Giles Yeo: 减重科学家：关于卡路里、节食与减肥，你一直被骗了：贾尔斯·杨
The Weight Loss Scientist: You've Been LIED To About Calories, Dieting & Losing Weight: Giles Yeo
嘉宾：Giles Yeo
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
当你的猫行为更奇怪，或者你的狗叫声更大，你的乌龟移动得更慢，或者你的猫似乎更口渴，或者你的幼犬行为更笨拙……无论是白天还是黑夜，如果你不知道出了什么问题，请知道该去哪里。Veg ER 宠物急诊。为宠物提供更优质、更贴心的急诊服务。
我们会随着年龄增长而变胖吗？
会的。在 20 岁到 50 岁之间，普通人平均会增重约 15 公斤。
我可不想变成那样。我该怎么办？
吉尔斯·耶奥博士是全球研究脂肪以及如何燃烧脂肪的顶尖专家。他的书名为《为什么卡路里不算数》。你吃些什么确实很重要。我们来谈谈如何解决肥胖问题、如何燃烧脂肪，以及如何让我们所有人都达到健康体重。
每个人的大脑都讨厌减肥。我们说的甚至只是减掉几磅。大脑会想：“这正在降低我的生存机会。”一旦你停止节食，体重就会反弹。卡路里并不准确。
真相是什么？
卡路里根本什么也说明不了。零。所以，如果你实际看一根生的芹菜，它只有六卡路里。如果把芹菜煮熟，那六卡路里就变成了 30 卡路里。要明白卡路里计算的局限性和注意事项。
纯素食主义。有哪些普遍存在的刻板印象需要澄清？
纯素食主义，尤其是植物性饮食，是那些能够选择这样做的人才能享有的特权饮食。我们并不需要所有人都成为纯素食者。
可持续减肥。你建议用什么简单的方法来实现这一点？
这是一套你可以应用到任何你喜欢饮食方案中的数字。首先是蛋白质。我们再谈谈另一件我觉得自己被误导了的事情，那就是果汁。哦，是的。
吉尔斯，你好。很高兴能和你坐在一起。我很早就开始关注你的作品了，看了很多你的 YouTube 视频、访谈对话，也读了你写的几本很棒的书。不过我想先请你简单介绍一下你的学术历程——你作为剑桥大学毕业生，作为一名研究人员的经历，以及你目前从事的工作、积累的经验和你擅长的领域。
我来自旧金山，在那里完成了高中学业和本科学习，本科期间我研究的是遗传学。后来我到剑桥读博，研究的是日本河豚（*Fugu rubripes*）的遗传学。我知道，我知道。之所以选择这个课题，背后有很长的故事，但我当时关注的是分子进化。
我接受了非常扎实的遗传学训练，但后来意识到，研究河豚的遗传学并不能帮我还清房贷。就在这时，我需要找一份工作。于是我博士一毕业，就直接挨家挨户去敲门，其实我根本没看任何招聘广告。我就是直接去了各个系，说：“你们知道吗，我就是想来看看有没有人需要招人。”我敲的第二扇门，是一位叫史蒂夫·奥拉希的人。他当时刚刚发现了人类第一个肥胖基因，这个基因一旦突变，就会导致非常严重的肥胖。那是在 1998 年。
于是我加入了他的实验室。我来自一个著名的实验室，本身又是遗传学家，而他当时刚发现第一个与肥胖相关的遗传基因，正需要一位遗传学家。我就是这么开始研究肥胖遗传学的。我的研究最初聚焦于儿童严重肥胖问题，也就是那些三岁却已经体重一百磅的孩子。
我们说的不是那种只是有点胖、喝太多可口可乐之类的问题。我指的是那些由基因突变引起的、极其严重的肥胖病例。我的职业生涯就是从那里开始的。
他们是根本停不下来地吃吗？
他们之所以停不下来地吃，主要是因为他们体内缺少脂肪和大脑之间的信号传递。其实存在这样一种信号，它是一种激素，能让大脑知道你体内储存了多少脂肪。这一点很重要，因为你在野外没有食物时能撑多久，就取决于你体内储存了多少脂肪。换句话说，就是假如你今天突然断粮了。所以这是一个非常重要的信息。
但如果你缺少这种信号——就像这些孩子中的一些人一样——这是我之前跟您提到的那个体重一百多斤的孩子之一——那么他们的大脑就会误以为他们正在挨饿，因为信号已经消失了。于是大脑认为他们没有脂肪储备。什么时候人没有脂肪储备呢？就是挨饿的时候。所以我们看到这些可怜的孩子时，往往会想、会评判：“看看那个胖孩子，怎么回事？看，父母根本不管他们”，对吧？但实际上，这是因为存在基因突变，信号传导出了问题，孩子无法控制自己的饮食。这就是我25年前开始研究的内容。
真有意思。那在您的学术道路上，接下来发生了什么？
我开始不再只关注极端肥胖问题，而是研究各种体重状况——无论一个人是偏瘦、中等体型还是偏胖。其次，我也开始意识到，我不能只把自己关在实验室里做研究，否则人们就会觉得这个孩子体重一百多斤是他的错，或者BMI达到30的人、超重十斤的人，也会觉得这都是自己的错。
这对我来说是一个重大的转折点。我改变了研究方向，让研究更具普遍性，同时开始做一些像播客这样的内容，与您交流、写书，从而更广泛地开展工作，与学术界以外的人沟通。
您还在BBC制作过一些节目和纪录片，对吧？我至少找到了三部：2016年的《我们为什么会越来越胖？》，2017年的《健康饮食：不为人知的真相》，以及2018年的《维生素片：奇迹还是神话？》。当然，您还写了两本非常棒的书，分别是《为什么卡路里不算数》和《基因饮食》。所以我的问题是：为什么？您为什么专注于食物？为什么您个人会对食物这个话题如此上心，并坚持不懈地研究下去？为什么这与您个人有关？以您的才智，您本可以从事任何领域的工作。为什么偏偏是食物？
嗯，首先，我热爱食物。这一点确实如此。我真的很喜欢食物。但实际上，并不是这样——我们是顺着生物学的线索一路研究下来的。我们现在更广泛地认识到，当我们研究体重的遗传机制时，从定义上来说，我们就是在研究基因如何影响大脑进而影响我们的进食行为。所以，这是出于学术上的考量。
举个例子，为什么有些人面对压力时会通过进食来应对，而另一些人则会不吃东西？他们体内分泌的是完全相同的激素，但人们的反应却截然相反，明白吗？为什么人们会喜爱食物？有些人把食物当作燃料，如此等等。因此，在学术研究方面，我开始尝试理解这些机制背后的原理。我对这一点很感兴趣。
但这件事让我开始思考食物。我开始想：“等等，举个例子，尤其是在新冠疫情之前，当我旅行时，身处某个国际机场，比如芝加哥的奥黑尔机场之类的，需要转机，不管出于什么原因，我总得吃饭——我发现自己不得不吃——我会有点紧张，然后就会想吃一大碗碳水化合物，尤其是米饭或面条。”我一直在想这件事。这成了一种习惯。无论我在哪个机场，特别是需要转机时，我都会尽量找最近的地方，吃上一大碗面条。事实上，就在我来这里之前，我午餐吃了什么？我去了 Bone Daddies 吃了拉面。
很不错。
正是如此。我当时并没有压力，只是想放松一下。好吧。正是这件事让我真正入了迷。我当时想：“等等，食物中到底有什么能让我放松、平静下来，又为什么我会如此喜爱它？而食物中又到底有什么会让一些人如此愤怒？”你知道的，那种态度几乎像宗教一样，近乎传教士般的狂热。也正是在那时，我开始思考，我日常在实验室的工作、我的教学，以及我在广播和写作中的一些想法之间，是否存在某种联系。就在那时，我说：“你知道吗，如果我要做一件事，我希望我能享受它。”我热爱食物，我研究食物，我写关于食物的文章。原因就在于此。因为我热爱它，而且我当时觉得——我想更多地了解自己，进而也想更多地了解其他人。
你提到了你的本职工作。我们今天坐在这里时，你的本职工作是什么？
我的本职工作是剑桥大学的教授，我在那里教书和研究。这就是我的本职工作。我有一个团队，我们研究大脑如何通过细胞和分子来控制食物摄入。这就是我说的本职工作。当然，写作也是一份工作，但那是我在业余时间做的事情。而有趣的是，我认为正是写作让我成为一名更出色的科学家。我觉得太多科学家会失去应有的视角。
这也很正常，对吧？我的意思是，我并不比那些比我聪明得多的许多人更出色。但我认为人们确实会失去视角。我觉得你需要走出实验室，需要去和人们交流，需要去了解更广泛的社会中人们对什么感兴趣，他们对你所做的工作了解多少。所以，这就是我为什么做我现在做的事，也是我为什么要把本职工作和这件事区分开来，尽管我其实把它们融合在了一起。
你研究食物、遗传学这些主题已经将近三十年了，这个说法准确吗？
差不多从1998年就开始的了。25年了。
好的。就文化层面而言，我们在对待食物的看法和角度上处于什么位置？你明白我的意思吗？比如，如果你从25年前开始观察，看看当时社会如何看待食物、与食物有着怎样的关系，再和你今天的观点相比，我们现在处于什么阶段？
我觉得这取决于——我认为人们对食物的态度两极分化。我们当今社会本就充满对立，而食物领域也是如此。我想——我希望人们是享受食物、热爱食物的。我们看《厨艺大师》，看各种烹饪节目，我们热爱美食，你知道的，人人都喜欢奈洁拉（Nigella）之类的。但同样地，我不确定是否有同样多的人，也存在一些对食物感到恐惧的人。好吧。
我研究肥胖问题。我确实研究肥胖，而且我知道，我们如今所承受的大多数非传染性疾病都是由于饮食不当造成的。绝大多数都是如此。肥胖、糖尿病、高血压、某些心脏病、癌症等等。没错。事实确实如此。因此，毫无疑问，我们需要更多地了解饮食，也需要纠正我们目前的饮食习惯。但我不是通过恐惧食物来做到这一点的。我强调的是理解食物、热爱食物、学习如何更好地烹饪、选择更优质的食材，诸如此类，对吧？
然而，社会上有很多人都在谈论限制饮食、剔除整个食物类别，声称这是唯一的正确饮食方式——如果你不这样吃，那就是错的。所以我认为我们正处在一个两极分化的境地：一方面，我们拥有数不胜数的食物、电视和烹饪书籍等；但另一方面，社会上有很大一部分人极度恐惧食物，以至于“节食”这个词在谈及饮食时已经变得充满负面意味。所以我想，这就是我们目前的处境。我们正处于一种两极分化的状态。
我在你的作品中反复看到“正食恐惧症”这个词。正食恐惧症是什么意思？
正食恐惧症是一种进食障碍。大家可能听说过厌食症，对吧？也可能听说过暴食症。厌食症显然是一种控制欲的表现，即不想进食。暴食症则是先大量进食，再进行清除。而正食恐惧症则是对无法正确饮食的恐惧。它——我认为——听着，我不是心理学家或精神科医生，也不是进食障碍专家，但我认为它源于同样的根源。这是一种试图控制某些你觉得自己必须控制的事物的努力。
有些人试图控制自己的饮食，另一些人则会选择某种特定的饮食方式。这并不一定非得是——我的意思是，你可以说“我想吃纯素或植物性饮食”，或者“我想吃生酮饮食”，又或者“我想只吃肉”，无论你想做什么，但一旦你过于执着于此，只要饮食不是完全完美、完全符合标准，你就干脆不吃。这就是“正食症”（orthorexia）——突然间，你必须吃汉堡，但它只能以某种特定的方式烹制。用个不太贴切的词来形容，它类似于强迫症行为，但特指在准备和选择食用某种特定食物时的表现。
