摆脱负面思想与行为模式｜Alok Kanojia 医生
Unlearn Negative Thoughts & Behaviors Patterns | Dr. Alok Kanojia
嘉宾：Alok Kanojia
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿——第 1 部分
Alok Kanojia 医生：大家都在专注于改变行为，专注于增强意志力来克服这种倾向。可为什么不直接改变这种倾向呢？听起来很简单，但这正是我们每天在心理治疗中所做的事情：当有人来接受治疗，而他患有自恋型人格障碍时，这就是他的人格，这就是他的为人。我们可以通过心理治疗让他成为另一个人，让他的自然想法发生改变，让他看待世界的方式发生改变，让他的行为自行发生改变。当你努力做到不自恋时，意志力是必要的；当你已经不再自恋时，意志力就不再必要。所以我们已经在心理治疗中做到过这一点。我们知道，如果你的自尊发生改变，如果你的存在感发生改变，那么难治性抑郁就会改变。创伤和 PTSD 也会改变。
Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我的嘉宾是 Alok Kanojia 医生，也被称为 Dr. K。K 医生是一名精神科医生，也是一位在线心理健康教育者。他的经历非常独特：他在美国接受培训并取得医学学位，同时还曾以僧侣身份学习了七年。今天，我们将讨论增强自我理解和心理健康的有力工具，讨论如何重新连接你的神经系统，具体来说，就是如何摆脱不健康的思想模式和行为模式，代之以真正服务于你和你身边之人的模式。今天的谈话有很大一部分围绕东西方对自我等概念的不同理解，以及构成自我概念的要素展开。这部分内容无疑会让你重新思考，自己几乎在所有事情上为什么会做出这样的行为；他还提供了一套路线图，帮助你清楚定义最好的目标，并提升能量和驱动力，不是通过各种窍门，而是通过调动深层的内在动机。事实上，在整期节目中，K 医生解释了你可以采用的具体练习，帮助重新连接神经系统、解决创伤，并更清楚地理解如何把努力用在工作、学习和人际关系上。我们还会讨论社交媒体、约会与亲密关系、成瘾和色情内容，所以涉及的主题很多。我必须说，这是我在播客内外进行过的、与其他任何谈话都不一样的一次对话。K 医生为我们所有人面临的常见困境提供了全新的视角，同时也提供了许多实用工具。因此，对于任何希望在理论和心理层面更好地理解自己，同时也希望落实具体工具来改善生活某些或全部方面的人来说，这都将是一场非常有价值的谈话。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福大学承担的教学和研究职责彼此独立。不过，这期节目确实属于我为公众提供零成本科学及科学相关工具信息的愿望和努力的一部分。与这一主题一致，今天的节目包含赞助商。现在开始我与 Alok Kanojia 医生的谈话。K 医生，欢迎你。
Alok Kanojia 医生：Andrew Huberman，谢谢你的邀请。
Andrew Huberman：我对你以及你掌握的知识很感兴趣。今天我们会谈到许多事情：阿育吠陀和东西方医学、动机以及多巴胺，但我想先从互联网谈起。
Alok Kanojia 医生：好的。
Andrew Huberman：你的成长经历很有意思，和我的经历非常不同，不只是因为我们年龄相差不少，还因为你是在互联网环境中长大的。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：所以你对互联网上的人、社交媒体上的人有很强的共情。现在每个人都在上网。究竟是什么让你对屏幕以及这种交互界面产生了如此强的吸引力？
Alok Kanojia 医生：我从小就是个天资聪颖的孩子。我觉得，我们没有真正意识到的一点是，学校的进度是按照最慢的孩子来安排的。所以对我来说，学校极其无聊。而且我年纪也小，我提前一年入学，所以五岁读一年级时，就已经在操场或体育课上和七岁的孩子竞争了。我不擅长运动。所以，我真正沉迷的唯一活动，是这种电脑游戏：打通第一级，就会出现第二级；打通第二级，就会出现第三级；如果你在第三级失败了，还可以再试一次第三级。那是唯一一种在认知节奏上与我匹配的活动，所以我被它深深吸引。多年以后我才意识到这一点。我的父母很赞成让我们早一点入学，如果能跳级就更好，因为人生是一场竞赛，越快完成就越好。但我没有意识到，对一个五岁或六岁的孩子来说，在学校里和七岁或八岁的孩子待在一起，在发展层面会有多大的挑战。我认为，这就是最初吸引我的原因。
Andrew Huberman：如果你不介意我问，你是第一代移民——
Alok Kanojia 医生：嗯。
Andrew Huberman：——父母来自印度？
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：我在帕洛阿尔托的南湾长大，所以我熟悉那种高强度的学术环境。
Alok Kanojia 医生：当然，是的。
Andrew Huberman：过去十到二十年，这种环境越来越强烈。但即使在我在那里时，竞争也很激烈。你当时是否感受到了这种压力？
Alok Kanojia 医生：当然。我最早的记忆之一，就是祖母告诉我，我将来一定会成为一名很棒的医生。我 15 岁时，和父母及他们的朋友参加聚会，别人会问我：“你长大后想做什么？”于是我会说：“我要当医生。”大家就会说：“哇，真了不起。”所以，15 岁的我想象中的医生，是一个了不起的形象。而且我的父母都是医生。我父亲是一位非常出色的医生。我想我母亲应该也是，但我父亲是移植物抗宿主病研究领域的奠基性研究者之一，也正是因为这项工作，他才获得了在 MD Anderson 的职位。他从印度来到美国，是一名肿瘤科医生。我还记得，那时候可能甚至还没有 HIPAA 法案。所以他会把患者带到我们家里之类的。他每年都会举办一次感恩节聚会，邀请所有患者，也就是所有战胜癌症的人，等等。所以我父亲就像一个神话人物，非常有魅力。于是我想：“好，我也要成为那样的人。”这后来成了我自我意识中非常重要的一部分，但结果证明，以自我意识作为动机并不是很好的方式——好吧，它确实可以成为激励自己的好方法。但我上大学后就遇到了麻烦，因为我从来没有学会如何学习。有时我会把所有内容都吸收掉，然后考试考得很好，于是成绩从 A 直接掉到 F，接着我沉迷于电子游戏，最后大学退学了。不过，你刚才的问题是——
Andrew Huberman：当然。
Alok Kanojia 医生：——我为什么会喜欢电脑、为什么会沉迷电脑，而这可能和那段经历有关。
Andrew Huberman：听起来你太喜欢电脑了，最终越过了电脑的悬崖，陷入了这种成瘾。但我想谈谈这种成瘾，不过我觉得这正好提供了一个很好的框架，也许我们可以在接下来的谈话中来回穿插。这是我听过很多、也思考过很多的一个很好的框架：我是 X 世代。
Alok Kanojia 医生：好的。
Andrew Huberman：你是千禧一代。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：有人告诉我，紧随 X 世代之后的那些世代，也许得到了更多的爱和鼓励去感受自己的情绪，接触了更多关于创伤和成瘾是什么的观念，但也许并没有为所有人普遍设定同样高的标准。这就是你现在在新闻中看到的叙事：哦，这是被过度溺爱的一代，等等。你的成长过程中被设定了很高的标准。当你观察同龄人，观察互联网上的千禧一代及更年轻的人时，你认为我们能否笼统地说，哦，是的，所有这些对成瘾、创伤和情绪的重视与理解，对于我的这一代人来说，说实话都是陌生的；这种对自我以及自身需要的认识，到底帮助了发展，还是损害了发展？你认为它对成长有帮助，还是有伤害？
Alok Kanojia 医生：Andrew，我很高兴能和一位科学家谈论这个问题，因为我认为它既有帮助，也有伤害，对吧？正如你所知，事情是多因素的，很少是一个因素或另一个因素。所以，我认为，很多人因为对情绪有了认识而获得了成长。作为一名精神科医生，我接触过这样一些人：他们没有意识到自己生活和家庭内部正在发生的互动，没有意识到自己的情绪；他们在回避型依恋中长大，很难建立联系。所以，我认为，提高意识总是好的。事实上，我觉得，意识可能是与成功和幸福相关性最高的单一因素。挑战在于，其中有个非常微妙的区别：谈论情绪，并不等同于真正觉察情绪。所以，我认为，围绕创伤的大量讨论、围绕感受的大量讨论，实际上已经以非常微妙的方式被我们心智的其他部分劫持了，比如我们的自我。因此，这种“治疗话语”就开始——这种情况确实会发生。你可以观察任何人群：如果其中有人是反社会人格者，或者有人具有表演型人格或自恋型人格，那么大家都在谈论感受时，他们也会这样做，只不过是以反社会的方式。感受开始被用作一种操纵形式，对吧？例如，说到互联网在其现代形态下的情况，我经常看到这种现象。我们都会谈论边界，但人们开始用边界来控制其他人。我的边界是，你晚上 8 点以后不能给任何人发短信。我的边界是，每次我给你打电话，你都必须接。所以，心理学基础知识被劫持，心理模式也可以劫持所有这些心理健康话语，这真的非常奇怪。再举一个很好的例子。很多年前，我在马萨诸塞州总医院急诊室接诊一名遭受袭击的受害者。当时 MIT 的校园安全主管也在那里。我和他谈了一些情况，因为和那名遭受袭击的学生一起来的还有其他学生，他们在和我谈安全问题。我记得，MIT 安全主管告诉过我一句话，我一直没有忘记。我们当时在谈安全，他说：“我的工作不是让人们感到安全。我的工作是让人们处于安全之中。”这两者其实有很大区别。有趣的事情发生了：我们都变得更加自恋了，因为互联网对我们产生的就是这种影响。所以现在，如果我受到伤害，那不再是我的责任，而是因为你做错了什么。这样说得通吗？
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：从根本上说，如果我感到受伤，这往往和你做错了什么有关。于是出现了一种受害者化倾向。你甚至会看到有人打受害者这张牌——这并不意味着我们不应该相信受害者。我认为，问题恰恰在于，我们开始意识到自己没有认真对待受害者；但后来，社会中的所有变色龙都观察到了这种模式，并意识到：“好，我要取得进展，最快的方式就是声称自己是受害者。”所以，现在围绕这种对感受的强调，出现了各种奇怪的变化。再举一个有证据支持的例子：我们看到情绪障碍、焦虑障碍、成瘾、身体变形障碍的患病率都在上升。基本上一切都变得更糟了。因此，一个奇怪的现象开始出现：随着我们更多地谈论感受——这里有个概念叫跨诊断因素，我们可以展开谈谈。我不知道你是否熟悉它们。观察所有精神疾病时，会发现某些属性是多种精神疾病的风险因素。跨诊断因素的一个好例子是完美主义和反刍。反刍并不会让你抑郁，也不一定会让你焦虑，但如果你的反刍程度很高，你更有可能患重度抑郁障碍，也更有可能患焦虑障碍。这样说得通吗？
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：如果你是完美主义者，你更有可能抑郁，也更有可能焦虑。所以，有一个有趣的跨诊断因素已经变得严重得多，那就是所谓的“痛苦耐受度”。人类坐下来面对并忍受那些让自己不舒服的事情的能力，正在开始崩溃。而随着这种能力开始下降，我们看到精神疾病出现了爆发式增长。
Andrew Huberman：葡萄糖是身体运作方式中的关键参与者，不仅影响长期状态，也影响我们生命中的每一个时刻。这是因为葡萄糖是细胞，尤其是脑细胞的主要燃料。葡萄糖会直接影响大脑功能、情绪和能量水平，甚至可能影响我们的坚韧程度和意志力。这就是我使用 Lingo 连续血糖监测仪的原因。我非常喜欢它，也很高兴他们成为本期播客的赞助商。Lingo 帮助我实时追踪血糖，观察所吃的食物和所采取的行动如何影响血糖。当体内葡萄糖升高或骤降时，你的认知和身体表现也会随之变化。事实上，血糖出现大幅峰值和谷值会导致脑雾、疲劳、易怒和饥饿。当然，你吃什么对血糖有很大影响。有些食物会造成剧烈升高和大幅下降，有些则不会。但每个人对特定食物的反应并不相同。实时查看血糖，有助于你建立支持代谢健康、思维清晰和持续能量的饮食及其他习惯。如果你想试用 Lingo，Lingo 为美国的 Huberman 播客听众提供四周计划 10% 的折扣。具体适用条款和条件。详情请访问 hellolingo.com/huberman。Lingo 血糖系统适用于 18 岁及以上、未使用胰岛素的用户。它不用于诊断疾病，包括糖尿病。个人反应可能有所不同。今天这期节目也由 Joovv 带来。Joovv 制造医疗级红光疗法设备。如果说有一件事是我在这档播客中一直强调的，那就是光对我们的生物学和健康有着惊人的影响。除了我在播客中经常谈到的阳光以外，红光、近红外光和红外光已经被明确证明能够改善细胞和器官健康的许多方面。这些方面包括更快的肌肉恢复、更好的皮肤健康、伤口愈合、痤疮改善、减轻疼痛和炎症、改善线粒体功能，甚至改善视力。如今市面上有很多红光设备，但 Joovv 灯的不同之处，也是它成为我首选红光疗法设备的原因，在于它们使用经过临床验证的波长，也就是说，它们会结合使用特定波长的红光、近红外光和红外光，以触发最佳的细胞适应。就我个人而言，我每周使用 Joovv 全身面板大约三到四次，每次通常十到二十分钟；在家和旅行时，我都会使用 Joovv 手持灯。如果你想试用 Joovv，他们为本播客听众提供部分产品最高 400 美元的折扣。详情请访问 Joovv，也就是 J-O-O-V-V 点 com/huberman。再说一遍，是 J-O-O-V-V 点 com/huberman。你刚才说我们正在看到痛苦耐受度下降时，我脑海里立刻响起了互联网上一些人的声音：“所以我们就应该把自己的感受抛到一边吗？我们就应该接受发生在自己身上的一切吗？”当然，我并不真的相信这些话，但我能在一定程度上理解这种想法，对吧？这些事情总是处于连续谱上，是推与拉，对吧？我本来要围绕为你设定的标准提出同样的问题。有些人在父母、老师或教练设定的极高标准下长大，可能会把它内化为：“哦，这一定意味着我的能力很强。”事实上，在我最喜欢的书之一、兰迪·波许写的《最后一课》中，他是卡内基梅隆大学的计算机科学家，后来去世了，并做了那场令人难忘的最后演讲。他说，父母、教练和老师不再推动你的那一刻，就是你该担心的时刻，因为他们已经放弃了你。如果有人推动你，人们就相信你，认为你确实有可能完成某件事。他们相信你。但你也可能把这种推动内化为不堪重负。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：所以我认为，这种痛苦耐受度的概念——对于痛苦耐受、表现，以及在“尊重自己的感受”、感受自身情绪的同时成为“社会中具有功能的成员”，标准究竟是什么？我相信，没有一套关于如何处理这些问题的路线图。
Alok Kanojia 医生：你说没有路线图，这句话既是真的，也是不对的。所以我知道这听起来令人困惑，让我解释一下。首先需要理解的是，我们收集信息的方式，这也是我喜欢做临床医生的原因。你刚才提到了《最后一课》。那个人说，如果别人不推动你，就意味着他们不在乎你，也没有在你身上投入。一个人放弃你的那一刻，就是他停止推动你的那一刻，对吧？这完全说得通。同时，也有人被推动到在压力下崩溃的程度。这其实更常见。所以一般来说，压力和生物学的其他部分一样，如果我对某个关节或某部分软组织施加压力，就会形成老茧，会变得坚韧。因此，没有路线图的原因在于，人们并不相同，对吧？我们都有独特的遗传因素、独特的经历和独特的内在对话。人格的重点就在这里，我们可以用技术术语来定义人格：它是你解释信息的方式、你感知世界的方式、你的内在反应以及你从事的行为。所以，你可以把两个处于完全相同情境中的人放在一起。我曾接触过几位种族灭绝冲突的幸存者，真正有趣之处在于，并不是每个人都会患上 PTSD，这很奇怪，对吧？想想看，这是一场种族灭绝冲突。有大量的人经历了同一件事，但他们的反应却非常不同。这正是做临床医生有意思的地方。我努力关注的是，也正是我后来了解到的：我曾经寻找一张路线图，但我发现不存在一张路线图，而是有成千上万张路线图。这些路线图归根结底涉及——我认为这是我们所处的信息世界中的一个巨大问题。每个人都有问题，对吧？他们都在寻找解决方案，这很好。但我看到人们，尤其是高成就者，犯下的最大错误，是误诊问题。举一个很好的例子：有位患者来到我的诊室，他在金融行业工作，就职于一家非常成功的公司。他进来后说：“我的焦虑非常严重，最近开始变得很严重。我吃不下饭，也睡不着，我的妻子非常担心我。”他说：“我的焦虑很严重。”于是我们开始交谈，他说：“我害怕自己会被解雇。”我们一起工作了大约 12 个月，后来他意识到，这个环境并不是让他感到快乐的地方。他之所以担心被解雇，是因为自己不适合那里，最后决定辞职。所以很有意思的是，如果我们让他的焦虑消失了，他就会继续留在一个不健康的系统里。这正是我认为我们在谈论情绪时忘记的一点。Andrew，焦虑来自大脑的哪个部分？
Andrew Huberman：这是遍及整个回路的现象。
Alok Kanojia 医生：当然。它是如何被教授的？如果你必须给一名正在上本科神经科学课程的人讲解，也许你不会用这种方式教，但如果必须把它定位到某个地方，你会把它定位在哪里？
Andrew Huberman：定位到一个结构？
Alok Kanojia 医生：对，一个——
Andrew Huberman：所有人都会说杏仁核。
Alok Kanojia 医生：我知道。
Andrew Huberman：我给医学生教神经解剖学，所以——
Alok Kanojia 医生：对。
Andrew Huberman：至少直到最近以前是这样。
Alok Kanojia 医生：所以我完全同意——
Andrew Huberman：边缘系统。
Alok Kanojia 医生：——整个边缘系统，对吧？但也包括杏仁核。
Andrew Huberman：当然。
Alok Kanojia 医生：还有一个真正有意思的事实：鳄鱼也有杏仁核。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：对吧？所以我们有时会忘记，这些负面情绪其实对我们非常重要，也确实非常健康。另一个非常有趣的例子是，我在互联网上接触了很多游戏玩家，所以他们有时会试图进行求偶行为，结果让别人感到毛骨悚然。我意识到的一件很有意思的事是，尴尬是避免让别人感到毛骨悚然的最佳方式。如果我侵犯了你的某条边界，然后表现出尴尬，这就向你传达了一个信号：我意识到自己做错了什么。因此，如果我侵犯了你的某条边界，然后表现出尴尬，那是一个非常重要的共情信号。而现在互联网上有大量内容告诉人们，要始终保持自信。当他们变得始终自信时，就不再表现出尴尬。尴尬是一个非常重要的需要传达的信号。
Andrew Huberman：在你刚才给出的例子中，很明显，一个人侵犯了另一个人的边界。他感到尴尬。表现出这种尴尬，说明他具备某种共情调节能力或意识——
Alok Kanojia 医生：嗯。
Andrew Huberman：——这或许会让他显得没那么令人毛骨悚然，也更安全一些。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：而不是他只是继续——
Alok Kanojia 医生：完全正确。
Andrew Huberman：——继续做下去，对吧？不过，如果事情有些模糊，比如说某人做了某件事，带有一些调情意味，但并不清楚到底是什么，另一个人说：“嘿，这让我感觉不好”，然后这个人表现得非常尴尬，那么说自己感觉不舒服的人完全可以理解地会想：“哦，那件事一定非常严重。”对吧？很多时候，互动的动态很微妙，人们并不知道自己应该如何看待某件事。在极端情况下，我们知道答案。
Alok Kanojia 医生：我得把刚才说的内容像俄罗斯套娃一样反向拆开，因为我刚才讲得太散了。你问的是路线图。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：然后我举了焦虑的例子。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：然后我又举了尴尬的例子，说明另一种情绪也可能有帮助。现在你又提出了一个问题，所以我们要按相反的顺序来谈。
Andrew Huberman：当然。
Alok Kanojia 医生：但我想回到路线图，因为我觉得这是个很精彩的问题。
