Alok Kanojia: 男性心理学博士：「男性正陷入危机」「我们造就了数百万孤独成瘾的男性」「有毒男子气概背后的丑陋真相」
The Male Psychology Doctor: “There Is A Crisis Going On With Men!", “We’ve Produced Millions Of Lonely, Addicted Males!”, “The Ugly Truth About What’s Really Behind Toxic Masculinity”
嘉宾：Alok Kanojia
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
这真的超级可怕。50%选择自杀的男性，此前没有任何精神疾病的病史或迹象。导致人们自杀的原因，是他们试图与他人建立联系却遭到了拒绝。你知道，我能感受到那种痛苦，能体会到那种失落。这位是阿洛·帕诺吉亚医生。他是一位精神科医生，哈佛医学院的讲师，也是一位真正的僧人。他利用自己过去与成瘾斗争的经历，帮助数百万人改善自身的心理健康状况。每个人都在受苦，但男性正面临着一场危机。
有人告诉我们，身为男性就意味着有毒，意味着存在父权制度，意味着睾酮水平会让你变得暴力。因此，男性如今正深陷挣扎，而世界的其他地方却说：不，你们没有受苦，你们享有特权。而这些人真的在自杀，因为根本没有人倾听他们。不过，有一个群体却说你们的生活很糟糕，那就是这些“有毒的男性”。这些人说：我会为你指明一条让情况变好的路。而事情往往就是从这时开始走样的。顺便说一句，人们就是这样染上成瘾的。因为从成瘾的角度来看，我们会使用某种物质或技术来对抗痛苦。比如，我曾帮助过一些有色情内容成瘾的人，他们会在一个屏幕上工作，同时在另一个屏幕上观看色情内容。你在开玩笑吧？不，这种情况非常普遍。
而这正是当今世界一个巨大的问题所在。现在，年轻一代的女性中，自杀倾向也在急剧增加。孤独感似乎正变得越来越严重。那么，解决之道是什么？这一点非常重要，需要理解。所有正在收听这档播客的人……斯蒂芬·K医生，结合您所做的一切工作以及您发布的所有内容……如果有人现在才刚刚点开这期播客，您觉得他们会从这次对话中获得什么呢？
您觉得他们会带着什么收获离开呢？我希望他们能意识到：你自己才是掌控人生的工具。理解这个你用来生活的根本工具——你的身体、你的心灵——最终将帮助你实现任何你想要达成的目标。那么，与“自己是人生工具”这一认知相反的心态又是什么呢？人们通常会抱持怎样的心态，以至于在人生中始终没有意识到自己才是人生的工具呢？
我认为，人们总是假设外界的事物能解决自己内心的问题。没错。比如，人们会想：好的，如果我升职了，我就会开心。如果我和这个人约会，我就会开心。如果我有这么多钱，我就会开心。每个人都觉得，身外之物能填补内心的空缺。那这个话题为什么对你来说这么贴近生活呢？因为我以前就是这么想的。所以我曾经历了很多挣扎。我的意思是，从任何角度来看，我都算得上是个彻头彻尾的失败者。
我大学没毕业，直到35岁或36岁才完成学业。你知道的，我花了很长时间才站稳脚跟，才弄清楚自己这辈子到底要做什么。后来我意识到，我之所以总是把事情搞砸，是因为我一直觉得，只要在外面取得一些成就，或者实现某个目标，我就会开心。而我当时不明白，我所有的问题其实都源于我自己。我还把问题归咎于各种外在因素。
所以，我会怪环境，会怪教授有偏见。比如那个女孩，你知道的，她看不到我身上的优点，她无法认识到我有多棒。就这样，我一直把责任推给外界，而不是自己承担。那后来你是怎么转变的呢？是什么让你今天能坐在这里，成为一个事业有成的人，比如成为一名医生？我想，我的旅程是从失败开始的。我们通常觉得失败是件坏事，但我觉得，恰恰是失败开启了我的旅程。
大学退学后，我去了印度，在一个修道院或静修所待了大约三个月，这彻底改变了我看待世界的方式。我渐渐意识到，就像我刚才说的，我之前一直以为，是外界的事物决定了我内心的感受。举个简单的例子，我曾把自己的价值感和是否考到A挂钩。所以当我上大学时，我计划将来成为一名医生。
而且，就像所有印度孩子都想的那样，我想上哈佛大学。所以，我曾有过许多宏伟的梦想，想实现什么目标，想为世界带来积极影响，诸如此类。但那全都是虚荣心作祟。后来发生的事是，尽管我渴望拥有这一切，我却以为这些成就能给我带来幸福。是的。直到去了印度，我才发现，无论取得多少外在成就，都无法带来持久的幸福。
我们大致看到的就是这种情况。这些人就是我现在共事的对象。你知道，我会和银行家、医生或内容创作者之类的人合作。对于所有这些人的共同点是，一旦你实现了自己的目标，你的头脑就会把目标往前推。比如你晋升为副总裁了，现在你又想成为总监；接着你又想成为管理总监；再往后，你知道的，总是还有更高的目标。头脑总是想要更多。所以，追逐所有这些目标，永远也无法带来持久的幸福。
所以，当我开始意识到这一点后，我几乎放弃了对所有成就的渴望。而其中的真正悖论是，当我放下一切目标后，我反而开始变得更加成功。因此，我不再试图成为多么了不起的人，而是专注于一些小小的目标。我专注于自己的精神修行。我试着在22岁左右成为一名僧侣并立下誓言，但我的导师们拒绝了我。于是我说，我已经准备好舍弃我的人生了。
他们却说，你根本没有什么值得舍弃的东西。你的人生毫无意义，没有任何值得你放弃的东西。所以，你回到美国，尽可能爬得高一些，读完博士学位，真正拥有些值得舍弃的东西。然后，如果你到30岁时仍然想立下誓言，我们才会接受你。不过，在你21岁左右前往那个静修中心之前，你当时到底处于一种什么样的境地，才会如此准备好放弃一切呢？
因为我从你的故事中读到，你当时已经有成瘾行为。是的，我曾深受电子游戏成瘾的困扰。我很小就开始玩电子游戏，到了高中时，这开始严重影响我的成绩。上大学后，我基本上整天都在玩电子游戏，而不是去上课之类的。我记得有一次，在西班牙语期末考试的那天早上醒来。
那是我的一场期末考试，但我意识到自己根本没怎么准备。于是，我直接关掉了闹钟，又回去睡觉了，结果可想而知，我肯定考砸了。当时我的精神状态非常糟糕。我明明有那么多目标和抱负，却因极度自责而无法去做自己想做的事。我知道自己必须多学习。每天醒来，我都会告诉自己：我必须多学习。
我必须迎头赶上。我已经落后了。于是，我脑子里全是各种念头。不管我多么想要某样东西，我的身体或大脑似乎就是不听话。它更想要电子游戏，更想要别的东西。所以，我当时的状态其实是完全无法掌控自己的生活。我大概已经抑郁了。如果当时我去看过精神科医生，我肯定会被诊断出某种病症。有短暂的自杀倾向，基本上每天都是中午才醒来。
整天玩电子游戏。我还记得以前我必须玩到筋疲力尽的地步。因为如果我把头放在枕头上却没有立刻昏睡过去，那些被电子游戏压下去的念头就会一股脑地涌回来——关于我日复一日、年复一年地毁掉自己人生的念头。我当时就像在不断下沉，掉进一个怎么也爬不出来的深坑。所以，印度的那个修行所告诉你，你不能放弃自己的生命。
那后来发生了什么？你为什么选择精神病学作为专业呢？我上医学院的时候，说实话，当时我还是很自负的。现在其实也还是。我当时打算结合东方医学，专注于循证的补充与替代医学。是的。我本来想成为一名肿瘤科医生，做一名真正的医生，去拯救生命。但我真正发现的是，在医学院里，有两件事很关键。第一，我最喜欢的器官是“大脑”。
所以，我在印度爱上的是“大脑”的概念，以及那种内在的自我感知之类的东西。我真的很喜欢这些。而且我想，我的家族里也有人从事精神病学。所以，还发生了另一件事——我当时正在内科、肿瘤科和精神病学之间犹豫。于是，我在医学院的一位导师对我说，这样吧，每个科室都实习一个月，然后问问自己，最喜欢哪一个。
一方面，当我考虑肿瘤科时，这其实也是在追逐一种欲望，对吧？我当时有个想法，就是想成为一名真正的医生，对吧？因为那种感觉就像是——我想治愈癌症。就是说，让我们成为一名真正靠谱的医生，去做这件事。但后来我发现，现在的内科工作，很大程度上就是坐在电脑前。在医院工作时，一天八个小时里，我大部分时间都坐在电脑前，跟病人相处的时间非常少。
后来，我渐渐意识到，精神病学是医学领域中唯一我们正在“输掉战争”的学科。如果你看看搭桥手术这类医疗项目的治疗结果，会发现它们真的非常成功。仔细想想，这简直令人难以置信。斯蒂芬，我们可以从你体内取出器官，再植入另一个人的心脏、肾脏或肝脏。
如果你身体某个部位失灵了，我们真的可以把它摘除，再换一个新的进去，而你还能活下来。所以，医学各领域的治疗结果都在进步，唯独心理健康领域例外。在心理健康方面，成瘾问题越来越严重，抑郁越来越严重，自杀倾向也越来越严重。尽管神经科学取得了进展，情况却仍是如此。这说明，我们一定在理解心智的某些方面出了错。
而且每个人的病情都在加重。这正是真正吸引我的问题所在。这并不仅仅是出于我个人意愿，而是涉及一种“法”或“责任”的概念。我意识到自己是幸运的——我曾是那个在印度花了七年时间学习成为僧侣的人。我那时来回奔波，但暑假都待在那里，因此拥有了非常独特的视角。后来，我又在哈佛医学院接受了培训。那么，我该怎样运用这些知识呢？对吧？
我花了整整15年的时间来研究人类究竟是如何运作的。我在波士顿开过一家挺时髦的私人诊所，服务的都是些非常成功的人士，帮助他们实现目标……但后来我渐渐意识到，这并非我此生的使命，对吧？我花了15年学下这一切，而愿意帮助首席执行官改善心理健康的人根本排不完。但真正短缺的，是那些愿意帮助25岁“incel”（非自愿独身者）的人——就是那些活跃在网上、因充满仇恨和厌女情绪而人人都想送进监狱的年轻人。
