Giles Yeo: Moment 209: 你体重增加的真正原因（即使你在坚持锻炼！）
Moment 209: The Real Reason You’re Gaining Weight (Even If You’re Exercising!)
嘉宾：Giles Yeo
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我最常考虑的事情，尤其是在外奔波的时候，当然也包括现在坐在《CEO日记》演播室里的此刻，就是我们工作所依赖的 Wi-Fi 和网络状况。事实上，每当我在演播室以外的地方拍摄时，抵达后做的第一件事之一，就是打开一个应用进行网速测试，看看信号强度如何。
我发给团队、记录不同位置 Wi-Fi 信号情况的截图数量，说真的，多到离谱。这事儿对我来说之所以这么重要，是因为拥有高速 Wi-Fi 能带来巨大的竞争优势。随便哪一天，如果我花了好几个小时录制播客嘉宾的访谈内容，之后通常还得让我的团队把素材传到伦敦的团队，再由他们进行剪辑。
高速 Wi-Fi 和网络并非“可有可无”，而是绝对关乎业务成败的关键。因此，在为我现在所在的洛杉矶新工作室寻找能够提供网络和 Wi-Fi 的最佳服务商时，我们考察了每一个可能的选择。
在所有服务商中，今天我们的赞助商 Spectrum Business 不仅价格最实惠，提供的连接也最为稳定。Spectrum Business 为各类规模的企业提供高速、可靠的互联网、高级 Wi-Fi、电话、电视和移动服务，确保企业始终保持在线。已有数百万企业主信赖 Spectrum 来维系他们的业务运营。因此，如果您也想加入他们，请访问 spectrum.com/business 了解更多信息。网址是 spectrum.com/business。服务受限，并非所有地区均可使用。
就我的基因构成而言，其中可能存在哪些差异，导致我与食物、进食以及减肥之间的关系与你的有所不同呢？
目前，除了文化差异之外，遗传学还无法很好地解释为什么不同人的饮食习惯会有所不同。这背后的原因在于，为了进行遗传学研究，要准确判断一个人到底吃了些什么非常困难。
我们目前所了解的，是可以通过实际观察得出的：不同种族的人群对各类疾病的易感性存在差异。一个典型的例子是，与白人或波利尼西亚人相比，东亚和南亚人群（包括印度人、巴基斯坦人、孟加拉人）在体重指数（BMI）尚未达到很高水平时，就面临患上2型糖尿病的风险；而白人或波利尼西亚人则往往要到体重更重时，才真正开始患病。
这是一个很典型的例子：南亚和东亚人群患糖尿病的风险更高，尽管在他们文化中，肥胖并不是一个特别普遍的问题。但如果你开始关注体型，就会发现体型也很重要。脂肪都堆积在哪里？你是容易把脂肪囤在臀部还是腹部？你身高多少？有多矮？
所有这些我们能够直观看到的现象，都意味着有些人更容易或更不容易患上某些特定疾病。而另一些现象则无法直接观察到，比如为什么非裔美国人更有可能患上心血管疾病，而患糖尿病的可能性较低；相比之下，印度裔人群则更有可能患上糖尿病——这背后涉及的就是遗传因素。
那关于这个“肥胖基因”呢？我在您书的第二章读到，有一种基因会导致肥胖。
控制体重的基因有上千个之多。我在第二章中谈到的“肥胖”基因，就是瘦素基因。正是这个基因让大脑知道你体内有多少脂肪。我在第二章中提到的带有“肥胖”标签的基因，就是瘦素基因。
