自信是一种确定感，它让你在执行时更加自然，更多时候能够在无意识状态下完成动作：面对复杂的事情，不必在每一步都停下来思考。这种确定感会让你的眼睛和其他感官更容易吸收情境中的所有重要信息，
以及各种感官刺激。它会帮助你根据训练和经验，自动回忆该如何处理那些进入大脑的刺激。然后，它还会帮助你的神经系统向双手、双脚和负责交流的嘴巴发出正确指令。所以，在有压力的情境下，它确实能让行为更加准确、迅速和有效。听起来很像是不再妨碍自己。自信是不是很大程度上就是这样？当然是。
你必须摆脱一生中积累下来的那些习惯性倾向：担心可能发生什么，质疑自己是否真的有能力完成任务。你必须不再挡自己的路。你必须摆脱那些想法，因为所有这些都会造成犹豫，而犹豫可能让你最害怕的事情成真。有没有这种情况：认知负荷较低、更加偏身体性的任务，会让你更容易为它设计一套自信训练方案？你的意思是，我们会尽量不让自己产生太多反复思量的想法，不去过度思考正在做的事情；但如果我们做的任务本质上依赖思考，比如某种逻辑谜题，或者可能是编程，而另一个任务更偏身体技能，那么这两类活动之间是否存在张力或差异？
确实有一点差异，但共同点要多得多。你为了能够解决问题而学习微积分或物理，这种训练和你为了练出一记出色的斜线反手球，或者一套漂亮的拳击组合而进行的训练，并没有那么不同。击出正手球或完成拳击组合的指令，已经编码进你的大脑和神经系统里。热力学原理的记忆，
以及微积分原理的记忆，同样也编码进了你的神经系统。网球运动员必须信任自己的反手。拳击手必须信任自己的组合动作。工程专业或医学专业的学生，也必须信任自己积累的知识，让这些知识在考试、面试或面对患者时表现出来，就像网球运动员必须信任自己的反手一样。
所以，在整个人类表现的光谱上，确实存在大量重叠和一致之处；正如你所说，身体任务和更偏认知的任务之间，差别是具体的。能力和自信之间存在关系吗？当然存在。我是第一个把人类表现描述为能力和自信共同作用的函数的人：能力是你拥有的技能，自信是你对这项技能的确定程度。你可能拥有极强的实际能力，对吧？
想想这样的运动员：他在训练中能做到某件事，但在真正的比赛中似乎做不到。比如说，‘我十次点球能踢进九次。哦，现在机会来了，但现场观众声很大，比赛正在电视上直播，而我没有把球踢好。’他们有能力，但可能突然产生了自我怀疑、担忧或紧张，造成肌肉紧绷，最终错过机会。
所以，关键是让你的自信，也就是你对自己的确定程度，和你实际拥有的技能水平匹配起来。你在训练中十次能踢进九次并不重要。如果自我怀疑让你在比赛中只能踢进五次，那就没有意义了。重点在于，当你在训练中培养能力时，也要让你对自己的信念与能力程度相匹配。
不过，我们大概会希望自信走在能力前面，希望相信自己能够超常发挥。没错。我会告诉人们：不管你练过多少，也不管你还没练够多少，当你踏上球场、走上摔跤垫、进入面试，或者走进考场时，你最好完全确定自己足够好。所以，我很喜欢你刚才的说法。
你希望自己的自信只比实际水平稍微超前一点。这种理解帮助许多运动员和表演者完成了突破，找到下一个层级。‘我得训练。我得变得更好。我得变得更好。我还不够好。我还不够好。’不，等一下。停下来。我已经非常努力了。我并不完美，但要做到卓越并不需要完美。我追求的是卓越。我此刻就能做到卓越。见鬼，我已经足够好了。你提到过 Eli Manning 的一个故事。能不能讲讲？
你想听哪个 Eli Manning 的故事，克里斯？我有十几个呢。你觉得哪个最好就讲哪个吧。好，这里有一个很精彩的故事。这是超级碗比赛。在美国，超级碗是全年最大的体育赛事。
不幸的是，收看这场比赛的人比收看温布尔登网球锦标赛、欧洲杯，甚至世界杯的人都多。事情是这样的：比赛接近尾声时，Eli Manning 处在一个关键时刻。他的球队落后于记分牌上的比分，必须达阵得分。比赛只剩四分钟，他们并不被看好。Eli Manning 从自家端区附近后撤，向一名被严密盯防的接球手投出一记 40 码、完美得像彩虹一样的传球，球正好落进那名球员手里，尽管有两名防守队员贴身盯防。