于是我意识到，好吧，这正是我该做的事，那我就去做。好的，我有个大问题想问。不过在问之前，先请你铺垫一下：你提到曾在波士顿开过诊所，为一些知名人士提供服务。那么，你曾一对一或通过诊所服务过的各类人群，具体都有哪些？我曾为麻省理工学院的人、孵化器里的人、首席执行官、企业家等提供服务。
所以，我接触过很多表现优异的人，但我也和一些可以说是“失败者”的人共事过。因此，这方面的经历也更加深刻。我接触过各种各样的人，从25岁整天住在妈妈家地下室打电子游戏的年轻人，到无家可归的人。基本上，我接触过整个光谱上的人。是的。你刚才用了“失败者”这个词。对于那些现在看不见你动作的人，你还特意做了个引号的手势。我很好奇，当你谈到“非自愿独身者”时，社会现状以及我们目前的发展方向……
对于“男性身份”的模糊定义，是否对你所说的“非自愿独身者”这类人群产生了影响？因为现在我们生活在一个数字世界里，可以用它来逃避现实世界。如今，关于“何为男性”以及“男性在其中扮演什么角色”的困惑比以往任何时候都多。再看看自杀相关的统计数据，我想在欧洲，目前45岁以下男性的最大杀手正是他们自己。
嗯。关于“何为男性”的观念转变，是否正在影响人们的自我认知和人生目标？百分之百是的。男性正面临一场危机。人们觉得这是新现象，但我认为并非如此，它一直存在。比如，即使追溯到五六十年前，80%的自杀者仍然是男性。从历史上看，男性自杀已经持续了大约100年，而一直没人关注。
我们直到现在才注意到这个问题，因为它似乎越来越严重了。有几个非常值得关注的点。首先，从科技对我们大脑的影响来看，它首先导致我们的注意力被外部化。比如，我们回到大约1000年前，作为人类，我们与自己独处的时间要多得多。假设你和我一起去打猎。嗯。然后假设你朝一只鹿射箭，但射偏了。
接着我朝那只鹿射箭，并且命中了。在这一刻，我就比你更胜一筹。然后我们扛起鹿往回走，大概有两三个小时的时间来消化这种情感上的挫败感，并对其进行自我调节。我们只是给了自己的大脑一个消化这些情绪的空间，而大脑会自动完成这个过程。但看看现在人们的一天，他们其实根本没有时间去消化所发生的事情，因为我们总是被各种外部事物不断分散注意力。
所以我不确定你是不是也这样，但我曾经处于一个愚蠢地追求效率的阶段。每天早上醒来，我会在做运动或干别的事情时听播客。甚至做饭的时候，我也在听讲座。走路去车站时，我戴着耳机听讲座；上了火车，我就看书。我想让生活完全高效，不想浪费哪怕一丁点时间。
我甚至在洗澡时都听新闻，对吧？总之，我们不想浪费时间。但如果你认真想一想，你的注意力到底在哪儿？你的注意力都指向了外部。一旦我们不再关注自己，就会忽略掉内心的信号。这就像把一个孩子养在黑暗的洞穴里，他眼睛里的光感受器就无法发育，最终会萎缩。所以，任何心智无法接触到的东西，都会开始萎缩。
如果我不练习西班牙语，我就会把它忘掉。大脑是一个非常高效的器官。当我们把注意力转向外部时，就会忽略内心的信号，甚至不知道自己是谁了。可如果我不知道自己是谁，又怎么知道自己应该成为什么样的人呢？于是我把注意力转向外界。答案在哪儿？答案都在外面。这个人正在谈论男子气概，那个人在谈论成为一个男人意味着什么。
这个人正在谈论成为一个男人意味着什么。而由于我没有任何内在的信息来源，就只能从外部世界去理解成为一个男人意味着什么。这正是男人真正完蛋的地方。因为……因为关于“男人意味着什么”，我们接收到的全是各种矛盾的信号。一方面，这意味着要保持身材；另一方面，又意味着要养家糊口。一方面，这意味着要尽可能多地和不同的女性发生关系。
但另一方面，又意味着只和一位女性发生关系，成为一个可靠的好男人、好父亲。与此同时，还有人告诉我们，男人就是垃圾，对吧？说我们具有破坏性，说睾酮让我们变得暴力，说我们邪恶、享有特权，说存在父权制度，等等诸如此类。所以我们从外界接收到了大量关于“男人意味着什么”的信息。而这样做，还会带来各种各样有趣的后果。
所以说，在当今社会，男性不被允许抱怨。如果你抱怨，而你又是一个成功人士或特权阶层，大家都会觉得你傲慢。所有人都会想，天哪，这该死的家伙是谁？他根本不知道我的生活是什么样的。他凭什么有资格抱怨？甚至你自己的内心也会这么想。你会看着这些人，然后觉得，是啊，我确实没资格抱怨。但现在，我们需要停下来想一想，当你作为一个人类，不被允许表达自己的痛苦时，这对你的心理会产生什么影响。
我曾接触过一些在充满虐待的家庭中长大的人。在这些家庭里，孩子会对父母说：“妈妈，爸爸，我好痛。”而父母却扇他们耳光，说：“你竟敢？你真是太幸运了。你根本不知道我为你付出了多少牺牲。”当孩子说“我正在受苦，却没人倾听”时，这会给孩子带来创伤。而我们现在正在对男性这一代做同样的事。人们说：“我正在受苦。”在过去100年里，男性一直在自杀。
80%的自杀者是男性。对于45岁以下的男性来说，最危险的就是他们自己。这些人之所以真的在自杀，是因为从来没有人倾听过他们。这就好比你从小在一个充满虐待的家庭里长大，没人把你当回事，没人倾听你的痛苦。而现在，甚至连成功的男性也不被允许抱怨。因此，其心理影响是一样的。任何时候，当一个人在某种程度上痛苦，却无法与他人建立连接，无法从他人那里获得同情，这个人就会感到孤立无援。
而且，如果你看看自杀统计数据，会发现一个非常有趣的现象。与男性自杀相关的首要因素，并不是抑郁。这一点超级可怕。我最近看到的一项研究表明，50%自杀的男性没有任何精神疾病的病史或迹象。而我相信这个统计数据，因为在我的临床实践中，我见过太多这样的例子。我知道抑郁症是什么样子，也知道双相情感障碍是什么样子。而在我接触过的男性中，至少有一半人其实并没有精神疾病。你看，精神疾病意味着大脑出现了病理问题，也就是说大脑的功能出现了障碍。
我接触的大多数有自杀倾向的男性，他们的思维并没有失常。他们的生活确实已经变得毫无生趣。他们审视自己的处境，客观地意识到已无路可退，于是选择了自杀。我知道这听起来像是一个极具争议性的说法，但我的临床实践确实表明如此，甚至有一些研究也支持这一观点。所以，如果我们看看男性目前面临的处境，可以说——他们几乎无处可去。
而与此最相关的首要因素，并非精神疾病，而是一种“归属感受挫”的感觉。这有点像多元回归分析的概念。但基本上，导致人们自杀的原因是：他们试图与他人建立联系，却遭到了拒绝。这是一个非常特定的研究术语，叫做“归属感受挫”。也就是说，我试图融入某个群体，但这个群体或多个群体往往会挫败我加入这个团体、融入这个社群的努力。
而这实际上与自杀倾向高度相关。当前男性的处境是，我们真的不允许他们痛苦，因为那样做似乎就不够“男子气概”了。同时，我们的注意力过度外化，以至于无法与自己建立连接。于是我们指望别人来告诉我们，何为真正的男人。但这套标准未必适合你，对吧？它或许曾对别人奏效过。结果，我们就陷入了一个与自己脱节的困境。
然后，世界似乎也不接纳我们。我们不被允许痛苦，而这正是问题的根源。那么，解决之道是什么？我认为第一步，是我们必须重新与自己建立连接。当你说“为什么所有人都觉得我必须取得这样的成就、赚这样的钱”时，你是在哪里学到这些观念的？你都是从外界学来的。比如Instagram。没错，就是Instagram。
我们被灌输了所有这些观念，因为如果你看看那些网红，他们在做什么？他们从不哭泣，总是面带微笑。有些人甚至会花钱请身材姣好的女性和他们合影。当然，也有些人确实会哭，但他们一边哭一边把视频上传，背后另有目的，对吧？绝对如此。而且我认为，他们当中很多人其实也真的在痛苦。但与此同时，各种奇怪的事情也层出不穷。
首先，人们常说，我们不允许男人表达情感。如今大家又说，哦，男人可以哭了。但在我自己的婚姻中，我就经历过这样的情况：我们允许男人哭，却不允许男人生气。可为什么男人不再被允许生气了呢？大家不妨稍作思考。愤怒明明是一种非常正常的情绪，对吧？没错。但假设我和妻子发生争执，我感到情绪A并表达出来，而她感到情绪B并表达出来，这两种情绪本应是平等的，对吧？
作为两个独立的人，我们都应该能够表达自己的感受。可当我表达愤怒、而她表达悲伤时——她哭泣，我怒吼——我突然就成了“反派”。这实在太有意思了。昨天我看到一条疯传的推文，内容是有人在网上搜索：“我妻子在冲我大喊大叫，我该怎么办？”接着又搜：“我丈夫在冲我大喊大叫，我该怎么办？”当人们搜索“我丈夫在冲我大喊大叫，我该怎么办”时，谷歌弹出的第一个结果竟然是家暴求助热线。
可当你搜索“我妻子在冲我大喊大叫，我该怎么办”时，却什么结果都搜不到。显然，正如你所言，在“反派化”的语境下，我知道大多数家暴确实来自男性，但有趣的是，我们看待同一种情绪时，却因此有了截然不同的解读。完全正确。所以我们整个社会会说，哦，男人需要了解自己的情感，但唯独不能是愤怒。而这恰恰真正坑害了男性，因为作为男人，我们从小被社会规训和塑造得只会感受愤怒。
在成长过程中，这是男人唯一被允许感受的情绪。可等你长大后，这种情绪反而成了被妖魔化的对象。我给你举个简单的例子。我以前经常被人欺负，对吧？那在学校里被欺负时，我该怎么办呢，斯蒂芬？没错。在学校里，那得看你能不能还手。当然，还手是其中一种选择。你并不会有人说，去找老师谈谈，或者去寻求帮助。
你也不会被建议，为这事哭一场。因为如果我哭，接下来会发生什么呢，斯蒂芬？你会被欺负得更惨。完全正确。所以我们把每一种情绪都转化了。对男人来说，愤怒就像一把“保护伞”式的情绪。我们实际上会压抑——或者说被训练成要压抑——除愤怒之外的所有其他情绪。所以，如果你和男人谈论他们的人生经历，愤怒总是他们脱口而出的第一个词。比如，有人和你分手了。