它之所以被称为“肥胖基因”，是因为这只老鼠的名字就叫“肥胖”。当时人们的想象力有限，因为这只老鼠是自然产生的，其体内恰好存在同一个基因的突变。科学家们查明了这一突变，随后发现该基因在人类中也同样存在。这时，我的老板斯蒂芬·奥拉希里登场了，他发现人类的某些个体也存在该基因的突变。所以，这就是所谓的“肥胖基因”。它其实就是“脂肪基因”——也就是来自脂肪的基因——能让你的大脑知道你体内有多少脂肪。
那是不是有可能，它不只是“开”或“关”的状态，而是会有轻微的缺陷呢？也就是说，有些人就是会比其他人更容易感到饿一点，还是说这完全是一个非此即彼的问题？
不知何故，瘦素的作用基本是二元的。如果你体内有一点瘦素，就没什么问题；如果完全没有，那就不行了。不过，显然其中存在一条通路。瘦素会向大脑发送信号，大脑再向其他部位发送信号。
我还研究了另一个名为MC4R的基因。它属于这条通路的一部分，是同一脂肪感知通路中的成员。它就像一个恒温器，起到调节器的作用。我们在这个基因中发现了数千种不同的突变。可以想象，根据功能受损的严重程度——有些完全失活，有些还能保留70%的功能——我们能够预测一个人在自助餐测试情境下会吃多少。
我们现在知道，这个国家有0.3%的人——也就是英国20万人、美国100万人——会携带MC4R基因的突变，这让他们更容易患上肥胖症。如果你在18岁时携带了MC4R基因的突变，你的体重平均会比普通人重18公斤（40磅）。
这种情况并不太常见，仍有99.7%的人，其体重并不由这个基因决定。但确实有很多人，他们的体重取决于这个特定的基因。这是一个可以调节的系统。调节程度多一点或少一点，意味着你的体重会稍微重一些，或者重得多。
我在想，一个家庭里的人，在体型和身材方面往往看起来都挺相似的。我就好奇，他们在对抗基因、练出比如六块腹肌这件事上，到底能有多大控制力——倒不是说这是一种可持续或健康的目标——但如果某个人的家族成员普遍体型偏大一些，那他们要对抗这种基因、达到并维持另一种身材状态，是不是会困难得多呢？
毫无疑问是这样的。确实存在我们所说的——过去称之为“设定点假说”——也就是说，我们每个人都有一个身体会主动维持的体重。不过，情况可能比这更复杂一些，它其实是一个范围。在这个范围内，我们可以相对轻松地保持自己的体重。
比方说，我此刻并没有考虑自己的体重，这就是我现在的体重，但我希望自己再轻个半石或一石。如果我减掉这半石，那我就得时刻注意饮食，才能保持住这半石的成果。可要是我再重半石，我的体重就再也上不去了。这个概念就是说，存在一个很容易维持的体重范围，而我们每个人又各不相同。
有些人天生就很瘦，而有些人就是比别人更难对食物说“不”。其实事情就是这么简单。有些人的“食物恒温器”设定值比其他人稍高一点，而你会努力维持这个设定值——比如25度对20度。对此你几乎无能为力。你或许能从25度降到24.5度，也许过完圣诞节又回到25.5度，但你想要降到20度并一直保持在那里，可能性微乎其微。当然，你要是采取什么极端的节食方法，倒是有可能降到20度，但只要一停止，体重立马就会弹回去。
我们确实会努力维持自己的体重。从一生的角度来看，我们的体重最终会落在什么水平，其实几乎没有所谓的“选择”。在某一顿饭上，我们确实有选择——吃披萨还是不吃披萨——但在成千上万次的进食过程中，这种选择几乎是不存在的。
那么，你刚才提到了年龄。我们会随着年龄增长而变胖吗？通常来说，我看到年轻人时，他们的身材一般都比较苗条，但之后似乎会发生一些变化。这只是我的错觉，还是有科学依据支持人会随着年龄增长而体重增加呢？
