Dr Michael: 增肌专家：「肌酸负荷期纯属浪费时间！」关于训练时长，他们在骗你！Michael Israetel博士
The Muscle Building Expert: “Creatine Loading Is a Waste Of Time!”, They’re Lying To You About Workout Hours! Dr Michael Israetel
嘉宾：Dr Michael
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
在家做这个会给你带来惊人的整体效果。投入的时间并不多，所以并不难。我们说的是一周总共……真的吗？是的，是的，每周坚持这样做会彻底改变你的身体。迈克尔·伊斯雷特尔博士是一位顶尖的运动科学家，他提供简单直接、基于科学的增肌、减脂以及帮助人们最大限度发挥健身潜力的策略。我的使命就是让每个人在投入最少时间的情况下，都能达到尽可能好的体型。
那么，我们从哪里开始呢？关键在于坚持。无论每周是两小时还是18小时，都无关紧要。只要你坚持，就能获得惊人的好处。然后是特异性，这是整个运动科学中最重要的原则。也就是说，告诉自己，好的，我想要更大的肱二头肌，然后专注于此。此外，每一个真正有效的训练组都应该具有挑战性。那么，有没有一个完美的重复次数呢？
有的，这是一个商业机密，但……如果我不再去健身房，需要多长时间才能减掉已经练出的肌肉呢？大概两周不举铁，我们就会开始流失肌肉。但大多数人会想，天哪，又得花八个月才能回到起点。但当你增肌之后，肌肉永远不会恢复到最初的大小，它只会一直保持更大。然后我每周还有几个小时的时间。
我只是想再瘦一点，同时增点肌。好的，我们首先要做的是……迈克尔博士，您建议我服用什么补充剂吗？乳清蛋白、酪蛋白。类固醇怎么样？天哪，我真的要说这个。他最近用了大量的类固醇。这有几个副作用。那些没人谈论的副作用是什么呢？简直难以启齿。你真的想知道吗？迈克尔博士，在您人生的现阶段，您认为自己肩负的使命是什么？
对于那些希望以尽可能少的时间投入、尽可能低的受伤风险以及尽可能少的麻烦，达到尽可能好体型的人，同时希望获得最佳效果，并彻底摒弃一切毫无意义的事情。而且，我还要礼貌地说，要告诉人们那些并非事实的事情。我们正努力让人类中尽可能多的人变得健康、苗条、肌肉更发达、更灵活、身体更强壮，只要他们对这类事情感兴趣。
因为并不是每个人都对健身感兴趣，这一点我理解。我觉得自己看起来有点怪，这可能会吓到某些人。所以我对这种情况很能体谅。但如果你想变得健康，我们已经在尽力而为。那么，有哪些常见的误解阻碍了大多数人呢？当人们听到现在这段对话时，如果你说别人可以用有限的时间塑形并保持苗条，他们最常反驳的是什么？最常见的两个理由是：我没时间去锻炼，以及“没时间锻炼”这个说法本身就包含了……
我没有固定的健身房可用，或者说虽然技术上可以，但我得开车去健身房。我就是没有时间和精力，生活中也没有合适的时间安排来做这种事。而潜藏在这些说法背后的假设是：想要变得更健康、更苗条、肌肉更发达，需要耗费大量时间。在现实生活中，当人们偶然朝我这个方向看时，我最常被问到的问题之一就是——通常人们只会想，这家伙脑子里到底在想什么？
但我最常遇到的问题之一是：你每天锻炼几个小时？或者你一周锻炼几天？每个人都在期待一个答案。这有点像问你见过的最高大的篮球运动员有多高。你希望得到的答案是两米半左右，一个听起来很震撼的数字。如果对方告诉你，哦，我一米九，你大概会觉得，哦，那也挺厉害的嘛。而每次我告诉他们我实际锻炼了多少——其实……
我真正努力在健美方面做到最好时，每周也只需要八个小时。而对于那些只想保持健康和苗条的人来说，我们要做的其实更疯狂：总共每周只需一小时，分成两到三次、每次20分钟左右的训练——我们稍后会尝试这种方法——这已经能产生巨大的刺激效果，并彻底改变你的身体，尤其是如果你注重营养的话。而营养，正是第二个根深蒂固的误区或神话。
人们对营养，尤其是如何通过营养变得更苗条、肌肉更发达、身体更健康，有着各种各样的想法。他们脑海中有一整套观念。经济学家兼哲学家托马斯·索威尔把这些观念称为“设想”。如果你把理解程度分个层次，最顶层是理论，比如万有引力、进化论这些已经被反复证实的内容。紧接其下的是模型，比如物理学中的标准模型，它虽然尚未有充分的理论支持，但在一个已被深入理解的领域内，只存在一些未解之谜。
再往下，你有一个假设，也就是一个经过正式表述的绝佳想法。而假设之下，还有一个观念。所谓观念，就是人们随口说说的话，比如“人们会说……”，却根本没人去追问或回答“这真的对吗？”。所以，当你和别人谈论营养，或者他们告诉你为什么自己身体状况不佳时，我还会遇到另一种情况：当你身材健美、体脂率很低时，坐在飞机上挨着别人坐，他们对待你的态度几乎就像对待宗教人士，比如神父或伊玛目。
他们会说：“抱歉。”他们会说：“哦，你看起来身材很好，我只是最近没去健身房。”而我会说：“我作为一个人喜欢你，真的吗？无论怎样？一直如此？真的吗？一直如此。”他们会为自己目前的状态道歉。差不多就是这样。比如，他们看到我吃一根蛋白棒，而自己正在拿飞机餐，就会说：“这东西对我不好，对吧？”而我会说：“不，其实还挺不错的。”
他们总是会有点困惑。人们关于营养有很多这样的想法：有机食品、人工甜味剂有害、无麸质、转基因食品，还有必须精心准备每一餐。其实，有大量食物是极不健康、对你有害、会让你发胖的。但也有一些食物情况更复杂、更难找到，它们才是真正的超级健康食品，能彻底改变你的身体。
关于这些迷思，我能滔滔不绝地说上几个小时。但人们带着这些迷思而来，把它们当作自己坚信的观念，觉得“事情就是这样，对吧？”。而当你告诉他们“其实不是这样”时，很多人会说：“不可能”，因为这可能是他们第一次听说。所以，你要告诉人们：锻炼不一定非得持续很久。如果你用聪明的方式锻炼——这正是我们在RP擅长的，教人们如何锻炼并展示数字化产品——你其实不需要投入太多时间，就能练出非常非常好的身材。
而且这并不那么难。当然，在当下那一刻是有点难的，因为你必须努力。每周努力一个小时，根本算不上什么大不了的事。而在营养方面，他们来的时候总认为需要各种疯狂的特殊东西。比如，人们看我吃普通食物时会说：“你吃那个？”我会回答：“是啊。”但他们觉得：“你不是需要那些超级特殊的食物吗？”这从来都不是真的。没错。但人们总是带着一大堆自己的想法而来。
关于健身，两边都存在大量大量的迷思。我们会逐一探讨这些迷思。但在开始之前，我最后一个问题是……保持良好身材为什么重要？在这里，我希望你结合一些你接触过的案例研究来回答，那些案例中的人们都成功扭转了自己的人生。对于那些正在收听、可能以前听说过一些健身知识、也听健身教练和健美运动员等讲过相关内容，但不知为何却始终无法离开沙发、付诸行动的人来说，健身到底能带来什么净收益？
这很难说。你知道，他们为什么要这么做？他们为什么要关心？我很喜欢这个问题。首先我要说的是，对于认识我的人来说，这或许并不意外。在政治立场上，我极度支持自由——各种形式的自由，也包括包容。这对我来说也意味着，如果一个人不想追求健身，那么作为人类，他理应得到同样的关爱与尊重——至少对我而言是如此，就像那些身材好的人所得到的一样。所以，至于那种“健身会让你成为一个更好的人，你就必须去健身”的说法……
人们看到肥胖者时，会觉得他们懒惰，然后想：他们是怎么自处在这种状态下的？我从来不会这样想。这并不是因为我是什么好人，我根本不是什么好人。但健身并不能给你带来的是：它不会在某种程度上提升你作为“更好的人”的地位。然而，健身的其他好处——我们完全可以做一个长达10小时的播客，一项一项地细说，也永远说不完。
我给你列举几个最重要的例子。首先是健康，就这么简单。如果你能显著降低体脂、显著增加肌肉量，并且规律地保持中等到中高强度的身体活动，那么这在现实生活中几乎就是我们目前所能找到的“万能药”——一种包治百病的方法。它当然不是万能药，但它在预防疾病方面的效果——让你短期内不太容易生重病——简直惊人。
我最近刚停用这些药物，但如果可以说的话，我前段时间用了一大堆类固醇，还是最糟糕的那种。我还在用药期间做了血液检查。因为我当时非常精瘦、身体活动量很大、肌肉也很发达，所以我的血液检查结果非常出色。仅仅是变得更精瘦、肌肉更发达、活动量更大，就能让你的血液指标变得极其干净，并从长远来看显著延长你的寿命。但它还有一项我认为几乎同等重要的作用。
它能增加你生命中的时光。在你活着的时候，它能让生活变得更好。它能减少患病率。因为你可以长时间地生活在有辅助护理的机构里，依靠各种机器维持生命。你当然还活着，但生活却失去了意义。但如果你肌肉更多、脂肪更少、身体活动更多，你有没有见过那种80岁老人像做有氧运动一样在街上走路？你会想，天哪，这真能让人焕发活力。
所以这非常重要。健康能给你带来——通常人们会体验到一种心理上的健康感知。他们只是感觉更好了，感觉更清爽了，感觉更有精力了。健康和健身的认知益处现在正在被文献认真研究，其实已经研究了一段时间了，但这种趋势正在不断壮大。是的，现在可以明确地说，定期参与健身真的会让你变得更聪明，就是这么直接。
而且只要你坚持这样做，它就能在未来几十年里保护你的大脑认知健康。这简直是一路顺风。那么，你的学术背景和经历是怎样的？这些经历如何塑造了你如今所掌握的一切？这么说听起来太自命不凡了。我真不敢相信自己在用这种措辞，但我的本科是在密歇根大学读的，在那里我遇到了RP公司的联合创始人尼克·肖。
我学的是运动学，具体来说是运动科学下的一个分支。之后我继续攻读硕士学位，严格来说是在阿巴拉契亚州立大学学习力量与体能训练，也就是运动科学。然后我花了一年时间，在纽约市和尼克一起担任私人教练。在那段经历结束时，我意识到就我个人而言，我懂得还不够多，我想了解更多。于是我成功申请到了东田纳西州立大学的博士项目，师从伟大的迈克·斯通，他可能是有史以来发表成果最多的运动科学家之一。
也许他绝对有资格跻身美国史上最伟大的运动科学家之列。我进入了那个博士项目，研究方向是运动生理学。我们对自己所学内容最好的总结就是：我们在这里学到的最重要的东西，就是如何让优秀的运动员变得更优秀。我这样做了三年。听起来像是在坐牢。我在东田纳西州立大学待了三年。这就是我的学习经历。我拿到的是最高学位。
我拥有运动生理学博士学位。是的。之后我当了大概10年的教授，从事教学、研究以及其他各种工作。我现在不再是大学教授了，主要是因为一个人能同时做的事情毕竟是有限的。而且，我的这个YouTube频道现在发展得有点疯狂，所以我打算把重心转到这上面来。不过，我仍然积极参与研究工作，我们公司也会资助一些研究项目。
我仍然会审阅论文，也仍然会合著文章。所以，我还在以这种方式参与其中。那么，我想先从一个假设开始。如果现在有人正在收听这段访谈，他们走进了你的诊室——我们假设这是你的增肌训练方案——他们坐在那里说：“我希望增加更多的瘦肌肉，同时也想减掉一些体重。我的生活很忙。我们应该从哪里开始？第一步是什么？”
你知道，我其实想大胆猜测一下第一步是什么，看看我猜得对不对。但对我来说，第一步其实偏心理层面。因为就算我掌握了各种战术、策略和信息，如果我没有动力，那一切都毫无意义。所以，第一步在某种程度上是心理层面的吗？绝对是。天哪，你这样下去干脆来抢我的工作算了。好吧，我猜到了。我本来就想这么说。那么，你会怎么做，才能让我进入正确的心理状态呢？
我甚至觉得应该在那之前先退一步。好的。我们做的第一件事叫做“需求分析”，这在运动科学中是一个正式的概念。所谓需求分析，就是：你具体想要什么？你是想让手臂更粗吗？你打算增加多少肌肉？如果一个人体重150磅，他说“我希望达到155磅，但要更精瘦”，这跟另一个人说“我体重150磅，但希望增到200磅且肌肉线条分明”，是完全不同的两回事。两者的时间规划、方法以及需要做的权衡都不同。
