Dr Tara Swart: 最多分享时刻：神经科学家揭秘重塑大脑、走向成长与成功的4个妙招！——塔拉·斯沃特博士
Most Shared Moment: Neuroscientist Reveals 4 Hacks to Rewire Your Brain For Growth & Success! - Dr Tara Swart
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§01好的，我现在就处理您的请求。请提供需要翻译的英语口语文稿片段，我会立即将其转换为简体中文，确保译文自然流畅、符合口语表达习惯。
在您的书中，您谈到了神经可塑性的机制。神经可塑性的机制是什么？对大脑变化影响最大的三个因素又是什么？首先，第一个机制是髓鞘化。任何经常运动、反复进行某种力量训练的人，都会明白这正是他们肌肉中正在发生的过程。您知道，当我提到“您几乎每天都来这里，和某个人坐在一起，对他们进行访谈，而且在提问方面非常擅长”时，这就是您特别擅长的事情。因为您不断重复，它就变得像……
一种超能力。而这背后发生的过程就是髓鞘化。髓鞘是一种脂肪物质，它包裹着某些神经通路，使这些通路变成快速通路。从进化的角度来看，我们之所以既有快速通路又有慢速通路，是有原因的。比如，如果您把手伸进火里，迅速把手抽回来的反射是快速通路，而疼痛反射则是慢速通路。因为如果您一把手伸进火里就因疼痛而无法动弹，那您就无法及时逃离危险。
神经可塑性的其中一种机制，是在您已经擅长的事情上变得更强，而这正是通过髓鞘化实现的。第二种最常见的机制，适用于那些您本来还不错、但如果时间充裕就能变得非常精通的事情——只是您可能没有那么多时间——它通过突触连接来实现。这种方式可能会让人感觉需要付出相当大的努力。但只要您投入精力，就能改变自己的大脑。也就是说，大脑中原本就存在的神经元会相互连接，开始形成新的通路。而第三种机制……
在成年人的大脑中并不常见，但在海马体周围确实会发生，因为我们在生活中会不断形成新的记忆。这种机制在儿童的大脑中则非常普遍，它被称为神经发生。也就是说，一些漂浮在大脑中的小型胚胎神经细胞，最终会发育成完整的神经细胞（即神经元），并通过突触连接形成网络，甚至可能获得髓鞘。在这个过程中，有一个生长因子参与其中，促使胚胎细胞转变为成熟细胞，它被称为BDNF，即脑源性神经营养因子。而“trophic”一词就含有“生长”的意思。
因此，“neurotrophic”就是指神经元的生长。而最有助于实现这一点的是有氧运动和食用深色食物。是的，深色食物。没错，深色食物？对。那么，我先来谈谈运动这方面吧。
因为这是我的一个趣闻之一：如果你经常进行有氧运动，那么你大脑中那些细胞的更新率大约是13%到14%。也就是说，它们死亡的数量和速度？不，是指它们从胚胎细胞发育成成熟细胞的速度。哦，明白了。是的。好的。因为我们希望神经发生能够发生。好的。如果你有一段时间没运动，然后重新开始，
细胞更新率会达到30%左右。也就是说，在经历了一段不活动期后，通过新的有氧运动，这个率会提高。所以这就是我一半时间当“沙发土豆”、然后又重新开始运动的借口。哦，是啊。你在骗谁呢？好的，所以这会加快你建立这些连接的速度。是的，让胚胎细胞生长成新细胞，然后与现有的细胞连接起来。
所以我想确保自己把这一点讲得非常清楚。也就是说，如果我试图通过运动来学习一门不同的语言，这会对……哦，帮助你学习和记忆。是的。用简单的话来说，如果我进行有氧运动，我提升神经可塑性的能力就会增强。那如果不是有氧运动呢？如果我只是举重呢？其他类型的运动对大脑也有好处，但举重与神经发生的关系就没那么密切了。
这虽然不完全是关于语言，但这是“心胜于物”的另一个例子。这个实验是在两组举重运动员身上做的。我想你可能会喜欢这个例子。这可真是个很高的评价，非常感谢。你以为我是举重运动员吗？你可以自称是举重运动员。你看着我，觉得我是个举重运动员。非常感谢。不过，这个实验用的是手指和手腕配重，所以可能没那么光鲜。好的。其中一组人举手指或手腕配重。
