Tim Spector: 微生物组医生：医生们错了！想要完美肠道健康该吃的3种食物！
The Microbiome Doctor: Doctors Were Wrong! The 3 Foods You Should Eat For Perfect Gut Health!
嘉宾：Tim Spector
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
研究表明，如果你坚持使用牙线，患痴呆症的风险可以降低近一半，这相当惊人。因此，我开始更深入地研究大脑，这让我意识到大脑与肠道之间的联系至关重要，以及这种联系如何影响我们大脑的许多方面，例如抑郁、牙齿的新变化以及精力等。但40年来，我们一直走在错误的道路上，我们过于执着于将大脑视为与身体其他部分截然不同的东西。
那么，如果我们想让大脑保持最佳健康状态，该怎么做呢？蒂姆·斯佩克特教授是全球引用率最高的100位科学家之一，他此次回归，旨在揭示肠道在身心健康、认知功能以及预防慢性疾病方面所扮演的关键角色。只需做出正确的饮食选择，我们就能显著改善自己的生活与健康。我总结了八条适用于所有健康领域的肠道健康法则。
首先，调整你的蛋白质摄入；其次，关注质量而非热量。用热量来评估食物的整个理念都是错误的。事实证明，对绝大多数人来说，限制热量的方法并不奏效，你的饥饿信号会增强，而饥饿正是导致肥胖的主要因素。我们接下来还会讨论其他法则，那么咖啡呢？每天饮用两到五杯咖啡，可将患心脏病的风险降低约25%。那你对杏仁有什么看法呢？
大量研究表明，杏仁有益于认知功能和情绪。那么你对像Zempack这样的地理产品有何看法？从公共卫生的角度来看，我认为它们将彻底改变医学，我们应该更加严肃地对待它们，但我对它们确实有两个担忧。我的第一个担忧是……请给我30秒的时间。我想说两件事。第一件事是，非常感谢大家的收听。每周都收听我们的节目，对我们所有人来说都意义非凡。这真的是一个我们从未想过、也无法想象能实现的梦想。
但第二件事是，我们觉得这仅仅是一个开始。如果你喜欢我们的内容，请加入那24%定期收听本节目的听众，并在这个应用上关注我们。在此，我向你们承诺：我将竭尽所能，让这档节目现在以及未来都尽可能精彩。我们将邀请你们希望我对话的嘉宾，并将继续保留你们所喜爱的所有节目内容。
谢谢。蒂姆·斯佩克特教授。这位可爱的女士是谁？她与您目前专注的研究有何关联？她是我亲爱的母亲琼，如今93岁，依然在世。但七年前她中风后患上了痴呆症，此后一直在伦敦的一家疗养院生活。这件事确实改变了我对生命的某些看法。她生前非常支持安乐死，签下了所有可能的文件，表示如果有一天她遭遇这种情况，希望我能让她解脱。但遗憾的是，这并未实现。根据英国法律，由于她很早就丧失了能力和行动能力，我们无法以这种方式帮助她。
她现在仍在那里，但已经认不出我了。这提醒着我们未来可能面临的生活，也提醒着有如此多的人最终会患上痴呆症。50年前并非如此。如果我能做些什么来扭转这场痴呆症流行病，那对我来说就是极大的动力。某种程度上，这也是我开始比以往更加深入研究大脑的原因之一。那么，痴呆症究竟是在增加，还是因为我们现在对它了解更多、诊断能力更强了呢？痴呆症确实在增加，原因有几个。部分原因是人口老龄化——我们寿命延长了，但健康状况并未同步改善。我们的健康寿命并未显著增加，而平均寿命却在延长，我们确实更擅长让老年人活得更久。但统计数据也显示，即便考虑到这些因素，痴呆症的患病人数仍在增加，也就是说，即使排除了人口结构和其他变化的影响，患上痴呆症的人也比以前更多了。因此，这是一个令人担忧的主要问题。我想，这也是我们所有人最害怕的事情之一。当然，癌症是人们的恐惧之一，但另一个可怕的结局就是患上痴呆症，因为几乎每个人都认识一个痴呆症患者。
这件事是否促使您也去做了脑部扫描？是的。如您所知，我以前就出现过脑部问题——2011年我曾经历了一次轻微中风，但始终没能查明具体原因。我知道自己脑中有几处白质病变，想看看它们是否还存在，是否有任何相关迹象。同时，我也想做个检查，了解自己将来是否会像母亲一样患上痴呆症，是否携带了该疾病的遗传因素。我得的是典型的阿尔茨海默病吗？还是更像母亲那样的血管性痴呆？嗯，很可能就是后者。所以，一方面出于医学上的好奇心，另一方面也是为了自身利益。那么，您查出了什么结果？
我去了伦敦一家专门做痴呆症筛查的诊所，这样我就能知道自己是否携带阿尔茨海默病的风险基因。幸运的是，我没有这些风险基因，但我确实有导致糖尿病和心脏病的易感基因，而这些基因会让你更容易患上血管方面的问题。那么，什么是血管性痴呆呢？痴呆症有好几种类型，但主要有两种。一种是阿尔茨海默病，患者大脑中会出现蛋白质折叠、局部炎症和蛋白质缠结，进而损伤大脑的特定区域，这是一种非常特异的痴呆类型。另一种是更广泛性的痴呆，通常称为血管性痴呆，它就像心脏血管一样，为大脑供血的动脉发生堵塞，从而以相对随机的方式损害大脑的其他区域。这种方式比阿尔茨海默病的发生时间更不可预测一些。大约三分之一的痴呆病例都属于这种血管性痴呆。而我属于易感人群，因为在2011年经历那件奇怪的事情之后，我的血压升高了。一般来说，高血压患者的动脉会比大多数人更僵硬一些，这也会影响大脑中的动脉，因此患病风险会略高一些。再加上我从祖母那里遗传来的糖尿病易感基因，风险就更大了。
我患血管性痴呆的风险更高，所以我想了解这方面的知识，以便采取一切可能的措施，尽可能推迟或预防它的到来。在过去五年左右的时间里，你对大脑的兴趣增加了。在开始研究并对此产生兴趣之前，也就是五年前，你现在对大脑的看法与那时相比有哪些变化？我想，我以前把大脑看作一个相对独立的器官，认为它属于精神病学领域，或许也属于研究痴呆症的老年病学领域，但它并没有真正进入我的主要关注点，当然也不在我的专业范围之内。我想我至今仍认同笛卡尔关于心智与大脑、心智与身体之间区别的观点，认为它们是两种分离的实体，彼此之间还有一道屏障——血脑屏障，那道屏障简直就像一道铁幕。所以，我虽然对它感兴趣，但并没有意识到如今我发现的二者之间那种巨大的联系，而这真的让我非常兴奋。我想，触发我转变的，是我们自己的一些实验，这些实验的发生有些偶然。所以，当我们创办Zoe时，我们进行了一系列试验，并为参与者提供了应用程序，以便他们能够报告自己的感受。
在我们进行的每一项研究中，我们都开始收到一些令人难以置信的结果。人们说，当他们开始采用Zoe饮食法时，首先注意到的是自己的情绪和精力有所改善，饥饿感也减轻了。而这些变化甚至在他们血液或肠道发生任何改变之前就已经出现了。起初我们对此有些怀疑，但这种情况在我们做的每一项研究中都发生了。我们研究了更年期问题，同样发现，当人们通过饮食改善肠道健康时，最显著的变化体现在情绪和精力上。因为我最初是一名风湿病学家，主要关注炎症问题，我从未将体内的炎症、关节的炎症与大脑中的状况联系起来。但最近当我去查阅资料时，最新的科学发现让这一切变得清晰多了。现在，像抑郁、情绪变化、疲劳和精力这些我过去从未重新思考过的现象，突然让我意识到，它们在某种程度上是大脑对来自身体其他部位的信号做出错误反应的一种“故障”。如今，整个系统的整体性变得前所未有的清晰，大脑其实也只是另一个器官而已。
而与肠道的联系至关重要，因为大脑的大部分信息都来自肠道。我们有一条从肠道通往大脑的迷走神经，它是人体中最长的神经，其中80%的信号是从肠道传向大脑，只有20%是从大脑传向肠道。所有这些因素综合起来，让我意识到进入我们肠道的事物——也就是我们的饮食——有多么重要，它会影响我们大脑的许多方面，而这些我以前从未联系起来，我想大多数医学界人士也未曾如此思考过。应该说，我们一直将大脑奉为圭臬，认为它是一个独特的存在，主导着我们的身体。但实际上并非如此，它就像其他任何器官一样，只是在响应身体的信号。这让我反思自己过去那些情绪好坏的日子，发现它们与前几天饮食之间的关联是多么紧密。比如，睡眠状态会极大地影响我的感受；但如果即使睡得很好，我仍然感觉不佳，那通常就与我最近几天、甚至过去24小时内所吃的东西有关。所以，当你谈到这种整体性的图景，以及我的大脑可能如何……
