Amy: 肢体语言专家：让对方爱你又尊重你的4个肢体语言技巧！——艾米·卡迪博士
The Body Language Expert: 4 Body Language Tricks That Will Make Them Love You And Respect You! - Doctor Amy Cuddy
嘉宾：Amy
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
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肢体语言真的那么重要吗？
是的。
例如，当你改变抑郁人群的姿势时，可以减轻他们的症状。
微小的调整会带来巨大的改变。
艾米·库迪博士，
权力行为科学领域的专家。
这位哈佛教授创造了“权力姿势”一词。
这是有史以来观看次数第二多的 TED 演讲。
我们的姿势会影响人生中一些最重要的时刻。
你的肢体语言。
你的语言正在出卖你。
我们第一印象的50%是基于肢体语言的。
所以我们展现自己的方式确实会影响你的生活。
因为如果人们感到完全无力，他们就会把挑战看作威胁，而不是机会。
他们的创造力会更差，也更不真实。
所以我的使命就是帮助人们感到更有力量，变得更敢于社交。
而且我们有很多方法可以解决这个问题。
那么我们的肢体语言和吸引力之间也存在关系吗？
是的，有研究表明，如果你……
肢体语言在职场和约会场合都更有效。
我们如何对自己讲述故事很重要。
我读了你的故事，发现你曾遭受过霸凌。
那是对我而言发生过的最糟糕的事情。
我好不容易才得到那份工作，却不得不辞职了。
我差点……
决定去死。
说真的，我现在还是很怕他们。
艾米，关于肢体语言及其重要性，流传着很多误解。
你会听到各种说法，比如我们80%或90%的沟通都是非语言的。
我记不清具体数字了，但这类说法你总能听到。
肢体语言真的那么重要吗？
是的，它很重要。
当然。
而且它大概会影响我们对他人一半的印象。
我们的第一印象主要就来自肢体语言。
我不确定，也许比例还更高，但我会说至少是50%。
肢体语言不仅仅是我们在与他人交流。
我们也在与自己交流。
我们的姿态会向大脑传递信息，告诉我们自己是安全的还是危险的。
我们是受到了威胁，还是没有受到威胁？
我们是，你知道的，自信还是不自信？
所以……
我们是怎么知道这一点的呢？
嗯，最早研究身心反馈这一概念的研究主要关注的是面部表情。
所以我们知道，有一些……
大多数是普遍存在的面部情绪表达方式。
而当我用“大多数”这个词时，
关于这些情绪是否完全适用于每一种文化，以及具体是哪些情绪，目前存在一些争议。
但像快乐与微笑、悲伤与哭泣，还有睁大眼睛与惊讶这些表现是存在的。
这些表现是共通的。
无论你是在哪里长大，接触过什么。
所以，如果它们是共通的，那就表明它们是天生固有的，也就是说我们的大脑中与生俱来就存在某种关联。
那么，如果它们是天生固有的，你能改变这种神经连接的走向吗？
你能告诉人们去微笑，然后让他们变得更快乐吗？
而面部反馈研究表明，答案是可以的。
最早的研究是关于微笑与心情的。
研究人员让人们用牙齿咬住一支铅笔，其中一些人咬的方式会让他们微笑，而另一些人咬的方式则不会。
那些做出这种刻意微笑的人，其眼周肌肉确实发生了收缩——这是一种真实的笑容，尽管是假笑。
这不仅仅是嘴巴的事，还包括嘴巴和眼睛。
他们的心情更好了。
他们的情绪高涨了。
他们更喜欢那位实验员。
他们更喜欢放在面前的任何东西。
他们比那些没有做出这种强迫性微笑的人感觉更快乐。
后来，研究范围被扩大，开始考察其他一些普遍的面部表情。
比如哭泣和悲伤。
再后来，人们开始研究动作、姿势等方面。
我想说，最早期的研究其实是在呼吸方面。
当我们感到焦虑时，呼吸会变得又快又浅。
如果你想一想
我不确定你是否曾有过这样的经历，但如果你在课堂上被叫起来，比如在高中的时候，而你没做准备，或者那是你第一次在全班同学面前演讲，
很多学生说话速度非常快，你可以听出他们的呼吸很浅，而且呼吸得很快。
这是一种“战斗或逃跑”反应。
所以……
你能把这种情况扭转过来吗？
于是，最早研究这个问题的人将其称为“放松反应”，他们让人们改变自己的呼吸方式。
我这么说有点过于简单化了，但本质上，就是呼吸得更慢、更深。
这会触发一种神经系统反应，让人们感觉更加放松、更有自信、更安全。
而这会影响他们在演讲或其他任何活动中的表现。
是的。
或者说，这项研究最初是在医学领域进行的，目的是让病人在接受有创操作前感觉更平静。
我想，哈佛医学院的赫伯特·本森在六七十年代就做过一些早期的相关工作。
所以，你知道的，就是这样。
但它并没有与心理学直接关联，因为它源自医学。
当一个患有重度抑郁症的人打开身体、舒展姿势仅仅几分钟，然后再让他们填写抑郁量表时，他们的抑郁程度就会减轻。
当你通过教人们一些能打开身体的瑜伽姿势来治疗创伤后应激障碍（PTSD）患者时，他们的 PTSD 症状也会减轻。
所以，你知道的，这些研究来自各种不同的领域，并不仅仅来自社会心理学。
因此，我的姿势和我的感受之间存在着明确的相互作用关系。
是的。
同样，我的感受也会影响我的姿势。
是的。
而这会向外传达关于我是谁以及诸如此类的一切信息。
我不知道你是否知道这个问题的答案，但听你刚才的讲述，我很好奇，你知道语言出现有多久了吗？
说实话，我不知道这个问题的答案。
我也不知道。
杰克，语言有多古老？
人类又有多古老呢？
好吧，也就是说，在大约 5 万年的时间里，人们并没有复杂的语言，只能通过解读彼此的身体语言来交流，而许多非人类动物也一直在这样做。
是的，正是如此。
我的意思是，你知道的，这很有趣。
我们前院有这些松鼠。
它们非常活跃，会做出各种身体语言信号，还会发出不同类型的吱吱叫声。
我很好奇，就去查了一下，想知道它们发出的这些不同叫声是否也代表不同的意思，因为有些鸟类的叫声确实能非常明确地表示特定的含义。
而动物行为学家，也就是研究动物行为的专家。
他们说，对于松鼠来说，这些叫声并不特指某些具体事物，但它们仍然是一种身体语言信号。
所以，这并非正式的语言，但它们仍然能感知到是否有威胁正在发生。
你知道，有时这些叫声与交配有关，但它们不像鸟类的叫声那样具体，而鸟类的叫声比松鼠的这些吱吱声更接近我们的语言。
大约 10 年前，当你做那场 TED 演讲时，据我所知，它一度成为了当时观看次数最多的 TED 演讲。
它后来成了第二。
观看次数第二多的演讲，并且长期保持这个位置。
所以它从未成为观看次数最多的，但确实很快就走红了。
为什么？
你认为为什么人们会对这个话题如此关注？
这很有趣，因为你知道，即使已经过去了 10 年，它每天仍然有五到一万次的观看量。
而且我每天都会收到 10 封来自陌生人的邮件，他们刚第一次看完这个演讲，向我表示感谢，说觉得我仿佛是在对他们说话。
所以这其中一定有某种超越时代的东西，而我当时并未意识到自己触及了这一点。
但我认为，其中有一些普世的真理，能够引发不同人群、不同文化背景的人们的共鸣。
而其中很大一部分是关于……
感觉自己是个冒名顶替者。
我的意思是，你知道的，我谈到了冒名顶替综合征，以及那种觉得自己不属于那里的感觉。
结果发现，几乎每个人都有过这种冒名顶替的经历。
事实上，最初研究冒名顶替综合征的那位女士说，她希望自己当初称之为“冒名顶替经历”，因为“综合征”这个词暗示这是一种病态，而事实并非如此。
这种情况太普遍了。
所以我发现，你知道的，我收到了来自……
第一代，你知道的，
黑人大学生的邮件。
我收到了来自白人男性的邮件，甚至还有瑞士银行家，以及形形色色的人，包括退休人士和12岁的孩子，他们都觉得自己不属于那里。
我认为……
引起共鸣的是第一点：没关系。
你不是唯一有这种感觉的人。
这很正常。
不过，也有一些方法可以帮助你摆脱那种感觉。
所以对我来说，这很大程度上关乎让人们感到被理解。
我觉得，当你……
你知道的，当你爱上某首歌时，它会触动你。
它会唤起某种情感反应，因为这首歌的某些地方让你感到共鸣。
