Layne Norton: 精华版：为健康、减脂与增加瘦体重而吃的科学 | 莱恩·诺顿博士

莱恩·诺顿博士：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，我们在这里重温过往节目，提炼最有力、最可执行、基于科学的工具，帮助提升心理健康、身体健康和表现。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。下面是我与莱恩·诺顿博士的对话。诺顿博士，非常感谢你来到这里。这次对话酝酿已久，我得说，作为同样拥有博士学位的科学家，我对你有一种强烈的亲近感。我知道你在健身、营养等多个领域都有非常丰富的经验。我想从一个相当基础却又可能相当复杂的问题开始，那就是能量平衡和能量利用。当我们吃下任何一种食物时会发生什么？食物又是如何实际转化为能量的？我想以此为框架，展开关于减重、体重维持、增重和身体成分的讨论。

安德鲁·休伯曼：这是个很好的问题。就像你说的，这就是那种情况：人们常用“热量摄入、热量消耗”这个说法，然后又说：“这太简单化了。”而我的看法是，如果你去看热量摄入、热量消耗实际由哪些部分组成，它其实非常复杂。卡路里只是一个能量单位，具体来说是热量的单位。你真正谈论的是食物中宏量营养素化学键里蕴含的潜在化学能，对吧？通过消化、吸收和代谢这些营养素，我们才能产生能量。其最终产物主要是 ATP，即三磷酸腺苷，也就是身体的能量货币。所以代谢的很大一部分就是在生成 ATP。蛋白质稍有不同，因为蛋白质会转化为氨基酸，可用于肌肉蛋白合成或其他组织中的蛋白合成。但它也可以通过糖异生转化为葡萄糖，另外也有一些生酮氨基酸。然后是脂肪酸，它们可以通过所谓的β氧化产生能量，本质上就是把这些脂肪酸每次切下两个碳，生成乙酰辅酶 A，乙酰辅酶 A 同样可以进入克雷布斯循环，产生氢离子，进而驱动 ATP 的生成。这大致就是这些过程在细胞层面的运作方式。但退一步、回到宏观层面，这和减重或增重有什么关系呢？当你考虑能量摄入与能量消耗之间的平衡时，听起来非常简单。但我们来看看能量摄入和能量消耗实际由什么构成。首先，你得意识到，方程中能量摄入这一侧比人们想象的更难追踪。第一，食品标签——我们喜欢把它当作至高无上的权威——可能存在高达 20% 的误差。

莱恩·诺顿博士：真的吗？

安德鲁·休伯曼：哦，是的。第二个方面是，有所谓的能量，但还有可代谢能量。比如说，如果某种食物含有大量不溶性纤维，通常不溶性纤维基本上是不可消化的，所以它可能含有相当多的碳水化合物，但如果你无法从中提取能量——通常这是因为来自植物材料的不溶性纤维中，碳水化合物甚至部分蛋白质被束缚在植物结构里，导致消化酶无法接触到它们。这也是让粪便体积增大之类的原因。但同样，这降低了其中的可代谢能量。还有一些证据表明，基于个人的肠道微生物组差异，有些人可能确实比其他人更善于从纤维中提取能量。所以仅从这里开始，好，能量摄入这一侧就已经有相当大的浮动空间。现在，人们常说的一句话是：“看吧，这就是为什么你不必费心追踪热量，因为食品标签可能偏差 20%。”而我会说，好，我理解你的出发点，但通常如果它有偏差，偏差也会是一贯的。如果你在追踪方式上保持一致，最终你就能大致知道自己摄入了多少。那么现在我们来看方程中能量消耗这一侧，它其实复杂得多。你的能量消耗分为几个不同的部分。第一个也是最大的一个是静息代谢率，也就是 RMR。对大多数人来说，它占每日总能量消耗的 50% 到 70%。久坐的人会处于这个范围的高端，即占比更大；而更活跃的人占比会稍低一些，这并不是因为他们的代谢率更低，而是因为他们有更大比例的热量消耗来自身体活动。然后是所谓的食物热效应，它在每日总能量消耗中占比相对较小，大约 5% 到 10%。它非常难测量，研究人员在研究这类问题时通常只是对它做一个假设，用一个常数。它指的是从食物中提取能量所需要消耗的能量。你不可能吃下食物后，它就直接出现在你的细胞里，然后你就开始活动。食物必须被系统地分解，并转化为能够真正产生能量的形式。很多时候人们会说：“不是所有卡路里都是一样的。”这种说法不对，因为卡路里只是一个计量单位。这就好比说钟表上的每一秒并不都一样。不，它们就是一样的。但不同来源的热量可能对能量消耗和食欲产生不同的影响。比如以脂肪为例，脂肪的食物热效应大约是 0% 到 3%，也就是说，如果你吃下 100 卡路里的脂肪，你净得的大约是 97 到 100 卡路里。

