通过运动练习强化身心连接 | Ido Portal

自律非常重要，但它就像练习倒立时用的墙。如果你一直用墙把自己推开，再试着抓住倒立姿势，就会依赖墙。还有另一种方式：可以借助墙，但从墙上抽离，力量来自另一端——来自双手、来自与地面的连接。这才是正确使用自律的方式。把它当作脚手架，帮助事情启动，比如开始写那本书。但在过程中，你必须留意不要过度依赖自律，不要什么都交给它支配；还要保留一点玩心、放松和发自内心的选择：我想做这件事。

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及以科学为基础的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Ido Portal，他是世界知名的运动教学者，也是 Movement Culture 的创始人。这是一种综合性练习，通过身体和心理训练来发展自我。今天我们会谈到任何人都能练习的运动、刻意觉察，以及语言和其他沟通形式；如何借此探索并扩展能力与自我认知。Ido 并不反对锻炼或健身。作为一名运动教学者，他与众不同之处在于，能为日常生活提供独特的练习方式，真正拓展身心能力；对运动员而言，也能提升运动表现。这些方法吸引了许多职业运动员、舞者和世界各地的人持续向他学习。今天我们会讨论独特的冥想练习、培养自律与运用意志力的方法，以及自律和意志力的区别；还会谈到如何把游戏作为强有力的方法，重新调整我们在各类活动中的默认模式。如果你和很多人一样，平时把运动练习只理解为增强力量、耐力或灵活性，那么今天会有惊喜：Ido 会解释大脑状态与身体状态之间的转换如何相互关联、如何成为神经可塑性快速发生的沃土，以及这些转换怎样帮助你理解身心的组织方式、发挥更好的功能。今天的谈话很特别。我得说明，这不是哲学讨论，也不是理论推演，而是一次对运动、觉察、语言和认知的实践探索，以科学为基础，并关乎我们每个人的现实生活。Ido 是一位非常独特的人、老师，也是我的朋友；能再次邀请他来访，我深感荣幸。准备好学习吧。开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作相互独立。不过，它是我努力向公众提供零成本科学资讯及科学相关工具的一部分。秉持这一理念，本期节目包含赞助商内容。现在开始我与 Ido Portal 的对谈。Ido，欢迎回来。

谢谢。

见到你真高兴，朋友。

很高兴再次见到你。

你看起来像是逆龄了，肯定做对了什么。现在你完全没变老。最近在忙什么？我有很多问题，但想先问问，过去一年左右，你醒来后最常出现的第一个念头是什么？

一直都是同一个。永远都是最重要的那件事。我的身心系统就是这样运作的：如何让人、包括我自己，发生那种改变和深刻转化？为什么我们还没有实现？需要什么？这些问题一直都在，虽然呈现方式会改变，但始终是同一个问题。

你醒来时会立刻睁眼吗？还是有时会在睡眠与清醒之间的临界状态停留一会儿？

有时会。我以前也经历过睡眠瘫痪以及各种过渡状态。

就是人已经完全清醒，但身体仍然动不了，是吗？

是的。当你久坐、经常冥想，或进行其他练习与身体觉察练习，就会逐渐熟悉这些状态，更容易稳定脆弱的临界状态。跨越睡眠与清醒的边界，就会变成一段慢动作旅程；你甚至可以暂停，在任何一个点停留一会儿。

很有意思。我会做瑜伽睡眠、非睡眠深度休息练习。有时我能感觉自己正在睡着，那种感觉真的像在下坠；接着又能把自己拉回来，停留在这些临界状态里。Rick Rubin 曾跟我说，如果你被噩梦惊醒，就动动身体、看看房间；如果你从一个很享受、想继续回去的梦中醒来，就保持闭眼。我想他所说的，或多或少正是你谈到的能力：在过渡状态中前进或后退。

一般人对这些状态的感知往往很简化，无法觉察其中的细微层次。

嗯。

所以很难稳定这些状态。体验会变得非常二元：非黑即白、睡着或清醒。只要放松下来，人就睡着了。这是缺乏经验时常见的情况，一切马上就滑向睡眠。但在快要睡着前突然向左转，反而可能有很多好处。

讲讲这种状态，以及人们可以怎么练习。

睡眠状态有一种方式，可以让我们反转平常的关系：进入睡眠，同时又保持某种清醒睡眠状态。各种作者都讨论过这一点。睡眠有好处，因为它让人对其他体验保持开放。因此，直接朝睡眠状态前进，再从那里进行引导，会很有力量，可以重置系统、改变我们既有的模式。有时这些模式会变得僵硬，像被坚硬的膜包裹，过度简化；这就像贝叶斯式的收缩。你得设法跳出来。迷幻药物是一种方式，还有其他方法。每天都会发生的睡眠本身也很关键，因为它是截然不同的状态与存在方式，也是我们每天都会体验的东西。我们可以利用进入睡眠的过渡阶段，也可以利用睡眠本身。

你会不会故意半夜起床，只为了体验那种大部分清醒、又有一部分仍在睡眠中的状态？

以前试过。有些练习会这么做。有些人可能听说过清醒梦、梦瑜伽或睡眠瑜伽等不同方法。

嗯。

半夜醒来也能让人体验不同的状态。有时这种状态自然发生，你可以把它引导到别处；有时也可以刻意练习。如今人们总在谈长寿、追求长寿，反而有时忽略了这类体验。但有时，糟糕的一夜睡眠带来的收获，可能比一夜好眠更多。

我大概在 2015 到 2018 年间特别忙，但那时也在哀悼我研究生导师的去世。我和她关系很亲近，对研究生导师与学生来说，我们的关系亲密得不太寻常；她对我像母亲一样。我认识她的孩子，现在仍和她丈夫及孩子们是朋友。她 2014 年去世后，我非常难过。有人建议我在半夜三、四点之间设闹钟起床，专门在那个时候哀悼。起初我觉得：“这听起来糟透了，那时我毫无防备。”前额叶似乎已经关闭，而那本来是我进入更多快速眼动睡眠的时段。但我还是试了。那确实让哀悼变得更强烈，却有个有趣效果：我不再纠结于入睡和醒来这两件事。我把睡眠中的一段时间留给这件事，在凌晨三点到五点之间哭了很久。在很多方面，我觉得这确实有帮助。谁知道呢？有些文化会说，那些时刻像是压抑的面纱被揭开了，我们的防御降低很多。

这就是重点。

是的。

我们体内各种系统和运行模式周围都有这些膜，像 Markov 毯、过滤器一样保护它们，使模型保持简化、方便我们生存和行动。但这些膜会变得僵硬、阻止太多信息进入。当你进入那些时段，彻底改变情境，就更有可能敞开、重新计算，让模型重新校准。如今人们会采用极端方式，但这不一定总有效。有时你需要的是微剂量——

嗯。

……以及围绕它的练习和重复。不是一次强烈的大事件，而是持续发生、温和而平缓的体验。

我能理解。我在两年半前开始了睡前祷告练习，之后每晚都没有间断。有些晚上我祷告时睡着了，醒来后会接着祷告。我会告诉自己，即使那种晚上注意力飘走了，坚持这件事本身也有价值，因为我多少会为分心感到内疚，然后提醒自己：“好吧，但我没有漏掉。”如果我睡着了，就起床把祷告做完，再回床上。说到这些微练习、微剂量，我知道你支持冥想。人们经常谈自己冥想多久。你会不会时不时停下一两秒或一分钟练习一下？还是冥想对你来说总是很长、很持续的练习？你多久练一次？

我觉得这两个极端各有好处。长时间冥想、闭关、坚定不移地静坐数小时或数天，确实能积累势能，产生效果；但你也可能因此依赖这种练习，之后很难把状态带到生活的其他领域。这一点在谈冥想时经常被忽略。我开始冥想不是为了坐在那里，而是想把那种状态带进生活。你可以在某个时刻整合练习，把深度带进生活，也可以采用极短的练习，用微剂量改变自己的默认状态和存在方式。人们有时问我为什么练那么多，因为我追求的是一天二十四小时都在练习。每天练八到十小时只是练习中不太正式的一面；这些微练习对此很有帮助。一个好练习是不要把注意力从你必须解决的问题上移开。带着那个问题四处走，尽可能让它留在意识前景中；这意味着，唯一可以怪自己的情况就是：你发现自己没有专注于它——

嗯。

……但没有把注意力带回眼前的问题——

嗯。

……那你才应该责怪自己。其他情况都没关系。

嗯。

这是一种很有力量的练习。我们能够解决非常困难的问题、克服障碍、改变自己，但我们已经逐渐远离这种做事和生活的方式。

现实令人遗憾：自来水中常含有会损害健康的污染物。环境工作组 2020 年的一项研究估计，超过 2 亿美国人通过饮用自来水接触到 PFAS 化学物质，也就是所谓的“永久化学物”。这类物质与严重健康问题有关，例如激素紊乱、肠道微生物组受扰、生育问题以及许多其他健康问题。环境工作组还指出，超过 1.22 亿美国人饮用的自来水中，已知致癌化学物质含量偏高。正因如此，我很高兴本期播客由 Rorra 赞助。我使用 Rorra 台面式净水系统已经快一年了。Rorra 的过滤技术能去除有害物质，包括内分泌干扰物和消毒副产物，同时保留镁、钙等有益矿物质。它无需安装，也不用接水管。产品采用医用级不锈钢制成，外观简洁，放在厨房台面上很好看。我觉得它为我的厨房增添了不少方便。它看着漂亮，水的口感也很好。如果你想试试 Rorra，可以访问 rorra.com/huberman，享受专属优惠。再说一遍，是 rorra，R-O-R-R-A.com/huberman。本期节目也由 ROKA 赞助。我很高兴最近与 ROKA 合作设计了一款红色镜片眼镜。这款眼镜适合日落后在晚上佩戴，可以过滤屏幕和 LED 灯发出的短波长光；如今 LED 灯是最常见的室内照明。我想强调，ROKA 红色镜片眼镜并非传统的蓝光阻隔眼镜。它们确实会滤除蓝光，但滤除的远不止蓝光；实际上，它们能过滤会抑制褪黑素的整个短波长光谱。顺便说一句，晚上和夜间应该让褪黑素水平升高，这有助于入睡并维持睡眠；而这些短波长光会促使皮质醇上升。早些时候皮质醇升高是有益的，但晚上和夜间并不希望它升高。ROKA 红色镜片眼镜有助于维持正常、健康的褪黑素升高，并让皮质醇保持较低水平，这正是晚上和夜间所需要的。如果你想试试 ROKA，请访问 roka.com，也就是 R-O-K-A.com，并输入优惠码 Huberman，首次购买可省 20%。再说一遍，访问 roka.com，结账时输入优惠码 Huberman。过去一年我们做过几期谈到冥想的节目。我们邀请过 Richie Davidson，他是研究冥想神经科学的先驱之一。他提到，人们刚开始冥想练习时，比如传统的静坐冥想——闭上眼睛、关注眉心、呼吸等等，并不断把注意力带回来——在早期阶段，焦虑会出现具有统计显著性的上升。从某种角度说，他认为这恰恰是练习的价值所在：它是一种压力接种，压力来自强迫自己静坐。不过，如果持续规律练习，这种状态最终似乎会让位于某种不同的意识通道，而这种意识通道在生活其他方面也很有用。

嗯。

听起来，你追求的正是第二种意识通道。

是的。这种焦虑，可以说是一种调节不足的状态：你没能调整那层包裹在模型外面的保护膜。不论模型是身体图式、情绪图式还是概念图式，你都处在调节不足的状态。于是万事都在轰炸你，你的代谢资源也在不断流失，对吧？这就是焦虑。长期焦虑几乎总会转为抑郁，原因就在于你一直在耗费资源。因此，调整、简化是关键时刻。当然，降低任务门槛是很重要的工具，可以把任务拆成微小步骤。我说的并不只是传统静坐冥想。我什么方法都用。对我来说，本质上都一样：可以用网球，也可以用棍子。我会用任何东西，因为我的目的不是在某个具体项目上取得成功，而是实现更深层的转变。所以具体用什么几乎无关紧要；为了启动这个过程，我会用上所需的一切。因此我认为冥想有时会变得过于教条。

是的。我们刚才谈到过临界状态，也就是从睡眠转向清醒、或从清醒转向睡眠的过渡时刻；你说可以试着觉察自己，停下来，甚至反过来做，停在那里，悬置片刻。我很着迷于科学面临的这个特殊局面：我们对睡眠状态了解得多得多，可以描述第一、第二、第三阶段、慢波深睡眠、快速眼动睡眠，也知道睡前一晚的情况会如何影响各阶段所占比例，以及梦境是否生动。相比之下，我们对清醒状态的科学认识几乎少得可怜。我们会谈 alpha、beta、theta 脑波，但都还非常粗浅。我可以保证，现在没有一篇科学论文能准确描述我们此刻的状态。我们或许会说：“这里有这些 alpha 波，或者某个脑区的活动占了多少比例。”我认为，对不同清醒状态的定义最终会从科学之外进入科学领域。总会有人来研究，但我一直在等有人提出这样的分类：“我们现在处于专注注意的第一阶段吗？第四阶段吗？”目前没人能说清楚，这应该让人感到困扰。我们连对自身所处状态的描述性理解都远远不够。尽管喝了这么多咖啡因，我现在觉得很平静。你显然外在很平静，我猜内心也很平静。那你会怎样描述自己的状态？人们该如何开始层层剥开，进一步了解自己所处的状态？我认为这对清醒状态有真正的价值。我自己还没有描述它的语言，而你对身心状态的思考比我深入得多。

我认为，我们走错了方向：我们问“我是谁”，而没有问“我是什么”；后一个问题或许更能帮助我们。我们需要一张初步的地图：需要什么？这里有什么？我该如何绘制地图？我究竟在观察什么？你无法细化自己无法界定的东西，但这里说的界定并非语言上的定义，而是某种内在界定，像是划出边界、作出选择。选中的事物、选中的状态，也就是区分。否则，当我向内观察时，究竟在看什么？“倾听你的身体”这句话，我并不认同。