而我认为，那次谈话也起到了同样的作用。
它让人们感到被理解。
不再因无力感和归属感缺失而感到孤单。
它还给了他们一张蓝图，让他们能够更多地……
感受到更强的力量。
是的。
而且这件事……你知道的，不需要技术，也几乎不需要任何东西，就能改变他们的感受。
是的。
那是什么蓝图？
我觉得我们现在比那时了解得多得多。
然后我们……
我们让人们采用这些舒展的姿势，也就是我们所说的“权力姿势”，保持几分钟，然后观察这如何改变他们的感受。
比如，双手叉腰站着，或者摆出胜利姿势，双臂高举，就像刚刚冲过终点线并赢得比赛一样，比如博尔特那样的姿势。
而这确实改变了他们的感受。
所以那个蓝图就是：在进入那种压力情境之前，找一个私密空间。
说来也巧，我当时说的是“隔间”。
我并没有提前写好这个台词。
那只是脱口而出的话。
结果很多人说，他们就在面试前、在推销一个想法前，或者类似场合前，站在卫生间的隔间里摆出权力姿势。
它改变了我内心的感受。
所以，那便是蓝图。
但我感觉，那种拓展自我的理念，远比这要广阔得多。
它体现在我们走路的方式上。
比如迈开更长的步子，让手臂摆动得更幅度更大。
比如说话更慢一些，这其实是在占据时间上的空间。
还有呼吸，呼吸得更深、更慢。
我们可以通过各种各样的方式来拓展自己。
这会改变我们对自己能动性的感受，也就是力量的感受——不是支配他人的力量，而是掌控自己的力量，或是采取行动的力量。
而当这种情况发生时，它会激活心理学
所说的“行为趋近系统”。
而这个趋近系统会让我们把挑战看作机会，而非威胁。
它让我们不再把他人视为潜在的捕食者或竞争者，而是可能成为盟友和朋友。
它让我们更有创造力，因为我们不会感到认知受限。
我们拥有的是一种富足心态，而非匮乏心态。
我们不再那么防备。
我们更容易信任他人。
而且我认为，或许最重要的是，我们更有可能采取行动。
所以，当我们感到强大时，我们更有可能采取行动，不仅是为了自己，也是为了他人。
所以，当你研究旁观者干预相关的课题时，你就会知道，人们在什么情况下会在紧急事件中挺身而出提供帮助呢？
其中一个最好的预测因素就是个人是否感到强大。
当人们感到自己强大时，他们就会挺身而出提供帮助。
他们会想，嘿，好像不对劲。
他们不会犹豫不决，心想，嗯，也许我不是那个合适帮忙的人。
他们就这么做了。
他们挺身而出，伸出援手。
所以，你知道的，那种力量感与我们心态中的许多其他感受和方面都联系在一起，而这些感受和方面会改变我们对待生活的方式。
因此，当我们不断拓展、向前迈进时，世界也随之拓展。
太多人都在倾听。
而现在，他们甚至没有意识到，自己一直以来都在向自己和他人传递一种无力感。
是的。
这也是我在阅读您的著作、观看您的视频时，首先想到的事情之一：大多数人甚至都不知道这一点。
§02文稿 — 第 2 部分
这些都是未知的未知。
所以他们会有某种特定的感受。
他们会以某种特定的方式表现出来。
他们会以某种特定的方式站在舞台上，躲在讲台后面。
他们完全不知道自己向自己和他人发出的那个信号有多么深刻。
没错。
我如何知道自己正在向自己和他人传递这样的信号呢？
有哪些迹象？
我请人们对自己的身体进行一种审视，看看他们是如何保持姿态的。
这很有趣，当我在演讲，面对一大群人，我说“现在，检查一下你的姿势”时，即使灯光很暗，我都能立刻听到每个人都在椅子上挪动身体。
但我说，不，先别动。
检查一下你的姿势。
因为你的想法是，当你不是表演者时，
你的肢体语言就无关紧要了。因为，我们总是认为肢体语言只是单向的，是我们向他人传达的信息。但我们的肢体语言也总是在向我们自己说话。
所以我请他们思考，去留意自己即使只是坐着时的默认姿势是怎样的。
他们是否
肩膀向上向前耸起，胸部塌陷？
他们是否用手或手臂环绕着自己的身体，或是环绕对侧的身体？
无力感有哪些典型表现？
所以，那个……
真的就是这样，你知道的，你的四肢向内收拢，肩膀前倾，胸部塌陷。
双腿可能会交叉，脚踝也会交缠。
我认为脚踝交缠比双腿交叉更重要。
如果你观看体育比赛，观察场上发生的情况，获胜的队伍和失利的队伍分别是什么表现？
你真的能看出来。
我的意思是，你会看到，你知道的，那些高大的篮球运动员双手抱头，身体前倾，看起来彻底败北了，
尽管他们的身体力量和五分钟前比赛顺利时相比并没有任何差别。
所以，观察运动员的肢体语言，然后留意自己的行为，我认为这有助于我们更加清楚地意识到自己是如何表现自己的。
不过你可以做一些小事，比如早上刚起床的时候，你知道的，如果你醒来时还蜷缩成胎儿姿势——这是最常见的睡姿，40%的人都是这样睡的。
而且我们知道，以胎儿姿势醒来的人，会比其他人更焦虑。
这显然只是一种相关性。
我们不知道因果关系的走向，因为可能是因为你焦虑，所以才以胎儿姿势睡觉。
但不管怎样，假设你醒来时是胎儿姿势。
那就伸展一下身体，摆出像海星一样的姿势，你知道的，在双脚落地前，先让自己像博尔特一样在床上舒展一下。
我的一位研究助理说，他刷牙时会把一只手叉在腰上，就是类似这样的小事。
这些小事迫使他花一点时间舒展身体，结果真的很有帮助。
我听过太多类似的故事了。
有人会重新布置自己的办公桌，这样工作时就必须多伸展一下，而不是像这样伏在手机上工作。
你知道自己开车时是怎么坐的吗？
你是坐得离方向盘很近、身体有点蜷缩着，还是坐得更舒展一些呢？
像这样的小事真的可以改变你的感受。
所以我认为，这首先要从留意我们如何表现自己开始，包括我们身体的姿态、说话的方式以及呼吸的方式。
这很有趣，因为我有个男性朋友，他本人也会第一个承认，他……
自尊心很低，总是很贬低自己。
所以当他走进一个房间时，他会先贬低自己。
他会说“不好意思，我身上有味道”，或者为自己道歉，尽量不占地方，总是坐在地板上。
而所有这些行为，嗯……
我们其实一直都注意到了。
但当你把这些行为——人们在感到无力时会蜷缩起来、尽量不占空间——都联系起来看时，
再加上他们那种自我贬低的态度。
我一直都看着他那些行为，心想，我不知道，这背后似乎还有更深层次的原因。
我不知道我们能做些什么，或者他能做些什么来帮助自己。
对于那样的人，你会对他们说些什么呢？你知道的。
我的意思是，就像我刚才说的，如果你看看那些临床研究和学术成果，其实已经很明确了，就是说……
身心反馈对那些有这种感觉的人有显著的好处，因为这听起来像是自尊心异常低下的情况，对吧？
如果一个人总是那样表现自己、谈论自己，那我可以说，他的情况比平均水平低了好几个标准差。
把腿包起来。
是的。
你说的这些，我刚才看到他时都注意到了。
我想说的是，当然，我不是临床心理学家，但如果你查阅临床心理学的文献，会非常清楚地看到，只要让人们改变自己的体态，他们就会感觉更好。
他们的感觉会不一样。
你知道，对我来说，一些最具说服力的研究是关于……
那些患有创伤后应激障碍的退伍军人，他们感觉自己彻底垮掉了，而且常常觉得自己的身体背叛了他们。
你知道，他们可能还住在家里的，无法维持一份工作，或者……维持一段感情。
而且，有……
有研究人员与他们合作，教他们这些，你知道的，舒展型瑜伽体式，效果非常显著。
这能让他们恢复对自身力量的感知，恢复对自身掌控感的认知。
而且，你知道，这些都是自我报告。
当我谈到这些行为时，它们都来自自我报告。
但进行大量这些研究的耶鲁大学研究员艾玛·塞帕拉说，一年后会收到这些人的反馈，他们会说：我不再住在家了。
我找到工作了。
我开心多了。
我开始约会了。
而这一切都归功于这个。
仅仅因为那些舒展型瑜伽体式。
是的，呼吸，那种舒展的呼吸，舒展型瑜伽体式，但养成练习这些的习惯改变了他们的生活。
你知道，我坚信鼓励人们敞开心扉。
即使是在独处的时候，你知道，因为有时人们在社交场合会封闭自己，因为他们有，你知道，复杂的创伤后应激障碍。
他们经历过创伤，或者遭受过侵犯。
他们曾被骚扰，并觉得这样做是在保护自己。
所以我认为，要从独自在家开始。
从自己家中私密的环境开始，在那里你不会感到受威胁。
然后也许可以逐步过渡到更社交的场合。