Andrew Huberman：嗯。我把它记下来了。我们没有忘记。
Alok Kanojia 医生：很好。我们来谈谈模糊的互动。这很有意思。我看到过一项非常酷的研究：两个人调情时，如果把这段互动录下来，让一名中立观察者观看，那么观察者正确识别出调情的概率只有大约 30%。不同研究给出的结果在 24% 到 42% 之间。你说模糊性是个问题。不，模糊性正是本来应该出现的状态。想想调情是什么：调情是一种保留合理否认空间的方式，是一种让你感到安全的方式，对吧？如果我真的对你感兴趣，我说：“Andrew，哥们，我真的对你的身体感兴趣。”但如果我这样说，除非你回应出同样的能量，否则这不会安全，也不会有好结果，还会毁掉我们的关系。所以，调情从本质上就应该可能被错过或误判。你说存在模糊性，它可以这样解释，也可以那样解释。这不是坏事，这是好事。这就是人类真实互动的方式。Winnicott 对此有非常精彩的描述，因为调情是一种游戏，事实就是如此。而游戏关乎一个潜在空间。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：我和女儿玩玩偶时，游戏没有被定义，而不被定义正是游戏的全部意义。在缺乏定义的状态下，我们现在看到，社交技能正在出现萎缩。你知道，我们大脑中负责解读语气、肢体语言之类信息的部分——人们正在变得，我们看到 ADHD 的增加，而且每个人主观上也都觉得自己像是自闭症患者。这是因为他们正在失去一定程度的社交技能，因为我们彼此来回发短信。我们的大脑，我们的枕叶皮层并不会解读他人面部表情中的视觉信息。所以那部分大脑实际上有点关闭了。于是人们很难处理模糊性。人们会说：“这个人给我发出了混杂的信号。”但重点就在于此。在一段关系中，你会收到混杂的信号。在一段友谊中，你也会收到混杂的信号。我们每个人内心都有矛盾。我午餐时想吃健康的瘦肉蛋白，同时也想吃油炸蛋白，对吧？所以，模糊性其实不是要逃避的东西。另一个跨诊断因素非常有意思，也非常重要，那就是无法容忍不确定性。能够容忍不确定性的人，心理健康结果更好，更有韧性，生活质量也更高，对吧？所以每个人都想要明确的答案。我先停在这里，回应一下你关于调情的例子，但你说得完全对。我们能分辨信号的两端是什么样。人类互动的意义在于，我们可以相互适应。你知道，如果我把手臂搭在你身上，你会怎么回应？你会站起来去洗手间，还是会靠近我？人类互动就是这样发生的。里面有很多来回。
Andrew Huberman：很有意思。很多年轻男性会和我谈起他们在约会场景中面临的挑战。
Alok Kanojia 医生：是的，对吧。
Andrew Huberman：他们似乎面临的一个很大挑战是，他们觉得约会中发生的任何事情都会被分享到互联网上。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：当然，这并不是说他们遭到袭击，或者他们表现得极其不当之类的；而是他们会被评价为接吻技术好或不好。他们会被评价为——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——他们会付钱，或者不会付钱。所以我认为，对他们来说，探索模糊性的空间，也就是我听到的感受，显得非常危险。感觉像是一条滑坡——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——他们必须在每一项标准上都表现完美。我相信女性也有同样的感受，对吧？只是我听到更多男性谈论这件事。
Alok Kanojia 医生：是的。这很棘手。我认为我们在约会世界里看到的情况，也许正是我们正在谈论的内容。这个话题最近在我脑海里格外突出，可能是因为我刚刚制作了很多相关内容。有意思的是，现在我们似乎把互联网加入了约会这个方程式，对吧？这正是你刚才谈到的。让我们先理解互联网的几件事。第一，在我看来，这是一种临床医生的视角：我读过大约 200 篇关于互联网如何影响大脑和心理的论文。首先要明白，互联网会筛选出能够激活情绪的内容。在我看来，这甚至不只是多巴胺。如果你观察互联网，就会发现它不只是娱乐和游戏。实际上，最吸引人的内容，是最能激发情绪的内容。
Andrew Huberman：唤醒。
Alok Kanojia 医生：唤醒。完全正确。
Andrew Huberman：肾上腺素。
Alok Kanojia 医生：另一个有意思的事情是，为了维持唤醒状态，你需要情绪的二分对立。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：所以我需要先吓你，然后让你生气，再给你看一个猫咪视频，然后再次吓你，再告诉你人工智能将如何夺走你的工作，接着又给你看一场生日聚会，里面的宝宝做了最可爱的事情。这实际上就是他们维持用户参与度的方式。这件事真正有意思的地方在于，当我们的情绪、当我们的边缘系统一次又一次处于过度活跃状态时，那是我们面临的最大认知消耗之一。我认为，最消耗意志力的三件主要认知活动中，压制情绪、压抑情绪，甚至只是感受情绪，都非常令人疲惫。互联网会筛选出最能激活情绪的内容。那么哪些推文会获得互动？最两极化的那些。于是问题出现了：人们在约会，现在遇到的麻烦是——这里真正的悲剧是，人们会觉得，如果我没有说出正确的话，这件事就会被发布到网上。但大多数时候并不会发生这种事，对吧？可这正是我们人类拥有某些认知偏差的地方。极端的例子是，我们在医学院会接受这方面的训练：你一次漏诊癌症，并不意味着之后每个患者都有癌症。但大脑就是这样运作的。我们的大脑是为生存而设计的，也就是说，即使我们只从一家餐厅吃过一次食物中毒，大脑也不会以概率的方式看待这件事。它会抓住最糟糕的例子，而我们的行为就必须建立在这个例子上，对吧？比如说，我在工作中喜欢一位同事。即使我向对方表达某种浪漫兴趣后有 90% 的可能不会出问题，我也不能据此制定策略。我必须以最坏的可能结果为基础。这就是我们在约会中看到的情况。
Andrew Huberman：你说压制情绪会造成认知消耗。我理解得对不对：持续通过不同情绪保持唤醒状态，同样也会造成认知消耗？
Alok Kanojia 医生：我不知道自己是否会在这里使用“认知”这个词，但它当然会消耗人，对吧？所以，长时间处于唤醒状态——我说认知消耗时，指的是一篇研究前扣带皮层的论文。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：所以，当你的前扣带皮层和额叶正在压制边缘系统时，这非常消耗能量。但我认为，高水平的唤醒，通过网状激活系统以及类似机制，让自己在情绪上持续处于启动状态、让边缘系统过度活跃，绝对会让人筋疲力尽，这是我会使用的词。
Andrew Huberman：你提到痛苦耐受是一项很有价值的技能。这样说似乎很合理：我完全同意拥有痛苦耐受能力，能够在一定程度上承受痛苦很好；但这听起来在认知层面以及总体上都很消耗。那么你会如何鼓励一个人培养健康程度的痛苦耐受？如果这意味着必须持续压制想要喊叫、想要反应的冲动，那听起来可能会变得非常不健康。所以我知道我们似乎一直在这个旁支上，但我觉得，如果把情绪反应推回去，或者把情绪反应压下去对我们不好，那么究竟是什么定义了健康的痛苦耐受？
Alok Kanojia 医生：痛苦耐受并不只包括压制情绪。对吧？痛苦耐受真正有意思的一点是，它的一个关键特征甚至不是压制，而是相反，是接受你的情绪。它实际上是朝相反的方向移动。
Andrew Huberman：感受你的感受。
Alok Kanojia 医生：感受你的感受。对吧？认识到自己正在感受自己的感受。
Andrew Huberman：如果某人感到极度愤怒，而且想要感受自己的情绪，那么健康的做法是什么？
Alok Kanojia 医生：三件事。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：好。如果你想学会如何控制自己的情绪，我会说，你要做到面对情绪时保持平静。你可以做三件事。第一件事，是用语言描述你的情绪。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：比如现在，我不知道这样说是否有意义。你越愤怒，对吧，你的杏仁核就越过度活跃，它会淹没大脑的其他部分。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：所以第一件事就是给它加上语言。当你用语言描述它时，你不能只说：“啊。”那里没有真正的词。所以，你一尝试用语言描述，它就必须平静下来。
Andrew Huberman：好的。
Alok Kanojia 医生：为了让你的语言中枢、布罗卡区以及其他这些区域把它表达出来，你必须理解它。弗洛伊德在 100 多年前就理解了这一点：把情绪转化为语言来处理，其中存在一种强大的力量。为了给它加上语言，我们必须先把它的强度降低一些。
Andrew Huberman：好的。
Alok Kanojia 医生：这就是第一件事。问题是，人们经常认为这样就够了。对吧？人们会说：“写日记。去见治疗师，谈谈你的感受。”天哪，我遇到这种情况的次数太多了。我曾有一位患者来就诊，如果我可以讲个故事的话——
Andrew Huberman：请讲。
Alok Kanojia 医生：当时我是住院医师三年级，可能已经完成了 100 到 200 个小时的心理治疗训练。有个男人来找我。他已经在这家诊所待了八年，患有抑郁症，是一名四十多岁的男性。他来了以后，每天都会告诉我自己为什么悲伤。他每周都会来，说：“我在工作中被记过了。人们在抱怨，因为我对他们发火。有位患者投诉，因为我没有给他苯二氮卓类药物。”所以他每周来，谈论自己为什么抑郁。我会说：“哥们，你为什么抑郁？”他就给我讲一段人生中发生过的坏事。这样持续了六个月，而当时我还在学习心理治疗，对吧？所以我会想：“我应该支持他，我应该说，‘那对你来说一定很难。那让你感觉如何？这对你来说一定非常难受。那让你感觉如何？这对你来说一定非常难受。’”我们就这样做了六个月的互动。后来有一天，他来了，我开始有些沮丧，于是我说：“嘿，这有帮助吗？”他问：“你说什么，有帮助吗？”我说：“这有帮助吗？和六个月前刚来的时候相比，你感觉好一些了吗？”他说：“我以为这就是我们应该做的。我每周来一次，告诉你我很悲伤，然后你告诉我这一定——这不就是心理治疗吗？”那一刻对我来说是一个巨大的顿悟，因为谈论自己的感受，尤其对男性来说，在很多时候是不够的。这里面有令人着迷的神经科学和内分泌学机制。用语言描述情绪只是第一步。第二件事是一项非常重要的技能：培养额外的情绪。如果你观察那些有韧性的人，深入了解他们的内在对话，就会发现他们还做着一些其他有意思的事情。我接触过一些病情非常严重的患者。几周以来，我实际努力帮助他们处理的是这样的模式：这件事发生了，我感到压倒性的羞耻。当你开始培养额外的情绪时，情况就会改变。比如，我的男朋友或女朋友和我分手了。我非常非常抑郁。我这辈子余下的时间都会孤独。他们开始灾难化思考，拥有大量负面情绪。在那一刻，人非常容易忘记：在关系恶化之前，我和这个人曾有过三年美好的经历。人很容易忘记所有积极的部分。也很容易意识到，三年的经历之后，即使有一年的有毒关系，这段经历实际上也会保护你免于下一段有毒关系。所以，培养额外的情绪是情商的一个巨大而基础的组成部分；你不只是要忍受它或压制它。你还可以做这些额外的事情。而且这很重要：不是只有在感到负面情绪时培养积极情绪，反过来也一样。我见过因为坠入爱河而毁掉的关系，比因为任何其他原因毁掉的关系都多；你只是爱上了错误的人。你正处在一段关系中，却爱上了另一个人。我接触过许多人，他们说：“我有一个很棒的商业创意，我对它非常兴奋，我要创办一家人工智能公司。”这正是你需要培养负面情绪的时候。培养一点焦虑。可能会出什么问题？一定要让自己问这个问题。实际上，在成瘾精神病学中，我们有一种很酷的技术，可以用在患者身上。虽然它现在已经不太奏效，但我们会告诉人们：把这段经历推演到最后。你现在非常兴奋，想做这件事，但把这段经历推演到最后。所有可能发生的负面事情是什么？因此，认知灵活性、情绪灵活性非常重要。我们必须理解情绪是什么。互联网上有很多这样的说法：“感受你的感受。”今天我只想忠于自己的感受，这意味着：“Andrew，你是个混蛋，而这就是我的真相。”我们已经开始把“说出自己的真相”当成做混蛋的借口。这就是互联网上正在发生的事情，也是现实关系中正在发生的事情，因为人们看着社交媒体，然后想：“我应该说出自己的真相。”另一件真正重要的事，是理解情绪不是行为。严格从进化角度来说，情绪就是信息，也是动机；这可能你比我更了解。情绪就是为此存在的。当你感到恐惧时，比如半夜走在外面，走向户外厕所时感到恐惧，你所有的感官输入都在大脑中一些你没有意识的部分被处理。首先发生的事情是，在你还没有任何关于自己究竟害怕什么的逻辑想法之前，你先感受到了情绪。这是大脑在告诉你一些事情。情绪的另一项功能是动机，对吧？我想逃跑。这就涉及一个不幸的事实：我们的大脑是为一个我们已经不再生活其中的世界进化而来的。过去，当我因为被老虎追捕而感到恐惧时，恐惧促使我采取的自然冲动是有用的；但当你月底要交房租、要付抵押贷款，或者要在绩效评估中表现良好时，那些自然冲动就不再适用。因此，我们经常认为，真实地感受自己就意味着让情绪控制全局。我们不想这样做。我们要问自己：“这种情绪在告诉我什么？我为什么感到恐惧？我害怕什么？”不过，我甚至不认为“我害怕什么”是正确的问题。这个问题太像自助类问题了。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：对我来说，这太像心理治疗了。应该问的是：我的恐惧在告诉我什么？
Andrew Huberman：它传达的是什么信息和动机？
Alok Kanojia 医生：是的。然后，它在告诉我该做什么，对吧？
Andrew Huberman：就像你刚才提到的那位始终感到非常焦虑的客户，通过探索这种情绪，他最终似乎明白，那份工作并不适合他。
Alok Kanojia 医生：完全正确，对吧？所以他当时非常努力，对吧？焦虑让他紧紧抓住那份工作，但一旦理解了这种情绪，实际上应该做的是离开。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：当你这样掌握了自己的情绪之后，我觉得“掌握”也许是更好的词，生活会好得多，对吧？我们谈痛苦耐受时，指的就是这个。它不只是压制。
Andrew Huberman：太棒了。我非常感谢你的回答，感谢它的详尽和清晰。痛苦耐受是把情绪用语言表达出来，为它增加额外的语言，也探索相反的背景，即积极情绪中的负面方面——
Alok Kanojia 医生：是的，完全正确。
Andrew Huberman：——以及负面情绪中的积极方面。所以听起来，这意味着扩展时间维度，思考这件事接下来会怎样，它在过去、现在和未来分别代表什么，然后真正思考情绪传达了什么。多么精彩的痛苦耐受描述，因为它也是可操作的。人们可以把它付诸实践。谢谢你，太棒了。如果你经常收听 Huberman Lab 播客，一定听过我谈论 AG1 维生素、矿物质和益生菌饮品。如果你一直犹豫，现在正是试试它的好时机。接下来几周，订阅 AG1 后可以获赠一整套补充剂。他们会送一瓶免费的 D3+K2 维生素、一瓶 Omega-3 鱼油胶囊，以及新版睡眠配方 AGZ 的试用装。顺便说，AGZ 现在是我唯一服用的睡眠补充剂，效果非常棒。我使用 AGZ 后的睡眠好得不可思议。AGZ 是饮品，所以不必服用大量药片；味道也很好，正如我所说，它让我睡得非常好，醒来时比以往任何时候都更精神。我非常喜欢它。这是限时优惠，请访问 drinkag1.com/huberman，今天就开始。路线图。如果我们能回到路线图——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——如果要向我们说明，你认为在如今这个非常复杂的环境中生活，路线图应该是什么样？
Alok Kanojia 医生：好。
Andrew Huberman：比如和某人的关系，或者成为医生、去常春藤盟校，还是成为艺术家，或任何其他例子。我们必须区分：别人希望我们做什么、期待我们做什么，和我们内心真正的样子。
Alok Kanojia 医生：好。
Andrew Huberman：对我来说，这似乎就是——
Alok Kanojia 医生：好。
Andrew Huberman：——生活摩擦所在的地方。
Alok Kanojia 医生：完全正确。
Andrew Huberman：坦率地说，对我而言，这是人生中最有趣的问题。
Alok Kanojia 医生：让我确认一下你的问题。生活的摩擦和快乐，就是世界其他人希望我做所有这些事，而有时我不想做，有时我又想做。那么我什么时候听从这一部分，什么时候听从其他一切？
Andrew Huberman：是的。
Alok Kanojia 医生：这是个很精彩的问题。我暂时借用一下东方的内容。我花了七年时间学习成为僧侣，后来进入医学院，成为精神科医生。在精神科训练中，我经历了一件很奇怪的事：每个人都在教我心智如何运作。当然，哈佛医学院的老师都很优秀，他们会说：“心智就是这样运作的，这就是潜意识。”还有认知行为疗法。Aaron Beck 教会我们，存在思想、情绪和行为，这些彼此相连。真正令人着迷的是，我听到人们告诉我事情就是这样时，最本能的反应总是：“不，不是这样。”东方对心智有完全不同的概念，而西方心智观的最大问题在于：你是一名科学家，对吧？Andrew，你是如何了解某件事的？
Andrew Huberman：你先提出问题。
Alok Kanojia 医生：很好。
Andrew Huberman：提出假设。
Alok Kanojia 医生：很好。
Andrew Huberman：设计实验——
Alok Kanojia 医生：好。
Andrew Huberman：——在实验中隔离变量。
Alok Kanojia 医生：好。
Andrew Huberman：然后你要么证伪假设，要么在某种意义上支持假设。
Alok Kanojia 医生：好。
Andrew Huberman：然后设计另一个实验。
Alok Kanojia 医生：很好。而且它会证明，对吧？
Andrew Huberman：然后提出另一个问题。不断继续。
Alok Kanojia 医生：所以，Andrew——
Andrew Huberman：然后你获得终身教职，再开一档播客。
Alok Kanojia 医生：精彩，对吧？
Andrew Huberman：开玩笑的。
Alok Kanojia 医生：不，不。我来问你：你如何研究心智？
Andrew Huberman：是的。
Alok Kanojia 医生：这里真正有意思。
Andrew Huberman：是的，我不知道。
Alok Kanojia 医生：这里非常令人着迷。我们有没有关于思想存在的科学证据？
Andrew Huberman：我们可以把思想定义为某种神经网络活动模式。
Alok Kanojia 医生：我的意思是，如果我们直接观察它，我们没有任何仪器能够检测思想。
Andrew Huberman：没错。
Alok Kanojia 医生：对吧？所以我们没有证据，无法测量一个思想，这在字面意义上是不可能的。我们可以测量流向大脑的血流，可以测量大脑中的电活动，也可以诱发思想。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：对吧？我们可以做到这些，但不知道思想是否存在。所以精神科很奇怪，因为在医学和科学的其他领域，我们都能测量正在研究的东西。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：精神科做不到。于是弗洛伊德出现了，并做出一个迷人的发现：当人说话时，我们能理解其心智中的一些内容；我们接受训练，也能由此测量你的心智。我们有经验证的科学工具，通过因素分析之类的方法，可以使用贝克抑郁量表告诉你抑郁程度。我们有很好的方式测量这些东西，所以精神科包含大量科学。但根本问题是，我们可以了解某人的心智，却无法检测心智。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：这对科学来说是一个根本问题。这里有件很酷的事：我们没有科学意义上的思想测量，但作为人类，我们可以测量思想。我能不能通过任何科学仪器知道你在想什么？
