Andrew Koutnik: 糖尿病医生：80%的成年人正走向慢性病！生酮对大脑的惊人影响！
The Diabetes Doctor: 80% Of Adults Are Heading For Chronic Disease! Keto’s Shocking Effect On Your Brain!
嘉宾：Andrew Koutnik
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
今年，大多数企业主最关心的问题只有一个，那就是如何让人工智能为己所用，因为它的潜力是无限的。但如果你不知道该怎么做，就只能靠猜测，而这可能风险极高。
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关于这一点，你能告诉我些什么？
嗯，从科学角度来看，它能增强认知能力。我们已经看到，个人在阅读和吸收信息方面的能力提升了 50%，决策能力也得到了改善。此外，我们还进行了一项研究，结果表明它能延缓转移性癌症的进展。
实际上，我已经服用过这个东西好几次了。过去 15 年我一直从事研究工作，同时与多种慢性病共存——其中一种我成功逆转了。但当我去看医生时，他们并没有告诉我一些像这样最有效的策略。
那么，我们来深入探讨一下。安德鲁·库特尼克博士是一位研究科学家，他参与了超过 100 项关于代谢健康、糖尿病和生酮饮食的研究。通过他的研究成果，他正在帮助人们预防慢性病、改善认知能力并优化身体机能。
我的童年经历了一些相当艰难的时刻。我按照要求做了所有事情，对吧？我一直锻炼，也吃了该吃的食物，但最终还是变得肥胖了。
你当时体重有 255 磅左右？
是的，而且我当时完全不知道这对我的身体造成了多大的伤害。我想绝大多数人也是如此。但超过 20% 的儿童患有肥胖症，这一比例在过去 30 年里增加了四倍。其中很大一部分原因在于，就食物而言，看起来健康的未必真的健康。
这并非偶然。不久之后，我被诊断出患有一种肥胖会增加患病风险的慢性不可逆性疾病。这件事立刻开启了我对如何保持健康的探索之旅。
十多年前，我偶然接触到一种名为“生酮饮食”的饮食法。随后，我深入研究了这种饮食法的科学原理，发现它对糖尿病、肥胖症、阿尔茨海默病、严重精神疾病和慢性病等方面都有积极影响。我当时就想：“哇，太神奇了。”因为很多人没有意识到，这些疾病不仅可预防，甚至可逆转。
您还进行了一项同类研究中史上最长期的研究，探讨生酮饮食对1型糖尿病患者的影响？
是的。我来给大家详细讲讲。
请给我30秒的时间。我想说两件事。第一件事是，非常感谢大家每周都收听我们的节目。这对我们所有人来说都意义非凡。这真的是一个我们从未想过、也无法想象能实现的梦想。
但第二件事是，我们觉得这仅仅只是个开始。如果您喜欢我们的内容，请加入我们那24%定期收听本播客的听众，并在这个应用上关注我们。
在此我向你们承诺：我会竭尽所能，让这档节目现在和未来都尽可能做到最好。我们会邀请你们希望我对话的嘉宾，并继续保留你们所喜爱的所有节目内容。谢谢大家。
安德鲁·库特尼克博士，如果让您总结一下过去几十年里您专注投入、努力想要实现、证明或理解的核心目标，从最高层面来说，那究竟是什么？
史蒂文，我使命的核心，其实是赋能个人掌控自身的健康。这是通过科学来赋能——将科学与实际行动连接起来。科学非常复杂，很难将其简化。
但过去15年我一直从事研究，同时自身也患有多种慢性病——其中一种已被我逆转，另一种则不可逆。我的使命就是让患者也能拥有我曾使用过的工具与策略，从而掌控自己的健康，实现健康与表现的最大化。
对于那些在健康与健身方面知识可能没那么丰富的普通人来说，您过去15年主要研究和致力于理解的是哪些健康领域？
史蒂文，我会将其广义地称为“新陈代谢”。如果进一步解释，让大家更容易理解，新陈代谢就是研究身体如何代谢或利用营养物质或食物等。
所以你这里有橙子——这种食物里到底有什么？当你吃下它时，你的身体会如何做出反应？无论是从很多人可能都听说过的血糖水平，到胰岛素反应，还是其他各种细微的方面？
这在很大程度上取决于营养，但也包括运动等因素。运动对新陈代谢有着非常强大的影响，对整体健康来说也极其重要。但从个人角度来看，这段旅程说实话对我而言非常“自私”。我只是想弄清楚如何让自己达到最佳状态，拥有最好的健康水平。
而且我很快意识到，一些最有效的策略，其实并不一定是在我去看医生时医生告诉我的。因为在我努力克服这些挑战的旅程初期，我经历过一些相当严重的时刻。
那么，请带我回到你故事的起点，从最早期的背景讲起，这样我们才能理解你为什么成为了今天这样的自己。我这里有几张你童年的照片，非常有说服力。我们的一些听众可能只听音频，看不到屏幕上的这些图片。所以，如果你能为我描述一下这些照片，那就太好了。
是的，这些照片唤起了我关于肥胖所面临挑战的深刻记忆。你知道，右边这张照片是在一次家庭出游时拍的，那时我经常和爸爸一起去钓鱼。你知道的，我当时体重很重，属于肥胖。
而右边这张照片真的让我感触很深，因为你知道，我做了所有被要求做的事。我一直坚持锻炼，吃该吃的东西，或者遵医嘱，也按照健身杂志的建议去做，但我就是不断面临脂肪组织越来越多的问题。
我当时完全不知道这对我的身体造成了多大的伤害。我想绝大多数人也不知道。目前美国有超过68%的人属于肥胖，明白吗？这意味着在美国街头行走的十个人中，就有七个人患有肥胖症。
而且我们知道，一旦你体内开始堆积越来越多的脂肪组织，胰岛素水平几乎会立即上升一倍，这甚至在你出现肥胖症状、组织损伤或器官损伤等问题之前就已经发生了。
我们知道，这种情况几乎会立刻降低胰岛素敏感性——也就是说，胰岛素这种非常强大的脂肪储存激素，将营养物质从血液转运到组织中的效率会下降。在肥胖早期阶段，这种效率会下降大约34%到35%。
那么，为了像我这样的“门外汉”总结一下，胰岛素基本上就像一辆优步（Uber），负责把血液里的东西运送到它们该去的地方，对吗？
它基本上就像血糖的恒温器。大多数人都是这么理解它的。当血糖水平升高时，它就像一个恒温器一样，可以释放“冷气”来让血糖降下来。在这里，它会释放胰岛素，使血糖恢复到正常范围。
当血糖下降时，胰岛素的分泌就会停止——也就是这些被称为β细胞的细胞会停止释放胰岛素。归根结底，你的身体试图维持血液中那足以维持生命的一茶匙糖分。
如果血糖升高，就会造成损伤；如果血糖过低，则可能危及生命。为了将血糖维持在这个非常狭窄的范围内，身体建立了一系列机制，以确保血糖不会超出这个范围。但试想一下，如果失去了那个直接控制血糖的唯一分子，会怎么样呢？
我相信你目前身上佩戴着两个设备。你身上这个——你手臂上的这个设备是什么？
这是一个胰岛素泵。史蒂文，你的身体会产生胰岛素。正在收听这段对话的大多数人，他们的身体通常也能产生胰岛素，除非他们患有1型糖尿病。
所以当我的身体不再产生这种分子时，就必须有办法获得它。这个设备24小时不离身地戴在我的手臂上，因为它基本上是将一个我不再拥有的胰腺“封装”起来，然后“装”在我的手臂上，从而获得同样类型的胰岛素。
你还有一个CGM，对吗？
是的，我肚子上这里有一个CGM，也就是持续血糖监测仪。CGM是一种追踪血糖水平的方法。这两个设备都能连接到你面前的手机上。我会把手机画面投到屏幕上，这样大家就能看到它的大致样子。
所以，在这个设备上，你看到的那条绿线就是血糖水平，明白吗？我的血糖显示现在是109，这意味着我的组织间液血糖值是109。
“组织间液”是指存在于组织内部、而非血液中的液体吗？
是的，也就是血液之外、组织周围的葡萄糖含量。这个信号可以反映出血液中的葡萄糖含量。这就是那条绿线，明白吗？它显示我现在的血糖是109。
以毫克/分升为单位的平均血糖水平在70到120之间，这被认为是正常范围。低于这个范围的是蓝色的线条，看起来几乎像一些小方块和小三角。这些是胰岛素注射的示意图。
但它们并非完美无缺的设备，尽管它们堪称一流，拥有市面上最先进的技术。它们存在明显的局限性。
