Wendy: 运动神经科学家：运动与痴呆症之间惊人的关联！咖啡正在摧毁你的大脑！我们的大脑已被劫持！ - 温迪·铃木博士
The Exercise Neuroscientist: The Shocking Link Between Exercise And Dementia! Coffee Is Destroying Your Brain! Our Brains Have Been Hacked! - Dr Wendy Suzuki
嘉宾：Wendy
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
这个盒子里装的是一个真实保存下来的人脑，名叫“贝蒂”，我觉得你应该拿起来看看。天哪，它湿漉漉的。现在，我们要介绍各种方法和技巧，让你的大脑尽可能保持健康。准备好了吗？这位是温迪·铃木，一位神经科学家，也是纽约大学的教授。她关于大脑的第一手研究正在帮助改善人类的记忆、学习能力和更高级的认知功能。我先从运动说起吧。所有研究都表明，你运动得越多，我们观察到你的大脑发生的变化就越多。
每一滴汗水都算数。而你能做的最佳运动就是“吃”。那我们摄入的东西呢？食物、饮料和酒精。如果符合地中海饮食的标准，那就尽管享用吧。还有咖啡。不过我的记性不太好。大多数人都有这种感觉，但有四件事可以帮助你加深记忆。第一件事是……“朋友越少，大脑就会萎缩”的说法是真的吗？是的，孤独会损害大脑。你能从大脑中看出一个人是否恋爱了吗？
是的，在这一侧，许多奖励区域都会被激活。那这是否意味着，如果我们不坠入爱河，大脑中负责爱的部分就会变小？这会不会让我们将来更难去爱？问得好。那么……温迪，你有哪些大脑保养习惯吗？当然有。每天早上我都喜欢……哦，然后我会使用一种最强大的方法来保护大脑免受衰老和神经退行性疾病的影响，那就是……
你刚才告诉我，你的大部分工作都致力于确保人们拥有饱满、健康的大脑。是的。这为什么重要呢？因为这很重要，一个饱满、健康的大脑就是一个健康的大脑。我的第一本《健康大脑，快乐生活》整本书都在讲述我是如何学会运用神经科学和心理学的各种方法、技巧和神奇之处，让我的大脑运转得更好。而在那个时刻，我迫切需要这些。我的生活因此变得更好，我也变得更快乐。我认为，拥有一个非常健康、饱满、健康的大脑，是通往快乐生活的一条途径。
你认为人们是否意识到大脑的重要性？不，我觉得他们总是忽视这一点。而这正是我想传达给大家的信息之一：你现在脑子里装着的人脑，是人类已知最复杂的结构。不是爱因斯坦的大脑，也不是居里夫人的大脑，而是你脑子里的那个。当你想到这一点时，你会更加珍视自己——为了看到你现在这张脸、欣赏你的面容，并在下次见到你时还能记得住你的脸，我的大脑正在进行多么复杂的运算。尤其是在我打开《CEO日记》播客并挑选一集节目时。
所有这一切构成了一个非常复杂的结构。你会开始更加欣赏自己大脑的运作方式。我认为这是一件非常重要的事情。我们为什么不欣赏自己的大脑呢？因为我们欣赏的东西实在太多了。是的。我们花了很多时间在肌肉上。没错，比如腹肌。是的。我觉得这个类比非常恰当。我的目标之一，就是要把关注的重点从某些身体部位，转移到我们的大脑在为我们做些什么、它能为我们做些什么，以及我们可以如何改变环境，来让那个又大又饱满又健康的大脑变得健康、快乐、不断成长。
如果我拥有了一个又大又饱满又健康的大脑……我的生活会有什么不同呢？我说的是我，史蒂夫·巴特利特。我是一名播客主播，也是一名创业者。我有各种人际关系，有朋友、有女友、有家人。如果我能让自己的大脑变得又大又饱满又健康，我的表现会有何不同呢？好。那我先从两个我们知道对冥想和锻炼这类活动反应非常非常好的大脑区域说起。这两个大脑区域分别是海马体，它对长期记忆至关重要，决定了你形成和保留关于事实和事件的长期新记忆的能力。
第二个大脑区域是前额叶皮层，就在你额头正后方，它对你的注意切换和集中能力至关重要，对你的个性和决策能力也很重要。你能在那个模型上给我指一下吗？当然可以。我带了一个人脑模型过来。您这儿也有一个大脑模型。我有一个大脑模型。好的。我们先从这个大脑模型开始。好的。这就是一个人类大脑模型。它分为前部和后部。
这个前部就在我们额头的正后方，那就是前额叶皮层，对注意的切换和集中能力至关重要。它也是大脑中对你的生活内容反应非常敏感的一个部分。锻炼实际上对前额叶皮层很有帮助。冥想。冥想有助于前额叶皮层的第10区，也就是正前方这里。当你让自己的大脑变得又大又饱满又健康时，你会受益的第二个大脑区域是一个叫作海马体的结构，它深藏在这个脑叶中。
就深藏在这个脑叶里，也就是颞叶。海马体，hippocampus这个词的意思是“海马”。海马体对于你形成和保留关于事实和事件的长期新记忆的能力至关重要。你的左右脑各有一个海马体。那么对于你……一位超级播客主播来说，你需要做些什么呢？你需要记住眼前这位嘉宾的所有细节。你需要能够集中注意力。他都说了些什么？
接下来我想问什么？我又该如何回到那些话题上呢？这取决于你的前额叶皮层和海马体在为你做些什么。因此我认为，当你去做那些我们从神经科学中已知能够让你的前额叶皮层和海马体变得“又大又壮又饱满”的事情时，你就能更好地胜任播客主持人的工作。比如，作为神经科学专业的院长和教授，我在课堂上授课时，正是最频繁使用前额叶皮层和海马体的时候。
我们大多数人都能从这些让大脑“又大又壮又饱满”的事情中受益。是的。在你人生中，是否曾有过某个时刻，你对大脑有了某种个人性的顿悟或启示，从而让你对这个学科充满热情？当然有。当然有。这个故事要从我在纽约大学争取终身教职的时候说起。这个过程需要六年时间。你有六年的时间来证明自己的科研能力，并取得一些突破性的成果。
如果做不到，你就会被解雇。所以嘛，没什么大不了的，也没什么压力。我当时决定只埋头工作、工作、工作、工作。我几乎没有社交活动，只是一味地工作，把自己完全投入其中，结果快要精疲力尽了。于是我决定去秘鲁参加一次漂流旅行。呃……是独自前往，因为我一个朋友都没有。我参加了这次漂流旅行，体验棒极了。风景很美，我们一边漂流，一边在阿兹特克人的墓葬遗址上露营，一切都壮观得令人惊叹。
但我意识到，自己是这次旅行中最弱的人。从秘鲁那美好的两周回来后，我说，我再也不想有那种感觉自己是最弱者的经历了。能够活动身体、锻炼身体，感觉实在太好了。于是我决定去健身房，继续在那里进行体育锻炼。不知怎的，这个习惯坚持了下来。之前我完全放任自己，一点运动都不做。而当我开始定期去健身房后，我发现自己在秘鲁漂流期间每天都能感受到的那种愉悦心情，竟然一直伴随着我。
我想我实验室里所有人都很喜欢我去健身房的样子。我开始注意到，自己不仅变得更强壮了，感觉也更好了。体育锻炼带来的那种情绪提升效果非常显著。但后来有一天，你问起我那次顿悟的经历。那天我正坐在办公室里写一份资助申请——这通常是我必须定期完成的任务，但通常也让我抓狂，因为它实在太难了。
竞争非常激烈。我要和诺贝尔奖得主们争夺同一笔奖金。当时我脑海中闪过一个念头，心想，天哪，今天写作状态真好。在我……在纽约大学写申请基金的五年里，我从未有过这样的想法。所以我当时想，哦，也许我只是今天状态不错，感觉很好。但我后来意识到，我的写作水平似乎随着时间的推移在一点点地进步。
仔细想想，我确实注意到了一些变化。而我生活中唯一改变的就是开始定期锻炼，这源于那次秘鲁之行。我是一名神经科学家，于是我去查阅文献，想看看目前我们到底了解多少关于锻炼的确切作用。大约10到15年前，当时的研究结果表明，锻炼可以改善情绪，实际上还能增强记忆力，并提升前额叶皮层的功能。