莱恩·诺顿博士：所以分解脂肪的过程实际上会减掉一部分热量，因为你在产生能量的过程中用掉了它——

安德鲁·休伯曼：没错

莱恩·诺顿博士：……通过断开那些化学键来生成 ATP。

安德鲁·休伯曼：没错。

莱恩·诺顿博士：好的。

安德鲁·休伯曼：没错。脂肪其实是最容易转化为能量的物质。然后是碳水化合物，它的食物热效应大约是 5% 到 10%，所以你吃下 100 卡路里的碳水化合物——当然，纤维含量对此影响很大——但如果你吃下 100 卡路里，你会净得 90 到 95 卡路里。蛋白质的食物热效应大约是 20% 到 30%。所以如果你摄入 100 卡路里的蛋白质，你只净得 70 到 80 卡路里。但这仍然是净增加。人们会说：“嗯，蛋白质吃多少都不算多。”还有人会问：“蛋白质会被储存为脂肪吗？”蛋白质中的碳不太可能最终进入脂肪组织，但如果你在大量总热量中摄入大量蛋白质，它就必须被氧化，从而可能为其他物质被储存为脂肪提供热量缓冲。但蛋白质本身确实会带来热量上的净增加，只是比碳水化合物或脂肪少，而且往往更有饱腹感。所以再说一次，当人们问所有卡路里是否都一样时，答案是一样的，但不同来源的热量可能对能量消耗和食欲产生不同的影响。这就是食物热效应这一部分和基础代谢率这一部分。然后我们来看身体活动，身体活动基本上分为两部分。一是运动，也就是你有目的的活动，比如出去散步、进行一次训练等等，任何有目的的活动。另一部分是所谓的 NEAT，即非运动性活动产热。比如我说话时，如果我挥动双手、用脚打拍子之类的，这些就是 NEAT。

莱恩·诺顿博士：NEAT 消耗的热量其实相当可观。我们说的不是每天 100 或 200 卡路里。我们说的是，在某些情况下，每天几百卡路里，甚至可能接近 1,000 卡路里。

安德鲁·休伯曼：NEAT 非常有意思的一点是，在基础代谢率、食物热效应和 NEAT 这三者中，它似乎是最容易改变的。NEAT 的可调节性似乎要大得多。下一点是，很多人称体重非常随意，而我会告诉大家，如果你要把有意识地减重作为目标——同样，这可能因人而异——但我通常会告诉人们，早上起床上完厕所后立刻称重，每天都称，然后取一周的平均值，再和下一周的平均值做比较。作为一个相当规律地称体重的人，我的体重会波动五六磅，而看起来并没有多大变化。这些短期变化是体液造成的。所以如果你只是随意称重，而你正处于热量缺口中，恰好在某一天因为某种原因体内多储存了一些水分，你就会想：“哦，你看，这根本没用。”而实际上，你的平均体重可能正在下降。体重波动其实被认为是人们在减重过程中感到灰心的一个主要原因。它会打消人们的认同和投入——

莱恩·诺顿博士：嗯哼

安德鲁·休伯曼：……当他们的体重向上波动时。所以这是原因之一——

莱恩·诺顿博士：说得很好

安德鲁·休伯曼：……低碳水饮食在早期往往效果非常好，原因之一就是人们会非常快地减掉大量水分重量，从而产生认同感：“哦，这有用。”人们想的是：“我要节食，我要减掉这些体重”，却完全不考虑之后会发生什么。想想看，如果你患有某种慢性病，或者是糖尿病患者，你不可能只打一次胰岛素就完事了。你必须持续使用，否则就会出问题。你不可能一边拖着旧的习惯和行为，一边打造一个新版本的自己。所以我会告诉人们——因为人们会说：“我在做肉食饮食”，或者“我在做这种饮食或那种饮食。”我会说：“没问题。你觉得自己能一辈子都这样吃吗？”如果答案是否定的，你可能需要重新考虑你的方法。

