Dr. Tali Sharot: 顶尖神经科学家塔利·沙洛特博士：新研究揭示生活、工作与性生活为何终将变得乏味，以及如何避免
No.1 Neuroscientist: NEW Research Explains Why Life, Work & Your Sex Life will eventually get Boring! (HOW TO STOP THIS HAPPENING) Dr. Tali Sharot
嘉宾：Dr. Tali Sharot
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
要怎样才能让感情始终保持新鲜、有激情呢？其实有一项很棒的研究表明，当伴侣之间的性欲望增强时……塔利·谢罗德博士是一位神经科学家、作家，也是全球在情绪、决策以及如何让大脑变得更好方面最顶尖的研究人员之一。这种情况正在对您的生活产生负面影响，而您自己却浑然不觉。我们曾做过一项研究，询问人们：“你们在假期中最难忘的部分是什么？”
我们发现，愉悦感的峰值出现在假期开始后的第43个小时。人们用得最多的词是“第一次”——第一次看到大海，第一次喝鸡尾酒。之后，愉悦感便一路下降。为什么呢？因为进入您神经元的信息是持续不变的。当事物不再变化时，我们的大脑就会停止作出反应。问题在于，即使您过着堪称完美的生活——感情美满、工作称心、住得舒适——久而久之，这些事物也无法再带给我们应有的快乐。
因为当某样东西一直存在于您眼前时，您就会不再关注它。这一点同样适用于我们身边那些不那么美好的事物——性别歧视、种族歧视、感情中的裂痕。久而久之，我们便不再察觉；而如果我们察觉不到，也就不会去改变它们。中年时期幸福感较低，原因之一就是生活变得更加按部就班。但问题在于，我们其实并不喜欢冒险。那么，我们该如何改变这种状况呢？主要有两点。
第一点……塔利，欢迎回来。感谢您再次邀请我。对于那些不太了解您职业生涯的人，您能简单介绍一下您的学术背景吗？当然，我更想请您总结一下您正在从事的使命以及您所做的工作。您到底想弄清楚什么？您希望通过自己的职业做些什么？嗯，用非常概括的话来说，我试图理解人类的行为。人们为什么会做出那样的行为？
他们为什么会有那样的感受？为了理解这些，我采用了多种不同的方法。我运用神经科学的方法，真正尝试深入人们的大脑内部观察。同时，我也会观察人的行为。也就是说，我将心理学与脑科学结合起来。此外，我还结合经济学来理解人们的动机和需求。希望不仅能借此让我们更好地了解人类大脑，也能让我们的生活变得更好，或许能帮助我们做出更明智的决策。
对于现在正在收听这段内容、心中对自己想成为什么样的人有清晰愿景，并且这个愿景在某种程度上不同于现状、有希望养成的习惯和行为的人来说，第一步是提升意识吗？第一步是意识到自己的循环、想法和模式吗？你应该专注并留意的一件事是，自己身上已经有哪些优点，对吧？也就是说，不只是“我想成为什么样的人（而我现在还不是）”，还要看看“我现在是什么样（而这本身就很棒）”。
我有哪些已经很棒的能力，对吧？我有哪些性格特质，因为这些都是可以在此基础上继续发展的。所以，不要只从负面的角度看待自己，也要从积极的角度来看。一旦你做到了这一点，接下来就可以说，好的，这就是我的目标，对吧？下一步就是，我要如何从现状达成这个目标？如果你有一个具体的计划——当然你未必会完全照搬这个计划——但只要你制定了计划，并认真思考其中的细节，奇妙的事情就会发生：如果你能生动地想象出那个画面，就会增强你的信念，让你觉得这件事更有可能实现。
如果我们有一个具体、明确的计划，就会觉得这件事更有可能实现。而当我们觉得它更有可能实现时，就更有可能坚持到底。此外，还有很多小窍门能帮助我们坚持下去。其中一个非常重要的方法是……关注自己的进步。比如，你想去健身房，第一周只去了一次，第二周去了两次；或者第一次去的时候，你在跑步机上只跑了10分钟，对吧？
然后下一次跑了20分钟。但要把这些数字记下来，让自己能真正看到它们，因为当人们能亲眼看到自己的进步时，那会极大地激励自己，对吧？你总是希望自己比之前的状态再好一点。所以，这一点非常重要。有科学研究支持“进步对人的激励作用非常显著”这一观点吗？是的，当然有。有很多很棒的研究。
我记得有一项研究，参与者需要完成一项必须学习规则的任务，如果完成得好，就能获得金钱奖励。研究人员会时不时地问他们：“你现在感觉怎么样？”结果发现，当人们获得奖励、拿到钱时，他们的确感觉很好；但最让他们感觉良好的，其实是学到新知识的时候，对吧？也就是当他们取得进步的时候。那才是他们真正感觉最棒的时候。
还有另一项研究，人们可以玩两种游戏之一。其中一种游戏的所有规则都很明确，他们能轻而易举地发挥出最佳水平。而在另一种游戏中，则存在一些不确定性，他们必须不断学习，因为规则并不清晰，对吧？这在某种程度上具有挑战性。他们可以玩这两种游戏，然后每隔几分钟，系统会提示：好的，你可以留在这个游戏，也可以换到另一个游戏。研究结果发现，人们更喜欢玩那种需要学习、存在不确定性的游戏。
他们不喜欢玩那种总能表现良好、毫无进步、也学不到任何东西的游戏。所以，进步确实是我们努力追求的东西。当进步发生时，我们真的会感觉更好，感觉自己正在向前迈进。我们不喜欢一成不变的状态。即使你目前所处的位置非常棒，真的非常棒，但过了一段时间后，这也不够了。你想要拓展，想要进步，对吧？这些主题也出现在你的新书《再看一遍》中，你在书中谈到了多样性在我们生活中的重要性。
而且，这种对多样性的需求确实体现在我们生活的方方面面，正如你刚才所谈到的那样。人们想尝试新事物，想学习新知识，想在某种程度上受到启发。这一点在工作中尤为明显，你对此也谈得很多。作为一名雇主，我深有体会，我能为保持团队成员的积极性所做的最有效的事情之一，或许就是经常变换他们的工作内容，或者至少经常为他们的职责增添新元素。是的。
这本书主要讲的是习惯化。所谓习惯化，基本上是一种支配我们大脑各个部分的机制，即我们对没有变化的事物不会做出反应。当事物保持不变、没有变化时，我们的大脑就会停止做出反应。而一旦你做出一些改变，哪怕只是一点点，我们又会重新开始反应。在工作中，比如在大公司里，人们常常会安排员工时不时地轮岗到不同的部门。
没错。因为如果你一直待在同一个地方，一遍又一遍地做着同样的事情，你最终会在某种程度上变得自满。对吧？但一旦你做出改变，你可能就会接触到一些略有不同的人，项目也可能有些许不同，这时你又会重新开始投入。这也能提升你的创造力。“习惯化”这个词相当长，我想大多数人可能并不熟悉，甚至以前从未听说过。
在我为写书做大量研究之前，我并不知道“习惯化”这个概念，后来才偶然看到了很多你的研究成果。要说明什么是习惯化，有一个非常有趣的方法，就是用这样的图片。现在，请告诉我这里发生了什么。我们会把这张图片投到屏幕上。另外，对于只听音频的朋友，本集的描述中会附上这张图片的链接。但基本上，当你盯着这张图片中央看30秒时——尤其是在电脑屏幕上观看——如果你一直专注于中间那个黑点30秒，所有的颜色都会消失。
是的。这是1804年一位奥地利医生发现的。他发现，如果你盯着看，眼睛一定不能动。也就是说，要凝视那个黑十字，眼睛不要移动。颜色就会慢慢褪去，变成灰色。如果你特别擅长这个——我试过几次，也确实做到了——灰色甚至会完全消失，整张图片就只剩下白色了。为什么会这样呢？因为如果你不移动眼睛，传入你神经元的刺激就是恒定不变的。
神经元接收到的刺激始终一样，于是它们就不再做出反应了。它们就像在想：“这里没什么新东西嘛。还是把资源省下来，留给接下来可能出现的新刺激吧。”于是，你就不再注意到颜色了。这就是习惯化。而一旦你移动了眼睛……颜色就会重新出现。或者，只要背景里有任何东西动了，也一样。是的，没错。所以，当你移动眼睛时，传入不同神经元的刺激就会发生变化。
然后，你就能再次有意识地感知到这些颜色了。我想，我们的人生也是如此。如果一切都一成不变，我们就既不会感知到好，也不会感知到坏。但只要我们足够频繁地“移动眼睛”——当然，是比喻意义上的——我们就会重新开始注意和感受。那么，所有动物都会这种习惯化现象吗？是的，这是一种非常基础的现象。你在每一种生物身上都能看到它。而在我看来，这正是它最有趣的地方，对吧？
因为这种现象似乎影响着我们生活的方方面面——从人际关系到心理健康，再到创新能力——但你其实可以追溯它的根源，发现它存在于每一种动物身上。这就是习惯化，也就是神经元对一成不变的事物反应越来越弱的现象，对吧？同样的道理也适用于声音：如果你一遍又一遍地听到同一个声音，你最终就不再能意识到它的存在，也不会再对它做出反应了。