你对此有何感受？你觉得羞愧吗？不，我们不是这么说的。我觉得很愤怒。她怎么能这么对我？然后我们就把这种愤怒发泄到网上，接着这就会演变成厌女情绪，对吧？然后我们还会因此被妖魔化。这并不是说我们不该受到严厉评判——如果我们真的把这些情绪付诸行动，就该受到严厉评判。我不是说情况就是这样。但我们还需要考虑到，那些说出这些有毒言论的男性，他们之所以这么说，是有原因的。
这是因为他们的成长环境，也是因为他们所生活的世界。没错。所以我们被训练得只能体验愤怒。就连悲伤也会转化为愤怒，羞耻会转化为愤怒，恐惧也会转化为愤怒。没错。所以，如果我害怕某件事发生，我需要怎么做？“像个男人一样”“发火吧”。没错。“来吧，孩子，上吧。”这就是我们用来克服恐惧的情绪。所以我们感受不到其他任何情绪，只剩下愤怒。
在攻击性的最核心处。我曾听人说过，攻击性的最核心处，其实是某种不安全感。但对于男性来说，当他们遇到这种不安全感时，他们只知道以一种攻击性的方式来表现出来。所以，我不会同意第一点——即所有愤怒的核心都是不安全感。但我完全同意第二点……我们唯一知道如何回应的方式就是愤怒。下面是原话。
我刚找到了。攻击性的根源在于不安全感。由于我们无意识地意识到自己在生活中的地位从来都不稳固，人们会感到越来越不安全和无助。因此，他们在个人层面和社会层面都会变得越来越具有攻击性和对抗性。好，我们先深入探讨一下这一点。好的。我认为这在某种程度上是真的，但我也不同意。首先，我们大脑中有一部分——甚至动物也会感到愤怒。
但我认为，当两只狗为争夺地盘而打斗时，那并非源于某种身份认同上的不安全感。没错。所以，如果我们真正审视愤怒的进化意义——这是我的观点——愤怒其实是我们为了保护自己的领地而产生的情绪。它是一种保护性情绪。所以，如果我扇你一巴掌，你首先会感受到什么？那就是愤怒。如果我侮辱你，你也会感到愤怒。
它运作的方式真是令人着迷。愤怒会让我们的思维变得更敏捷，还会让我们的周边视野收缩到30度。这样一来，我就只能看到正前方的东西。同时，它还会降低我对疼痛的敏感度。也就是说，当我感到愤怒时，我的痛觉感受器实际上会受到抑制。没错。所以如果我打起架来，要等到明天才会感觉到疼。但在挨打的那一刻，我是感觉不到的。因此，我认为愤怒并非完全源于不安全感。
我认为愤怒只是一种进化上的反应，是我们为了保护自身而产生的一种情绪。这就是我们会感到愤怒的原因。比如，如果我攻击小熊，熊妈妈就会愤怒地冲出来。所以愤怒其实是一种保护性的情绪。不过，我百分之百同意后半句话，那就是当我们感到不安全感时——尤其是男性——我们被教导的处理问题的唯一方式就是通过愤怒。所以，如果我感到自卑、为自己感到羞耻，或者有人欺负我，我会怎么做呢？
我会让他们知道厉害。我不会试图去和解，也不会向别人抱怨，因为根本没人会把我当回事。我必须为自己挺身而出。所以我们谈到了第一个要点，也就是如何应对这种挑战，那就是自我表达，更多地表达自我。我听到的是这个意思。不是自我表达，而是内省。通过内省来认识自己。没错。其实很简单。那么，如果你审视一下自己心目中“男人”的定义，其中有多大比例是来自外界的？
又有多大比例是源自你内心的？大概90%是外界灌输给我的。也正因如此，我们当中90%的人都完蛋了。而且我相信你也知道这一点，甚至可能自己也做过——如果你审视一下自己生命中的美好事物，它们究竟来自哪里？斯蒂芬？它们并非来自别人告诉你的话。他们或许对你说过些什么，但后来你通过内心审视，才验证了那些话确实是真的。
你内心的善良、你的动力，尤其是那种真正美好的动力——不是追逐外物，而是你肩负的责任，你真正追求的一切，所有这些美好的东西都源自你的内心。而问题在于，我们生活在一个会把我们的注意力从自身引开的世界。那么，你对“安德鲁·泰特主义”有什么看法？一般来说，我不会评论那些我素未谋面的人。所以，请告诉我你所说的具体有哪些特征。
好吧，最近出现了一波……网络上的男性网红，他们拥有布加迪跑车、身边围绕着众多女性，还开着各种跑车。这样的人有很多，真的有很多。不知为何，他们的理念似乎引起了一些人的共鸣，这些理念大致是说，成为一个男人的方式就是拥有大量金钱、众多女性、这类跑车以及强健的体魄。于是，现在出现了一大群年轻人——通常是男性——他们成了这种“信仰”的追随者。
所以我认为，如果你讨厌那种有害的男子气概，就需要明白：正是那些憎恨有害男子气概的人，把这些人推向了这个方向。我知道这听起来有点疯狂。事情是这样的：这种现象不断壮大，对吧？而随着它壮大，我们做了什么？我们把这些人妖魔化了。我们说他们是坏人。而当我们妖魔化他们时，结果如何？他们反而变得更强了。所以，这一点非常重要，需要理解。
§02文稿 — 第 2 部分
如果你是一个男人，然后你说“我今天很难受”，你得到的回应会是什么？“闭嘴”。没错。虽然可能不会原封不动地用这几个字，但不管对方用什么词，意思都是如此。现在，我希望我们都要非常非常小心，对吧？所以，如果你在听史蒂芬说话，听到他说“人们会让你闭嘴”，而你作为听众的第一反应是“不，那不是真的”，那问题就在这里。如果人们同意你的看法，他们就能理解你在说什么。
但如果他们不同意你的看法，问题就来了。现在真的有一个男人告诉我们：当他说自己很难受时，人们会让他闭嘴。而接下来，人们还会因为他这么说而评判他。他们会说“不，那不是真的”，然后还会让他“闭嘴”。没错吧？这正是问题所在。所以，男人们现在正经历挣扎，而世界的其他人却说：“不，你们没有。”
“你们享有特权。你们可是男人。父权制度是存在的。”我不是在评论它的社会学意义。不管怎么说，父权制度确实存在。男人在生活中有很多优势，我自己也体验过身为男人带来的许多好处。这绝对是真的。我们暂且不谈这个。我谈论的是男人作为个体的真实感受。所以，在这个世界上，有一个群体确实会说：“是的，你的生活真的很糟糕。”而这个群体，就是那些充满有害男子气概的人。他们是唯一真正认可男人真实感受的人，因为其他所有人都会说：“你凭什么抱怨？”
这些人会说，是啊，你就是个该死的失败者。你打算怎么办？他们至少会站在你的角度理解你。他们会说，是的，你的生活很艰难。我会为你指出一条让情况变好的路。而世界上其他人却说，不，你的生活并不艰难。你有什么可抱怨的？作为一名医生，我见过这种情况。我见过因疼痛而抱怨的病人，尤其是那些因子宫壁内无法检测到的内部出血而疼痛不已的女性。
她们一遍又一遍地说，我好痛，我好痛，我好痛，但我们却忽视了她的痛苦。而事情往往就是从那时开始变糟的。所以，多年来，我们一直忽视了男性所面临的困境。而地球上有一个群体却张开双臂接纳了他们。我们越是妖魔化他们，当有人开始信奉这种有毒的男子气概时，我们该如何回应？人们是否曾试着问一句，比如，请让我理解一下你的生活是怎样的？
比如，你喜欢这个人什么？因为每个人接近他都是有原因的，但我们从不屑于去问，你为什么听这个人说的话？这对你来说意味着什么？在我们的社群里，我们时常看到这样的帖子：我男朋友开始接触这些东西了。我儿子开始接触这些东西了。我该怎么阻止他？请稍等一下。不要试图去阻止。先试着理解。因为每个人都在试图阻止，却没人愿意去倾听这些男性真实的经历。
这正是我们越是想阻止，情况却变得越来越糟的原因。所以，如果我是一个儿子的母亲，而我的儿子正在网上观看大量这类有毒的男性网红内容，那么除了直接禁止使用电脑、告诉他们那些内容有毒、不许再看之外，有没有更好的做法呢？请让我理解你喜欢这些东西的什么地方。在当今时代，做一个男人是什么感受？你如何看待自己？当你知道70%到80%的女性希望你的收入比她们高，而大学毕业的人中60%却是女性时，你是什么感受？
因此，如今的男性生活在一个充满不可能实现的要求的世界里。那么，对于一个从根本上就觉得毫无成功可能的人来说，生活是怎样的？没错。这些才是你需要对这些人说的问题。你需要为他们提供另一个去处，在那里他们能被倾听、得到帮助、支持和理解。你看，每当我们做出评判时，我们的心里其实已经有了结论。一旦我们充满评判，就再也学不到任何东西了。
那么，我们该如何对待所有这些“有毒男性”呢？我们甚至创造了“有毒”这个词。我们实际上在某种程度上给他们贴上了“坏”的标签。我不是说这种行为没有毒害性。但我想指出的是，就连在我们的语言中，都充满了太多严厉的评判。我曾经有位患者。我们都曾有过这样的经历，不是吗？当然有。我曾经有位患者，他把粪便涂得整个学校到处都是。是个青少年，对吧？
当一个孩子真的在拉屎，然后把屎抹在墙上之类的东西上时，会发生什么呢？这个孩子会受到惩罚。一次又一次地受到惩罚。最令人心痛的是，从来没有人问过：你为什么这么做？你内心到底发生了什么？因为健康的孩子不会这样做。只有那些以某种方式受过创伤的孩子才会如此。而在我与“非自愿独身者”以及具有“有毒男子气概”的人共事的过程中，我发现这一切总是始于创伤。
当我说“总是”时，这是基于临床经验，我指的是100%的情况。也就是说，100%的人走上这条路，都是因为他们在某种程度上受到了伤害，被利用了，或者牺牲了某些东西却什么也没得到。他们当然也有自己的责任。我不是说他们是毫无办法的受害者，但我认为，那些在爱与同情中长大、并且拥有良好人际关系的人，是不会走上这条路的。
你对这件事充满热情，不是吗？因为我觉得，在你的从业经历中，你见过一些令人心碎的事情。是的，我的意思是，我想，除非我们愿意成为这些人真正需要的那种人，否则他们就会继续走上“有毒男子气概”的道路。必须有人开始为这些人提供一个安全的避风港。无论他们说了什么——不，也不是“无论”。我认为行为应该承担后果。但是……我曾在监狱工作过，对吧？