我当时想，哇，这太神奇了。但故事的最后一部分是，当这一切发生时，也就是在我意识到“天哪，我的写作水平似乎变好了，也许是因为锻炼”的那天之后，我接到了母亲的电话。她说我父亲身体不舒服，他在从咖啡店开车回来的路上迷路了——过去20年里，他每天下午都会去那家咖啡店。而海马体，这个对记忆至关重要的结构，对空间记忆尤其重要。
作为海马体领域的专家，我知道这是痴呆症，很可能是阿尔茨海默病的一个典型迹象。是的。但在我与父亲交谈，并当然带他去看了神经科之后，我发现，在我身上所有看似在改善的地方，他的记忆力和专注力却突然之间急剧下降。他的记忆变得非常糟糕，无法集中注意力。他还因为意识到自己的记忆有多差而变得非常抑郁。
我想，这两件事结合起来——我注意到体育锻炼对自己大脑功能的影响，以及目睹父亲经历认知功能的急剧衰退（后来证实是阿尔茨海默病）——让我觉得，有必要更深入地探索体育锻炼的力量。而我，开始每天早上醒来就思考，我能做些什么来更好地理解如何运用体育锻炼，不仅是为了我自己，也是为了我的学生们。
他们能学得更好吗？他们能掌握得更好吗？这是否有帮助……也许对我的父亲来说并没有。当时我不确定锻炼是否真的能帮助到我父亲。但随着人们年龄的增长，我有了一个发现，这促使我将研究重点从记忆功能转向了了解体育活动对大脑的影响。这一切都源于一个……曾经不被视为事实的事实，那就是我们的大脑可以改变形状。
是的。没错。这就是大脑可塑性这个概念。我真正了解这个概念也只是几年前的事情，因为我想，我和许多人一样，并没有意识到我的大脑会像肌肉一样，根据我所做的事情而改变形状。是的。还有根据我摄入的东西。是的。我想是的。是的。我们有哪些证据或研究能够证明我们的大脑确实会改变形状？嗯，这真是一个非常好的问题。这让我想起了我在加州大学伯克利分校读大一新生的第一天。
当我走进那间教室时，我当时并不知道，那正是发现了大脑可塑性教授的教室。她的名字叫玛丽恩·戴蒙德，她是加州大学伯克利分校历史上第一位获得神经解剖学博士学位的女性。我在80年代上大学时走进了她的课堂，而她是在20世纪60年代末发现这一点的。当时正如你所言，人们普遍认为成年人的大脑完全无法改变，没有任何证据支持这种可能性。
而当时的确如此。但她认为，我不觉得那是真的。让我们做一个简单的实验吧。我们试着观察两组随机分组的实验鼠所产生的影响，其中一组生活在它们所谓的丰富环境中。那么，什么是丰富环境呢？对她来说，那是一个装满玩具、并且会不断更换的鼠笼。里面还有许多其他老鼠可以玩耍，活动也特别多。我把它比作是鼠笼界的迪士尼乐园。
然后，她将那些老鼠的大脑与她养在类似鞋盒那样较小环境中的老鼠进行比较。那些老鼠有充足的食物和水，可以随意吃喝，但可能只有一只其他的老鼠和一些新玩具。现在，如果成年人的大脑——它们都是同龄的成年鼠——不会改变，那么在迪士尼乐园般环境中长大的老鼠和鞋盒环境中长大的老鼠，它们的大脑之间就应该完全没有任何差异。
但她发现，那些在“迪士尼老鼠笼世界”中长大的老鼠，其大脑的外层——也就是这个大脑模型的外部，我正好在指着这个模型的外部——恰好被称为皮层。它的皮层实际上更厚。她是一位神经解剖学家，她证明了这层外皮的厚度确实增加了。这意味着什么呢？这意味着那里的突触连接更多了，虽然并非整个大脑，但在某些有道理的特定脑区确实如此。
在视觉方面，“迪士尼老鼠笼世界”提供了多得多的视觉刺激。运动区域的皮层更厚了，体感区域也就是触觉区域也更厚了，因为它们通过触觉系统进行了更为复杂的互动。这是首次证明成年人的大脑能够改变，并且确实能让大脑皮层增厚。现在我们知道，“迪士尼老鼠笼世界”到底有什么特别之处呢？是玩具吗？
我们是不是都应该玩玩具呢？后来的研究表明，仅仅给老鼠一个跑步轮，就能产生几乎完全相同的效果。体育活动就能做到这一切，它有可能改变啮齿类动物的大脑，现在也包括人类的大脑。他们不是也在伦敦出租车司机身上发现了类似的情况吗？我总是听到这个说法。我之前还以为这只是一个传闻，不确定是不是真的。不，不，不，这绝对是真的。这是大脑可塑性的另一种形式，也是我们所有人——或者希望我的学生们都能很好地做到的一件事，那就是学习。
那么，学习伦敦的街道是否也能产生这种效果呢？我记不清伦敦出租车司机为了通过那场著名的“知识”考试，必须记住多少条不同的街道了。但我记得他们要花四年时间来准备这场考试，强度非常大。你必须学会从所有著名地标出发的所有合法路线，才能成为一名合格的伦敦出租车司机。我的同事埃莉诺·麦圭尔是伦敦大学学院的神经科学教授，她追踪了那些准备成为伦敦出租车司机的人，在他们为期四年的“知识”考试学习期间对他们进行了研究。
她知道其中一半人会失败，无法通过。因此，她在他们开始学习前对他们进行了测试，询问他们的记忆如何，海马体有多大。在开始之前，所有准伦敦出租车司机的情况都完全相同。她扫描了他们的大脑，是的，她扫描了他们的大脑，并对他们的记忆进行了行为测试。然后他们开始学习，其中一半人中途退出，没能成为伦敦出租车司机；另一半人则成功学完所有内容，成为了合格的伦敦出租车司机。
现在我们来看看你的海马体有多大，记忆力有多好。那些通过测试并成为伦敦出租车司机的人，他们海马体的后部——我们知道这部分对记忆至关重要，位于头部后方——也就是海马体这个从大脑前部延伸到后部的雪茄状结构，其后半部分在那些成功的伦敦出租车司机中，比那些未能通过测试的人明显更大。
伦敦出租车司机中，那些成功者现在的记忆力优于那些未能如愿的准司机。这就是一个例子，说明对大脑特定区域进行高强度学习——我们知道后海马体绝对参与空间学习——可以改变大脑的实际结构和功能。我们能带来多大的改变呢？我现在31岁了。是的。那么，如果我开始认真对待自己的大脑健康，情况会怎样？
是的。从现实角度来看，我能看到多大的改变呢？你知道的，我正在考虑这是否值得。是的，是否值得我去关心自己的大脑。在已有的文献和研究中，有没有证据表明，即使我现在已经30、31岁了，只要现在开始，我未来的生活就会有所不同？是的，在我非常关心的领域里，如果我开始关注自己的大脑。让我把话说得非常具体一些。
答案是绝对肯定的。首先，我会给你看一项针对65岁及以上人群的研究结果。研究人员对65岁及以上的人进行了研究，询问根据你目前的身体活动水平，未来六年内患上痴呆症的概率是多少？就是现在这种身体活动水平。他们通过你每周散步的次数来衡量。如果你每周散步三次或更多，未来五年内患上痴呆症的可能性就会降低30%。
所以，哦，患上痴呆症的可能性降低了30%。我父亲就是因阿尔茨海默病去世的，这不得不让我引起重视。但最应该让你这个31岁的人真正引起重视的是那些更显著的关联：你在生活中保持规律身体活动的时间越长，就越能推迟痴呆症的发生；你一生中的活跃程度越高，效果就越好。第一项研究表明，现在开始永远不晚。
你可以开始定期走路，这在某个年龄段是完全可以做到的。但你保持活跃的时间越长，你的大脑就会变得越大、越饱满、越“蓬松”。这背后的道理是什么呢？有一个我还没告诉你的关键信息是：我们知道，每次你活动身体时，身体都会释放出大量神经化学物质进入大脑。其中一些物质会让你感觉良好。
血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、内啡肽。没错，我感觉很好。如果我出去散步，会比坐在这里八个小时感觉更好。但每次活动身体时释放的另一种物质是生长因子。我喜欢把它称作“神经化学物质泡泡浴”，每次你活动身体时，这种泡泡浴就会出现。这些生长因子会直接作用于你的海马体，并帮助海马体中长出全新的细胞。