所以，这仅仅是一种感知上的习惯化。但其实，我们生活中真正在意的那些根本性事物，也同样会发生习惯化。这正是人们能拥有美好人生的原因。我相信你也有，对吧？比如一段美好的感情、一份不错的工作，或者一个舒适的家园。但有趣的是，过了一段时间之后……这些事情就不再能给我们带来本应拥有的日常快乐了，对吧？因为我们已经对它们产生习惯化了。这有点像周一时觉得很有趣的事情，到了周五就变得无聊了。
而有趣的是，这种规律也适用于我们身边那些不那么美好的事物。我们身边可能存在一些负面问题，比如性别歧视、种族歧视、人际关系中的裂痕，或是工作中的低效问题。但如果这些问题一直存在，久而久之，我们就不再注意到它们了。而一旦我们注意不到它们，就不会试图去改变它们。这种想法究竟从何而来呢？也就是说，一旦我们接触了某样东西，就仿佛会把它“过滤”掉，再也看不到了。
这是因为，如果某样东西一直出现在我们面前，而我们依然安然无恙，对吧？那么大脑其实就不需要再对它做出反应了。没错。因为大脑要努力节省资源。对吧？我们需要保留这些资源，以便为即将到来的新事物做好准备，对吧？新事物可能是有威胁的，也可能非常棒，比如食物，或是其他你应该抓住的东西。这基本上就是我们停止做出反应的原因。
当然，如果某样东西正在伤害你，对吧，你还是会持续对它做出反应，所以要对疼痛习惯化就有点困难了。对，就是疼痛。是的。那你日常生活中有哪些最喜欢的习惯化例子呢？日常生活中的习惯化？嗯，比如一些……对，对。在开始录制之前，我已经跟你说过我的例子了：如果我去了健身房，然后回到家，就再也闻不到自己的味道了。因为在锻炼的时候，我可能会闻到自己的味道几分钟，那时我身体发热、汗流浃背。
但大概在我身边待了10分钟之后，我想我的大脑就不再将来自腋下的信号通过鼻腔感受器传递到大脑了。是的，所以气味是一个非常典型的例子，因为这种现象发生得非常非常快，对吧？比如你喷上香水时，味道会非常浓烈；但一天后再喷同样的香水，你就没那么容易闻到了；一周后再喷，就更闻不到了。所以这些例子在我们身边真的很容易观察到。
不过在我看来，更有趣的现象是：我们会习惯那些自己非常享受的事物，然后对它们的喜爱程度就越来越低；而对于那些真正糟糕的事物，我们却会逐渐不再察觉。比如，有一项很棒的研究，研究人员让人们去想一首自己喜欢的歌。你可以告诉我一首你喜欢的歌，或者你喜欢的歌手也行。哎呀，我现在正在听的一首，是“House Gospel Choir”的《Angels Watching Over Me》。
好的。你更愿意从头到尾完整地听这首歌，中间没有任何中断，还是更愿意听有间歇的版本？有间歇的？嗯，我不想听有间歇的。好的，你想听——完整的版本。完整的版本，对吧？而且你认为自己会更享受，对吗？是的。好，99%的人都会给出和你完全一样的回答，对吧？如果我能不间断地听完这首歌，我会更享受它。但出人意料的是，当这项研究实际开展时，结果却显示，人们在有间歇的情况下，反而会更享受一首歌。
你说的“间歇”，是指他们在歌里加入空白吗？就是在歌里加入空白。而且更有趣的是，他们不仅在歌里加入了空白，还针对不同人群，用不同的方式处理这些空白。比如，空白处可能是安静，也可能是恼人的噪音，但无论空白处是什么，只要歌曲中有间歇，人们就更享受它，这真的很反直觉，对吧？而且他们愿意花两倍的钱，在音乐会上听有间歇的版本。
那为什么会这样呢？如果你听到一首自己非常喜欢的歌，那确实会让人感到快乐。但事实证明，在这首歌持续的两三分钟、三四分钟里，这种快乐感会逐渐下降。你会有一点习惯化。没错。如果你加入一个间歇，快乐感会重新变得很高，然后又开始下降。这时出现一个间歇，快乐感就又回升了。没错。就这样，你会习惯一点，但之后快乐感又会回升。所以总体来看，你对音乐的享受程度反而更高。
他们还用按摩做过同样的实验。那么，你更喜欢哪种呢？一小时的按摩，还是20分钟的按摩间歇？20分钟的按摩间歇？20分钟的按摩间歇？一小时的按摩。没错。同样，每个人都说自己更喜欢一小时的按摩。但研究结果再次显示，当研究人员询问人们“你有多享受这次按摩”时，那些中间有间歇的小组，最终反而更享受整个过程。所以你的意思是，我们应该在这个播客里多插进一些该死的广告。
这正是我的想法。这正是我所想的。人们很喜欢这些广告。因为从理智上来说，你会觉得，哦，这些广告真烦人。但我认为现在发生的情况是——虽然还没有人真正做过这个实验，但他们应该试试——实际上，人们带着广告听你的播客时，可能会更享受，即使他们像那样快速跳过，中间留点空隙，这也是有可能的。这就是我的想法。
所有评论都在说，我们他妈的一点儿也不想再听了。这太有意思了。我最喜欢的例子之一其实是度假。也就是假期。我当时正在和英国一家大型旅游公司合作一个项目，他们想知道是什么让人们最享受假期，对吧？人们在什么时候最享受假期？为什么？于是我们做了调查，还去到这些度假胜地采访人们。结果我们发现了两个有趣的现象。
第一个现象是，享受感的峰值出现在度假开始后的第43小时。为什么会这样呢？我们认为，首先你得抵达度假胜地，然后还得收拾行李、把东西都整理好，你知道的，做完这些之后，你才开始真正享受。接着，愉悦感会随着时间的推移不断下降。你仍然很享受假期，但峰值出现在43小时之内。而我们看到的第二个相关数据是，当我们问人们“你最喜欢假期的哪个部分？”时……
人们使用最多的词是“第一次”。他们会说，第一次看到大海、第一次下水、第一杯鸡尾酒。没错。他们第二次去游泳、第三次去游泳时也很享受，但他们最喜欢的还是第一次，因为“第一次”总是充满新鲜感。对吧？第二次你就开始习惯了，享受感会比第一次少一些；到了七月的第三次，你仍然很享受，但就不如第一次那么强烈了。
那么，这对度假意味着什么呢？我想你在书里讨论过这个问题。是的，你确实讨论过。那就是，与其度四周的长假，不如多安排一些周末短假，因为如果假期时长在42小时左右，那就能达到最佳的享受程度。对吧？所以你要思考的是，我怎样才能让自己的享受最大化？就度假而言，一个不错的主意或许是，不要一年只度一次两周的长假，而是多安排几个长周末的假期。
当然，如果你要飞往很远的地方，可能就没法这么做了。这涉及到成本等问题。但你可以考虑，与其去一个遥远的地方度两周假，不如去个离你近一点的地方。这样你还能收获更多“余温”。也就是说，当你度假归来时，因为刚刚才结束假期，所以依然很开心。同时，你还能更多地享受到度假前的期待感，而这对你的幸福感大有裨益。
这种期待感，甚至在你抵达度假村或任何目的地之前就已经存在了。我的意思是，这引出了另一个我们习以为常的问题，而很多人不愿承认，那就是我们的伴侣和性生活。我在这个播客里多次谈到过这两者，它们都属于我们渐渐习惯、然后就无法再从中获得同等程度的——我不知道该怎么说——快乐、幸福、欣赏和感激的事情。
这是否也适用于感情和性生活？是的，我认为确实如此。而且我觉得解决方法非常相似，那就是“暂停”。我指的不是感情上的分手，而是说，给自己留出一个属于自己的夜晚，或许在周末独自行动一下。这样当你回来后，一切似乎又重新焕发了光彩。有没有数据能证明这一点？因为这只是一种感觉，是我们凭直觉都能体会到的。比如我和我的伴侣都知道，当我们分开一段时间时，对我们的感情是有益的。
每段感情都知道这一点。这对我们的性生活有益，也有助于我们更加欣赏彼此。但有没有数据支持这一点呢？有，而且我要告诉你的结论其实显而易见。你可能会想，为什么还要专门研究这个呢？但确实有一项研究，它简单地表明，当人们与伴侣分开时，他们对伴侣的欲望，也就是性欲反而会上升。伴侣的离开，究竟为何会让我们更想要他们呢？
这与习惯化有关，对吧？但也与你的注意力所在之处有关。当某样东西总是在你面前时，你就不再那么关注它了，因为它一直都在。于是你的大脑就会想，好吧，那我还需要关注什么呢？但如果它不在身边，你的注意力就可以重新回到它身上。此外，从更基础的层面来看，快乐是如何产生的呢？经济学家蒂贝·斯科托夫斯基有一句名言，他说，快乐源于欲望未得到完全满足时的间歇性满足。
没错。不完整。是的。所以，这个想法就是你总是想要再多一点。对吧？这有点令人望而生畏，因为其中会有中断。然后你总是……它之所以不完整，是因为你总是想要再多一点。而且我认为这句话几乎可以适用于所有事情，对吧？甚至食物也是如此，对吧？有一个有趣的实验，他们把参与者分成两组，其中一组连续几周每天都被提供他们非常喜欢的通心粉和奶酪。
