抗肥胖医生：如果你不运动，身体正在发生这些变化！试试这个无人谈论的抗衰老良方！——Gabrielle Lyon
The Anti-Obesity Doctor: If You Don't Exercise, This Is What's Happening To You! Use This Anti-Aging Cure No One Is Talking About! - Gabrielle Lyon
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
时至今日，所有人都关注肥胖问题，但肥胖并非我们的真正问题。如果你的力量水平处于下三分之一区间，那么你因几乎任何原因死亡的风险都会高出50%。你必须优先考虑骨骼肌。那是什么？这是长寿器官，是你唯一能自主控制的器官系统。而刺激骨骼肌的方式只有两种。第一种，加布里埃尔·莱恩博士是肌肉科学的先驱，也是一位为运动员、企业高管和海军海豹突击队提供服务的认证医生。
她正在改变我们对肌肉的看法，以及肌肉如何预防疾病、优化身体机能，并彻底重塑我们的衰老方式。归根结底，健康不应关乎你的外表，而应关乎你的身体表现。没有任何东西可以替代抗阻训练和骨骼肌量。但目前只有6%到8%的人达到了抗阻训练的指导建议，大多数人都是久坐不动的。如果我接下来30年一直坐在这把椅子上，不做任何抗阻训练，你能描述一下我61岁时的生活会是什么样子吗？
你准备好了吗？我们30岁了。那么现在，阿尔茨海默病和心血管疾病很可能已经开始发展了。在你的一生中，你的睾酮水平可能偏低，精子质量也不如本可以达到的那样好。因此，男性和女性的生育能力与我的肌肉量之间存在关联。是的。然后，你上楼时可能会气喘吁吁，很可能患有肥胖症和睡眠呼吸暂停症，这意味着你的大脑和代谢健康正在恶化。
而这一切最终都将取决于选择。我们当下的选择将决定我们的结果。那么，给我讲讲你的一天吧，因为我会完全照搬你的做法。好的。那你几点起床？吃什么？训练多长时间？你现在会计算卡路里吗？通常最后一餐是什么时候？嗯……问题来了，如果你能和《CEO日记》的任何四位嘉宾同桌而坐，你会选择谁？
现在向整个《CEO日记》的社群发起一项挑战：如果我们在2024年底前达到1000万订阅者，你们将有机会为自己梦想中的对话挑选四位嘉宾。你可以选择一些另类的嘉宾，也可以选择一些精彩的嘉宾。最棒的部分来了：其中3000名订阅者将受邀免费参加这场对话的现场活动。立即订阅，让我们一起实现这个目标。加布里埃尔·莱恩博士，您为人们提供什么样的帮助？
我相信，我能消除任何身体上的限制。而且，我很荣幸能够照顾那些改变世界的人。当你提到身体限制时，能具体说说它指的是什么吗？你知道，当我们思考人类的状态时，有时人们会精力不足、有荷尔蒙问题或肠胃问题，诸如此类。但这些问题会限制他们在这个世界上展现自我的能力。无论一个人多么优秀、成就多么高，其共同基础都是健康。
没有人能超越自身的健康水平。健康与年龄一样，是最大的平等因素。那么，你是在为谁提供服务呢？能具体说说你曾合作过的人群吗？他们来自哪些不同的生活背景，从事什么样的工作？嗯，我当了20年的医生，接诊过各种各样的患者，其中也包括老年病患者。我的专科培训方向就是老年病学与衰老研究。完成培训后，我开始经营一家高端私人医疗服务。
目前，我照顾的客人中有很多都上过这档播客，比如伊芙·潘波里斯，还有一位叫丹妮卡·帕特里克的女士。不知道你认不认识她，她是一位赛车手，非常了不起。此外，我服务的客户还包括许多顶尖人士，比如海豹突击队队员、企业高管，以及那些敢于突破常规、真正努力改变世界的杰出人物。这些人往往具备一种能力，就是能克服任何不适感继续前行。
但这样做的代价是可以预见的。在我的临床实践中，我坚信自己来到这个世上，就是要帮助那些能够改变世界的人。那么，当人们来到你的诊所时，他们通常会说什么？他们最常寻求的是什么？他们是如何表达这一点的？这是个非常好的问题。他们常说，他们觉得自己本可以感觉更好，可以精力更充沛、睡眠更优质，诸如此类。他们总有一种感觉，认为自己还有潜力尚未发挥出来。
然后我们找出问题所在。我们会进行各种检查，无论是环境因素检测、荷尔蒙水平测试还是血液检查。我的许多患者都曾在国外服役，回国后他们去过梅奥诊所等各种权威机构，但病情仍未好转。我认为，健康与养生应该采取一种非常全面的方法。我可以告诉你，一旦这些问题得到解决，这些人本身就已经能产生巨大影响了，而接下来他们还能更进一步，因为他们不再受身体负担的制约。
比如炎症，或者身体感觉不适，又或者说他们的身体成分出了问题。假设他们一直是高成就、高绩效的人。然后，不知何故，他们到了中年，突然之间一切都变了。我的职责就是帮助他们消除这些生理上的限制，这样他们才能做自己最擅长的事，而不用去担心其他问题。您提出的方案复杂吗？您的解决方案是复杂的还是简单的？
这又是一个很好的问题。这其实取决于我们具体在分析什么。在所有这些当中，最复杂的其实不是身体层面的，而绝对是心理层面的。因为您必须明白，我认为医生需要非常擅长识别模式、诊断疾病模式。但一位出色的医生，能够识别人的行为模式。因为从本质上讲，人的行为是极其有规律可循的。
我给您举个例子。您现在看着我，眉毛抬了一下。我想起了一位特别的病人。他每年都会举办一场盛大的活动。这场在拉斯维加斯举办的盛大活动为他带来了数百万美元的收入，非常成功。而每年我都会等着他的电话。他说：“我感觉很抑郁。我明明刚取得了那么大的成功，却不知道到底怎么了。我没在控制饮食，也不锻炼，诸如此类。”而他没能意识到的是，他爬得有多高，就会摔得有多惨。
我在所有A型性格的人身上都看到过这种情况。我不会说患者有特定的群体，无论是海豹突击队员、公司高管还是普通母亲，但这确实是一种心态。我所见到的这些人，都渴望做到最好。而另一方面，我相信您也认识许多这类高绩效者，他们工作非常拼命，却没能意识到，他们攀上的高度有多高——比如在一本书发布之后，也许您自己的书也曾有过这样的经历。
您付出了巨大的努力，把这本书推向世界，或者也许是您的第一个大获成功的节目——当然现在可能没那么夸张了，因为之后的节目也都同样成功。但就在成功之后，会出现一个低谷。而您再也回不到之前的状态了。那不像任何一个普通的星期二。那是一个极高的峰，也是一个极深的谷。而我们必须认识到，没有什么比这些低谷更能迅速让人偏离健康与养生之路了。
那么，这到底是心理学问题还是生理学问题呢？是我的心理和想法在起作用，还是我的身体机能以及大脑里正在发生的变化在起作用？我的看法是，这是生理学问题。人会对压力产生一种内在的识别或解读。但在我看来，这背后存在一种生理反应。没错。根据我的观察、信念以及所见所闻，这背后是一种多巴胺驱动的机制。当然，这么说有点过于简单化了，但确实存在这样一种驱动力。
他们兴奋不已，情绪高涨。他们投入了大量时间做准备，为的就是做好这件事。他们在这件事上倾注了太多期望，以至于当事情一结束，就总是急着寻找下一件事。我们常说“职业倦怠”，而它就是这样产生的。这就是那种追求“更多”的驱动力在作祟。一旦你能重新校准这种驱动力，明白自己在开始任何事之前都必须保持一种非常中立的心态，人们就能够缓解并管理好自己的生理反应。
心态方面的因素可能最为重要。因为即使我能给你一个完美的计划，如果你无法执行，那它也毫无意义。想必有数百万收听我播客的人，都听过所有这些关于如何提升自我、改善认知、提高各方面表现的建议，但不知何故，他们至今仍未付诸行动。我想你在实践中也一定遇到过这种情况：有人来找你，你告诉他们该怎么做，但具体“怎么做”却取决于他们是否具备某种动力、自律，或者其他类似的东西。
在我看来，这关乎“配得感”。有意思，很有意思。归根结底，关键就在于这个人是否觉得自己配得上自己所渴望的健康与良好状态。如果一个人不觉得自己配得上，或者不认为自己应该拥有这些，他就会自我破坏。当我向这位患者解释了这种可预测的人性之后，他的行动计划就是保持中立。他既没有情绪高涨，也没有情绪低落。
他没有情绪过高，也没有过低。我们可以探讨一些非常具体的策略，来说明人该如何保持这种中立状态。但说到底，他觉得自己配得上那种感觉良好的状态。我们谈到了间歇性奖励，谈到了不要为每一次小胜利都庆祝，要有意识地去开启和关闭这种情绪。这是一种非常受控、动态的方式来表达目标所在。开启，再关闭，对吧？我见过这种情况，我丈夫就是一名前美国海豹突击队队员。
我在这类人群里经常看到这种情况。他们能够保持有控制的强度。但那些似乎永远无法好转的人，正在听这段话的人，他们真正需要确定的一件事是：他们觉得自己配得上吗？如果有人没有从根本上解决“自己配得上执行你以及许多人所提供的那些信息”这个问题，他们就永远无法做出改变。纪律、动力——纪律其实很容易。
这并不难。我们头脑中有些想法可能会告诉我们，多睡一会儿或不去健身房会更容易。但说到底，纪律是可以练习的，这并不难。动力则是另一回事，但谁会等着有了动力才去行动呢？没有人。我的意思是，你不该等，因为那是一种转瞬即逝的感觉。但理解“人们在做出任何改变之前，必须先解决这种配得感问题”就变得至关重要。而这通常又回到了他们每天对自己说的话，以及他们如何解读自己的环境。
也许他们觉得所有事都充满压力，觉得自己不配采取行动来摆脱这种压力的干扰。所以，如果我来到你面前，表现出一种“配得感缺失”的状态——我内心深处觉得自己没什么价值——而你开始察觉到这一点。也许我当时……我不知道，我的举止方式、我的肢体语言，我谈论自己的那种微妙方式，都在贬低自己。也许还有其他情况，然后你会想：你知道吗，这个人其实不觉得自己配得上。
那你会从哪儿开始帮助我呢？嗯，首先，我会让你自己得出那个结论。好的。我做的第一件事会是问：斯蒂芬，你最近睡得怎么样？你真的睡得好吗？我猜你可能睡得不好。也许你总是很晚才睡，脑子里总在想事情，一直在思考各种问题。我会问你睡眠怎么样，饮食怎么样，消化情况如何，你接触了些什么。然后我会给你布置几项任务。
