Gabrielle Lyon: 最多回放片段：精准掌控你衰老方式的隐藏器官！
Most Replayed Moment: The Hidden Organ That Controls Exactly How You Age!
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
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§01文字实录——第1部分§01文字实录——第1部分
你的方案里有没有一些小环节，是大家可以落实的？你刚才说到不要久坐，还说到了负重背心。还有没有别的我们能做的事，不用去健身房也能帮我们增加肌肉量？有。你在这方面考虑的关键点是什么？如果你能边走路边接电话，或者做负重行走，就可以加上负重。这非常容易做到，而且可以慢慢来，你可以从七磅开始。
我有一件五磅的负重背心，一件七磅的，还有一件20磅的，在这个基础上还可以继续加重。所以你可以随着时间慢慢往上加。大家都应该这么做。它有效又简单。每个人都能做到。大家都要打电话，你不一定非得开 Zoom 会议。为什么不呢？拿起电话，动起来。人体更喜欢坐着，而不是被迫活动，但你会变得……这几乎像一种惯性活动。如果你本身就是久坐的人，就更容易变得久坐，并且一直久坐下去。
改变需要克服阻力。你可以通过把运动融入生活来减少一部分阻力。比如穿着负重背心走路，很简单；和孩子们一起训练。有人会说，我没时间，我太忙了。放学去接孩子。我们不去打电子游戏，而是来一场俯卧撑挑战或者家庭舞会，我们最喜欢的是《Texas Hold 'Em》。那个扑克游戏？不是，是那支舞。你看过碧昂丝的这首……我是说，一首很棒的歌，叫《Texas Hold 'Em》，我还以为她唱的是扑克。
她也许确实是在唱扑克，但这首歌有一段配套的排舞。有无数种有趣的方式可以动起来。我们只是习惯了少动。我们会跳舞，会做俯卧撑之类的、各种体能挑战，到户外玩，拿出 Nerf 玩具枪，不管是什么，都很简单。我是说，没有比这更简单的了。你觉得什么样的目标才算好目标？该定什么样的目标？因为我以前说过，我人生中有一段时间，我的目标都非常肤浅。
就像是“我得看起来适合约会”那种。在健康方面，我们应该给自己定什么样的目标最好？我认为我们不应该定目标。不要目标？我认为我们应该定标准。好的。当你定一个目标时，你要么达到，要么达不到。但如果你定的是标准，你就会一直守住你的标准。这个标准会帮你达成目标，但标准本身不会变。比如，标准是你早上醒来，不管具体内容是什么，你每天都训练。
对我来说，我每周训练三天，周六视之前训练的强度而定，可能会加练第四天。周日，说给你听吧，我们会做团体训练。我的标准是：体育活动有固定的时间点。这就是我的标准。即使在旅行时也一样。在到达酒店之前，我就清楚知道会怎么安排。这就是体育活动方面的标准。我不需要去想目标。我不需要定一个目标，然后纠结自己能不能达到。
因为我知道这些是我不会做不到的事。我的标准还包括我的营养计划。我摄入110到120克蛋白质，110到120克碳水化合物。我知道那具体是什么样子。这就是我的标准，我不会偏离。那在践行你自己的建议方面，你有哪些做得吃力的地方？睡眠。是吗？是因为两个小孩子吗，还是……是因为我必须做出选择。我是要花不被打扰、全心全意的时间陪他们？
还是去工作？我的选择是陪他们。等他们睡了，我再工作两到三个小时。我也许应该做得更好一些，明白事情最终都会完成的。但我会设定标准。你觉得难吗？因为大家总说不可能同时拥有一切。很多女性都这么跟我说过。她们说，曾经有一段时间，我们被灌输了这样一个梦想：你可以拥有一切。