我之前看过您的一段视频，里面提到您认为长期高血糖是导致长期健康问题的最大原因。
当您专注于改善整体健康时，就必须找出最重要的事情，对吧？那么健康的优先级是怎样的——1、2、3、4、5？其中最重要的是什么？
我们可以通过研究未来疾病的危险因素来分析这一点。在美国以及世界许多地区，头号死因是心血管疾病。对于糖尿病患者来说，心血管疾病同样是头号死因。
而当我们审视哪些因素最能预测某种心血管疾病的发生时，一个名为糖化血红蛋白（HbA1C）的指标高居榜首。糖化血红蛋白是衡量您在两到三个月内血糖平均水平的指标。
它在预测未来风险方面极其有效，比如眼部疾病、肾脏疾病，甚至是心血管疾病。因此，当我思考如何着手改善健康，尤其是应对这些日益常见的疾病时，血糖控制就位于整个金字塔的顶端。
如果血糖得不到控制，这就像我经常打的一个比方：您正在开车，却只关注轮毂的类型，可车里根本没有发动机。也就是说，您的发动机坏了，或者没有底盘和车轴，但您却只顾着关心轮毂或音响系统。
因此，最重要的因素，尤其是在糖尿病这类疾病中，就是糖化血红蛋白（HbA1C）。
那么，这是否就意味着我们应该少吃糖呢？
如果我们想控制糖尿病中最强大的风险因素，就需要了解如何调节它，对吧？那么，我们来看看相关的科学依据。
科学表明，碳水化合物——也就是食物——是影响一天中每一餐后血糖升高的最强因素。而大多数人每天要吃三到四顿甚至更多。
所以，我们首先应该从饮食入手，因为您摄入的食物对血糖控制的影响最为显著。而血糖控制不仅对您的今日健康，也对未来健康有着最重大的影响。因此，关注营养是合情合理的。
但这并非什么新现象。我们早就知道，营养状况对于人们来说可能具有救命的作用。有一种叫做生酮饮食的方法——如果有人以前听说过的话——这种饮食能大幅减少食物中的碳水化合物含量。
而大幅减少食物中的碳水化合物，曾被用来挽救1型和2型糖尿病患者的生命。据我所知，最早的记录可以追溯到1796年，当时一位名叫约翰·罗洛的医生首次报告了这一方法。
他发表了一份报告，介绍两例糖尿病病例，基本上是通过采用低碳水化合物饮食来治疗这种疾病。但我们知道，早在1921年我们发现这种饮食还能帮助治疗癫痫等神经系统疾病之前，一些顶尖的糖尿病学家——也就是研究或治疗糖尿病的人——就已经在使用这些策略超过100年了。
因此，营养在整体健康中发挥作用的现象绝非新鲜事。实际上，直到最近，由于科学领域出现爆炸式发展，才重新唤起了人们对这种独特饮食策略的极大兴趣，也让我们重新发现了那些关于营养对整体健康能产生何种影响、传承了数百年的智慧。
那么，生酮饮食呢？我对它很熟悉，因为我在一年中会周期性地采用这种饮食方式。我大概每年会有三四次进入生酮状态，并借助小型酮体检测仪来监测自己的血液酮体水平。
对于那些不熟悉生酮饮食的人，我先简单介绍一下。我算是这种饮食的拥趸，所以对它相当了解。但这也让我意识到，很多人其实对它并不了解，因为我和朋友们谈起这个话题时，发现存在很多误解。如果你正在采用生酮饮食，你究竟在吃什么？
通常，当人们想象生酮饮食时，我认为存在很多错误信息。他们觉得这无非就是牛排和培根。当然，对某些人来说可能确实是这样。
但实际上，如果我们谈论的是科学配方的生酮饮食，那它主要包含绿叶蔬菜这类我们通常认为有益健康的东西——比如沙拉、西兰花、芦笋、菜花——这些富含纤维和植物营养素的绿叶蔬菜。
此外，蛋白质也是其中的一部分。蛋白质可以来自肉类，也可以来自三文鱼等鱼类，还可以来自鸡蛋、奶酪，以及少量存在于坚果等食物中的蛋白质。
而饮食的其余部分则由脂肪构成。这些脂肪很多时候可以来自各种植物性来源——比如橄榄油、牛油果油等。
那么，你又需要戒掉什么呢？
含糖的淀粉类碳水化合物。也就是说，你不会吃贝果、甜甜圈、白米饭、意面这类食物。它们之所以不属于这种饮食的一部分，是因为这些食物会迅速升高血糖水平。
而血糖的迅速升高也会使胰岛素飙升。胰岛素会抑制脂肪分解，并阻碍将脂肪输送到肝脏的能力。肝脏进化出了一种精妙的机制，能够将脂肪转化为酮体。
因为酮体——脂肪本身其实无法直接通过血脑屏障，尤其是长链脂肪酸。长链脂肪酸是你从食物中摄入的主要脂肪形式，也是从自身脂肪组织中分解出来的脂肪类型。
我们知道葡萄糖是大脑的燃料。但如果你禁食，或者不摄入大量碳水化合物，导致胰岛素水平很低，就无法运输脂肪——而这种脂肪在生酮饮食中已成为你的主要燃料来源——会发生什么呢？
因为你减少了饮食中的葡萄糖或碳水化合物，导致葡萄糖水平下降。葡萄糖减少会降低胰岛素水平。而胰岛素减少则会使脂肪被迅速分解，并成为你的主要燃料来源。
因此，这背后有进化的依据，对吧？因为在很久以前，我们可能会经历很长一段时间没有东西可吃，于是身体就会转向内部，开始利用脂肪储备来为身体供能。这就是它产生酮体的原因。
基本上，这种饮食的进化在人类历史上被认为是一种周期性的、即有规律地交替出现的过程。因为如果我们经历过食物丰盛的时期，我们可能会在某一时刻尽可能多地进食，然后就开始寻找下一顿饭。
那么在这段空档期会发生什么呢？如果你像当今食物环境中的我们一样，100%依赖全天候有食物可吃，那么在进化上你根本不可能存活超过几天。
有了从碳水化合物代谢切换到脂肪代谢的能力，我们就能储存下数月甚至更长时间的脂肪能量，以应对缺乏营养的状况。
因此，这是我们拥有的最强大的生存机制之一，能帮助我们度过饥荒时期。但自《圣经》时代以来，我们也知道禁食具有治疗潜力，尤其显著的是它能够减轻癫痫发作。
你知道，当人们完全断食时，会出现类似抽搐的行为。由于这种“治愈”特性，禁食在许多宗教实践中都是一种常见策略。而现在我们确实知道，禁食会引发酮症状态，而研究表明，在许多情况下，酮症在这些情境下——比如癫痫发作——确实具有治疗作用。
自1921年起，梅奥诊所就已证实，生酮饮食不仅能模拟人体的禁食生理状态，还能减轻癫痫患儿的癫痫发作。此后，约翰斯·霍普金斯大学及其他研究机构也延续了这项研究，证明这不仅是一种经高度验证的抗癫痫策略，而且数百年来还被用于治疗肥胖症、1型糖尿病和2型糖尿病。而这一切都始于减少饮食中的碳水化合物摄入。
对我而言，最有益的一点是——当然我也知道乔·罗根以前也谈过这个话题——作为一名需要长时间说话的播客，我发现自己的思维能力和长时间清晰表达的能力波动很大，而这种波动与我的血酮水平以及整体饮食密切相关，尤其是血液中的酮体含量。
为什么会这样呢？为什么在采用生酮饮食或外源性酮补充时，我感觉自己的沟通和思考效率更高，而在摄入高碳水化合物的典型西式饮食时却不然呢？
如果人们拥有1型糖尿病患者所拥有的工具和认知，他们大多就能明白其中的原因。因为当你摄入那种饮食时，血糖水平往往会持续升高和下降、升高和下降，出现高点和低点，而我们知道这些波动正是导致精力水平变化的原因。
因此我们知道，高血糖水平——如果感兴趣的话，人们可以在谷歌上搜索“高血糖”（hyperglycemia）或“低血糖”（hypoglycemia）这些术语，然后直接输入“症状”来查找。
然后你就会看到一长串症状，比如疲劳、易怒、注意力不集中、身体颤抖等等。这些症状其实和你所描述的情况非常吻合，对吧？也就是注意力和精力水平的变化。很明显，血糖水平与这些状况密切相关。
说清楚一点，这种情况是出现在血糖偏高还是偏低的时候？比如说，如果你现在吃一个这个——这是什么，橙子？
橙子。
如果你现在吃一个这个，你的血糖水平很可能会上升。
是的，因为这些橙子是由结合在一起的糖分子构成的。大多数水果都含有结构性成分，所以你才看到它有实体，对吧？它不只是液体。
而这种结构性成分本身也结合了糖分——它们被称为多糖。当你摄入这些多糖后，肠道会将其分解成单个的葡萄糖分子，然后这些葡萄糖才能被吸收到血液中。
胰岛素就是在这个时候被释放的。胰岛素会将这些葡萄糖储存到肌肉和肝脏等组织中，以备将来之需。所以，是的，我们推测，无论是橙子还是大多数水果、意大利面、米饭，都会导致血糖水平升高。