莱恩·诺顿博士：大家好。好了，我的书终于要出版了。《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》（《方案：人体操作手册》）将在三个月后出版。这是我的第一本书，我已经为它工作了很多年，它真正反映了我数十年的研究和经验，其中很多甚至早在我开始写这本书之前就已积累。我对这本书的目标是，让它成为一本易于使用的手册，帮助你应对在心理健康、身体健康和表现方面可能遇到的各种痛点或表现目标。它涵盖了关于睡眠、营养、运动、专注学习与神经可塑性、压力管理等方面的科学和最有效的方案。我非常激动能与大家分享。出版日期是 9 月 15 日。你可以访问 protocolsbook.com 了解更多或预订。它也在 amazon.com 上有售，我非常激动《Protocols》终于要出版了。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Carbon。Carbon 是一款饮食指导应用，由营养专家莱恩·诺顿博士打造。我已经使用 Carbon 超过三年了，我得说，作为一个对健身和自身营养感兴趣三十多年的人，它是我遇到过的最强大的营养指导和有效体重管理工具之一，尤其是如果你的目标和我一样，是在减脂的同时维持或增加肌肉。过去几年里，我一直向朋友、家人以及 Huberman Lab 团队成员大力推荐 Carbon 应用，所有和我一起使用它的人都觉得它非常有用。市面上有很多专注于健身和营养的应用，但 Carbon 的不同之处在于，它不只是给你一个千篇一律的方案。它会随着时间推移了解你的代谢，并根据你的结果调整你的计划。所以如果你想用更聪明、更个性化的方式对待营养，我强烈推荐 Carbon 应用。要试用 Carbon，可以访问 joincarbon.com/huberman。虽然 Carbon 通常不提供试用或促销，但他们同意为所有 Huberman 播客听众提供七天免费试用。再说一遍，访问 joincarbon.com/huberman 即可获得七天免费试用。你能否简要谈谈，宏量营养素（包括蛋白质）如何影响饱腹感？比如从某个想要所谓“减掉几磅”的人的角度来看。他们可能也乐于增加一点瘦体重，前提是长在身体的特定部位。这现在似乎成了一种潮流，可以说是定向肌肥大。他们应该在多大程度上把蛋白质作为构建这种饮食的核心组成部分？动物来源的蛋白质是否确实具有更高的生物利用度？这是个有点棘手的词。

安德鲁·休伯曼：是的。

莱恩·诺顿博士：这既是为了增肌，也是为了那些只想减掉体脂的人。他们不想失去肌肉，同时想让体重下降几磅。

安德鲁·休伯曼：在宏量营养素中，蛋白质绝对是你能拉动的最大杠杆，即便获得大部分增肌益处并不需要大量蛋白质。我认为益处在大约每公斤体重 1.6 克时就开始趋于平台期。有一些证据表明，甚至高达每公斤约 2.4 或 2.8 克可能会带来更多一点益处。我认为这条曲线大概类似于一条渐近线：你往系统里投入得越多，总能多获得一点点，但最终益处会小到微乎其微，实际上等同于没有益处。即便蛋白质摄入达到非常高的水平，似乎也没有什么真正的坏处。何塞·安东尼奥做过一项为期一年的随机对照试验。同样，这只是一年，但他们观察了各种不同的生物标志物，基本上即便蛋白质高达每公斤 4 克，他们也没能发现任何负面的健康结果，只是受试者饱腹感太强，最终摄入的热量更少了。所以蛋白质是一个大杠杆，因为第一，它的食物热效应更高。所以你每天能多燃烧一点热量，虽然不多，因为食物热效应在你总能量消耗中占比相当小，但仍是一种益处。你还能获得对瘦体重的影响。如果你在节食，它会帮助保留瘦体重。如果你处于维持状态，它会帮助增加或保留瘦体重。如果你处于热量盈余，它也会帮助增加或保留瘦体重。

莱恩·诺顿博士：假如我要摄入每公斤体重 2 克的蛋白质，而我并不是每天吃很多餐……也许我每天吃两三餐。那我每餐肯定会吃超过 30 克这个阈值——长期以来流传的说法是我们每餐只能吸收 30 克蛋白质。我是不是根本不必担心这个？其中一部分会用于食物热效应。还有一部分甚至可能通过糖异生转化为葡萄糖。那我应该担心这个 30 克的上限吗？因为我认为，要在每公斤体重 1.6 克的阈值、进餐次数、运动需求、工作和生活、睡眠等等之间取得平衡，很快就会遇到瓶颈。