你可以的。你可以。我是这么认为的。你一定见过很多人找借口吧？见过，见过。因为直面真相很难。那真相是什么？真相是什么？真相就是：你做或者不做这件事，是不是出于某种内在的选择？必须要对自己说实话。而有时候这种实话让人不舒服。你是能把事情做成的。也许有些东西你必须牺牲。但这件事，你想要的东西，你想要的结果，你设定的标准，是可以做到的。
是可以做到的。是你告诉自己你做不到。我是说，我有一个三岁和一个五岁的孩子。你知道我家里有多混乱吗？你应该来我家看看，我保证你至少五年内都不想要孩子。但没有什么是完美的。不可能，不可能一切都安排得恰到好处。我还是照样完成训练了吗？还是照样保证营养了吗？我有什么特别的吗？没有。但我的自律……我非常自律。
你一直都这样吗？是的。很多人并不自律，而且从来都不自律。不自律其实要难得多。我之所以自律，是为了能把自己的生活管好。我怎样才能变得自律？去执行。永远不要去想它。没什么可想的。你想要什么？我想成为你这样的人。不，你想要什么？你是从哪儿来的？我想成为你这样的人。如果你不自律，你绝不会像现在这么成功。
你必须自律。我只是在试着代入观众。我在试着把人们对自己说的那些鬼话都过一遍。我们在生活的各个方面都会对自己说鬼话。如果不是在锻炼这件事上自欺欺人，那就是在别的事情上，比如我们的感情关系。完全同意。而你们当中有些人会在“个人责任”这件事上感到挣扎，因为如果我发，如果你发或者我发，把你过去这五分钟左右说的任何内容发到我的快拍里，他们会非常喜欢。
是的，会有一个……嗯，不是所有人，会有一小群人，像是……那他们会把这段剪掉吗？不不不。哦，不会。当然不会。别让疯子来找我麻烦。不，我们会的。但就像那帮“可是……又怎么说”的人。对。那帮“可是……又怎么说”的人。你在这城里说什么都行。是啊，可是……又怎么说呢？完全是。对，可是……又怎么说呢？我也理解，有些人确实有合理的例外情况。史蒂文，事实是，做我所做的事情非常难。
我经营着三家不同的企业。我照顾着这个星球上一些最了不起的人。我有自己的播客。我还在写另外两本书，而且我没有全职帮手。我是一位妈妈。我唯一不会去做的就是找借口。我会想办法把事情做成，因为如果一件事重要，你就会想办法把它做成。你知道，如果我说——这是个极端的例子——比如我对一个人，我随便编的，一个超爱纸杯蛋糕的人说：如果你再吃一个纸杯蛋糕，你的狗就会遭遇灾难性的事情。
你觉得他们还会碰纸杯蛋糕吗？不会。一秒都不会，立刻就戒了。所以说，问题在于后果的分量还不够。当你找到一个有分量的后果，并在那一刻明白自己行为的后果，事情就变得容易了。这就回到了我们说的自律，以及这个等式中“为什么”的那一部分。你把它称作后果。比如，这件事为什么对你重要？这是等式的核心部分吗？
在你脑海深处的某个地方，你非常清楚这件事为什么重要。是的。因为你看过研究，你研究过它，你见过后果。我见过最终结局。对，你见过最终结局。说到底，我们都要面对健康、衰老和死亡。这些事，谁都逃不掉。真的谁都逃不掉。那如果我在接下来30年里遵循你的方案，嗯，那时我会60岁，61岁。你能给我描述一下，61岁的我会过着什么样的生活，对比一下如果我就坐在这把椅子上，吃加工食品，接下来30年完全不做抗阻训练，又会是什么样？
你能描述一下这两个不同的史蒂文吗？我们把一个叫作“久坐史蒂文”，另一个叫作“莱昂博士版史蒂文”。好。先从久坐史蒂文说起。就说你30岁吧。所以现在，你久坐不动。阿尔茨海默病很可能已经开始了，心血管疾病很可能已经开始了。就在现在，30岁？没错。记住，这些被我们认为是衰老性疾病的病症，从核心和根源上讲，部分原因在于骨骼肌的健康状况。