我记得这项研究持续了两周，结果显示，那些使用配重训练的目标肌群，肌肉量增加了大约40%。而另一组人，在两周内只想象自己举重，实际上并没有举任何重物，只是坐在那里想象自己举重。他们的肌肉量也增加了13%。真有意思。
所以我们能告诉大脑去长肌肉。你偷偷这么做过吗？没有，但我本可以这么做，而不是去健身房。要是我能一边看足球，一边告诉自己我在举重，那就轻松多了。嗯，我不觉得你看足球就能算数。我认为整个想象过程，以及专注和投入，都是其中很重要的一部分。这再次说明了我们思想的力量，不是吗？如果我们的思想能告诉大脑去长肌肉，那……这真的成立吗？
书里是这么写的。但问题是，这真的被广泛接受为真理吗？我很惊讶居然没有私人教练会把你单独关在一个空房间里，然后直接告诉你：好了，开始想象吧。想想看，有多少运动员会把视觉化训练当作他们训练的一部分。他们当然会进行实际的锻炼和练习，但视觉化在体育领域应用得非常广泛。有意思。显然，我并不会因此就回家开始想象自己锻炼，但这确实再次提醒了我……的重要性。
想着那些与我的目标相符的积极事物。是的。我的意思是，在吃深色食物、保证充足睡眠的同时，想象自己变得更壮实或更年轻，又有什么坏处呢？你知道的，这就像是整体方案的一部分。你想知道该吃什么才能达到这个效果吗？请讲。这些深色食物到底是什么？基本上，从最基础的层面来说，我们希望人们保持健康均衡的饮食，以植物性食物为主。但如果可以选择颜色更深版本的食物，这类食物表皮中的色素含有更高水平的抗氧化剂——花青素，而且它们还有助于神经发生。所以，这基本上就像是用黑豆代替……
比如吃白豆而不是其他豆子，或者吃蓝莓而不是草莓，吃黑巧克力而不是牛奶巧克力，吃紫芽西兰花而不是绿西兰花，喝优质咖啡也算。是的，你知道的，我尽量让自己的饮食多样化，但如果有的选，我总是会选择颜色更深的那个。好的，那关于神经可塑性这个过程，还有什么其他需要了解的吗？根据我目前所了解到的，这关乎理解我们大脑中的模式，以及理解这些模式所带来的后果。重复是建立新通路的关键。我还有什么需要特别注意的地方吗？因为我确实想锻炼和改变我的大脑。
是的。所以，关于责任心的问题，我们之前讨论过，但同样重要的是，要为你的大脑能够完成所有这些工作，在身体上创造相应的条件。所以，你知道，这有点重复，但每晚睡大约八个小时，保持规律的睡眠和起床时间，似乎还有额外的好处，我们不知道为什么。所以，在一小时之内，也就是在10点到11点之间上床睡觉，至于什么时候醒来则无所谓。还有就是不要久坐，保持身体活跃，这并不一定意味着你非得去健身房猛练。
说实话，就神经可塑性而言，你不想做太多高强度运动，因为它会让皮质醇水平飙升。所以，与其做太多高强度运动，不如进行一些比较温和的运动。每周食用30种不同的植物性食物，并尽可能多地变换颜色。你知道的，还要管理压力，无论是通过冥想还是直接消除压力源。如果你在做这些事，并且保持水分充足，如果你做了所有这些，还想达到游戏的第二关水平，那么你可以开始尝试限时进食。也就是说，只在中午12点到晚上8点之间进食。
不过你也可以选择早上8点到晚上8点。这种形式的断食对大脑也很有益。但前提是你的基础打好了。如果你的基础没打好，它并不会对你有所帮助。那么，断食，也就是间歇性断食，对大脑有什么作用呢？它有助于调节血糖水平。你知道，血糖水平飙升对你的身体和大脑都不好。而断食和限制热量摄入确实对大脑健康和长寿有益。但同样，这只有在你的基础打好了的前提下才成立。比如一个压力大、饮食不健康或睡眠不足的人，是不会从限时进食或间歇性断食中受益的。
因为断食对身体来说是一种压力形式，但如果你的基础状况良好，这种压力正是身体可以承受并利用来增强适应能力的。而要实现神经可塑性，我们需要接受重大的认知挑战，那种能够打破现有神经通路的挑战。比如我想学做DJ，我已经学了大约12个月了，这对我来说是一个重大的认知挑战。是的，这很棒。
这正是能在我大脑中建立新通路的类型。完全正确。那如果有人只是想建立自尊和自信呢？大脑在这方面能告诉我们些什么？这是否又回到了我们之前谈到的内容，比如觉察、理解感受与后果、设定目标、重复以及自我监督？确实会回到这些方面，但实际上还有一个小小的启动步骤，这特别有助于提升自信和自尊，那就是通常会有一个反复出现的负面想法。