Ido Portal 不认同“倾听你的身体”。好吧，那你倾听什么？

你在听什么？

对，你的心跳，还是别的什么？

是啊，你根本没法——

这是什么意思？

身体已经被污染了。你已经太受污染，无法倾听自己的身体。

嗯。

通常说“倾听身体”的人，恰恰是受污染最深的人。

你是说那些说“倾听你的身体”的人？

对，没错。

我想，这整套说法源自一种观念，也受到那本开创性、但我认为如今有些过时的《身体从未忘记》（The Body Keeps the Score）一书影响。这本书很重要；在心理学领域，很难想象有比它更抓人的书名。我也想向作者 Bessel 致以应有的敬意，他很早就写出了这本书。但我认为，它在人们心里植入了这样的想法：我们经历过的事情会以疼痛、不适或阻塞的形式留在身体里，解决方法就是释放这些疼痛、不适和阻塞。于是，如果我感觉良好，觉得一切在流动、自己在进步、正在摆脱过去的坏事；而如果那种感觉又出现了，就说明它仍然留在我体内，需要被释放。这大概就是其中的前提。

是。

确实有很多数据支持慢性压力会损害身体，等等。这些观念因此流行起来。不过我也同意，它们大约在 2020 年前后似乎遇到了瓶颈。我们会问：“你说的是什么意思？”回答是：“它在筋膜里。”真的吗？它真的在筋膜里，还是我们只是在泛泛地谈筋膜？我喜欢把这些当作探索，但我认为现在到了该提出更好问题的时候。

对。这听起来又很受污染。我们对事物的框定了解很多，比如兴奋与非常负面的状态之间的区别；它们如此相似、如此接近，以至于这种说法讲不通。我们不能从这个角度着手。还有按自己的好恶行事：我想做什么？我们就观察这个过程。你只需要去做自己想做的事。我认为这恰恰是你最后该做的事。

对。Ido 指的是我们进来之前看过的两部短片。第一部拍摄于 2014 年，讲的是一位现实中的人物，名叫 Slo Mo。我们会放上链接。他原本是医生，后来基本放弃了原来的生活。影片里能看到他穿着轮滑鞋，在圣迭戈 Pacific Beach 的海滨步道上单脚缓慢滑行，借此进入他所说的轻微欣快和意识改变状态。他完全清醒，而且显然非常聪明。另一部影片我们之后会多次谈到，希望不久之后大家就能看到这部关于 Ido 和运动文化的精美影片，片名叫《练习的架构》，对吗？

《练习的内在架构》。

《练习的内在架构》，抱歉。相信我，各位，等它上映时你们一定会想看。画面很美，内容也很丰富，十分精彩。

谢谢。

那里确实有很特别的东西。我其实记下了一个主题：玩耍与自律。对有些人来说，把今天要谈的内容转化成实际做法会有帮助。我知道你不喜欢晨间惯例之类的东西，但我能想象，不论是进行某种练习、锻炼，还是做炒蛋，都可以选择用玩耍的心态去做，或用自律的心态去做。我会尝试寻找某些阻力、某些边缘，迫使自己重新布线。玩耍可以促进重新布线，自律也可以。但在清醒的时间里，你有多少时间处于一种好奇探索、轻松自在的玩耍状态？另一方面，我知道你也相信，设置一些心理或身体上的限制，甚至两者兼有，确实有助于整个系统进步。因为正是在这些阻力点上，才可能触发神经可塑性。

我认为这两者，以及它们各自与动机的关系，都是我们在某些时候需要借助的脚手架，但它们并非意志本身。我们对意志究竟是什么其实一无所知。我们在不同领域对此做过深入研究，但很多时候只是用自律或动机取代了纯粹的意志。一旦我靠动机让自己行动，就不再需要意志；如果我靠自律迫使自己做某件事，也同样劫持了这个机会。玩心会带来方向和不同的质感，也让我们以另一种方式与事物互动。我们该如何开始思考这一点？最基本的要求是什么？“我不想做这件事。”如果没有这个前提，我就无法研究意志。

嗯。

如果我劫持了这个过程、扭曲了它，用自律来做，那我又退出了这场探索；用动机驱使自己也一样。玩心是尝试稍微换一条路。也许这并不完全等同于意志——许多作者和实践者都在寻找意志，但它如此难以捉摸。不过玩心确实值得培养，我们上次见面时也谈过。它带来许多积极作用。如今人们应该先培养自律、运用动机，同时也研究玩心；对现在的人来说，这要难得多。玩心带来我们生活中缺失的审美强度：敬畏、好奇，以及深切的好奇心。这些东西能彻底改变僵化的情绪图式——我们对自己的模型往往会变得僵硬，最终甚至发展为抑郁；那是最棘手的状态，仿佛资源和预算彻底破产。比如敬畏感也会出现在迷幻药体验中。迷幻药体验中很大一部分不就是敬畏吗？那么，能否有意识、有针对性、并通过练习，定期体验敬畏？它可以来自冷水浴或热水淋浴，是一种感官层面的体验；也可以来自环境，比如仰望天空，这是一种很棒的练习，每天十分钟。视线无法抓住具体物体，于是……还有非常重要的一类，是概念层面的敬畏。读诗、读某些故事或文学作品，都能触及这种感受。所有这些都伴随着玩心，也就是我们与事物互动的方式。我会把这当成一种游戏来对待。

嗯。

所以我想，玩心几乎一直都在，因为面对挑战时，它让我不至于僵化。我和运动员合作、参与电影制作、开展项目、与政府部门或军事组织合作时，都会带着玩心。玩心能让我走得更远、钻得更深；单靠自律做不到这一点。

嗯。

它把我带到了一些地方。可到达那里的究竟是谁？我发现那不是我，因为我用的是自律。所以自律往往会把你的一部分、你整体中的一部分排除在外。

我对玩耍与自律这个主题很感兴趣。我花了很多年做研究，虽然不能说是机械地打卡，但确实有些事情必须做，因为实验必须在特定时间、以特定方式完成。人可以培养一种坚持到底、把事情做完的能力；我所谓“砍柴、挑水”的阶段，也能做出很棒的成果。有时就像这样：“好，我们现在只管砍柴、挑水。”但玩耍的力量也非常强。我住在圣迭戈时就有过这样的经历。我的实验室最初设在那里；我住在一个自己很喜欢、负担得起的地方，离校园很远，每天通勤路途很长，交通又糟糕透顶。开过圣迭戈那些宽阔的八车道高速公路的人都知道。我喜欢听音乐，所以开车时会听。记得有一天早上，我对通勤感到特别烦躁，尽管路上其实还在走。这种经历我只遇到过一次，我突然决定：我要一路开车像滑雪回转那样变换车道。我并没有超速，只是开车走位像在绕桩，同时听着音乐，心想：“这样去上班真不错。”这趟通勤成了我人生中格外鲜明的一段体验。我当时还想：“我为什么不总这么做呢？”

那个老游戏《青蛙过街》。

对，没错。

还记得吗？

对。所以我就是这样开车去上班，做了那件事；这只是一次经历，我想我再也没做过。我喜欢开车，但以前从没刻意告诉自己：“我要把每天都会遇到、通常让我厌烦或有点恼火的堵车，变成一段可以享受的经历。”现在想来，如果能把这种做法用于各种小小的过渡时刻，那就太好了。说来也奇怪，我对在优胜美地的经历也有一些闪光灯般鲜明的记忆。我在那里待过很久，爬过不少山峰，非常喜欢那里。我大学时曾住在那里并在那里工作，真的很爱那地方。你知道我记得什么吗？壮丽的景色，还有在树林里撒尿时那种畅快的感觉。我有些记忆就像闪光灯一样鲜明。这里面似乎有点什么。我想那是一种平静、放松的感觉：啊，我不过是个在树林里撒尿的生物，能这样做时就这样做；然后想着：“这太棒了，我的生活真美好。”这很奇怪，短短十到十五秒、或者一分钟的微小经历——具体多久取决于你喝了多少水，对吧？——甚至一次通勤，都能在大脑里占据很大的心理空间。这里面一定有某种东西。我知道大家可能会想：“这太疯狂了。”但多数人应该都能说出一些自己记忆特别鲜明的琐碎小事，回头想想其实并不重要。

你有没有注意到，这些记忆的质地与其他记忆不同？它们被你回想起来时，有一种特别的味道、质感和清晰度——

嗯。

……而有些其他经历本来应该记得更详细，却没有这种感觉。这种鲜明感时有时无，但我们可以更有意识地去创造它。它代表了在特定情境中的某种临在感，一种高度增强的临在感。为什么会这样？这些都还是问题，不过玩心会打开那扇门。我最好的静坐和冥想体验，有些就是用玩耍的方式获得的。就像你用这种方式应对交通，也可以用在写书上。

我试过了。我得说，这很难，因为书里有些部分技术性很强，有些地方我又非常希望以特定方式把内容讲清楚。我确实努力让自己放松。Cal Newport 很推崇深度工作、远离科技，以及手写、用打字机写作这类方式。他说——我也试过——做事时要带着一种从容而有意图的状态，放松但有方向。我试了。我还是得把自己拽过来，逼自己进入状态。即使我想做这件事，我也得不断提醒自己，好像我正在做的就是这件事。

但你深信不疑的那套——

是啊。

……本身就成了自我实现的预言，因为你把自己看成那样的人。这就是你做事的方式。

嗯。

我也有类似之处，但我瞥见了别的可能。没错，我也是个自律的人，工作伦理很强，我一路就是这样走来的。但后来我发现，仅靠这一套并不够，因为你用这种方法写书，它会渗进你的文字里，令写作方式变得不同。你不可能用这种方式写出《堂吉诃德》。所以我理解你的意思。我还想回到之前的话题：我们长期使用自律作为脚手架，这是很积极的，我们需要它。首先得把事情做完。我是个练习者，是个实践的人：要么你去做，要么你只是在谈论。因此自律非常重要，但它就像练习倒立时用的墙。如果你总是靠墙把自己推开，再试图抓住倒立，就会依赖墙。注意我刚才说的“推开墙”；还有另一种方法：我们可以用墙，但不是用力把自己推开，而是从墙上抽离，力量来自另一端——来自双手、来自与地面的连接。这样就不必依赖墙。等我感觉身体向前倾、快要倒下时，我可以用手把自己拉回来。这才是正确使用自律的方式。要把它当作脚手架，帮助事情启动，比如开始写书；但在过程中，你必须确保自己没有过度依赖它，没有把所有事情都交给它支配，还要带进一些玩心、放松，以及发自内心的选择：“我想做这件事。”这种感觉非常难以捉摸、极其微小，我们的生活已经不给它留空间了，甚至认不出意志何时来访。让我很震惊的一大发现是：人并不会发展出意志。意志不会被培养出来，它只会显露出来。能够培养的是自律，我们却把自律误认为意志、意志力等等。如果孩子出生时有健康问题，在这种情境下，自律可能不足以让你做到必须做的事。或者孩子健康出生，而你就是没有对孩子产生爱意，这种情况其实经常发生。那该怎么办？靠自律逼自己吗？我需要的是一种不同的品质，需要去探索它，也要在生活中为它腾出空间、留出练习的余地，因为它不会从别处自动出现。练习不会培养出意志，但会让那条看不见的线显露出来——它是一种连续性。我总能做到自己说要做的事，但并非靠自律的强迫，而是靠一种巧妙、灵活的连续过程，就像你在交通中穿行、不断寻找路线。你一直在寻找最好的路。这与只踩油门向前冲，是截然不同的做法。

有意思的是，堵车这个例子虽然很日常，却希望能描述一种人们可以理解的过程。我不但没有因此耗掉精力，甚至可能还获得了一些精力。

很好。

而那趟通勤本身完全一样。所以这段经历里一定有些东西，而你解释得很清楚：意志、意志力、意志的表达，以及自律之间的区别。也许我们可以把它们的区别再说清楚一点，这样我就能理解自己什么时候处于自律模式，什么时候是在显露意志。你说自律可以培养，意志不能；意志是一个固定的单位。

不过它是隐藏的，非常难以捉摸。我们可以继续讨论，也会揭示一些东西，但不会用二元的方式彻底搞懂。要真正对这个概念有所体会，唯一的方法就是自己练习，在生活中寻找那种品质。我已经说过，首要条件是去做自己不想做的事；你也很认同这一点，虽然理由很多。但那些理由都没有这一层重要，因为它们服务的是这一层——那个受污染的自我，以及在某个领域取得成功。这些并不重要，重要的是你自己，而不是那些事情。意志其实体现了完整的你：你整个人和谐地结合起来，于是变得可靠，有了连续性，找到了一种路径。你无法强推它，也无法强迫它。因此首先要有一个你不想做某件事的情境。我会告诉人们，这是这种新练习、意志练习的第一个要求：等待一个你不想做任务的时刻。第一步不是现在就去泡冰浴，那是另一种过程，会把你带到别处。找一件有时你不想做、有时又愿意做的事；这点区别至关重要。然后等那个时刻到来。在那一刻觉察自己，开始探索。这里有一个很细微的小游戏，回到我们必须运用的玩心上：不要强迫自己进入任务，不要用蛮力闯过去，也不要猛推。第二个问题是，不要用动机激励自己去做。不要放 YouTube 视频，也不要喊口号。放松自己，这是不可缺少的。面对任务时不要僵住；如果僵住了，就降低门槛，找一个难度恰当的任务，然后循序渐进地提高。我喜欢用困难的身体姿势，比如把双臂伸平坚持五分钟——就只是平举双臂。有些人可以坚持更久；也可以三分钟，或者做马步，然后等待关键时刻。我很累时，这些练习尤其有用，所以我逐渐习惯在一天结束时做它们。那时候我快要精疲力尽了，正好开始练习。之后你必须探索，找到一条线索，找到一种能一次又一次以温和、带着玩心、柔软的方式启动练习的方法，并慢慢提高难度。你会发现什么？我们的意志力微不足道，仿佛蚊子放了个屁。这就是意志的力量。连极其强大的人也是如此，因为他们只用自律；他们的意志完全没有发挥出来，也不知道如何辨认、如何整合。因此你得做一些相对容易、容易到让你提不起兴趣的事。正因为如此，我们并不会发展出意志。这些是我尝试让这种品质显现时，对自己的一些发现；就像你一样，我过去也做过很多靠硬撑完成的事。