所以，如果你仔细想想，这其实挺有意思的。人们会因为我与那些具有“有毒男子气概”的人交谈，甚至试图支持他们而指责我。他们会说：“天哪，你真是个混蛋。你给了这些人发声的平台。你怎么能让世界变得更糟呢？”是的。然后我会告诉他们，我曾在监狱工作了三个月。他们就会说：“哦，瞧瞧你。你可真有同情心。你竟然在跟这些罪犯打交道。”天哪。
我不认为他们意识到，你在社交媒体上看到的任何人，都比我在监狱里共事过的人要好上十倍。这些人都是真正的恋童癖、真正的强奸犯，对吧？不只是嘴上说说而已。也许社交媒体上的人也是如此，我也不确定。所以，我们的大脑会自动评判事物，这种方式真的很有趣。是的。因此，如果我们真想解决这个问题——我认为我们需要解决这个问题——这只是我的看法。
我的意思是，我并不是一个……我非常推崇同情心，也努力支持其他人类。我不是说这总是正确的答案。我认为有时你可能需要战争、暴力之类的东西。我的意思是，这些行为或许也有其缘由。但总的来说，我认为把这些妖魔化并不奏效。在应对这种男性危机的补救措施中，我们还有没有谈到其他方面？我们已经谈到了要更多地与自己建立联系。
还有其他方面吗？我们需要更多积极的榜样，还是说这根本与外部因素无关？不，我的意思是，我认为那些说法都是对的。比如，我们知道存在孤独危机之类的问题。我认为我们需要的不仅仅是榜样，还需要个人责任。例如，每个人都会说，是啊，我知道男性没有朋友是个真正的悲剧，但这不是我的工作去解决。
我会从男性和女性那里都听到类似的话：这确实是个悲剧，但这不是我的责任。发生了这种事很令人难过，但这不是我的……这听起来合情合理，对吧？没有哪个人要对另一个人负责。但问题就变成了，好吧，让我们把这件事想到底。那个人会怎么样？这又是谁的责任？所以，如果你看看现在男性面临的诸多问题，就会发现是孤独、孤立、缺乏身体接触以及自杀倾向。
还有性生活的缺失。是的，性生活的缺失。而这些都不是某个人的责任。但真正的问题在于，这些问题不是男性能独自解决的。这正是男性正在经历这些问题的原因。因为作为男性，我们被教导要独立，被教导你应该靠自己解决一切。所以，男性已经解决了所有能靠自己解决的事情。唯一剩下的，就是那些必须依靠他人才能解决的事情。
对吧？所以没人抱怨说，你知道我的意思吧，很多男性都超重，但并没有出现所谓的“肥胖危机”。确实存在危机，但这并不是困扰人们的地方。我们并没有在这场战争中失利。我们并没有在对抗秃顶的战争中失败。对吧？所以作为男性，你生活中有很多事情是可以自己解决的。真正的挑战在于，没有人愿意为与男性建立任何程度的联系承担责任。而这个问题不会得到解决，因为你需要另一个人来拥抱你。
就像你没法拥抱自己一样，这根本行不通。所以——我的关注点往往放在内省上，因为我认为内省真的非常非常有力。但当然还有其他各种重要的事情，比如指导、榜样，以及所有类似的东西。但我认为，归根结底，通过内省，无论你是谁，无论你的人生道路如何，无论处境怎样，你都能获得内心的完全平静。我觉得这就像一颗“银弹”，也就是佛陀所发现的。
那么你的意思是，作为社会，我们应该承担起更多责任，去解决那些男性和身处危机中的人无法自行解决的一些根本性问题吗？不，不是以社会的方式。因为作为社会，谁才是其中的一员？不是的。我的意思是，你——我的意思是，作为个体的听众需要承担责任。这并不是说——你必须承担责任。为别人负责对你来说并不公平。但除非所有收听这个播客的人都走出去，实实在在地去拥抱一个男人，否则根本不会有人这么做。
因为如果你不做，那谁来做呢？你不能指望社会。我们一直在指望社会来解决这个问题，但行不通。社会根本什么都做不了。所以你的意思是让我来做？没错，就是我。忘掉社会吧。别等着政府采取什么干预措施。结果怎么样？并不理想。一点也不理想。我的意思是，就这些关键问题而言，比如孤独感，情况只会越来越糟。自杀倾向似乎也越来越严重。
现在，年轻一代的女性中，自杀倾向也在急剧上升。是的，年轻女性。如果我的统计数据没错的话，我认为这是目前增长最快的群体。对，我们有一个非常有趣的现象：男性和女性在很多方面正变得越来越平等，但这种平等却体现在一些不幸的方面。比如女性的自杀倾向正在恶化。我们还看到男性身体畸形恐惧症在增加。而且我怀疑，实际情况比我们意识到的要严重得多。
但我认为，我们现在开始看到的是，与性别相关的健康问题之间的差异正在缩小。也就是说，过去主要由男性面临的问题，现在女性也正在赶上，这并非好事。而过去主要由女性面临的问题，现在男性也正在赶上。因此，男性的身体畸形障碍、女性的成瘾问题都在上升。情况正在变得更糟。这该如何解释？特别是年轻女性的自杀倾向？我听说社交媒体是主要原因之一，但是……
是的，我认为如果仔细看看，这并不仅仅是社交媒体的问题。我认为发生的情况是，男女的基本生活方式——我不确定这在事实上是否正确——正变得越来越接近。比如，现在女性在工作，男性也在工作。约会变得很难。无论你是男性还是女性，使用Tinder的体验都很糟糕，原因各不相同。我们现在受到很多技术的影响。所以，可以说每个人都被坑了，而且我们是一起被坑的。
而且，仅仅因为男性的处境正在变差或变得更糟、男性正陷入危机，这并不意味着——与女性因另一套完全不同的原因而挣扎这一事实——有任何关联。作为一名精神科医生，我看到了很多偏见。精神病学领域存在针对男性的偏见，也存在针对女性的偏见。我认为我们犯的最大错误之一，就是似乎认为事情就像钟摆一样，如果我们偏袒男性，就不可能同时偏袒女性。
对吧？但我认为这两个群体完全可能同时遭受灾难性的伤害。而事实上确实如此。是的。我想谈谈社交媒体的作用。你的书名叫《如何培养一个健康的玩家》。当我想到“玩游戏”时，有些人会认为那是握着游戏手柄，扮演电子游戏中的某个角色，或者射击什么东西之类的。但许多社交媒体应用在很多方面几乎与游戏别无二致。
那么，在现代社会，社交媒体对我们的心理健康究竟是好是坏，还是无关紧要？目前来看，是坏的。那么，我们先来理解一件事。社交媒体和技术有点像引入了一种入侵物种。目前没有任何制衡机制。我不认为游戏本身是邪恶的。我曾经深受电子游戏成瘾的困扰，现在也会和孩子们一起玩游戏。社交媒体和技术的主要问题在于，它们完全不受监管，而我们不知道该如何应对。
所以现在正在发生的事情，尤其是当你看看社交媒体时，就是它正在影响我们的大脑，而我们根本不是它的对手。举个例子，我们现在谈论的是男性气质，对吧？那我有什么应对方法呢？那就是内省。如果我们审视这些瑜伽或冥想技巧，通过训练掌握这些技能，我们就能抵御科技的负面影响。问题在于，这些东西实在太擅长塑造我们的想法了。
举个例子，如果我们看看社交媒体，身体畸形恐惧症以及对自己感受的不安全感，可能会导致自杀倾向。当我们看着社交媒体上那些光鲜亮丽的人时，你会发现这些人其实都不正常。社交媒体只会给你展示最好看的人。所以，当我看到一张又一张漂亮的脸时，我就开始觉得那样才是正常的。我的大脑会做出这样的判断，然后我就开始觉得自己很丑。
这就会导致身体畸形恐惧症。如果我们仔细想想，我们看到的漂亮东西越多，就越容易产生“错失恐惧症”（FOMO），因为每个人似乎都在享受乐趣，对吧？如果我登录 Facebook 或 Instagram，这个人正在办生日派对，那个人也在……每次我登录，发现每个人似乎都玩得特别开心。但实际上，这 365 个人每个人一年只有一次生日派对，而我一年也只有一次。可每当我看社交媒体时，感觉就好像每个人总是在享受乐趣。
其实并非如此，只是今天有一个人玩得开心，明天又有另一个人玩得开心而已。每个人一年都只有一次生日。但当我们看到这些时，我们觉得每个人都在享受乐趣，只有我没有。这让我们对自己感觉很差。那么，应对这个问题的方法是什么呢？在瑜伽传统中，我们有“阿哈姆卡拉”（ahamkara）或称“自我”的概念。有一些特定的冥想练习可以帮助你消解自我。而社交媒体的作用，本质上就是放大了我们的自我，让我们对自己感觉更糟。
要记住，自我的一个关键特征就是比较。而社交媒体恰恰引发了大量的比较。所以，当我们训练自己的心智时，就能摆脱这些问题。如果我学会了如何消解自我，那么社交媒体就不再是问题。这说起来容易，做起来难。当然。你甚至说自己仍然有自我。百分之百有。你已经做了这么多练习，却仍然有自我。是的。那你有没有把它消解掉一些呢？哦，当然有。
所以，我的意思是，它比以前小得多。但即使说我已经完全消除了自我，这本身也是一句充满自负的话。所以这是一场我永远也赢不了的仗。而我已经接受了这一点，对吧？所以根本不可能赢。在当今这个时代，我不可能达到开悟的境界。所以我只能尽力而为，但永远也不会成功。这也没关系。是的。有很多令人震惊的数据，与我们在这里讨论过的关于联结和人际关系的话题有关。
我想我们现在都凭直觉知道了，尤其是随着大量研究和数据的出现，人际关系对心理健康有多么重要。游戏、社交媒体、数字世界、Vision Pro。我昨天刚买了一个。虚拟现实、增强现实。当我们越来越倾向于这些数字世界时……你是否担心我们正在失去对人际联结的重视？我把这一点与那些我们已知的相关数据放在一起思考，比如无性生活、人们性行为减少、婚姻关系似乎越来越糟糕和困难。
这里的发展趋势看起来并不乐观。是的，确实如此。那我们该怎么办？你认为我们只是应该成为大师，然后离开数字世界和西方世界，试图逃离，并带上我们的孩子吗？我听过有人跟我谈过这个想法。不，我不这么认为，对吧？我的书名叫《如何培养一个健康的游戏玩家》。我相信，只有当我们不知道如何应对时，这些东西才算是邪恶的。