这一球把球推进到中场，也为 Eli 所在球队最终的制胜达阵奠定了基础，他们最终赢得了超级碗。第二天，Eli 参加全国联播的电台采访，体育解说员问起那次进攻。他问：‘在那样的时刻，你有没有考虑过失败的后果？’Eli 是个非常有礼貌的人，所以给出了一个非常礼貌的回答。但我们来想想这个问题：‘在那样的时刻，你有没有考虑过失败的后果？’它实际上包含两层意思。第一，你会不会想失败？第二，如果失败，你会不会想到所有可能发生的糟糕事情？Eli 的回答非常简单。基于他为建立正确竞争心态所做的一切努力，他说：‘不，那正是你绝对不能做的事。’我当时在收音机里听到这段采访，仿佛能听见那名提问的解说员倒吸了一口气，因为他刚刚被当场驳倒了。Eli 接着解释说，在那样的时刻，你应该想起自己曾经成功带领球队逆转的所有经历。在他的记忆里，他能列出那个赛季四五场自己确实完成逆转并赢下比赛的经历，
他会想起这些时刻，忘掉那些没有做到的时刻。你会错误地记住那些经历，却紧紧抓住过去成功的记忆。这会产生一种感觉，让你能够、也帮助你完成执行。
这是我众多故事中最喜欢的一个。奇怪的是，当你设想自己选择的领域接下来可能发生什么时，Eli 有这个机会，其他人也一样。你可以选择去想某件事。我们都存在消极偏见，倾向于思考事情可能灾难性地出错，担心自己看起来完全像个傻瓜，或者忘掉台词。你其实有选择。你可以从无数、甚至无限多的事情中选择一个去想。可你选择去想那些会主动增加表现变差概率的事情，
而你本来可以想到某件会让表现变好的事情。这样一来，当你把它描述成一种机会成本：你因为已经养成、又选择继续重复的思维模式，而主动让自己的表现变差，就会觉得自己一直抱着消极想法有点愚蠢。Eli Manning 和许多人都花了大量时间，真正理解他们选择思考的事情，
以及他们选择思考的事情会如何影响情绪状态，而情绪状态又会影响身体的肌肉张力。自信一定有科学依据吧？它在生物学和神经学层面是如何变化的？确实有。正如我之前提到的，我们的每个行为，都是通过一系列以特定模式放电的神经回路产生的。
反复进行正确的身体动作和技能训练，会打磨、发展并优化这些神经回路。同样，反复在脑中排练正确动作，或者在意识中重新唤起正确动作的记忆，也会以类似方式优化这些神经回路。仅仅通过想象，我们实际上就能改变大脑某些部分、脊髓某些部分以及周围神经系统某些部分的结构。如果我们长时间停留在糟糕表现或错误的记忆里，停留在对自己不起作用的行为模式里，把它重新带回意识，事情就会朝另一个方向发展：我们实际上是在重新点燃产生这种行为的神经通路。
糟糕。所以这非常重要。我很喜欢你刚才的表述：这是一个选择。我们必须选择去想自己过去把某些事情做得有多好；也必须选择去想，在某个未来情境中，我们希望自己能够表现得多好。在某个未来情境中，这种建设性选择优化我们神经系统的程度，确实会产生影响。怎么样，厉害吧？那些你合作过的世界冠军和高水平表现者，是否也有同样程度的不安全感和
自我怀疑？
普通人也会怀疑吗？当然会。我们要记住，这些世界冠军和奥运级别的运动员，和我们其他人一样都是人。他们也有梦想、希望、恐惧、怀疑和担忧。在很多情况下，他们在基因上拥有非凡的能力，比如身高、很高比例的快肌纤维、手臂的展臂长度。好吧，他们就是拥有一些非凡天赋的普通人，而这些非凡天赋还被重复提到了，
但他们必须通过处理自己的恐惧来优化这些非凡天赋，这一点和我们其他人一样。所以，一个非常明显的误解是：你在媒体上看到的那些自信的人天生就是那样，他们一直以来都是那样；他们的自信在基因上有什么特殊之处，是我们这些凡人只能奢望达到的。不，事实并非如此。当你看到一名非常自信的运动员时，那不只是某种基因预先决定的倾向所造成的结果，
而是大量谨慎的自我反思，以及一次又一次、反复再反复地做出我们一直谈论的正确选择的结果。所以，大家的好消息是：你想在哪件事上培养自信，都可以做到。
不要以为自己被锁定在某个固定的自信水平上。自信是一项技能，是一种可以培养的品质；在你选择的人生任何领域，你都可以培养它。写《精要主义》的 Greg McKeown 有个故事，他总是用这个例子，而这个例子让我真正理解了其中的道理。他说，他合作过的世界上表现最好的人，包括 CEO、企业高管之类的人。那么，你觉得他们是先获得成功，之后才决定自律？
