Alan Aragon: 最常回放片段：关于蛋白质摄入的真相，以及最简单的减脂方法

史蒂文·巴特利特（Steven Bartlett）开场先列出了他从小听到的种种相互矛盾的建议：有人说要在饭后立刻吃蛋白质，有人说要在饭前吃，有人说要吃特定的量，也有人说时机根本无关紧要。他问嘉宾，人们目前相信哪些关于蛋白质的误区。嘉宾说，最大的误区是人们把优先次序搞错了。他们纠结于每餐该吃多少蛋白质，以及如何围绕训练、起床或睡觉来安排蛋白质的摄入时机。在嘉宾看来，他们应该关注的是每日总量。

他们主要需要关注的是，到一天结束时自己需要吃够多少蛋白质。

嘉宾认为，达到每日总量就意味着你“基本上赢下了整场比赛”。除了要以舒适、方便且能长期坚持的方式摄入蛋白质之外，蛋白质的摄入安排、分配方式、单次剂量大小和时机“很少有影响”。嘉宾把进食方式说成个人偏好，而不是影响表现的因素。

有些人更像是少量多次的“吃草型”，有些人更像是一顿吃饱的“暴食型”。只要到一天结束时达到总量，两种都没问题。

嘉宾列出了三个层级。第一是每日总摄入量。第二是这个总量在一天中如何分成若干次摄入。第三是专门围绕训练课安排蛋白质的摄入时机。嘉宾的比喻是：每日总量是蛋糕，分配方式则是糖霜。

那是蛋糕上的糖霜，而且是非常薄的一层糖霜。

被问到这一点从何得知时，嘉宾引用了“几条证据线”，并介绍了两项研究。第一项来自 Yasuda 及其同事，他们比较了一日两餐和一日三餐的模式，发现一日三餐的模式更有利于增肌。这个结果看起来支持分配方式的重要性。嘉宾的回应是，所有参与者每天每公斤体重都摄入 1.3 克蛋白质。嘉宾认为，对于推动肌肉生长来说，这个总量并非最优。

就最大化抗阻训练带来的肌肉适应（例如肌肉体积和力量的增长）而言，嘉宾给出的基准是每天每公斤体重 1.6 克，约合每磅 0.7 克。第二项研究据嘉宾说是“在过去一个月内”发表的，但嘉宾没有说出研究名称。该研究比较了每天三次与每天五次蛋白质摄入。两组每天的摄入量都在每磅约 1 克左右，约合每公斤 2.2 克。参与者进行渐进式抗阻训练，嘉宾特别强调，他们本来就有抗阻训练经验。

每天三次蛋白质摄入与每天五次蛋白质摄入之间，在肌肉体积和力量增长上没有显著差异。而且这是迄今为止该主题设计最好的研究。