Layne Norton: 营养与健身工具 | 莱恩·诺顿博士

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及日常生活中基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是 Layne Norton 博士。Layne Norton 博士接受过生物化学和营养科学方面的训练，是世界上运动与营养领域最顶尖的专家之一。他也是补充剂以及其他增进健康工具方面的专家。今天，我们会讨论这些领域中许多非常重要的话题。对话一开始，我们先明确 Norton 博士接受某种说法作为证据的门槛，尤其是能够指导行动的证据。因此，接下来他会说明，在营养、训练和补充剂领域，他究竟认为什么值得关注，什么可以忽略。这样，当我们开始逐一讨论糖、GLP-1 受体激动剂，比如 Ozempic、人工甜味剂、抗阻训练时是否应该练到力竭、需要多大的训练量、不同形式的心血管训练如何影响健康寿命、总寿命和身体成分、蛋白质及其不同来源等话题时，你就可以确信，Norton 博士提供的所有信息，都经过了他闻名的那套极其严格的筛选标准。我们这期确实涵盖了许多话题。因此，听完今天的节目，你不仅会掌握营养、训练和补充剂方面的最新信息，也会拥有自己的判断标准，用来确定哪些健康方案能够切实用于自身。 开始之前，我想强调，本播客独立于我在斯坦福大学的教学和研究工作。不过，它也是我向公众免费提供科学及相关工具信息这一愿望和努力的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。 第一家赞助商是 Matina。Matina 生产散叶马黛茶和即饮马黛茶。长期以来，马黛茶一直是我最喜欢的咖啡因来源，不只是因为它味道好，能提供咖啡因所带来的提高专注度和警觉性的兴奋作用，还因为马黛茶具有许多独特的其他益处，例如调节血糖、抗氧化物含量高，以及可以改善消化。当然，我喝马黛茶，也纯粹是因为喜欢它的味道。虽然市面上的马黛茶饮料有很多选择，但我个人最喜欢的是 Matina 马黛茶，因为它采用最高品质的有机原料，味道非常浓郁，同时又很清爽。由于 Matina 出色的口味以及对品质的坚持，我最近成为了公司的股东之一，也参与设计了他们的一些饮料产品。我尤其喜欢 Matina 罐装零糖冷萃马黛茶的味道，它带有淡淡的柠檬味，而我本人就参与了这款饮料的研发。我早上会喝两罐 Matina 冷萃马黛茶，午后较早的时候也经常会喝第三罐。如果你想尝试 Matina，可以访问 drinkmatina.com/huberman。目前，购买两箱 Matina 冷萃马黛茶，就可以免费获得一袋一磅装的散叶马黛茶，并享受免运费。再说一遍，网址是 drinkmatina.com/huberman，可以免费获得一袋散叶马黛茶，并享受免运费。所有 SunLife 和 Erewhon 门店也都能买到 Matina。请记得在 SunLife 和 Erewhon 留意这款产品。 本期节目还由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 生产具有制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。我之前在播客中多次谈过，每晚获得足够的优质睡眠对我们至关重要。确保一夜好眠的最佳方式之一，就是控制睡眠环境的温度。这是因为，要入睡并持续保持深度睡眠，体温实际上需要下降大约一到三度。而要在醒来时感觉精神焕发、精力充沛，体温实际上需要上升大约一到三度。Eight Sleep 让你能够为夜间开始、中间和结束阶段分别设定床垫套温度，从而极其方便地控制睡眠环境的温度。我使用 Eight Sleep 床垫套已经远远超过三年，它彻底改善了我的睡眠。Eight Sleep 最近推出了最新一代 Pod 床垫套，也就是 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 提升了制冷和加热能力，采用了更高精度的睡眠追踪技术，还具备打鼾检测功能。令人惊讶的是，它能够自动将你的头部抬高几度，改善气流，让你停止打鼾。如果你想试用 Eight Sleep 床垫套，可以访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 4 Ultra 可优惠 350 美元。Eight Sleep 目前可配送至美国、加拿大、英国、部分欧盟国家以及澳大利亚。再说一遍，网址是 eightsleep.com/huberman。 本期节目还由 Maui Nui Venison 赞助。Maui Nui Venison 是市面上营养密度最高、最美味的红肉。我之前在播客中谈过，我们大多数人每天都应该争取每磅体重摄入大约一克优质蛋白质。蛋白质为肌肉修复和合成等过程提供关键的构建材料；考虑到肌肉作为一种器官的重要性，它也能促进整体健康。每天摄入足够的优质蛋白质，也是抑制饥饿感的好方法。不过，关键之一是确保摄入足够的优质蛋白质，同时不摄入过多热量。Maui Nui Venison 的优质蛋白质与热量之比极高，因此，达到每磅体重一克蛋白质的摄入量很容易，也不会因此摄入过多热量。而且，Maui Nui Venison 确实非常美味。他们有鹿排、鹿肉末和鹿骨汤。我个人都喜欢，也都会吃。事实上，我几乎每天都会吃一个 Maui Nui Venison 鹿肉汉堡，偶尔会换成一份 Maui Nui 鹿排。如果你经常旅行，或者只是需要随身方便食用的东西，他们还有非常方便的 Maui Nui Venison 鹿肉干，每根含有 10 克优质蛋白质，热量仅为 55 千卡。虽然 Maui Nui 提供的是市面上最高品质的肉类，但供应量有限。对毛伊岛上的轴鹿种群进行负责任的管理，意味着他们不会超出可持续猎获量。因此，注册会员是确保能买到这些优质肉类的最佳方式。如果你想尝试 Maui Nui Venison，可以访问 mauinuivenison.com/huberman，会员订购或首次下单可享八折优惠。再说一遍，网址是 mauinuivenison.com/huberman。 现在，开始我与 Layne Norton 博士的对话。Layne Norton 博士，欢迎再次来到节目。

Layne Norton 博士：谢谢你再次邀请我。

Andrew Huberman：深入讨论之前，我想先了解一下，你认为什么才算证据。

Layne Norton 博士：嗯。

Andrew Huberman：因为我认为，你之所以被视为营养和训练领域最受信任的人之一，甚至可能是最受信任的人，一个重要原因就是，对于哪些基于科学的事实足以促使人采取行动，你设定的门槛非常高。根据我对网上情况的观察，简单梳理一下，似乎有这么一群人，我不知道该怎么称呼他们，可能叫纯粹主义者之类的：除非有一项随机对照试验，也就是人体试验，或者有几项这样的试验指向某个特定方向，否则他们很不愿意采用一种新的做法。例如，去掉某种食物或营养素，增加某种食物或营养素，以某种方式训练，或者不以某种方式训练。好，这是一类人。另一类人则是，只要有人告诉他们某件事可能有用，他们听说它对某个人效果很好，或许还看到一些前后对比，再把它对应到一种在人类和动物体内都存在的机制上，比如，有这么一种分子，如果这种分子增加，就会发生 X、Y、Z，而采用这种训练或饮食方式会增加这种分子。即使没有随机对照试验，他们也愿意尝试或采纳。接着还有第三类，可能也有第四类人，他们会说自己本来就不信科学，科学有缺陷，或者说，设计一个真正好的实验所需要的控制条件太严格，无法充分模拟现实世界。所以他们真正关心的，只是什么有效。他们会去参考那些似乎已经取得了自己想要的成果的人。你也可以补充其他类别，但你个人会把自己归入哪一类？另外，你在网上以及今天分享的证据来自哪里？最后这个问题的答案我已经知道，但我觉得把整体情况说明白很重要。

Layne Norton 博士：你刚才提到的一切，都属于证据的范畴。所有我们能观察到的东西都是证据。但我认为，人们真正难以理解的是，证据质量存在不同等级。如果一定要把自己归入某一类，我肯定曾经属于这样一类人：某本期刊上有个案例研究，那我们现在就试试，因为它肯定有效。或者，我的朋友试过，说有效，那我也试试。后来我也曾走到另一个阵营：没有人体随机对照试验，我就不信。现在我 42 岁，做这件事已经二十年了。我想，我现在的立场是，这确实取决于一个人如何谈论证据。你大概也能想象，经常有人把各种东西发给我，说：“来，驳倒这个。”很多时候，别人发来一些内容，我会说：“嘿，这个人说了，这只是他的观点。”这没问题。我可能不同意他的观点，但如果他说的是“这是我的观点”或者“这是我的个人经历”，我不会因此把他批得体无完肤。这也是证据。它是低质量证据，但仍然是证据。 我想，我的立场大致是，理想情况下，我希望看到人体随机对照试验。但正如你提到的，在实际实施过程中也存在一些限制。我认为，让我获得一种独特视角的因素之一，是我在完成生物化学学士学位之后，又攻读了营养学博士。所以，我具备对机制的理解。然后，我还遇到了一位极其出色的博士生导师 Don Layman。也借这个机会向他致敬，他获得了美国营养学会的终身成就奖，尽管这个奖晚了二十年。他的非凡之处在于，既能理解细微之处，又能理解它们如何影响更大的层面，以及整体呈现出什么样子。这就像一位指挥家看待交响乐，对吧？他明白小号的声音如何影响其他一切，却不会过度纠结于此，以至于听不到整首乐曲。他非常擅长这样思考，也非常善于引导我这样思考。 我认为，那些试图理解这些内容的人，真正感到困难的是，他们不知道该如何判断：这个人引用了一项研究，于是他们就把它当成与任何其他证据等同的证据，对吧？而作为研究人员，你知道并非所有证据都同等可靠，也并非所有期刊论文都同等可靠。说实话，没有研究背景的人，很难把这些东西拆解清楚。所以我会说，对于引用研究的人，你必须非常谨慎。我还会说，没有什么比一个读过一本生物化学书的人更危险了。因为他们看到一条通路，一条生化通路，就觉得一定会产生某种结果。 我们真正关心的是结果，对吧？归根结底，我说的结果，是增加肌肉量、减少脂肪量、心血管疾病风险、胰岛素敏感性、癌症。这些是实实在在的结果，对吧？这些结果，是几十条，甚至几百条、几千条生化通路综合作用的产物。仅仅因为存在一条生化通路，并不意味着它就会带来某种结果。但如果确实存在某个结果，就一定有一种机制可以解释它。 我举个例子，说明这件事为什么可能如此复杂，以及人们为什么很容易——如果你想构建一种叙事，总能找到一项研究来支撑它。我们都会同意，阿司匹林具有抗凝作用。医生给有心脏病或心脏病发作风险的患者使用它，是有原因的，因为它能减少血栓，降低凝血。它也会激活促凝血通路。但总体结果是抗凝。如果我想构建一种叙事，声称阿司匹林会加重血栓问题，我就可以说：“看看它激活的这些生化通路。” 你能看到这种情况。比如，我甚至可以构建一种叙事，声称吸烟对你没有坏处。我记得读过一篇关于吸烟对腺癌风险影响的荟萃分析。其中有一张森林图，大概包含 50 项研究，大多数研究都在那条线很靠右的位置，表示风险增加。我记得总体效应大概是腺癌风险增加了 300% 或 400%。但有两项研究在线的左边。偏离得不多，而且没有统计学显著性，但我可以说：“嘿，看，我可以引用这两项研究，附上 PMID。它们显示腺癌风险没有增加，甚至可能有一点保护作用。顺便说一句，你知道吸烟会让帕金森病风险降低 30% 到 40% 吗？”而且，这一点在文献中的结果非常一致，对吧？

Andrew Huberman：对，这是真的。

Layne Norton 博士：这样，我就能开始构建一种关于吸烟的叙事——但我们知道吸烟对身体不好。它对身体不好。它会增加肺癌、各种不同癌症以及心血管疾病的风险，风险大幅增加，对吧？但我可以利用这些精心挑选的研究，在科学证据中穿针引线。所以我会告诉大家，当我开始研究一个话题、一件事情时，我要找的是最高质量的证据。首先，这个话题有没有一些荟萃分析，对吧？

Andrew Huberman：你能不能为普通听众解释一下，什么是荟萃分析？

Layne Norton 博士：当然。

Andrew Huberman：让大家大致了解一下整体轮廓就好。

Layne Norton 博士：当然可以。荟萃分析基本上就是，把探讨类似问题的研究汇总起来，看看总体效应是什么。文献中有没有形成共识？通常，它们会用一张森林图展示所有这些研究。每项研究位于中心线右侧或左侧多远，可以让你了解那项研究中效应有多大。然后，你可以看到置信区间，了解变异程度有多大。你还可以看到图上圆点的大小，它表示这项研究在总体分析中占了多大的权重，通常取决于研究有多少受试者。

Andrew Huberman：对。一项有 10 名受试者的研究，与一项有 500 名受试者的研究相比，圆点会小得多。

Layne Norton 博士：没错。

Andrew Huberman：好。

Layne Norton 博士：所以，你是在尝试——当然，纳入标准不合适，也可能做出质量不好的荟萃分析，所以这一点值得仔细看。不过，我举一个我经常引用的荟萃分析作为例子。纳入标准非常重要，它能确保你回答的确实是你想回答的问题。谈到阅读科学研究，我会这样说：“听着，即使是一篇论文本身的标题，即使结论里写了某种说法，那也只是作者的观点。”明白吗？你需要核实，他们是否真的检验了自己正在谈论的东西？他们采用的检验方法是否有效，对吧？这项荟萃分析比较的是低碳水化合物饮食与高碳水化合物饮食，或者低脂饮食。我记得，这是美国国立卫生研究院的 Kevin Hall 在 2017 年做的。我觉得他制定的纳入标准非常出色，也就是，只纳入向受试者提供食物的受控喂养试验，因为我们显然都知道，在营养研究中，让受试者自由生活的研究存在局限。

Andrew Huberman：对。靠自我报告。

Layne Norton 博士：嗯。

Andrew Huberman：有人会偷偷吃，有人会忘记。对。

Layne Norton 博士：我们要确保这些研究中的热量摄入相等，原因就是我们说的，要做同等条件下的比较，对吧？很多研究出来会说，禁食让人减掉了更多脂肪，低碳饮食带来了某种效果，但它们没有控制热量，而这些人很可能只是吃得更少。因此，他们控制了热量，也控制了蛋白质摄入量。这同样重要，因为蛋白质会改变减重过程中减掉的成分。蛋白质有食物热效应。蛋白质能提高瘦体重的保留程度。因此，这会改变你减掉多少脂肪。我记得，他们还要求研究至少持续四周，对吧？研究考察的结果是脂肪量的变化，而不是脂肪氧化，也不是能量消耗。它确实考察了他们关心的结果。结果显示，没有差异，对吧？所以我觉得，这是一项做得非常好的荟萃分析，因为对于他们想回答的问题，这些纳入标准很合理。他们问的并不是哪种饮食更容易坚持，也不是哪种更实用，而是：从机制上看，在同等条件下比较，这些饮食是否会导致实际减脂量的差异？答案是不会，对吧？而且，再看其他已经完成的荟萃分析，它们往往也支持这一点，对吧？所以，我首先会看这些荟萃分析。它们往往被视为最高等级的证据，对吧？因为它们汇总了许多不同研究。听着，我们知道，有些研究做得不好。我认为，直接造假的研究数量，可能比人们想象的要少得多。但是——

Andrew Huberman：但愿如此。

Layne Norton 博士：对。

Andrew Huberman：对，我同意。我认为人会犯错。我确实认为，很多“糟糕的论文”，或者说错误的结论，来自剔除那些不符合研究者预期结果的数据。我之所以这样说，是因为我认为这种情况根本无法控制。

Layne Norton 博士：嗯。

Andrew Huberman：比如，学生或者博士后在做实验，结果没有按照他们希望的方向出现，然后他们就——这么说吧，我以前见过这种情况，幸运的是从未发生在我的实验室里——有人会找出各种理由，说那次实验无效，因为——

Layne Norton 博士：对。

Andrew Huberman：……小鼠一开始就病了，或者他们使用的那一批药物快到有效期了。他们会想出排除数据的理由。

Layne Norton 博士：嗯。

Andrew Huberman：而不是直接伪造数据，也就是凭空编造根本不存在的结果。

Layne Norton 博士：对。

Andrew Huberman：历史上确实有不少人这样做的例子，但我愿意相信，那种情况更少见。

Layne Norton 博士：我认为那种情况可能占比很小。我的经历和你一样。我没怎么见过那种事，或者说，我从未亲眼见过。

Andrew Huberman：通常最后是在期刊撤稿的消息中读到那些事情——

Layne Norton 博士：对。

Andrew Huberman：……现在，这些撤稿离论文发表的时间更近了，因为人工智能能够扫描图像以及诸如此类的内容。

Layne Norton 博士：对。我觉得，通常当我看到一篇论文，光看结论就觉得：“哦，这个我有点怀疑。”等我深入阅读它的方法、分析方式和测量方式之后，99% 的时候，我看完都会说：“好吧，他们得到这个结果，我并不意外。”对吧？因为，再说一次，这种事情确实会发生，尽管不应该发生，但很多研究在设计时，就是为了得出人们想要的结果。你可以通过某些方式让结果产生偏向。

Andrew Huberman：而且，有一件事没人谈，或者说谈得不够多，那就是很多时候，论文的写法是在结果出来之后，才提出问题。

Layne Norton 博士：嗯。

Andrew Huberman：这实际上不是正确的科学研究方式。在临床试验中，你必须在一开始就提——抱歉，是提出一个要接受检验的假设。

Layne Norton 博士：没错。

Andrew Huberman：然后去检验这个假设。你不是在泛泛提问，而是在说——

Layne Norton 博士：而且你必须说明准备测量什么。

Andrew Huberman：对。

Layne Norton 博士：对。

Andrew Huberman：完全正确。而在更常见的实验室研究中，人们会设计一个实验。他们有假设，但随后，根据实验成功与否，往往会改变问题——

Layne Norton 博士：对。

Andrew Huberman：……他们会修改假设，而作为读者，作为期刊从业者——

Layne Norton 博士：你永远不会知道。

Andrew Huberman：……作为审稿人，你永远不会知道。所以，这是一种障眼法。而且很遗憾，我会说，这在基础实验研究中非常常见。

Layne Norton 博士：对。

Andrew Huberman：对。

Layne Norton 博士：但我想说，我很少会说：“这是一项糟糕的研究。”我经常说的是：“根据他们的数据和研究设计，我不同意他们的结论，但数据就是数据。”再说一次，我非常幸运，对博士生导师充满感激，因为他从一开始就告诉我：“嘿，如果我们在某件事上错了，那也没关系。”我举个例子，说明结果为什么看起来会互相矛盾，以及这与研究设计有什么关系。 我们当时想检验，蛋白质质量是否会造成差异。我们想考察的蛋白质摄入量不是很低，而是大致处于推荐膳食供给量，也就是 RDA 的水平。我们发现，在这样的蛋白质摄入水平下，蛋白质质量确实会造成差异。但如果你看那些提供较高蛋白质摄入量的实验，比如每公斤体重 1.6 到 2 克，在比较不同蛋白质来源时，就不会看到瘦体重或蛋白质合成有太大差异。这是因为，在摄入量较低时，它的调节作用更明显，因为你更接近触发那些信号的阈值。所以，我们想证明，在那个摄入水平下，蛋白质质量会造成差异，但我们也承认，好，在更高的水平下，它可能就没那么大影响了。但人们读到这些内容，会说：“我不相信研究，因为它们互相矛盾。”可事实不是这样，读一下研究是怎么设计的，我就能很容易地解释——我记得有人发给我一项研究，说：“这与你的数据怎么相符？”那项研究比较了大米蛋白和乳清蛋白，发现两者对蛋白质合成的刺激程度相同。我说：“他们用了 40 克蛋白质。”只要蛋白质摄入量足够高，无论用哪种形式的蛋白质，都可以让蛋白质合成达到最大水平。这就是其中一个例子，对吧？ 所以，我在阅读这些内容时，会看：数据似乎有没有形成共识？然后，例如这些荟萃分析的纳入标准是否合理？如果荟萃分析之间确实没有一致结论，我就会看，控制最严格的研究，比如随机对照试验，显示了什么？再据此形成自己的看法。你知道证据等级的金字塔。有荟萃分析、系统综述、随机对照试验，还有队列数据。流行病学研究和动物研究往往又会被大致归到一起。然后还有案例研究，等等，对吧？这些都有价值，都有价值。 我在社交媒体上花很多时间处理的，是这类事情。我给你一个很好的例子。有人会说：“你不应该吃十字花科蔬菜，因为里面含有异硫氰酸酯，它们会与碘结合，从而损害甲状腺功能，降低代谢率，导致体重增加。”这是一条通路，是一种机制。有可能吗？我想，是有可能的，对吧？那条通路确实存在。碘对甲状腺功能很重要。异硫氰酸酯确实会与碘结合。任何一种食物，甚至有机食物，你都能从中找到某种化合物，如果给予很高的剂量，就会产生一些奇怪的效应，对吧？所以，问题不是：你吃的东西里面，是否存在可能激活负面生化通路的化合物？问题是，总体结果是什么？ 当这些通路被拿出来宣传时，我们应该看看，是否真的有人体随机对照试验，测量了我们实际关心的东西。确实有。就这个具体例子而言，我们有随机对照试验考察十字花科蔬菜摄入与甲状腺功能，结果没有差异。这说明——而且基础代谢率，也就是 BMR，也没有差异。实际上，吃更多十字花科蔬菜的人往往还稍微瘦一些，不过这可能有一点健康使用者偏倚，他们也可能只是因为更有饱腹感，所以摄入的热量更少。但结果肯定不是朝着相反方向发展的，对吧？所以，重点还是那句话：如果存在一个结果，就一定有机制可以解释它。但仅仅存在一种机制，并不意味着就会产生某个结果。 我很早就接触到了这个问题，因为当年我是在健美论坛里入门的。那时一群爱钻研的人在那里争论，大多数参与争论的人并没有相关背景，但偶尔也会有真正的运动科学家和教授上论坛。那还是社交媒体出现之前。我记得，当时是 2003 年，我正在上生物化学课，课上讲到咖啡因会抑制糖原磷酸化酶。这是一种机制，而且确实存在。咖啡因会抑制糖原磷酸化酶。于是我在论坛上发帖说：“那我们应该在训练后摄入咖啡因，因为它会阻止糖原磷酸化酶分解糖原，从而帮助糖原再合成。”有人回复说：“你真的只是在放大看一片草叶，没有拉远视角看看整片森林。”对吧？生物化学家——我当时也有这个毛病——我们这些受生物化学训练的人，会非常专注于通路。但想想咖啡因的整体作用，它会激活交感神经系统。它的作用是在动员能量底物。有些人摄入咖啡因后，血糖实际上会升高。所以，实际结果与那条生化通路指向的结果相反。因此，对于如何宣传这些生化通路，我们必须非常谨慎。我在推特上发过一条非常好玩的帖子，当时是我和 Joseph Sundell，不知道你熟不熟悉他。

Andrew Huberman：熟悉。

Layne Norton 博士：他是一位癌症生物学家。

Andrew Huberman：对。

Layne Norton 博士：人特别好。

Andrew Huberman：对。

Layne Norton 博士：我们当时在互相开玩笑。我说：“你知道吗？我敢打赌，我能找出一条通路，劝人去吃大便。我能为直接吃大便编出一套很有说服力的论证。”然后他说：“这个赌我接了。”我说：“好，那我们试试。”于是我想：“人类粪便里最常见的化合物有哪些？”其中一种是丁酸盐，一种通过发酵产生的短链脂肪酸。于是我发了一条帖子，大意是：“下面告诉你，为什么应该吃大便来减脂。”丁酸盐能增加脂肪氧化。我记得，它会激活棕色脂肪，提高胰岛素敏感性，减轻炎症。有研究显示，它实际上能够减缓肥胖的发生发展。于是，我列出了一大堆 PubMed 文献作为论据。但我没有告诉大家的是，那些研究大多是在啮齿动物身上做的，对吧？而且，研究给予的丁酸盐剂量，你每天得吃大约 50 到 100 磅粪便，才能摄入那么多，对吧？

Andrew Huberman：这主意听起来真是每过一刻就变得更糟一点。

Layne Norton 博士：但这与外面流传的很多内容非常相似，也就是——

Andrew Huberman：对。

莱恩·诺顿博士：……找出一种单独的化合物，用它吓唬人，或者把它吹捧成有史以来最好的东西，再把它和某种结果联系起来。有时候，你还可以把流行病学研究扯进来，为任何你想支持的观点提供支持。但还是那句话，我在训练和营养方面也会做一些没有随机对照试验支持的事，对吧？那些做法其实没有什么证据支持，只是我慢慢形成的习惯。这没问题。但我不会站出来说：“我的做法是有史以来最好的，原因如下。”尤其是当人体随机对照试验得出了相反结果的时候。这是最关键的一点，对吧？如果人体随机对照试验的结果与个案研究或观察性研究相反，那么，我为什么总是反复强调人体随机对照试验，以及它们为什么被视为证据的金标准，是有原因的。看队列数据时，你只是在观察人们，并没有实施干预。

安德鲁·休伯曼：也许可以解释一下什么是队列数据。

莱恩·诺顿博士：好的。

安德鲁·休伯曼：是比较两组人吗？

莱恩·诺顿博士：可以这么说。队列数据就是比较不同群体，但不实施干预。你在一段时间内跟踪他们。很多队列研究关注的是心血管疾病、癌症这类问题。

安德鲁·休伯曼：对。比如，这些人自己决定吃纯素，另一些人自己决定，就说是杂食吧。

莱恩·诺顿博士：杂食。对。

安德鲁·休伯曼：对。

莱恩·诺顿博士：这些都是一些经典的实验，对吧？

安德鲁·休伯曼：他们并不是被分配去接受这种实验条件，而是同意参加这项实验。他们已经这样吃了一段时间了。

莱恩·诺顿博士：没错。

安德鲁·休伯曼：然后你问他们一大堆问题。

莱恩·诺顿博士：接着你观察，好，在10年、20年的时间里，哪些人更常或更少发生某种情况，对吧？然后我们试着弄明白，再反过来推算：到底有什么影响，这种影响真实吗？问题在于，这类研究存在很多偏倚，因为人们的习惯并不是单独出现的，各种习惯不会彼此孤立。前几天我发了一段短视频，内容是我参加斯蒂芬·巴特利特的播客时，他说：“如果我想改善饮食，我就去健身房。”因为很多人就是这样。如果他们在健身房训练，就不想因为饮食太差而浪费自己的努力。实际上，如果你不去健身房，健康饮食反而更重要，对吧？因为这样至少还能得到一些好处。但人们会把习惯捆绑在一起，所以很难把这些因素的影响分开。人体随机对照试验之所以重要，是因为如果你设计一项实验并进行随机分组，那么，把人随机分配到不同组，就能消除这种偏倚，因为你可以假定，那些可能与你要研究的行为相伴出现的内在特征，会随机而均匀地分布在各组中。因此，我们说，要确立因果关系，需要人体随机对照试验，因为通过随机化，你可以假定，各组之间观察到的差异来自你的干预，而不是随机偶然因素或数据假象。不过，随机对照试验，尤其是营养领域的随机对照试验，也有很大的局限：你不可能做一项持续30年的随机对照试验。我听说过的营养领域最长的随机对照试验，好像持续了两年，对吧？即使如此，它的控制也不会非常严格。如果你说的是控制最严格的那种，比如代谢病房研究，大概也就四周、六周，因为你等于把人关进了‘饮食监狱’。我觉得，有些困惑源于人们以为总有一群人在那里等着被挑选去做实验，好像在说：“好的，我准备好了，一直在这里等着呢。”不是这样的。他们就是像你、像我一样的人，就是街上普通的行人，看到一张传单后说：“好吧，我来当志愿者。”你试图对他们的生活施加越多控制，他们就越不愿意参加。而且你大概还得付钱。我不知道有谁会在没有报酬的情况下参加代谢病房研究。那基本上意味着，你要拿出四周或六周的人生去做这件事。所以，虽然我很推崇人体随机对照试验，但对某些问题，它们并不总是合适的。例如，如果你想研究心脏病，想做一项为期一年的人体随机对照试验，考察饱和脂肪、低密度脂蛋白胆固醇，也就是LDL胆固醇之类的因素，那么，60岁以上的人在一年内会有多少人心脏病发作？你得在很小的数字之间寻找非常微小的差异，对吧？问题是，你根本不知道他们此前40年的饮食情况。而根据现在的孟德尔随机化研究，我们知道，LDL的风险更多是终生暴露所累积的风险，并不只取决于这么一小段时间。所以，我很推崇人体随机对照试验，但我也会尽量提醒人们，永远不要停止思考。某项研究发表在某本期刊上，某位研究者说了什么，或者采用了某种研究设计，都不意味着它不会出错，明白吗？科学是完美的，科学就是客观存在的事实。但科学由人来做，而人会犯错，并不完美，也有自己的信念和偏见。所以我首先看整体数据是否形成共识，因为，也许某些实验造了假，也许它们存在……但当某个问题被反复研究，比如一水肌酸，对吧？几十年来，在数百个不同实验室、许多不同资金来源的支持下，在很多不同国家、很多不同条件下，做了数千项实验。它有效，对吧？如果你打开Consensus，输入“肌酸能增加肌肉吗？”，结果大概有92%给出肯定回答。