我想不起来你当时用的具体词了，但听起来你好像说，我的大脑正在接收来自身体其他部位的信号，而这些信号导致它有点功能失常，从而引发抑郁、焦虑、情绪低落等各种问题。我觉得这真的很有意思，因为人们通常认为情绪是独立存在的东西，我们不会把情绪和肠道联系起来。不，人们会觉得情绪低落是你自己的错——你为什么心情不好？是不是发生了什么？是的，是外部因素，比如有人在车流中别了你的车，或者类似的事情。但你知道吗，我们现在已经有四项研究了，这些研究通过改变人们的饮食来进行。这些人通常一直吃得不太好，后来我们让他们转为健康饮食。他们最先注意到的就是情绪和精力水平都改善了，而他们之前从未像你一样，把自己的情绪和精力水平与饮食等因素联系起来。他们只觉得这是天生的，心想：“哦，这不过是因为我的生活一团糟”之类的。举个极端的例子，我们目前正在为英国第四频道（Channel 4）制作一档名为《不该吃什么》（What Not to Eat）的系列节目，我们走访了四个家庭，他们的饮食习惯非常糟糕。我们彻底改变了他们的饮食结构，为他们打造了有益肠道健康的饮食方案，并观察了六周后的效果。
他们所有人最先感受到的就是情绪和精力有了显著提升。他们以前总是打瞌睡，白天也经常昏昏欲睡。那他们吃的是什么呢？全是垃圾食品——高度加工的垃圾食品，深夜还在吃零食，比如巧克力棒、汽水、鸡块、热面，总之全是些垃圾食品。没错，他们的情况比普通人更糟，但仍有数百万人过着这样的生活，而他们完全不知道，自己总是感觉糟糕和疲惫，其实和饮食有关。同样，最先得到改善的，正是他们大脑里的状况——他们突然又重新变得精神清醒了。一旦人们意识到这种联系，某种程度上就会形成一个良性反馈循环，告诉自己：“好吧，我再也不吃那些垃圾食品了，因为我知道它们让我感觉这么难受。”但在那之前，如果你没有建立起这种联系，你就不会知道真相，只会一直处于一种“嗯，我就是因为超重才累”或者“我就是因为不锻炼才累”的状态。这里其实存在一个恶性循环：吃了不健康的食物，导致精力低落，整天昏昏欲睡，感觉不舒服，于是又去吃更多不健康的食物，循环就这样不断延续下去，因为如果我感觉……
好的，我大概想吃一整块巧克力。在我们“Zoe”项目里，我们发现那些睡眠不好的人，早上会特别渴望一些高糖的垃圾食品。没错，他们首先不会选择健康的早餐，就好像脑子里有个小恶魔在说：“好吧，我需要快速来点东西，我不关心接下来的一天怎么样，只要让我撑过接下来一小时就行。”我曾在播客里请人分享过，他们之所以这样，是因为身体实际上正处于一种压力状态。从进化的角度来看，如果你因为某些原因在半夜醒来，或者睡眠不规律，那可能是因为当时你正面临威胁。所以你的大脑需要能量。现在有大量研究表明，我们过去认为是一种外部心理事件的“压力”，其实是一种生理现象，它实际上会引发炎症，直接影响免疫系统，而免疫系统又会向大脑发送信号来改变你的行为。我认为这正是抑郁症中似乎正在发生的事情的核心。我发现，当免疫系统出现变化时，大脑就会切换到压力模式，而压力模式又会触发这些不同的……
……行为。而且很多时候，这并非真正意义上的压力。我们每天承受的大多数压力，并不像我们的祖先那样——我们既没有被野生动物追赶，也没有被烧掉村庄。真正让我感兴趣的是，在“Zoe”项目中，关于接种疫苗后会发生什么，这一整套关联。我们研究了一百万人对疫苗的反应——如果你还记得的话，就是辉瑞疫苗和莫德纳疫苗。非常有趣的是，那些人在接种期间其实正处于抑郁状态。也就是说，他们出现了大约24小时的抑郁，这种状态模拟了一种更持续的威胁。这突然让我意识到，免疫系统的一点点变化就可能引发抑郁。现在有一种越来越普遍的理论认为，那些患有长期抑郁症的人，他们的免疫系统变化是被激活的，所以他们感受到的，就相当于疫苗对免疫系统持续不断的轻微刺激。对我来说，这一点非常重要，因为我本人会定期接种疫苗，而且我非常支持疫苗。但疫苗确实会让人感觉有点低落，这其实说得通，因为你的血液检测会显示炎症蛋白出现峰值，你的免疫系统……
这种反应会向大脑发送信号，大脑就会说：“好吧，我好像要生病了。”随后，这种与疾病相关的行为在某些人身上会持续数月甚至数年。如今，一种全新的理论正在形成，用以解释人们为何会抑郁——它不再是过去那种“仅仅是化学失衡”的旧理论。实际上，这是你的身体对正常反应产生了异常回应：你的大脑认为自己正受到攻击，于是试图关闭自身以保护你。我发现这一点非常引人入胜：我们现在将很多问题与免疫系统联系起来，而疾病的免疫基础——尤其是精神与脑部疾病——正变得愈发重要。我相信你在播客中多次谈到过炎症以及控制免疫系统的作用，因为如果你的免疫系统失控，体内的炎症水平就会升高，身体无法自我修复，大脑的衰老也会随之加快。所有这些都表明，炎症对一切事物都至关重要，尤其对大脑健康的各个方面而言。当我去查阅资料时，确实发现免疫系统在他们研究过的每一种脑部疾病中都扮演着角色，然而我们却一直忽略了这一点，因为我们过去……
……执着于那些新药，比如你知道的，百忧解的作用机制仅仅与血清素或多巴胺有关。40年来，我们一直走在错误的道路上，忽略了那个整体性的观点：实际上，关键在于炎症与新陈代谢的结合。因为另一个关键因素是——很多人之所以会患上痴呆症，是因为血糖控制不佳，大脑的能量供应也未能得到良好调控。这两点彻底改变了我对大脑健康的看法。如你所知，我以前研究的是遗传学，而一个有趣的现象是：当我们研究双胞胎时——他们在大多数方面通常都非常相似——一旦涉及脑部疾病，双胞胎之间的相似性却微乎其微。除了少数几种疾病外，大多数疾病的遗传影响其实都很小，也就是我们所说的遗传率很低。瑞典曾有一项大规模研究，调查了数百万对兄弟姐妹的所有精神或脑部疾病（我更喜欢这么称呼它们），结果在数百万人中，并没有发现任何一个基因能够真正解释这些疾病，除了一个普遍倾向——即更容易患上任何一种脑部疾病。因此他们称之为……
如果存在这种易感性因素，你就可能患上任何疾病，比如躁郁症、抑郁症、双相情感障碍、多动症，也可能是阿尔茨海默病或精神分裂症。这突然改变了我们对这些疾病的看法。我们过去认为这些是独立的疾病，应该始终分开看待。但如果你开始把大脑看作一个像肝脏一样的普通器官，情况就不一样了。我们谈论肝病时会说，如何预防肝病？但在脑部疾病中，我们却从不这样讨论，只是说躁郁症必须与多动症、人格障碍、癫痫或其他疾病区别对待。但事实证明，这些疾病不仅有相似的基因，风险因素也高度相似。我听到你提到，你认为帕金森病始于肠道炎症。是的，这正是我的疾病观发生转变的一个绝佳例子。现在已有非常可靠的流行病学数据。什么是流行病学数据？它来自大规模人群研究，即通过研究人群来探究疾病的成因，这就是流行病学的本质。这些研究显示，如果你追踪那些易感人群……
……并找出最终哪些人患上了帕金森病，你会发现，大约90%的帕金森病患者在发病前10年就存在某些肠道问题。你可能会说，这或许没有关联，只是两件独立的事情。但研究人员实际上在帕金森病患者的脑部发现了相同的蛋白质变化。这种特定蛋白质会发生错误折叠，虽然这种情况在某种程度上较为常见，但它属于一种独立的蛋白质类型——α-突触核蛋白。当它折叠异常时，就会形成一种死后可以观察到的特征性结构，称为路易体。关键在于蛋白质的折叠过程。而如果你观察他们的肠道，会发现这些人在发病前10年不仅有便秘和腹胀问题，肠道蠕动也明显迟缓，而且他们的肠道中也存在同样的错误折叠蛋白质。研究者认为，这些蛋白质需要10年时间，通过迷走神经缓慢向上进入大脑，最终引发脑部问题。这就是目前关于帕金森病的最新理论：它实际上始于肠道，并与肠道炎症有关。也就是说，当肠道功能不佳时，这些蛋白质便开始异常折叠，这意味着你或许有可能……
通过有益肠道健康的饮食来预防帕金森病，目前看来证据正日益充分，很快就会有非常确凿的结论。如果真是这样，你可能会想，还有哪些其他疾病也可能源于此，而我们目前还不太了解呢？比如多发性硬化症，它或许也是从肠道开始的。这样一来，这些原本看似与大脑孤立的疾病，就重新回到了我们身体其他部分以及代谢问题的讨论范畴。你知道，糖尿病本身就是许多这类疾病的首要风险因素。如果你有糖尿病，患上脑部疾病的可能性大约是普通人的四倍，这不仅包括抑郁症，还包括双相情感障碍、精神分裂症、癫痫等等。显然它们之间都存在关联——你体内的状况、你吃的食物、你的免疫系统在做什么，都会产生惊人的连锁反应。那么，我们该怎么做呢？普通人又该怎么做呢？毕竟，如果我们希望拥有最健康的大脑，避免痴呆、帕金森病以及与肠道相关的一些疾病，那么考虑到西方世界普通人的饮食习惯，最重要的事情到底是什么呢？听众朋友们，现在该考虑并付诸行动了。