我会告诉你：去做个血液检查，我们还得做个睡眠监测。你知道的，我们得弄清楚你的肠胃系统出了什么问题。你是不是对某些食物有反应？也许你会去完成这些检查，也许不会。但如果你来找我，说“我感觉自己状态不是最好”，我会问：“你准备好找出问题所在了吗？”然后你敷衍地回答：“是的，医生，我准备好了。”嗯，接着我们就必须进行一场真正的谈话，因为这里存在一种有趣的过渡。
再说一遍，我接触的人群中很大一部分是首席执行官，他们通常的情况是，由于太忙而没时间把事情做完。这并非他们觉得自己不值得，而是真的因为太忙了。但话又说回来，健康是伟大的平等者。很快就会出现一个完全可以预见的时刻，他们会打电话给我。同样，你们很多嘉宾也曾给我打过电话，说：“嘿，天哪，我感觉不太好。我的胃很不舒服，总觉得胃酸反流，而且睡眠也不好。”
诸如此类的问题，他们都能说出来。我就会问：“好的，那我们之前要做的五项检查，你们完成了吗？”他们可能会回答“没有”。但六个月后，他们总会到了必须完成检查的时候。一旦检查做完，我们才开始看到“值得与否”这一层面的问题。这时我们便有了证据，知道哪些方面需要改变。而那些能够落实这些改变的人，通常都能明白长期投入的重要性，对吧？如果你想取得尽可能大的成功，想成为一个特立独行的人、想留下自己的印记、想充分发挥自己的潜力，那就必须把自己的健康解放出来。
你必须这么做，不能硬撑着忽视自己的感受。关于“值得与否”这件事，我觉得特别有意思，因为我自己也能感同身受。我想到生活中某些人，尽管拥有所有资源和时间，却始终无法做出改变。不过也很难说他们到底有没有时间，因为有时人们只是拿这个当借口。另外，斯蒂芬，如果人们连健康和养生都没时间，那他们又怎么会有时间应对疾病呢？
那可比……嗯，要耗费多得多的时间。但人们就是不会认为自己会生病。生病对他们来说是个意外。但真的是这样吗？我的意思是，对大多数人来说，生病似乎确实是意外。我们总是活在一种状态里——想想我们的生活方式和短期决策，很明显，我们都不认为自己会死或会生病。是的，这正是我们文化的一大失败之处。你知道，当我思考长寿和衰老，想到那些因为没有锻炼或没有照顾好我们这具唯一拥有的身体而摔倒、摔断髋骨、最终躺在病床上的人时，就会发现，他们的结局其实是可以预见的。
这正在发生。我们花费大量时间试图增强“抗衰老”这一概念。但我们确实在衰老，而衰老并不是一种疾病。我们如何应对衰老，很大程度上取决于我们自己。如果我们能将未来的自己浓缩到当下，不仅理解人体的生理特征，也理解其心理特征，而这需要我们有向前迈进的决心，那么人们就会开始采取行动。当你在与人见面时，能很快判断出他们是否会按照你所描述和建议的那样做出改变吗？
可以。那么，这类人有哪些典型特征呢？他们就像某种原型。好，比如“CEO原型”，我告诉你，他们一定会把这件事拖上三到六个月。但最终他们还是会完成。而一旦完成，他们就会持续跟进。他们之所以能完成，是因为他们意识到身体状况是共同基础，因为他们追求的是成为最好的自己。而还有另一些人，他们已经看过13位医生，对医疗系统失去了希望。
这些人，或者也许他们曾遇到一位医生说了某些话，给他们留下了很深的心理阴影。这些人会非常抗拒采取行动。但一旦你赢得了他们的信任，他们就会把事情办成。此外，还有些人真正在“自我价值感”上挣扎，他们内心的一部分渴望成长。也许他们曾经历过旧创伤，也许是身体上的创伤，或某些真正震撼他们的事情。这种创伤可能是小写的“t”创伤，也可能是大写的“T”创伤。
是的。可能只是父亲离开了这样的小事，也可能是一些更严重、更可怕的事情。绝对如此。我们看到的一点是，人们对压力有一种特定的理解，认为压力无非就是“战斗或逃跑”反应，人类应该努力减压、管理和缓解压力。但实际上，我们比自己意识到的要强大得多。此外，还有一些我们通常不会讨论的压力反应。根据斯坦福大学及其他实验室的研究，我们知道：你对某种经历的看法，将决定你的身体在经历该事情时如何表现。
例如，有一项关于酒店清洁工的研究。你可以称之为“女仆研究”。研究人员观察了两组清洁工。他们对其中一组说：“你们所做的工作非常棒，你们显然在从事体力活动，以下是所有积极方面。”而另一组则照常工作，也许只是被告知他们应该进行体育锻炼，或者没有被告知。但在这项清洁工研究结束时，那些被告诉……
他们所做的，在某种程度上就像体育活动一样，虽然强度较低，但他们并不需要做得更多，而他们所做的已经非常棒了。这些人的血压更低，血糖调节能力更好，胰岛素水平也更佳。他们还减掉了一些体重。而这一切都源于他们对所处环境的解读。我们告诉人们，这个世界压力重重，而你的内在反应就是“战斗或逃跑”。
但我们只有一个词来描述一百万种不同的事情，而这个词就是“压力”。我给你举个例子。宠物去世了，或者你有一张白色沙发，而你的孩子们刚把咖啡洒满了它。又或者你与爱人分手了，或者配偶去世了。我们只有一个词，就叫它“压力”。就是这样。我们用一个词来定义一百万种不同的事情。我们生活在一个人们常说“我好有压力”“这太有压力了”的环境里，但在英语中，我们却没有其他词能普遍地定义某种状态。
也许那个词可以是“爱”，但也不完全是，至少不像我们谈论“压力”那样。因此，人们把压力理解为“战斗或逃跑”。这极大地限制了他们的生理机能和能力。另外两种压力反应则更能增强人的能力，那就是“关怀与交友”反应。这种反应会释放催产素，让人更有能力、更善于与人建立连接。尽管这是他们的压力反应，他们却会立刻去帮助别人。这也是一种压力反应。
还有一种是“勇气”反应。我们看到许多军事人员在执行任务时会出现这种勇气反应。在压力来临的瞬间，他们会立即采取行动。我给你举个例子。如果我和我丈夫都准备从飞机上跳下去，我会吓得要命，而他则会兴奋不已。他会激发出自己的勇气。我们身处同样的情境，但他的反应是勇气，而我的反应是“战斗或逃跑”。当我们都从飞机上跳下去时，你认为谁更有能力迅速振作起来，完成接下来的事情呢？
你丈夫。没错。我仍然会处于恐惧反应中，可能需要至少几个小时才能重新调整过来，甚至可能需要一天或一周。而他的反应是勇敢的，并且是可以培养的。他因此不仅更有能力去体验新事物，还能继续前行，而这种能力会减轻许多由“战斗或逃跑”反应所带来的生理损伤。对此我想说的是，恐惧是一种正常的反应，但拥有勇气是一种选择。
在你的执业过程中，你肯定遇到过一些人，他们一进门就带着某种创伤，这种创伤导致了他们那种自我否定的状态。当你无法回到过去纠正他们曾经的创伤时，该如何应对这种情况呢？而且，我不知道你希望多大程度地……深入探究他们的心理，甚至扮演他们的治疗师，试图剖析这些问题。但如果这些事情——比如某些童年时期的创伤——已经以某种方式深深地烙印在他们身上，阻碍了他们感受自身价值感，进而导致他们缺乏所谓的“改变的动力”。
你难道就放弃这个人了吗？你能做些什么呢？你能给我一个发生这种情况的具体例子吗？嗯，首先我要告诉你的是，我会求助于一位教练。我有一位非常出色的教练，他叫吉姆·库查尔卡。他不仅帮助过我自己，还协助我完成了那本书的写作，同时也帮助过其他一些你认识的人。这需要有人真正愿意深入其中，剖析这些问题。我必须弄清楚生理学的界限在哪里，而心理学的起点又在何处。
我还要说，我接受过两年的精神病学培训。当然，最初对我来说，心智是最引人入胜的部分。这实际上也是促使我如今从事军事相关工作的原因。如果让我回想一位印象特别深刻的患者，我会想起她。她有很严重的睡眠问题。我们后来发现，针对这位女性，我们什么方法都试过了。我们做了睡眠测试，她没有睡眠呼吸暂停症，但情绪极度不安，确实存在荷尔蒙问题。
我们让她接受了荷尔蒙替代治疗，但她的睡眠问题依然很严重。我们做了所有必要的事情，比如营造黑暗的睡眠环境。我知道你曾请过安迪·加尔平，他谈到了睡眠和绝对休息的重要性。我们检查了她的睡眠环境，什么都试过了。但到头来，她之所以无法入睡，是因为她曾经遭受过性侵，只是自己已经忘记了。然而，每当她上床睡觉时，她的心率就会飙升。而那已经超出了我的专业领域。
但我知道，如果她想要继续前进，就必须真正剖析并化解这个问题。其中一部分就是要找出一个人身上存在的弱点和脆弱之处。因为我们要思考一下，目前的医疗体系是怎样的：你去看医生，可能只有15分钟，最多半小时的接诊时间，然后你就被安排去见下一个病人了。但真正的治疗关系恰恰是另一回事。它是一种真实的关系，而绝非一种交易。
如果你是一名医生，你就会知道，当医生曾经是一件非常光荣的事。医生曾是人们委员会的成员。你知道的，他们就像是你的得力助手。而如今，情况已经大不相同了。我说的大概是1800年代的情况。那是一个非常光荣、备受尊崇的地位。而我至今仍相信它应该是这样的。因此，要帮助人们从现状达到身心完整的状态，其中一部分就是要成为他们的队友。你会努力去激励人们吗？
一直都在。你认为激励他们也是你作为医生职责的一部分吗？我作为医生的一部分工作，就是看清他们能做到什么，看清他们真正的潜力是什么。然后去推动他们？是的。有时人们是不是需要再多承受一些痛苦，才会……是的。我的意思是，这涉及到动机和自律方面的问题，因为如果你需要多一点恐惧和一点痛苦，那其实就揭示了人们动机背后真正发生了什么。
你几乎可以把它归纳成一个公式，比如“他们‘为什么’的强烈程度……”位于等式的一边。等式里还有其他一些因素，但似乎一切都始于他们“为什么”的强烈程度。而痛苦、更多的恐惧、一个糟糕的结果，似乎都能放大他们的“为什么”，直到他们想说，好吧，去他妈的，我现在就要采取行动了。而我认为，我们其实不必等到那一刻才行动，因为这种情况是完全可以预见的。
你知道，如果有人正在收听或思考这个问题，你根本不必等到那个时刻，因为那个崩溃点迟早会到来。你不如提前做好准备。你能推动的程度总是有限的。你最初的问题是，我是否认为激励他人是我的工作之一？是的。我是否认为我的工作还包括看清他们的弱点和脆弱之处？作为一名医生，照顾一些世界上最非凡的人，你得以看到他们不为人知的一面。