好的，那这个问题的典型答案是什么？说实话，大多数人的回答都比较宽泛。他们通常会说：“我就是想变得更精瘦。”有些人还会补充说：“我也希望增加很多肌肉。”女性通常更关注“更精瘦”这一点，但她们也明白，如果完全放弃肌肉，最终看起来可能更像是病态而非健康。而对于很多男性来说，变得更精瘦固然重要，但练得特别壮硕也同样重要。
但具体要练得多壮、多精瘦，这就要看他们来的时候提出的需求有多宽泛了。这有点像走进一家汽车经销商那里说，我想要一辆车。这么说吧，你总得稍微具体一点。他们会说，我们什么车都能卖给你，但你得告诉我更多关于你的使用场景和预算信息。所以，在邮件分析中，另一个重点是：你能在这件事上投入多少时间？
因为如果有人说，我最终想成为一名职业健美运动员，而且我每周有充足的时间来做这件事，那他得到的计划，就会和一个只想“希望能再看到自己的‘那话儿’，并且不想那么快就死掉，每周只能抽出两小时”的人截然不同。所以，假设我每周能抽出两三个小时，也许最多四小时。
而且我只是想让自己更精瘦一些，再增点肌。是的。我还会问，你之前都做过些什么？跟我说说你对健身是怎么做的。答案可能是，我从来没系统做过什么。一旦我们掌握了大量这类信息，我倒不是说计划就能自己写出来，但差不多就是这样——现在我们真的、真的、真的掌握了所有细节来填补空白。那么，在完成这种需求分析、了解他们愿意投入多少、清楚他们的目标以及他们目前的健身方式之后，第二步该做什么呢？
所以，我再次试着代入那些想要改变生活的观众。没错。开始行动……第二步通常很简单，为了保持简洁，我们肯定会涉及营养部分，所以请在这块多讲讲。不过我先用训练举个快速例子。其中很重要的一点是：你去健身房吗？你能去健身房吗？还是准备在家训练？因为在家训练完全是另一回事。你在家也能取得惊人的效果。
但我们得确保你拥有合适的器材，而且要求其实极低：一对20磅的哑铃。我喜欢你正看着那对哑铃的样子——那是20公斤的哑铃吗？是20磅的。我在家需要的是这个吗？对很多人来说，比如像你这样身强体壮成年男性，在家用20磅的哑铃就能取得非常棒的整体效果。是的。那大概是9公斤左右吧？哦，来了。顺便说一句，你的助手们可真够壮的。
谢谢。您在业余时间会打击犯罪吗？好的，这些是20磅的哑铃。您现在纯粹是在炫耀吧。但这些就是我在家里锻炼需要的吗？是的，大概在10磅到20磅之间。10磅适合体型较小、体重较轻的女性，20磅适合体型较大、力量更强的男性。在这个区间内，家里备上两个这样的哑铃，再有一点地板空间，就可以开启一套真正革命性的锻炼计划了。真的吗？是的，没错。
那您给我说说，只靠这些哑铃，在家里我能达到的起始姿势和最终效果是怎样的。如果您能合理控制饮食，以前又没怎么举过铁，假设您30、40或50岁，那么在六个月内，我们完全可以可靠地帮您增肌五到十磅。换算一下，这大概是两到五公斤的肌肉。您去商店买过两到五公斤的肉吗？
那可是一大堆肉，而且是要长在您身上的。没错。而且我们同样可以可靠地帮您减掉大约五到七点五公斤的脂肪，时间同样是六个月，方法只是合理控制饮食，每周在家用哑铃锻炼两次。每次锻炼大约需要20分钟，也就是每周40分钟。哦，是的。当然，这是针对那些还没有习惯和适应的人而言的。如果您已经有基础了——这也是为什么那些关于训练情况的问题很重要。
因为如果您是这样的情况——听着，我每周去健身房六次，每次待上两个小时——那么哑铃虽然能让您保持不错的体形，但很可能无法让您的体形有显著提升。至少来说，用这种哑铃进行训练会非常低效，而且会让您觉得极其不适。那么，第三步是什么呢？既然我们已经解决了器材问题，我想其中比较复杂的一点是，有些人对去健身房这件事感到焦虑。
我有很多朋友，因为他们在举重或使用健身器材方面经验不足，所以觉得去健身房很尴尬。至少他们是这么跟我说的。当然，我不知道他们是不是在骗自己，但他们确实说自己有“健身房焦虑症”。您知道，当您走进去时……不，其实我特别能理解。当您走进一家健身房，尤其是那种健美健身房时，环顾四周，您会想：好吧，这里每个人都比我更懂行。
哦，这已经不对了，不过我们稍后再说。他们是不是在看我？他们知不知道我根本不会用这台机器？如果我不懂机器的用法，又没有任何标签告诉我该怎么操作，有时候我就干脆避开那台机器。比如我去那种健美健身房，因为我去那儿……我不知道该怎么练我的手腕肌肉。是啊。我看起来就像个傻瓜，每个人都在心里笑话我。我有时候就是这么想的。
如果我去那种特别高端的健身房的话。是的。首先，我认为人们对健身房的焦虑是真实存在的。对此我有很多话要说。下一步就是：嘿，听着，根据我们收集到的关于你的限制、愿望和能力的所有信息，我们已经为你制定了一份计划。这包括一份饮食计划，以及针对肌肉增长的具体内容。这是你的训练计划。而且我们其实有一个专门处理这类事情的App，我们会告诉你：好的，这就是你在App里输入所有信息的方式。
这个App会为你生成一份计划，并告诉你：这是热身时要做的。然后，比如你选好重量后，它会告诉你该如何选择重量，接着为你安排好接下来两个月的训练。你只需要填写“我感觉怎么样？”“我的恢复情况如何？”之类的内容，剩下的它都会搞定。好的。如果你有任何困惑，只需点击那个动作，就会弹出一个视频，里面有语音讲解示范，还会有一位职业健美运动员做这个动作。
然后你就会想：哦，原来这就是弯举啊。好的，明白了。现在你所有问题都有答案了。而且你并不一定要有我们的App。我们认为它不错，但你也可以不用。不管你有什么样的计划，那都是你自己的加勒比海地图，上面标着X和海盗船。你就能确切地知道自己该去哪儿。而这就是你的App，或者你的训练计划地图。至于其他人，就像《复仇者联盟》电影里那样，全都漂走了。
根本不存在其他人。对你来说，甚至都没有其他机器——只有弯举肌训练器和那个增肌App。App说：第一组做12次，重量50磅。我选好干式配重片，调到50磅，热身也做得很充分，然后做完12次。你只需要考虑这么多。至于比较，或者别人怎么想，那都无所谓。天哪，要是没个计划，你是不是会不停地怀疑自己？而有了计划，你什么都不用怀疑。大多数人其实根本没有计划。
他们纯粹是凭感觉在练。我感觉今天我的三角肌要长出来了。如果我这么做了……好吧，谢谢。感谢你发表这种“高见”。你刚才说有效的训练方式有两种，一种是 hypertrophy（肌肥大），非常好。另一种是 periodization（训练计划分期）。所以，periodization 是一种基于科学的训练组织方式，适用于任何你想进行的训练。而 hypertrophy 训练是其中一种类型，它其实就是专门针对肌肉生长的训练。这不过是一个听起来很牛逼的科学术语……
……其实就是让自己练得更壮、肌肉更多。这就是 hypertrophy 的技术定义。当你为了 hypertrophy 而训练时，你大概可以凭感觉、比较随意地进行，大多数情况下也能取得不错的效果。但要获得最佳效果，你就需要对你的训练进行 periodization。Periodization 是一种科学的方法，教你怎么组织训练，大致实现三个目标。其中一些目标更多是针对运动员，而不是普通人。
……取得你能达到的最佳效果，在合适的时间达到巅峰状态（比如为夏天做好准备），并最大限度地降低受伤风险。而当我们把所有已知的科学知识都考虑进去，并根据这些知识制定出一个基于循证方法的计划时，这个计划就被称为 periodized plan（分期训练计划）。这就是这两个概念之间的关系。那么，为了达到 hypertrophy，我需要了解些什么呢？有没有什么真正基础性的东西？因为我想每个人都希望肌肉能长一点。
我觉得自己在健身房待得太久了，训练效率本可以更高。在 hypertrophy（肌肉生长）方面，你建议我从哪些基础原则开始思考呢？第一个是 specificity（特异性原则）。这是整个运动训练和运动科学中最重要的原则。它关乎：我来这里是为了什么？我想要什么？因为你在健身房可以做一大堆练习，然后心想：“练得真爽。”但别人可能会问：“你得到自己想要的效果了吗？”
……你可能会说：“嗯，我想要更大的肱二头肌。”那“你做了几个针对肱二头肌的练习呢？”“我想想，可能做了杠铃提拉之类的。”所以，如果我们的目标就是让 Stephen Butler 的左肱二头肌变大，那么 specificity 原则就是告诉自己：“好，我想要更大的肱二头肌，以及 X、Y、Z 等其他部位的肌肉。”然后我们进入 overload（超负荷）原则，这意味着你必须挑战自己。如果你做的大多数组别，让旁人来看都分不清你是在热身还是在进行所谓的“正式组”（也就是真正的训练组），那就成问题了。
你遇到一个问题了。也就是说，在你完成所有组次的过程中，要么是重量变慢了，要么即使速度保持不变，你也会感觉明显更难了。你知道，你这样做、这样做、这样做，再做几次后，你就会觉得，啊，这就是你想要的效果。没错。每一组真正的训练都应该具有挑战性。你在进行每一组真正的训练时，都应该带着一丝一毫的紧张感。比如，哎呀，要开始了，我得努力一下了。
一旦你有了这种感觉。一组指的是若干次重复的集合。没错。比如我做10次重复，这就是一组。一组，对。所以你的组次必须使用足够重的重量。大致上，每组5次到30次重复之间都可以，只要最后几次重复快要让你无法保持良好姿势和举起重量了。没错。所以并没有一个完美的重复次数。其实有，但这是个商业机密。我得在镜头外告诉你。
就像要签保密协议一样。好的，我们现在在镜头外了。很好。所以答案是17。其实这里面有非常非常多具体的情境差异。有些人的某些肌肉可能对每组5到10次的训练反应更好。而另一些人，甚至同一个人身体里的不同肌肉，可能对每组20到30次以及介于两者之间的训练反应更好。但根据运动科学的普遍数据，你会看到一组人进行大约每组5次的训练，另一组人则进行大约每组30次的训练。
在8周、12周或16周后，他们肌肉增长的变化在统计上无法区分。这意味着，如果我把这些组别的信息隐藏起来，让你不知道哪组是哪组，你其实无法判断出哪组训练的人用了更高的重复次数，哪组用了更低的重复次数。就肌肉增长而言，效果大致相同。这太不可思议了。我们用的是相同的重量吗？我猜重量不同。能挑战你做5次重复的重量，比能挑战你做30次重复的重量要重得多。
好的。所以我去健身房时，总是会想这个问题：我到底该做30次10公斤的肱二头肌训练，还是该做10次20公斤的训练？这两种答案都对。没有错误的答案。只要在这些组次结束时，你主观感受到的强度是困难的，那么这两种方式都有同样的机会让你的肌肉增长。好的，有意思。这真是个好消息，因为这意味着你又少了一件需要担心的事。
也就是说，在家锻炼时，我可以使用各种重量的哑铃，而不需要非得买特别特别重的才能增肌。只要哑铃不是轻到让你做到第45次重复时，都觉得“我好像能一直做下去”；也别重到让你觉得“我连两次都完成不了”。大概在5次到30次重复之间、有挑战性的重量都非常理想。那么，我需要做多少组、多久去一次健身房，才能让肱二头肌长起来呢？
这个问题的答案取决于你之前的训练水平。但如果你是健身新手，每周进行两次训练，每次针对肱二头肌做两到三组，就足以让你持续进步好几个月了。真的吗？你能不能做得更多？当然可以。但作为新手，你非得做那么多吗？并不需要。随着你水平提高，为了持续获得更好的效果，你确实需要增加组数，可能还需要增加训练次数。但对于很少或从未去过健身房的新手来说，达到效果所需的最低训练量其实非常小。这也是为什么我能说“如果你每周花20分钟锻炼两次，就能取得很好的增肌效果”。
那如果我每周只去一次健身房，但一次就做六组肱二头肌训练呢？两次训练之间的间隔时间对肌肉有影响吗？有影响。每周训练一次确实能看到不错的效果，但针对同一块肌肉每周训练两次，效果会更明显。从每周三次对比两次、四次对比三次、五次对比四次，每次增加训练次数所带来的效果提升幅度，其实是呈指数递减的。