这其中是有科学依据的。即使我们在18岁时就不再生长，体重却还是在不断上升。实际上，最近有一些新的科学研究。如果五年前有人问我这个问题，我会说，到了四五十岁的时候，我们的新陈代谢就会开始下降。但事实证明，情况并非如此。我们的新陈代谢要到60岁时才会开始下降。
不过，随着年龄增长，会发生好几件不同的事情。首先，我们往往会变得更富有，手里的钱也更多了。而且，由于工作性质的改变，我们坐着不动的时间也更长了。这两方面原因加在一起，我们因为更忙而锻炼得更少，结果就导致肌肉量流失。这就是全部三点。
从新陈代谢的角度来看，身体里最活跃的部分是肌肉。当你还年轻、经常活动、有更多时间去健身房时，你的新陈代谢率就和你拥有的肌肉量有关。随着年龄增长，你坐得更多，吃得也稍多一些，而且因为钱多了，可以买到更丰盛的食物，这时你的肌肉量就开始流失。所有这些因素加在一起，就意味着你会不可避免地变得越来越胖。到了60岁，你的新陈代谢也会开始下降，于是你就会出现更明显的中年发福。
关于肌肉越多、新陈代谢越快的这一点——那是不是说，如果我肌肉发达，就能更快地消耗掉吃进去的食物？这消息太棒了。我待会儿就去锻炼，举举重。这真是让我大吃一惊。我在您的书里读到人随着年龄增长会变得越来越重之后，就去谷歌了一下，结果美国医疗保健研究与质量署说，我们随着年龄增长，体重自然会每年增加一到两磅。
这完全准确。我们掌握的数据——我想没错——在20岁到50岁之间，也就是这30年里，一个人平均会增加大约15公斤的体重，也就是32磅。是的，每年增加一到两磅。有些人增重很少；另一些人则增重得多得多。
我不想成为那种人。我能做些什么来努力保持状态呢？对我来说，这其实跟体重或外表没什么关系，更多的是关于保持运动能力和力量。几个月前我在印度尼西亚，那里有一大段楼梯通向一个湖边。我记得我当时想：“天哪，要是我不爱运动，膝盖也不好，那根本不可能下得了这些楼梯去乘船游览。”
我到底部后，转身对和我一起的人说：“这就是我为什么必须尽可能长时间地保持体形的原因。”我想参加这些乘船和漂流活动，但如果上不了那些楼梯，我就没法参与。所以这才是我在意的。从你刚才说的关于重力和体重的情况来看，超重会让我很难再爬上那些楼梯。
这里面有两个方面。首先，就是做我们想做的事情，就像这样。你说得完全正确。这些事情——我仍然能做到，我仍然可以上下山，因为我的身体状况还足以支撑我这么做，而且我希望自己能尽可能长久地保持这种健康状态。毫无疑问，体重会妨碍这一点。
但接下来还有第二个因素需要考虑。我们希望活得更长，但更希望长久地保持健康。毫无疑问，随着年龄增长，与健康最相关的并非你的总体重——尽管体重也有一定影响——而是你的肌肉量。决定你随着年龄增长后健康状况如何的，是你的肌肉质量，而与你拥有多少脂肪无关。
随着年龄增长，最关键的一点是坚持抗阻训练。这并非指大重量的举重，而是像靠墙静蹲、起立坐下这样的练习，因为你的肌肉量——真的能反映出你将达到的健康水平。相关科学数据令人震惊；这种关联非常密切，而且与体重无关。因此，一旦你步入六七十岁甚至更高龄，肌肉量对于健康衰老而言就最为重要。
有意思。好的，那只要我还行，我就会一直坚持做抗阻训练和举重。
没错。一定要坚持抗阻训练。到某个时候，你就没法再随便举重了——
嗯，我也不知道！别这么快就对我下结论。这就是年轻人的自负和天真。你总以为自己永远都能做到现在能做的事。