而那些能做出非凡成就的人，他们的特质其实并没有那么不同。他们通常有极强的服务精神。他们不是为了自己服务，而是为了他人服务。当你能抓住这一点并说：嘿，听着，为了让你能真正扩大影响力、发展这份事业、改变世界，我们就必须回到那些被你完全忽视的事情上。再说一次，脆弱对人来说很难接受，但当你揭示这一点，让他们自己得出这些结论时，你就会看到一个完整的人的蜕变。
您觉得过去这些年里您看过多少病人？成千上万。您为什么从事这份工作？除了我的孩子、丈夫和家人之外，我觉得最大的快乐就是能够服务他人。为什么？嗯，我想说我天生就是这样的人。我一直都天生喜欢照顾别人。而且现在，当我想到……像丹妮卡这样的病人，或者您请来的其他一些创业者时，我相信没有人能比我做得更好，也没有人会比我在乎更多。
能够陪伴在人们身边，这种感觉真的很好。您是一个快乐的人吗？是的。大部分时间里，我想说我性格非常乐观。确实如此。那您人生中不开心的时期是什么时候？我觉得培训期间对我来说非常艰难。在进修期间，我见过很多死亡。那真的很难熬。工作很长时间，又见了很多死亡。那很痛苦。您还记得那些事吗？哦，当然记得。那改变了您吗？是的。这就是我后来开始使用社交媒体的原因。
我当时刚结束进修，那是2015年，我之前从未用过社交媒体之类的东西。你知道的，你接诊完一个又一个病人，结果没有一个能出院。他们都会死在那里。你能想象吗？也就是说，你一天要看30个病人。这个在吃止痛药，你知道，他快不行了。那个18岁的女孩，她也要死了，她还在筹备自己的婚礼。她……她正在筹备一场她永远也无法拥有的婚礼。她患有囊性纤维化，医生对她束手无策，她永远没有机会结婚或做任何事，但她还是在筹备婚礼。她想假装自己终将步入婚姻殿堂，选好了婚纱，只为体验一次她永远不可能拥有的经历。你知道，就在那段时间里，也就是2015年我刚结束进修时，我在社交媒体上看到了各种乱七八糟的东西。
那些人谈论着各种排毒、各种虚假的节食方法，以及诸如此类的一切，里面的信息糟糕到了极点。我觉得自己有责任——既然我有幸接受了长达17年的教育，见识了这么多事情，如果我不说些什么，而我知道这些话本可以对人们的健康与福祉产生影响，那是不对的。生命的终点终将到来，你做的决定会变得至关重要，而真正关键的时刻其实是在开始阶段，也就是孩童时期，然后是在生命的终点。
如果你开始听到各种说法，说我们应该减少饮食中的蛋白质摄入，做各种其他事情，并且根据这些输入信息来损害我们的骨骼肌，而当时那些信息错得离谱，所以我感到有责任说点什么。如果我不说，那我也就等同于在加剧同样的问题。但这真的很难。真的很难。这要付出代价吗？是的，是的，是的，确实要付出代价。从来没有人这么问过。
是的，确实要付出代价。这或许不是什么优点，但我愿意在午夜一点的时候随时待命。如果有人需要什么，我就能搞定。是的，这对我自己而言要付出代价吗？是的。对我的家庭来说也是如此。我非常注意保护自己的时间，但没错，这背后是否还有情感上的代价呢？因为如果我每天都醒来就要处理别人的问题，比如他们的困境、疾病、病痛甚至死亡，我不知道自己是否需要一些应对策略，比如当你对某个人投入了感情，却最终看到不好的结果时，那种“我本可以做得更多吗”之类的感受。
幸运的是……我的病人们——现在敲敲木头——已经不再处于生死攸关的境地了。我们现在处理的是类似这样的情况：嘿，你住在一个有霉菌污染的环境里，或者你感染了莱姆病。我们可以解决这个问题。或者，嘿，你感染了新冠病毒，现在人在华盛顿，让我把帕克斯洛维德寄给你。又或者，这个人正在经历一段糟糕的分手，或者甲状腺出了问题。从这方面来说，情况要轻松一些。我的意思是，有时我不得不把人送进医院，但已经不再是临终关怀了。
但现在的情况是积极的，同时也是具有挑战性的。不过话说回来，我已经当了20年的医生，你会逐渐建立起应对能力。前几天我在想一些关于思维的东西，因为一个能深入你脑海的好想法可以改变你的人生。是的。因为它有点像一种纠正机制，几乎就像疫苗一样进入你的大脑，攻击你脑中已有的“思维病毒”——那些阻碍你前进的东西，那些关于生命本质的限制性信念。
在你的工作中，人们随身携带的那些“思维病毒”或迷思，究竟有哪些？它们最终会妨碍他们成为你所期望的那种最佳表现者。主要有几类问题。另外，我们必须意识到，我们谈论的是两个方面：生理和心理。从生理角度，也就是从身体的角度来看，其中一种极具破坏性的因素就是比较。那些在身体上拿自己与他人比较的人，会一直被困在这种状态里。
这通常是对年轻状态的一种比较。当人们在30多岁、40多岁逐渐成熟时，我确实看到这种比较会逐渐消失。但如果它没有消失，他们就会继续专注于这种身体上的准备，而这会带来一种确定感。所以，不妨想一想。我们都见过……那些令人惊叹的运动员或非常出色的人，他们身材都保持得极好。而你最终的问题是，到底是什么因素在限制一个人——无论是“思维病毒”还是其他限制——让他们无法成为最好的自己，无法成为一个不受束缚、在身体上毫无负担的自己？
当一个人只专注于身体层面时……嗯。这种专注可能来自对外貌的追求。也可能像……你知道的，我丈夫总是给我讲那些参加海豹突击队训练的人的故事。他告诉我，最先被淘汰的人往往都是那些原本很出色的运动员。因为他们只接受了身体训练，有能力应对确定性的挑战。比如扔球，你知道该怎么做。但他们没有为精神上的不确定性或坚韧做好准备。
§02文稿 — 第 2 部分
这又绕回到了这个话题。那些完全专注于这种外部比较的人，他们追求的是看起来好看，是保持身材，是多做整形手术、少长皱纹，不管具体是什么。这些人追逐的是一场永远也追不到的游戏。他们的视角是错误的。我们都会变老，总有一天，我们的身体能力会不如现在。你今年……你多大了？31岁。哎呀，年纪也不小了。
你才31岁，什么叫“年纪也不小了”？我的意思是，我正在变老。不，我不能这么说。但身体能力确实如此：如果你只说，“加布里埃尔，咱们就只关注身体吧”，那么我们知道，等你到了50岁——注意，50岁并不是一个糟糕的数字，因为有很多50岁的人依然非常健康、有型——但到了80岁时，如果你一生只关注身体层面，那么到50岁、更加成熟时，你就会变得……我不想说更抑郁，但如果你整个世界都只以外在为标准，那么这种外在标准必然会衰退。
你知道我在说什么，对吧？时间不站在你这边，这是必然会发生的事。比如你的皮肤会松弛，不管具体是什么情况。当然，希望不会这样。但那些完全以外在为重心的人，在变老这件事上真的会很难受。他们不会去关注真正重要的事情。而这会形成一种“病毒”，让你一直不停地比较，因为这种心态会渗透到生活的方方面面。你如何管理自己的心理状态，将决定你如何管理自己的生理状态。
那么，我应该以什么为目标呢？如果我不以身体特征和外在比较为目标，那我该用什么标准来衡量自己是否做得好呢？你应该关注身体上的准备状态，但这不应该关乎你的外表。好的，而应该关乎你的表现。当你考虑提升身体准备状态时，重点应该是技能的掌握和力量的获得。我经常提到肌肉。
我相信骨骼肌是长寿的器官。你应该专注于让自己身体变得强壮。但身体的表现结果，也就是你的外表，并不是最终目标。你的训练是为了生活，无论是为了跑步、深蹲、卧推，还是以某种有意义的方式提升战术能力，你都应该持续推动这个目标向前发展。不过，很多人在我们开始录制前谈到，人们往往受到短期激励的驱动。
当面对短期激励时，一个人却去关注长期激励，这简直太疯狂了。所以，如果我的短期激励是希望办公室里的人觉得我有魅力，或者想找个伴侣，那我就会一门心思地去做个漂亮的发型，想要去做个面部护理。如果一天里有一个小时的空闲时间，我也会选择去做面部护理或做头发。那你要怎么说服我，说这是个坏主意呢？
相比之下，如果目标是增肌或增强身体素质呢？时间是有限的，而我们拥有的时间决定了我们的结果，决定了我们将走向何方，以及能在多大程度上变得强大，因为力量显然不仅仅是身体层面的。还有一种全局性的强大，意味着在某个领域达到精通。比如，你在商业、面试、学习以及洞察人心方面都非常精通。
如果你总是分心，你完全可以选择一种充满干扰的生活，被外界那些光鲜亮丽的事物所吸引。这完全没问题。但如果这种结果最终让你感到后悔，那就会很痛苦。你知道，在照顾临终病人时，你会听到很多遗憾。而他们后悔的，并不是没能再多做一次漂亮的发型。我明白你想说的是：如果我们无法在短期内识别或获得能让自己快乐的东西，我们又该如何规划晚年生活呢？对吧？
我们在想，我想要这块蛋糕，我想要这个东西，我想买这辆车。在此感谢我的丈夫。不，我们不会买那辆“卫士”越野车。但短期目标非常有限。而我们生活在一个节奏极快的社会，社会会告诉我们去拥抱它、去争取那个东西。但只要花一点时间与老人、年长者或比我们更智慧的人相处，我们就能回过头来说：这些才是你能充分发展自我的时刻。
再说一次，从身体角度来看，你是否应该注重身体准备？当然应该。你31岁了，你觉得41岁时会更容易吗？我希望如此。我们必须让你进入一个好的训练计划。我稍后会打电话给莱恩。但你必须做这些事，还必须重新审视什么才是重要和有价值的。我想起了我的一位朋友，我刚才描述的那种情况——做头发造型、喷晒美黑、吹干头发之类的。
他们你知道的，快40岁了，正在寻找伴侣。他们……把仅有的空闲时间都用在了喷晒美黑和吹头发上。听着，我不是在评判。不，但这就是现实。有很多人都是这样。他们在增强身体力量上却完全不花时间。不去健身房，甚至都不靠近，也不做任何锻炼。我只是在想，你要如何向这样的人说明，为了真正达成他们想要的目标——比如找到伴侣——其实需要付出不同的努力。
其实情况恰恰相反。他们应该加倍注重内在，而不是那种表面的东西。这个人显然首先被外在因素所驱动。而你必须认识到，如果你的内心软弱，就不可能拥有强健的身体。因为你永远都不会对自己正在做的事感到满意。你会分心，你会活在一种充满干扰的生活中，而这最终会剥夺你的未来。我要向你朋友提出的观点就是：这些即时的干扰。