嗯，我想我们整理出了一份越来越长的清单，现在共有八条肠道健康准则，而这些准则几乎适用于所有健康问题。因为要照顾好大脑，其实和照顾身体其他部位并无二致——你把身体照顾好了，自然就会安然无恙。首先，要注意自己吃的是什么，不要随便把什么东西都往嘴里塞。我的意思是，停下来想一想：这东西里面有什么？它对我有好处吗？它会让我感觉如何？比如看看食品标签，或者哪怕花点时间想一想——天哪，别像我们大多数人那样，坐在电视机前不假思索地就开吃。第二点，或许也是最关键的一点，就是摄入多样化的植物性食物，每周吃30种植物。这30种植物能为你提供多样化的化学物质，为你的肠道菌群提供“肥料”，从而让你体内尽可能多地拥有有益的微生物。那么，该怎么向那些对肠道了解不多的人解释这一点呢？当我谈论你的肠道时，我指的是肠道微生物——在你的大肠里，有40万亿到100万亿个这样的微小生物。
在那里，我们有成千上万种不同的微生物，它们都经过高度选择，只吃特定的食物。比如有一种只喜欢咖啡，它叫“劳森菌”（Lawsonia），是一种只喜欢咖啡的细菌，就待在我的肚子里。它就在等你喝咖啡，而当你喝了咖啡之后会发生什么呢？它会开派对、繁殖、生孩子、大量增殖，然后分解咖啡中的成分，产生某些化学物质，这些物质可能有助于你的免疫系统，并在某种程度上解释为什么咖啡对你的心脏有益。所以你要想象，你体内有很多这样高度专一的微生物，它们在等待你——不是喝咖啡，而是可能吃海藻、猴面包树，或者一些你并不常吃的东西。这样我们就能扩大“好菌”的名单。所以，如果我停止吃某种食物，比如咖啡，那这种菌会怎么样呢？它的数量可能会下降到很低的水平。有趣的是，即使你不再喝咖啡，你身边也到处都是喝咖啡的人，他们唾液中的微小液滴、亲吻和问候，都会让你接触到这些细菌本身，或者让你吸入空气中的咖啡微粒。
咖啡的香气。好的，所以这些细菌的数量会上下波动。没错，即使在从不喝咖啡的人体内，我们也能发现微量的这种劳森菌。但在一些完全不喝咖啡的国家，比如某些非洲国家，在一些部落里，你完全看不到它。不过我认为重要的是要这样想象：这有点像饲养一种稀有动物。你知道的，你在动物园里有动物，你不想只给它们同一种食物，你必须提供多样性，这样所有稀有动物才能生存下来。我们知道，你体内的“好菌”越多，免疫系统就越好，炎症反应就越能被抑制，就越能预防我们现在看到的各种问题。所以我们的目标是培养这些“好菌”，而培养得越多，它们就越能压制“坏菌”——那些喜欢吃汉堡、垃圾食品、劣质脂肪和人工物质的细菌。也就是说，你通过让它们饿肚子来把它们压制下去，而要做到这一点，就需要用适当的食物来喂养它们。这就是这个概念，如果这样讲你能理解的话。说到这一点，咖啡不会限制大脑的血流吗？不，据我所知不会。哦，真的吗？我刚才在说，我对咖啡的了解……
从流行病学层面来看，正如我之前所说，已经有多项研究关注咖啡饮用者与非咖啡饮用者在20到30年后会发生什么变化。饮用两到五杯咖啡可以将患心脏病的风险降低约25%。可能还有其他研究显示它对大脑有某种作用，但总体而言，我目前看到的所有结果都是有益的，并未发现任何负面效应。当然，确实有些人对咖啡因反应不佳，因此这始终存在个体差异，比如可能干扰睡眠等。是的，你可能属于代谢较慢的人群，咖啡因在体内停留时间更长。对某些人来说，这就是唯一的缺点。它可能会让一些人更加焦虑，是的。这也是像“玛特”（mature）这样的饮品比咖啡更好的原因，因为它们含有一种额外的化学成分可以帮助你镇静下来。所以，就像任何食物一样，这都因人而异。当我们谈论流行病学时，我们讨论的是普通人的平均水平，但这并不意味着没有例外。因此，我并不是说全世界所有人都应该喝咖啡，但过去咖啡曾被妖魔化，被认为会导致心脏病发作和心律失常。
而事实上情况恰恰相反。从流行病学数据来看，喝咖啡的人出现心脏异常和心律失常的情况反而更少，尽管具体原因我们尚未完全理解。因此，八个要点中的第一点是：要对自己所吃的食物保持觉知；第二点是：每天食用30种不同的植物。这正是我们Zoe产品“每日30”（Daily 30）的设计理念，其中包含34种植物成分，主要是冻干形式的完整植物。最近我们又添加了一些新成分，比如海藻、藻类和康普茶。这些都是较为少见的原料，我们还加入了七种你通常不会摄入的菌菇。值得一提的是，我本人是Zoe公司的投资者。这款产品可以取出来撒在食物上，通常是添加到食物中。因此，它不同于市面上大多数其他类型的补充剂——它并非替代食物，而更像是食物本身，不像常见的绿色粉末状补充剂。我们曾针对这款产品进行了一项涉及约340人的大型试验，将其与益生菌和安慰剂进行比较。结果显示，在六周时间内，食用该产品后肠道微生物群出现了非常显著的改善。
好的菌群，并且比单纯服用传统益生菌的效果要好上好几倍。所以这种“肥料”方法似乎确实有效。这项研究还显示，几天之后参与者的情绪有所改善，这着实让我感到惊讶，因为我们在设计研究时根本没考虑到这一点。该研究的主要发现包括：肠道微生物组得到改善，Zoe微生物组评分平均提升了5分；70%的人表示整体消化系统症状有所好转；饱腹感提升了41.5%，满意度提升了21.6%，精力提升了43.3%；与单独进食相比，饥饿感和进食欲望有所降低。大约一半的人表示精力有所增强，45%的人表示情绪有所改善。我们原本并没有预料到这些结果，这正是我想强调的。我们原本以为效果只局限于肠道，比如“我上厕所的频率是不是增加了？我的肠道微生物有没有改善？”所以能看到这些大脑方面的积极变化，真是一个意外的收获。你们是否对这些受试者进行了粪便检测，以观察他们在六周期间肠道菌群的变化？是的，研究持续了大约六周。那么你们观察到了哪些变化？
他们的肠道菌群。我们上个月在《自然》杂志上发表了一种新的肠道菌群评分方法。以前我们主要讨论多样性，我想在之前的播客中我们也提到过，多样性指的是不同菌种的数量。但现在我们有了更优的评估方式：我们选取了100种与饮食相关、且几乎所有人都拥有的最重要菌群。由于个体差异很大，每个人的菌群有20%是相同的，因此很难直接比较彼此的菌群。这种方法聚焦于我们共有的100种常见菌群，其中50种是有益的，50种是有害的。我们希望看到，在干预措施中，有益菌群与健康的饮食和良好的健康结果相关，并随着良好血液检测指标而增加；而有害菌群则与炎症、不良饮食和负面健康结果相关，并随之减少。这正是我们所观察到的结果。在每日摄入30克益生元后，我们观察到大约40种微生物发生了变化；而根据其他研究已知有效的益生菌，我们只观察到大约4到5种菌群发生了变化。所以，两者都有效，但益生元的效果优于益生菌，这在一定程度上改变了我对哪种方式更有效的看法。益生元指的是……
益生元就像肠道微生物的肥料，它能为它们提供食物。没错，而且这种方式并不具有针对性，因为我们在这34种植物中提供了种类繁多的食物，每种植物都含有数百种化学物质，所以就有成千上万种不同的物质可供它们摄取。而益生菌方面，我们使用的是鼠李糖乳杆菌，这是一种研究得非常透彻的菌株，已经过数百项试验的验证。它是一种活体微生物，通常存在于酸奶等食品中，以浓缩形式装在胶囊里。服用后它能改善肠道微生物组，但效果远不如益生元。益生元是给它们提供食物，而益生菌其实只是把细菌放进去。我们过去认为它就像种子一样，就像肥料和种子那样发挥作用。但现在我们知道，这种细菌实际上并不会真正在肠道微生物组中“扎根”。因此，科学界和我们的认识都发生了变化。我们认为益生菌在通过肠道时，实际上是在调节免疫系统。它可能主要在小肠的上部发挥作用，也就是肠道更靠上的位置。大多数人如果让他们指出肠道的位置……
他们总会想到自己的胃。但其实那并不是胃，那是他们的肠道。胃在这里。想象一下，我们有一个身体：食物从口腔进入，经过食道——一根通往胃的管道——然后到达这里这个呈强酸性的胃。食物通过一个小阀门进入十二指肠，在那里开始被搅碎成小球，然后进入小肠。小肠这个名字其实不太准确，因为小肠实际上是肠道中最大的一部分，它由无数盘绕的肠管组成，里面有很多隐窝、各种细小的缝隙和角落，所以它的表面积非常巨大。如果把一个人的小肠完全展开，面积相当于好几个网球场。这是因为大部分营养物质都是在这里被吸收的：它们从食物中被提取出来，然后通过这种方式被吸收。我们身体就像一座回收工厂，不断回收各种微量元素等物质。接着，食物从小肠进入大肠，也就是结肠，而99%的肠道微生物都集中在肠道的最后这部分。
