Tim Spector: Moment 178: 关于低脂食品，他们在骗你，这才是他们的真实做法！蒂姆·斯佩克特

00:02我想和大家分享一个我发现能彻底改变游戏规则的东西。如果你和我一样，总是在寻找为日常膳食增添更多植物性食物的新方法，那么接下来的30秒你一定要继续听下去，因为我刚从本播客的赞助商Zoe那里为你带来了一则重磅消息。隆重介绍Zoe的Daily 30，它是一场由30种植物打造的补充剂革命。这款产品专为每日添加到您任意选择的餐食中而设计。

00:26没有超加工药片，没有代餐奶昔，只有真正的食物。我每天早上就舀一勺撒在我的早餐上，通常是鸡蛋和牛油果。这方法简单又自然，能为我开启全新的一天。最棒的是它味道好极了，而且因为是 Zoe 出品，你知道它背后还有严谨的科学支持，这一点我的听众们一定会喜欢。Zoe 现在为 PODCAST10 的听众提供专属优惠，首次购买 Daily 30 Plus 可享九折优惠。只需访问 zoe.com/daily30 即可开始。这款产品自七月推出以来已经售罄两次了。快来加入我吧，也告诉我你的想法。

01:03优质食物。在你看来，优质食物是什么？它和超加工食品恰恰相反，指的是天然食物，也就是由植物的原始成分制成的食物。虽然主要是植物性的，但也不完全是。它保留了这些植物本身产生的所有营养成分，而这些成分没有被剥离、煮沸、高压处理或破坏变形，以至于后来不得不把这些营养成分再添加回去。所以，你知道的，优质食物就是那些处于纯粹形态的东西，比如坚果、种子、没有被磨得特别细的谷物，还有我们拥有的所有那些神奇的植物、水果和蔬菜。它们都是健康食品，但你知道，这事儿并不简单。没错，我这儿有一份“十大超级食物”的清单，但关键在于要明白，我们熟知的大多数健康食品，其实都处于它们的原始形态。浆果、坚果，几乎每一种蔬菜，只要保持原始形态，对我们来说都是健康的。我们之所以需要学习如何保存食物，需要耍一些“花招”来制造人造黄油之类的东西，完全是因为化学技术的发展，才让我们偏离了原来的道路。但说回过去，就拿橄榄油来说，就是一个很好的例子……

02:36vilified often because it has lots of fats in it and you know certainly i was told oh the Mediterranean, they have olive oil and everything. It's horrible. It's all fatty. Turns out that's a perfect, you know, it comes from the olive. The good stuff, extra virgin olive oil has very little done to it. And that is a good, healthy quality food. But it can be refined. You can take that and you can keep refining it. You can take corn on a cob as an example and then you you know and then you've got i don't know uh tortilla chips or something down the other end is which bears or cornflakes which bears no resemblance to the original and they're all versions on the spectrum god it's so confusing you know because what you've said to me is you know based on research and studies but then when i go to a supermarket, labelling, even I was just thinking then cornflakes. I think I grew up thinking cornflakes were healthy because it says corn in the title. You know what I mean? And when you're trying to navigate, I was just thinking if I'm going down an aisle now, hearing what you've just said, that that quality food is food that is not ultra processed and kind of resembles its original form. When you walk down the aisle in the supermarket, everything is trying to pretend Steven Bartlett: 没错，这确实让人很困惑。就拿玉米来说吧，你从一根完整的玉米棒开始，可以把它做成玉米片，也可以做成玉米饼，再往下加工，就变成了玉米脆片之类的东西，跟最初的玉米已经毫无 resemblance 了。所有这些都属于同一条加工谱系上的不同版本，天啊，这太让人搞不懂了。因为你跟我说的这些，都是基于研究和调查的结论，但当我走进超市，看到那些标签时——我刚才还在想玉米片这事儿——我小时候一直觉得玉米片很健康，因为它的名字里就带“玉米”嘛，你懂我意思吧？所以，当你想搞清楚这一切时，比如我现在正走在超市的货架间，听了你刚才的话，我就在想，所谓优质食品，应该就是那些没有经过超深度加工、并且还能看出点原始形态的食物。可当你走进超市的货架区，你会发现，所有东西都在试图伪装自己。