而作为一个好朋友，就是要告诉他们这些，或者让他们自己认识到这一点。当你说“除非拥有强大的内心，否则就不可能拥有强健的身体”时，你所说的“强健的身体”究竟是如何定义的呢？你应该能够在任何你想做的事情上具备相应的身体能力。你应该能做引体向上吗？大概吧。你应该至少能做10个俯卧撑吗？是的。这个标准对每个人都不一样吗？是的。
如果我请你跑一英里，你能做到并且跑得好吗？我认为拥有身体自主权、能够掌控自己的身体、保持强壮，并且不需要别人帮忙处理事情，这一点很重要。当然，你可能无法独自抬起一辆汽车或一张床，但——好吧，我就不说自己有多特别了。然而，这对我们日益老龄化的群体以及我们目前的处境来说，变得极其重要。我这话是什么意思呢？我们整个社会正变得越来越虚弱。
大多数人正朝着肥胖的方向发展。儿童也越来越肥胖。他们强壮吗？从身体的角度来看，他们是否达到了应有的强壮程度？我想答案是否定的。同样，你可以选择一些要达成的目标作为衡量标准——我建议每个人都这么做，无论是深蹲、硬拉，还是跑步，随便你选。但你必须能为自己的身体负责。如果你要给我设定一些需要完成的目标，对吧？
我指的不一定非得是做10次重复之类的，而只是……我应该朝着哪些类型的目标努力，才能拥有强健的身体。这些目标具体是哪些呢？你刚才提到了深蹲，还提到了也许能把自己拉上去，或者能够跑步。这些是你通常会给我设定的目标吗？比如说，对于一个30到40岁的人来说，你会设定什么样的目标？如果我50岁或60岁了，目标会有所不同吗？是的，会有所不同。
你每周至少应该训练三天，我来举个例子。你每周至少应该用器械进行三天抗阻训练。你之前已经见过很多了，比如刚请来的我的朋友迈克·伊斯雷特尔。我的意思是，那家伙肌肉线条分明，他大概能一只手把你拎起来，用一根小拇指就能把我拎起来，然后到处活动自如。你应该每周训练三次，从力量增长和/或肌肉增大的角度来锻炼你的肌肉。好的，那么这对所有人都适用吗？
是的。无论年龄大小，所有人都适用？是的。没错，这一点与年龄无关。听着，如果你按照目前建议的每周两天来完成训练，能行吗？目前关于身体活动的建议是：进行150分钟的中等到高强度活动，并每周进行两天抗阻训练。这足以让你维持日常活动吗？是的。但这足以让你的身体进化，以应对和减缓衰老吗？不，并不足够。我们必须对自己提出更高的标准。
每周三到四天。四天？你多了一天。好吧，我本来想说三天的。我本来还对你手下留情了。好，那么……每周三天。你应该做……而且我只进行力量训练。我每周进行三天抗阻训练。我可能会再加第四天。给那些不知道什么是抗阻训练的人解释一下。就是让身体或重物对抗……阻力运动。比如，拿起一个重物并在空间中移动它，无论是深蹲还是卧推，这些都是抗阻训练，都是对抗某种重量的阻力进行的运动。
可以是自重训练，也可以用弹力带。各位，每周三天。我的意思是，每周两天我也能接受。但理想情况下，应该是每周三天。我建议你们进行针对肌肉 hypertrophy（肥大）的训练。这是什么？就是肌肉增长，每周针对每个肌群做 10 到 20 组训练。那要练多少个肌群呢？我建议可以采用上肢和下肢的拆分训练方式。也可以采用“推拉”模式，比如卧推或划船，也就是背部和胸部。
你也可以进行全身训练，我认为这对大多数人来说是最好的。像深蹲或硬拉这样的复合动作，就是全身训练。你应该进行某种形式的运动。不过，Stephen，如果有人这么说，就像我上这个播客之前，我爸爸通过 FaceTime 联系我，他住在厄瓜多尔。他当时正在用弹力带做二头肌弯举。我觉得这样也可以。如果你愿意这么做，并以此方式来锻炼上肢或手臂，那也没问题。
所以可以是胸部、背部、背部，你知道的，臀部、腿部。我为什么要每周练三天呢？我能从中得到什么？给我个理由。第一，你永远不会后悔自己变得更强。就这么简单，没得商量。你需要有强健的体魄。骨骼肌是长寿的器官。它不仅仅是为了让你穿泳衣时看起来好看。它确实有帮助，效果非常好。你那个正在做头发、忙这忙那的朋友，让她也去训练吧，相信我，效果可能会非常惊人。
骨骼肌是身体进行葡萄糖代谢的主要场所。脂肪酸代谢则依赖于葡萄糖的消耗。如果你决定要吃碳水化合物，并且关心代谢健康，那你就必须要有骨骼肌。你还是没被说服，对吧？我在听。好吧，也许你已经觉得骨骼肌很重要了。但如果我告诉你，这其实就是你的“身体盔甲”呢？也就是说，与力量处于下三分位的人相比，如果你的力量处于上三分位，那么力量处于下三分位的人因几乎任何原因死亡的风险都要高出 50%。
如果你的力量水平处于下三分之一，那么你因各种原因死亡的概率大约为50%。不过，我年纪大了，Lyon医生，我58岁了。是的，人老了就会发胖，肌肉会流失，我们会变得更虚弱、更脆弱。这就是生命的自然规律。不要对抗生命。我首先要说的是，恭喜你活到了58岁。干得漂亮，先生。然后我会说，那种说法完全不对。文献中我们看到的并非如此。
任何人任何时候都可以变得更强壮、增肌。任何人任何时候都可以变得更强壮、增肌。你知道这是为什么吗？我认为人们之所以不相信这一点，部分原因是我们观察自己的父母，而他们的父母又观察他们上一代，再往上追溯。我们的父母就像是我们预期情况的案例研究，他们设定了我们的预期。而当我们很多人抬头看自己的父母时，看到的是那些可能体重略有增加的人。
也许我们的父亲因为喝了太多啤酒或其他什么原因，肚子有点大。也许他们走路慢了一些，跑不动了，喘不上气。于是我们便理所当然地认为这就是正常的，也是我们应得的。我想我以前也这么认为过。我看着我父亲，他目前正在走上健康之路。但在他走上这条路之前，我想我曾在某个时刻在心里承认，也许这就是基因决定的。
基因就是会让你大腹便便，让你行动迟缓，让你失去肌肉，变得虚弱。是的。人类有趣的地方在于，当我们反复听到、看到某些事情时，无论真假，我们都会相信它们是真的。人类这种生物很有趣，他们会把重复当作真理。我这话是什么意思？我说，Stephen，这压力很大。这压力很大。战斗或逃跑是唯一出路。然后你就会想，你知道吗，Gabrielle？
战斗或逃跑是唯一出路。我听到的从来都是这个。我们看到父母衰老，就相信那本来就是生活的常态。但我可以给你看许多衰老得健康又强壮的人。我的父母都身体极佳。这是基因的作用吗？也许我选对了父母。但我要说的是，传统的衰老观念之所以存在，部分原因是我们把骨骼肌与健康这两个概念割裂开了。
那些哥们儿说对了。你需要肌肉发达，需要皮肤晒成古铜色。如果你没有肌肉和古铜色皮肤，或者即使你有，抗阻训练也只是为那些哥们儿准备的。这种想法大错特错。正是由于这种思维，我们将骨骼肌健康从整体健康、养生和长寿中割裂开了。如果我以一位受过专业训练的老年病专家的身份来说——顺便说一句，我还接受了七年的营养科学培训——如果我告诉你们，贯穿一生最重要的一件事是什么，你们知道我会说什么吗？
大概是肌肉。没错。毫无疑问，在所有方面都是如此：你越虚弱，肌肉量越少，死亡的可能性就越大。那么说到有氧运动，你认为随着年龄增长，肌肉质量比心血管锻炼更重要吗？你这是把我架在火上烤啊。我会说，我们都知道两者都很重要。但话又说回来，两者确实都非常重要。然而，没有任何东西可以替代抗阻训练和肌肉质量。完全没有。
通过心血管活动，你无法获得同样的刺激。而且，你知道，你提到了你的父母或父亲。我们看到，我们整个社会的老龄化人口正在萎缩，对吧？他们变得脆弱、更瘦弱、肌肉更少，我们确实看到了这种情况。这里存在一个肌纤维类型的转变。肌纤维有不同的类型，它们会从2型肌纤维转变为1型。这是什么意思呢？2型肌纤维就是那些大块、粗壮的纤维，是你为了肌肉肥大和力量而训练的。
如果你不通过力量和肥大训练、通过抗阻练习持续“滋养”这些肌肉，就会发生这种转变。如果一个人只专注于心血管活动，就无法以有意义的方式维持这些2型或大块肌肉纤维。当你失去骨骼肌质量时，代谢健康也会发生变化。肌肉是葡萄糖利用的主要场所，也是脂肪酸氧化的主要场所。
当你失去骨骼肌时，血糖、胰岛素水平和2型糖尿病的风险都会上升。骨骼肌能让我们缓冲所摄入的食物。所以，如果我吃了很多糖和碳水化合物，而我肌肉量很足，那么这些糖和碳水化合物基本上就会被储存在我的肌肉里。但如果我一点肌肉都没有，它们会去哪儿呢？没错。肝脏、脂肪。除非你进行训练，否则你的健康状况会越来越差。
那么，如果我肌肉更多，是不是意味着我可以摄入更多碳水化合物，而后果会更轻呢？很可能如此。尤其是当你进行训练并且拥有健康的骨骼肌时。骨骼肌可以是“大理石状”的。你可能会患上肌内脂肪增多症，也就是脂肪渗入骨骼肌。对于骨骼肌而言，根本不存在所谓“健康但久坐不动”的人。你去查阅文献，会看到有人提到“健康、久坐不动”这类说法。
根本不存在所谓“健康但久坐不动”的人。好吧，我这话是什么意思呢？耶鲁大学有一项非常出色的研究。他们观察了被认为是苗条且健康的18岁大学生，让他们在一段时间内保持不活动状态，结果这些人出现了胰岛素抵抗。他们的骨骼肌出现了胰岛素抵抗，尽管从外表上看并没有肥胖或脂肪的迹象。你将无法消耗糖原储备——也就是碳水化合物的储存形式。
你会开始积累代谢副产物。随着时间的推移，你的骨骼肌会变得越来越不健康。你无法逃避进行抗阻训练。需要说明的是，你不必非得做单次最大重复次数的训练。你完全可以先从自重抗阻训练开始，比如瑜伽，或者使用弹力带。但在某个时刻，你必须以有意义的方式刺激这些组织，才能健康地衰老。目前有多少人达到了活动指南的要求呢？
又有多少人没有达到呢？大约只有6%到8%的人达到了抗阻训练指南的要求。6%到8%？是的，先生。只要看看抗阻训练指南就知道了。现在，50%的美国人甚至根本不锻炼。70岁以上的人群中，大约75%的人没有同时满足这两项建议。绝大多数人都是久坐不动的。有趣的是，人们接下来会说，好吧，这些统计数据都很糟糕，但我们的预期寿命似乎一年比一年延长了。