安德鲁·休伯曼：是的。

莱恩·诺顿博士：你根本没法面面俱到。

安德鲁·休伯曼：是的。

莱恩·诺顿博士：或者你会花太多时间试图兼顾所有事情。

安德鲁·休伯曼：你不可能同时优化所有事情。

莱恩·诺顿博士：那样你的身心都会崩溃。

安德鲁·休伯曼：大多数美国人大约 65% 到 70% 的蛋白质是在晚餐摄入的，对吧？早餐中的蛋白质往往非常少。所以回答你的问题，我确实认为时间安排和频率有一点影响——与其说是频率，不如说更多是分配。但它是一个比单纯摄入足够的总蛋白质小得多的杠杆。至于动物蛋白与植物蛋白，我以前认为，靠植物性饮食根本不可能增长同样多的肌肉。而现在我认为是可以的，只是需要多一点规划。我不想说“总是”，但如果没有分离蛋白来源，这非常难做到。所以除非你用分离的植物蛋白来补充，否则很难在不超出总热量的情况下摄入足够的蛋白质，因为你可以想象，尤其是对于一个可能在限制热量的人来说，要从完整的天然植物来源中获取足够的蛋白质。这样你会面临几个不利因素。第一，你摄入的蛋白质来源同时含有碳水化合物和/或脂肪。第二，它是一种生物利用度较低的蛋白质形式。第三，它的蛋白质质量较低，通常亮氨酸更少、支链氨基酸更少、必需氨基酸更少。

莱恩·诺顿博士：你回答了我差点打断你想问的问题，那就是：是不是归根结底在于亮氨酸含量？听起来这是其中一个因素，而且很多纯素和素食的优质蛋白来源——这些优质的素食或纯素蛋白来源同时打包了来自碳水化合物和/或脂肪的热量，这使得人们很难控制在热量阈值以下。

安德鲁·休伯曼：如果你是——

莱恩·诺顿博士：而牛排就不同了，当然，有些人可能出于伦理原因想避开它。

安德鲁·休伯曼：当然。

莱恩·诺顿博士：但那完全是另一回事。不过牛排、一块鸡肉或者一个鸡蛋——嗯，鸡蛋有蛋黄，蛋黄里有脂肪——但它们几乎是纯粹的蛋白质加脂肪来源，没有附带碳水化合物。

安德鲁·休伯曼：你可以做到。这需要多一点规划，而且如果你是纯素食者，尤其如此，你几乎总是最好补充某种分离蛋白或纯素蛋白。这时人们就会问：“那限制性氨基酸之类的问题呢？”这是需要考虑的一点。就氨基酸含量而言，较好的纯素蛋白形式之一是大豆。我知道网上每个人都在为自己的睾酮水平大喊大叫。就实际结果和睾酮水平而言，最近有一项关于大豆的荟萃分析，我认为如果它是你唯一的蛋白质来源，那么剂量也许高到足以引起一些奇怪的影响。但如果你只是每天吃一两次，似乎不会对睾酮或雌激素产生影响。所以它可以是一个不错的蛋白质来源，因为它是一种完全蛋白来源。它的 PDCAAS 为 1，PDCAAS 基本上是一种衡量蛋白质质量的指标，依据是它是否能提供足够的所有氨基酸，使其中没有任何一种成为限制因素。而大豆是唯一做到这一点的少数纯素来源之一。有意思的是，马铃薯分离蛋白的必需氨基酸含量实际上与乳清蛋白相近，也就是分离出来的马铃薯蛋白。只是它非常难找到。使用分离蛋白有帮助的另一个原因是，蛋白质被分离出来后，生物利用度也更高。当蛋白质被束缚在实际的植物材料中时，往往生物利用度较低。烹饪可以帮助提高生物利用度，因为它会破坏其中一些键之类的结构。关于纯素蛋白来源，另一个需要考虑的是亮氨酸含量。我们做过的一项研究比较了小麦、大豆、鸡蛋和乳清蛋白。等氮，意思是我们让各组之间的蛋白质量相等。等热量，即我们让热量相等，然后观察肌肉蛋白合成。我记得那些餐食中蛋白质占总能量的 15%，也就是类似食物指南金字塔水平的蛋白质摄入。我们发现，小麦组和大豆组的肌肉蛋白合成没有增加，而鸡蛋组和乳清组的肌肉蛋白合成增加了。真正有意思的是，我们回过头去，在小麦中添加游离亮氨酸，使其亮氨酸含量与乳清蛋白相当，结果蛋白合成反应完全相同。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以再说一次，我不喜欢把事情过度简化，但亮氨酸似乎真的在主导这一切。对于纯素食者来说，有几个不同的选择。你可以使用分离蛋白来源。而且同样，未来会有不错的选择出现，因为这种植物基乳清蛋白对大家来说会是一个很好的选择。你也可以在你的任何蛋白质来源中添加游离亮氨酸