但与此同时，这也会带来很高的胰岛素负荷，对吧？也就是说，吃的橙子越多，身体需要的胰岛素就越多。而且，尽管我们中的许多人认为这些食物非常健康，但对于患有代谢性疾病或代谢功能障碍的人来说，即使是通常被认为是健康食品的食物，也可能让他们更容易受到影响。1型糖尿病就是一个典型的例子。
所以您刚才说您愿意吃一个这样的橙子？我们已经测了您的血糖和胰岛素水平，稍后我们会把这些数据展示给正在观看的观众。看看这个被许多人视为健康食品的橙子，究竟会多快影响到您的血糖和胰岛素水平，这会很有趣。
是的，我接下来要做的就是——通常我绝不会这么做——但我认为这对人们来说非常重要，尤其是那些在家中的慢性病患者（目前大多数美国人都是如此），或是患有糖尿病等疾病的孩子们，让他们了解这究竟会产生什么样的影响。
假设美国糖尿病协会将橙子视为一种超级食品。那么，这是一种几乎所有机构都高度推荐的水果——比如美国农业部、美国糖尿病协会等等。这次要吃的橙子数量是三个。
三个橙子的碳水化合物含量大概在70到90克之间。就我而言，我的能量需求经过计算，大约是每天3000卡路里。除了日常活动消耗的热量外，如果我按照美国农业部等机构建议的每日碳水化合物摄入量（大约占总热量的55%）来吃，那么如果我将所有热量分配到四餐中，我每餐需要摄入的碳水化合物至少会超过这个量。
所以，这是一个很好的机会，可以看看对于1型糖尿病患者来说，如果摄入的碳水化合物量接近我日常标准饮食摄入量的五分之一，血糖水平究竟会发生什么变化。
对于生酮饮食，他们通常说，要维持这种饮食状态，每天的碳水化合物摄入量需要低于多少？大概是50克吗？
之所以说是大约50克，是因为这是一个粗略的数字。我们推测，在这个水平上，大多数人都能将碳水化合物摄入量降低到足以使胰岛素水平足够低，从而产生酮体。
好的。当然，具体数值会有所不同，这取决于您的胰岛素敏感性和胰岛素反应，我想体重也是一个影响因素。
这是一个重要因素，主要因素，因为每当我们谈论葡萄糖之类的问题时，胰岛素反应对于每个人来说都是高度个体化的。
我尽量……最近我倾向于不吃水果。我也不确定。我会吃一些浆果、覆盆子之类的东西，因为有人告诉我黑莓里含有类黄酮。
但这些食物完全符合生酮饮食的要求，因为它们纤维含量较高。所以你摄入的东西里——不是一半，但很大一部分是纤维。所以关键要看净碳水化合物。
这关乎食物的血糖代谢影响。如果纤维是不可消化的——而水果中的纤维其实并非如此——那它就不应该被计算在内，对吧？所以纤维含量越高越好，生酮饮食中的大多数蔬菜纤维含量都比较高，因为真正重要的是总碳水化合物与纤维的比例，也就是净碳水化合物的量，这才是食物真正的代谢影响。
很多适合生酮饮食的食品会写着“净碳水化合物：1克”之类的，但等你仔细一看，就会发现“靠，居然写着20克”。
这完全是胡说八道，兄弟。哦，100%是的。我测试过两种标签上标注为“适合生酮饮食”的不同食品——热量完全相同，脂肪、蛋白质，甚至纤维含量也完全一样——但它们引发的身体反应却可能截然不同。
我的意思是，如今的食物环境，你几乎需要拥有营养学或生物化学的博士学位，才能走进一家杂货店，看懂标签上到底写的是什么鬼东西。我不想坐在这里说“哦，他们自己也不知道”。
不，他们知道。我的意思是，这些公司拥有海量的资源，有数不胜数的食品科学家，他们却在标签上写“零糖”和“适合生酮饮食”作为噱头，因为这与健康益处挂钩，对吧？
有大量关于生酮饮食的研究表明它能改善健康，所以他们想在标签上体现这一点。但如果你仔细看标签背面，就会发现他们通常会用大约100种不同的成分来替代糖，而这些成分产生的代谢效果与糖完全相同：麦芽糖醇、麦芽糊精——所有这些成分都会导致血糖迅速升高。他们只是把糖换掉，然后就能在标签上写上“零糖”了。
如果你从确诊糖尿病以来就一直采用生酮饮食，你自己有没有尝试过反复进出这种饮食状态？如果有，你注意到在遵循这种饮食和没有遵循时，身体有哪些变化？
所以，我其实是在十多年前偶然接触到这种饮食法的。我发现，在我使用的大多数血糖仪上——那时候还没有连续血糖监测仪——我一天得扎手指六到十次，才能知道自己的血糖水平。结果我发现，自己的血糖几乎很少超出正常范围。
而且我也发现，自己不再出现那种极端的血糖忽高忽低的情况了。当我转为生酮饮食后，我的胰岛素需求量几乎立刻就大幅下降，减少了大约40%——略高于40%。
也就是说，我需要的胰岛素量急剧减少了。但我当时没有连续血糖监测设备，也没有那种“我的血糖现在怎么样？”的即时反馈。我只知道自己需要的胰岛素少得多了。
于是，我当时去了趟医生的办公室。他恰好还是当时美国糖尿病协会的会长。他说：“我以前从未见过1型糖尿病患者的血糖水平能处于正常范围。”他还问：“你到底是怎么做到的？”
就是从那时起，这件事转变成了史蒂文，一段持续一生的探索之旅，让我觉得“哇”。显然，在我有肥胖问题的时候，营养对我的减肥产生了巨大影响。而现在，它直接调控着一种非常严重的疾病——几乎所有患者在确诊后，余生都会面临血糖水平高且波动大的问题。
99%的患者一生中都再也无法实现正常的代谢控制。而100%的患者预计都会出现胰岛素抵抗。在确诊后的三年内，我们就能看到这些孩子的大脑出现神经解剖学上的改变。
这意味着什么呢？
这意味着，当我们查看大脑的MRI扫描图像时，会发现患有这种病——也就是1型糖尿病——且血糖水平高且波动大的儿童，其大脑中的白质和灰质类型都发生了改变。
与儿童时期正常大脑发育相关的大脑区域，它们的发育方式不再相同。我们在三年内就观察到了这一点，而这与血糖控制不佳直接相关。
我们还知道，在确诊后的四年内，这些孩子身上就会出现动脉粥样硬化进展的早期迹象。
“动脉粥样硬化进展”——那是什么？
全球范围内，导致死亡的首要原因之一是心血管疾病。那么它是如何形成的呢？首先，血管会发生改变，其功能也会发生变化，这是未来最终会导致血管内形成斑块或堵塞的最早信号，而这些堵塞最终会引发心脏病发作或中风等问题。
在1型糖尿病中，我们看到，如果孩子血糖水平持续偏高且波动较大——需要再次强调的是，如果这些患者遵循标准治疗方案、听从医嘱，他们余生中99%的人都将如此生活——他们的血管在功能和结构上都会发生变化。
他们的血管会从原本非常顺应、几乎像平滑波浪一样的状态，转变为变得非常僵硬。血管壁开始沉积胶原蛋白——周围积聚的胶原蛋白越来越多——血管也因此变得越来越硬。这就像拿一根水管，打开水龙头后又把它捏扁一样。
当你捏扁水管时，随着它变硬、管径变小，水流速度就会加快。我们可以通过测量体内血液的流速来检测这一现象。
另一个明确的信号，也是血管开始发生变化时最强烈的信号之一，是在你看到斑块或堵塞之前——我指的是几十年前——就已经出现了。顺便说一句，这些变化都发生在儿童时期，也就是那些10到14岁被诊断出患有1型糖尿病的孩子身上。
我们看到，血管无法对所谓的“剪切应力”做出反应，史蒂文。也就是说，假设你今天早上去跑步了，史蒂文，你的血压最初会升高，因为心率加快导致血流速度增加，血管壁承受的压力也随之增大。
当血液在血管中快速流动时，会对血管壁产生压力，这种现象本身并非坏事。它实际上是血管释放一氧化氮的一种信号。
一氧化氮是一种强效的血管扩张剂，它能让血管扩张。这就是身体在正常情况下应对压力的方式。比如，你运动后，血管会先扩张，或者先收缩再扩张。这些都是身体的正常反应。
然而，在1型糖尿病中，很早就出现了一种情况：身体产生一氧化氮的能力下降了。患者无法对高负荷的压力做出反应。因此，不仅血管变得越来越硬，它们甚至已经无法很好地应对这些压力了。
因此，当你长期观察这些变化时，就能看到动脉粥样硬化进展的早期信号。你还会发现，早在很久以前，人们曾预计所有1型糖尿病患者都会在确诊后20年内出现眼部损伤——即一种称为视网膜病变的眼部疾病，会导致视力下降，甚至最终失明。
大多数患者在10到14岁之间被确诊，这意味着到他们30到34岁时，你会看到许多患者出现眼部功能异常，甚至有些人已经失明。