与缺乏自信的感觉有关。所以，如果你能识别出这种感觉，并创造一个与之相反的积极肯定语句，或者能抵消这种感觉的句子，那将是一个很好的开始方式。我以前的说法可能是“它必须是完美的，但它不会完美”。去年我还说不出来，但现在我大概能说出这样的话：“它会比完美更好。它会非常棒。”去年我还说不出来，但现在我大概能说出这样的话：“它会比完美更好。它会非常棒。”
比如我知道这一点。但为了让自己达到那种状态，我本可以说：“它不必完美，但一定会很棒。”或者我也可以说：“也许它会很完美。”有时我问自己的问题是：“这里可能发生的最好结果是什么？”所以，这其实就是改变你内心对自己想法的语言表达。这基本上就是元认知，也就是你能够理解自己的思维方式。
然后非常坚决地扭转这种叙述，即使你感觉它并不完全真实，只要不断重复，就能逐渐削弱另一条思维路径。语言真的重要吗？我们对自己说的话？哦，是的，是的，真的非常重要。是的，我们如何谈论自己。我们怎么知道这很重要？这涉及神经可塑性。如果你在心里或大声重复某句话，而这句话重复的次数比其他说法更多，那么你的大脑就会相信它。
所以，我们可以通过不断对自己说一些不同的话，来有效地“欺骗”自己的大脑。因为个人成长领域有一个很流行的做法，就是让你对着镜子对自己说：“我很美，我很有魅力，每个人都会喜欢我，我会变得富有。”而我很难认同这种做法。是的，因为我知道那是在自欺欺人。你知道，在我的潜意识里，我清楚地知道，如果我说出那些话，我并不是在描述自己，而是在说那些非常、非常……
对于那些遥远的事情，我只是觉得自己的脑子足够聪明，能意识到我是在自欺欺人。是的，我认为这其中确实有现实的成分。所以，有几点是这样的，也就是你说的某些内容非常肤浅。它们其实并不是人们真正需要对自己说的话。我发现——这一点是从刘易斯的那期播客里学到的——他说有时候他会对自己说：我很安全，我很安全，我很好。实际上，有时候只要对自己说“我很安全，我很安全，我很好”就够了。其实有时候对自己说“我很安全”正是我需要听到的，而不是“我很美”或“我很棒”，因为后者听起来有点……
这大概是每个人都想对自己说的话吧。但它并没有触及根本问题。是的，它没有触及根本。还有那种“我会变得很有钱”的说法，这尤其糟糕，因为你实际上必须采取行动才能让那件事发生。你知道，你不能光靠说。所以，我认为关键在于找到那些你真正需要对自己说的话，这些话与社会期待、父母期待，或者你所在社交群体的期望无关。
不管别人都在做什么，找到那些你真正想知道、真正想为自己实现的东西，这才能让你准备好走进现实世界，去做那些你需要做的事，从而获得你想要的其他东西。就像你说的，你不能光靠说，必须走出去行动。现在，当人们听到“显化”这个词时，它往往只与说一些话或想一些事情联系在一起，而很少与真正走出去行动联系起来。所以……
很多人一听到别人谈论显化就立刻不感兴趣了，因为这听起来有点玄乎，像是“把它写在愿景板上，然后它就会实现”之类的话。事实上，我想我已经提过几次了，但我必须说一下——虽然不能算是一场争论，但那次分歧导致我交谈的人直接在纽约市中心下了出租车，然后走掉了。很多年前，我当时正在约会，那个女孩跟我说，她觉得你可以通过显化把任何东西带入自己的生活。也就是说，你只要想想，然后它就会实现。于是我对她说：“你觉得你只要想想，就能成为百万富翁，然后就真的能实现吗？”她回答：“是啊。”我说：“那你难道不会……”
甚至都不用非得把所有事情都做了。她当时就说，不，你只需要想一想，宇宙就会把它吸引到你的生活中。你相信心想事成吗？如果相信，是哪种形式的心想事成？这种说法在神经科学上有什么依据？我相信基于大脑的心想事成。也就是说，你的想法、你的信念、你的行动。在我的那本名为《源头》的书中，我提到过，你的大脑就是你能够吸引到生活中一切所需之物的源头。所以，我曾在一个夏天坐下来，研究了吸引力法则，只是单纯地想看看