还是你觉得，他们先决定自律，然后才获得成功？这和我们思考自信、能力与表现时的情况有点相似，确实会让人觉得这是循环论证。你会想：好吧，我的自信建立在我认为自己能有多好之上，然后我在比赛日设法把这种想象变成现实，而这又会反过来影响我的表现。但如果你能跳过这个循环，单独把注意力放在自信上，那就意味着你会不断地给自己的潜力
和表现提供养分。完全正确。一个常见误解是，我必须先非常成功，才能拥有自信。正如你所说，我更愿意把这个循环短路：我们先把自信放在前面，它会让表现和练习变得更自动化，进而带来能力上的实际提升，而我们也会因此感觉更好。
所以，你是在启动、催化整个表现与心态之间的连接。我们该从哪里开始？假设我们面对的是一个从未专门训练过自信的人，应该从哪里开始？我会让他从一个非常具体的记忆练习开始。先让我们掌控自己如何看待自己，因为这些想法会影响情绪状态，而情绪状态又会影响身体，正如我们前面讨论过的。
所以我必须先建立这一点。一旦我们意识到思想、情绪、身体状态和表现之间的联系，就可以开始非常有选择地使用正确类型的想法。我喜欢从回顾记忆开始，具体来说，是回顾那些确实取得进步和成功的记忆。你在足球场、网球场、手术室、
会议室或演讲厅做报告时，最重要的十个时刻是什么？让我们回头看看你做过的那些能带来乐观和能量的事情，并把它们清楚地表达出来。把它们做成一张大海报，贴在办公室里。那些重要的、奠基性的记忆，在我看来就是存款，它们会建立一个心理银行账户，也就是心理上的财富。这就像去银行，啪地放下十张支票，说：‘我想在这里开一个账户。’
‘这是我的钱。’然后，我们会在这个练习之后加入每天的反思，回顾自己完成了什么、一天之中做了什么。每天的反思会为这个心理银行账户增加更多存款。我会建议客户在晚上睡前回想这一天，找出一两次高质量的努力：有没有什么事情你其实并不太想做，但知道自己必须做，于是还是完成了？你有没有熬过那一长串邮件，又做了一组深蹲或卧推？
找出一次高质量的努力，再找出一次小小的成功。你做对了什么？即使只是相对微小的事情，也把它记下来。这就是存入你银行账户的一笔钱。然后再往前一步，看看过去一两天的生活中有没有进步的迹象。根据你的努力，
根据你的成功，你似乎在哪些方面变得更好了？从更广泛的角度来看，把那一点进步记录下来。比如：‘是的，在团队开会时，我越来越能识别出核心问题。’这可能只是一个五分钟的每日回顾，但它把那些宝贵的记忆带回意识之中，建立起更多对自己的确定感；这会带来更加放松的感觉，继而带来肌肉放松、更好的血流和更开阔的视野。当然，这会提高你表现出色的概率。
这些就是我喜欢用来开始的练习：努力、成功、进步，英文缩写是 ESP，很容易记。每天做 ESP。你希望一个人写多久？几句话、完整的一段，还是只记录一个小小的记忆？具体怎么做？
可能只需要三四个词。不一定要写成一段话，关键在于坚持做这件事。你是否愿意在六个月或一年里，日复一日地寻找自己身上最好的一面？这件事的关键在于坚持做。你是否愿意在六个月或一年里，日复一日地寻找自己身上最好的一面？你会把它记录在日记、手机应用或其他地方吗？你是否愿意坚持寻找自己身上的优点，有意识地一天天、一天天、一天天地建立那个心理银行账户，直到
你甚至不再需要把它写下来，因为它已经变成你会自动想到的东西，变成一种心理习惯。就像系鞋带的身体习惯一样，你会自动完成，不必再告诉自己该怎么做。所以，这就是我们从积极一面提升自信的方法。那人们该如何应对消极的自我对话？从积极一面提升自信之后，人们该如何应对消极的自我对话？好吧，消极的自我对话很不幸是人类生活的一部分。作为人类，我们确实天生带有某种消极偏见。毕竟，在地球上存在的绝大多数时间里，我们的生活都相当不确定。我们并不一定知道一个月后食物会从哪里来。我们的生存有些脆弱，也不可预测。所以我们形成了，
作为一种生存机制，我们形成了某种担忧事物的倾向，因为它会让我们保持警惕。好吧，这种消极偏见中有很多已经没有必要了，但它依然存在。对于任何想成为更自信的人的人来说，诚实地找出那种消极声音究竟会在什么时候出现，非常重要。它会在我走进老板办公室时出现吗？会在我走进力量训练房时出现吗？它会在我走进老板办公室时出现吗？会在我走进力量训练房时出现吗？会在比赛日早晨出现吗？它什么时候、在哪里出现？让我们先提高对它的觉察。一旦有了这种觉察，我们就要非常擅长