所以，与其担心你给他人留下了什么印象，不如先想想你给自己留下了什么印象。
那才是最重要的。
我们如何向自己讲述故事，这一点至关重要。
我百分之百同意。
我一直深受这个想法的触动，我称之为“自我故事”，这和你刚才描述的内容有些相似，也就是说，我们每个人心中都有一个关于自己是谁、自己有多重要、自己擅长什么以及自己有什么能力的故事，这个故事主导着我们的生活。
而且，它体现在我们所做的每一件小事里。
我本来想换个例子坐在这里聊，但最后却是和一位冠军拳击手坐在这里。
他告诉我，当他在家里的跑步机上锻炼时，情况就大不相同了。
当他在家里的跑步机上锻炼时，如果他告诉自己要坚持跑七英里，结果跑到六英里半时腿抽筋了，他还是会一瘸一拐地跑完剩下的半英里。用他自己的话来说，就是不想让“心魔”趁虚而入。
他真正想表达的是这样一种想法：即使只有我一个人，也没有人知道或看到，但我会知道，而且我会在自己的故事里，为那个在困难时刻的自己再写一个新的篇章。
是的。
我对此思考了很多，因为从很多方面来说，撒谎都与这件事有关。撒谎既是对信任的一种破坏，也是对自己的一种欺骗。
比如，你向自己承诺要做某件事，却一次又一次地违背这个承诺——即使没人知道——我认为这会对我们如何看待自己产生非常不利的影响。
这就像是一个自我认知不断恶化的恶性循环。
绝对如此。
你知道，我们才是自己人生故事的书写者。
而且，你知道，甚至有研究是专门观察老年人及其身体健康状况的。
我的意思是，死亡率。
研究人员发现，那些对自己人生历程持有更积极个人叙事的老年人，比持有负面叙事的老年人寿命要长得多。
即使他们从事同样的工作，从表面上看，他们似乎也没什么两样。
研究人员排除了所有这些差异因素后，仍然发现，那些拥有更积极个人叙事的老年人寿命更长。
同样，这只是相关性研究，但结果很有说服力。
当人们感到无力时，其中一个表现就是他们更难保持真实，对吧？
所以，当他们在展现自己的时候。
比如在一次求职面试中，他们给人的真实感不如那些感觉更有力量的人。
有趣的是，与真实性较低相关的身姿语言，与明显欺骗行为相关的身姿语言，其实处于同一个谱系上。
所以当人们在欺骗他人时——我是说，明知故犯地撒谎——最关键的身姿语言并非眼神交流。
人们通常关注的正是眼神交流，他们认为这是最重要的信号。
事实并非如此，因为人们在不同家庭和不同文化中习得的差异很大，而个性差异也会改变人们……
在不同情境下，选择进行眼神交流。
关键在于言语所传达的情感与肢体语言所传达的情感不同步。
所以，如果你在讲述一个开心的故事，但看起来并不开心，你的肢体语言也看不出开心的样子，那么，你就显得不够真实。
回想一下，你知道，还是小孩子的时候，也许你为了逃学而撒了谎，告诉父母你生病了，但其实并没有。你讲述的是一个不真实的故事。
那本该是悲伤的。
所以你试图用言语来表达正确的情感，但你的肢体语言很可能出卖了你，因为你其实很兴奋，可以坐在家里沙发上吃薯片、看重播节目。
“重播”这个词现在大概没人用了，不过电视、YouTube、TikTok，随便什么都行。
所以，这些不同步之处，与你在人们无法做到真实时看到的不同步之处是一样的。
当然，在这种情况下，他们的意图并不坏。
他们绝不是想对另一个人撒谎。
在某种程度上，他们有点是在对自己撒谎。
然后，这种状态会蔓延到无法向对方展现出真实的自我。
而且人们，有趣的是，人们并不，无法完全……
清楚地表达出来。
所以，如果你在这种情况下担任面试官，就很难清楚地表达出哪里不对劲，但他们知道有些地方不对劲，会说那个人看起来不够真诚。
但他们不会说，哦，他们的言语和肢体语言不一致。
是的，他们不会知道这一点。
没错，因为当人们在说谎时，他们可以精心安排、提前想好要说的话，但要让所有的肢体语言都与之协调，就非常困难了。
这需要占用太多的认知资源。
但其他人确实能察觉到这一点。
我觉得一个很有趣的观察地方就是《创智赢家》这档节目。
可以观察那些进行项目展示的人的肢体语言。
有时你会看到一些人一开始显得超级自信，但他们讲述故事的方式中，总有些地方与他们的肢体语言不符。
而“鲨鱼”们能感觉到这一点。
你几乎能看到他们感到局促不安。
总觉得有点不对劲。
然后他们就拿不到钱。
接着你可能会遇到这么一个人，你知道，比如说，他没有商学院的教育背景，也没有那么丰富的经验，但是
他非常相信自己正在做的事情，并且知道自己该怎么做。
你知道，我不是说你可以能力不足。
你必须具备。
必须达到一定的能力水平，但他们能够传达出自己对这个项目、对自己所做的事情
的真实信念和热情。
而“鲨鱼”们会对他们产生好感。
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这始于你如何向自己讲述你的故事。
那么，我们的肢体语言与我们的吸引力之间是否存在一种关系呢？
也就是说，
我是否存在某种与我的吸引力相关的特定肢体语言呢？
如果我单身，然后我想，你知道的，我想要……
我想增加自己找到伴侣的机会。
是的，这很有趣，因为，你知道，人们过去似乎有些怀疑，女性使用更具支配性的肢体语言是否会受到惩罚，
我觉得这有点可悲，因为这只是在强化刻板印象。
但最近的研究表明，首先，事实并非如此。
我说的不是那种超级“阿尔法”式的肢体语言。
我说的是……
那种既自信又热情的肢体语言，对吧？
它能表明我对自己感觉良好，我愿意来到这里，而且我对您很感兴趣。
无论是在职场还是约会场合，这种肢体语言都更有效。
所以人们……
有一项研究调查了交友软件上的约会资料照片，结果发现，无论是男性还是女性，肢体语言更开放、更自信的人，都被认为更有吸引力。
所以我觉得这非常令人安心，而且也暗示我们可能正在取得一些进步，如果这种现象在两性中都成立的话。
这太有意思了。
有意思。
所以是的，人们想和那些自信但不傲慢、能坦然接纳自己的人在一起。
而你的肢体语言也传达出了这一点。
即使在一张静止的照片中，也能传达出这一点。
哇。
如果我是那种……
§03文稿 — 第 3 部分
内心感到无力的人。
我正因各种各样的原因而痛苦。
我知道，正如你所描述的，有些事情是我可以做的，无论是在公开场合还是私下里，都能向自己讲述一个不同的故事。
这……这是一种必须去练习的方式吗？
这就像……有没有一种，就像我去健身房，然后……
我在社会心理学领域最喜欢的一些研究，是关于所谓的自我肯定理论的。
当人们想到自我肯定时，他们会想到有人对着镜子说：我太棒了。
我……你知道的，我就是最棒的。
我会赢的。
我是个赢家。
我们大概知道，当我们自我感觉糟糕时，说“我很棒”并没有什么帮助，因为这只会让我们觉得自己在骗自己。
所以我们已经感觉不好了。
然后我们就会想，嗯，我感觉很糟，而且我还是个骗子。
自我欺骗。
没错。
所以。
所以自我肯定不是那样的。
自我肯定是这样的。
关于自我肯定，现在已经有成百上千个实验了。
他们会让人们列出自己最重要的两到三个价值观。
或那些让他们成为他们自己的品质。
比如，如果我把这种价值观或品质从你身上拿走，你就会说，那我便不再是自己了。
就好像你直接拿走了我的一部分。
然后，他们会要求学生们给这些品质排序，再选出排名第一的那个，并写上一两段文字。
一段是关于，嗯，
你知道的，他们曾如何展现这一品质，另一段或许可以写展现这一品质时的感受。
就是这样。
这就是这个练习。
接着，他们会让学生做一些有难度的事情，比如参加一次高难度的数学考试，或者进行一场辩论，你知道的，参加辩论赛之类的。
这是一件具有挑战性且毫不相干的事情，对吧？
所以，比如说，我说，
我珍视音乐。
你知道，如果从我生活中剥夺了音乐，我就完全感觉不到自己了。
然后我做了一份数学测试。
我在数学测试上的表现会更好。
在完成自我肯定练习后，人们平均而言，很可能表现得更好。
他们的压力激素水平，比如肾上腺素，甚至还会下降。
所以，其核心思想是让你锚定真实的自我。
你是在提醒自己，无论那份数学测试的结果如何，当你走出考场时，你依然是那个你。