我想，身体练习的价值对大家来说可能显而易见，也更容易直觉理解。比如有些人运动、锻炼或进行运动练习，有些日子想做，有些日子不想做。如果我理解正确，你的意思是先走到那个边缘，然后不要把自己猛地推过门槛，也不要喝足咖啡因、用过度换气的呼吸法让肾上腺素升起来，借此跨过去。你说的是走到边缘，放松下来，几乎让自己慢慢漂过去。但我是否还是要稍微推一下？要不要轻轻鼓励自己继续？我不该指望自己自动就开始。你做运动练习这么多年了，现在还需要这样做吗？有些日子你会感到阻力，仍得轻轻推自己一下吗？

当然。如果我没有感受到阻力，就没有意志。我既不会发展意志，也没有意志。意志的全部意义就在于：只有遇到阻力时它才会来访，也只有那时才有必要。

所以你把这些看成机会。

也可以这么说。

嗯。

也可以。不过关键就在这里。回答你的问题时，我的说法可能比多数人预想的更难理解。人们想消除问题，而意志的意义恰恰在这里。

是啊。

不是要消除问题，也不是要靠钻空子强行闯过去。你刚才描述得很好。想想你看到的那段视频，或者过去几年你看过我做的事：那些动作现在对我来说已经不再令人印象深刻了。我仍然可以在这里踢起身，在房间中央做单臂倒立。但我选择了不同的身体形态，也选择了不同的移动方式，因为我发现单靠那些动作并不会带我去新的地方。我已经到过那里，也做过那些事。我用过动机和自律。我现在寻找一种更强大、但也更温和的品质。所以我得回到婴儿学步的阶段，玩你刚才说的那个游戏：来到边缘，站在那里。它必须确实是一条边缘；当你选择任务时，几乎不能确定它到底够不够难。这不是唯一的练习，只是我们需要练习的另一种重要体验。我仍然练自律，也仍然练极其困难的事情，但我以前缺少了这种体验。

嗯。

我认为大多数人都错过了这一点。他们根本不想做，因为事情太容易了。他们不明白，重点根本不在任务本身，而在于任务会培养出什么品质、什么内在特质；这是最重要的基本品质之一。我希望无论我们面对什么样的“战争”，我都能知道你是可靠的、说到做到的，而且这种可靠性不能依赖咖啡因或自律。你可以把这当成一个游戏来练习。我现在严重倒时差，非常疲惫，所以我和自己玩这个小游戏：我感觉下颌里面有一个小小的内在微笑。我留意内在正在发生什么，也就是内感受，然后玩这个游戏。过去我会和疲劳对抗，绷紧身体，硬撑着把该做的事做完。这种练习方式教会了我很多。

我想插播一下，感谢本期赞助商 AG1。AG1 是一种含维生素、矿物质和益生菌的饮品，还包括益生元和适应原。我早在 2012 年、还没有播客时就知道 AG1 了，此后每天都在喝。我开始喝、并且至今每天继续喝 AG1，是因为据我所知，它是市面上基础营养补充剂中品质最高、成分最全面的产品。AG1 旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力，并帮助弥补日常营养中的缺口。人们几乎总会问我：“如果只能吃一种补充剂，应该选什么？”我的回答总是 AG1。它对支持身体健康、心理健康和表现的各个方面都很有帮助。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时期间，AG1 会赠送一瓶全新的 Omega-3 辅酶 Q10 产品。Omega-3 和辅酶 Q10 被认为有助于心血管健康、细胞健康、整体精力、脑健康等等。我本人每天都服用这两种补充剂。再说一遍，首次订阅 AG1 时访问 drinkag1.com/huberman，即可免费获得一瓶新的 Omega-3 辅酶 Q10。是的，我对玩心这个概念很感兴趣，因为我确实认为它能节省能量，甚至可能增加能量，这很不可思议。我们知道神经可塑性会在阻力点、一定程度的自主神经唤醒时被触发。否则，如果神经系统已经能完成所需任务，为什么还要改变？需要改变内部环境，也就是化学环境。但如果通过玩耍也能做到，那就太好了，因为另一种方式确实会动用肾上腺素、去甲肾上腺素。我们喜欢多巴胺，但我们所说的那种儿茶酚胺组合很耗能；处在那种状态是有代价的。玩耍则是另一种化学组合，其中也包括一些相同成分，但还包含其他东西。我们从神经化学角度知道这一点，所以我不是在打比方。它似乎确实能打开一些东西，而且听起来很细微：我要用玩心去面对这件重要而困难的事，而不是一头扎进去死磕。僵化几乎瞬间就会出现。

这样做更能体现我所说的“你”、自我、我。因为再次说到，那种化学组合或靠蛮力闯关，会让某些东西无法参与，使某些部分麻木。这里才是最关键的一点：我们可以通过深度地选择去做一件事来改变自己——恰恰在不想做的那个时刻，对自己说：“我想做这件事。”要找到这个悖论：一种多重稳定状态。你必须同时瞥见这两件事，感受到这种情绪上的矛盾，却不因此崩溃；仍保持功能，继续朝那个方向前进。这是关键做法。过去几年我特别关注这一点，因为我意识到它至关重要，却一直缺失。听了你和你邀请的许多人的节目，对我帮助很大。它帮助我看见和理解这一点，了解科学面、解剖学，以及我们如何构建这些模型；也帮助我检验这些是否符合我的体验，弄清究竟缺了什么、我是否在欺骗自己。最终这是一个很有价值的发现。

我们以前在几期播客中谈到过，你也许听过，我简单介绍一下。多亏了我在斯坦福的同事 Joe Parvizi 等人的研究，我们终于对坚韧、意志力和神经可塑性有了神经科学层面的理解。当前扣带回皮层的前部中段会在我们不想做某件事却强迫自己去做时激活；这个结构会增大，也会变得更容易被调动。从这个意义上说，自律确实可以逐渐培养起来。

确实如此。

意识到“我不想做这个”与“我不想做那个、但我还是做到了”的感觉很相似，这个前部中扣带回皮层就能参与很多事情。它确实存在。不过，我们还没有找到与玩心相对应的脑结构。

确实。

而且这种对应关系也可能是分布式的。我们总想找到某个结构，比如杏仁核对应恐惧，前部中扣带回皮层对应坚韧；但这些其实是神经回路现象。不过，如果能找到——

当然。

……对应的神经指标就好了，因为七八九十岁的人身上似乎有一种很特别的东西。他们显然在追求长寿，也很好地照料身体和头脑，但他们身上还有一种玩心；在整个长寿领域里从来没人讨论这一点，可它显然非常重要。

当然，这很难研究，原因显而易见。研究自律要容易得多。

是啊。

关于玩心，我想给大家一个积极的提醒：我们都遇到过这种品质。很多人甚至会认为自己从未处于这种状态。请去探索。

嗯。

回顾你的过去，去探索。你提到开车时的那一刻，但我想告诉你，也去探索昨天：那时也有过一些短暂瞬间。通过研究这些时刻，你会帮助自己，因为玩心一直都在，几乎可以肯定，即使是极度抑郁的人也会有。抑郁的问题之一，是对变化变得僵化，无法认出这些积极时刻，也无法改变自己的模型。于是我们没能把这些时刻积累起来，但它们确实存在。这很重要：如果不去了解那种感觉和质地，我们就无法接近它，也无法培养玩心、意志以及对待事物时的柔软；而这些能带来很多改变。

我认为还有第三种选择，人们常常会默认走向它，包括我自己：我们会在自律、意志和懒惰、懒散、浪费时间之间做选择。现在我们谈的是用自律或玩耍的模式去做某件事。如今，想要过好生活，很大一部分似乎在于不做某些事。对大多数人来说，主要是不要让意识和身体被算法牵着走。我喜欢社交媒体，在那里学习、看到你发布的内容，也试着在那里教学；但我们的身体形态和心理形态，可能会围绕这个无限刺激的转盘被塑造。我现在把社交媒体想象成一个无限刺激转盘，就像实验里的老鼠。要让老鼠一直投入，就给它这个、再给它那个；它不喜欢这个，就换一个。这就是算法。我试着观察自己身处其中的状态，好更有意图地应对，比如想：“这个挺有意思。”说真的，你这些年发布的内容给了我很多启发，我会认真思考。我去查了你提到的作者、哲学家和许多我不了解的东西，然后继续追读。在力量训练领域，有个叫 Tom Havilland 的人，我想他以前是澳大利亚特种部队成员。他只从背面发布视频，不透露身份。他身材魁梧，做泽奇深蹲时把杠铃放在肘窝里，负重超过 500 磅，还会停顿，并展示一些令人印象深刻的力量表现。我从社交媒体上看到并学到了许多东西，也受到启发。它让我开始继续学习。我以前甚至不知道什么是泽奇深蹲。挺有意思的：我知道肘窝竟然能承受那么大的重量，也觉得核心稳定很有意思。但如今我的生活有很大一部分在于判断：“不，我不想把时间花在这种刺激环境里。”我现在 50 岁，不知道自己还能活多久，希望很长，但人生中九成的关键在于如何分配精力，对吧？可能还不止九成。因此，对于如何练习克制、不去做某件事——神经科学里会说“不行动”任务——你会怎样看待如何带着玩心抽身？这似乎更难一些。

这个问题问得很好，也非常值得审视。我只能提供自己的经验，这是我唯一能做的。不过，抽身可能包括删除应用、移除一些东西，或者把手机扔到屋顶上。

我做过。你做过。

对，所以我才提起。

是啊。

因为你上次见面时告诉我——

是啊。

……你这么做过。

我以前写基金申请时，会把手机交给学生，在早期我会说：“如果今天下午五点之前我来要手机，实验室每个人都能拿到一张 100 美元钞票。”其实我没钱这么做。我也没在五点前要回手机。或者我会把手机扔到屋顶上，之后再去拿。

这种做法我并不反对。它听起来也许像是靠蛮力闯关，但确实是一个必要的阶段。意志练习的第一步之一，就是承认我们并没有与意志相连接，也不拥有意志；我们可以亲自验证这一点：尝试做那些明明完全做得到的事，却发现自己做不到。

嗯。

那么，我该怎样抽身？删除应用难道不好吗？这是一种预先付出代价的方式。它让人痛苦、代价高昂，但这是必要的。有时我心里会想：“我不确定几分钟后自己是否还在这里，所以现在就采取这个行动。”这让我想起我非常恐高。

你恐高？

是啊。几十年前我和朋友第一次去希腊蹦极时就是这样。我爬上吊臂，从上面往下看着一个小小的游泳池，那一刻我意识到自己绝不可能跳下去。另一方面，我也知道不可能爬下来，下面的女孩们还在尖叫。我就站在那里，然后把自己往前一扔，靠蛮力闯了过去。几年后我又跳了一次，那时品质已经不同。我让自己柔软地进入那个过程。

嗯。

我找到了一种下来的方法，过程中感到巨大的身体疼痛；与此同时，我也感到一种多重稳定状态，感到柔软，哪怕很微小，也像一阵柔软的波浪穿过身体。因此，当我抽身时，我也很重视以这种方式与行动互动：不要用施虐受虐般的方式强迫自己，不要处在那种状态下做这件事。它或许是过程的开端，也许是必经的一步，是你必须做的事。但之后你会学会柔软地进入其中，最终可以不删除应用，而是让它留在那里；它一次又一次呼唤你回去，你则继续练习柔软。你发展出了这种反馈，改变并转化了自己的模型，因此面对刺激时有了新的反应：你会放松。当刺激呼唤你时，你认出来、注意到它，首先让自己柔软下来、放松，露出一点微笑，然后才回到手头的任务。你改变了做法。你不再说：“不，我现在不想回社交媒体，我要写书。”然后强迫自己回去；而是多走一步：“哦，它又在呼唤我。我注意到了，也认出来了，我让自己柔软下来，然后才回到手头的任务。”如果一遍又一遍这样做，经过很多次之后，结果会完全不同。你会惊讶于这种差异。

我完全明白你的意思：要留意那些细微的涟漪，就像意识中出现的涟漪。说“意识的细微涟漪”听起来好像我在刻意写诗，但我实在找不到更好的说法。我认为这和每天多一点点地觉察从睡眠到清醒的过渡是同一回事。有些日子你可能错过了，直接醒来就进入一天，然后才意识到：“我错过了。”中间曾经有那些涟漪。不过，捕捉到它们——

我认为，身体也有一种极其重要的品质，在现代身体运动文化、身体练习和运动实践的精细度中完全缺失了。我把它称为身体层面的分辨率。注意，我说的不是活动度，更不是柔韧性。身体有某种精细程度，也带有一定复杂性；如果不以新颖体验和特定的注意品质来挑战它，这个模型就会退化、简化，身体图式会变得僵硬，越来越非黑即白，活在这样的身体里会变成地狱。情绪图式、我们对自身情绪的模型也会如此；概念或智识抽象模型、社交图式、空间图式也会如此。如果你不继续让它变得细致、欣赏其中细节，它就会退化。你要么提升，要么下降，没有停滞状态，也永远不会稳定。所以你猜怎么着？大多数人去健身房、跑步，已经失去了一些东西，自己却不知道。他们已不再像孩童那样。他们不像北京那位功夫大师，清晨五点在公园里行走时展现出的那种孩子般的步态。我们喜欢提蓝区，但你的样子不像蓝区居民。我们喜欢强调肌肉量对长寿的重要性，但你说的是哪种肌肉量？不是那种肌肉量。这里指的是另一种质地。我们已经远离这些细微的东西，而精细化它们非常重要。情绪方面也是如此，情绪分辨率对于识别感受非常重要。抑郁会把一切都变成非黑即白，因此处于极端状态。另一端则是对情绪有高度分辨率的欣赏和感知；只有当概念层来操纵这些信息时，它才可能反过来伤害你。但只要它保持在非语言表达的层面，也就是来自稳态调节系统的原始感受——像诗一样描述我们的状态——就不同了。所以读诗、读文学也有帮助。它们让你变得复杂，于是你会发现事情不再只是好或坏，而是在玩另一种游戏。这就又回到了玩心。