是大肠，它有几米长，而且个体差异很大。纤维就是在这里发挥作用——那些在肠道前半部分未被消化的物质会来到这里。这是因为微生物主要以纤维为食，它们正是在这里发挥有益作用：将纤维转化为短链脂肪酸等产物，而这些物质是对我们免疫系统非常有利的有益化学物质。需要认识到的是，在整个小肠和大肠中，都分布着大量的神经，也就是所谓的“肠神经系统”，它被称为我们的“第二大脑”。实际上，它还是最早形成的大脑。当我们还是早期胚胎时，身体最初只是一个小小的管状结构，而围绕肠道形成的神经系统，就是我们身体里第一个“大脑”。从某种意义上说，我们后来才在头部“顺带”发展出了第二个大脑——这种思考方式挺有趣的。这也恰恰说明了肠道中的神经对我们身体机能有多么重要。正如我们 earlier 所讨论的，这两者之间存在着联系。此外，肠道里还有免疫细胞——我们70%的免疫细胞都集中在肠道中，其中大部分位于大肠，但小肠中也有。
所以，我们的免疫系统在这里，而大量的神经系统也在这里。那么问题来了：既然这些微生物遍布全身、无处不在，它们当然也会出现在这里。我应当指出，我们的身体表面和内部都覆盖着微生物，人体每个部位都含有一些微生物。微生物聚集的第二大部位是口腔——也就是口腔微生物群，存在于我们的唾液、牙齿和牙龈中。这就是为什么如果口腔卫生不佳、没有正确刷牙或使用牙线，患痴呆症的风险就会增加一倍。有趣的是，这背后与微生物密切相关：如果它们以我们遗留在牙龈周围的牙菌斑或其他物质为食，就会引发炎症。这种炎症环境会滋生那些喜欢炎症的有害微生物，而这些微生物似乎很容易从口腔进入大脑，引发大脑炎症，从而增加患痴呆症的风险。所以，不刷牙、不牙线清洁确实会带来影响。这是一门全新的科学，它揭示了我们让有益微生物处于正确位置、同时避免有害微生物出现在错误位置的重要性究竟有多大。那么，我们为什么需要这些微生物呢？为什么进化没有直接设计成我们无需这些“小帮手”就能完成所有工作呢？
在我们的身体里，有一件事让我觉得特别奇怪：你通常会认为人体是一个单一的生物体，但实际上它似乎是由成千上万个、成千上万个、成千上万个生物体组成的。嗯，你似乎带着一种以人类为中心的观点来看待世界。我们从微生物演化而来，我们曾是一个整体，我们过去是一个整体，而事实证明，我们身体的大部分都是微生物的残余物。微生物显然融合在一起，形成了人类细胞，这就是多细胞生物形成的整个过程。我们这些单细胞微生物中的一些融合在一起，才形成了那种状态。单细胞生物与它们的多细胞祖先之间，如果你愿意这么说的话，一直存在着这种联系。因此，随着我们共同演化成更复杂的生物，这两者始终相伴而生。结果发现，同样地，当我们作为胚胎形成时，肠道是第一个出现的部分——这根管子是设计系统中最先出现的结构，而它天生就带有微生物，这些微生物在训练我们的免疫系统识别哪些物质是外来、有害或有益的方面起着至关重要的作用。此外，它们还被证明对我们的脑部发育至关重要。但当我们开始思考我们的……
起源时，就会觉得很有意思：你知道，我们本质上是从微生物开始的。因为从历史上看，我们从未这样想过——我们曾认为，你知道，这是上帝的创造，这个身体与其他任何东西都无关，我们是宇宙的主宰。而意识到我们如此多的部分都源自微生物，实在令人谦卑。我最近还学到一件事，简直让我震惊：我们体内都有被称为“线粒体”的能量工厂。结果发现，它们的作用远不止为细胞提供能量——它们能对抗炎症、参与基因表达、促进新陈代谢。而它们的起源，竟是些被困在我们体内的微小微生物。它们本质上是擅长制造能量的微生物，而在遥远的过去，我们体内的多细胞微生物——当时它们正在四处活动、执行各种功能——说我们需要更多能量，于是碰巧与这些产能的微生物融合在了一起。就这样，它们慢慢地、逐渐地融入我们的身体，以至于现在我们体内的每个细胞都拥有线粒体，而它们的祖先也是微生物。是的，确实如此，而且它们……
事实证明，这对大脑健康也至关重要。你是否花了很多时间思考这些问题？你人生中是否曾有过这样的时期，思考这一切的意义，以及为什么会有生命体？因为生命体似乎并非那么必要——你知道，这些星球上完全可以只有岩石和水。我不明白为什么非得需要人类。至于我们对环境的贡献，我想，一旦你引入了生命，无论是植物生命——我猜你可能想的是动物生命——但像地衣这样的东西，它是最初的生命形式之一，需要从岩石中获取能量和养分，然后不知为何，它们只想生存下去。我认为这正是生命的意义所在：获取足够的养分，以便继续生存，或者将你的基因传递给下一代。也许一旦这个概念出现，最初可能是地衣，其他所有生命都由此而来，而这可能只是一个偶然的结果。但你知道，一想到我们从这样一个卑微的起点——从岩石和水中演化而来——就总会让人心生敬畏。
不过，哲学并非我的强项。我只是从发现新事实中获得极大的乐趣，而这些事实就环绕在我们身边。我觉得，作为人类，我们花了如此长的时间仰望星空，而反观我们自身，比如微生物及其起源，对我来说要有趣得多，或许也能解释更多问题。比如，我们仰望星空，会思考我们从哪里来，宇宙大爆炸又是怎么回事。但实际上，研究我们自身内部的结构及其来源，能让我们更多地了解自己。你可能听我提过更多关于招聘的话题，你可能在另一个YouTube频道《Behind the Diary》上看到过，我在那里聊过自己对招聘流程有多么着迷。这正好引出了我想向你推荐的东西：去看看我们的赞助商领英（LinkedIn）。如果你有招聘方面的困难，他们全新的AI助手可以根据你为特定职位设定的标准，帮你筛选求职申请，只呈现最匹配的候选人。这样一来，你就不必费力去翻找堆积如山的不同简历了。它每天都会推荐25位符合你要求的候选人，然后你就可以……
邀请申请该职位。领英是我们寻找长期优秀人才的平台，我团队里的核心成员其实都是通过领英招聘的。与通过其他招聘网络招聘的员工相比，通过领英招聘的员工至少能留任一年的可能性要高出30%。在 linkedin.com slash d o ac 免费发布职位，确保第一次就招到合适的人选，然后使用推广功能来访问领英招聘的新AI助手。该助手位于 linkedin.com slash d o ac，相关条款适用。我所要做的就是进行“头脑倾倒”——想象一下，如果随时有个人能把你脑海中的想法提取出来，结合AI进行整合，让表达更出色、语法更正确，并帮你记录下来，那会怎样？这正是 Whisper Flow 在我的生活中的作用。它就像一位思维伙伴，帮助我理清想表达的内容。现在，无论我身处何地——独自一人在办公室、在酒吧外出时——我只需通过语音，就能在所有设备上回复电子邮件、Slack 消息、WhatsApp 信息等各种内容。我超爱这个工具。几个月前，我在我的幕后频道开始谈论它，后来创始人主动联系我，说：“我们注意到很多人因为你的推荐而使用我们的工具，所以我们非常希望能成为赞助商，也希望能邀请你……”
“成为公司的投资者。”于是，我同时接受了这两个提议，现在既是 Whisper Flow 公司的投资者，也是其主要合作伙伴。你一定要去试试。Whisper Flow 的输入速度是打字速度的四倍。如果你想体验，请访问 whisperflow.ai slash d o ac 免费开始使用。你可以在下方的描述中找到 Whisper Flow 的链接。以上就是八个要点中的第二个：每天吃30种植物。而“每日30”正是实现这一目标的简单方式。那么第三个要点是什么呢？我选择吃发酵食品，并尽量每天摄入三份发酵食物。三年前我绝不会这么说，因为当时的科学依据还不足以支持这一观点。但三年前斯坦福大学一个团队进行的一项研究令人震撼：他们对28名受试者每天提供五份发酵食品，持续约一个月，结果显示，与摄入纤维饮食相比，他们的血液炎症水平在同期内下降了约25%。这一结果让我震惊，因为这是首个真正高质量的同类研究——毕竟以往虽有许多研究，但质量参差不齐，而这项研究则通过每日抽血检测的方式进行了严谨验证。