事情是这样的：人类第一次创造了火，但我们不知道如何控制火。所以我们不需要逃离科技，我们只需要更擅长应对它。而更擅长应对它，涵盖方方面面，从政府监管之类的措施，到我们个人自我意识的培养。所以，如果你去探究人际关系为何正在恶化，原因有很多。首先，从进化的角度来看，人际关系建立在一个事实之上：人类为了生存而需要彼此。
对吧？所以，从根本上说，将人类团结在一起的，一直是“我需要你，你也需要我”这种关系。否则，我们就无法生存。但当今世界正在发生的是，我们已不再为了生存而需要彼此。所以我甚至根本不需要出门。我可以订购 groceries，可以订餐，可以居家办公。我 literally 可以待在家里或房间里，永远不需要走出家门，也永远不需要与任何人互动。
所以，一旦我们从人类建立关系的动因中移除了“必要性”这一因素，我们就发现人际关系正在衰退，因为我们不再需要彼此，对吧？女性不再需要男性，她们可以拥有独立的生活。作为男性，你也不再需要女性。如果你愿意，可以买个仿真娃娃，也可以拥有一个AI女友，还有色情内容可供选择。我们不再需要彼此。然而，人脑却是人体中唯一一个为了保持健康而需要另一个人的器官。
也就是说，我们的心脏可以在没有他人的情况下保持健康，肾脏可以健康，肝脏也可以健康，我们整个身体都可以保持健康，唯独大脑和心智不行。我们需要他人才能保持心理健康。因此，作为社会，我们现在必须进化。我们必须开始意识到，为了生存，我们已不再需要人际关系。但如果没有了这些关系，我们所有人都将受苦。所以，我们需要做的是作为人类实现进化。
我认为其中一部分是学习一些瑜伽和冥想技巧，这样我们才能抵御科技带来的负面影响。但这也意味着，即使我们不再需要，也要把人际关系放在首位。你认为学校应该教授这些瑜伽技巧吗？100%应该。这会是一个很好的干预时机，不是吗？是的，是的，100%应该。我已经教过孩子们这些技巧，令人惊叹的是他们学得有多快。
对我们这样已经定型的人来说很难学习，但这就好比语言一样。如果你教给孩子，就像我教过我的孩子们冥想一样。我在他们大概两岁的时候就开始教他们冥想。那是什么意思？这些技巧到底是什么？如果你要教我这样的成年人，你会从哪里开始呢？那我就告诉你我是怎么从孩子们身上开始教的。请讲，好的。那么，我们先来理解一下什么是冥想。
冥想就是控制你心智的注意力。如果我告诉自己的心智要专注于这里，它就会专注于这里。如果我们来看冥想，有几个关键步骤。第一步是冥想，也就是忽略冲动。如果我告诉自己的心智要专注于这个物体，它会产生一种冲动，想要去关注其他东西。所以我们必须训练心智，让它不再去想别的事情。我会用一种非常有趣的方式教给我四岁的孩子这些内容。
我让她躺在地上，然后我们玩一个叫“嗅食者”的游戏。我就是那个叫“嗅食者”的怪物，而她必须一动不动。所以，“嗅食者”会试图让她动起来，如果她动了，就会被“吃掉”。于是这就成了一场游戏。所以我想方设法地想让她动，会轻轻地挠她痒痒，或者用鼻子嗅来嗅去，总之就是在和她玩某种游戏。而她则全身绷得紧紧的，因为这是游戏的一部分。
那么，此时此刻她的大脑里正在发生什么呢？当我挠她痒痒时，她的身体会产生一种想要动的冲动。身体的末梢神经会向大脑发送信号：动起来吧，挪一挪，做点什么吧，做点什么吧。但在那一刻，她的大脑前额叶正在学习如何克制自己的念头，真正地控制这些冲动。所以，第一步就是：停止你的冲动。你可以通过一些非常简单的方法来学会这一点。比如，我会向像你这样的人推荐一种叫“特罗塔卡”的练习。
“特罗塔卡”就是凝视固定点。你点燃一支蜡烛，然后盯着它看，眼睛不能眨。最初的10秒会很容易，但之后你就会开始收到各种信号：眨一下吧，眨一下吧，眨一下吧，眨一下吧。你的眼睛可能会开始发烫，甚至会流眼泪。不过你大概不会受伤，别担心。这是一种安全的练习，因为你的眼睛会开始分泌泪水，起到润滑作用，而这通常正是我们的眼睑所需要的。
于是，你的眼泪会流出来，但这时你要集中精神。你现在真正做的，就是在控制自己的冲动，克制自己的冲动。这就是冥想的第一步：不让你的思绪飘到成千上万件不同的事情上去。现在，只要你坚持做这一个练习——这甚至都还不算真正的冥想——你的人生就会发生转变。这就像是在为自我控制而进行力量训练一样。现在，你坐下来准备吃饭了。
到了晚上11点，那些强烈的欲望又冒出来了。但如果你练习过“特罗塔卡”，你的大脑前额叶就会得到加强。随着前额叶变得越来越强大，你就能抵抗住自己的冲动，从而掌控自己。这就是第一步：仅仅抵抗住你的冲动。这通常也是为什么冥想练习要求坐着、集中注意力，甚至一动不动。而第二步则有些不同：避免分心，和我主动引导自己的注意力去关注另一件事，这两者之间是有区别的。
所以，举个例子，我会让我的女儿念诵“OM”，并尽可能增强胸腔里的振动感。现在她正在做的是与自己的身体保持协调。她在念诵“OM”，然后努力让振动达到最大。在这一刻，她借助某种东西来集中注意力，因为她的全部心神都集中在胸口，感受那种振动。接着她还会稍作尝试，但她真的已经全神贯注了。
这能训练我们的头脑专注于某一件事。这就是第一步和第二步。首先，你要避免冲动和分心。其次，你要教会自己的头脑如何安住于一处，不去想别的事情。这就是第一步和第二步。这样你就为冥想做好了准备。那么，冥想是什么呢？英语中的“meditation”一词，实际上对应着三个梵语词汇：Dharana、Dhyana 和 Samadhi。
从技术上讲，Dharana 是一种专注技巧，是你可以主动去做的一件事。比如，我可以告诉你，盯着烛火看，不要眨眼。这就是 Dharana，一种专注技巧。这也是很多人感到困惑的地方。第二个表示冥想的词是 Dhyana。而 Dhyana 并不是你能主动去做的事，它是一种心境。我来简单解释一下。你知道该怎么入睡吗？不，你知道的。我的意思是，我上床躺下，通常会放点东西来听，好让自己慢慢睡着。
我就是这样睡着的吗？不是。那我该怎么睡呢？假装我不知道该怎么睡。你能教我怎么睡吗？去卧室。好的，已经去了。确保房间凉快舒适。好的，躺在床上，闭上眼睛。好的，然后祈祷一切顺利。于是我躺在那里，闭上了眼睛，身上盖着毯子，房间很冷，但我还没睡着。我哪里做错了？我需要做些什么才能睡着呢？也许你还没那么困。你以前睡过觉吗？
是的。你经常睡吗？是的。但你还是没法告诉我该怎么睡。确实没法说。完全正确。所以，睡眠是一种意识状态。上床是你主动做的事，而睡眠则是发生在你身上的事。这正是关于冥想最大的误解。所有人都专注于冥想技巧，而这些其实都是 Dharana。如果你在进行 Dharana，比如长时间盯着烛火看，你的头脑就会进入一种意识状态，就像你进入睡眠时那样。
但你无法控制它。你做不到。你无法唤起它。你只需创造合适的环境，然后意识就会被触发。许多人体验到的最接近的状态就是“心流”状态。好吧。但即使在心流状态下，也存在心智活动。所以心流状态就像冥想的初级阶段。而当你进入“禅那”（dhyan）之后——这是一种无念的意识状态——你虽有觉知，却没有任何想法或情绪。
你只是单纯地保持觉知。关于这一点，有些人体验过的最佳例子有几个。其中之一就是高潮。高潮的那一刻，你没有任何想法。想法是在之后或之前出现的。但在高潮的那一刻，你有觉知、你临在、你充满喜悦，却没有想法或心智活动。有时，比如凝视太阳、观赏日落、沿着海滩漫步时，也会出现这样的时刻。在这些时刻里，你全然临在。
你其实没有思考任何事情，但也没有睡着，更没有白日做梦。这就是“禅那”。这是冥想的第二阶段。当你在“禅那”中静坐一段时间后，就会达到一种称为“三摩地”（samadhi）的状态。这些就是冥想的超然状态。迷幻药物带来的体验就类似于这些状态。当你进入这些“三摩地”状态时，你就会开始发生转变，并经历各种难以描述的奇妙体验。
所以我认为冥想包含这三个方面：它是一种专注技巧，随后会进入一种若能成功诱发的意识状态。一旦进入那种状态，你就可以开始逐步提升。那么，它对你的生活产生了什么影响？具有变革性的影响。它彻底改变了我的生活。我的意思是，我以前只是一个25岁的年轻人，一事无成。而现在，可以说，我取得了成功。我是一名创业者，也是一名受过哈佛大学训练的精神科医生。
我有一家临床诊所。我是一位父亲。我是一位父亲。我是一名内容创作者。就好像我还是那个大学里差点被退学的年轻人一样。我其实并没有改变。失败者和成功人士之间的唯一区别——顺便说一句，这两种身份其实都不真实——它们都是自我的表现。我既不是失败者，也不算成功。这些只是外在的标签。对吧？但根本上，我还是那个一直以来的我。唯一的区别是，冥想教会了我如何掌控这个东西。
这就像你在生活时，仿佛在玩一款电子游戏，但手柄却拔掉了电源。于是屏幕上的角色想干什么就干什么，而你试图向它发送指令，它却根本不听。冥想的过程，就是把你手柄的电源重新插上，让你开始掌控自己人生的这台仪器。你开始了解自己的身体如何运作，了解心智如何运作，了解你的欲望从何而来。
你明白该如何战胜这些欲望，明白什么是自我，明白所有这类事情。而冥想正是帮助我做到这一点的方法。关于冥想，人们常见的反驳是：“我试过了，没用。”或者“我试过了，但就是控制不住自己的想法。”我总能听到这样的话：“哦，我没法冥想，我试过了，脑子太忙了。”好吧，很好。那我们就来反驳这些说法。因为我已经帮助过至少一千人克服了这个问题。
§03文稿 — 第 3 部分
所以，我们先来理解几个基本点。你看，如果你试过冥想但没成功，那并不是你的问题，也不是冥想对你没用。而是因为你遇到了一位糟糕的老师。如果我们明白这一点，那就好。比如，人们是怎么学习冥想的呢？他们听到像这样的播客，然后找个时间坐在自己的房间里，闭上眼睛，试着什么都不想。