所以，每周一次是有效的，能让你看到效果。每周两次的效果大概是1.5倍，也就是好得多。每周三次的效果又会再提升一点，依然很明显。而每周四次的话，你可能要练上一段时间，才能注意到三次和四次之间的差别。至于四次和五次的区别，则更具体、更微妙，我没法断言每周五天就一定比四天更好。
要得出那样的结论，我还需要了解你的训练计划以及其他具体情况。所以，我的建议是，每个肌群每周最好训练两次，两次是最低要求。我通常会说，每个肌群每周训练两到四次是综合来看的最佳推荐。如果你选择全身训练，也就是把所有肌群放在一起练——这对于大多数“我很忙，没太多时间训练”的人来说很常见——那么你可以在同一节课中锻炼全身所有主要肌群，每周进行两次、三次或四次。
§02文稿 — 第 2 部分
这真是一个超棒的初学者健身计划。那我的肌肉到底在发生什么呢？没错，这正是在激励它们、促使它们生长。那它们是在什么时候生长的呢？是我晚上上床睡觉的时候吗？还是在我弯举哑铃的那一刻，它们就开始生长了？到底发生了什么？因为有时候，了解身体内部实际发生的过程，能帮我更好地思考并调整自己的行为。是的，肌肉生长的主要刺激因素是：你的肌肉中，也就是肌肉细胞里，存在一些分子机器，它们被设计用来检测张力的存在。
当你的肌肉产生张力时，这些分子检测器就会说：“哦，这里有张力。”然后它们会开始告诉细胞的其他部分：“嘿，快启动肌肉生长程序吧。启动它！现在还没开始呢，快启动！”这就是肌肉生长的刺激信号。此外还有另外几种机制，它们或许——很可能——也会产生影响。其中几种包括代谢物滞留，这其实是一个很时髦的说法，指的就是训练时的那种灼烧感。
你知道的，一组动作做完后，你会觉得“啊……”这些代谢物，也就是训练的副产物，如果积累到很高的水平，大量动物研究以及少数人体研究都表明，从机制上讲，它们可能也会再次向负责生长肌肉的分子机器发出信号，启动肌肉生长过程。另一种是“泵感”。比如你做了几组肱二头肌训练，然后你会想：“天哪，这到底是怎么回事啊，宝贝？”
你向某个女孩展示一下肌肉，她像往常一样跑开了。而细胞本身的肿胀，可能在促进更多肌肉生长方面扮演着因果性的机制角色。但我们知道，人们所能看到的肌肉生长中，至少有80%是由于那些张力受体引起的。一旦你离开健身房，肌肉生长实际上就进入了负增长状态，因为健身房里的训练是分解代谢的，它会分解你的肌肉。实际上，训练分解的肌肉比它增长的还要多。
然而，当你回到家，开始摄入食物——蛋白质、碳水化合物和脂肪，一天吃上几顿饭，并在训练结束几小时后开始休息时，情况就不同了。如果你能持续测量肌肉生长——这其实非常难做到，因为人们通常不会频繁进行这种测量——你必须把受试者留在实验室里，使用放射性示踪剂，测量所有这些复杂的东西。每隔几个小时测量一次，就会发现肱二头肌的生长量在持续不断地上升、上升、再上升。
而且通常在训练结束半天到一天半后达到峰值，具体取决于你训练的强度。如果训练强度较低，峰值会来得稍早一些，大约一到两天后就会回落。如果你训练得非常拼命，峰值会出现在一天到一天半之后。大约一周后，它会回落至基线水平。但整个过程是一条非常平滑的曲线，而在这条曲线下的每一个时间点，你的肌肉都在生长。所以当你问，是在我睡觉的时候吗？
是在我吃饭的时候吗？是在我休息的时候吗？答案是以上所有时间。但唯独不是在健身房。你不会在健身房里长肌肉。你在健身房里只是给身体一个生长肌肉的信号。而你在健身房之外的所作所为才真正重要。有些人训练得非常刻苦，但饮食却不对，蛋白质摄入不足，睡眠质量糟糕透顶，压力水平也高得离谱。他们拼命训练，然后周复一周地抱怨：我怎么一点效果都看不到？
其实，肌肉是在你休息、睡觉、摄入营养食物的时候才真正生长出来的。训练只是刺激了肌肉，但那只是第一阶段。第二阶段，也就是真正的生长，发生在健身房之外，而且并不是在某个特定的时间点，比如训练后两小时的“黄金窗口期”。并不是说所有生长都发生在那两个小时里。实际上，那只是肌肉开始增长的时候。增长的高峰是在训练结束四天之后。
如果你每周训练两次，比如周一训练，那么周一晚上你的肌肉会大量生长。到了周二、周三，到周三结束时，你的肌肉就基本不会再怎么增长了。然后你周四再去健身房，再次进行高强度训练，让肌肉生长曲线重新上升。到了周日，你已经完全放松下来。在周日这一天，你的肌肉并不会生长，身体主要是在恢复之前积累的疲劳。等到了周一，你又像新腌的黄瓜一样清爽，准备好再次开始训练了。
如果我不再去健身房，需要多长时间才能减掉已经练出的肌肉？我们还是以这个肱二头肌为例。我每周训练两次，把它练得又大又壮。要过多久它才会消失？问得好。答案分两部分。第一部分：大约两周不训练，现代检测设备就能测出肌肉开始出现最初的萎缩。也就是说，如果你两周不举铁，然后我们把你放进核磁共振扫描仪或DEXA扫描仪里——假设你只有一周半没训练——我还看不出来。
你其实还没有真正流失任何肌肉，只是自己快疯了而已。就我个人而言，我对举重已经上瘾了。所以如果一周不举重，我就会想，天哪，天哪，我的肌肉全没了。这种说法其实有一定道理，因为当你不给肌肉施加压力时，一旦再次施加压力，它们就会轻微发炎，然后稍微隆起。所以当你停练半个月到一周时，你的肌肉看起来会更小，就像瘦了一样，但其实流失的只是水分。
你去健身房练一次，心想：天哪，我的肱二头肌怎么不见了。可一个半月后，你再练一次，练完一收缩肌肉，你就会发现：天哪，我的肌肉变得前所未有的大。其实那段时间你完全是错觉，因为肌肉恢复得超级快。大概两周不举重后，你才开始流失肌肉，但这个过程非常非常缓慢，需要花费数周、数周、数周甚至更长时间。几个月不举重后，你的肱二头肌看起来确实会小很多，但可能还是比刚开始举重时要大一些，因为你的肌肉有某种“记忆”，如果这么说的话。
这是真的吗？千真万确。哦，是的。所以很多时候，当你最初练出一定肌肉量后——尤其是你已经坚持了很多年——这些肌肉就再也不会恢复到刚开始时的大小了。它们通常会一直保持更大，直到你进入80多岁之类的年纪。话虽如此，你确实会注意到肌肉围度有所减小。所以直接回答就是：大约两周。而要让肌肉重新练回来，则需要花费数周、数月甚至更长时间。
不过，还有第二部分，而且这是个好消息。你当初花多长时间练出这些肌肉——现在恢复它们所需的时间，大概只有当初的十分之一左右。如果你以前身材更壮、肌肉更大，它们会恢复到原来的大小。比如你举了八个月重，肱二头肌变大了，然后停了三个月，它看起来几乎又回到了你刚开始时的样子。
如果你特别小心，它可能会稍微再大一点，但基本上又回到了原点。大多数人会想：天哪，难道又要花八个月才能回到原来的水平吗？那还不如不去健身房了。但事实是，大约一个月后，甚至可能只需要三周左右，你的肱二头肌就能恢复到巅峰时期的尺寸。因为你的组织一旦达到过某个大小——尤其是当它明显比正常尺寸大，并且维持了几个月甚至几年之后——它就会重新恢复……
速度快到一种程度，如果你亲身经历，简直不敢相信这一切正发生在自己身上。你很快就能恢复——他们有没有用科学方法测试过这一点？哦，当然，一直都在做。是的，关于重新训练、停止训练、再重新训练的研究。没错，他们做过一些研究，让受试者刻意训练一段时间，然后长时间停止训练，再观察他们需要多久才能恢复。我手头就记得有一项研究，其中一个小组连续训练了好几个星期，另一个小组则训练几周后，中间完全休息了两周，之后又重新训练了几周。
研究结束时，两个小组在肌肉变化上的差异完全相同。这时你就会想，好吧，那个持续训练、从未休息过两周的小组，是不是可以说他们白白浪费了两周时间？嗯，是的。你的身体能如此迅速地重新长回之前流失的肌肉，这真是个好消息。因为假设你一年中的大部分时间都在坚持训练，然后节假日到了，比如冬季假期。
你可能不会那么频繁地去健身房，甚至完全不去。三周没去健身房后，你看着自己，觉得身形好像小了一点、有点干瘪了，心想天哪，我得一切重来了。不，完全不用。两周后，你就能再次恢复到人生最佳状态。如果你离开健身房六个月，一两个月后，你也能重回巅峰状态。恢复就是这么快。所以这对那些没去健身房、正为此感到内疚的人来说，真是个好消息。
回去重新开始，保持规律训练，你的状态会迅速飙升。这真的很令人振奋。是的，因为我们总会遇到低谷，那几周的休息往往会让我们失去动力。我以前也这么想过：天哪，我花了三个月才达到那个水平，现在肯定又要花三个月才能恢复。但话说回来，如果我在训练肱二头肌，开始训练前，我应该怎么考虑拉伸和热身呢？
方法有很多种，其实最近在这方面也有一些研究。你不需要做太多。我们推荐的一种最简单的热身方式，在我们的应用说明里也有提到。假设你已经选好了最终的训练重量。比如上周你用20磅的哑铃做了15次一组，这周则用20磅的哑铃做16次一组。你需要做的是先用非常轻的重量，比如5磅的哑铃，做一组12次。
为了让一切顺利进入状态，采用良好的技术，也就是你接下来要使用的同样技术。休息30秒到一分钟。拿起10磅或15磅的哑铃，做一组8次重复。这会稍微有挑战性一些。你开始逐渐进入状态，但你的身体已经更暖和了，神经系统也更活跃，肌肉也更有弹性了。之后休息一分钟，然后拿起你真正要使用的重量，也就是20磅的哑铃。
然后用这些哑铃做一组2到4次重复，只是为了感受一下你接下来要使用的这个较重的重量。这不仅能让你适应，不仅能适应肌肉和神经系统，也能让你的心理做好准备，告诉自己：好的，这就是我要用的正式重量了。所以，12次、8次、4次。再休息30秒。然后开始你的第一个正式训练组，比如16次重复，你就准备好了。当你对同一肌群进行多项训练时，你只需要在中等重量范围内做一组大约4到8次重复，感受一下动作即可，因为那个区域通常已经热身好了。
先做一组小热身，休息30秒到一分钟，然后开始你的第一组正式训练。如果你切换了训练肌群，比如之前练的是胸部，但同一节课中又开始练背部，那么第一个背部训练动作就按12次、8次、4次的顺序进行，重量逐级增加，重复次数逐级减少，组间只休息很短的时间。然后你就可以开始第一个正式训练组了，一切准备就绪。你不需要提前做有氧运动，也不必非得走上跑步机。
如果你喜欢，当然也可以做。但你不需要做什么有氧热身，也不需要拉伸或类似的活动，更不需要做那些奇怪的BOSU球或弹力带绕颈之类的疯狂预激活练习。基本上，在98%的情况下，只需要这样循序渐进地热身就完全足够了。那么，到底什么是热身？我的肌肉内部在生理上发生了什么变化？因为我们都会热身，但我认为其实没人真正清楚里面发生了什么。
是的。你的肌肉组织具有一些几乎可以用流体动力学中的术语来衡量的物理特性，比如黏滞性、滞后现象等等。当你身体还很冷的时候，这些组织通常会带有一种脆弱性。随着你热身，血液被输送到肌肉周围，肌肉本身也真的变得更温暖了。而那些由弹性材料构成的蛋白质等较紧致的结构，也会稍微舒展开来。
这样一来，你就能完成完整的动作幅度和训练，而实际上不会受伤。这是从肌肉的角度来说的。此外，体内还会发生一些化学变化，某些结构会充满化学物质，而另一些结构的化学物质则会减少，这能让你为进行超负荷工作做好准备。但这只是故事的一部分。另一部分则是神经系统，因为你的神经系统也同时在进行热身。
从专业术语上讲，这叫做“增强作用”。如果你刚来到健身房，我们假设这样对你说：看，我们已经在你睡觉的时候重新改造了你的肌腱，你根本不可能受伤。就像除非有车撞到你，否则你的肱二头肌肌腱都不可能撕裂。你可以直接就开始做弯举，虽然不会受伤，但感觉会非常奇怪，而且你几乎做不了四五个接近你上周水平的重复次数。
因为你的神经系统会想：到底发生了什么？我本该在做些什么啊。所以，你对神经系统的了解要更深入一些。好吧，这其中的一部分其实就是神经系统本身，从细胞层面开始，正在排出各种代谢物。神经连接正在变得更强。你相当于在进行一次小小的“重新布线”，让初级运动皮层明白：哦，我们要做弯举了，这就是执行这个动作模式的方式。