嗯，我的意思是，我认为最近因为新冠疫情，预期寿命出现了一些波动，但总体趋势是持续上升的。所以我们一定做对了什么，对吧？问题在于预期寿命，还是生活质量？我们能否让一个人长期卧床来维持生命？或许可以。但有人会说那是一种高质量的生活吗？没有高质量的肌肉，就不可能拥有高质量的生活。更具体地说，人们关心的是自主能力。
你能想象自己无法亲自去取 groceries 吗？你还年轻，我们还年轻。我们总是理所当然地认为自己拥有这种身体能力。这是一种馈赠，是一项必须不断锻炼的技能，否则衰老的轨迹就会像我们眼前所看到的那样发展。人们会走到这样一个地步：再也无法把行李箱举到飞机的行李架上。你见过这种情况吗？是的。人们费劲地把包放到传送带上过安检。这正常吗？
这并不正常。我们怎么知道这一点？是不是有其他社会的人衰老得比我们更好？那里的 60 岁老人还能把包举过头顶？就我父亲在厄瓜多尔的社区而言，我可以告诉你，我父亲今年 74 岁。如果某个地方走路三小时……或更短的路程，他就会选择步行。可以想象，我肯定不太喜欢去探望他，因为要走的路太多了。他们的身体活动量极大。
他们似乎衰老得很慢。我想你会发现，总有一些人终其一生都保持着非常活跃的身体活动，这能帮助他们维持“肌肉期”——也就是拥有优质骨骼肌的时间。我还要说的是，我们能控制自己的环境。如果我们愿意，一切都可以变得轻松。你可以走扶梯，可以乘电梯，可以开车，可以做所有这些事情。
要预防肌肉衰老需要付出努力，但这是必须做的。每当有人可以选择亲自活动或选择轻松的方式时，只要个人一再选择轻松的方式，可预见的衰退就会持续下去。这就像往银行里再存一枚硬币，但也许这笔钱最终却花在了毫无价值的东西上。事情正是这样发生的。关于减肥，人们有哪些误解？
你刚才已经稍微提到了一点。但如果我找到你，对你说：“听着，莱文医生，我跟您说实话，我就是想减掉一些腹部脂肪，就是想变得苗条、好看。我是不是该去做吸脂手术？我该采取什么样的饮食？”你会怎么回答我？首先，我们必须弄清楚你的肌肉量。当然，这有点复杂，因为我肯定会先问他们，我们是怎么走到今天这一步的。
没错。我们是怎么走到这一步的？你是不是在情绪性进食？是不是……我不知道……睡眠不足？是不是喝得太多？你到底在做什么？我们面临的是什么问题？我们实际要应对的行为是什么？然后我会说，来吧，我们必须增肌，必须着手进行身体成分重塑。而真正要开始的方式只有两种，也就是最基本的方法：饮食和锻炼。所以，不做吸脂手术？
我的意思是，斯蒂芬，如果你愿意的话，我确实认识一位很棒的整形外科医生。但不用，没必要。再说一次，这又回到了对体脂的过度关注上。我们讨论的焦点不应该是……减肥药或体脂，而应该转向：不是让人不那么肥胖，而是让他们拥有更健康的骨骼肌。但两者之间有什么联系呢？也就是说，增加骨骼肌会怎么样呢？好吧，我的葡萄糖会储存在骨骼肌里。
这意味着储存到我腹部脂肪里的葡萄糖就会减少，我的新陈代谢也会改善。你也提到了，身体储存葡萄糖的能力——当然，葡萄糖会储存在肝脏里，但骨骼肌才是葡萄糖利用的主要部位。那我还会不会那么容易饿？这确实是个好问题。有一些观察性数据支持这一点。我这么说非常谨慎，因为相关研究尚未发表。但我相信，我们终将发现骨骼肌在调节食欲方面发挥着作用，因为骨骼肌上存在相应的受体。
目前你还找不到任何公开资料，但我确实相信，我的一些同事正在进行的研究中，已经有一些观察性数据表明骨骼肌与食欲之间存在某种关联。如果我肌肉更多，锻炼时燃烧的卡路里会更多吗？会的。那Zempec呢？我是不是应该考虑额外用一点Zempec？这取决于你困扰了多久。好吧，我承认这些问题非常复杂，无论是Ozempic还是Monderno，是GLP-1类药物还是GIP类药物。
这些药物会长期存在。我认为它们确实有其作用。我知道你请过蒂娜·摩尔医生，我完全赞同她所说的很多观点。这些药物绝对有其用武之地。我还想说，为什么在讨论身体成分时，给人们开药来减轻肥胖在社会上更容易被接受……而给人们开药或使用睾酮之类的合成代谢药物，却会让人感到震惊？
我可以给药让一个人不那么肥胖，但如果我想给药让某人拥有更强壮、更大的肌肉，就会面临巨大的污名。那你会用什么药来让人拥有更强壮、更大的肌肉呢？我会首选睾酮。但需要多少睾酮呢？这得看情况。迈克尔之前来过这档播客，他告诉我，服用睾酮和类固醇让他变得愤怒，还产生了一些非常凶狠、阴暗的想法。
但迈克尔是一名职业健美运动员。我们知道，健康与养生是两码事，那些在各自运动项目上达到巅峰的人，并不意味着他们的训练方式是健康的，对吧？在任何人的职业生涯中，要达到顶峰都是有代价的。从身体角度来看，当然如此。嘿，我需要改善自己的身体成分。这里的关键在于两者之间的分歧与讨论，目前的讨论完全失衡了：人们普遍认为使用药物来解决肥胖问题是可以接受的，而使用药物来解决骨骼肌量问题却远没有那么被接受。
我个人认为，这种讨论需要改变。很多人说 Ozempic 也会导致肌肉流失。其实并不会。真的吗？我并未发现 Ozempic 会对骨骼肌产生负面影响的直接作用机制。事实上，我看到的情况恰恰相反。有证据表明，Ozempic 以及这类药物实际上能够支持骨骼肌的健康。人们在使用这些药物时出现肌肉量下降，是因为他们没有进行训练，也没有管理好自己的膳食蛋白质摄入。
刺激骨骼肌只有两种方式，那就是抗阻训练和膳食蛋白质。你不可能靠药物来弥补不良行为。哦，但因为他们正在服用像 Ozempic 这样的食欲抑制剂，这很可能意味着他们根本没有摄入足够的蛋白质。在我的医疗实践中，我们经常使用这些药物，也始终在追踪身体成分。这已是常规操作。我们会追踪肌肉量。只要人们在用药期间摄入足量蛋白质并进行训练，我们就不会看到……骨骼肌量出现下降。
Ozempic 及这类药物是否会剥夺人们某种心理上的益处？这是个非常好的问题。作为一名执业医生，我想说的是：消除身体障碍至关重要。有些人会花费大量时间纠结于自己的身体，这种想法真的会渗透到他们的思绪中，影响他们投入生活、活在当下的能力，因为他们总担心自己的体重。试想一下，如果一个人为此困扰了十年、二十年甚至三十年，那会是怎样一番光景？
现在我们有了新一类药物，它们能在一定程度上消除暴饮暴食的欲望，甚至在一定程度上消除饮酒的欲望。这带来的是一种身体上的自由。我是否认为这背后隐藏着不去做那些艰难之事、不去改变某些行为的代价？是的，确实如此，它让事情变得更容易。然而，这样做也有它的用处。没错，因为如果有人向我提出这个问题，我首先会问：Lyon 医生，代价是什么？
因为生活中没有免费的东西。如果我连代价是什么都不知道，那就更可怕了。我宁愿能够权衡这种取舍，但目前很少有人告诉我使用 Zenpeg 会带来哪些代价。好吧，首先，你根本不需要它对吧？你不是那种需要 Ozempic、Moderna 或 ZepBound 的人。你就是不需要这些药。但我确实相信，将这种药与激素替代疗法相结合，将是未来实现长寿的方式。
代价是什么？我无法告诉你代价是什么，原因如下。因为人们会说它会减缓胃排空。是的，这正是它应有的作用。但这会产生实质性的影响吗？未必。这些药物并非新药。这类药物已经存在了 20 年，至少我知道的过去 10 年里一直如此。不过，它肯定有代价。代价在于，当你停用这种药后——这仅仅是我的观点——一旦你逐渐减量停药，正常的饥饿感应该会恢复。
如果你没有制定适当的应对策略，那么这个人就会开始挣扎，甚至可能反弹增重。你见过这种情况吗？我没有。我们经常让人们停用这些药物，他们并没有出现反弹。完全没有反弹。但同样，我们采用的是非常强化的生活方式干预。我们还会找出人们陷入当前困境或“坑”里的原因。为什么？对吧？你说没有免费的午餐，或许这顿“免费午餐”的代价就是，你必须去处理旧有的创伤。
也许人真的需要去探索自己的应对方式，对吧？如果你无法应对情绪性进食，那就不能做这些事。如果你想随着年龄增长保持身体成分，就必须为这些事负责。节食有用吗？你会让人节食吗？如果他们摄入了过多热量，那当然会。那具体是怎样的呢？对我们来说，我们做这行已经很久了。我们首先确定的是膳食蛋白质，而遗憾的是，这似乎是最有争议的宏量营养素——顺便说一句，你刚才用那种奇怪的眼神看着我，你说得完全没错。
任何一种宏量营养素为什么会存在争议呢？但说到膳食蛋白质，在社交媒体泛滥之前，情况并非如此。我这话是什么意思呢？关于膳食蛋白质，人们似乎总有理由想要把它从饮食中剔除，这听起来有些荒谬，也违背常理。我们做的第一件事，就是认识到膳食蛋白质应当是任何扎实营养计划的基石。
理想体重每磅的摄入量是 0.7 到 1 克。如果你吃的是动物产品这类营养密度高的食物，摄入量可能可以取较低值 0.7 克。如果你不吃任何动物产品，那么摄入量可能更接近理想体重每磅 1 克，具体还要看你的蛋白质来源。但蛋白质正是能控制饥饿感的关键。你知道，膳食蛋白确实会促使体内的 GLP-1 水平升高。
§03文稿 — 第 3 部分
人们也会谈到这一点，尽管它只在每餐之间起作用。也就是说，你有这些 GLP-1 激动剂，它们能增强饱腹感。比如 Zempec 就是一种 GLP-1 激动剂，能让你不那么饿。没错。膳食蛋白在某种程度上也是通过同样的机制起作用的，它也会释放 GLP-1，从而让我没那么饿。是的。好的。它能增强饱腹感。好的。我们知道，膳食蛋白有助于调节饥饿感，还能维持血糖水平，对吧？
如果你能控制碳水化合物的摄入，虽然效率不算很高，但身体也能从膳食蛋白中生成葡萄糖。很多人把蛋白质和健美运动员之类的联系在一起。我知道，这其实是个大错特错的想法。因为随着年龄增长，人们需要的蛋白质摄入量是最低推荐量的两倍，才能预防缺乏。目前的推荐量是每公斤 0.8 克，或每磅 0.37 克。如果一个人体重 115 磅，那么他每天所需的蛋白质推荐量就是 45 克。