这样一来，那份数学测试就显得不那么重要了，而讽刺或矛盾的是，这反而会让你考得更好。
所以我认为，一个非常好的开始就是花点时间，你知道，写写日记，思考一下自己到底是谁。
你珍视什么？
但真正重要的是，那些对你而言、而非对他人而言、也非他人眼中的你，究竟有哪些品质构成了你自己？
是什么在激励着你？
那么，到底是什么能真正触动你呢？
这太有意思了。
我以前从没听说过这个。
因为很多时候，你大概会看到两种阵营，其中一个阵营会说，看着镜子，对自己说一堆谎话。
而且整个行业都是关于在镜子里对自己撒谎的。
我不喜欢这样。
是啊。
然后还有另一个阵营，可能是……
呃，我不确定这是否就是另一个阵营，但这大概是我一直信奉的那一派观点，那就是你需要以某种方式去积累证据。
关于你自己的新证据，对吧？就像抵消那些阻碍你的限制性证据或限制性信念一样。是的，这就像自我认知理论，对吧？如果你看到自己在做某件事，你就会成为那样的人。是的。
而这只是对我生活中那些极度缺乏自信的领域的反思，以及我是如何从那种状态变得更有自信的。
我走出了舒适区，多去做那些事情，从而积累起“我不会死”的证据。
我觉得，而且我……这也行得通。
我不是说，那个，那个自我肯定就是唯一的方法。
顺便说一句，我其实更倾向于你那一派。
我，我明白，
真的会感到沮丧。
这完全取决于你的心态，你只需要告诉自己，你能创造自己的人生。
你知道，比如怎么创造？
是的。
你知道，我就是觉得，这种说法太多了，而且我觉得这让人很困惑、很泄气，因为人们会去观察那些他们认为正在这样做的人。
在短视频里，他们就想，嗯，他们做到了。
为什么我做不到？
但很多人之所以能达到现在的位置，并不是靠那样做的。
很多人帮助他们走到了今天这一步。
或者说，你知道的，他们可能在做其他工作，但事实是，或者也许他们根本不在你所认为的那个位置上。
他们其实非常不开心，只是在强撑着，
装作坚强的样子。
因为简单的东西好卖，对吧？
简单的东西好卖。
简单的东西好卖，而且，你知道的，简单的励志内容也好卖。
所以，关于这一点，我想做个总结，因为我感觉现在肯定有人在听，他们能感同身受，觉得自己在日常生活、工作和人际关系中都感到无能为力。
他们能认出你所说的那些症状，比如那种身体蜷缩的姿势。
还有自我肯定那部分。
我很喜欢。
以前从没听说过。
还有什么办法能让我摆脱那种处境呢？
我在想，有哪些事情是我可以练习的，或者说，我该如何从那里到达这里？
嗯，这很有趣，因为我话很多。
我经常谈到，一些微小的调整如何带来巨大的改变。
而且我提到过，你知道的，曾经有一个所谓的“助推”运动，就是如何通过这些小小的助推来改变人们的行为？
而我谈的是自我助推。
我不太相信新年决心，因为它们太过宏大，需要迈出成千上万步，你总会在某个环节失败，然后干脆放弃。
我相信的是，下一次只要做得稍微好一点就行。
好的。
所以下一次，比如当你去发表演讲时，无论对谁，如果有人害怕当众讲话，但又必须主持团队会议。
我希望你专注于改变一件事。
也许是你的呼吸方式。
你的呼吸变得更缓慢、更深沉。
也许你会注意不让双手环抱身体，比如手里拿着一瓶水或一个幻灯片翻页器，这样就能迫使你的双手远离身体。
每当你进步一点点，最终你就会发现自己已经达到了那个状态。
我的导师，也就是我在研究生阶段的导师苏珊·菲斯克，我非常敬爱她，她教会了我这一点。因为我差点就在第一学年报告前的那个晚上退学了，而这份报告正是展示你第一学年研究成果的场合。
只是面对系里的那些人，我当时就害怕极了。
我给她打电话，说：“我做不到。”
“我要退学了。”
她说：“你不能退学。”
她说：“你一定要去完成它。”
“就算过程并不完美——而它注定不会完美——”
“你也算完成了，学到了东西，并且进步了一点点。”
“而且每一次都会变得更好。”
她说，我希望你接受每一个你被邀请去做的演讲。
抓住每一个能给你的机会来提升。
然后最终你……
不会注意到那个时刻，你知道的，突然间你就已经到达那里了。
你只会回过头去想，天哪，我已经在这里了。
我是怎么来到这里的？
靠这些微小的推动。
所以，别对自己太苛刻。
在下一次挑战中，只专注于一个改变。
专注于那些让你心生恐惧、执行时焦虑分心，并且事后往往让你感到后悔的情境。
这些挑战因人而异。
对一些人来说，那就是当众演讲。
对某些人来说，是给出负面反馈。
对某些人来说，是与家人进行一场艰难的讨论。
无论对你来说那个挑战是什么，我希望你每次面对它时，都改变一点点。
这样你最终就能满怀信心地面对它，以这种冷静的自信去执行，并在结束后带着一种满足感离开——你到场了，你做了你能做的一切。
很多事情你无法控制，但这样会容易得多。
如果你控制了自己能控制的部分，就能接受一个负面结果，对吧？
你知道，有多少人从那些情境中离开时会想，哦，我觉得他们没看到真实的我。
你想离开时能说，他们看到了真实的我，现在由他们来做决定，而我无法控制他们……
你知道，他们此后会如何评价我，我已经尽力了。
那才是你想要达到的状态。
我总是把自信、自尊，以及现在的无力感或力量感——那种感觉——看作一个上升或下降的螺旋，我们所有人都身处其中，就像一个自我强化的上升或下降螺旋，如果你能理解这个意思的话。
我想是的。
所以，如果我只是想……
我觉得，说一些我很有把握的事情，比如当众演讲，我就会表现得更好，这意味着我可能会得到更积极的反响，事后感觉也会更好，这意味着下一次我表现得会更好，然后这种良性循环就会不断向上。
或者反过来说，它也可能朝着相反的方向，一路向下。
而那些处于这种下降趋势中的人……所以在我生活的许多方面，我觉得我都处于一种良性循环中。
我觉得自己正在积累积极的证据。
一切进展顺利，大家都很开心。
然后在我生活的某些方面，我可能正处于一种恶性循环中。
我有一些好朋友，我觉得他们已经深陷那种恶性循环之中，以至于即使告诉他们……
什么？你那位可爱的教授？
她当时是……
我的导师。
是的，她是一位教授。
我的研究生导师。
他们已经深陷那个螺旋式下降的谷底，几乎就要放弃了。
是的。
很多人正处在一种求生存的状态，我其实觉得这就像自尊心的问题。
一种自我保全或防御。
没错。
他们的心态就是，只要把我生活中所有可能受到威胁的因素都去掉。
而在那种情况下，你永远也无法沿着那个螺旋向上爬升。
是的。
天哪，我真的觉得，太多人的人生都处在那个螺旋的谷底。
我知道。
而我也不知道该怎么办才好。
我，那个，你知道的，我。
倒不是说这是我的责任，但我就是觉得我有一份责任。
不，不是的。
但是，但是……
不过，我也确实认为，现在处于那种状态的人，比三年半前要多。
怎么会呢？
我觉得疫情真的严重影响了人们心理上的稳定，还有他们的自我认知。
我想我们接下来很长一段时间都会为此而困扰。
我的意思是，那些我们……
为什么会产生那样的影响呢？
因为我们的天性是应对持续几个月的危机，而不是持续三年的危机。
而不是那种把我们来回拉扯的危机，比如，哦，我们快要走出来了。
哦，德尔塔，我们正在走出来。
奥密克戎，你知道的，就像之前那样，一直处于一种反复拉锯的状态。
所以我们当时生活在一种临界状态中，一只脚踩在安全区，另一只脚则踩在被威胁的边缘。
我们依靠所谓的“应急能力”来度过危机，这其实是一个由身体和心理资源组成的网络，能帮助我们生存下来。
但是……
这种能力很快就会耗尽。
很多人说，在疫情期间的前两个月，他们感觉自己效率很高。
那正是应急能力在起作用。
这种现象通常是在战斗士兵的背景下被研究的。
比如第一场战斗，它属于紧急阶段，他们……
他们注意力高度集中。
目标很明确。
这是共享的。
团队能发挥出最佳状态。
优秀的领导者能发挥出最佳状态。
然后他们会进入一段反复不定的时期，不知道接下来会发生什么。
他们会失去目标感。
他们会彼此疏远。
他们会退缩。
然后他们又再次投入战斗。
事情就是这样发展的。
要把一切重新拼凑起来，还需要一些时间。
但我认为我们必须多一些宽容。
我指的是，对彼此、相互之间，以及对我们自己。
我觉得这事儿不会通过……来解决。
如果我们对自己要求太严苛的话。