莱恩·诺顿博士：直接买亮氨酸补充粉就行。

安德鲁·休伯曼：直接买亮氨酸就行。不过它味道很糟糕。它完全是非极性的，在任何东西里都不溶解，而且很恶心。

莱恩·诺顿博士：它能装进胶囊吗？

安德鲁·休伯曼：可以装进胶囊，是的。所以你可以吃胶囊。比如说，如果你在吃正常的一餐，你可以吃一粒含 1 克亮氨酸的胶囊。这很可能就足以把你的摄入量提升到足够的水平，你就没问题了。还有混合蛋白之类的选择，尤其是含玉米的。按其蛋白质中的占比计算，玉米的亮氨酸含量其实非常高。当然，你得记住，你吃一根玉米棒，获得的总蛋白质只有 2 克，所以亮氨酸并不多。但如果你把蛋白质分离出来做成粉，那么当重量的 80%、90% 都是蛋白质时，玉米蛋白中大约 12% 是亮氨酸。所以它是很好的亮氨酸来源。它在其他一些氨基酸上几乎是明显缺乏的，但你可以把它和其他几种蛋白质来源混合，比如和大豆、豌豆混合，就能制成互补的混合蛋白，既含有相当多的亮氨酸，也含有其他一些必需氨基酸。所以对于植物性饮食者来说，是有选择的。而且我们已经看到植物性饮食者增长了可观的肌肉量。有相当多的健美运动员是植物性饮食者。

莱恩·诺顿博士：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Function。Function 提供超过 160 项高级实验室检测，让你清晰地了解自己的身体健康状况。这份概况能让你深入了解心脏健康、激素健康、自身免疫功能、营养水平等等。他们最近还新增了高级 MRI 和 CT 扫描服务。Function 不仅提供超过 160 项对身心健康至关重要的生物标志物检测，还会分析这些结果，并由顶尖医生提供改善健康的建议。例如，在最近一次 Function 检测中，我得知自己的一些血脂指标略微超出范围。因此，我决定开始补充纳豆激酶，它可以自然地帮助降低 LDL 胆固醇，而它确实做到了。在后续检测中，我确认了这一策略有效。我的血脂现在完全回到了我想要的水平。Function 所提供的这类全面实验室检测对健康非常重要。不然你怎么知道身体内部发生了什么呢？虽然我做血液检测已经很多年了，但过去这既耗时又复杂，还很昂贵。事实上，我过去每年要花数千美元试图获取这类数据，而坦白说，这些数据的质量也并不怎么好。但现在有了 Function，这变得非常容易且实惠。Function 会员每天只需 1 美元，每年 365 美元。如果你考虑到它所提供的信息、它帮助你避免的健康问题，以及它能为你做的、增进健康的主动措施，我真心把它看作是一种节省。要了解更多，请访问 functionhealth.com/huberman，并使用代码 Huberman 获得 50 美元的会员抵扣额度。再说一遍，网址是 functionhealth.com/huberman。我们能否对以下内容做一个比较简短的总结？请告诉我这是否正确：我们大多数人都应该专注于摄入未加工和极少加工的食物。