Andrew Huberman：你是精神科医生，所以我想说可以，但答案是不可以。
Alok Kanojia 医生：不可以，对吧？你能知道自己在想什么吗？
Andrew Huberman：我希望可以，但我猜——
Alok Kanojia 医生：可以。
Andrew Huberman：——我可以问自己那里发生了什么，但不一定能用语言准确表达出自己的想法。
Alok Kanojia 医生：可以，但你能够观察自己的思想。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：你能够——我不能观察你的思想。至于你是否能察觉全部思想，以及这些思想对不对，是另一个问题。基本观点是：你能测量一条轴突，也能察觉自己的思想，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：我们所有人都是这样生活的。
Andrew Huberman：是的。
Alok Kanojia 医生：对吧？极端案例我们之后再谈。重点在于：我去印度学习了七年，由冥想传统发展出的心理学，其基础是内在观察。瑜伽修行者能够做到这一点——其实我们都能做到，并不是什么特殊能力——但他们以自己能够观察到的东西为基础建立心智理论；而在西方，我们无法接触到这一层面，所以心智理论完全不同。我接受精神科训练时，人们会说：“心智就是这样运作的。”我却想：“不，这不对。”存在另一种方式。说回路线图，最重要的差异是自我。在东方，他们认为心智中有一部分就是自我。在西方，我们也使用“自我”这个词，弗洛伊德以某种方式定义了它。我们都有一种直觉上的身份感，但正如逻辑和情绪以机械且明确的方式互动一样，西方模型并不包含这一部分，而你所说的路线图就和这一部分有关。世界其他人都——事情会变得复杂，对吧？这正是它让你兴奋、也让你感到困难的原因。事情变复杂后，每个人都希望你成为某种人。然后我们犯了一个大错，因为我们会把某些东西内化。一旦内化，它究竟来自外部，还是来自你自己？这是我被塑造成想要的东西，还是我真正想要的东西？接着问题就来了：真正想要到底是什么意思？这里的想要和那里的想要有什么区别？瑜伽修行者会说，答案是有区别的。一旦理解了自我，就会发现自我有几种运作方式。如果我问你，Andrew，你是谁，你会怎么回答？
Andrew Huberman：Andrew。
Alok Kanojia 医生：就这样？
Andrew Huberman：我在生活中承担着一系列角色。
Alok Kanojia 医生：很好。
Andrew Huberman：我的意思是，我——
Alok Kanojia 医生：那些是你吗？
Andrew Huberman：它们是我的不同面向。
Alok Kanojia 医生：好。任何可以用来描述你的东西，比如斯坦福大学的终身教授。
Andrew Huberman：对。我不会把这个放在第一位——
Alok Kanojia 医生：当然。
Andrew Huberman：——但事实确实如此。我是一个兄弟。
Alok Kanojia 医生：兄弟。
Andrew Huberman：我是男朋友。
Alok Kanojia 医生：滑板手。
Andrew Huberman：一日滑板手，终身滑板手，但没错。
Alok Kanojia 医生：对。
Andrew Huberman：我是公共教育者。
Alok Kanojia 医生：很好。
Andrew Huberman：我是儿子，也是朋友。
Alok Kanojia 医生：这些全部都属于自我。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：所以，当你说“我是……”时，后面定义你的任何内容，实际上都是自我的一部分。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：有趣的是，自我并不是坏东西，这是一个常见误解。但我们都需要自我才能在世界上运作。如果你不介意在世界上运作，而是朝启蒙前进，那么你就不再需要自我。但一般来说，我们需要自我。所以，如果你想寻找人生中真正想要什么、什么对你健康或不健康的路线图，当你说自己是 Andrew 时，还有很多其他人也可以声称自己是 Andrew，但他们不是你。你说的是一种根本性的内在自我体验。在成为男朋友之前，你就是 Andrew；你一直都是一个儿子。但实际上，在你知道自己是儿子之前，你就已经是 Andrew 了，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：你依然是 Andrew。所以存在一个根本性的经验集合，那才是你真正的样子。我认为，如果你想弄清楚人生该做什么，最好的路线图就是试着剥开自我的层层外壳。我知道这变复杂了。但如果思考究竟是什么让我们在生活中陷入困境，就会发现，是当我试图成为某种人的时候。
Andrew Huberman：嗯。
§02文稿——第 2 部分
Alok Kanojia 医生：我知道这听起来很奇怪。我相信你有抱负，但我不认为你今天的位置来自你的抱负。我认为你之所以走到今天，是因为你听从了内在的声音，而不是试图符合外部期待。
Andrew Huberman：百分之百。我可以真诚地说，我小时候选择接触鱼和动物、迷上鸟和鱼，后来选择滑板，再后来选择生物学和科学，以及现在所在的位置，都是某种内在热情，以及某种从外部牵引我的力量；我只是不断前进。
Alok Kanojia 医生：对。
Andrew Huberman：这些选择始终源于我内心深处的确信：没有其他选择了——这是积极意义上的没有选择。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：我就要去做。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：我被它吸引，也被它驱动。
Alok Kanojia 医生：对。所以你是在听从自己的某个部分，对吧？这是一种内在的东西，然后世界会与你相向而行，让它成为可能；这背后还有很多内容。
Andrew Huberman：对我来说，它是一种身体能量。
Alok Kanojia 医生：好。
Andrew Huberman：如果我感觉身体里有物理能量升起，并且想朝某件事靠近，不知为什么，我在左臂感受到的程度比身体其他地方都强，这一直如此。我会产生一个想法，然后说：“天哪，我要做这件事。”我知道自己会去做，没有退路，因为它必须发生。我的感受就是这样。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：是的。
Alok Kanojia 医生：对。所以，来自感官的任何欲望，可能都不是这个东西。感官可以在你内心触发某些东西。但如果观察社交媒体，作为精神科医生，我最难做的事，就是让人相信，他们并不真正想要自己口头说想要的东西。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：这很疯狂，对吧？我们正在被编程、被塑造。前几天我想到：“天哪，我希望……”我和经纪人谈过多做演讲的事，想去某处参加有偿演讲。后来我意识到，我其实讨厌那样。我不喜欢。那只是我以为像我们这样的人应该做的事。我参加过几次，体验都非常好，也很享受，但我喜欢和人坐在一起。所以我们都受到了训练。听这期节目的人可以想想：你见过多少东西，以为自己想要，但其实并不想要？你只是看着别人说：“是的，我想要那个。”它可以是一种特定关系，也可以是一份特定工作。我们都想要各种随机的东西，而它们都来自感官。这就是广告存在的原因。所以，若想找到路线图，远离感官非常重要。第二件事是，任何源于比较的欲望，都来自自我。自我是定义你的东西。我们可以说终身教授，也可以说兼职副教授。因此，任何比较都需要一个定义。这样说得通吗？
Andrew Huberman：是的。
Alok Kanojia 医生：金牌、银牌、铜牌都是比较。如果我说自己是银牌得主，那么我想要金牌的欲望就可能来自自我。这样说得通吗？
Andrew Huberman：是的。我之所以把手放在嘴唇下方，是因为这让我非常震动。我已经有一段时间觉得，人生中大多数危险都来自一种感觉：我们需要向别人或向自己证明某些东西。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：但我知道，向自己证明某些东西是健康的。能够完成某些事情感觉很好。我完成了这件事，也能完成其他困难的事。但在我看来，所有这些工作的起点，只有在不是为了证明什么时才健康。姑且这样说，真诚的内心愿望，和试图在脑海里的一场游戏中获胜，是有区别的。那像是一场并不存在的电子游戏。
Alok Kanojia 医生：这并不是说它不存在。所以我完全同意你，但有几件重要的事。证明自己并非完全错误。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：但要理解，这属于自我，也就是它要满足的东西。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：如果你的自我认同是“我是个失败者”，那么尽管如此去证明自己吧，这就是过程的一部分。我诊室里有些人，姑且用这个词，他们是失败者：29 岁，住在家里，整天打电子游戏、看色情内容，没有工作，大学辍学。
Andrew Huberman：是的。
Alok Kanojia 医生：他们最想要的就是成为赢家。所以我的工作分两步：先帮助你从失败者变成赢家，然后放弃整个这套范式。我也接触过亿万富翁，他们在 52 岁卖掉自己令人惊叹的第三家公司后终于退休，可退休仍然不够。他们想再赚十亿美元，想做别的事。从失败者到赢家，你的心会不断移动目标线。如果在得到它之前你就已经饥渴，这个东西不会满足你的饥渴。它可能暂时满足，然后你又要继续走一步：好，输赢现在结束了。我觉得你已经经历过这个过程，我能从你的话里听出来。也许你人生中的某个阶段，成为终身教授是人们最渴望的事情，我不知道为什么，我们这一行的人似乎都把它看得如此重要。
Andrew Huberman：得到它感觉很好。
Alok Kanojia 医生：对。
Andrew Huberman：我不会撒谎，在斯坦福这样的地方获得这个位置感觉很好。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：尽管还有许多优秀的——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——以及极具挑战的地方可以实现这一点。它感觉像 20 年非常艰苦、但我也很享受的工作的总结，代表着一个重要里程碑。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：但我知道，我就举这个例子，也希望人们能想到自己生活中的例子：比如我从来不想当系主任。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：那意味着大量工作和行政事务。我记得他们告诉我“你会成为副主任”时，我想：“天哪，我要做什么才能避免它？”
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：我也知道自己不在乎成为美国国家科学院院士。我的一位童年密友刚刚当选为国家科学院院士。我们从七岁起就是朋友，我为他感到非常高兴，因为他正在做自己真正热爱的事。但我从未想成为国家科学院院士。为什么？因为获得终身教职之后，走向那个目标的道路会偏离我真正想做的事。
Alok Kanojia 医生：所以我认为，这就是路线图的关键。我们受到感官的塑造。为了让它非常实际，如果你想知道自己该做什么，先问：这是来自我的感官吗？如果感官触发了某种一直存在于你内心的东西，比如你看到一只青蛙，突然对它很感兴趣，想弄清青蛙如何运作。但感官触发和内在驱力的区别在于，内在驱力会在外部世界寻找多个对象。起初是生物学，然后是青蛙，现在是神经眼科学，现在又是这个。我不知道这样说是否有意义。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：驱力始终相同，只是会遇到世界中的不同事物。
Andrew Huberman：是的。那是什么驱力？
Alok Kanojia 医生：我们稍后谈。实际上的第一步是，如果你想知道自己应该做什么，先问自己受社交媒体怎样的塑造。离开那种影响。第二，要小心自己做出的任何比较。任何因为比较而产生的动机，都可能带来成功；你可以成功，但不会快乐。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：因为这太烦人了。我接触很多网红和 YouTuber，他们会说：“我们想要第一个一百万。”如果不小心，你刚得到第一个一百万，就想要第二个，然后第三个。接下来更可怕：“我有三百万订阅者，太棒了。”但真正可怕的是，Andrew，那个比我晚开始的人，获得关注者的速度比我快。自我永远不会满足。自我的本性就是比较。即使你排名第一，人们也会——我接触过最焦虑的人，严格说并不是，但——
Andrew Huberman：其中一些人。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：是的。
Alok Kanojia 医生：是那些到达顶端的人。你以为事情结束了，其实没有。你会回头看那些更年轻、更努力、拥有 AI 工具、还受益于你开辟的道路的人；他们正在追赶你，很快就会超过你。我们为什么比较，一个很好的例子是：你被评判得越多，自我越强大，比较也越多。我们几乎被教会了如何这样做：别人评判我们时，我们评判自己；而我们又根据排名受到评判。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：这就是我们在互联网上看到的。随着社交媒体让我们越来越频繁地被评判，我们变得越来越自恋。这是一种保护我们免受评判的自恋防御。它正在发生在每个人身上，而且不断升级。发生的速度越来越快，人们比以往任何时候都更以自我为中心。
Andrew Huberman：你认为社交媒体拥有大量关注者的人尤其如此吗？
Alok Kanojia 医生：当然。我接触网红，对自己的工作非常好奇，于是尝试开发了一个项目。现在我们有一个创作者辅导项目，正在收集数据，了解它是否有效。真正有趣的是，我认为它对心理有独特影响。最接近的例子是许多名人确实状态很糟，因为有太多目光集中在他们身上。人们没有意识到，大脑就是不以概率方式思考。可以有 1,000 人喜欢你的作品，但只要有一个人非常刻薄，大脑就会聚焦在那一个人身上，并把它突出显示出来。直播时我可以看着滚动的聊天信息，有些消息快到我根本读不完，但只要有人说了危险的话，我的心智就会标记它。
Andrew Huberman：哇。
Alok Kanojia 医生：对吧？
Andrew Huberman：就像地平线上出现了捕食者。
Alok Kanojia 医生：完全正确。我们拥有这些回路，它们原本用于在丛林中发现一双老虎的眼睛。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：危险扫描机制意味着，你越有名、越多目光注视你，就越必须警觉，也越会变得自恋。有人对你说“你很丑、你很蠢”，为了防御，你必须说：“不，我不是。我很漂亮，我很聪明。”你对自己重复这句话的次数越多，事情就越复杂，但那并不会带来自信。我不知道这样是否有意义：如果你自信，就不需要说自己聪明或漂亮。这样说得通吗？
Andrew Huberman：那种“各人有各人的看法”心态呢？有些人会喜欢节目。我会告诉自己，确实有人喜欢内容和我的表达方式，会整体看待它，有些集比其他集更喜欢，有些内容比其他内容更喜欢；也有人会因为某种原因讨厌它，或者讨厌我，我可以接受。
Alok Kanojia 医生：我认为你在做一件非常重要的事，这是关键收获。当有人不喜欢你的所作所为时，你想的是他们，而不是自己。这与自我相反，对吧？一个非常自恋的人收到批评时会说：“不、不、不，我很棒。”我不知道这是否太抽象，举个更简单的例子。我在波士顿接受训练，当时那里有很多 K2 的使用者。K2 是合成大麻。有时你走进急诊室，会遇到一个吸食冰毒或 K2 的人，他正在说各种可怕的话。但那与我无关。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：对吧？你说有些人喜欢你的工作，有些人不喜欢，这是他们的事情。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：如果要远离自我，就必须理解：不要把它当成针对个人。这个口语说法确实如此，但很难做到。如果你在家里想弄清楚“如何与真实自我连接，如何远离自我”，就观察自己对批评的反应。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：面对批评时，你的反应是否真的具有共情？
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：共情真正意味着什么？意味着你是否把自己放在他人的位置上。对方可能只是不喜欢披萨上的菠萝。还是说你把它当成针对自己的事？对方的侮辱是否决定了你作为人的价值？一旦开始这样，刚才所说的、原本可能很有趣的摩擦就会变成折磨，因为现在你必须让他们开心。为了自我感觉良好，你必须让周围的人开心。
Andrew Huberman：很有意思。我想，我们有些人是在成长过程中，或者以某种方式内化了这样的想法：如果有人生气或批评我们，而且是用某种方式表达的，那它一定是真的；而不是退后一步评估：“不，对方很可能心情不好，也许没有睡好。”我在一个学者社群中长大，周围大多是学者，也有一些运动员。所以周围的人不一定都善于表达，但你从波士顿的训练中知道，有一种表达批评的方式，感觉像一枚毒镖——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——不用叫人名字，就能直击要害。这其实是学术界和医学界非常受重视的技能。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：我认为这是高等教育和医学中更阴险的方面之一，但每个领域都有。人们不会说“哥们，那很蠢”，而是会想办法发射那枚追踪热源的导弹，对吧？有时回到情绪和语言的问题：表达越原始，比如“我恨你。去你的”，就越容易像你刚才讲的急诊室里吸 K2 的人一样，我们可以说“他们疯了、吸毒了、生病了”。但如果别人以非常清晰、冷静的方式表达，我们往往会认为它更可能是真的。互联网上出现的大多数负面内容，我愿意相信其中也有学习价值，但它们突破我防御力的方式是这样的：对方会说一个 PubMed 编号，“你根本不知道自己在说什么”，还附上 PubMed。然后我去看论文，却发现：“这篇论文根本没有这样说。”但在我心里，第一反应是：“天哪，我一定搞砸了。”对吧？他们不只是告诉我错了，而是告诉我我错了——
Alok Kanojia 医生：好。
Andrew Huberman：——因为国会图书馆的 PubMed 上有某个东西。你懂我的意思吗？所以，我觉得，要知道自己的防御边界擅长过滤什么、不擅长过滤什么，很难，需要时间，需要多年培养。
Alok Kanojia 医生：完全正确。哦。
Andrew Huberman：不是吗？我希望可以更快，但请原谅我，我花了很多年才培养出这种能力。
Alok Kanojia 医生：是的。我们先理解一下。它很难培养，你花了多年才培养出来，是因为你没有老师。
Andrew Huberman：没错。