研究人员检测了血液中20多种蛋白质，突然发现某种食物与血液中的炎症反应之间存在直接关联。正如我们之前讨论的，这种炎症会对大脑和身体其他部位产生连锁反应。比如泡菜之类的发酵食品，任何经过微生物转化、变得更优质的食物都属于这类。这意味着它的味道更好、风味更复杂、保存时间更长，因此不需要冰箱——这正是我们祖先采用这种工艺的原因。经过化学转化后，这类食物通常营养更丰富。举几个例子吧。比如酸奶，就是把牛奶转化而来的。你只是在添加……零脂的希腊酸奶？千万别喝零脂希腊酸奶。你为什么要喝那个？我不知道，我只是……不不，那意味着它经过了高度加工，你并不想喝那种。不过里面仍然含有有益的微生物。你知道的，你只是把牛奶这种原本很普通、成年人其实并不特别需要的东西转化了一下——牛奶本身并没有特别大的益处。而只需加入微生物，就能让它对身体变得有益。这类研究已经证明了这一点。你说的“零脂希腊酸奶有什么问题”是指……它标着“零脂”，所以……
听起来好像里面什么都没剩下。其实我们需要脂肪来维持生命，所以脂肪是好的。事实上，就在几天前，美国农业部修改了所有相关指南——以前的建议是不要吃脂肪、选择低脂产品，而现在则说脂肪其实是好的，我们过去给出的那些建议都是错的。那为什么产品还继续标注“零脂”呢？因为公众仍然认为零脂食品是健康的，而生产这些产品的公司通过标注“零脂”能节省成本。它们用人工制作的淀粉类填充物来替代脂肪，所以零脂食品通常含糖量更高。但如果一个食品标着零脂，那恰恰说明它不健康，你应该避免食用。那么，你刚才想说的发酵食品有哪些呢？好的，我给你快速列个清单，这样大家就知道我在说什么了。我们有酸奶，有奶酪——几乎所有奶酪都含有活性微生物，美式奶酪除外。越是手工制作的奶酪，微生物种类往往越多。还有开菲尔，它就像一种超级酸奶，通常含有10到20种微生物。还有克瓦斯——我想想，4K……对，我们说了开菲尔。克瓦斯是一种酸味的饮品。我们还有发酵卷心菜——卷心菜本身挺单调的，但一旦发酵，味道就……
都非常棒，而且它们还有这些健康益处。然后还有泡菜，这是一种辛辣的食物，是韩国人的主食，而且相当健康。即使泡菜里含有盐，但吃泡菜的人比不吃泡菜的人血压更低。我喜欢泡菜，一开始很讨厌它，但现在真的上瘾了。接着还有康普茶，你在大多数超市和商店里都能看到它，这是一种发酵茶，品质好的康普茶可能含有30到40种益生菌。还有另一种叫水基开菲尔，虽然没那么流行，但我认为我们会看到它越来越多。Tibicos是它的另一个名字，它是一种含有大量微生物的菌种，有点像牛奶开菲尔，但加入了水果。然后还有味噌，你在日本能找到的所有味噌，比如味噌汤、味噌酱、豆豉，这些都是发酵食品。世界各地有成百上千种不同的发酵食品，几乎每个大洲都有自己特有的发酵类型。在非洲，有各种各样的发酵啤酒和粥类。当然，我们刚才说的是活性的发酵食品，但显然也有大量非活性的发酵食品。比如面包就是一种非活性的发酵食品，如果是酸面包的话。此外还有葡萄酒和啤酒。有趣的是，根据最新的研究，非活性的发酵食品实际上也有一些健康益处。
所以我以前对在美国商店里常见的那些标着“轻微巴氏杀菌”的康普茶类产品非常不屑，我说那简直是胡说八道，根本没什么好处。但事实证明，即使是在随机对照试验中，死亡的微生物对宿主也有一定益处。你看起来有点怀疑，但目前已经有足够多的这类安慰剂对照研究，足以让人相信这一点。我认识一些研究人员，他们起初也很惊讶，但结果是真实的。为什么会这样呢？到底是怎么回事？我们认为，如果回到我们之前讨论的疫苗话题，虽然这些微生物已经死亡，但它们仍然有细胞壁，细胞壁里还含有蛋白质。所以你摄入的就像是这些死亡微生物的残留物。我们认为当它们通过小肠时，会刺激你的免疫细胞。这向免疫系统发出了一个信号，让它平静下来、减少炎症。这就是我们目前对这一现象的最佳解释。所以，活菌当然是最好的，但被称为“后生元”或“僵尸生物素”的死亡微生物可能对你也有好处。因此我认为所有的发酵食品，即使你知道……
三年前可能还会被我们否定的做法，如今或许对我们大有裨益，而这确实是降低体内炎症水平的最佳方式。我们在Zoe进行了一项大型研究，邀请了9000名未服用发酵产品的Zoe会员参与试验，观察他们每天服用三种发酵产品后的情况以及身体感受。大约3000人中途退出，因为他们并不喜欢这种产品；但仍有近6000人坚持服用了两周，包括为期一周的适应期。结果显示，其中约半数人感到情绪和精力有所改善，饥饿感也有所减轻。因此，如果你从未尝试过，我认为这是一个简单有效的方法，只需调整饮食结构，选择一些你可能未曾考虑过的发酵产品，就能看看自己的状况能否得到改善。第四点是：调整你的蛋白质摄入。如今蛋白质成了热门话题，人人都想摄入更多蛋白质，但关于人们究竟是否需要更多蛋白质却存在很大争议。多数研究表明，我们当中90%的人已经摄入了足够的蛋白质，因此额外摄入可能弊处不大，只是日常饮食中要获取大量蛋白质确实很困难。大多数人想到蛋白质时，首先想到的就是鸡蛋和肉类。我认为大家应该关注其他优质蛋白来源，比如豆类。
比如豆类、蘑菇、全谷物、藜麦和珍珠大麦，而不是米饭。如果你这样思考，就能同时摄入蛋白质和膳食纤维，因为我们当中有90%的人缺乏膳食纤维。如果你想呵护肠道微生物，就必须为它们提供足够的纤维，否则它们就会被“饿死”，而仅仅喝蛋白粉是无法解决这个问题的。接下来是第五点：关注食物质量，而非热量。用热量来评估食物的理念本身就是错误的，我们过去也讨论过这一点。你绝不应该选择低热量产品，而应选择那些保持原有结构的天然食物，因为它们保留了所有的原始营养成分。关键在于选择未经加工的高品质食物。为什么不选择热量呢？因为热量并不是评估食物的合理标准。事实证明，对于绝大多数人来说，限制热量的饮食方式并不奏效。我们通过GLP-1类药物尤其清楚地看到，当你限制饮食和热量时，身体的饥饿信号反而会增强，而饥饿正是导致肥胖的主要因素。因此，你只是在短期内减掉一些体重，从长远来看，体重还是会反弹，因为你的身体会做出相应的调整。
其实，标签上的卡路里数字完全可以忽略不计。你应该关注的是摄入能够支持肠道健康的优质食物。对许多人来说，这是一个重要的观念转变。但接下来要说的这一点才是关键，它和前面提到的内容直接相关，那就是避免高风险的加工食品，因为它们会从多个方面损害你的肠道和身体。首先显而易见的一点是，这类食品含有大量添加剂和化学物质，目的是将其变成可食用的东西。像乳化剂、防腐剂、胶体、色素、调味剂和人工甜味剂这些成分，都是食品公司为了让你的身体误以为这些食物很美味而添加的。它们通常确实味道不错，但却会损害你的肠道微生物——这些微生物在数十亿年的进化过程中，从未接触过这类产品，因为它们在自然界中并不以这种形式存在。就拿我手里的这根谷物棒来说吧。是的，它含有调味馅料——不管那是什么意思——还有葡萄糖浆、甘油、小麦、浓缩果汁、植物纤维、天然香料、燕麦和大豆。这一款看起来还算不错，不过我不确定那个“调味馅料”到底是什么。除了这个，还有另一样东西，是玉米片之类的吗？是的，就是玉米片。
我会认为那属于高度加工食品，风险可能属于中等。佐伊，我们创建了一个新的评级标准，因为过去我们可能会把所有这类食品都归为一类。但现在我认为，我们应该根据它们是否含有这些成分，将它们分为零风险、低风险、中等风险或高风险。像这个，可能就算高风险了。因为它是由生产商专门设计出来的，里面含有防腐剂，所以一周后它依然会保持原样——我们还能继续玩弄它，它不会变质或发霉。它含有乳化剂来保持结构完整，还额外添加了糖，很可能还有大量的盐和脂肪。因此它会极具吸引力。这是什么意思呢？意思是你可以在吃饱之前就吃下很多，从而不知不觉地摄入过量。我们现在讨论的是白面包——就是你在超市里常见的那种普通白面包。是的，它有特殊的结构，这也意味着它几乎不需要怎么咀嚼。你把它放进嘴里，其实根本不用怎么嚼，就像婴儿食品一样。因为你知道，真正用高纤维制作的面包，是需要……
需要多嚼几下才能咽下去，所以这些食物有很多特征会提醒你它们不健康。不仅是因为其中的成分对肠道微生物有害并会扰乱它们，还有那些添加剂；此外，它们还会让你吃太多。比如很多薯片类零食，放进嘴里就化了，设计得让你吃得很快。那有没有好的面包或更推荐的面包呢？有的，像黑麦面包、斯佩耳特小麦面包，理想情况下还有德国风格的、斯堪的纳维亚风格的面包，这些对你都挺有益的，因为它们保留了完整的谷物，这意味着它们含有营养成分，也意味着你很难快速吃完，而且它们能让你有饱腹感。但如果你吃的是那种面包，它根本不会让你有饱腹感，反而会让你更饿。我以前经常吃这种面包，当我还是实习医生的时候，每个病房都有烤面包机和NHS（英国国家医疗服务体系）提供的廉价面包。你吃了它们，虽然当时有点精神头，但一小时后又会觉得饿得不行，哪怕已经吃了四片。我认为这就是问题所在，很多人没有意识到，这种食物不仅让他们生病，让他们的肠道微生物生病，实际上还让他们吃太多。