结果没成功，于是他们就放弃了。好吧，很好。那么，他们的老师是谁呢？《一位CEO的日记》吗？对吧？但这就是我想说的。如今冥想教学的质量已经严重下降。人人都有正念应用。你的老师是谁？是一款应用。没错。所以，如果我这么说——你知道，史蒂芬，你是个挺蹩脚的外科医生，但你从来没上过医学院。除非真的有人教你，否则你怎么可能成为一名合格的外科医生呢？
我之所以学会了冥想，是因为我有专业的老师。我之所以能成功教授冥想，是因为我是一位不错的老师，尽管甚至算不上最好的老师。关于冥想，有几点需要了解。首先，冥想一共有112种技巧，而其中一种会非常适合地球上的每一个人。所以，人们不擅长冥想的首要原因，是我们没有教给他们正确类型的冥想方法。
举个简单的例子，我有一些多动症（ADHD）患者，我成功地教他们冥想。现在，很多这类患者来找我的时候会说：“冥想对我没用，因为我无法让自己的大脑慢下来，专注于某一件事，它总是到处乱跑。”对此我会说：“这很好，没问题。我们要教你的冥想方式会让你觉得非常容易。”那么，我来问问你：如果我有一个孩子，对吧，他在到处跑来跑去，而我希望他能坐稳，那我该怎么让他坐稳呢？
人们通常是怎么做的？是的，他们会冲着孩子大喊。好，于是孩子能安静一小会儿，然后会发生什么？他又跑开了。完全正确。那么，我该怎么让孩子坐稳呢？孩子什么时候会坐着？当他在玩游戏的时候。没错。所以，我们可以通过某种方式吸引他的注意力。比如，我不知道你有没有见过这种情况，但机场里会有这种小型的游乐区。所以，让孩子坐下来最好的办法，就是告诉他去跑。
你去跑吧，去游乐场，去游乐场待上一个小时。然后孩子会怎么样？他自然就想坐下来了。所以，当我教多动症患者冥想时，我不会告诉他们要放慢自己的思维速度，而是告诉他们要尽可能快地活动思维。我会真的带我的患者去一个自助餐厅，我们坐在里面，然后我对他们说……你们必须尽可能快地去注意能听到的所有声音。
我希望你们听到自助餐厅里的每一个声音，一个都不要错过。不要注意人们在说什么，但要听到那些词语，听到这个声音，听到那个声音，再听到这个声音，再听到那个声音。我真正想让他们的大脑做的是：让它跑起来，而不是让它静坐。最终会发生什么呢？他们先注意第一个声音，然后是第二个、第三个……还不够快。再快点。你们需要在三秒钟内听到十个声音。
再快点。再快点。再快点。再快点。最终，大脑会感到疲惫，然后自然而然地安静下来。这是世界上最简单的冥想方式。接着，他们便进入了“禅那”（dhyana）的状态。那么，在“专注”（dharana）阶段，他们在做什么呢？他们专注于第一个、第二个、第三个、第四个、第五个、第六个、第七个、第八个、第九个、第十个、第十一个、第十二个、第十三个、第十四个声音。最终，大脑就会平静下来。他们会进入“三昧”（samadhi）的状态。然后，他们就学会了冥想。
所以我认为，冥想之所以对一些人不起作用，是因为他们还没有尝试过正确的方法。你看起来像是个会锻炼的人。你锻炼吗？是的。你怎么锻炼？去健身房举重。好的。那跑步呢？嗯，有时候会游。游泳呢？不，我不会游泳。为什么？我想这只是我给自己找的一个借口，但我就是浮不起来。好的，很好。没错。所以如果所有的锻炼方式都只有游泳，那你就会得出结论：锻炼不适合我。
但锻炼的方式有成千上万种，因为每个人都不一样。所以你只需要找到适合自己的锻炼方式，而且这种方式要让你觉得有趣。别人可能会看着你说：我不明白你怎么会去锻炼。天哪，那简直太糟糕了。就我个人而言，我讨厌举重，但我喜欢游泳、喜欢徒步、喜欢漂流。所以学习冥想并不是要遵循某一种特定的传统。而这正是当今世界存在的一个大问题：大多数冥想老师只了解他们自己的那一套传统。
因此，如果一个学生来找他们，却没有用正确的方法练习，老师就会告诉他们：你要继续努力，继续努力，继续努力。我很少见到冥想老师会说：你知道吗？我可能不是适合你的老师，这个方法也不适合你。你应该去试试另一个不同的方法，因为根据你的思维方式，这个方式才更适合你。我们每个人都有自己的认知指纹。而轻松学会冥想的关键，就是选择适合你认知指纹的冥想方式。
那么，冥想对我们一直在讨论的那些成瘾问题有帮助吗？百分之百有帮助。社交媒体成瘾、你提到的色情成瘾、游戏成瘾……我甚至可以说，它能战胜所有这些成瘾问题。这听起来可能有点夸张。但如果真正看看成瘾的本质，它包含两个方面：它既是快乐的来源，也是对抗痛苦的解药。所以，无论我们看哪种成瘾——比如鸦片，它能给我带来快感，同时还能麻痹我的大脑，关闭我的杏仁核和边缘系统的功能；电子游戏也能关闭我的杏仁核和边缘系统，让我的负面情绪消失，并释放多巴胺。
也就是说，我们既获得了多巴胺的释放，又抑制了负面情绪回路。所有的成瘾行为都是如此。所以，如果你仔细想想，我们为什么会陷入成瘾？是因为我们开始依赖这种多巴胺的激增，依赖屈服于自己的欲望，对吧？我们的大脑会说：哦，我想要这个东西，而我们无法控制这种冲动。当它想要某样东西时，我就必须得到它，我无法控制，我太弱了。而发生的另一件事是，每当我们感到痛苦时，我们就必须逃离它。
但冥想其实就是训练这两种技能的过程。所以，当我产生某种欲望时，我学会去抵抗它。比如我想挠鼻子，那我就告诉自己不许挠。从神经科学的角度来看，我们知道冥想能增强我们的前额叶，而前额叶功能薄弱的人更容易染上成瘾问题。因此，我们确切地知道，冥想能真正强化大脑中那些帮助我们抵抗成瘾快感的部分。
冥想还有一个很酷的地方是……它并不会让我们对痛苦毫无感觉，但它能让我们不再逃避痛苦。比如你问我，你对这本书的前景感到紧张吗？不，如果它彻底失败了，我当然会难过。但那又怎样呢？对吧？我确实会难过。我会永远难过下去吗？那要看我是否把自己的身份认同完全建立在这本书上。我只会难过一段时间。顺便说一句，从因果的角度来看，这种难过正是我写这本书时“买”来的。
我觉得这一点很多人都忽略了。但从我写书的那一刻起，我就让自己同时承受它成功时的喜悦和失败时的痛苦。这样说能明白吗？嗯。所以，如果我真的想避免痛苦，唯一的办法就是一本也别写。但那不是生活的正确方式。冥想教我们如何忍受痛苦、如何接纳痛苦。而一旦你能接纳痛苦，天哪，你的生活就会变得轻松得多。
然后，奇妙的事情就发生了。这时我就不需要借助“鸦片”了。我的本职工作是成瘾精神科医生，所以我向那些对海洛因、芬太尼、电子游戏等上瘾的人传授这些方法。它对绝大多数人都有效，虽然不是所有人。冥想之所以绝对有帮助，是因为它能真正强化大脑中那些被成瘾行为所利用的部分。这些都属于成瘾，比如食物成瘾、色情成瘾、游戏成瘾和社交媒体成瘾。
每种成瘾的表现形式略有不同，但提供快感、消除痛苦这一核心特征在所有成瘾中都存在。在你看来，当下社会上有绝大多数人正深受其害，却并未真正意识到的最普遍的成瘾是什么？我的意思是，读了你的书之后，我觉得手机成瘾或许就是答案。你在第七章里提到了这一点——它可能是我们谁都没当成是成瘾的东西，但我们很可能已经上瘾了。
要是看看自己的屏幕使用时间，我就会想，天哪。没错，手机确实最受欢迎。所以我觉得手机成瘾问题真的很严重。说真的，从某种奇怪的角度来看，我可能不会认为这算严格意义上的成瘾，但我认为最大的问题是我们对于成功的沉迷。嗯，如果我们仔细想想——我不知道这是否只是我个人的思维惯性——但假如我们认真思考一下，就会发现每个人都在用成功来治愈自己的痛苦，并从中获取快乐。
于是我们为了成功，为了成功，再为了成功，不停地追逐着这一切。但从科技角度，或者从精神医学的角度来看，我觉得手机大概排在首位。我对自己生活中的某些事情一直感到困惑，但总的来说，当我看到那些处境艰难的年轻男性或女性时，我常常会想，他们生活中所缺乏的是一种目标感、抱负心以及为之奋斗的东西。
这差不多就是我们常说的——不过听了你刚才的话，我现在有点困惑了，因为那真的是他们所缺失的东西吗？比如，你看到一个22岁的孩子，他住在妈妈的地下室里，你知道的，自尊心很低，整天打游戏，不尊重自己，自我价值感很低。我以前脑子里想的是，好吧，那这个孩子需要的就是一个远大目标去奋斗。这听起来合情合理。但让我们注意一下你刚才用的具体措辞。
她说那个孩子需要的是目标、抱负以及为之奋斗的东西。这三样东西是一回事吗？不是。没错。这正是问题的核心所在，也是事情变得混乱、人们感到困惑的原因，因为抱负与目标截然不同，它们几乎处于光谱的两端。如果从科学角度来看，与色情成瘾相关性最强的因素，或者说两个最显著的相关变量之一，就是人生的无意义感。
所以，如果你想战胜色情成瘾，你就必须有一个理由不去整天自慰和看色情内容。你必须拥有一种生活，让你根本不会那样做。因为当一个人生活空虚，大脑就会觉得，反正我们也没什么可做的，那不如来点多巴胺吧。就这么做了。而人们就是这样对色情内容产生依赖的。
人们在自慰时，是否与他们正在经历的生活状况有关？当然有。这甚至不只是涉及色情成瘾的自慰问题，我们发现，情绪越强烈，杏仁核和边缘系统被激活的程度就越高，他们使用的色情内容就越多。也就是说，你体验的负面情绪越多，观看的色情内容就越多。为什么？因为我想获得多巴胺。不，关键在于它能让人逃避痛苦。
色情内容会让我们对负面情绪的感知关闭。这甚至与快感无关，而是为了逃避负面情绪。所以，如果我压力很大，工作上又遇到了一堆破事，我当天自慰的可能性就会更高。甚至不是自慰，而是观看色情内容。明白了。自慰能带来多巴胺，而观看色情内容则会屏蔽负面情绪。我曾接触过一些有色情成瘾问题的人，比如他们会在一个屏幕上工作，同时在第二个屏幕上打开并播放色情内容。
你在开玩笑吧？没有，这种情况非常普遍。你看，我们平时很少谈论色情成瘾。也就是说——他们的生活越糟糕，压力就越大。这时我就会问他们，你知道自己是在哪些日子里会在第二个屏幕上打开色情内容吗？他们会说，几乎就是压力越大，使用得就越频繁。那么，该如何帮助这样的人呢？你需要教他们几件事。第一件事是，他们必须弄清楚自己的痛苦究竟是什么，对吧？