海马体是整个大脑中仅有的两个能够长出新细胞的区域之一。这不同于突触——突触是现有细胞之间的连接，而海马体确实能长出新细胞。这一点非常重要，因为很多人都知道，阿尔茨海默病（老年痴呆）最先攻击的就是海马体。因此，锻炼并不能完全消除这种疾病。但如果你一开始就拥有一个饱满而“蓬松”的海马体，那么这种疾病就需要更长的时间才能对你的海马体造成足够的损伤，以至于开始出现记忆衰退的那些典型症状。
阿尔茨海默病和广义上的老年痴呆都是如此。前额叶皮层的情况也一样。通过体育锻炼，你的前额叶皮层也能“生长”。虽然这并非神经元本身，但可以长出新的突触。衰老和神经退行性疾病会损伤细胞，同时也会减少突触。关于这一点，我有两个问题。第一个是关于痴呆和阿尔茨海默病的：我们知道是什么导致了这些疾病吗？不知道，我们至今仍不清楚。很遗憾，目前也没有有效的药物。
这其中有很多因素都与生活方式的选择有关，对吧？是的，绝对如此。所以，当然，根据我刚才所说的内容，你能用来保护大脑免受衰老和神经退行性疾病影响的最重要、最有效的方法就是开始走路。我为什么从这一点说起呢？因为每个人都会走路。你不需要买任何新的运动服，只要走出去，多走路就行。然后人们可能会说：“哦，那我非得成为一名马拉松选手不可吗？”
那可能也会有帮助。但每个人都可以走路。而在我提到的那项研究中，65岁的人群只要坚持走路，患上阿尔茨海默病的概率就能降低30%。你刚才说，如果我开始走路和锻炼，我的前额叶皮层就会生长，而前额叶皮层是负责决策的大脑区域，对吧？是的。那么这是否意味着，如果我是一个久坐、很少进行身体活动的人，与同样情况但保持活跃的人相比，我的决策能力会更差？
是的。我的意思是，确实存在这种潜力。大脑的可塑性以及相关的神经科学告诉我们，通过身体活动，你完全有潜力改善前额叶皮层的功能。不过我得稍微具体说明一下，目前已证实对规律身体活动特别敏感的主要功能是……是转移和集中注意力。也就是说，当你在听我说话时，还能同时留意到正在给你调试音响设备的技术人员可能正在对你说的话。
所以，能够有效地做到这一点，正是我们知道可以通过规律身体活动得到改善的方面之一。比如专注力和注意力这类能力。好的。你也提到了记忆。记忆也存在于前额叶皮层中吗？有一种记忆类型叫工作记忆，它有点像临时草稿纸。当我们以前需要记住电话号码时，那种记住一个至少七位数的电话号码的能力，就是工作记忆。
它与长期记忆的形成不同，后者是指对事实和事件的记忆，依赖于海马体。我觉得自己的记性不太好，大多数人都有这种感觉。为什么我的记性不如别人好呢？很多年前，我在泰国和朋友在一起时注意到了这一点，那时我大概21岁。我们有时会骑上小踏板摩托车出门，大约一小时后，他就能导航回家，完全不需要车载导航或谷歌地图。
而我只要离开家三分钟，就找不到路了。我一直很好奇为什么会这样。甚至在记名字方面也是这样。他是我最好的朋友，直到现在仍然是我最好的朋友之一。我们在一起经营了一家生意长达七八年，他能记住每个人的名字，而我却记不住。所以我总是问他：“那个人叫什么名字来着？那个……叫什么？”我一直很好奇，为什么他似乎拥有超强的记忆力，而我的记忆却如此基础。
我想说的是，没错，每个人的记忆都有不如意的地方，但同时也都有自己非常擅长的记忆类型。所以，我今天才刚认识你，我猜你对故事、讲故事以及故事进展的记忆……应该非常出色，因为你的工作需要你做到这一点。我敢打赌，这比那个能顺利找到回去路的朋友要好得多。并不是每个人在所有记忆维度上都拥有完美的记忆。
这就像我们的个性一样。有些人有绝佳的幽默感，而另一些人则没有。这取决于我们大脑的连接方式，而这种方式由先天和后天的共同作用——也就是我们的基因——所决定。而且，你知道，如果我去上喜剧表演课，我可能会变得更有趣一些。但和其他人相比，我的幽默感可能也有一定限度。所以记忆确实有不同的类型。是的。在你的书中，你提到总共有三种不同类型的记忆。
这些记忆都是在海马体中形成的吗？海马体中记忆形式的名称有很多。但我喜欢这样描述：海马体对我们的事实和事件记忆至关重要，这种记忆也被称为陈述性记忆或认知记忆。另一种记忆形式则完全依赖于不同的结构，那就是运动记忆——你用来学习如何打网球、匹克球或其他任何运动项目时所依赖的记忆。它并不属于陈述性记忆。
我无法用语言陈述自己是如何打出网球反手击球的，但它确实存在于你的运动功能中。这种记忆依赖于纹状体以及与运动相关的结构。此外，还有前额叶皮层所依赖的工作记忆，也就是“草稿纸式”记忆，用来暂时记住一些信息。所以你和我现在都试图记住我们刚刚说过的话，以便将来能把它和我们可能说过的内容联系起来。我发现一个非常有趣的现象，这既让我从市场营销者的角度有所启发，也让我作为播客主播和内容创作者，在吸引人们注意力方面有了更多思考。
是的。当我阅读你的著作时，我越来越清楚地意识到，在很多方面，记忆和注意力之间存在一定的重叠。完全正确。你提到了四种让事实或事件变得难忘的因素。是的。而其中很多因素……正是我作为一名市场营销者在考虑如何让人们去关注某个内容、点击某个链接或购买某件产品时会想到的。是的。那到底是哪四个因素呢？
好的。我们可以逐一了解吗？当然可以。我喜欢说，有四个因素能让记忆更牢固。好的。这是我在研究了25到30年的海马体以及记忆运作方式之后得出的结论。第一个因素很明显，就是重复。通过重复，你就能记住事情。第二个因素没那么明显，那就是联想。海马体是一个具有联想功能的结构，它会把一件事与另一件事联系起来。比如你的名字和长相。我现在就在做这件事，刚认识你，现在就能记住你的名字和长相。
但它还能帮助你记住诸如谁和谁结婚了这类事情，也就是把丈夫和妻子联系起来。你听说过记忆宫殿吗？听说过。这是一种流传了很长时间的记忆技巧。它的策略是，想象一个你非常熟悉的地点，比如你童年的家。当你需要记住一串物品时，你就在这个熟悉的环境中进行一次想象中的漫步，并把那些物品分别放置在特定的位置。
这就是将一件你非常熟悉的事物——比如你童年时每一个角落都了如指掌的家——与你需要记住的新事物联系起来。这种方法行之有效，多年来也一直帮助记忆冠军们取得好成绩，因为海马体正是通过这种方式将事物关联起来的。这就是第二个因素：联想。第三个因素是新奇感。我们会记住新奇的事物。在我26年的纽约和布鲁克林生活中，我从未进过这个演播室。所以，这是一件新奇的事。
因此，我会记得今天来这里和你一起做这期播客。我们的大脑——这一点与注意力系统相互作用——我们的注意力系统会聚焦于新奇的事物。为什么呢？因为这可能意味着危险。危险。如果一件事我一遍又一遍地看到，我就不会再去注意它了，它会变成背景的一部分。它不会伤害我，也不会给我带来任何危险，对吧？这就是陈词滥调。所以陈词滥调在营销中是行不通的。
没错。是的。而新奇的事物——哦，那真的能让人精神一振。我在教学中经常用到这一点。用一些你想让学生学习的内容中的意外元素来给他们惊喜，他们就能记得更牢。好的。但第四个因素非常强大，而且我们凭直觉就能理解，那就是情感共鸣能让事物更容易被记住。我们会记住人生中那些最快乐和最悲伤的时刻，因为情感共鸣会巩固这些记忆。
这来自哪里？它来自一个叫做杏仁核的结构。杏仁核就位于海马体的正前方，也就是颞叶的前方这里。而海马体就在它的后面。Amygdala（杏仁核）这个词的意思就是“杏仁”。它是一个杏仁状的结构，位于海马体这个管状结构的前方。杏仁核会渗透到海马体中，当出现情绪共鸣——无论是极度快乐还是极度悲伤时，就会给海马体带来一点刺激。
你带来了你曾告诉过我的是一个真正的人脑。是的，我带来了。现在，我不确定你是不是在逗我玩，但我们现在谈论的是新奇感和惊喜。没错。那些你永远不会忘记的事情，以及情绪共鸣。正确。而就在你说这些话的时候，我注意到房间角落里似乎有一个装在盒子里的人脑。所以，杰克正把人脑带进来。是的。我以前从未见过真正的人脑。