安德鲁·休伯曼：对。

莱恩·诺顿博士：这很惊人。

安德鲁·休伯曼：对。每天摄入5至10克一水肌酸，会有益于力量和肌肉量，而且很可能在一定程度上有益于认知。

莱恩·诺顿博士：哦，是的。

安德鲁·休伯曼：对。我想稍微暂停一下，感谢我们的赞助商AG1。到现在，你们很多人都听我说过，如果我只能服用一种补充剂，那就会是AG1。原因是，在现有的基础营养补充剂中，AG1的品质最高、内容最全面。这意味着，它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原，可以补足你饮食中可能存在的营养缺口，为高强度的生活提供支持。对我来说，即使我主要吃天然完整食物和加工程度很低的食物，而我的大部分饮食也确实如此，单靠食物，我仍很难摄入足够的水果和蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素以及适应原。因此，自2012年以来，我每天都服用AG1，而且经常一天两次，一次在早上或上午较晚的时候，另一次在下午或晚上。这样做时，它明显提升了我的精力，也支持了我的免疫系统和肠道微生物群。这些对大脑功能、情绪、身体表现以及更多方面都至关重要。如果你想试试AG1，可以访问drinkag1.com/huberman，领取他们的特别优惠。目前，他们会免费赠送五份旅行装，以及一年的维生素D3 K2供应量。再说一次，领取这项特别优惠的网址是drinkag1.com/huberman。

莱恩·诺顿博士：我意识到自己已经长篇大论了很久。

安德鲁·休伯曼：没有，我甚至不会称之为长篇大论。我觉得，对听众来说，这些内容简直价值连城，因为以前从来没有人，至少在这个播客或其他播客里，真正把如何辨别证据质量的差异讲得这么清楚。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：世界上大多数地方基本是自由的，人们可以做自己想做的事，但我认为，他们需要决定自己对证据质量的要求是什么。

莱恩·诺顿博士：对。我还想告诉大家一件事。前几天我看到有人发了一段话，我想是在我的某条帖子下面留言，我还回复了。对方说：“我知道可以信任你，你说什么，我都知道可以当成绝对可靠的依据。”我说：“谢谢你的信任，但我和其他人一样，也是一个有缺点的人。请不要停止思考。”到了职业生涯的这个阶段，我一直努力做的一件事，就是教人们如何思考。因为如果我只是把信息告诉你，就像给你一条鱼，那当然不错，但我更希望你明白我是如何得出这些结论的。你能看到我的逻辑，以及它是如何一步步推导下去的，然后你就能开始把这种思路应用到其他领域。我常对人们说：“如果你想要一个简单粗略的办法，判断该关注谁，不妨少把注意力放在他们具体说了什么信息上，多听听他们是怎么说的。”明白吗？我刚才还跟你说，前几天我参加一个播客时说：“这里有一项研究。我可能会把细节说错，如果我的计算有误，希望了解这个领域的专家留言纠正我，请一定这么做。”这样的表达方式是在说：“嘿，我可能会弄错”，或者“嘿，我可能还不确定”。这与斩钉截铁、绝对化地说话很不一样。真正的专家通常不会说最好、最差、总是、从不，不太会用这样的词。我很喜欢的一句话，其实来自一位叫托马斯·索维尔的经济学家。他说：“没有解决方案，只有取舍。”举个例子，有数据表明，减少饱和脂肪摄入，可能会降低睾酮水平。但也有数据表明，饱和脂肪会升高LDL，而LDL是心血管疾病的一个独立风险因素。那么，这里就存在取舍，对吧？你更看重什么？我的看法是，对大多数人来说，那种程度的睾酮下降，很可能并没有真正有意义的生理影响。但还是那句话，没有简单的好与坏，只有取舍。我觉得，人们讨论生化通路时，我特别想强调的一点是，生化通路本身其实也没有简单的好坏。这些东西存在都有原因。现在很流行的一个说法是：“炎症，炎症。”我就会说，嘿，你知道炎症也会做一些我们确实需要的事吗？你并不希望完全没有炎症。它实际上是一种重要的生理过程，对吧？当然，你肯定不希望它失控。所以，我真的很感谢我的博士导师。他说：“清楚自己知道什么，但始终质疑一切，甚至包括那些我们从根本上觉得正确的东西，因为这是一个优秀科学家的职责。”我再讲一个故事，然后我们就换个话题。我做第一个实验的时候——哦，实际上，抱歉，不对，那应该已经是我的第15个实验了，因为前14个全都搞砸了，没有成功。

安德鲁·休伯曼：典型的研究生生涯。

莱恩·诺顿博士：对。还是那句话，他非常有耐心，也非常支持我。我真的怎么感谢他都不为过。如果你看看那个实验室培养出来的人，会发现很多都很出色。我做过一个实验，研究乳清蛋白，哦，不对，是摄入一顿含有乳清蛋白的完整膳食后，肌肉蛋白质合成能持续多久。因为大多数人都是在餐后60分钟或90分钟这个时间点测量蛋白质合成，想捕捉峰值，而我们想：“峰值真的在那里吗？我们不知道。这些判断是基于纯化溶液得出的，所以我们来做个持续时间实验吧。”对吧？我的假设是，血液中亮氨酸水平升高持续多久，蛋白质合成就会保持升高多久。等蛋白质合成的数据出来后，我们发现，蛋白质合成先升高，在90分钟达到峰值，到三小时时已经降回基线。然后我去测血浆氨基酸，心想：“好，我们会看到预期的情况。”但我们看到的并不是那样。血浆氨基酸水平不仅仍然升高，而且在三小时时处于最高水平，或者说处于最高水平的平台期，而此时蛋白质合成已经回到基线。于是我说：“好吧，那一定是mTOR信号。mTOR信号肯定关闭了，或者发生了什么变化。”并没有，mTOR信号仍然升高，对吧？我们是通过结合蛋白4E-BP1的磷酸化情况观察到这一点的，它可以作为mTOR激活的替代指标。接着我又说：“好吧，也许亮氨酸没有进入细胞，也许原因在这里。”于是我们测了细胞内的亮氨酸，发现它的变化轨迹和血浆亮氨酸完全一样。然后我就一遍又一遍地重测血浆数据，大概做了五遍，对吧？终于有一天，莱曼把我叫到办公室，问：“那个持续时间实验进行到哪一步了？”我说：“嗯，快做完了。我得再测一遍，因为血浆数据肯定有问题。”我看到他的眉毛微微挑了起来。他说：“你为什么这么想？把数据给我看看。”他接着说：“你的标准误差线看起来不错，这些数据似乎相当集中。你的操作技术怎么样？”于是我给他讲解分析血浆氨基酸的所有步骤。顺便告诉大家，这可不像《犯罪现场调查》里演的那样。不是拿个移液器，把东西放进离心机，数据就突然出来了。这里面有很多步骤。我把这些都展示给他，他说：“听起来，你是在试图让数据符合你的结论，而你需要做的是改变结论，让结论符合数据。”就这一句话，再次为我打开了一个全新的世界。首先，如果我错了，好，没关系。相比于证明自己是对的，我更在意找到正确答案。这也是为什么我们前面聊的时候，我说有很多东西我不会轻易相信。我想先看到10项、20项研究，再说：“是的。”我还会告诉大家，嘿，我很少把立场说得特别坚定。所以当你看到我这样做时，我并不是说自己不会犯错，但你可能应该留意一下，因为我通常不会这样。

安德鲁·休伯曼：我很喜欢你的这段描述，但现在我的好奇心被勾起来了，你得告诉我：如果摄入蛋白质90分钟后，蛋白质合成达到峰值，随后在三小时时降回基线，但亮氨酸这种关键氨基酸，以及参与细胞生长和蛋白质合成通路的mTOR，在三小时时仍然处于升高状态，那么，什么结论能解释这种不一致？

莱恩·诺顿博士：对。实际上，我们为此研究了好几年。有几件事可以说。还有一些其他研究支持这一现象。我们把它叫作不应反应。其实不是我们起的名字，是另一个实验室起的。基本意思是，蛋白质合成开始对促进蛋白质合成的信号不再响应。我尽量快速、简单地解释一下。蛋白质合成听起来可能是一个很抽象的概念，但它就是身体制造更多蛋白质的过程。无论是在骨骼肌还是肝脏等部位，你都有DNA，也就是你的遗传密码，对吧？然后它被转录成mRNA。顺便说一下，我省略了很多步骤，请先跟着这个思路走。mRNA由核糖体翻译成一条多肽链，也就是蛋白质。所以，核糖体基本上就是附着在mRNA上，然后根据mRNA的序列，把与该序列对应的氨基酸带过来。你体内所有蛋白质的编码信息都在DNA中，对吧？在这个过程中，有一个叫EIF4F的复合物，充当支架，让核糖体能够附着到mRNA上。EIF4F的形成，其速率基本受两种蛋白质的结合所限制，它们叫EIF4E和EIF4G。而EIF4E会被结合蛋白4E-BP1结合。当亮氨酸刺激mTOR时，mTOR会促进4E-BP1磷酸化，使它无法再与EIF4E结合。这样，EIF4E就能与EIF4G结合，形成EIF4F复合物，把核糖体带到mRNA上，现在核糖体就能读取、翻译它了。所以，这算是一小段——

安德鲁·休伯曼：对。

莱恩·诺顿博士：……给大家上的细胞生物学课。

安德鲁·休伯曼：对，如果大家没有跟上，也不用担心。莱恩描述的是，参与蛋白质合成的一系列分子的存在，是蛋白质合成的必要条件，但不是充分条件。

莱恩·诺顿博士：没错。

安德鲁·休伯曼：还需要发生另外一些事情。

莱恩·诺顿博士：正确。

安德鲁·休伯曼：而显然，在120分钟之后，那些其他事情没有发生。

莱恩·诺顿博士：另一个实验室把它称为“肌肉饱和效应”。基本意思是，一旦启动了这个信号，它就会运行一段时间，然后结束，对吧？仅仅往系统里灌入更多氨基酸，并不会进一步刺激它。实际上，我记得有一项研究是在2001年做的，应该是伦尼团队做的，那也是一个非常知名的蛋白质研究实验室。他们持续输注必需氨基酸六小时，观察骨骼肌蛋白质合成。他们发现，蛋白质合成先升高，到两小时时又降下来，之后就再也没有升高，对吧？

安德鲁·休伯曼：很好的实验。

莱恩·诺顿博士：对，非常有意思。所以我们考察了很多不同因素。我们找到的唯一一个或许能稍微解释这种现象的因素，我相信其他实验室可能会在这点上与我争论，而且再强调一下，这是在大鼠骨骼肌中做的研究。顺便说，大鼠骨骼肌是研究人体蛋白质代谢的一个良好模型，但毕竟还是大鼠。我们测量了细胞内ATP水平，确实发现，它的下降大致与肌肉蛋白质合成的下降同步。肌肉蛋白质合成是一个依赖ATP的过程。而蛋白质周转过程很耗能，这也是蛋白质食物热效应较高的原因之一。因此，我们的假设是，蛋白质刺激蛋白质合成，启动这套机制，可能需要消耗足够多的能量，以至于最终有点像后劲不足了。于是，虽然信号还在，过程却就这样结束了，对吧？现在也有一些其他实验，比如乔丹·特罗默伦几个月前刚发表了一篇引起很多讨论的论文。他们让受试者在抗阻训练后摄入100克蛋白质，发现其中被利用的量，基本上比我们原先以为的多得多。

安德鲁·休伯曼：对，因为几十年来，人们一直声称、相信并传播这样一种说法：一顿饭后，你最多只能利用30克蛋白质。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：它几乎成了一个神圣的数字。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：而这项研究基本上表明，超过30克的蛋白质也可以被利用——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……不仅仅是用来供能，还可以用于肌肉中的蛋白质合成。对吗？

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：考虑到这只是一项研究，你怎么看它？

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：不必展开所有细节，它有没有让你改变训练后的蛋白质摄入方式？

莱恩·诺顿博士：我会告诉大家，我不会因为单项研究而大幅改变自己的观点。

安德鲁·休伯曼：对，我怎么一点也不意外呢？

莱恩·诺顿博士：它会让我稍微调整一点，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：而且在那项研究发表之前，我就说过，我认为蛋白质的分配方式很重要，但它的重要性远远低于每天的蛋白质总摄入量。因为我们只要看看一些结合间歇性禁食的抗阻训练研究就知道了：受试者在八小时的窗口内吃下全天所有蛋白质。理论上，你会认为他们的肌肉增长会少一些，尤其根据这些不应反应的数据，因为可用于刺激蛋白质合成的时间更少。但至少在格兰特·廷斯利实验室的研究中，我记得有两项做得非常好的研究，我们并没有看到这种情况。这里需要强调，他们是在进食窗口内训练的，而且确保在那八小时里吃三顿优质、高蛋白的膳食，对吧？因此，至少在这种情况下，间歇性禁食组与常规进食组增加的瘦体重没有差别。不过——

安德鲁·休伯曼：常规进食组呢，你还记得他们是在多长的时间范围内吃完各餐的吗？

莱恩·诺顿博士：我想是——

安德鲁·休伯曼：大概12小时左右吗？

莱恩·诺顿博士：具体我不记得了。

安德鲁·休伯曼：好的。

莱恩·诺顿博士：不过，我不记得是否规定了一个明确的时间。我得回去查一下。

安德鲁·休伯曼：超过八小时。

莱恩·诺顿博士：那是肯定的。

安德鲁·休伯曼：我很高兴我们聊到了这里，因为我的第一个，不妨说是操作层面或可以付诸行动的问题——这个问题来自我在社交媒体上为你征集的问题——就是，有非常非常多的人，可能有数千人问，如果他们采用间歇性禁食之类的方式，怎样确保自己摄入足够的蛋白质。我自己也属于这一类人。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我这样做并没有什么特定目的。早在萨钦·潘达开始研究限时进食，也就是间歇性禁食之前，我就是这样了：通常不到上午11点左右，我都不太想吃东西。

莱恩·诺顿博士：嗯，明白。

安德鲁·休伯曼：偶尔我醒来时会觉得饿，比如今天早上，我就吃了些鸡蛋。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：当时特别饿。但我觉得，我的情况可以代表很多人。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：早上我想补水、摄入咖啡因。我想在早上训练，然后在训练结束后不久吃东西。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：但这意味着，我是在一个八到九小时的——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……进食窗口内吃东西。如果我在这段时间里只能吃两顿正餐和一顿加餐，而每顿饭又只有30克蛋白质能用于蛋白质合成，我们得仔细区分，这里说的不是用来供能——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……而是用于蛋白质合成，那是不是意味着，我无法实现每磅目标瘦体重摄入1克蛋白质的目标？因为我体重100千克，大约220磅。我可以轻松地在九小时内吃下220克蛋白质。给我三块肋眼牛排，我三块都能吃掉。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：我很爱吃肋眼牛排。但问题是，我能利用这些蛋白质吗？

莱恩·诺顿博士：我会把这个问题再带回到那项具体实验上。随着时间推移，回想我离开研究生院时，我的立场是：蛋白质的分配方式重要。所以，我先给你一个严格按照科学证据的回答，再给你一个如果给我打了吐真剂、我会说出自己真实想法的回答。我们做过一个实验，再次强调，是在大鼠中做的。我们给它们完全相同的饮食，总热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪都一样。但其中一组基本上把这些摄入量均匀分配在三餐中；另一组则在最后一餐摄入全天70%的蛋白质，另外两餐各摄入全天蛋白质的15%。再说一次，对大鼠而言，11周是生命中相当长的一段时间，啮齿动物的寿命是18至24个月，对吧？我们确实发现，就肌肉量而言，两组后肢的重量大约相差5%至10%。明白吗？所以我们——

安德鲁·休伯曼：是哪一组更高？

莱恩·诺顿博士：均匀分配的那组更高。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：对吧？不过，要在人类身上重复那项研究，尤其达到那样的持续时间，很困难。所以我当时的结论是：“你知道吗？这实际上比我原先以为我们会发现的——我原以为差异会更大。”因为如果你考虑的是刺激蛋白质合成的次数，一天一次和一天三次相比，不是应该有相当显著的差异吗？确实有，差异达到了统计学显著水平。但我仍觉得，效应量比我预期的小。所以我的结论是：“每天的蛋白质总摄入量最重要。在此基础上，如果你能把它分配得相对均匀，也许能获得最后那5%至10%的额外效果。”对吧？你也能看到一些人体研究，显示分配方式似乎有影响，但大多数研究似乎表明，它的影响并没有那么大。我的看法是，如果你测量的是瘦体重这类结局，很遗憾，八周内它不会有太大变化，差异非常小。所以我觉得，这种影响会很难检测出来。但我会告诉大家，如果你问，间歇性禁食期间能不能增肌？绝对可以。能不能长很多肌肉？很可能可以。如果你是健美运动员，属于这个特定人群，或者你的目标是把自己练到所能达到的肌肉量最大、力量最强的状态，我认为，你很可能最好不要采用间歇性禁食。因为最后那5%也许会产生很大影响，而在八周的人体随机对照试验中，你根本无法辨别出这种影响。至少我认为做不到。所以，再强调一下，我没有真正的人体数据来支持这个看法，只是根据我对信号传导的了解，以及我们在动物中观察到的效果，给出这样的建议。但大多数人并不属于这一类。大多数人关心的只是：“嘿，我想让外形好看一点，长一点肌肉。”间歇性禁食完全可以作为实现这个目标的工具。当然，我要说，在增肌方面，我们还没有研究过某些更极端的禁食方式。比如16/8模式已经有研究，但我现在想到的是一项没有抗阻训练的研究，比较了隔日禁食和持续的常规进食。

安德鲁·休伯曼：也就是一天不吃，第二天吃。

莱恩·诺顿博士：对。所以他们做了——

安德鲁·休伯曼：哦，太狠了。

莱恩·诺顿博士：……他们做了——

安德鲁·休伯曼：至少对我这样的人来说是如此。我想不出还有什么比这更难受。我宁愿连续禁食三天，再连续吃四天，单纯因为我知道，到了第二天，很可能会更容易，而不是更难熬。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：但这样一天禁食、一天进食，肯定特别折磨人。

莱恩·诺顿博士：他们的具体做法是，常规进食组每天摄入维持体重所需热量的75%，所以处于热量缺口中。而隔日禁食组则一天摄入150%，另一天摄入零，平均下来也是75%。研究结束时，他们确实观察到了瘦体重的差异。常规进食组减少的瘦体重，比隔日禁食组少。当然，这只是一项研究，而且没有抗阻训练。抗阻训练有可能减轻其中一些影响。但我想说的是，较极端的禁食方式，很可能不是维持瘦体重的最佳选择。

安德鲁·休伯曼：而且，你能想象在完全禁食的那天训练吗？训练结束三小时后，你肯定会难受得要命。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：然后你也许会说，好吧，可以只在吃东西的那几天训练。但如果你认真练过腿，我知道你会这样，或者任何人认真练了腿，然后第二天却什么都不吃？

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：认真练腿后的第二天，我的食欲会增加。

莱恩·诺顿博士：对，所以我认为，这就是科学证据与实际做法交汇的地方：严格按证据来说，随机对照试验是这样说的，但我的做法还是会有一点不同。因为随机对照试验说：“嗯，蛋白质的分配方式似乎没有多大影响。”但还是那句话，如果给我打了吐真剂，我会说，我觉得它大概还是有一点影响。那么，它和蛋白质总摄入量一样重要吗？绝对没有。总摄入量的重要性远远超过其他因素。但如果我的情况是，我想把自己练到所能达到的肌肉量最大、力量最强的状态，而我确实有这个目标，因为我参加的就是这方面的比赛，那么我大概会把蛋白质分配到每天四到五餐中。

安德鲁·休伯曼：那么，就你个人而言——

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……你每天几点起床，第一餐又是什么时候吃？

Dr. Layne Norton：嗯，现在是夏天，孩子们放暑假，所以我们通常早上7:30、8:00左右起床。我的第一餐通常在起床后一小时内吃。然后，我一般会在睡前一小时内再吃一餐。在这两餐之间，我还会吃两到三餐。所以通常我一天吃大约四餐。有时一天比较长，或者时间安排恰好如此之类的，我就会吃五餐。

Andrew Huberman：那你的每一餐是不是都包含大约30克以上的优质蛋白质——

Dr. Layne Norton：是的。

Andrew Huberman：……一些淀粉类碳水化合物、富含纤维的碳水化合物，以及一些脂肪？

Dr. Layne Norton：有时一餐最后基本上都是蛋白质之类的，但大多数情况下，每餐都是混合着吃。通常每餐大约有50克蛋白质。我每天吃大约235克蛋白质。有些人会说：“哦，这超过你的需要了。研究表明，每公斤体重1.6克就能让反应达到最大。”问题在于，这也再次说明，科学实验是一种粗大而不够精细的工具，明白吗？它们告诉你不该做什么的时候，往往比告诉你该做什么的时候更多，明白吗？说到蛋白质，我个人的看法——我想这只是一点基于20年研究经验的直觉——是，我不知道是否真的存在一个蛋白质摄入量，能让蛋白质合成反应达到最大。如果要我下注，我会赌它有点像渐近线。你熟悉这个——对。所以你的——

Andrew Huberman：跟大家解释一下，不是所有人都在看视频。我刚才——

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：……画了一条渐近线。

Dr. Layne Norton：对，是的。

Andrew Huberman：一幅渐近线图。不过，没有看视频的朋友可以想象一条曲线迅速上升到很高的位置，然后基本上稳定在那个高位。

Dr. Layne Norton：是的。

Andrew Huberman：也许还会有一点点趋缓。

Dr. Layne Norton：是的。如果用趋近于零的情况来讲，会更容易解释。比如说，一条渐近曲线，一开始是10，然后是5，再然后是2.5。

Andrew Huberman：好，所以你是从相反的方向来讲。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：从高到低也仍然是渐近的。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：所以渐近曲线既可以从低到高，也可以从高到低。

Dr. Layne Norton：没错。我这样解释，是因为人们按这个方向理解会更容易。你永远到不了零——

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Layne Norton：……但会一点点地不断接近零。反过来说，我不认为蛋白质合成真的会达到一个最大值。我只是认为，增幅会变得非常小，以至于实际上没有区别，你也看不到结果上的差异，对吧？所以，现在存在争论：究竟是每公斤体重1.6克，还是每公斤体重2.4克？甚至有一项元回归分析显示，摄入量达到每公斤体重3.3克时仍有益处。我认为，这里面很大一部分问题在于，研究蛋白质合成时，你是在很小的数值之间寻找很小的差异。坦白说，这种分析的灵敏度并不高。再说一次，我们根本无法辨别那些差异。我想到的是Stu Phillips做过的一项研究。如果有人不知道Stu Phillips是谁，他是目前蛋白质代谢领域最出色的研究者。嗯，最出色的研究者之一，我可不想——

Andrew Huberman：没关系。

Dr. Layne Norton：……惹恼任何人。

Andrew Huberman：当然。

Dr. Layne Norton：他大概在15年前做过一项研究，给参与者摄入不同剂量的鸡蛋蛋白质，考察了5克、10克、20克和40克。他们的结论是，20克鸡蛋蛋白质就能让蛋白质合成反应达到最大。但那是因为，严格按统计标准来说，如果P值大于0.05，你就不能说存在差异，对吧？但如果看20克和40克之间的绝对差异，我记得好像是11%左右。如果看那张图，它几乎就像一条渐近曲线的起始部分，对吧？当然，这只是一项研究，受试者人数也不多，但我的个人想法大致就是这样。这也在一定程度上支持了“一餐吃100克蛋白质仍然可以被利用”这个观点，因为我不确定是否真有一个上限。我认为，实际应用中会有一个上限：到了某个程度，你多硬吃下去50克蛋白质，却只能多获得0.0001%的蛋白质合成。这就没什么意义了。不过，我怀疑我们能否在真正的科学实验中辨别出这些数值。关于整个蛋白质代谢，还有一点需要记住：我们其实只在讨论等式的一边。骨骼肌量的净增加或净减少，取决于蛋白质合成与蛋白质降解之间的平衡。而我们这些研究蛋白质的人，大多数一谈到蛋白质降解，就会把手指塞进耳朵，开始“啦、啦、啦、啦”，因为它实在太难测量了。所以，把这些因素都放在一起考虑，整个问题就变得非常复杂。因此，遇到这类问题时，我会告诉人们：“听着，这些细节真要钻研起来，是没有尽头的。抓住大方向就好：如果你想在实际意义上尽可能让合成代谢反应达到最大，每磅体重摄入大约1克蛋白质就足够了。”

Andrew Huberman：每磅体重1克。

Dr. Layne Norton：对，我是说——

Andrew Huberman：这基本上也是Gabrielle Lyon医生建议的——

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：……摄入量。

Dr. Layne Norton：我可能会被那些特别较真的人纠正：“不，其实更接近0.7或0.8克。”然后还会有人说，实际上应该按瘦体重计算，这点我同意。但从实际应用来说，你可以用自己的体重、理想体重，或者相应的体重数值来算。对大多数人而言，这个量已经非常足以让增肌效果达到最大了。

Andrew Huberman：我们大概还应该指出，这不只是为了增肌——除非你不同意，当然，你随时可以提出不同意见，这也不需要我提醒你。Gabrielle Lyon医生来这里时讲了一个非常关键的观点：每天摄入足够的优质蛋白质，不仅仅关乎增肌。即使是不想增肌的人，甚至可能尤其是那些认为肌肉增长会失控、担心自己会长出太多肌肉的女性，也是如此。当然，这种假设是错误的。每磅体重或理想体重摄入1克蛋白质……会有益处，因为这会改善肌肉质量，改善你自身肌肉的质量，也就是肌肉组织的健康。然后，她非常清楚地说明了肌肉组织，也就是骨骼肌的健康，与整体健康和长寿之间的关系。我之所以提出这一点，是因为我知道，很多听众可能只是想在某些部位增加一点肌肉。有些人可能希望保住现有肌肉，同时减掉脂肪；当然，也有人想增加很多肌肉。但听起来，建议始终是一样的。既然我们早晚都得吃东西，那么每磅瘦体重、当前体重或目标体重摄入1克优质蛋白质，就是一个不错的起点。