Alok Kanojia 医生：对吧？我们要说得更准确些。这是关键，我希望大家都在跟上，因为这就是人成长的方式。我住院医培训期间的一位同事谈过“特氟龙佛陀”这个概念，也就是不受影响的状态。那怎样才能在心理上不受影响？你所说的追踪热源的导弹，语言皮层正在发挥巨大作用。你用“毒镖”来描述，对吧？它之所以有效，不只是因为愤怒；我们稍后再谈愤怒，而是因为对方在寻找你的薄弱点。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：他们攻击的就是薄弱点。关键不在导弹有多大，而在于精准。你的语言也在描述精准攻击。在学术界，人们很擅长发现别人的脆弱处，然后直击要害，心理上就是这样。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：还有许多其他因素，但先简单说。当一个人强烈发怒时，意味着他的杏仁核活动高到极点。他是在黑白地思考，攻击也是黑白的。黑白攻击更容易抵挡，因为没有细微差别。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：当人愤怒时，你说得对，更容易把愤怒 dismiss 掉。你还说对了一点：但这几乎是——你说的都对，不过你假设这两者是相反的，其实不是。另一个方面是，人不愤怒时就不是黑白思考；不黑白，就不容易 dismiss。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：仅仅因为它不是黑白的，并不会激活你的愤怒和黑白思维。有人愤怒地攻击我时，我的共情回路会激活自己的杏仁核，我也会生气：“你做了这件事。”“不，我没有。”你能听到最妄想式的否认，或者说更准确地说，最脱离现实的否认，往往来自愤怒的人：“我没做。我从来没做过。我从来没做过。”他们可以相信自己，因为杏仁核会让思维变成黑白。当肾上腺素在体内奔涌时，周边视野会收缩为 30 度的视锥，我们只能看到这一件事。这就是追踪热源导弹有效的第一个原因：对方愤怒地袭来，你也会生气；你一生气，不论对方对不对，都会说：“不，这是错误的。”甚至不在乎事情是否真实。另一方面，他们也可能以清晰、有条理的方式接近你，这不会直接激活杏仁核，而是以另一种方式影响你，关键在于他们的精巧。你说毒镖，这个意象很有意思：它先造成一点疼痛，然后流过血管。他们给出 PubMed 编号时，你最初可能想：“没什么，我懂自己的专业。”然后毒素进入心智：“也许我其实不懂。天哪，如果有一篇我错过的论文呢？”那种伤害会在心里扩散。别人侮辱我们时，真正受伤的是我们相信的那些关于自己的事情。因为我们不是完美的人，会犯错，所以每个人都有疑虑。当有人发现：“天哪，这就是这个人的弱点”，就会攻击它。人类进化出了这种能力。你只要去五年级任何一次课间休息，孩子们就会发现什么会让你受伤，然后一次又一次地说出来。但重要的是，如果某件事让你痛苦，那是你自己的不安全感。记住，不安全感——如果你说“我是失败者”“我很胖”“我很丑”，这些都属于自我。你可以采取一些措施，这又回到了“内心的声音是什么”。东方体系认为，在心智之外还有一个自我。心智不是你的本体，而是一种器官，就像你能观察自己的手一样，你也能观察心智。手会改变，心智也会改变；你的心智每天都在变化。
Andrew Huberman：学习观察自己的心智，最好的方式是什么？是冥想吗？
Alok Kanojia 医生：观察心智最好的方式可能是心理治疗，在那里你会更好地了解自己的心智。但如果你想超越心智，我不是在说“让我们超越心智”这种话，而是说，如果观察你的存在经验，你会发现自己不只是思想、情绪和自我。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：如果想抵达那一层、走到自我之外，冥想是最好的方式。许多研究提示，冥想会关闭默认模式网络，而默认模式网络与我们的自我感有关。还有许多研究显示，可以根据一次迷幻体验中的自我消融经历，预测它的治疗益处。如果使用迷幻药物时经历自我消融，之后得到疗愈的可能性更大，这与默认模式网络的去激活有关。
Andrew Huberman：你说迷幻药物时，是否有某些药物比其他药物更容易促进自我消融？
Alok Kanojia 医生：我不知道答案，但我看过的大多数研究都使用裸盖菇素。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：但我认为这只是因为关于裸盖菇素的研究更多。可以推测，MDMA 也能做到，因为 MDMA 是一种共情剂，能帮助人们建立联结，也会改变他们对自我的感知，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：所以我相信，冥想是消融自我的最佳方式。
Andrew Huberman：我想短暂休息一下，并感谢我们的赞助商 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案后，我成为 Function 会员。Function 提供 100 多项先进实验室检测，为你的整体身体健康提供关键概览，涵盖心脏、激素、免疫功能、营养水平等。它们最近还增加了毒素检测，例如有害塑料带来的 BPA 暴露，以及 PFAS，也就是永久性化学物质检测。Function 不仅检测 100 多项与身心健康有关的生物标志物，还会分析结果，并提供相关领域顶尖医生的解读。比如我第一次用 Function 检测时，发现血液汞水平升高。Function 不仅帮助我发现这一点，还建议如何降低汞水平，包括减少金枪鱼摄入——我以前吃了很多金枪鱼——同时多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC，即 N-乙酰半胱氨酸；这两者都能支持谷胱甘肽生成和解毒。我还要说，第二次 Function 检测表明这个方法有效。全面的血液检测极其重要，因为许多与心理和身体健康有关的事情只能通过血液检测发现。问题是，血液检测一直非常昂贵且复杂。相比之下，我对 Function 的简便性和价格都非常满意，费用很实惠。因此我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助本播客。如果想试用 Function，请访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超过 250,000 人的等候名单，但他们为 Huberman 播客听众提供提前使用。再次提醒，访问 functionhealth.com/huberman，即可提前使用 Function。冥想，也许是在安全的临床环境中；还可以探索通过迷幻药物进行自我消融，尽管它们目前仍是 Schedule I 类药物，所以我们必须——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——谨慎地思考如何——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——表达这些内容，不只是为了保护自己，也是为了——
Alok Kanojia 医生：不是。
Andrew Huberman：——保护其他人。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：我知道我们两个人都——
Alok Kanojia 医生：我通常都会这样说。
Andrew Huberman：是的。
Alok Kanojia 医生：但没错。
Andrew Huberman：我总是提出这一点，只是为了明确我们谈论的是什么。我理解你的立场。我们知道，内在有一种真正的内心愿望，它帮助我们处理外部压力和各种角色，也帮助我们面对自己和别人赋予的自我标签。你知道有什么练习能帮助人培养与这种愿望保持联系的能力吗？
Alok Kanojia 医生：当然。针对这件事，我最喜欢的冥想是围绕“shunya”的冥想。Shunya 意味着虚空。如果仔细观察你的所有属性：我是男人、丈夫、儿子、男朋友等等，这些都是品质。即使“失败者”也是某种存在：“我是失败者，我很可悲”，那是负面效价事物的存在。所以，如果观察你真正的样子，Andrew，请想象一下——这很难——假设你只存在 10 秒。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：你会是什么？几乎什么都不是，对吧？你只是——
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：——短暂地获得一闪而过的经验，却没有叙事身份，没有自我感。你只是一个纯粹接收经验的接收器。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：我有时会把它想成一个刚出生的孩子：第一次意识到世界的冲击，不知道发生了什么，然后开始哭。你完全不知道自己是谁、是什么，只是一块接收经验的东西。因此，有一些 shunya 练习能让你连接内在的虚空。内在的虚空其实是我们最基本的部分，是我们最底层的存在。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：有些方法可以帮助理解它。比如观察美丽的日落，然后你停止作为一个人存在，只是沉浸在日落中，没有思想，没有担忧，感觉非常平静，对吧？你在那里，但并非昏迷；那一刻没有人格感。另一个很好的例子是，你非常需要小便，排队等待使用厕所，终于轮到你；开始排尿的那一刻，你停止作为一个人存在。无论你有抵押贷款、要买情人节礼物，还是有其他事情要做，那些想法都暂时消失了，你只是作为“无”存在。因此，这些 shunya 练习需要更谨慎一些。有些入门练习，比如闭上眼睛一会儿——听起来可能有点奇怪——你的身体在哪里？想想本体感觉，对吧？注意你的手臂——
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：关注你的头部、鼻子。现在请把注意力集中在太阳神经丛区域，寻找那里缺少感觉的部分。吸气、呼气时，你能感到胸廓扩张，也许能感到心跳。但如果只关注太阳神经丛区域，就会出现一种空洞感。冥想这个感觉，你会更接近 shunya。另一个简单体验 shunya 的方法是闭上眼睛。吸气，再呼气，准备好后再次吸气，准备好后再次呼气。慢慢呼吸。现在注意两次呼吸之间的时间。呼吸之间存在静止，不是在呼吸过程中。呼吸时，你存在：吸气、呼气。但呼气与吸气之间有一种非常美的静止。若难以感受这一点，我很喜欢一个有趣的认知技巧：抓住吸气变成呼气的瞬间。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：在正常呼吸中寻找，不是停止呼吸，因为你一直在吸气、呼气、吸气、呼气。抓住一次呼吸变成另一次呼吸的瞬间，这会帮助你找到 shunya。
Andrew Huberman：所以 shunya 被定义为虚空。
Alok Kanojia 医生：虚空，也是零，是空性。
Andrew Huberman：当发生那一刻时，就没有关于角色或其他东西的想法了——
Alok Kanojia 医生：美妙之处在于，一旦找到 shunya，就可以进入其中。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：随着练习，你的大脑会发生某种神经可塑性连接。当坏事发生时，你会想“这件事发生在我的身体、发生在我的心智上”，但在这里什么都没有。我父亲去世时测试过这一点。我记得去葬礼，看见他的身体，触摸他的皮肤和脸，震惊于他如此冰冷。他是我的父亲，却像冰一样。我在哀悼、难过、哭泣，但我想：“那个东西还在吗？”我发现它还在，并感到平静。难过的是心智，但不是我；哀悼的是身体，但不是我。这才是我真正的样子。那些只是情绪，并不是真正的我。当我们与情绪认同时，比如分手时想“天啊”，我就变成了悲伤，成为悲伤的化身。但当你从悲伤中退出来，从外部观察悲伤，它可以变得很美妙，这就是我们喜欢悲情电影的原因。我们感到悲伤，却感觉很好。差别在于：你是悲伤本身，还是在观察悲伤？是谁在观察？悲伤存在于心智中，有某种东西在心智之外观察它。shunya 会帮助你找到那个东西，那就是韧性的核心。我接触过一些被跟踪的网红，无论他们做什么，总有人不满意。互联网中确实有妄想的人，把各种东西投射到你身上；他们从未见过你，却说你是邪恶的化身。他们如何形成这种判断？他们只是生活在互联网的一个角落。要承受这种评判和毒镖，真正有意思的是：如果你想不受毒镖影响，你就在内在。毒镖击中你的自我和身体，毒素流过你并带来疼痛，但你实际上超越了它。
Andrew Huberman：他几乎每期都会出现，但我的好朋友 Rick Rubin，你一定会很喜欢和他相处，我相信他也会喜欢和你相处。仅从今天与你的谈话和我对他的深入了解来看，他一直在谈论并书写：超越、走出或脱离自我，是他与创意艺术家合作的核心。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：真正让他们走出他人的看法。这也是他与尚未成名的艺术家合作时，他们还处于——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——他们可能有野心，也可能想得到名声，但只是做自己的艺术，不会通过反馈过滤作品。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：其中有一种非常美的东西——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——后来作品会被污染，而随着时间推移，工作就变成询问人们能否超越这种污染。但你说的是 shunya，是这样发音吗？
Alok Kanojia 医生：嗯。
Andrew Huberman：接触虚空，作为一种日常练习，远离自我，不只是针对名人、网红或互联网用户。
Alok Kanojia 医生：当然。
Andrew Huberman：也包括操场上的孩子、在社交媒体上比较的人，或者在比赛中看着其他孩子的父母拥有什么、做什么、穿什么的人。
Alok Kanojia 医生：我说的是姐姐的妹妹先结婚了，是哥哥上了常春藤而自己没有，是你和朋友同时入职但朋友升职了而你没有。所有这些都很痛苦。我接触过许多极其成功的人，真正的悲剧是，我们有时受到伤害后会适应，变得有野心，说“我要成为那个样子”。它带来成功，却付出了幸福的代价。更悲惨的是，有些人认为成功和幸福只能二选一。但我认为你是一个活生生的例子：当你连接真正驱动你的东西，就可以成功。我不知道你是否幸福。
Andrew Huberman：我现在确实非常幸福，也非常平静。
Alok Kanojia 医生：是的。所以——
Andrew Huberman：我确实如此。我和其他人一样，也会为——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——清理污染、处理自己的问题和自我成长而努力。当然。我做过一件事，很想听听你的看法，因为它也许能给人有用的工具：每当我觉得自己没有像希望的那样与那部分自我保持联系，或者感觉自己已经偏离它，或者只是被生活中自己选择的、我喜欢却已被污染的事情的水流带走，身边像漂着污水——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——我就想办法把一些能让我想起童年感受的东西带回家。比如最近，我把一个艺术画廊改成了生活空间。这是我现在能做到、几年前做不到的事。我喜欢鱼缸，所以带来水族箱，还养了一只宠物章鱼。情人节我送她花。我说：“哦，花在那里。”我们吃完饭回来，花还在，她说：“我给你买了些植物。”我转过身，屋里已经摆满了植物。我喜欢动物和植物，感叹“天哪”。她显然很懂我。现在每天早上醒来，我都很喜欢那些植物。不过需要她照顾它们，因为我走到一株植物旁边，它就会死。
Alok Kanojia 医生：嗯。
Andrew Huberman：鱼和动物我很擅长照顾。但当周围都是让人感觉良好、纯粹而健康、在某个层面上符合我对自己的认识的东西时，我就觉得能把那股能量带到所有事情中，它像一个过滤器。此时，胡扯就是胡扯，别人的问题就是别人的问题；我需要内化的真实批评，我希望仍能在噪音中发出信号。所以我倾向于把东西放在身边，重新唤醒那种感受。但我非常喜欢你提供的、与建造或购买东西无关的工具，因为那些仍然是外在的。冥想首先是从内部接触它。总之，这只是我的一个反思。
Alok Kanojia 医生：我想指出，我认为这很有男性特征。男性通常被训练成不在内部管理自己的内部环境。我曾在监狱里接诊一名患者，他 19 岁，已经进过三四次监狱。我问他为什么会走到这一步。他说自己 12 岁时父亲去世了，有三个姐姐和母亲。家人告诉他：“你是家里的男人，必须养家。”
Andrew Huberman：压力很大。
Alok Kanojia 医生：所以他想：“好，这就是我必须做的。”男性会做一件很有意思的事：通过环境进行情绪调节。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：如果环境让我产生某种感觉，比如母亲、父亲、兄弟、姐妹或老板对我不满，让我感觉糟糕，那么只要让他们开心，他们就不会再生气；他们不生气，我就会满足。我们通过外部环境塑造内部情绪环境。最可怕的是，我接触的男性会陷入这个陷阱：他们的情绪由环境决定。这并不是女性不会发生，而是社会化方式不同，睾酮和雌激素也有影响，存在生物学因素。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：所以男性解决内部情绪问题的方式，就是与环境互动。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：这非常普遍。但这不意味着我们不该利用外部空间。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：如果你追求启蒙，我不是说不要养水族箱，但大多数人不会那样做。所以我们应当利用并塑造外部环境。大量证据显示，改变环境对戒除成瘾至关重要。如果你仍在酒吧里待着，就很难保持清醒。我们要利用这些东西，但不能依赖它们。为自己的利益塑造环境，同时也要在内部保持稳定，不需要水族箱才能稳定。我想你并不需要。
Andrew Huberman：不，不，不。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：我举这个例子，是因为我完全明白你的意思。我不是说依赖它，而是说，能够接触到某个真实、健康、纯粹、没有被外界污染的自我部分——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——这让人感觉良好。我兴奋的是，从那种能量中带走的东西。
Alok Kanojia 医生：这是很好的观点。我们有时忘记了这一点。我曾给高管讲工作与生活平衡，告诉他们：“不存在这种东西。”我们总想把工作放在这里，把平衡、家庭放在另一边。抱歉，生活在另一边。但人作为一个整体，会把自己带进两种情境。当工作糟糕时，人们会出轨；家里糟糕时，你也不会在工作中处于最佳状态。所以你正在深入探讨最重要的部分：观察自己如何被塑造，并观察你把怎样的人带入下一件事。这背后有一整套科学，我们可能没时间展开，但有个概念叫 samskaras，近似于学习。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：每次经历都会教会你某些东西，你会把自己带进下一次经历。这就是我们所谓的学习。
Andrew Huberman：那我们谈谈 samskaras。多年前，2017 年，我接触了瑜伽睡眠 Yoga Nidra。
Alok Kanojia 医生：好。
Andrew Huberman：教我 Nidra 的人说，Nidra 的全部目的确实包括在心智活跃时学会放松身体、弥补前一晚可能缺少的睡眠、成为更好的睡眠者等。但他说，它的目的在于把 samskaras 连根烧掉。它们像生活中冒出来的杂草，你应该把它们烧掉，Nidra 是摆脱这些东西的一种方式。他完全错了吗？
Alok Kanojia 医生：不。但我们要小心，因为你喜欢水族箱，也喜欢青蛙。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：现在我们谈到我喜欢的东西了。
Andrew Huberman：很好。
Alok Kanojia 医生：好。那么——
Andrew Huberman：很好，我更喜欢这样。