研究表明，它会让人的进食量增加大约25%，而这在你一生中的每一天累积起来真的很多。包括我在内，很多人一生中都以为自己对麸质过敏或不耐受，因为吃这些东西时会胃痛，有时还会胀气，或者出现一些跟上厕所有关的问题。我就是其中之一，我曾以为如果吃了这片面包，接下来两天都会不舒服，所以我认定自己对麸质过敏。但上次我们谈话时，你告诉我几乎没有人真正对麸质不耐受。那个词怎么说来着？嗯，确实有麸质不耐受的情况，但未必是直接相关的。我的意思是，确实有一些人如此，但大多数自认为是麸质不耐受的人其实并非如此。这是因为在美国或英国，当你吃三明治时，你吃到的通常是劣质面包、糟糕的馅料，以及各种其他添加剂和化学物质，这些可能才是让你不舒服的原因。所以当你不再吃三明治时，你可能会感觉好些。大约有三成的人认为麸质对他们是个问题，但实际上只有一个人需要严格避免它。我想。
这是一个很好的例子，说明我们总是喜欢简单的解决方案。于是“麸质”这个词出现了，大家都会想：好吧，大家都考虑一下麸质，我们干脆把它去掉，所有问题就都解决了。而不是去思考，在一个廉价的面包三明治里，还有哪些其他成分可能会引起你的反应。比如，可能是把面包粘合在一起的乳化剂，也可能是你吃的蛋黄酱里的某种成分；还可能是那些让面包变白、或让酱汁呈现鲜黄色的色素，你可能对这些色素不耐受。因为制造商往这些食品里添加的东西越多，就越有可能其中某一种成分会与你产生冲突。于是，你最爱的三明治突然就变成了你最可怕的敌人——因为那些食品是由“天才”科学家们设计出来的，他们唯一关心的就是让你觉得这东西根本停不下来，并持续吃下去。如果你吃的是天然健康的食物，就不会有这些问题。比如这些杏仁、一些核桃……你对杏仁有什么看法？我超爱杏仁，它们对你很有好处。大量研究表明，它们有益于认知功能，甚至对大脑健康的其他方面和情绪也有轻微益处。它们对肠道健康也有好处，还含有各种各样的……
……非常有益的脂肪，比如坚果中含有的欧米伽-3脂肪酸等等。所以坚果是一种绝佳的零食，既能让你有饱腹感，我通常也会推荐。关于核桃对大脑健康的资料，我读得比杏仁更多。有研究说，人们摄入大量核桃确实有帮助。但我认为，关键不应该在于只有一种坚果才对你的大脑有益。我们应该再次回到“多样性”这个概念上来。因此，混合坚果才是通过饮食来促进大脑健康的最佳方式。我们以前曾妖魔化坚果，因为它们含有脂肪。但大约20年前，人们还说：“你可不能吃花生和坚果，它们对你的心脏非常不好。”而现在，我们的观点完全逆转了。我觉得这恰恰说明，在相对较短的时间内，这个领域已经发生了多么大的变化。那么第七点是什么呢？要避免高风险的加工食品。当你挑选食物时，要尽量让餐盘里的颜色尽可能丰富，因为这表明这些食物含有被称为“多酚”的化学物质——也就是天然色素。没错，正是如此。不过我们要真正避免的是那些人工合成的蓝色色素，因为它们对你有害。
天然的颜色是这些食物有益健康的标志。我们所说的鲜艳颜色，比如各种浆果——覆盆子、黑莓、草莓；还有紫甘蓝、紫红色的卷心菜。所有这些鲜艳的颜色都富含一类被称为多酚的化学物质，它们能为肠道微生物提供“燃料”，促使微生物产生短链脂肪酸等物质，从而维持肠道健康。因此，这些颜色是大自然发出的信号，提醒我们应多食用这类食物。另一个我们无法通过肉眼直接判断的信号，则是苦味。通常，味道苦涩的植物比味道平淡的植物更健康。西兰花就是典型例子，这也是特级初榨橄榄油、咖啡、红酒和黑巧克力都对我们的健康大有裨益的原因——其中的多酚成分能真正为我们的肠道微生物提供助力。最后一点，但同样重要的是：让你的肠道休息一下。没错，限时饮食已被证明有助于肠道按照正常的昼夜节律进行恢复。这就像让你的肠道享受一次高质量的夜间睡眠一样。我们都知道睡眠对人体的好处，却常常忽略了肠道也需要休息。
许多人喜欢在深夜吃些宵夜，比如从酒吧回家时吃一串烤肉串。无论吃什么，这种做法对肠道健康都极为不利。进行12到14小时的夜间禁食，并尽量将进食时间控制在10小时以内，已被证实能带来诸多代谢益处，还能改善肠道内壁的健康状况，降低肠道渗漏和引发炎症的风险，同时让肠道的“清洁工”——也就是肠道微生物——得以发挥作用，清理肠道。目前已有大量研究证明限时饮食具备这些代谢优势，但如今我并不会过分推崇。我们曾与超过十万人合作，开展了一项大规模公民科学研究，要求他们尝试14小时的限时饮食。结果发现，三分之一的人放弃了，他们说：“我做不到，总是觉得饿，总得吃点东西，比如杏仁之类的。”还有三分之一的人非常喜欢，两年后仍在坚持。剩下三分之一的人则表示：“嗯，我偶尔会试试，感觉这样做时状态更好。”因此，我认为这种方法因人而异。但如果你能做到，它确实非常重要。我甚至想对那些觉得难以坚持的人说：哪怕只是避免不健康的深夜宵夜，也能对你的肠道和大脑产生非常显著的影响。
你知道，偶尔你会遇到一款产品，它对你的生活影响巨大，你甚至可能称之为“颠覆游戏规则的产品”。我想说，我团队里大约35%到40%的人，现在都会把我面前这款名为“Ketone IQ”的产品称为颠覆游戏规则的产品。你可以在ketone.com上买到它。而我之所以成为这家公司的顾问，他们现在也愿意参与这期播客，是因为有一天我上班时，发现办公桌上放着一盒这个东西，我完全不知道它是什么。我团队里的莉莉说，这家公司一直在联系他们。于是我上楼试了试，坦白说，从那以后，我的专注力、精力水平、我的感受、我的工作方式以及我的工作效率都发生了改变——这确实是一款颠覆游戏规则的产品。所以，如果你想试试，请访问ketone.com/Stephen，享受七折优惠，你的第二笔订单还会附赠一份免费礼物。现在，你也可以在美国各地的Target商店找到Ketone IQ，首次购买完全免费。如果说我们有什么需要的话，那就是连接，尤其是在我们今天所处的世界里。这正是我们创建这些对话卡牌的原因，因为在本节目中，当我与嘉宾坐在一起进行那些深入而私密的交谈时……
一次又一次，奇妙的事情发生了：我们彼此之间产生了深深的连接感。在每一集结束时，我采访的嘉宾都会为下一位嘉宾留下一一个问题，我们把这些问题做成了对话卡牌，还加入了这些“惊喜卡”，让你的对话更加有趣。在对话卡牌中，还有更多有趣的惊喜等着大家。这是全新的补充内容。而且，我第一次在牌组中加入了这张“金卡”，它来自我提出的一个独家问题。不过，我只在首批对话卡牌中放入金卡，所以，在限量版金卡售罄之前，赶快入手吧。请前往下方描述中的链接。近年来，你对生酮饮食的态度变得更加开放了，是吗？是的，我想说，我对生酮饮食持好奇态度。你对生酮饮食感到好奇？是什么让你对它产生好奇的呢？因为我不觉得你以前对生酮饮食很感兴趣。不，我觉得当我们讨论这个话题时，我其实相当反对它，你知道的。但通过阅读关于大脑的内容，了解大脑代谢和大脑能量有多么重要，并做了更多研究后，我的看法有了一些改变。因为我们发现，它对儿童癫痫的治疗效果非常惊人，至今仍被用作主要疗法。
针对儿童耐药性癫痫的治疗方法——生酮饮食。生酮饮食，那么对于那些不了解我们在此讨论内容的人来说，简单来说，就是将大脑的能量来源从葡萄糖转变为酮体。从进化的角度来看，这种切换机制我们一直都有。当我们无法获取食物时，大约两天后，我们就会耗尽体内的葡萄糖储备——这些葡萄糖来自我们的肌肉——然后身体就会切换到这种替代能源形式。这是一种生存机制，但它往往能重置大脑功能。因此，在癫痫治疗中，人们认为它有点像重启电脑。癫痫这种疾病相当奇特，正如我之前所说，它过去曾被认为是一种精神疾病，因为患者可能会出现幻觉、妄想，并且与抑郁有关联。有趣的是，它还可能表现出与所有精神疾病相同的症状，而通过生酮饮食却有可能治愈。这引发了我的好奇心：究竟还发生了什么？因此理论上，其他一些心理健康问题或许也能通过生酮饮食得到改善。但目前尚缺乏足够有力的证据，虽然有很多个人经验分享和仅包含七名患者的开放性研究，但这些对我来说还不足以得出结论说“我们就这么做吧”。