我觉得我们确实得稍微放过自己一点，然后想说，哦，我们从来没经历过像这样的事情。
早些时候，我们聊到了那些会让你在肢体语言、待人接物以及诸如此类的事情上感到无力感的因素。
那些能让人看起来和感觉起来充满力量的因素，
我想在很多方面都恰恰相反，但具体来说，如果我想——我真的想——因为我确实想给大家留下一些他们可以在生活中付诸实践的具体方法。
如果我想，嗯，成为一个更好的演讲者，更好地展现……展现……
更好地展现自己，在员工面前表现得更好，嗯，或者成为一个更好的播客主持人，我就会去想这些人——我以前从没这么说过——我花了很长时间去思考自己跟人说话时是怎么坐着的。
真的，是的，因为当我没在想这些的时候，我可能会不自觉地摆出某种姿势，我甚至还在琢磨这该死的胳膊在这把椅子上的姿势。
有时候我就像这样，而这是我最喜欢的姿势。
也就是说，我的身体是打开的。
没错。
§04文稿 — 第 4 部分
然后有时候我会像这样，有时候又会蜷缩成一团之类的。
当我和人们进行这类交谈时，我认为最好的做法就是让自己的肢体语言保持开放。
是的。
然后希望他们也能对我敞开心扉。
是的。
完全正确。
所以我认为。
要真正简化来说。
再说一次，就像我说的，我不太喜欢刻意编排，但就肢体语言而言，我认为最有效的方式是保持开放，身体微微前倾，你知道的，手掌向上，不要把自己包裹起来，当然不是全程如此，但你想传达的是：我和你在一起很舒服、很放松，而且我对你很感兴趣。
所以我认为这就是你应该采取的姿势，人们会模仿你的姿势。
人们会……的一件事是。
人们……的一件事是。
总的来说，人们会互相模仿对方的肢体语言，对吧？
这是我们同步协调的一种方式。
但有一个例外，那就是当存在权力差异时。
所以，如果一个有权势的人和一个明显地位较低的人互动，那个有权势的人往往会……
在肢体语言上表现得更具主导性，而那个无权势的人则会显得更加弱势。
我们称这种现象为互补性。
所以我认为，处于领导职位的人必须意识到，当他们的某位员工来找他们谈话时，对方可能有点紧张，
因此要非常注意自己的肢体语言，因为你不想让对方变得沉默，你希望他们感到舒适，并告诉你真实情况，分享他们的想法、问题或挑战。
“企鹅式手臂”这个词，我在读到您书第九章之前从未听说过。什么是“企鹅式手臂”？就是当人们说话时，不知道该把手放在哪里。是的，很多人说话时不知道该怎么摆弄自己的手，于是他们就会像这样把手……
他们会把手腕贴在身体两侧靠近臀部的位置，然后手就这么伸出来。
哦，好的，我明白了。
看起来有点像企鹅。
是的，对于害怕当众讲话的人来说，这种情况真的很常见。
他们的手会动来动去，但又害怕把胳膊从身体两侧移开。
所以这就叫“企鹅臂”。
让我确认一下，我理解得没错吧。
这样就是“企鹅臂”吗？
你是说这样？
对。
所以，如果我在做公开演讲，然后我……
对，就是这样。
这就是“企鹅臂”。
明白了。
而这又是因为我……
我的意思是，你占据的空间大小和你感受到的力量感之间，是有关联的，对吧？
再说一次，这就是我试图尽可能少地占据空间。
没错。
而且我在传递信号，也就是说我正在对你说话。
即使不管我的嘴上在说什么，不管我是不是像这样，是的，我传达的完全是另一个信息，确实如此，而且人们——记住，观众，哪怕是一整群观众——都在对你做出反应，所以如果
存在这种自我强化的过程，你与观众之间，以及在你内心，都存在这种强化作用。
所以，如果你表现得那样，他们可能会模仿你，或者因为你感到焦虑而感到有些不舒服。
你可以因为自己非常不舒服，而让观众也感到不舒服。
当然。
然后你读到这些，就会感到更不舒服。
所以，你知道，这种感受在互动中就被不断强化。
我偶尔会遇到一种有趣的情况，就是当我正在和某人交谈时——说实话，通常都是某个人，对吧？
所以通常是指那些我想了很多，但还没告诉过他们的人。
而且我发现很难和他们保持眼神交流。
我注意到自己有这样的问题。
我生命中有一些人，我们之间有些未说出口的事情，我还没有完全……
把话说开。当我和他们说话时，我往往不会看着他们，总是把视线移开或低头，偶尔会瞥他们一眼。不过关于眼神交流这个更广泛的话题，你刚才也简单提到过……
它在我们的沟通中有什么意义呢？因为我觉得这是最难做到的事，不过我想我还能假装一下肢体语言。
要是我能做到那样就好了。
我无法给你一个简单的答案。
因为其中存在很多文化差异。
哦，真的吗？
在何时进行眼神交流方面。
所以孩子们学到的关于眼神交流的规则大相径庭。
你知道，很多孩子都被教导过，不要和权威人士进行眼神交流，对吧？
结果他们因为没进行眼神交流，就被认为是在撒谎。
但要是进行了眼神交流，又会被认为无礼。
我的意思是，你知道，在很多东亚文化中，人们进行眼神交流时，对视的时间不会那么长。
这会被视为非常有攻击性。
在美国，人们可以对视相当长一段时间，直到对方感到不舒服。
但所以说，是的，我认为这是受文化制约比较多的表达方式之一。
那灵长类动物呢？
我的意思是，我看过所有那些灵长类动物的纪录片，它们之间经常会出现这样的情况，就是当它们互相看的时间太长时……
具有攻击性。
对，具有攻击性。
是的，而且，关于这一点，我还是要请教像鲍勃·萨波斯基那样的专家，但我认为在非人类灵长类动物，也就是大型猿类中，这确实是一种攻击性的表现。
那感觉就像是，放马过来吧。
对。
而且在某些特定情境下。
是的，再说一次，这非常看情境和文化。
因为就在我们开始录音前聊到的，在美国，如果有人在大楼电梯里盯着我看，我可能会觉得他们正准备跟我打招呼。
但要是放在，我不知道，英国某个治安不太好的地方，要是有人盯着我看，我就会先确认一下我的钱包和钥匙在哪儿。
然后就会觉得，可能要出什么问题了。
对。
所以，是的。
是的。
而且美国内部也存在文化差异。
也是。
有没有可能学会更好地通过肢体语言读懂他人？
那这也是可以练习的吗？
哦，当然可以。
我只是觉得有一些书写得特别好。
比如，我很喜欢乔·纳瓦罗的作品。
他以前是一名FBI探员。
他的书里有很多图示。
他不是研究人员，但他的内容以研究为基础，并结合了大量个人经验。
我最喜欢的那本书是《What Everybody Is Saying》。
作者是乔·纳瓦罗。
所以我会推荐那本书，作为一个很好的入门方式。
我觉得有些书更像是教你如何泡妞。
而且我不喜欢那些。
这其实就是真正理解他人，以及理解互动中正在发生的事情。
我得坦白说，我18岁的时候，读过一本关于……
搭讪技巧的书，嗯，它其实真的很有用。我和我丈夫聊起过这事，特别搞笑，而且……
就好像，他唯一说的那件事就是“我读过那本啊，哦对，我的意思是，是的”，所以它之所以有用，是因为我喜欢心理学，我上学时也学过心理学，而且……
我把它选为我的其中一门A-level科目。
从那个角度来说，它很有用。
我的意思是，这大概就是我如今做这个工作的原因吧。
我当时非常迫切地想了解人类为什么会做出那样的行为。
后来我读了这本书，其实我本来没打算买它。
我得坦白说。
好了，我一直以来说的都是实话。
所以相信我，我当初真的没打算买这本关于搭讪技巧的书。
是我哥哥在英国西南部老家订的，他上大学时填错了地址，结果书寄到了家里，他就说：“算了，我自己留着吧。”
于是我打开书，就在我卧室的地板上读的，从头到尾，第一页开始，我一动都没动，直到把整本书看完。
直到最后一页我都没动地方，这本书深深吸引了我，因为感觉就像有人突然点亮了另一个全新语言世界里的灯。
我这一生都在用这种语言交流，却浑然不觉。我经常和朋友们聊起一个概念，叫“侵入”，也就是对私人空间的某种侵犯。
当你遇到一个让你心动的人时，就会发生这种情况——音乐很吵，你会不自觉地凑近他的私人空间。
而这种行为传递出的信号，就像是“低价值”。
然后对方就会往后靠。
我发现，所有这些都是如此。
天哪。
我真是差劲透了。
如果我在餐厅里，第一次约会时就看到这种情形……
是啊。
确实如此。
有可能是这样。
有时候我真想悄悄给那个女的递张餐巾。
然后比如那个男的会起身去洗手间。
她就会想，真想递张餐巾跟他说“快跑”。