那只是预防缺乏的最低量。随着年龄增长，人体需要更多的膳食蛋白，因为骨骼肌会出现所谓的“合成代谢抵抗”。这意味着，如果你还像十几岁或二十多岁时那样饮食，身体利用膳食蛋白的效率就会降低。那时候的身体合成代谢能力极强。我的意思是，你看起来身材很好。你一直都这么健康吗？不，不是。不过你说的“健康”具体是指什么呢？
我的肌肉量并不是一直都像现在这么多，但我一生中都坚持运动，身体一直很健康。那增肌对你来说容易吗？总的来说，我想说是的。年轻的时候感觉难一些，但我觉得只是方法不对。我想我当时摄入的热量不够。不过到了 25、26、27 岁左右，事情就变得简单多了，这真的很神奇。你的身体处于高度的合成代谢状态。
你现在摄入热量和蛋白质，就能够增加骨骼肌。这种组织具有很强的合成代谢特性。它对你所吃的食物以及你提供的刺激都很敏感。随着年龄增长，这种组织会变得更有抵抗性。我有些朋友告诉我，他们很难增肌。他们多大了？其中一个27岁，另一个我想大概29岁。好的，而且他们都是男性。他们告诉我，不管怎么做，就是无法增加肌肉。
嗯，我首先会问他们到底在做什么。他们摄入的热量够吗？蛋白质摄入充足吗？当我这么说的时候，你觉得他们可能错在哪儿了？你希望我实话实说吗？是的。我首先想到的就是，我发现年轻人群中的睾酮水平低的情况正在大幅增加。有意思。我知道这只是你我之间的对话，而不是你节目中数百万观众都在讨论的话题，但是……从医学角度来说，他们应该审视自己的饮食、训练和睡眠。
但我在临床上看到的是，年轻男性的睾酮水平正变得越来越低。这和他们无法增肌之间有什么联系呢？他们的合成代谢能力比应有的水平要低。“合成代谢”是什么意思？就是构建。他们构建身体的能力更差了。好的。如果我……这个问题有点棘手。有没有什么办法能仅通过观察就判断一个人是否睾酮水平偏低？我的一些同事可能不同意这个说法。
我想说，你或许可以做出一些猜测，但他们的腿毛是不是更少？肌肉量是不是更少？他们身上是不是有男性体内雌激素偏高的表现？你知道，你这是在让我难堪，对吧？是的。但说到这些，我想到了某个人。我觉得他确实符合所有这些特征。所以，也许他的睾酮水平就是偏低。那么我接下来的问题是：有没有办法让他们在不打针的情况下刺激睾酮分泌？
当然有。当然有。我的意思是，首先必须审视生活方式。他们的饮食是怎样的？身体确实需要营养素。如果他们睡眠不足，还可能使用一些娱乐性药物，这些都会影响睾酮水平。它可能会影响睡眠，也可能影响其他许多方面。我首先会问的是：这些人睡得好吗？他们吃得好吗？所谓吃得好，就是我们刚才谈到的蛋白质摄入。是的。他们的饮食是不是以高度加工食品为主？
他们在训练吗？训练本身并不会直接产生睾酮，但会增加受体数量，增加骨骼肌受体，增加这些雄激素受体。另外我想说的是，这一点可能有点超出常规思路，但他们都接触了些什么？我们做了很多重金属检测，也确实发现了很多接触情况。这些东西会影响生育能力，无论是铅还是汞之类的，绝对会。
那么这些重金属是从哪里来的呢？我的意思是，我们用的是金属杯子喝水。我知道，我知道。这是不锈钢的，我觉得它不会溶到水里。但他们完全有可能从铝罐中摄入，也可能因为吃了很多海鲜而摄入。他们可能有接触铅的机会。也许他们是在训练使用武器，也许不是。他们可能会接触到铅。你的状态真好。谢谢。你平时都吃什么？饮食以铁和蛋白质为主。
而且我吃很多碳水化合物。我训练得也很多。那给我讲讲你的一天吧。你几点起床？5点半到6点之间。我丈夫4点就醒了。所以……然后……这就是个问题。然后你做什么？我就起床，看看孩子们是睡着了还是醒着。通常一个在床上，两个也在床上。然后我就准备去训练。我每周训练三天。我会去见我的教练。特别要提一下卡洛斯·马塔，他太棒了。我们会进行高强度训练。而我几乎每次都迟到五分钟。
因为早上的时候，一个孩子或两个孩子会决定要不要跟我一起去。我会让我的孩子参与我的训练。他们多大了？三岁和五岁。哦，天哪。你让三岁和五岁的孩子也训练？是的，我确实这样做了。我五岁的孩子正在学习柔术。他们有自己的壶铃套装，因为人们和孩子不一样，他们不在乎你怎么说，只在乎你怎么做。所以有时候他们决定跟我一起训练，有时候则不然。
而且我是空腹训练的。等等，我还没告诉你，我摄入的咖啡因非常多，真的很多。我现在就在喝咖啡。我可能已经厌倦了只喝水或只喝咖啡。你一次训练多久？一个小时。而且你每周只训练三次？我每周进行三次力量训练。好的。我尽量让自己训练得尽可能刻苦。到了第二天，我就已经累了。要我再进行什么大强度的力量训练会很困难。第二天我还在康复期。所以我周一、周三和周五训练。
好的。周二和周四会做一些轻度的有氧运动。我可能会做20分钟，也可能强度会大一些，全看当时的感觉。我白天非常活跃。有时我会穿加重背心，接电话时也边走边聊。我动个不停。朋友们开玩笑说，我这个人从来不会坐着不动，就这么简单。你现在就能看到，我一直在动来动去。我的能量消耗很高。一天中的第一餐，我会喝一种奶昔。
可能是30到50克乳清蛋白奶昔。通常我甚至会在咖啡里加胶原蛋白。咖啡里的胶原蛋白不一定能促进肌肉生长，但我用它来保养头发、皮肤和指甲。它是一种不完全蛋白，蛋白质评分为零。我只是想澄清一下。那么，我是不是空腹训练？是的，大部分时间是空腹，不过可能会喝点加了胶原蛋白的饮品。第一餐摄入30到50克。我可能会吃点碳水化合物，但通常我都在忙，得送孩子上学之类的。
下一餐我可能会吃一些瘦牛肉。我肯定会摄入碳水化合物，会吃米饭或土豆，再配上一些绿叶蔬菜。这又是一餐了。如果你要问我摄入了多少蛋白质，我个子很小，大概只有110磅重，一天可能会摄入120克蛋白质。最后一餐的蛋白质含量也在30到50克之间，碳水化合物可能接近50克。那最后一餐通常是在什么时候？如果你方便的话。
大概在7点左右。我会和家人一起吃。没什么特别的。我非常坚持。我认为，某一餐或某一次训练并不会让你偏离正轨。我对此不会多想。我知道自己该吃什么。饮食并不复杂。它不复杂，而且有效。我不喝酒。我不喜欢它的味道。我也没什么特别爱吃甜食的嗜好。这就是你不喝酒的唯一原因吗？只是因为味道？你以前喝过酒吗？
没有。你从来没喝过酒？没有。那味道糟透了。我相信你肯定喝过。那味道就像擦伤药一样。我的意思是，味道真的很差。也许我比较幸运吧。但我也觉得，你知道，酒精可能对大脑有毒性。不过我还是选择不喝，因为我确实觉得它味道很差。你每吃一顿饭，都是改善健康的机会。这就是我为什么喜欢Zoe，因为Zoe能帮助我为自己和身体做出最明智的饮食选择。
正如大家现在可能已经知道的，Zoe 是这档播客节目的赞助商，而我则是这家公司的投资者。如果你还没有尝试过 Zoe，我强烈推荐你试试，因为 Zoe 将我的健康数据与 Zoe 世界一流的科学相结合。通过这两者的结合，每当我做出饮食选择并进食时，Zoe 都会引导我走向更健康的状态。这意味着我精力更充沛、睡眠更好、心情更愉悦，而且饥饿感也减轻了。最重要的是，Zoe 确实有效。
这背后有他们最近的一项临床试验作为支持，这项研究名为“Method 研究”，是科学研究的黄金标准。我是一年多前开始使用 Zoe 的，从那以后我每周都能追踪自己的进展，从而了解下一周如何做得更好。如果你还没有加入 Zoe，我现在可以为你提供九折优惠。只需在结账时使用代码 CEO10 即可。谢谢。在你的方案中，有没有一些小的部分是人们可以实际执行的？
你刚才提到了不要久坐，还说到负重背心。是的。那我们还能做些什么来帮助增肌，而又不需要去健身房呢？当然有。你认为关键是什么？如果可以……接电话时，可以走路或者负重徒步。你可以背上一些重量。这做起来非常简单，而且可以慢慢来。比如，你可以从七磅开始。我有一个五磅的负重背心。
我有一个七磅的负重背心，还有二十磅的。然后你可以逐渐增加重量，循序渐进地锻炼。人们应该这样做。这种方法既有效又简单，人人都能做到。人们接电话时……你不必非得开 Zoom 会议。为什么不拿起电话，一边通话一边活动呢？人体总是倾向于坐着，对吧？而不是被迫活动。但慢慢地，这几乎成了一种机械性的习惯。如果你是一个久坐不动的人，就会更容易一直保持久坐的状态。
要改变这种状态需要一些阻力。你可以通过将运动融入生活来减少这种阻力。例如，穿着负重背心走路，很简单。或者和孩子们一起训练。人们会说：“我没时间，我太忙了。”那就在放学后去接孩子吧。与其让他们去打电子游戏，我们可以来一场俯卧撑比赛，或者在家里开一场舞蹈派对。你听说过“德州扑克”吗？是的，就是那个扑克游戏？不，是跳舞。你见过这种玩法吗？
碧昂丝创作了一首叫《德州扑克》的超棒歌曲。我原以为她是在说扑克牌游戏。也许她确实是指这个，但那首歌还配有一种排舞。做一件事的方式有上百万种有趣的。我们只是习惯了做得更少。我们会跳舞，会做任何事，做俯卧撑、接受体能挑战、到户外玩耍、拿出软弹枪，不管是什么。很简单。我的意思是，事情不可能比这更简单了。你觉得设定一个什么样的目标比较好呢？
什么样的目标？因为我以前也说过，在我人生的某个阶段，我的目标非常……怎么说呢，很肤浅。而且这些目标都锚定在一个具体的日期上。就健康而言，我们应该给自己设定什么样的目标才最好？我觉得我们不该设定目标。没有目标？我觉得我们应该设定标准。好的，好的。当你设定一个目标时，你要么能实现它，要么不能。但如果你设定一个标准，你就会一直遵守这个标准。
而这个标准会帮助你实现一个目标。但标准本身不会变。比如，标准就是，你醒来后，就去做你该做的事。你每天都训练。对我来说，我每周训练三天，具体取决于训练的强度。周六我可能会加练第四天。周日呢，我忘了告诉你，我们会进行集体锻炼。我的标准是，体育活动有固定的安排。这就是我的标准，即使我在旅行时也一样。
我在抵达酒店之前，就完全知道会怎么安排。这就是一种体育锻炼的标准。我不需要考虑目标，也不用去想“我到底能不能达到”之类的问题。因为我知道这些事我绝不会懈怠。我的标准就是我的饮食计划。我每天摄入110到120克蛋白质，摄入110到120克碳水化合物。我知道这些食物是什么样子。这就是我的标准。我不会偏离它。