如今，这种情况随着时间的推移而持续存在。但我们知道，所有患有这种疾病的患者，由于血糖水平高且波动大，即使采用当今最先进的技术并遵循标准的护理建议，也预计在其一生中至少会出现一种并发症。
目前没有任何药物干预或技术手段能够使这种疾病恢复正常。而高血糖、血糖波动以及伴随而来的胰岛素抵抗所造成的影响是累积性的、剂量依赖性的，并且无法完全逆转。这意味着一旦确诊，时间就开始倒计时了。就像吸烟一样——吸得越多、开始得越早，其影响出现得就越早，可能造成的生命损失也越大。
有一项针对326名参与者的研究发现，生酮饮食能够改善糖尿病患者的血糖控制能力。这项研究发表在《精准营养》期刊上。当它提到“改善血糖控制能力”时，具体指的是什么？这是否就是我们刚才讨论的糖化血红蛋白（HbA1C）？
是的。当你采用一种被称为生酮饮食的饮食方式时，你是在减少碳水化合物的摄入。而碳水化合物被摄入后，会升高血糖水平。如果你大幅减少碳水化合物的摄入量，就不会出现那种血糖升高和波动的情况，因为你不再摄入我们生活中最能升高血糖的因素——碳水化合物。
因此，当他们谈到血糖控制能力改善时，指的是对连续多日24小时内血液中葡萄糖水平的测量，以及这些水平在正常健康范围内被控制的程度。
那么，你的目标是否是鼓励人们在饮食中限制碳水化合物呢？因为众所周知，碳水化合物和糖分在某种程度上被妖魔化了，我们很少听到关于糖的任何正面评价。所以，你在这里的目标是什么？给听众的建议是什么？是限制他们的碳水化合物摄入吗？
是要让他们非常清楚地意识到自己摄入的是什么，因为营养对整体健康有着强大而积极的影响。对于那些患有慢性病的患者——不幸的是，这占了我们绝大多数——是的，限制碳水化合物可以对2型糖尿病等疾病产生强大的治疗效果。
美国糖尿病协会在其2019年的共识报告中，将限制碳水化合物描述为针对2型糖尿病证据最充分的营养策略。我们知道，它还可能对阿尔茨海默病等疾病产生潜在的积极影响，已有相关研究对此进行了探讨。我们还知道，对于……
我们所说的碳水化合物限制？
是的。我喜欢把这种方法称为“治疗性碳水化合物限制”，因为它是减少碳水化合物摄入后所产生的治疗效果。而这正是我们的目标所在：“你是否能够改善自己的整体健康状况？”
许多人这么做，只是为了改善身体状况，比如减肥，或者像你说的，让自己在认知上感觉更敏锐。但就我而言，当一个人已经处于代谢疾病谱的较后阶段，患有糖尿病等疾病时，这种方法对体感和整体健康的影响会更加显著。然而不幸的是，多项研究和多个研究团队都指出，大约93%的美国人存在某种形式的代谢紊乱。
你曾对一名1型糖尿病患者进行了一项为期十年的研究，探讨生酮饮食对其产生的影响。我认为这绝对是有史以来同类研究中时间最长的一项——你选取了一个人，在十年间对他的饮食进行了控制？
我们有机会监测一名患有1型糖尿病的特殊患者。他在确诊后遵循美国糖尿病协会推荐的饮食方案——也就是健康饮食——长达六年。然后在2013年，他转而采用生酮饮食。
在开始这种饮食之后，他们接受了DEXA扫描，并控制了热量摄入和身体成分。他们没有服用任何额外药物，因此我们得以在所有这些变量都得到控制的情况下，监测这种饮食在十年间所产生的影响。
这一点之所以非常重要，是因为人们对生酮饮食的一个普遍担忧是，它可能会增加患心血管疾病的风险。他们之所以认为或推测生酮饮食会增加心血管疾病风险，是因为饮食中饱和脂肪的增加通常会伴随着低密度脂蛋白（LDL）水平的升高。
饱和脂肪主要来自动物蛋白，椰子中也含有这种脂肪。我们发现，尽管这种饮食使低密度脂蛋白胆固醇水平几乎增加了一倍——按理说这应与心血管健康状况恶化相关——但我们对该患者进行的高级心血管评估显示，尽管LDL翻倍，他的血糖控制依然完全正常。而根据所有数据，血糖控制不佳才是头号风险因素。此外，他的胰岛素需求量还减少了40%以上。
而且，他的心血管健康状况不仅优于同龄、同性的1型糖尿病患者的平均水平，甚至在几乎所有指标上都优于没有1型糖尿病的人群，尽管他的低密度脂蛋白胆固醇水平翻了一番。
这说明在长达十年的时间里，患者不仅没有出现心血管疾病的任何迹象，而且心血管健康状况还非常良好。事实上，我们在那项研究的基础上，对超过46000名1型糖尿病患者进行了史上最大规模的营养影响分析，尤其是对碳水化合物的影响。
我们发现在所有关于极低碳水化合物生酮饮食的报告当中，有超过70%的患者能够完全将血糖控制恢复正常——也就是将1型糖尿病最强大的风险因素恢复正常。
那么，这——这其实是一个谱系，我把它打在屏幕上给大家看看——也就是正常、糖尿病前期和糖尿病这些不同阶段和分类，对吧？
没错。是的。正常是指糖化血红蛋白（HbA1C）低于5.7%。糖尿病前期是指5.7%到6.4%之间。而糖尿病则是指6.5%及以上——基本上这个数值没有上限。
我的意思是，我注意到您的血糖水平上升得非常明显。
是的。所以您现在看到的，可能只是这个过程的第一阶段，对吧？最初平均血糖值大约在每分升100毫克左右。
然后一旦食物被摄入——因为食物进入体内后需要一段时间才能分解成葡萄糖——这些葡萄糖就会进入血液，接着血液再将葡萄糖转运到细胞周围的间隙液中。
现在我们开始看到直接的影响，这仅仅是摄入了一份“超级食品”中本应摄入的碳水化合物量的五分之一而已。您知道，橙子既属于柑橘类水果，也属于水果，在美国糖尿病协会关于糖尿病的语境中，它被视为一种超级食品。
那么当血糖飙升时——也就是您刚吃完橙子，血糖值不断上升——人会有什么感觉？而当血糖随后急剧下降并跌破正常水平时，人又会有什么感觉呢？
因为初始值大约是100。所以我猜想它会上升到某个数值，然后不会回落到100，而是通常会降到100以下，对于一个健康的非糖尿病患者来说是这样，对吧？
100基本上处于正常水平。所以理想的情况是，血糖只会轻微上升，胰岛素会迅速做出反应，然后血糖会恢复到正常水平——前提是您拥有完全健康的代谢功能。
再次强调，我们绝大多数人并不具备这种功能。但在这种情况下，可以预见的是，随着血糖升高和胰岛素做出反应，血糖值会上升到与食物中所含葡萄糖量相当的水平，明白吗？
但与此同时，我的胰岛素泵也在立即做出反应。它会马上说：“糟糕，我们需要把血糖水平拉回到正常范围。”于是它就开始释放胰岛素。
因此，你可以在屏幕上看到蓝线出现大幅上升，这就是胰岛素对血糖升高的即时反应。这在正常生理状态下确实会发生，但以前没人能测量到。而现在，你在这里就能清楚地看到。
那么，当血糖飙升时，我会有什么感觉呢？我会感到精力充沛吗？注意力会集中吗？还是会感到疲惫？
史蒂文，就我个人经验而言，当血糖变得非常高时，我的注意力会下降，身体也会感到疲劳。而且据我妻子说，我还会变得脾气暴躁。
你甚至可以查一下，对吧？你可以搜索“高血糖有哪些症状？”或者“血糖水平高于正常范围时有哪些症状？”正常范围是70到120。这时你就能清楚地看到，长期积累的证据表明，高血糖不仅会影响你的身体感受，还会影响你的心理健康状况。
我刚查了一下相关症状，上面写着：“血糖飙升后常见的即时症状包括口渴、口干、尿频、头痛、大脑昏沉、疲劳、行动迟缓、视力模糊。”然后，当血糖进一步下降，也就是“崩盘”或血糖水平远低于正常范围时，你通常会有什么感觉呢？
我想这么形容这种感觉：想象一下，你正在户外，阳光明媚，心情很好，正和朋友们愉快地交谈。突然之间，乌云迅速密布，大家渐渐散去，天也开始下雨了。
这几乎就像……我们知道，血糖水平对大脑的神经生物学有直接影响，也就是说，它会影响大脑的功能和运作方式。尤其是在血糖水平非常高时——通常超过每分升180毫克——你就会开始看到体内出现炎症和压力的信号，比如“氧化应激”（如果人们之前听说过这个概念的话）。这些信号会开始损伤组织，并引发身体的应激反应。但问题在于，史蒂文，大多数患者是全天候都处于这种状态。
我刚才看了一些症状描述，上面说，在血糖飙升并快速上升之后出现的短期“崩盘”，其实是“胰岛素过量分泌”造成的。这是一种反应性低血糖，也就是所谓的“血糖崩盘”。在这种状态下，你可能会感到坐立不安或发抖、饥饿（通常又会特别想吃碳水化合物和甜食）、烦躁、焦虑、虚弱或头晕。