这是你唯一能直接自主控制的器官系统，仅此而已。我没法说：史蒂文，我要你的心跳达到每分钟45次，开始。我控制不了。你也许能控制呼吸，但你没法有意识地收缩你的膈肌，来吧，收缩一下。好吧，伙计，那也是块肌肉。肌肉是你唯一能自主控制的器官系统，仅此而已。现在，如果你决定不听我说的话，那么如果你有某种遗传倾向，比如，我不知道，你一吃多甘油三酯就会升高，或者你选择不运动，
你的大脑就会开始退化，因为收缩的骨骼肌是一个内分泌器官。运动不仅能增加大脑的血流量——我刚和我的同事 Luisa Nicola 写了一篇叙述性综述，她很了不起。我们研究了抗阻训练对大脑功能的影响。我无法修复你的大脑，但我很希望能防止那些连接变得越来越弱、越来越弱。所以，如果你决定不运动，我对你的大脑就无能为力。
最终，你可能会忘记，我不知道，你邻居的名字、你孩子的名字、你自己的名字，任何东西。你做过的事，任何有意义的记忆。如果我们现在不关注你的大脑，那么可能的结果是显而易见的，对吧？三分之二的阿尔茨海默病……大多数痴呆是阿尔茨海默型痴呆，它与代谢调节有关。也就是所谓大脑的“3型糖尿病”。如果你的骨骼肌不健康，你很可能不仅有骨骼肌胰岛素抵抗，还有大脑胰岛素抵抗。
没有这回事。你不可能久坐不动还保持健康，所以这一切现在就会开始。另一方面是你的心血管活动，我在这方面帮不了你，血流量得不到增加，你的心血管健康、你的肺活量、你的心血管能力都没有按应有的方式得到锻炼，你上楼梯时很可能会喘得厉害。你起身可能都要费很大的劲，你甚至可能无法从椅子上连续多次完全站起再坐下，你可能会觉得很吃力。
如果我说：史蒂文，帮我去车里拿个东西，你很可能会说：哎呀，医生，这可得费不少劲，我不确定，我都不确定能不能拎得动那个，我也不知道，15磅重的购物袋。你很可能有中心性肥胖，很可能有睡眠呼吸暂停，这意味着你的大脑和代谢健康都会进一步恶化。我还要顺带补充一点，你一辈子都没训练过，你的睾酮很可能偏低，而且也许在你这样的生活方式下，谁知道呢，你可能会有生育方面的问题，因为你的精子质量没有达到本可以达到的水平——如果你一直在训练、好好吃饭的话。
你被说服了吗？男性和女性的生育能力和我的肌肉量之间有联系？运动、训练、代谢健康和生育能力之间肯定是有联系的。我认为关于这方面，也就是肌肉量与生育能力，我们会看到越来越多的文献发表，就像，等到你六岁的时候，人们肯定会有更多。你在书里第二章好像讲到了，多囊卵巢综合征和肌肉量之间有联系吗？有的，存在胰岛素抵抗。
说到骨骼肌和胰岛素抵抗，骨骼肌大约占你体重的40%左右，因人而异，我可能少一些，你可能多一些。当骨骼肌出现胰岛素抵抗时，再解释一下，胰岛素是由胰腺分泌的一种肽类激素。你需要胰岛素才能把葡萄糖从血液中转运到细胞里。而当你运动时，你不需要胰岛素就能把血糖从血液中转运到骨骼肌组织中。
这个过程可以不依赖胰岛素。多囊卵巢综合征是由多种因素导致的。多囊卵巢综合征有一部分与骨骼肌胰岛素抵抗有关。一个人一旦管理好自己的骨骼肌量，当然，一个人患上这种病的原因有很多，但在一定程度上，改善骨骼肌量和骨骼肌胰岛素抵抗，在某些情况下可以帮助解决多囊卵巢综合征。
我之前在看关于多囊卵巢综合征（PCOS）和生育的资料。我读到一项在哈佛开展的 EARTH 研究，发现自述在工作中经常举重物、搬东西的男性，与工作体力活动较少的男性相比，精子浓度高出46%，精子总数高出44%。所以你的意思是，如果我想提高精子数量、要个孩子，举重在某种程度上会有帮助，对吧？是的。我刚才在想那个听从 Lyon 博士方案的61岁男人。
不过，我们还没聊过如果你真的听从了会怎样。对，我刚才就是想说这个，那个听从了的人，也就是听从你方案的61岁的 Steve Bartlett。天哪，这家伙简直是头猛兽。他现在已经征服了世界，因为……他有六块腹肌吗？当然有。真的吗，61岁？是的。这可能吗？可能。你见过的最健康的高龄人士是谁？我爸爸。真的吗？天哪。他74岁了。