我是否能通过认知科学——也就是心理学和神经科学——来解释这些法则，而事实证明我可以。我当时就想，哦，我好像发现了一些东西。对我来说，第一个阶段就是理解这完全与你的思维方式有关，但它并非像魔法一样从空气中吸引来某些东西，而是与你基于思维过程所做的改变有关。
我相信愿景板，但我称之为“行动板”，因为我认为它们代表了我想要的东西，但我仍然需要走出去，让那些事情发生。我觉得相信是大脑促成了这一切，而不是某种你并不确定其为何物的外部力量，这会更有力量感。关于衰老、长寿和衰老这个话题，你在书中谈到的一个非常有趣的概念是“心理启动”以及“衰老的心理启动”。而心理启动，是指对衰老的心态对我们身体产生的影响。
也就是我们对衰老的看法如何影响我们的身体机能。我从中理解到的是，我们对衰老的看法会影响我们的衰老过程。是的。实际上有一项非常有趣的研究，是我最喜欢拿出来讲的研究之一，研究对象是三个八旬老人群体。八旬老人？就是80多岁的人。其中一个群体是对照组，他们就像往常一样生活了一周。另一个群体则需要在大部分时间里回忆自己60多岁时的生活，只要有机会就回忆。
其中一组人实际上被安排入住经过改造的房屋，这些房屋看起来就像他们20年前住的样子。他们收到了20年前的报纸，还有自己60多岁时在这栋房子里拍的照片。他们刚到那儿时，心里想的是：好吧，谁来把我们的行李箱提上卧室呢？结果被告知：不，你现在60岁了，得自己提行李箱。所以从他们抵达的那一刻起，这些老太太和老先生们就必须亲自把行李提上去。一周后，这个组里的人个子都“变高”了，因为他们的体态改善了。
他们的肌肉骨骼协调能力比一周前更好了。当把改造前后的照片展示给不认识他们的人看时，人们认为他们在抵达一周后的照片里显得更年轻。而那个只进行怀旧回忆的小组也有一些改善，但远不如那组活成60多岁样子的组。所以总共有三个组：一组是回去重新体验生活的人，一组是进行怀旧回忆的人，还有一组是什么都没做的人。哇。这确实表明了我们如何看待自己会产生怎样的影响，以及随之而来的一系列生理后果。你刚才也提到了眼睛的问题。
你会得那种……是激光眼手术吗？不，不是，只是……有人告诉你该戴眼镜了。我的验光师就这么告诉我，他和我同岁，是印度裔。他说：“哦，我想你明年大概需要老花镜了。”我当时就想：不，我才不要戴老花镜，那会让人看起来特别老。他说：“是啊，我知道，我们都显得比实际年龄年轻，但你的眼睛也会像其他人一样衰老。”我回答说：不，它们才不会呢。
于是我离开了，一年后我又回来。他还是那句话：不，它们才不会呢。于是我离开，一年后再次回来。他问：“现在看东西怎么样了？”我说：“挺好的。”他似乎有点无奈地说：“好吧，塔拉。”然后他开始给我做视力测试。测试进行到一半时，他坐在小转椅上转了个身，说：“你的视力不但没有变差，甚至都没停留在原地，反而变好了。”我说：“我知道。”他问：“你都做了什么？”我说：“嗯，就是当初你说我必须配老花镜时，我直接拒绝了。现在我看手机或看书时，就算感觉把东西拿远一点会轻松些，我也故意不这么做。”“那这在大脑里产生了什么作用？为什么会这样？为什么这能改善你的视力呢？”
嗯，我自己的阅读并没有遇到问题，但他明显看到数字有轻微变化。我其实没做什么更多的事，就像刚才说的那样，也就是没有接受这种限制，也没有改变自己的行为。我想这正是第三组人的表现：他们必须改变自己的行为，像年轻时那样在没有帮助的情况下生活。这实际上消除了我们给自己设下的限制，比如“如果我到了某个年龄，就必然需要老花镜、拐杖”之类的。其实还有一个与此相反的实验，是在佛罗里达州对年轻医学生做的。
他们需要在五个房间之间穿行。每个房间的桌子上都放着五张写有单词的纸，他们需要用这些词连成一个句子。但那并不是真正的实验，他们原本以为那个就是实验。真正的实验在于其中一个房间，桌上的单词是“佛罗里达”“海滩”“阳光”“散步”“平房”。结果他们走出那个房间时，比走出其他任何房间都慢，因为这些词让人联想到退休生活。