另一个方面是技术层面的。也就是说：哦，这就是我要采用的技术。因为如果你只关注肌肉然后就开始瞎练，想象一下，如果我对你说：嘿，这儿有个球，你去投几个篮吧，就投那个三分球。你可能会想：我得投几个球，让我的身体重新找回投篮的感觉。没错，举重也是一样的道理。你需要让身体重新记住弯举的动作模式。
如果你连续做几组来让身体适应，那么等到你真正进入训练组，也就是第四组时，你的身体就会想：我完全知道自己要做什么，要激活肌肉的哪些部分来收缩，还要激活其他肌肉的哪些部分来放松和协同收缩，从而完成整个动作。那么，人们去健身房、开始训练或锻炼时，还常犯哪些其他错误呢？
我刚才已经提到了一些，比如不拉伸、过早承受过重的负荷，还有就是增加训练量和负荷的速度太快，导致身体还没准备好就承受了过度压力。那么，还有哪些常见的、显而易见的错误会阻碍人们的进步呢？其中之一就是没有注意良好的技术。在健身房里，对于促进肌肉增长而言，有一些通用的良好技术原则。
其中一点是，你的动作方式是否恰当激活并刺激了那块肌肉，让它真正生长起来？因为如果你做向上弧度的弯举，主要锻炼的是肱二头肌。但如果你做向后弧度的弯举，由于肱二头肌在肩部和肘部被朝不同方向拉扯，它最终起到的更多是稳定收缩的作用，而不是作为动作的主要发力肌。所以当你看到有人在健身房做弯举时只是随便这样动一动，你就会想：是的，这确实是在训练你的肱二头肌。
但如果你只是稍微改变一下动作方式，效果就会好得多。再举个例子，深蹲对吧？这是针对腿部的。如果你蹲得太靠后，但蹲得不够深，你的臀肌会受到刺激，没问题。你的下背部以及上背部和中背部也会得到很强的刺激。但由于膝盖角度变化不大，你对股四头肌的刺激并不会太多。如果你身体保持更直立，脚后跟和脚尖都着地，然后让膝盖在身体直立的情况下大幅前移，超过脚尖，再尽可能往下蹲，直到膝盖进入那种状态——天哪，那全程就全是股四头肌在发力了。
所以你需要采用能精准针对目标肌肉的技术。每一次重复的动作都非常相似，让肌肉始终处于那种深度、有酸胀感的伸展和拉伸范围内。只要做到这三点，我们关于技术的其他讨论就都只是细节和更细微的要点了。这些才是真正关键的地方。我们前面也谈到了营养。那么，如果我想让肱二头肌变大，同时减掉肱二头肌周围的脂肪，让它看起来更明显，我该吃些什么呢？
肌肉生长的首要条件是蛋白质。富含蛋白质的食物 ideally 应该每天摄入三到五次，每次间隔大致均匀。早餐、午餐、晚餐，这样完全没问题。更好的安排是早餐、午餐、晚餐再加一份晚间加餐。普通人需要的蛋白质大约是每公斤体重每天不到一克。实际上，需要的量要少得多。所以这可以算是一个上限，也是一个不错的奋斗目标。
所以，假设你体重200磅，你每天应该摄入大约150到200克蛋白质。其实150克对绝大多数人来说就完全足够了。但如果你非常认真、非常硬核，只是想多留个保障，那就每天摄入200克蛋白质。这样，如果你一天吃四顿饭，那每顿饭大概就是30、40克，我们就算40到50克蛋白质吧。那我能不能吃太多蛋白质，然后它变成脂肪之类的东西呢？就蛋白质本身来说，不会。
如果你的蛋白质摄入量非常高，而碳水化合物和脂肪的摄入量保持不变，甚至蛋白质摄入高得离谱，那么你的总热量就会超标。长此以往，就会导致脂肪增加。但如果你采用一种饮食方案，摄入大量蛋白质的同时减少了碳水化合物和脂肪，使总热量维持在维持水平，那你就不会增加脂肪。这对你的肾脏没有坏处，对身体其他部位也没有害处。
“过量摄入蛋白质会引发健康问题”这从头到尾都只是一个谣言。很多人一直抱着“蛋白质吃太多不好”这种观念，对吧？当然，如果你做过肾脏手术，那确实如此。除此之外，你基本可以放心。你可能会放屁放得特别多，招人讨厌，但也没办法。你提到一天吃三到五餐。现在很多人开始信奉禁食和间歇性禁食，不再频繁进食。
有没有可能在禁食的同时，还能像你描述的那样增肌？当然可以，只是速度不会那么快。所以你得为自己做出取舍。史蒂芬，如果你想练到最壮的状态，就需要每天规律地吃三到五餐，而且几乎要精确到个人层面。职业健美运动员就是这么频繁地进食，而且摄入大量蛋白质。你多久吃一次？呃，我一天吃五顿，一天四五次。
通常是这样。那你是在训练前还是训练后吃？前后都吃。好的。那么训练前和训练后，你吃的东西一样吗？很多时候我会在早上很早训练，所以训练前我完全不吃东西。我醒来后会喝一种蛋白质和碳水混合的奶昔，配合训练。这完全是可选项，算是额外加分项。从现有研究来看，它可能根本没什么作用。但我个人觉得稍微做一点还是有点道理的。
训练结束后，我就开始吃训练后的第一餐、第二餐、第三餐、第四餐，然后睡前再吃一顿，醒来后重复这个过程。你一般会喝点什么来提神吗？会喝训练前补充剂吗？不喝。为什么？不，我不使用任何兴奋剂。为什么？因为我天生就有点像打了鸡血一样。所以要是再给我用兴奋剂，副作用就会变得很难受。我会变得特别亢奋，焦虑感也会飙升。
然后我的想法就变成了，我的思维流畅性之类的东西变差了。所以，我想，这很大程度上只是我自己的问题。因此，我早上醒来时，不需要任何东西来让自己进入状态，我直接就开始行动了。再做几个热身运动后，我就拥有了所需的全部精力。但并不是每个人都这样。所以，对于很多人来说，喝点绿茶、黑咖啡，或者在去健身房前30分钟吃点预练补剂，都是很好的建议。我觉得，如果你一周要练五六次甚至七次，那预练补剂就不可能健康，因为其中有些成分真的强得离谱。
比如我以前就出现过这种情况，吃了预练补剂后，真的会出现心悸。而且，你知道的，你提到焦虑，那种焦虑的感觉。人们频繁地这样做，肯定不健康。看起来似乎没什么问题。看起来似乎没什么问题。当然，在极端情况下，对某些人来说，这并不理想。但就每日咖啡因摄入量的上限而言——在这个剂量下，我们可以自信地说大多数人会出现健康问题的苗头——这个上限是每天1000毫克。
一杯咖啡的咖啡因含量，取决于杯子大小，大约是50到100毫克。而有些预练补剂含有250毫克的咖啡因，有些则含有500毫克。我上次查的时候，罗尼·库尔曼的预练补剂每勺或每份含有550毫克的咖啡因。所以这量可真不小。是的，如果我摄入550毫克的咖啡因，就别送我去健身房了，直接送我去医院吧，把我关进精神科病房。36小时后，我就没事了。但对某些人来说，他们已经对高剂量的咖啡因非常适应，以至于摄入这些剂量既不会对他们造成不健康的影响，他们自己也感觉很好。
所以我会说，从能让你进入状态的最小剂量开始。如果你需要逐步增加剂量，那也没问题。我还会说的一点是——如果我要为预练补剂或兴奋剂找一个强有力的理由，那我会问你：“嘿，你在健身房时通常有多少精力？”如果你回答说：“哦，精力超充沛。”然后他们问：“那我该不该吃预练补剂？”我会说：“不，完全没有必要。”
如果你说：“听着，我早上醒来，有些时候就是没睡好，需要点东西来让自己动起来。不是每天都这样，但有时我需要。”那我就会说：“嘿，可以考虑喝点绿茶、黑咖啡、一些无糖汽水，如果真需要，甚至可以用到预练补剂。”但有些人把它当成一种宗教般的仪式，一种习惯，一种例行公事。可问题是，哥们儿，你晚上9点总共就练20分钟的前臂和二头肌，根本不需要吃三勺预练补剂。
到了那个地步，我甚至都搞不清它到底要走向何方。所以有些人会对训练前补剂有点走火入魔。说到底，充其量也就是多此一举。你对“摄入热量与消耗热量”这个整体概念持什么态度？很多人只把它当作减重、减脂和增肌的万能公式。这个框架有用吗？如果它真有用，为什么这么多人会失败？大多数人之所以失败，是因为他们没有把摄入热量和消耗热量这两方面都考虑进去。
而且很多人之所以失败，是因为他们很不擅长估算食物的份量和热量。比如有人说，吃一汤匙花生酱。斯蒂芬，你真的见过一汤匙的量杯吗？它可不像妈妈舀花生酱时那样，随便一挖就说“这大概有四汤匙”。然后就说“反正我吃的是热量”，云云。是的。每当你把人带进所谓的“代谢观察舱”——也就是那种不允许访客带食物探视的研究中心，工作人员只会给你所需的食物，你所有的运动和活动量都受到控制和监测，你的摄入情况，也就是你吃的所有食物，也同样受到监控。
从来没有人违反过热力学定律。我们给你一定量的热量，就预期你能减掉相应的体重。虽然会有一些波动，但你大致会减掉我们预测的体重。如果我们把所有变量都考虑进去，你减掉的体重几乎会和我们预测的一模一样。所以，“摄入热量与消耗热量”是无可争议的道理。在……90%几，大概是98%从事该领域研究、具备科学素养和知识的人当中，“摄入热量与消耗热量”并不是一个有争议的话题。
它从来都不是。有些人会说，嗯，我数热量就没成功过。那很可能是因为你数错了，或者你根本没在意自己摄入了多少蛋白质、多少碳水化合物和多少脂肪。还有其他细节也很重要。就好比你只说“我需要一辆有V8发动机的车”，好像这就是一切。好吧，可这车连方向盘都没有，连踏板都没有。行吧，那我也需要这些东西。
所以，摄入热量与消耗热量是核心中的核心，因为如果没有“引擎”，你就哪儿也去不了。但你吃的是什么类型的食物，多少也有点关系。你有没有摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪？这些也很重要。所以人们总喜欢一味抨击热量平衡，也就是摄入热量与消耗热量。他们觉得这完全搞错了，根本没用。不，不，它非常有效。只是，它并不总能让你达到最佳体型。但如果你做得正确，就净热量平衡而言——无论是增重还是减重——摄入热量与消耗热量实际上是唯一重要的因素。
从组织层面来看，增加的体重主要是肌肉还是脂肪？减掉的体重主要是肌肉还是脂肪？这和热量的关系就没那么大了，而更多地取决于蛋白质、碳水化合物、脂肪、你所吃食物的质量、营养摄入时机以及其他所有因素。所以，摄入热量与消耗热量这个概念非常棒，解释力强，也至关重要，但它并不是事情的全貌。我想，这正是问题的关键，因为很多人说自己听说过摄入热量与消耗热量，却在坚持上失败了。
而这其实关乎动机，以及做这件事背后的心理因素。有些人告诉我，我们的身体会试图维持现有体重。所以，如果我们开始吃得少一些，就会变得更容易饿。如果我们去跑步，或者在体力活动之后，身体会试图把消耗补回来，因为身体被设定为要维持自己的体重。这是因为体重关系到我们的生存能力。是的。那么，人们为什么会失败呢？
你说的其中一个原因是，他们其实并没有正确测量热量，但除此之外，还有一些心理层面的原因导致这种方法对某些人不管用。你能想到很多这样的原因吗？因为当人们谈论摄入热量与消耗热量时，如果你去看相关视频下的评论区，很多人会说：“我试过了，但没用。”好吧，首先，我通常不会去看视频的评论区，因为评论区并不能代表整体人群。
它既不能代表观看你视频的人群，也不能代表那些铁杆观众群体。所以，这只是一个统计上的现象。评论区里每一个反对热量平衡的说法对他们个人来说或许都是真的，但他们只占人口的1%。也就是说，对99%的人来说，这个方法完全有效；而对那1%的人来说，他们遇到了某种问题。而通常，这个问题在于他们没有正确计算热量。
他们没有考虑宏量营养素构成，也就是蛋白质、碳水化合物和脂肪。他们也没有考虑营养摄入的时机，或者人们吃的是哪些类型的食物等等。是的。还有一点就像你说的，就是可持续性。我到底要在余生中计算卡路里多久，才能获得并维持理想的身材？这肯定不会是一辈子的事。所以我的做法是，先计算几个月的卡路里，减掉大量体重。
然后我又会回到凭感觉吃饭的状态，体重立马就反弹了。完全正确。所以，比起仅仅计算卡路里，我们更希望帮助人们养成良好的饮食习惯。如果你学会了如何搭配由瘦肉蛋白、蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪组成的餐食……你大概就知道需要吃多少食物，以及每天摄入的食物量大概是什么样子。如果你经常测量自己的体重，当体重开始稍微上升时，你就稍微调整一下饮食。