安德鲁·休伯曼：我百分之百同意你说的，努力专注于极少加工的食物非常重要。我要补充的一点是，我认为理解背后的原因很重要。加工食品就是会让人自发地吃得更多。凯文·霍尔在他的研究中证明了这一点。他设计了营养学中一些最精妙的研究。他们基本上是让原本吃极少加工食物饮食的人转而可以获取超加工食品。几乎没有任何指示，只是吃到感觉满足为止，结果他们的热量摄入自发地每天增加了 500 卡路里。这是巨大的增幅。话虽如此，这取决于个人及其目标。比如，如果你的目标是增肌，或者为了某项运动保持较高的体重，比如 NFL 的进攻线锋之类的，那么你的蛋白质、纤维和微量营养素，这些是你必须负责达标的。但当你的热量摄入更高时，这些目标会容易达成得多。如果你为了某个目标每天吃 4,000 卡路里，你很可能还会有一些富余的热量，而且要从极少加工的食物中吃够 4,000 卡路里，祝你好运。坦白说，你会很痛苦，因为你的肠胃会被撑得满满的，让你感觉自己甚至都动不了。这就是为什么我在这一点上这么较真、这么执着地说：好，是的，吃极少加工的食物、尽量避免加工食品是个好主意。但这不是因为加工食品本身就是坏的，而是因为大量食用加工食品往往带来的结果，也就是热量摄入过多，进而导致能量过剩，对健康产生负面影响。

莱恩·诺顿博士：我认为这正好可以自然过渡到最初让我们结识的那件事。

安德鲁·休伯曼：我知道接下来要说什么了。

莱恩·诺顿博士：就是关于人工甜味剂的那件事。人工甜味剂有很多种。所以我想谈谈它们在急性层面上对血糖的影响，然后我认为肠道微生物组方面的数据也足够有意思，值得讨论。

安德鲁·休伯曼：好的。

莱恩·诺顿博士：基于你教给我的东西，我已经改变了对人工甜味剂的看法。所以在这件事上我完全改变了看法，那就是根据目前的数据，我对它们完全没有任何意见。这并不是说我在大杯大杯地灌三氯蔗糖。但我觉得摄入一些甜菊糖和一些阿斯巴甜没问题，我并不太担心。

安德鲁·休伯曼：我们同样必须考虑重要性的层级，对吧？还有你是用它来替代什么？让一个喝含糖饮料的人改喝人工甜味饮料，不存在任何不是净收益的情况。在荟萃分析中——实际上最近有一项网络荟萃分析，考察了肥胖相关指标、HbA1c 以及一系列不同的健康指标——当你用我们姑且称为非营养性甜味剂（因为甜菊糖并不是人工的）的东西替代含糖饮料时，也就是用 NNS 替代含糖饮料时，你会看到许多不同指标的改善。每当我发布关于非营养性甜味剂的内容时，评论区总会有一两个或三个人说：我唯一做的就是戒掉汽水，改喝无糖汽水，结果我减了 50 磅，或者我减了 75 磅。甚至有一个人说，我减了 100 磅。这是我唯一做的事。

莱恩·诺顿博士：哇。

安德鲁·休伯曼：这是一个相当巨大的杠杆。想想一个每天可能喝五六瓶可乐的人，那是相当可观的热量。对于那个靠这样做减掉 100 磅的肥胖者，我真的会在意他们的肠道微生物组可能发生的一点小变化吗？不会，因为他们减掉了所有多余的脂肪组织，肠道微生物组现在其实健康得多。所以我认为这又是那种取决于具体情况的事情，对吧？如果一个人肥胖，他们说：“嗯，这能帮我戒掉含糖饮料。”你为什么要把这个工具从他们手中拿走呢？这是一个很好的杠杆。如果有人仅靠生活方式上的一个改变就能减掉整整 100 磅，而且这个改变甚至并不怎么麻烦，那是非常有力量的。但同样，这是他们能做的最健康的事吗？我认为这往往是人们会问的问题。我们不知道。它比水更健康吗？可能不会。也许和水一样健康，谁知道呢？但我之所以一定要加上所有这些限定，是因为你不希望那些本可以把它当作工具的人认为：“嗯，不，我不能这样做，因为它其实对我有害。”

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：如果它能帮你减掉 50 磅、75 磅或者不管多少，相信我，它对你没有坏处。

莱恩·诺顿博士：种子油。有不少人认为种子油是肥胖流行的根源——

安德鲁·休伯曼：一切的根源

莱恩·诺顿博士：……一切的根源。然后也有人持完全相反的观点，认为肉类是所有问题的根源，等等。我认为我们已经恰当地说明了，事情从来不是非黑即白的。根本不是。关于种子油有任何数据吗？