他其实还可以再多长点肌肉。好。他的睾酮大概在800左右。他没有接受任何激素替代治疗。他一直照着我跟他说的去做，对他来说挺不幸的，因为我是他女儿。他一直在听这套理念，我现在只是坐在这里跟你聊，但我们说的是十多年来一直在讲这件事，一直在患者和其他人身上看到这些。他的糖化血红蛋白、空腹血糖都非常好，胆固醇也控制住了。
我是说，他很强壮，行动能力很强，而他已经74岁了。Lyon 博士，我们还没谈到的最重要的事情是什么？我会说，没有人能活着离开这个世界，最终一切都取决于选择，取决于我们如何去执行的选择。我们现在的选择将决定我们的结果，而且这并不难，也不复杂。你必须优先重视骨骼肌。这是长寿的器官。有了这个身体框架，随之而来的是精神上的力量，而其中最重要的并不是对我们现在而言，当然这也很好，你能做到，而是它能为我们的孩子带来希望，树立榜样。
那些人，那些小家伙，才是我真正担心的，因为我们已经把「一切都超大号」变成了常态，包括我们自己。我们拥有的电子产品比以往任何时候都多。我们和人之间也比以往更加疏离。人们会说互联网在连接人方面做得很好，但面对面的交谈、人与人之间的连接非常重要。最重要的是我们的年轻一代，我们如何养育他们，以及我们传递给他们的信息，因为他们是我们的责任；如果我们无法为自己的健康争取，不管限制是什么，无论是个人原因还是其他原因，我们都有责任做得好得多，这样我们不是去告诉他们，而是向他们示范前进的道路。
那你书里最重要、而我们还没谈到的主题是什么？《Forever Strong》，一种基于科学的健康老龄化新策略：如何重启身体，燃烧脂肪、对抗心脏病、逆转糖尿病、保持头脑敏锐、增长肌肉、提升精力。我是说，我们谈了膳食蛋白质。我们谈到了它可能存在争议，对某些人来说存在争议。我们讨论了碳水化合物，碳水化合物是要通过活动「挣来」的。
如果一个人代谢不健康，他们需要明白，可能先从100克开始，再根据自己的活动水平往上或往下调整，这一点很重要。我流失肌肉的速度有多快？如果你在ICU（重症监护室），你一天可能会流失2%的肌肉量。什么？你卧床时处于高度分解代谢的状态。你会迅速流失肌肉，具体取决于你的年龄。7天之内，即使你年轻健康，你也可能流失2磅的骨骼肌量。
因为我在想，如果我今天去健身房练二头肌，练得特别狠，这些成果多久之后会消失？我会说，你会先失去力量，然后是肌肉量。你会很快失去它，卧床7天，你就会失去。但如果你之前训练有素，它会恢复。第二次会比第一次恢复得更快。人们经常谈论肌肉记忆。这是一个有趣的视角。是的，如果你训练有素，它会恢复吗？
会。这也取决于你停训了多久。还取决于你的分解代谢程度有多高。比如，如果有人患了癌症，他们就处于高度分解代谢的状态。他们的身体在分解。骨骼肌量会提高他们的生存率。如果有人卧床休息，你会极其迅速地失去肌肉量和力量。那么，你能恢复胰岛素敏感性吗？能。但如果你决定只是开始做一些基本的日常生活活动而不锻炼，你将无法恢复那些肌肉。
出院之后只做一些基本的事情是不够的。你可以想象，这种情况确实会发生在人们身上。我能想象。我人生中有些阶段，出于各种原因，不得不更多地久坐。比如拍电视节目，拍一个叫 Drag Instead 的节目，我们基本上每天要在一个房间里坐10个小时。有点像这边的《创智赢家》（Shark Tank）。每次经历那样的阶段，我都觉得非常艰难。我总能看到自己的活动量和动力之间存在这种关联。