而当你的体重保持得很好时，偶尔吃几顿放纵餐，比如几串烤肉、汉堡之类的，都没问题。如果你能做到这一点，并养成这些健康习惯，那么无论你的体重是多少，几乎都不需要费力，根本不用计算任何东西，只要坚持好习惯就行。但如果你计算卡路里，采用那种只吃两片橙子和蛋白粉之类的奇怪饮食法，是的，计算卡路里确实能让你达到目标。
但之后，当饮食计划结束，你就会想：那现在我该怎么办？祝你好运，去外面世界继续吃那些当初让你发胖的食物吧。这才是关键所在。人们可能会说计算卡路里太花时间，而且会导致不健康的饮食关系。我认为目前有一个很大的趋势，试图从菜单上移除卡路里信息，因为据说这会加剧饮食失调等问题。
那么，在这方面，这个话题值得讨论吗？当然，当然。几乎很少有人会因为接触到的信息增加而患上饮食失调。我甚至更愿意称之为“饮食错乱”而非“饮食失调”。大多数患上饮食失调的人，在基因上属于高风险人群，并且受到其他一些社会因素的影响。例如，最严重的饮食失调——神经性厌食症，并非完全，但几乎只发生在处于生育年龄的女性身上。
§03文稿 — 第 3 部分
菜单上并不会因为这样而增加热量。这通常是你自身带入餐桌的问题，因为你天生就有这方面的倾向。此外，你还处在一个社会和文化环境中，在那里，你不仅会因为体重而成为被嘲笑的对象，而且很多人都会拿你的体重开玩笑。然后你就一路滑向一个极端，以至于即使有人说你瘦得惊人，你也不会相信了。
因此，认为在食物菜单上标注热量后，全球范围内的进食障碍患病率会显著升高，这种观点最多只是在边缘程度上成立。但总的来说，事实并非如此。与此相关的是“肌肉畸形认知症”这一概念，它影响着很多人，尤其是男性——在15至32岁的男性中，约有87%的人患有这种病症。那它到底是什么呢？通常来说，无论你的肌肉已经练到什么程度，你都会认为自己比实际要瘦弱得多，这种看法既相对于你自己和自身的期望，也相对于你脑海中那个虚构的比较对象。
所以，如果你问我：“嘿，迈克，你觉得自己肌肉发达吗？”我回答：“不。”你可能会想：“哦，这可不好，不是什么好兆头。他显然已经很有肌肉了。”接着你又可以问我：“迈克，和其他40岁的阿什肯纳兹犹太男性相比，你的肌肉怎么样？”“肯定在下50%的水平，可能在下25%。”这时你就会觉得：“好吧，他有精神问题，快把他带走吧。”这就是典型的肌肉畸形认知症，即无法客观看待自己实际拥有的肌肉量。
人们在评估自己的肌肉外观时，是高估还是低估了呢？畸形认知症几乎总被归类为低估。但根据你与人打交道的经验，人们真的会认为自己比实际更有肌肉吗？这真的因人而异。大多数深入参与健身圈的人，如果赶上状态不太好的日子，他们往往会认为自己比实际要瘦弱得多。
如果你通过交谈进一步探究，他们最终可能会说：“是啊，不不，我知道自己肌肉发达。”但他们的语气又像是在表达一种追求。比如：“就我的目标而言，我还没达到希望自己拥有的肌肉量。”这很有趣，因为我们通常——在社会刻板印象中——认为女性更在意自己的形象。但我最近读到的许多统计数据表明，男性同样在意自己的形象，只是表现方式略有不同。
关于他们对自己身体形象的认知与自身心理健康之间的关联，以及两者之间的联系。当然，当然。您经常看到这种情况吗？您是否观察到心理健康与男性身体形象之间存在这种联系？是的。是的，很大一部分心理倾向是遗传的。其余的则很大程度上是个人后天形成的，并且会随着时间的推移而改变。这并不像说“成长经历”或“家庭环境”那么简单。因此，关于你如何与世界相处以及如何思考，唯一不变的因素就是遗传。
而且很多特质往往会聚集在一起。因此，从一个非常细致入微的谱系角度来看，确实可以说，有些人会聚集很多负面的心理特质，而另一些人则会聚集很多积极的特质。当然，每个人都是这两者之间的混合体，但在这种分布上确实存在某种——我不想用另一种精神疾病的术语——两极分化的倾向，对吧？所以，那些通常比较神经质、总是感到不安全且缺乏自信的人，即使通过举重练得更壮了，他们仍然不会相信自己真的像外表那样壮、有成就、出色和“阿尔法男性”。因为他们总会像那个老套的犹太笑话里说的那样：“我永远也练不大。”
可事实是，你已经很壮了。但他们总会想：“哦，我不知道，明天情况可能变得更糟。”很多人就是带着这种心态。所以，当你让一个神经质的人练得壮了，他们并不会觉得自己有那么壮，总是觉得：“天哪，这一切迟早会结束的。”但如果你让一个不神经质的人只举重一周，变得壮了一点，他们就会想：“伙计，我是不是该去当职业健美运动员了？”
你肯定会说：“得了吧，你只是太自负了。”所以，这真的取决于是谁在做这件事。至于文化因素、社交因素，也就是你身边的人，我给你举个好例子。我有很多最亲密的朋友，他们跟健身毫无关系。他们当中很多人其实是神经科学家，只是我在大学里偶然认识的一些人，后来成了我的朋友。所以，当他们拿自己的肌肉量和我以及我那些健美运动员朋友比较时，他们会说：“我身材太差了，一点都不壮。”
而且他们身边用来比较的人群实在太特殊了，所以我总是提醒他们：哥们儿，不是每个人都长那样的。他们去商店、去学校、去银行时，就会突然意识到：哦，糟了，你说得对。我居然成了银行里身材最壮的人。那里可不像“黄金健身房”（Gold's Gym）那样，个个都块头巨大。所以，如果你恰好身处一个这样的环境——比如说，你是一名大学生，去大学健身房锻炼，那里有很多肌肉发达的人，而你总在那里努力做到最好。
如果你本来就有点神经质，可能就会变得更加焦虑，开始觉得自己的身材远不如应有的或能达到的那样好。但如果你总跟爷爷奶奶待在养老院里，那你随时都会觉得自己像超人一样，因为天哪，你居然能做点实事、搬得动家具。说回减重这个话题。如果我想减肥，那些阻碍人们、让他们望而却步的关于减重最大的误区又是什么呢？
第一个误区是：你必须做到完美。只要我在节食，我就是“乖”的；一旦没节食，我不仅“坏”了，而且从那一刻起我就犯了错，再也找不到任何安慰。很多人都有这种“一旦破戒就彻底放弃”的心态：他们会连续好几周吃所谓的“干净食物”——不管那到底指什么，总之就是节食餐。但只要吃了一个烤肉串、一个芝士汉堡，他们就会……完蛋了，就这样吧，哥们儿。我不节食了，我再也不是个“好人”了。
那种非黑即白、近乎宗教般的思维方式，让很多人深受其害。因为现实中，如果你只是吃了一个芝士汉堡，你的身体其实会想：哦，不错嘛。我的肌肉里又储存了一点碳水化合物，恢复得更充分一些了。由于你喂了我点东西，我的节食疲劳感反而减轻了一些。明天我继续节食，甚至比没吃那个汉堡时进步得还要快。
我当时真的累坏了。是的。所以很多人的想法完全搞反了，他们总觉得：我不是“好”的，就是“坏”的。这种想法真的很难受。另一个误区是，人们以为减肥的方法跟维持体重的方法是一样的。这一点真的非常非常糟糕。我妻子是一位获得专业认证的内科兼运动医学医生，她参与了很多工作，比如为国际奥委会的运动员团队提供服务等等。她正在研究医学文献中给出的那些正式建议。
然后就像是，这就是你需要遵循的饮食方式才能减肥。接着她又去咨询了一些专业人士。她问，那保持体重呢？他们就说，呃，对啊。什么叫“对啊”？你们在说什么？这根本就不是该讨论的话题。所以人们就想，好吧，我要把饮食调整干净。再也不吃冰淇淋了，再也不吃薯片了，再也不吃奇多斯了。我要吃得超级健康。然后等我达到理想体重后，我就一直这样超级健康地吃下去。
我再也不吃冰淇淋了。这到底是什么奇怪的世界？于是他们又会反弹回去。也就是说，在达到理想体重后的几个月里，他们会试着完全吃得超级健康、干净，所有这些都做到。结果体重又掉了一点，但他们累坏了，筋疲力尽，满脑子都是食物，都快疯了。他们吃一点冰淇淋，然后就说，我真该死。接着就是冰淇淋、冰淇淋、芝士汉堡、芝士汉堡，体重又上去了。
然后他们又把减掉的体重全给涨了回来。所以一个巨大的误区就是，没错，减肥的时候你确实需要多注意一下自己吃的是什么。但一旦达到了那个体重，你其实需要一些时间。大致上，你每严格节食三个月来减肥，就应该花至少两个月时间来维持体重。所以如果你原来体重100公斤，现在减到了90公斤，那么在三个月之后，就先用两到三个月的时间把体重维持在90公斤。
主要吃你之前吃的那些健康食物，但也可以偶尔加入一点不健康的。再说一次，维持体重比减肥容易得多。从心理上来说，经过那两三个月之后，你的节食疲劳感就会减轻。如果你愿意，就可以再次开始严格节食，去实现下一个目标。或者你也可以从此保持平衡的生活。但如果我们告诉你，这就是让你变得苗条又健康的饮食方案，然后你问，好吧，我得一直这样吃多久？
医生回答说，永远。永远。那我该怎么办？我以后再也别想在饭后吃提拉米苏了吗？他们又说，嗯，大概还是别吃了。这建议太糟糕了。不仅医疗人员经常这么说，大多数人的脑子里也都是这么想的。而这种情况是非常非常难以持续的。在我大半辈子所接触到的关于减肥的主流说法中，有一个就是减肥80%靠饮食。你对这种比例有什么看法？
减肥的效果有多大程度上是由饮食决定，又有多大程度上是由运动决定？是的。是的。饮食的影响比运动更大。作为一个经验法则，我比较认可 80-20 的比例。这背后有几个原因。其中一个就是“能量受限假说”，它也被称为“庞塞悖论”，源自赫尔曼·庞塞在身体人类学领域的研究。基本上，他们发现人类能够进行的体力活动是有一定范围的。但如果你试图让人们把体力活动量翻倍，并告诉他们：“你看，我不会改变自己的饮食。”
“我要比其他人多锻炼一倍。”你的身体会迅速感到极度疲劳，新陈代谢也会随之调整。除了刻意安排的锻炼，你的日常非计划性活动也会改变——比如有人给你打电话时，你是会起身走动，还是继续坐在沙发上跟他们聊天？你会在厨房里来回走动多少次？是的。你的身体会做出所有这些调整。所以，如果你想通过大量运动来抵消糟糕的饮食，是行不通的。通常你很快就会恢复到原来的活动水平，因为实在太累了，无法继续，结果也就失败了。
相比之下，在饮食方面，你可以做出一些基于原则的改变，比如不再每天都吃垃圾食品，而是只在周五和周六各吃两份。光是这一点就足以长期坚持。只要这些食物有饱腹感——比如大量蔬菜、水果、全谷物和瘦肉——你就不会觉得饿。你只会想：“该死，我就是想吃点薯片。”但这并不是真正的理由，这主要是心理作用，而非生理需求。
因此，节食可以在不完全打破热量平衡的情况下，大幅削减你的热量摄入。不过，这也有限度。你不可能永远节食，所以必须分阶段进行。还有另一件事：要想燃烧大量热量、减掉很多体重，你必须付出巨大的努力。普通人每跑一英里大概能消耗 100 到 150 卡路里。天哪，这么一想，一个甜甜圈就有 300 卡路里。
斯蒂芬，如果我给你计时，你能多快吃完一个甜甜圈？五秒。没问题。搞定。那你每吃完一个甜甜圈，就要跑三英里吗？这简直疯了。所以，改善饮食、戒掉垃圾食品、减少热量摄入，其实并不难。但如果你想靠运动来抵消吃进去的那些额外垃圾食品热量，那就好比是一场三对一的战斗。你下班后在公司活动上吃了两个甜甜圈，那天你就得跑六英里。
根本没人这么做。这就是为什么饮食是一个如此巨大的因素。通过饮食来造成所谓的“伤害”实在太容易了。而且与锻炼相比，要控制饮食要容易得多。因为饮食的“边界范围”要小得多。而要想对抗不良饮食，你需要付出的努力简直大得离谱，远远超出了那个“边界范围”。我认为这主要是因为人们通常认为减肥的方法就是去跑步。是的。通常来说，你会在健身房里看到一些人，如果你问他们为什么在跑步机上，他们很可能会说，我想减点肥。
是的，这确实有点帮助。但如果你每天多跑一点，每周三天，总共多消耗200卡路里，那么一周下来就是多消耗600卡路里。这当然有好处。靠这种方式也能减掉一些可观的体重。不过，之后你不是会更容易饿吗？通常来说，锻炼并不会稳定地增加大多数人的饥饿感。所以，具体到个人和具体情况，并不能一概而论地说多锻炼就一定会让你更饿，这一点其实挺不错的，因为通常你并不会真的觉得更饿。