我在你的第一本书《基因饮食》（*Gene Eating*）中读到过关于“正食症”的内容。我记得应该是在这本书的第10章，你引用了一项研究，该研究调查了大量关注Instagram美食账号的女性。研究结论大概是，在这些关注美食账号的女性中，约有49%的人存在你所说的“正食症”症状。这令人震惊，因为这意味着关注这些Instagram账号的人群中，有一半都存在着害怕破坏饮食计划的恐惧。
但如果你仔细看看——我的意思是，我认为Instagram是一个非常有趣的现象。首先，据我所知——如果我说错了，有人可以纠正我——大多数Instagram用户是女性。而且，我想Instagram上最热门的内容类型大概有两个，对吧？我们常说美食和健身，这就是两大热门领域，当然还有很多其他内容。你说得完全正确。事实上，如果我看看我的Instagram关注者，只要稍微留意一下细节，就会发现89%都是女性。我关注的人里——我不想特别指出——其实没什么理由关注我，除了我总是在谈论饮食之外。89%？真的吗？我的意思是，假设我这个人，我谈论饮食，好吧，我突然间就成了某个来自剑桥、写写饮食的无名小卒，而89%的关注者都是女性。那么，如果你真的开始专门谈论饮食，又会发生什么呢？
确实如此，而且数量庞大——这很容易理解——你知道，我也会看 Instagram，显然我的照片会有点平淡无奇，但有些 Instagram 照片确实经过非常精心的策划。食物看起来很美，人也很美。但这正是它存在的目的，对吧？它有点像一则小小的广告活动。但我认为有很多人，即使他们知道——因为人们知道我看到的是经过策划的内容——内心深处仍然觉得这或许就是真实的生活，或许这就是他们自己的样子。而我认为，当你把这些内容展示给那些容易有强迫行为、容易患上饮食失调的人时，突然之间，我觉得这可能会触发某些人的问题。
就我而言，我对食物、节食、减肥以及所有这些事情感到困惑，几乎是因为我接收了太多的建议。我想，如果你在 Instagram 上待得足够久，哪怕只待个一两天，你就会听到大量相互矛盾的建议，告诉你到底该怎么做。这个节食法、生酮饮食、你应该吃这些植物性食物而不要吃那些东西、不要吃肉。到最后，你就会想：“该死，我什么都吃不成了。”你知道，如果你听了这么多建议，你就会觉得：“好吧，我什么都吃不成了。”这会让你陷入一种困境，你明明在吃生菜，但后来你发现其实自己并没有在吃。然后你就会想，那我到底能吃什么？说来也怪，我接收到的饮食建议越多，我对自己能吃什么就越不自信。我觉得在我还天真无知的时候，对于你所说的那种“正食症”——也就是害怕在节食上出错的恐惧——我反而更快乐一些。
我认为真正的答案是这样的：之所以有这么多相互矛盾的建议，是因为根本不存在唯一正确的节食方法。我想，我们大概能对一些基本原则达成共识。好吧，我们可能摄入了太多糖分，可能不应该吃那么多，需要少吃一点肉，多吃一点蔬菜。好吧，那么，如果我说了这三点，会有人反对吗？不会，因为——这大概就是其中一些通用规则。
但如果你开始把这种想法套用到自己身上，那么饮食问题就来了——说到饮食，每个人都是专家。从定义上来说，你就是饮食专家，我也是，否则我们根本坐不到这里进行这场对话。所以，当我以某种方式进食，而看到别人吃东西时——饮食是一件非常显眼的事，它是一场公开的活动。不仅如此，你还能看到那个人的外貌，对吧？然后你脑子里就会想——我们就是人类，很简单，无非是哺乳动物而已——“红浆果有毒，蓝浆果有狮子”，诸如此类，对吧？于是你看到那个胖子在吃东西，他在吃某种食物。然后我们就开始根据自己正在讨论的内容去评判别人。
现在的主要问题在于，大多数人会管住自己的嘴，各扫门前雪，做自己的事。但总有一些嗓门大、爱发表意见的人，他们会跑到 Instagram 上说：“快看那个人，他吃错了。正确的吃法就是我这样。看看我，我有六块腹肌”等等。我认为这就是问题所在。之所以信息互相矛盾，是因为根本不存在唯一正确的饮食法。所以矛盾是必然的。人们必须找到适合自己的饮食方式，不仅要考虑生物学和心理因素，还要考虑生活方式。因为如果你找不到适合自己的饮食法，就永远不可能坚持下去，更不可能从中受益，因为你根本不适合。所以我认为这才是主要问题。如果非要我说出最重要的信息，那就是：没有哪种饮食法是放之四海而皆准的。
那么，关于没有唯一正确饮食法这一点，我想很大程度上是因为我们存在基因差异。
这是其中一个因素。确实存在基因差异。
那我们就从这里开始。就我的基因构成而言，其中哪些差异可能会导致我与食物、饮食以及减肥之间的关系与你的不同呢？
哦，好吧。我可能也说不太清楚。目前，除了文化差异之外，基因学其实并没有很好地解释为什么不同的人会有不同的饮食习惯。基因学之所以难以解释，是因为很难准确判断一个人到底吃了什么，而这是进行基因研究的前提。不过，我们确实知道一些可以通过观察得出的结论，那就是不同种族的人群对不同疾病的易感性存在差异。
众所周知，东亚人——也就是看起来像我这样的人——以及南亚人（印度人、巴基斯坦人、孟加拉人），在体重指数（BMI）达到一定水平之前，就比白人更容易患上2型糖尿病，对吧？相比之下，波利尼西亚人则很有名，他们即使体重相当重，也不一定会马上得病。这就是一个典型的例子，解释了为什么南亚人和东亚人即使在自己的文化中肥胖问题并不突出，却仍然更容易患上糖尿病。
但接下来你就会开始关注体型，而体型也确实很重要。脂肪都堆积在哪里？是容易堆积在臀部还是腹部？你有多高？有多矮？所有这些我们肉眼可见的特征，都决定了一个人是否容易患上某些特定疾病。但有些因素是看不见的。比如，为什么非洲裔美国人更容易得心脏病，却不太容易得糖尿病？而印度人又为什么更容易得糖尿病？于是你就会开始思考，而这背后就涉及遗传学。
那所谓的“肥胖基因”又是怎么回事呢？我在您书的第2章读到，存在一个与肥胖有关的基因。
与体重相关的基因有上千个之多。我在第2章中提到的肥胖基因，指的是瘦素基因。正是这个基因让大脑知道你体内有多少脂肪。所以，这就是那个确切的基因。我在第2章中谈到的瘦素基因之所以被称为“肥胖基因”，是因为最初发现它的那只老鼠名叫“Obese”（意为“肥胖”）。当时科学家们缺乏想象力，因为那只是一只自然出现、体内相同基因发生突变的老鼠。科学家们查明了这个基因的作用，后来发现它在人类体内也存在。这时，我的导师史蒂夫·奥拉希里（Steve O’Rahilly）介入研究，发现人类的某些个体也存在这个基因的突变。这就是所谓的“肥胖基因”。它其实就是“脂肪基因”——这里的“脂肪”指的是来自脂肪的信号，由这个基因告诉大脑你体内有多少脂肪。
那么这个基因是否可能不只是“开启”或“关闭”这么简单，而是存在轻微的缺陷呢？也就是说，有些人可能只是比别人更容易感到饥饿，还是说它完全是二元的，只有“开启”和“关闭”两种状态？
所以，瘦素这种物质，不管出于什么原因，其作用基本上是非此即彼的。也就是说，如果你体内有一点瘦素，就没什么问题；如果完全没有，那就不行了。不过，显然其中存在一条通路。瘦素会向大脑发送信号，大脑再向其他部位发出信号。我还研究过另一个叫做MC4R的基因。它属于这条通路的一部分，是同一个脂肪感知通路中的环节。它就像一个调节器，好比是恒温器。例如，我们已经在这个基因中发现了数千种不同的突变。你可以想象，根据功能受损的严重程度——有些突变会导致基因完全失效，有些则还能保留70%的功能——我们就可以预测，在一个自助餐测试场景中，一个基因功能只剩50%的人和一个基因功能完全丧失的人，分别会吃下多少食物。
我们现在知道，在这个国家——至少在英国——有0.3%的人，也就是20万人，在美国则有100万人，会携带MC4R基因的突变，这让他们更容易患上肥胖症。也就是说，如果你在18岁时携带了MC4R基因的突变，那么你平均会比同龄人重18公斤，也就是40磅。这相当于这个国家有20万人。所以这种情况并不算特别普遍，对吧？毕竟还有99.7%的人，其体重并不由这个基因决定。但确实有很多人，他们的体重都依赖于这个特定的基因。不过，这是一个可以调节的系统。也就是说，“多一点”或“少一点”意味着你要么稍微重一些，要么重得多。
我们的大脑喜欢我们减肥吗？我最近做了大约两个月的生酮饮食。
你为什么要这么做？后来又为什么放弃了？
我这么做是因为我想试试——好吧，这一点很有意思。它暴露了我身上有多少“尼安德特人”的特质。我当时以为自己是对麸质过敏，所以就想着把含有麸质的食物全都戒掉，看看效果如何。后来我在网上看了一个视频，里面讲到了生酮饮食。我心想：“哦，听起来不错。”视频里那个人通过生酮饮食减掉了大量体重，所以我也就试了试。结果我减掉了人生中从未减过的体重，减得非常夸张。我坚持了大约八周，减掉了差不多一石（约6.35公斤）的体重。我放弃的原因很简单，就是太难了。说白点，就是坚持不下来。而且我不知道为什么，我感觉自己好像在跟什么东西对抗。
你放弃多久了？我特别想知道的关键信息是：你有没有反弹？
45天前。关你什么事！我开玩笑的。不，我又胖回去了。我不仅把之前减掉的那一石（约6.35公斤）体重全补回来了，我想甚至还多长了一点。我大概长回了一石多一点。我的意思是，我现在的身体状况也不算差，但对我来说，我从一个绝对精瘦的状态——就像随时能上《男士健康》杂志那种——又回到了现在这种还算有运动感的状态。但我把减掉的体重都补回来了，甚至还更多。所以这就是我为什么会问那个关于大脑的问题。我的大脑似乎并不配合我。它似乎并不希望我们变得更好，而是想把我拉回原来的基准状态。
你的大脑——每个人的大脑都讨厌自己减肥。这和你最初的起点无关。无论你是从运动员的状态开始，还是从一个不怎么运动、典型的“沙发土豆”类型开始都一样。一旦你减掉一点点体重——我们甚至只说几磅，我说的都不是一石——哪怕你只减了五磅，你大脑里会发生什么呢？你的大脑已经习惯了你维持某个特定的体重。一旦你成年后的体重开始下降，它就会想：“嘿，你知道吗，这拉响了一个大大的警报。这会降低我的生存几率。”
这就是大脑的想法。于是，它会开始使用一些策略——这些都不是有意识的，和我们大脑里的任何想法都无关——来把我们硬生生地拖回原来的状态。首先，它会让我们感到饥饿。好吧，它让我们饿。其次，它还会非常非常秘密地、略微降低你的新陈代谢。这样一来，即使你什么都没想，吃完全一样的东西，你现在储存的热量也会比消耗的多。这就是它让你回到原来体重的策略之一。所以，当你之前实行生酮饮食时，体重降下来了，你也能维持住，但后来你说：“天啊，我坚持不下去了。”于是你停了。而就在你停下的那一刻，你的大脑又重新上线，开始把你往上拉。对于市面上几乎任何一种饮食法来说，都是如此。一旦你停止节食，体重最终还是会反弹回来。