当然，他们在第一天喜欢通心粉和奶酪，第二天也喜欢，但过了一段时间后，他们再也看不下去通心粉和奶酪了，真的是一点都不想再吃了。而另一组每周只吃一次通心粉和奶酪，他们对它的喜爱程度要高得多。对吧？所以，这对食物如此，对音乐如此，对我们的感情如此，对度假也是如此。那种餐厅是什么样的呢？就是主厨会给你上大概13道不同菜品的餐厅，那太多了，所以并不好。好吧，那么关于选择，我是这么想的：首先，你不想让人们完全没有选择。对吧？
所以，如果有一家餐厅让你完全没有选择，我认为这总体上不是一个好主意。我的意思是，比如说，如果你想要开一家由主厨决定的餐厅，也仍然要把它做成一种选择。对吧？你可以在菜单上设置“主厨精选”，但我仍然坐在那里，决定说，好吧，主厨会为我选择。但那仍然是我的选择。这有什么关系呢？
因为众所周知，首先，拥有选择对于人们掌控感和愉悦感来说真的非常重要。而且一旦他们自己选择了某样东西，他们就会比当别人替他们选择时更喜欢它。真的，你知道，我们人类非常不喜欢的一件事——其实其他动物也一样——就是没有任何自主权，没有任何选择。这会引起焦虑。所以我们确实要确保人们有选择。
与此同时，你又不想提供太多的选项，因为这可能会让人不堪重负，对吧？有一个著名的实验，人们可以选择60种不同的果酱，结果有些人因为选择太多而感到不知所措，最后空手而归。所以你不想面对太多的选择，那可能会让人不堪重负，因为你知道，这需要消耗太多的认知资源，对吧？任何需要消耗超过某个阈值的认知资源的事情，都可能让人感到难以忍受。
没错。所以，当你要在太多事情之间做出选择时，那并不好。另一方面，完全无法选择也不好。所以你希望找到一个中间的平衡点，对吧？回到人际关系这个话题，根据你对习惯化的了解，你会给我什么建议，来确保我的感情保持新鲜感，并且能长久发展下去呢？有哪些事情是我需要注意的？
我能做些什么呢？好的，就习惯化相关的问题而言，我想说主要有两点。第一是“暂停”，也就是偶尔保持一些距离。第二是一起尝试新事物。没错。因为如果你们总是反反复复地做同样的事情——情侣们有时确实会这样——他们通常只有几件喜欢做的事。这是因为每个人都有自己的偏好，很难完全一致。
然后你们只能找到一个交集，而这个交集未必很大。于是你们就一遍又一遍地做着同样的事。我认为作为情侣，多去探索是件好事。我说的不一定是指性方面，而是指所有事情，比如你们要看什么类型的电影，或者参与什么样的活动。这也能丰富你们共同的体验。不过说到性，我确实认为，如果不不断尝试新花样，性也会变得无聊。
如果你打算和某个人共度50年，那么不断寻找新尝试是需要付出努力的。说实话……我想生活本身就是一场努力，所以这也是值得付出的努力。你知道，我和现在的伴侣在一起已经快五年了，中间有短暂分开过。我们经常讨论的一个话题就是：如何让感情保持新鲜、有趣和激情？因为就像任何一对情侣或任何人一样，你们会陷入——用你的话说——那种……
舒适习惯中。我们会去那家餐厅，因为我们熟悉它，老板也认识我们。你会去那个地方，因为你对它了如指掌，那是你最爱的餐厅。或者你会看某部电视剧，会追某个节目。就这样形成一种从周一到周日的循环：周一我们做这个，周六周日又做那个。你知道，这种单调可能会慢慢夺走生活的乐趣。是的。我认为你需要一点平衡。
所以，有些你熟悉的日常惯例和类似的事情，其实也有它们好的一面。没错。我不是说每个周末都要做点完全新鲜的事。对吧。但你可以有自己的惯例，然后，你知道的，再穿插一些新颖的活动或新事物。所以，这其实是在探索新事物和享受你喜欢的事物之间取得一种平衡。你是否有这样的想法？因为在你谈到男性和女性时，我就在想，他们在习惯化能力方面是否存在差异。
根据我的经验，也许只是因为我总是处于“男性”的位置。我想，在提出新想法、寻找新去处方面，我可能不太会追求自发性。而我女朋友就完全不同，她总是说：“我们去那个花展吧”“我们去那个地方吧”“我们去那个植物园吧”“我们去这边吧”。她非常乐于探索。所以我就想问问，你在任何研究中是否见过关于男性和女性习惯化能力差异的情况？
没有，我没见过。所以我不认为一定存在这种差异。我也不认为男性就一定更爱探索或更愿意探索。不过，这并非基于数据，只是我的观察。我经常听到人们说……“我喜欢探索，但我的伴侣却喜欢做同样的事”或者“我喜欢一直做同样的事，但我的伴侣却喜欢探索”。我一遍又一遍地听到这样的话。我自己的感情中也是如此。和我一起写书的合作者卡斯·爱因斯坦，他也说过完全一样的话，对吧？
对他来说，他喜欢“利用”，而他的妻子喜欢“探索”。对我来说，则是我喜欢探索，而我的丈夫喜欢利用。我一遍又一遍地听到这样的说法，这让我觉得这并非偶然。也许事实就是如此：喜欢探索的人最终会和喜欢利用的人在一起，因为要想在生活中做到最好，我们两者都需要。所以，这或许就是个体之间的平衡。因为如果你孤身一人，总是只去探索……
你可能就无法在生活中达到最佳平衡。如果你总是只去利用，那你就不太可能发现那些真正对你有益的新事物，对吧？你将无法学到新东西，也无法获得新的乐趣等等。所以，这或许并非偶然。而且我认为，在很多这类特质中——几乎你能想到的每一种心理特质——都存在个体差异。你可以从一种极端走向另一种极端，对吧？比如从乐观到悲观，从探索到利用，都是如此。
而且所有事物都处于恰当的位置。通常来说，这有点像一种钟形曲线。我认为这并非偶然，对吧？因为如果你思考一个社会、一个群体、一个团队如何协同合作，对吧？你确实需要这些差异，让人们能够朝着不同方向互相推动，这样作为一个团队，我们才能达到最佳状态。我们稍早前聊过学习，也聊过改变和新事物的重要性。而我呢，最近又重新养成了读书和写读书笔记的习惯。
这为我的生活带来了巨大的、久违的快乐。由于职业生活变得非常忙碌，我几乎已经忘记了这种快乐。我失去了学习新事物时的乐趣。而且因为我还要做这个播客，在与访谈对象交流的过程中，我学到了很多。但就在最近，重新开始读书为我的生活带来了这种全新的兴奋感。而你的书也提供了大量证据，解释了为什么会出现这种情况。
是的，我想情况大概是这样的：近年来，人们的阅读量减少了，对吧？我们似乎忘记了阅读的乐趣，无论是小说还是非虚构作品。我认为读书和看视频的区别在于，当你读书时，你还需要进行额外的脑力活动，也就是想象和构建画面，对吧？而且阅读的节奏也由自己掌控。所以，当你读到某些内容时，它可能会在你脑海中引发某种联想，对吧？
因此，你可能会稍微停顿一下，然后再继续阅读。所以，这其中涉及的东西要多得多。我想正因为如此，当你读一本书时，你更容易将其与自身和自己的生活联系起来，对吧？当然，看电影也很好。但两者确实存在差异，对吧？读书更多地关乎你自身，能让你的内心体验与记忆更加鲜活。然后，它还会与你已有的知识产生联系。中年危机。
这真的存在吗？是的，绝对存在。众所周知，压力会在中年时期达到顶峰，而幸福感则在中年时期下降。例如，自杀率——尤其是男性——在中年时期会达到峰值。这绝对是我们应当思考和关注的问题。我们尚不确定它发生的确切原因。但中年时期会发生的一件事是，你会面临许多压力源。我们这里说的是40多岁和50多岁的阶段。所以，你可能需要照顾年幼的孩子。
§02文稿 — 第 2 部分
也许你有年迈的父母，让你感到担忧。中年时期的职业生活充满了各种压力。因此，这确实是我们看到“中年危机”的时期。但我们认为，或许这也是一个你不再像以前那样快速成长的阶段，对吧？比如在你20多岁的时候，你会学到很多东西，掌握各种技能，也许还能达到一个不错的位置，对吧？但之后，人生似乎就进入了一个平台期，对吧？对很多人来说，中年时期确实可能进入这样一个平台期。
也许他们有一份不错的工作，对吧？但他们感觉自己被困住了，没有怎么前进，也学不到太多新东西。生活缺乏多样性，对吧？一切都变得有些按部就班。而这可能就是中年时期幸福感相对较低的一个原因。有时，人们也很难看清接下来的人生方向是什么，对吧？当你还在向上攀登时，你会觉得“这就是我的目标”。但一旦你达到了那个目标，即便你做得非常出色，多少还是会感到有些失望，对吧？
因为正如我们之前谈到的，对我们的幸福感来说，非常重要的一点是，我们要相信自己还有所收获，还有前进的目标。那么，为什么中年过后的幸福感又会回升呢？我们也不确定，但这里有一个推测：在某个时间点，也许你开始退休了，生活其实又发生了变化。说来也怪，这时反而可能会有更多的多样性、变化和新的学习机会。你需要重新学习如何在“不再每天上班”这种新情境下生活。
而且你可能会做出各种各样的决定，决定如何利用自己的时间，而这些决定又需要你重新学习。当你到了四五十岁的时候，你很可能已经处在一段维持了一段时间的关系中，不再有那种追求感。你的工作、事业、职业、身份、居住地、房子以及朋友圈，到那时可能都已基本稳定下来。而你的假设是，缺乏前进的动力和过多的日常重复，让你在生活中失去了一些东西。