而且，如果你能坚持锻炼，同时控制好饮食，那就万事大吉了。不过，这其中是否存在一种心理因素？比如，因为我已经跑完了，所以我觉得自己理应吃点好的？哦，是的，这种心理因素非常普遍。确实有些人会产生饥饿反应。但在那之后，你摄入的东西可以是热量不高但又能让你很有饱腹感的健康食物；也可能变成“反正跑完了，来份披萨喝点啤酒吧”，那可就糟糕了。
不过我们快速算一笔账。假设你每次跑两英里，或者其他什么距离，每周因此多消耗600卡路里。那你每周就多跑了四英里，对吧？没错，每周600卡路里。这相当于什么呢？要知道，要减掉一磅身体脂肪，你需要每周从饮食中减少3500卡路里，或者每周通过活动多消耗3500卡路里。600卡路里在这面前简直杯水车薪。你几乎不会有什么感觉。我的意思是，一年下来，你可能也就减个两三磅，或者五六磅吧。
根本没人会这么去想问题。但如果他们能简单地调整一下饮食，在保持中等到高强度热量消耗训练的同时，从饮食中减少一些食物摄入，尤其是那些垃圾食品，那么他们每天就能制造出数百卡路里的热量缺口。这样一来，你每周就能减掉一磅脂肪，效果就非常显著了。那么在长期减肥方面，有氧运动和力量训练之间，哪种更优呢？
因为我在想，如果我肌肉更多，那我的身体肯定需要更多能量，会燃烧更多卡路里。不过也就是多一点点而已。哦，真的吗？几乎察觉不到。所以你的身体和我的身体相比，你并没有燃烧更多卡路里。你体重多少？嗯，90……我甚至都不知道是多少磅，大概是92公斤。好的。很结实。我现在的体重是98公斤左右，也就是202磅。所以我现在大概是216到220磅之间。
所以我们差别不大。差别不大。所以尽管在我看来，我的肌肉明显比你多——当然这是我的主观看法，我可没有身体畸形认知障碍——嗯，由于我的肌肉量更高，我每天燃烧的脂肪或卡路里会多那么一点点。但主要差别还是因为我体重确实更重。比如，世界上燃烧卡路里最多、需要最多卡路里来维持体重的人，恰恰是世界上最胖的人。
就像那个体重800、900甚至1000磅的女士。她光是维持现有体型，每天就需要15000卡路里。如果她全身都是肌肉，没有一点脂肪，不知何故她成了1000磅的纯肌肉——那看起来一定很棒——她每天大概会燃烧16000卡路里，而不是15000。而且恐怕连这个数字都夸张了。肌肉量并不会让你燃烧大量卡路里，它的作用并非如此。但它对你的健康确实有极大的好处。
它对你的体型也有极大的好处。单凭这些，增肌就是一件非常棒的事。但既不能说有氧运动能在长期内稳定地减掉大量体重，也不能说增加大量肌肉就能减掉大量体重。真正关键的是：你的饮食是否控制得当、营养丰富？你的日常身体活动是否达到中等到偏高的水平？比如跳舞、游泳、跑步、享受乐趣、追逐孩子。
如果你的活动量处于较高水平——当然不是那种会让你累到不行的极端程度——只要别整天懒洋洋地坐着，并在控制饮食时多留意自己的身体，这些做法在长期体重控制上才能真正带来巨大的回报。并不是说，只要我增了一大堆肌肉，那对一切都很有好处。增肌确实能让你超级健康，让你看起来非常棒，还能让你有能力去做一些现实中的事情，比如保护自己等等。
肌肉的作用就是如此。它并不是世界上消耗热量最多的组织。我倒希望它是那样，不然我现在肯定在吃芝士汉堡。那么说到补充剂，对于一个普通人来说，如果目标是减重，同时还想增肌，你有什么建议补充的吗？没有。没有任何补充剂。我是说……肌酸。肌酸对减重没有帮助。对大多数人来说，它反而会让你暂时增加大约两公斤的体重，因为它会把身体水分吸引到肌肉中。
现在看起来效果不错，因为我正在服用肌酸。你看得出来吗？嗯，是的。真的吗？好吧。所以肌酸在任何意义上都无助于减重。目前我知道没有任何非处方补充剂能同时帮助你燃烧脂肪和增肌。不过，有些非处方的补充剂在这方面效果相当不错。那如果我只是想增肌呢？对于一个普通人来说，不管他们的目标是什么，你又会推荐他们服用哪些补充剂呢？
如果他们的目标是让肌肉线条更清晰一些，或者目标是增肌，情况会有所不同吗？肌酸有助于增肌。它还有非常棒的大脑健康益处。它对你有益，效果很好。对大多数人来说，每天服用五克肌酸一水合物就非常棒。肌酸需要“加载”吗？我以前会加载肌酸。那基本上就是个商业骗局，目的只是为了让你摄入更多的肌酸。
这样你就能买得更多。是的。如果你进行肌酸加载，也就是连续几天每天服用20克，大概四到五天就能让你的肌肉内肌酸储备达到最佳水平。如果你不加载，大概需要七到十天才能达到。而因为你服用肌酸的时间可能是几个月甚至一辈子，所以这根本就不是个问题。因此，在几乎所有情况下，肌酸加载都是在浪费大量时间。好的，所以肌酸是有效的。
乳清蛋白和酪蛋白是很方便地获取蛋白质的绝佳方式。所以它们更像是食物，而不是补充剂。这些当然很好，但并非必需。如果你现在能和我聊上几个小时，比如我们正一起坐在飞机上，你说：“我只是个想多摄入一点这个、再多一点那个的人。”那我需要服用哪些补充剂呢？问这个问题可能不是时候。
问这个问题的时机大概是这样的：我想去参加一场自然健美比赛，需要哪些补剂？好吧。虽然补剂确实有些值得一提的好处，但它们根本不在健康意识人群最该关注的优先事项里，甚至进不了他们要做的重要事情的十大清单。这十大要事包括保证充足睡眠、有效管理压力、坚持举重、保持高强度身体活动等等。
这些才是真正的大事，补剂根本排不上号。总的来说，补剂被严重高估了。那类固醇呢？类固醇效果很好。我能这么说吗？类固醇到底是什么？你刚才说你打类固醇。嗯。你是一直都在打吗？它的影响有多大？比如说，如果你不打类固醇，你的体型会有多不一样？我之所以知道，是因为我以前不打类固醇。那时候，在跟现在差不多的体脂率下，我的体重大概只有180到190磅，更接近180磅。
我现在体重216磅，因为我用了中等剂量的类固醇。几周前，也就是上周早些时候，我用的剂量更高，在同样体脂率下，我的体重是227磅。也就是说，打类固醇和不打类固醇之间，肌肉量差了30到40磅。你有没有之前和之后的照片？就是没打类固醇时训练的样子，和现在对比的？有，应该 somewhere 能找到。
我们尽量找出来，好让大家有个直观的了解。当然，当然。你说类固醇效果很好。我刚才开玩笑的。哦，对。它们对于增肌确实效果显著——只要你愿意在一定程度上牺牲自己的长期健康和寿命。是的，也包括你现在的心理状态。对于一个从没接触过的人，能给我具体说说你是怎么用的吗？你是注射到某个部位吗？类固醇可以口服，也可以注射到肌肉里。
通常你会注射到股四头肌。很多人会打在肩膀上，还有些人如果身体够柔韧，会打在臀部。那你多久能注意到变化？变化有多大？能给我大概描述一下……就你那种“猛男”程度而言。也就是说，如果我现在开始打类固醇，要多久才能看出效果？在你看来，变化会有多夸张？从视觉上看，几个月后你就会觉得，哦，天哪，这完全是另一回事了。
一两周之后，你可能就会想，我也不知道。我的训练感觉还不错。呃，从心理层面来说，如果你特别善于内省、洞察敏锐，并且对心理副作用很敏感——而我对此就非常敏感——我注意到，在服用合成类固醇30分钟后就能察觉到。那么，如果我做完全相同的训练，但服用了合成类固醇，我会得到不同的结果吗？还是说我必须加大训练强度才能看到这些不同的结果？
两者都有。如果你保持相同的训练量，同时服用足量的合成类固醇，你从那次训练中获得的肌肉增长量几乎可以翻倍。如果你明白合成类固醇还能让你恢复得更快、更好、更彻底，你就可以加大训练强度——增加组数等等，每周训练的次数也更多。这样一来，你的肌肉增长量会是原来的两倍半。听起来很刺激，但生活中这类事情总有代价，不是吗？
确实有几个代价。那有哪些没人谈论的代价呢？就是那些没人提的。首先是外观上的代价。体毛会增多。如果你是女性，这一点尤其明显。但如果你是男性，这也是个问题。我的耳朵上长毛，鼻子外面也长毛，我甚至得刮鼻子的前面。当然，这很大程度上是因为我是个俄罗斯犹太人，我们的毛发简直能从眼珠子里长出来，但事情就是这么糟。
你还会长痘痘，出现类似的问题。从长远来看，患心脏病的风险会显著增加。如果你聪明，就会服用降压药来抵消血压升高的影响。如果你不聪明，就只能硬扛着，那么你日后出现肾衰竭、失去肢体和视力的可能性就会高得多——总之，会伴随来一系列麻烦。此外，患癌的概率或癌症的严重程度也会增加。
合成类固醇几乎会增加你所可能患上的每一种全身性疾病的概率。不过，这些通常要到很久以后才会显现。所以，在你用药期间，你需要应对外观上的副作用、秃头概率增加，以及非常难熬的心理副作用——这个我稍后可以详细说说。如果你是青少年，还有一整类合成类固醇会提前闭合你的生长板。因此，如果你是男性，在22岁之前服用合成类固醇，那么你很可能永远也达不到原本在自然发育下应有的成年身高。
所以，当青少年使用类固醇时，这几乎绝对是一个非常非常糟糕的主意。此外，他们还不够成熟。有些青少年非常聪明，但他们还不够明智，无法恰当地做出这种权衡。所以，这完全是另一个话题。但心理副作用通常是使用类固醇最令人不快的部分。有些人喜欢类固醇，但它的效果也是好坏参半的。
在我们讨论心理影响之前，先说说性欲方面吧？因为我听过各种说法，有人说类固醇会让你的睾丸和“小弟弟”萎缩。大约一半的人在服用类固醇期间会出现睾丸萎缩的情况。那你小子运气不错，我的可还是原来的大小。很多人，大概一半左右，会出现精液量减少和生育能力大幅下降的情况。但这并不意味着你完全不育。
我认识很多人，也认识很多人的孩子，这些孩子都是在父母服用类固醇期间受孕的。所以有些人会说：“啊，我正在用药，随便怎么折腾都不会有事。”其实并非如此。没错。类固醇从未被证明会改变“小弟弟”的大小，因为从机制上讲，它们根本做不到这一点。所以这不成问题。但类固醇是否会影响性欲，取决于你服用的是哪种类固醇、你个人的身体状况，以及你同时服用的辅助药物。类固醇可能对性欲毫无影响，也可能对性欲产生强烈的提升作用。
那种饥饿感简直超乎你的想象。对另一些人来说，性欲确实会增强。例如，有些人在服用“Deka”（一种类固醇）后，性欲会急剧上升，变得像饿狼一样。但与此同时，在很多情况下，它又会导致你无法可靠地维持勃起。因此，勃起功能障碍的风险会大大增加。这是一个非常严重的问题，因为你想要，但“它”却不听使唤。
所以，所有这些因素都起着非常重要的作用。其他许多副作用还包括焦虑感增加、攻击性增强、脾气变得更差以及更容易与人发生冲突。有相当充分的证据表明——虽然这尚未得到完全证实——至少在服用类固醇期间，它们会显著降低你的流体智力。从长远来看，它们甚至可能降低你的整体智力水平。不过，一旦停药，你似乎能恢复大部分甚至全部的智力，但也可能无法完全恢复。
所以，作为一种普遍的经验法则，它们确实会让人变傻。这大概是真的。在这些心理影响中，你最严重地遭受了哪些？流体智力的下降，毫无疑问。焦虑的急剧增加。攻击性的急剧增加。我以从不发脾气而自豪。我从未对任何人吼叫过，也从未对任何人动过手。但我脑子里那些告诉我去做某些事情的想法，却让我去做一些难以启齿的事情。
这可不酷。那些想法难以启齿，但我必须把它们说出来。你真的想知道吗？嗯。而且我他妈的也挺奇怪的。所以请记住，大多数人可能没有这么严重，但我会在社交媒体上看到一条针对我的评论，大概是关于我的。它来自一个无名、无头像的个人资料。然后我开始幻想，如果去深深地、在身体和情感上严重伤害那个人，会是怎样一番情景，以及我会从中获得多么极致的快感。
以那种方式伤害他们，让他们再也无法挺直走路，永远记得我，以及他们竟敢得罪我。你知道什么是荣誉文化吗？不知道。就是那种在街区里，你踩了某个帮派成员的耐克鞋，他就会直接朝你开枪，然后因为这事坐20年牢的观念。为了什么？类固醇。荣誉文化源于男性气概。它当然源于睾酮和其他大脑结构。
但睾酮和类固醇都是类睾酮分子。如果你的大脑受到10倍于正常水平的类睾酮物质影响，那么你倾向于陷入荣誉文化式的行为和思维模式的可能性就会极大地增加。是的。你是不是容易把一些本无恶意的事情当作冒犯？如果它们确实是冒犯，你便容易在脑子里把事情灾难化。而问题就在于此。