Alok Kanojia 医生：让我们理解 Yoga Nidra 和 samskara 是什么。作为精神科医生，我最大的挑战之一是，我的工作不是教人东西，而是帮助他们遗忘和解除学习。看看创伤、野心和自我。你刚才说过，试图连接孩童般的能量。我忘了是达·芬奇、米开朗琪罗，还是其他人说过：“我用了一生才学会像孩子一样画画。”从人类心理来看，我们在一生中会积累这些微创伤，也会积累各种联结。我有一位患者遭受了严重创伤：她和一个已经订婚的男人约会，后来发现未婚夫一直在撒谎。他在医学院读书却退学了，两年来每天假装去上课；毕业时还找到了工作。
Andrew Huberman：但他其实没有毕业。
Alok Kanojia 医生：他确实没有毕业。可怕的是，他早上离开家，开车去父母家，在那里待一天，父母把钱存进他们的账户。有一天，她去了他父母家，发现他在那里，因为她——
Andrew Huberman：他的父母也参与了——
Alok Kanojia 医生：是的，他们参与了。
Andrew Huberman：——这个谎言？他们也参与了。
Alok Kanojia 医生：对，他们参与了。她问：“你怎么会在这里？”然后发现，不仅他在撒谎，他的父母还每个月往他们的账户里存钱。她发现自己遭到了背叛。于是——
Andrew Huberman：我很震惊。
Alok Kanojia 医生：太疯狂了。人们为了欺骗你，竟会做到这种程度，实在不可思议。
Andrew Huberman：相信我，我也经历过有人创造出一个完全虚构的世界，最后这个世界彻底崩塌。我记得当时只会想：“天哪。”
Alok Kanojia 医生：当你即将和这个人结婚时，这会留下伤疤。之后她进入下一段关系，变得极度不信任，对下一任伴侣疑神疑鬼。下一任什么也没做，却承受了她的大量偏执。观察人生，会发现人生是一连串发生在我们身上的坏事，然后我们进行适应。但人类心智适应的方式和身体相同：如果受到严重损伤，就会形成老茧，形成疤痕组织。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：疤痕组织没有功能性，虽然具有保护作用，却不能正常工作。所以许多适应后来都会变成适应不良。这就是 samskara：一种留在你身上、塑造你看待世界方式的情绪能量。很有意思，我们现在谈创伤处理，而瑜伽修行者几千年前就把它称为 samskara。你刚才谈到需要烧掉的那个东西。我们先理解它。如果观察心智，东西会冒出来，对吧？你是否想过，为什么某些东西会冒出来？
Andrew Huberman：没有。
§03文稿——第 3 部分
Alok Kanojia 医生：你有没有想过，为什么你不喜欢玫瑰的气味？这很奇怪。心智只是生成思想。每个人都在努力学习自律和意志力，我认为这很糟糕。意志力太差了，为什么不直接塑造自己，让自己拥有正确的欲望？这样就不需要意志力。这正是瑜伽过程的核心，也是 samskara 生成的内容。你做 Yoga Nidra 时学过 sankalpa 吗？
Andrew Huberman：他们会谈到。我承认自己一直规律练习 Yoga Nidra，但没有深入探索这些方面。
Alok Kanojia 医生：我来解释 sankalpa 的机制，它确实非常疯狂。这是在重新编程潜意识，让潜意识送进意识的东西变得可控。创伤会把各种奇怪内容放进潜意识，比如“我无法信任别人”。之后它浮到表面：我的患者不知道第二任未婚夫在哪里，就会想“也许他在骗我”。这是意识中的想法，却源于无意识。在神经科学中，我们称之为学习。心理治疗会尝试清除坏东西，但先要理解它如何进入。心智的编程其实很简单，也很有神经科学性。第一，心智的单一专注让东西沉入其中。比如我在火灾中的建筑里学习视神经解剖，周围有人大喊，我可以看着纸，但什么也学不会。很多人反复学习，同一篇论文读很多遍，但不是每次读都得到 10% 的知识。若真正注意心智，当心智专注、单一时，一次阅读就够了。我们其实是在掷骰子：这次读页面时我专注吗？写作研究也说明，书写会提高专注能力，这样信息更容易进入记忆。心智的单一专注会带来学习。创伤也是这样运作的：强烈情绪会实际集中你的心智。
Andrew Huberman：正如你之前提到的，作为视觉系统神经科学家，我很高兴你提到这一点：肾上腺素高时，视野变窄，深度知觉改变，一切都变成眼前事物的显微镜视图。
Alok Kanojia 医生：完全正确。
Andrew Huberman：没错。
Alok Kanojia 医生：比如我们因为你没有给我想要的情人节礼物而争吵，我说：“Andrew，你从来没给过我想要的情人节礼物。”这句激光般聚焦的话，即使我之前刚说爱你，之后又道歉，它仍会沉入心里。那就是毒镖，也是你会记住的，因为你当时专注于它。我们有情绪时，就会专注。你可以把心智想成一池有许多波浪的水。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：水静止时，东西能沉到池底；水非常活跃时，什么都沉不进去。现在说回 Yoga Nidra。Yoga Nidra 让我们达到瑜伽科学文献所谓的催眠前状态。它不是催眠，也不是完全清醒，而是一种非常沉静的清醒。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：你处于一种恍惚状态，也就是无意识的编辑模式。sankalpa 就在这里发挥作用，它是你放入其中的决心。我不知道如何解释，只有这样说：当我接诊一个有焦虑和潜意识编程的患者时，治疗突破有大量证据支持。弗洛伊德也注意到，心理治疗必须激活情绪。之前那位只谈自己抑郁、却没有改善的患者，关键在于谈论他为什么愤怒、生活如何亏待他、他对哪些人愤怒。当情绪能量被激活，心智变得单一专注，无意识中的能量被激活；如果把它宣泄出来，它就会消失。这就是通过释放而烧掉它们的方式。
Andrew Huberman：Nidra 中是否有情绪的空间？它是身体深度放松、心智仍然活跃的状态。
Alok Kanojia 医生：不，不。Nidra 中不需要情绪。情绪会把散乱的心智压缩到一个点。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：但还有一种甚至超越单点专注的意识状态，我们在研究中会用到。和进入心流不同，有人进入心流之外的状态。我知道听起来有点夸张，但有些人会引导神性。我认为“神性”是最好的科学术语。有些人——其实所有人都经历过——会觉得自己不是自己，而像是另一个东西。
Andrew Huberman：请多讲一些。
Alok Kanojia 医生：我认为希腊人理解的 genius 不是一个人，而是某种被你引导的东西。
Andrew Huberman：某种东西穿过一个人。
Alok Kanojia 医生：某种东西穿过来。
Andrew Huberman：我觉得在音乐家身上最容易看到这种情况。
Alok Kanojia 医生：音乐家、运动员。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：我接触过电子竞技运动员，其中一些人知道自己会赢。他们看见将要进行的比赛，知道接下来会发生什么。最疯狂的是，这不是计算，而是直觉。当然某种程度上他们可能在计算。所以我们把它称为神性。我不是说它真的神圣或来自上帝，而是说主观体验与普通逻辑体验在性质上根本不同。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：这是一种超越情绪的心智状态，处于编辑模式。散乱心智中，情绪会把我们带到某种程度的专注，但还有更深一层的专注。
Andrew Huberman：重写就是从那里发生的。
Alok Kanojia 医生：重写就在那发生。
Andrew Huberman：编辑，对。
Alok Kanojia 医生：然后把某种东西植入那里，这就是 sankalpa。做 Yoga Nidra 时，生理部分是必要步骤，虽然科学目前还只能从这里开始。所有奇异的神秘内容，我认为都是真实的，但必须从基础科学开始。科学的方式是先看皮质醇生成，再看接下来发生什么。Yoga Nidra 以及心脏相干呼吸，首先是 Nadi Shuddhi Pranayama，也就是交替鼻孔呼吸。另有一部《Vasishtha Samhita》，谈到一种 1:4:8 比例的心脏相干呼吸：实际是吸气 16 秒，屏息 64 秒，然后呼气 32 秒。做这种版本时，主观体验完全不同，你会感觉到 prana，也就是 chi。
Andrew Huberman：配合这种呼吸模式。
Alok Kanojia 医生：配合这种呼吸模式。
Andrew Huberman：是很长的吸气——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——屏息和呼气。
Alok Kanojia 医生：对。很难做到，但你会体验到身体边缘出现振动感，对我来说就是这样。
Andrew Huberman：我想短暂休息，并感谢赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 制造智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠追踪功能。确保睡一晚好觉的最佳方法之一，是确保睡眠环境温度正确。为了入睡并保持深睡，体温实际上必须下降约 1 到 3 度；为了醒来时感到精神充沛，体温必须上升约 1 到 3 度。Eight Sleep 会根据你的独特需要，整夜自动调节床铺温度。我使用 Eight Sleep 床垫套已经近五年，它彻底改变并改善了我的睡眠质量。最新型号是 Pod 5，我现在睡的就是它，非常喜欢。它有许多出色功能，例如 Autopilot：这是一个学习睡眠模式的 AI 引擎，会在不同睡眠阶段调节睡眠环境温度；如果你打鼾，它甚至会抬高头部，并进行其他调整来优化睡眠。如果想试用 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，新 Pod 5 最高可优惠 350 美元。Eight Sleep 发往世界许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再次提醒，访问 eightsleep.com/huberman，最高节省 350 美元。如果可以，我想简短编辑一下，解释为什么我也认为科学需要首先从生理学开始。我的实验室做过一些——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——呼吸练习的临床研究。我们称它为呼吸生理学是有原因的。必须能够资助研究，并把信息传达给那些一听到呼吸练习或冥想就将其分开的同事。科学领域不能马上进入神秘领域。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：有趣的是，如今关于冥想的讨论开始进入更深层，但那是经过 20 多年正规科学才做到的。我不是在反驳你。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：有些人可能会说：“为什么不直接说结论？”
Alok Kanojia 医生：不，我是——
Andrew Huberman：我完全同意你说的。我认为存在非药物、行为性的神经系统编辑方式。你描述了一些更古老的方法。我确实相信瑜伽修行者过去是、现在仍是神经科学家，只是从另一条路径进入。我的 Yoga Nidra 记忆中，有两项指导很想听你评论。第一，是从思考和做事转向存在和感受，离开计划状态，离开——有没有某种——
Alok Kanojia 医生：有。
Andrew Huberman：——关键转变？另一项是“我是”陈述，要求把最深的内心愿望当作已经发生来谈。这是胡说，还是确有其事？
Alok Kanojia 医生：不是胡说，但要理解机制。
Andrew Huberman：好。
Alok Kanojia 医生：我先谈一会儿科学。
Andrew Huberman：好。
Alok Kanojia 医生：我作为临床医生，认为必须从生理学开始。患者来到诊室，如果我让他做 Yoga Nidra，干预的效应量是多少？我们需要知道。冥想研究的问题在于：让人学八周游泳，并不能说明奥运运动员是什么样。冥想科学还处于早期。不是每个人都是佛陀，所以要从生理学开始进行科学研究和预测。对我来说，目的至少是帮助人。我不在乎某个瑜伽修行者在喜马拉雅山洞里待了 60 年、达到某种神秘的神性引导；我想知道，患者来诊室后，如果坚持冥想，我能把他的 SSRI 减少多少。科学关注可靠性，不是可能性。听起来很新时代，但重点是我们能可靠预测什么，这才是重要起点。回到 Nidra。计划是依赖其他基础认知功能的高阶认知功能。比如我重视聚会，心智就会自动计划聚会；如果我想避开别人，就会自动计划如何避开。你计划什么，取决于更深层的东西。因此，这些人的做法虽然不是最经典形式的 sankalpa，却正在接近它。“存在”陈述是你要去之处的多能干细胞。以自尊为例，自尊是对自己的评估。高自尊或低自尊会以许多方式显现在生活中：你如何回应反馈、别人要求太多时能否设定边界。我的工作核心是帮助人到达基础层。大家都在专注改变行为、增强意志力克服倾向，但为什么不直接改变倾向？这正是我们每天在心理治疗中做的事。有人患自恋型人格障碍，这就是人格、就是他的为人；我们可以通过心理治疗让他成为另一个人，让自然思想和世界观改变，让行为自行改变。努力做到不自恋需要意志力，但不再自恋时不需要。因此我们知道，自尊或存在感改变，难治性抑郁、创伤和 PTSD 也会改变。
Andrew Huberman：你会让患者做 Nidra 吗？
Alok Kanojia 医生：有些人会。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：我还曾开展一整套研究，后来离开学术界；当时想为特定诊断和冥想练习开发循证方案。
Andrew Huberman：很好。
Alok Kanojia 医生：对于自恋，我会采用 shunya 练习。对于创伤疗愈，尤其是需要改变基本信念的患者，如果他们不再相信关于自己的某件事。我有一位创伤很多的患者，我们共同形成的 sankalpa 是“我值得完整”，而不是“我是完整的”。sankalpa 像一枚带你穿越人生的罗盘。它进入心智后，哪怕她有自我破坏行为，也会出现“我值得完整”。这不是简单地告诉自己某句话，我要说得准确。告诉自己是表层心理活动，改变不会这样发生。创伤后的叙事重建也不是每天重复某句话；那是自我煤气灯式操控，像给狗屎盖上一层糖霜。
Andrew Huberman：神经可塑性不是这样运作的。
Alok Kanojia 医生：完全正确，说得好。
Andrew Huberman：作为神经科学家，我能百分之百肯定——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——我不声称自己与这项工作有关系，但我的科学曾曾祖父母因神经可塑性获得诺贝尔奖。神经可塑性需要特定条件，以特定顺序、在神经系统的特定深度发生，也就是你描述的过程，所以无论重复正面还是负面句子——
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——都不会自动启动神经可塑性。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：我希望人们明白这一点，因为它能帮大家过滤大量胡扯。
Alok Kanojia 医生：所以我认为 sankalpa 和专注于存在陈述很重要，因为存在陈述更原初，会以不同方式影响心智波动。它会自动带来某类欲望、计划和倾向，也就是最自然的倾向。我其实很懒，仍是那个堕落的游戏玩家，不喜欢工作。我每周工作七天，唯一原因是我改变了对这件事的体验。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：很多人不知道，有个我认为部分正确的理论叫建构情绪理论。我们以为事情发生时情绪是自动的，但实际上我们建构了情绪。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：我们参与了如何接收周围世界。别人可以批评你，但你可以建设性地接受，心理反应方式极其重要。做 sankalpa 和 Yoga Nidra 时，是否在烧掉 samskara？当然。samskara 是负面情绪编程和由此形成的适应，它会被烧掉，让你摆脱它。但我做这个练习主要不是为了清除它，而是为了植入积极的东西。存在陈述可能会抵消它。这是我的科学头脑无法精确表达的地方：我知道 sankalpa 如何运作，我自己和许多患者都用过。它是为了达到神经可塑性和某种心智状态；如果没达到，就不会有效，只是在重复句子。这就是为什么强调生理学，要进入那种心智状态，必须精确调节自主神经和生理过程。
Andrew Huberman：睡眠和清醒之间的临界状态，是否也是人们重写自我信念、启动神经可塑性的好机会？
Alok Kanojia 医生：当然。入睡前和醒后幻觉就是例子。这种状态很奇怪。112 种让人启蒙的技巧之一，就是抓住入睡瞬间，这是美妙却极难的技巧。我练习了 12 年才看到结果。它会让你洞察前世，现在我们完全偏离主题了。如果有人想了解前世，我会让他专注于意识与睡眠之间的临界状态，尤其是抓住入睡瞬间，也就是观察自己入睡。
Andrew Huberman：我在 Nidra 中会这样做。我能观察自己入睡，知道自己正在入睡，但不是清醒梦，而是在看着自己睡觉。我确实感觉像在下坠，可能与前庭系统失活有关。
Alok Kanojia 医生：本体感觉幻觉。
Andrew Huberman：是的。简单说，这是一个深度放松的状态：自主神经张力非常副交感，但又足够警觉去观察自我。这很不寻常。我通常把自主神经系统想成跷跷板：副交感和交感，一端是警觉、压力、恐慌，另一端是睡眠、昏迷、死亡，一生都在来回摆动。但这里像是弯曲了跷跷板，同时非常放松又非常警觉。在这种状态下，大脑更容易接受指导和编辑。很多人使用迷幻药物就是想达到这种状态，这是一个途径。如果有更多、更快的进入方式就太好了。12 年很久，我知道，别人也会说：“要冥想这么久才能——”
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：——到达想去的地方。”但你认为 Nidra 以及 shunya，也就是虚空冥想，短期内也有价值吗？
Alok Kanojia 医生：这是 112 种密宗技巧中的一种。
Andrew Huberman：啊，只是那一项技巧。
Alok Kanojia 医生：是的。
Andrew Huberman：我明白了。
Alok Kanojia 医生：它很难，因为没有准备练习，也没有生理过程，只是抓住入睡瞬间。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：如果你训练过自己，可以做到，但临时直接做很难——
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：Nidra 从一开始就很有帮助。从自主神经系统角度看，它能帮助我们进入副交感状态，因为我们通常处于交感过度激活。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：Nidra 对躯体感觉皮层的旋转也很有帮助。
Andrew Huberman：嗯。
Alok Kanojia 医生：我们有“感觉小人”这个概念，虽然并不完全准确。要是我说错了——
Andrew Huberman：自我地图。
Alok Kanojia 医生：对。
Andrew Huberman：对。
Alok Kanojia 医生：真正的情况是，你的躯体感觉皮层具有可塑性。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：而且，当你让觉察在身体各处循环时，这对你真的非常有益。它对慢性疼痛之类的问题特别有帮助。在慢性疼痛中，患者的大脑究竟发生了什么？他们的躯体感觉皮层实际上被锁定在身体疼痛的部位。人们以为……这是一个自我强化的过程：某个地方疼了，所以你的大脑会想着它；你的大脑越想着它，它就越疼。所以瑜伽睡眠从一开始就很有帮助，这也是我思考冥想益处的方式：首先，这是从科学到玄学的连续谱。这个我们知道有效，那个我们完全不知道。在我个人的经历中，这件事非常奇怪。我是被连拖带拽地带进那些奇怪的神秘体验里的。有一天你正在冥想，突然有了一个关于前世的记忆，你会坐在那里想：『这他妈是什么？这是幻觉吗？某种遗传记忆吗？这是表观遗传记忆吗？到底是什么？』我完全不知道。所以我并不是说前世真的存在。我只是说，有些人也许能做一些事情，让他们产生一种前世的幻觉。这就是我们所知道的全部，对吧？我认为，很多人在这里表现得非常不科学，因为他们会说：『如果我记得一件没有发生过的事，那就意味着它发生过——』不，不是这样。人脑一直在构建记忆。严格来说，我们的大部分记忆其实都是没有发生过的事情。