是的。所以，生活中的新鲜感变少了，对吧？总是老样子，一成不变。想象一下你一生中最美好的一天：你早上醒来，吃一顿你能想到的最美味的早餐，对吧？然后和你最爱的人相处，去做你最喜欢的事情，比如看一部你最爱的电影。总之，整整一天都是你最最最喜欢的事情。真的棒极了。可第二天醒来，你又重复同样的生活。
然后第二天你醒来，又重复同样的生活，对吧？一周过去，几周过去，你生命中最美好的一天也激不起那么大的喜悦感了，对吧？而且，也没什么可学的了。所以，即使你过着绝对最好的生活，如果它一遍又一遍、周而复始地重演，最终也会有点令人沮丧，我这么说。因此，从定义上讲，那并不是我们最好的生活。没错。那么问题就变成了，什么才是我们最好的生活。
所以我认为，当人们思考……什么是我最好的生活时，他们想的是，哦，我想要那栋大房子，对吧？我想要那个优秀的伴侣。我想要钱，或者诸如此类的东西。然后你可以拥有所有这些，但如果它们一成不变，那根本就不会是你最好的生活。而你可以主动去设计这种生活。我的意思是，即使你已经人到中年，一切都已安定，住在同一所房子里等等。比如，你可以去上一门课，学点新东西，对吧？
一个与你专业无关的新领域。你可以尝试一项新运动，对吧？有很多事情你可以做。去一些你没去过的地方。试着结交一些与你日常生活圈子不太一样的人。和你互动的人群，这有点难做到，因为这需要努力。最容易的做法就是继续老样子、老样子、老样子、老样子。我们以为幸福会源于我们……嗯，我几乎不知道该怎么说，就是源于我们处于自动驾驶模式。
比如，如果我们按照社会说的去做——找一份工作，找个伴侣，安一个家——我们以为这样就能带来幸福。但你的意思是，研究表明，我们实际上需要不断地打破或颠覆自己的既有体验，才能找到幸福或保持快乐。我想我们不能只是“找到”幸福，而是要“成为”快乐的人。是的，他们做了一大堆调查，想找出哪些因素与人们的幸福感最相关。
排名第一的是意义感，对吧？那些能说“我的人生有意义”的人，这排在第一位。第二是掌控感。那些感觉能掌控自己生活的人。我不记得收入排在第几位了，但位置不算特别高。哦，我记得是社会关系。所以社会关系也排在非常靠前的位置。没错。所以，很多这些因素都是心理层面的，而不一定是物质层面的，它们才能真正激发人们生活中的幸福感和满足感。
这在某种程度上也与此相关。研究表明，人们在结婚后，平均而言会报告自己更幸福了。是的，大约在蜜月期结束两年后，他们的幸福水平往往会回到婚前的水平。没错，这就是一个众所周知的现象，被称为“享乐适应跑步机”。所谓“享乐适应跑步机”，是指我们似乎有一个基准幸福水平，这个水平是由多种因素决定的，其中很大一部分是遗传因素，也可能由童年早期的经历所决定。
我们可以围绕这个基准水平上下波动。当好事发生时，我们的幸福水平可能会上升，比如你拥有了一段美好的感情、婚姻，或者获得了升职。当坏事发生时，比如亲人去世，幸福水平则可能下降。但事实证明，在大多数情况下，你的幸福水平最终又会回升到原来的基准线。所以，这些情况会上下起伏，然后你又会逐渐适应，对吧？……最终你会发现，我们总是在努力追求各种各样的东西。
我们总想，哦，等我获得这次升职，我就真的会幸福了。然后你真的升职了，感觉棒极了。但过了一段时间后，你又回到了原来的基准水平。一方面，这其实并非坏事。想象一下，你刚找到第一份入门级的工作，人们通常会对这份工作感到非常开心，这很好。但试想一下，如果我一直对第一份入门级的工作都保持极度开心的状态，那会怎样？对吧？那我就没有动力继续前进了。
没错。这就是为什么“习惯化”会存在，因为它能推动我们个人乃至整个社会不断向前发展。但另一方面，它也会削弱我们的快乐感，有时还会让我们忽视身边的一些问题，因为我们同样会对这些问题产生习惯化。习惯化的另一个重要性体现在心理健康方面。对吧？这和我们刚才讨论的内容有些关联——当坏事发生时，我们会慢慢地、慢慢地适应，然后再次恢复过来。
回到基准水平，我们能够重新振作起来，对吧？这可以说是我们的一种超能力，是绝大多数人拥有的强大恢复力。有趣的是，你实际上会发现，抑郁症患者的习惯化过程要慢得多。佛罗里达大学的一位教授亚伦·赫勒曾做过一项很棒的研究。他让一些刚收到考试成绩的学生报告自己的感受，然后每隔45分钟就问一次他们感觉如何。
整整一天都是如此。而你发现，当人们得到不好的结果时，他们的情绪也会变差，对吧？他们并不开心。这一点对于一生中从未有过抑郁发作的人，以及正在经历抑郁或曾经抑郁过的人都同样适用。所以，一开始大家的情绪都很低落。那些没有抑郁史的人，随着这个糟糕分数的影响逐渐减弱，他们的情绪也慢慢地、慢慢地开始好转。而有抑郁史的人情绪也开始好转，但速度要慢得多，对吧？
换句话说，抑郁与习惯化速度变慢有关，也就是从生活中的负面事件中恢复得更慢。我们认为其中一个原因是，抑郁会让人在脑海中反复回想这些负面事件，无法释怀，对吧？你就像是在一遍又一遍地反复咀嚼这些事。而这正是阻碍你从这些令人不快的事件中恢复和反弹的原因。如果习惯化会导致我们……
失去对当前处境的热情，那么怎么会出现你在第二章——关于“多样性”的那一章里所说的情况呢？你提到，高达40%的员工会在入职新工作后的六个月内辞职。你可能会想，新工作既然与众不同，应该能给他们带来快乐才对，但仍有高达40%的员工在头六个月内就辞职了。所以，新事物确实能因为与众不同而给我们带来快乐。然而，与此同时，这又有点像我之前举的度假例子：人们刚到度假村时，往往并不是最开心的。
他们需要时间，对吧？他们需要43小时才能达到快乐感的峰值。为什么呢？因为他们仍然需要时间来适应，对吧？他们需要把行李 unpack，需要习惯新的日常安排。新工作也是一样的道理。没错。所以一方面，找到一份新工作意味着你会学到很多东西，这很好，最终也会给你带来快乐。但刚上班的头一天或头几天，你需要花大量时间去适应周围的一切，对吧？
你得弄清楚谁是谁，对吧？谁是上级，谁是下属？食堂在哪儿？我该吃什么？有太多不同的事情需要你去搞明白。这可能会让人压力重重，甚至感到不堪重负。你常常会想直接逃回以前的生活，逃回新工作之前，然后来个180度大转弯。而问题在于，人们往往没有预料到这一点。他们无法提前预见，对吧？他们会想：“哎呀，我刚上班第一天、第二天，甚至第一周，就已经对新工作不满意了。”
也就是说，这份工作并不适合我。你知道，也许它也不适合你，或者你只是需要一些时间来适应。所以，我的建议是，无论你在尝试什么新事物——比如一段新的感情——都要给它一些时间，因为你总得习惯那些不那么好的方面。当然，你也会习惯那些好的方面，但你必须学会适应那些不那么好的部分。
过了一段时间之后，你就不会再注意到那些问题了，对吧？它们对你的影响就没那么大了。所以，请给它时间。当然，如果你已经给了它时间，却依然不开心，那也没问题。是的，那就做出改变吧。这里面给管理者、员工、CEO和创业者传递了一个明确的信息：如何保持团队的积极性和投入感。我从中听到的信息是，在工作中创造多样性非常重要。因为我总是觉得，在我参与的企业里，如果有人连续12个月都在做同样的事情，那么在接下来的三个月内，我们就必须谈一谈，因为他们通常会来找我，说“有些地方不对劲”。
通常来说，人们需要工作中多一些变化，因为这能重新赋予工作一些意义。你知道，我一直认为，人们大概需要五样东西才能真正喜欢自己的工作。第一，是朝着目标前进的感觉。也就是进步，对吧？要感觉自己确实在向前推进。第二是挑战。他们需要感受到足够的挑战，但又不能挑战太大，否则就会引发很多问题。
如果挑战不足，问题就会很多，动力也会下降，就像游戏心理学里说的那样。第三是掌控感和自主权。也就是说，要感觉自己能够掌控自己的生活和工作。第四是工作本身的意义，也就是主观上的意义。比如，杰克做这个播客的理由，可能与团队里其他人的理由完全不同。最后一点，是在一个相互支持的团队中工作。有很多研究都表明，你需要处于一个能学到东西的环境里。
因为如果什么都学不到，人们就不会投入，对吧？但如果太难，根本学不会，人们同样也会不开心。所以，你必须找到一个中间的平衡点，也就是所谓的“最佳状态”。当然，这个状态因人而异，对吧？既不能太容易，也不能太难。这样你既有东西可学，又能够持续进步。这一点非常重要。是的，有一项很棒的研究表明，如果把一些人关在一个房间里，他们除了电击自己之外什么也做不了，他们真的会不停地电击自己。