为什么我的大脑要这么对我？
这是因为——你看，这就是大脑，你必须记住，正是它让我们活了下来。我的意思是，除了最近这40年左右，我们大部分时间可能都吃不饱。当然，在过去100年里，与更早之前相比，我们的食物显然是充足的。但你我都很清楚，当你打开电视，看70年代那会儿的《只争朝夕》之类的剧集时，里面的人个个都瘦。他们看起来并不瘦，在那个年代，他们只是体重正常。而我们，在过去40年里，显然已经拥有了过多的食物。
所以现在的问题变成了食物太多。我们的大脑试图对这种环境做出反应，但它是以一种自然的方式在反应，因为过去的情况是食物不够，所以当有食物时，你肯定会把它吃掉。否则，你干嘛不吃呢，对吧？所以我们的大脑是为“饱食-饥荒”环境而设计的。饱食-饥荒，饱食-饥荒。问题在于，我们现在生活在“饱食-饱食”的环境中。这正是问题所在。我们的大脑对于“饱食-饱食”的环境来说已经不适应了。
而这是因为我们建立社会的方式吗？因为有了超市、冰箱、能延长食物保质期的防腐剂，食物比以前更容易获得也更便宜，加工程度更高，等等，对吧？
没错。现在，我不想表现得像个“食物极权主义者”，但你要记住，你刚才说的那些——防腐剂、腌制、烹饪——这些你都得从它们开始。然后你说：“哦，我们要吃高度加工食品、预包装食品、冷冻食品、微波食品等等。”超市——它让我们活了下来。好吧。我们有75亿人口，而且还在增加。我们需要养活这么多人，这样做是没问题的。问题是我们现在已经到了一个地步，食品生产的效率和规模已经如此之高，以至于现在获取热量从未像现在这样便宜。
这就是今天的问题所在。以英国为例，有人计算过，你用90便士就能买到大约1000卡路里。那么这些热量的质量如何呢？我们暂且不谈这个，我们只说纯粹的热量。由于规模效应，热量从未像现在这样便宜，我们也不必再去追赶羚羊来获取热量。这种状况曾让我们得以生存，直到现在它却在杀死我们。在过去十年里，人类历史上出现了一个重要的转折点。以前我们总是食物不足，而现在，从过去十年开始，死于营养过剩的人数已经超过了死于营养不良的人数。而且这种营养过剩是有害的，因为你可能摄入了大量热量，但由于吃的是不合适的食物，仍然处于营养不良状态。你能相信吗？我们现在生活在一个因吃得太多而死的人，比因吃得不够而死的人还要多的世界里。
全球的趋势是我们正变得更瘦还是更胖？
全球范围内，我们正变得越来越胖。诚然，目前高收入国家的问题更为明显，原因有二：a) 这些国家对此研究得更多；b) 这些地方的食物种类也更丰富。但问题是，那些比我们欠发达国家的目标是什么呢？他们希望带领人民摆脱贫困，确保穷人不会饿死，并希望快餐、优质食物以及那些不健康的“垃圾食品”也能普及到每个人。而问题在于，一旦这种情况发生，人们就会从因营养不良和饥饿而死亡，转变为因营养过剩而死亡。我们正处于这样一个转折点：很快全世界都将面临严重的肥胖问题，而我们必须改善饮食环境才能解决这一问题。
您认为这是一个紧急情况吗？
这绝对是一个紧急情况。没错，绝对是。之所以是紧急情况，我们可以先问一个问题：为什么肥胖会成为一个问题？为什么体内脂肪过多会有问题？你可能会想：“这很明显啊。”但真的如此吗？体重过重确实会带来一些与重力相关的问题，比如关节炎、行动不便、睡眠呼吸暂停（夜间无法呼吸）。但这些并不是真正致死的元凶。真正要命的是与肥胖相关的各种疾病：糖尿病、高血压、某些癌症等等。这些才是导致死亡的真正原因。没错，还有心脏病。
因此，这是一个紧急情况。因为当肥胖在人群中的比例不断上升时，最终会有数百万人患上这些疾病。据估计，仅英国国家医疗服务体系（NHS）每年直接用于治疗肥胖相关疾病的费用就高达60亿至70亿英镑。这还只是直接成本。而一旦考虑到更广泛的经济影响，比如因病缺勤等，据估计，肥胖每年给经济带来的损失高达270亿英镑。所以这确实是一个紧急情况，因为很多人因此生病，很多人因此死亡。而且从经济角度来看，这完全不合算。我们必须解决肥胖问题，这样才能为我们自己节省下巨额资金。
那么，我们来谈谈如何解决肥胖问题、如何燃烧脂肪，以及如何让我们每个人都达到健康体重。我知道您认为BMI在很大程度上是毫无用处的胡说八道。这个描述是否准确反映了您的观点？
好了，听着，我可不想最后被同事们扔鞋子砸。BMI，可能有些人不知道，BMI显然就是你的体重（公斤）除以身高（米）的平方。这是一种根据身高和体重进行调整的方法。在人群层面，它其实非常有效。为什么呢？因为a）测量起来是免费的，不花一分钱。而且在一个群体中，平均而言，很遗憾，BMI越高，体内脂肪就越多。而我们知道，脂肪越多，不健康的风险就越大。好的，在人群层面，这些都是成立的。你可能会说橄榄球运动员的情况不同，那确实如此。
然而，在个人层面，除了追踪体重之外，它对健康的用处并不大。它的用处也就仅限于此，因为我们每个人的体型、大小都不同，能够安全地承载的脂肪量也不同。所以这就是肥胖的问题所在，对吧？它取决于你是谁，体重多重才算“重”，才会真正开始影响你的健康。
那我们稍微聊聊食物吧。我目前正在尝试一种间歇性断食的变体，对吧？
说具体点，说具体点。什么变体？
嗯，我就是不——咱们就叫它“限时进食”吧。基本上，我不吃早餐。说实话，我早餐时间其实不太会饿。我往往一天中稍晚些时候才会饿，所以我今天到现在还没吃任何东西，天哪，现在已经下午3点半了。我知道，但我就是——我就是还没觉得饿。然后我读了你的书，在《基因饮食》第三章里，你谈到要把一天的食物集中在前面吃。我当时就想：“我去，”你知道吧，我已经尽力了啊，Giles。他们告诉我一天中晚点再吃，跳过早餐，我们不需要它，然后限时进食。结果我读了你的书，上面却说要把食物集中在前面吃：早餐要吃好，午餐适中，晚餐要少。到底哪个才是真相？
好的，这个——我想大多数社会都有类似的说法。中国人也有类似的说法。
什么说法？
“早餐要吃得像国王，午餐像王子，晚餐像穷人。”所以中国人也有类似的说法，因为我想人们大概是摸索出了这一点。这其中确实有几分道理，不过我稍后会回来解释这个道理到底是什么。其中的道理在于，从代谢角度来看，我们白天的新陈代谢水平最高，因为我们必须避免成为别人的食物，同时还要寻找食物。好的，这是其一。而到了晚上我们睡觉时，新陈代谢就会下降。
所以，如果你把一天中最大的一餐放在晚上吃，然后过几个小时就去睡觉，那显然你就是摄入大量热量后直接入睡，身体就会进入储存模式。相反，如果你把最大的一餐放在白天吃，那你还有整整一天的时间来消耗这些热量。当然，身体的稳态会自我平衡，所以它并不是导致肥胖的主要因素，但毫无疑问，它确实会产生一点点影响，明白吗？
不过，我的一位朋友，亚历克斯·约翰斯顿——也就是阿伯丁罗伊特研究所的亚历山德拉·约翰斯顿教授——大概就在三个月前发表了一项研究，非常有趣。她的做法是找来一群人，让他们摄入完全相同数量的热量。食物由他们提供，所以他们清楚参与者会吃到什么，对吧？然后，这些人要么把所有热量都集中在早餐摄入，要么把所有热量都集中在晚餐摄入，但每个人吃的东西完全一样，之后大家再交换方式。也就是说，每个人都体验了这两种吃法。结果她发现，无论你是一天大部分热量都放在早餐还是晚餐摄入，体重的变化并没有任何区别。真正重要的是全天的总能量摄入量。
但区别在于，如果你在早餐时吃得更多，白天就会比晚餐吃得更多时感觉不那么饿。所以，虽然你吃的食物完全一样，只是换成了早餐或晚餐、晚餐或午餐，其实并没有关系，但对某些人来说，可能更容易接受丰盛的早餐，因为这意味着他们一整天都会更少感到饥饿——尤其是那些特别爱吃的人。所以这才是真相，这才是其中的细微差别。
但这是否意味着——你知道，我自己就有亲身体会——如果我白天一直不饿，那到了午夜时分，我就会想：“嗯……”
不，但这并不重要，对吧？因为这并不像——好吧，这得看情况。取决于你一下子在晚餐时吃了多少——如果你突然吃了3000卡路里，那可能就会……
不，我说的不是晚餐。我说的是午夜零食。
所以我认为现实情况是，该吃的时候就得吃，这就是答案。当然，如果你正试图减肥——也就是说，如果你因为超重而积极减肥，那你或许会开始考虑什么时候该多吃点。我可能会选择减少晚餐的热量，而不是早餐的热量。但如果你只是在维持白天的生活——很多人都是这样，对吧？值班的护士、医生、消防员、警察，不管他们从事什么工作——你都得在必须吃的时候吃。所以，这些建议大多都挺好，直到它们撞上生活的现实、你的工作以及你实际的生活方式。
不过，对于没有夜班或其他类似限制的一般人来说，作为一条普遍建议：吃得太晚，临近睡觉时间才吃，是不好的——这无助于你减肥。
没错。
好的，知道这一点很好。大家都这么说，你知道，蒂姆·斯佩克特也这么跟我说过。我需要有人不断重复这句话，这样我才会取消我的午夜自助餐。
不过我也很喜欢我的午夜自助餐！只是偶尔吃，不是每天晚上都吃。
是的，是的，不是总吃。你知道，比如一周有五个晚上都生酮饮食。你对生酮饮食的一般看法是什么？你知道，你大部分的反馈和文章主要都在说它难以坚持。是这样吗？
嗯，这要看情况。最初的生酮饮食，也就是它最初的形式，说来也怪，其实是为治疗癫痫而设计的。没错，这就是它最初的目的。直到最近——我想大概是过去十年里——人们才突然发现它还有减肥的效果，就像你亲身经历过的那样。所以我认为，最初版本的生酮饮食其实非常、非常、非常难以坚持，因为它涉及的脂肪含量真的超高。那些食物很难吃，而且几乎不含任何碳水化合物，口感极差，很难坚持下来。
如果一个人有与炎症相关的疾病，生酮饮食通常是推荐的饮食方式吗？
这要看炎症发生在哪个部位。如果炎症在肠道里，你就需要另一种饮食方式。所以，并没有一种饮食能适用于所有炎症情况。这就要看你实际在遵循哪种饮食了。但极端形式的生酮饮食很难坚持，因为它的脂肪与蛋白质比例真的非常高。它最初是为癫痫设计的，我猜想是有一定道理：当你迫使大脑使用酮体而不是葡萄糖时——生酮饮食的概念正是由此而来——就能减少癫痫的发作频率。不过，我们先不谈这个。
但人们后来还发现，采用生酮饮食后，你会感觉更饱、更有满足感，因此摄入的食物减少，体重也就下降了。同时，由于摄入了更少的碳水化合物，控制血糖也变得更加容易。所以我认为，生酮饮食对某些想要尝试的2型糖尿病患者来说，可能是一种安全的选择——当然，是相对温和的生酮饮食形式。因为现在生酮饮食有多种类型，如果你是2型糖尿病患者，可以选择适合自己的方式来控制血糖。只要注意不要摄入太多动物脂肪即可。尽量多摄入橄榄油、鱼油和植物油，而不是动物脂肪。因此，对于非极端形式的生酮饮食，或许确实有其存在的价值。但对于像你这样的健康人群来说，你会发现坚持这种饮食其实非常困难。我认为，或许可以在饮食中加入一些碳水化合物，但最好是高纤维的碳水化合物，这样才更容易长期坚持。
