客座系列 | Paul Conti 博士：心理健康的工具与方案

Huberman 在开启本系列第四集、也是最后一集时指出，自我关怀这个说法虽被反复听到，却“极少、甚至从未被精确定义过”。他承认“到位的自我关怀关乎所有那些事”——犒劳自己、接纳自我、充足睡眠与运动、健康的人际关系——但坚持认为“真正的自我关怀”“在关乎我们的心理健康方面，含义要深远得多”。他的操作性定义由两个相互关联的部分组成：“构建一部人生叙事，在其中我们框定自己的过去、现在与未来”，以便看清“哪里出了错、哪里做对了，以及继续前行的最佳路径”；以及“培养一种自我觉察，并且是在一个已知有效的框架之内来培养”。他把创伤经历标为“可能成为妨碍卓越自我关怀的壁垒”的因素，并预告了一些做法，“既包括治疗，也包括我们自己就能独自完成的练习，比如特定形式的冥想、写日记”。贯穿其中的类比是身体健康：正如一个人照料身体“以延长健康寿命与总寿命”，这里讨论的是“如何照护内在的图景，也就是心智”，而这也“同样非常够格算作自我关怀”。他随后向 Conti 提出的问题刻意定得很宽——“无论你面对的是正与严重精神疾病搏斗的患者，还是只是一遍又一遍撞上人生同类减速带的人，或是介于两者之间的任何情况”——同时他强调，今天的内容对错过了第一到第三集的听众“完全易于理解、可以上手”，不过仍推荐先听第一集。

他一开头就声明的一条注意事项属于结构性说明：他建议把四集全部听完，因为“在某种程度上，它们在概念层面和实践层面都是相互交织的”；他还指出，节目说明的字幕里附有“简易图表”，以“零成本的 PDF 文件”形式提供，用来帮助听众梳理这些内容。他也把本播客与自己在 Stanford 的职务区分开来，将其描述为一项努力的一部分，即“让公众以零成本获取关于科学及科学相关工具的信息”。换言之，这一集被呈现为一个环环相扣的四部分框架中的一环，而不是一组独立自足的技巧贴士。

Huberman 回顾了整体脉络：第一集铺陈出“一张地图，本质上是关于我们当中任何一个人、几乎在任何时候、几乎凭借任何一种资源条件都能够去审视的那些东西”，用以理解我们自己，以及我们在多大程度上“正朝向真正的心理健康迈进，或正在创造真正的心理健康”；第二集讨论了“在生活和你的临床实践中所观察到的常见挑战”，并通过“回到那张地图，打开所谓的橱柜”来加以处理；第三集则把地图与橱柜应用到“生活中的关系层面：恋爱关系、工作关系、家庭关系，以及与自我的关系”。Conti 一句简短的补充——“我们自身之外一切关系的基础。”——正是本集对自我探究的强调所依附之处。

反复出现的一个概念性动作是：“能动性与感恩是动词状态。它们关涉的是存在于世的方式”，而非终点：“并不是说我们会抵达能动性与感恩”。Conti 表示赞同——“它们是主动的过程，就像生命是一个主动的过程，对吧？并不存在我们想去抵达的终点。我们是在努力去活。”——这就排除了把这张地图读成一份带终点线的清单。Huberman 明确把这种以探究为基础的定义，与他也同样认可的那类自我关怀作了对照，即“确保一个人得到足够休息，并在力所能及的范围内避开有毒的人”，同时把基石命名为“向自己提出真正高质量的问题”；他说这种提法“我以前从没听过有人这样定义它”。

并不存在我们想去抵达的终点。我们是在努力去活。

当被问及他如何看待自我关怀时，Conti 的起点比叙事工作更靠下：从“基线因素，也就是必须先到位、才能在其之上成就好事的那些东西”开始。他列举道：“我们得吃得好到让自己感觉还行，而且最好吃得真正很好。我们得保持水分充足。我们得睡觉。我们得让身体动起来”，并把这些称为“基本功，但却是很多人根本没去照管的基本功”。同样属于基线的是“一种不会时时刻刻制造恐惧与痛苦的处境”；他给出的具体例子是“一段虐待性关系”，人“必须先从那种处境里走出来，才谈得上真正开始以那种能够累积美好的方式照顾自己”。只有在这些东西都到位之后，他才转向“那些对我们每个人而言变得特殊的因素”。

Conti 说必须首先到位的基线因素，按他给出的顺序： - 吃得好到让自己感觉还行，而且最好吃得真正很好 - 保持水分充足 - 睡觉 - 让身体动起来 - 一种不会时时刻刻制造恐惧与痛苦的处境 - 先走出虐待性关系，再谈能够累积美好的自我关怀

他“真正要寻找的”是“自我理解”：“我们能在多大程度上理解自己，了解我们内在正在发生什么、它为什么会发生？”关键在于，这还包括“意识到我们并不知道自己内在发生的一切，并对这一点保持好奇”。他举的样问题刻意朴实——“我们感到快乐吗？我们感到不快乐吗？我们如何定义快乐意味着什么？”——而衡量轴线是：一个人与自我、与他人、与世界的相处“究竟是有生成性的，还是没有生成性的”。他把目标状态系于切身感受：“我们总会有一些时段感到平静，对吧？感到一种满足，或者感到愉悦”，接着追问“那么，这些当中有任何一样出现在我的生活里吗，对吧？如果没有，为什么？”