你知道吧，就是那种情况会怎样发展，简直一目了然，而且特别快。
都有哪些迹象呢？
他们说得太多，却从不提问。
天哪。
我的意思是，我想说，这是最常见的情况。
还有就是他们总觉得自己非常非常有趣。
是的。
嗯。
说话的人觉得他们自己特别有意思。
而且他身体前倾，占用了太多空间。
……空间，你可以看到……抱歉，我刚才在说异性恋情侣，因为我对……
其他两人组合了解得不够多，但我的意思是，从肢体语言的角度来看，你能明显看到那个女人身体紧绷起来。
她让自己缩起来，想要躲开。
她可能并没有真的在身体后倾。
她是在封闭自己。
而女性，或者说处于那种情境下的人，当他们想躲开时，常常会像这样抿住嘴唇。
哦。
于是你就会开始注意到这种抿嘴的动作。
然后让自己缩得更小，你知道的，还往后靠。
事实上，我们昨晚在看一档电视节目，可能叫《单身女郎》。
就发生了这样的事。
那个男的抱着她，就是那个单身女郎，像是在拥抱她。
而她并没有……
并没有用力往后靠，但我当时就想，哦，靠得太近了，她真的不喜欢这样，但她又表现得很有礼貌，看着都觉得有点难受。所以在现实生活中……
嗯，我有时也不得不开口提醒。那反过来呢，当你在餐厅里往别处看的时候——因为我跟我女朋友会这样做，我想大家都会这样做——
好吧，显然不是所有人，但就像我们这种对心理学感兴趣的怪人，会瞥向另一对情侣，然后想：他们相处得真、真的很好。
他们很来电。
这倒不是，因为我跟我女朋友去餐厅时，总会想：
这是他们的第一次约会吗？
他们在一起多久了？
他们结婚了吗？
他们互相有好感吗？
很明显，最糟糕的例子就是两个人都探着身子玩手机。
是的。
然后我就会想，天哪。
是的。
所以，不要玩手机，要互相探身靠近。
是的。
是的，要有良好的眼神交流，对话中保持平衡，表现出真正的好奇心，你能看到当听到对方说了些什么时，他们的脸会亮起来，好像真的被深深吸引了一样。
另一个人……
总有其中一个人会起身去洗手间。
而对我来说，关键要看另一个人当那个人……时会怎么做。
这让我看起来……
我发誓，我可没在偷看你们约会。
你看了，我也看了。
我们俩都看了。
这也没什么。
只是有时候……
当另一个人去洗手间时，如果留在桌边的那个人……你能看出来他在笑，就是那种根本停不下来笑的样子。
也许他还在给谁发短信，但你能看出来，他的脸颊都快因为一直笑而疼了。
就好像他……他太激动了。
他不想在对方面前表现得太过火。
但当对方离开时，他就允许自己……
尽情感受那份喜悦。
对我来说，这就是关键。
这很令人兴奋。
你会觉得，哦，那真是太好了。
美好的事情正在发生。
还有那些细微的整理信号。
比如，你知道的，他们可能会用手检查一下自己闻起来是否好闻。
诸如此类的事情。
没错。
我想最后一点是关于，
能够伪装肢体语言。
人们能做到吗？
我们能伪装出来吗？
我的意思是，你可以试试。
那有效吗？
通常没什么效果。
因为会出现那些不同步的情况。
太多了。
想想所有那些非语言交流的渠道。
你有声音上的提示。
他们称之为类语言提示，比如语调、音域，以及你说话的速度是快是慢。
§05文稿 — 第 5 部分
你还有手指、手和手臂。
要顾及的东西实在太多了。
要做的事。
要假装这一切，你知道的，
而且要让你说的话前后一致。
也许吧，你知道，最出色的演员大概能做到。
但我的意思是，对我来说，这太可能失败了，甚至都不值得一试。
而且我觉得这不诚实。
这对我来说超级有意思，因为在我大概14岁到……
就算21岁吧。
在我看来，我追求过的每个女人都好像拒绝了我。
而且我觉得自己骨子里就没什么价值，只是当时没意识到。
所以当我读到那些关于搭讪技巧之类的书时，我把所有这类资料都看了，试着按书里说的去做，但都失败了，是彻头彻尾的失败。
当我真正做出改变时，我的生活也改变了。
也就是当我的自我认知真正改变时。
前几天我跟朋友聊起这事，他目前正在经历一个过程，也在为同样的问题而苦恼。
我说，你知道吗？
我没法再骗自己了。
我试着隔更久一点再回消息。
我试了这种方法。
我试了所有这些方法。
而我从人生那一章得出的结论是，我们沟通的方式有千千万万种。
这和你刚才说的一模一样。
前几天我跟朋友说，我们沟通的方式有千千万万种。
你可能以为自己可以掌控其中三四种。
但作为在过去20万年里进化而来的人类，我们非常擅长判断一个人真正的想法和感受。
所以我现在想问的是，我得出了这样一个结论——前几天我给朋友们提建议时说的——那就是，你装不出来。
你必须真的去改变你对自己的叙事。
就像你可以知道一些技巧和窍门，但对我来说，这些并不足以真正掌握它。说实话，我人生中真正发生改变的是当我的自我认知发生了转变。
没错。
而且，这么说听起来可能很奇怪，但我确定也没人会在听。
这种改变的深刻程度，我真的无法形容。
甚至不只是在感情方面，在吸引他人这件事上，而是在所有情境下都是如此。
就像，我也不知道到底是什么改变了。
我不知道自己做了什么。
我只知道，在我内心深处，关于“我是谁”的那个故事改变了。
这意味着，当我出现在各种场合时，我的站姿和姿态都变得不一样了。
是的。
你知道，那些非语言沟通方面的专家会谈到由内而外的改变。
是的。
好的。
而不是由外而内。
是的。
因为人们现在点击这个视频，点击这个播客，是因为他们
由外而内改变。
我知道他们会。
我知道。
而且我总是觉得，你看，我研究肢体语言，但这并不意味着我会给你一堆花招。
就是不会，因为那样行不通。
那样就不对了。
这也很搞笑，因为我最出名的那句名言是“假装直到你真的成为那样的人”。
而我这么说，意思是，
对我来说，“假装直到成功”一直意味着：在你得到工作之前，要假装自己懂那些不懂的东西，假装自己成为另一个并非真实的自己。
但之后你该怎么办呢？
继续假装下去吗？
所以，“假装直到成功”就是去欺骗别人。
而“假装直到成为”则是一种拓展，它让你允许自己感受到足够的力量，去真正了解自己是谁，知道自己的故事是什么，更关注自己给自己留下的印象，而不是别人怎么看。
去成长，去不再那么害怕这些挑战。
然后最终……
你知道，也许一开始，独自站在那些重要位置上会感觉有点尴尬，你是在假装，但最终你会真正成为那样的人。
而你知道，我的那位学生在TED演讲中提到的情况就是这样，她整个学期都完全没有参与过课堂。
我本来不得不给她一个不及格。
然后我说，你必须参与进来。
最终，她在最后一节课上举起了手。
我说，我会联系你的。
首先，她的评论太精彩了，人们都惊讶得目瞪口呆，好像之前根本没注意到她似的。
但她继续运用了这些想法。
后来她又来找我了，大概是六个月或一年之后。
她对我说，她想让我知道，她现在非常开心。
因为她曾走进我的办公室说，我觉得自己像个冒名顶替者。
我不属于这里。
我来自一个小镇。
我说，我也是啊。
如果我能属于这里，那你也一样可以。
她毕业后，找到了自己真正热爱的教育领域，而不是商业，之后又回到了我身边。
她说，我们谈过的那些事，我都做到了。
我直到真正做到了，才意识到自己并非在假装。
我是在假装中，才最终成为了那样的人。
而现在，我终于活成了自己想要的样子。
这太有道理了。
所以，要不断拓展自己，这样才能获得所需的证据，去成为你想成为的那个人。
我们的父母和祖父母曾告诉我们，要坐直身体，以此表示对他人的尊重。
而孩子们讨厌这样。
孩子们，你知道的，要教孩子们坐直身体。
是为了表示对自己的尊重。
而这样能让你更开放，减少防备，让你真实的自我得以展现。
直面自己很难。
这需要勇气。
所以，通过摆出那些充满力量的姿势，通过感受自身的强大，你就能产生勇气去面对自己、认识自己、向自己介绍自己。
我在阅读你的故事时，读到了这样一个时刻……
你的生活中曾有过一些学业上的霸凌。
在我看来，这似乎是你人生中一个真正关键且伤痛的篇章。
如今，这已成为你正在进行的一些工作和写作内容的基础。
我需要了解当时发生了什么，才能理解你从那一段经历中学到了哪些教训？
我宁愿忍受任何身体上的痛苦，也不愿再经历那种事。
而且我曾采访过一些人，我的意思是，那件事持续了很多年。
我就这样成了任人欺负的对象。