我第一次尝试 Replit 的那天晚上，一直熬到凌晨 3 点，它简直颠覆了我的认知。Replit 是我们这档播客的赞助商，也是我接触过的最强大的 AI 平台之一。它能让用户用纯英文描述自己的想法，在几分钟内就能把任何创意变成真正可用的应用程序。
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我记得你在 2025 年做过一项关于生酮饮食对运动表现影响的研究？
你知道，如果生酮饮食真有这么多治疗潜力——追溯起来已有两个多世纪了——那么它对运动表现究竟会产生什么影响呢？因为这是人们进入临床环境时提出的主要疑问之一，他们会说：“嗯，你说的这些或许可行，但我听说它会降低我的运动表现。”
运动表现？
没错，就是运动表现。我们对此非常非常感兴趣，因为我们想：“好吧，当我们审视为什么目前推荐碳水化合物作为运动营养品时，原因在于自 1921 年以来，研究已经证明它能提升运动表现。”
而他们在 1921 年证明这一点的方式是：波士顿哈佛大学的医生们实际观察了波士顿马拉松的参赛者，其中一半人甚至没能跑完全程——他们说话含糊不清，脸色几乎苍白，身体发抖，无法清楚地表达自己的想法，还有一些人干脆没能完赛。
他们发现，当检测这些人的血液时，其葡萄糖水平很低。基本上，他们达到了所谓的“低血糖”——这是一个医学术语，用来描述血糖水平极低的情况。
第二年，他们为波士顿马拉松的这些参赛者提供了碳水化合物，结果所有人的运动表现都得到了提升。所以实际上，从 1925 年起，我们就知道碳水化合物能够提升运动表现。
不过，随着时间的推移，情况发生了变化。1960年，出现了一种名为“伯格斯特伦法”的测量技术，通过这种技术，人们可以实际进行肌肉活检，取出肌肉组织，然后发现：“哇，原来肌肉中真的储存着葡萄糖。”
因此，如果用于收缩和带动身体活动的肌肉组织中储存着葡萄糖，那么它对于运动表现一定非常重要。在那项发现之后，研究人员又发现肌肉中的葡萄糖水平（即糖原）偏低与疲劳之间存在诸多关联。
此后，到了20世纪80年代，研究人员能够观察身体在运动过程中燃烧的糖分或碳水化合物以及脂肪的量。他们当时的发现是：“哇，人们能够维持高强度运动的时间长短，似乎与他们燃烧的碳水化合物量成正比。”
后来，史蒂文，又有一些建模研究探讨了这样一个问题：“好的，那么运动强度与身体所用燃料类型（无论是脂肪还是碳水化合物）之间究竟存在怎样的关系呢？”
他们通过建模发现并指出：“好吧，在较低强度下，身体几乎燃烧的全是脂肪；而在极高强度下，身体则必须燃烧碳水化合物。”2017年至2020年间，有三项不同的研究考察了为期五到三周的生酮饮食。
这些研究发现，受试者的运动表现下降了大约2%。
如果采用生酮饮食的话？
没错，与高碳水化合物饮食相比。那么，这告诉研究人员什么呢？他们说：“好吧，显然生酮饮食必然会损害运动表现。”而且自1921年以来，大量证据都表明，碳水化合物的摄入量——也就是糖原的量——对于运动表现至关重要。
但关键问题在于：所有这些研究都有一个主要的混杂因素，那就是我们早就知道，身体适应生酮饮食所需的时间并不是一周、两周，甚至不是三周，而是四周或更长时间。
当你说到“适应”时，是指身体已经转变到一种能够高效燃烧——也就是利用酮体——的状态吗？
也就是说，当身体摄入的碳水化合物减少时，其葡萄糖氧化能力——也就是身体为获取能量所燃烧的碳水化合物量——会下降，而用于供能的脂肪量则会显著增加，从而产生更多的酮体。
如今，酮不仅被用作身体组织的底物，也就是为肌肉提供能量，也被用于大脑。因此，身体经历了一种转变。但当研究人员审视这些研究时，他们只是关注了一些指标，这些指标显示当人们减少碳水化合物摄入、身体发生转变时会出现什么情况。
所以我们想说的是：“好吧，如果生酮饮食真有这么多促进健康的益处，那听起来很棒。但所有相关研究和体育领域的传统观点都认为，它会损害运动表现。那好，我们就来验证一下。”
我们让运动员实际遵循生酮饮食四周。我们不仅要控制他们的热量摄入，还要控制他们的身体成分和活动水平——我们会控制所有这些关键干扰因素，而此前许多研究从未控制过这些因素。这样，我们才能真正测试饮食引发的影响，也就是宏量营养素的变化——即从碳水化合物转向脂肪——对运动表现的影响。
但我们会在同一个体身上进行实验。这样一来，我们就能控制他们的基因和环境因素。完成这些之后，史蒂文，我们测试了大多数人认为非常依赖葡萄糖的一种运动形式。
我们要求他们完成六次800米冲刺。他们先是采用高碳水化合物饮食，然后转为低碳水化合物饮食。结果发现——整个实验是随机对照的——当他们转换饮食后，运动表现没有任何下降。
四周后？
在四周这个时间点，在他们本应极度依赖葡萄糖、极度依赖碳水化合物的运动项目中。
§02文稿 — 第 2 部分
但在四周之前，他们的运动表现有没有出现下降？
史蒂文，我们感兴趣的是研究结束时的情况。我们没有观察中间阶段，只关注了实验结束时的数据。因为问题是：一旦坚持这种饮食，是否会出现差异？因为如果开始这种饮食，理想情况下你应该长期坚持。
因此，如果确实需要碳水化合物，我们还测量了他们在运动过程中燃烧的碳水化合物和脂肪的量。测试是在我们所说的85% VO2 max的条件下进行的，也就是说，在运动期间达到最大摄氧量85%的强度下。
在这种强度下，我们原本几乎不会预期脂肪被氧化或燃烧，而几乎只会燃烧碳水化合物。然而，我们发现这些运动员在运动过程中记录的脂肪燃烧水平，是有史以来文献中报道的最高水平。
这说明当这些运动员适应了这种饮食足够长的时间后，即使在进行极高强度的运动时，他们的脂肪氧化水平也达到了创纪录的程度。这意味着，在我们通常认为只有碳水化合物才相关且可被利用的情况下，脂肪依然能够为极高强度的运动提供营养物质和能量。
我很多朋友都是耐力运动员，或者从事自行车运动等项目，他们经常谈到外源性酮体。我共同拥有一家生产外源性酮体的公司，所以这是我的免责声明。我这儿就有这个产品。关于这类产品——外源性酮体产品，您能告诉我些什么？“外源性”大概是指从外部补充的意思吧。
没错。采用生酮饮食时，你的身体会自己产生酮体——由肝脏为你生成。而外源性酮体则是你直接摄入的。那么，为什么要摄入它们呢？为什么不直接采用生酮饮食呢？
我们知道，适应生酮饮食需要时间。我们刚才在讨论身体表现时也提到了这一点——要看到它对运动表现的完整效果，通常需要长达四周甚至更长的时间。
那么，如果你是战斗人员，或者需要立即进入野外，又或者想马上进入这种状态，该怎么办呢？除非有一种分子可以被摄入，并在几分钟内迅速提升血液中的酮体水平，否则这是做不到的。
这时就需要外源性酮体了。自20世纪60年代以来，我们就知道其中所含的一种产品曾被麻省理工学院航空航天系研究过，它被称为1,3-丁二醇——这种物质可以被摄入，并能迅速提升血液中的酮体水平。
2016年有一项名为“代谢优化”的研究，这是美国国防高级研究计划局（DARPA）耗资一千万美元启动的一个项目。
DARPA是……？
DARPA是美国政府下属的一个高级研究机构，负责资助那些高风险、高回报的项目。其中一个项目就是关于酮体的使用与测试。
他们测试的那种分子与产品中所含的分子相同，只是对配方进行了一些微调。研究结果也表明——我们知道这种分子同样如此——摄入后能迅速改变新陈代谢。
虽然效果几乎——但并非完全——与生酮饮食相同，但它几乎能产生直接的影响。它具有降低血糖的效果，并能直接结合到GPR109A受体或其他一些关键受体上，从而直接影响炎症反应。
因此，它能直接阻断一种名为NLRP3炎性体的物质，而这种物质会导致炎症加剧。我们还知道，它还能改变基因在体内的使用方式，即所谓的表观遗传信号传导。
因此，酮体的摄入实际上可以改变我们基因上的分子，以及这些分子最终如何表现出来，从而增强我们的抗氧化能力，也就是我们阻断体内氧化应激的能力。