你从未见过？所以我给你带了手套，这样如果你想的话，就可以亲手拿一拿。如果你想的话。如果这个盒子里装的是真正的人脑，而且你不是在逗我玩，那么你是否需要征得这个人脑所有者的许可？这个大脑是由我所在的部门——纽约大学神经科学中心——合法购买的。因此，我们完全有权将其作为教学工具使用。而且，无论我走到哪里，它都能带来极大的新奇感，让人们以一种全新的方式去思考他们的大脑，这也是我把它带出来的原因。
那个盒子里是什么？这个盒子里装的是一个名为“贝蒂”的真实保存完好的的人脑。那这个大脑原来的主人也叫贝蒂吗？贝蒂。不，我们并不知道这个人的名字。这个大脑是我起名叫贝蒂的。你能看出这是男性还是女性的吗？看不出来。男性和女性的大脑完全不一样吗？还是有区别的，但区别非常非常细微，仅凭像这样观察大脑的外部是看不出来的。好的，我准备好了。你准备好了吗？
我想是的。好，那我要打开这个礼帽盒了。好的。那玩意儿不可能是真的……然后我要把它拿出来……你在开玩笑吧？那真的是一个大脑吗？它确实是一个真实保存完好的人脑。看，就在那里。额叶。额叶。枕叶负责视觉。枕叶在后面那里。在这个大脑里，我不知道你从那边能不能看清，如果我把两个半球分开，你就能看到它有多深……大脑的褶皱，其表面深深地折叠进大脑内部，从而扩大了皮层外部的表面积。
§02文稿 — 第 2 部分
大鼠的大脑皮层是平坦的，没有任何褶皱。人类、大象和海豚的大脑则有很多褶皱。由于这些褶皱，它们的计算能力要高得多。这个大脑比我想象的要小。真的吗？一半的人说它很小，另一半则说，哇，这可真大。真有意思。大脑的颜色就是这样吗？这个大脑的颜色比真实的大脑要深。如果我们现在打开我的头，就会发现真实的大脑颜色更浅，因为这块大脑浸泡在福尔马林里——这种防腐化学物质里，至少已经泡了26年。
26年前我刚来这个系时，这颗大脑就一直在这里了。我觉得我或许应该把它拿在手里。我觉得你应该拿一下。天哪，它湿漉漉的。是的。也就是说，它定义了这个人的整个人生——他们如何感知、感受、嗅闻、聆听和思考这个世界。就这么在你的一只手里，你的右手里。很难想象，这么一小块东西……哦，它下面还不一样。是的。很难想象，这么一小块东西……你正指着的那里，是脊髓的起始部分。
还有后面下面这部分，这个东西？这是小脑。小脑是精细运动控制中至关重要的脑结构。所以，如果你的小脑受损，我们就无法平稳地行走。是不是很有意思？就像你说的，这个人所担心的所有事情——每一个想法、每一段记忆、每一段关系、他们接受的所有教育、他们上过的学校、大学、他们看到和记住的一切，以及他们所有的创伤、焦虑，也许还有抑郁……
他们经历的一切，甚至临终前的最后几天，都仿佛被保存在这一小块像豆腐一样的东西里。没错。一个完整的人的一生，就这么握在我的手里。这是真的。他们在电视上看过的节目、最喜欢的电影、最喜欢的数字、颜色，所有的一切都在这块小小的“豆腐”里。确实如此。这太神奇了。其实，在现实生活中，硬豆腐的质地就跟大脑的质地差不多。我给学生们做演示时，除了“贝蒂”之外，通常还会带一块硬豆腐。
你还记得第一次看到人类大脑时的情景吗？我记得。那改变你对自己大脑的看法了吗？它改变了我的生活，因为当时我想：我想研究那个东西。那是我这辈子见过的最酷的东西。我想研究它，想变得和她一样……所以那一刻我真的下定决心：好，这就是我想做的事。那确实改变了我的人生。我之所以这么说，是因为在刚才谈话开始时，我们提到大多数人并不真正了解自己的大脑。
很多人甚至都没意识到它（大脑）就在那里。但有一天我做了一次脑部扫描，那次扫描真的改变了我的生活。因为当我第一次看到自己的大脑时，这成了我开始更加关注自己的决定和行为对它产生何种影响的动力。所以，我们来聊聊，怎样才能让我脑子里的那块“豆腐”变得超级健康、超级饱满、圆润又蓬松吧。你前面提到了锻炼，但我们并没有深入探讨你所说的锻炼具体指什么，因为我认为，就这个定义而言，锻炼是多方面的。
我应该进行什么样的锻炼，才能让我脑子里的那块“豆腐”……很好。是的。达到最佳状态。嗯，所有研究都表明，你能做的最佳锻炼方式，是任何能让你进行有氧活动、提高心率的运动。也就是说，快走能提高心率。踢足球也能。各种各样的活动都可以。随便说一种你喜欢的运动。很多人都会问，哦，我最喜欢的运动，它有效吗？
我总是直接问：你做这项运动时，心率会升高吗？如果答案是肯定的，那么是的，它就很有用。我们知道，这种强度的有氧活动至关重要，因为它能最大限度地释放生长因子，使其进入你的海马体，从而促进新脑细胞的生长。那需要多少运动量呢？对此我有一个答案。我们在我的实验室里做了两个不同的实验。第一个实验对象是体能较差的人，也就是那些几乎不怎么锻炼的人——在过去三周里，他们的身体活动时间加起来不到30分钟。
我们问……如果我们要求你每周进行两到三次的有氧身体活动，你的海马体相关的记忆功能，或者你切换和集中注意力的能力，是否会出现任何行为上的改善呢？我们与一家动感单车课程中心合作，那显然是一种非常典型的有氧运动。我们发现，那些成功坚持每周进行两到三次、每次45分钟有氧运动的人，他们的情绪有了显著改善。
他们的记忆功能变好了。他们切换和集中注意力的能力也有了显著提升。这就为体能较差的人提供了一点指导：每周两到三次，就能开始带来一些认知方面的改变。不过……你看起来体能并不差。所以，我来回答你接下来想问的问题。你可能会想：那我呢？我锻炼得挺规律的。我需要达到什么程度呢？为了回答这个问题，我们又去了另一家动感单车工作室。
我们当时说，听着，我们会给你们提供免费课程。你们可以随心所欲地在这个空间、这家健身房锻炼，每周最多可以去七次。而对照组则保持原样。你知道的，他们原本每周在健身房锻炼两次。对照组就是你们用来对比测试的另一个群体。是的，没错。所以我们发现，基本上，每一滴汗水都算数。你锻炼得越多，我们观察到大脑的变化就越大，包括你的海马体功能、前额叶功能以及情绪。
你已经能从中受益了。你本来就已经每周去两次了。但你做得越多，大脑的变化就越大。这虽然没能给出一个我理想中的确切公式，但我们正朝着那个方向前进，而这正是我想回答的问题之一。不过，我很喜欢给人们留下这样一个观念：每一滴汗水都有助于把你的大脑塑造成你真正想要的那种饱满、健康的大脑。然后在现实世界中，再次让这一切变得无比真实。
是的。这会如何改变我的行为方式？是的。如果你允许它发挥作用，它应该会对你的心态产生积极的影响。你对……我应该多久早起30分钟，在开始一天工作前散散步？或者接受邻居的邀请，一起去遛狗？——这件事的看法会改变。这不是一种义务，而是你为自己做的事情。它会直接对你脑子里那个你所说的“豆腐球”带来好处。它会让那个球运转得更好。
我的意思是，我觉得我每天能感受到的最直接的好处，就是情绪上的提升。每次你活动身体时，体内释放出的血清素、多巴胺和去甲肾上腺素都会带来这种提升。我总是这么想，因为我显然会做一些播客，而且非常依赖大脑和嘴巴的协调。但有时我会发现，它们好像不协调了。你懂我的意思吧？比如有时我说话不利索，思路理不清，诸如此类。是的。我总是试图找出当天发生的好事或坏事与我表现好坏之间的关联。是的。从你的研究中，也因为我有时会上台演讲，所以我经常问自己这个问题。因为我曾有一天看到演讲家托尼·罗宾斯在登台前，先在一个蹦床上活动了一下。我就问自己：好吧，我是不是也应该在登台进行大型演讲或报告前，在自己的休息室里锻炼一下？你觉得我该不该这么做？哦，是的，当然应该。