03:53说它好。那我怎么知道什么才是好的呢？我的意思是，我可以去蔬菜区，然后说，好吧，那个看起来像卷心菜。看起来没人动过它。它没经过任何研究，也没进过实验室。但如果我明天走在另一个货架前，我该怎么知道哪种食物好，哪种不好呢？嗯，你已经说了第一件事：如果它没有包装，那你基本可以确定它是好的。好吧，所以，如果它被藏在某个包装里，包装上印着什么开心的孩子，还标着含有维生素的信号，那这应该是个警示标志。你知道，他们越是需要宣传这种食物，列出它的添加剂等等，你就越应该对它保持警惕。配料的数量也是另一个相当不错的判断标准。

04:36所以，一旦你看到配料表超过10种，尤其是里面有很多你从来没听说过、厨房里也找不到的东西，你就该警惕了，那很可能是超加工食品。任何标着“低卡”的产品，都意味着它们不得不添加大量的人工甜味剂、蛋白质提取物或其他东西，这也是一个很大的危险信号。“低脂”则意味着它们用更便宜的替代品取代了天然脂肪。这些全都是警示信号，你知道吧。就拿早餐麦片来说吧。我的意思是，我以前可没少吃早餐麦片，从小就是吃这个长大的，那玩意儿糖分超高。后来我以为换成格兰诺拉麦片这类听起来更高档的东西，就是选择健康了。

05:24但其实，即便它看起来……你知道的，一副很健康的样儿，里面还是加了很多添加剂，也含有很多糖。而且那些麦片包装上会写着添加了维生素，但这些维生素通常质量很差。我以前做过一个实验，我拿了一些玉米片，是“Special K”还是别的牌子我记不清了，反正包装上写着添加了铁。你只要把它搅一搅，然后用磁铁一吸，就能把铁屑吸出来。那些铁屑便宜到不行，加进去只是为了在包装上打勾，表明“含铁”而已，但它们根本进不了你的身体，也起不到任何作用。所以，凡是产品里加了这些东西，还打着“低……”旗号的，这本身就说明他们在掩盖产品的真实品质。你知道的，我们已经被“洗脑”很多年了，几十年了。我自己也一样，作为医生，我本该更懂这些，可我还是彻底改变了我一天两餐的吃法。我以前会吃格兰诺拉麦片配低脂牛奶，再喝杯橙汁和一杯茶。但后来……你知道的，我开始为 Zoe 做这些测试，结果发现那样吃会让我的血糖飙升，简直是糟糕的一天开始方式。现在我改成了……你知道的，到了 11 点血糖也不会往下掉，我会吃全脂酸奶、坚果和种子。

06:54吃几颗浆果，从来不喝橙汁——橙汁对我来说，对所有人来说，都是一种非常不健康的饮料。我倒是喝很多黑咖啡，现在我知道那对我有好处，所以这完全是两码事。我改变自己的午餐习惯至少有10到15年了。我刚进医院那会儿，吃的是医院提供的午餐，以前是在食堂里吃。后来换成了玛莎百味（Marks and Spencers）的餐食。我会要一个看起来很健康的三明治，用全麦面包做的，里面是甜玉米和金枪鱼，再配上一小瓶思慕雪。

07:31这导致我的血糖飙升了一大截。而我之前根本不知道会发生这种事。而且我被告知，这东西本应是健康的食物。所以你看，虽然有一些通用规则，但也有一些特定规则，而“个体差异”这个概念就很重要了。也许你吃了那个东西根本没事，谁知道呢？我当时就特别烦，因为当我们开始为 Zoe 做这些测试时，我手头有很多备用的检测套件，就给了我妻子一个。我们坐下来，她嘛，是法裔比利时人，超爱羊角面包。所以我们每人吃一个，我的血糖蹭地就上去了，可她的血糖却一点变化都没有，这事儿真够气人的。是啊，但这也让我们清楚地认识到，虽然人人都喜欢简单的规则，但光靠这些规则是行不通的。你必须亲自开始尝试，看看什么对你有用，而不是理所当然地接受一切。而这，其实正是我们开展个性化营养研究、开展 Zoe 项目以及其他一切工作的核心所在。不过，除了这些关于改变整个饮食观念的一般性建议之外，我认为这两者是相辅相成的，因为一旦你意识到个体差异确实存在……

08:53你会发现，事情并不像别人告诉你的那么简单。不是说脂肪就是坏的，也不是说热量就是不好的，你知道的，事情要复杂得多。