嗯。

因为我甚至会和这种评判玩游戏：“哦，我感觉不好；我感觉好；我感觉中性。”于是那个东西开始展开。我放下这套判断，回到身体。这就是为什么我喜欢让人回到身体。所谓“我”比我们想的更在身体里，尤其是冥想者等人以为它在头脑上方的某处；其实不在那里。当然，人们也会谈心之道、hara、丹田等等。但一个人是否具身，你看得出来；他们的动作和在场方式都会显露线索，而我经常看不到这些迹象，于是就出现很大程度的退化。现在我不太在意肌肉量、保护关节的结构、结缔组织之类的结构问题，因为我认为，模型早在结构变化之前就已经退化，后果会随后出现。一旦模型、也就是模拟过程退化，我们就遇到麻烦了。结构影响会在几年、几十年后才跟着出现；等我们发现时，往往为时已晚。词语很危险，就像“脊柱”这个词。你知道这个词毁掉了多少人的脊椎吗？数不胜数。脊椎不是一根柱子，把它当作柱子来对待会毁掉它。这也关系到我如何用语言构建自己的模型。我能觉察，也能感受到。不同语言会用不同词语描述这些东西，里面藏着线索。我们不懂得欣赏躯干内部细微的微动作，也不关注肋骨之间的活动；我们也不欣赏如何分配身体内部的压力。我参与、教授和运用的练习非常有力量，但我们没有为此留出空间。我们只想迅速、粗略地做点什么，结果便逐渐退化。然后我们去找各种方案、寻求帮助：“帮帮我。”确实有些帮助，但我认为，这种帮助很少能转化为有意义的疗愈，因为缺少了练习。

“高分辨率”和“低分辨率”的语言、动作与觉察这几个概念。我想从这三方面谈起，虽然还有其他方面。我经常思考这些问题。先从语言开始。Lisa Feldman Barrett 是一位心理学家；我也会把她视为某种神经科学家，因为她与神经科学家合作并研究情绪。她明确指出——而且这完全正确——在某些文化中，人们有很多词汇描述悲伤的不同面向、快乐的不同面向，甚至能描述极其具体的情境。比如日语里有个词，抱歉我不记得了，专门形容剪了糟糕发型后的悲伤。描述越细腻、越具体，人们就越不容易随口把自己归到“我很悲伤”“我抑郁了”这种宽泛类别里。我把这称作心理生活的表情符号化。

说得好。

开心、难过、抑郁。我确实认为，拥有丰富的语言能力很有好处，这样你就可以和不同背景的人沟通。有些人比其他人更善于表达。我在纽约大学的同事 Tony Movshon 负责神经科学中心，他非常生动地描述了什么是知识分子；你肯定符合这个描述：知识分子能够在适合对话的不同精细程度上，讨论并运用一个概念或事物。就像我们今天谈得很深入，一层层剥开；如果只有三分钟，那就是另一种谈法。不过，正如你所说，有时读更有挑战性的书很有价值，也可以读儿童读物；它们本质上很简单，却能非常简洁地传达信息——

对。

……通常就是如此。所以我认为，能够在语言的不同层次之间上下切换、并拥有这种能力，真的很有价值。

这里还有另一种练习。我们回到务实层面：模糊性、不完整性。你会主动让它们出现吗？

你是说，不必把一切都解决清楚？

不是。

嗯。

也不仅是解决问题，或身体层面所谓的“运动公案”。这很棒，能培养运动智慧，我经常研究这一点。还可以读令人困惑、带有象征意义的文本、寓言，或难以解释、也许永远无法解释清楚的内容；也可以看电影，比如塔可夫斯基、霍多罗夫斯基的作品，那和好莱坞体验很不一样。或者看当代舞——这里说的“当代”，是指我无法定义它：它此刻正在发生，而我甚至不确定自己究竟在看什么。

我也被带去看过一些当代舞，当时想：“我不知道自己在看什么。”

是啊。我第一次去看时就说：“我不喜欢。”

是的。

“但我还会再来。”

这就是你我之间的区别。但后来我确实开始欣赏某些舞蹈形式。Eric Jarvis 曾来过播客，他是一位神经科学家，原本打算加入 Alvin Ailey 舞团，后来突然转向神经科学研究语言。我顺便提一句，他会说，能够说话的鸟类也能够跳舞。他研究语言的遗传学，认为根据基因学，身体动作是基础语言；在负责言语的脑区和负责动作的区域中，同一些基因以非常相似的模式高度表达——

说得太好了。

……这让他认为身体动作是基础语言。说到这里就好。我得找机会把你们两位放进同一个房间，然后我只想坐在那里听你们聊。

如果一切都取决于语言，我们就必须小心，因为语言的精细度会成为限制，而且会丢失很大一部分东西。就像玩积木，但不是普通乐高。你知道，有那种技术型乐高，零件非常小。

嗯。

我喜欢这个。还有普通乐高，以及大块头的那种。

嗯。

也就是最初拿来搭建的大块积木。我们的思维就像是在摆弄这些东西。词语已经被污染，也在污染我们。词语本该是容器，但它们不是容器，更像是指向某物的指针。可我们已经忘了它们指向什么，也分不清“拟像”和“模拟”。模拟是对真实事物建模；拟像则已经与真实对象脱节，不再有那个真实事物。当我深入自我探索时，我不认为二者存在内在差别，但确实可以形成某种临界质量。比如感官、感觉运动层面的东西，相比概念图式受污染少得多。但它也不等于现实。感官不会把现实原样带来，而是对现实建模；感官是模拟机器。

我们体验到的一切，都是感官传入大脑的信息所形成的抽象。

这意味着，为了把信息传递给系统，我们会忽略独特性、抹去差异；即使在感觉层面也是如此，因为信息太多会让人不堪重负。如果带宽完全打开，现实会把我们压垮。

当然，如果所有信息同时涌入的话。我——

顺便说，迷幻体验有时也会发生这种事。

涌进来的东西太多了，是啊。

信息带宽会扩张。

连接过多了。我们应该承认这一点。在裸盖菇素被证明有助于改善重度抑郁症的研究中，常见的结果是治疗前后进行脑扫描。我要说明，这里说的是治疗辅助的迷幻体验，不是娱乐性使用。治疗、治疗、治疗，是在治疗中配合迷幻药。我们这里谈的是裸盖菇素，不是跑去树林里吃一堆蘑菇，再和朋友聊天。大脑中最一致的发现是：原本没有相互交流的区域之间，连通性大大增加。这可能带来新的洞察、新的整合机会，也能揭示原本存在、但基本受到压抑的连接。这可能是好事，也可能是坏事。精神病的一个典型特征是“音联”，患有精神分裂症或其他精神病的人可能会说：“这个杯子真酷，酷上加酷，什么都在上升，嗯，股市……”他们只是毫无意义地顺着语言往下说；没有精神病的人会意识到，他们只是在追随词语的押韵。

嗯。

如果你希望在现实生活中保持正常功能，这些就不是值得追随的连接。你也许可以有意识地用这种工具写出一本有趣的书，但有些人就生活在那种现实里。因此，大量信息涌入、跨区域连接和可塑性，并不总是好事。我想插播一下，感谢本期赞助商 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，包含你需要的一切，不含不需要的东西。这意味着它按正确比例含有钠、镁、钾等电解质，却没有糖。适当补水对大脑和身体功能至关重要。即使轻度脱水，也会降低认知和身体表现。摄入足够的电解质也同样重要。钠、镁、钾对全身细胞的运作至关重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。饮用 LMNT 能让你轻松确保补充了足够水分和电解质。我的日程通常一开始就很紧，醒来后马上工作或锻炼。因此，为了确保补水并摄入足够电解质，我早上醒来会在 16 至 32 盎司水中溶解一包 LMNT 来喝。锻炼时我也会把 LMNT 溶于水喝，尤其天气炎热、出汗很多、流失水分和电解质时。LMNT 有很多好喝的口味，其实我每种都喜欢：西瓜、覆盆子、柑橘，我尤其喜欢柠檬水口味。如果你想试试 LMNT，可访问 drinklmnt.com/huberman，购买任意产品即可领取一份免费试饮装。再说一遍，访问 drinklmnt.com/huberman 即可领取免费试饮装。关于运动，我完全同意。我认为不够锻炼、不够活动、不够走路的人，身体正逐渐变成一个向内旋转的 C 形，我们能看得到。如果人们开始一项运动计划，我通常认为这很健康：多走路，最好做些能让心率升高的运动，也最好举起一些超出当前能力的物体，从而变得更强壮等等。那么问题来了：人们是否应该先完成这些，再开始思考动作语言中的其他“音节和元音”，把它们纳入生活？还是说，如果只能选一种，就应该从多种形式的动作开始？我这样问是出于一个很实际的考虑。很多人会说：“这些听起来都很好，但我早上要起床、做早餐、送孩子上学，还有一大堆事。我只有三十分钟，得让心率达到三区、四区，还得举重。现在你又要我留意动作中的细微涟漪？”我能理解两种观点：一种是先完成心脏健康、肌肉健康、韧带健康这些事项，抵抗退化，再在上面添点别的；另一种是把整个系统视为拥有更多可能性，无论你现在处于什么状态，都从那里开始。这是一个务实问题，嵌在一段有些抽象的谈话里。

我要提出不同看法。

嗯。

这个问题本身就已经受限了。首先，它假设身体练习就是一种运动方案：我每天有三十分钟，该做什么？我想反问：剩下的时间你都在做什么？

嗯。

我们在生活中活动时，究竟在做什么重要的事，以至于没时间留意动作的涟漪？做饭、做事时呢？你听我说话的时候，有全心投入地听吗？现在，我们没有好好利用这段时间。即使效率很高的人往往也是如此，他们并没有从临在感的角度好好使用时间。所以我建议彻底改变看待身体、日常生活和存在方式的范式。我听你说话时，不是在脑中追逐这些词语，同时我也处于此刻正在发生的身体体验之中；这是我通过练习培养出来的。我们需要更好的教育和工具。这是一个新的限制因素。即使 AI 也越来越能认识到它；我预测，身体会成为关键因素。当一个符号在脑海中浮现时，随之出现的感觉符号和印象都非常重要。没有它们，一切都无从谈起。我花了很多时间阅读和思考，试图找到认知、抽象图式中最原始的“货币”是什么。我听过很多答案：有人说是语言之下的原始语义；现象学领域也有不同说法；有人说是不变量，也就是无论从哪个角度看都不变的东西。但我找到的最佳答案是划定边界、进行选择：当我看着你时，我从周围环境中选择出你，在我的模拟中划出一条边界。正如 George Spencer Brown 在《形式法则》（Laws of Form）中所说，这是区分的行为，它形成最基本的思想材料；于是某样东西成为一个“东西”。未被选择的状态，也代表热力学第二定律所说的熵，是想把我们拉回去的混沌底汤，是另一面。因此，选择与未选择状态彼此依存，它们是万物的根源。当我们练习专注及其品质时，我们是在系统问题之下进行互动。我们在走向那个……我说的是开放的临在感，一种前语言的东西；无论如何，它都必须为语言的形成提供基础。它不可能凭空出现，所以一定有某种更底层的东西。我相信你能教我很多，你研究得比我深入得多；但亲自体验这种状态也很重要，要努力找到那一层温和的体验并与之互动。这会改变身体图式。我们必须把它教给孩子；有些文化保留得更多。当然，这取决于语言和其他习惯。这比锻炼更底层；当模型的问题得到处理后，我再高效地运用锻炼。我为运动员、老人、阿尔茨海默症患者、音乐家做这类工作，效果很强。因此我想对所有人说，不要再把我硬塞进某种受限的框架，认为我必须符合某种健身实践、某种运动理念。深入看下去时，我看不到那么多前景。那些确实可能是积极的干预，但我们需要继续深入；而我们没有这样做，是因为被每天三十分钟的观念限制住了。练习无处不在。你不必像我一样，整天正式练运动；它会成为非正式练习，融进你的存在方式和做事方式。我把一切都变成练习：怎么拿杯子喝水、怎么坐着、怎么倾听。这来自正式练习；我先以有结构的方式学会，然后再把它带回生活中。它比学会冥想重要得多、力量大得多，因为从深层意义上说，这就是冥想。

你刚提到了阿尔茨海默症。越来越多科学发现表明，视力的轻微或严重丧失、听力的轻微或严重丧失，可能会加速、甚至造成阿尔茨海默症的一些信息剥夺症状，比如记忆受损等等。这很有道理，虽然令人遗憾：如果系统接收的输入减少，系统本身必然处于匮乏状态，随后只能基于贫乏的输入运作，并逐渐退化。

人们谈到阿尔茨海默症时，喜欢说反馈受损了。

嗯。

但他们把洗澡水和婴儿一起倒掉了。即使反馈受损，也不是非黑即白、单一维度的事情。必须继续挑战系统。我肩袖肌肉撕裂时，是通过重新活动来康复的；我不会给自己打石膏。我用同样的方式看待阿尔茨海默症：练习极其有力，就像为了对抗骨质疏松而给骨骼施加负荷。营养方面先放一边，拜托，举点重物吧！以合适的力度和方式跺地，这要有力得多。

嗯。

我们必须改变看待事物的方式。这个东西叫作练习，这里是一所学校。人生不是为了生活，而是为了练习。我们来到这里，就像来到一个场所、一所学校。你也可以把它上升到灵性层面，不过我说的甚至是神经学层面：这就是我们的身份和本质。用这种方式看待自己很有力量，也不会夺走你的生活。每天不需要超过三十分钟。它会丰富你现有的生活；但你必须学习这些概念，并深入理解，才能正确运用。这是我的看法，也是我的亲身体验。

说得太好了。我完全赞同。我们处于人生的课程之中，神经系统以及我们其他的一切都在被塑造，而我们有能力决定带入什么。

谢谢。我从你身上看到了这一点。某种程度上，见到一个人时，我能很清楚地分辨谁在练习、谁没有。如果你自己在练习，如果你处于这种练习中，在这种负荷下，有意识地与痛苦、阻力、困难互动、作出选择，同时也与敬畏、好奇心及所有这些体验互动，而且是有方向地去做，而不是执着于“我是谁”，那就不必在乎我此刻是谁，我也不关心这一点。从某种意义上说，我不是自己的朋友。我身上有个部分知道它不是我的朋友。但这不会变成自我鞭打，也不会演变成那种状态。关键是保持这种多重稳定状态。然后我就能成为。我通过练习走向明天，也通过练习走向下一个时刻。这是关键。所以我参加播客等等时，会利用这些情境来服务自己的练习，也服务他人的练习，因为我认为这非常重要。我们的人生取决于此。