从科学和神经科学的角度来看，其依据是什么？依据就是这种即时效果。我们知道，每次你活动身体时，都会产生三种关键效果。第一种是情绪。你的多巴胺和血清素水平会上升。第二种是专注力和注意力。单次锻炼并不会在你的前额叶皮层中增加更多突触，但前额叶皮层需要多巴胺来运作。因此很明显，即使只是单次锻炼，也能让你的前额叶皮层在专注力和注意力方面表现得更好。
这一点在你说话时也同样非常重要。第三种效果是反应时间。你知道，当你活动身体时，你的运动皮层也在锻炼，而你的反应时间——也就是做出回应和反应的速度——在哪怕只进行过一次锻炼后，也会比完全不锻炼、只是坐着的时候显著缩短。所以……在站起来讲话之前，做这些是非常棒的选择。那咖啡呢？我一直在思考，咖啡到底是对我的大脑有益还是有害。
关于咖啡可能产生的影响，我收到了一些相互矛盾的说法。是的。你知道，咖啡因是一种兴奋剂，而人们对这类兴奋剂的反应各不相同。咖啡因摄入过量会妨碍你组织语言的能力。说到这里，我想引出我《健康大脑，快乐生活》一书中的一个核心主题，那就是自我实验。对你来说，是否可以通过调整咖啡的摄入量，找出最适合你当前状态——比如录制播客或发表演讲——的咖啡量呢？
另一种效果与咖啡类似的方法，是我最近开始每天早上都做的，那就是冷热交替淋浴。因为在热水之后用冷水冲洗身体，会刺激肾上腺素分泌，这是一种天然的肾上腺素，能让你清醒过来。好吧，刚开始尝试那几次确实很痛苦，但后来你甚至会对此上瘾。我有一次忘了洗，结果又回到淋浴间，就是为了用冷水浇自己一下，因为我知道，每天早上第一件事这样做，感觉会好很多。
所以，人们可以尝试的方法有很多。好的，那么反过来说，人们通常会做哪些会损害大脑的行为呢？久坐不动是其中之一。睡眠不足则尤为关键。我们还没谈到睡眠，但睡眠对大脑的正常 functioning 至关重要。我喜欢用这样的话来吓唬我的学生：你知道，在酷刑审讯中，如果让一个人长时间不睡觉，他们真的会死。
它们会死亡。如果连续数小时缺乏睡眠，你的身体就无法正常运作。睡眠就是这么重要。然而，我们却常常在晚上愉快地看太多 Netflix，结果只睡了五个小时，而本可以睡八个小时。那么，到底发生了什么？为什么睡眠如此重要呢？其实原因有很多，我主要说两点。第一，我们知道在正常的健康睡眠中……海马体会产生一些活动，帮助你巩固前一天形成的记忆。
这个过程叫做“记忆巩固”，它非常重要。如果你缩短了睡眠时间，没有获得足够的睡眠，就无法巩固日常记忆。第二……睡眠期间，大脑会产生各种代谢物，也就是所谓的“垃圾”，因为所有生物细胞都会产生垃圾。这些垃圾会通过流经大脑的脑脊液被清理掉。如果你睡眠不足，这些代谢垃圾就会在大脑中堆积起来。
这就像你的大脑里塞满了黏腻的污垢。你有没有觉得，睡眠不足时，大脑里好像塞满了脏东西？这正是事实。说到我们摄入的东西，比如食物、饮料、酒精等等，如果我想让大脑保持最佳状态，有什么是该吃或不该吃的吗？是的，我认为目前证据最充分的是地中海饮食的好处。这种饮食基本上以健康为主，用我想找的词来说，就是“非加工”的、有机的、色彩非常丰富的食物。
有大量证据表明这种饮食对大脑整体非常有益，所以这是我的首选建议。比如，我该吃什么？如果它符合地中海饮食的标准，那就尽管吃。如果加工得太厉害，那就只吃一点点。那么，如果我们朋友更少、人际关系不够牢固、感到孤独，大脑真的会萎缩，并且更容易患上痴呆症、阿尔茨海默病之类的疾病吗？是的。我们是社会性动物。
而且，确实有一些非常有说服力的研究，揭示了我们社交关系的数量与寿命之间的关联，哪怕只是和星巴克的咖啡师打个招呼。这并不需要你花30年建立一段亲密友谊，而只是看你每天与多少人互动、打招呼，以及你的寿命有多长。谢谢。你定期互动的人越多，你的寿命就越长——也就是整体的寿命会更长。而如果从大脑健康的角度来看，这对你也绝对非常有益。
它也能带来快乐。所以，我的一位朋友兼同事罗伯特·瓦林格研究了究竟是什么让人快乐。这项研究始于20世纪20年代，在哈佛大学开始。而在经历了漫长漫长的几十年之后……答案终于揭晓：带来快乐的是你社交纽带的强度。这会让你更快乐，让你活得更久。而反过来说，孤独确实会带来压力，是那种会损害大脑的长期压力。没错，从长远来看，它甚至会让大脑萎缩，变得不那么健康。
你有没有什么针对大脑的日常习惯，比如早晨的大脑例行程序？当然有。每天早上我都喜欢醒来后做一次“茶冥想”，也就是在泡茶和喝茶的过程中进行冥想。这之后，我经历了多年的冥想反复无常期。我知道冥想很好，但就是无法真正投入进去。后来，一位僧人向我介绍了这种冥想方式，他邀请我喝茶，然后在一个美丽的户外地方静静地完成了这次冥想。
那个仪式……那个泡茶、喝茶、让茶叶再次浸泡、然后重复整个过程的流程，让我进入了心流状态。所以，我通常会先进行大约45分钟的茶冥想，然后做30分钟左右的锻炼。我会尽量结合有氧运动和力量训练，有时也做瑜伽，有时只做些活动身体的练习。之后吃早餐，然后就去上班。哦，对了，我还会洗那种冷热交替的淋浴，这对我的大脑健康也很有帮助，因为它确实能激发我的……
那种肾上腺素飙升的感觉让我充满活力。我喜欢一天开始时的那种感觉。回到刚才那个问题，因为我也想就此做个总结：要怎样才能毁掉我的大脑呢？首先，不睡觉。没错。然后，久坐不动。没错。再就是没有朋友。没错。那吸烟呢？吸烟对健康和大脑都非常有害。好吧。那酒精呢？酒精嘛，是的，长期饮酒会导致一些明确命名的大脑疾病。
即便是适度饮酒，如今的研究表明也并不太好。原因就在于酒精……会扰乱你的睡眠。尽管人们喝酒是为了更快入睡，但这种睡眠要浅得多，不够深沉，也不是健康的睡眠。因此，总的来说，这并不利于睡眠的深度和健康，进而也不利于大脑健康。我还会选择高加工食品饮食来伤害我的大脑。而且，我也不会去过一种充满新奇体验的生活，因为我们刚才谈到了学习。
所以我现在什么都学不进去了。所有这些事情都应该缩小到那种程度。你也不会保持正念。有证据表明正念——也就是冥想和活在当下——对大脑有帮助吗？确实有。有一些很棒的研究显示，大脑在那些对专注注意力至关重要的区域具有可塑性。冥想，也就是冥想的练习，基本上就是一种丰富你前额叶皮层功能的练习。
所以你可以专注于某个对象，无论是呼吸还是慈心观，都是一种冥想形式。所以是的，有研究表明，长期冥想者的大脑确实会发生一些绝对有益的变化。那如果我一直在刷社交媒体呢？因为那对我不是有好处吗？因为我总能不断看到许多新事物，学到许多新知识。那么，如果我每天盯着屏幕七个小时，刷社交媒体，这对我的大脑有好处吗？
这会让你远离真实的人、脱离与真实人的互动吗？是的。好的。那么它的影响程度就会因此改变。这难道不是一回事吗？这其中有区别，而且我认为你的大脑是知道这一点的。而且你看，有大量证据表明，社交媒体的使用增加——尤其是在儿童中——与抑郁和焦虑水平的急剧上升相关，尤其是在年轻女孩中。所以当……当孩子们开始拥有智能手机，开始在社交媒体上花费越来越多的时间，每天七个小时时，他们的焦虑和抑郁情绪就开始上升了。
那是针对儿童而言。我也会把社交媒体当作一种商务工具来使用。这多少有些不同。我不是13岁，你也不是13岁。所以，你知道，我认为其中有一些警示需要考虑。是的。但让我说清楚。不，这不是一回事。社交媒体不等于与人面对面进行的社会交往。你担心社交媒体正在对我们的大脑造成什么影响吗？是的。因为我们听到那些统计数据，说年轻女孩在社交媒体方面面临最大的困扰。
我们心想，嗯，那是因为存在大量的比较和各种类似的问题。还有大量有害的信息传播等等。但如果我们从社交媒体的生理后果来思考，也就是它实际上在化学层面上对我们的大脑造成了什么影响，那么作为一名神经科学家，你猜测它对大脑的生理伤害会是什么？不是心理层面的，好吧，天哪，她比我更怎么样，而是生理层面的伤害。