那么在践行你自己的建议时，你遇到了什么困难？嗯……睡眠。你在睡眠方面有困难？是的。是因为那两个小孩吗？还是……这确实是因为我必须做出选择。我是该毫无干扰地、全心全意地陪伴他们，还是该去工作？而我的选择是陪伴他们，等他们睡着后，我再工作两到三个小时。我其实应该做得更好，要明白所有事情最终都能完成。
但我设定了标准。你觉得这很难吗？你知道，因为人们总是说无法同时拥有一切。很多女性都这么跟我说过。她们说，曾几何时，我们被灌输了这样一种梦想，即你可以拥有一切。你可以。你真的可以？我想是的。你一定经常看到人们找各种借口吧。是的，确实如此。因为直面真相很难。那真相是什么呢？真相到底是什么？真相是，你做这件事，还是不做这件事，究竟是出于某种内在的选择吗？
必须得有些实话实说的时候。而有时，这个真相会让人不舒服。但你还是能把事情办成。也许有些事情你必须做出牺牲。但那份工作、你想要的东西、你希望达成的结果、你设定的标准，都是能实现的。绝对能实现。是你自己告诉自己，你做不到。我的意思是，我有一个三岁的孩子和一个五岁的孩子。你知道我家里有多乱吗？你应该来我家看看，我敢保证，你至少会推迟五年再考虑要孩子。
但没有什么事是完美的。不可能所有事情都能安排得妥妥当当。我还能完成训练吗？我的营养摄入还能跟上吗？我有什么过人之处吗？我并没有什么特别的。但我的自律性很强。我非常自律。你一直都这样吗？是的。很多人并非如此，他们从来都不是。不自律要困难得多。我之所以自律，是为了能管理好自己的生活。那我怎样才能像你一样自律呢？我就是自律。然后去执行。
你不要想太多。没什么好想的。你想要什么？我想变得像你一样。不，你到底想要什么？你欠缺在哪里？我想变得像你一样。如果你不自律，就不会有这么大的成功。你必须自律。我只是在试着体会观众的感受。我只是在试着思考人们对自己说的那些鬼话。而我们每个人在生活中各个方面都会对自己说一些鬼话。
如果我们没在锻炼这件事上对自己说鬼话，那也会在别的事情上说。比如人际关系，比如玩乐。很多人都在个人责任方面挣扎，因为如果我发帖子，或者你发帖子，或者我把我刚才五分钟内说过的任何话发到我的动态里，他们都会感到非常冒犯。是的，而且会有……好吧，不是所有人，只是有一小部分人……那么他们会把这段剪掉吗？
所以他们都会来，哦不，别——不，当然不会。听着，别派些疯子来找我。不，我们会，但这就像“那又怎样”帮。对于“那又怎样”帮，你随便说点什么，他们都会回答，是啊，但那又怎样——完全同意。是啊，但那又怎样。我理解有些人确实有正当理由可以例外。史蒂文，说实话，要做到我这样真的非常难。我经营着三家不同的企业，还照顾着地球上一些最了不起的人。
我有自己的播客，还在写另外两本书。而且我没有全职帮手。我同时还是个妈妈。唯一一件事是，我不找借口。我会想办法把事情搞定。因为如果一件事对你来说很重要，你就会找到办法去完成它。你知道，如果我这么说——这只是一个极端的例子——假设我对一个我随便编出来的人说，他很喜欢纸杯蛋糕。我说，如果你再吃一个纸杯蛋糕，你的狗就会遭遇一场灾难。
你觉得他还会再碰纸杯蛋糕吗？不会。一秒都不会。就这么简单。所以，关键在于后果还不够有分量。当你找到一个真正有分量的后果，并且能理解自己当下行为会带来什么结果时，事情就变得容易了。这又回到了我们刚才谈到的自律，以及这个等式中的“为什么”部分。你刚才称之为“后果”。也就是说，“这件事为什么对你很重要”，才是整个等式的核心。
而在你脑海的某个深处，你非常清楚这件事为什么重要。是的。因为你看过研究，你学习过，你见过后果。我见过最终的结果。是的，我见过最终的结果。说到底，我们都逃不开健康、衰老和死亡这些事。没人能例外。真的，谁都没法例外。所以，如果我在未来30年里都遵循你的方案，是的，那我60岁的时候，也就是61岁了。你能描述一下，你认为我61岁时的生活会是什么样子吗？
当然可以。再对比一下，如果我接下来30年就一直坐在这把椅子上，吃着加工食品，一点抗阻训练都不做。你能描述一下这两个截然不同的史蒂文吗？我们就这么叫吧，一个叫“久坐的史蒂文”，另一个叫“莱恩博士史蒂文”。好的。我们先从“久坐的史蒂文”说起。嗯。我会说，你现在30岁。也就是说，你现在过着久坐的生活。阿尔茨海默病很可能已经开始发展了。心血管疾病很可能也开始了。现在，在你30岁的时候？没错。
请记住，我们认为属于衰老相关疾病的这些病症，其核心和根源部分在于骨骼肌的健康状况——这是你唯一能直接自主控制的器官系统。就是这样。斯蒂芬，我无法对你说：“我希望你的心跳降到每分钟45下，开始吧。”我控制不了。也许你能控制呼吸，但你无法在物理上收缩自己的膈肌。来，试试看，收缩一下。好吧，或许可以。它毕竟是一块肌肉。
骨骼肌是你唯一能自主控制的器官系统。就是这样。现在，如果你决定不听我说的话，而你又恰好有某种遗传易感性——比如，我不知道，当你吃太多时，甘油三酯就会升高，或者你选择不锻炼——那么我们的大脑就会开始退化，因为收缩骨骼肌本身就是一种内分泌器官的功能。锻炼不仅能增加大脑的血流量，我最近刚和同事路易莎·尼古拉合写了一篇综述文章，写得非常棒。
我们研究了抗阻训练对大脑功能的影响。我无法修复你的大脑，但我非常希望能阻止大脑中的连接变得越来越弱。所以，如果你决定不锻炼，我就对你的大脑无能为力了。最终，你可能会忘记——我不知道——邻居的名字、孩子的名字，或者任何有意义的事情、任何有意义的记忆。如果我们现在不重视你的大脑，那么潜在的结果就很清楚，对吧？
阿尔茨海默病占到了所有痴呆症的三分之二，而大多数痴呆症都属于阿尔茨海默病。这种疾病与代谢调节有关，可被称为“大脑的3型糖尿病”。如果你的骨骼肌不健康，你很可能会出现不仅是骨骼肌的胰岛素抵抗，还有大脑的胰岛素抵抗。这并非空穴来风。久坐不动就不可能健康。所以，从现在开始就要行动。另一件事是你的心血管活动——我也帮不了你。
你的血流量不会增加。你没有以应有的方式去改善心血管健康，你的肺活量和心血管能力也无法提升。你可能爬个楼梯就会气喘吁吁。起身可能需要耗费极大的力气，甚至可能无法多次从椅子上完全站起和坐下。你可能会为此感到困难。如果我说：“斯蒂芬，我需要你去车里帮我拿个东西”，你大概会说：“哎呀，医生，这可要花不少力气啊。”
我不确定。我甚至不确定自己能不能拎起那个……我不知道，15磅重的购物袋。你很可能有中心性肥胖。好吧，可能还有睡眠呼吸暂停症，这意味着你的大脑和新陈代谢健康状况正在进一步恶化。我还要补充一点，你一生中都从未训练过。你的睾酮水平可能很低。而且也许在你的一生中，谁知道呢？也许你在生育方面会遇到困难，因为你的精子质量不如那些坚持训练、饮食健康的人那么好。
你现在信服了吗？所以，男性和女性的生育能力与我的肌肉量之间确实存在关联。运动、训练、新陈代谢健康与生育能力之间也肯定有关联。我认为未来会有越来越多的相关文献问世，探讨肌肉量与生育能力的关系。到60岁时，我们肯定会看到更多这方面的研究。多囊卵巢综合征与肌肉量之间是否存在关联？我想你在书里的第二章讨论过这个问题。
是的，确实存在胰岛素抵抗。当你思考骨骼肌与胰岛素抵抗的关系时，骨骼肌大约占体重的40%。具体要看情况。对我来说可能少一些，对你来说可能多一些。当骨骼肌出现胰岛素抵抗时——也就是说，胰岛素是一种由胰腺释放的肽类激素，你需要胰岛素才能将葡萄糖从血液中转运到细胞内——而当你进行锻炼时，你并不需要胰岛素就能将血糖从血液中转运到骨骼肌组织中。
这个过程可以是胰岛素非依赖性的。多囊卵巢综合征是多因素导致的。其中有一部分与骨骼肌的胰岛素抵抗有关。一旦个体能够管理好自己的骨骼肌量——当然，导致这种情况的原因有很多——但通过改善骨骼肌量和骨骼肌的胰岛素抵抗，在某些情况下有助于缓解多囊卵巢综合征。
我之前在读一些关于多囊卵巢综合征和生育能力的资料。我看到哈佛大学的一项研究，发现那些报告经常在工作中提起重物或进行重体力劳动的男性，其精子浓度比从事较轻体力劳动的男性高出46%，精子总数高出44%。所以你的意思是，如果我想提高精子数量、拥有健康的宝宝并改善精子健康，就应该开始举重？
是的。我当时想的是那位61岁、遵循莱昂医生方案的那个家伙。不过，就算我们不讨论遵循这些方案会怎么样，嗯，我就是这个意思。就说那个遵循方案的人吧。那位61岁的史蒂夫·巴特莱特，他遵循你的方案。天哪，那家伙简直像头猛兽。他现在已经征服世界了。因为……他有六块腹肌吗？当然有。真的吗？61岁了？是的。这可能吗？是的。是的。你见过的最健康、年纪最大的人是谁？
我父亲。真的吗？天哪。他74岁了。他其实可以再增点肌。好吧。他的睾酮水平有800左右。他没有进行任何激素替代治疗。他一直按照我告诉他的方法在做，对他来说不幸的是，我是他女儿。他一直听着这些话。我现在就坐在这里和你聊，但我们谈论这个话题已经十多年了。在病人和普通人身上也观察了十多年。他的糖化血红蛋白和空腹血糖水平都非常棒。
胆固醇也控制得很好。我的意思是，他很强壮，也很有能力。他74岁了。莱昂医生，我们还没谈到的最重要的事情是什么？我想说的是，没有人能活着离开这个世界。而这一切最终都取决于选择。取决于我们如何做出选择。我们现在的选择将决定我们的结果。这并不难，也不复杂。你必须把骨骼肌放在首位。这是决定长寿的器官。有了这个身体基础，才会有精神力量。
而这件事最重要的意义并不在于我们现在。比如，这当然很好。你能做到。但它为我们的孩子提供了希望和榜样。那些孩子，那些年轻人，我真正担心的是他们。因为我们已经把一切都“超大份化”了，包括我们自己。我们拥有的电子产品比以往任何时候都多。我们与人之间的联系也更加疏远。有人说，互联网在促进面对面交流方面做得很好。
连接非常重要。最重要的是我们的下一代，我们如何养育他们，以及我们传递给他们怎样的信息，因为他们是我们的责任。如果我们连自己的健康都无法维护，无论限制是个人因素还是其他原因，我们都有责任做得更好，这样我们不仅能告诉他们该怎么做，更能亲身示范前进的方向。在你书中，我们还没谈到的最重要的主题是什么？《永远强大：基于新科学的积极衰老策略》。