我们看到所有这些强大的效果，以及体内代谢发生的迅速转变。2016年的一项研究表明，仅通过口服这些分子就能迅速改变代谢。此外，它还与运动表现的改善有关。
但如果我们把目光放得更远一些，就像这些研究一样——我们曾在运动员身上研究过，在健康个体身上研究过，也在军事环境中研究过——我们还有研究关注存在认知衰退风险的患者的情况。
也就是说，针对有阿尔茨海默病风险的患者，一项为期六个月的研究表明，给予外源性酮体能够减缓我们已知会随年龄增长而出现的认知能力下降。
为明确起见，您说的是它能减缓认知衰退，而不是治愈阿尔茨海默病或修复阿尔茨海默病，对吧？它只是延缓……？
准确。是的。我们知道，随着年龄增长，大脑功能会急剧或持续地下降。因此，我们的目标是抵消或阻止这种衰退。我们的目标就是维持正常的大脑功能，保持清晰地思考、理解事物、阅读、解题和解决问题的能力。
精神病学领域也出现了一些研究。我想目前大约有十一个正在进行的临床试验，旨在研究基于酮体的疗法对大脑健康的影响及其相互作用，尤其是对严重精神疾病的影响。
美国四分之一的成年人——实际上超过四分之一的成年人——患有严重精神疾病。事实上，我相信超过20%的成年人在服用某种精神类药物。从根本上说，我们看到潜在代谢与心理健康状况之间存在着诸多关联，代谢是一个关键因素。
而这种特殊饮食的应用——我们知道它能增加酮体，而酮体似乎对大脑有直接影响——如今似乎与改善严重精神疾病有关。未来这一领域会如何发展，将非常值得关注。
但想象这样一个世界确实令人着迷：营养——既不是药物，也不是技术，而仅仅是去一趟杂货店，换掉你选择购买的东西——就能为患有各种不同疾病或病症的人们带来如此强大而深远的治疗效果。
在我读过的关于外源性酮体摄入及其对大脑网络稳定性影响的一项研究中，该研究发表于2020年，研究人员探讨了大脑网络的稳定性是否会响应两种主要的大脑燃料：葡萄糖或酮体。
受试者在两个不同时间来到实验室，分别饮用了外源性酮体或葡萄糖。在饮用这些饮品后，他们接受了MRI扫描。令人惊讶的是，该研究表明，酮体增强了大脑网络的稳定性，而葡萄糖则降低了网络的稳定性。
摄入酮体后，网络稳定性比摄入葡萄糖后测得的稳定性高出87%。在这项发表于PubMed上的研究中，摘要的最后一行写道：“导致酮体利用的饮食干预措施可增加可用能量，因此可能在保护大脑衰老方面展现出潜力。”这非常有趣。
因此，我们进行了一项研究，探讨癌症以及外源性酮体在一种极具侵袭性的转移性癌症中的应用。我在研究生阶段的研究发现，仅使用外源性酮体就能延缓转移性癌症的进展。
此外，从体重的角度来看，它还能减缓癌症患者有时会出现的体重迅速下降现象——这种现象被称为恶病质，是用来描述因疾病导致身体组织迅速流失的术语。
在癌症背景下，尤其是转移性癌症中，这种情况最为常见且最为严重。当我们观察到体重没有下降时，我进一步分析了体重的来源，结果清楚地表明，体重之所以没有下降，是因为肌肉量得到了保持。
此外，还有一系列所谓的临床生理学研究表明——即那些直接对人体进行分子干预，并测试肌肉组织及其功能的研究——外源性酮体的摄入可以显著减少肌肉分解或肌肉组织的分解，这实际上表明它可能也是一种促进健康肌肉量的有效机制。
谈到生酮饮食，我一直很关心的一个问题就是：如果采用生酮饮食，我还能增肌吗？因为我觉得，当我开始生酮饮食、不再摄入碳水化合物时，我往往会迅速减重，变得“精瘦”。
我通常会——脂肪会减掉，我会变得非常精瘦，但更多是偏瘦。不过你笑了，也许是因为你喜欢更精瘦的身材？
关于生酮饮食有一个现象：生酮饮食并不会导致肌肉量下降。已有大量研究证明，采用生酮饮食时，你仍然能够维持肌肉量。
然后增肌？
是的，然后增肌。他们也展示了这一点。俄亥俄州立大学的杰夫·沃莱克在这方面做过多项研究，研究对象是那些实际在采用低热量饮食的人。
也就是说，他们摄入的热量更少，饮食中的能量也更少，同时还在采用生酮饮食。这其实是一项军事研究。研究结果表明，即使在热量限制——或者换种说法，处于一种半饥饿状态——的情况下，他们也能像高碳水饮食者一样维持住肌肉量。
所以，我们看到这些饮食对肌肉量没有负面影响。不过，就你的个人情况而言，当你开始生酮饮食时，最先出现的一个现象是利尿作用，基本上就是你减少了体内的钠含量，然后通过排尿把它排出去。
这样你体内的水分重量就会减少。这就是为什么人们在刚开始生酮饮食时，会很快看到体重的明显变化。对很多人来说这很好，因为如果他们是为了减肥而这么做，这种效果能立刻给他们带来正向反馈。
但有时那只是水分重量。而水分既存在于脂肪中也存在于肌肉中。所以，这并不一定意味着你真的在流失肌肉量，而可能只是水分重量减少的一种现象。
在某些情况下，这可能反而有好处，对吧？如果你从事的运动看重功率体重比，而你仅仅通过减少水分，就能在体重下降的情况下保持同样的功率，那当然很好，前提是你的身体机能能保持不变。
在饮食方面，我需要注意些什么，才能确保自己还在增重呢？我猜……是为了保持较高的蛋白质水平？
要想增肌，饮食方面最重要的一点是进行高强度的抗阻训练。这是最关键的因素。而在饮食上要增强训练效果，蛋白质是你所能摄入的最有效的营养素之一，它能促进这种反应。
另外一点是确保你摄入的热量足够，对吧？如果你处于热量赤字状态——就像你说的，你可能因为没那么饿而吃得比较少——那么，没错，不摄入食物不仅是减脂也是减肌最有效的方式之一。
我想就是这样，因为……至少我自己在生酮饮食期间，服用像 Ketone IQ 这样的外源性酮体后，食欲也会有所下降。
而且我好像看过一些研究，其中有一项我读过的研究指出，服用外源性酮体后，食欲大约会下降 20%。
不过，当我……当我采用生酮饮食时，食物对我来说……我会感到饿，但一旦开始吃，很快就饱了。这真的很奇怪。比如，我曾在开普敦待了十天或两周写书，当时我请了一位厨师，他为我烹饪，做出非常美味的食物。
我当时饿得不行，一看到食物就想：“哇，太棒了。”可我开始吃，大概吃了五六口就饱了。而且这种情况只发生在我生酮饮食期间。我的身体里似乎发生了某种变化，让它不再像有时那样暴饮暴食。
所以，这里有两点需要讨论：一是你在生酮饮食期间摄入的食物类型；二是你的身体在新陈代谢层面会发生什么变化。
有一本书叫《总是饥饿吗？》（*Always Hungry?*），作者是名叫大卫·路德维希的医生兼内分泌学家。他提出了所谓的“碳水化合物-胰岛素模型”。你知道，这个模型有些争议，但事实上，书中关于饥饿的几点论述很重要：如果你在生酮饮食期间能够获得一种可持续的能量来源。
也就是说，你不会像平时那样经历血糖和胰岛素的剧烈波动——也就是那种持续起伏的状态。而在生酮饮食下，你的能量供应水平是稳定的，对吧？血液中的营养物质供应很充足，血糖水平更加稳定，胰岛素水平也更稳定，尤其是这些特定分子不会出现大幅波动。
这或许是一个潜在原因。但另一个潜在原因是，当你进行生酮饮食时，你通常不会摄入那些会引发饥饿感的食物。
我们还是以杂货店为例——杂货店里70%的商品，尤其是集中在中间区域的那些，都是高度加工食品。它们把碳水化合物与盐或脂肪，或者两者的组合搭配在一起，从而变得非常可口、非常美味。
你知道，这会增强多巴胺反应，也就是食物带来的正向强化反应，促使人们寻求更多的这种愉悦感。结果，他们就想吃更多。
大家可能都经历过这样的场景：你在餐厅里吃了足够多的食物，身体上已经觉得饱了。你会想：“哦，我完全饱了，天啊，不想再吃任何东西了。”可这时有人端着你最喜欢的甜点经过，你又会想：“哦，嗯，这个我倒是能吃下。”
你的身体明明已经饱了，却还是想吃更多。这种现象如今在美国乃至世界其他地方都已成为一种普遍困扰——食物环境往往会促使人们过量进食。
这并非偶然。这些是食品行业中精心设计的策略，旨在引发人们积极的愉悦反应。
就拿餐厅里的面包来说吧。通常，他们最先端上来的就是面包。
是的，这确实是个很有效的策略，Steven。它的目的就是让你从头到尾不仅吃完面包，还会点一份大餐，最后再来一份甜点。你知道的，这是一个确保你多吃的好策略。多力多滋（Doritos）用的也是同样的策略，他们会把各种分子组合在你吃的食物里，让你一吃就觉得：“哦，这味道真棒。”