再次对那个声音说话。这是你要做出的选择。这个声音出现了：‘我不知道自己是否练得够多。’你必须承认这一点。你必须承认，此刻你的自信正在受到攻击。这有点像你正在参加拳击比赛，而一记拳头朝你打来。你最好承认它的存在。承认之后的第二步，就是停止它。每个人都有能力关掉那个声音。也许你需要想象一个停车标志。也许你需要想象一盏红色交通灯。也许——这是一个有点幽默的例子——
你需要想象一个正在冲水的马桶。我们都知道有什么东西会顺着管道冲下去，但这代表了停止它、摆脱它。第三步非常重要：你必须说出最后一句话。你必须回应那个声音。你要说：‘不，我做过这次训练、那次训练，还有那次训练。’这时，你记在日记里的心理银行账户就会非常有用。在那些时刻，你可以从中取出一些‘存款’。就像你会在和那个讨厌的哥哥或弟弟争论时抢到最后一句话一样，你也要在那个代表消极、恐惧和怀疑的声音面前说出最后一句话。这样会暂时让它安静下来，给你一个专注于正在做的事情的机会。
两分钟之后，你可能还得重复这个过程：承认它、停止它、替换它。你可能要一遍又一遍地做，这完全没问题。只要你承认它、停止它、替换它，并且说出最后一句话，你就在这场比赛里。你正在赢得这场心理战，实现我在书里称为‘第一次胜利’的东西：战胜自己的头脑。这会给你一个机会。请记住，所有竞争者、所有对手，都和你一样拥有大量消极的自我对话。如果你只是在承认、停止和替换它方面比他们稍微好一点，那么这些竞争者
或那些对手，哇，你刚刚就为自己创造了优势。所以大家可以这样看待它，这会很有帮助。我很喜欢这个说法。我一直在想这件事。几天前我半夜醒来，脑中浮现出一个我考虑了一段时间的想法标题，所以我想把它告诉你，因为我觉得这可能正合你的胃口。
所以，享乐适应是指：当你不断获得更新、更好、更漂亮的东西时，你对物质财富的持续欲望也会不断向前移动，对吧？这就是享乐适应。我觉得还有一个对应概念，叫作‘冒名顶替适应’。冒名顶替综合征是指，你觉得自己不配拥有生活中的任何成功，觉得自己不应该身处现在的位置，觉得自己并没有真正把你带到这个位置所需的专业能力，对吧？
随着时间推移，你可以不断在现实中证明自己的冒名顶替综合征是错的。你进入一个情境，战胜了它，最终取得胜利，表现得非常非常好，可你的冒名顶替综合征依然存在。你在现实中不断击败它，但在心理上它始终在那里：‘我还是不应该出现在这里。我还是不应该出现在这里。’
我的看法是，如果你在现实世界中不断击败冒名顶替综合征，而它仍然持续存在，那么过了一段时间，你就必须承认：这和你的能力毫无关系，完全和你对‘成为冒名顶替者’这件事的依赖有关。所以我提出了‘冒名顶替适应’这个概念。这个说法很精彩，而且完全正确。我以前没有用过这个特定术语，但我一次又一次地观察到了同样的事情。
比如一个冰球运动员。‘哇，我现在在北美打青年职业冰球了。我得适应这个新的比赛水平。我还不太自在。’慢慢地，他开始适应了。凭借自己在这个级别取得的成功，他现在有机会参加北美大学级别的比赛。‘哦，那种怀疑又一次抬起了丑陋的头，我在这个新级别又经历了同样的事情。’你必须在这个级别击败它。大学经历之后，你被邀请加入国家级职业冰球联赛的球队或组织。‘哦，我属于这里吗？’
我甚至见过这种感觉持续存在：一个人闯过青年队，读完大学，进入国家冰球联赛的阵容，成为阵容中的首发球员。又一次，他需要适应。甚至当他已经成为首发后，他还会想：‘哦，我要在蒙特利尔论坛体育馆比赛了，那是一个传奇球馆。哦，我要和联盟中未来的名人堂成员交手了。哦，现在我要参加赛季末的季后赛了。’
职业生涯的每一个台阶，都会重新激活那种觉得自己是冒名顶替者、觉得自己不属于这里的倾向。所以，你必须在每一个层级、每一个层级、每一个层级上不断努力。在某种意义上，它似乎永远不会真正消失。而这正是我再次想强调的：女士们、先生们，不要以为自信是一种覆盖一切的东西。不要以为一旦拥有它，就能永远拥有它。不存在一颗可以扔下去摧毁它、摧毁那个敌人的原子弹。它是一项持续进行的