这有点令人震惊。我的意思是，你知道，这项研究其实几年前就发表在《科学》杂志上了。也就是说，无聊对人来说可能如此难以忍受，以至于他们宁愿承受身体上的痛苦，也不愿什么都不做。这是一方面。而另一方面，当然，当你坐在教室里或听讲座时，你完全不知道……内容太多，对吧？因为你还没达到那个水平。
也许你会一步步来。最终你会达到的。是的。但是，你知道，你一开始说对于员工，你需要做出一些改变，对吧？给他们不同的项目等等。有趣的是，他们不仅会更享受这个过程，也更有可能找到创造性的解决方案。这要从一个发现说起：习惯化速度较慢的人往往更具创造力。而衡量一个人习惯化速度的方法有多种。
在这项研究中，他们反复播放同一种声音，并测量皮肤电导，这能反映出一个人的唤醒水平。当你被唤醒时，出汗会更多。好的，而皮肤电导正是用来测量这一点的，对吧？所以当有声音出现时，人会产生反应。但如果同一个声音一遍又一遍地播放，大多数人都会习惯化，从长远来看，就不再会有反应了。
皮肤电导会下降，但对某些人来说，他们仍会继续产生反应，对吧？因为他们没有习惯化。研究发现，那些持续产生反应的人，恰恰是生活中已经展现出创造力的人。他们名下有专利，在艺术画廊办过展览，写过书，或是在创新工作上得过奖。问题是，为什么会这样？我认为原因在于，通过习惯化，我们过滤掉了大量信息，对吧？
而且，这合情合理。因为很多信息并不重要。但如果你没有习惯化，大量信息片段就会在脑海中不断酝酿——一些单独来看并不重要的物体、声音、零散的知识点，但它们会一直留在你的脑海里，不断发酵。偶尔，它们就会碰撞出一些新东西。而创新正是由此而来。事实上，如果你仔细想想人们想出的最具创造力的解决方案，通常都是他们将某个领域的东西——一些非常无聊、不重要、平凡的东西——拿来用。
而就是这样一条看似平淡无奇的信息，却解决了另一个完全不同领域的问题。或者说，这里有一部分知识很枯燥，而另一个领域的另一部分知识也显得很普通，但当你把它们结合起来时，突然间就创造出了一些真正非常有趣且富有创意的东西，对吧？我的意思是，你经常会看到一些单独看来并不那么重要的东西，但人们却利用它们去解决另一个领域的问题，比如技术领域，对吧？
这些往往就是最具创意的解决方案。那么，我们该如何促进这种情况的发生呢？我们该如何通过“去习惯化”来提升创造力呢？答案就是改变，改变你的环境。这可以是一些简单的事情，也有研究表明，只要你改变一下环境，比如你在办公室工作几个小时，然后去咖啡店工作几个小时。没错，这种改变实际上也能提升创造力。比如你正坐着工作，然后走出去散散步，或者出去跑跑步。
研究表明，在接下来的六分钟里，你的创造力会更强，反之亦然。也就是说，如果你正在外面散步或跑步，然后回到办公室坐下的接下来六分钟里，你的创造力也会更强。现在，六分钟听起来可能不算长，但……但有时这足以让你灵光一闪。我记得那些我突发奇想，从而长久地改变了自己研究方向的时刻。
那些想法真的非常重要。回想这些例子，比如有一个例子是，我当时在办公室里试图解决一个问题，但一直找不到解决方案。于是我决定去健身房。我走路去了健身房，而在走路前往健身房的途中，解决方案突然就出现了。我记得当时立刻打电话给我的学生，跟他分享了这个想法。而这个想法后来改变了我们未来几年的研究方向。
没错。我所做的只是改变了身体活动方式，改变了一下自己的物理环境。而这正是这些研究所表明的。还有另一个例子，当时我又在办公室里，然后休息了一下，读起了《纽约时报》的科学版块。虽然差别不算太大，但终究还是不一样，对吧？然后我读到了一些关于猴子和人类的内容。这又是一个例子——通过休息一下，做点稍微不同的事情，一个想法就这样诞生了。
而且我认为，所有这类例子都总是如此。这从来都不是我在努力思考新东西，也不是我在努力寻找解决方案。而总是我在做别的事情，做一些不寻常的事——不是那种我一天中90%时间都会做的事。而正是在做这些事的时候，这些新想法才冒了出来。你知道，大脑……在研究了这么久之后，关于人类，你发现了哪些基本的、令人惊讶的发现？这些发现是你认为大多数人并不理解或不同意的？
比如那些我们不愿相信、但偏偏属实的事情。那些不幸为真的事情。我在你的整个作品中都看到了这一点。比如，如果你去问人们，他们不会承认自己是那样的，但研究清楚地表明，他们确实如此。没错。我的意思是，我们确实没有意识到自己会犯下大多数这类系统性错误，也没有意识到自己存在哪些偏见。比如说，我们的信念体系就是一个很好的例子，它解释了为什么我们会相信自己所相信的东西。
我想，如果你问人们为什么相信某件事，他们可能会给你一个某种理性的解释，对吧？“我相信这件事，是因为……这里有各种证据”等等。但实际上，大多数时候，我们之所以相信某件事，是因为我们成长的环境里，这种信念很普遍，或者我们身边的人相信它，又或者我们一遍又一遍地听到它。你知道，这背后有一个非常显著的效果，而人们对此毫无察觉。
只要你反复听到某件事，哪怕只重复两次，你相信它的可能性就会比只听一次时大大增加。这被称为“虚幻真理效应”。有大量研究都证明了这一点。你让人们听某件事两次，他们并不记得自己听过两次，但他们相信它的可能性会高得多，远高于只听过一次的情况。原因在于，大脑处理以前听过的信息时，消耗的资源更少，对吧？
好，假设我告诉你，虾的心脏长在它的头部，对吧？当你听到这句话时，会觉得非常惊讶，你的大脑会投入大量资源来处理这个信息。你可能会回想上次吃虾是什么时候，或者想象一下虾的心脏长在头里的样子。但当我第二次告诉你“虾的心脏长在它的头部”时，你的大脑就不会怎么处理这句话了，对吧？到了第三次，它根本就不会再处理了。
当你的大脑处理信息时所需努力更少，就会产生一种熟悉感信号。结果，我们就更有可能相信某件事。当处理某件事需要更少的努力和更少的能量时，我们就更容易相信它，对吧？所以，你反复听到的任何事物，随着你听得越来越多，处理它所需的能量就越少。而如果处理它所需的能量更少，我们的大脑就会得出结论：这件事很可能是真的。
这并非没有道理，因为大多数时候，当你反复听到某件事时，它通常都是真的。比如，你从姑妈那里听到一件事，又从朋友那里听到，接着又从医生那里听到，那么为什么所有人都告诉你这些呢？因为平均来说，这是真的。但有时，它未必是真的，对吧？它可能是一些错误的信念，对吧？甚至像用大号字体、14号字、粗体字来呈现，也会让你处理起来更省力。
与小号字体相比，处理这类信息所需的能量更少。是的，我们在所有营销公司都观察到这种现象：只要把字体调大一点，点击率就会更高。所以事实证明，人们不仅会更专注，也更容易相信它。有研究表明，当向人们展示两个句子时——一个用粗体大号字呈现，另一个用小号字呈现——然后问他们：“这件事有多可能是真的？”
“这件事有多可能是真的？”人们更倾向于认为那些用粗体大号字呈现的句子是真的，因为大脑处理它们所需的能量更少，从而让我们得出结论：它们很可能是真的。同样的情况也适用于其他方面，比如使用红色，对吧？任何能让我们更容易处理信息的方式，比如听得更清楚，都会让我们更相信其真实性。而一旦加入一些噪音，人们就不太容易相信那些难以处理的信息是真的。
这意味着，如果你想让人们相信你所说的话，接受你的建议，你就应该让他们更容易地处理这些信息。你可以通过视觉方式来实现，比如使用大号字体、红色等等。但你还可以采取另一种方法：将信息与人们已经相信的东西联系起来，也就是我们所说的“先验信念”，对吧？所以，如果我想说服你相信某件事，一个不错的方法就是先想一想：你原本已经相信些什么？
然后试着把新信息和你已有的信念联系起来，因为这样需要较少的认知处理。或者，我也可以把某件事告诉你两三次。当然，我并不是要告诉你一些非常非常离谱的事情，对吧？比如连续三次告诉你地球是平的，你总不会就信了吧？但我指的是那些可能为真的事情。如果我多跟你说几次，你最终就更有可能相信它，而你甚至意识不到，这是因为你听过好几遍。
所以，如果我说……“沙拉和糖都对你有好处”，和只说“糖对你有好处”相比，可能更多人会相信第一句话，因为我加入了一个你根据已有知识知道为真的陈述，那就是“卷心菜对身体有好处”。是的，这就是一个很好的例子。这确实是个好例子，因为大脑会想：嗯，沙拉确实有益健康。然后，当我们说到糖的时候，就会觉得：好吧，这或许是真的。而且，这样做也会让你说的话更有可信度。
你刚才谈到了如何打破生活中的习惯模式，那为什么以及我们到底需要在哪些方面打破习惯、做出改变并引入新意呢？我甚至想为自己列一份小小的清单。我感觉自己在人际关系方面能理解这一点，比如和伴侣分开一段时间，一起尝试新事物，你也提到过，可以去新的餐厅、去新的地方，周末做些新活动。