Andrew Huberman：我首先要说的是，种子油确实对我们的整体健康产生了负面影响，因为在过去二三十年里，人们往饮食中添加、从而提高了总热量负荷的东西就是油，主要来自种子油。但当我们看用其他脂肪进行一对一替换的情况时，就不一样了。所以如果你去看流行病学研究，你能找到一些流行病学数据显示，摄入更多种子油的人有更多不良健康结局。问题在于，这同样和许多其他行为交织在一起。然后你也能找到一些机制，其观点是：它们是多不饱和的，也就是说脂肪酸链中有多个双键，而这些双键在受热或接触其他一些因素时会被氧化。所以观点是，当你用这些油烹饪时，它们可能会被氧化，进而在你体内引发炎症。这是一个说得通的机制。所以和往常一样，我以人体随机对照试验为准。你通常会发现，当用多不饱和脂肪替代饱和脂肪时，炎症基本上是中性的。有一些研究显示摄入多不饱和脂肪有正面作用，但这可能取决于具体是哪一种多不饱和脂肪。这也是另一个难点，因为你把所有东西都归到一个类别里，而各个脂肪酸之间是存在差异的。即便是饱和脂肪，比如硬脂酸往往不会升高LDL胆固醇，而饱和脂肪整体上往往会升高LDL胆固醇，但其中也有一些饱和脂肪不会。所以再说一次，我们是在把东西分门别类，而实际情况比这更微妙。再看多不饱和脂肪对心血管疾病指标的影响，同样，当用多不饱和脂肪替代饱和脂肪时，往往是中性或正面的效果。至于单不饱和脂肪和多不饱和脂肪相比，各研究之间存在相当多的分歧。根据人体随机对照试验，我想说的是，用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪来替代饱和脂肪，你可能会更好。但同样，如果你的想法是“这说明多不饱和脂肪对我有好处，那我就在所有东西上倒一堆油”，那你就是在增加热量了。这就变成负面的了。因为你必须面对更大的问题，也就是整体能量过剩带来的毒性。所以我不喜欢妖魔化单一营养素。我只是还没有看到真正有说服力的证据，表明种子油就是人们所说的那些问题的根源。我认为这是一个很好的例子：每当健身行业冒出某种东西，总会冒出与之相反的东西，就像是对另一边那件事的一种反动的、极端的反应。我认为我们在部分种子油话题上看到的就是这种情况。主要是一些想要宣扬饱和脂肪好处的人。我认为摄入一些饱和脂肪没问题，但把它限制在每日热量摄入的7%到10%可能是明智的。同样，这是基于我所看到的证据共识。所以我们又一次在纠结这个问题。好吧，我们有这些流行病学数据和听起来不错的机制，但当我们真正去做人体随机对照试验时，实际结果又是怎样的？到目前为止，我还没有看到证据表明，撇开其所含热量不谈，种子油本身就对你有害。我觉得我们都有这样一种想法：存在某一种标志性的饮食，它会是增肌、燃脂、预防癌症和心脏病的最佳饮食。而现实是，我们确实看到一些整体健康的饮食模式对这些方面都有好处。但当我们深入细节时，这里面可能也存在一些此消彼长的取舍。

Dr. Layne Norton：我想稍作休息，感谢一下我们的赞助商AG1。AG1是一款含维生素、矿物质和益生菌的饮品，同时还含有益生元和适应原。我早在2012年就发现了AG1，那是我做播客很久以前的事了，从那以后我每天都在喝。我开始喝AG1、并且至今每天仍在喝的原因是，据我所知，AG1是市面上基础营养补充剂中品质最高、最全面的。AG1旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力等方面，它的作用方式是帮助填补你日常营养中可能存在的缺口。几乎一直有人问我：“如果我只能吃一种补充剂，应该选哪一种？”我的回答始终是AG1。它在支持身体健康、心理健康和表现的各个方面都非常有帮助。如果你想试试AG1，可以访问drinkag1.com/huberman获取特别优惠。限时期间，AG1会赠送一瓶他们新推出的Omega-3辅酶Q10产品。众所周知，Omega-3和辅酶Q10能够支持心血管健康、细胞健康、整体能量、大脑健康等等。我个人每天都会服用这两者。再说一次，访问drinkag1.com/huberman，首次订阅AG1即可免费获得一瓶新款Omega-3辅酶Q10。我想花点时间问问你关于补充剂的事。有一种我非常熟悉的，就是一水肌酸，不只是用于增肌，或许还有其他用途。