Dr. Layne Norton：是的，当然。我想我倾向于同意她的看法。因为吃蛋白质，并不会让你仅仅因为吃了蛋白质，就开始长出大块大块的瘦组织。必须有刺激，也就是抗阻训练。也有人认为，做非常强力的拉伸也能得到同样的效果，这可能确实有一些证据。

Andrew Huberman：带着重量拉伸，然后在两次拉伸之间把重量举起来？没有，我开玩笑的。那基本上就是举重了。

Dr. Layne Norton：现在确实有研究，让人进行持续数分钟、强度很大的拉伸，结果真的观察到了肌肥大。

Andrew Huberman：好。

Dr. Layne Norton：是的，非常有意思。如果你想，我们可以聊聊这些研究，但重点是，不管哪一种，都是机械张力，对吧？这就是促进肌肉生长、增加瘦组织的刺激。不过，组织重塑的过程可能出于多种原因而有益。正如我们说过的，吃蛋白质时，合成会上升，降解也会上升。因为你刺激了这个过程，刺激了蛋白质周转。在其他条件相同的情况下，这个过程的能量消耗相对较大，这就是蛋白质食物热效应的来源。有人会说：“嗯，是尿素循环以及这个那个造成的。”但在那个循环的不同阶段，大部分ATP都会被重新获得。实际上，在我看来，蛋白质的食物热效应来自这种无效循环被激活：你制造更多蛋白质，同时也分解更多蛋白质。而其中一部分就是组织重塑。通过不断分解、再重新构建，你在确保那个组织中的蛋白质具有更高的质量。所以，我大概会赞同这个观点。而且，即使你进行抗阻训练时，已经不再明显增加肌肉，组织重塑的过程也可能对你有好处。我还想说几句，尽量缓解那些担心自己肌肉长得太多的人的顾虑。我已经持续进行高强度力量训练25年了。我可以很有把握地说，我训练的刻苦程度超过你能想象到的几乎所有人。任何在我身边训练过的人都会证明这一点。大家可以在评论区替我作证。我的训练强度非常大。但穿着衬衫时，我看起来就是一个练力量、体型健壮的人，并不像个巨人。你可能看过我参加健美比赛时的照片，当时体脂非常非常低，看起来确实有点夸张。但大多数时候，我看起来就只是比较健壮。而我整个成年生活都在努力让自己练得大到过头，对吧？所以，对大多数人来说，除非使用了提高运动表现的药物，或者基因天赋极其出众，否则这种事不会发生。如果真开始发生了，那就减少一点力量训练。很容易解决。所以，我认为大多数人对此的担忧有些没必要。还有一点我会告诉大家，尤其是女性：你关注的很多健身模特会展示她们做的某些训练，但她们那样的身材，是靠举重练出来的，对吧？你以为那只是紧致有线条的身材，但其实那个人的肌肉已经相当发达了，对吧？所以再说一次，尤其对女性而言，当然会有例外。有些女性在增肌方面的基因天赋非常好，她们通常会进入田径等运动项目。但女性想练到肌肉过于发达，是很难的。我的看法是，通常肌肉会让外形更好看，而脂肪才是让人显得臃肿的因素。当然，我不想一概而论，但我会说，关于肌肉长得太多，你其实没有太多需要担心的。

Andrew Huberman：我想暂时停一下，感谢我们的赞助商之一LMNT。LMNT是一款电解质饮品，包含你需要的一切，没有你不需要的东西。也就是说，它含有比例适当的钠、镁、钾这些电解质，但不含糖。我和本播客的其他嘉宾已经多次谈过，充足补水对于大脑和身体正常运作至关重要。研究表明，即使轻微脱水，也确实可能降低认知和身体表现。摄入足量电解质，对身体和大脑发挥最佳功能也很重要。钠、镁和钾这些电解质，对全身所有细胞的运作都至关重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。为了确保自己补充适量的水分和电解质，我早上醒来时会把一包LMNT溶解在大约16至32盎司水中，基本上一早起来就喝。我做各种体育锻炼时也会喝溶有LMNT的水，尤其是在炎热天气里大量出汗、流失水分和电解质时。如果你想试试LMNT，可以前往drinklmnt.com/huberman，网址拼写是drinklmnt.com/huberman，购买任意LMNT冲饮粉，就能领取一份免费的LMNT试用装。再说一次，领取免费试用装的网址是drinklmnt.com/huberman。既然我们正在聊蛋白质，也许可以从这里往外展开，因为很多问题都类似于下面这个：好，假设一个人努力做到每天每磅体重摄入1克优质蛋白质。我意识到，无论一个人采用某种类似间歇性禁食的方式，第一餐大约在11:00，晚上8:00左右结束进食，还是采用更传统的进食时间表，其实差别只是早上多吃一餐。也就是吃不吃早餐。当然，有些人会反过来：从早餐开始，但不吃晚餐。但我会说，如果你有孩子，或者有任何形式的社交生活，大多数人都能接受吃早餐时，对面那个人只是喝一杯咖啡，但那样多少有点尴尬。如果你——生活中很多事都会受到限制——

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：……如果你不能和别人一起吃晚餐。我也不知道，至少这——

Dr. Layne Norton：这就又回到了理论要在现实中接受检验的问题：什么才是实际可行的。因为有一些昼夜节律研究提示，较早时段的限时进食，也许比较晚时段的限时进食更好。但现在陆续发表的、质量更高、控制更严格的随机对照试验，似乎表明两者其实没有多大区别。而且还是那句话，使用什么测量指标很重要，对吧？最近确实有一项为期12周的研究，研究者为参与者提供全部食物，蛋白质、热量以及其他条件都相同。唯一的差别是，一组在下午1:00之前摄入80%的热量，总进食窗口为8小时。另一组的进食窗口为12小时，我记得应该是有超过50%的热量在下午5:00之后摄入。因此，根据我们从一些控制不那么严格的试验中看到的时间营养学结果，研究者原本预期会看到葡萄糖代谢等方面的差异，但实际上各方面都没有看到什么差异。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Layne Norton：我想，他们唯一看到有一点差别的，是空腹血糖。我是这样告诉大家的：当你看到空腹血糖有差异，但糖化血红蛋白，也就是HbA1c没有差异时，你看到的是一种暂时性差异。我的意思是，HbA1c之所以是一个很好的测量指标，是因为血红蛋白上有一个可以发生糖化的部位。因此，它很大程度上取决于你在24小时内血液中的总体葡萄糖浓度，因为它在血液中存在的整个期间，都暴露于葡萄糖之中。所以，无论是用餐时出现血糖峰值，还是空腹血糖较高，它都会很好地反映整体24小时血糖曲线下的面积，对吧？那为什么有些研究发现，降低空腹血糖的效果稍好一些，HbA1c却没有体现出差异？想一想，如果一个人采取较早时段的限时进食，在下午1:00之前就完成了大部分进食，那么他就多出了六、七、八个小时几乎不吃东西。所以，第二天早上血糖更低，我并不意外，因为严格来说，他的禁食时间更长。当然，我无法直接拿证据支持这个解释——

Andrew Huberman：不过这说得通。

Dr. Layne Norton：……因为还没有人真正测量过，但我认为，这是解释某些现象的一种合乎逻辑的说法。这也是为什么我告诉大家，选择什么测量指标真的很重要。我认为空腹血糖是一个有用的指标，但我更看重HOMA-IR，也就是稳态模型胰岛素抵抗指数、正常血糖钳夹试验，或HbA1c这样的指标。总之，我认为，限时进食安排在较早还是较晚的时段，差别可能并不大。

Andrew Huberman：太好了。你刚刚提前回答了我后面想问的一个问题。

Dr. Layne Norton：你看，我已经——

Andrew Huberman：你会读心术。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：是啊，这是你们之前不知道的他的本事。所以，我们现在讨论的情况是：不管各餐是均匀分布在一天清醒的时段里，还是稍微集中在早上，或稍微集中在晚上，只要一个人达到了每磅体重摄入1克优质蛋白质的量，那么剩余热量就需要由其他食物来补足。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：大体来说，我们有淀粉类食物、富含纤维的水果和蔬菜、淀粉类食物，当然还有脂肪。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：至于增重、减重，或者维持体重，我想我们都会同意，在这个前提下，很大程度上取决于摄入的热量是否超过消耗的热量。那么，假设一个人已经达到了每磅体重摄入1克优质蛋白质的量，有没有数据支持，或者仅凭你的个人经验，你是否认为，把淀粉类碳水化合物集中在一天较早的时段，而不是较晚的时段，会有什么价值？这一直是一个争论不休的问题。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：比如我，喜欢第一餐几乎只吃蛋白质和脂肪，再加上也许一份沙拉——

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：……一些富含纤维的碳水化合物。到了晚上，我喜欢多吃一些淀粉类食物，反而会减少蛋白质。我个人发现，这样的安排符合我用脑的需要。在碳水化合物略少的情况下，喝咖啡因饮品并补水，会让我更清醒。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：但到了晚上，当然，对我来说，因为我想睡个好觉，就会减少咖啡因，开始多摄入一些淀粉类食物。并不是大量吃淀粉，但我睡得像婴儿一样香。可是所有人都会告诉我，而且确实有人这样说，晚些时候吃淀粉会让我发胖，会造成各种可怕的后果。但对我自己而言，我发现情况恰恰相反。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：所以，有没有真正的证据表明，一个人在一天中的什么时间吃淀粉类食物很重要？我们暂时先不考虑抗阻训练——

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：……因为有这么一个训练后的窗口，如果我一大早就训练，我会在那个时候吃淀粉类食物。但我们暂时先把抗阻训练排除在外。

Dr. Layne Norton：所以，我们再次来到了实际可行性与严格研究结论如何衔接的问题上。我完全没有被说服，认为碳水化合物摄入的时间真的有多重要。

Andrew Huberman：谢谢，谢谢。我的天啊。

Dr. Layne Norton：我认为——

Andrew Huberman：我就知道，今天请你来是有原因的。不是，我请你来有很多原因，不过——

Dr. Layne Norton：他现在就像在说：“我的偏见得到证实了，我可以走了。”所以，我确实努力让大家把注意力放在最重要的事情上，对吧？如果我们在担心碳水化合物的摄入时间，那么即使存在差异，我们也是把镜头拉得太近，盯住了一片草叶，对吧？没有把视角拉远去看全局。我认为，如果有人喜欢早上多吃一些碳水化合物，这符合他的生活方式，也容易坚持，那我会说，就这样做吧。

Andrew Huberman：我能补充一点吗？说到别只盯着一片草叶，我认为有个影响很大的因素：如果下午和晚上少吃碳水化合物不会妨碍你的睡眠，那就没问题。但我要说，如果有什么事情持续干扰你的睡眠，那就是一个严重的问题。

Dr. Layne Norton：是的。所以，没有完美的解决办法，只有取舍，对吧？说到碳水化合物摄入，你会听到有人说……关于摄入时间和人们的感受，数据结果各不相同。有些人说：“我吃完碳水化合物就犯困。”另一些人说：“我吃完碳水化合物感觉特别好，已经准备好去练力量了。我去训练前会吃一大餐碳水化合物。”似乎什么情况都有。接下来我要告诉大家的是，人们问我怎么吃，也有人希望我拍一个展示全天饮食的视频，而我一直拖着没做，因为我想，我做的很多事情，没办法给你们提供文献引用。我知道你们会想要。有些事，我就是因为喜欢那样做才做，对吧？我成长的年代，健美杂志都说：“训练前必须摄入大量碳水化合物、吃一大餐，训练后也要吃一大餐。”所以你猜我怎么做的？我养成了那样吃的习惯，而且一直保持到今天。我并不试图告诉别人，这样做更好。很多人告诉我：“嘿，训练时胃里装太多东西，我会不舒服。”或者：“如果早上吃一顿高碳水化合物的饭，我会觉得疲倦。”从平均反应来看，数据其实不太支持这种说法，但如果你知道自己确实有这种感受，那当然可以避免，对吧？我记得有一次……我以前在坦帕找过一位按摩治疗师，她会做拔罐，而实际上并没有什么数据支持拔罐对于——

Andrew Huberman：是这样吗？

Dr. Layne Norton：对，证据不多。但她会做，我喜欢那种感觉，就想着：“好吧，随便。”有一次，我发了一张展示肌肉的照片，身上到处都是拔罐留下的印子，大家就炸锅了：“你怎么能这样做？”我说：“嘿，嘿，嘿，嘿，等一下。我从没说过它有什么效果，也从没对此作出任何功效宣称。她给我做，我喜欢那种感觉。我并没有说它有什么作用。”其实，成为科学家之后的一个情况是，现在安慰剂对我已经不管用了，这真的挺烦人的，因为我很希望自己能更多地受一点安慰剂效应的影响。

Andrew Huberman：因为安慰剂效应很强大。

Dr. Layne Norton：它很强大，而且这是……在开始录制之前，我刚跟你说过，我不相信很多事情，其中一个原因就是，我知道信念的力量有多强。你曾经请Sean Mackey来过节目。你对疼痛的看法会改变疼痛，真的会改变你感受到的疼痛程度，会改变你的疼痛体验。所以，最近我越来越重视一点：心理上发生的事会影响身体，身体上发生的事也会影响心理。因此，即使我没有随机对照试验来支持某件事，但只要我们知道，随机对照试验并没有表明它更差，对吧，那你就可以按自己喜欢的方式去做，对吧？我觉得很多人听到我说下面这些话时，会很不高兴：“当研究控制了需要控制的变量时，间歇性禁食与普通的热量限制没有差别，或者低脂饮食与高脂饮食没有差别。”人们听到的却是：“低碳水饮食很烂。间歇性禁食很烂。他说这些方法没用。”不，不，不。这很好。这对所有人来说都是好消息。这意味着所有这些工具都可以由你使用，你可以选择最适合自己生活方式的那一个。因为真正产生影响的，是你整体的生活方式。我们有太多人纠结于细枝末节，却连规律运动都做不到，或者不能持续睡好觉，或者不能很好地管理心理压力。还有人试图在营养上做到完美，结果彻底失控。我的意思是，不必如此，允许自己不完美，但要保持行动的一致性，对吧？所以对你来说，很明显，晚上吃碳水化合物没有让你发胖。我有眼睛，看得出来，所以我们现在就能破除这个迷思。

Andrew Huberman：是的。我会说，按照现在这种方式吃，我49岁时甚至比10年前，或者再往前10年的时候还要精瘦。那时我已经相当精瘦了。而且我没有特别花心思去记录热量。不过，有一点我想说得非常非常清楚：我没有因为说这些话而收取报酬。

Dr. Layne Norton：是的。

Andrew Huberman：我付费购买并使用了Layne的Carbon应用。他今天碰巧穿了一件写着Carbon的上衣。不过，我之前在其他——

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：……播客和社交媒体上也谈过这件事，我们之间绝对没有代言关系。但我很喜欢这款应用，因为那大概是我自大学以来第一次使用工具——在这里就是Carbon——来记录自己吃了什么。我16岁就开始练力量了，从16岁起，跑步和力量训练就一直是我的爱好。但从大学以后，那是我第一次用工具来记录饮食。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：准确地记录我吃了什么。我喜欢的一点是，在应用里点选不同食物的方框就行，它真的让记录变得很容易，比如：“哦，我吃了这个，这个包装里的白米饭。”它通常能识别产品和品牌，让我很方便地核对，看看自己摄入了多少热量、多少蛋白质、多少脂肪，以及它们分别来自哪里。但至少对我而言，使用Carbon得到的一个重要认识是，你可以用各种不同的方式安排饮食。事实上，它有一个很好用的小滑块，你可以设置自己想多吃一些碳水化合物，甚至少吃一些蛋白质。也可以选择素食饮食，虽然我不吃素。我是杂食者，我是杂食者。我爸爸是阿根廷人，我喜欢吃肉。

Dr. Layne Norton：是的。

Andrew Huberman：我喜欢吃肉。实际上，我甚至不怎么喜欢吃鱼或鸡肉。我喜欢吃肉和鸡蛋，这是我首选的蛋白质来源。还有乳清蛋白。好吧，就是这些。但你可以在不同饮食类型的框架内进行安排。我认为，精确记录自己吃了什么……哪怕只是记录一小段时间，也确实很有价值。然后我得承认，有一阵子我停用了这款应用，后来又重新用了起来。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：并不是因为情况失控了。我认为有些人确实需要持续这样核对。

Dr. Layne Norton：当然。

Andrew Huberman：另一些人可能只需要自己大致估量一下。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：但对我而言，我发现，在一段时间里准确了解自己在做什么，能让我非常有效地尝试不同安排。所以我只是想肯定一下Carbon。我在这个播客上不做产品代言。我会为自己喜欢的东西读广告之类的，但之所以说这些，是因为我认为这完全符合我们正在讨论的话题：我知道什么适合我。我也知道，有些人特别喜欢早上吃一大餐碳水化合物。

Dr. Layne Norton：是的。

Andrew Huberman：有些人不喜欢吃肉。

Dr. Layne Norton：是的。

Andrew Huberman：我觉得，过去几年，包括现在，你谈论科学，尤其是营养科学的方式，有一点非常好：你似乎并不太在意人们是严格纯素者、素食者、杂食者，甚至——容我这么说——是纯肉饮食者。关键只是人们如何表述那些建议。

Dr. Layne Norton：当然。

Andrew Huberman：我不断回到这一点，是因为我真的认为，在整个面向公众提供健康营养建议的领域里，你、我们这场讨论，但尤其是你本人，处于非常有利的位置，能够真正改变信息传达的方式，以及人们接收这些信息的方式。我怀着最大的敬意说这番话。

Dr. Layne Norton：这对我意义重大。谢谢你。

Andrew Huberman：因为大多数人不会去读元分析。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：而且大多数人不知道如何解读数据。但我认为，应该注意建议前面紧接着说的那些话。我们需要想出一套类似“诺顿方法”的东西：注意建议之前给出的措辞。

莱恩·诺顿博士：对。我认为，你怎么表达会带来天壤之别，对吧？就拿一个曾经在社交媒体上跟我发生过争论的人来说，也就是保罗·萨尔迪诺。他会说类似这样的话：“我把蔬菜从饮食里去掉了，感觉湿疹好转了。”好吧，这是你的个人经历。从平均情况来看，研究显然并不支持这一点。不过，如果你知道自己做了这件事，而且感觉好些了，那也没问题，问题在于我们怎么把这种经历过度推广到整个人群，对吧？所以，我想再举个例子。我会说，嘿，我会稍微做一点热量循环，而这个用那款应用也能做到，对吧？你可以调整每天的安排之类的，让某些日子的热量多一些，另一些日子的热量也可以调高。我有一次展示了截图，有人就问：“你为什么这样安排？是因为这样更有利于增肌和减脂吗？”我说：“不是，因为星期六我要跟朋友聚会，我知道自己会喝几杯啤酒，也知道会有一些脂肪含量高的食物，所以我把那天设为4,000千卡，这周其他日子就少一些。”他们就说：“就这样？这就是你的理由？”是的。能不能坚持执行才是最重要的。我会告诉大家，就像我们之前聊过的，我从未使用过提高运动表现的药物。即使激素原还合法的时候，我也没用过。我从来没做过——

安德鲁·休伯曼：你也没有接受睾酮替代治疗，也就是TRT。

莱恩·诺顿博士：没有接受TRT。

安德鲁·休伯曼：这点我们得区分清楚。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：因为现在人们对TRT的看法是，嗯，只要它让一个人的睾酮维持在正常参考范围内，也就是每分升大约300到1,200纳克之间——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……他们就会说，这些人不算是……你从来没有注射过合成版本的激素，对吗？

莱恩·诺顿博士：没有。而且，从我18岁第一次检测睾酮开始，一直到一年前，我想，最低也就是750左右，最高大约1,050。所以显然我不需要，对吧？

安德鲁·休伯曼：对，你不需要。你在正常范围的高值段。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：是的。

莱恩·诺顿博士：所以，我之所以能取得这么多成绩——我理解大家的怀疑，真的理解。很多人会说，你看，有多少人拍着胸脯说自己没用药，结果后来却发现并不是这样，对吧？但我25年来始终如一地坚持训练。在这25年里，我中断抗阻训练最长的一次是七天，那是在我赢得2022年M1组93公斤级世界冠军之后。所以，我一直能非常稳定地坚持训练。我总会打这样一个比方，我觉得它特别能凸显坚持的力量，而且也呼应了我听过的、最喜欢的一句话：“你寻找的魔法，就在你一直试图逃避的努力之中。”努力本身就是诀窍。我也喜欢我们的朋友彼得·阿蒂亚在谈到生物黑客技巧，以及他为什么不喜欢“生物黑客”这个词时说的话。他说：“我不喜欢它占据人们这么多心思。”对吧？人们会非常关注细枝末节，如果他们已经把重要的事情做好了，那当然没问题。如果他们想再提升一点，很好。对我来说，我就是得在这些细枝末节上下功夫，因为我在力量举比赛中获胜和输掉世界锦标赛之间的差距只有1%，对吧？但对于大多数人，我们只需要“做到不一致”〔原文用词与上下文相反，待核〕。假设我说：“安德鲁，我希望你尽可能成为最好的三分投手，但你不能接受任何教练指导，甚至不能看任何教学视频。”对吧？而你10年来唯一做的，就是每天出去练习投三分球两个小时。你大概进不了NBA，但我敢打赌，你的三分球会投得相当不错，对吧？我觉得，如果人们能真正理解并更多地把这个道理内化就好了。不，问题不在于你的碳水化合物与脂肪比例不够完美；不在于你吃碳水的时间不对；也不在于你没有精确摄入某个数量的蛋白质。而在于你不再坚持了。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：你不再继续做了。对，你从星期一到星期五都很自律，然后到了星期六、星期日，就彻底放纵了，对吧？如果我从星期一到星期五都严格控制预算，但周末就把钱花超了，嘿，你猜怎么着？周末花的钱也照样算数，热量也是一样。

安德鲁·休伯曼：而且你很享受抗阻训练。

莱恩·诺顿博士：我特别喜欢。

安德鲁·休伯曼：你做心血管训练吗？我给它下个定义，因为人们会……信不信由你，现在我说“有氧运动”这个词都开始被人批评了。……就是旨在使心率升高、持续12分钟或更长时间的重复性运动。

莱恩·诺顿博士：我通常会在训练前骑五分钟自行车热身，还会确保自己平均每天至少走10,000步。我平时的平均值更接近11,000步。不过，我不怎么专门做有氧运动。但我要告诉你的是，我在力量训练期间的平均心率大约是140到150。所以，如果有氧运动的定义是这样，那我确实也在做有氧。而且，实际上，我接受过检测的大多数代谢健康指标都表明，我的代谢非常健康。我的……其实说来也有意思。我刚在5月下旬参加了全国锦标赛，而且——

安德鲁·休伯曼：成绩怎么样？

莱恩·诺顿博士：赢了。

安德鲁·休伯曼：太好了，恭喜。

莱恩·诺顿博士：我赢了。而且，说起来还有个很棒的小插曲。我们聊过我经历的那些伤病，我现在42岁了。这是一个长达八年的历程。我曾经背痛严重到连从地板上站起来都做不到，一度需要在脊柱部位注射可的松，才能站起来。我还经历过多次髋部损伤，承受过很多慢性疼痛。我很为自己从未放弃而自豪，因为在内心深处，我觉得自己还没有创造出最后一次个人纪录。而在过去这一年的全国锦标赛上，我确实刷新了自己年龄组和体重级别的全国硬拉纪录。

安德鲁·休伯曼：恭喜。

莱恩·诺顿博士：那其实还是一项非正式世界纪录，我也取得了世界锦标赛的参赛资格。美国队有位教练叫马特·加里，他和妻子苏茜在循证力量举领域堪称史上最佳。说到比赛当天选择试举重量，没有比马特和苏茜·加里更好的教练了，或许只有我的教练本·埃斯克罗能与他们相比。在这里向本致意。他们当时也在比赛现场，我们认识已经15年了。第二天，我下楼来到大堂，他们正在吃早餐，马特说：“你耳朵肯定在发热，我们刚刚还在聊你呢。”我说：“哦，聊什么？”他说：“你知道我佩服你的是什么吗？”他说：“你的心肺体能。”一场力量举比赛总共九次试举，对吧？深蹲、卧推、硬拉各三次。所以我有点困惑地看着他。他说：“从热身到结束，我们在那里待了大约四个小时。你一次都没坐下过。你全程都在喊，全程都在说话。”因为我是个非常外向、好动的人。等到我给自己鼓劲时，表现就更夸张了。他说：“你一直都在喊，却从来没显出疲惫。”而且，我查看了比赛期间的心率，我记得平均大约是150或160。所以，有些人可能不会把这算作有氧运动，但我会说，我的心血管系统表现还不错。就是这样。

安德鲁·休伯曼：我认为，这可能跟你不怎么生病有关。很明确，交感神经系统的激活是推动免疫系统发挥作用的主要因素之一。这也解释了为什么人们经常发现，自己经历一段压力非常大的时期之后，一去度假就生病了。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：或者，他们一直在照顾某位亲人，那个人后来康复了、去世了，或者照护工作以某种方式结束了，接着他们自己就病倒了。

莱恩·诺顿博士：我确实观察到过一模一样的情况。第一次离婚时，我还卷入了一场与一家公司的诉讼，我以前持有那家公司的部分股权。说来话长，最后对我而言结果还不错。所有这些事情，离婚、诉讼等等，差不多在六周的时间里都解决了。一解决，我就病得比这辈子任何时候都严重。我得了真正的流感。经历了2018年那次之后，我会告诉别人：“有句话我再也不会说了：‘我觉得我可能得了流感。’”不是的，你会清清楚楚地知道。

安德鲁·休伯曼：对，你会知道。

莱恩·诺顿博士：真正得过之后，你肯定就知道了。

安德鲁·休伯曼：对，你会知道。

莱恩·诺顿博士：但当时就像是我的身体已经……这说法也许有点玄乎，但感觉就像我把身体拖过了终点线，然后它说：“好了，过几周再见吧，因为我们要休息一下。”

安德鲁·休伯曼：从人类进化的角度想想——顺便说一下，只要有人谈人类进化，这类说法往往都只是自圆其说的故事，没人真正知道。不过，设想一下，如果发生饥荒，或者你需要在饥荒中照顾孩子，你在那些时候更容易患病，这当然说得通。但儿茶酚胺，也就是多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素，确实会激活免疫系统的某些组成部分，让你得到一些保护。它们不会保护你免受所有威胁，但等到你终于放松、休息时，你反而更容易受到新感染的侵袭。

莱恩·诺顿博士：我们在疼痛上也会看到这种情况，对吧？你之前请过Chum Akion〔原文人名待核〕来谈这些事情……我忘了是谁说的了。我记得是在一个播客里听到的，不是他，而是另一位疼痛专家。他们说，你对疼痛的看法、你的压力水平、睡眠、心理状态，实际上都会影响你的疼痛体验。事实上，帮助我持续训练并摆脱疼痛的最重要改变，就是让自己更放松，不再总是那么紧张，更好地管理心理压力。当你不再一直紧绷、亢奋时，你的身体就有了——这说法还是有点玄乎，但我觉得你会有更多精力。如果你看看——