问题在于——我觉得这一点需要谨慎对待——当然，在最极端的形式下，目前还没有太多研究考察其安全性，比如如果一直坚持下去，持续5年、10年会对身体产生什么影响？它到底对你的健康有多好？所以，这是我想指出的唯一需要注意的地方。相关研究还有待开展。随着这种饮食越来越受欢迎，研究也终将跟进，因为有很多人——数以百万计的人——都坚信生酮饮食有效。而且，只要你不只摄入过多动物脂肪，同时也会摄入植物油、鱼油、橄榄油等，那么它其实可以相对健康。
你刚才提到蛋白质能让人更有饱腹感。这似乎是一个非常重要的观点：如果你采用高蛋白饮食，最终摄入的食物就会减少，从而实现减重，对吧？那么蛋白质、脂肪和碳水化合物，按什么顺序会让人产生最强的饱腹感？
从饱腹感来说，一卡路里的蛋白质比一卡路里的脂肪更让人有饱腹感，而一卡路里的碳水化合物又不如脂肪，顺序就是这样。这背后的原因是，与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质在化学结构上最为复杂。因此，它需要更长的时间来完成a)消化和b)代谢。正因为需要更长时间，任何能在肠道中停留更久的食物都会让你感觉更饱。这只是一个关于人体运作机制的一般性规律。所以，这就是第一点：蛋白质需要更长时间消化，能在肠道中停留更久，因此你会感觉更饱。
不仅如此，蛋白质在消化后会分解成氨基酸。氨基酸穿过肠壁进入血液，然后被输送到我们的细胞和器官中进行代谢。在代谢阶段，与脂肪和碳水化合物相比，代谢蛋白质需要消耗更多的能量。举个例子，你每摄入100卡路里的蛋白质，身体实际上只能利用其中的70卡路里。也就是说，我们摄入的蛋白质热量中，有30%都消耗在处理蛋白质本身上。这就像“有钱才能赚钱”一样，对吧？就是这30%。所以，所有蛋白质热量——这一点在包装侧面是看不出来的——其实从一开始就存在30%的误差，因为身体处理蛋白质本身就需要消耗大量能量。这也是为什么蛋白质会让你感觉更饱的另一个原因。
这太有意思了。关于热量这一点，我当然和蒂姆·斯佩克特聊过很多次，热量不准确这件事确实打破了很多人的固有认知。
这么说吧，我经常谈到热量。我明白200卡路里的薯片是100卡路里的薯片的两倍分量。同样，200克的薯片也是100克薯片的两倍分量。而根本不会有人拿200克的薯片和200克的胡萝卜去比较。大体上就是这个道理。热量是一个非常有用的工具，能让你大致了解自己一天吃了多少东西。这一点是没错的，对吧？它能告诉你吃了多少。但它对我们吃食物的质量却毫无帮助，一点都没有。它不会告诉你摄入了多少蛋白质、多少纤维、什么类型的脂肪、多少糖分。热量根本不提供这些信息。所以，它只提供了一个信息：你吃了多少食物。是的，我能理解这一点可能很重要。但我希望我们生活的世界能更关注自己、孩子以及其他人所吃食物的质量，而不仅仅是纯粹的卡路里含量。
因为我有个朋友——我就不提他名字了——他跟我说，基本上只要你计算好热量，想吃什么就吃什么。你可以吃达美乐披萨，也可以吃这个吃那个，只要确保热量在你的热量配额之内，那就都没问题。
那么，现在要看你的热量配额是多少。显然，如果你坚持只计算热量的饮食，比如每天摄入2000卡路里，并且严格遵循，你大概会减肥，因为我们消耗的热量可能比这多。但你会有多健康呢？我想这才是关键问题。相反，如果你选择更健康的饮食，但摄入2500卡路里的健康食物，你会更健康吗？我认为这才是更重要的问题。因为你要考察两个方面：一是体重秤上的数字，坚持这种饮食或许有效；二是你的健康状况，比如血糖水平、血压、白天的精力、跑步速度，或者任何你关心的指标——比如你能不能抱起你的孙辈？无论你想做什么。所以我认为，热量确实是一种衡量标准，这一点我毫不否认，但它是一个非常粗略的工具，而且我认为它衡量的并非我们真正需要衡量的东西，也就是我们食物的质量。
什么是“热量可利用性”？说实话，读您的著作时，我还是第一次听到这个说法，但它似乎非常重要。
所谓热量可利用性，指的是你能从食物中提取的热量与食物所含热量总数之间的比值。我在两本书中都举了同一个例子：如果你摄入100卡路里的糖，也就是纯白糖，你最终几乎能从中获取98卡路里，接近100%。因为糖是我们的基础燃料，我们吸收后稍加分解即可利用，几乎不需要消化过程。
我举的例子是：假设你吃了甜玉米，也就是带芯的玉米棒，然后第二天去厕所看看，很明显你会发现大部分甜玉米并没有被吸收，因为你还能看到它。但如果你把甜玉米脱水，磨成玉米粉，再做成玉米面包或玉米饼，或者用其他方式加工，那么同一种食物来源突然就能提供不同数量的热量。没错，它最初都是玉米，是完全相同的东西。这就是热量可利用性。你可以从同一种食物出发，但根据你对它进行怎样的加工，可利用的热量就会不同。玉米饼没有问题，玉米面包没有问题，甜玉米也没有问题。我只是想说，热量数值本身毫无意义，因为即使我们处理的是完全相同的食物，从中提取的热量也会不同。
这太疯狂了。所以，如果我有一个带芯的玉米棒，还有一个玉米饼，如果它们的包装上都写着“100卡路里”，那么实际上，由于食物本身的性质，我的身体可能只能从玉米棒中获取50%的卡路里；而如果我吃的是同样标着“100卡路里”的玉米饼，我可能能从它那里获取80卡路里。
是的。我再给你举个例子。芹菜可能是一个比较容易理解的例子，我们实际上已经测量过。如果你看看通常搭配水牛鸡翅之类的食物时，拿到的那一根中等大小的生芹菜，对吧？有人说芹菜的卡路里是负数——其实不是，但它只有六卡路里，几乎可以说是负数了，对吧？但如果你把芹菜煮熟、切碎，然后放进炖菜里，不管你到底要怎么处理它，那六卡路里就会变成30卡路里，因为你把它煮了。食物完全一样，这次我只是把它煮熟了，明白吗？因为烹饪这件事，你几乎可以把它看作是胃的延伸。它帮你进行了一部分消化，对吧？因为你是在煮它，尤其是在炖菜里煮一两个小时，然后再吃掉。所以，我们之所以只能从一根生芹菜中提取六卡路里，是因为它99%都是纤维和水。而如果你把它煮熟了，会发生什么呢？部分纤维会分解，我们就能吸收它了。这又是一个经典的例子：完全一样的食物，你一煮，能获取的卡路里突然就变成了原来的六倍。
这也太疯狂了！没错。因为我可以去超市买一根六卡路里的芹菜，包装上可能真的就写着“六卡路里”。我把它带回家，心想：“太好了，今天我的热量缺口还剩六卡路里。”然后我把它放进锅里炖一炖，吃掉——凭空多出30卡路里。
没错。这就是虚假宣传。没错！我知道我这么说会惹上麻烦。不，但这是真的。确实如此，千真万确。
这太疯狂了。
所以我不认为——这就是为什么我不认为卡路里是最值得衡量的东西，因为它是会变的。它是一个移动的目标，只要我们清楚预期是什么，这也没什么问题。但如果你是一个严格计算卡路里的人，那还是得按自己的方式来——有些人就是这样做的，对他们来说，这是一种保持体重、变得更健康的有效策略。我不会批评你，你想怎么做就怎么做。但你必须明白，严格计算卡路里意味着，无论你吃的是哪种卡路里，不管你计算得多么严格，你吸收的卡路里量终究会有所不同。
但话又说回来，正如你所强调的那样，这件事积极的一面是它让人们有了一个可以衡量的标准，尽管这个标准是相对的，而这正是它给人们带来的好处。如果人们每天都用同样的食物来进行衡量，那么所有结果都是相对的，这对他们来说就有一定益处，因为显然，确实有很多人坚信自己通过计算卡路里取得了很好的效果。毕竟，这提供了一种可衡量的方式。
但大多数计算卡路里的人——说清楚一点，是很多人——其实只是坚持吃他们原本就吃的那些东西，比如烤鸡之类的，只是减少所吃烤鸡晚餐的卡路里摄入。这样做确实有效，因为你实际上是在减少所吃食物的分量。但如果你说：“等等，我要完全换掉餐食，不再吃2000卡路里的鸡肉，转而吃1600卡路里的糖”，这当然只是个愚蠢的例子，但假设情况真是这样，好吧？那计算卡路里就不会奏效了，因为鸡肉比糖对你更有益。所以这只是一个极端的例子，很少有人会这么做，但我之所以提出来，只是为了确保人们能理解计算卡路里的局限性和注意事项。
我想，正如我早些时候跟你提到的，大约12个月前，甚至可能更早一点，大概24个月前，我开始相信自己是不含麸质的。我之所以这么认为，是因为我吃下某些东西后，肠胃出现了不良反应，比如疼痛、有点胀气。而当我没再吃那些含有麸质的食物时，那种疼痛和胀气就消失了。于是，我那“天才”的大脑就自行诊断，认定自己对麸质不耐受。接下来的两年里，我就带着这种自以为是的优越感到处跟人打交道，像个烦人的家伙一样，到处问每样东西里有没有麸质，仔细检查我放进嘴里的每样东西的成分，试图避开这个叫作麸质的东西。不过，读了你的文章后，我开始反思：我其实根本不是天才，而只是个白痴，而且我很可能根本不对麸质不耐受。因为你看整个社会，看各种包装、标识、餐厅和菜单，现在到处都写着“不含麸质”。几乎所有东西都成了不含麸质的。走进超市的货架区，看到的是不含麸质的意大利面、不含麸质的这那那这，这就给人一种印象：我们人类似乎天生就不该吃麸质，我们全都对麸质不耐受，或者说我们当中有一半人如此。这种说法到底有多少道理呢？
所以，全球1%的人口患有乳糜泻，对吧？他们对麸质完全过敏，必须严格远离麸质。说真的，情况严重到他们的肠道功能会完全丧失，无法有效吸收食物。这甚至可能致命，所以这绝不是开玩笑。最初，无麸质食品就是为了满足乳糜泻患者的需求而推出的，也就是全球1%的人口。现在，有3%到4%的人——这个比例稍微难测一些——可能确实存在麸质不耐受的问题。症状可能从轻微胀气到严重的肠胃不适不等，而且是真实存在的。对他们来说，至少避免摄入大量麸质可能是最好的选择。但我们其他人并非如此。
然而，在任何时候，都有25%的人会购买无麸质食品。因此，销售无麸质产品已经变得有利可图。现在他们甚至把大米也贴上无麸质的标签。大米本来就没有麸质，从来都没有过，对吧？但他们还是给大米贴上无麸质的标签，好像把它当成某种产品似的，可它其实就是大米。所以我认为，这件事对乳糜泻患者来说确实是个福音。我跟一些乳糜泻患者聊过，他们说：“我们从来没享受过这么好的待遇。”因为以前出门吃饭会非常担心。而现在，无论你去哪里，只要一说“无麸质”，就能立刻吃到无麸质的餐点，一切都没问题。唯一的缺点是，有些人会用异样的眼光看你。
但这就是一个典型的例子，说明人们误以为无麸质就是健康的。不过，我能不能再问一次——我很快就不再问你了——你真的去确诊过自己是否对麸质不耐受吗？因为即使你没有确诊，也不代表你不是，你其实是有可能的。
顺便说一句，你随时可以问我问题。回答你的问题，是的，我是在自己舒适的家中，由斯蒂芬·巴特莱特医生给我确诊的。靠的是我的大脑。我的大脑开了单子，做出了诊断。