Andrew Huberman：我得说，我不想打断你的思路，但我必须说，因为我此刻确实有这种感觉。我不是为了让你高兴才这么说，不过如果这让你高兴，那也很好。你是我遇到过的思维最灵活的人之一。我希望你能理解这句话，因为我接触过很多受过良好教育的人，也接触过很多从业者，从前奥林匹亚先生到 Rick Rubin、David Cho，再到 Martha Beck。Martha Beck 有三个哈佛学位，却会谈论精神层面的下载。我觉得，健康、公共健康、心理健康、身体健康以及广义上的表现领域所缺少的，是理解古老实践为何真正有益的能力；神经科学和其他科学形式可以解释其中一部分，但即使我们还没有机制层面的理解，也要承认这些实践具有价值。我真的相信，每个人如此渴望的、也希望这个世界拥有的疗愈，大多存在于向内探索这件事里。我们只能自己去做这件事，去看清自己的胡说八道，烧掉它，忘掉那些让我们对自己和他人不友善、让我们无法高效行动的东西。我认为，围绕瑜伽以及类似实践的讨论有一个危险：有些人会想，好吧，这不过是在盯着自己的肚脐看，不过是关于自我的一堆东西。你得走到世界上去做事。可是我们邀请过 84 岁的荣格派分析师 James Hollis，他说，如果我可以这样说的话，有两件事对美好生活至关重要。他说：『你每天都得闭嘴。』这是他的原话。他说：『你得闭嘴。』意思是不要抱怨，要心怀感恩。你需要穿上装备，意思是要为自己在生活中的角色做好准备，然后你需要出现在自己的生活角色中。但你也需要花一些时间，脱离刺激与反应，向内走，真正触碰你所谓的真诚的内心愿望。他这么说的时候，我想：……完美。这就是我们必须拥有的志向、行动以及把生活中的事情完成的能力，因为没人想成为你之前描述的那个失败者。没人想成为那种人。同时，很多人以为自己想成为那样，但没人想成为那种卖掉公司、结了婚、有了孩子，却因为走上了并不适合自己的道路而痛苦不堪的人；那条路本来应该和另一个人一起走。他们实际上过的是错误的——没人会说自己有错误的孩子，但他们过的是错误的人生。对吧？所以我觉得，你所描述的就是一张路线图，而它包含向内探索。我认为，面向西方人的瑜伽实践语言就是分水岭。人们会在这里停住，想：『他们到底在说什么？』所以，作为一名身处西方、却融入了东方思维的从业者，你如何把这些带给你的患者？你怎样让他们相信这就是道路？因为我真的相信这就是道路，而且我认为这实际上是我们每个人能为自己做的最重要的事情。
Dr. Alok Kanojia：第一件事是，我不会试图说服任何人相信任何事情。所以说服别人并不是我的目标。我喜欢研究，也会读很多研究，但科学有一个根本问题：当我们进行随机对照试验时，我们了解的是一个群体，而不是一个人。比如说，我们可以说，选择性血清素再摄取抑制剂大约能让重度抑郁症改善 50%。但如果一个患者走进我的诊室，我完全不知道选择性血清素再摄取抑制剂会不会帮助他。这说得通吗？我们所有科学，至少是医学科学，都存在外部效度的根本问题。我不确定光遗传学或神经科学是不是也如此。但当你把科学应用到一个人身上时，有些东西有效，有些东西无效。所以我的重点是帮助一个人。这样一来，你并不需要那些玄学内容。我认为，重要的是理解你的自我。这是西方心理学中缺失的一个根本要素。但我们其实都凭直觉理解它。我们会说，这个人很自我，对吧？第二件事是感知之类的问题。理解你的感知。你刚才谈到了互联网，互联网的根本问题是，它让人类不再生活在同一个世界里。这也是人工智能更加糟糕的地方。所以你越是算法化——算法的问题在于，它会塑造你的感知，让你的感知变得激进。算法给你看第一件东西，然后它只会给你看那条隧道里的东西。这说得通吗？于是你会越来越深入那条隧道，最后你生活在一个和其他所有人不同的世界里。人工智能在这方面更加糟糕，这也是它真正可怕的原因。不过，现在已经有了首个关于人工智能诱发精神病的病例报告，而那名患者此前没有精神病史。
Andrew Huberman：这究竟是怎么发生的？他们在和人工智能谈什么？
Dr. Alok Kanojia：如果你愿意，我们可以深入讲讲。实际上非常可怕，但我们知道其中的机制。这个病例报告有意思的地方在于：这个人因为精神病被送进医院，开始服用抗精神病药物。精神病症状消退了。他们出院后停止服药，又开始使用人工智能，然后再次出现精神病症状。这真的很可怕。而根本问题在于，人工智能太会阿谀奉承了。我们对现实进行检验，需要相反的意见，对吧？比如你说：『嘿，我有个想法，想跟你说说。』然后我回答：『不。』
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：那我们怎么知道什么是现实？因为我们有自己的感知，但这个人有他的感知，那个人有他的感知。所以我们会调节自己的感知。『嘿，我给你买了件礼物。』『不，你没有。』『什么？我昨天告诉过你我要把它买回来。』『不，你没告诉过我。』我们就是这样从现实中得到信号，保持在现实之中。人工智能的问题在于，它们是语言学习模型。它们其实什么都不知道，所做的只是抓取互联网内容。这是一种简化说法。我不是数据科学家或人工智能工程师，但这是我的理解，因为有人想做一个 Dr. K 聊天机器人，而我试着去了解它的机制。人工智能做的事情，就是说出一个词，然后试图判断哪些词能让你高兴。它就是这样知道什么是对、什么是错的。用户满意度是它们追求的终极目标。所以有大量数据表明，确实有一篇非常有意思的论文，我之后可以发给你，它显示，你说出的陈述越多，人工智能就越阿谀奉承，人们也会变得越偏执。还有一个案例，有人杀了自己的母亲，然后自杀了，因为当他表达对母亲的担忧时，人工智能不断强化这些担忧，说：『对，你说得对。这些人正在把你排除在外。』对吧？因为它想让你感觉良好。
Andrew Huberman：他们为什么自杀？
Dr. Alok Kanojia：我不知道这个案件的全部细节。这正是人工智能相关问题真正可怕的地方。人们会说，对吧，很多人会提出这样的说法：『哦，是的，如果你心理状态不好，然后使用人工智能……』很多人工智能公司会说，高风险人群会使用人工智能，而人工智能会激活他们的妄想。但 Andrew，真正可怕的是，为了提出这个说法——我不知道这样说你是否明白，这是一个有点像读心的问题——为了说只有高风险人群会因人工智能而变得精神失常，你需要什么数据才能做出这个结论？
Andrew Huberman：我想，你需要有一些人受到人工智能伤害，才能以此为依据。
Dr. Alok Kanojia：对。所以在我看来，从临床角度说，为了声称人工智能只会让脆弱的人、只会让有精神疾病的人变得精神失常，你需要有你的对照组——
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：……也就是没有精神疾病的人。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：你还需要有干预组，也就是患有精神疾病的人。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：你需要对他们实施干预，然后测量他们在干预结束时的精神病症状。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：我从没听说过任何一家人工智能公司做过这样的研究。这说得通吗？
Andrew Huberman：对。
Dr. Alok Kanojia：从根本上说，他们并没有提前判断这个人是否患有精神疾病，也没有监测精神病症状。
Andrew Huberman：我认为，过去没有做过、至少直到最近才开始做，而且迫切需要做的研究，是评估社交媒体和人工智能造成了哪些神经可塑性变化。它们是我们用来塑造神经系统的数字铁砧，尤其是在塑造年轻人的大脑。现在我们却很惊讶：哦，从 2010 年到 2025 年，每个人都在越来越多地使用社交媒体，越来越多地上网，结果我们出现了脑腐，真是意外。可不是，这有一个叫作可塑性的东西，我们早就知道它，只是我们不了解大脑——
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：然后我们现在很惊讶：哦，从 2010 年到 2025 年，大家越来越多地使用社交媒体，越来越多地上网，哦，我们出现了脑腐，真是意外。可是，不，这里有一个叫作可塑性的东西，我们早就知道它。只是我们不了解大脑——
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：……是如何在这些平台和这些算法上被改变的。相反，我们当时太关注内容本身，却没有关注内容背后的算法机制。
Dr. Alok Kanojia：说得太好了。所以我确信，目前还没有很好的数据，因为这件事还处于早期。但我确信，基本上——我们从基础心理学中知道这一点，对吧？人工智能基本上就像一个一人邪教。你会被自己的想法灌输。所以无论你对人工智能说什么，它都会把什么还给你。
Andrew Huberman：这就是自恋。
Dr. Alok Kanojia：确实。
Andrew Huberman：你之前描述的，人工智能变得越来越阿谀奉承，而这个人变得越来越偏执。你知道我脑海中浮现的画面是什么吗？
Dr. Alok Kanojia：是什么？
Andrew Huberman：一个能控制自己环境中一切事物、却又极度恐惧的古怪亿万富翁。他控制一切，是因为他觉得只要不这样做，自己就会很脆弱。这正是你所描述的人工智能对本质上每个人——
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：……人工智能本质上正在对每个人做的事情。
Dr. Alok Kanojia：我们会发现，这不只发生在亿万富翁身上。有一些很有意思的研究基本显示了谁面临风险。所以风险因素非常有意思。使用量是一个非常重要的因素，你使用人工智能越多，这种情况发生在你身上的可能性就越大。但我不是在危言耸听，这一点千真万确。作为一名精神科医生，当有人来到我的诊室时，我会问：『你使用冰毒吗？』因为我是在评估他因为某些并非精神分裂症或 I 型双相障碍的原因而出现精神病症状的风险。现在我开始问人们：『你使用人工智能吗？使用多少？』我会问他们这些问题：你使用人工智能的频率是多少？你会不会定制人工智能，让它更有效地满足你的需求？真正可怕的地方就在这里：人们把这叫作提示词工程，对吧？你会不会训练人工智能，让它给出更有效的回答？
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：你会不会用人工智能处理心理健康问题？你会不会发现人工智能的回答远胜于人类？这四项是人工智能带来不良结果的七个拟议风险因素中的四项。疯狂之处在于，这正是它的使用场景，对吧？我们希望人们更多地使用人工智能。人工智能比其他人更好，这才是重点。我会使用提示词工程。而在我的社群里，有很多精神疾病和心理困扰，所以很多人会使用人工智能。使用场景本身就是风险因素，这真的很可怕。我确实认为，六十年后，我们有可能回头看，会像谈论尼古丁和烟草一样谈论人工智能。当然，我并不是说人工智能邪恶，或者一无是处。
Andrew Huberman：我让这句话沉淀一下。当我想到算法才是塑造大脑的东西时，脑海中浮现的类比是：如果我想改变一个神经系统，不管它是一只老鼠、猫、猴子、蝙蝠，还是人类——
Dr. Alok Kanojia：我知道你要说什么，没错。
Andrew Huberman：……我要让肾上腺素飙升，制造一种体验。James McGaugh 和其他人多年来已经做过这些实验。我可以让动物或人经历一种可怕的体验，给他们服用 β 受体阻滞剂，而他们对这件事的记忆——
Dr. Alok Kanojia：他们不会学习，没错。
Andrew Huberman：……他们对这件事的记忆会非常浅薄，甚至没有记忆。如果我不给他们服用，他们就会形成一个非常鲜明的记忆。这就是你刚才提到的单点聚焦。所以，让肾上腺素飙升是创造可塑性的机会。事实证明，让多巴胺飙升也是如此，让乙酰胆碱飙升也是如此。事实证明，所有神经调质之间存在某种平等性。如果你能制造高强度的唤醒或一种非寻常状态，就能在一段时间内改变大脑。我觉得，直到最近人们都没有想到，我们滚动社交媒体或浏览互联网时，正在像你之前说的那样不断接受脉冲。我们通常接受去甲肾上腺素、肾上腺素的脉冲，对吧？所以，大脑的可塑性既会针对我们正在观察的内容，也会针对滚动和经历你之前描述的体验循环这一动作，这完全说得通。小狗、爆炸、政治事件、赚钱机会、关系话题，然后重复。平台当然知道这一点。我不认为它们是想伤害人类的恶魔式组织。我不这么认为。我认为它们是企业，想要赚钱，想要推动用户参与。
Dr. Alok Kanojia：很多人不喜欢我对人工智能的说法，因为他们喜欢人工智能。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：我也和你一样。我不认为这些平台是邪恶的。我认为它们只是没有关注到那个维度，对吧？所以，据我所知，没有任何人工智能公司在设计一种要通过 FDA 运行的临床试验来进行测量。它们只是没有测量安全问题，至少据我所知没有。没有达到我们研究药理学时所采用的那种程度。我认为，这些人都是普通人，我和很多在 YouTube、Meta 之类的平台以及 Twitch 工作的人共事过。我不认为他们是坏人或邪恶的人。这是由社交媒体内容诱发的一种非黑即白的思维，仿佛所有这些公司都是邪恶的，或者它们完全没有问题。不，事情更像是——
Andrew Huberman：不，我很了解其中一些公司的创始人和这些平台的所有者，我认为他们是心地善良的人。
Dr. Alok Kanojia：当然。我认为很多时候，他们只是这样想：好吧，如果我是 Instagram Reels，而我是那里的程序员、开发者，有人对我说，好吧——……TikTok 占据了这么多市场份额，我们怎么把 TikTok 用户吸引到这里来，对吧？这就像我有一辆车，我想知道怎样让购买另一种车的人来买我的车。这就是商业。我不认为他们是邪恶的。我认为他们所做的事情，也是人类的运作方式，对吧？我们发明某种东西，然后事后才发现它有害。所以我绝不是说人们应该停止使用人工智能，但我最担心的是，它对健康的影响更可能是由它造成的——
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：……而不是我们后来才发现的。我认为，现在已经开始出现一些相当惊人的数据支持这一点。
Andrew Huberman：那么，对于年轻男性和女性，或者年长的男性和女性，关于两件事你有什么建议？关于社交媒体使用、人工智能使用，还有，我们必须谈谈色情内容。
Dr. Alok Kanojia：好。
Andrew Huberman：那我们先谈谈社交媒体的使用。你认为人们是否应该被规定使用时长，以及应该或不应该进行哪些类型的互动？我知道这里很难做出一概而论的说法。
Dr. Alok Kanojia：不，不，不。不是很难做出，而是这完全可以另做一期播客。所以我研究过这个——
Andrew Huberman：我们肯定得请你回来。
Dr. Alok Kanojia：好。
Andrew Huberman：我们还有很多话题要聊。
Dr. Alok Kanojia：因为这里面有太多细微差别了，社交媒体影响大脑的方式并不统一。对吧？这是第一要点。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：所以，仅仅因为所有滥用药物在某种程度上都具有多巴胺能作用，并不意味着它们对大脑的影响是统一的。关于社交媒体使用，第一件人们容易忽略的事是，有一些常见说法，比如：『少用点就行了，兄弟。』很多人忽略的是，你使用社交媒体时所处的心理状态，会决定很多事情。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：对。如果你感觉很糟，却使用社交媒体，你就已经为显著性做好了准备。你会受到更多编程，对吧？所以，把社交媒体当作情绪调节手段的人会遇到大问题。关于社交媒体还有一件有趣的事：什么时候不要使用它。入睡需要一定程度的额叶功能、执行功能和意志力。你需要能够抑制冲动，才能入睡。睡前不要使用社交媒体，主要原因是，如果你使用社交媒体直到错过自己的睡眠窗口，那么就会很难入睡，因为这时你的大脑已经没有足够的意志力了，而人们就是这样陷入问题的。有一项关于睡前拖延的研究很有意思，研究发现有两种拖延。一种是睡前拖延，也就是拖延上床；另一种是在床上拖延，也就是已经上床之后，拖延入睡。所以，当你感觉不好时不要使用它。睡前不要使用它，尤其是因为你会错过那个窗口，然后它会把你第二天的状态搞乱。你会在情绪上更加疲惫，也会在情绪上更加脆弱。
Andrew Huberman：比如睡前一小时？
Dr. Alok Kanojia：对。总之，临睡前不要用。蓝光之类的问题确实存在，但我认为不要错过睡眠窗口。这是我和人一起工作时，在临床上得到的一个非常有用的发现。因为如果过了 10:30 你还在看手机，时间就会变成 12:30，因为你的额叶功能已经不足以让你停下来。这是第二件事。第三件事是要理解，你的大脑——这该怎么说呢？你正在通过社交媒体为自己形成标准。所以我们看到，身体变形障碍正在增加。这很有意思，因为过去身体变形障碍在女性中比男性更常见。我们开始看到这种差距变小了，尤其是在出现了这些所谓的男性领袖型影响者之后。你看到什么，就会把什么当成自己的标准。
Andrew Huberman：这里我把 alpha 放在引号里。
Dr. Alok Kanojia：对。所以每个人都会形成关于自己应该成为什么样子的期待。我最近去了德国，还带着孩子。我带他们去了一个水疗中心。那里有很多——我们是在白天去的，因为我们在度假，而其他人都在上学之类的。那里有一群德国老人，穿着泳衣的德国老人并不是这个星球上最有吸引力的人。我的孩子们有点惊讶，因为那里有很多年纪很大的德国人。但普通人就是这样。我们已经忘了普通人是什么样子，也忘了什么才是正常。而且，你花在社交媒体上的时间越多，就越会脱离正常。所以我会说，这就是三件事。当然，如果你想少用，就少用。你用得越少，状态就会越好。但我相信每个人都已经把这句话说过一千遍了。我认为人们没有意识到，它的影响并不总是统一的，你的心理脆弱性会起作用，而人们知道这一点。如果你曾经在前任和别人交往后偷偷查看前任的动态，你就知道我在说什么，对吧？你的前任现在和别人约会，然后你去看他们的照片，把他们所有的照片都看一遍，让自己感觉更糟。在你脆弱的时候不要使用它。这一点非常重要。
Andrew Huberman：我意识到，刚才我把 alpha males 放在引号里。我要说得非常具体，并不是为了保护谁的感情，因为我马上要谈到的人不需要保护他们的感情。但我认为，网上有一些令人难以置信的男性教育者和榜样，他们在生活的不同方面以非常出色的方式出现。比如我的好朋友 Jocko Willink，对吧？我认为他有很多东西可以提供。我的朋友 Ken Rideout 也有很多东西可以提供。还有很多很多很好的例子。我刚才放在引号里的人，指的是一种较新的趋势，也就是 looksmaxing，也就是——
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：……它和你谈到的事情有关，我认为人们对外貌和外在完美过度着迷。对于年轻男性来说，我认为这种趋势即使还没有造成危害，也很快会造成危害。那种感觉是，甚至仅仅是外貌存在差异这个事实也不被鼓励，仿佛存在某种需要——
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：……每个人都长得一样，这和我的成长方式非常不同。我很幸运，在健康范围内，人们有各种各样的外貌，而这些外貌定义了每个人独特的特征。现在，这个 looksmaxing 似乎只关乎每个人都拥有同样的下颌角、同样的颧骨、同样的皮肤类型、同样的某种外貌。每当看到这一点，我都会想：『嘿，伙计们，请不要浪费你们的人生。这是一项徒劳的追求。』