安德鲁·休伯曼：这有道理，有道理。那些儿茶酚胺——当然还有其他分子参与——但多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素组成的这套组合，一直在推动我们行动和思考。如果你把心思投入一组事情，就没法把它们用到别处。就像你说的，一切都有取舍。

莱恩·诺顿博士：我读过一位心理学博士写的东西，他说：“别再想你的问题了。问题就在于，你想自己的问题想得太多。想着它们并不能解决它们，一味反刍只会让情况更糟。”而且，看看疼痛方面的文献就会发现，纤维肌痛、慢性疲劳综合征，都与心理压力有非常密切的联系。我们之前也聊过，如果看死亡率、心血管疾病、癌症与ACEs评分的数据，也就是童年不良事件量表。零分是最好的情况，你童年受到关爱，没有什么真正重大的烦恼。10分基本就是遭受虐待。它们之间存在非常——我不想说非常紧密，但ACEs评分与死亡风险之间存在剂量反应关系。所以，身体里发生的事情会影响心理，心理上发生的事情也会影响身体。我们也谈到，疼痛文献表明，心理状态会影响身体以及你的疼痛体验，甚至睡眠这样一件事也是如此。有项研究考察了军人，比较睡八小时和睡四小时的人，分析他们发生急性损伤的风险。睡四小时的人相较于睡八小时的人，风险增加了236%。但人们在这里容易理解错。有人联系我说：“我昨晚只睡了四小时，那我是不是应该……”不，不，不。偶尔一晚没睡好，不会造成那样的结果。睡眠的影响是累积的。就像你连续好几个星期都没睡好，然后周末睡12小时，也补不回那些睡眠债。更重要的是你长期以来怎么做。

安德鲁·休伯曼：就像营养，就像训练。

莱恩·诺顿博士：没错。这其实让我想到——我知道我们有点越聊越深入了，不过你看看——本·卡彭特举过一个很棒的例子。他的社交媒体账号很不错。他拿出一罐蓝色弹珠和一罐绿色弹珠，说：“假设这些全是垃圾食品。这些绿色弹珠全代表垃圾食品、超加工食品。蓝色的代表经过最低限度加工的天然完整食物。如果我的饮食主要是垃圾食品，然后加上一顿健康餐，”说着他把一颗蓝色弹珠放进绿色弹珠中，“情况改变了吗？”没有。大家都知道这一点。如果你平时主要吃垃圾食品，吃一份沙拉或者一顿健康餐，不会改变整体情况。那为什么大家会觉得，把这边的一颗拿出来放到那边，就会让情况发生巨大变化呢？因为事实并不会。这取决于你在长时间里持续做什么。说到这里，我们一直在谈心理影响身体，但身体也会影响心理。最近刚发表了一项研究，我刚在自己的频道上讲过。研究让患有广泛性焦虑障碍和重性抑郁障碍的男性每周进行两次抗阻训练，每次25分钟，总共50分钟，持续八周。

安德鲁·休伯曼：训练量并不大。

莱恩·诺顿博士：我想，整整两个月的总训练时间是六小时40分钟。统计学里有效应量这个概念，你很熟悉，它基本是在说，一个效应究竟有多大实际意义。因为只要受试者人数足够多，即使一个效应没什么实际意义，也可能达到统计学显著。所以谈到效应量时，0.2被认为是小效应，0.5是中等效应，0.8是大效应，任何高于0.8的都算大效应。选择性血清素再摄取抑制剂，也就是SSRIs，通常在0.3到0.5之间。我想，在效果最好的情况下，能达到0.8左右，0.7、0.8。而每周两次、每天25分钟、持续八周的抗阻训练，效应量是1.7——

安德鲁·休伯曼：哇。

莱恩·诺顿博士：……这是针对重性抑郁障碍的效应量。

安德鲁·休伯曼：哇。

莱恩·诺顿博士：任何一位科学家听到1.7的效应量，都会做出跟你刚才一样的反应：眉毛一挑，说：“他们确定没算错吗？”这种效应量非常少见。现在我要说得非常清楚，我不是在说，要用抗阻训练代替SSRIs。这是一个非常——

安德鲁·休伯曼：不，当然不是。不过，这些人之前没有训练过。

莱恩·诺顿博士：他们之前没训练过，对。他们身体健康，或者……其实我不知道他们具体的特征，但我知道他们原先不训练。听着，这两件事都可能成立。也许有人需要先使用一种SSRI，因为抑郁的人很多时候甚至不想起床。所以，即使他们知道去健身房会有帮助，让他们真的去也是一件难事。因此，也许可以把两者结合起来。但仅仅是抗阻训练，就能对这方面产生影响。所以我认为，我们将在科学领域看到的最大变革之一，就是生物—心理—社会模型广泛应用于许多不同学科，不再把身体想成一袋肉，连接着大脑，然后戳这袋肉、打这袋肉、烧这袋肉、割这袋肉，大脑就喊疼。我觉得我们会开始以非常不同的方式思考这些事情，这将为科学打开更多可能。说实话，如果让我回头再读一次博士，我会选某种心理学或类似领域，因为我觉得那里还有太多尚未发掘的东西。前几天我还和人聊起这个，不过这纯粹是个人见闻，我完全是在猜测。我还没见过哪个90多岁或100多岁的受访者听起来压力特别大。他们大多都像是什么也不在乎。问起他们平时做些什么，大多数人会说：“哦，我每天晚上都喝葡萄酒。”我还记得一位女士，大约110岁，她说：“是啊，我每天都喝一瓶胡椒博士汽水。”诸如此类。这让我觉得——再说一次，基因很重要，生活方式也很重要，我并不是说这些都不重要。至少在我个人的经历里，那些活到高龄的人，通常不会一直处在非常紧绷亢奋的状态。我没观察到那种情况。不知道你有没有类似的观察，或者——

安德鲁·休伯曼：没有，他们似乎都很享受生活。我一边的祖父去世得比较早，但另一边的祖父活到了90多岁，他每天都吃一块牛排。他抽烟一直抽到年纪相当大时才终于戒掉。每次晚餐后都吃冰淇淋甜点。他是阿根廷人，所以他们确实会把几顿饭集中安排在一天较晚的时候。他喜欢散步。我想，重点是，他一直对报纸上的内容感兴趣，但不会为此激动上火。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：他喜欢散步，真的很享受生活。如果要用一个最关键的特征来形容他，那就是他真的很享受生活。当然，他并没有把自己照顾得最好，比如，如果他从未抽烟，或者更早戒烟，或者减少多余的热量摄入，也许还能多活两三年。不过，他一直到生命最后都非常快乐。

莱恩·诺顿博士：这里的启示是，我们并不是说那些事情不重要。如果他不抽烟，更注意营养之类的，他本来可以获得更好的结果。但我们必须记住，各件事的重要性和影响力是怎样排序的，对吧？我给你举个例子。我们要把镜头拉近，看看一片草叶，不过我相信它与我们正在聊的事情有关。我们知道肌酸有效，因为有数千项双盲安慰剂对照试验证明肌酸有效，对吧？但有一项研究，让一些人摄入肌酸，一些人不摄入，然后随机告诉他们自己是否摄入了肌酸。也就是说，有些人没吃肌酸，有些人吃了；没吃的人被告知没吃，吃了的人被告知吃了，也有吃了的人被告知没吃。他们发现，结果——我忘了具体测量的是什么——基本上取决于告诉了他们什么，而不是他们实际摄入了什么。明白吗？现在，有人会把这误解成：“看吧，肌酸不起作用。”不，不，不。它有效。这只是意味着，你对肌酸作用的信念，比它本身的作用更强。实际上，咖啡因也有一项类似的试验。另外还有一项研究，布雷特，我没有具体的文献出处，不过研究让两组男性在不使用药物的情况下训练。其中一组被告知自己使用了类固醇。那一组的力量和肌肉量增长明显更多。我认为，这很可能是因为他们在进入训练时，相信自己能练得更狠，相信自己会恢复得更好。但这也展示了安慰剂和信念的力量。我一说安慰剂，人们就以为我是在说，你在对自己的经历撒谎。我完全不是这个意思。我认为你的体验很可能完全真实。我是在说，造成这种体验的原因，也许不是你以为的那个东西，而是你对它的信念。所以，我特别关注的是，让我们先把重要的事情做好，因为太多人都在担心小事。我会对他们说：“嘿，我没有数据来支持这一点，但直觉告诉我，你为这些细小变量付出的压力，很可能比你把这些变量弄错更快地损害你的生命。如果我们能先关注那些大石头，等大石头都拿稳之后，还能捡起一些小石子，那很好。但不要为了捡小石子，把大石头给丢了。”

安德鲁·休伯曼：我很喜欢这个说法，也很喜欢肌酸试验这个例子。我想再重复一下结论，确保大家不会得出错误的结论：肌酸有效。

莱恩·诺顿博士：绝对有效。

安德鲁·休伯曼：但在这个例子里，你对肌酸的信念起到了更大的作用。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：所以，两件事都可以起作用，只是其中一个作用更大。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：而安慰剂，也就是信念效应，非常、非常强大。

莱恩·诺顿博士：完全正确。

安德鲁·休伯曼：这一点我完全同意。这也为接下来一些具体问题做了很好的铺垫。我之前在社交媒体上说，我又要和莱恩·诺顿坐下来聊聊，大家就提出了这些问题。其中一些我也非常好奇，所以我会——

莱恩·诺顿博士：好。

安德鲁·休伯曼：……我也会加入自己的一些经历和问题。我们来谈谈练到力竭与保留次数。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：深入讨论之前，我们应该先稍微定义一下。如今聊这些抗阻训练的话题很有意思，因为我们知道，无论男女，都应该进行抗阻训练。想让肌肉更大的人应该练，不想让肌肉更大的人也应该练。因为过去，一提到它，总是健美、橄榄球赛季前训练，以及那些——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……准备参军的人。我觉得，这得益于你做的出色工作，但我也想特别向营养与健身领域的一些女性致意，尤其是加布里埃尔·里昂博士——

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……还有在绝经和围绝经期领域的玛丽·克莱尔·哈弗博士，以及这一领域的女性，她们都在着重强调抗阻训练的关键必要性。当然还有其他人，她们确实在积极倡导抗阻训练的重要性。在我看来，练到力竭，就是你再也无法以任何方式，在保持良好动作的前提下移动那个重量。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：要保持正确动作。这才是力竭。我们说的不是强迫次数，也不是晃动上身或借助惯性。所以，练到力竭，就是你再也无法在保持良好动作的情况下克服那个阻力。而保留次数，据我理解，是一个人对自己距离力竭还有多远的主观判断。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：我的理解对吗？

莱恩·诺顿博士：对。你对力竭的定义跟我一样，就是不破坏动作规范，就无法再用这个重量完成一次向心收缩重复。保留次数，也就是RIR，RIR为1意味着你在距离力竭还差一次时停止。RIR为2意味着你在距离力竭还差两次时停止，以此类推，对吧？我会这样定义。

安德鲁·休伯曼：好。有了这些定义，练到力竭是否比保留几次，更能促进力量和肌肥大的增长？当然，我们还得兼顾恢复等所有相关因素。不过，假设一个人遵循这样的训练计划——我只是想选一个比较居中的情况——比如每个肌群做两到三个动作，充分热身后，再做两到五组，我们把这些称为正式组。你可以设想一种极端情况，每一个正式组都练到力竭。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：也可以设想，每个动作只有最后一组练到力竭，或者一组都不练到力竭。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：假设一周内达到了足够的训练量，据我理解，就是每个肌群每周10到20组。可以分散到不同次训练，也可以一次训练全部做完。练到力竭是否比保留几次，带来更多力量和肌肥大的增长？先从极端情况说起。我每一组都练到力竭，并做好恢复所需的一切。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：不管那个肌群每周只练一次，还是分散到每周多次。我都会做好必要的事情，让自己在两次训练之间恢复过来。包括我的基因、激素状态、睡眠、营养，等等。练到力竭比不练到力竭更有效吗？

莱恩·诺顿博士：这会在评论区引发很多讨论，我已经迫不及待想看了。我会大量引用我的力量举教练扎克·罗宾逊的研究，因为他在FAU，刚完成博士学位，针对这个具体问题做了很多元回归和荟萃分析。我先给你直接基于科学的答案，然后再解释。要促进肌肥大，你需要接近力竭。但要让肌肥大达到最大，你可能不需要真的练到力竭，不过必须相当接近。你可以变得更强，但要最大化力量增长，你可能最好不要经常碰到力竭。现在已经有几项研究在考察这个问题。我记得最近有一项研究，具体细节我想不起来了，但我记得设计得相当不错。它的主要结论是，各组的肌肥大程度相似，但练到力竭或在距离力竭还差几次时停止的那一组〔原文分组表述不清，待核〕，实际上比大多数组都练到力竭的那一组，力量增长更多。

安德鲁·休伯曼：他们控制了总训练量吗？

莱恩·诺顿博士：控制了。

安德鲁·休伯曼：好，因为我可以想象，如果不练到力竭——

莱恩·诺顿博士：当然。

安德鲁·休伯曼：……你可以做更多组，因为你还有——

莱恩·诺顿博士：正是——

安德鲁·休伯曼：……更多所谓的“油箱余量”，对吧？

莱恩·诺顿博士：从实践上说，这可能就是在力竭前停止的一个好处，对吧？不过，是的，他们控制了这些变量。我们谈到训练量时，基本上是用高努力程度训练组的数量来定义的，也就是接近力竭的组。一般的共识是，距离力竭不超过五次的组，就算高努力程度训练组。我会告诉大家，这听起来可能不算什么，但大多数人从来没有真正把自己推到力竭，好吗？我举几个自己的实际例子。我有史以来最好的一组深蹲，是用530做了10次。那是很久以前了。

安德鲁·休伯曼：真吓人。

莱恩·诺顿博士：那一组结束时，得有人过来救我，因为我无法完全伸直锁定腰部，也没法把右侧的杠铃完全抬回去。健身房里有人跑过来帮了我。那一组之后，我躺了下来，大约15分钟几乎完全动弹不得。

安德鲁·休伯曼：所以，这是那种枪顶着脑袋——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……式的力竭。

莱恩·诺顿博士：能做多少就做多少。你的家人被绑架了，如果你做不完这10次，你就……

安德鲁·休伯曼：就是那些心理激励招数。

莱恩·诺顿博士：诸如此类。我是真的耗尽了，你明白吗？我会告诉大家的是，那一组的前五次依然很吃力，感觉依然很难，对吧？有人会说：“哦，距离力竭还差一两次就停下来，你练得跟个……”那么你的意思是，如果我那组少做两次，那就算轻松的一组了？因为它绝不是，我可以明确告诉你。我铺垫这些，是因为研究中让初学者或中等训练水平的人评估自己的RIR时，他们往往会低估自己的RIR，对吧？研究人员会在他们做一组时说：“报一下你的RIR。”他们可能会说：“2。”而研究人员发现，当他们把这些人推到真正力竭，对他们大喊、调大音乐、让他们充分兴奋起来时，他们平均能比自己以为能做的多做五次，对吧？所以，大多数人如果从未真正练到力竭，可能其实并不知道力竭是什么。因此，我确实认为，偶尔练到力竭是有用的。

安德鲁·休伯曼：我觉得你提出了一个非常重要的观点：偶尔练到力竭，能让你知道，对自己而言，真正的力竭是什么。没有人能真正替你判断。只有你自己能判断，并亲身体验。但如果我理解正确，你前面说的是，一旦你知道自己的力竭是什么状态，如果你的目标是力量增长——顺便说一下，我认为越来越多的人训练是为了力量，而不想要肌肥大，至少不是每个肌群都想增大。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我经常跟普通大众交流，我的感觉是，无论男女，他们会说：“好啊，我愿意练举重，我能看出它的价值。这里想多一点肌肉，那里想多一点肌肉。”但他们并不想让自己的整体体型变大。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：但他们仍然能够理解并认可让全身各处都变得更有力量的价值。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：因为全身都有力量，是健康的核心定义之一。

莱恩·诺顿博士：有力量很有趣。所以再说一次，就肌肥大而言，每组都练到力竭，还是在还差几次时停下来，似乎没有什么区别。我的看法是，大多数组可能最好不要做到力竭；如果有一组要做到力竭，就把某个动作的最后一组做到力竭。这样，任何可能存在的好处你都能获得。但如果第一组就做到力竭，想象一下，假如我把那组用530做10次的深蹲放在第一组，做到——那下一组如果我还用530，能做几次？根据我当时的感受，我可以告诉你，也许3次。也许吧。所以，如果你在复合动作中真的练到力竭，表现就会断崖式下滑。孤立动作会有一点不同。因此我会说，你本来可能可以连续做几组，每组6、7次，然后在最后一组做到力竭，对吧？这可能听起来有点违反直觉：为什么对肌肥大来说差不多，对力量却不一样？因为谈力量时，你还得考虑刺激与疲劳的比值，因为疲劳会掩盖力量，对吧？我知道这一点，是因为我为力量举比赛进行超量训练时，基本上就是把自己推到稍微超过恢复能力的程度。2017年全国锦标赛之前，真的发生过这种事：在比赛前10天的最后一次大重量硬拉训练中，我正在热身，准备拉最后一组热身重量585，结果根本无法让它离地。我太累、太酸痛了。感觉身体就是不听使唤。10天后，我拉起了716，对吧？疲劳能够掩盖多少力量，实在惊人。所以，如果你总是练到力竭，就会一直处在疲劳程度相当高的状态下训练。这对肌肉增长影响不大，因为它主要就是做足够多的高强度训练组，并让肌肉承受机械张力。对于力量，你还得想想：力量最纯粹的形式是什么？就是产生力，对吧？而力等于质量乘以加速度。所以其中既有质量因素，也有速度因素。这其实来自扎克·罗宾逊和他的公司Data Driven Strength，他们已经指导我训练3年了。我在一期播客里听到他们，当时他在介绍自己关于如何优化力量举选手力量表现的假说。我记得自己当时想：‘我很喜欢这个人的思路。他在跳出框架思考，而且很有道理。’他提出的一点是，如果你总是在接近疲劳的状态下训练，而目标又是力量，那就想想这对你的力量输出意味着什么。比如你做一组8次，对吧？前几次很快，到了最后就很慢了。负重没变，那么你的力量输出发生了什么变化？你的力量输出大幅下降了。他说：‘我并不希望我的运动员在训练中艰难地硬磨每一次动作。我希望他们做一些大重量的单次、双次和三次组，因为他们需要练这个，因为这是一项技能。’每个人都经历过这种事：‘这个重量我做了10次，所以我的单次最大重量应该是这么多。’然后真去尝试，就直接被重量压住了，对吧？因为它们不一定能直接对应，单次最大重量，或者说力量最纯粹的表现，是一项非常具体的技能。如果你从没练过，要适应它就很困难。他的想法是，训练时先做一个大重量的顶组，可以是单次、双次、三次，或者其他次数，然后做减重组时，不把它们练到接近力竭。比如，原本可能安排用训练最大重量的75%做每组8次，让你相当接近力竭。与其做3组、每组8次，为什么不拿同样的重量做6组、每组4次呢？因为这样做的都是前4次，你能更快地移动重量，产生更大的力，获得良好的刺激，同时减少疲劳。再说一次，这当时算是一个假说。他做了一项荟萃分析、荟萃回归，结果支持这个假说，现在也有一些随机对照试验发表，显示出类似结果。而从我的亲身经历来说，老实讲，我当时很震惊——因为他刚开始指导我时，有各种问题要处理，我仍有很多背痛、髋部疼痛，还没有真正控制住。等我备战2022年世锦赛时——我想我们第一次录播客是在我赢得世锦赛后的那一周——我逐渐练到每周能做两三组高强度深蹲和硬拉，这就是我的全部能力了。再多身体就承受不了，会出现疼痛。所以我们做了很多低负荷训练，相对较低，对我来说较低，也就是单次最大重量的60%到70%，每组次数较少，但尽可能快速地移动重量，既控制我的疼痛，又获得刺激。我很震惊自己竟然变得那么强，因为以前在2014、2015年，我拿全国公开组冠军的时候，每周会做15、20组高强度的深蹲和硬拉，卧推的组数还要多得多。所以我一直觉得，要达到那个力量水平，就需要这么大的训练量。即使到现在，我们也一直能够继续推进训练。现在这些动作，我每周大概会做6、7组强度较高的训练，而我的力量基本上又回到了有史以来的最高水平，组数却少得多。我认为，很大一部分原因是我们学会了找到管理刺激与疲劳比值的最佳点。所以说了这么多，如果你的目标是提升力量，关键主要是进行足够多的大重量训练，让你确实变得更强。然后，如果你想练得更接近力竭，也可以，因为再说一次，我的大部分受众并不是想成为力量举选手，对吧？

安德鲁·休伯曼：是的，但我想很多听众希望力量更强，却不一定想让肌肉变得更大——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……除了身体上几个特定部位。

莱恩·诺顿博士：那么，这就可以作为一套方案。来了，训练方案。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：顺便打个小广告。这套方案可能未必让你增长最多的肌肉量，但能让你更强，因为你练得没有那么接近力竭。不过，显然你要努力移动重量，正如扎克所说，不管给定的负重是多少，都要尽可能快速地移动它。实际上，也有数据显示，如果你刻意放慢训练速度，对力量的提升就没那么好。所以有一项——

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：……我记得是最近的一项荟萃分析，比较了向心动作重复用时超过2秒和少于2秒的情况，发现每次动作用时少于2秒的人，力量方面的结果更好。

安德鲁·休伯曼：有意思。

莱恩·诺顿博士：所以。

安德鲁·休伯曼：这是指向心阶段。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：下降阶段，也就是离心阶段呢。

莱恩·诺顿博士：对，这方面我们还不确定。

安德鲁·休伯曼：有意思。

莱恩·诺顿博士：所以，我的训练中确实会安排一些节奏训练，但主要是因为，如果我的背部开始不舒服，放慢深蹲节奏能让我继续做一些深蹲，而不那么容易触发疼痛。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：但在向心阶段，我仍然会尽可能快速地移动。所以，这一点我还不清楚：向心动作做得多慢、做得多快，究竟有没有影响〔原文与前后阶段表述不一致，待核〕。不过，我想说的是，谈到增肌，你的选择真的非常多。研究确实显示，固定器械和自由重量——

安德鲁·休伯曼：低次数、高次数。

莱恩·诺顿博士：……低次数、高次数、练到力竭，或者在还差几次时停下来，大体上都能增长相同数量的肌肉。所以——

安德鲁·休伯曼：但你必须努力练。

莱恩·诺顿博士：但你得努力练，没错。显然，你还得坚持，这是这期播客的主题，对吧？不过，你可以用任何……而且，如果我们看看——这显然是轶事证据——但如果看看历届奥林匹亚先生，他们的训练方式都非常不同。罗尼·科尔曼，我相信你还记得他2001年推出的DVD《The Unbelievable》，里面他把200磅的哑铃挥来挥去，做700、800磅的深蹲，以及600磅的前蹲，所有人看了都在想：‘我的天。’再看看菲尔·希思这样的人，他同样是有史以来最伟大的奥林匹亚先生之一，而菲尔主要练固定器械。但显然，他也练出了大量肌肉。当然，人们会说：‘可他们用了类固醇。’那些人全都用了。

安德鲁·休伯曼：对，这个变量是控制住的。

莱恩·诺顿博士：相信我，他们的竞争条件是相同的。

安德鲁·休伯曼：对。

莱恩·诺顿博士：因为他们都在用，对吧？

安德鲁·休伯曼：对。而且研究显示，从比如说5次到30次，都能产生肌肥大，只要最后几次真的很吃力，而且——

莱恩·诺顿博士：没错。

安德鲁·休伯曼：……并且相应调整训练量。我真的很喜欢——

莱恩·诺顿博士：并不存在人们以前想象中的某个肌肥大次数区间。以前会说：‘哦，6到15次是增肌区间。’不过我认为，从实际操作来看，把很多训练组安排在这个区间是合理的，因为如果你想做30次、练到接近力竭，天哪，只要是某种复合动作，我就会喘不过气来——

安德鲁·休伯曼：嗯，所以如果你在一个——

莱恩·诺顿博士：对我来说也很无聊。

安德鲁·休伯曼：对。而且如果你去的健身房还有其他人，请体谅一下别人。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：其他人也需要使用场地和器械。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：所以可能会耗上很久。10组，每组30次，那就——

莱恩·诺顿博士：哦。

安德鲁·休伯曼：……不太礼貌了。这话算是半开玩笑。一个比较常见的问题，是50岁及以上的人该怎么训练。

莱恩·诺顿博士：我喜欢这个问题。

安德鲁·休伯曼：而且我很高兴我们花了这么多时间谈力量。在我看来，这似乎是这个领域的一项关键进展。来过这档播客的嘉宾，包括加布里埃尔·里昂博士、你，还有安迪·加尔平，他现在也有自己的播客《The Perform Podcast》。越来越多的讨论开始面向普通大众，谈力量以及以提升力量为目标的训练——

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……而不只是面向那些想成为力量举选手的人。所以我认为，这些内容有很多能用到日常生活中。我也觉得，人们越多地听到我们说，抗阻训练对健康和长寿可以有很大的帮助，变得有力量是你能为健康、长寿、预防受伤等方面做的最好的事情之一，就越有意义。彼得·阿蒂亚谈过这些，而且这并不只是增肌的问题。大家想知道，如果自己已经50岁或以上，训练是否需要调整，以及该如何调整。显然，我总说，要长期获得并保持良好的身体状态，一个关键就是避免受伤。我们是否可以说，好，不要在没有循序渐进适应的情况下，贸然尝试太新奇、太疯狂的东西。我们是不是也可以——

莱恩·诺顿博士：但我会说，这对任何人都适用——

安德鲁·休伯曼：好。

莱恩·诺顿博士：……坦白讲。

安德鲁·休伯曼：好。我们是不是也可以说，找到那些做起来不会受伤的动作，然后一直反复练这些动作？有没有证据表明，更换练习很重要，也就是做新的动作？还是说，如果你找到了两三个很适合自己的动作，就可以一直练它们，专注于渐进超负荷？

莱恩·诺顿博士：我认为你可以一直练这些动作。关于所谓的‘肌肉迷惑’这个概念，我认为肌肉感知的是张力、承受张力的时间，以及承受张力的组数。它不会想：‘哦，我能分辨这是上斜卧推还是上斜哑铃卧推。’你可能经历不同的活动范围之类的，但肌肉上的张力就是肌肉上的张力。所以我会告诉大家，我认为大多数人可能把训练内容换得太频繁了。因为反复练习某个特定动作，会产生神经适应，让你在这个动作上更强，于是你就能使用更大的负重，产生更大的机械张力。但如果你总在换来换去，可能就没办法充分利用这种神经适应。不过，如果你总做相同的动作，也很容易进入舒适区，变成：‘今天我做3组，每组10次，我一直都做3组10次，一直用这个重量，这就是我的训练。’这样你就不再进行渐进超负荷了。所以我认为，需要取得平衡：适当更换动作，以带来一些新鲜感，因为你知道，大脑里有一个奖赏中枢会对新奇事物作出反应，光是改变一点东西就会有这种效果。想想每次你准备尝试新的训练计划，是不是会有点兴奋？3年前我要尝试扎克的训练方法时，我就觉得：‘哦。’我当时非常非常兴奋。所以我认为，新鲜感是有价值的，但人们往往会有点过于偏向反复做同样的事情，或者因为一直追逐新鲜感而不停更换。我想实际情况可能介于两者之间。不过，具体到50岁以上的人，我认为，任何你做起来疼痛程度较低、能够坚持、而且喜欢的训练，就是最适合你的。我总会讲这个故事。我有一位客户，特别喜欢CrossFit。他们很喜欢做CrossFit。他们说：‘但我想增肌，我知道它不是最好的增肌训练。’我说：‘对你而言，它可能就是。因为如果你讨厌健美训练，没有动力去做，也不享受这个过程，你可能就不会努力练。所以，对你而言，CrossFit训练也许就是最好的增肌训练，因为如果我让你改练别的，你会讨厌它，也会失去动力。’