你后来又重新开始吃麸质了吗？
是的。
然后什么也没发生。
你知道最有趣的是什么事吗？在我结束生酮饮食之后，我试着吃了一点麸质，结果一切正常。就是……我吃了少量麸质，但并没有察觉到任何问题。这让我开始思考，是不是在那两个月里，通过不吃麸质或不吃某些东西，我的肠道在某种程度上得到了恢复，以至于现在又可以少量摄入麸质了。这挺有意思的，但是——
肠道问题的关键在于，很多人——比如我吧，当我摄入乳糖时，就会出现和你刚才说的一模一样的症状：腹胀，等等一系列问题，因为我乳糖不耐受。这是因为乳糖是一种会影响肠道的食物成分。所以我认为，对于你肠道出现过的某些状况，不应该轻易排除。它可能确实是真实存在的问题。那一定是麸质吗？是乳糖吗？还是其他什么东西？问题在于，人们之所以会立刻想到麸质，是因为它就在眼前。但导致你肠道不适的可能还有很多其他因素，哪怕只是暂时性的。也可能是你吃了不对种类的辣椒，对吧？那同样也会引起不适。但一旦它开始影响你的肠道，从广义上讲，表现出的症状和体征都是一样的，无论是麸质、乳糖，还是墨西哥辣椒。
这很有意思。也就是说，你大概是在说，有1%到4%的人确实存在不耐受的情况。
是的。
然后，我们当中大约有25%的人会购买无麸质食品，他们要么认为自己有麸质不耐受，要么觉得这样更健康。
哦，是觉得更健康。好的。我们觉得麸质不是什么好东西。
没错。那它真的是坏东西吗？如果你能消化麸质，那它就不是。如果你吃得太多，那当然总归不是什么好事。但除此之外，这么说吧：就像我刚才提到的，一个无麸质的甜甜圈，不管它含不含麸质，它终究还是个甜甜圈。所以，有些食物天生就是油炸的，热量更高，更容易被人体吸收热量；而另一些食物则天生热量较低，无论它们是否含有麸质。
那关于——你提到自己乳糖不耐受。在你的书里，你说65%的成年人都乳糖不耐受。没错。这太不可思议了！这可是绝大多数人。
这确实是绝大多数人，因为突变带来的是乳糖耐受性。正常情况下，乳糖就像葡萄糖、果糖一样，是一种糖。但哺乳动物，显然所有哺乳动物在幼年时都能喝奶。我们是哺乳动物，所有哺乳动物在幼年时当然都能喝奶并吸收乳糖。但之后，包括65%的人类在内的绝大多数哺乳动物，一旦成年，就会变得乳糖不耐受。
我猜这里就涉及“为什么”和“怎么样”的问题了。为什么？大概是因为，如果一个大学年龄的“小约翰”还紧紧吸在你的乳房上，而空间有限，就没有地方给其他“小约翰”了。所以，你需要鼓励这个快速成长的哺乳动物：“走开，去吃固体食物，这样其他宝宝才能有机会吃上。”我想，这大概就是促使动物去进行更困难的寻找固体食物行为的真正原因。于是，你让自己变得乳糖不耐受了。
怎么做到的呢？乳糖酶是一种分解乳糖的酶，这个过程发生在小肠里，而且从我们婴儿时期就开始起作用了。但随着年龄增长，某种因素会关闭乳糖酶的活性，就像我一样，所以我不能喝太多牛奶。但大约在7500年前——人们已经研究清楚了这一点——这个基因附近、也就是乳糖酶基因附近发生了一次突变，阻止了该基因的关闭。好吧。因此，例如85%的北欧白种人成年后都能喝牛奶。他们每个人都拥有完全相同的、发生在7500年前的那一次突变。当然，世界各地还有其他一些人群，比如非洲的某些游牧群体，还有一些饲养山羊、绵羊等牲畜的人群，他们也发展出了自己独立的方式来处理喝牛奶的问题，因为牛奶是一种丰富的食物来源。所以，如果牛奶可得，他们就能喝。但这就是那个突变。而我们绝大多数人，比如中国人，成年后并没有喝牛奶的习惯，因此也从未出现过那种突变。所以，我们大多数人在成年后都存在乳糖不耐受的问题。
这些信息我们是可以查到的。那么，要想知道自己对某些食物和饮食的遗传易感性，该怎么做呢？
嗯，你可以——好吧，并不是每一种食物都有对应的遗传预测，但如果你做市面上任何一种直接面向消费者的基因检测，它们都会检测所有已知的指标——肯定会检测乳糖不耐受、你处理酒精的能力，好吧，我知道我自己的情况，还有你代谢咖啡因的能力。这些都是单个基因决定的，所以是可以预测的。有些人能喝很多咖啡，有些人则不行。有些人能喝很多酒，有些人则不能。我喝酒的能力大概处于中等水平，而牛奶是一点也喝不了。所有这些信息都可以通过现有的基因检测获取。
我想这些基因检测的问题在于，它们做出了一些超出可预测范围之外的预测。比如，它们会说“哦，我们可以预测你对地中海饮食会有反应”。而地中海饮食是一个完整的饮食方案，里面包含大概200种食物。它怎么可能预测出你是否会对这种饮食有反应呢？所以我认为，有些基因检测在试图预测其能力范围之外的事情时，已经超出了它们的实际水平。不过，有些东西确实可以预测：牛奶、咖啡因、酒精。
你做过基因检测吗？
做过。比如23andMe、DNAFit、Circle这些，我做过其中一些，是为了给一些报纸写评论文章，还有一些纯粹是出于个人兴趣，就是想了解一下自己的情况。
你最喜欢哪一个？因为我知道会有人听着听着就想：“你知道吗，我想采取行动。那么第一步该怎么做呢？”说实话，我女朋友昨天刚给我发消息，问的就是这个问题。所以等这段对话一结束，我就会跟她说：“亲爱的，我刚刚跟一位来自剑桥的天才聊过，我给你找到答案了。”她昨天发消息问我，有没有推荐的DNA基因检测，能帮她了解自己的饮食情况。没错，就是了解她对某些食物的耐受性以及身体倾向。
好的，市面上有很多不同的检测项目，检测的内容也各不相同。从数据规模来看，选择像23andMe这样的公司是有优势的——当然，他们可没给我钱。规模大的优势在于，他们拥有成千上万甚至上亿人的数据。和大多数事情一样，你掌握的数据越多，用户持续与应用程序互动，你的产品就能改进得越好，预测结果也就能越来越准。不过，23andMe只检测你细胞中有限数量的基因。换句话说，我们DNA里有30亿个碱基对，而23andMe大概只检测其中的200万左右。但如果你现在选择其他一些公司，它们实际上会对你的整个基因组，或者至少是所有基因进行测序，这样你就能获得多得多的信息，他们掌握的信息也更多。然而问题在于：第一，这种检测更贵；第二，做的人更少，所以他们还没来得及调整算法和预测模型，以提供更精准的预测。这就是问题所在，对吧？
相比之下，23andMe的价格比较便宜。所以，如果你想先了解某些方面的问题，从它开始大概是个不错的选择。说真的，我很乐意为你的预测提供更精准的结果，比23andMe的算法还要好。举个例子，他们在乳糖、酒精代谢，以及你是否可能对麸质不耐受这些方面，给出的分析通常都挺有帮助的，预测结果也相当不错。
好的，我决定这么做了。我们私下再聊聊。是的，我真的需要——我已经考虑很久了，这次就下定决心去做。真没想到我到现在还没做。你拍过一部叫《纯净饮食》的纪录片，主要是讲植物性饮食的吧？
其实并不完全是——我确实探讨了植物性饮食，但也研究了碱性饮食和无麸质饮食。
那我们就来聊聊后两者吧。植物性饮食方面，我听说有些社群里的人对纪录片中关于植物性饮食的部分反应很负面。这是真的还是假的？
没错，确实如此。之所以会出现问题，是这样的：我希望你觉得和我交谈时，我能算一个通情达理的人。我说话时会考虑到一些细微差别，我不认为……所以，我们当时说的是，如今“植物性饮食”这个词的含义已经发生了变化，这要归功于超市和各种各样的因素。但在我做那期节目时，“植物性饮食”指的是严格得多的一种纯素食主义。它意味着你只吃加工程度最低的食物，几乎不吃糖，而且只吃天然完整形态的食物。这没问题。只要补充好必要的营养素，这完全是一种健康的饮食方式。
问题在于，人们选择纯素或植物性饮食的原因有很多：有出于伦理的，有出于环保的，也有出于健康的，对吧？可能是这三者之一，也可能是三者的结合。在那期节目中，我对植物性饮食社群唯一的不满在于，他们认为动物蛋白不存在安全摄入量。也就是说，哪怕只吃一点点蛋清，从你开始吃的那一刻起，它就会慢慢地把你“杀死”——我当时就说，这是我这辈子听过的最荒谬的话，而且科学依据根本不支持这种说法。科学确实支持我们吃肉太多，这一点没错。但至于鸡蛋，你知道的，有些人——比如素食者——会因为吃鸡蛋而“自寻死路”之类的。我就是针对这一点提出了质疑。结果他们认为我是在挑战他们，我说动物蛋白存在安全摄入量，我们确实需要减少肉类摄入——然后他们就开始攻击我。他们真的开始攻击我。天哪，那场面简直太精彩了。事实上，那期节目可能已经在世界各地播出了四五次之多。我之所以知道，是因为每当它出现在一个新国家时，我一醒来就会发现邮箱或社交媒体上突然涌来大量恶意信息。“啊，加拿大的素食者又看到这期节目了。”“哦快看，它在澳大利亚了。”“哇，瑞典的素食者们，你们好呀”，你知道吧？总之，这种反应真的很奇怪——我特别想指出，这是一种带有传教士般狂热态度的反应。正是那些坚信动物蛋白没有安全摄入量的人。显然，安全摄入量是存在的。人们做某件事可以有各种各样的理由，但请不要说些愚蠢的话。这就是我惹上那些狂热素食者的原因。
因为我曾在 Netflix 上看过一些关于植物性纯素饮食的纪录片，看完后我总是想：“天哪，出于各种原因，我再也不该吃肉了。”其实，我认为这些纪录片主要强调的是植物性饮食对健康和日常膳食的影响。我觉得对大多数人来说，这是一个更有说服力的理由，尤其是对于那些首先面临其他问题的地区的人们——他们首先要解决的是如何填饱肚子。但就健康与纯素饮食、植物性饮食而言，其中有哪些刻板印象是你特别指出的？比如，有一种观点认为某种数量的肉类产品是健康的。那么，有哪些普遍存在的刻板印象需要被澄清？
首先有两点：采用植物性饮食是否健康？我们先来讨论这个问题，好吗？我认为，只要谨慎安排、认真规划并服用合适的补充剂，植物性饮食是健康的。采用植物性饮食时必须服用补充剂。没错，你需要补充某些营养素：维生素 B12、碘——抱歉，是碘——还要注意铁和钙的摄入。但只要安排得当，就可以安全地做到，好吗？
但我最想打破的最大误区是，认为这种饮食适合所有人。事实并非如此。纯素饮食，尤其是植物性饮食，是那些有条件做出选择的人才能选择的。我可以选择这样做，你也可以。但如果你生活在发展中国家，或者——不，不，请让我纠正一下——甚至不必是发展中国家。如果你是在这个国家打两份最低工资工作的史密斯太太，努力养活自己的孩子，你真的会去关心自己摄入的豆类是否合适、补充剂是否到位，好让孩子也能吃上纯素饮食吗？不会的，你只想让孩子有饭吃，对吧？所以，那些热衷于推广植物性纯素饮食的人让我感到恼火的，并不是他们自己选择这样做——人们当然应该做自己想做的事。真正让我反感的是，他们通过自己不采用这种饮食，却让别人因此感到自责，尤其是当那些人根本没有选择余地的时候。这才是——这才是让我生气的地方。