我完全赞同。这让我又想到语言、动作和觉察。为了理解，我们可以用一个不完整的类比：它们每一项都有不同精细程度。神经科学家会称之为空间尺度较大，比如我可以挥动肘部，也可以更细微地动动手指。也就是说，可以做细微动作，也可以做大动作。语言方面，我可以哼哼、发出“呃”“呜”的声音；也可以在掌握知识、能够调取词汇时，用更复杂的语言表达。这是通过经验逐步积累起来的，也可以通过查阅资料来拓展。觉察领域也类似：我可以一下子捕捉房间里的大块信息——你、桌子、摄像机、我左边的制作人，整个空间；也可以把注意力聚焦在一个很小的区域。但我对此特别着迷的，还有时间维度。我们如何切分自己的体验？我觉得这极其不可思议。我可以躺下来望着云，观察一大片云在几分钟、甚至一小时内穿过视野；也可以选择观察一片叶子的每一道细微涟漪。研究敬畏感的 Dacher Keltner 在加州大学伯克利分校工作。他说，如果我们允许自己在精细尺度与大尺度之间来回切换，日常敬畏体验就很容易获得。它发生在两种尺度的转换之中，无论在空间上——

太好了。

……对，他说得很到位。在空间上——

我就拿来用了。

……也在时间上。我想，这档播客里常常会出现许多有用的工具和有意思的谈话。但和 Dacher、现在和你交谈时，我意识到：这就是塑造我们的人生体验，而我们有掌控能力。所以作为最后一点，虽然我的观众可能会说“让嘉宾多讲”，但我还是想提出这一点：当我想到上网时——现在人们把大量有意识的注意力和时间花在网上——我会问自己：“这次经历是低分辨率的，还是高分辨率的？”

嗯。

最近有人问我：“你有 TikTok 吗？”我说：“我不喜欢 TikTok。”他问：“为什么？”我说：“我不喜欢视频结尾的那个声音。”为什么？因为它分辨率很低，听起来像高度像素化的声音。相比之下，加州有红翅黑鹂，晚上准备栖息时会发出一种不可思议的声音。我不是要故作诗意，但那声音很短促、很丰富，也很美。谁有机会听到都会觉得惊艳。后来我意识到，TikTok 上的信息都是低分辨率的；那东西有点像是给傻瓜看的，如果你只看那些内容，也会变傻。我还意识到自己可能摄入了其他一些不成比例的感官输入，超过应有的量，也会让我变傻。这并不意味着每个人都必须花时间研读最艰深哲学家的深奥思想。我会听朋克摇滚，因为它很原始。我喜欢 Ramones 那种只有三个和弦的歌，但也喜欢古典音乐。我认为从粗略走向精细很重要，而我觉得你多年来谈的运动或许与此有关。抱歉我说了这么久，不过——

不，不。

……我很高兴——

这说得真好。

……再次见到你，这也是我们会做的事。

是啊，这很美，我从中学到很多。我也喜欢你强调转换的重要性。这让我想到，我们谈过这些图式、模型，但也可以把它们看作胃或消化系统。为什么？因为它们需要营养，必须得到喂养，而且营养的质量也很重要：粗略的、精细的、微量营养素和宏量营养素。比如说，假设我情绪状态不佳，我会告诉人们什么？你在喂养自己什么？你的情绪食物是什么？我带入自己和学生练习中的重要情绪食物包括：一、不适，我们谈过了，为什么重要很清楚；二、情绪矛盾，比如“我爱你，也恨你”。例如，拳击练习中，你可以让人体验这种身体状态，还能指给他们看：“看，上，上，注意现在发生了什么。”我爱你，也恨你，而且我能感受到。这就是多重稳定状态。另一个是我们谈过的审美强度：引入敬畏和好奇的时刻，也引入忧郁或其他重要的强烈感受。我们已经从生活、电影、书籍中，尤其是网络内容中，把这些东西删掉了，正如你刚才指出的。所以我们当然没有给自己补充这些。还有克制——有意识地刺激并要求自己克制。这是一种很重要的品质。对我来说，这些都是练习，是我想喂养情绪状态的营养。我对智识能力、概念和抽象图式也有同样的看法。我怎样才能变聪明？什么是思想？思想仅仅是这些条件反射、杠杆和联想吗？这就算思想吗？我拒绝接受这种说法。

这不是思考。所以你很幸运——不，你拒绝它是对的。我们可以谈谈思想究竟是什么。我书里有一段专门讲如何思考思考，从而真正掌控思维。我希望把思维当作工具，而不只是任由它变成动态吸引子状态；神经科学家会说，你会自动跌进某种状态。就像精神病患者的音联——

是啊。

……他们会滑进一种断裂、对其他人来说毫无意义的思维轨道。包括我在内，很多人有时也生活在类似的思维模式里，只是没有表现出来。但这种思维同样是荒谬的，就像我们拿一辆漂亮的车，结果只用它来顶住房子的一面墙。

嗯。

我的同事 Karl Deisseroth 是在世、甚至可能有史以来最优秀的神经科学家之一。他告诉我，每晚哄五个孩子睡觉后，他都会坐下来，强迫自己用完整句子思考，作为一种练习。

我记得你以前告诉过我。

天哪，我当时——

太好了。

……我当时很受震动，心想：“哇，这太难了。”

这真是个聪明人。

他确实非常聪明。

这才是有智慧的人。

他确实非常聪明。

听起来确实如此。这来自一种了知。我几乎从来没有真正思考过，真正思考很少发生。

他教会自己如何思考。

是啊。

是啊。

但我们没意识到这一点，也没意识到自己只是在玩另一种游戏；这种能力很难培养。再说一次，我们参与的练习究竟是什么？我们需要营养。因此可以把它们看作胃：情绪能力就是一个胃，是消化过程，它在问：“喂我。”

嗯。

你得照料它。这里有代谢过程，有保护层，也有免疫机制；还有它周围的 Markov 边界、膜，以及一个会模拟事物的模型。所以这也是非常重要的理解方式。当然，身体也一样：什么是动作营养？它的质量如何？如果你观察健身房里的训练和举重，会发现它们在动作质量方面都非常低。每个舞者都会这么说，每位高水平运动员都会这么说。我们怎么会走到如此荒谬的地步：运动员开始向健身从业者学习、受他们启发，而不是让健身从业者向运动员和动作专家学习、受他们启发？

多说一点吧。我当然很喜欢在奥运会上看田径比赛，那些运动员的动作、体型和个性都很令人惊叹。我仍然惊叹于短跑选手：比赛有时只差百分之一秒，他们却毫不犹豫地戴着闪亮的首饰，肯定会拖慢速度。

是啊。

这可能是最不符合空气动力学的做法。

还有比这更重要的事情。

他们愿意放弃潜在的计时优势来展示胆识。长跑选手通常不会只差百分之一秒，当然有时也会，通常前三名之间的差距更大。他们不会戴首饰，而且个性也更加内敛。很有意思。

嗯。

你是说运动员在关注健身从业者？

是啊，当然。

这听起来太不可思议了。为什么？

你没看出来吗？拳击手现在像健身人士一样训练，他们成了健身运动员，不再是拳击手。为什么？社交媒体。为什么？因为这些内容更容易接近、更能抓住注意力。我不知道你今天为什么邀请我来，但可能这是最后几次之一，甚至可能是最后一次，因为真正引起注意的东西越来越少了。

我不知道。我相信人类的好奇心会驱动社交媒体上的很多内容，虽然不是全部。我确实认为，如果低分辨率内容太多，信噪比就会变得很差。我们的感官——皮肤、嗅觉、视觉、听觉——正如你所知，都有不同的分辨率。我们所说的感受野从非常精细到非常粗略都有。我们喜欢爱的人拥抱我们的感觉，也喜欢轻轻抚摸的感觉，或者只是把手放在我们手上的感觉。这些都很重要，构成了我们的体验；即使没有意识到自己渴望它们，这也是一种驱动力。我认为人们喜欢学习，也喜欢思考；有些人也许不喜欢，他们很懒。但我相信，你谈论和实践的那些事，以及真正投入的努力——比如早些时候给我看的那部很棒的影片——现在虽然比较短，以后或许会变长，但正是投入的用心让它有很高的信噪比。

谢谢你这些平和而积极的话。它们很重要，也触动了我的心。我个人和你在一起时确实有这种感受。我说的是这种曝光度，它很好。但有些话题、某些深度已经不再适合公开讨论了。我知道你是一个在这方面承受了巨大挑战的人，因为你已经做得非常大；与此同时，你最初的探索并不会因此受益。这不是动机，也不是驱动你的深层力量。所以我永远愿意来和你做一场美好的对谈，但有时我会对大众与公众的处境感到惋惜，也对大量注意力都流向那些病毒式传播的内容感到难过。这非常令人悲伤，代价也极其高昂。

尽管你和我都试图丰富公共讨论，但年轻一代在这一低分辨率信息过载阶段，大脑可塑性更强。我仍然相信他们心中有渴望，他们会自我拯救，也会意识到问题，已经开始意识到了。这个比喻也许不完全合适：网上很容易看到色情内容，但人们对电影、对真实浪漫和关系的渴望仍然存在。我认为人们会想要拥有有趣的爱情与关系——

嗯。

……也希望知道这类关系仍然存在于世界上。我觉得很多东西变得粗糙了，但我理解你的意思。新一代正在成长，希望他们会——

聆听。

……开始思考：“嘿……”并拥有自己对多层次分辨率的渴望。

很好。我们只需要投资于这种渴望。我正在尽力投入，但我已经不再做某些事，也不再展示某些东西，因为我觉得那条路无法通向真实的东西。我想帮助别人，也帮助自己，真正帮助人们需要经历某种过程，抵达能够真正帮助和改变的关键时刻。这不像只是提供帮助、把东西发布出去那么简单。过去也许可以，但现在游戏规则变了。

我们请过一位嘉宾，他是精神科医生，叫 Dr. K，是一位印度裔男性。我们谈到冥想时，他描述了一种很有意思、你肯定做过很多次、但对我来说很新颖的冥想。他说只冥想五分钟，但不要关注吸气和呼气，而要关注两者之间的停顿。

昆跋迦（屏息）。

这是一种开始注意转换点的方法，也像是把注意力的聚光灯精确调节好，吸气、呼气之间则可以放松，而不是一直努力把注意力固定在呼吸上。对于你提到的那些转换点，你怎么看？比如放下手机、起身、拿起手机，甚至每次滑动之间——如果人非得这么做的话。当然理想情况下，这种做法也应当融入动作练习和情绪练习。

在谈这件事之前，你知道这种练习会带来什么发现吗？钟摆改变方向时，并不存在一个点。

嗯。

没有一个过渡时刻，让它抵达零点；这就是你会发现的东西。当你越来越仔细地跟随它时，体验会不断展开、展开，并把你吸引进去，所以这是一种很有力的练习。很多地方都能练到这一点，又回到了多重稳定状态。比如，我现在真的很想撒尿。很有意思，我小时候就喜欢练习这种感觉，却不知道它很特别；我认为它也和某种意志力有关。我会想：“不，我还不用去厕所。”于是我忍着，也能感受到其中某种快感，可能来自即将到来的释放。这和高潮有些相似，也带着某种灼热感。第一次经历高潮时，你不确定那是疼痛还是快感；你仍处于多重稳定状态。从这个意义上讲，昆跋迦很相似。所以它是一种练习，但不是唯一的练习；很多东西都可以用来练习。比如起鸡皮疙瘩、感到寒冷。在寒冷的感觉里面，有一股热——

嗯。

……在更底层。因此身体才会产生这种感觉。类似的事情我亲身经历过。我记得有一次在澳大利亚 Yallingup 做站立冥想，站在浅水里，太阳正在落下，天气逐渐变冷。我在那里站了一个小时，忽然有了一个领悟。一开始我想：“糟了，好冷。”接着我告诉自己：“不，我要继续站着。”我继续站着，越来越仔细地探索，发现里面有一股热。当我瞥见那股热时，寒冷就消失了。我转向了另一面：就像老年女性与年轻女性那种双重图像、多重稳定状态；我切换到了另一面。

嗯。

我看见了那股热，然后又把寒冷带回来，同时看见两者。这是一种我会参与的练习，可以通过节奏、复节奏、动作、阅读需要这种能力的概念性材料，以及冥想来做。它需要敏锐的观察，是一种非常有力量的练习。甚至做俯卧撑时，我也会练习这种观察。你可以把俯卧撑体验为推，但也可以体验为拉；顺便说，后者更接近现实。

有一点可以确定，你很清楚地描述了我们已知的每个神经回路都具有对抗性。最明显的是屈肌和伸肌：当我们屈曲肱二头肌或腿筋时，对侧的伸肌会放松，反过来也一样。但它们在功能上彼此紧密相关，并非完全独立。比如，你能看到暗色边缘的能力，取决于你能不能看到亮色边缘。

相互叠加。一切都是叠加的。

嗯。一切都是推拉。比如腹内侧下丘脑：Dayu Lin 和 David Anderson 的研究发现，多年来人们刺激猫、老鼠、猴子和蝙蝠的这个脑区，有时会观察到愤怒，有时则出现骑跨等性行为，甚至会对无生命物体这样做。Dayu Lin 后来开发了遗传学工具，把这个脑区里不同的神经元群体区分开来，发现同一结构中有两组彼此对抗的神经元，分别驱动交配和攻击。她随后有机会让两组神经元相互竞争。她和其他研究者监测其活动后发现，当驱动交配行为的神经元活跃时，另一组神经元的放电潜能会受到抑制，但之后又会更强地恢复。驱动攻击的神经元会受到抑制；一段时间后交配行为消退，攻击行为又会回来。人们不太愿意接受这些令人不安的概念。这只是一个例子，进食欲望和不想进食也是如此。大脑回路中一切都是推拉，认知层面也一样。所以我非常喜欢这个粗略的说法：探索感觉极端的感官体验，其实是在探索跷跷板的另一端。能触及这一点真是太棒了。