如果我一直坐着、有一阵子没锻炼，我会发现很难再找到动力重新开始，这就是一个恶性循环。我们还没谈到的一点是，骨骼肌是如何作为一个内分泌器官发挥作用的。什么是内分泌器官？内分泌器官是能产生激素的器官，这些激素在全身和局部发挥作用，而且器官之间存在相互联系。当你运动时，根据强度和持续时间的不同，你会释放肌细胞因子。
肌细胞因子，比如白细胞介素6或白细胞介素15。人们通常认为这些是由炎症细胞或巨噬细胞释放的细胞因子。但当你以有实际意义的方式收缩骨骼肌时，根据强度和持续时间的不同，你会从骨骼肌释放出与大脑相互作用的肌细胞因子。它们会影响情绪，影响神经发生。它还会影响你的肝脏和肾脏。这就是器官之间的相互对话。我们谈到了骨骼肌从代谢角度、从「身体护甲」角度有多重要，但它也是一个内分泌器官，由于它释放的这些成分，可以影响情绪。
这太有意思了。它可以根据活动、持续时间和强度来抵消炎症。所以这就解释了为什么如果我一直不活动，在动力方面就感觉没那么好。而且如果很长一段时间运动较少，我会感觉更疲惫。我是说，是的。而且维持你已有的并不需要多少努力。比如，如果你在那些日子里能，你是不是得，所以你一拍就是10个小时，中间没有休息吗？
我们有午休。你应该利用午休时间训练。我不管你有多累。我会饿。那你就应该10分钟吃完，然后去训练。说得好，你完全正确。做俯卧撑，穿件负重背心，做任何你必须做的。你会感觉好上好几倍。而且，这是可以预见的。举个例子。你知道它要来了，对吧？你知道你每天要拍10个小时。对。那你有什么策略，能以有效且有意义的方式去执行？
这才是关键，不是吗？关键在于提前规划。对。你知道它要来了。这是可以预见的。你之后会有什么感受，也是可以预见的。然后你就得把这些感受考虑进去。然后你就得处理后果：现在没有动力了，现在得调整饮食了，而且现在可能比原本更消沉一些。我们完全知道它要来。对。
你刚才说话的时候，我意识到一件很重要的事：我不会把锻炼排进日程。所以我的锻炼有点像是剩下来的、附带的受益者。我只能用一天里剩下的时间，这可能意味着，比如昨晚就特别晚，差不多到午夜了。然后今天录完之后我还要赶飞机。是10个小时的航班，所以就像是，但我其实完全可以很容易地，我有这种幸运和特权，可以让我的助理调整安排。
所以我可以说，你在安排其他所有事情的同时，也给我排出一个小时来训练。不过我觉得大家可能都能做到这一点。我很好奇有多少人会把锻炼排进日程，因为每一个人，你给我看你的习惯，我就能告诉你从长远来看你能持续成功到什么程度。你大概看一眼一个人的日程表，就能推断出他们10年后会是什么样子。我绝对可以。但我要说的是，年轻有一种特权，然后会出现一个临界点。
是的，你应该把这些事排进日程。你可以加上，比如说你跟我说，Gabrielle，我没时间做，你不是，你可以一周安排三天，你知道我们要拍一整天，你知道你要做这些事情，这是没有商量余地的，因为你在设定一个标准。你为这里的一切以及你做的其他所有事情设定了标准。对你的影响力来说，没有什么比管理好自己的健康更关键了。
因为再说一次，到了某个时间点，会出现一个非常可预见的转折点，也就是拐点。假如我们再聚一次，我不知道，比如说30年后，我问你，你在接下来的30年里取得了成功，不管你怎么定义成功，发生了什么？我们彻底改变了讨论的方向。我们不再没完没了地谈论肥胖。那只是一个次要部分。我们关注的是身体和精神上的力量。
我们关注的是认识到这是一个肌肉问题，它既是一个问题，也是一个我们能够有所作为的解决方案。肥胖只是次要考虑。那你个人呢？我的孩子们都过得很好，他们快乐、适应良好，能够承受人生中遇到的任何事情，而我丈夫会自己把袜子捡起来。你刚才听到的是之前一期节目中被重播最多的片段。如果你想收听完整的那一期，我已经把链接放在下面了。
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