这是一场用军事术语来说的消耗战。所以，是的，那个冒名顶替者可以继续潜伏在你内心。我很喜欢你刚才的说法。你必须意识到，阻碍你的不是能力，而是你对自己的看法。那我们就来处理这一点。我们要真正谨慎、有选择地决定自己记住什么；也要真正谨慎、有选择地思考当下的自己和自己的技能水平；还要谨慎、有选择地构想我们希望拥有的未来图景。然后，在每一个层面都做出正确选择。对于这种情况来说，人们是否应该保留某种程度的自我欺骗，尝试去，
我不知道‘自我欺骗’是不是合适的词。你是在有选择地挑出某些东西，来创造、形成一种面向未来的特定心态。我忘记失败，专注于成功；忘记失败，专注于成功。在你看来，这种做法会不会走得太远？有没有过度自信这回事？我认为可能有，但我从事这项工作超过 30 年，其中 29 年在西点军校。我的经验是，人们远远更容易缺乏自信，无法相信自己确实拥有的实际技能和能力水平，
而不是过度自信。我遇到过的案例里，只有少数几个人对自己的实际技能水平和自我信念之间的匹配判断严重失真，少到一只手就能数完。也就是说，正如你所说，他们过度自信。只有当你的自信水平、你对自己的信念，妨碍你进行必要的训练和练习时，它才会变成问题。你当然必须是一个勤奋苦干的人。
但你也要把这一点和我喜欢用来打比方的赛马结合起来。在某种程度上，回到你关于自我欺骗的观点，我认为某种程度的功能性自我欺骗非常有力量。我们会用想象来思考自己想成为什么样的人。可我们还没有达到那个状态。所以，从定义上说，这是不是有一点自我欺骗？我认为，毫不夸张地说，每个人的突破、人类历史上的伟大成就，之前都有某种程度的自我欺骗。你知道，Roger Bannister 说过，要跑进四分钟以内，你必须足够谦逊，愿意去做那些工作。但你是不是也必须足够自负，相信自己真的做得到？
我认为 Roger 爵士说得完全正确。‘我能做到’这种程度的自负，就是一种自我欺骗。我们小时候第一次尝试不装辅助轮骑自行车时，其实每个人都经历过类似的事情。
当时我们做不到，也从未做过，但我们已经接受了某个概念、某个想法、某个愿景：我们确实可以做到。如果没有那个预先存在的愿景，第一次尝试时冲出道路、摔倒并擦破膝盖之后，我们绝不会再次骑上自行车。所以，是的，对于人类表现来说，某种程度的功能性自我欺骗非常重要，
我认为你说得对，大多数人确实是低估了自己的自信，而不是高估。绝大多数我认识的人，需要的是更多自信，而不是更少。Tony Gwynn 是怎么训练自己提高表现的？Tony Gwynn 是一位入选名人堂的棒球运动员，在他的时代，他可能是棒球界最好的击球手。他有个习惯，会非常仔细地观看自己站在击球区击球时的表现录像。但他做了一件非常有意思的事，我把它当作我们所有人都可以学习的例子。他把录像分成三个类别、三个文件。其中一个文件放入所有他把球击好的片段，也就是成功。第二个文件放入他在击球区做出正确决定的片段，比如判断是否应该挥棒击打好球，或者是否应该忍住不去挥击坏球。
第三个文件则记录他的错误决定：他挥棒击打了坏球，不管最终有没有击中。把自己的表现分解、剪辑成这三个文件之后，他基本上把自己做出错误决定的那个文件扔掉了。他不需要观看它，也不需要像他说的那样提醒自己犯过那些错误。‘我最不想做的事，就是看着自己像个傻瓜一样去挥击别人的曲线球。’所以，那些记忆被有选择地丢弃，而他做出正确决定的记忆
则被保留下来。他成功击中球的记忆也被保留下来。这是一种有选择地使用经历、建立心理银行账户的方式。难道我们不能从错误中学到一些东西吗？当然可以。你会吸取教训，但这件事相对很快。学会教训之后，你确实可以把它扔掉，不要再在脑中重放。别再重放它了。是的，我相信 Tony Gwynn 和 Boy 先生会鼓励我辅导的每一个人：让我们看看你的表现。
让我们看看好的部分，也看看坏的部分；看看美好的部分，也看看丑陋的部分；确保我们找出其中值得学习的东西。你在这场比赛或这场对决中的高光时刻，有什么值得学习的？低谷时刻又有什么值得学习的？然后把这些教训转化为积极的自我肯定，继续前进。到了这个阶段，错误的记忆就不再有用，你不必沉溺其中，也不必重复它们。不要被一种想法诱惑，以为反复播放错误，就能以某种神奇方式激励自己成为更好的表现者。那是一种令人宽慰的错觉，但在现实世界里并不起作用。那些希望在表现时更加专注当下的人呢？