你可以直接通过观察一个多重稳定的对象来与之连接。任何事物都有多重稳定状态，但有些例子很明显，比如同时聆听两种节奏组成的复节奏，从一个角度观察，再从另一个角度观察，并来回切换。这种切换非常有力。我把它用于格斗选手身上，因为如果你听不出多种节奏，你就不是 DJ；而 DJ 控制着整场派对。你就会被击倒。但如果你能感知所有复杂节奏——脚步、呼吸、身体动作和眨眼——并对此敏感，就能更好地与它们同步并为自己所用。这是很有力量的练习。有些文本不会让你轻易抓住要领。

嗯。

我最喜欢的作家是豪尔赫·路易斯·博尔赫斯。

那位阿根廷作家。

对。

我父亲听到会很高兴——

对。

……你这么说。是啊。

他是绝对的大师，是书籍崇拜的大神父，是终极的盲人图书管理员，还有什么能比这更厉害？他读遍了一切——那时读遍一切还可能做到——他无所不知。他留给我们的是什么？是这些不可思议的练习。他的短篇小说很短，却很有挑战性；我读的时候，它们改变了我的身体，也一再改变我、转化我。它们具有多重稳定状态，以一种让你转变的方式审视事物。我曾把热水浴缸灌得滚烫，烫得难以忍受，然后坐在里面读短篇小说。人生最糟糕的时期，我用过这种方法，把身体不适和短篇小说结合起来；阅读时间正好有个限度。我喜欢放松地进入这种组合，每次都会产生敬畏感；我离开浴缸时总觉得自己变了。我也会在平常时候这样练习，也会在活动中和学生一起做。还有其他作家，这只是一个例子。为了改变自己的做法，我需要真正感到懊悔；不是自我攻击，不是——

嗯。

……不是那种犹太式的做法，天主教徒把它发展到了极致。

鞭笞自己。

是啊。

是啊。

不是那样，而是真正的懊悔。像是：“嗯，那样做不好。是我做错了。我不该那样做。那不是我想成为的人。”从那个位置触底之后，立刻开始向上爬，不要让自己停留在那里。我想人们在教学活动结束时会对我说谢谢，但我有多少次真正感到感激？我们并没有真正互动，他们感受不到这一点。不能怪他们，但他们已经对情绪的全部细腻层次脱敏了，所以我们需要把它找回来、重新训练，就像感染新冠后失去嗅觉。人们问我：“该怎么办？”我说：“重新训练。”我不知道具体的神经机制，但我很清楚，对任何问题的答案是什么？练习。所以我就让他们去练，确实有效。要循序渐进、逐步增加，画面感要愉悦、过程也要足够令人愉快等等。

我想插播一下，感谢本期赞助商 Function。Function 提供 160 多项先进化验，为你清晰呈现身体健康状况，包括心脏健康、激素健康、自身免疫功能、营养水平等等。他们最近还增加了先进 MRI 和 CT 扫描服务。Function 不仅会检测 160 多项与身体和心理健康有关的生物标志物，还会分析结果，并提供顶尖医生给出的健康建议。比如我最近在 Function 做检测时，发现部分血脂指标略微超出范围。因此我开始补充纳豆激酶，它可能有助于自然降低 LDL 胆固醇。复查时我确认这个做法有效，血脂现在已经回到理想范围。Function 提供的这种全面化验对健康非常重要，不然你怎么了解身体内部发生了什么？我做血液检查很多年了，以前却耗时、复杂、昂贵。事实上，我过去每年花几千美元试图获取这类数据，但坦白说，数据质量并不怎么样。现在用 Function 则简单得多，也负担得起。会员每天只需 1 美元，一年 365 美元。考虑到它提供的信息、帮助避免的健康问题，以及主动改善健康的方式，我真的觉得这是在省钱。想了解更多，请访问 functionhealth.com/huberman，并输入优惠码 Huberman，即可获得 50 美元会员抵用金。再说一遍，访问 functionhealth.com/huberman。真正承认懊悔、内疚和遗憾很难，我完全同意。这些感受有巨大的力量，但你不能为了获取这种力量而去感受，否则就会远离真实感受。正如我们之前谈到的，我人生中花了一些时间去想自己真正失败、表现怯懦、做错选择的时刻。我说出来时并没有觉得自己获得了什么力量，事情就是如此。益处恰恰来自于静静待在那里，然后不知怎么地，我们就能继续前行。

我理解你。我不认识很多会谈这些事的人。我也一样，会对别人说：“我是个懦夫。”人生中很多时候我就是如此，也做过错误的选择。但我不会因此自我攻击，我已经与这件事和解。

嗯。

但我必须瞥见它，才能有所改变。也许一次还不够，也许我还需要再经历这个过程，但懊悔至关重要，必须成为练习的一部分——良知上的懊悔。这种体验现在也难得一见。不过我们可以培养这个过程，为它留出时间，也可以设计相关练习。哀悼也是一样，对吧？它非常困难。有一次一位冥想老师告诉我：“我为父亲的去世哀悼了 20 分钟，就结束了。”但人们会把这 20 分钟推开一辈子。这句话即便不完全准确，我还是喜欢拿来讲。与这些感受互动、能够邀请它们进入生活，也需要练习。

最近我一直在轻轻推动自己去允许一些关于时间流逝的哀伤，而不是说强迫自己；不是后悔某些决定，那是另一条探索线索，只是承认时间已经过去了。关于健康和长寿，我们谈了很多。我确实精力充沛、感觉很好，但时间确实流逝了。这不意味着要沉溺于过去，只是认真承认这一点。我之所以想到它，是因为我觉得自己一直在压抑某种感受，好像脑海中关于时间的表征有些自欺。当我经历一些艰难时刻后，确实发现，尽管我 50 岁时感觉很好，甚至觉得自己的精力、对人生的理解等都比 30 多岁时更好，但人生没有重来机会；而我也不想活在“自己会永远存在”的幻觉里，我认为那是个大错。这一刻很沉重，而且我可能仍在哀悼，能稍微感觉到它；它以一种奇怪的情绪组合浮现。但承认自己在某些、甚至很多情况下曾经怯懦，反而让我在面对难受的事情时勇敢得多。这很奇怪，听起来好像是我们建构出来的，但它确实存在。如果有人想尝试，我认为关键在于：不要为了不再感受而去承认自己错在哪里。你必须带着一种近乎接受的心态走进去，仿佛你可能永远停留在那里；当然你不会，对吧？这就像对自己说些善意的谎话，反而有用。你刚才谈到感官脱敏，很巧，我们刚刚短暂休息去上厕所。我走回来的路上想：“我得讲讲 Charlie Gilbert 的故事。”Charlie Gilbert 是、也是一位非常有名的神经科学家，曾在纽约的洛克菲勒大学工作。我永远不会忘记，研究生期间他来访，我们会和访问学者共进午餐，通常会送来一份不太好吃、但也没那么糟的午餐，营养还算可以。通常演讲者会吃饭，但大多在交谈。我永远忘不了他说：“不了，我不吃午饭。今晚我要去纳帕我最喜欢的餐馆。”我问：“会吃很丰盛的一餐吗？”他说：“不会，但我希望自己的感官能调到恰好的状态，体会食物每一处细微之处。”我问：“食物味道浓郁吗？”当时我人生里几乎没去过高级餐厅，我以为菜会特别浓郁；事实上我到现在还没去过他说的那家店。他说：“不，这正是重点。食物只是很好吃，不会像你现在吃的东西这样味道过重。”我看了看桌上，大概是火鸡三明治、薯片和一些沙拉，都是研究生常吃的东西。我问他：“什么意思？”他说：“饿的时候，你能察觉各种细微之处、愉悦感，以及自己不喜欢的地方。你可以不喜欢食物，即便你花了很多钱；事实上，这种情况下你尤其可以把菜退回去。人们没有意识到这一点。”他还说了一句我永远忘不了的话：“这适用于生活中几乎所有体验。”我当时想：“哇。”他来自纽约市，显然非常有品味。但他描述的正是我们在谈的、你在谈的事情：如果我们让感官变迟钝，就会错过一切，错过粗略与精细之间的区别。这不只是进入一种极其精细的状态的能力。这件事发生在间歇性禁食流行之前，所以——

这个故事讲得真好。

天哪，他说得太到位了。我不能把功劳算在自己头上，是他自己说得很准。我只是很擅长记住那些突出的事情。现在我想谈谈关系。这不是我预料会谈到的话题，但今天进来之前，我们聊到自己目前幸福的生活状态，你说了一句话。请原谅我可能没能准确复述：探索关系，也提供了探索各种不同维度及其转换的机会；两个人之间像是一片辽阔、也许无限的景观。我想我开始理解了。

嗯。

多说说你是怎么想的。不需要透露任何个人生活细节，这真是一个很棒的框架。一场你原本不想发生的争论，能不能成为增进关系的契机？

我们先从一个想法开始：我们是通过与事物摩擦、碰撞来存在的，而非为了摩擦而摩擦。存在就是这样，是通过与事物摩擦来描绘自己。关系对此非常有力。独处时你也在与事物碰撞，只是对象不同。独处也是一种练习，两者都非常重要。但在与他人建立关系时，你成为了自己。这就是存在，是一种关系性的事情。一切都以关系的形式存在。这是宏观图景。当然，我们也可以把它落实到人际关系上，其中有些内容不那么容易接受。我认为关系成败的关键在于：我们在同一场游戏中，而不是彼此对立。这不是乒乓球比赛，而是一场游戏，是一场无限游戏；我们希望让这场游戏持续下去。它不是一场有终点、要赢得胜利的有限比赛。我们希望继续下去，因此必须创造一种共同练习，学习如何一起参与进化、转变和洞察的游戏。这不是一个固定点，我不能以“我就是某某某”的方式出现，仿佛我已经是一个完成品。如果对方也认为自己是完成品，那关系就无法运作。这就是成败关键。它不是性吸引，也不是那种由化学反应组成的浪漫爱情，而是这个共同练习的要素；每一段有意义的关系都如此，我认为浪漫关系也一样。其他方面还要围绕它展开，比如身体上的爱，也就是性吸引；浪漫情感的爱；以及更高层次的爱——而不是那种结婚三十年后说错一句话，就要通过律师来沟通的爱。那是什么爱？竟然一下子就破裂、变质；那不是真正的爱，而应该是爱的更高层次概念。因此关系是一种共同练习，必须以这种方式培养。我们彼此有所利用，但也互相帮助，一起经历人生、危机，互相扶持，一起要孩子或不生孩子。这是核心，但我很少听人把它当作中心要素来谈。人们通常会想：“这个人适合做某件事的伴侣。”其他目的当然也都值得尊重，但这才是长期关系成败的关键。我爱那个爱练习的人。这句话也许会冒犯一些人，但你现在理解我为什么这么说了。这是你内心的选择之爱，是深层的选择。好，你是我的伴侣。我们开始吧。我们在一起做这项练习，不是彼此对抗，而是互相支持，一起玩这场游戏。我需要你的注意和在场感，不能让你抽离。这是一场无限游戏，或许某一刻会结束，但实际上只是换了面貌，从未真正终结。

我很喜欢这个观点。我觉得有责任提出一个非浪漫关系的例子：竟然是 Grateful Dead 乐队。一位很好的朋友、很棒的朋克摇滚乐手鼓励我听 Grateful Dead。我当时并不排斥，但也没有主动想听。现在我很喜欢他们，虽然不知道自己是不是已经入迷。我看了几部关于他们的纪录片。他们来自我的家乡，曾常去我成长地点附近的一家唱片店。他们存在过，后来也不在了。我还去看过几场演出。纪录片里谈到这个乐队惊人的默契，以及为什么有人真的会追着他们跑遍全世界。接着他们谈到默契如何受损、在某个阶段瓦解，后来或许又恢复了。原因只有一个词：他们问发生了什么，回答是“可卡因”。但接着他们说，可卡因让人非常专注于自己的目标行为。尽管所有人在一起演奏、熟悉歌曲、彼此留意，但总有一两个人开始争取某种更偏向个人的东西，而不是维护乐队的默契和互动。可卡因主要与多巴胺有关，这说明，如果我们过分专注于自己——不只是思考，而是追求进步、非要到达某个位置——团队不一定能向前发展。因此我们需要领导者，但更像一种动态的从属关系：一群鸟一起向前飞，其中一只会领飞，随后另一只接替。我觉得在任何关系里，无论是职场上两人或多人，还是两个人的浪漫关系，都需要某种对“我”的自我抑制。

从深层、神经学的角度看，我们是在共享某种稳态调节，也就是身体资源预算。

嗯。

我们在分享它，所以关系能让我们在代谢层面获得更多资源。这就是关系的神经学现实。

嗯。

这也是为什么悲伤如此摧毁人，因为它会瞬间带走大量资源。

没错。

就像这些资源一下被抽走了，仿佛那个人并不真实存在。Hofstadter 谈过这一点：循环还在那里，那个人已经整合进你的循环之中；但资源的部分仍然存在。没有了那个人，我该如何面对这些挑战？这与哀悼密切相关，无法从悲伤中分离；也许这正是哀悼的核心。再说一次，这一点很少被提及，但悲伤是一种高度自我关联的东西，必须以那种方式运作。

说到音乐，我一直有个问题，希望你能帮我理清。有些音乐，比如 Bob Dylan 的歌、The Clash 里 Joe Strummer 唱的某些歌——我想大家一会儿就能明白我在说什么，也还有其他例子——如果从字面读歌词，根本说不通，但它们似乎揭示了人们能够共鸣的某种根本真理。我说“根本”，是指大家似乎都会同意里面有重要的东西，听起来很重要；不只是旋律优美或动听，而是有某种重要含义。也许这些歌曲触及了神经系统的一种语言，或者某种我们尚无词语、无概念可描述的人类体验。我的问题是：动作中有没有类似的现象？

