精华版：微量营养素与健康长寿 | Rhonda Patrick 博士

对话从温度谈起。Huberman 指出，刻意冷暴露和刻意热暴露似乎会产生相互重叠的效果，例如代谢提高和棕色脂肪增加，并问两者带来的不适是否可能通过同一条通路起作用。Patrick 从进化角度重新诠释了这个问题：在有外卖之前，人类要狩猎、采集和四处移动，会经历食物匮乏的时期，也会吃植物。这些都是间歇性压力的一种形式。

我们在进化中适应了间歇性地挑战自己。

Patrick 解释说，体力消耗、禁食、热和冷都会激活科学家所说的应激反应通路。这些通路高度重叠。一旦被激活，它们的作用不止于帮助身体应对最初的应激源。Patrick 说，它们会持续活跃，帮助身体应对代谢、免疫功能和衰老带来的日常压力。她把这一概念称为毒物兴奋效应（hormesis）。根据通路的不同，这种反应可能是抗氧化、抗炎、生成更多干细胞，或是自噬。

她举的主要例子是热休克蛋白。顾名思义，热会强烈激活它们。但西兰花芽中的萝卜硫素也能激活它们，同时还会激活 Nrf2，这是一条帮助身体应对致癌物的解毒通路。冷也会激活热休克蛋白，不过 Patrick 特别说明，热的激活作用比冷更强，而且两者只是部分重叠。

Huberman 提到网上的一场争论：植物是否“想要杀死我们”，推动这一说法最积极的是严格执行肉食饮食的人。Patrick 认为这类笼统概括“就是没什么用”。在她看来，这类说法之所以流传，是因为它们更省事、更耸人听闻。她转而指出具体证据：萝卜硫素会强烈激活 Nrf2，而 Nrf2 调控许多基因，包括参与谷胱甘肽生成的基因，以及参与对食物中杂环胺等化合物进行解毒的基因。

她的证据来自全基因组关联研究（GWAS）。Patrick 说，缺乏功能良好的杂环胺解毒基因版本的人非常容易患结肠癌，癌症风险也更高。她称，在这些人中，大量食用西兰花和其他十字花科蔬菜可以抵消这种风险，因为萝卜硫素会激活谷胱甘肽转移酶和合成酶基因。她称谷胱甘肽是大脑和血管系统中的一种主要抗氧化剂。她还引用人体证据称，含萝卜硫素的食物能激活大脑中的谷胱甘肽，并指出西兰花芽所含的萝卜硫素最多可达西兰花的 100 倍。

Huberman 说他觉得生西兰花很难吃，于是问到烹饪的问题。Patrick 承认烹饪会在一定程度上降低萝卜硫素含量。她补充说，几年前的一项研究发现，在煮熟的西兰花中加入 1 克芥菜籽粉，可使萝卜硫素增加到原来的四倍。被问到她是否经常这样吃时，Patrick 说她已经改用萝卜硫素补充剂。她还会在冰沙中加入辣木粉。她将辣木描述为一种相关的化合物，能以类似方式激活 Nrf2 通路。