我在社交媒体上看过一些视频，我们可能都看过，就是某些激进组织的人走进超市，把牛奶盖子打开，把牛奶全倒在地板上以示抗议。如果你和那些走进超市、把牛奶倒在地上、然后去肉类区做各种事情的人坐在一起，他们问你：“从你的角度来看，我们应该怎么做，才能让人们出于道德或环保等原因而不再食用动物制品呢？”根据你所相信的和所学到的知识，更好的策略应该是什么？
我们不需要所有人都成为——我们需要的是让整体趋势发生转变。我们不需要所有人都成为素食者。真的不需要。当然会有人选择成为素食者，这完全没问题。我想强调的是，我一点也不反对素食主义。但作为整个世界，我们需要的是每个人今天都能减少10%到20%的肉食摄入。这是可以实现的。午餐不吃肉，周五不吃肉，不管用什么方式，每周至少有一天不吃肉。我们需要减少10%到20%的肉和肉制品摄入。
为什么呢？
有两个不同的原因。首先，对环境的影响将是巨大的。无论如何，其对环境的影响都将是巨大的，这将有助于保护环境。这是第一点。有趣的是，COP26会议我想刚刚结束，COP27也即将召开——人们谈论了可持续农业，也明确谈到了化石燃料。所有这些都需要讨论。但“少吃肉”这个词，而不是“不吃肉”，甚至没有进入讨论环节。在最终文件中甚至都没有提到它，因为人们太害怕农业游说团体的压力了，明白吗？
但这是因为我们看待这个问题的方式有点不对。因为人们会想：“哦，你们想让我们完全戒肉，想让我们摧毁自己的农业。”不，我们只需要为了环境，所有人立即开始稍微少吃一点肉。而且实际上，这对我们的健康也有好处。所以我认为，这才是我们应该采取的说法，而不是说所有人都必须成为素食者，因为那样会吓退很多人。相反，如果你一周有一天甚至两天不吃肉，如果你想一周四天不吃肉，无论你想怎么做，大多数人都能很轻松地做到。
你知道，在这场讨论、这场辩论中，有些人非常有道德感，他们非常关心环境和世界，对此我非常赞赏。但另一些人则会这么想——我听过一些我不想点名的评论员说：“你别想拿走我的牛排。我才不在乎呢。”而这确实是个问题。所以，我们社会似乎需要采取一些更具系统性的措施来真正推动改变，因为人们——我认为——通常（不总是，但通常是）相当自私的。他们不会真正考虑大局，而是想：“反正我活着的时候也看不到这些事带来的影响。”那么，我们能不能在系统层面做些什么呢？无论是超市层面，还是——我不知道——税收层面，或者其他什么方面，来试着减少人们食用的肉类总量？这是否是正确的做法？
我想——好吧，我的意思是，“征税”这个词总是让人害怕。确实如此。而惩罚性征税通常总会产生两个结果：它总是不公平地影响穷人，而且总能让律师发财。这两件事总会发生。我认为更好的方法是引导人们选择更健康的选项。无论什么算是更健康的选项，都要让它变得更容易、更便宜。这可以通过补贴来实现，可以通过调整它在超市中的摆放位置来实现，也可以通过停止对肉类行业的补贴来实现。你可以采取的措施有很多，总之——你不能只让某样东西变得更贵，而不让另一样东西变得更便宜。这才是关键。否则，这样做就不公平。所以我认为我们需要这么做，但要采取巧妙的方式。
再说一次，我听起来可能有点矛盾：一方面我说适量吃肉是安全的；另一方面我又说应该少吃肉。但这就是答案。这是一个需要细致看待的问题——我们吃肉太多了。对于我们这些享有特权的人来说，我们至少有责任尽量少吃肉，因为我们有选择的余地，也有能力做到这一点。所以我认为这正是我们需要做的。我们需要以更细致、不那么说教的方式来看待这个问题，要理解人们在社会经济阶梯上的位置对其选择的重要性。我们需要让更健康的食物——对地球更健康、对环境更健康的食物——变得更便宜、更容易、更方便。这就是我们需要做的。
这就是解决许多环境问题的答案，不是吗？你知道，当你想到发展中国家时，如果我们让替代方案——也就是环保的替代方案——变得更便宜、更快捷、更简单、更容易获得，人们自然会选择它。所以，我想这是一种对创新的呼吁，而不是一种激将法。
你要让市场力量来主导，因为一旦你试图强迫人们做某件事，a) 我们大多数人都是自私的，不喜欢被人指使。相反，如果我们觉得是自己做出了选择，因为这是最简单的选择，那其实就等于没有选择，因为你直接就做了。我认为这就是我们应该采取的方式。
有意思。我们来谈谈另一件我觉得自己被欺骗了的事情。
哦，天哪！
那就是果汁。橙汁、苹果汁。我小时候被告知橙汁、苹果汁以及各种果汁都很健康。所以我花了25年的时间，每天早上醒来都尽可能多地喝这些果汁。现在，当我读了你的书，开始和其他人交流，还和蒂姆·斯佩克特谈过之后，我发现了一些令人震惊的事情。你说的其中一件特别惊人的事，是把它和可口可乐进行比较。能给我讲讲那部分吗？
橙汁或苹果汁，特别是这两种果汁，它们的含糖浓度和可口可乐完全一样，浓度一模一样。
难道不是不同类型的糖吗？
糖的类型并没有不同。所以，就果汁而言，由于来源不同，它可能含有更多的维生素C，可能还多几种矿物质。好吧，是的，这些是真的。但归根结底，它主要成分仍然是糖。我说主要是糖——我认为橙汁中的糖浓度是12%，可口可乐也一样。糖是完全相同的糖。然而，当征收糖税时，你只对可口可乐、健怡可乐之类的产品征税，却不对橙汁征税，明白吗？
现在，我要在橙汁、苹果汁和直接吃橙子之间划清界限。因为当你吃橙子时，食物来源是完全一样的，对吧？所以，当你喝一杯果汁时，由于里面只有糖，根本没有什么需要消化的东西。你的身体会直接把它吸收掉。但如果你吃的是完整的水果，比如一个完整的橙子，首先，你需要咀嚼。而正因为你在咀嚼，你的身体就会察觉到：“哦，有人在咀嚼了，好的各位，大家准备好，我们马上就要摄入能量了。”好，这是第一点。第二，由于你的身体需要处理其中的纤维——这关系到卡路里的可利用性——才能提取出糖分。这样一来，糖分就不会因为无处可挡而一下子全部被吸收到血液里，而是在肠道里花上一点时间才能进入血液。所以，虽然进入血液的糖分和热量总量完全一样，但却是通过一个更长的时间段慢慢输送进去的。第三，因为你摄入了纤维，它会沿着肠道往下走，让你产生饱腹感，从而在当天吃其他东西时会吃得少一些。
所以，这就是橙汁的问题所在。我真心觉得，在很多方面，橙汁比可口可乐还要糟糕。这并不是因为它的……因为当你喝可口可乐时，你知道自己喝的就是可口可乐。“我正在喝一瓶可口可乐。”但当你喝橙汁时，很多人觉得这是一种健康的选择。“我正在保持健康，这就是我应该喝的东西。”
我感觉被攻击了！
不，事实确实如此！你应该吃一个橙子，或者喝水，或者喝点别的，也可以把橙汁当作一种零食来喝。就像你喝可口可乐那样去喝它。
你刚才还提到了碱性饮食。我在Instagram上看到说碱性水对你更好。所以在我人生中曾有那么一段时间，大概一个月，我开始猛灌碱性水。我跟我助理说：“拜托，这不是碱性水。我觉得我们不该把它放在冰箱里，我就是想要碱性水。”可后来我又看到别的信息说碱性水完全是个骗局。当我提到“骗局”这个词时，你点了点头。那么，碱性水到底是不是骗局呢？是，还是不是？
是骗局。大写的全·部·是·骗·局。听着，到底什么是碱性？这个“碱性”的概念是从哪儿来的？我们血液的pH值是7.4，高于7就是碱性，低于7就是酸性，明白吗？所以我们的血液是微碱性的。于是就有这么一个人——我其实采访过他，就在他入狱之前，我们稍后会讨论为什么——他创立了碱性饮食法，一个叫罗伯特·杨的人，罗伯特·杨博士。他说，既然我们需要碱性的血液来保持健康——没错，我们健康的血液就是碱性的血液——那我们就应该吃碱性的食物。
这是他的论文。问题在于，它完全忽略了胃的存在。就我们体内的一个“隔间”而言，胃是酸性最强的部分，pH值只有1.5，简直就像电池酸液一样。但我们吃进去的所有食物都会进入胃里，被酸化，然后进入小肠时，又被中和回pH值7。这不过是生物学常识。所以我们吃的任何东西——所有食物——都会被酸化和中和。没有任何食物能改变我们血液的pH值。这是第一点。所以，如果你喝下某种水，它的pH值会先变成1.5，再变成7。等这些水被身体吸收时，无论它最初的pH值是多少，最终都会变成pH值7。
然而，第二个问题是关于分类标准的，也就是他们如何界定什么是碱性、什么是酸性。我举个例子吧。他们认为柑橘类水果，比如柠檬，是碱性的。可柠檬含有柠檬酸——它毕竟是柑橘类水果——还含有维生素C，也就是抗坏血酸。它是一种酸性水果，那又怎么能被归为碱性呢？我实在搞不懂。这里有一个著名的……我不想给自己惹麻烦……但确实有一张很有名的照片，照片里某位女演员正在喝某种水，而这位女演员经营着一个以G开头、以P结尾的网站。
格温妮丝·帕尔特洛。
谢谢！我不擅长答测验题、填字游戏之类的，不过……照片里她正喝着高pH值的水，还往里面挤柠檬汁。那么，把酸加到高pH值的水里会发生什么呢？所谓的碱性饮食根本毫无道理。问题是，为什么人们还要坚持呢？人们之所以坚持，是因为碱性饮食运动认为肉类和乳制品是酸性的。先不说肉类富含血液、其实是碱性的，暂且不论这点。但正因为它们把肉类和乳制品归为酸性，结果就是人们不吃肉和奶制品。这其实就是一种纯素饮食，一种以植物为基础的饮食。所以，碱性饮食本质上是一种限制性的植物性饮食，这就是人们会坚持吃它、并因此减肥成功的原因。
说到减肥，你书里的第11章提到了一个叫“体重观察家”（Weight Watchers）的组织。“体重观察家”这类组织有用吗？就是那种大家聚在一起互相鼓励减肥的团体。
我觉得这真的取决于你是谁，以及你喜欢什么。很多人对它深信不疑，因为他们喜欢那种社群氛围，喜欢有团体动力来督促自己行动。我们都见过这种情况吧？当你已经约好时间后，就更容易去慢跑或锻炼。比如周日早上8点，你就不太可能打电话给朋友说：“我今天不去了。”你会去，因为那已经是一种社交承诺了。
话虽如此，有些公开称重活动确实会让一些人感到害羞，甚至有些人因为不得不在别人面前称重而觉得无地自容，因此压力巨大。所以，这种方式适合那些喜欢这种做法的人，我认为他们应该坚持，因为这是一种行之有效的策略。而对于那些对此深恶痛绝的人，我觉得他们最好避开。因为如果处理不当，如果强迫所有人都这么做，可能会让一些人滑向进食障碍。因此，适合这种方式的人应该坚持，而其他人则需要寻找其他方法。
有一种说法是真的吗？——我想现在很多人认为，我们的基因决定了某种“默认体重”，无论我们采取什么饮食方式，最终都会回到那个体重。我们之前也稍微提到过这一点。比如，有些家庭在体型和身材等方面往往看起来非常相似。我想知道，人们在多大程度上能够对抗这些基因，去练出所谓的“六块腹肌”——我不是说这是一种可持续或健康的目标——但如果一个人的家族成员普遍体型偏大，那么他们是否更难对抗基因影响，达到并维持另一种体型呢？