当然有。除了象征意义之外，还有审美价值。这就是为什么我们不断撞上无法突破的玻璃天花板，因为我们总是从智识层面、从这一处着手，而它无法承载某些内容。用这种方式做不到，这不是理解；我无法通过这种方式获得理解，只能获得“了知”。理解要广阔得多，更具身体感和直觉，更具身体性、情感性、音乐性和节奏性。当我说“滑溜”这个词时，它就带有审美价值；歌曲中更是如此，会有节奏、时刻以及恰到好处的停顿。因此好音乐之所以是好音乐，比如 Tom Waits，就是因为他总能以不同方式把这种东西带出来。它风格多样、力量强大，影响了很多流派和人，这是大师的本领。这不是像 AI 那样剥离一切、要一份配方，我照着做，蛋糕却不好吃；我明明严格照配方做了，却仍缺少某些成分。有些成分我们知道，也能讨论，但多数永远找不到。所以魔法在于亲自去做、去练习。也因此，面对面坐在这里和在屏幕上做同一件事，是完全不同的。

嗯。

我们的身体以各种方式交流，你很了解这一点；所有感官都参与其中，我们共享同一个空间，就像调音叉一样，在各种节奏中互相调谐。因此情况不同。我们不能再陷入这样的错觉，以为只要把所有已知成分拼在一起，就能还原一切；还有很多未知成分。好消息是，我们可以通过参与练习、运动和身体活动，直接与之互动。人体动作承载了大量这类东西。我做同一个动作，如果改变意识和注意力的聚焦点，动作的神经机制、它对我以及环境的影响都会彻底改变。现场看舞蹈表演和观看……完全不同。就动作而言，看音乐视频其实没有意义，因为它达不到人体运动中某种临界质量。其他情况还可以讨论。音乐也许有争议，对吧？现场听 Tom Waits 会不会完全改变体验？我没机会听过，但很希望有机会，也许会彻底改变我的体验。我们必须关注这些东西，并为这些未知量、X 变量留出空间。Sister Corita Kent 也说过，要始终为未知量留出空间。不能只靠“你总会遇到它们”来解决；不，在我们处理事物的某些方式和层面上，我们并没有为它们留空间。这一点很重要。

令我印象深刻的是，艺术家和实践者——无论是动作、舞蹈、视觉艺术还是音乐领域——能够触及语言本身、电影本身无法触及的东西。我常举 Rothko 的作品为例，因为我很喜欢。多数人会说那只是几块颜色、一两个方形或长方形。但从我作为视觉科学家的角度来看——这并不是我自己发现的，而是 NIH 的 Bevil Conway 解释得最清楚——Rothko 去掉画框，也不使用白色，把颜色组合在一起，因此你看他的任何一幅作品时，都会看到以前从未见过的颜色，这是由色彩空间的相互作用造成的。但有意思的是，我不确定 Rothko 创作时是否理解了这一点。似乎有些人能够不断挖掘、围绕某种他们感受到的东西进行创作——我不知道他们感受到的是什么——最终触及某种根本真理，并让它成为自己作品的标志。也许 Andy Warhol 通过对营销和品牌的玩味做到了这一点；最后呈现出来的东西非常简单，但感觉像是一种宏量营养素——

嗯。

……这种体验；你会觉得：“别的地方找不到这种感觉。单看一罐 Campbellu2019s 汤并不能让我有这种感受，但当它们以那种方式排列时，我就能对营销、品牌、视觉艺术，或者 Rothko 作品中的色彩有完全不同的理解。”

我要把你带进一个你很熟悉的话题。它其实和艺术有关。那些伟大的艺术家——我又要反复讲这一点了——他们作为实践者，身处体验之中，因此比其他人更早领悟了一些事情。他们领悟了什么？眼睛的运作方式不像照相机；照相机是错误的模型。当我看你的脸时，并不是所有像素都一样重要，我会以特定方式移动眼睛，建构出你的形象。那些伟大的艺术家做了什么？他们画出了变形的、不准确的画，但画面在你眼前是成立的。透视不对，手的位置也不对，可它尊重了大脑看东西的方式。后来我们才逐渐理解其中原因。伟大艺术家创作了许多这种变形作品；如果他们想画正确，完全可以画得正确、画得超写实等等。这一点至关重要。我们的模型也是如此：神经肌肉模型、骨骼神经肌肉模型、筋膜骨骼神经肌肉模型，还可以不断扩展；这些模型不断被替换，而替换它们很重要。但还有更重要的一点：所有模型都是错的，但有些模型有用。我经常引用这句话，意思是我需要在当下切换到有用的模型，同时明白从本质上说它仍然是错的，但我别无选择，必须使用模型。我们创造艺术时也要理解这一点，艺术体现了更深层的模型。以身体为例，关于流体力学、压力变化和身体流动性的理解，对我的动作方式产生了巨大改变，远胜于过去那种把身体看成球体和杠杆的模式。这种转变始于一个新理解：“哦，等等，事情不是那样运作的。”此后我的整个身体都朝更好的方向改变了。

这种转变是什么时候发生的？

近十年里，甚至稍久一点。我曾寻找各种模型，试图搞清身体如何构造、怎样跑步才正确。够了，别告诉我身体是怎么构造的，我不感兴趣。这些人最终甚至都不怎么活动。而且你也不需要在他们身上检验，常常根本没有实际测试。所以它不代表高水平的运动。真正参与其中的人会告诉你。我慢慢意识到，问题不在身体结构，也不在练习本身，而在模型，在我们一开始如何理解动作。改变模型，就可能让你的背痛消失。这是我能在身体层面给予一个人的最有力帮助。因此，处理模型、细化模型、改变模型、来回切换模型都很重要，无论对艺术、健康、长寿、认知还是解决问题，都是如此。最终总会回到这件最重要的事上。

所以与其想着筋膜、肌肉或结缔组织，你似乎更关注所有部分如何组合在一起。我以前听你说过，你更关心这些部分如何组织，而不是——

它们之间的关系。

……它们之间的关系。

它们如何相互关联。我们要认识到，身体图式尤其可以立即改变。情绪图式和抽象图式变化慢得多。但如果我拿着这个杯子，身体马上就会改变，身体变化非常迅速。这是 Moshe Feldenkrais 很早以前就认识到的事情。人们仍然没有体会或理解这项工作的力量。我们已经对它脱敏了。

你认为这项工作的核心是什么？希望这次对话能让大家去阅读并深入了解。我承认自己没花多少时间读相关内容，实际上几乎没有。

通过动作获得觉察。这和我现在练习的事情是一样的。我从他那里学到很多。当然不是亲自向他学习，他在我四岁时就去世了。但关键是，不要告诉我身体是怎么构造的，让我自己来构造、建模。我可以用正确的方法重新调整肩部感受。能够与之互动时，它的力量极大。问题还是很多时候人们不愿与之互动。你把人带到水边，他们却不愿喝水。所以我总会回到这个关键点：先意识到自己不想做。光是这一认识就非常珍贵。接下来，你知道那个经典的匹诺曹错觉吗？触碰鼻子时刺激肱二头肌腱。你不知道这个吗？

不知道。

它有几个版本，是很常见的错觉。你摸着鼻子，有人用震动器刺激你的肌腱，你会觉得鼻子变长了。还有一个版本，你知道吗？把你的手指抵着我的手指，然后这样做。

哦，对。很奇怪，很难判断我的手指在哪里结束、你的手指从哪里开始。

还有一种匹诺曹错觉：我们面对面坐着，我揉自己的鼻子，同时揉你的鼻子；或者我轻拍自己的鼻子，也轻拍你的鼻子。这些都会造成感知扭曲。它说明什么？你想要的改变立刻就能发生。

嗯。

它的力量很强，而且现在就能发生。你处于抑郁或糟糕状态时，我现在就能让你翻转过来。你知道化学方式可以做到这一点，但我们也可以不用化学干预，并让这种改变持续更久，改变我们的体验方式。不过，练习时必须具备某种品质，这要通过教育、联结来培养，然后正确运用。这是我所知道最有力的事：与模型互动并转化模型，胜过任何结构层面的做法，胜过其他一切。我们必须投入其中，处理自己的模型，比如身体模型、情绪模型、图式、抽象模型、社交模型等等。我们找到了阿基米德所说的支点，可以撬动整个世界、改变现实。这就是成为实践者、持续练习的希望：学习到一切皆有可能，一切都可塑、可调整。

我很高兴你提到这一点。动作和感觉地图非常动态，可塑性也很快，因为部分原因是它让平常被隐藏的连接显露出来。它还不是新连接的生长；那些连接已经存在，我们只是不知道如何调动。因此，某些动作和感觉体验——比如你说的热水浴里读短篇小说或诗，坐在过渡点上，同时处理此前不相容的两种体验——可以立刻让一个人显露出自己原本具有的能力。

说得好。

而且毫无疑问，重复练习会强化这种显露，让它更稳固。

我想告诉大家一件事，这对他们有帮助。过去的我会觉得：“嗯，力量不够，只是一个有趣的瞬间，不够有用。”现在我懂得还有另一类体验、另一种看法。转变不一定只能靠大量、高强度练习。还有另一种重要的体验，也许更重要：新鲜感。

嗯。

一个新鲜时刻就能不可逆地改变你。我以前看不到这一点，因为我是个努力工作的人。我没意识到自己只需要一个新鲜瞬间——让事情看起来、感觉起来不同，让我以不同方式体验身体。我过去有过这种体验，后来却失去了，就像从指缝间漏走了。原因是我没有注意到它，没有停下来好好感受、赋予它力量。我们关注什么，什么就会生长。因此不一定要像我们想的那样做一千次重复，事情才会有力量。比如你肩膀疼，把它体验成一种坚硬、无法穿透、难以感知的东西。也许通过某种注意练习，我带来一个新鲜时刻，随后疼痛又回来了。过去的我会说：“感觉不错，但解决不了问题。”现在我知道：“不，这真的可能解决我的问题。”

嗯。

这就是面临巨大挑战的人能够逐步应对的方式。它可能超越任何自律、训练量或强度的方法。我开始尊重这种体验，并主动寻找新鲜时刻。

我之所以对你说的这些感到安心，也相信人们会重新深入关注复杂性、认真拆解问题，是因为我们开始意识到：听起来复杂的东西其实很简单，只是藏在其他描述之外的缝隙里，对吧？我能理解人们为什么喜欢组数和次数，因为没有模糊性。拥抱模糊很难，最后听起来就像“像水一样吧”。嗯，好吧，这听起来不错，但像水一样？李小龙也做过很多组数和次数吧，我想也是。

是啊。

我认为理解自己是一种基本的人类驱力。试图理解自己时，我们马上就会成为神经科学家、心理学家、哲学家，兴趣会从那里延伸开去。不关注这些，就无法理解自己的生活、自己和周围的人。看似细微的东西竟然有如此大的力量，这一点非常重要。很高兴你提出来。我以前从没这样想过，但你这么一说，我就觉得：“对，就是这样。”我应该开始这样思考。我现在正在向你学习，我相信其他人也一样。因为我们总把高峰体验当作关键，但高峰体验按定义不可能频繁发生。我认为许多抑郁和缺乏意义感，来自一直等待下一件大事。即使你经历过很多次，也会发现它们固然有力量，却并不等同于生活本身。

嗯。

那么，关于日常动作练习，你这些年谈过，我们上次也聊过。网上有一段你很棒的视频，我喜欢你背上背包，在拥挤的城市里穿行、尽量不碰到任何人的那段，这样可以让身体以不同方式移动。有些人可能会想：“好吧，他做得到，我可不做。”但我之前讲的通勤经历就是另一种形式。如果人们开始把身体看成一辆自己有很大掌控力的载具，我觉得他们仍然会锻炼，因为他们想要健康收益；但也可以加入少量动作练习，比如活动双手、脚趾，或者——

锻炼时也可以这样做。

嗯。

这是对整体视角的转变。我也会锻炼，关键在于改变范式，把一切都当作机会。再次说，你可以做俯卧撑或卧推；在动作中把注意力放在“把杠铃拉向自己”，而不仅仅是把它推开。你一边把它推开，一边也能改变某些东西。我知道这听起来可能像“这能有什么用？”因为受污染的自我又会跳出来，想要即时结果、非此即彼的结果；不过你反正要做卧推，所以不用改变训练，也不必开始做什么奇怪的脚趾和——

嗯。

……手指练习。关键在于学习如何应对几乎所有情境，就像你应对堵车那样。玩心是我们谈到的一点；观察和临在感也很关键。逐渐浮现的是这种分散的品质、多种事物不断切换的状态。所有这些都会开始变得……再说一次，懊悔也是一种极其昂贵的体验。

嗯。

它们比我们想象的邪恶更甚。我们把“邪恶”放在遥远的类别里，但真正的邪恶是对那些东西漠不关心，是那些偷走我们生命的小小瞬间。很难摆脱，也很难放手，但每个时刻都蕴藏着可能性。我现在开始，从和你说话、听你说话的方式做起；我提醒自己，这让我回到那种品质：记得什么重要，并加以培养。你曾在某些概念上投入多少？非常多，所以它们才存在于你的生活中。如果不投入这些概念，就不要指望事情会改变。从这里开始。醒来，思考它，观看这一集或其他节目，或者沿着这条路继续深入……专注地去做，为自己做笔记，一次又一次地回顾，这会启动一个过程。如果不这样，就没有希望。没错，受污染的自我说得对：这不会奏效，太遥远了，我不知道怎么办，我完全僵住了。我可以给你一些具体方案，我们以前谈过：悬挂起来、做脊柱波浪动作，再花些时间蹲坐；基本上就是把身体伸展打开，再充分压缩。悬挂和蹲坐，再加上连接两者的脊柱波浪动作，这些都是我分享给大家的好练习。此外还有一些游戏和玩耍方式，但那只是具体做法，不是核心。真正重要的是产生这些练习并带来更多变化的方法，也就是我们必须投入心力去记住、让它对自己变得重要。这对我来说是成败关键。