正是这些词让他们放慢了脚步。你问我语言对我们的大脑是否足够重要？答案就是这么重要。仅仅说出一些词语，就能如此迅速地改变我们的行为，这就是那个实验所揭示的。我一直在想，你知道的，我在YouTube上有一个叫《日记背后》的Vlog，在其中两集拍摄时，我发现自己说了些原本以为没什么问题的话，结果却适得其反。
我记得评论区里有人就此事向我提出了质疑。有一天我在拍摄《龙穴》节目时，一边拍自己一边聊着当时的情况，结果我说：“哎呀，今天早上我真的需要一杯咖啡。”我立刻打住，告诉自己不该说“需要”。接着我又想，我们日常生活中随意使用“需要”这个词，其实是在削弱自己的力量，它让我成了咖啡的奴隶。所以我提出了这个观点，当然我想很多人可能觉得我有点……
但在做这件事时，我真的需要避免使用“需要”这个词，因为一旦用了，我可能就会产生一种心理上的，甚至可能是身体上的需求，对那件事产生某种生理上的依赖。这其实就是把“需要”这个词带入了你的生活。就好像你不够，你需要某样东西。我一直在调整自己的用词，你知道的，就是这样微调。所以我会说，哦，我要犒劳自己一杯咖啡。而那是你自己的决定。你在那一刻是有掌控力的。是的。那是你做出的选择。是的。这里还有一个关于个人责任的总体观点。当人们说“我无法锻炼，我一点时间都没有”时，这听起来是一种非常削弱自我力量的说法；而如果说“我有其他优先事项”，则听起来更有力量。我总是思考这个问题，因为如果你问他们为什么不锻炼，他们会……
通常会归咎于某种外力。这种说法让人觉得似乎有一种力量在控制着他们的生活，没有给他们时间，或者他们做不到。但实际上，这通常只是优先次序的问题。你的孩子，或者那份能帮你还房贷的工作，都可以是你的优先事项。但我认为承认这一点很重要。我一直觉得，承认是自己选择了照顾孩子，或是去从事那份能还房贷的工作，而不是说“我不知道，我根本没有时间”，这一点很重要。是的。这就是我如此关注语言的原因，关注我所使用的语言，以及它如何主导着我的生活，甚至不断告诉自己我是个杂乱无章、很邋遢的人。那么，这大概会让我变成一个邋遢的人。那么，这大概会让我变成一个邋遢的人。我们还有哪些话题应该谈到但可能还没谈到的呢？
有没有任何内容，任何关于大脑以及如何改变顽固习惯的研究或见解？或者，从古老的智慧中你还学到了任何其他东西？我知道我们之前只是非常宽泛地聊了很多不同的话题，但我希望——我对你说过的每一句话，我的意图都是让人们意识到他们的大脑拥有多么大的潜力，他们有多么大的能力去拥有比现在更精彩的人生。
拥有比现在更精彩的人生。我想，现在比任何时候都更能接受这个想法了，因为我和你进行了这次对话。我想我已经接受了，自己身上还有那么多尚未开发的潜力，我并不是一个已经定型、僵化的细胞团。我可以在根本上发生改变。我想，如果很多人已经听到这里，大概也会接受这一点。如果让你总结一下，我接下来在人生中应该立即采取的第一步是什么，那会帮助我开始朝着我想成为的那个有组织的、
优秀的伴侣、事业成功、播客做得很棒——总之，所有这些方面都出色的人——的方向前进。那第一步是什么呢？你知道，有趣的是，我的脑海里一直想着我在来这里路上遇到的那位出租车司机。他说他会听我的播客，还让我稍微了解了一下他的世界。他每天都在开出租车。我遇到过很多听我播客的出租车司机，我们也会聊天。他们当中很多人有时会有做其他事情的梦想。他们可能会对我说：“约翰，我有一天想开创自己的事业。”而我只是看着他们，寻找最初的两三个步骤。但我回想你说的话，觉得他们已经被自己的模式、工作、习惯和日常牢牢地束缚住了，以至于
很难迈出那一步。是的。所以，如果我能给人们一个作为起点的建议，那其实很简单，但这并不意味着这背后不需要付出巨大的努力。那就是：非常清楚地知道自己想要什么。你刚才提到了几件事。花五分钟坐下来，想象这些事情都已成为现实，然后为此心怀感恩。那就是我的第一步。为这些事情成为现实而感恩？只要五分钟就好——我是一个优秀的伴侣，我不邋遢，我的播客超级成功。就像看到它、在身体里感受到它、在口中品尝到它，
在耳边听到它。完全沉浸其中五分钟，如果可以的话，时间更长一些。然后，为这一切心怀深深的感恩。你本质上是在让大脑从恐惧状态转变为信任状态，而这就是实现这些改变的入口。