然后，你要教他们其他情绪调节的方法。如果你能教他们用其他方式管理情绪，他们就不需要依赖色情内容了。色情内容之所以如此容易让人上瘾，是因为从生物学的角度来看，我们对性的渴望根深蒂固，而色情内容是一种非常有效的方式，能让我们暂时屏蔽负面情绪。但如果你能教他们如何管理负面情绪，我们接下来要做的第二件事，就是处理导致负面情绪的根源。
也就是说，如果问题的根源是某种创伤，那么随着我们疗愈这种创伤，成瘾的冲动就会逐渐消失。你接触过很多有色情成瘾问题的人吗？当然。当然。而他们有一个共同点，就是都经历过某种早期的创伤。我在你的书中也读到，这些人通常在更小的时候就接触到了色情内容。是的。所以，各种各样的情况都可能发生。但通常来说，这些人——我会这么说——他们都有尚未被消化的情绪，或者负面情绪持续不断的来源。
这会带来羞耻感吗？百分之百会。对那些人是这样吗？这是否就是……这就是问题所在，对吧？所以，当我对色情内容上瘾时，我会为自己感到羞耻。而史蒂芬，我对抗羞耻的解药是什么呢？没错，就是色情内容。就是这样。所以这就形成了一个恶性循环。而良性循环则意味着摆脱这种状态。也就是说，我在看色情内容，我做了一些事，我需要更少的色情内容。是的，所以良性循环通常表现为：当你感到羞耻时，就来找我谈谈，对吧？
所以，我们会讨论你究竟为何感到羞耻。你会把那种负面情绪宣泄出来。我们还知道，这是弗洛伊德发现的一点：体验情绪，即使这种情绪与真实事件无关，也能削弱情绪本身。对吧？他大致发现，如果你能作为心理治疗师让某人在你的办公室里哭出来，把那种情绪宣泄出去，他们就会感到轻松、感觉更好。从某种意义上说，情绪能量已经离开了他们的身体。
然后，我们通常会找到他们创伤的根源，并处理那些深藏于内心的情绪。这有点像……有点像一口正在不断涌出黑色物质的油井。所以，我们会“关掉”这口油井，教他们替代性的情绪调节技巧，并帮助他们建立一种值得过的人生。在你的实践中，有没有一个例子，能让人从几乎一无所有达到令人瞩目的成就？
有没有哪个案例让你觉得，天哪，这证明了任何转变都是可能的？当然有，不过这里涉及隐私问题，所以我很乐意说得笼统一些。我曾接待过一个人，他在青少年时期开始使用……阿片类药物。到了32岁时，他重返校园，发展了自己的事业，并在36岁时成为了一位畅销书作家。在我们共同工作的四年里，他开始写作——这正是他一直想做的事——出版了一本书，而且这本书非常非常成功。
之后，他实际上还拥有了另一份独立的事业。第五章，第一次谈话。哦，与人谈论其成瘾问题最难的地方在于，第一次谈话必须是开放的，而不能影响他们在此案例中的游戏成瘾。通常，这第一次谈话是最难的。是的，这不仅适用于成瘾问题。所以，如果我们能理解与某人进行第一次谈话时的要点——谈论他们生活中某些做得不好的方面，这同样适用于男性、禁欲者或其他任何群体——你就必须以不带评判的态度去接近对方。
所以，如果你想和某人建立联系，而关于成瘾，我坚信的一点是——我以前并不这么认为——你无法替别人戒除成瘾。他们必须自己想戒。我接触过一些人，你知道，我以前在两家康复中心工作过，那些都是为期30天的康复项目，人们是被强制送进去的，根本不会有任何效果。本人必须自己想戒除成瘾、战胜成瘾、彻底戒断，这件事才有可能成功。
那么，你该如何说服别人，让他们意识到“好吧，这是个问题，我需要戒掉它”呢？其实你很难真正说服他们。但你能做的最好的方式就是不带评判地与他们沟通，对吧？比如，“请让我了解一下你生活中到底发生了什么”“请让我理解你为什么使用这个东西”。你心里可以有评判，这没关系。但要保持开放的心态和同情心，要认识到，如果这个人正在做某件事，他这么做一定有他的理由。
如果他们的脑子没有从这件事中获得比伤害更多的益处，那他们的大脑就不会去做这件事。在第一次谈话时……还有在他们意识到自己想改变生活、觉得“够了，不能再这样下去了”的那个转变时刻——人们通常称之为“跌到谷底”。人们真的需要跌到谷底吗？我曾和几个人聊过这个问题：我们是否必须跌到谷底才能做出人生的重大改变，还是说，在决定改变之前，还有别的方式？
我来引用一位病人的回答吧，我觉得他比我更清楚这一点。你看，当你跌到谷底时，你随时可以抡起一把大锤，把谷底砸穿，跌到更低一层。所以，根本不存在所谓的“谷底”。那不过是你开始向上爬之前所处的最低点而已。老实说，我就是这么认为的。所以你可以说我跌到了谷底，但说真的——我敢肯定，我本可能做得更糟，对吧？因此，对很多人来说，跌到谷底确实是必经之路。
但我真正相信的是，你所能达到的最低点，就是你转身之前所处的位置，那就是你的最低谷。我们都能想到生活中那些我们希望他们有所改变的人。而我想，我刚才所说的正是问题的一部分，因为我们总想介入他们的生活，替他们创造改变。但有时我们只能眼睁睁地看着他们不断自我破坏，然后又告诉我们他们有这个目标、想成为那样或这样的人。
但他们的行为仍然继续遵循类似的模式，不断地自我破坏。而作为旁观者，我们有时试图介入，尝试用各种方式帮助他们。比如：“我来付你的心理治疗师费用”“我来帮你搞定健身房会员”，诸如此类。那么，当有人声称自己想要改变，却丝毫没有采取任何行动的迹象时，我们作为旁观者到底该怎么做？问得好。我们真正该做的，既不要只做旁观者，也不要去替他们支付治疗费用。
这一点非常重要。我曾经在马萨诸塞州总医院遇到一位非常出色的老师，他告诉我，作为医生，永远不该为患者付出“额外的一英里”。当时我对此有些困惑，对吧？因为我从小接受的教育是，天啊，作为医生就应该牺牲自己，必须付出“额外的一英里”。可他却说：“额外的一英里，其实已经过远了。”所以，凡是患者自己能做的事情，你都不应该替他们做。
我真正体会到的一点是，我曾接诊过一位非常特别的患者，是个感染了 HIV 的孩子。那还是 HIV 刚被发现的时候。这个孩子在婴儿时期就被确诊，属于围产期感染 HIV。当时我们正逐步认识 HIV。因此，所有人都对这个孩子倾尽全力。毕竟，这是一个年仅七岁、感染了 HIV 的孩子。无论他将来犯了什么错，那都不是他的错，因为他感染 HIV 并非自己所为。
他们会迟到，不做作业。而总有人不厌其烦地伸出援手，帮助这个孩子、帮助这个孩子、再帮助这个孩子。等这个孩子到了 20 多岁时，我成了他的医生，结果他那种无能为力的状态让我震惊不已。他连填写一份所需表格这样最基本的事情都做不来，必须让护理人员陪在身边帮他填。这是因为我们过去替他包揽了一切，反而培养出了他一定程度上的无助感。
许多父母最容易犯的最大错误，就是替孩子承担本应由孩子自己承担的责任。如果我们所爱的人有成瘾问题，我们就会想保护他们免受成瘾带来的后果。于是我们便挺身而出，做得更多。但问题在于，你一旦开始做得更多，对方就会开始做得更少。举个简单的例子：假设你有个室友，水槽里堆着没洗的碗碟。你越是对洗碗这件事负责，你的室友会怎么做呢？
他们会做得更少。情况也是一样的。所以我发现，因为我们太害怕了——天哪，就像如果我不用这个帮助他们，如果我不为你的治疗付费，那你就要完蛋了。你太害怕了。那么，谁来为此负责呢？是你。让他们来要求你付费。让他们来找你，说：“你知道吗？我真的想克服这个问题。我找到了一位专业人士，但我负担不起。你能帮我吗？”
你看到的结果会大不相同。在我的个人执业中——有时我收费很高。但我发现，曾几何时，我70%的诊疗都是免费的。我发现，对于那些我给予极大优惠的人，他们爽约的次数就越多。如果我完全免费，他们反而最不来。如果一个人自己投入了成本，他们真的会来。所以，那些真正为我的服务付费的患者，才是那些总是准时赴约的人。
所以，我们想做的第一步是问这些人：“嘿，告诉我你对自己的成瘾问题（或者不是成瘾）有什么看法，就告诉我你的游戏情况怎么样，对吧？你对自己的生活感觉如何？帮我理解一下你到底发生了什么。”先从了解这个人开始。如果你这样做，你会发现每个人都有矛盾心理。这意味着内心存在冲突。他们有一部分想戒，另一部分却不想戒。
问题在于，每当我们看到他们有一丝想要变好的迹象时，我们会怎么做？我们会说：“太好了，我们开始吧！”然后会发生什么呢？我们就会遭到他们的抵触。所以，如果我对你说，斯蒂芬：“嘿，哥们，我正在考虑去健身房。”你会怎么回答？“好啊，来吧，跟我一起去。”对吧？可当你这么说的时候，人们会怎么做呢？他们根本不会来。对吧？所以，有趣的是，我作为一名精神科医生会怎么做呢？我会说：“嘿，你知道吗，你只是在考虑去健身房，但你真的需要去吗？”
“哦，真的吗？”你反驳道？“没错吧？”所以，无论你站在哪一边，他们都会站在对立面。你为什么会这样做呢？因为科学就是这么告诉我们的。有一种技巧叫做“动机性访谈”。每当你面对所谓的“矛盾心理”（即内心冲突）时，如果你朝一个方向推动他们，他们不会朝那个方向移动，反而会朝相反的方向移动。我不是说你不可以鼓励他们，但要让他们来主导。
这就是最大的区别。让这成为他们自己的动力。让这成为他们自己的动力。任何时候他们朝着正确的方向前进，你都应该支持，但永远不要强迫他们。选择权在他们手中。我为病人做得越少，他们最终的效果反而越好。最后一个问题。您提到了这个25%法则。什么是25%法则？又该如何应用呢？你看，我们都会思考自己的目标，也就是我希望自己达到什么状态。然而，我们的大脑里存在一个非常棘手的问题。
比如，我的目标是成为一个百万富翁，今天我努力工作赚了10美元，那么我的大脑会如何解读这件事呢？它会审视我所付出的努力，然后说：10美元离我的目标还差得远呢。这实际上会严重打击我的积极性，因为大脑审视现状后会认为：我还没有足够接近自己的目标。所以，我们的目标定得越大，大脑就越难配合我们去实现它。而25%法则的意思是：把你想要完成的任何事情先砍掉一半，然后再砍掉一半。