至于工作，我猜你的意思是让我辞职。不，绝对不是这样。千万不要辞职。可以换个岗位，增加一些新的职责。我明白。甚至可以说，你不必完全改变自己在做的事情，但同时可以尝试一些新内容。事实上，我相信你已经在这么做了，因为你从事着不同的工作。这意味着你的一天是丰富多彩的，因为你既要制作播客，还要经营公司，而这些公司之间又各不相同。
所以这是一个很好的例子，但并非每个人都能做到。很多人只有一份工作。但如果你能承担并学习一些新东西，对吧？用这种方式为你的生活注入多样性，那就再好不过了。这会促使你进入一种学习模式。由此我还想到，作为雇主，确保所有团队成员都有个人发展计划非常重要，也就是说，要确保他们在生活中保持持续的知识进步。
他们总是在学习新东西，总是在追求新事物。在我这样的公司里，每个团队成员都应该有自己当前正在学习的、与核心职责之外的内容。没错。所以有时候看起来他们像是在绕路。是的。没错。所以有时候，路径看起来并不是一味地向前推进。但也许计划就是稍微绕一下路。这意味着他们要学的东西并不显而易见，对吧？
为了他们的角色。好的。是的。杰克不会因此成为一个更好的编辑或制作人什么的。他会去学习音乐。几乎任何你学到的不同东西，最终都可能产生反作用。是的。我想这甚至可以归结为你早上骑车上班的路线，或者一些小事，对吧？你做出的一些小决定，你住的酒店，你选择的航空公司。在了解了这些之后，你生活中还有哪些方式让你摆脱了习惯？
是的，但我想就你提到的“乘坐不同的航空公司”之类的话说几句。一方面，是的。但另一方面，如果某件事并不是特别愉快，但你仍然必须做它。比如，坐飞机，或者旅行，比如出差时，可能会很痛苦，对吧？在这种情况下，你反而希望一遍又一遍地做同样的事。为什么？因为你会对负面体验产生习惯。你明白吗？所以，如果你想想那些你不喜欢做的事，你可能反而希望一遍又一遍地用同样的方式去做。
好的。对吧？因为，我的意思是，除非你觉得，比如，你登上飞机时感到非常享受。但对我来说，我只希望它快点结束。对吧？所以，实际上，使用同一家航空公司，做同样的事，反而更容易。因此，在生活的某些方面，你其实会选择做同样的事情。而且，在生活的某些方面，你希望一次性完成那些你不喜欢做的事。你还记得我们谈过要把好事分散开来吗？
嗯。而坏事则希望一口气吞下。所以，如果你想想那些你不喜欢做，但又必须做的事，比如，我不知道，我需要批改作业，我需要做家务。当你问人们，比如，你是愿意一次性做完这件必须做但又不喜欢的事，还是希望在中间休息一下？人们都想要休息一下，对吧？如果这件事不是，我不知道，拖地或者他们正在做的报税之类的事，他们就想休息。但实际上，如果他们一口气做完，反而痛苦更少，因为那样他们就能对负面体验产生习惯。
好的。是的，这说得通。所以，对于积极方面，你希望有多样性等等。但对于那些你学不到太多东西的事情，你只需要尽快完成它们。尽快完成它们，甚至可以完全按照你一直以来的方式去做。社交媒体会让我通过间接体验形成习惯吗？也就是说，通过观察别人的生活和他们的经历？它会以一种不愉快的方式抬高我的标准，也就是抬高我对自己生活期望的认知。
所以，当我去珍妮在Instagram上发过的那个地方时，我的体验就不那么愉快了，因为我已经通过珍妮的Instagram故事间接体验过了。没错。所以，这在很大程度上取决于你对生活有什么期望，以及这些期望如何影响我们。因此，我认为社交媒体显然导致了我们产生不切实际的期望。我知道，对我们大多数人来说，我们总是会对自己感到有些失望。
我们上网，当然是因为很多人会上网发布那些好的事情，对吧？哦，我正在度假，我获得了这个奖项。然后你上网一看，就觉得，哦，所有人、所有这些好事都在不断发生。于是你就对自己的人生感到失望，产生了不切实际的期望。这会改变我们所说的适应水平。基本上，我们会适应自己的日常生活，然后当事情比日常生活更好时，我们感觉良好；当事情更糟时，我们感觉更糟。
但有时我们的适应水平可能会发生变化，这种变化并非基于我们的现实情况，而我们可能无法控制这一点。但我们的期望可能会改变，同时我们也会看到别人在做什么。那么，我们来谈谈对将要发生的事情的期望吧。有一项研究表明，当囚犯即将被释放时，他们虽然还身在狱中，但脑海中已经在想象获释后的情景了，这本来是件好事。但这样一来，他们的期望就变得更高了，这反而让他们感觉更糟，对吧？
所以他们其实离获释已经很近了，但实际上却感觉非常糟糕，因为他们的现实生活比他们预期的要差得多。这有点像社交媒体，不是吗？你坐在自己家里，看着别人在某个炎热晴朗的国家开派对，享受着人生中最美好的时光。你觉得自己就像在坐牢。因为你看着他们尽情享受，你的期望值也被抬高了。
§03文稿 — 第 3 部分
所以突然间，你的家就感觉像……你知道的，像一座监狱。是的，所以你的期望可能基于你为自己设定的预期，也可能基于别人没有达到的标准。现在，我不是说高期望是坏事，对吧？因为同时有两件事在发生。一件事是结果。这和多巴胺神经元有关。基本上，你大脑里的多巴胺神经元一直在活动，对吧？当结果好于预期时，它们的活动会更强烈，会爆发得更厉害，对吧？
比如，你期望拿到这么多薪水，结果拿到了更高的薪水，多巴胺水平就会上升。你期望牛排的味道还不错，结果它味道更好，神经元就会更活跃，对吧？而当事情比预期更糟时，它们的活动就会减弱。没错。当事情不如预期时，它们的活动就会减弱，而这与你的情绪高度相关。当多巴胺大量释放时，你感觉良好；当多巴胺活动减弱时，你感觉就不好。
但是，这种“减弱”很重要，因为它表明事情并不像预期的那么好。它会向你的大脑发出信号：我需要学到点什么，我需要做出改变，对吧？你可以改变两样东西：你可以改变自己的期望，把它调低；或者你可以改变现实。没错。因此，那种因结果未达预期而产生的负面情绪，实际上反而能带来进步。所以这其中的平衡相当微妙。
没错。而且很多时候，有一个非常反直觉的发现：当人们生活中缺少某些东西时——比如在医疗系统很差的国度——医疗系统对人们日常幸福感的影响，反而不如医疗系统好的国度那么大。因为在医疗系统好的地方，你会期望它一直很好，所以任何波动都可能影响你的满意度。
但如果你生活在一个你知道医疗系统很差的国度，它甚至不会影响你的感受，对吧？因为你没有任何期望，所以它也就不会影响你的幸福感。我记得你有一期TED演讲，不是吗？那期视频有1500万次观看，讲的是如何激励自己改变行为。好的，是的。我能从那期TED演讲中学到什么，来帮助我实现“新年新我”的目标呢？嗯。
好的，我刚才提到了几个原则。其中一个原则是，我们的目标往往在未来。比如，我想去健身房，是因为我希望最终能减肥成功。我并不是在那一瞬间就能瘦下来，对吧？我并不是当天就能穿上我的牛仔裤。但我知道，只要坚持去健身房，我最终会变得更健康，对吧？所以，很多时候目标都关乎未来。又比如，你说我想升职，所以我今天会努力工作，以便将来能获得晋升。
问题在于，为了一个很久以后才能得到的回报，要激励自己立即采取行动，真的很难。所以你需要思考的是：我现在能得到什么？我去健身房，是因为我希望将来更健康、更苗条，或者别的什么。但此时此刻，我能不能得到点什么？我听过有人告诉我，他们激励自己去健身的方法是：到了健身房，上了跑步机，就允许自己看点“垃圾电视”，或者读一本平时不太允许自己读的杂志。
这就是其中一点，对吧？想想你能立即给自己的奖励，或者你是在帮助别人实现目标，那你能立即得到什么呢？而不只是期待未来。比如，还有一个人告诉我，他们很想让丈夫去健身房。于是丈夫去了健身房，回来后妻子对他说：“哇，我能感觉到你的……我能看到你的肌肉了，对吧？”
这就是即时的，对吧？他们给了他即时的奖励。所以试着想一想，我称之为“填补时间上的差距”，因为今天有一个行动，而目标却在未来。但你必须填补这个时间上的差距，去思考：好，我现在还能得到什么？这可能是一种情绪上的反馈，对吧？我的意思是，很多时候当我们做某件事时——比如努力工作、解决一个问题、去健身房——我们都会感觉良好。
这可能就是情绪上的反馈。所以，一种方法就是让这种反馈变得明显，对吧？比如，你可以记录自己的情绪、追踪自己的心情，然后告诉自己：“好，这就是我今天做的。我今天去了健身房，我当时是这种感觉。”这也是一种即时的奖励。我刚才在思考自律这个概念，以及是什么造就了自律。我假设，如果存在一个“自律方程式”，它可能会是什么样子。
我大致总结出，在我生活中能够保持自律的方面和领域，其实包含三个部分。这个等式大致是这样的：等式的开头是“为什么”，也就是我对那个目标有多看重。比如去健身房锻炼也好，或者其他任何事情。再加上……我在追求目标过程中获得的回报，也就是我能感知到的回报。比如去健身房、做运动、在跑步机上锻炼，以及锻炼后的那种感觉，然后走回家的过程，你知道的。然后再减去追求目标所要付出的成本。