安德鲁·休伯曼：对。这又回到了你前面说的坚持原则。

莱恩·诺顿博士：正是如此。我想有些听众可能会对这一点感兴趣。当我们看人在某个年龄之后能长多少肌肉时，如果以起始骨骼肌量的百分比来算，你可以增长相同的比例。明白吗？我的意思是，到了50、60岁，你通常已经流失了一些肌肉，对吧？如果你以前从没做过力量训练，现在开始练，从百分比来看，你的瘦体重增长比例似乎仍然可以相同。比如说，有人的起始瘦体重是80公斤——我猜你这档播客的大多数听众都在美国。那么，假设一个人开始时有150磅瘦体重，随便举个数字，几年后增长了10%。现在他有165磅瘦体重，增加了15磅，比例是10%。如果另一个人开始时有100，比如说120磅瘦体重，那么其中的10%就是12磅。他增长的绝对量更少，但百分比相近或相同。实际上，我们在女性身上也能看到这一点。如果以起始瘦体重为基准，女性在进行同等程度的高强度训练时，瘦体重增长的百分比实际上和男性相同。所以，对于那些——我会听到有人说：‘我年纪太大，不能开始抗阻训练了。’不，不。现在就是开始的最佳时机。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：就是现在。而且说实话，并不需要很大的训练量。如果你想练力量举、参加比赛，那确实需要更大的训练量，对吧？但要获得——我随便举个数字——80%，也就是抗阻训练在健康、力量方面的大部分益处，你可能只需要3、4次、每次30到40分钟的训练。不需要投入大量时间。看看我们刚才谈到的那项抑郁症研究。当然，那研究的不是肌肉和力量，但只需要两次、每次25分钟。所需的训练量低得惊人。我想很多人——我自己也尽量注意这一点——看到我的训练方式，每周5天、每天两三个小时，就以为必须练到这样。不，不，我是想赢得世界冠军。那才需要这样的训练量。你想增肌、增强力量，并不需要这么多。甚至我读研究生的时候，街对面就做过一项针对体弱老年人的研究。他们让这些人——基本上，这些人从坐姿站起来都有困难。而在一项为期12周、逐步增加负荷的研究结束时——最开始基本上只是把座位降低，对吧？之后可能再加一点重量——他们发现，这些人增长了肌肉和骨量，变得更健康，生活质量也更高，而他们都已经70多岁了。澳大利亚还做过一项上了新闻的研究，彼得·阿蒂亚谈过，受试者是老年女性，我记得她们都超过70岁了。其中一些人的硬拉能达到150，甚至接近200的水平。这真令人难以置信——我上过一门课，叫‘骨骼肌的结构、功能与可塑性’。你的骨骼肌有非常强的适应能力。它是一种适应性极强的组织，实在惊人。同样的组织，既能让一个人——赫苏斯·奥利韦拉，向他致敬——深蹲超过1,000磅，也能让另一个人像戴维·戈金斯那样跑100英里。想想看，这种适应能力真的不可思议。所以我会告诉大家，不论年龄、性别，或者属于哪类人群，每周只做几次、每次花不长时间的抗阻训练，就能大大改善你未来的生活质量和长寿前景。如果看握力、看瘦体重，它们都与死亡率呈负相关，尤其随着年龄增加，这种关联会更强。我总会告诉大家：‘关键不在握力本身。它只是整体力量的一个替代指标。’对吧？有一项研究考察了俯卧撑，发现俯卧撑表现与死亡率呈负相关。并不是做俯卧撑有什么魔力，而是它能够反映这个人的力量水平。我们把很多注意力放在，尤其是老年人跌倒这件事上，对吧？总在想，如果他们骨量更多，就不会骨折。但如果他们因为力量足够，步态和稳定性足够好，能够及时稳住自己，从一开始就没跌倒呢？而且顺便说一句，要增加骨量，没有什么比抗阻训练更好。所以我非常支持。还有，我们已经谈过代谢方面。骨骼肌，加布里埃尔也提到过。我刚进唐·莱曼的实验室时，他最早对我说的话里就有这一句：‘骨骼肌符合器官的每一项定义，可我们并不把它当器官来谈。我们谈论它时，好像它只是静静待在那里、没有活性的组织。’但它不是。它会向其他组织发出信号，也会整合其他组织传来的信号。它是一个内分泌器官。而很多人的骨骼肌并不健康。那么，进行抗阻训练时会怎样？增长肌肉时会怎样？肌肉就像代谢物的汇集处，非常贪婪，对吧？它不断吸收。对于2型糖尿病患者，如果让他们保持轻微的热量缺口，开始运动，他们的血液指标开始改善的速度会快得惊人。他们可能仍然肥胖，但你会看到血液指标在——几周内就开始改善。莱曼做过一项，我想是16周的研究，对象是糖尿病或糖尿病前期女性，我记得是在2003年。他说，只过了4周，‘我们就已经看到这些血液指标开始改善。’糖化血红蛋白HbA1c还没有恢复正常，但许多其他指标开始改善。因为从根本上说，至少在我看来——其他代谢领域的人可能不同意——我很认同奥卡姆剃刀原则，通俗地说，就是在其他条件相同的情况下，最简单的解释通常是对的。严格的科学定义是，需要假设最少的假说通常是对的。你向一个系统输入了太多能量，而能储存它的地方快用完了。你有骨骼肌，有肝脏和其他外周组织，然后还有脂肪组织。你知道吗，研究实际上显示，脂肪细胞数量更多的人反而更不容易患2型糖尿病？他们有更多较小的脂肪细胞，可以吸收更多这些物质。而2型糖尿病基本上就是血液里的葡萄糖过多，对吧，再加上胰岛素敏感性不足，而小脂肪细胞对胰岛素更敏感。所以，至少在脂肪细胞生理学方面，我们以前也认为脂肪是没有活性的组织，现在知道并非如此。

安德鲁·休伯曼：而且有很多不同的细胞类型。

莱恩·诺顿博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们以前只是认为有——

莱恩·诺顿博士：它具有异质性。

安德鲁·休伯曼：……棕色、米色和白色脂肪细胞，以及——

莱恩·诺顿博士：种类很多。

安德鲁·休伯曼：……皮下和内脏里的脂肪。现在人们已经对不同的白色脂肪细胞做了测序，发现这些细胞之间存在大约25种，现在可能已经有50种不同的遗传特征，它们对胰岛素的反应也不同。脂肪是一种非常有趣、具有异质性的——

莱恩·诺顿博士：真的很有意思。

安德鲁·休伯曼：……组织。对。

莱恩·诺顿博士：但大多数脂肪细胞，至少根据我读过的文献——再说一次，我很欢迎这方面的专家来纠正我——只能膨胀到一定程度，之后再变大就会非常困难。这涉及细胞的完整性。因为你仍然有细胞壁〔原文术语待核〕、有质膜等等，还有细胞外基质，把这些脂肪组织像脚手架一样固定在身体上。所以，当脂肪细胞达到一定大小时，基本上就再也装不进更多东西了，明白吗？那么，如果你不活动，肌肉没有运动、没有持续消耗底物，导致肌肉里也放不下更多东西，而脂肪组织里也塞不进去了，那些东西最终会去哪儿？会留在血液里。有意思的是，有些人会提出各种理论。有一位研究者说：‘我认为支链氨基酸实际上会导致胰岛素抵抗，因为我们看到2型糖尿病患者血液中的支链氨基酸升高。’当时我还是研究生，正在听他的报告。我举手问：‘2型糖尿病患者的血液里，不是所有东西都升高了吗？为什么偏偏挑支链氨基酸？’所以，确实有一些人并不肥胖，却也会患2型糖尿病。他们的脂肪细胞数量往往没那么多，这听起来像是一个优势。如果你很瘦，或者抱歉，如果你没有吃得过多，对吧，而且有足够的运动，那可能确实是优势，因为你的总体脂肪量更少。但由于脂肪细胞总数较少，你会更快达到单个脂肪细胞的临界大小，我记得大约是100微米。所以在脂肪总量相同的情况下，你的脂肪细胞更大，而更大的脂肪细胞对胰岛素更不敏感。事实上，有一种治疗2型糖尿病的药物，我想叫磺脲类，它们是PPAR-γ激动剂〔原文药物类别与机制对应待核〕。它们实际上会增加脂肪细胞的生成，产生新的、小的脂肪细胞。这样你就有地方存放东西了，血糖也会降低。所以很——

安德鲁·休伯曼：它就是一个储存库。

莱恩·诺顿博士：没错。而且我当然是在过度概括。再说一次，如果我把什么地方说错了，希望有人出来纠正我。

安德鲁·休伯曼：会有的。

莱恩·诺顿博士：但神奇的是，对于血液里的这些东西，你只需要让它们流动、运转起来。因为你开始运动，稍微控制一下热量，会发生什么？你开始通过克雷布斯循环氧化这些物质，开始进行糖酵解。现在你就能把这些东西吸收进来了，对吧？你在利用这些底物，于是就能开始把它们吸收进来。正因为你在吸收，脂肪组织现在就能开始把一部分游离脂肪酸释放进血液——把一部分三酰甘油转变成游离脂肪酸，再释放进血液，这些也能为肌肉提供支持。所以，使用肌肉会带来一种营养物质分配效应，而且不需要很久，血液里的葡萄糖、血脂和这些物质就会开始降低。它实际上可以恢复，至少这些指标会很快开始改善。这也就是为什么我们看减重时，所谓有临床意义的减重幅度，只有5%。对吧？对于肥胖者，减重5%就能看到血脂和代谢健康方面的巨大益处。你可能觉得，只减重5%不至于有这样的效果，但确实会，因为你只是腾出了一点空间，让血液里的那些东西有地方可去。不过，我想再强调得非常清楚：这并不是一个已经得到证实的解释。我相当确信它能够解释很多现象，但再说一次，这只是我个人对于这些疾病如何形成等问题的看法。不过我认为，它相对简单。

安德鲁·休伯曼：对。把肌肉看成一个器官，想着如何为肌肉提供营养，我们之前谈过。想着让肌肉动起来，尤其是以提升力量为目标，进行不同类型的抗阻训练。肌肥大，当然也重要。但我确实有一点偏心，想为全体人群多做力量训练投上一票，主要是出于长寿方面的考虑。彼得·阿蒂亚指出过，有一定比例的人在跌倒后死亡，并不是因为跌倒本身，而是因为髋部或手腕受伤——

莱恩·诺顿博士：受伤。

安德鲁·休伯曼：……然后他们无法活动，或者不再像以前那样多运动，接着发生感染，之后就出现连锁反应。事实上，最近我和父母中的一位在其79岁生日时聊过。我说：‘未来5年、10年里，你最大的风险可能是下楼梯，或者迈下路缘。’

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：不是往上走，而是——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……正如彼得指出的，是往下走。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：也就是那个离心动作。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：能承受一次跌倒，能避免跌倒，也就是说，能及时稳住自己。

莱恩·诺顿博士：而且从实际情况来说，下楼梯时跌倒，摔下去的距离会比上楼梯时更远。

安德鲁·休伯曼：对，比上楼梯时更远。没错。而这种往下走时跌倒的情况，常常发生在许多最终致命的感染之前，对吧？

莱恩·诺顿博士：是的。

安德鲁·休伯曼：向彼得致敬，他确实指出了这些事情之间的联系；也向你致敬，你一直在鼓励人们做力量训练。另外，我很喜欢这一点：练力量时，我不必练到力竭，因为我喜欢大重量训练。但那种练到肌肉颤抖的程度——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……尽管我最初就是这样开始训练的，因为我入门时属于迈克·门泽尔——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……那一派。我确实发现，它会影响我的恢复，其方式——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……可能有些不易察觉，但影响仍然很明显，那就是——

莱恩·诺顿博士：还有心理上的影响。

安德鲁·休伯曼：……我在当天晚些时候会觉得疲惫。但如果我完成一次训练，每一次重复都能顺利完成，我发现自己就不会练到那种颤抖的状态。当天晚些时候，我反而仍然有很多精神和体力。

莱恩·诺顿博士：而且它在心理和情绪上也会让人疲惫。

安德鲁·休伯曼：接下来这个问题，也许可以简短回答，也许不能，我也不知道。是否存在真正与年龄相关的代谢变化，而这种变化独立于——

莱恩·诺顿博士：哦，好。

安德鲁·休伯曼：……肌肉量的下降？我看过一篇论文，我想是几年前发表在《科学》上的，说随着年龄增长，代谢实际上并不会减慢那么多。当然，总肌肉量——

莱恩·诺顿博士：所以你指的是基础代谢率，BMR？

安德鲁·休伯曼：基础代谢率。

莱恩·诺顿博士：好。

安德鲁·休伯曼：基础代谢率。一般来说，嗯，我应该这么说，在那篇论文发表之前，我一直以为，随着年龄增长，我们所谓的“新陈代谢”会减慢。当然，我们也得记住，青春期和童年在某种意义上就像用了提升运动表现的药物，因为那时蛋白质合成量非常大，而且持续不断。不过，就说从30岁开始吧，比如30岁到80岁之间，假设一个人一直在采取措施维持肌肉量，我们有什么理由认为，他们的基础代谢率真的会仅仅因为年龄增长而下降吗？

莱恩·诺顿博士：有。你说的是赫尔曼·庞策的研究。他的实验室研究能量消耗，非常出色。他做了很多很棒的研究。那项研究，我记得是考察了几千人的每日总能量消耗，结果确实发现，从大约20岁到70岁，能量消耗基本保持平稳，然后才开始有所下降。但这种下降可以和去脂体重的减少联系起来。用间接测热法测量基础代谢率时，也是如此。老年人，以及女性与男性、2型糖尿病患者与非2型糖尿病患者、肥胖者与非肥胖者之间的差异，都是这样。我记得，基础代谢率，也就是BMR，超过80%的变异，都可以完全由去脂体重，也就是一个人的去脂体重有多少来解释。顺便说，剩下的20%很可能可以由这些去脂组织分布在哪里来解释。比如，按每克组织计算，肝脏的代谢活跃程度几乎高于其他所有组织。骨骼肌的代谢活跃程度高于脂肪组织，但在去脂组织中，它的代谢其实相对缓慢，因为它每天的更新率只有大约1%、2%。

安德鲁·休伯曼：只是因为你体内的肌肉很多。

莱恩·诺顿博士：对，没错。不过，从消耗的绝对热量来看，肌肉消耗的热量确实很多，因为你的肌肉量很大。

安德鲁·休伯曼：对。

莱恩·诺顿博士：说得好。所以，像肠道、肝脏这些组织，按每克组织计算，代谢都非常活跃。是的，很长一段时间里，我们在研究衰老、研究肥胖时，把大量精力放在新陈代谢这一侧，却并没有发现什么特别有说服力的东西。平均而言，肥胖者的新陈代谢并不更慢。研究表明，实际上，按绝对值计算，他们的新陈代谢比体重正常的人更快。按去脂体重进行标准化之后，两者就差不多了。2型糖尿病患者也是如此。按去脂体重标准化之后，如果非要说有区别，他们的基础代谢率甚至还稍微快一点。仔细想想，从生物化学层面来看，这其实也有点道理，因为如果你有胰岛素抵抗，你的脂肪组织也有胰岛素抵抗，对吧？所以，你或许会多浪费一些能量，因为你无法把能量存放到你想存放的地方，这似乎说得通。有人听到这个会不高兴，因为他们会说：“哦，不，肯定是代谢的问题。”而GLP-1模拟药物确实在一定程度上表明：不，这个问题的答案在很大程度上是在食欲这一侧。我们尝试开发各种提高代谢的药物，尝试各种提高代谢的办法，但似乎没有什么真正带来很大的改变。然后，我们推出了人类历史上最强效的食欲抑制剂，人们的体重大幅下降，而且能够维持。所以，我认为大家过于关注代谢这一侧了。还有一种我经常听到的说法，来自绝经后的女性，她们会说：“我的代谢下降了。”更可能发生的是，你睡得更少、压力更大，激素变化让你感觉不太舒服。因为感觉不舒服，你自然而然地减少了身体活动，却没有意识到。因为我们的NEAT，也就是非运动性活动产热，也就是我们那些非刻意进行的身体活动，比如小动作、来回踱步，实际上占每日能量消耗的很大一部分。而且，人们常常把这一点弄错。你没法刻意让自己多做一些NEAT，因为那样就成了运动。如果是有意去做的，那就是运动。

安德鲁·休伯曼：比如抖腿。

莱恩·诺顿博士：这些都是下意识的，对吧？但如果你睡得不太好，感觉也更差，你就会自然而然地减少活动。我知道，这听起来似乎带有很多评判和羞辱意味，但这确实是事实。这是一种现实限制，而且未必是代谢的问题。我想，我在这个措辞上可能有点较真，但它仍然会影响你的总能量消耗。所以，再说一次，研究人员考察过这一点，有一些证据表明，如果你的雌激素水平下降，通过补充雌激素来弥补，可能有助于让每天的能量消耗增加50到100千卡，前提是你补充的是已经降到临床低水平的激素。

安德鲁·休伯曼：不过，我猜它也会让人活动得更多。感觉更好了，活动就更多——

莱恩·诺顿博士：所以这就是——

安德鲁·休伯曼：……睡得更好了，活动就更多。

莱恩·诺顿博士：……这也正是很难把这些因素分开的地方，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：所以，是的。我认为，从代谢的角度看，我们原先想当然地认为，如果一个人超重，就是因为代谢慢，但这些方面的研究结果最终都没那么令人信服。研究没有证实这种想法，但我仍然觉得这些研究很有意思。再说一次，这也体现了心理的力量，以及其中一些药物的作用方式与心理之间的联系。不过，当有人说：“热量缺口对我没用，显然是我的代谢出了问题，因为我得用Ozempic才能减重。”我会告诉他们：“其实，它并没有真正改变你的代谢，比如代谢速度。”实际发生的是，你不再无意识地吃零食了。你现在能够感知自己的饱腹信号，这才是你体重下降的原因，也是这些药物起作用的原因。

安德鲁·休伯曼：好。说到Ozempic、Mounjaro以及类似药物，我们来谈谈这些降低食欲的药物。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：公平地说，它们已经帮助数百万人大幅减重并维持住了。这一话题往往会让社交媒体上的人有点激动，因为我觉得，不知为什么，有人认为，只要你认可这些药物，就等于在说不需要运动。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：但我从来没有在哪里看到或听到过，使用任何一种化合物，无论是药物还是其他东西，就与通过其他方式照顾好自己互相排斥。那么，你怎么看这些化合物，以及目前你观察到的情况？

莱恩·诺顿博士：我认为，我对这件事的看法相当平衡。我觉得，它们似乎是帮助人们减少摄入、减少体脂的好工具，而且是通过食欲发挥作用的。这些药物是GLP-1模拟药物。GLP-1是一种肠道在进食后分泌的激素，它既作用于肠道，也作用于大脑，降低食欲、减慢胃肠蠕动。所以，它本质上是一种饱腹激素。不过，它在体内的半衰期非常短。因此，很多人会出来说：“有些自然的方法可以提高你的GLP-1水平。”这就好比说，没错，BB弹枪会发射弹丸，坦克也会发射炮弹，但两者的差别很大，对吧？GLP-1模拟药物的做法，是拿这种蛋白质，把其中一些氨基酸替换掉，基本上就是让它的半衰期长得多。这就是为什么人们可以每周用一次，或者按相应的给药频率使用，因为它能在体内停留更久。所以，想想我们生活的食物环境，廉价、极其适口的食物随处可得，我们的大脑大多可能并不具备在这种环境中调节食欲的能力。而人体的适应能力之强，其实真的相当惊人，因为如果你回看肥胖危机开始的时候，我们当时就已经有超加工食品了。我们有蛋糕、饼干，各种各样的东西。但区别在于，你得去面包店买，或者至少存在一点小小的门槛，对吧？而我认为，过去30年里基本上被打破的那道门槛就是，现在你到任何地方，都能买到廉价、超加工、极其适口、热量密度高的食物。而它们对饱腹感的影响，与普通食物并不一样。比如美国国立卫生研究院，也就是NIH的凯文·霍尔做的研究，让人们从最低限度加工的饮食转为超加工饮食，他们的热量摄入一夜之间就自发地增加了每天500千卡。有些听众可能觉得这没什么大不了。其实，这个变化非常大。

安德鲁·休伯曼：这大约相当于每周体重增加1磅。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：前提是。

莱恩·诺顿博士：前提是能量消耗没有增加，而我们知道，随着时间推移，能量消耗是会增加的。不过，这些GLP-1模拟药物会减慢胃肠蠕动，作用于下丘脑，降低食欲，而且效果非常强。它们的一些副作用包括恶心。有些人报告说，胃肠蠕动并不是完全停止了，但基本上就是慢得过头了。所以，会有一些胃肠道副作用，这类药物出现这样的情况是可以预期的。一方面，有人——现在什么事都会被政治化，真是好笑。一方面，有人说：“哦，这些药物完全没有任何副作用。”“说真的，我觉得每个人都该用GLP-1药物，因为人类本来就不是为生活在这种食物环境里而设计的。”另一方面，又有人说：“这简直抹杀了努力的必要性，这些人根本不承担责任。”我不觉得这两种说法中的任何一种真正有用。我认为，这里有很多需要细分讨论的地方。它毕竟是药物，每一种药都会有副作用，对不同的人，有些副作用会更严重。因此，对某些人来说，考虑到他们的生活方式以及出现的副作用，服用这种药并不合适。但对另一些人来说，我曾发过一篇帖子，谈人们平均能减掉多少体重，评论区里有很多人说：“我减掉了100磅。”或者“我减掉了80磅。”诸如此类。

安德鲁·休伯曼：用的是Mounjaro或Ozempic。

莱恩·诺顿博士：对，就是这些GLP-1模拟药物中的一种。再回到我们之前谈过的那些最重要的因素。人们担心去脂体重流失，担心——有一项研究，我记得是在啮齿动物身上做的，观察到甲状腺方面的问题增加，我想说的是甲状腺癌之类的，但用的剂量并不太属于生理剂量范围，而且，再说一次，研究对象是啮齿动物。有人说：“我们不知道这些药物的长期影响。”其实，它们用于治疗糖尿病已经有二十来年了。但我们知道50年后会怎么样吗？我想不知道，可我们知道肥胖会造成什么后果。所以，我要借用罗恩·怀特的那句话：“先射杀离船最近的那条鳄鱼。”我认为，如果一个人严重超重或肥胖，已经尝试过许多不同的方法，而有人却说：“他们就是没有坚持。”好吧，我们可以活在幻想世界里，也可以活在现实世界里，而现实可能是，有些人就是比其他人更需要一些辅助轮，好吗？我们能不能别再因为某些事情对某些人来说容易还是困难，就作出道德评判。我说“坚持就行了”很容易，因为营养对我来说从来都不是问题。我从未为体重苦恼过，但我在生活的其他方面挣扎过：为什么我就不能更有恒心？为什么我就做不到那些我明知道需要去做的事？我相信，你在生活中的某些方面也有同样的感受，觉得，好吧，道理上我知道该怎么做，但做起来就是很难，对吧？所以，如果我们看看肥胖、这些2型糖尿病，以及与之相关的所有代谢性疾病给医疗系统带来的负担，坦白说，我很难想象，这件事怎么会不是一个显著的净收益。不过，正如我的朋友约翰·德洛尼所说：“两者兼顾。”好吗？对一些人来说，这真的会很有帮助，而且应当与生活方式改变和生活方式教育结合进行。因为我们不希望人们只是从吃很多糟糕的食物，变成吃少量糟糕的食物，对吧？我们希望他们整体上作出更好的选择。但有时候，再说一次，这涉及习惯的联动，人们并不总是先有动力、再取得成果；人们开始取得成果之后，才有了动力，对吧？所以，很多时候，人们开始减重后，就有动力去健身房了，也有动力吃得更好了。事情并不是沿着一条直线发生的。这些事情与恶性循环相反，你会进入一个良性循环，对吧？很多人往往就是这样，事情不顺时会越来越糟，因为陷入了恶性循环；事情顺利时则会越来越好，因为进入了良性循环。所以，关于对GLP-1药物的担忧，我最常听到的是去脂体重流失。研究中，使用GLP-1模拟药物的人，减掉的体重有30%到40%来自去脂体重，这确实值得关注。不过，顺便说一句，这与那些节食、但不进行抗阻训练或运动的人减重时，去脂体重所占的比例相近。所以，我不认为这是GLP-1药物独有的问题。我猜，等我们开始看到将运动与GLP-1药物结合、考察去脂体重保留情况的研究时，可能会看到相当类似的结果。所以，我对此并不是特别担心。从实际层面来说，我能理解一些担忧，因为如果你没什么食欲，通常不会把蛋白质作为食物的首选。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：另外，你通常也不会把膳食纤维作为首选。所以，我再说一次，我觉得这些药物很好。如果把它们看作辅助轮，我认为它们是很好的辅助轮。食欲自然减弱后，人们开始更好地控制摄入，而对一些人来说，其他这些习惯也就开始逐渐建立起来。我和一位朋友聊过，她是一名执业护师，她试用过一种GLP-1模拟药物，只是因为她想：“我是护士，我想看看这东西在我身上是什么感觉。”后来她也和很多服务对象聊过，经常出现的一种个人反馈是：“它让脑子里关于食物的噪声停下来了。我不再一直想着食物。我就是不再那么频繁地想吃的了。”如果你看肥胖问题，再说一次，它确实主要在食欲这一侧。我们知道，肥胖者对饱腹信号的敏感度更低，从食物中获得的奖赏更强。我前几天刚发帖谈过一项研究，研究人员给人们喝奶昔，并没有真正观察到多巴胺反应。但在暴食障碍患者身上，给他们类似的东西时，确实会观察到多巴胺反应。所以，很多情况都取决于具体背景，对吧？我认为，肥胖的很多方面都需要放在具体背景下理解：这些人平均而言从食物中获得的奖赏更强，更频繁地想着食物。他们可能还一辈子，或者长时间以来，都在面对别人告诉他们需要减重，因此无论以什么形式，食物总是在他们脑子里。这就像《捉鬼敢死队》里的那句：“别想任何不好的东西。”你第一件会做的事是什么？你就会想到不好的东西，对吧？所以，一边知道自己需要少吃，一边还想让脑子里关于食物的噪声平静下来，恐怕是很难的。因此，总体而言，我认为这些药物是积极的。我认为它们会减轻医疗负担，也会帮助很多人。另外，我还想说，健身行业里有很多健身博主对此强烈反对。

安德鲁·休伯曼：你觉得这是为什么？

莱恩·诺顿博士：我觉得是——

安德鲁·休伯曼：好像这会抢走他们的工作。就像人们害怕人工智能一样，好像它会以某种方式——这些东西会一直存在下去。它们让非常非常多的人受益。我对这些GLP-1模拟药物是这么看的，对人工智能也是一样。就是说，没错，这些东西有可能被用来做坏事，但是——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……也可以用来做好事。