这不正是我们所有人想要的吗？我们希望完全沉浸在自己的活动中，完全沉浸在所在的环境里，真正接收所有重要的刺激和输入，并以自然、自动、最高效的方式回应。要达到这种临场状态，首先要做的是切断反复思量的消极分析性喋喋不休，让自己开始被眼前的东西吸引。比如，我能不能真正对手术刀，或者对我用来切除脊髓肿瘤的工具产生兴趣？不要一直告诉自己要格外小心、要避开这个部位、要避开那个部位，你应该做的是，
不，我们只要关注当下需要做的事。也就是把工具谨慎地放在患者解剖结构中的正确位置。如果我们在打网球，要关注什么？球的飞行轨迹。球的飞行轨迹。我们要提前决定，在进入那个赛场之前，什么是最重要、最值得让感官着迷的东西。比如球的运动、演讲时语言的流动、听众的肢体语言。让我们对这些产生兴趣，并让表现自然地在这种觉察中流动，而不是像在电视上观看足球比赛时那样，持续对自己进行解说：‘他现在在这里做这个，把球带过来，这是一次漂亮的提前传球，哦，看这防守盯人多么出色，他们正在这里争取控制这片场地。’我们不需要这样对自己说话。
那会干扰我们流畅、顺滑的执行，也会妨碍我们处于当下。怎样才能缩短这种反复思量的独白？靠练习。如果你想在比赛或演讲中做到这一点，那就必须练习以这种方式行动。你必须在训练的一部分时间里，排练自己希望在比赛中拥有的心态。
也许在练习非常简单的技能时，你可以对动作机制进行一定程度的分析。但当我们进入某种练习或训练，它在注意力要求上已经与真正的比赛或多或少相似时，我们就要练习同样程度的决定什么重要，并让自己的感官流向它。看看我们能做到多好。我们相当大一部分训练，都应该用来培养自己希望在比赛日拥有的心态。比赛日想拥有这种心态，唯一的方法就是练习它，因为
说到底，当形势紧张、压力来临时，我们都会退回到训练所达到的水平。我们不会凭空跃升到新的能力层次。电影里经常有这种情节：可怜的弱者英雄被打得很惨，然后通过某段神奇的记忆突然长出翅膀，最终取得胜利，暴力戏结束，所有人都很开心。女士们、先生们，那是一个不错的童话，但我们不应该用这种方式准备现实生活。我们应该练习自己希望在现实中拥有的心态。好吧，让我们练习自己希望在表现时拥有的心态，因为我们练习的东西，最终会成为我们
在表现过程中任何压力场景、任何紧张时刻的默认状态。我想，自信最残酷的一点是：如果你的自信较低，就会导致表现进一步变差，而表现变差又会反过来影响自信；反过来也一样。所以你经常会看到这种情况。我的室友是纽卡斯尔猎鹰橄榄球队的理疗师，他们参加英超联赛，我们会一起散步。我并不太密切关注球队，但他谈到自己负责的球员时，总会说：‘这个球员最近状态极佳。’这个人碰到的每件事都很棒，身体感觉良好，休息充分，每周的跑动距离和慢性训练负荷都在上升，而且管理得很好，
他表现非常出色。然后他会说，那些表现挣扎的球员，本周又有某某人打了一场糟糕的比赛，而某某人本周又打了一场好比赛。所以这里存在一个恶性循环，我想你把它称为自我毁灭循环和成功循环。完全正确。从某种意义上说，我们都是自己选择如何看待经历的受害者，因为我们对经历的想法会再次创造一种情绪状态；情绪状态影响身体，而身体又倾向于重新产生我们一开始想象、担忧的行为。
归根结底，这依然是选择。你要如何看待自己？一个误解是，我们必须根据经历来思考自己。其实只需要一小部分。我会告诉你，要根据经历中那一部分能让你感觉更好的内容来思考自己。即使那名经历了一连串糟糕比赛的橄榄球运动员，如果不是因为拥有一长串——用美国人的说法——强大经历，他也不可能达到那个顶级水平。他过去确实有过这样的比赛：漂亮地完成擒抱，漂亮地转移球，漂亮地带球，
漂亮地踢球。关键在于，他要从记忆中挖出那些闪闪发光的金子，让它们出现在自己面前。这才会改变他。那即将到来的未来挑战呢？很多时候，比如我们知道几个月后有一场杯赛决赛，或者三个月后受邀去做一次演讲，我们该如何准备？