这至少应该成为你的第一个目标。你甚至可以定得更小一些。比如12.5。没有哪个量是太小了。但总的来说，如果你认真审视一下，你的目标越宏大，实现起来就越困难。我知道这听起来有点奇怪，但你仍然可以实现它，前提是这个目标不能是你的目标。这是我的经验之谈。有神经科学的研究也支持这一点。但即便如此，你知道，当我18岁的时候，我想上哈佛大学，还想成为一名医生。
当我放弃那个目标，转而专注于眼前的任务时——如果你仔细思考如何实现伟大的成就，你会发现，关键不在于渴望实现伟大的成就。我可以站在珠穆朗玛峰的脚下，看着山顶说：我想爬到珠穆朗玛峰的顶峰。或者，我甚至可以不看珠穆朗玛峰的顶峰。无论我是否看着山顶，登顶的方法都是一样的：一次只迈一步。
所以这真的很有意思，因为所有人都太关注目标了。我作为一名精神科医生，甚至在我自己的生活中逐渐明白：要专注于今天。专注于今天能做些什么，并且要非常小心地设定目标。不要设定一个宏大的目标，因为即使你设定了一个巨大的目标，并且完成了其中的50%，你也会觉得：天哪，我好像没有实现自己的目标。哪怕取得了50%的进展，你也会觉得是失败，因为你没有达成目标，对吧？
我们大脑中激励回路的工作方式真的很奇怪。所以，把你的目标砍掉一半，然后再砍一半，专注于那一个目标。这说得通。很多年前，我想是天空车队的绩效总监戴维·布雷尔福德爵士曾和我聊过这个话题。他说，他以前禁止运动员去想领奖台的事，只让他们专注于今天踩自行车的每一个动作。而那支车队后来几乎是从垫底的位置崛起，成为了史上最伟大的自行车车队。
我一直很好奇，他为什么说禁止运动员去想奖牌之类的事情，因为这会分散他们对当下表现的注意力。但这很难做到。所以，好吧，我不设定目标了。哦，或者设定25%的目标，或者有意识地去设定。不，我还是会设定。说实话，我生活中并不设定什么大目标。当别人问我“你的五年计划或十年计划是什么”时，我真的很难回答。你感觉自己像在瞎扯，因为现实中的答案其实是：我只是每天尽自己最大的努力。
没错，对吧？所以我100%同意这一点，因为你还能做什么呢？是的。设定一个十年目标……我的意思是，我们或许会觉得这能让自己更努力，在某些方面确实如此，但这并不是理想的方式。它会让你混淆今天该做什么，导致拖延，也让你搞不清楚今天到底该做什么。因为如果我的目标是五年内赚到一千万，那……完全没错。今天在网上上个课程，根本感觉不到和那个目标有什么关系。
是的。所以如果你有一个十年计划，你就可以心安理得地浪费今天，也可以浪费明天，因为你还有大把时间。没错。而这并没有什么用。我们有一个结束时的传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，并不知道这个问题是留给谁的。好的，现在留给你的问题是：如果你还能再写一本书，而这本书只有一页纸……并且这是你能留给世界和家人的最后信息，你会在这一页纸上写些什么？
我可以说出我希望上面写些什么，但我认为要在一页纸里写出来会非常困难。不过，我还是会去写。我思考过这个问题：如果我明天就去世了，我人生中基本上只有一个遗憾。我唯一想完成的一件事，就是我正努力帮助世界上很多人。如果我明天去世，我唯一的遗憾就是没能把我教导全世界的那些东西教给我的孩子们。
所以，我甚至想过，如果我确诊了癌症，只剩下一年可活，我会怎么度过这一年？我会给孩子们写一本书，把我关于动机、神经科学和灵性方面所学到的一切都浓缩进去。其实它们都是一回事，都是同一个真理。你看，瑜伽士们早就掌握了这些，他们和我们用的是同样的大脑。他们通过内在观察，发现了神经科学的所有原理。
所以，我会把这些内容写在大概一页纸上，一页纸大概有多少行呢？16行、18行，也许20行吧。我可能会写下20条箴言，作为我所学所悟的核心。其中可能包括这样的内容：比如，什么是自我？自我就是那个在“我”的层面上进行比较的东西。而内省，是摆脱世俗期望的方式。一旦你开始认识自己，就不会再向外寻求外界告诉你该成为什么样的人。
§04文稿 — 第 4 部分
只要你还在向外寻求答案，还在听凭外界告诉你该成为什么样的人，你就永远不会快乐，因为外界的标准总是在变，对吧？所以，其中一些内容大概会是这样的。这大概就是我会做的事——把我所学到的一切都浓缩成20行字。我原本希望能写成一本书，但要是只写一页纸就太难了。我倒很好奇，其他那些句子会是什么。
所以你提到了内省，还有自我。是的。我大概还会加上一句关于“格利什塔”（glishta）和一句关于“瓦萨纳”（vasana）的话。“格利什塔”就是“染著”或“着色”的意思。也就是说，你人生中体验到的大部分东西，并非来自外部世界，而是源于你的心智对事物的附加。我给你举个例子：如果我第一次见到你，说你是个失败者，我说：“史蒂芬，你真是个失败者。”——这句话本身只是几个字，但它是否会伤害你，取决于你的心智如何解读。
再举个好例子：假设我正在和一个女孩聊天，我给她发了消息，但她没有回我。在10分钟内她没有回复，可能有上千种原因。但真正让我最难受的，是我自己的心智对这一现实所附加的解释。大多数人都没有意识到这一点。他们会想：“哦，这个人讨厌我，这事儿出错了，那事儿也不顺。”不，事实并非如此。真正为你所有体验“着色”的，是你的心智。
所以，其中一句话会讲“khalishtha”，另一句讲“vasana”。你知道的，要理解自我，理解欲望从何而来，以及如何获得幸福。整个理念就是，追逐外在的东西来获得幸福，永远无法实现持久的幸福。你有两个孩子？是的。你最后会对他们说的段落会是什么？嗯……大概是“对不起，我必须走了。真希望我能多陪陪你们。”这大概就是我会说的话。
然后我会说“我爱你”。也许我的这个身体不在了，但我仍会在你们身边。我们还会再见的。这很有趣，因为你知道，当你冥想时……我们总认为自己只活这一辈子，这是因为我们大脑的惯性思维。有很多研究都支持这一点。弗吉尼亚大学有位学者研究过前世，我甚至曾为我的病人做过前世心理治疗。有一次冥想时，我突然意识到，在前世——我知道这听起来完全疯狂——但我确实经历过。
你现在听到的并非假设。我以前失去过孩子。我以前当过母亲，花了一段时间才明白这一点。但当你冥想时，你会开始发现关于自己的许多事。我内心深处有一种强烈的失落感，觉得自己曾失去过一个孩子。这不是假设。我深知失去孩子的滋味。这种事以前就发生在我身上。那份来自前世的伤痛，我至今仍带着。所以，当你问我这个假设性问题时，对我来说，它根本不是假设。
这是我经历过的创伤，只是不在这一世。所以我很幸运，到目前为止还没发生过。我希望它永远不会发生。但我选择与我的孩子们建立情感联结。就像我们之前谈到的那样，当我开始写书的那一刻，我就把自己敞开来，迎接这本书的成功或失望。而当我选择去爱我的孩子们时，我也把自己敞开来，承受失去他们的痛苦，因为我总有一天可能会失去他们。
所以，这个问题我想我以前回答过。这是有史以来第一个问我这个问题的人。但你知道，我能感受到那份伤痛，能感受到那种失去。就我自己的经历而言，也许这只是我的想象，或是大脑神经元构建出来的东西。但根据我所学到的，我觉得自己好像以前就经历过这一切，那非常痛苦，而那份痛苦我至今仍带着。你认为这是一种代际创伤，还是相信那就是另一个生命中的你？
哦，也是一样的。所以我想，现在通过表观遗传继承的研究我们知道，作为人类，我们其实都继承了记忆。我觉得这真的很有趣，因为即使你看自己对蛇的厌恶——你怎么会对蛇产生恐惧呢？即使你第一次见到蛇，你也会害怕它。所以从科学上讲，我们知道我们会继承并非源自我们自身的记忆。现在的问题就带有一点智力或哲学上的意味了：如果你继承了一段记忆，那它算不算你的一部分？
我不知道。我的意思是，它属于你DNA的一部分，属于你表观遗传表达的一部分。你会认为那是你的一部分吗？我想大多数人都会认为自己的DNA是自己的一部分。所以我想，是的。是的。我们甚至有科学证据可以论证，这确实是某种我们继承过去记忆的机制。至于那是否属于你的人生，还有待商榷。我女朋友曾这么对我说。她谈到一些创伤，她觉得这些创伤来自前世。
这很难……相信。真的很难相信。但我女朋友说的每件事，最终似乎总是对的。我后来通过大量研究了解到，她所说的并非无稽之谈。有时，当她谈到自己通过冥想触及前世的一些事情时，她会变得非常非常情绪化。她是一位呼吸练习的实践者。她现在人哥斯达黎加，正在参加一些静修活动之类的。
这太有意思了。我很想多了解一些。不过现在，K博士，非常感谢您的分享。您是我一生中交谈过的最引人入胜的人之一，因为您对自己谈论的话题怀有如此深厚的热情。您的书远不止是关于游戏的。这本书叫《如何培养一个健康的游戏玩家》，但它其实关乎一切。它关乎……成瘾问题，关乎我们的大脑，关乎我们与科技以及彼此之间的关系。书的封面上写着：结束权力斗争，戒除不良屏幕习惯，改变你与孩子的关系。但它远不止关乎孩子，它从根本上关乎我们与万事万物、所有人的关系，因为它关乎的是人类心智。
也正因如此，它才如此重要。如果有人之前从未在网上了解过您，我强烈建议他们去您的YouTube频道看看，因为您成功地将一些复杂的内容提炼成了极具吸引力且基于科学的建议。您拥有非凡的才能。您是我遇到过的最高效的沟通者之一。所以感谢您今天的时间。非常感谢，Stephen。能来到这里真是太棒了。
能成为你生命中微不足道的一部分，我感到很荣幸，因为我看得出你是个超棒的人。我很高兴今天这个世界上有你，也很开心能看到你一直在做的事情。哦，这可真是一句赞美。谢谢你。