品客（Pringles）薯片也是。
完全一样，他们会把不同的成分组合在一起，让你不由自主地想：“哦，这味道真棒，我得再来点。”结果你永远也感觉不到饱。食品行业在这些环境中最常用的伎俩之一，就是他们——首先，他们当然清楚这一点，对吧？
所以，当你把这些类型的食物搭配着吃时，他们——他们知道你会吃得更多，但有时人们甚至都没意识到。最好的例子就是：去超市里看看大多数培根背面的配料表。再去看看超市里大多数花生酱、杏仁酱或其他坚果酱背面的配料表。
其中大多数都额外添加了盐和糖，甚至多到你根本尝不出来的程度。但你去看看标签就知道了。之所以添加这些，是为了增强风味，激发大脑对食物的积极反应，从而让你吃下更多。
这正是如今人们总觉得饥饿的一个重要原因。他们总是在寻找更多的食物，无法摆脱这种“仓鼠轮”效应。他们总是过量进食，或者总提到一种叫“食物噪音”的现象，即他们总有一种强烈的进食欲望，或者永远也感觉不到饱。
而这一切都是因为糖和盐。
这是因为食物的配方和制作方式，就是为了形成一种特定的风味，让你的大脑不只是说“吃一口”，而是“尽可能多吃”。因为我们总是在寻求这种愉悦的反应，对吧？在我们的生活和世界里，甚至食物之外的其他事情也是如此。
那么，我们该如何应对呢？
所以，对大多数人来说，解决这个问题的方法首先是试着集中注意力。第一，不要摄入液体卡路里。这绝对是一个糟糕的决定，因为那些大量的卡路里往往会促使人们过量摄入，并在大脑中引发这种愉悦反应。
“液体热量”——什么是液体热量？
比如说，你喝了一罐汽水或可乐。它基本上不含任何营养成分，热量却非常高，会让你的血糖和胰岛素水平飙升，之后往往还会让你更饿，而不是不那么饿。
比如橙汁。
这也是一个很好的例子。
还有思慕雪，就是人们常喝的那种水果思慕雪。
没错。事实上，仅仅是把水果打碎成汁，反而会加快它被吸收的速度，改变身体的激素反应，对大多数人来说结果会更糟。
大多数人觉得水果思慕雪是健康的东西。
嗯，我不太确定。我认为，水果本身在很多方面其实并不糟糕，对吧？它属于营养密度高的食物。如果人们能吃上水果，那当然很好。但如果你有代谢性疾病，可能更容易受到血糖升高等问题的影响。
但当你把食物像那样处理时——可以是任何食物，比如把土豆做成土豆泥——仅仅通过改变或搅碎食物，你就去除了身体本需要时间来消化的许多结构成分。
这几乎就像——你原本有一个小水管，一次只流一点点水，现在却把它完全拧开到最大。你知道，你极大地加快了营养物质进入身体的速度，这完全改变了GLP-1这类分子的激素反应。体内正常的GLP-1水平被彻底打乱，胰岛素反应也随之改变。
那GLP-1就是控制饥饿的激素吗？
它之所以与饥饿有关，是因为它会在进食时释放出来，从而改变大脑的饥饿信号。大多数人知道它，是因为Ozempic、Semaglutide、Wegovy、Tirzepatide这些药物——它们都是GLP-1受体激动剂，通过提高GLP-1水平来发挥作用。但它们并不是把水平提高到正常值，而是提高到远超生理水平的程度——这种水平在身体的正常状态下是绝不会出现或观察到的。
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因为我在这个播客里聊过这个话题，几周后，伦敦总部办公桌上就出现了这些小瓶装的产品。天哪，它对我的表达能力、专注力、训练效果、情绪状态，以及防止我白天精力崩溃所产生的影响都极为显著。于是我联系了公司的创始人，现在我成了这家企业的联合创始人。
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我想为正在收听的听众提供一些切实可行的方法，帮助他们改变生活、过得更好，并更好地应对我们所处的饮食环境。但更宽泛地说，如果你现在有 500 万听众，你可以对他们说一些话，帮助他们生活得更好、表现得更出色，你会给出什么建议？
第一点，我会说要有意识地关注自己每天摄入的食物和饮食内容。食物所产生的影响堪比药物，确实如此，有时甚至比药物更强大。
所以，你喝什么、吃什么，你知道，要专注于天然食物，不要摄入液体热量。如果你是一个能从稳定的血糖水平和较低的胰岛素水平中特别受益的人，比如像我一样患有某种代谢紊乱的人，那么减少碳水化合物的摄入通常是一种非常有效的策略。事实上，这种方法已被证明可以预防甚至逆转肥胖和2型糖尿病等疾病，而且有初步证据表明它还有可能让一些严重的精神疾病进入缓解期，不过随着更多证据的出现，我们还会进一步观察。
定期锻炼。我们知道，缺乏锻炼可能并不是导致一个人肥胖或不肥胖的主要原因，但我们确实知道，体育锻炼能促进健康，而且它对整体健康至关重要。
你的肌肉很发达。
哦，还好吧。
这跟你的1型糖尿病有没有什么关系？这……这是你策略的一部分吗？
是的，你看，我曾经很胖，所以从那时起，我就变得……你知道，我痴迷于研究如何让自己变得更强壮、更有力量、速度更快，如何优化我的代谢健康和运动表现。
所以，这整个过程就像是一场持续一生的自我实验。不过，锻炼本身当然很重要，而对我来说，重点在于我能通过锻炼、抗阻训练等方式尝试各种各样的实验和策略，去探索哪些因素会影响我的身体、会影响我的胰岛素水平，我该如何提升整体的代谢健康。而我发现，这些与我的运动表现是直接相关的。
你多久锻炼一次？
我尽量每天都锻炼，能多练就多练。
每次锻炼多久？都进行哪些类型的锻炼？
我现在通常的做法是，每周六天，每次进行30分钟到一小时的举重训练。然后我通常会骑车去上巴西柔术课——也就是巴西柔术。这种运动几乎可以说是一种混合型的剧烈运动，有时会有长达五分钟的极度高强度阶段，然后休息一到两分钟，接着再进入极度高强度状态，然后再休息。我通常每周会这样练五天左右。
我还会尽量安排一些有氧运动。如果某天没能练那么多巴西柔术或抗阻训练，我总是会加上一些心血管方面的练习，比如跑步、骑车，或者使用这种能同时锻炼上下肢的Airdyne健身车。
我发现这些工具非常有效且强大，它们不仅不会损伤肌肉组织，还能帮助你改善整体的心血管健康。
你的饮食是怎样的？
我通常醒来后不会去想食物这件事。这一点我和你经历类似，当我转为生酮饮食后，不仅我的血糖和胰岛素水平有所改善，我还发现采用生酮饮食后自己不会感到饥饿。
所以我醒来后不会马上吃东西。事实上，很多时候我更喜欢不进食的状态，而不是进食——并不是因为我不喜欢坐下来吃饭的感觉，我其实很喜欢。
但就生活体验和实际生活质量而言，没有大幅波动的血糖水平、没有过高的胰岛素水平，以及随之而来的不确定性，让我更享受一天中那22到23个小时的稳定状态，而不是那些引入不确定性和波动的短暂时刻。
说得简单一点，我的意思是，当我没有进食时，我醒来后不会马上吃东西，因为我发现自己并不饿，而且我发现这样也更容易控制糖尿病。
那么你一天吃一次还是两次？
我通常一天吃两到三次，你知道的，有时在练巴西柔术或举重前会吃，练完后一定会吃，睡前有时也会吃。我尽量不在睡前马上吃，因为这会稍微影响我的睡眠质量。不过我发现，我只要感到饿就会吃，并努力摄入足够的蛋白质，以应对正在进行锻炼的身体需求。
那么第一条是关于有意识地选择食物，第二条是关于锻炼。还有其他建议吗？
嗯，睡眠真的很重要。你知道的，史蒂文，这些建议并非“哦，这是史上最革命性的建议”，但这些核心基础要素——根据个人需求制定良好的营养计划、尽可能多地锻炼、以及保证优质睡眠——才是健康的支柱。如果这些都没做好，那你在其他方面所做的努力都是在浪费时间。
那么在血糖方面，有没有什么让你感到意外的情况？因为你经常看到这类数据。我的意思是，你随身带着之前提到的那两种设备，时刻关注着自己的胰岛素和血糖反应。
有没有一些人们没有意识到会对血糖产生显著影响的东西，是他们意想不到的？比如橙汁，我从小就觉得……我觉得这是一种健康的东西。我以前总喝Sunny Delight，以为自己是在给身体补充各种优质维生素。