他们没有机会先表现、再反思，因为这会是一件重大的事情，会是一件重大的事情，会是一件重大的事情。面对这件大事，你可以选择用热切和兴奋的感觉看待它，也可以用不确定感，甚至我敢说，用恐惧的感觉看待它。‘这是一场大比赛。’我和许多准备参加美国奥运选拔赛的运动员谈过这种情况。
‘哦，医生，这真的很重大。’‘是的，确实很重大。’嗯。‘那你为什么觉得自己会被邀请参加这件大事？’因为，年轻的女士、年轻的先生，从定义上说，你就是重要人物。否则你不会被邀请。所以，在自己的心里和情感上，你必须把自己放在与受邀参加的那个赛场平等的位置上。
你必须主动进入自己的比赛状态。你不能像对待其他田径比赛或网球比赛那样对待奥运选拔赛。这就是那场大赛。好吧，如果它是大赛，而你又身在其中，我猜这意味着你也很重要。所以，你如何期待这些事情，会产生影响。我希望我说得足够清楚。我认识的大多数自信良好的人都很容易兴奋。
他们充满好奇，对即将发生的事情真正感到热情。我发现，自己状态最好的时候，往往是对做某件事的机会真正感到兴奋的时候。其中也会有一点忐忑，但如果兴奋感足够强，我认为它通常会抵消你的恐惧、担忧和顾虑。非常准确。你可以把兴奋理解为身体的能量水平和身体的唤醒程度。
那是一场用军事术语来说的消耗战。因此，是的，那个冒名顶替者可以继续潜伏在你心里，我很喜欢你刚才的说法。你必须意识到，阻碍你的不是能力，而是你对自己的看法。所以，让我们处理好这一点，谨慎、有选择地决定自己记住什么，谨慎地思考现在的自己和技能水平，也谨慎地构想希望拥有的未来。我们要在每一个层面都做出正确选择。对于这种情况，人们是否应该保留某种程度的自我欺骗，尝试去——
我不知道‘自我欺骗’是不是合适的词。你是在有选择地挑出某些东西，来形成一种面向未来的特定心态。我忘记失败，专注于成功；忘记失败，专注于成功。在你看来，这种做法会不会走得太远？有没有过度自信这回事？我认为可能有，但我从事这项工作超过 30 年，其中 29 年在西点军校。我的经验是，人们远远更容易缺乏自信，无法相信自己确实拥有的实际技能和能力水平，
哦，这是兴奋。我心跳加快，手脚有一点躁动，能感觉到自己有些坐立不安。好吧，我这是兴奋。有些人看到同样的身体变化：心跳很快、身体有点躁动，会说：‘天哪，我紧张。’恐惧。是的，他们会说‘天哪，我紧张’，而不是‘哇，我很兴奋’。生理和身体机制其实是一样的，
但你对这些变化的解释，会决定你感到积极、热切，还是怀疑和担忧。我们告诉自己的故事、围绕情境建立的框架，竟然真的会改变我们对同一个刺激的解释，这难道不是很疯狂吗？确实。比如你去健身房，完成训练后浑身是汗、喘着气躺在地板上，而这正是你去健身的原因。这种感觉代表满足感。但如果你坐在汽车里等红灯时，身体突然出现同样的感觉，你会以为自己出了严重问题。
然而这完全是同一种感觉。一种情况下，你会打电话说‘来接我，我要去医院’；另一种情况下，30 秒后你会和朋友击掌，说‘这次训练真不错’。所以，几乎一切都取决于框架，几乎完全取决于框架。我们都经历过这样的情况：即将进入竞争性表现情境时，胃里翻腾，心跳加快。
不管那个情境是不是你主动选择的，都没有关系。你可以选择参加一项运动，也可以是必须参加：为了继续完成大学的工程课程，你必须参加统计学期中考试。你必须进入这个表现情境，或者你选择进入这个表现情境。你选择进入这个表现情境。就在我们进入这些时刻时，身体会按照设计发生生化变化，
产生更多能量，让我们能够面对这些要求并表现良好。这是一种有帮助的生化变化，它的副作用包括胃部上下翻腾、心跳更响更快、手掌微微出汗、身体有些躁动。在你即将做一件重要的事之前，身体为你制造这股能量涌动，难道不是很美妙吗？
让我们用建设性的方式解释它：‘哇，我的身体启动了，正在获得更多能量。这意味着我会在这次考试和比赛中表现得更好。’而不是：‘我的胃在翻腾，心脏在狂跳，我到底怎么了？’你没有任何问题。这就是动物身体的运作方式，是数千年、数十万年进化留下的生存机制。让我们期待这种唤醒，期待心跳和蝴蝶般的紧张感，因为它们告诉我们，身体正在
做对我们有帮助的事，让我们能够在重要的事情上表现出色。身体为你做这样的事，多么美好。让我们期待并欣赏它。你从 Lady Gaga 身上学到了什么？基本上就是我们前面谈到的那种自我欺骗的力量。在她成为国际明星之前，她说自己会走在街上，感觉自己就是明星，像明星一样行动，大声唱歌。她觉得正是那段