比如，我早上在淋浴时刷牙，会想到生活中那些曾对不起我的人。其实我从未真正严重地被人对不起过。但我就是会冒出那些……无法控制的愤怒、攻击、义愤和复仇的幻想。我讨厌这样。作为一个有哲学思维的人，我其实只想拥抱全世界所有人。现在我的类固醇水平不算太高。我只是，天啊，我到处开玩笑，能毫无问题地跟街上陌生人搭话。
所以当这些想法在高剂量下频繁地进入我的脑海时，我就会想，哦，为什么？我从来不会觉得“我应该有这种感觉”，而是觉得“这真的很烦人，也很糟糕”。如果不存在所有这些生理和心理方面的影响——你知道的，你刚才提到，这基本上会增加患上所有主要疾病的风险，从心血管疾病到癌症再到其他疾病——那也就算了。但与此同时，服用类固醇还会带来持续性的心理后果。
§04文稿 — 第 4 部分
“这有什么意义？”——问得好。最近我服用了类固醇，但大概几年前我就已经退出了竞技健美圈，正是因为我生活中有很多真正重要的事情，我需要保持头脑清晰、举止得体才能更好地应对这些事，当然还有其他一些原因。所以现在问我为什么还要这么做，时机挺有意思的，因为我差不多已经彻底淡出这一行了。但真正的原因，也是我当初开始使用类固醇的原因之一是：我曾很长一段时间没有用药，而那时我开始在健身领域担任教育者，并传播自己的观点。当时业内很多人都是如此——虽然现在已不再那么普遍了。
如今，自然健美和自然健身正在蓬勃发展，这是一件非常棒、非常美好的事。但在我和尼克崛起的那个年代，要想在健身行业有一席之地，你几乎必须练得超级、超级壮，而且超级、超级瘦。而这些是我们不可能在不用药的情况下达到的。所以我们想，这就是在这个领域被当作思想家来认真对待的必经之路，那就这么办吧。还有一点是……我真的喜欢——或者说很长一段时间里，我都喜欢——那种体型庞大、肌肉线条分明的状态。
为什么？就像……你有没有见过四岁的小孩盯着垃圾车、坦克或者飞机看的样子？就是那种感觉。为什么？就这么简单。这是生物本能。而且从大脑结构上来说，我本来就处于男性气质的极端。所以当你看到电影里，比如绿巨人扯下飞机机翼然后扔出去时，有些人会说：“哇！”有些人会说：“唉，我讨厌这部电影。”而还有些人则会想：“天啊，我就是想成为那样的人。”
我想要那种感觉。就是觉得特别爽。但你知道为什么吗？你有没有想过，为什么偏偏是你，而不是别人？因为普通人并没有这种感觉。那么事后回想起来，你能弄清楚自己为什么会对变得魁梧如此着迷吗？我有几个想法。不过我得先说明一点：事后分析自己当初为什么做某件事，几乎总是存在严重偏差的。我们之所以做某事，大多是出于一些自己并不理解的多种因素以及基因的共同作用。
所以说，就像整个人生故事的发展轨迹一样，嗯，这一切都始于三年级时的一位老师。这纯属无稽之谈。这只是你编出来的事后合理化说辞。所以下面这些话都是事后合理化。我只是随便编一些初步的、非常不确定的假设而已。嗯，是的。讲个有趣的故事吧。这会很有趣的。嗯，当我还……很小、很年轻的时候，我爸爸经常和我摔跤。而且，嗯，他最后总是……会让我赢。
他是个很棒的人。他是个非常好的人。他总是告诉我，我很强壮，也很有能力。然后，嗯，从小学快结束一直到高中刚开始，我遭到了霸凌。说实话，真的就那么几次。我想我只是个不该被欺负的人，因为那种短暂的无权感和无力感——简单来说，我再也不会被欺负了。我希望自己能足够理性，比如，如果有人拿刀抢劫我，甚至都不用拿刀，就是有个家伙想对我说，嘿，哥们，给我让开。
不。我会说，你给我让开。我宁愿死在这里，也不会给你让路。你必须尊重我，否则我们之间不是有人要进监狱，就是进停尸房，或者进医院。这么想太可怕了，简直愚蠢至极。明明应该说，先生，非常抱歉。请便吧。但你到底因为什么被欺负？没什么。什么都没有。那孩子就是想欺负人。我想了解当时你脑子里到底在想什么，就是那一刻你在想些什么。
因为我觉得我们都能回想起来——不幸的是，太多人都能回想起自己曾以某种方式被欺负的经历，无论是持续了一天，还是持续了更长时间。你知道，那种痛苦、羞耻感，以及“我和其他孩子不一样”的感觉，开始融入他们的内心。我的一些最好的朋友也谈过，你知道，他们去看过心理医生，他们的心理医生……
我想，通过一些事后分析——当然这种分析很多时候并不准确——他们发现，如今自己很多成年后的行为，都能追溯到早期的某段经历。在那些极具塑造性的社交环境中，他们被弄得产生了某种特定的感受。是的。那让你有什么感觉？我觉得害怕。我觉得自己不够勇敢，不敢为自己挺身而出。后来，我开始为自己挺身而出，那种感觉非常好。
但当时我感觉自己完全失控了。我大脑里某个我并未同意的部分，让我皱起了眉头，把头低了下去。我脖子上的肌肉几乎就像是突然失灵了一样。这是一种每个人都有的、源自祖先的机制。从孩童时期一直到青少年乃至成年阶段，男孩们都会自动将自己归入支配等级体系之中。这就是支配等级体系在自行排序。当有人挑战我时，我立刻就把自己排在他们下面了。
我觉得自己低人一等。我感觉更弱小、更自卑、能力更差、本事更小、更没自信、更不坚强。而我甚至都没有同意这样。这并不是我主动选择的。我当时想：这个孩子会揍我，我最好别惹他。这完全是下意识的行为。回想起来，我一点也不喜欢那种感觉。你还记得某一天发生了某件具体的事吗？因为我能回想起小时候的几天，我觉得那些事在某种程度上塑造了我，当时我几乎是学校里唯一的黑人。
我记得有一天晚上，一个叫萨姆的孩子把我逼到角落，用那个“N字”来称呼我，当时所有人在场。我永远也忘不了那些日子。它们深深地刻在你的脑海里……你知道的，是那些关于痛苦、羞耻和那种感觉的难忘记忆。你有没有哪一天是这样的？嗯，当然有。你能和我分享一下吗？这话题变得有点沉重了，是吧？我有几起这样的经历。其中一件可能最突出。那是一个叫达伦的孩子，他也是黑人。
他几乎可以肯定没有父亲。而且就他这个年纪来说，身体发育得特别早。他10岁，我也是。我们当时只是在摔跤。我跟谁都摔跤。他在摔跤上赢了我。我相信他是整个童年里唯一在摔跤上赢过我的人。因为他就像个身材健硕的14岁少年，而我只是个10岁的孩子。他在摔跤上赢了我，这本来没什么，因为他在摔跤方面确实有优势。但他好像戴着牙套，和我摔跤时把自己弄伤了，血从嘴里流了出来。
然后他为此非常生气。他就这样站在我上方，说一些类似“你这个小子……”之类的话，好像是我害他这样的，还说什么要“把你收拾一顿”等等。就在那时，那种机制启动了。当他那样对我时，我看待整个世界的视角从此改变了，持续了好几年。我以前是个自信、快乐的孩子。可从那以后，接下来的四五年，甚至可能更久，我所有的自信都消失殆尽了。
我变得内向起来。我本来不是天生内向的人。而他的存在本身就提醒我，我必须低着头做人。否则我就会非常害怕，而我不想害怕。事情就是这样发生的。这并不像他说的那样，“你这事儿可真够种族歧视的”，“兄弟，这事儿可深了”。我的事儿根本一点都不深，就是两个小孩之间的事，其中一个怂了。我只是碰巧成了那个倒霉的人。是的。我记得大概上六年级的时候，也就是过了一年之后，我曾幻想过：要是我带根棒球棍去学校，打断他的腿，然后不停地打他的腿，直到他再也无法正常走路该多好啊，因为他那样深深地伤害了我。
我当时感受得非常深刻和真实。我会尽量在保持上下文完整的前提下陈述这件事，同时充分理解并尊重我所言所行的严重性。当科伦拜恩事件中的那些人做出那种行为时，我认为那是极其恶劣和可怕的。但我也明白，人是怎么被逼到那一步的。就他们那个具体案例而言，我甚至不知道他们到底是怎么被逼的，但持续的霸凌足以让你考虑通过可怕的手段来挽回自己的尊严。
所以那大概是最严重的一次。我在其他场合也受过欺负。再说一遍，我这辈子可能总共也就被欺负过三四次，但那一次真的让我特别难受。很长一段时间里，它改变了我向外界表达自我的方式。就连现在跟你说话时，我都变得相当情绪化。我要说的是，如果我在现实中再见到那个人——如果他还在的话——我现在可是有柔术棕带的人。
我几乎可以肯定比他高大强壮。他在我身边安全吗？大概吧。但如果他主动提起这事儿，我能保证他的安全吗？不能。如果他看了这段视频，联系我，说：“嗨，我找到你了，小崽子。”如果我在现实中见到他，我可能会从他身上拿点东西。以现在的医学水平，未来五到十年内都未必能还给他。这主意可真够糟糕的。我会进监狱的。我现在有很多真正美好的东西在支撑着我。那样做在方方面面都是错的。
那甚至都不符合道德，因为他并没有真的把我打得遍体鳞伤之类的。他并没有残暴地折磨我。天哪，我可不会因为童年时的一点破事就去把别人弄残废。大家也要考虑到，他当时才10岁，对吧？即便现在我40岁了，依然能感受到这件事对我而言有多深刻。说真的，那件事确实意义重大。这很有趣，因为我想，在我31年的人生中——现在我已经31岁了——头27年里，如果有人问我为什么做我现在做的事，回想起来，我大概会给你讲一个听起来有点英雄色彩的故事。
我内心有一股冲劲，有动力，也有一个目标，我朝着它不断前进，这一切都像是出于自我驱动之类的。但后来我越学越多，就越觉得——我想说的是——心理学上讲，人有时候是被某种力量驱使着，有时候又像是被拖着走，很难分辨其中的区别。比如，这到底是出于内在的驱动，还是你其实是被推着走？一种强迫感。就是那种你根本无法解释的强迫感。
嗯，也许是因为你经历过创伤或某些事，或者你成长的家庭环境所致。现在我觉得，在生活的许多方面，自己更偏向于“被拖着走”的那一边，尤其是在我表现出不寻常行为的地方。比如什么呢？比如我一周工作七天，而且我一直以来都对成就和成功极度痴迷。那你怎么看待这一点呢？我想，这源于我成长的环境——当时让我感到自我不被认可的原因，恰恰就是这些。
我们家是那个穷困的、什么都没有的家庭，而我作为一个黑人，生活在一个全是白人的社区。我从小内心充满了羞耻感。而我觉得，能治愈这种羞耻感的“解药”就是物质上的成功。为了达到这个目标，我曾撒谎、欺骗甚至偷窃。你知道，这成了我整个人生的行事准则。我想，在我内心深处，一直有这样一种信念：成功、物质成功以及所有这些东西，能让我变得“足够”。而我过去从未觉得自己足够好。
是的，内心深处是这样。我从未觉得自己足够好。尽管现在我意识到了这一点，但这并不意味着它就会就此停止。那么，你现在觉得自己足够好吗？这个问题很有趣。如果你问我，我是否觉得自己足够好？我会说，是的。我非常接纳真实的自己。我想，在某种程度上，我能比较准确地认识自己。但与此同时，我又会拿这一点来对照另一个事实：为什么我仍然执着地朝着一个又一个越来越大的目标前进？这种状态真的非常不寻常，完全不像普通人。
你知道，为什么这件事对我而言如此重要呢？我就会想，好吧，我的内在构造确实有些与众不同。这仍然是一种内在因素——也许是在向自己证明自己的价值，或者，你知道，是在向当年操场上那帮孩子证明，他们 somehow 应该尊重我之类的。这很复杂。我这么说，并不是因为想让自己听起来多了不起——事实当然并非如此。我只是因为……我真的相信，我能对自己越坦诚，就越能接近我想要的一切。
哦，当然。你知道，我越能掌控方向盘，就越不想被一根绳子拴在车后拖着走。我努力想掌控自己人生的方向盘。而这始于一种坦诚的自我认知，这种认知其实是在我越来越自信、越来越不在乎别人怎么想之后才慢慢形成的。比如，这些话我本来不会在镜头前说。现在可能有数百万人正在听，我绝不会在公开场合这样评价自己。
听起来挺难为情的。哦，除了少数几个人，我从来没跟别人讲过这段被霸凌的经历。当你提起这个话题，说“给我讲讲你被霸凌的事”时，我心里想的是：我靠，好吧，原来话题要聊到这个地步了。不过我觉得，我遇到的每个人都是这样。你在这方面其实和我遇到的所有人都一样。如果非要我编一个虚假的人生背景故事来解释我的一生，被霸凌这件事其实只能算个无关紧要的小插曲。