莱恩·诺顿博士：回想一下我可能会有那种反应的时候，是我20岁出头的时候，那时我认为肥胖是一种选择。我现在仍然认为，肥胖涉及个人责任。但当时我对肥胖的看法是，如果一个人肥胖，那就是他们自己作出的选择，他们不在乎自己吃什么；他们是在明知道结果会如何的情况下，有意识地选择吃这些食物。

安德鲁·休伯曼：就像是自找的。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：对。

莱恩·诺顿博士：而我现在完全不认为是这么回事。我觉得，很多人的习惯和行为都处于自动运行状态。我记得非常清楚，有一天我送孩子们去学校，然后停在一家7-Eleven加油，再去店里拿点东西，买瓶饮料。我前面有一位肥胖的女性，她早上8点就在买两片披萨。起初，我本能地想：“哦，她真懒。难怪她——”然后我转念一想：“你知道吗？她可能已经这样做很久了。这可能就是一个很固定的习惯，她去7-Eleven，然后买披萨。”或者每到周二早上8点，她恰好在这一带，就去7-Eleven买披萨。也可能不是这样，但我觉得很多人都是如此，他们的习惯和行为很大程度上是在自动运行。他们并不像我们以为的那样，是有意识地在做这些事。这一点也适用于其他领域。我还意识到，这不可能全都是因为懒惰，因为有些肥胖者在生活的其他领域非常成功，所以他们知道怎么努力。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：所以，至少对一部分人来说，这不可能是解释。我认为，对健身博主，或者那些——他们付出了努力，练出了好身材的人来说，那种反应几乎就是：你怎么敢不靠自己努力就取得成果？我当初可没靠任何帮助。但现实是，你可能得到过帮助，因为你的成长环境可能没有把食物放在那么核心的位置。你可能没有一个总是在吃东西这件事上管着你的母亲，或者没有那种如果你不把盘子里的东西吃干净就羞辱你的父母。你可能有让你对饱腹信号更敏感的遗传特征。你可能有一种表型，让你在吃得过多时，自然而然地增加活动量。这是抗肥胖表型的一部分。所以，你可能有某种优势，只是自己没有意识到。我觉得，如果我们能摆脱对这些事情的评判，看看——把评判以及所有那些东西都拿掉。它看起来能帮助人们吗？它会给社会带来净收益吗？托马斯·索维尔说过：“要制定有同情心的政策，就必须冷静客观地分析数据。”而数据显示，这将对我们的社会产生巨大影响，是一个很大的益处。所以，无论我个人觉得，一个人应该能够——看看伊桑·苏普利。他完全靠努力和运动减掉了300磅。我相当确定自己和伊桑聊过这件事，他说：“我觉得这很好。”因为要让人相信很难，人们往往相信自己能看到的东西。所以，如果他们开始看到成果，就能真正认同并投入。是的，我认为总体而言，这是一个净收益。当然，也许10年后会有研究出来，发现人们因为这些药物接连倒下死亡，到时候我们会说：“哦，糟糕了。”但你必须先射杀离船最近的鳄鱼。而眼下，医疗系统最大的负担——我认为这么说应该是对的——以及在很多方面最大的威胁，就是我们社会的代谢健康状况正在变得多么糟糕。

安德鲁·休伯曼：对，我还觉得，人们听说这些药物时，想到的是那些稍微超重的人，或者已经很健美、但还想更瘦的人。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：而我们这里谈的不是这种情况。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：我有一位好朋友，是空中交通管制员，他工作非常非常努力。显然，那份工作压力很大，一旦出错后果也很严重。而他严重超重。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：他的体重肯定远远超过300磅。这些年来，他一直为此苦恼。多年来，他总是在谈要去做所谓的“胃钉合手术”。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：有时候人们会这么称呼它。他负担不起手术费用，诸如此类。我问过他这件事，我说：“你是怎么想的？”他说：“我只是需要某种办法，让我活动时……能够不疼，或者少疼一点。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：但每次尝试运动，他都会受伤。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：他的方法可能不太对，但他的时间也不多。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：而且，他手里真的掌握着别人的生命。他现在结婚了，可能很快就会有孩子。我最近还没有和他聊过这些药物，但在我看来，他似乎就是非常适合这些药物的人选。如果他能更轻松地少吃一点，减掉一些体重，然后也开始运动，我认为这对他来说会是很大的成功。所以，我想到的是这样的情形。另外，在很多地方，虽然不是所有地方，人们大体上还是自由的。因此，如果人们负担得起这些东西，也愿意用，我又凭什么说他们不该用呢？我觉得，对一种对某人而言安全、而且可能有帮助的药物，去断言他应该用还是不应该用，其中夹带的评判之多，在某种意义上几乎让人感到冒犯。

莱恩·诺顿博士：对，如果我们推出一种药，而且看起来它能帮助很多人解决阿片类药物成瘾的问题，对吧？

安德鲁·休伯曼：对，你会给他们用那种药。

莱恩·诺顿博士：我们会奔走相告，大肆庆祝。

安德鲁·休伯曼：对。

莱恩·诺顿博士：对吧？我们不会说：“你就是得咬牙挺过去，再努力一点。你就是得更想戒掉才行。”不是这样的，其中确实有个人责任，也确实有一些选择和事情是可以去做的。但我们为什么要把门槛给人们设得这么高？我们应该降低这道门槛。

安德鲁·休伯曼：我很喜欢这个观点。另一方面，你在其他场合也一直很明确地强调，糖不是毒品。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：因为有时候人们会说：“糖就是毒品。”从我的角度，我想试着提出一个不那么强的论点，只是试探性的论点：高度加工的食品，或者我们就叫它们味觉刺激密度很高的食物，对吧？

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：把加工过的碳水化合物和脂肪在高温下结合起来的那些食物，吃起来可以——你可以很轻易地吃进几千卡路里——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……几乎是在无意识的情况下，对吧？只要你不是睡着了，也不是处于昏迷状态，就可以把这些东西一个接一个地往嘴里塞。我甚至不知道它们是不是真的那么好吃，但人们就是会一直吃。吃这些东西时，似乎存在一点缺乏觉察和强迫性的成分。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：当然，这与成瘾很不一样。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：因为人们并不一定会因此出去抢劫别人。

莱恩·诺顿博士：没错。

安德鲁·休伯曼：不过，能不能简单谈谈，你怎么看糖这种物质？我们说的不是水果中的糖，而是糖果、冰淇淋、甜点，以及所谓的“隐藏糖”。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：如果人们摄入这些东西时，仍然没有超出每日热量需求，真正的风险是什么？也就是说，他们没有摄入过量热量。糖到底是怎么回事？

莱恩·诺顿博士：好。在这里，给出恰当的背景，并把各种细微差别讲清楚，非常重要，我很高兴你是这样提出问题的。我总是告诉人们，几乎对任何事情，都应该有指导原则，而不是死规矩。因为死规矩会让你做出一些有点傻的事情，对吧？比如，你说：“我绝不吃加工食品。”可乳清蛋白也是加工出来的，但如果看乳清蛋白的研究数据，它能改善代谢健康，增加去脂体重，改善身体成分，甚至降低炎症。所以，如果我们一概说所有加工食品都不好，那乳清蛋白不也成了坏东西吗？因此，要采用这类指导原则。糖也是一样，因为显然，添加糖对饱腹感没什么明显好处，热量密度高，还会让食物变得很好吃。这一点我稍后会再谈，因为它取决于具体背景。但水果也含糖，从生物化学角度看，其实并没有那么大的区别。如果说的是蔗糖，那么它由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。很多水果也含有葡萄糖和果糖，对吧？所以，如果糖本身具有某种促进脂肪生成的性质、生物化学毒性、成瘾性，或者其他什么特性，我们应该会在不同糖来源中看到类似的影响。但我们并没有看到，对吧？即便说到某些加工食品，人们也没有意识到，要把一种东西做得极其适口，涉及的因素很复杂。不只是糖，不只是脂肪，也不只是钠，还有质地、口感。你提到了温度。这些因素都很重要。事实上，前些时候确实有一项研究提示，质地对食物适口性的影响，可能比含糖量还大。

安德鲁·休伯曼：有意思。

莱恩·诺顿博士：我们再从机制层面来看看你举的例子。如果没有超出热量范围，会发生什么？我会说，高糖饮食仍然不理想，因为高糖饮食很难让你摄入足够的膳食纤维。不过，很久以前，我刚开始读研究生的时候，曾经认为，在热量相同的情况下，糖和高果糖玉米糖浆更容易让人发胖，对代谢健康也更不利。有一次研究生联谊活动上，有一位在伊利诺伊大学任职、名叫曼尼·中村的教授。他做过一些用果糖喂养大鼠的研究，观察到了一些奇怪的代谢效应。我无意间听到他和另一位教授交谈，他的话让我很震惊，因为他本人就是做这些研究的人之一。另一位教授说：“所以，高果糖玉米糖浆不好，果糖也不好。”他说：“不，实际上只是因为里面的热量。它很容易被摄入过量。人们通过汽水摄入它，结果就是摄入太多了。”那位教授说：“可是，你在这些小鼠身上展示了那么多问题。”他说：“我们喂给它们的热量，有超过50%来自纯果糖。”除非你真的什么都不吃、光喝汽水，否则几乎不可能通过日常饮食达到这种程度。他说：“我们展示了一条作用通路，但把它应用到人类身上，并不符合实际。”于是，我产生了好奇，开始深入阅读有关糖的文献，想弄清楚：“好吧，他说得对吗？在热量相同的情况下，糖真的不比非糖类碳水化合物更有害吗？”如果考察糖摄入量，它与炎症水平升高有关，也与肥胖有关，但这里存在我们所说的混杂变量，也就是吃糖多的人往往摄入的总热量也多。所以，如果看我最喜欢的那类研究，也就是控制总热量摄入和糖摄入量的人体随机对照试验，我们会看到什么？其中或许最好的例子，是瑟威特在——我想说是1997年——做的一项研究。我之所以特别选这项研究，是因为它的控制做得最好。他们为参与者提供了所有食物。蛋白质、碳水化合物和脂肪都相同。我记得，那是每天1,200千卡的饮食，他们连续六周提供所有餐食，并考察了减脂情况、一些血脂指标，以及类似的指标。他们发现，其中一组每天摄入超过100克糖。我记得，具体摄入量是根据体重和能量消耗之类的因素确定的，不过我想大约是110克——

安德鲁·休伯曼：糖真不少。

莱恩·诺顿博士：……每天摄入的蔗糖。对吧？糖很多。另一组大约是10。所以两组的糖摄入量相差10倍。研究结束时，两组的减脂效果没有差异，去脂体重的保留情况没有差异，他们考察的几乎所有指标都没有差异。所有血液指标都有改善。他们看到的唯一差异是，低糖组的低密度脂蛋白胆固醇，也就是LDL胆固醇，改善得稍微好一点，这可能是因为低糖组摄入了更多膳食纤维。我们知道，膳食纤维可以与胆固醇结合，降低血液中的LDL胆固醇。所以看到这个结果时，我心想：“哦，天哪。”后来我查阅了其他所有采用类似控制条件的研究，发现它们在代谢健康、炎症等方面，基本上都得出了相同的结果。只要摄入足够的膳食纤维，在控制热量的情况下，高糖饮食和低糖饮食引起的炎症水平确实没有什么差别。

安德鲁·休伯曼：那饱腹感呢？因为——

莱恩·诺顿博士：嗯，这才是真正的缺点。如果你每天吃1,200千卡，其中400千卡来自纯糖，那你很可能会有点饿，对吧？

安德鲁·休伯曼：对，我会非常饿。顺便说明一下，我会摄入人工甜味剂。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：不过，有足够的数据，再加上我自己的使用经验，让我知道它们有时候会抑制我的食欲，帮我挺过那一阵。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：但我已经形成了一种联想，这可能纯粹是一种配对形成的安慰剂联想，如果——

莱恩·诺顿博士：有可能。

安德鲁·休伯曼：……确实有这种说法的话。就是如果我喝了一罐健怡可乐，没过多久，我就想吃点东西。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：现在，我会通过不吃东西来挑战这种联想，因为我的自律性还不错。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：那种感觉也就过去了。但我觉得，我已经把甜味和想吃东西联系起来了。

莱恩·诺顿博士：有意思。

安德鲁·休伯曼：对我来说，没有什么比……好吧，好吃的东西有很多。比如一罐健怡可乐配一片披萨——

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……如果我在纽约的话，或者健怡可乐配汉堡，就是会有这些食物搭配的联想。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：但比如说，我并不认为甜味一定会刺激食欲。不过我能想象，如果像你说的那样，我每天只能吃1,200千卡，其中400千卡来自糖，那正如你所说，我最好再吃很多西兰花——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……否则我会相当饿。这只是基于我后天形成的甜味与进食之间的联系。

莱恩·诺顿博士：我会告诉大家，少把注意力放在糖摄入量上。如果你想关注添加糖，也没问题。把重点放在热量、蛋白质和膳食纤维摄入量上，对吧？因为如果你摄入了足够的膳食纤维，就很难同时吃下很多垃圾食品，对吧？我们在看糖摄入量、热量水平之类的问题时——其实，马克·豪布博士的例子就很好。你了解他吗？他在堪萨斯州立大学，是一位营养学教授。2011年，他得了个“Twinkie奶油夹心蛋糕饮食教授”的称号。我不确定你有没有看过这件事，不过他——

安德鲁·休伯曼：没有，但我知道“Twinkie抗辩”。

莱恩·诺顿博士：对。他问学生，他们认为对于减脂来说，吃进去的热量和选择什么食物，哪个更重要。大多数人说是食物选择。他说：“好，那我们做个实验。你们觉得，如果我每天摄入1,800千卡，全部来自超加工食品，我会减重并变得更健康吗？”大多数学生说不会。于是，他连续12周每天摄入1,800千卡。他最初把这叫作“7-Eleven饮食”。他的意思基本上就是：“如果7-Eleven买不到，我就不吃。”不过这里有个限定条件：他服用了复合维生素，也摄入了一些乳清蛋白，以确保蛋白质充足，因为有些超加工食品很难提供足够的蛋白质。但就是每天1,800千卡，他减掉了27磅，所有血液指标都有改善，胰岛素敏感性也提高了。很多人觉得这听起来不可思议，但对于那些实际研究过减重期间血液检查结果之类的人来说，这并不那么令人意外。减重是影响代谢健康最有力的因素之一。后来有人问他：“这饮食真不错，你可以吃这么多垃圾食品。”他说：“其实也不是。只有1,800千卡的垃圾食品，额度很快就用完了。我挺饿的。说实话，第一周我还觉得，‘哦，这还挺不错。’但之后我就想，‘你知道吗？我真的很想吃一大份沙拉。’就是想吃点能让人饱的东西。”所以，还是那句话，没有完美的解决办法，只有取舍。能够这样想是有好处的：“好吧，只要能纳入我的热量额度，而且膳食纤维和蛋白质吃够了，那就没问题。”对。代价就是，它会占用很大一部分预算，对吧？适量饮酒的数据也是一样：研究显示，只要把酒里的热量计算在内，适量饮酒就不会妨碍减脂。但我会对人们说：“嘿，如果你喝两瓶精酿啤酒，你真的想把400或500千卡花在24盎司、完全不会增加饱腹感的液体上吗？”所以我觉得，很多人看待这件事时非常非黑即白，对吧？他们会说：“哦，莱恩说了”，或者某个人说了，“我可以一边吃糖一边减脂，所以我想吃多少糖就吃多少。”不是的，因为这在实际操作中有上限，对吧？不过拿我这样的人来说，如果把热量摄入看作预算，我每天训练两到三个小时。我的体重维持热量在每天3,300到3,400千卡之间，这个量并不夸张，但对于我这种体型的人来说，也算相当充足。我的预算比较宽裕，对吧？如果我仍然能吃够蛋白质、摄入足够的膳食纤维、达到微量营养素目标，而且还剩下一些热量可以用来补充能量，那当然可以。这就像有人年收入100万美元，想买一辆跑车。这不是一笔好投资，完全算不上好投资。那他为什么不把赚来的每一分钱都存起来呢？因为对他来说，这一点奖励或许能激励他继续做手头的事，继续赚那么多钱，对吧？但如果你的收入是——我们先不考虑贷款，对吧？如果你一年赚10万美元，却花9万美元买跑车，结果付不起房贷，也没法为退休储蓄，无法履行自己的财务责任，这合理吗？不合理，对吧？所以，如果你是一位身材较小、去脂体重较少、想减一点体重的女性，每天靠吃1,200千卡来减重，那么把其中300千卡花在某种超加工垃圾食品上，合理吗？我认为不合理。但如果你是一名每天消耗4,000或5,000千卡的奥运选手，想全部靠优质、最低限度加工的食物吃到这个热量，可就难了。你会一直觉得很饱。

安德鲁·休伯曼：在写书时，甚至有时候做播客时，似乎总有一种要求，就是你得表明立场，反对点什么。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：因为如果只是说，根据我对数据的理解，我个人认为，大多数人应该争取让自己70%到90%的食物来自未加工或最低限度加工的优质食物，然后留一点空间给高度加工食品、甜食之类的东西。但主要还是要把宏量营养素安排好，就像我们前面描述的那样。

莱恩·诺顿博士：当然。

安德鲁·休伯曼：而具体落在这个范围的什么位置，要看年龄、活动水平和既往健康状况。有些人因为饮食和缺乏运动已经出了不少问题。我见过他们调整好这些事情后，发生了多么惊人的转变，但我也知道，这些人很容易重新偏离正轨。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：你就会想说：“也许应该把那个比例定成100%，这样你就再也不会回到过去。”因为我以前见过他们失守，随后感到内疚，然后又重新回来。不好意思。所以，这件事有两种看法。一种是直接告诉大家：“听着，你不需要做到完美。”对吧？因为如果以完美为目标，你就会坚持不下去。但还有一些人，比如那些已经戒酒的重度酒精成瘾者。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：你不会对他们说：“嘿，圣诞节喝一杯啤酒也没关系。”

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：你不会这么说，对吧？

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：这是非此即彼的。不过，这样一来，我们就谈到心理层面了。

莱恩·诺顿博士：但我觉得，你刚才说的正是需要个体化处理的地方，对吧？这取决于具体情境，也取决于个人，以及什么对他们来说合适。我觉得，我们作为人，如果发现某种方法对自己有效，就有点太急于向周围所有人宣扬它，因为我们确实想帮忙。大多数时候，我们的出发点是好的，但我们会过度概括。再拿我自己来说，比如计算宏量营养素、灵活饮食。我年轻时刚开始练健美，因为试图吃得“干净”，曾经有过一点暴食问题。那时我在上大学，朋友们会点披萨之类的东西，结果我最后一个人就吃掉了整张披萨，对吧？后来，一旦我允许自己适量吃想吃的食物，我反而变得极其稳定、能够长期坚持，对吧？对我来说，那就是转变的开关。但对其他人而言，这可能并不是合适的解决办法。我觉得，我们经常会说：“嗯，这种饮食对我有效。”我们以为这是生理机制在起作用，但实际上，我认为更多是心理因素，它恰好启动了某个人脑子里那套让他愿意坚持的机制，于是这件事就顺理成章了。如果我们能更经常地愿意说：“嘿，我是这么做的，但这是因为我喜欢，你不一定非得这么做。也许可以试试。”

安德鲁·休伯曼：对。没错，每个人挣扎的事情都不一样，每个人觉得比较容易的事情也不同。我没有酒精成瘾。我是成年人，所以可以喝一两杯。我只是不喜欢。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以，大家因为我做过那期关于酒精的节目，就以为我反对喝酒。如果你是成年人，没有酒精成瘾，没有酒精使用障碍之类的问题，那请自便。只要了解相关数据就好，对吧？

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：但有些东西，比如牛排，我永远不会放弃。你就算告诉我吃牛排会让我少活10年，我也不会放弃。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：无论它可能让我少活多久，我都会通过做其他事情来抵消。我不认为它真的会这样。但我就是不会放弃。它是我享受生活的重要部分。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：就是这样。说到这里，如果真想涉足那些观点强烈、数据相互矛盾的话题——你上次来播客时，我们稍微谈过这个。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：大家提交的问题里，有很多都要求讨论种子油。

莱恩·诺顿博士：我想也是。

安德鲁·休伯曼：种子油。我得说，关于种子油的这些说法，真的影响了我的想法，尽管我是一名科学家。前几天，我去姐姐家吃晚饭，她做了一顿很棒的饭。那是为了给我们妈妈过生日，她还做了一份很不错的沙拉。我喜欢水果和蔬菜，所以看到沙拉就挺开心。然后我看了看，心想：“她这沙拉好像用了葡萄籽油。”我就问：“你为什么用葡萄籽油，不用橄榄油？”她说：“嗯，橄榄油用完了。”我记得，我发现自己盯着那份沙拉想：“这吃起来安全吗？”当时，你的声音仿佛在我耳边响起，保罗的声音也在耳边响起，萨拉迪诺，还有其他这些人的声音。我心想……哦，顺便说一句，我吃了那份沙拉。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：我吃得很开心，味道不错。不过对我来说，葡萄籽油没有橄榄油好吃。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：做饭时，我一般会尽量用橄榄油、黄油之类的。但种子油到底是怎么回事？我知道它们的热量密度很高。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：你上次告诉过我们。我也知道，人们容易摄入过量——

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……然后把一堆问题归咎于它们，而这些问题与它们的“种子油属性”无关，倒是与——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……它们的“含热量属性”有关。当然，这些都是我造出来的词，但你明白我的意思。那么，有没有任何数据让你开始留意这样一种可能性：在热量相同的前提下，种子油或许仍有某种不好的地方？还是完全没有？你不必有压力，不用为了任何一方给出某种答案。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：当然，你本来也不会因为我施压就改变回答。对。

莱恩·诺顿博士：我认为，关键在于进行恰当的同类比较，对吧？因为如果我们看的是往饮食里添加某种东西的研究，比如添加欧米伽-6脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等等，那么添加这些东西的同时，也增加了热量，这就是一个混杂变量，对吧？所以理想情况下，真正的问题是——因为这场争论中，反对种子油的人往往非常支持饱和脂肪——如果我们以一比一的比例替换这些东西，结果会怎样，对吧？这里说的结果，是指代谢健康、炎症之类的。所以，在这些研究中，我至今还没有找到一项质量良好的人体随机对照试验，在以一比一的比例用多不饱和脂肪替代饱和脂肪后，观察到了实际的不良结局。

安德鲁·休伯曼：那如果用单不饱和脂肪来替换呢？为什么我们讨论的是种子油与猪油、黄油的比较？为什么不讨论种子油与橄榄油的比较？

莱恩·诺顿博士：对，这方面我研究得少一些，只是因为问这个问题的人比较少。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：不过，看起来在代谢健康、心血管疾病风险等方面，多不饱和脂肪酸，也就是PUFA，和单不饱和脂肪酸，也就是MUFA，都比饱和脂肪更好。

安德鲁·休伯曼：有人对橄榄油有意见吗？

莱恩·诺顿博士：我相信，你总能找到有意见的人。

安德鲁·休伯曼：好吧，我相信你说得对。永远不要去——

莱恩·诺顿博士：现在连水都有人有意见。

安德鲁·休伯曼：对，我这个问题问得太糟了。有没有什么理由让人觉得……对于那些因为听过太多负面说法而对种子油拿不准的人来说，即使这些说法没有根据，比如我，我会想，我喜欢黄油，但我也认为黄油吃太多可能对我不好，只是因为——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……至少根据我对数据的理解，我是个理性的人。所以，是的，我会吃一些黄油。但我喜欢橄榄油，橄榄油很好吃，别人也告诉我它对我有好处。关于橄榄油里的成分，有没有任何已知信息表明，即使摄入量符合你的热量限额，也就是说，你没有摄入过多热量，它里面仍然有什么不好的东西？

莱恩·诺顿博士：我没有听说过。不过我要说，如果把支持种子油的那群人，或者说反对种子油的那群人的逻辑推演下去——其实，我要创造一种新的逻辑谬误，就叫“诉诸种子油”。因为很多时候，我把这些数据摆出来，有些人基本上就会情绪失控，说：“可是，种子油啊！你怎么敢为种子油辩护？”我就说：“我没有在为它们辩护，我只是在讨论数据。”

安德鲁·休伯曼：哦。

莱恩·诺顿博士：你懂吧？

安德鲁·休伯曼：我在X上征集你来这期节目时要问的问题，真的有好几个人声称你收了——……种子油大企业的钱。我当时真是忍不住笑出了声。我心想，可能确实有很多生产种子油的大公司——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……但我敢保证，它们没有付钱给莱恩·诺顿——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……让他说现在这些话。

莱恩·诺顿博士：所以，我其实觉得这特别好笑。我的研究曾获得美国国家乳业委员会、鸡蛋营养中心和美国全国养牛业牛肉协会的资助，怎么偏偏我就成了那个会去辩……而且这些事情之间也互相对立。就好像，你觉得我支持种子油，但我在这边又一直在为肉类相关的问题辩护，对吧？然后在那边，我又一直在辩护——抱歉，“辩护”这个词不对——是在讨论有关糖的数据。顺便说一句，这些立场本来就会互相冲突，因为你是在主张——

安德鲁·休伯曼：而且你非常支持膳食纤维。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：所以，是啊。

莱恩·诺顿博士：即使谈到饱和脂肪，我也不会说：“它有毒，会造成……”我会说：“它会升高LDL胆固醇，而LDL胆固醇是心脏病的一个独立风险因素。”我只是——

安德鲁·休伯曼：没错。

莱恩·诺顿博士：……在讨论它，对吧？所以，我会重复我在网上说过的话：我不为营养素辩护，它们不需要辩护。这不涉及道德问题。如果你想吃它们，我不会觉得你这个人就差一等。我觉得很奇怪，有些人会围绕某些营养素，在情感上甚至道德上如此固执地站定立场。他们的逻辑大概是这样：这些脂肪有多个双键，所以会被氧化，而氧化会加剧炎症，继而导致心脏病和癌症。好吧，但橄榄油是单不饱和脂肪，它仍然有一个双键，所以按照这个逻辑，它也应该比饱和脂肪更差。因此，当我们看替换效果时，我认为单不饱和脂肪酸也属于这个讨论范围。如果看队列研究的数据，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪，在降低心脏病风险方面的效果，比用单不饱和脂肪替代更强。不过，与饱和脂肪相比，单不饱和脂肪仍然往往有降低心脏病风险的作用。