我们姑且称之为建设性自我欺骗的时期，让她在压力下、截止日期前录音、在聚光灯下表演时感到良好。她建议我们：继续在自己所处的位置和自身状态上对自己撒谎，然后努力把这个谎言变成现实。我认为这是一句很精彩的话。大胆做梦，但随后开始认真做事，拼尽全力。不要只是做梦。
当然要做梦，但随后要采取行动、付出努力，研究你的乐器和技艺，拼尽全力把那个谎言、那个自我欺骗变成现实和真相。这是很棒的一课。你怎么看待使用人格面具、拥有不同身份的人？我记得 Beyoncé 有 Queen B 之类的称号，Kobe Bryant 有 Black Mamba、‘曼巴精神’。我认为运动员和表演者只是在寻找一种方式，来表达自己全部的天赋。当 Kobe Bryant 成为 Black Mamba 时，那在某种程度上是对自己的天赋以及所付出全部努力的承认，
所以我把它看作一种自我确认的方式。多年来，我指导过许多运动员，他们逐渐形成了自己的比赛日人格，比如‘赏金猎人’。他们必须从一个礼貌、尊重、谦逊、某种程度上非常自我意识强烈的人，变成另一种状态。因为在西点军校，每个孩子都一直受到观察：制服、身体语言、言语行为、如何敬礼、如何和指挥链不同层级的人说话。所以你必须拥有那一面人格，但当你走进更衣室、穿上橄榄球队护具时，你可以脱下那套制服。
现在你穿上摔跤服，系紧下巴带和鞋带。这样做的时候，你就变成了‘赏金猎人’，变成无情的强力执行者，变成 149 磅级别或其他级别的全国冠军。所以我完全支持这种做法，也很乐于看到它。承认自己想成为的样子。
把这个自我重新融入普通人，会不会有问题？当你把表现中的自我和日常自我区分开时，会不会丢失一些经验？如果比赛结束后，你仍然保持比赛日的竞争人格，把它带回家人身边，带回所谓的日常生活，那当然是个错误。
正如你有一个惯例让自己进入个人版的 Black Mamba 或赏金猎人状态，你也要有一个惯例让自己从那里回来。你脱下竞争状态的制服，换上平民服装。我使用‘惯例’这个词，因为你可以控制惯例，而仪式往往反过来控制你。所以，进入赛场有一套惯例；在表现期间保持理想人格，也有一些子惯例。然后还需要
一套放下这种人格、重新进入所谓正常世界的惯例。这样，你就能管理进入、维持以及重新回归的全过程，重新成为那个礼貌、谦逊、让人相处愉快的人。说到底，如果你一直处在 Black Mamba 状态，你当然可以非常有竞争力，但这种人格不会让你拥有太多朋友。《足球教练》里有个角色，曾是猎犬队的前队长，在演播室里维持阴郁性格而惹上麻烦，在外面还鼓励年幼的侄女说话有点无礼。他最终学会了：曾经帮助自己在足球场上的决心和凶猛，也许不该带到生活的其他方面。
还有没有哪些追求或日常练习是我们漏掉的，人们应该加入自己的惯例？我认为我们已经涵盖了许多重要内容。我只想强调，你必须在生活中的顺境和逆境，都对自己如何思考做出选择。我书中最后的故事之一，来自一位从美国陆军四星上将职位退休的人。他讲述了自己人生中最糟糕的一天：他在伊拉克时，一名自杀式袭击者在他所在的食堂引爆了炸弹背心，
几名受他指挥的士兵死亡，而他本人也险些丧命。那是他一生中最糟糕的一天。但即使经历了如此糟糕的挫折、灾难和悲剧，他仍然必须继续执行任务。正如他说的：信念需要练习。即使在最糟糕的时刻，你也必须这样做。这也许不是一个特别令人愉快的结论。但我不
希望任何人觉得这一切都是阳光、棒棒糖和彩虹。帮助人成为确定之人的建设性思考，既发生在顺境，也发生在逆境；而且在遭遇挫折时可能更重要，甚至在那位将军所说的人生最糟糕的一天也一样。但你永远可以选择这样做。如果你做出正确选择，人生最糟糕的那一天也许不会重演。女士们、先生们，这就是内特·津瑟博士。《自信：一份久经考验的坚定表现指南》会放在下方节目说明中。
如果大家想了解你做的其他事情，应该去哪里？NateZincer.com 是我的个人网站。我很愿意和你的大量听众保持联系。我的荣幸。今天聊得很棒，Nate。我们完成了！
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