我有一个特别惨痛的经历：我小时候患有非常严重的注意力缺陷障碍，同时又在一个阿什肯纳兹犹太家庭长大。对于从俄罗斯移民到美国的阿什肯纳兹犹太家庭来说，你要么学习好，要么就一文不值。这并不是说我父母真的这么想。他们内心深处其实不这么认为，表面上也不信这套。真正信这个的是我自己。你不能因为一个人对自己胖这件事很坦然，就去嘲笑他胖。
他们会说：“是啊，我就是他妈的胖，那又怎样。”可如果你说：“哦，这招没用。”但如果他们内心觉得胖是件很糟糕的事，你就可以问：“嘿，你多重？”就这么一句话，一切都变了。所以对我来说，我曾坚信自己必须在学业上至少达到及格水平。可直到14岁之前，我几乎在我上过的每一所学校里，都竞争得过最差学生的头衔。而苦乐参半的是，我父亲拥有大气物理现象数学建模领域的博士学位。
我母亲则是一名俄语翻译，把英语翻译成俄语，后来在我们移居美国几年后，她又用第二语言拿到了社会工作硕士学位。这就是我必须面对的家庭背景。而我连比实际年级低三级的数学题都做不出来，结果被留级了。我当时对此非常难以接受。后来，因为我服用了治疗注意力缺陷的药物，那成了一次让我豁然开朗的经历。
我渐渐接受了这样一个想法：其实我相当聪明，我有东西需要去证明。现在情况正在好转，因为我做了足够多的智商测试，也写了足够多的书，上了足够多的播客，直到人们开始说：“你真的很聪明，你总得开始相信这一点，除非你完全不讲道理。”在某个时刻，这些话就会真正深入人心。所以我想说的是——你总有办法去应对那些在童年时期形成的内心恶魔和不足。
有些方法，就是持续不断地在内心进行一场深刻的个人旅程，不断强化积极的心态，而不是强化消极的心态。还有些方法是和朋友、家人交谈。再就是接受心理咨询，这对解决这个问题非常有效。不过，斯蒂芬，我得告诉你，我不确定这是否真实，但总得有些办法来证明相反的情况不成立吧。不管做到什么程度，不管是不是顶尖水平，总之要让那些头脑正常的人都说不出：“这家伙的智力低于平均水平。”
说这种话简直荒谬至极。我做过《瑞文推理测验》的进阶版，得分在量表上属于高分段。也就是说，我每一道题都做对了。所以我的智商在160以上。具体多高我们不知道，因为标准智商测试不会测到那么高的水平。只要你反复做到这些——完成足够多的博士课程、出版足够多的书、获得足够多的教学奖项、发表足够多的著作、设计出足够多获得数百万下载的应用程序，再和那些原本非常聪明的人打交道，他们最后都会感叹：“我靠，这家伙真聪明。”
当这些事情积累到一定程度，你就会仿佛浸泡在一片温暖舒适的海水中，以一种或许心理咨询也能做到的方式治愈自己。但说真的，光是亲身做到这些事本身就很有意义。你让一个瘦弱、常被欺负的孩子成长为拳王穆罕默德·阿里，再经历足够多的冠军争夺战之后，你问他：“嘿，穆罕默德·阿里，你打算怎么应对这个？”他甚至连眼皮都不会眨一下，直接说：“放马过来。”所以，说心理咨询、自我关怀以及所有这些事情都能治愈灵魂，这很好，而且我认为确实如此。
战胜并超越你曾经恐惧的东西，这件事本身或许能在很大程度上治愈你的灵魂。我想，我或许已经亲眼见证过这一点。当然，也许这一切都只是自我想象，听起来确实很美好。不，我完全同意。这正是我在自己生活中所经历过的。在你说话的时候，我一直在想，对我来说，这一点再清楚不过了：当你年幼时，你会不断获得一些证据，就像积攒了一叠证据，用来证明你是谁，以及这个世界是怎样的。
于是，在接下来的10年、20年、30年里，你所做的就是用新的证据去抵消那些旧证据。我把它想象成一个图书馆。我觉得你和我年轻时经历的一切，就像是往书架上增添了一本书。而这个图书馆有趣的地方在于，这些书既有信息量，又……你知道的，它们既是非虚构类书籍，也是虚构类书籍，同时还是你未来该如何做事的说明书。
如果你回想一下生命中的前18年，你所做的就是让这个图书馆充满了各种书籍、故事，也就是关于自我的故事。而你收集来的这个图书馆，不过是一堆你深信不疑的关于自己的故事罢了。现在，如果你想改变其中某些故事，不幸的是，你就必须添置新书。没错。所以你这一生所做的，就是去追求那些艰难的事情，好让新的书登上书架。而当一本新书上架，它抵消了另一本旧书时，你就必须把旧的那本拿下来。
但你不能只是坐在那里空想。正如你所说，以我的人生经验来看，我唯一能把书放上书架的方法，就是亲眼去获取第一手证据，证明别的事情才是真的。而且还不止一次，而是要一次又一次地去做，具体要看原有的那套观念有多顽固。当然。如果它们特别顽固……那么我想问你：你觉得童年经历所构建的书，是那种《指环王》级别的精装巨著，而那些与童年经历完全相反的成年经历，却像你在飞机上读的小杂志吗？在这个比喻里，当你还是个孩子时，你会很快地把书放上书架，而且都是些很便宜的书，因为书架上原本什么都没有，所以你随便抓来一本——比如你妈妈说“猪会飞”，你就把它放上去了。而随着年龄增长，由于书架上已经有很多书了，如果我专门拿“猪会飞”这个比喻来说，书架上已经有一本关于航空的书了，这就意味着你更难相信猪会飞。
书架上已经有一本关于动物及其构造的书了。所以你没法再添一本新的，因为已经有太多与之相悖的书了。这也就是为什么人们常说，小孩子容易接受新观念，而“老狗学不了新把戏”。因为书架上已经存在大量证明其他事情为真的证据。所以小孩子会把书不加太多质疑地扔上书架，因为那里本就没有多少与之相悖的书。而成年人则需要花更多时间才能添进一本新书，因为他们已经有另外六本书可能讲述着不同的故事。
所以，你知道，如果我们从神经科学和神经可塑性的角度来看，成年人有时会觉得……一旦过了25岁，神经可塑性就会变得有点顽固。虽然直到生命终结都仍然有可能，但确实会更困难一些。因此，你需要更多的强化。你需要更多的强化、更多的证据、更多的重复。他将其描述为需要更专注。
是的，专注于那件事。我发现可能有一点帮助的是，我妻子和我很像。她是个极度以目标为导向、近乎疯狂的人。我们很难……退后一步，告诉自己说，嘿，我们其实做得还不错。所以每隔一段时间，比如在晚上和周末，尤其是周末，我们会进行一些听起来特别老套的感恩讨论——当然，这取决于你跟谁聊，要是跟我童年时欺负过我的人说，那肯定很老套——但是，你知道，把这些话大声对自己说出来真的很奇怪，而且一开始会有些抵触，嗯，要承认自己赢了，比如：我赢了。
我赢了。我赢了。我赢了。我做到了。也许事情并没有这么简单，但我认为值得一试，因为当你60岁时回顾一生，有人问你：那么，你取得了什么成就？你却只能回答：啊，没多少。简直一无所有。我心想：我见过你登上过杂志封面。你才反应过来：哦，对啊。好吧，那我确实取得了不少成就，但我自己却感觉不到。你怎么敢剥夺自己沉浸在那片自我实现的温暖而美好的海洋中的机会呢？
我认为人们值得专注一下。当你做得很好时，就让自己沉浸在那份光芒中吧。享受属于你的阳光时刻。就这么简单。这完全关乎主观上的进步。比如，我昨晚本来想发一篇帖子。我当时想，很多人一生都在……我只是在刷Instagram时写下了那篇帖子，但后来没有发出去。不过我发现，很多人一生都在寻找一个敌人。
他们总是在寻找那个正在伤害他们的人、那个体系、那个政府或那个政党。他们把一生都投入到这个焦点上：到底是谁在伤害我？我需要指出他们、揭露他们、对他们大喊大叫。我从未掉入过那个陷阱，但是，嗯，我确实会和自己竞争，而且我觉得这非常健康，因为我真正想在自己身上寻找的是一种进步，无论是我表现自己的方式，还是我的健康状况、我的肌肉，或者其他什么方面——这种持续的进步，我都可以为它庆祝。
而且我能体会到我们之前聊过的那种感恩之情。所以，无论谁的进步，比如我从大学辍学到找到第一个投资人，那种感觉真是“天哪”。只有在事后，加上一些年岁增长带来的智慧，我才开始意识到那些时刻是多么重要。它们极具激励性，能让人看清自己的进步。我心想，我确实做到了。有两个数据点让我对此有了深刻的认识，其中一个就是大卫·布拉伊尔福德爵士，他把英国自行车队从一支濒临解散、士气低落的队伍，带成了史上最伟大的车队，赢得了所有金牌。
他说，是的，他因“边际增益”理论而闻名，这一理论在《原子习惯》一书的开篇章节中被重点提及，确实很关键。但实际上，他告诉我，当你能让一群人或一个人感觉到他们正在前进，因为他们有进步感时——他说，这正是我们当时愿意在自行车店里待到凌晨2点的原因。我还读过《哈佛商业评论》上的一项研究，他们要求人们记录工作日记。
研究结束时，他们请参与者指出自己工作中最棒的一天。人们总是会在工作日记中选出那一天，因为那天他们感受到了主观上的进步，哪怕是很小的进步。是的，完全如此。而这会让你充满动力。你会觉得自己正在前进，这意味着你更有可能继续做下去。所以，感恩不仅能带来幸福感，也具有很强的激励作用。我们这个播客有一个收尾传统，就是上一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道会把问题留给谁。
而留给你的问题是——哦，糟糕。你做过最有意义的梦，或者说噩梦是什么？为什么？我不知道这算不算最有意义的梦，但天哪，我还是决定说出来，好吧。当我刚成年的时候，我开始在异性那里体会到成功的感觉。而在我更年轻的时候，或者刚成年时，我从未有过这种体验。这可能算是一个心结吧，你知道的，对大多数人来说，当你得不到这种体验时，就会觉得自己有点被排斥在外。
当我开始在与女性的关系中体会到成功时，我晚上的梦就变了。其中一个梦是这样的：接下来的这个梦和女性或性毫无关系，但它关乎权力和一种你所能拥有的能力。我从童年的家跑到了街上……然后，呃，那里已经不是街道了，只是一个黑色的空洞，接着这个梦变成了清醒梦。所以我大概知道这是一个梦。我当时想，哦，我要做一些很酷的《龙珠Z》里那样的事了。
你知道《龙珠Z》这部动画片吧。我张开手，想搓一个火球，结果搓出来的能量球大得像奇点一样，而且它是由人们的尖叫声组成的。我当时就想，哦……然后我就醒了，心想：这也太酷了吧。不是受害者的尖叫声，就是维京人的尖叫声。我当时就觉得：这简直是最酷的东西了。在我成年后的生活中，尤其是在事业有成之后，我还做过好几个关于力量的梦。
我当时就想：天哪，要是我每晚都能做这样的梦，那该多幸福啊。这是我做过的最有趣的梦，梦到有人失去了贞操。我可没说我自己失去了，你快别瞎说。我到现在都还没失去贞操呢。我一直是个好人。迈克医生，非常感谢您的智慧、分享以及您一生中所做的一切，因为这些帮助我建立了一个对许多人都在努力应对的重要话题的全新而宝贵的看法。
我要问你最后一个问题：在今天讨论的关于塑形和增肌这个话题中，有哪些最重要的事情是我们今天没有谈到、但本该谈到的？有没有什么被我们遗漏的地方？这个话题内容很多，所以我们肯定遗漏了不少。关于身体畸形认知障碍，关于人们如何与自己的身体建立关系，他们或许不该以某种方式思考，或者该如何努力摆脱某些念头，以及他们或许该如何更好地与自己的身体相处——关于这些，我还有很多话想说。
而且我很喜欢聊这个话题，只是很少有人问我。所以我认为，在身体畸形认知障碍方面，在那些因太瘦而长大的男性和因太胖而长大的女性与身体相关的自尊问题方面，我觉得需要结合——得到你想要的身体，多晒晒太阳，然后真正觉得：我现在就是那个性感女孩了。这事真的发生了。以及如何与自己的身体相处。围绕这些话题，有非常多精彩的讨论。要是我有时间机器，我一定会回去打断你，然后说：咱们来聊聊这个吧。
也许我们可以留到下次再聊。当然。迈克医生，非常感谢。大家可以在哪里找到您？您的 YouTube 频道太棒了。我会在下方附上链接。就在 YouTube 上，所有链接都指向 YouTube。您还有自己的应用程序，大家也可以去查看。同样，链接也都在 YouTube 上。链接都在 YouTube 上。有两个应用程序。好的。也就是说，只要我去您的 YouTube 频道，就能找到所有内容。没错。太棒了。迈克，迈克医生，真的非常感谢。
这是我的荣幸，也非常愉快。非常感谢。