安德鲁·休伯曼：好，也就是说，把黄油、猪油和肉类脂肪换成更多橄榄油。

莱恩·诺顿博士：对。再补充一点细节，并不是所有饱和脂肪都一样。比如硬脂酸，我记得它就不会升高LDL胆固醇。不过一般而言，饱和脂肪更容易升高胆固醇。另外，我想到几项随机对照试验，它们提供相同的热量、相同数量的脂肪，只是让人分别摄入饱和脂肪或多不饱和脂肪。用多不饱和脂肪替代后，你会看到对炎症的影响要么是中性的，要么是有益的；对肝脏脂肪的影响也是中性或有益的；对整体代谢健康和胰岛素敏感性，基本上也是中性或有益的。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：还是那句话，保罗曾经反驳过这一点，他引用了一项研究。我记得是——我不想说错——好像是给受试者摄入欧米伽-6脂肪酸，然后观察到脂质过氧化增加。我觉得他们并没有拿它与饱和脂肪比较。我可能记错了，但这仍然是一个机制层面的例子，对吧？脂质过氧化，是一种机制。我们可以试着推测它日后可能意味着什么，但当我们看实际的炎症水平、实际的心血管疾病风险、实际的胰岛素敏感性、实际的肝脏脂肪水平时，这些才是结果。如果我们担心这些，我们其实可以直接测量。还是那句话，有些研究没有发现差异。我看过的一些比较多不饱和脂肪与饱和脂肪对炎症影响的研究，确实没有显示炎症方面的差异。但据我所知，没有哪项研究显示相反的方向，也就是用多不饱和脂肪替代后，反而升高了CRP、IL6之类的炎症指标。事实上，当人们担心“果糖会激活肝脏的新生脂肪生成”时，我会告诉他们：“这里有项研究，让受试者以相同的过量热量分别摄入果糖和饱和脂肪，结果饱和脂肪造成的肝脏脂肪增幅，比果糖高70%。”所以，如果你担心果糖，那你更应该担心饱和脂肪。当然，再强调一次，那是一项过量喂养研究，他们摄入了过多热量。但在热量相同的情况下，饱和脂肪对肝脏脂肪的影响更糟。这基本就是我的看法。也许我漏看了一些数据，但研究这些问题时，我看的不是一项、两项研究，而是50项，或者这个话题下一共有多少项就看多少项。我会问：在这张森林图上，它们落在哪里？当它们几乎全都落在同一侧，或者显示中性结果时，我就相当有信心认为，这件事不需要担心，对吧？我们再拿另一个话题把这些串起来。我觉得，这能帮助大家理解，我是怎么对这类事情下结论的。我并不一定认为红肉会致癌，尽管国际癌症研究机构，也就是IARC，已经把它归为很可能致癌，对吧？因为看这些研究时，你能找到把红肉与癌症联系起来的研究，也能找到显示红肉与癌症没有关联的研究，所以结果相当不一致。显示有关联的研究，可能确实比显示没有关联的更多。但如果看那些控制了整体饮食质量的研究——我想到的是2020年加拿大的一项研究，作者我记得好像叫马克西莫娃——他们考察了不同红肉摄入量与癌症发生率的关系，同时也考虑了不同的水果和蔬菜摄入量。他们发现，在水果和蔬菜摄入量较低时，与较高的红肉摄入量相比，较低的红肉摄入量对应的癌症风险更低。但在水果和蔬菜摄入量较高时，我记得没有显著差异，而且实际上，红肉摄入量高的那组，风险还低于红肉摄入量低、果蔬摄入量高的那组。就绝对风险而言，我相信自己记得没错。我不确定这是否具有统计学显著性，但对我来说，这说明红肉更像是整体饮食质量较差的一个替代指标。如果用水果和蔬菜摄入量这样的饮食替代指标加以控制——如果你既吃很多红肉，也吃很多水果和蔬菜，那你的饮食里其实就没有多少空间再塞进一堆垃圾食品了。

安德鲁·休伯曼：你刚才描述的就是我的吃法。每当有朋友来找我，说自己需要减掉20到50磅——这种事经常发生——我就会说，尽量让这件事简单一点。你可以吃肉、鸡蛋、蔬菜和水果，接下来两个月，你就只吃这些。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：这些人中的大多数——在这些例子里，他们都是男性——都减掉了相当多的体重，并且保持住了。他们也都运动。

莱恩·诺顿博士：没错。

安德鲁·休伯曼：当然，这与热量限制有关，对吧？

莱恩·诺顿博士：对，吃那些食物很难吃过量。

安德鲁·休伯曼：对，不过他们完全不碰意大利面，也不碰面包。

莱恩·诺顿博士：没错。

安德鲁·休伯曼：他们问我各种问题：“这个能吃吗？”我就说：“听着，如果不在我刚才给你的清单上，那就不能吃。”这听起来限制很多。不过，这种做法的好处是——

莱恩·诺顿博士：很简单。

安德鲁·休伯曼：……水果通常都很好吃，而且牛排很有饱腹感。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：也很美味。

莱恩·诺顿博士：是的。

安德鲁·休伯曼：如果你不喜欢吃肉，我想这种方法就不适合你，不过——

莱恩·诺顿博士：没错。

安德鲁·休伯曼：……不过，我不觉得这种饮食有什么神奇之处。它只是让人比较容易把热量摄入降到维持体重所需的热量以下。

莱恩·诺顿博士：嗯，它很简单。你大概在餐厅也能照着吃，对吧？因为你只要点肉和蔬菜就行了，对吧？

安德鲁·休伯曼：对，也不妨碍社交聚餐。

莱恩·诺顿博士：所以，简单有简单的好处。我的做法也有它的好处：我记录所有摄入，这样想吃什么都可以。要减重，你总得做出某种限制。你要选择自己能坚持的那一种，对吧？那么回到刚才的话题，关于肉类的数据，结果很分散，对吧？再来看膳食纤维之类的东西，好吗？因为有人说：“嗯，你无法确立因果关系。”有些人，比如纯肉饮食的支持者，可能会说：“这全是健康使用者偏倚。”如果是健康使用者偏倚，数据之间应该会有一些不一致，但这些数据并没有分歧。据我所知，凡是研究膳食纤维摄入量或果蔬摄入量的研究，没有哪项没发现癌症风险、心血管疾病风险和死亡风险降低，而且通常存在剂量反应关系，结果非常一致。当然，有些研究显示的风险降幅可能比其他研究更大，但如果我们画一张森林图，以一条线为界，这边代表风险降低，那边代表风险升高，那么所有结果都在风险降低这一边，对吧？

安德鲁·休伯曼：多吃水果和蔬菜只会对你有好处。

莱恩·诺顿博士：没错。而且存在剂量反应关系。所以，到了这种程度，即使不一定有随机对照试验，我也会相当有信心：好，这个效应非常一致，而且有剂量反应关系，我们在不同国家、不同实验室研究的许多不同人群中都观察到了它。好，我觉得有把握了。因此，如果有人声称种子油有毒，或者说即使不考虑热量，它们也对你有害，那他基本上只能依靠动物研究、体外实验中的机制，以及流行病学证据。试图把这些拼在一起，其实算不上高质量证据。真正高质量的证据是，你有机制上的依据。好，有一个机制，对吧？因为只要存在某种结果，就有其背后的机制。动物数据与之吻合，有剂量反应关系，人体随机对照试验支持它，流行病学也支持它。要让证据真正足够有力，我们需要这些条件。现在再拿膳食纤维来举例。流行病学支持它。在机制方面，我们有短链脂肪酸的产生，也有不溶性纤维的作用。让食物更快通过肠道，实际上可能更好，因为肠道中有一些代谢终产物——我不想轻率地使用这个词——具有毒性，如果滞留过久，就可能与一些结直肠细胞发生不良相互作用，这或许是不溶性纤维有助于降低结直肠癌风险的原因之一。所以，我们有机制依据，动物研究也显示了这一点。在人体随机对照试验中观察较短期的替代指标时，这些指标朝着有利方向变化，流行病学结果也朝着有利方向发展。到了这种程度，我才会对某件事非常有信心。所以，我还没准备好说：“嘿，种子油对你特别特别好，你应该大量摄入。”我并没有这么说。显然，它们的热量密度很高，对吧？人们往食物里加油，就增加了热量。但如果有人声称，有强有力的证据证明种子油有害，那我们对什么叫强有力的证据，定义就很不一样。而且，你必须对不同事物采用同样的逻辑标准。如果你用某种逻辑标准判断一件事，也必须用它来判断另一件事，对吧？我举个例子。当有人谈论十字花科蔬菜、异硫氰酸酯，以及它会降低碘水平时，我就说，这个人提倡的是以肉类为主的饮食。我的反应是，好吧，可肉里有Neu5Gc，顺便说一句，研究人员在人类甲状腺中发现了针对它的抗体。当然，我不是说吃肉会搞坏你的甲状腺，但如果你担心十字花科蔬菜里的这些东西，难道不也该担心肉里的东西吗？因为如果你对两者采用同样的逻辑，我甚至会说，对肉类中Neu5Gc的担忧有更强的证据支持，因为你确实能看到那些抗体出现。所以，关于种子油，我会说，好，让我们暂时把这套逻辑用在饱和脂肪上，好吗？我们有机制依据吗？有。饱和脂肪会升高LDL胆固醇。而LDL胆固醇能够穿过血管内皮，这一点我们知道。于是，就有人争论小而氧化的颗粒与大而蓬松的颗粒有什么区别。两者都能穿过血管内皮，即使是较大的LDL也可以。当然，小而氧化的颗粒更容易穿过去，但它携带的胆固醇总量较少，在血管内皮中沉积的胆固醇也较少。较大的颗粒不那么容易穿过去，但每单位LDL胆固醇沉积的胆固醇更多，因为颗粒更大。最终的净效应是，两者同样具有致动脉粥样硬化作用。所以，我们有机制依据，对吧？再看流行病学，流行病学通常也支持这一点。然后，如果我们看看真正让我改变想法的证据——因为我以前也属于那种会说“啊，LDL其实没那么重要，重要的是HDL与LDL的比值”的人——那就是孟德尔随机化研究。对于不熟悉的人来说，这类研究基本上是在观察基因中自然存在的多态性，它们会导致LDL分泌量不同，对吧？而LDL的风险取决于终生暴露，也就是说，如果你做一项为期两年的随机对照试验，观察LDL水平，它并不能说明参与者此前吃过什么。而且在这段时间内，他们发生心脏病发作或某种心肌梗死的概率有多大？相当低。如今，我们有了过去那些研究中参与者的血样等各种资料库，研究人员可以回头做这些分析。他们把LDL胆固醇，也就是一生中对LDL胆固醇的暴露程度，与心脏病风险画在同一张图上时，你几乎可以画出一条直线，把这些点连起来。对我来说，这是相当有力的证据。顺便说一下，LDL还会引起血管内皮炎症。由于apoE蛋白的作用〔原文蛋白名称待核〕，内皮会受到损伤，继而吸引炎症标志物，所以有些人在这件事上有点本末倒置了。另一个最终让我确信的因素，还是HDL。他们对HDL做了同样的研究。结果发现，HDL只是代谢健康的一个标志。HDL高是件好事，但HDL本身似乎没有保护作用，因为无论用药物提高HDL，还是观察那些HDL分泌较多或较少的人，它似乎都不会独立改变心血管疾病风险。所以，说了这么多，我会说，饱和脂肪的问题主要就在于LDL，在于它能升高LDL这一点。另外，也有一些证据表明，它对肠道微生物群可能不太好，因为乳化饱和脂肪需要更多胆汁，而由此产生的胆盐终产物，可能对一些有益细菌有毒性。但我要说明，我不是在说任何饱和脂肪都不能吃。我想说的还是，重要的是你的整体饮食质量。我认为摄入一些饱和脂肪没问题。我想，大概应该尽量将其控制在每日总热量摄入的7%至10%以下。还有一点也很重要：没有完美的解决办法，只有取舍。所以，如果有人跟我说：“我靠低碳水饮食减了50磅，各方面都变好了，但LDL稍微升高了一点。”而且他们觉得这是自己唯一能长期坚持的方式，我会说，总体来看，LDL稍微升高一点，大概还是比那50磅体重一直没减下来更好。当然，我也会认为，如果他们既减掉了50磅，又降低了LDL，那么总体风险会比现在更低。不过，我们还是得看一个人能持续做到什么。所以，说了这么多，我并不是说你应该摄入种子油。我也不是说它完全没有负面影响。但如果拿它与可比的饱和脂肪分子相比较，那么认为饱和脂肪有害的论据，要比认为种子油有害的论据有说服力得多。

安德鲁·休伯曼：谢谢你给出了如此详尽、清楚的回答。我还想强调一下，你昨晚吃了一块牛排。

莱恩·诺顿博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以，你绝不是反对吃肉——

莱恩·诺顿博士：不反对。

安德鲁·休伯曼：……或者反对饱和脂肪。

莱恩·诺顿博士：我当着一位纯素食者的面吃了一块牛排。

安德鲁·休伯曼：好吧。

莱恩·诺顿博士：所以当时——

安德鲁·休伯曼：不是为了惹对方生气，只是因为——

莱恩·诺顿博士：对方也能理解。

安德鲁·休伯曼：……对方坚持自己的原则，你也坚持自己的原则。

莱恩·诺顿博士：我原本打算点鱼，对方说：“你想点牛排也没关系。”我就说：“好吧，既然你这么说。”不过，吃饭的时候，对方确实开了几句玩笑。

安德鲁·休伯曼：这也可以理解。

莱恩·诺顿博士：不过。

安德鲁·休伯曼：我们来聊聊人工甜味剂吧。

莱恩·诺顿博士：甜，太好了。那是另一群给我付钱的人。

安德鲁·休伯曼：对，没错。各位，他在开玩笑。天哪。

莱恩·诺顿博士：对，这种玩笑我得小心点。

安德鲁·休伯曼：得澄清一下。你我以前因为这个话题有过一次……也不算争吵，就是有过一点分歧。那是很多年前的事了，久到可能都不值得再提。当时，达娜·斯莫尔实验室的一些数据让我有点心动——

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……她当时在耶鲁，我想现在去了麦吉尔。那项研究考察的是人工甜味剂引起的某种巴甫洛夫式条件反射。基本上，在那项研究里，儿童摄入了大量的……我记得不是三氯蔗糖，就是糖精——

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……同时搭配一餐饭——

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……标准餐，研究人员观察他们的胰岛素反应，然后过一段时间，再去掉食物这个部分。他们观察到的基本上是一种条件性胰岛素反应：让这些孩子只喝有甜味、没有热量的饮料，不搭配食物，之后仍然观察到了胰岛素反应升高。换句话说，就像巴甫洛夫让狗听到铃声就分泌唾液一样——

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……先让铃声与食物配对，然后去掉食物，狗只听到铃声也会分泌唾液。这里的想法是，也许人工甜味剂也能建立一种类似巴甫洛夫条件反射的反应。好吧。我觉得这项研究很有意思。回头看，我可能不会再用当时那种方式介绍它了，因为那不是一种典型情境。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我觉得更重要的问题是，有没有证据表明，人工甜味剂，以及像甜菊糖这样的低热量或零热量甜味剂——这里我们得非常谨慎——

莱恩·诺顿博士：对，并不全是人工的。

安德鲁·休伯曼：……会以下列任何一种方式构成危险。第一，它们本身会不会把胰岛素升高到有问题的水平？第二，它们会不会以有问题的方式刺激食欲，无论这与胰岛素无关，还是可能由胰岛素引起？第三，它们对肠道微生物群可能产生的影响，究竟是怎么回事？

莱恩·诺顿博士：好。

安德鲁·休伯曼：我首先想到的就是这三类问题，可能还有其他类别。另外，我想明确说一下，无论当时还是现在，我偶尔都会喝健怡可乐，摄入一点阿斯巴甜。我吃喝的很多东西里似乎都有甜菊糖，我并不介意。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以，我并不反对人工甜味剂或低热量甜味剂。不过，完全出于个人原因，而且毫无科学依据——……我会避开含三氯蔗糖的东西。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我不太喜欢它的味道，而且对它有点排斥——

莱恩·诺顿博士：好。

安德鲁·休伯曼：……原因也没什么值得一提的。

莱恩·诺顿博士：这样表述就很好：“我没有数据支持，只是我个人不这么做。”

安德鲁·休伯曼：对。看到标着“零”的东西，我就会想：“呃，算了。”阿斯巴甜可以，甜菊糖我也认可。如果可以选择含糖的饮品，我还是会选低热量或零热量的汽水、饮料或能量饮料……不过，我也不反对糖。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我只是养成了这个习惯。

莱恩·诺顿博士：对，嗯——

安德鲁·休伯曼：我更喜欢从食物中摄取热量。

莱恩·诺顿博士：对，你宁愿吃一块牛排——

安德鲁·休伯曼：没错。

莱恩·诺顿博士：……而不是喝可乐。

安德鲁·休伯曼：没错。

莱恩·诺顿博士：是的。

安德鲁·休伯曼：牛排、草莓、蓝莓、燕麦粥、米饭——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……黄油、橄榄油，以及其他所有美味又美好的食物，而不是一杯可乐。我宁愿喝健怡可乐，再多吃一点牛排。

莱恩·诺顿博士：那么，先来说胰岛素。他们在那里展示了一种有趣的机制。我想说的是，目前已经有几项荟萃分析，研究了不同非营养性甜味剂对胰岛素的影响，并没有发现影响。所以，并没有真正的影响。我们也可以稍微顺着逻辑推演一下。如果它对胰岛素有显著影响，那么会发生两种情况之一：你的血糖会下降，因为你没吃任何东西，对吧？但我们大多数人喝了无糖汽水之后，并不会出现低血糖，对吧？或者，如果胰岛素确实升高了，而血糖没有下降，那就必然有相应的胰高血糖素升高，基本上抵消了胰岛素带来的那些问题。我认为这两种情况都没有发生。我认为它在这方面没有作用，而研究、荟萃分析也倾向于显示这一点。我想到的是两项荟萃分析，它们考察了这些甜味剂，考察了血糖水平、胰岛素敏感性和胰岛素释放，结果都没有观察到影响。那么，接下来……第二点是什么来着？

安德鲁·休伯曼：我们说了胰岛素，还有它是否会刺激食欲——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……这种作用可能与胰岛素有关，也可能无关。你排除了胰岛素升高，所以——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……会不会存在一种配对效应，比如，每次吃饭我都喝无糖汽水，那么单独喝无糖汽水时，它会不会激起进食的欲望？就像达娜·斯莫尔那项研究里的情况。顺便说一下，那项研究被叫停了。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：那项研究的问题在于，它是在儿童身上开展的。他们观察到，一部分孩子的胰岛素升高幅度非常大。

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：她在一次演讲中就是这样描述的，所以我觉得可以这样说。也许她后来改变了说法，但在那场线上学术演讲中，她说胰岛素升高的幅度太大，他们担心孩子会进入糖尿病前期，于是叫停了研究。这意味着，他们始终没能收集到完整的数据——

莱恩·诺顿博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……也就意味着很难得出结论。

莱恩·诺顿博士：好。我们谈论研究时，说的始终是均值和平均水平，对吧？我不排除某些人群中的一部分人会有不同反应，也不排除个体反应的存在。这些可能性我都保留。那么，从平均情况来看，如果这是真的，确实存在条件反射，我们担心的是，首先，它会不会影响食欲，让人吃得更多？即使那些东西没有热量，它们本身也不会让你变胖。没有胰岛素释放，好吧？假设它们会刺激你吃得更多。那么，如果我们看那些随机对照试验，研究人员告诉参与者：“别喝普通可乐了，改喝无糖可乐。”如果前面说的情况真的会发生，并产生实际结果，我们就应该看到，喝无糖汽水的人要么不减重，要么体重增加；与喝水相比肯定会如此，与喝普通可乐相比，结果大概也相似。体重增幅或许会小一点，但我们预期还是会看到体重增加。然而，实际观察到的恰恰相反。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：现在已经有几项随机对照试验，比较的并不只是无糖汽水，我不想只说无糖汽水。很多研究使用的说法是低热量、零热量饮料，因为严格来说，并不是所有这些饮品都是无糖汽水。不过，我想大家都知道健怡饮料——

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：……具体就是在比较这些饮品。他们告诉参与者：“要么喝可乐，要么喝无糖汽水，抱歉，是健怡饮料，要么就喝水。”在这些试验中，无一例外，改喝健怡饮料的人都减轻了体重，通常减重幅度还相当可观。

安德鲁·休伯曼：对，而且据我所记得，健怡饮料的饮用量通常也相当大，甚至一天两升。参与者会随身带着一升或两升的健怡饮料，渴了或者饿了就喝几口。

莱恩·诺顿博士：是的。

安德鲁·休伯曼：对。

莱恩·诺顿博士：有意思的是，研究人员还直接拿它们与水作比较。有些研究没有显示出什么差异，但现在已有几项研究和几项荟萃分析发现，如果让人们用水或健怡饮料代替普通汽水，喝健怡饮料的人实际上会多减一点体重，而且这个差异具有统计学显著性。当然，我不认为健怡饮料能燃烧脂肪，好吗？它们不会增加你的能量消耗。但如果你习惯了甜味，改喝水之后，也许会去别处寻找这种甜味。所以，那些人可能会多吃一点甜食之类的东西。而健怡饮料组的人，也许已经通过饮料满足了对甜味的需求。所以，我不会卷入那种……还是那句话，人们很容易对这个问题赋予强烈的道德意味：“喝水有什么不好？”喝水没什么不好。如果你喝水就能感到满足，并维持自己的体重。

安德鲁·休伯曼：我只是有点受不了，因为如果连喝水都会在网上成为争议，那——

莱恩·诺顿博士：哦，已经是了。

安德鲁·休伯曼：……我可能就退出了。

莱恩·诺顿博士：不，已经是了。

安德鲁·休伯曼：好吧。

莱恩·诺顿博士：已经是了。

安德鲁·休伯曼：嗯，我不会退出，但这也太荒唐了。

莱恩·诺顿博士：对。所以，还是那句话，也许那种机制确实存在，但至少从平均情况来看，它的作用显然被另一件事抵消了：不管出于什么原因，对大多数这样做的人来说，与把饮料换成水相比，喝健怡饮料能给他们带来稍多一点的饱腹感。当然，如果你喝水就可以，也不想喝健怡饮料，那就别喝，你不需要它。但我认为，我们需要降低人们开始改善健康的门槛。遗憾的是，很多人传达的信息是“只喝水就好”，他们还会说：“无糖汽水和普通汽水一样有害。”或者：“它比普通汽水还糟。”他们的本意可能是，我只是想让大家喝水。但结果却是，人们会想：“嗯，我没法想象自己不喝汽水，那我还是喝普通汽水吧。”对吧？所以，虽然你的出发点是好的，结果却可能相当糟糕，对吧？因此，我们必须把信息想达到的目的，与它实际造成的结果分开来看。这就是为什么我会说，嘿，如果我们要找能起作用的着力点，有个肥胖的人来找我说：“我每天喝五瓶可乐。”我会说：“太好了。”因为我心里想的是，改成五瓶无糖汽水，我们就一下子省下了750千卡，而你仅仅这样做就会开始减重，对吧？当然，又会有人说：“那100年以后会怎样呢？”之类的。我会说，这些甜味剂中的大多数已经存在几十年了，我们确实有相当多的相关数据。不过，就算有某些我们不希望看到的影响，还是那句话，我会先射击离船最近的鳄鱼，对吧？我们知道肥胖会带来什么。而改喝这些健怡饮料的人会减重，代谢健康也会改善。所以，如果选择是在普通汽水和无糖汽水之间，那当然就选无糖汽水。如果它确实有一些轻微的负面影响，我们再来处理。这样就说到了肠道微生物群。大多数使用合理剂量的人体研究，并没有显示出对肠道微生物群有多大影响。不过，确实有少数针对特定甜味剂，比如三氯蔗糖的研究，发现了影响。当时有一项研究受到很多关注，你和我其实也讨论过。我记得我们还为此通过电话。那是一项有意思的研究，我觉得做得不错，但对于人们把它的结论过度推广这件事，我想谨慎一点。首先，这项研究对参与者进行了非常严格的筛选。我记得最初纳入研究的有1,500多人，最后缩减到100多人，因为他们想找的是一生中确实几乎从未使用过人工甜味剂的人。而这样的人在人群中占比很小。他们发现，很多报名者说：“我不用这些东西，我从来没用过。”但查看饮食回顾记录后，就会发现：“哦，其实你在这里吃过，这里也吃过。”于是，他们排除了所有这些人。研究发现，给筛选出来的参与者摄入三氯蔗糖后，他们的肠道微生物群组成发生了变化，研究人员将其称为菌群失调。我一会儿还会回到这个词，因为它听起来很吓人。首先，有意思的是，他们筛选出来的这群人，很可能一直在刻意避免这些甜味剂，因为即使你没有主动去摄入，它们也无处不在。

安德鲁·休伯曼：嗯。

Dr. Layne Norton：所以，如果你一直没有摄入这些甜味剂，很可能是你在刻意避开它们，而这大概意味着，你对人工甜味剂抱有负面的想法和信念。我们之前也讨论过信念的力量。我不是说这就让那项研究成了一项糟糕的研究。我只是说，我们必须小心，不要过度解读这些研究数据。

Andrew Huberman：你的意思是，那些受试者可能相信——

Dr. Layne Norton：会有不好的影响。

Andrew Huberman：……零热量或低热量甜味剂可能不利于他们的肠道微生物群，而这种信念实际上可能让他们的肠道微生物群变得更加失调？

Dr. Layne Norton：也许。还是我们之前说过的，信念的力量非常强大。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Layne Norton：不过，我没有办法为这个说法提供证据，对吧？我只是说，在过度推广结论之前要谨慎。而且，那是一项为期两周的研究，并且——

Andrew Huberman：只有两周？

Dr. Layne Norton：对，就是两周。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Layne Norton：不过，还是要说——

Andrew Huberman：有点令人失望。

Dr. Layne Norton：……两周足以让肠道微生物群出现差异。事实上，通常几天就够了。

Andrew Huberman：而且只有三氯蔗糖有影响。所以，甜菊糖没有变化。阿斯巴甜呢？

Dr. Layne Norton：我记得还有另一种甜味剂也引起了变化，可能是糖精。

Andrew Huberman：糖精和三氯蔗糖似乎总是表现出所谓的“最大影响”，这里要打个引号。我不知道现在无糖饮料使用它们有多普遍。应该越来越少了，通常用的是阿斯巴甜。

Dr. Layne Norton：不是。

Andrew Huberman：甜菊糖则更多见于养生、健康、健身人群喝的那类饮料。

Dr. Layne Norton：三氯蔗糖在很多低热量产品之类的东西里都相当普遍。坦白说，我与 Outward Nutrition 推出的乳清蛋白粉，就是用三氯蔗糖调甜的。它是一种很棒的甜味剂。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Layne Norton：所以，有些人会据此说，当然了，他肯定要为三氯蔗糖辩护，因为他的蛋白粉里就有。但如果我认为它真的很不好，我直接换一种甜味剂就行了。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Layne Norton：我还想说，肠道菌群失调听上去很糟糕，但它只是意味着肠道微生物群发生了变化。我有几位朋友是肠道微生物群专家。我们坐下来聊这些事情时，他们的看法是，是的，再过 50 年，我们大概会对这些事情有相当深入的了解，但眼下我们只知道，某些东西会改变它。我们其实不知道这种变化是好是坏。我举个例子。还有一项研究也发现，三氯蔗糖会引起肠道微生物群变化，研究列出了一些数量增加或减少的细菌种类。其中一种数量增加的细菌，我记得——这个名字我肯定会念得很糟糕——好像叫 Blautia coccoides，至少我是试着这么读的，对吧？因为这些拉丁词都非常古怪。

Andrew Huberman：对，细菌的名字真的很难——

Dr. Layne Norton：是的。

Andrew Huberman：……念出来。

Dr. Layne Norton：有趣的是，这种细菌与更好的代谢健康、更低的肥胖风险、更好的胰岛素敏感性有关。所以我看完后有点想说，既然如此，根据其中一些数据，你难道不能提出这样的论点：三氯蔗糖实际上让肠道微生物群发生了有益的变化？但我并不是在这么断言。我的意思是，我们其实不知道肠道微生物群的这种变化是好的、坏的，还是中性的。我们只知道它发生了变化。所以，如果你想避开它，没问题。但如果你确实很难控制摄入量，而三氯蔗糖、阿斯巴甜或其他类似的东西能帮助你控制摄入量，那么，还是那句话，你是在先对付离船最近的鳄鱼。让我们先关注最重要的问题，对吧？