这就像必须离开家、叫一辆优步、穿上鞋子、花45分钟赶路，然后还要等待，浪费掉两个小时。所以，如果你想在生活的任何方面做到自律，就需要想尽一切办法提升那个“为什么”，让自己非常清楚地明白这件事为什么重要。就你而言，可以建立一些承诺，比如社交承诺、财务承诺等等，让这件事对你变得至关重要。还要尽一切可能，让追求目标所带来的回报更加令人愉悦。
也许可以约个朋友一起去，或者选一个离家更近的健身房，我也不确定。然后，尽你所能降低追求目标所要付出的成本。没错。问题在于，这些成本通常是即时发生的。是的。没错。然后我们就会陷入所谓的“当下偏见”，有时也叫“时间贴现”，也就是说，我们往往更看重当下发生的事情，而不是同样的事情如果发生在未来会怎样。
没错。无论是对好事还是坏事，都是如此，也就是那些正在立刻发生的事情。我们的大脑会说：“哦，我要根据眼前这件立刻发生的事来决定怎么做。”问题在于，这些成本通常是即时的，对吧？比如去健身房。是的，这些成本总是先出现，对吧？所以你必须克服这些成本。我想正如你所说，你可以尝试的一个方法，就是让这些回报在时间上更贴近当下。比如我去健身房，我得走路过去。
我可能会告诉自己：“好吧，走路的时候可以听个播客。”这样就能享受这个过程，比如听听《外交官》之类的节目。没错，没错，我跑步的时候也会这么做。是的。西蒙·西内克有一次，我去他家跟他聊起这个话题时，他提出了一个反对意见。他说：“是啊，但今天早上在洛杉矶，我7点就起床去倒垃圾了，因为我知道如果我不倒，就会产生后果。”于是我把这件事套用到这个框架里分析，发现你的“为什么”之所以强烈，是因为如果你不起床，后果就是垃圾桶会溢出来。
你大概会被地方议会罚款。追求这个目标所带来的回报其实并不存在。而幸运的是，成本比收益要低。于是纪律就产生了。没错。这是因为我们是很复杂的生物，对吧？我们不仅仅是被本能驱使的。我的意思是，那些本能确实很强烈，但我们并不仅仅受它们驱使。我们还有前额叶，对吧？我们是很复杂的生物，能够重视未来的事情。
所以，当我说即时反馈很重要时，我并不是说未来对我们不重要，我们不会利用未来——我们确实会，而且能做到这一点。嗯，人们做的另一件事是，他们实际上会为不采取正确行为设置一些人为成本。比如社会契约就是一种：是的，我在我的 Instagram 上向全世界宣布我要做这件事。那么，如果我没做到，就会产生声誉成本。没错。举个例子，你知道，有些很傻的事情，比如我听作家们说过，他们会告诉朋友：“我会在周一早上 7 点把章节发给你。”首先，这就是一种契约，对吧？
我的意思是，我必须发给你，是因为我告诉过你，而不是因为你真的会读。对吧？但如果我没发，那么你知道，就会有 100 美元转入你的账户。也许你甚至已经把它当作一个未来的安排设定好了，当然你也可以取消。对吧？所以这就有成本。你为没有完成那件即时要做的事情设定了一个成本。这充分表明，从根本上说，我们其实就是被激励所驱动的。你知道，我们以为驱动我们的是别的东西，但实际上，在最根本的层面上，无论是商业、工作、人际关系还是生活，所有事情似乎都只关乎激励。
绝对如此。我的意思是，每一个决定、每一个行动，无论是有意识的还是无意识的，都很大程度上关乎激励，对吧？无论是好的还是坏的。我觉得有趣的是，这些激励其实多种多样。可以是金钱，可以是食物，可以是社交互动，也可以是多样性。没错。所以激励的形式是多种多样的。也就是说，我能得到的好处，当然也包括坏处，对吧？哪些事情会让人感觉不好？
有很多不同的事情都可能让人感觉不好。这很有趣。所以，如果我们看看进化等级较低的生物，我认为对它们来说，事情要更基础一些。对它们而言，重要的只是食物、温度之类的与生存息息相关的事情。但当我们不断向上攀升，直到人类这个层级时，能激励我们的因素就多种多样了。前几天，我跟我的一位同事聊起这件事。我投资了一家企业，他当时正跟我说起他团队里的一名成员，说她已经有点失去了对工作的热情。
他给我列出了她在离职面谈时所说的、不再喜欢这份工作的种种理由。我看着那份清单，直觉上觉得这个人其实并不清楚自己为什么不再享受工作了。于是，我跟这位即将离开公司的人进行了一次谈话。我们一路深入探讨，最终触及了问题的核心。而核心所在，就是她觉得自己的工作失去了意义。她已经无法回答这份工作为什么重要了。
她认为自己做的工作已经不再重要。如果你问她，她可能会说出很多其他原因。比如，她会指出办公室里这样那样的琐事，或者正在播放的音乐等等。但归根结底，真正的问题只是意义的缺失。而且我认为，人们并不太擅长意识到自己已经失去了意义，也不明白意义有多重要，或者意义究竟是什么。
是的，这又回到了我之前提到的那项调查。调查发现，对人们的幸福感而言，最重要的因素就是意义。那么，意义到底意味着什么呢？我想，大概就是你正在做的事情是有价值的，对吧？是的，没错。所以这是个很好的问题。我认为，意义很可能关乎自身之外的东西。我不确定，也许甚至跟某种“不朽”有关吧？就是希望自己做的事情能够超越自身，带来一些改变。
这不一定关乎慷慨，当然，慷慨也可以是其中的一部分，但更重要的是能够产生影响，对吧？史蒂夫·乔布斯有句名言，他说过类似“在宇宙中留下一个印记”的话，对吧？在宇宙中留下印记。我想很多人都想做到这一点。而且，你并不需要发明出“Mac”电脑才能做到。它也可以是你如何影响家人、如何抚养孩子。没错。而这些事情，即使你不在人世了，也依然能够延续下去。
我注意到了这个趋势。Z世代和更年轻的千禧一代是“改变世界的一代”。我这么说，请听我解释，就是最近这些年，尤其是过去十年左右，有好多年轻人来找我，他们会对我说：“我想改变世界。”如果你问他们是什么意思，他们就会说：“我就是想改变世界。”他们未必能具体说出想改变世界的什么，但他们想成为那个能对世界产生影响的人。
我觉得这和我父亲那个年代的人很不一样。如果你问20岁的他将来想从事什么工作，我想他不会说“改变世界”。他可能会说：“我想成为一名结构工程师。”你明白我的意思吗？这又回到了你刚才提到的那个观点……关于习惯化，以及人们那种对某种东西的渴望，比如，我不知道，对“不朽”的渴望。有没有这样一种可能：因为社交媒体的存在，我们看到了世界发生的诸多变化，也调整了自己对“自身贡献”的期望？以至于现在这一代年轻人，如果他们没能改变世界，或者没能产生那么深远的影响，他们的意义感已经习惯到了——他们必须达到的最低影响标准，就是改变世界。
你明白我的意思吗？他们不能只是找一份普通的工作。对吧。我刚才说“在世界留下印记”，并不是像之前提到的那样，非得是发明出Mac电脑。它可能只是做一顿大家喜欢的美餐，或者类似的小事。这些都可以是很微小的事情。而且，想想你父亲，他想成为一名工程师，但他确实想成为工程师。可为什么呢？对吧？他说了那是他想做的事，但他为什么会有那样的想法呢？对吧？
所以，他可能……我不知道，但也许他之所以想那样做，是因为这能让他创造出新的东西，对吧？而只要创造出新的东西，你就在改变世界。不过，我想他当时并没有以这个为目标。但那些来找我的年轻人，他们就是冲着这个目标去的。他们想改变世界，只是还没想好怎么做。而我父亲呢，他只想成为一名工程师，结果却无意中改变了世界。
是的，但他之所以想成为工程师，背后肯定有原因，对吧？我能猜到。而且我觉得，人们通常不会去想这些。我的意思是，我们用的词是一样的，但我想不同代际的人，可能有不同的追求。对吧？因为“改变世界”……当我们说这个词，或者说我说这个词的时候，我指的不是那种宏大的、改变整个世界意义上的“改变世界”。我只是说，做一些能给你的世界带来改变的事情。
我的意思是，或许那是更好的做法，是更好的表达方式。也就是在你的世界里发生某种改变。当然，我不是说我要像史蒂夫·乔布斯那样改变世界，但在某种程度上，这本身就是一种奢侈。这一点对于你父亲那一代人，以及这一代年轻人来说，都是成立的，对吧？是的。追求意义本身就是一种奢侈，因为我们已经满足了基本需求，对吧？因为我们有了食物、住所，还有安全感——那些最基本的需求都得到满足后，我们才可以开始思考人生的意义。
但另一方面，你也可以说，能够照顾好家人、让他们平安，这本身也有意义，对吧？为了改变我们的生活，我们必须敢于在某些关键领域承担风险。对于那些正考虑改变生活、却因前路未卜而感到不安、看到其中风险的人，根据你对习惯化现象的了解，尤其是从大脑运作的角度，你会给他们什么建议，鼓励他们迈出那一步，走向他们所认为充满风险的未知领域呢？是的，我们在书中引用了攀岩者亚历克斯·霍诺德的话。