如何通过重启身体来燃烧脂肪、对抗心脏病、逆转糖尿病、保持头脑敏锐、增肌并提升精力。我的意思是，我们谈到了膳食蛋白质。我们也谈到了它对某些人来说可能具有争议性。我们还讨论了碳水化合物。碳水化合物的摄入需要通过活动来“赚取”。如果一个人的新陈代谢不健康，他们就必须明白，可能需要从每天100克开始，再根据自身的活动水平逐步增加或减少摄入量，这一点非常重要。
我会多快流失肌肉？如果你身处重症监护室，一天之内就可能流失2%的肌肉量。天哪，什么？如果你处于高度分解代谢状态，需要卧床休息，那么你的肌肉会迅速流失，具体速度取决于你的年龄。在七天内，即使你年轻又健康，也可能流失两磅的骨骼肌。因为我在想，如果我今天去健身房，专门锻炼了我的肱二头肌，而且练得非常狠，那么这些增肌成果要过多久才会消失呢？
我会告诉你，你会先流失力量，然后是肌肉量。而且流失速度会很快。只要卧床休息七天，你就会流失肌肉。但如果你之前训练有素，肌肉是会恢复的。而且第二次恢复得会比第一次更快，对吧？人们经常提到“肌肉记忆”。这就是一个很有趣的例子。从这个角度看，是的。如果你训练有素，肌肉会恢复吗？会的。这也取决于你有多长时间没有训练了，还取决于你身体的分解代谢程度有多高。
举个例子，如果一个人得了癌症，他正处于高度分解代谢状态，身体在分解自身组织。增加骨骼肌量将有助于提高他的生存率。如果有人开始卧床休息，他的肌肉量和力量会极快地流失。那么，胰岛素敏感性还能恢复吗？能的。如果你决定只进行最基本的生活活动，而不进行锻炼，那么这些肌肉就无法恢复。刚出院时，仅仅做些基本活动是远远不够的。
现在，你可以想象到，这种情况确实会发生在人们身上。我能想象到。是的。我人生中也有过一些时期，因为各种原因，不得不稍微多坐少动一些。比如拍摄电视节目。我拍了一档叫《龙穴》的节目，我们基本上每天要在房间里坐10个小时。这就像美国的《创智赢家》。每当我经历那段生活时，都感觉非常艰难。我总是发现，自己的活动量与动力水平之间存在着一种关联。
所以，如果我坐了一段时间没有锻炼，我发现自己很难再次找到去锻炼的动力。这就形成了一种恶性循环。我们之前没聊到的一点是，骨骼肌如何作为内分泌器官发挥作用。什么是内分泌器官？内分泌器官是指能够产生激素，并对全身、局部以及基因层面产生影响的器官。当你在一定强度和持续时间的基础上进行锻炼时，器官之间会产生联系，并释放出肌因子。
§04文稿 — 第 4 部分
肌因子，比如白细胞介素-6或白细胞介素-15。人们通常认为这些是炎症细胞或巨噬细胞释放的细胞因子。但当你以有意义的方式收缩骨骼肌时——也就是根据强度和持续时间进行锻炼——骨骼肌就会释放出肌因子，这些肌因子与你的大脑相互作用，影响情绪，影响神经发生，同时也会影响肝脏和肾脏。这就是器官之间的相互沟通。我们之前谈过骨骼肌，从代谢角度、从“身体铠甲”的角度来看它有多重要，但同样，它也是一种内分泌器官，因为它释放的成分能够影响情绪。
这一点非常有趣。根据活动的频率、持续时间和强度，它能够平衡炎症反应。这也就解释了为什么当我一段时间不活动的时候，在动力方面感觉没那么好；当长时间锻炼得少时，我会感觉更疲劳。是的。而且，要维持现有的状态并不需要太多努力。比如，在那些日子里，你是不是非得达到10个小时的目标，中间还不能休息？
我们有午休时间。你应该在午休时间训练。我不管你有多累。我饿了，那你就花10分钟吃完饭赶紧去训练。这话说得好，你完全正确。做俯卧撑也好，穿上负重背心也好，总之想尽一切办法。你会感觉好上好几倍。而且这种情况是可以预见的。举个例子，你知道接下来会发生什么，对吧？你知道自己每天要拍摄10个小时。是的。那你有什么策略，才能有效地、有意义地完成这些呢？
说到底就是这样，不是吗？关键在于提前规划。是的。你知道接下来会发生什么，这是可以预见的。之后你会有什么样的感受也是可以预见的。然后你就必须考虑到自己的感受，接着还要应对由此带来的后果：现在没有了动力，现在不得不调整饮食，现在可能比之前更感到沮丧。我们完全知道这些会发生。听你刚才说话时，我突然意识到的一件事是：我从来不会安排自己的锻炼时间。
所以，我的锻炼时间算是个“边角料”。我通常只能利用一天中剩下的时间，这可能意味着昨晚练得非常晚，都快到午夜了。而今天，这次采访结束后我还有个航班，要飞10个小时。不过，我其实可以很轻松地解决这个问题。我很幸运也很有资格直接让我的助理去调整日程。我可以说：“你在安排其他所有事情的同时，也帮我预留出一个小时来训练。”
但我认为，其实每个人大概都能做到这一点。我很好奇有多少人会把锻炼时间安排进日程。只要有人展示他的习惯，我就能判断出他未来能持续成功多久。你大概只要看看一个人的日程表，就能预测出他10年后的样子。我绝对能做到。但我要说的是，年轻确实是一种优势，而之后就会迎来一个转折点。是的，你确实应该把这些事情安排进日程。
你可以这么做。就算你说：“加布里埃尔，我没时间。”你其实还是可以在一周中安排三天。你知道我们一整天都在拍摄，你知道你还有这些事要做。这一点是绝对不容商量的，因为你是在树立一个标准。你为这里的一切以及你所做的其他所有事情都设定了标准。没有什么比管理好自己的健康对你的影响力更重要了。因为说到底，总会迎来一个可以预见的转折点，一个关键的临界点。
如果我们再过一段时间——比如30年后——再次见面，我说：“无论你对成功的定义是什么，这30年来你都取得了成功，那么到底发生了什么？”届时，我们讨论的话题将彻底改变。我们不再……说句老实话，我不再谈论肥胖了。那只是其中一个方面。我们将专注于身体和心理上的强大，专注于认识到这是一个肌肉问题，也是一个我们能够采取行动去解决和改善的问题。
到那时，肥胖就只是个次要问题了。就我个人而言，我的孩子们都表现得非常出色。他们快乐、适应良好，能够应对任何迎面而来的挑战。至于我丈夫，如果他不再照顾自己……他绝不会那样做。他可是个海军海豹突击队员，他绝对不会。不，我只是假设一下这个情景。是的，你会对他说些什么吗？会。你会说什么？大概不想在镜头前说，但内容肯定会非常不合时宜，甚至有点咄咄逼人。
不过，是的，我会对他说一些话。但最终，他必须为我们的孩子树立榜样。这是他的责任，这并不仅仅是关于他个人的事。我们这个播客有一个结束时的传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一个问题，而并不知道这个问题是留给谁的。现在留给你的问题是：后悔可能源于采取了行动，也可能源于没有采取行动。基于这一点，你最大、最有意义的后悔是什么？为什么？
我最大、最有意义的后悔是什么？为什么？我不知道自己是否有后悔的事。我想不出自己有什么后悔的事，因为我认为我们应当为自己的选择负责。如果我把“错误”这个词加进去呢？我的意思是，我能想到的唯一一件事是——我再说一遍，这或许不算一个错误，甚至我都不确定这算不算有意义——那就是事情的结果往往会超出预料。而我过去总是那么执着，一直执着于行善，总觉得自己必须有所贡献。
我觉得自己有责任为世界做出贡献。其实我本可以给自己少施加一些压力，但这有意义吗？这算是有意义的后悔或错误吗？我不能说这确实如此。结果会不会有什么不同呢？我会不会因此工作得更努力或更懈怠呢？我不知道。不过，你拥有这种特质是件好事，因为你确实在肌肉以及围绕肌肉和这些更广泛话题的讨论中，起到了引领的作用。
但当我想到一个走在世界前列、致力于向人们普及肌肉及其重要性的人时——尤其是随着年龄增长，我们依然可以永远保持力量，至少在有生之年保持强壮——那个人就是你。我无法想象，有多少千万人因此受益。我真的无法想象。要是你能把他们全都聚集在一个体育场里，让他们都来见见你，那场面一定很不可思议，因为他们的生活都因你而悄然发生了改变。
哪怕只是，你知道的，一个决定——去散散步，或者每周多做一点抗阻训练——这都很重要，对吧？确实如此，确实如此。而这真的是一件很棒的事。我猜，你所做的一切工作，其真正目标就是去了解一个人，然后为他们提供那缺失的信息或灵感，让他们能够努力成为最好的自己。我感谢你从事的这项工作，因为我相信那成千上万的人自己可能无法亲口向你致谢，但……
这真的在改变他们的生活，也正如你所言，改变着他们之后将要到来的几代人，包括他们的孩子等等。而这一点，在与你交谈之后，我其实有了更多的思考。因为我还没有孩子，所以从未想过自己对于那些看着我长大的孩子们来说，究竟是一个怎样的榜样。就像你说的，我脑海中突然闪过了一个画面：我大概四五岁的时候，妈妈在我家外面，我只是看着她一遍又一遍地在街上跑来跑去。
她一遍又一遍地在那个小小的圈子里活动，而那份她所倾注的关爱，却永远地留在了我的心里。这对我们——也就是她的孩子们——意味着什么？这真的是一种强大的力量，一件非常美好的事。因为说到底，这并不仅仅是关于肌肉。真的不是。这关乎的远不止肌肉。而医学，正是能够真正为人们带来自由的关键。
这正是我所希望的。肌肉是途径，医学是途径。但我真正希望给予人们的，是自由。而这种自由，就是幸福。没错，或者说是他们想做的任何事。非常感谢。能见到你真是我的荣幸。谢谢你邀请我。这不是很酷吗？在《CEO日记》的每一次访谈快要结束时，你都知道，我都会请嘉宾在《CEO日记》中留下一个问题。
而我们所做的，就是把《CEO日记》中记录的每一个问题，都制作成了可以在家玩的游戏卡牌。所以，我们所有嘉宾的问题都收录其中。如果扫描卡牌背面的二维码，你就能看到回答该问题的本人。我们终于要揭晓所有问题以及回答者了。全新升级的第二版对话卡牌现已在 theconversationcards.com 上线。
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