是的。但心理伤害会带来压力。压力会释放压力激素，进入大脑。如果这种激素水平过高且持续存在，就会首先损害大脑中的连接，然后杀死脑细胞。所以这两者是交织在一起的。而这正是正在发生的事情的一部分。你无法将两者分开。因为你知道，社交媒体的设计方式就像拉老虎机的把手一样。我往下刷动态，然后收到一个提示音，哦，快看，有一张不错的照片。
然后又是提示音，有通知、有评论，等等。就是那种……你知道的，我想到人们常说的持续不断的多巴胺刺激。是的。他们就是这么称呼的。这是一种多巴胺刺激吗？当我们被社交媒体或老虎机刺激时，发生的就是这个吗？是的。那么，整天、每天都持续获得多巴胺刺激，有没有什么坏处呢？嗯，我不会……我想通过这么说来回答这个问题：我可不想对赌博上瘾。
赌博会让人上瘾，很难戒掉。你会因此失去我们刚才还觉得对你有益的所有其他东西，包括睡眠、社交关系和体育锻炼。我认为社交媒体对孩子们造成的影响之一就是如此，这并不好。他们不再加入外面的团队，不再以那种方式进行社交和互动。现在那似乎是一种老派的方式，但它对成长和大脑健康来说，是一种非常非常有效的方式。
我觉得自己手机成瘾了。我经常问自己，这是个问题吗？根据你说的，问题似乎在于我为了这个设备而牺牲了其他东西。是的。问题就在这里吗？问题在于我牺牲了社交关系，可能还有身体活动。是的。你知道，尽管我每天都锻炼。但大脑足够聪明，它知道真实的人际交往是无可替代的。完全正确。完全正确。而这会让我怎么样呢？
我正在努力……我需要你帮我一把，把我从这种我可能有的手机瘾中吓醒，我知道很多人也有同样的问题。那么，这会限制你大脑成长和可塑性的潜力。它会限制你……你知道，我不想说得太过夸张，但会限制你体验生活中乐趣的可能性。在真实的人际交往中，你能体验到各种各样的乐趣。在社交媒体上获得大量点赞，感觉当然也不错，但那是不一样的。
我想说的是，要想吓醒自己，你就必须下定决心，进行为期两周的“手机断绝”。这会对你产生什么影响？你会有什么感受？我简直无法想象那种事。唉，这真的很可惜，不是吗？因为我一想到我的祖先和父母，就觉得他们肯定觉得我很奇怪。可我就是这样的，手机一没电，我就会紧张兮兮地等着它重新开机。
我就那样盯着手机，心想，天哪，我该怎么办？我记得有项研究，研究人员让人们在两种选择之间抉择：要么独自坐着面对自己的想法，要么给自己施加电击。结果研究中绝大多数人宁愿给自己电击，也不愿独自面对自己的想法，因为那至少算是一种刺激。我觉得自己现在差不多就是这种状态。
说真的，我不知道没有手机我该怎么办。这挺可悲的。我知道现在听我说话的人里，可能有人觉得我简直……唉，我确实挺可悲的，但这就是事实，你明白吗？而且……我确实想知道这会对我的大脑产生什么影响，但我觉得你说得对。其实，它影响的是我的生活——那些乐趣、那些联结，以及亲身去体验各种事物的机会。我的意思是，你说的这一点非常深刻。不愿独自面对自己的想法，这正是冥想的核心所在。
你能否独自面对自己的想法，专注于某种有机的东西——通常是呼吸，也可以是诸如慈爱之类的念头？嗯，这是一种非常有力的修行方式。而且它很难，我发现自己也很难做到。嗯，我注意到，当我更多地使用社交媒体和手机时，这种练习就变得更难了。嗯，但当我真正进行这种练习时，也就是独自面对自己的想法时，我感觉自己最有创造力、最富想象力。
这时会浮现出什么念头？我自己的想象力是如何运作的？我的想象力是如何运作的？这在很大程度上也依赖于海马体。它会把记忆中的各种事物以新颖而有趣的方式组合起来，形成专属于你或专属于我的独特内容。但如果你总是用社交媒体刺激大脑，这种方式就无法同样奏效。你写过一本书，内容正好与我们正在讨论的话题相关。你写了一本关于焦虑的书。
是的，我写了。是在2021年。我记得美国版的书名好像是《Good Anxiety》，对吧？嗯。英国版的书名略有不同。是的。是的。你为什么要写一本关于焦虑的书呢？我之所以写关于焦虑的书，是因为我开始注意到我的学生们变得比以往任何时候都更加焦虑。而这还是在疫情之前。我的意思是，我在2018年、2019年就有了写这本书的想法。所以，我首先是在学生身上注意到这一点的。他们在期末考试前会变得压力巨大。
他们以前从来不会这样。他们提出的各种特殊要求多不胜数。我当时就想，这到底是怎么回事？但后来我意识到，不只是他们如此。我自己也变得更容易焦虑了，我的朋友也是如此。我真的想深入探究一下。我不想再那样焦虑下去了，因为我心里有一部分在想，哦，我只是个纽约人而已，总是焦虑不安，对吧？因为纽约人就是这样。不，情况已经改变了。
我们忘了，即使在疫情之前，全球变暖问题依然存在，政治问题也依然存在，包括我在内，我的所有学生都为此忧心忡忡。这正是促使我深入探究的动因，让我开始思考：我通过锻炼让自己的生活变得更快乐了，那么面对焦虑时，该采取什么方法呢？而且我说的不是临床意义上的焦虑。我没有临床焦虑症，我的绝大多数学生也没有临床焦虑症。
他们有的只是我所说的日常焦虑，就是为世界上正在发生的事情而担忧。而需要担忧的事情就是变多了。这正常吗？这符合人性吗？这完全符合人性。当然。那我们体验焦虑的这种程度，符合人性吗？我认为符合。我的意思是……因为我会想到我的祖先。我想，他们大概……我不知道。我总是想象我的祖先当时在悠闲地生活。但他们可没有全球变暖的问题，比如海洋即将被塑料吞噬，臭氧层即将被破坏之类的。
他们完全没有那样的担忧。但对我来说，日常焦虑就像是处理电子邮件和WhatsApp消息。是的。我所说的日常焦虑，指的是人们今天感受到的、尚未达到临床水平的焦虑。所以我们刚才提到的所有事情——全球变暖和世界多个地区的战争——都导致了焦虑水平的上升。而你的祖先和我的祖先都经历过两次世界大战，那无疑是非常引发焦虑的。
但除此之外，还有其他许多因素也在起作用，比如我们年轻人中普遍存在的高焦虑和自杀水平，而这些情况与社交媒体密切相关。所以这又是另一个方面。那么，当你开始深入探索、试图弄清楚焦虑的本质以及我们能做些什么时，你发现了什么？你最初是否发现，正如你的假设所言，焦虑确实在增加？
是的。是的。增加了多少？你知道增加了多少吗？是的。在我撰写和出版这本书的这段时间里，情况发生了变化，因为我是在2018年开始写的，而书在2021年疫情中期出版，当时全球焦虑水平上升了大约20%。但由社交媒体引发的焦虑，在女孩群体中的增幅甚至超过了20%。这两者几乎是同步的。所以我其实不知道该如何将这两个层面的数据整合起来，但它们确实都在朝着同一个方向发展。
为什么女性，尤其是年轻女性，变得越来越焦虑？而且这个年龄段的自杀倾向现在也在迅速增加。我认为，问题就在于这种比较变得太容易了。在我自己的大学工作中也能看到这一点：我上大学时，根本不知道自己申请时的排名是多少，但现在他们能立刻看到。他们清楚地知道自己每门课、整个高中乃至大学里的具体排名。
在他们申请的五所学校，或者现在申请的五所、十所甚至十五所学校中，这些排名都会立刻呈现出来。这种能即时看到数字的方式，给我们带来了前所未有的巨大压力。他们正在经历的就是这类压力。信息更多了。是的，信息更多了。这很有趣，因为社交联系看似更多了，但我所说的社交联系，并不是指现实世界中的社交，而是指更多的粉丝、点赞，以及更多可以给我发消息、私信或评论我的人。
没错。噪音更多了。是的。信息的音量增大了，而这似乎加剧了焦虑。我们从生理角度来看，焦虑究竟发生在身体的哪个部位？因为它给人的感觉似乎是在胸口。其实，焦虑是一种全身性的体验，并且与身体的压力反应密切相关。比如，当你遇到一个以前曾大吵过一架的人时，那种引发焦虑的情境就会出现——“啊，我好焦虑，我可能得和这个人说话了。”
