Layne Norton: 精华版：为健康、减脂与增肌而吃的科学 | 莱恩·诺顿博士

在这期精华版节目开头，安德鲁·休伯曼向莱恩·诺顿博士提出了一个看似基础、实则复杂的问题：我们吃下食物后会发生什么，食物又是如何变成能量的？他把这个问题作为讨论减重、维持体重、增重和身体成分的起点。

诺顿的回答从一个常见的抱怨说起。人们常说“热量摄入、热量消耗”过于简单，但他认为，构成等式两边的各个部分“其实非常复杂”。卡路里是热能的单位。在食物中，它指的是储存在宏量营养素化学键中的潜在化学能。消化、吸收和代谢这些营养素，主要产生的是 ATP，他称之为“身体的能量货币”。

接着，他概述了各类宏量营养素如何参与这一过程。蛋白质被分解为氨基酸。氨基酸可以用于肌肉蛋白合成或其他组织的蛋白合成，可以通过糖异生转化为葡萄糖，某些生酮氨基酸还可以有其他用途。脂肪酸经过 β 氧化，每次切下两个碳，生成乙酰辅酶 A。乙酰辅酶 A 进入克雷布斯循环，产生氢离子，为 ATP 的生成提供动力。

在能量摄入这一侧，诺顿指出了两个误差来源。第一，食品标签没有人们以为的那么准确：

我们总喜欢把食品标签当成至高无上的权威，但它可能有高达 20% 的误差。

第二，他把食物所含的能量与可代谢能量区分开来。植物性食物中的不可溶性膳食纤维大部分无法消化。碳水化合物，甚至部分蛋白质，可能被包裹在植物结构中，消化酶无法触及。这会增加粪便体积，但会降低实际吸收的能量。他还补充说，有“一些证据”表明，人们的肠道菌群可能使其中一些人比另一些人更善于从纤维中提取能量。

诺顿预料到有人会反驳说，既然标签有 20% 的误差，记录热量就毫无意义，而他并不同意。他的理由是：“通常如果它有偏差，偏差会是一致的。”只要你每次都用同样的方式记录，即使绝对数字不准确，最终也能对自己吃了多少形成可用的判断。

诺顿称能量消耗这一侧“要复杂得多”，并把它分成几个部分。最大的部分是静息代谢率（RMR），他认为对大多数人来说，它占每日总能量消耗的 50% 到 70%。久坐的人处于这一范围的高端。对更活跃的人来说，这一比例较低，“不是因为他们的代谢率更低”，而是因为身体活动消耗了更多的热量。

食物热效应（TEF）是从食物中提取能量所需的能量。他估计其约占总消耗的 5% 到 10%，并称它“非常难以测量”。研究人员通常直接假定它是一个常数。说到这里，他反驳了“并非所有卡路里都生而平等”这一说法：

这种说法不对，因为卡路里只是一个计量单位。这就好比说时钟上的每一秒并不都是平等的。

他更精确地重述了这一观点：作为单位，所有卡路里都是相等的，但“所有卡路里来源对能量消耗和食欲的影响可能各不相同”。他给出了各类宏量营养素的大致 TEF 数值：