但我认为，开展真正严谨的研究绝对是有价值的。同时，这也提示我们，即使不严格采用生酮饮食，只要改善新陈代谢、改善大脑获取能量的方式，也可能非常重要。作为一名会周期性地采用生酮饮食的人，我觉得这个饮食法有趣之处在于——其实我之前给你们看过，我手臂上戴着一个酮体监测器，它会实时监测我的酮体水平，并连接到我的手机上。我认为，在我们生活的这个食物信息铺天盖地的世界里，无论你走到哪里，都充斥着“食物噪音”——也就是吃下不健康食物的诱惑。当你走在商业街时，到处都是外卖店、垃圾食品店之类的。而我认为生酮饮食能做到的一点是——你可能永远无法在研究中看到这一点，我也不确定你是否会认同——它能帮助抑制食欲，就像减弱了“食物噪音”一样。这也是我觉得周期性采用生酮饮食对我很有用的原因之一，因为它意味着每年都会有几个阶段，我对那些不健康食物的渴望——比如我们桌上摆的这些东西——似乎会暂时消失，哪怕只是一两周、三四周。而这让我有机会重新调整自己。
某种程度上能重新掌控方向盘。尤其是在现代生活中，当你工作非常努力或四处奔波时，睡眠很容易被打乱，从而陷入我们刚才讨论的那种恶性循环：你会特别想吃甜食，吃了甜食之后又觉得更累，于是躺得更多，结果就错过了健身房。而生酮饮食能不断把我从这种恶性循环的可能性中拉出来。我最长坚持过的大概是六到八周，但哪怕只坚持一周，也会让我之前四到八周的生活在各方面都健康得多。所以即使后来不再坚持，我的身体状况也依然更好。你知道我的意思吧？这正是我感兴趣的地方，因为我认为长期生酮饮食根本行不通——它实在太严苛了，而且与维持肠道健康相冲突。说实话，正如你所知，能忍受这种饮食的人本来就很少，因为它确实很难。如果我们能想出一种方案，比如每三个月或每六个月，安排几天进入生酮状态，只要足以重置你的身体和大脑，那就好了。
同时，你还能保护好自己的肠道——比如每天服用30克某种东西，或者其他不会让你退出一酮状态、但又能让肠道保持在正确状态的方法。这样一来，我认为我们或许就能找到一种对大脑健康问题有实际用处的方式。我很想在这方面做更多研究，我计划在今年晚些时候亲自测试一下，看看自己能否在保持肠道菌群活跃的情况下坚持一周生酮饮食。你有没有真正做过生酮饮食？没有。你知道，如果你为了做结肠镜检查而进行24小时禁食，那其实差不多就进入了生酮状态，但当时你还有其他事情要操心，比如得上厕所分散注意力。我觉得这正是关键所在，因为我们刚才谈到过，身体的整体状况是一个多么全面的系统，各个部分之间是如何紧密相连的，大脑与肠道又是如何密切关联的。而生酮饮食似乎有某种特殊作用，它能让我重新获得掌控感，并由此对我的生活产生更广泛的整体影响——比如我作为播客主持人的表达能力。实际上，Juregen也说过类似的话，他表达的意思差不多就是这样。
事实是，当他进入生酮状态时，那种效果非常显著——他作为一名录制四小时播客的人，表达能力和思维能力都会变得特别强，以至于他几乎会为了这种认知上的好处而永远保持这种状态，比如头脑变得格外清晰。我总是对我的团队说，当我处于生酮饮食状态时，我感觉自己看世界的方式就像这样——一切都变得高清了，我的嘴巴和大脑……我总是说，我的嘴巴和大脑是连通的，突然间就……不，也有其他人跟我说过，他们确实会获得这种清晰感。这或许可以看作是一种更夸张的说法，来形容长时间断食（比如14小时不吃东西）后带来的好处。当你结束14小时的禁食来做这样的播客时，我确实感觉比刚吃完一顿丰盛的英式早餐要好得多。但我觉得危险在于，如果人们忽视了自己的肠道微生物群，那么任何潜在的好处都会很快被免疫系统及其他相关部位所受到的负面影响所抵消。所以，如果我们能找到一种温和的间歇性方式，同时还能照顾好自己的肠道，那我同意这会很棒。不过，除了那些狂热爱好者的一些个人经验之外，我找不到任何可靠的数据支持这一点。
这些人当然会说这对他们的患者很有好处，但因为没有对照组，所以这很可能也存在很大的安慰剂效应。当你努力坚持这些事情时，几乎不可能没有安慰剂效应——比如人们常说的“生酮头痛”，还有在开始阶段会出现的各种不适。所以，你无法对自己进行双盲实验。但我认为这确实很有趣：就像逆转2型糖尿病能改善心理健康一样，如果你改变了大脑的能量水平，也可能会带来其他影响。别忘了，电休克疗法（ECT）至今仍是一种有效的治疗方法，它有时能起到“重置大脑”的作用。我们最终或许会回到过去精神病学的那个时代——在我们沉迷于神经化学物质之前，人们更倾向于从整体角度看待问题，我觉得这真的非常有趣。当你做那次脑部扫描时，发现你的血液中环境微塑料含量处于最高的20%水平，是的，这有点吓人。他们将微塑料分成了两类，具体取决于它们的尺寸。我当时担心的是：我是不是吃了很多……
§02文稿 — 第 2 部分
微塑料方面，结果发现含量较高的其实是那些能通过肺部进入体内的微小颗粒。这可能意味着在伦敦生活了六十年，吸入大量灰尘和类似物质，对健康恐怕不太有利。这多少让人有些担忧。也许是因为过去30年里我经常在伦敦骑车。在这方面您有没有做出什么改变？我仍然在骑车，不过我不喜欢戴口罩，虽然我知道自己或许应该戴。我还在家里安装了新的滤水器，以去除一些化学物质，至少能滤掉部分塑料微粒。但我仍不完全确定它们到底有多危险，我认为相关科学尚未彻底解决这个问题。不过我正在密切关注此事。我觉得如果能采取一些简单的措施，我会尽量避开塑料容器和塑料瓶，我认为这对地球也有好处。一旦微塑料进入体内，有没有办法将它们清除出去？从一些非正式的说法来看，比如血浆置换疗法——你知道的，你可以去洛杉矶的诊所，把血浆抽出、过滤后再输回体内，这是从血液中提取的。但我认为目前还没有真正令人信服的相关临床试验。
那些能让我觉得值得尝试的试验，而且费用方面，我记得单次大概要1万美元，所以这并不是一项便宜的治疗。因此我会再观望一下。不过目前来看，这确实是个问题。我认为环境中可能还有其他更严重的问题，比如灰尘、杀虫剂之类的。比起担心塑料问题，选择有机食品会不会更好？这些问题我们还没有答案。您对GLP-1类药物（比如司美格鲁肽）有什么看法？就是那些注射针剂，现在还有人们用来减肥的口服药，您对它们的看法有改变吗？它们是好是坏，还是情况有所不同？无论如何，这些药物都将成为我们生活的一部分，它们将在我们目前难以想象的方式上改变医学和肥胖治疗领域。尤其是今年这些口服药已经上市，而且在许多国家专利即将到期，因此对于真正需要的人来说，价格应该会便宜很多。我认为这些药物非常了不起，唯一的问题是，你基本无法停药，所以几乎需要终身服用。我第一个担心的是，很多人会在没有专业指导的情况下服用这些药物，而且他们并没有被告知要改变饮食习惯。我希望人们在服用这些药物、饥饿信号被抑制之后，能够……
如果他们能对自己的饮食保持警觉，他们就可以采取一些措施，比如使用 Zoe 应用或其他教育项目，趁那个机会窗口期彻底改变饮食习惯。我认为这正是我们应该努力的方向，但目前这一点完全被忽视了。几乎没有人同时获得生活方式建议和药物治疗，因此他们失败了，又反弹回去，就像坐“溜溜球”一样，结果落得最坏的下场。另一个我们需要留意的担忧是大脑的长期影响。到目前为止，数据显示它确实能降低患痴呆症的风险，甚至效果不止于逆转糖尿病。因此，它似乎对大脑有保护作用，可能是因为它具有抗炎作用，能减少赌博和成瘾行为。我们尚不清楚它具体是如何做到的，但如果它削弱了某些基本冲动——比如我喜欢冒险、喜欢吸毒、喜欢吸烟、喜欢赌马——那么从长远来看，它是否会在某种程度上改变你这个人呢？比如，你可能就不太适合当企业家了。所以我认为这是一个非常值得关注的有趣问题。但总体而言，从公共卫生角度来看……
从公共卫生角度看，这种做法从长远来看可以为医疗系统节省数千亿美元，我们应该更加重视它，并将其融入全面的健康教育建议中。说到大脑健康，你的大脑健康方案中还包括桑拿环节。是的，我对最近出现的一些研究成果印象深刻，而且从享乐的角度来说，我确实很享受这个过程。因此，我尽量每周蒸两次桑拿，如果条件允许，之后最好再冷水浴。不过科学界尚不确定这是否会产生显著影响。它就像是为身体的血管和大脑做了一次锻炼。我认为相关科学依据相当令人信服，而且它确实让我感觉良好——而愉悦感本应成为每个人健康习惯的一部分。你们中的一些人喜欢做的事情，比如定期社交，也是你大脑健康计划的一部分。是的，如果你看看地球上那些最幸福、寿命最长的人群，他们都有非常好的社交生活，总是和朋友聚餐、经常外出。这些社会中的大多数活动都涉及少量饮酒，但这似乎并未对他们产生负面影响。拥有……的想法是……