这是因为那些霸凌者非常成功地
削弱了我、贬低了我、给我贴上了标签，以至于任何想找茬的人都可以拿我来出气。
那样做是理所当然的。
所以，你知道的，社交媒体上那座大山，
关于这种霸凌的证据多到令人难以承受，我甚至都看不下去。
我得让别人来帮我整理这些。
我说的不是那些匿名的喷子。
这是其他学者干的。
他们针对的是我本人。
这是人身攻击。
他们并没有
躲在匿名背后。
我为这本书采访过的每一个遭受过霸凌的人，每一个成年人，都说那是他们这辈子发生过的最糟糕的事。
而很长一段时间里，我都觉得自己快要死了，或者想死，因为这等同于社会性死亡。
这就是社会性死亡。
如果没有社群，
我们的处境会很糟糕。
我的意思是，我们确实需要彼此。
我人生的事实被从我这里偷走了。
我的故事被改写得太多了，以至于我做任何采访，都必须纠正
各种关于我的不实信息，对吧？
所以整个……你知道，你如何向自己讲述自己的故事，这一点很重要，哇，那真的很难。
我必须不断这样做才能挺过来，因为别人在讲述一个谎言，而这个谎言深深地伤害了我。
我的意思是，在情感上、在职业上，都在伤害我的家人。
我的意思是，那简直……
糟透了。
我当时
我差点就死了。
我几乎都决定去死了。
而这对于被霸凌的人来说非常普遍。
我还没完全走出来。
我的意思是，最糟糕的阶段我已经熬过去了，但它还是会冒出来。
而且新闻报道里有些不实信息，是那些霸凌者散布出去的。
那些信息会一直流传。
我永远不可能，我不可能把那些全都清除掉，对吧？
它会时不时地冒出来。
然后人们就会说，是啊，但我听说你做过这个。
然后你只能回应，不，那是错的。
所以每次它冒出来的时候，
这就像一把匕首再次刺来。
这完全是对你人生的掠夺。
确实如此。
确实如此。
绝对如此。
这绝对是毁灭性的。
而且在职场中，这种情况相当普遍。
研究职场霸凌的人士估计，超过90%成为职场霸凌目标的人最终会离开那份工作。
我所说的“离开”，是指他们要么被解雇，因为霸凌者把事情颠倒黑白，让他们成了那个“难相处”的人。
要么他们被调去其他部门，要么因为无法忍受而辞职，要么死于与压力相关的疾病，要么就自行了断。
无论是儿童还是成人，成为霸凌目标后，自杀率都非常高。
如果当时我在你们家，我会看到些什么呢？
我问这个问题，是因为人们从来没见过那一面，对吧？
他们看到的要么是沉默，要么可能只是一份声明。
你知道我现在想的是什么吗？那就是那些欺负过我的人会听到这个，然后他们会笑，还会说我是在夸大其词。
但他们这么说又怎么样呢？
可我还是会那么害怕他们。
我当时正在抚养一个儿子，他是一个特别可爱、特别优秀的人。
我就是觉得……
我真不敢相信他竟然成长为一个如此出色的人，因为在他青少年时期的很长一段时间里，我都在经历这些。
那时候真的很难做到全身心陪伴。
但我必须做到。
就是说，我需要……
我一直都处在一种持续的冲突之中。
我该告诉他多少呢？
我该为他屏蔽多少呢？
我能为他屏蔽这些吗？
因为。
你知道，我丈夫，他……
当时真的拼了命地想为我解决这件事。
他是个科学家，比我这个领域的大多数人更清楚地理解那些统计学上的论点。
他会去和那些霸凌者争论，结果却把事情闹得更僵。
他当时……
他肯定因此受到了创伤。
我当时就只是蜷缩成一团。
但神奇的是，我仍然能够走出去发表演讲。
在那一个小时里，我是安全的。
然后我又会躲起来。
我当时真的非常害怕。
我感觉自己快要死掉了。
我想，我几乎每天都在感觉自己快要死掉。
那真是，那真是，
简直是最深沉的黑暗。
他们……就像，我仍在为失去的东西而悲痛，再次说一遍，为我的生活现状以及我曾以为会拥有的未来而悲痛，尽管
我……而这正是所谓的“不幸中的万幸”，我现在其实更快乐了。
在我现在的生活里，我不得不辞掉了工作。
我完全不是被迫离开的。
事实上，我想把话说清楚，因为那些霸凌者总爱说我没能获得终身教职。
我没有被拒绝终身教职。
我选择离开。
我的院长给了我极大的支持。
我无法再住在那个充满毒害的环境里了。
那里充满了有毒气体。
说真的，如果我留在那里，我就会死掉。
所以，在学术界，就是这样。
不过你离开了哈佛的工作。
是的，我那份全职的，你知道的，终身教职轨道上的职位。
而那是在我已经……
晋升了两次之后。
我为了达到那个位置付出了巨大的努力。
我在研究方面有着出色的记录。
我当时就想，
想留在那里。
我想继续从事有关性别歧视和种族歧视方面的工作。
§06文稿 — 第 6 部分
我本以为自己最终可能会进入管理层。
我当时想，那本是我以为我会拥有的人生。
但他们让这一切变得不可能。
让我无法留下。
是的，这是我的选择。
不，这并非我的选择。
他们出卖了我的未来。
现在我有了不一样的人生。
也许这样更好，但这并不能消除那种失去的痛苦。
这有点像，就像是……
失去配偶，配偶英年早逝。
几年后你重新结婚，在新婚姻中过得很幸福。
也许你甚至更幸福了，但你永远不会停止为最初那个人的离去而悲伤，对吧？
我的感受就是这样。
也正因如此，我花了将近四年的时间才写完这本书。
因为要讲述我自己的故事，实在有太多东西要说了。
我很害怕。
而要承载他人的故事，也同样不易。
因为我理解他们的感受。
我知道那有多难。
我的意思是，我采访过一些人。
他们的成年子女因为在职场上遭受了非常严重的霸凌，最终选择了自杀。
那简直就是一种折磨。
我的合作者们备受折磨。
在对抗这些虚假信息以及这种恶意中，他们失去了太多。
在过去六个月里，我儿子有两个朋友正在修心理学课程。
他们在心理学课程中学到了这些关于我的虚假信息。
因为说到底，这些东西就是会一直流传下去。
所以现在他跑来跑去，说我不理解。
我可以直接问你一个非常坦诚的问题，因为我对你做了很多研究。
但并没有真正发现任何那些东西。
这真是不可思议。
我没有。
所以我不知道其中的细节。
我从您的话中推断出，有人试图让您失去信誉。
是的。
也包括您的意图。
是的。
这样说准确吗？
是的。
好的。
所以他们试图让您失去……
我，我的意图，我的行为。
并且阻止我……
做更多的工作。
做更多的工作。
好的。
有道理。
是的。
你认为他们的动机是什么？
我可以告诉你……
一小部分人。
我相信，是我所说的“主要霸凌者”。
他们就是那些把事情带起来的人。
如果他们独自一人——我们之前聊过这个——但如果他们独自一人，那他们就是个混蛋。
但一旦他们拉拢了别人，他们就变成了霸凌者。
他们往往是惯犯。
他们想要的是地位和认可。
他们觉得自己得到的不如应得的那么多。
而且，他们怨恨那些他们认为得到超出应得之人的行为。
所以，当他们察觉到这一点时，
他们就会开始用一些小手段去针对那个人。
我称之为“霸凌试探”。
霸凌者是在试探，看看人们是否会允许这种事情发生。
如果人们不加以制止，而这时旁观者本可以立刻介入并说：那样做是不对的。
我真希望当时能有更多人这样做。
然后，他们的行为会迅速升级。
他们基本上就是通过剥夺你的地位来提升自己的地位。
我认为这与其说是关于权力，不如说是关于地位。
有些人确实拥有很大的权力。
但他们仍然觉得自己没有得到应有的认可和地位。
而这两种情况都存在。
我相信，总的来说，这背后是出于对地位的需求——当然，我也不知道当初那些欺负我的人具体是怎么想的。
而霸凌者之间的一个共同点是，他们往往有一种稀缺心态。
他们认为世界上的所有东西都是零和博弈。
一切都像是固定份额。
这意味着，如果别人获得了地位或成功，那在某种程度上就等于从他们那里夺走了这些。
你知道，爱因斯坦曾经说过，你需要为自己回答的最重要的问题大概是：这个宇宙从根本上来说是充满敌意的，还是友善的？
因为你对这个问题的回答，会影响你开展工作的模式、与人互动的方式以及你追求的目标。
这些人会认为，这个世界从根本上来说是充满敌意的。
霸凌者就是如此。
是的。
而且。
这就是所有霸凌者的共同点。
我认为关于霸凌者存在一些误解，比如被霸凌的人将来也会成为霸凌者。
有些人会，但大多数人不会。
事实上，我所说的许多勇敢站出来对抗霸凌者的人，自己也曾被霸凌过。
所以这……