它会启动一种压力反应，而这种反应依赖于所谓的交感神经系统。因此，这种反应会波及全身。那么，当你的“战斗或逃跑”系统被激活时，会发生什么呢？你的心率会上升，呼吸会加快，瞳孔会放大，以便你能看清周围的一切……同时留意那个你担心的、烦人的家伙。血液会从消化器官和生殖器官转移到肌肉部位，好让你能够战斗或逃跑。
我们所有祖先进化出这种反应，是为了保护自己免受这类威胁——不是社交媒体上的帖子，而是可能冲过来攻击我们的狮子或老虎。因此，对于那种压力源或威胁来说，这种反应是合理的。不幸的是，当一条来自陌生人的恶意私信出现时，我们的身体也会做出完全相同的反应——虽然不确定对方是谁，但他们正在说一些关于我非常在意的事情的坏话。于是我们就会产生这种压力反应，并因此感到焦虑。
有人问我，这是否意味着我们的大脑不够聪明？答案是，我们的压力和威胁识别系统确实不够聪明。它无法区分那些可能真正致死的危险，和那些可能伤害我们自尊但不会要命的私信。但它引发的压力和焦虑反应却是一样的。那我该怎么办呢？你必须学会如何调低自己焦虑的“音量”。其中一部分方法并不是说你要不看私信，也不让你不看社交媒体。
有很多方法可以降低焦虑感。我们已经讨论过其中一些了。运动能立刻降低焦虑和抑郁水平。而且你甚至不需要做有氧运动，仅仅十分钟的散步就能显著降低你的焦虑和抑郁水平。这是一个强大而实用的工具，每个人现在、此地就能使用。还有呼吸冥想。你知道吗？呼吸冥想，也就是深呼吸，是冥想最古老的形式。
为什么呢？因为与人人皆知的“战斗或逃跑”反应相对立、且作用相反的，是神经系统中的“休息与消化”部分，也就是副交感神经系统。它能让你平静下来：减慢心率，减缓呼吸频率，并将血液从肌肉转移到消化器官和生殖器官，以便你能进行周末那种“休息与消化”的活动。好了，现在大家可能都会问：我到底有没有这个系统呢？
是的，每个人都有这个系统。每个人都有副交感神经系统。那我该如何激活它呢？你现在能激活它的最好、最有效的方法就是深呼吸三次。因为这是你唯一能有意识控制的事情，而它能启动所有其他的副交感神经活动，让你的心率减慢。我无法通过思考来减慢自己的心率。但我现在能深呼吸三次、放慢呼吸吗？当然可以。
§03文稿 — 第 3 部分
早在几百年前，甚至几千年前，僧侣们就意识到了这一点。也就是说，这是我能立即采取的行动，用来减缓自己的压力反应。它非常非常有效。悲伤。悲伤。悲伤可能与焦虑有关。而且，你知道，悲伤和焦虑一样，是人们大概都想从生活中彻底摆脱、再也不希望拥有的东西。如果我能摆脱悲伤和焦虑，我就会成为这个世界上最幸福的人。
但事实果真如此吗？因为在我那本名为《良性焦虑》的书中，我的观点是：这些棘手的、令人难受的情绪，比如焦虑和悲伤，其实非常非常宝贵，因为它们能让我们关注到那些本应留意的事情，尤其是焦虑。它是一种警示系统。哦，那个人出现了，哎呀，你刚才的互动并不顺利。你需要引起注意了。那么，它是否应该让你陷入一场焦虑发作呢？
也许不必。你可以试试深呼吸、散散步之类的技巧。但它确实是一个警示系统。那它为什么宝贵呢？原因如下：当你了解自己担忧的是什么，了解焦虑让你关注的那些恐惧时，它实际上能告诉你，你生命中最为珍视的是什么。而这正是我们每个人都应该真正想了解的事情。所以，如果你是个讨好型人格，你可能为了取悦他人做了太多事情，但这恰恰说明你很在意人际互动。
我从这一点说起，是因为我自己就是个讨好型人格。我意识到，那种讨好他人的反应以及由此引发的焦虑，是在提醒我：对我来说非常非常宝贵的，就是与他人的互动。我在乎这一点。这是一件美好的事。在我的生活和性格中，我都珍视这一点。你认为我们能在人脑中看到爱吗？能通过大脑看出一个人是否坠入爱河吗？如果我们扫描一个正在恋爱中的人的大脑，观察他与伴侣互动时的状态，能看到爱的痕迹吗？
是的，事实上，他们扫描过那些正处于热恋中的人，也扫描过那些已经处于一段充满爱意的关系中很多年的人。当你扫描那些正处于热恋初期几周的人的大脑时，会发现许多奖励区域被激活了。你会对那个人百看不厌，时时刻刻都想和他们待在一起，脑子里也完全离不开他们。这时，大脑中大量的奖励区域都会被激活。
许多与社会互动相关的区域也会被激活，包括岛叶——这是大脑侧面的一个部分，就在耳朵附近，深入皮层的位置。那么，这是否意味着如果我们没有坠入爱河，没有产生那些情感，我们大脑的这部分可能会萎缩呢？因为人们常说“用进废退”，还说“一起放电的神经元会连接在一起”。如果我没有恋爱，没有建立这些社交联系，我大脑中负责爱的部分会不会变小？
那这会不会让将来去爱别人变得更加困难呢？是的，问得好。我想这项研究还没有做过，但答案肯定是肯定的。如果你不使用大脑的这部分，你就无法获得相应的功能。所以，是的，不使用大脑中负责爱的部分，绝不是我会推荐的做法。我想有些人可能别无选择。好吧，我想从某种意义上说他们还是有选择的，他们可以采取一些行动，他们是有选择权的，但不知何故，有些人就是找不到爱。
这只是一个有趣的观察，因为在大脑的所有其他区域都是如此——你是说浪漫之爱吗？是的，浪漫之爱。但你知道，爱有很多种形式，比如深厚的友谊。其实我本来想说，他们试图研究浪漫之爱与母爱或父爱之间的区别。结果发现，像长期关系——比如维持多年的浪漫关系或婚姻——当然最初会处于这种浪漫阶段，但随着时间推移，它会逐渐转变为更像母爱或父爱的模式。
这是一种好的转变，并不意味着你的大脑出了什么问题。我认为爱会随着时间的推移而演变，除了好莱坞式的浪漫关系、迪士尼那种形式的爱之外，还有很多不同类型的爱。所以，你可以在大脑中看到蜜月期。是的。然后，我想也能看到更成熟的爱。是的，在大脑里能看到。没错，非常有趣。哦，我想爱的反面……也许是恨，但我认为人们可能还会把拒绝或心碎看作是爱的反面。
在我们的一生中，我们都会遇到……是的……各种形式的心碎。我们可能会经历爱情带来的心碎，也会遇到其他形式的心碎。在读你的故事时，我能看到你在不同时刻遭遇了各种各样的心碎。是的，还有悲伤。没错。你提到你的父亲因阿尔茨海默病去世。是的，他其实是突发心脏病去世的。他去世时患有阿尔茨海默病，也就是老年痴呆症。他是死于心脏病的。
就在你父亲去世三个月后，你50岁的弟弟也因突发心脏病意外离世。是的。你在《良性焦虑》一书的第四章中写道，这种死亡令人难以理解。是的。你曾研究过脑部科学，因此对人类大脑的生理机制有非常深入的了解，而且你还写过一本关于焦虑的书。所以，你相当于从两个角度来理解感受和情绪。
在那样的时刻，你对情绪的本质，尤其是最强烈的情绪，以及它们如何牵动我们、我们又该如何在情绪的丛林中找到出路，有了怎样的理解？嗯，我喜欢自己用过的一个词——难以理解。同时经历这两场失去，实在难以消化。我记得悲伤像浪潮一样一波波地袭来。它并非持续不断，而是一阵一阵的。比如，一阵悲伤袭来，然后退去，我感觉好一些了，但没过多久，它又出其不料地卷土重来。
谢天谢地，我以前从未经历过那种感觉。那段时间，我正在写《良性焦虑》这本书。由于深陷巨大的悲痛之中，我根本写不下去，只好把书搁置一旁，还不得不做一件我从未、也绝不想做的事。其实，那是我一生中最大的恐惧——一个我从未说出口的恐惧，那就是要当众致悼词。我害怕在公共场合不受控制地哭泣，也一直很害怕致悼词。
我从未需要致过悼词，但这次却不得不为弟弟致悼词。这同样难以理解——这怎么可能发生？……但我挺过来了，并在这个过程中有所领悟。我记得那段时间我曾通过锻炼来试图让自己好受一些。锻炼时，教练说：“巨大的痛苦会带来巨大的智慧。”我当时一下子抓住了这个信息，因为我正承受着巨大的痛苦。那么，那究竟是怎样的智慧呢？