我认为，拥有一个你经常联系的核心朋友圈，对你的心理健康和大脑健康真的很有好处。而孤独感绝对是对大脑健康最有害的因素之一，所以维系好的人际关系非常重要。那么，在大脑健康或整体健康方面，有哪些我们还没谈到但应该讨论的最重要的事情呢？我觉得我们还没谈到早年经历和压力，也就是创伤。没错，还有一点我们也没聊到，那就是谈话疗法以及常规治疗方法。如果你看看所有这些脑部疾病，几乎每一种疾病，只要追溯到早年时期，如果你曾经历过情感、身体或性方面的创伤，那么你日后患上脑部疾病的可能性就会大大增加。这一点在所有疾病中都成立，再次印证了它们在某种程度上都相互关联的观念。如今，我们已经不再像弗洛伊德时代那样认为心理与大脑是分开的了。如果从整体论的角度来看，这如何与大脑健康的炎症代谢理论相契合呢？我认为现在可以契合了，因为已有研究表明，创伤或压力会触发免疫系统，使其长期处于活跃状态。
因此，持续的应激状态会让身体的“恒温器”无法恢复到正常水平。比如，如果一个孩子在某段糟糕的时期（比如持续一年的痛苦经历）之后，在青少年或成年阶段接受检测，就会发现其血液中的炎症水平升高。那么，那些童年生活安稳、平静的人呢？我想，这一点开始将这些不同因素联系起来了，而且这种情况普遍存在于各种早年创伤之中。在慢性疼痛、慢性背痛、纤维肌痛、肠易激综合征、癫痫、精神分裂症等患者身上，你都能看到同样的现象。其实，压力的来源并不重要，它已经引发了某些生理问题。所以我觉得这一点非常有趣：如果我们能有更精确的压力和炎症检测手段，就能更早地帮助那些人群，在他们的大脑开始出现问题之前进行干预。我认为这非常有意义。当然，我们首先希望尽可能地从源头减少这些问题。此外，研究也涉及谈话疗法。显然，精神病学领域分为谈话治疗派和药物治疗派，而有大量证据表明，谈话疗法确实能降低炎症水平，并有助于改善免疫系统功能。
所以，或许就像和朋友聊天会产生那种效果一样，长期与心理治疗师交谈也能减轻你的压力，这一点甚至能从血液指标中看出来。所有这一切似乎都开始联系起来了：这些看似截然不同的治疗方法，其实可能都是通过相似的路径起作用的。要知道，我们过去曾深受笛卡尔和弗洛伊德的影响，把大脑看作是与身体其他部分截然不同的东西。
我们这个播客有一个惯例：上一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题。留给你的问题是：有什么事情让你抑制不住地兴奋？我之所以抑制不住地兴奋，是因为一想到我们仅仅通过做出正确的饮食选择，就能极大地改善自己的生活与健康，我就感到无比激动。这正是我如此热衷于谈论此事、开展研究、探索科学并传播这一理念的动力。因为你知道，我们不断看到这些惊人的效果。我之前提到过正在制作一档电视节目，节目中有一些正深受困扰的家庭，那节目清楚地向你展示了：如果你开始像对待药物一样对待食物——认真对待它，不断尝试，并留意其中的变化——你就能做到很多事。我总是能收到各种反馈，因为我的书和媒体节目让人们告诉我他们的生活发生了怎样的转变。这些反馈让我对这个话题始终充满热情，在我的职业生涯中，我从未有过这样的体验，这真的非常令人兴奋。不过，这确实很难，不是吗？而这大概就是我们不太常谈论的部分——也就是心理层面的问题。
在我们生活的这个世界里，有些人可能会称之为“自律”。比如，你走进一家加油站——在不同地方，它可能叫 gas station、petrol station 或者其他什么名字——你会发现那里的选择几乎都是超加工食品。你的生活压力重重，整天盯着手机，不停地刷着短视频，一个接一个、一个接一个……也许你知道，如今的人们比以往任何时候都更加孤独。因此，当我们的行为受到神经系统、荷尔蒙以及情绪的控制时，做出正确的选择往往说起来容易做起来难。那么，就拿你遇到的那个家庭来说，你在考虑他们做出正确选择时，是否也会思考“自律”背后的心理因素呢？在这方面，有没有什么建议能帮助我们更好地在食物选择上保持自律？还是说，你只是认为“知识就是力量”？嗯，知识确实是力量，但这并非全部。你还需要一些技巧。我们正对抗着一个食品环境——你知道的，一个价值数十亿美元的产业希望我们吃下这些垃圾食品。加油站的人被收买，把周围的一切都堆满最糟糕的食物；他们付的钱越多，超市就越会把这类食品摆在显眼的位置，让你忍不住购买。所以你需要……
一些技巧来对抗这种环境。不去超市往往是一种避免中招的方法。如果我家堆满了垃圾食品，我大概会不停地吃零食。我发现自己真的很难把东西扔掉。你去工作场所看看，会发现很多人面前堆着饼干和M&M’s巧克力豆——你知道，这些东西其实应该被禁止。所以，有些时候我们必须通过改变规则来反击。就像你不会在办公室里给每个人准备一杯伏特加，让他们想喝就喝一口一样，你也不该在当前的环境下把糖果和甜食放在随处可见的地方。我们正面临一场战斗。想想以前香烟随处可见、免费提供的时代，后来环境改变了，现在香烟变得很难买到，这让人们更容易戒掉这个习惯。而我们常常因为觉得自己意志薄弱而自责，觉得自己缺乏自律，因为我们最终还是会伸手去拿那些不健康的东西。但说真的，这真的非常非常难。即使像我这样每天坐在这里，与这些领域的专家交谈，你可能也会以为我能做出完美的决定。
因为我可能比市面上 99.99% 的人都更了解这个话题，采访过更多人，但我也只是个有情绪、有荷尔蒙的人，生活中还有很多事要处理。所以即使我现在对这方面了解得再多，也必须主动为自己创造最有利的条件，比如提前思考自己的环境、家里的饮食环境，甚至在车里、在办公室里都要考虑周全。我必须非常主动地建立一些机制，避免自己深夜饿得不行时，唯一的选择却是一些垃圾食品——你知道的，这正是我经历的一个重大转变。
但关键在于养成习惯，这是另一回事。也就是说，你有了知识，也掌握了一些避开“重灾区”的小技巧，接下来还必须培养一些能打破旧习惯的新习惯。比如，与其早上伸手去拿早餐麦片，不如提前准备好另一种选择。我们常常发现，只要你能改变一天中的第一餐，事情就会容易很多，因为这一餐主要掌握在你自己的控制之中，同时你也能意识到其他容易失控的时刻是什么时候。
蒂姆，你写了很多很多书，我会在下方把所有书都附上链接。这是你最新的一本。我知道你目前正在专门写一本关于大脑的书，我非常期待。不过这本最新出版的叫《发酵》，出人意料地又成了第一名畅销书。这里还有一大摞你的书：《饮食迷思》《我们饮食背后的真正科学》《被喂大的真相——我们曾被灌输的大多数关于食物的说法都是错的》，还有这本非常成功的《为生命而食烹饪书》，里面有 100 道由佐伊创作的食谱。我会把所有链接都放在下方，方便想查看的人参考。再次非常感谢你，能和你合作一如既往地令人愉快。你让我们的观众一直保持得非常健康，他们对此深表感激。我记得有世界各地那么多人走到我面前，提到我们过去聊过的内容，说那些话对他们来说正是促使他们改变人生的关键。这真的很了不起。通过你自己的研究、通过书籍、通过佐伊，你必定从根本上影响了这么多人，让他们做出了不同的饮食选择，这真的是一件特别了不起的事。所以，请允许我代表所有这些人，向你表示感谢。
我希望我们还能继续做更多期节目，希望如此。如果说我们有什么需要的话，那就是人与人之间的联系，尤其是在当今这个世上。这正是我们创作这些对话卡牌的原因。因为在这档节目里，每当我与嘉宾坐在一起进行深度而私密的交谈时，一个奇妙的现象总会一次又一次地发生：在每一集结束时，我们都会感到彼此之间建立了深刻的连接。我采访的嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，后来我们把这些问题做成了这些对话卡牌，还加入了一些“惊喜卡牌”，让你的对话变得更加有趣。其实，使用这些对话卡牌的过程中还有更多惊喜等着你呢。这是全新版本，而且破天荒头一回，我在牌组中加入了一张“金卡”，上面是我独家提供的问题。不过，我只会在首批对话卡牌中放入金卡，所以赶紧入手吧，别让限量版金卡在你眼前消失。快点击下方描述中的链接吧。