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Layne Norton：这基本就是我目前的立场。再说一次，我愿意保留改变和调整想法的可能，但三氯蔗糖已经存在很久了。人们还会提出另一个问题，就是癌症。他们会谈人工甜味剂与癌症，我举个例子，说明我为什么不担心这个问题。首先，你得记住新闻中的负面偏向。负面的事情比正面的事情更容易得到报道，对吧？想想看，你听到“这会致癌，那会导致心脏病”的次数，与听到“这能预防这个，那能预防那个”的次数相比，有多大差别。

Andrew Huberman：而且，对媒体来说，提醒人们避开什么，比引导人们去做什么更稳妥，因为如果它们推动人们去做某件事，就可能承担更多责任。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：让人们远离某些东西，它们却很少需要为由此产生的机会成本，或者你刚才说的那种取舍，承担责任。

Dr. Layne Norton：对。所以你经常听到人们说：“天啊，这么多研究都说这些东西会致癌。”这里我要再次推荐一下 Consensus，因为它是一个很棒的 AI 工具。基本上，你向它提出一个问题，再配合一些有帮助的筛选条件，它就会告诉你，有百分之多少的研究说是，有百分之多少说有可能，又有百分之多少说不是。

Andrew Huberman：我用过一点。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：这是个很棒的工具。

Dr. Layne Norton：比如，你输入“阿斯巴甜会致癌吗？”，80% 的研究说不会。我记得其余的分布是，13% 说有可能，7% 说会。但如果你只听社交媒体、看新闻，你绝对不会知道这一点。不过，我想特别指出一项确实发现阿斯巴甜摄入与癌症有关联的研究。它来自 NutriSanti 队列，我记得是在法国，大约有 100,000 人。他们比较了不使用阿斯巴甜的人、低度或中度使用者，以及高度使用者，把他们分成三个组。在不使用者与低度或中度使用者之间，癌症发病的相对风险，我记得增加了大约 15%，而新闻报道的就是这一点。但到了高摄入组，风险增幅却降到了 6%。所以，它的变化是这样的。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Layne Norton：据我所知，没有哪种致癌物会随着浓度升高，风险反而下降，也就是致癌风险反而降低。所以在我看来，有一点你得意识到。我博士导师以前常说：“只要把数据折磨得够狠，它就会招供出你想让它说的话。”

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Layne Norton：所以，如果你研究一大群人，开始尝试把一些事情与另一些事情联系起来，你总能找到某些关联，但必须非常谨慎，不要把它们解读得过于确定。对我来说，还是那句话，要让我对某件事形成很强的判断，就得看到某种剂量反应关系；或者至少是一条钟形曲线，有时会看到这种情况，但很少见，尤其是涉及癌症时，通常更像是一种线性效应。所以，这就是我目前对人工甜味剂的看法。我认为，它们对很多人来说是一种有用的工具。我不觉得它们有什么神奇的作用。我觉得，它们满足了很多人对甜味的需求。如果你能完全避免、不碰它们，而且过得很开心，那当然可以这样做。但如果它们能帮助你维持健康体重，那也尽管使用。

Andrew Huberman：很好。你经历过一些伤病，也经历过疼痛。你刚才简要谈到，减轻压力、改变对疼痛的解读可能会有帮助。我想聊聊疼痛和疼痛管理，但在那之前，先问一个相关、也更宽泛的问题，就是恢复手段。很多人都想知道，如果我们要把训练后的恢复手段按重要性排成一个金字塔，会是什么样？这里我们把抗阻训练和心血管训练都纳入讨论。有些人高强度跑步，有些人高强度举铁，也有人两者都做。从那次训练结束的那一刻起，你有哪些办法，能在尽可能短的时间内最大限度地恢复？我立刻就能想到睡眠——

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：……至关重要。但从完成最后一次重复动作开始，你能做些什么？

Dr. Layne Norton：我认为，这件事并没有那么依赖具体时机。就像我之前说的，更重要的是你在 24 小时内，以及日常生活中做了什么。不过，正如你说的，睡眠很重要，营养也是，也就是在营养摄入上保持稳定。你不必在吃完东西后〔原文时点措辞待核〕马上摄入消化速度极快的碳水化合物和 50 克乳清分离蛋白。但在训练结束后的几个小时内，吃一顿含有优质蛋白质的饭，可能是个好主意；同时，让自己一整天的总体饮食都保持健康。关于这一点，我们已经——

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Layne Norton：……详细讨论过了。

Andrew Huberman：你也可以在训练后立刻吃。

Dr. Layne Norton：可以。对，可以，完全可以。

Andrew Huberman：我快速加问一个问题。有没有证据表明，与淀粉相比，水果不太适合补充糖原？我之所以问，是因为如果我训练结束后，喝一杯加了很多浆果的乳清蛋白奶昔，再吃两根香蕉，假设热量相同，这样补充糖原的效果，会和吃几勺乳清蛋白加一碗燕麦粥或米饭一样吗？

Dr. Layne Norton：这又回到了我们说的机制与结果的区别。这也是一个让我因为看到实际结果而改变想法的例子。之所以会有这个问题，是因为你的肌肉和其他组织缺乏把果糖转化为肌糖原的酶。肝脏有这种酶，所以肝脏能把果糖转化为肝糖原。这就让运动科学或研究领域的一些人说：“那训练后就别摄入果糖。”甚至认为，果糖算是一种没有用的碳水化合物，对吧？因为它不能补充肌糖原。后来，我读到 Tracy 和 Josh Anthony 的一项研究。他们出自 Lehman 的实验室，实际上，mTOR 通路以及翻译起始通路的很多细节，都是他们深入阐明的。他们非常、非常聪明。几周前，我的导师获奖时，我很高兴又见到了他们。Tracy 还亲自教过我如何做蛋白质印迹实验，所以，谢谢你，Tracy。他们做了一项研究，考察运动后的糖原补充情况，分别给予蔗糖，也就是 50% 葡萄糖、50% 果糖，或者纯葡萄糖。实际上，如果我没记错，蔗糖组的肌糖原补充效果还稍微好一点。那么，该怎么解释呢？这似乎完全违反直觉。我记得——同样，我已经有一段时间没读这篇论文了——他们给出的解释是，提供一些果糖，相当于满足了肝脏对葡萄糖的需求。这样，蔗糖带来的那些葡萄糖，就能在某种程度上绕过肝脏，供肌肉使用。而如果摄入的是纯葡萄糖，肝脏就会先截取一部分。如果我没记错，糖原补充速率的差别并不大。另外，人们没有意识到的是，虽然果糖不能直接用于补充肌糖原，但别忘了，身体是在全身代谢的框架下运作的。你可以把果糖转化为由葡萄糖构成的糖原，储存在肝脏里；之后，肝脏可以在某个时候把这些糖原释放到血液中〔原文代谢物名称待核〕，再由肌肉摄取，转化为肌糖原。所以，归根结底，真正重要的是你在 24 小时内做了什么。我还想说，糖原补充速率经常被拿出来讲，好像特别重要。但大多数情况下，速率并没有那么重要。只要你每天摄入足够的碳水化合物和足够的热量，就能补足肌糖原。对于其中大多数人，我总会说：“老兄，你练一个小时的力量，23 小时后才会再练。你有充足的时间补充糖原，不需要什么环状糊精、葡萄糖之类的东西。”所以，我并不怎么担心这个。我认为，糖原补充速率真正重要的情况，是运动员一天要参加多场比赛，对吧？他们完成一场比赛后，需要迅速补充，准备下一场。还有，显然包括那些进行耐力运动的人，比如铁人三项长距离赛、铁人三项之类，这时持续补充、维持供应就非常重要。但我认为，对每天只锻炼一次的普通人来说，这真不是什么大问题。只要确保碳水化合物的总摄入量足够就行。所以，对你来说，训练后吃浆果、水果，再加乳清蛋白，非常好。

Andrew Huberman：好，然后通常我会在当天稍晚一点，再吃一顿含有一些淀粉的饭。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：很好。所以，训练后，或者训练后一两个小时内补充营养，并确保接下来的几个小时吃得足够。你会加入什么降低压力的做法吗？除了营养和睡眠之外，你还会做其他事情来加快恢复吗？

Dr. Layne Norton：当然。就像你说的，管理压力。我很幸运，目前住在坦帕湾边的一栋房子里，每晚都能看太阳在水面上落下。

Andrew Huberman：真不错。

Dr. Layne Norton：这听起来可能有点奇怪，但我确实觉得，这对降低我的压力水平有帮助。

Andrew Huberman：我们知道，眺望地平线会让你进入全景视觉状态。这是我们从 Miles 做的研究中知道的。

Dr. Layne Norton：这正是你的专业领域。

Andrew Huberman：没错。全景视觉会让自主神经系统的交感神经分支松开油门。这只是一种学究式的说法，意思就是，好好欣赏日出和日落吧。它们能让人很平静。

Dr. Layne Norton：有一次，我和一个朋友坐在外面聊天。我说：“嗯，Andrew 会赞同看日落这件事。他可能不会赞同我边看边喝的这杯波本威士忌，不过——”

Andrew Huberman：反正你也不需要我的认可。

Dr. Layne Norton：对。所以，随它去吧。你能不能稍微慢下来，放松一下，让自己感觉好一点？我还会做另一件事：如果孩子们在我这里，等他们睡觉以后，我会下楼，和我的猫一起躺在沙发上，玩一会儿电子游戏。

Andrew Huberman：不错。

Dr. Layne Norton：就是放松。

Andrew Huberman：对，释放压力。

Dr. Layne Norton：就是释放压力。

Andrew Huberman：做你喜欢的事情。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：对。

Dr. Layne Norton：我觉得就是做你喜欢的事情。当然，你不可能喝完一整包 12 罐啤酒，还指望这能有助于——

Andrew Huberman：当然。

Dr. Layne Norton：……这类事情。但我还想说，我觉得很多人过于执着于恢复，尤其是进行抗阻训练的人。有一些证据支持总体上保持活跃的生活方式。我记得在 2000 年代初刚开始举铁时，我的想法是：“我去练完，剩下的一天就都躺着。”对吧？“因为我得恢复。”对吧？我认为，研究实际上提示，总体上保持活跃的生活方式可能更好。是的，休息和恢复很重要，但一整天都让身体活动起来，可能也很重要。主动恢复确实有一些不错的数据支持。

Andrew Huberman：太好了。之前我们谈过蛋白质。实际上，我们已经好几次谈到蛋白质了，但我忘了问一个现在正好值得讨论的问题，因为我最近刚做了一期这个播客的单人节目，主题是皮肤健康和外观。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：我查阅了摄入胶原蛋白的相关数据。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：可以来自骨汤，也可以来自其他胶原蛋白来源。通常是胶原蛋白粉，摄入量从 5 克到 30 克不等。结果让我有些意外。

Dr. Layne Norton：嗯。

Andrew Huberman：我也和一些皮肤科医生聊过。基本上，根据这些论文、我查阅的那项荟萃分析，以及与这些皮肤科医生的交谈，得出的结论是：每天规律摄入大约 5 到 30 克胶原蛋白，再加一点维生素 C，也就是几百毫克维生素 C——具体是出于什么通路相关的原因——似乎能改善皮肤外观。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：皱纹更少、皱纹减轻、皮肤更紧致、看起来更水润，等等。这些是主观指标，对吧？我想他们并没有用卡尺测量皮肤，或者检测抗拉强度之类的东西。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：不过，人们觉得自己看起来更年轻了，等等。我很惊讶，真的很惊讶。为了不把这个问题或故事讲得太长，简单说，几年前，Instagram 上有一些这里就不点名的人宣称：“如果你想改善肝脏功能，就吃肝脏。如果你想改善心脏功能，就吃心脏。”而你和我的反应都是：“不对。”

Dr. Layne Norton：身体不是这么运作的。

Andrew Huberman：好，你是营养生物化学专家。

Dr. Layne Norton：啊，对，这个说法可以。

Andrew Huberman：我是神经科学专家。我也有一点寒冷生理学背景，只是很少谈起。但不管怎样——

Dr. Layne Norton：但你懂生理学。

Andrew Huberman：对。我们都认同，没有任何证据表明，摄入一种蛋白质——当然，它会在肠道里被分解成组成它的氨基酸——会以某种方式，让你吃下的肝脏中的那些氨基酸被选择性地运送到你自己的肝脏。对此只有一种说法：这就是一个荒唐、毫无依据的——

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：……论断。后来有人发给我一些论文，是用另一种语言写的，我当时试着……总之，用我的话说，证据是零减一。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：然而，关于摄入胶原蛋白这个想法，Gabrielle Lyon 博士告诉我，按蛋白质质量的评价标准，胶原蛋白其实是一种质量相当低的蛋白质。

Dr. Layne Norton：哦，是最低的，没错。

Andrew Huberman：就是肌腱、脚趾甲之类的东西。听着恶心，但对，就是这些。然而，摄入它却不知怎么能改善体内实际的胶原蛋白，而胶原蛋白当然是人体自身就有的一种蛋白质。

Dr. Layne Norton：对。

Andrew Huberman：所以，我去深入查了查。在听你的回答之前，我先查了一番，发现网上又有一位这里就不点名的人，讲了一个相当离奇的故事：啊，这是因为胶原蛋白在肠道里被分解成二肽和三肽，它们会以某种方式告知身体，胶原蛋白出现了损伤。而我们的皮肤一直都有所谓的胶原蛋白分解，也就是损伤。我不知道。皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白一直都在分解，然后身体识别到这些二肽和三肽的存在，也就是由两个或三个肽组成的小组合〔原文组成单位待核〕，而不只是单个肽，于是就把它们选择性地送到皮肤。还是那句话，如果这是真的，作为一种机制，它听起来说得通，但我实在忍不住翻了个白眼。我当时想：“哦，不会吧。好，我要把这个问题交给 Layne。”也就是我现在正在做的。所以，Layne，请你来讲讲。到底是怎么回事？摄入胶原蛋白能改善皮肤外观吗？我们对它可能的机制有什么了解吗？

Dr. Layne Norton：好。

Andrew Huberman：各位，抱歉，这个问题有点长，但我得先把背景交代清楚。

莱恩·诺顿博士：首先，我绝不会让别人因为开场白太啰嗦而道歉，对吧？因为你知道，接下来我也会说很久。

安德鲁·休伯曼：嗯，我们都是科学家。

莱恩·诺顿博士：我得告诉你，在那条帖子下面评论之后，我又去查了一些研究，实际上我的想法有了一点变化。

安德鲁·休伯曼：好。

莱恩·诺顿博士：你大概也不会意外，我没有彻底改变看法，但确实稍微调整了一点。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：首先，我最初的想法和你完全一样。这些东西最终都会被分解成组成它们的氨基酸。并不是说，你摄入胶原蛋白，它就会直接跑到你想让它去的地方，在那里进行构建之类的。我持怀疑态度还有一个原因：Jordan Tromblon 所在的 Louk Van Loon 实验室，是水平最高的蛋白质代谢实验室之一。Louk Van Loon 的实验室是世界上最好的蛋白质代谢实验室之一，我读研究生的时候，他们就已经在发表研究了。事实上，我想 Jordan 和我应该是同一时期读的研究生。他们做过一项研究，在运动后分别给予乳清蛋白或胶原蛋白，观察骨骼肌蛋白质合成，也观察结缔组织蛋白质合成，对吧？他们发现，在运动后的结缔组织合成方面，乳清蛋白和胶原蛋白之间没有差异。但顺便说一句，胶原蛋白没有刺激肌肉蛋白质合成，即使用量达到了大约 25 克，我记得应该是这个量。而大多数蛋白质来源，即使是植物蛋白，在大约 25 克的摄入量下也能刺激肌肉蛋白质合成。

安德鲁·休伯曼：所以它的质量很低。

莱恩·诺顿博士：所以，就骨骼肌而言，它的质量很低。如果有人告诉你，胶原蛋白有助于增肌，那么，它确实比完全没有氨基酸要好，但在所有蛋白质来源中，它属于最差的那一类。再说回那项研究，因为我了解这个实验室，所以我非常信任他们产出的数据，对吧？那项研究设计得很好，执行得也很好。不过，另一方面，也有一些荟萃分析在研究皮肤，甚至有些试图考察它与结缔组织损伤等问题之间的关联。还是那句话，当我们直接跳到“观察到了某种结果，却不知道机制是什么”这一步时，我总会有点不踏实，对吧？后来，我开始读 Louk Van Loon 写的一篇综述，里面谈到胶原蛋白是……由三条 α 螺旋组成的〔原文结构术语待核〕。想想 DNA，它是双螺旋，那这里你就想象三条螺旋。α 螺旋指的只是蛋白质的一种形状。胶原蛋白中含有大量甘氨酸。甘氨酸是一种非必需氨基酸，在胶原蛋白的这三条 α 螺旋中，每三个氨基酸残基中，就有一个是甘氨酸分子。所以，胶原蛋白中有 33% 是甘氨酸。然后，我记得有 10% 是脯氨酸，另外大约 10% 是羟脯氨酸，也就是加上了一个羟基的脯氨酸。这些细节大家不必掌握，不过当作有趣的知识说一下：羟脯氨酸能通过羟基参与形成的氢键，帮助稳定结构，我觉得这挺有意思。所以，这三种氨基酸及氨基酸衍生物，占了胶原蛋白中氨基酸的一半以上。接着我想到，很多非必需氨基酸即使通过饮食摄入，也不会真正提高血浆中相应非必需氨基酸的水平，因为肠道和肝脏会摄取其中很大一部分。但甘氨酸不同。有一项研究只给受试者摄入 1 克纯甘氨酸，然后观察血浆甘氨酸水平的升高。我记得它确实升高了。血浆中甘氨酸的基础水平好像是大约 250 微摩尔/升，摄入 1 克后，升到了 400 微摩尔/升。这是我根据当时看到的图表所作的尽可能准确的估计。于是我开始想，好吧，如果有更多甘氨酸和脯氨酸，这似乎是有可能的。我没有看到脯氨酸的数据，但如果有更多甘氨酸和脯氨酸最终进入血浆，并不是说它们会被定向输送到那些组织，而是因为那些组织会大量使用这些氨基酸，所以也许确实能有所帮助。再比较乳清蛋白和胶原蛋白中的甘氨酸及脯氨酸含量，我记得胶原蛋白的含量是乳清蛋白的 3 到 10 倍。那么，我现在是否愿意说，胶原蛋白对皮肤、结缔组织等有帮助？还没有，因为那项考察结缔组织合成的研究并没有显示出效果，所以机制方面的证据还不完整，但存在一个说得通的可能性……至少他们已经证明，摄入甘氨酸可以提高血浆中的甘氨酸水平，而甘氨酸确实是胶原蛋白的重要组成部分。

安德鲁·休伯曼：那我们为什么不直接建议大家摄入甘氨酸，而是胶原蛋白呢？

莱恩·诺顿博士：嗯，我想他们会说，这是因为你还能摄入羟脯氨酸——

安德鲁·休伯曼：明白了。

莱恩·诺顿博士：……它存在于你摄入的胶原蛋白中，这大概……我不知道日常饮食中通常含有多少羟脯氨酸。但我还是要说，我对很多关于皮肤外观和紧致程度的主观测量有些不放心。我不是说有人伪造数据，只是说，这类数据因为具有主观性，很容易出错。测量越主观，引入的偏倚就越多。所以，我对补充胶原蛋白可能有助于皮肤、头发和指甲这一想法持开放态度。现有数据还没有说服我，我暂时也不会建议大家花钱买它，但我也不会直接说我认为它是胡扯。在进一步研究这些数据之后，我的态度确实稍微有了一点变化。

安德鲁·休伯曼：嗯。谢谢你如此全面、清晰的回答。至少，这让我们知道，胶原蛋白是最不理想的运动后蛋白质选择之一——

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：……因为它缺乏——

莱恩·诺顿博士：非常——

安德鲁·休伯曼：……足量的亮氨酸等成分。

莱恩·诺顿博士：含量非常低。

安德鲁·休伯曼：所以，它可能对皮肤有好处。

莱恩·诺顿博士：对。

安德鲁·休伯曼：但从补充膳食蛋白质的角度来说，它肯定不是一种很好的蛋白质。

莱恩·诺顿博士：不是。它的支链氨基酸含量非常、非常低，在我所知道的所有蛋白质来源中，它的亮氨酸含量最低。我记得亮氨酸占 2%。即使是亮氨酸含量最低的植物蛋白来源，亮氨酸占比也有 6.5%。所以，即使是饮食中最差的蛋白质来源，亮氨酸含量仍然是胶原蛋白的三倍。

安德鲁·休伯曼：而优质乳清蛋白的亮氨酸含量应该是最高的。

莱恩·诺顿博士：哦，可以达到 11%、12%、13%。对。

安德鲁·休伯曼：鸡蛋、乳清蛋白。

莱恩·诺顿博士：鸡蛋的亮氨酸含量大约是 9%。

安德鲁·休伯曼：嗯。

莱恩·诺顿博士：牛肉、鸡肉，以及大多数动物性蛋白质来源，大约是 8%；而大多数植物性蛋白质来源则是 8% 或更低。

安德鲁·休伯曼：太好了。莱恩·诺顿博士，谢谢你第二次来到这里，参加我们的播客。我必须说，能和你坐下来讨论训练、营养、补剂、恢复、疼痛管理、压力以及人生建议，实在是一件很愉快的事。原因有很多。首先，你是一位严肃认真的科学家。在我们科学这一行，这个评价很有分量。你对科学很认真，在合适的场合也很风趣随和，但你是一位严肃认真的科学家。你相信科学探索的过程，也会把细微差别和复杂之处讲清楚，即使这可能不符合某个人想听的答案，或让讨论变得没那么方便。

莱恩·诺顿博士：顺便说一句，这对我自己也不方便。

安德鲁·休伯曼：是啊。

莱恩·诺顿博士：我倒希望这些事情能特别简单。

安德鲁·休伯曼：对，当然。你和我们其他人一样。同时，我也真的很感激这一点，因为如今我们在面向公众的健康传播领域也是同行。它有时被称为社交媒体，但其实涉及很多平台，包括播客、YouTube 等等。这个领域确实需要你这样的人。我甚至要这样说，而且不只是我一个人这么想，对吧？因为我和 Rogan、Gabrielle Lyon——抱歉，是 Gabrielle Lyon 博士——以及其他人都谈论过这一点。在一片信息噪声的汪洋里，其中一些信息当然也有道理，对吧？但在围绕营养、训练以及各种各样事情的海量噪声中，在各种“如何循证地做这个”“如何以科学为依据做那个”的说法中，你显然是纯粹而清晰的信号。谢谢。你会投入所需的时间和精力，把真正有价值的信息传达出来。今天，你也确实向我们清楚说明了，在你看来，什么是真实可靠的，什么不是，什么还只能说有可能。我希望大家能清清楚楚地听到这一点，因为我觉得，有时大家只注意到你多么有激情，却忽略了这种激情、这些细微而复杂的分析，以及——你看，我们俩有时都挺啰嗦。我知道自己是这样，也非常清楚你是这样：这一切都源于对科学的尊重，以及对听众的尊重。这并不是对他们不屑一顾，恰恰是在尊重他们。只是给出他们想听的答案，或不作解释就给一个简短答案，那才是不尊重他们。所以，我真的想由衷感谢你今天为我们做的一切。内容实在太多，根本列举不过来。全都非常有价值，真的非常、非常有价值。我也感谢你在社交媒体上所做的事，以及你做这些事的方式。而且，我也真的很欣赏、很尊重你的斗志，因为你是在为——……你是在为真相而战，为善而战。我也很喜欢你分享孩子们的帖子和照片，他们非常可爱。看到你为自己的生活创造了这样的平衡，真好。我还可以继续说下去，但我还是收住话头，只想郑重地说一句：非常感谢你成为这片噪声中的清晰信号。

莱恩·诺顿博士：说到啰嗦，你说你自己就好，我可不啰嗦。不过说真的，我很感谢你这么说，这对我意义重大。我知道你的平台多么宝贵，也知道有多少人希望能来参加节目。能够再次受邀，我真的很感激。我能有机会传播这些信息，不只是谈论研究，还能谈谈：“嘿，这里有一种思考方法，这里有一种看待这些事情的方式。”你也提到了，我很希望能直接说：“对，种子油有害。”我也想给你这样的答案。但我做不到。我没法让自己这么做，因为我会去看证据。我很高兴你用了“有激情”这个说法。我确实觉得自己有一些斗志，但说到底，我会告诉大家：“我也是人。我有自己的偏见、自己的信念，和其他人一样喜欢赚钱，也喜欢自己是对的。”但归根结底，我想帮助别人。我相信，如果我继续践行这个使命，经济上的事情自然会有着落。说到底，我只是希望自己能给世界带来总体上的积极影响。所以，谢谢你给我这个机会。

安德鲁·休伯曼：哦，这确实是一次非常愉快的交流，而且你给世界带来的积极影响，绝对远不止是总体上利大于弊。我们一定得在不久之后再请你回来，继续和我们聊聊。非常感谢。

莱恩·诺顿博士：随时都可以。谢谢你。

安德鲁·休伯曼：感谢你收听今天我与莱恩·诺顿博士的讨论。想进一步了解他的工作，请查看本期节目说明中的链接。如果你从这档播客中学到了东西，或者喜欢这档播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种非常好的支持方式，而且完全免费。另外，也请务必在 Spotify 和 Apple 上关注这档播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。也请了解一下今天这期节目开头及节目过程中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题想问我，对播客有任何意见，或者有希望我在 Huberman Lab 播客中考虑邀请的嘉宾、讨论的话题，请在 YouTube 评论区留言。我确实会阅读所有评论。如果你还没听说，我即将出版一本新书，这是我的第一本书，书名是《方案：人体操作手册》（Protocols: An Operating Manual for the Human Body）。这本书我已经写了五年多，以超过 30 年的研究与经验为基础。书中涵盖了从睡眠、运动到压力控制的各种方案，也包括与专注力和动力相关的方案。当然，我也为书中收录的方案提供了科学依据。这本书目前已在 protocolsbook.com 开放预售。在那里，你可以找到不同销售商的链接，选择你最喜欢的一家。再说一次，书名是《方案：人体操作手册》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的账号名称都是 Huberman Lab，包括 Instagram、Twitter——现在叫 X——以及 Threads、Facebook 和 LinkedIn。在这些平台上，我会讨论科学以及与科学有关的实用工具，其中一些内容与 Huberman Lab 播客重合，但也有很多内容与播客不同。再说一次，在所有社交媒体平台上都可以找到 Huberman Lab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，也就是“神经网络通讯”，这是一份免费的月度通讯，里面包含我们称为“方案”的内容，也就是一到三页的简短 PDF，涵盖神经可塑性与学习、多巴胺优化、如何改善睡眠，以及有意进行冷暴露等主题。我们有一份基础健身方案，也有一份专门讲习惯养成的方案，还有更多内容。再次说明，订阅完全免费。你只需前往 hubermanlab.com，打开角落里的菜单，向下滚动到 Newsletter，然后填写电子邮箱即可。我应该说明，我们不会把你的电子邮箱分享给任何人。感谢你收听今天我与莱恩·诺顿博士的讨论。最后，但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。