他说，他有一个舒适区，就像围绕在他身边的气泡。随着他不断尝试新事物，这个气泡会变得越来越大。他不断地突破这些界限。结果就是，那些曾经在他看来疯狂至极的事情，突然之间就变得有可能实现了。我想，这里的启示是：你必须开始，必须尝试。而一个有帮助的认识是，即使你从小事开始尝试——比如说，他们的目标定得很高。
那就像是一个巨大的风险，对吧？是的。但你可以从小事开始尝试，对吧？这样一来，下一步看起来就不会那么疯狂了，对吧？然后以此类推。我们发现，风险会让人产生习惯化，而这能帮助我们探索不同的事物，尝试新东西。当然，它也可能走向反面，对吧？这就是风险习惯化。那什么是风险习惯化呢？风险习惯化指的是你不断从事冒险行为。我们发现，当人们从事冒险行为时——比如赌博——我们有一项研究，就是让人们进行赌博。
我们不告诉他们自己是赢了还是输了，他们只管不停地赌、赌、赌，直到最后才通知结果。他们一开始只是小赌一下，接着越赌越多，越来越多，对吧？他们对赌博的感觉越来越适应，焦虑感也随之降低，对吧？同时，他们的兴奋感也减弱了，因此需要赌得更多。就这样，由于我们对风险的情绪反应会逐渐习惯化，风险行为真的会不断升级。所以，风险是会不断升级的。
所以，这就是财务方面。我的意思是，这可能是一件坏事，对吧？所以，这又是两方面的事情同时存在，因为你可能会冒一些本不该冒的巨大风险。我们在虚拟风险方面也是这样做的。我们想测试的是人们在身体上的风险承受能力。但当然，我们不能让他们置身于危险之中。所以我们采用了虚拟现实技术。我们使用了一款游戏，戴上头显后，你会乘电梯来到一座摩天大楼，然后走在一根悬空的木板上，越来越高，越来越高。
没错，完全是虚拟的。你体验过吗？我体验过。是的，我在纽约市体验过。那简直太吓人了。好的，是的，确实很吓人。这其实是一件好事。这是一种非常有趣的体验，因为你知道自己其实是在地面上，对吧？我知道我身处自己的办公室，我知道自己是安全的。但与此同时，我的大脑却被完全欺骗了。这真的让你感到谦卑，原来欺骗自己的大脑是如此容易。你会感到真的非常害怕。
当我们让人们这样做时，他们一开始可能只敢迈出一小步、两小步，对吧？然后他们做得越多，就越适应，对吧？他们会越走越远，承担越来越多的虚拟风险，直到——你知道的——进行到第10次尝试时，他们甚至开始跳跃了，对吧？我们实际上测量了他们的焦虑程度，测量了皮肤电反应。他们做得越多，焦虑感就越低。因此，他们承担的风险越多，兴奋感就越低。
所以他们需要冒更大的风险，才能获得同样水平的兴奋感，对吧？是的，我的意思是，一方面，他们探索得更多了。但在某些情况下，这可能对你来说很危险。你在书中提到，职业生涯后期的人更容易发生事故，对吧？我记得你说，运动员在职业生涯后期更容易出事故，建筑工地上的人在项目后期也比项目初期更容易发生事故，因为他们开始冒更多这样的风险。
这让我想到，你知道的，你提到的那个研究，就是让人们去赌博，但他们还看不到自己鲁莽行为带来的结果。在我们生活的方方面面，其实都有很多这样的领域……我们在拿某些东西去“赌博”，却还无法看到这些行为的结果，无论是健康方面，还是像吸烟这样的习惯——我正在吸烟，我正在吃这些垃圾食品——因为结果还没显现出来，医生也还没打电话告诉我有什么问题，我就一直这样下去，而这些方面的行为可能会不断升级，直到我接到那个电话，就像你输光了所有钱，或者你的健康出了问题，总之是发生了什么糟糕的事情。是的，长期投资也是这样，对吧？
我们做的很多投资，尤其是金融投资，都是长期的，对吧？所以我们可能从小处开始，然后不断成长、成长、成长、成长。而我们要过很多年才能知道结果。所以，如果有什么东西崩溃了，你希望人们从这次对话中得到什么？关键的启示是什么？是的，很多时候人们可能在生活中感受不到太多快乐。然后他们环顾四周，得出结论：也许我之所以感觉不到太多快乐，是因为我的感情关系不太好，或者，你知道的，我的工作不太理想。
当然，也许情况确实如此，但也许这些方面其实还不错，只是长时间保持不变而已。所以我们必须非常小心。没错。而一种方法，正如你所知，我们之前提到的，就是给生活增添一些新意，稍微改变一下现状。对吧？然后看看会发生什么。反过来也一样。很多时候，有些东西正在对你的生活产生负面影响，但你并没有意识到，因为它们一直存在。社交媒体就是一个例子。
很多人可能怀疑社交媒体，比如 Instagram、Twitter，给自己带来了一些焦虑和压力，但他们并不确定。除非你暂时戒断，否则无法衡量。这有点像空调的噪音一直萦绕在背景中。你注意不到它，但当你停下来、把它关掉时，你突然会觉得：哦，好多了。我甚至都没意识到这个东西一直在给我带来焦虑。所以我认为，不妨去尝试一下。
我认为书的最后一章，我们称之为“生活实验”。之所以称为生活实验，是因为在你做出一些改变之前，真的很难知道生活中哪些事情是真正好的，哪些事情又不太好。试着戒掉社交媒体几周，做些不一样的事情，然后你就会有所发现。你书中也提到了人们暂时离开社交媒体的事，对吧？是的。没错。有一位名叫亨特·阿科特的经济学家做过一个很棒的实验。他找来1000人，给他们100美元，要求他们一个月内不用Facebook；他又找了另外1000人，也给他们100美元，但只要求他们继续原来的生活方式。
一个月后，他回来对他们的幸福感进行了测量。在他采用的每一项衡量标准中，那些戒了一个月社交媒体的人都更快乐。他们的焦虑感更少，抑郁感更少，悲伤感也更少。也就是说，从所有指标来看，他们的状态都更好，对吧？而且他们自己都感到很惊讶，完全没想到这件事会对他们产生如此巨大的影响。但更大的惊喜还在后面。他们亲口说自己更快乐了，对吧？他们完全承认了这一点。
但到了月底，他们中的大多数又立刻重新用回了Facebook，对吧？没错。这其实很有意思，因为你明明知道这件事正在对你的健康产生负面影响。那为什么还要回去呢？我想大概有两个原因。一是你能从中获取信息和知识。这些知识或许并不会让你感觉良好，但我们珍视知识和信息。这或许就是那些人重新用回Facebook的原因之一。
另一个原因可能类似于成瘾。我的意思是，生活中有很多你上瘾的东西，你其实也知道它们对你不好，也知道它们并没有给你带来好处，但你就是有需要，对吧？总有什么东西在推着你。我在你的书中读到过一个惊人的数据，说戒掉社交媒体给人们带来的影响，相当于在工资上增加了3万美元。大概是这样的吧？是的，那是一项由意大利科学家进行的研究。
他注意到，Facebook最初是在2004年起步的，而且一开始只在哈佛大学上线。没错。过了一段时间后，它又陆续登陆了多常藤校，但过程非常缓慢。到了2008年，它才向全世界开放。他发现，每所大学一旦引入了Facebook，学生的心理健康水平就会下降。他之所以能做这项研究，是因为这些大学本身就对学生们的幸福感有衡量标准，因为他们其实会经常进行测量。
他观察到，每所大学的学生心理健康状况都出现了下滑。而在整个群体中……Facebook 是在 2008 年推出的。在接下来的 10 年里，抑郁症发作病例增加了 80%。现在，你并不知道这其中是否存在因果关系。这些事实本身并不能说明因果关系，它们只是相关关系，对吧？这很有趣。不过，你知道的，他声称自己通过统计方法估算出，心理健康状况的下滑中，可能有四分之一是由社交媒体造成的。
同样，你其实无法确定因果关系。这就是为什么另一个实验要好一些，因为在另一个实验中，亨特·阿科特控制了人们是否上网。因此，他实际上可以进行对照实验并进行测量，对吧？这样他就能证明因果关系。而另一项研究指出，心理健康状况下滑的 25% 是由社交媒体造成的，那只是一个相关性结果。不过，你知道的，其中或许也有一定的道理。
我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一道问题，而他自己并不知道问题会留给谁。留给你的问题是：听众可以做一件什么事来改善他们的生活，而这件事是你所了解的？说点简单的怎么样？比如，现在就给某人发封邮件、打个电话，或者当面告诉对方你爱他们。这当然不会彻底改变你的人生，但却能改变你那一刻的感受。
塔利，非常感谢。这次交谈真的很愉快。你的工作让我深感着迷，你所做的事情确实是在为人类服务。所以，真的非常感谢你。这是我的荣幸。谢谢。你接下来想听什么播客吗？我们发现，喜欢这一集的听众通常也会非常喜欢我们最近制作的另一集。因此，我已在下方的描述中附上了那集的链接。我相信你会喜欢。