你愿意谈谈不同的运动员和运动项目吗？也可以只谈运动，不一定要具体说某位运动员。录制前你提到了“空中感”，我以前没听过这个词。我们当时在谈滑板。

滑板手有个词——

是啊。

……也许是另一个说法。

我甚至不确定他们自己是否意识到这一点。我们刚刚只简单聊了几句，我解释一下背景：有些滑板手看起来特别出色，比如 Antoine Dixon。他现在已经是成年人了，但小时候就很厉害，现在也仍然出色，最近还稍微复出了一下。他是极其出色的滑板手。看他滑板时，他会做别人也会做、或别人不会做的动作，但他的手臂几乎从不飞起来，手也不会举高；他做动作时膝盖有时会抬到耳边，像是在把一切都接住。很多人也能做到这些，但他厉害之处在于整个技巧过程中都能让双手和手臂保持低位。

可你觉得惊讶，是因为他不需要用手臂重新调整、恢复平衡。

他看起来不需要靠手臂才能高高弹起，也不用从下蹲姿势里爆发出来。他似乎把力量整合进身体其他部位了，所以看起来很漂亮。我们会放一段视频链接。

好。

他个人戒瘾、重新振作并重塑自我的经历也很精彩，真是个了不起的故事。他的能力也很特别。就像看乔丹巅峰时期扣篮，一切都不同了。没错，他跳得高、跳得远，伸着舌头，穿着标志性的 Air Jordan；但真正特别的是整个动作如何组合在一起。这有点难描述，我应该直接给大家看视频。你刚才说到不同运动中都有“空中感”：有些运动员特别擅长在空中定位和移动。能多谈谈这点，以及有哪些例子让你印象深刻吗？你自己也有这种能力。

在某种程度上有。

嗯。

还有人比我强得多。我从小练卡波耶拉杂技，做翻腾之类的动作，很早就意识到：“哦，有些人协调性极好，动作组织得很好，方向感很强。”只要他们处于正常的直立姿势、双脚接触地面，就能做到这些；但一旦腾空，他们就完全不知道自己身在何处。另一些人却能在空中穿行，这显然是一种独特能力。

嗯。

所以我们开始把它称为空中感。蹦床运动员是最极端的例子；如今高水平的极限运动员，比如滑板手，也经常用蹦床练习。懂行的人知道这一点，因为蹦床是最基础的工具之一。还有各种泡沫坑，运动员可以骑着自行车或滑板从坡道腾空飞出去，不必着地，从而培养空中的感觉：什么时候该展开身体？什么时候该改变身体形状？本体感觉一直都在，那么是什么让空中情境变得独特？是前庭系统的作用吗？是某种天赋或前庭系统方面的能力吗？我一直想问问你。

嗯。

你觉得这是什么？

如果谈空中时间，就必须谈 Tom Schaar。他是滑板奇才。我想几乎所有人都听说过 Tony Hawk。如果把 Tony 和 Danny Way——后者可能是有史以来最好的垂直滑板选手之一，建造了第一批巨型坡道——或 Bob Burnquist 结合起来，这些人都是巨大的创新者。Tom 和另一位名叫 Jimmy Wilkins 的年轻选手代表了新一代，但在我看来，他们是有史以来最出色的垂直滑板选手，因为——

嗯。

……他们有极强的控制力、速度和技术，能把通常只在街式滑板中完成的动作——比如踢翻板、脚跟翻板、板身滑行、回到坡道时拍击板身，不用手抓板而是做豚跳——全都做得更大、更快、更干净，而且每个维度都提高了一个数量级。我亲眼看过 Tom 和 Jimmy 做这些。我觉得他们比别人更快，蹬地更有力，入坡速度更快。所以他们显然愿意在空中停留更久。Danny 也是这样，Danny 和 Bob Burnquist 即使做简单动作也愿意在空中停留更久。他们不一定要不停旋转，大家往往过度强调旋转数量：900 度、1200 度之类，当然也令人印象深刻。不过对我来说，Jimmy Wilkins 更令人惊叹。他妈妈是芭蕾舞者，我想他爸爸是管弦乐指挥。

嗯。

……Jimmy 做不抓板的垂直坡道豚跳时，后膝会碰到滑板，用后膝引导板身。他有足够的髋部活动度来做到这一点，却没有专门训练过；只是他的身体构造如此。我认为这是多种因素共同作用的结果，但让动作看起来如此惊艳的是速度。他们速度极快，你可能意识不到，只觉得他们跳得很高，但高度来自速度。

这里面有几个因素——

嗯。

……隐藏在里面——

嗯。

首先，这些领域提到的速度与力量，必须和生理学意义上的速度与力量区分开。我记得第一次读苏联传奇体操教练 Leonid Arkhipov 教授的书时，他提到苏联奥运男子队的纵跳成绩。我想最好的成绩也就是我十三岁时能做到的水平。但人们仍然以为——

没错。

……体操运动员跳跃能力很强。其实他们是借助反弹的人。

嗯。

他们很善于利用地板的弹簧效应。滑板也是类似道理。

嗯。

单从力量和肌力来看，并没有什么特别之处。关键是他们愿意进入那种速度，愿意从坡道上冲出去；而这种意愿来自信心，信心又来自某种空间定位能力。

嗯。

这是我的猜测。

不，你完全说对了，说得太准了，Jimmy 和 Tom 听到会很认同。我漏掉了一位历史上的传奇人物，他没有 Tony Hawk、Danny 或 Bob Burnquist 那么常被提及，但非常了不起，也体现了他们身上的某些特质，那就是 Chris Miller。这些人都不算魁梧，身材比较精瘦，所以没有太多体重可以抛出去。不过 Danny 后来练得很强壮。我们年轻时他冲浪时摔断了脖子，之后恢复了身体，脖子也变粗了。他还和 Paul Chek 一起进行力量训练。

嗯。

他把自己重新锻炼得很强韧，因为他会跳过中国长城之类的坡道，脚踝骨折了还做那些动作。人需要一些韧性。

嗯。

他膝盖做过多次置换，简直像个角斗士，是 Evel Knievel 和角斗士的结合体。但看 Tom Schaar 或 Jimmy 时，他们并不像是在把自己猛地扔进动作里；这就是为什么他们看起来又优雅又快，而且毫不迟疑。

这里还有另一方面值得探索，来自生物力学之父 Bernstein。有个关于苏联政府的传奇都市传说，也许是真的，我相信可能是真的：苏联政府请他提高工人的生产效率。他是动作捕捉之父，是他提出这种方法。他在身体上放置标记球，用老式摄像机拍摄，再研究生物力学。传说他被带到一家工厂，那里有一位工人每小时能制作 200 个合格零件，平均水平是 150 个。人们问：“他有什么特别？”于是 Bernstein 在工人手臂上装上传感器。假设工人用大锤工作。他发现了什么？高效率工人的动作轨迹种类更多。

变化更多。

对。注意变化在哪里：是各关节的轨迹有更多变化，但最终结果的变化更少。

嗯。

完成得更精准。

嗯。

这让我又想到滑板选手。根据我的经验，有一种“元动作”，也就是一种发展得当后能在任何条件下完成任务的动作。这就像拳击中的刺拳和功夫拳的区别。拳击手的刺拳是怎样练出来的？从第一天起就有人打断你的出拳。你不是对着空气或木人桩打拳。

有人会格挡或抓住你的拳。是啊。

有人格挡，把你的拳移开。

是啊。

你会打空。从第一天起，你就在混乱条件下把刺拳作为工具来使用。

嗯。

于是你就把它练出来了。看拳击手出拳时，多数人会更欣赏空手道或功夫选手，因为在空中挥拳看起来更干脆利落。人们不懂得欣赏拳击，更爱看成龙电影；那种打斗画面更容易理解，但不是真正的格斗。从这个意义上讲，它不可适应，也没有生命力。这就是 Instagram 式的现实，是个问题，它毁掉了真正的东西。现在我可以架起摄像机，在这里练两个小时，直到录到一个好动作，然后拍下来发到网上。但等我遇到这些人、真正开始活动时，就不行了，做不到。滑板手每次面对的都是全新而完全不同的情境，必须在场，并把“元技术”适应到当前情境。这不是为了像自律训练那样完美：用力练习，把动作做到完美。这只是其中一方面。表现的稳定性必须能够抵抗某些干扰，但也不能忽略另一些干扰。

这让我想到几个重要问题。现在有很多非常出色的滑板手，年轻的、年长的、男性和女性都有。比如年轻女孩 Reese Nelson，简直是奇才，她的风格也很棒。她是垂直坡道滑板手，与很多动作花哨、喜欢做大动作的年轻选手不同。现在很多滑板手能做大幅度、高速度、翻板、转体、坡顶技巧；街式也能做这些。但有些人看起来就像机器人，只是技术员。我想说的是，在一段没有剪辑中断的滑行线路里，真正的魔力才会出现，因为他们必须把一个技巧和下一个技巧准确衔接起来，而不是单个动作一个接一个。

完全不同的运动员。

完全不同的运动员。不过有些垂直坡道滑板手和街式滑板手看起来还是像机器人，完美得近乎不真实。但那并不是滑板最有意思的地方。滑板的精彩之处在于，它会奖励你从不同角度接近动作，就像你说的那样，而最终动作仍然成立，这才是真正的魔力。我还得提一个人：我成长过程中，他就像现实版 Evel Knievel，现在仍是传奇人物。他没有遭遇过特别严重的伤病，而且曾从瘫痪中恢复过来。现在他还能骑自行车，也能滑一会儿滑板。他是很棒的艺术家，人特别好。他叫 John Cardiel。我有幸认识他一点，我们仍保持友好，虽然好多年没见了，只是在网上互动。我多年前亲眼看过他滑板；他给人的感觉是周围的一切都乱成一团，但他却能做得更大、更远，和 Antoine 完全相反。他的手臂到处挥动；最惊人的是速度、能量，还有我不愿称之为“不完美”的特质，因为他从很多不同切入点进入动作，每一种变化都恰到好处。多年后人们仍然敬仰他，可能永远如此。所以滑板有某些——

太美了。

……它仍然赞赏的不只是完美、不只是从不失误。那些我提到的人、Reese，还有其他人，做出来就像真正的诗。有时也像重金属诗歌。

是啊。

是啊。

很美，同时也打破了审美。美感和表现会在一定程度上并行，但再往前就未必了，这是条微妙的坡道。我提醒大家：别试图把动作美化，你会毁掉动作。美是副产品。

嗯。

它是结果，不该成为原因。我们的屁股就是这么练出来的。它怎么来的？原本是一个能跳高、能冲刺、很能干的人，身材也有吸引力。现在却只剩下最终外观。

这就像运动版的整形手术。

是啊。我们总能找到更好的方法得到自己想要的东西。想要美感，就发明一种训练方式来强化它、练出臀部的轮廓等等。但这在很多方面是个严重错误。你可以练出臀肌，但不要让它们失去连接。没有功能的“功能性”在这个例子里代价很高，最后会得到一种仿冒品，完美得不真实。你提到的很有意思，我们开始把两者区分开来。特技运动也是如此。有些人能像足球运动员一样颠球，能做出任何足球运动员都做不到的动作，但他们现在还不能参加世界杯比赛。这说明了区别：一种做法是我让自己适应眼前的挑战；另一种是我改变环境或场地来适应自己。比如滑板时，我控制所有参数，于是动作完美，却显得像机器人。Diego Armando Maradona 曾经系着没系好的鞋带热身，我一直很喜欢这个例子，它说明整个情境都是开放的，但他依然可以发挥。格斗也是一个很重要的动作领域。我不是格斗选手，但过去我觉得格斗很难看、没有优雅感，动作质量非常差。我想，真正的格斗选手、综合格斗选手什么都做不好，拳打得不好，腿踢得不好，动作没有一个质量高；但他们能打败你。他们解决了问题。他们不是修车工，而是驾驶员。他们开一辆丰田也能打败开兰博基尼的你。这类领域就是如此，滑板也是，因为它来自街头：人行道、台阶高度、你的心情和状态、鞋子都在不断变化。能够在混乱中穿行、变成混乱的一部分，而非控制混乱、把它整理成秩序，这里面有一种优雅。因此你会觉得：“嗯，这不对劲。”我在很多动作领域都能感受到这一点。人们说：“看，多美啊。”我们甚至对这种美脱敏了，这反而很好，因为未来它会重新打开真正动作、真正表现、真正临在感的大门。美是其中一部分，但不是全部，也不是唯一目标。

这几乎像是所有……共同涌现出来的特质。我不想叫它们不完美，因为不是。你描述的和我试图描述的，都有某种真实感，只是我刚才有些磕磕绊绊。我试着举例，以后会放些链接。如果你想稍微吓一吓自己、让杏仁核间接兴奋一下，看看真正的混乱层层叠加后如何变得美丽——当然我不建议你真的去做——可以去 YouTube 搜索 GX1000，看那些孩子在旧金山的山坡上高速滑板。

我看过一些。

他们大喊“让开”，也不会先把街道清空。这极其危险，有个孩子几年前滑板时抓住汽车后部，被拖行，最后死了。不过他们确实是一群特定类型的疯子，而且其中有种拥抱不确定性的精神。我得说，Ido，我原本没想到今天会谈到这些。但我必须说——这并不是我的功劳——我真想把应得的赞誉给你。你刚才描述的一切，关于允许从不同切入点进入，最终抵达一个稳固的地方，那就是你的特质；从某种意义上说，这也是播客最好的状态。我们没有剧本，进来时我甚至没给你看纸上写了什么。我只看了几遍，做了一些调整。这在某种程度上是即兴的。但能够像你这样在身体层面实践，也能阐释这些实践，并从哲学、心理学、生理学、神经科学等许多领域吸收知识，需要一种特殊的能力。顺便说，你关于眼睛不像照相机的描述特别好，我没多讲，是因为你已经说到位了，我不可能讲得更清楚。你是那种一开口就让人学到东西的人，也改变了我的体验。最近我每天晚上都要上上下下楼梯几次去看小狗；从三四年、甚至五年前我们在我家录节目以后，我上下楼时再也无法不去想自己是怎样上下楼梯的。

是啊。

总之，这并不是侵入我的意识，而是一份真正的礼物。我知道观众也会带走这些礼物。我很想鼓励大家去体会细微的涟漪、那些间隙。这不只是语言，而是真正让生活变得更好的魔法。我非常感谢你，真的非常感谢。请一定再来。

谢谢。真的很享受这次谈话。

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