我觉得很多人会收听这期播客，因为尤其是在一月份这个时间点，他们大概正在想办法减脂，希望自己能够再瘦一点。你说过想减掉半石（约3公斤），我现在的处境也一样。那么你有什么建议的方法能实现这个目标呢？要简单的方法，而不是那种复杂的“去买某人的课程，再做三百万个仰卧起坐”之类的方法。对于那些希望实现可持续减肥的人，你会给出什么简单的建议？
这就像《为什么卡路里不算数》这本书的最后一页，但它提供了一组你可以套用到任何你喜欢饮食方案上的数字。第一个数字是你摄入的蛋白质含量。你需要尽量保证每天摄入的能量中约有16%来自蛋白质。16%是一个理想比例。如果你摄入太多，而且又不进行力量训练，就会给肾脏带来负担，因为它们必须把蛋白质中的氮排出去。这并不意味着只能吃牛排；也可以是豆子、豆腐或任何种类的蛋白质。16%。
第二是膳食纤维。我们需要尽可能多地摄入膳食纤维。我们的目标是摄入30克，但就目前这个国家的平均水平而言，我们可能只摄入了15克。我们需要将实际摄入的膳食纤维量增加一倍。
第三，我们需要限制饮食中添加糖的摄入量。添加糖指的是没有与纤维结合在一起的糖。比如糖粉、枫糖浆、龙舌兰糖浆——这些都属于添加糖。要确保它们所占的每日能量摄入比例不超过5%。这就是我想让大家记住的三个数字：16%的蛋白质、30克的纤维，以及不超过5%的添加糖。无论你打算采用什么饮食方式——生酮饮食也好，其他也罢——只要遵循这些标准，我认为这都是一种可持续且健康的饮食方法。
关于把运动当作一种减肥策略，人们已经讨论了很多。很多人觉得：“我只要每天跑步，就能瘦下来。”但在你的书中，你提到把运动作为减肥策略的问题在于，运动会让人产生饥饿感；你无法通过运动来抵消不良饮食的影响。那么，运动到底是不是一种有效的减肥策略呢？
如果你是奥运会运动员或环法自行车赛选手，那么这是一种不错的减肥策略。
如果你和我一样是个“麻瓜”该怎么办？
像你这样的麻瓜，或者像我这样的麻瓜……那就去锻炼吧……听着，锻炼带来的好处和健康益处是永远无法替代的。但对于像史蒂夫这样的麻瓜来说，锻炼是有效的减肥策略吗？不是。不过，它确实是一个不错的体重维持工具。
一旦你减掉了体重——这意味着你得想办法少吃点——锻炼就能帮你保持住。等你真正达到了目标体重，再开始锻炼，这样就能帮助维持体重。但锻炼本身并不能帮你一开始就减掉体重。
这似乎和我以前的私人教练所说的话相矛盾。
只因为我们做得还不够！现在，它*本可以*这样运作：如果你有一个私人教练和一位厨师。那么，你的私人教练会让你努力锻炼，而你的厨师则会为你准备餐食。这样一来，两边都受到了控制。但这通常不是现实世界中会发生的情况。
我去跑步或者骑车，回来后就饿得狼吞虎咽，打开冰箱就往嘴里塞一堆碳水化合物。这就是我的故事。在进行长时间、高强度的锻炼后，要控制饮食真的很难，因为你会饿得不行。专业运动队的训练强度大得离谱——他们一天要训练三次——但他们依然有专门的厨师和营养师，而且他们吃的是食堂为他们准备的健康食品。
有人替他们控制饮食，而且他们消耗的热量非常多，所以不用太担心自己吃多少，而我们就不一样了。这纯粹是因为我们运动得不够。
这最终也是因为大脑在控制我们的进食行为吗？大脑知道我们刚跑完步，所以就在我们的食欲上增加了一个盈余，好让我们恢复到它试图保护的那个体重？
此外，还有我们自身的心理因素在起作用。这时你会感到有点沾沾自喜，心想：“我周日早上去跑步了，所以想吃什么就吃什么。”这种心态也存在。通常你可能会想：“今天还是别吃太多了”，但一旦锻炼完，这种自我约束就会减弱，因为我们觉得自己已经赢得了眼前的食物。
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