Andrew Huberman：它是我们现有的经过最多检验、安全且有效的运动补充剂。现在关于一水肌酸的研究已经有几千项了。我也想非常明确地说，如果你用的是其他任何形式的肌酸，我认为你是在浪费钱。盐酸肌酸有一些炒作。据说它的溶解度更高一些。宣传说你需要的量更少，但关于它的研究只有几项，而且它更贵。所以我告诉大家，就吃一水肌酸。它经过了反复验证，确实可靠。已有研究显示它能让肌肉细胞中的磷酸肌酸达到100%饱和，而这正是你想要的。肌酸通过几种不同的机制发挥作用。其一是增加磷酸肌酸含量，这有助于提高运动表现，而且似乎能改善恢复。它还能增加瘦体重，其中很大一部分是通过把水分带入肌肉细胞实现的。肌肉细胞大部分就是水，所以当人们说“那只是水而已”时，肌肉细胞本来大部分就是水。它还能提高力量和其他一些指标。另外，研究也显示人们的体脂率往往会下降。这可能是因为他们的瘦体重增加了，所以相对而言体脂率就下降了。但也有几项研究显示脂肪量本身也减少了。我不认为肌酸是燃脂剂。我认为是人们能够训练得更刻苦、增长更多瘦组织，这可能对脂肪量产生了影响。最近他们还确实显示了肌酸的一些认知益处，我也觉得这非常有意思。但关于肌酸，任何人能提出的唯一负面说法——因为肾脏方面的说法已被驳斥，肝脏方面的说法也已被驳斥，没有证据表明它会伤害健康的肾脏或肝脏——就是脱发。那脱发怎么说呢？因为2009年有一项研究显示肌酸会升高DHT。但他们并没有显示它对其他任何性激素有影响，所以这有点奇怪。你会认为，如果DHT升高了，应该还会有别的东西也发生变化。而且这只是一项研究，同样，它没有直接测量脱发，测量的是DHT，而我们知道DHT与毛囊的丧失有关。所以我想说的是，我并不信服。这只是一项研究，据我所知从未被重复验证过，而且它考察的是机制而不是结局。

Dr. Layne Norton：你是否强调经典的肌酸冲击期，也就是每天吃好几次然后再减量，还是就持续地吃，我想每天五克大概是人们常用的剂量。

Andrew Huberman：所以，还是那句话，没有完美的解决方案，只有取舍。你可以做冲击期，这样你的磷酸肌酸储备会更快达到饱和，通常在一周之内。如果你每天只吃五克，那就需要两周、三周、四周。但你最终会达到同样的状态，而且你出现胃肠问题的风险可能会低得多。肌酸可能会刺激肠胃。如果对某些人来说确实如此，我会建议把它分成多次服用，比如每天分成多次、每次一到两克，而且如果你是会因此出现胃肠问题的人，绝对不要做冲击期。人们越是钻牛角尖——再说一次，这只是我个人的经历和观察——越是钻进细节里，我就越看到他们训练得没那么刻苦。所以我非常喜欢Mike Israetel说过的一句话，他拥有博士学位，本身也是健美运动员，他说：“再多的科学也胜不过刻苦训练。”如果你想增肌、想改善身体成分，最主要的就是长期坚持下功夫。我认为其中很大一部分在于，通过做一件困难的事建立信心，相信最终会有回报。在我的问答环节里，经常有人问我：“我怎样才能更自信？我怎样才能变得更有自信？”我会告诉他们，你必须去做。没有捷径。你没法靠读书获得。你得亲自上场。我不一定是指参加体育比赛，而是读一个博士学位，或者就是做一件困难的事，把自己置于其中，并且说：“这是我的目标，我要去争取。”通过这样做，你会对自己有非常多的了解。

Dr. Layne Norton：我必须说，这次对话对我来说收获巨大。你脑中蕴藏的知识量令人惊叹。

Andrew Huberman：我脑子里确实装了很多东西。

Dr. Layne Norton：嗯，我们都因此受益，因为你能够从机制层面出发——我想这虽然不限于、但与你的生物化学背景有关——一直贯通到在人体中的影响、动物研究，并且能够理解它们彼此之间的相对位置。而且你显然也是一位实践者。你身体力行自己所倡导的东西，你所谈论的内容适用于男性、女性、年轻人、年长者，以及纯素食者、生酮饮食者、肉食饮食者。你真的能够汇集大量的观点，同时又保持非常细致、以数据为导向。所以我想代表我自己以及各位听众说，非常感谢你今天来到这里，与我们分享你的知识。非常感谢你抽出时间。

Andrew Huberman：哦，谢谢你。感谢有这个机会。我非常享受这次对话。

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