Dr. Alok Kanojia：所以——
Andrew Huberman：这会毁掉他们。
Dr. Alok Kanojia：……真正可怕的地方就在这里。我不是伴侣治疗师，但我刚刚为人际关系制作了一份指南，因为我的社群里每个人都在和孤独作斗争。真正可怕的是，如果你看研究，外貌对于一段关系并没有那么重要。关于魅力，有一些非常有意思的研究。如果做多元回归分析，外貌排在第六位。其实我不认为那是多元回归，但如果你看魅力的各项因素，外貌排第六。而如果你看世界上最有魅力的人，不好意思，温斯顿·丘吉尔就非常有魅力，但他显然不是一个最会 looksmaxing 的人。你知道吧？
Andrew Huberman：对。
Dr. Alok Kanojia：所以我认为，真正可怕的是，社交媒体上的很多信息就是错误的，完全没有科学依据。比如我们刚才谈到的调情。人们没有意识到，如果你在和某人调情，而对方没有意识到，其实没关系。这就是为什么从统计上说，你必须尝试和某人调情三次，然后应该升级，强化你所传递的信号。还有一个非常有趣的数据点，因为我对此很感兴趣：外貌中等但发出高强度信号的女性，比外貌非常出众但发出低强度信号的女性，更有可能进入一段关系，也更有可能被搭讪。
Andrew Huberman：你能定义一下 signaling 吗？
Dr. Alok Kanojia：可以。让别人知道你愿意建立关系。眼神交流、微笑。所以人们不明白的是，他们会想：『好吧，如果我很性感，事情就会发生。』完全不是这样。如何调情、如何表达兴趣、如何面对尴尬，这些内容很多，而这些都是人们没有理解的积极因素。魅力还在于拥有愿景，因为如果你在寻找长期伴侣，而对方在试图判断『我能和这个人在一起吗？』，他们必须了解你对人生的愿景，才能判断自己是否适合你。这实际上比外貌重要得多。应对逆境的能力是魅力的重要组成部分。对方想知道，如果事情变糟，我能依靠你吗？这比外貌重要得多。所以，外貌唯一相关的地方是，在网上约会中，人们确实会根据外貌判断。但有很多研究——不，准确说，至少我看过一项研究——显示，如果你的个人资料体现出目标感，无论男性还是女性，都会提高你的吸引力。所有社交媒体内容的问题不在于它完全错误。我和很多 incel 一起工作，也和很多 beta male 一起工作。问题不在于他们完全错了，而在于他们极其不完整。他们没有研究完整的文献。当然，如果你更有吸引力，约会确实更容易。这里有一个最可怕的统计数据：对肌肉的追求与关系持续时间呈负相关。也就是说，如果你在社交媒体上看到内容，心想『我需要变得强壮，我想变得强壮，我想变得强壮，我想变得强壮』，这恰恰会把人推开。很难和这样的人建立关系。所以你完全可以练出肌肉，但要减少对它的渴望。这很有意思，因为我看到的是人们越来越想要它。就像 looksmaxing：『我想要这个，我想要这个，我想要这个。』
Andrew Huberman：嗯。所以降低它的优先级。
Dr. Alok Kanojia：对。
Andrew Huberman：对，真有意思。驱动力、愿景和目标感这件事非常有意思，因为这里有一点我并不是说每个人都应该进入科学领域，但在科学领域，你先向某个人学习，然后作为博士后再向另一个人学习，最终，无论你能否作为一名独立科学家取得成功，完全不取决于你做过什么。那只是证明你具备某种能力，对吧？它取决于你的愿景。比如，是否存在某种令人兴奋的东西？
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：这正是我们在科学界开的玩笑：每年就业市场上都有一位舞会之王和一位舞会皇后，而那个人就是拥有最有趣、最有说服力愿景的人。你要聘用的就是这样的人。当然，他们往往过去已经取得过成功。你需要这一点，但它是必要条件，不是充分条件。你提起这件事非常重要。你认为年轻男性确实正在落后吗？我们总是听到这种说法：与同龄女性相比，他们在某种生活进程上落后了？
Dr. Alok Kanojia：哦，当然。我认为这毫无疑问。我忘了现在大学毕业生中男性是不是占 41%。所以我认为这非常失衡。我记得 1975 年男性结婚的平均年龄是 23.8 岁，而现在是 30.8 岁。哦，不是平均数，是中位数。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：所以实际上有一半人的年龄比这个更大。女性则从 21.1 岁变成了 28.4 岁。
Andrew Huberman：人们会从财务角度解释这一点。我经常看到这种说法。人们会说：『养育一个家庭非常昂贵』之类的话。至少在加利福尼亚，你经常听到这种说法。人们说，他们正在等待，因为需要先建立一定的收入水平。这是真的吗？
Dr. Alok Kanojia：当然。我认为这就是人们主观上的感受。现在，30 岁以下的成年人中有 50% 和父母住在一起。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：我忘了 20 年前这个统计数字是多少。所以我们确实看到了经济困难，一切都在放慢，对吧？但我认为，最大的区别在于，作为一个社会，男性是唯一一个我们期待他们自救的群体。我不是说女性不值得获得帮助。这里有一些例子，我认为它们并不理想。每种性别都有无家可归者收容所，也有专门为女性提供的无家可归者收容所，但没有只面向男性的无家可归者收容所。我认为，这是一个很好的例子，说明你不需要只面向男性的收容所，因为在男女混合收容所中的女性，确实比单独住在外面时更加不安全。所以这说明，我不认为所有性别之间的一切都应该完全平等。但挑战在于，如果你只和男性交谈，或只谈论男性，我们会说，好吧，父权制对男性和女性都有害，这没问题。但从社会层面、系统层面，我们要做什么来支持正在挣扎的男性？所以，虽然大学毕业生中男性只有 41%，但只面向男性的奖学金数量却非常少。作为一个社会，这很有意思。我认为，我们并没有以需要的方式支持男性。现在，很多人听到这话会想：哦，作为女性，我有责任为我的丈夫、男朋友或其他男性做这些事。我不认为这是女性的责任。我认为，这正是历史上的一个大问题，女性一直被要求负责男性的某些方面。我认为，我做的工作、你做的工作，也就是我们共同做的工作，是努力帮助男性、女性以及其他所有人照顾好自己。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：但我确实认为，有大量数据表明男性正在落后。如果你看成瘾率、绝望致死率，这是一项很有意思的科学指标，很多研究来自英国。这些基本上是与自杀相关的死亡。男性自杀率是女性的四倍。所以这很有意思。希望情况正在改变，但我住院医培训时，我们有女性心理健康诊所，却没有男性心理健康诊所。
Andrew Huberman：处在关系中的男性，会不会受到保护，免受你描述的某些负面影响——
Dr. Alok Kanojia：哦，会的。
Andrew Huberman：……这些影响？
Dr. Alok Kanojia：这很有意思。你知道什么是 Takotsubo 心肌病吗？你听说过吗？
Andrew Huberman：这是人们因为心碎而死亡的情况吗？
Dr. Alok Kanojia：对。真正有意思的是，人们没有意识到，女性主动提出离婚的可能性要高得多。我认为其中一个有趣的统计数据是，你可以看看同性伴侣。结婚的男同性恋伴侣离婚率不到 50%，我认为他们大约有 30% 的概率离婚。女同性恋伴侣的离婚率最高，我认为大约有 60% 的概率会离婚，甚至高于 50%。我为此做了很多工作，因为我有很多患者在分手后生活彻底被毁掉。对此有研究，好吗？我没有性别歧视之类的问题。如果你看定性研究，问一位经历离婚的女性：『你失去了什么？』她会说：『我失去了一段关系。』如果你问一个男人：『你失去了什么？』他们会说：『我失去了一个人生。』所以这是不同的。女性往往会建立很多联系，因此失去伴侣时，她们失去的是一段关系。但男性由于某种程度的生物学、某种程度的教养以及某种程度的文化，往往一生只有一个情感支持来源，那就是妻子。我和很多女性一起工作过，对她们而言，这种情况不堪重负，因为她们变成了丈夫的治疗师，而丈夫不知道如何管理自己的情绪。这不好，也不健康。但如果看结果，男性离婚后的皮质醇飙升幅度要高得多，经历的炎症也要高得多。我认为他们急性心脏病发作的风险会上升。所以其中一部分可能是生物学因素，我们的生理构造就是不同。还有一件很有意思的事，男性因感冒产生的炎症反应比女性更强。所以我妻子生病时还能做事，但我的炎症反应会让我彻底倒下。这背后有大量生理学证据，也可能与动物界的情况有关。雄狮更有可能和狒狒搏斗，也更可能被抓伤之类的，所以我们需要更强健的免疫系统，也希望拥有更强的免疫反应。但回到 Takotsubo 心肌病，男性因离婚而死亡的风险远高于女性。
Andrew Huberman：这很有意思，因为，当然这些都是个案，不是群体研究。但有很多年轻男性和他们的父母联系我，说：『我的孩子真的很痛苦。他真的陷入萎靡，也确实落后了。他有这个问题，那个问题。』我会把一些松散的相关性说出来。我经常听到——我并不是说这是原因——但我会听到：『哦，是的。』有时他们的母亲也知道，会说：『他出现了一些非常严重的性方面副作用。他之前在使用这些防脱发药。我想知道，是不是这个原因？』他们总是想找出能让孩子重新走上正轨的那个单一因素。我不是精神科医生，所以以前和他们交谈时，通常会先了解更广泛的情况。我实际上注意到，这些人中有不少拥有伴侣。他们和女友关系非常亲密，女友非常善良、充满爱意，也愿意支持他们。女友的生活进展很好，在职业上不断前进，但这个男人没有。他有点卡住了。这让我很意外。我原以为他们会完全孤独，没有机会约会或找到伴侣。不，很多时候情况不是这样。他们只是卡住了。他们似乎找不到职业，也似乎无法取得进展。而且，他们身边有些非常善良、非常有耐心的女友，不知道会陪他们多久。我不知道她们是否会留下来，但这种情况似乎越来越常见。所以他们可以找到关系，却似乎无法真正开始成为一个成年男性，坦率地说。
Dr. Alok Kanojia：是的。首先，那就是曾经的我。我花了五年半才大学毕业，毕业时 GPA 是 2.4，28 岁才开始读医学院。直到 32 岁开始住院医培训，我在经济上都无法养活自己。我的妻子 16 岁就开始工作，而且从未停止。所以有五年的时间，我到底在做什么？我在哈佛有一份研究助理的工作，但基本上是在申请医学院，所以我很快就走不出任何进展，而她坚持陪我走过来了，这非常令人惊叹。她没有给我压力，却极其确信我会找到办法，这一点至今仍让我惊讶。我经历过那种处境，对我来说，关键是我弄清楚了自己的运作方式。我们有一种叫作『失败的发射』的现象，这正是我大量处理的问题。这些孩子很有天赋，却像我一样撞上了一堵墙。他们潜力很大，却始终没有真正实现。他们在纪律和动力之类的事情上挣扎得很厉害。我认为，他们常常会寻找某种解决方案，对吧？因为我们人类没有意识到，生活中的大多数事情都是多因素的；如果你做多元回归分析，不会发现问题是防脱发药导致的。所以我们又回到了那张路线图。我认为最重要的事——无论你把 YouTube 算不算在内，我帮助过的人从几百到几百万不等——就是他们不知道自己是如何运作的。你看，男性没有被教导去理解，他们被教导去做。我们会说：『做这件事，找一份工作，去做。』女性则承受各种期待，要生孩子、工作，并把一切都做得非常出色。但我认为，我们只是没有被教导如何理解自己。我看到的最大问题不是治疗问题，而是误诊问题。我认为人们没有真正意识到，你学到的一件事是：医学的大部分并不是治疗。我不认为治疗通常是困难的部分，我认为诊断才困难，真正理解到底哪里出了问题才困难。再举个例子，我和很多年轻男性一起工作过，他们会说：『我太累了。怎样才能提高能量？』他们没有意识到，如果你想想疲惫，疲惫是大脑发出的信号。疲惫并不总是能量低，疲惫是大脑告诉你，这件事不值得做。有趣的是，我们确实需要做很多事情，做这些事情时会感到疲惫，但有时真正的解决办法就是强迫自己去做，从这种状态中走出来。有些研究显示，运动和选择性血清素再摄取抑制剂一样有效，所以运动有它的价值。但我认为很多人忽略的是，他们对这件事的理解方式，正是让他们疲惫的原因。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：如果你想一件以前从没做过的事，你会想：『天哪，我必须做这件事。』然后做完之后，你会想：『哦，也没那么糟。』即使这件事其实很容易做，你还是会拖延。所以，改变你对自己为何疲惫、为何不想做某件事的理解，是最快能让你去做的方法。但问题在于，我们没有教男性去理解自己内部发生了什么。我们不教他们认识情绪，也不教他们认识动力。所以我关注这件事时，这正是我真正要做的。有一句古老的梵语格言：avidya，也就是无明，是 dukkha，也就是痛苦的来源。你一生的痛苦与意志力、动力或类似的东西无关，全部都是缺乏理解。工作越久，我越意识到，能给自己的最强大东西就是理解。即使我问你，对你来说容易的事情就是你理解的事情，而在你理解它们之前，它们很难。就我而言，作为一个懒惰的人，理解什么能激励你，比纪律或意志力更重要。我是个堕落的人。我认为，很多那些无法茁壮成长的年轻男性也是这样——我有一位患者，31 岁，有成瘾问题，曾经辍学。两年后，他不仅完成了治疗学校的学业，还成为了一名治疗师，能够养活自己，年收入约 15 万美元。他还在写一本反乌托邦小说。两年后，他给我发消息说小说已经出版了，对吧？关键就在于理解他为什么会那样行为。当你越来越理解这个系统如何运作，就可以做出微小调整，让它运转起来。如果你不是在驾驶一辆车，也不知道怎样启动它，那么这辆车就很难移动。
Andrew Huberman：我完全同意。我认为很多人收到的错误信息，也是我们一直听到的说法，是专注于自我、试图理解自我，其实只是放纵地专注于自己的情绪，是『自我文化』，是盯着肚脐看。但你谈的不是这个。你谈的是去做这样的工作：弄清楚自己哪些部分是自我，真正想要什么，进行 Shinnye 冥想，学习接触虚空，这样你才能真正看清真实的自己和从外界涌向你的东西之间的区别，从而掌舵。这是我听到的内容。我认为，挑战在于，我们没有一种探索自我的语言，能从一开始就用两句话清楚说明：这不是单纯把自己当受害者，也不是单纯感受自己的情绪，好让你为——
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：……把一切都当作创伤，对吧？我确实认为世界上存在创伤，也认为有很多人受过创伤。但我还认为，现在我们把创伤的诊断权交给了当事人。每个人都决定自己被这个、那个事情创伤了，这又制造了另一种创伤，也就是人们在根本上变得脆弱。
§04文稿——第 4 部分
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：而真正经历创伤的人可能没有得到他们需要、也应得的治疗。所以很有意思，我们一直回到男性和男孩，以及他们受苦的方式。这可能是谈色情内容的好机会。你会建议年轻男性干脆不要看色情内容吗？
Dr. Alok Kanojia：我认为，大多数人报告说观看色情内容没有给他们带来问题。所以有些人会说它是健康的。我不知道它是否健康。我认为关键在于你如何使用它，就像其他成瘾性物质一样。所以我不认为它完全不好。话虽如此，有几件事确实很有问题。第一，色情内容在神经科学意义上变得越来越能吸引人。关于成瘾，最可怕的统计数据是：大约 20 或 30 年前，30 岁以下人群中只有 5% 患有勃起功能障碍。这个数字现在升到了大约 20%。而且，其中很多勃起功能障碍，如果你定义勃起功能障碍，它指的是无法维持勃起直到性行为完成。很多人以为这意味着他们无法勃起。并不是不能勃起，他们可以勃起，只是无法达到高潮或性高潮。所以我认为，我们正看到很多和色情内容有关的问题。很多非常年轻的人出现勃起功能障碍，无法通过插入式性交达到高潮。色情内容对大脑的影响也越来越强。颜色更鲜艳，东西更摇晃、更弹动，还有虚拟现实、8K、4K。更大的问题，或者说更可怕的问题，是过去色情内容是一种被动消费。色情内容在那里，我在这里，两者没有情感连接，也没有拟社会关系。真正可怕的是，像 OnlyFans 这样的服务出现后，你观看色情内容的对象会和你互动。他们会向你道谢，会欣赏你；你向他们提出请求，他们会为你发送一张照片或制作一段视频。所以我看到更多可怕的拟社会关系正在形成，也看到情感出轨。现在，我们大脑中的一个维度，也就是共情回路、社会回路和关系回路，开始随着色情内容被激活。这完全是另一种局面。然后，还有很多关于获取便利性之类的数据。我认为色情成瘾有一个很强的风险因素，那就是青春期前接触色情内容。
Andrew Huberman：是在互联网上活动的年幼孩子。
Dr. Alok Kanojia：现在，大多数人第一次接触色情内容实际上都发生在青春期之前。但如果你在大脑发育、尚未进入青春期时接触色情内容，似乎会有某种特殊影响，会提高你的风险，也会增加你日后形成成瘾的风险。所以，性以及性影响大脑的方式确实有些特殊。我们谈到了显著性之类的东西。我们基本上进化出了整套机制来繁衍后代。所以当我们接受视觉刺激、听觉刺激时，它会以非常深刻的方式启动大脑。我们看到很多情绪压抑。很多人没有意识到的是，我和很多在色情内容上挣扎的人一起工作，真正巨大的部分是情绪调节。他们并不是欲望强烈，也不一定是大量自慰，这正是很多人的假设。很多时候，它更像是第二屏的事情。他们上厕所时看色情内容，并不是在手淫之类的，只是在看色情内容。
Andrew Huberman：所以这有点像一种麻木自己的活动。
Dr. Alok Kanojia：完全正确。这里有一点要记住：某种东西要具有成瘾性，需要两件事。它需要给我们带来快乐，也需要带走痛苦。随着成瘾发展，它会从追求快乐转向消除痛苦。当我们依赖某种东西时，就意味着我们需要它来麻木自己。所以我认为，我们也看到了更多色情内容的使用，因为生活对所有人、对年轻人和年轻男性来说都变得更困难。随着我们变得更加社会孤立，随着找女友越来越难，随着我们受到社交媒体的灌输，随着社交媒体让我们产生妄想，随着我们的社交技能萎缩，这些事情全都在发生。
Andrew Huberman：这是一个相当悲观的画面。
Dr. Alok Kanojia：确实悲观。我认为之所以悲观，是因为我们没有以非常集中的方式进行反击。我如此关注关系，部分原因就在于，虽然我不是伴侣治疗师，但我发现，如果我的患者没有一段关系，我能做的非常有限。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：你可以抑郁，也可以焦虑，但如果你有一段稳固的关系，那是最重要的事情之一。在某个阶段，我真正开始关注这件事。那时我可能就在街对面，或在城镇另一边，拍摄一份指南，讲解唤起激活背后的科学是什么，以及怎样调情。这些都是技能。我们如何帮助人们？我认为，就是把过去人们自然学会的技能教给他们。
Andrew Huberman：你认为，人们如此关注增肌、关注 looksmaxing，是否其实只是年轻男性更安全的一种讨论方式？他们可以谈这个，可以谈如何达到某个体脂率，或者做颌面训练之类的。我认为鼻呼吸可能非常有帮助，但对我来说，looksmaxing 整件事太疯狂了。不过，这也许是他们谈论想要变得不同的一种方式，因为关于性、亲密关系，也许某人有色情内容或勃起方面的问题，这些话题可能太可怕了，所以他们通过接近这个主题却不真正谈论主题的方式，逐渐靠近它。因为当有人找到我说：『嘿，伙计，你能帮帮我吗？我真的遇到问题了。』他们谈的不是我刚才描述的东西，而是不知道应该选择什么职业。但他们又会问我怎样锻炼。我的感觉几乎是，他们身上发生的事情要多得多。