是的，毫无疑问。所以确实存在我们所说的——以前称之为“设定点假说”——也就是说，我们每个人都有一个自己会主动维持的体重。不过实际情况可能更复杂一些，应该是一个“设定范围”。在这个范围内，我们很容易维持住自己的体重。换句话说，我现在并没有刻意去想自己的体重，而我现在就是这个体重，但我希望自己再轻个半石或一石。可如果我真的减掉了这半石，那我就得时刻注意饮食，才能保持住这半石的减重效果；相反，如果我重了半石，我的体重却不会再继续上升。这就是所谓的“存在一个容易维持的体重范围”，而且每个人的情况都不同。有些人天生就比较瘦，也有些人就是比其他人更难对食物说“不”。基本上就是这样。也就是说，有些人对食物的“体温调节器”设定得比别人稍高一些。而你会去维护这个设定值：比如25度还是20度。对此你几乎无能为力。你可以从25度调到24.5度，也许过完圣诞节又回到25.5度。好吧，你就在这个区间内波动。但你想要降到20度并一直保持住，可能性微乎其微——当然，如果你采取某种极端的节食方法，或许能降到20度，但只要一松懈，体重马上就会反弹回去。所以我们确实会维护这个体重——从一生来看，我们的体重最终会落在哪个水平，其实几乎没有选择的余地。在某一餐饭上，我们确实有选择，比如：吃披萨还是不吃披萨？吃还是不吃？但放眼成千上万次的进食过程，我们其实几乎没有选择。
那么，您刚才提到了年龄。我们会随着年龄增长而变胖吗？因为我注意到，年轻人通常身材偏瘦，但不知从什么时候开始，情况似乎就发生了变化。这只是我的错觉，还是有科学依据支持人会随着年龄增长而体重增加呢？
这其中是有科学依据的。a) 体重不可避免地会增加，好吧，即使我们在18岁时就已经停止生长了。其实后来还有一些新的研究。我以前——如果你五年前问我这个问题，我会说，到了40岁或50岁，我们的新陈代谢就开始下降，这也是原因之一。但事实并非如此。事实证明，我们的新陈代谢要到60岁才开始下降。好吧。但随着年龄增长，会发生好几件不同的事情。首先，我们往往会变得更富有，手头会有更多的钱。我们坐着不动的时间也更多了，好吧，就我们所从事的工作类型而言，是这样。而由于这两方面原因，我们锻炼得更少了，因为我们更忙了，所以肌肉量会流失。这就是三方面的因素。从新陈代谢的角度来看，身体活动最活跃的部分就是肌肉。所以当你年轻的时候，你会做很多事情，也有更多时间去健身房。首先，你的新陈代谢率与你拥有的肌肉量有关。而随着年龄增长，你坐着不动的时间更多，吃得也更多——我们不是吃得少，而是吃得更多，而且因为钱多了，能买得起更油腻的食物，同时你又开始流失肌肉量。所有这些因素加在一起，就意味着你不可避免地会变得越来越胖。然后到了60岁，你的新陈代谢也开始下降，于是你又会变得更胖，出现中年发福等情况。
所以，关于肌肉越多、新陈代谢越高的这一点，意思是说，如果我肌肉发达，那我消耗食物的速度就越快。
是的。这消息太棒了。我待会儿就去锻炼，举举重。
因为我真的被这个说法吓了一跳。我在您的书中读到人随着年龄增长体重会增加得越来越多之后，就去谷歌了一下。美国医疗保健研究与质量署在他们的综述中表示，人随着年龄增长，体重自然会增加，每年大约增加1到2磅。这个数据来自美国医疗保健研究与质量署，我觉得这相当惊人。
是的，但这个说法完全准确。所以，我们掌握的数据——是的，我想那个数据是对的。从20岁到50岁这30年间，一个普通人平均会增加大约15公斤的体重，也就是32磅。是的，每年一到两磅。平均来说，30年间体重会增加15公斤。有的人增加得很少，有的人则增加得多得多。我们照镜子时——就像我照镜子时一样——会发现这确实是事实。
我不想成为那样的人。朋友，我不知道你有多少选择！我能做些什么来尽量保持呢？因为对我来说，这其实不关乎体重或外表。更多的是——我……我不知道该怎么说——前几天我看到了一大段楼梯。真的很长很长的一段楼梯，通往一个湖边。几个月前我在印度尼西亚。我记得当时想着那段楼梯，心想：“天啊，如果我不是那么有运动细胞、不够强壮，膝盖也不够好的话，我根本不可能下得了那段又长又蜿蜒、手工雕刻的印尼楼梯，也就没法去乘船旅行了。”我就这么想着——这事儿挺奇怪的——我知道这故事讲得有点怪，但它确实闪现在我的脑海里。我下到楼梯底部，转身对同行的人说：“这就是我必须尽可能保持身材的原因，因为我想参加这些乘船旅行，还想体验那种小型漂流，但如果我连上下那段楼梯都做不到，就根本没法参与。”那可是沿着悬崖往下200米的楼梯啊。所以我在乎的是这个。我在乎的是能尽可能长久地保持活跃、强壮和体健。而根据你说的关于重力和体重的看法，超重会阻碍我走那段楼梯的可能性。
所以，我认为这里面有两个方面。首先，就是去做我们想做的事情，明白吗？因为你说得完全正确。这些事我目前还能做。我仍然能上下山，因为我还有足够的体力，而我希望尽可能长久地保持这种体能。毫无疑问，体重会妨碍这一点。但还有第二个方面需要考虑，那就是健康。听着，我们谁都无法活得更久——当然，就算我们能活得更久，但如果很不健康，你又想活得久吗？所以，你希望的是活得更久，同时更健康地活得更久，对吧？而毫无疑问，随着年龄增长，与健康最相关的因素并不是你的总体重——当然体重也有影响——而是你的肌肉量。随着年龄增长，你的肌肉质量，无论脂肪含量如何，都决定了你年老时的健康状况。
所以现在，我现在谈论的是进入60多岁和70多岁的阶段，而不是还能走下200米台阶的时候，明白吗？所以，当你年纪渐长时，最关键的信息是坚持抗阻训练——我指的不是举重。而是靠墙静蹲、反复坐起和站起这样的动作，因为你拥有的肌肉量，真的、真的、真的决定了你将达到的健康水平。而相关的科学数据令人震惊。它与健康状况密切相关，而且独立于体重因素。因此，一旦你进入60岁、70岁甚至更高龄，肌肉量对于健康衰老来说就最为重要。
有意思。好的。那我就会继续做抗阻训练。没错！要一直坚持抗阻训练。只要还能举重，我就会继续举重。只要你能举得动，就一直举下去，但总有那么一天，你会因为……
哈！别这么快就给我判死刑。别这么快就放弃我，贾尔斯。
这就是年轻人的自负。是啊。
这就是年轻人的天真。是的，你总以为自己永远都能做到现在能做的事。我确实经常思考这个问题。我想很多人会收听这期播客，因为现在正值一月，他们可能正在寻找减脂的方法，想让自己再瘦一点。我记得你说过，你希望自己减掉半石（约3公斤）的体重。我也有同样的目标。我想大多数人可能都想减掉半石左右。那么，你有什么简单的方法建议呢？不是那种复杂得要死的方法，比如去买某个人的课程，再做上三百万个仰卧起坐之类的。对于那些希望实现可持续减重的人，你能给出什么简单的建议？
§02文稿 — 第 2 部分
好的。这有点像《为什么卡路里不管用》一书的最后一页内容，但它提供了一组数字——我知道我说过不要计算卡路里——但这组数字可以应用在你喜欢的任何饮食方案中。第一是蛋白质的摄入量。你需要尽量保证每天摄入的能量中约有16%来自蛋白质，明白吗？16%。这里有一个最佳值。如果你摄入过多，而又不进行举重训练，就会给肾脏带来负担，因为肾脏必须清除蛋白质中的氮，明白吗？16%就是一个最佳值。但这并不意味着只吃牛排。它可以是豆类、豆腐，或者任何来源的蛋白质。16%。
第二是膳食纤维。我们需要尽可能多地摄入膳食纤维，明白吗？我们的目标是30克。但目前来看，这个国家的平均摄入量可能只有15克左右。我们需要将实际摄入的膳食纤维量翻倍。
第三，我们需要限制饮食中添加糖的摄入量。添加糖指的是没有与纤维结合在一起的糖。比如糖粉、枫糖浆、龙舌兰糖浆，这些都属于你额外添加进去的糖。要确保它们所占的热量不超过全天总能量的5%。这就是我希望大家记住的三个数字：蛋白质占16%，纤维30克，添加糖不超过5%。无论你选择生酮饮食还是其他任何饮食方式，都可以套用这个标准。只要做到这些，我认为就能实现一种可持续的健康饮食方式。
关于将运动作为减肥策略，人们已经讨论了很多。很多人觉得：“你知道吗，我只要每天跑步，就能瘦下来。”但在你的书中，你提到：“把运动当作减肥策略的问题在于，运动会让你感到饥饿，你无法通过运动来抵消糟糕饮食带来的影响。”那么，运动到底是不是一个有效的减肥策略呢？
如果你是奥运选手或者环法自行车赛的参赛者，那它确实是一个有效的减肥策略。
那如果我像你一样，只是个普通人呢？
如果你我一样，只是个普通人，那么运动——好吧，首先，运动本身带来的好处、优点和健康益处是永远无法被取代的。但就史蒂夫这样的普通人而言，运动是不是一个有效的减肥策略呢？不是。不过，它确实是一个维持体重的有效工具。换句话说，一旦你已经减掉了体重——这意味着你总得想办法吃得少一些——运动就能帮你保持住减下来的体重。所以，当你真正达到了自己的目标体重，不管那个目标是多少，这时候再开始运动，就能帮助你维持体重。但运动本身并不能帮我一开始就把体重减下来。不行。
这似乎和我以前的私人教练所说的有些矛盾——
这仅仅是因为我们锻炼得还不够。所以现在，如果你——好吧，这么说吧。真正有效的方式是，你有一位私人教练和一位营养师。这样一来，你的私人教练会让你努力锻炼，而营养师则会为你准备餐食，明白吗？因此，这两个方面都受到了控制。但在现实世界中，通常并非如此。我去跑步、骑车，不管做什么运动，回来后都饿得狼吞虎咽，打开冰箱就往嘴里塞一堆碳水化合物。这就是我的真实写照，对吧？所以，在进行长时间、高强度的锻炼后，控制饮食非常困难，因为你会饿得不行。专业运动队——首先，他们的训练强度大得惊人，一天要训练三次。这是其一。但他们仍然有营养师和厨师，他们吃的是食堂为他们提供的健康食品。也就是说，有人在为他们管理饮食。不过，由于他们消耗的热量极高，所以不必太担心自己吃了多少。而我们却必须担心。我知道这在某种程度上有违直觉，但原因纯粹是我们锻炼得不够。
那么，这最终是否也是因为大脑在控制我们的进食行为呢？也就是说，大脑知道我们刚跑完步，于是便增强了我们的食欲，产生一种“盈余”，促使我们恢复到它想要保护的那个体重。
除了这一点，还有我们自身的心理因素。因为这时你会感到有点沾沾自喜，心想：“啊，我周日早上去跑步了，耶！”然后就可以想吃什么就吃什么了。这种心理也占了一部分原因。所以，平时你可能会想：“哦，今天还是别吃太多了，我还没……”——我们内心通常会有一些自我约束。但一旦真正锻炼过后，这些自我约束就会被削弱，因为我们觉得自己已经“赚”到了眼前的食物。
身体接纳。这是你在《为什么卡路里不算数》第九章中讨论的内容之一。关于身体接纳，我认为它包含很多方面。其中一个核心观点大概是：根本不存在所谓不健康的体重。我不想曲解这一运动的主张，但你对身体接纳怎么看？