并不是说被霸凌的人就会变成霸凌者。
并不是说……
你知道的，并不是说他们自尊心那么低，以至于晚上都睡不着觉。
实际上，他们晚上是能睡着的。
他们对自己正在做的事情没什么意见。
他们觉得自己是对的。
是的。
但方法有很多，这或许可以留到明年再讨论。
旁观者其实有很多机会及早介入，从而避免事态演变成一场全面的霸凌活动。
因为一旦到了那个地步，那个人就……
在社交上就被“杀死了”。
你认为这是成功的必然副产品吗？
因为那些主要的霸凌者，他们把地位看作是一场游戏。
所以，当你在自己的行业取得了巨大成功，
你获得了一次TED演讲的机会，而那次演讲成了有史以来观看次数最多的演讲之一。
你知道的，你的播客也变得非常受欢迎。
那些主要人物会说，
他或她得到的赞誉太多了。
我能做些什么来贬低他们呢？
给我一点认可，夺回一些那种零和地位。
所以，你知道，这是否是一种不可避免的，他们管这个叫什么？
成功的职业风险。
是的。
所以我不这么认为，我觉得这很常见。
成功人士有讨厌者是很常见的。
但这并不总是演变成霸凌。
另外，那些容易成为目标的人，往往是……
有，好吧，
好的，那么如果你想想职场或专业领域，以及世界其他地方，他们在自己专业领域中的地位比在世界其他地方要低。
我当时是一名初级研究员。
我本不该受到如此多的关注。
我只是做了一场TED演讲。
我并不是刻意去追求地位。
但事情就是这样发生了。
它碰巧火遍了网络。
但目标往往是在群体内部地位低于平均水平，然后又跨越了……
一些研究人员所说的“怨恨线”的人。
然后他们就成了目标，或者说成了可行的目标。
他们不一定会成为目标，但他们是可行的目标。
所以，那些在群体内部地位很高、在外部也获得高地位的人，被欺负的可能性要小得多。
有意思。
那么，为了确认我刚才的理解是否正确，如果我在学校里，可能属于……
人气最低的那个四分之一。
我不太受欢迎。
但后来发生了一件事，让我在校外变得超级有名。
是的。
你知道的，我在学校外的新闻里突然爆红，大家都在谈论我，而且都很喜欢我。
学校里的那些人。
没错。
学校里会有一群人。
他们会说，我们得把这家伙拉回现实。
会有那么几个人。
然后你就会听到那些故事。
而且你采访过很多名人。
而且，你知道，当你和名人交谈时，比如那些从小就出名的人，他们中的很多人都曾被霸凌。
人们都很震惊。
他们会说，可是其他所有人都喜欢你啊。
是的。
是的，但这恰恰就是……
他们在学校里被霸凌的原因。
是的。
因为他们本不该成功。
艾米，我在这档播客里听过很多次这个故事了。
你知道，就像这样，当有人表现得很出色时，一群人就会觉得他越界了，超出了自己的层次。
是的。
然后……
没错。
试图用虚假信息、不实消息，或者任何别的东西来把他们再次击垮。
这种情况太常见了。
你乐观地认为情况能有所改变吗？
是的。
真的吗？
是的。
我认为这是人性使然。
嗯，我倒希望情况能有所改变，但我心里又觉得，这不过是人性而已。
是啊，但这就好比，如果我们把同样的话用在种族主义、性别歧视和年龄歧视上，说那只是人性使然。
人们会说，那样可不行。
比如，很多人会反对这种说法，并说，是的，我们可以做得更好。
不，我坚信，如果人们能够理解霸凌的构成、它的运作方式、它在初期的表现形式、有哪些早期迹象，以及他们能做些什么小事来展现社交勇气，
并且集体扭转局面，我想我们就会看到
首先是工作场所的改变，心理学研究表明，我们是可以扭转这一局面的。
其实，我认为你说得对。
谢谢你。
不，我确实认为你说得对。
因为当你把种族主义和性别主义这类事情联系起来时，这其实关乎文化上的接纳，不是吗？
当有人表现出这种行为时，我们是会说，这样没问题。
我们是鼓掌，还是会说，你知道的，如果你再这样做，我们就会排斥你。
完全正确。
我们这个社会中的所有人都受到激励的驱使，不是吗？
所以，这其实就是一个激励与反向激励的问题。
是的。
有意思。
我们还没谈到，但或许应该谈谈的最重要的事情是什么？
嗯，我的意思是，我们已经谈了很多关于信任的话题，但我想就是这样。
所以，我想我只是想总结一下刚才所有关于信任的讨论。
那就是，商界很多人犯了一个错误，他们总以为必须一进去就成为房间里最聪明的人。
所以他们必须展示自己的专业能力。
而他们这样做，是以牺牲展现自身可信度为代价的。
如果你不建立、不赢得、不培养信任，那么你的想法就失去了传播的媒介。
因此，信任是施加影响力的渠道。
这并非一个软弱的想法。
这是一个真正的想法。
人们就是这样。
如果你走进来。
就开始对他们说个不停。
而你却没有听他们说话。
你就不知道他们到底在想什么。
他们感觉不到你在乎他们。
就算你有全世界最好的想法，那也毫无意义，你简直是在对牛弹琴。
要知道，你必须赢得并建立信任。
才能影响他人。
那么，你该如何建立信任呢？
§07文稿 — 第 7 部分
别总想着非得自己先开口。
很多人都有这种感觉，尤其是在商务场合，比如在谈判时，他们觉得必须得先抛出自己的条件，必须先开口说话，但实际上，
多提问、多了解对方往往要有效得多。
你先表现出你对对方感兴趣，你理解他们，同时还能获取信息，对吧？
这样一来，当你做出回应时，就完全没有交出主动权。
你是在建立信任、获取信息。
然后当你做出回应时，
对方会相信你的回应是建立在对他们的真正了解之上的，对吧？
这样他们就会感觉自己被看见了。
他们感到自己被理解了。
所以，我想，你知道的，这样的事情有很多，但我觉得这一条真的非常有效。
我们这档播客有一个收尾传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道会把问题留给谁。
那么留给你的问题是，如果我们发现了一种治疗悲伤的方法，让我们再也无需
无需再次经历它。
你会支持这种疗法的研发吗？
我……
哦，天哪。
我感觉自己可能要惹上麻烦了。
不过，你知道的，我前面提到了苏珊·凯恩，还有她的书《安静》。
她的新书叫《苦乐参半》。
这本书讲的是允许自己去感受悲伤、去哀悼，这在很多方面都具有疗愈作用。
我的意思是，我们为什么要听伤感的歌曲呢？
我们能从中获得一些乐趣。
我们也能从中得到疗愈。
所以我必须说，我选择的是苦乐参半，而不是完全没有悲伤。
我无法想象一个没有悲伤的世界。
我觉得那不会是个美好的世界。
我认为悲伤就像热与冷、悲伤与快乐一样。
不幸的是，我觉得没有一方，另一方也无法存在。
我也不这么认为。
而且它是一种信号，对吧？
它是我们身体发出的一种人类信号，用来告诉我们一些事情。
当然。
它是一种信息。
是的。
就像饥饿感一样。
流程损耗之类的问题。
是的。
我完全同意你的看法。
并且去感受同理心和同情心。
我想帮助别人。
非常感谢。
谢谢。
非常感谢。
这真是太愉快了。
真的，真的非常愉快。
我学到了很多。
在阅读您的作品和观看您视频的过程中，我学到了非常多。
您真的帮了我大忙。
在交谈的过程中，我有了许多小小的个人顿悟。
真的有很多。
而且我其实……
说真的，我对您即将出版的那本关于霸凌和旁观者的书感到非常非常期待，因为现在并没有一场大规模的讨论在进行。
但如果要说在我们当今这个充满“取消文化”群体、推特圈以及诸如此类事物的世界里，什么时候最需要这场讨论，那绝对就是现在。在英国，由于各种原因，这正是一个热门话题。
英国最近出现了几个重大的事件。
现在正是时候，就此事展开一场真正专业且细致的讨论。
是的。
并看看是否有可能。
是的，建立起一套语言体系，让我们能够真正地谈论它。
没错。
等那本书出版后，我很想再和您聊聊。
我很乐意。
那一定会很棒。
不过，非常感谢您今天抽出这么多时间。
这真是一场非常非常有趣、让人眼界大开的谈话。
您知道吗？
我觉得您是一个很棒的人。
我觉得您热情又能干，这正是我 aspire to be 的样子。
谢谢您。
总有一天。
谢谢您。
我觉得您也很棒。
非常感谢你，艾米。
这对我来说意义重大。
谢谢。
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