Dr. Alok Kanojia：我会这样说。作为一名精神科医生，我学到的一件重要事情是，逃避一个无法解决的问题的最佳方法，就是去解决另一个问题。所以我认为你完全正确。这是一种转移，因为我甚至不知道从哪里开始学习调情。但你知道我能控制什么吗？这就是 looksmaxing 的问题：里面没有其他人，也没有任何可能性。让别人爱上该死的我？这太难了。我甚至不知道从哪里开始。我甚至不喜欢自己。我怎么可能让别人爱上我？当我照镜子时，我看到的是厌恶。我无法想象或忍受去约会、让这个人看着这样的自己。所以我要改变自己。我要通过解决一个问题来解决所有这些问题。如果我只做成这一件事，我就会用多元回归分析，把注意力极度集中在一个变量上。我会进行一种非常有意思的选择偏差、认知偏差和认知过滤，忽略那些依然单身或已经离婚的美丽人们。我还会产生另一个巨大的认知偏差：当我去游乐场，看见很多孩子跑来跑去，再看这些孩子的父母，他们外貌普通，对吧？大多数有关系的人看起来都很普通。统计上就是这样。但大脑不知道如何抓住——问题太大了。我从哪里开始？学调情吗？我很吓人。我怎样学会调情？怎样学会调情而不被拒绝？我受够了被拒绝。我不想被拒绝。被拒绝很痛，它会证明我对自己的所有不安全感，而这还只是调情。如果你和这些人交谈，很多时候，只要你让他们向前迈一步，他们就会说：『可是我怎么解决下一件事？这不能解释这个。即使我做了 looksmaxing，它也没有解决这个，也没有解决那个，也没有解决那个。』所以，他们越深入 looksmaxing，就越相信：如果你很漂亮，事情就会发生。这其实涉及一个非常有趣的心智理论。当他们看着自己被吸引的人时，在他们心里，如果某人满分 10 分，我会毫不犹豫地和他约会；如果我和他约会，就会有人愿意和我约会。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：所以我认为，这个 looksmaxing 的事情是转移我们所有可怕、压倒性的情绪的一种好方法：『我怎么让另一个人接受我？』事情复杂得多。好消息是，我认为我们实际上可以弄清楚。我不知道发表了多少研究，但我很震惊。你知道吗，关于魅力的研究有一半发表在宗教研究期刊上？这很有意思。世界上有大量科学，我们知道很多事情。我们确实知道人们如何坠入爱河。我们知道，人们更难坠入爱河的原因之一，是恋爱中的感觉，也就是你看到某个人时感觉很棒，仅仅对方的存在就让你感觉良好，这会让你的大脑充满多巴胺。所以，当我们的多巴胺系统被社交媒体扰乱时，坠入爱河在神经化学上确实变得更难。现在，当我接诊患者时，我会告诉他们：『约会前先步行一小时，并且不要接触任何技术设备。』
Andrew Huberman：我喜欢这个建议。
Dr. Alok Kanojia：你的神经科学意义上的坠入爱河能力确实会增强。
Andrew Huberman：我可以问问你对此的看法吗？最近我很喜欢用无聊的休息来保持专注，比如写作、播客研究之类的。我发现，如果高强度认知任务之间的休息过于令人兴奋，就会让人更难重新投入艰苦的工作。我喜欢艰苦工作，但进入一段工作时，我也会经历一些摩擦。
Dr. Alok Kanojia：是的。大多数人在休息时做的事情，其实非常消耗精力。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：真的。比如，如果你把时间花在社交媒体上，休息结束时大脑会更疲惫。所以无聊很好。关于瑜伽、无聊、集中注意力之类的内容有很多。但我百分之百同意你。人们不知道自己身上发生了什么，也不知道怎样让别人爱上自己。我不是说立刻就能做到，这个措辞不对。不过，人类从人类诞生之初就在坠入爱河，而某些情境会促成这一点。有一项很有意思的研究，我反复引用。研究人员让伴侣在石桥或摇晃的木桥上约会，在摇晃木桥上的伴侣形成了更强的情感联结。人们没有意识到，形成情感联结依赖共同的情绪体验。我们必须感受到同样的东西，而这在康复机构里是一个大问题。我作为主治医生管理康复机构时，最大的问题就是人们不断坠入爱河。我们很努力地说：『不要坠入爱河。』这两个人却走到了一起，所有护理人员都知道。他们整晚去了彼此的房间。这正在发生。我们会说：『康复期间不许谈恋爱。』但它一再发生，因为大家在分享共同体验。现在人们把这叫作创伤联结。但当你和另一个人分享情绪体验时，这正是促进爱情的东西。可是现在，约会像面试一样。每个人都根据资料页互相判断，而这些东西实际上都和关系成功没有相关性。你是否有六英尺高、赚多少钱，并不能和——我确定它们在某种程度上可能有关，但如果你看主要变量，并不是这些东西。再想想你是如何爱上女友的，以及我是如何坠入爱河的。我当时要去做僧侣。我告诉了我的女友。我甚至不知道我们在约会，也没邀请她约会。我只是说：『嘿，找时间一起吃点东西？』我当时要去做僧侣，甚至还告诉她：『嘿，我要去做僧侣，这只是暂时的。』她说：『好吧，随你。』
Andrew Huberman：七年后，你从印度回来了。
Dr. Alok Kanojia：哦，不。我的意思是，我会回来——
Andrew Huberman：好。
Dr. Alok Kanojia：……来回往返。
Andrew Huberman：好。
Dr. Alok Kanojia：不过，我们在那段时间里约会。作为一名教育者，最棒的事情是，如果你教会一个人某件事是如何运作的，那感觉非常惊奇。实际上，爱情没有那么复杂。
Andrew Huberman：如果拥有正确的环境，包括内在环境和外在环境。
Dr. Alok Kanojia：对，对吧？
Andrew Huberman：所以我不是想用学术方式来讨论它，但你刚才描述的关于——
Dr. Alok Kanojia：不，不。
Andrew Huberman：约会前离开社交媒体一小时，我认为这是给人们非常好的建议。我们的神经系统似乎能够从一种感官体验转向另一种体验，而之前的感官体验完全不会污染或支持接下来的体验，这种想法显然是错误的。你睡了一晚好觉，第二天醒来感觉很棒；你睡得很糟，第二天醒来感觉很糟。每个人都理解这一点，但人们无法理解多巴胺耗竭，或过度唤醒后进入下一件本应令人兴奋却变得不够唤醒的事情。我甚至不是在谈性，而是在谈社交互动。
Dr. Alok Kanojia：当我研究其中的机制时，我明白了为什么看电影是第一次约会的好选择。在我们成长的年代——
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：……人们第一次约会会去看电影，对吧？大家都会问：『为什么第一次约会要去看电影？你们甚至没有交谈，也没有了解对方。』结果证明，电影会创造共同的情绪体验，这就是人们自然而然发现看电影是一次很棒的初次约会的原因。但我认为情况看起来确实悲观，可我们有工具扭转它。所以很棒的一点是，我们确实拥有所有这些信息。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：所以我们知道如何变得迷人，如何调情，需要创造什么情境来促进互动、关系和情感连接。是什么让你有魅力？是什么让你有吸引力？幽默和善良之类的品质非常重要。幽默是一个很强的信号，它同时传递智慧，因为如果你能让某人发笑，你就能读懂对方。所以它也是共情能力的信号——
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：……以及能力的信号，比如，对方是否理解我？如果对方能让你发笑，就说明对方理解你。最后我想提到，我们谈过互联网让人们生活在不同的世界里。真正可怕的是，我制作过一部很棒但有些争议的 YouTube 视频，主题是为什么女性更喜欢 beta male。很有意思的是，很多人对此非常生气。视频谈到了对肌肉的追求和一些科学研究。但真正有趣的是男性与女性对视频的反应不同：女性会说：『对，这个人说得对。那些超级 alpha 男性其实并不吸引人，我会逃得远远的。』而很多男性会说：『这个人根本不知道自己在说什么。』所以这很有意思。事情之所以这么困难，部分原因不仅是色情内容带来的影响和大脑社交回路的萎缩，也因为我们得到的是错误信息。根据我的经验，一旦你获得了正确的信息——我相信你也一样——一旦你获得正确的信息并开始应用、开始实践，你会惊讶于理解一个系统能让你多大程度地掌握它。
Andrew Huberman：哦，当然。我不能声称自己在你最擅长的领域也有同样的经验，但我永远不会忘记，本科时在斯坦福的睡眠实验室工作了一个夏天。每天下午，整个实验室都会出去看日落。我问过，我永远不会忘记，我问过 Seiji Nishino，也问过 Emmanuel Mignot。这些人发现了导致嗜睡症的基因，现在已经有了可以成药的靶点，也有药物可以治疗嗜睡症。但当时他们说：『哦，我们这样做是为了训练我们的昼夜节律，你需要观看日出，所以你需要在一天开始后的最初几个小时内接触阳光。』那是 20 世纪 90 年代中期。我记得当时在想：『怎么可能？』于是我开始阅读相关内容，而调节这一过程的细胞当时还没有被发现。那已经是 2000 年代初期的事了。我们甚至不知道是哪些视网膜神经元介导了这个过程。但这些人从自己的生活和实践中知道这一点，我开始意识到，哦，这里存在某种机制。随着更多机制被发现，我们看到它会改变情绪、心理健康和代谢。现在我们都把它当作理所当然，但理解某件事背后的机制会带来巨大的力量。
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：我分享这个故事，是因为那大约也就是 25 年前的事。所以这意味着，我们现在认为有些离奇、略带玄学甚至非常玄学的东西，我保证十年后我们会理解它们的机制。它们可能会被叫作不同的名字，也可能相似，或者还是同一个名字；人们会把它们付诸实践，并且它们会以重要方式改善心理健康。换句话说，科学最终会追上来，但有效的实践需要被谈论。这也是为什么，我再次感到非常感激，你愿意走到那里去。
Dr. Alok Kanojia：我认为人们之所以怀疑，是因为——我是灵气疗愈师，也是水晶疗愈师，还学习过巴赫花精疗法，但我从不谈这些，因为我认为它们没有依据。能量疗愈也许——我研究过各种各样的东西，但我认为人们如此怀疑的原因，是外面有太多胡说八道。所以我之所以投入瑜伽和冥想，首先、主要是因为我个人经历过某些事情，但它们背后有最好的证据。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：我认为现在真正的挑战在于，我之所以采用这种方式，是因为如果你看看冥想中一些非常强大的技术，人们等不及。至少和我一起工作的人等不了 20 年才弄清楚机制。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：当我们谈到 Sankalpa 和瑜伽睡眠时，你可以获得所有自主神经方面的东西，这很好。你也许能得到一些神经科学方面的解释，对吧？但这有点不确定，我们其实不知道。但对于其他一些内容，如果人们没有实现自己想要的，我鼓励他们去探索、保持怀疑。不要直接相信，但要尝试，对吧？比如你在做心脏相干呼吸，也就是 Nadi Shuddhi，对吧？交替鼻孔呼吸。
Andrew Huberman：对。
Dr. Alok Kanojia：按照你学到的方式定期练习，然后吸气 8 秒，屏息 32 秒，呼气 16 秒，因为 16——
Andrew Huberman：交替鼻孔。
Dr. Alok Kanojia：对，交替鼻孔。
Andrew Huberman：我可以插一句吗？有些人听到交替鼻孔呼吸，也就是堵住一个鼻孔再堵另一个，会想：『天哪，这太疯狂了。』我们曾请来研究嗅觉、坦率说也研究呼吸的人 Noam Sobel，因为这两者密切相关。他解释说，全天候每 90 分钟，主导呼吸的鼻孔就会发生切换。即使你有鼻中隔偏曲，也能观察到这一点；一个鼻孔的气流会比另一个更顺畅。这是通过自主神经系统进行的副交感神经主导呼吸与交感神经主导呼吸的交替。他是一名生理学家，他这么说时，我想，好吧，这个交替鼻孔呼吸的做法，我坦率地说，多年来都是从瑜伽圈听来的，我觉得有点古怪。而现在他就坐在你所在的位置上，说：『这绝对有生理学依据。通过一个鼻孔呼吸和通过另一个鼻孔呼吸，对自主神经系统的影响非常不同，而且这种交替从出生持续到死亡，即使你没有每 90 分钟堵住一次鼻孔，也一直在发生。』
Dr. Alok Kanojia：我曾在瑜伽典籍中发现一些内容，后来遇到了这个完全相同的现象，我认为他们称之为超昼夜节律。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：对，就是一种生理现象。所以我倾向于那些在生理上站得住脚、拥有一些证据的实践，因为我当时想，我不会浪费时间去做了却什么都没发生的事。我要做的至少是能带来生理益处的事情。然后，当你进入高级实践时，情况就很疯狂了。真正可怕的是，在我看来，其中很多内容在科学上是有效的，但非常难以研究。更让我困扰的是，我认为有很多东西是真实的，却不具备科学有效性。我确实认为，有些东西超出了科学的测量能力，至少在现在和可预见的未来是这样。而且——
Andrew Huberman：灵性。
Dr. Alok Kanojia：灵性。我认为最简单的例子就是思想。我们没有关于思想的科学证据。我们之所以知道杏仁核是我们感受焦虑的地方，唯一原因是我们测量了杏仁核发生的事情，然后问那个人：『当你大脑的这部分亮起来时，你感觉到什么？』
Andrew Huberman：听到这个你可能会感到鼓舞，我的同事、伟大的 Anna Lembke——
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：……她在斯坦福，是一名和你一样的医学博士和精神科医生，写了《多巴胺国度》，还有一本书——
Dr. Alok Kanojia：了不起的工作。
Andrew Huberman：了不起的工作。她是一位了不起的女性，无论作为临床医生、人类，还是整体而言都很了不起，也是一位先驱。如果回头看，她在理解以及对我们将要走向何方的信念上，在社交媒体的神经科学影响等方面，一直领先所有人 5 到 10 年——
Dr. Alok Kanojia：嗯。
Andrew Huberman：……她今年晚些时候会出版一本关于灵性的书。
Dr. Alok Kanojia：嗯。
Andrew Huberman：所以，像你和 Anna 这样的严肃科学家和临床医生，正在我们完成老鼠、猫、猴子、蝙蝠实验，然后开展临床试验和人体研究之前，开始进入这个领域。
Dr. Alok Kanojia：我个人喜欢灵性的地方是，它让我害怕，也让我沮丧，但我喜欢它的一点是，这是唯一一种没有人能替你完成的科学探索。我喜欢学习。我不是真正的研究者，但可以说，我是一名非常注重临床的科学家，或者以科学为导向的临床医生。而灵性是唯一一件你永远无法——比如关于 shunya 的体验，你可以潜在地观察 shunya 的脑部扫描，但要体验它、弄清楚它，你必须成为科学家。它是唯一一种主观体验，而灵性本质上就是关于主观体验的，是关于达到某些状态。这种体验永远无法传递给别人。这也是人们不愿谈论它的原因，因为我们听起来像疯子。比如我提到：『这种技术能让你洞察前世。』他们会说：『这人疯了。』但我遇到的困难是，你有一天正在冥想，然后有了这些记忆。你确实有记忆，但它们不属于这一生。然后你会想：『那到底是什么？』我甚至不是在说前世存在。我想明确说明这一点。但对我而言，这很令人困惑，也真的会动摇你对世界是什么的理解。
Andrew Huberman：尤其是对一名精神科医生来说。
Dr. Alok Kanojia：那时我还不是精神科医生。
Andrew Huberman：嗯。
Dr. Alok Kanojia：所以我想，好吧，现在我们得弄清楚这件事。如果人们对科学探索感兴趣，我认为这个世界令人遗憾的一点是，我们探索了表面，也把表面弄清楚了。但我们每个人内部都有一个只有自己才能完成的探索维度。当我们谈到 samskaras、sankalpa、心智中无意识的部分以及意识的这些临界状态时，你可以听 Andrew 谈论它，但如果你想身处其中，就必须亲自去那里。没有人能替你去那里。这最终正是我认为它非常酷的地方。
Andrew Huberman：伙计，你真是独一无二。我必须这么说。我还必须说，有很多事情我们没有谈到——
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：……但我很希望不久后能请你回来谈谈。不过我只想说，你确实独一无二。我时不时一直在我们的谈话中提到这一点，但你能够思考人们实际面临的现实问题、当下真正的困难，然后提供植根于神经科学、精神病学、心理学以及古老实践的工具，这种程度和深度非常惊人。我必须说，这是我在播客内外进行过的最喜欢的谈话之一。我完全被点燃了，而且——
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：……我非常感谢你所做的一切。你是一位了不起的公共教育者，我无法感谢你足够多，感谢你来谈论这些话题。我知道我们还有很多可以谈的内容，而且我们会继续谈。
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：我真的想表达我的感谢。听你触及这些内容、提供关于自我消解和痛苦耐受的实用工具，把操作性觉察真正定义清楚，谈论遗忘作为健康中如此关键的组成部分，这是一件令人惊叹的事。还有 shunya 冥想的例子，我在那段时间里也体验到了几次——
Dr. Alok Kanojia：是的。
Andrew Huberman：……指导，尽管这是我第一次做这件事。很多人会从中受益，我真的想鼓励他们尝试这些实践，去探索。正如你所说，这种自我探索确实无可替代。谢谢你，太棒了。
Dr. Alok Kanojia：谢谢你邀请我。Andrew，我得说，你也独一无二。我感觉你还可以继续聊下去。我已经累坏了。
Andrew Huberman：如果需要，我还能再聊几个小时，但我也想对我们的听众和你公平一些。
Dr. Alok Kanojia：不，不。我的意思是，我看得出来你还能聊几个小时，而且很有意思。你一进房间，我就感受到了那种引力。不过，是的，你真的精力充沛。今天来到这里非常棒，非常感谢你。
Andrew Huberman：谢谢。我的精力只有一部分来自内在，也来自你今天带来的东西。而且，再说一次，这次谈话令人兴奋，所以请你一定再回来。
Dr. Alok Kanojia：当然。
Andrew Huberman：感谢你收听今天我与 Dr. Alok Kanojia 的讨论。想进一步了解他的工作，请查看节目说明中的链接。如果你正在从这档播客中学习，或者享受这档播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的绝佳零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮，关注这档播客。在 Spotify 和 Apple 上，你还可以给我们留下最高五星的评价。现在，你也可以在 Spotify 和 Apple 上给我们留言。也请查看本期节目开头和过程中提到的赞助商，这是支持这档播客的最佳方式。如果你对我、播客、嘉宾，或希望我在 Huberman Lab 播客中考虑的话题有问题或评论，请把它们写在 YouTube 的评论区。我会阅读所有评论。还没听说的人请注意，我有一本新书即将出版，这是我的第一本书，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。这本书我已经写了五年多，依据的是超过 30 年的研究和经验。书中涵盖从睡眠、运动到压力控制的各种实践方案，也包括与专注和动力有关的方案，当然还为其中的方案提供科学依据。这本书现在可以在 protocolsbook.com 预售，你可以在那里找到不同供应商的链接，选择最喜欢的一个。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我都会讨论科学和与科学有关的工具，其中有些内容与 Huberman Lab 播客重叠，但很多内容不同于 Huberman Lab 播客中的信息。再说一次，所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅 Neural Network Newsletter，也请订阅。Neural Network Newsletter 是一份零成本的月刊，包含播客摘要，以及我们称为 protocol 的一到三页 PDF，内容涵盖如何优化睡眠、如何优化多巴胺、刻意冷暴露等。我们还有一份基础健身方案，涵盖心肺训练和抗阻训练。所有这些内容完全免费。你只需访问 hubermanlab.com，点击右上角的 Menu 标签，向下滚动到 Newsletter，然后输入你的电子邮件。我还要强调，我们不会把你的电子邮件分享给任何人。再次感谢你收听今天我与 Dr. Alok Kanojia 的讨论。最后但绝不次要，感谢你对科学的兴趣。