Conti 把整件事框定为“预防医学”：“我们希望身体保持健康，因为当然，我们今天就想要健康，对吧？但我们也不知道未来会发生什么”，因此“我们是在为未来会迎面而来的、可预见的挑战做准备”。他把同样的逻辑延伸到心理健康——“会有挑战迎面而来。会有丧失、会有应激源，也会有让我们难受或害怕的事情”——目的在于让人能够“迎上那个挑战，并回到一个更好的位置”。在这一批内容里他也承认，有些事情“我们必须去理解，必须去处理”，并举出“失去一个人”这种“可能让人年复一年陷在可怕痛苦里”的情形，作为当事人或许需要“去哀悼”的例子。

Huberman 的重新表述——自我关怀的一块基石是“向自己提出真正高质量的问题”——促使 Conti 追问那个顺理成章的后续问题：“我该问自己哪些问题？”他的答案是“构建一部人生叙事”，并把它展开为三种方式：“让我去想想自己的一生。让我可以和一个值得信任的人聊聊自己的一生。让我可以把关于自己一生的叙事写下来。”其回报是诊断性的：“这样做我们能学到极多东西”，因为一个“回过头去、开始讲述自己故事”的人，能够定位出在哪里“发生了某件事，于是事情开始转变”。

他给出的机制是：“我们内在的情绪系统并不在乎时钟或日历”，而且“那些情绪，往往是负面经历的情绪，会反向映射回我们的人生里”。他举的例子是：有人说“我从小就一直很痛苦”，可当提笔写叙事时，却“描述了一个非常快乐的童年，直到某个节点发生了什么事、或出现了什么变化”——这种变化“可能是某件戏剧性的大事，也可能是学业压力渐增、社交压力渐增，或是青春期带来的种种改变”。定位到那个节点，就告诉了你“该问的正确问题”：如果“这个人发现自己酒喝得更多了”，叙事便可以用“我能应对得更好。我以前确实应对得更好。我以前对自己的感受确实不一样。”去反驳“哦，我就是这样的”或“是啊，我没法应对得更好了”。

我能应对得更好。我以前确实应对得更好。我以前对自己的感受确实不一样。

因此，叙事本身并非目的：“人生叙事确实能帮我们确立路线图”，而且“它把我们引向该去提问的那些地方”。这正是对 Huberman 那个“你如何看待自我关怀”之问的具体回答——自我关怀始于生成关于自己的更好问题，而叙事就是那个指出该往哪里发问的工具。

Huberman 拿自己的做法当作一个试验案例：“我电脑里有一个文件，里面又有一堆文件，从零岁到五岁开始”，其中记着“我记得的那些事件的要点，六到十岁以此类推，还有我住过的地方”。他明确说“这不是自传。差得远”，而且“我只是拿它来给自己在时间里定个位”。他也坦承自己这套方法的局限——“我其实并不知道它的目的和用途是什么，也不知道当初为什么开始做这件事”——同时提到“当我回头去看它时，常常又想起更多关键事件，所以它一直在长。这些文件已经变得相当大了”，“在任何一个阶段写下这些都没有什么特定目的，只是为了定位”。

Conti 的回应是：没有明说的目的并不算缺陷：“这样做你不可能不了解到关于自己的东西。它把关于自我的真相暴露出来。”它“让你去思索各种事情”，“把你的注意力引向变化”以及“外部事件的影响”，并且，正如 Huberman 所说，“它让你落地。它提供了一种在时间中给自己定位的方式”——“我现在在这里。等等，我是怎么走到这里的？”与之形成对照的是这样一种文化：“我们有点在一门心思地往前猛冲，因为在许多方面我们的社会都在催促我们”，所以“停下来反思，会带来非常、非常大的不同”。

这样做你不可能不了解到关于自己的东西。它把关于自我的真相暴露出来。

Conti 把时间视野拉长到一生之外：“我家族某一边的绝大多数人，世世代代每一个都是牧羊人，直到大概两代之前”，这让他“心怀感激，为我所拥有过的机会而无比感激”，并对“关系紧密的社群”生出好奇。他认为，这正是“我们开始以更宽阔的方式看待自己”的方式，是“透过真相的透镜”来看，而且“这会同时催生能动性与感恩”——包括在“哇，那就是我。”面前生出“一种惊奇之感”。Huberman 自己报告的收获与之吻合：是“一种感恩”，因为这些文件里存着“我由衷珍视的、对他人的回忆。有些人还在世，有些人已经不在了。”他承认“人们可以做这件事的方式几乎有无限多种”，随后抛出一个问题：是否要“把这类做法、以及这类做法里的内容，分享给一位值得信任的临床工作者？”

Conti 关于分享的回答是：“与另一个人分享，对方始终应当是一个值得信任的人”；同时他指出，“没有谁是我能与之分享的”这种说法，往往来自“一层恐惧的透镜、暴露自我的透镜、被拒绝的透镜、脆弱的透镜，这常常是有理由的，但有时并非如此”——而且“有时候确实存在，事实上往往存在着安全的人”。把内在之物外化之所以重要，是认知层面的理由：“它让我们大脑的某些部分上线，于是它们便以一种不同的方式思考”，尤其是“它们可能让纠错机制上线”。

他举的例子是那个自动冒出的念头“我从来都不够好，做不成任何事”，它“在我内部可能就只是自动运行的”。书写、倾诉，甚至“组织出话语来对自己说”，能让人“换一条路径去接近它，我们多少能把内在于我们的真相翻找出来，那真相也许是：说我从来都做不成事、成不了事，并不属实”。相比之下，反复重复同一个念头“会压低情绪、抬高焦虑，还会堆出一种徒劳感”。