我想，我必须从中找到一些智慧。那到底是什么样的智慧呢？我意识到，因为我必须在那场悼词上说些什么，所以那份智慧就是：在那种难以理解的悲痛背后，我之所以会感到如此难以承受的悲伤，完全是因为我对他们怀有深深的爱。如果我没有那么爱他们，我的悲伤也就不会那么深。因此，这份悲伤及其深度，恰恰证明了我对他们的爱。
而这就是我找到的智慧。这也是我找到的慰藉。这也是我在撰写悼词的过程中想要传达的信息。后来，我开始痴迷于我们所有人都会经历的这些可怕情绪的另一面。悲伤就是其中之一。因为我必须回去完成那本《良性焦虑》。我该怎么做呢？那本书因这件事而发生了转变，因为我意识到，如果我能从最可怕的情绪——我想说的是，悲伤——中找到智慧和力量，那会怎样。
焦虑的另一面是什么？它带来的礼物是什么？源自焦虑的超能力又是什么？我需要找到这些礼物和超能力。这就是这本书以那种方式写成的原因。我列举了源自焦虑的超能力。在那件可怕的事情发生之后，这些能力变得更加敏锐。但我确实找到了它们，并且一直在使用它们。实际上，这很有疗愈作用。在短时间内失去了哥哥和父亲，这件事如何改变了你？
因为这两件事，你变成了一个怎样不同的人？你意识到，每个人一生中都会经历这些情绪。而我能够……为他人的这些经历带来更多的同理心和同情心。我记得，我以前从不想和那些经历过失去的人交谈。我总不知道该说什么。我知道自己肯定会说错话。我完全不知道该怎么办。我感到很迷茫。但现在，我确实觉得自己更智慧了。我觉得自己更有同理心，也有了更多的了解。
我能问你一个问题吗？如果有一种药可以让你在深陷悲伤时不再感受那种痛苦，在那种痛苦最折磨你的时刻，你会服用吗？现在回想起来，你还会服用吗？这么说吧，不，我不是一个会吃药的人。我没有到临床……我没有觉得，哦，我再也无法继续我的生活了。那是一种可怕的情绪，但我并没有因此完全丧失行动能力。而有些人会。也许他们会选择服药。
我不会服用那种药。而且，在经历了那些情绪并从中吸取教训之后，我绝对不会服用。这也是写这本书时学到的教训之一：焦虑……对我们至关重要，因为焦虑、悲伤和愤怒，都能帮助我们珍惜生命中那些快乐的时刻。如果我们从未有过悲伤、难过或愤怒，那么每一天，你知道的，都会变得平淡无奇。但正是这些情绪赋予了生活价值。
我的意思是，正因为经历过低谷，我们人生中的高峰才显得格外高。而我在经历的那种悲伤，大概也是这样影响我的。它让我更加珍惜那些美好的时光。作为一名了解大脑、各种系统、神经通路以及我们思维方式的神经科学家……这是否还为灵性和类似的事物留有余地？你有信仰吗？我有。那么，你知道，当一些人想到灵性时，他们觉得这跟灵性是相反的。
神经科学。他们觉得——如果我跟一些我认识的人聊起这个话题，他们会认为，我们的决定、情感和能量都存在于身体之外，而不是发生在这团“豆腐”（大脑）里。而另一些比较硬核的科学家，则会用这团“豆腐”来解释我们所有的体验。是的。那你持什么立场？我的观点随着时间推移发生了变化。早先的时候，我既不谈灵性，也不信宗教，认为所有事情都能用科学来解释。
比如，你必须证明给我看，把数据摆出来。我很乐意在人生的很多年里都处在这个阶段，直到后来我才意识到——其实当时甚至都没意识到——我需要生活中有更多别的东西。然后我才明白：首先，是产生了一种需求；接着是意识到，我真的能证明只有那些我能证实的东西才是真实的吗？万一有些事物超出了科学方法的证明范围呢？
我认为，在灵性和宗教的领域里，确实有一些事情——完全可能是真的。可能是真的。可能是真的。这些事情无法用传统的科学方法来解决或证明。是你所相信的事情吗？是的。是什么让你相信它们？因为一方面，你说过你有点想要相信，这本身也是其中的一部分。是的。但作为一名科学家、一名神经科学家，你一定受过训练，要学会如何解释这些。
毕竟，考试就是要靠这个通过的。你必须能解释自己为什么会有这些信念。在人生的那个阶段，你是不是就只是说“我感受到了”？是这样吗？不完全是。当然，感受确实是其中一部分。但关键在于，我意识到科学方法——在我看来——并非我年轻时以为的那样是终极真理。你能证明这些其他领域不存在吗？如果它们的存在方式无法用科学方法证明，那么，也许你的科学方法本身就有问题。
这有可能吗？你有没有过让你相信另一个领域存在的经历？我有没有这样的经历？有，从学术的角度来说，我研究过我们所知的最古老的文本——《圣经》。我成长于一个半基督教、半佛教的家庭，但我的核心信仰是基督教。所以，是的，我会去教堂。我非常感激宗教信仰为我的生活带来的力量，它实际上真的减轻了我的焦虑。
而这并不是我这么做的唯一原因。我并不是在寻找一种抗焦虑的解决方案。但我当时可能在寻找生活中比科学方法更多的东西。作为社会，我们正在朝着一个方向发展。比如，我之前告诉过你，我基本上对手机上瘾了。根据所有研究，屏幕、孤独感、更少的联系、更少的朋友、更少能在危机时刻求助的人。随着我们在这条路上越走越远，我觉得这越来越明显地揭示出……
这条路尽头是什么。它正在从非常深的层面上剥夺我们一些东西，我随着年龄增长，越来越注意到这一点。我想这其实也是我现在想要孩子的原因，因为我觉得我正在寻找生活中超越赚钱或那些表面东西的更宏大的意义或目标。在我们开始交谈前，你曾告诉我，你在思考很多关于社群的问题。的确如此。
为什么呢？因为我认为这对学生乃至每个人来说都是一种慰藉。我认为那些能把人们聚集在一起、彼此交谈、相互了解的社群活动，都是充满喜悦的事件。我在社群中、在我自己身上，以及来参加这些活动的学生身上都看到了这一点。很明显，这对现在的学生来说有些陌生，但却能产生立竿见影的效果。关于贝蒂——那边角落里的脑子，还有你面前的这个脑子——我们还有什么没谈到的呢？
关于大脑，我们还没讨论到的最重要的事情是什么？你知道的，你只有一个大脑。而我们每天都有机会让它尽可能保持健康。我亲眼看着父亲因阿尔茨海默病去世。我们家也有年迈的长辈。这更激励我要保持大脑健康，尽可能多地交朋友，建立尽可能多的联系，因为我想在余生的每一天都尽可能幸福。
我想拥有一个又大又饱满、充满活力的大脑。而你只有一个。现在，就在今天，你就可以做一些事情来让它变得更强大。谢谢你。温迪，非常感谢你。感谢你分享的方式，我觉得这深深根植于一种不可否认的热情之中。你肩负着真正的使命，那就是帮助他人过上更好的生活。我认为这一点非常值得高度赞扬。你所做的每一件事都明显体现出，你专注于帮助他人，而这种专注并不总能在别处看到。
这一点源于我阅读你的经历。我能看到你人生中那些将你引上这条使命之路的关键时刻。我确实称其为一种使命。这两本书都非常棒。你在2000年写了一本书，2015年出版，名为《健康的大脑，快乐的生活》。接着是你的第二本书，2015年在美国出版，名为《良性的焦虑》，这是一本非常出色的书，真正帮助我们重新审视自己看待焦虑的方式。我认为这种重新审视能帮助我们以不同的方式体验焦虑。
但同样，我是否可以这么说，甚至斗胆说一句：我们应该感激焦虑传递的信号、它要教给我们的教训以及它赋予我们的智慧。我们这个播客有一个传统，就是上一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一句话，而并不知道这句话是留给谁的。留给你的一句话就在这本书里。哦。你认为人类最美好的品质是什么？嗯。是同情心。那它意味着什么呢？同情心意味着……对他人的经历，无论是好的还是坏的，都能感同身受。
因此，我能够满怀同情地感受你的喜悦，也能够满怀同情地体会你的悲伤。我想这是因为我一直思考了很多关于联结与社群的问题。所以，同情这种功能或情感，如今在我脑海中占据着非常重要的位置。温迪，谢谢你。谢谢。