现在回想起来，我其实很后悔。当然，我不想对任何父母指手画脚，因为育儿真的很难。但有时我看到父母给孩子一大杯橙汁时，我脑海里浮现的就是那个孩子即将经历的血糖飙升。
你提到育儿真有意思，因为我家里就有个三岁和一个六岁的孩子。当他们尝到这些高糖、味道又特别好的食物时，简直神奇——他们好像会不停地想要再吃。你知道的，就好像普通的食物已经不够好了。
我觉得这很好地说明了我们许多成年人每天都在面临的挑战。然而，很多人并没有意识到这些食物对他们的代谢、对他们的饥饿感会产生什么影响，也没有意识到这将对他们未来的健康造成怎样的影响。
那么，通过你使用持续血糖监测仪和胰岛素设备做实验，你有没有发现哪些东西是人们绝对应该避免的？你提到了液体热量，还有没有其他东西会引起特别明显或出乎意料的血糖反应？
嗯，说真的，Steven，这样的情况太多了。久而久之，真的很难只指出某一种。市面上很多食物对血糖和胰岛素水平的影响都出人意料地大，尤其是那些加工食品。
因为生产这些食品时，你是相信食品公司会加入一些能让你身体产生良好反应、让你的新陈代谢能很好应对的成分。
但事实是，这根本得不到保证，在很多情况下，可能不奏效的比奏效的还多。所以，Steven，我没有一个具体的例子可以告诉你，我只是亲身经历过很多次。
我这里有个小清单：含糖饮料、白面包和贝果、白米饭（这一点让我很惊讶，因为我以前觉得米饭是健康食品，从小就是那么认为的）。
好的，那么说到这个：白米饭、土豆——
所有形式的土豆都算吗？
红薯引起的血糖反应通常小一些，但仍然会有比较明显的血糖反应。
也就是说，土豆泥或烤土豆，当然还有炸薯条？
哦，那肯定是薯条。像意大利面这类食物也占很大比例。
谷物早餐，精制的谷物早餐？
实际上，大多数谷物早餐对血糖和胰岛素的影响，比我刚才描述的那些食物还要严重得多。事实上，你知道的，那些所谓的“有益心脏健康”的谷物早餐——这些——我绝不会碰——我吃下去后，血糖会跟摄入量成正比地飙升到顶点。
所以，是的，我不会——我不会摄入太多这类食物。而且我认为——我认为在如今这个健康与科学领域，大多数人通常也会认同这一点，即这些食物未必是最佳选择。
我们可能会想，你知道的，应该更多地选择升糖指数较低，或者对血糖和胰岛素水平影响较小的食物。你知道，我经常听到的一个说法，尤其是在研究和临床领域，就是：“嗯，你看，并不是所有人都需要担心这个问题，因为有些人对这些食物的反应完全正常。”
我说你说得对，但问题是，美国超过一半的人患有糖尿病前期，而超过90%的人有某种指标表明他们的代谢健康已经受损。此外，超过68%的人属于肥胖，而现在儿童也受到这些疾病的影响，肥胖和糖尿病前期的比例大约达到了20%。
所以——事实是，我们现在的健康状况比以往任何时候都差。
我们已经没有足够的基础来支撑——
没错。而且我认为，你知道，当我们谈论健康营养时，我们也会想到锻炼。我们把它们比作“良药”，但现实是，这些只是我们每天本应进行的正常活动，因为我们的身体天生就是为这些活动而生的。
而当我们不做这些事时，健康状况就开始恶化。这时我们就是在挑战身体维持正常的健康水平。
让我感到惊讶的一件事是干果。上面写着：“虽然水果含有天然糖分，但干燥的过程会浓缩这些糖分。这会去除水分，使糖分更容易被吸收，从而导致血糖峰值比新鲜水果更高。”通常人们也认为干果是健康食品。
我——我不碰那些东西。除非我体内没有任何葡萄糖，而且我的血糖因为某些原因正在下降，低到了危险的水平，那时我才会摄入这类食物。否则，我——我不会吃它们，就是因为它们升高血糖的速度太快了。
你认为每个人都应该尝试生酮饮食吗？
哦，这确实是个好问题。我觉得——哇。我想说的是，如果你不亲自尝试，就永远无法知道它究竟有多大潜在益处，或者根本没有任何益处。就像生活中的任何事一样，我们只能去假设别人的情况是怎样的——你可能有——我们在这里已经多次讨论过生酮饮食，也多次谈到外源性酮体。
但如果你不尝试，就不知道它对你会有什么效果。史蒂文，在科学中，最需要理解的一点是，我们发表的数据常常是这样的柱状图，对吧？一条线代表了一组人的平均结果。
但你没有意识到的是，那条线或那个柱状图是由许多个体组成的，所有人的结果平均后得出了那个数字。但万一你恰好是那个处于最高点或最低点的人呢？也就是说，你就是所谓的“异常值”，也就是对这种干预措施产生负面或正面反应的人。
然后你只是遵循了那项研究得出的平均建议。“哦，你看，我试了这种方法，但没——它对我没用。我还是继续试试吧，因为这项研究说它应该有效。”不，你可能正是那项研究中没产生反应的人，就像处于另一端、确实有效并最终被平均到中间值的人一样。
所以，在那项研究外源性酮体对大脑稳定性的影响时，可能有人的大脑稳定性提升了100%，而有人只提升了20%之类的，然后研究人员把这些数据在整个大群体中进行了平均。因此，如果你就是那个大脑稳定性提升了100%的人，那么从你身体的角度来看，这无疑是一种非常了不起的工具。
没错。科学中总是如此。我的意思是，有时我们会把这种情况分为“有反应者”和“无反应者”。但实际上，在SO COM研究中，当我们使用Ketone IQ的产品时，我们发现几乎所有参与者的血氧饱和度（SpO2）都有所上升，几乎所有人的心率也都提高了。但这种情况很少见，真的很少见。
SpO2？
也就是血液中的氧气含量。这项指标可以反映出处于低氧环境中的人，其体内的氧气是更多了还是更少了。
归根结底，尝试一下很重要。我——我觉得——我总是会说：“是的，你应该试试。”因为任何营养策略都应该多尝试几种。老实说，我这辈子大概已经尝试过十几种不同的饮食法了，可能到现在已经有15到20种了。
我最近发现，生酮饮食——基于我们之前讨论的所有原因，也因为我患有1型糖尿病和肥胖症——在帮助我显著改善生活质量方面效果惊人。它让我不必再承受因血糖和胰岛素水平剧烈波动而带来的高风险，而这些风险几乎必然会导致并发症，并缩短10到20年的预期寿命。这就是我坚持这么做的原因。
我在这个播客上有一个传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道这个问题是留给谁的。而这个问题真的很难。它——这个问题本身也非常奇怪，但我还是要问你。问题是：“模拟之外是什么？”
我认为这取决于你的哲学观念，即我们如何理解自身的存在。我们必须认识到，我们对世界的认知完全受限于大脑的能力，以及我们如何解释和描述这个世界——无论是称之为模拟，还是用其他方式来表述。
我相信，这一切将永远受到我们大脑理解与表达能力所限。
那么，你认为模拟之外是什么？
意识。
你认为意识在模拟之外？
我认为——不是意识本身，史蒂文，而是我们超越意识运作的能力。哎呀，这个问题真难。是的，这确实是个难题。这问题太尖锐了。我不知道。
你认为在我们所见的这一切之外，是否存在一个上帝？
我会给你一个最真实、最坦诚的答案。我认为我们永远无法真正准确地回答那个问题。
所以你的回答是，你不知道？
我不知道，而且我想我永远也不会知道。
好的，谢谢。非常感谢您所做的工作，我真的很感激。因为您知道，我在这个领域的很多朋友，甚至我桌上这款酮产品的创始人迈克尔，都提到您是酮类研究以及更广泛的葡萄糖、胰岛素等相关领域研究的黄金标准，是思想领袖。
所以，您真的以非常深刻的方式推动了这一领域的发展和思维进步。而您才34岁，这实在令人惊叹。我们基本上同龄，但您已经对健康领域产生了如此巨大的影响，这源于您开头分享的那段亲身经历。
尽管在如此年轻的年纪患上那样的诊断是一件非常不幸的事，但由此带来的结果却对许多人来说是一件美好的事。因为您，他们将能更好地了解自己、了解自己的疾病，甚至包括自己的表现以及所有相关方面。所以，请继续您正在做的研究，并以您现在的方式传播这些信息，因为这是非常必要且重要的工作。因此，非常感谢，也感谢您今天抽出时间。
史蒂文，这是我的荣幸。非常感谢您的认可，先生。
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