所以我能理解“身体积极”理念是从哪里来的，好吗？因为社会上显然存在很严重的体重歧视。无论出于什么原因，体重歧视是如今仅存的、人们仍可随意跨越的“红线”之一。如果你或我在公开场合对别人的性别、性取向、肤色等发表任何贬低言论，我们都会立刻被解雇！真的会。但有些人却可以对别人的体型发表评论，而且这居然被完全接受。这怎么能被接受呢？所以我能理解“身体积极”理念的由来。但我认为，“身体积极”的观点在论证上还需要更细致一些。
胖为什么不好？我们之前讨论过这个问题，因为体内脂肪过多与疾病有关。但为什么是这样呢？这取决于我们的身体能够安全储存多少脂肪。人们误解了体重增加和减少时身体到底发生了什么。他们以为脂肪细胞会增加或减少，其实并非如此。你的脂肪细胞就像气球一样：当你体重增加时，它们会变大；当你体重减轻时，它们会变小，但数量保持不变，明白吗？
真正发生的情况是，脂肪最安全的储存位置是在脂肪细胞里，因为它们本来就是脂肪。一旦脂肪没有储存在脂肪细胞中，就会转移到肌肉和肝脏里，开始引发问题，明白吗？这时你才会生病。但有趣的是，每个人的脂肪细胞在脂肪“溢出”之前，能够储存的脂肪量各不相同。我前面提到过，东亚人、南亚人能够安全储存的脂肪量，不如白人或波利尼西亚人多。所以一旦你超过了自身安全的脂肪承载能力，就会生病。现在，有些人即使很瘦也会得2型糖尿病，而一些体型较大的人却健康地没有得2型糖尿病。这是因为每个人安全的脂肪承载能力不同。但一旦你超过了个人安全的脂肪承载能力，就一定会生病。因此，在一个大群体中，不同体型的人都可以健康，但并不是所有体型都健康，因为如果你变得太胖，终究会生病。
这就是其中的细微差别。请别误会，我并不是在指责那些受肥胖困扰的人！但如果我们不去正视与脂肪过多相关的健康问题，对任何人都没有帮助。我们必须讨论这个问题，要用不带歧视、不指责的语言来讨论，但我们确实需要诚实地面对它。
是的，而且我想我们都能同意，一般来说，去针对任何人——我见过很多这样的情况，比如某个人登上了杂志封面，然后就会有人引用并转发，攻击他们，说他们不健康，是在宣扬不良的，你知道的，不良的身体标准或健康标准之类的。不管从科学上讲这是否属实，你毫无疑问是个混蛋。你明白我的意思吗？而且这毫无用处。这毫无用处。这只会让别人感觉糟透了。这就像，你知道的，正如你说的，让人们背上污名。而且如果你从心理学角度来想，因为别人对自己的感受而羞辱他们，大概并不会促使他们积极地做出改变。如果你想想动机是如何与自尊以及我们想要感觉积极、有自信来改变生活的心理产生作用的，那么攻击别人关于身体形象的问题，大概并不是一个有效的策略，无论——
无论这是否是个混蛋行径。我的意思是，完全正确。
所以我想我们都能同意这一点。这真的很有意思。我正在经历一段与饮食和食物相关的旅程，所以能和你谈论这个话题我感到非常荣幸，因为现在我觉得自己更接近于理解并清楚地知道我应该吃什么、不应该吃什么。而我真正喜欢你传达的信息的一点是，它没有以限制为中心，而是转向了对食物的积极态度，要真正地热爱食物，而不是像你说的，用那个词……好像是窒息……不，那个该死的词是什么？正食症。它不是关于害怕某些食物，而那是一种非常糟糕的状态。我觉得我们现在正越来越接近那种对食物感到恐惧的状态。这其实只是关于，我想，做出一些更明智的选择，同时保持平衡，保留巧克力以及我们生活中都包含的其他东西。你的使命是什么？我问这个问题时，我假设你是有的，而我不该这么问。你有使命吗？如果有，那是什么？
哦，所以我的使命就是消除对肥胖的污名化，并且努力——因为你看，肥胖问题正像潮水一样席卷全球每个国家。因此，我的使命就是消除这种污名化，因为消除污名化、消除对体重的歧视，意味着我们可以与人们、与患者、与政策制定者进行一场成年人之间不带情绪化的对话。因为目前，政府认为其中很大一部分是个人责任。好吧，显然确实存在个人责任——这是我的健康，是我孩子的健康。这一点我理解。但除非我们把资金投入到正确的地方，改善环境，并确保治疗和支持到位，让更健康的食品变得更便宜，否则就不行。这些是政府的职责。所以，如果我们能消除公众对肥胖的污名化，我们就能与政策制定者展开对话，让他们把资源投入到正确的地方。这就是我的使命。因为目前，资源被用在了错误的地方，这就是我们至今无法解决肥胖问题的原因。
如果我投票选您当首相，而您能做几件简单的事情——我想您刚才大致提到了一些——那么您会出台哪些政策来解决导致我国人口肥胖的系统性问题呢？
所以，上任第一天，我就会让更健康的食品变得更便宜。这不仅仅指的是胡萝卜。我的意思是，即便是巧克力棒里，也会有健康的成分。也就是说，我们要有办法在巧克力棒、冷冻千层面或蔬菜制品中真正增加更多的纤维和蛋白质，明白吗？我认为我们需要让所有更健康的食品都变得更便宜。这是我们首先要做的事情。这也是我当上首相后第一天要做的第一件事。因为这样一来，即使你经济拮据，走进超市时做的默认选择也会是健康的，而目前并非如此。一旦实现这一点，我认为我们就在解决眼前这场肥胖和饮食相关流行病的问题上向前迈进了一步。
不过说清楚一点，您不会取消巧克力。
我不会取消巧克力。我会努力让它变得更健康。
您赢得我的投票了。我喜欢这个主意。您要让巧克力更健康、更便宜。
是的。
您赢得了我的一票。贾尔斯，非常感谢。我们这个播客有一个结束时的传统，就是由最后一位嘉宾为下一位嘉宾提一个问题。哦，这个问题有点长。好的。过去一年里发生的最糟糕的事情是什么？接下来是：过去一年里发生在您身上最好的事情是什么？从哪件事中您学到的最多？过去一年里发生的最糟糕的事情是什么？过去一年里发生在您身上最好的事情是什么？从哪件事中您学到的最多？
过去一年里发生在我身上最糟糕的事情，我想我们当时正赶上——我忘了——好像是奥密克戎变异株肆虐的时候。然后我妈妈中风了。我妈妈现在没事了，现在一切都好。但她住在加利福尼亚，那也是我的家乡。那段时间生活变得非常艰难。我当时想找到一种方法能赶过去，又担心自己会被困在那里。总之，她后来情况好转了，但有一段时间我真的为整个状况感到非常焦虑。那大概是最糟糕的事了，那应该就是过去一年里最糟糕的经历。应该就是它了，因为我自己的核心家庭成员现在都平安无事。
那么，过去一年里发生在我身上最好的事情是什么呢？这个问题很有意思。我不确定自己是否知道答案——我这一年过得不错。我确实过得很不错，而且我不能否认，我很幸运。我这一年过得很好，工作进展顺利，其他事情也都很顺利，家人都还在身边，我儿子上大学了。所以我想，家人就是发生在我身上最好的事。这听起来是个很无聊的答案，但就像很多情况一样，这确实是过去一年里发生在我身上最好的事。这或许是个敷衍的答案，但这就是答案。
不过，这个回答还有第三部分，也就是问题的后半部分：从哪件事中您学到的最多？
从哪件事中学到的最多？我觉得，我总是认为，当事情走下坡路时，你学到的东西最多。因为那正是——因为那时你开始重新评估自己的优先事项，开始思考。所以毫无疑问——是的，我本该第一次就想到的。不，不，我觉得当事情出错时，你比事情顺利时更能了解自己。事情顺利时你会喜欢那种感觉。而当真正乱套的时候，那才是你更了解自己的时候。
这件事让您重新评估了自己的优先事项吗？
说实话，这件事确实让我重新评估了自己的优先事项，因为我开始想：“好吧，我之前计划要做的所有这些事情，我是不是……我现在就要取消它们。我现在、现在、现在、现在就要取消它们。”你知道的，然后真的掉头回去。但几天之后，我妈妈的病情好转得很快，她告诉我：“听着，现在这里已经有人支持我了，我需要你晚一点再回来，这样我……”我妈妈对我说：“我不需要所有人都现在待在这里。那样没用——我只需要有人在特定的时间和地点出现。”所以我就这么做了。我没有立刻回去，而是晚了一些才返回，不过我最终还是取消了很多事情，重新评估了各种事情的重要性，几乎是立刻就打算动身。但我妈妈拦住了我。
那么，这其中是否有更深层次的意义呢？我回想起曾和蒂姆·斯佩克特交谈时的情形，他正是你这本书封面上引用的那位专家之一。他谈到了父亲的离世，以及这件事如何成为他开始更深入思考饮食、思考自己所吃食物、思考自己如何对待身体的一种动力。后来我记得他自己还中风了，这对他而言，也像是人生中经历了一场“构造板块”般的巨大地震。当我们看到自己所爱之人、与自己有血缘关系的人遭遇中风或其他健康问题或疾病等悲剧性事件时，内心是否会产生某种触动，让你不禁审视自己，心想：“天哪，我到底是怎么生活的？我能做些什么，才能避免得到类似的诊断，或最终落得同样的下场呢？”
这确实是一个非常有趣的观点。因为撇开基因检测不谈，要预测自己未来会走向何方，最——不能说最可靠，但最简单的方法，就是看看你的父母。我知道这听起来很令人沮丧。但你的父母是什么样子？如果他们还健在，他们有哪些疾病？如果他们不在了，他们又是因为什么去世的？这听起来很沉重，但其实并非如此，因为通过观察他们，你 essentially 就能看到自己未来的一面——当然并非百分之百准确。就目前而言，这比任何基因检测都要准确得多。所以，情况正是如此。你会看着这一切说：“天哪，我妈妈……我到底遗传了什么？现在我还得把中风也列入我的风险因素里了，”对吧？然后我再看我的儿子——他将来会怎么样？我是否需要他多锻炼一些？这确实会让人重新思考：我到底能做些什么，才能避免最终也落得中风的下场呢？所以，这件事的确会让人开始认真思考。
这也让我想到，尽管我妈妈当时在做的别的事和饮食无关，她人在医院里，但那种我们刚才谈到的、阴魂不散的伪科学，还是能渗透进医院，影响到她旁边的人。那些人在重病缠身时，还在谈论这些伪科学。他们谈论的甚至不只是食物，而是想通过这些伪科学来让自己好起来。这一点也让我格外震惊。我当时就想，天哪，这东西无处不在——你知道的，就算在医院里，就算人们病得很重，也依然有人在讨论这些。也许正因为病重，他们才会去探讨这些伪科学的治病方法。
正因如此，吉尔斯，你的工作才显得尤为重要。这些书写得非常棒，内容通俗易懂，而且都以证据为基础，而不是单纯的意见、伪科学之类的东西。它们建立在科学证据以及几十年的研究和工作的基础之上。所以，我要感谢你写出这些书。读起来对我来说是一种享受。我推荐这两本。有时我请嘉宾来这档播客时，会说：“你懂的，让我的听众去读读这本或那本。”但我认为这两本都绝对出色，不可或缺，而且彼此之间联系非常紧密。《为什么卡路里不算数》一书中的一些内容，也是建立在我在《基因饮食》中读到的许多基础之上的。所以它们之间是有关联的。能和你交谈真是太棒了。你说话时总是充满激情，而这正是一个优秀播客嘉宾的特质，因为这样才能让观众更长时间地保持专注。我们注意到这种趋势，这也是我喜欢你的表达方式和你阐述所有观点的方式。这确实产生了巨大的影响。所以，感谢你成为这档播客如此出色的嘉宾。
谢谢。非常感谢您邀请我。
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