Guy Leschziner: 高频重播片段：体重增长与睡眠的联系，睡眠追踪器有益还是有害？
Most Replayed Moment: The Link Between Weight Gain and Sleep! Are Sleep Trackers Harmful Or Helpful?
嘉宾：Guy Leschziner
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
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§01睡眠、体重与昼夜节律§01睡眠、体重与昼夜节律
你前面提到，睡眠不足会增加肥胖和体重上升的可能，这是怎么发生的？机制是什么？可能有很多机制，其中一个理解得较清楚的机制是：睡眠不足，或者睡眠被其他因素打断，比如睡眠呼吸暂停，会改变调节食欲和饱腹感的激素水平。即使只缺觉一个晚上，也可能让随后的热量摄入大幅增加。有些研究以护士为对象。例如，一项随访护士18年的研究，观察体重以及平时睡多久。研究发现，经常每晚睡不足大约六小时的护士，在这18年开始时，体重就略高；而在之后18年中，她们又比其他组增重更多。所以，睡眠时长、睡眠质量与体重增加之间，存在很明确的相关性。在我们治疗睡眠呼吸暂停的患者中，也能观察到类似现象。
睡眠呼吸暂停的一种治疗，是佩戴类似面罩的装置，防止夜间气道闭合。对于部分非常超重的人，治疗呼吸暂停后，他们确实成功减了重，而过去一直发现减重几乎不可能。也就是说，如果我睡眠不足，第二天更容易吃进更多热量？对。也更容易想吃高糖、对身体不好的食物吗？有些研究确实提示这一点。另外也很重要：睡眠中断或睡眠不足，会从根本上影响葡萄糖耐受、胰岛素抵抗等，对糖尿病患者尤其重要，但也影响所有人。因此，严重缺觉不仅改变食欲、改变想吃什么，还会改变身体处理这些食物分解产物的方式。有意思。根据我自己的经验，睡不够时的确更容易吃含糖多的东西，或者……我想我们都能理解这种感觉。
大家应该都经历过：特别缺觉，就觉得自己需要吃点巧克力。但脑内发生了什么？是否与杏仁核、前额叶皮质，也就是情绪相关的脑区有关？我认为还不清楚。可能与支配行为的奖赏机制有关，睡眠不足改变了我们寻求的奖赏，但我无法给你一个明确答案。你也提到了昼夜节律。
假设我是十岁孩子，我需要怎样理解昼夜节律：它是什么、做什么、为什么重要？我们身体几乎每个细胞里，都有一个24小时的时钟。事实上，把一个细胞取出来放在培养皿里，大约40%的基因仍会呈现这种24小时周期。这种周期几乎控制全身每一套生物系统，包括肝脏、心脏、肺如何工作。脑内有个特别的区域，叫视交叉上核，被看作主时钟，它协调全身其他时钟。不仅影响身体各处细胞中的时钟，也影响行为，比如通常何时困倦、想睡、醒来，何时精神最敏锐、想吃东西、想喝水，何时觉得最能应付工作。对大多数成年人，这套昼夜节律通常使入睡时间落在晚上10点到……
午夜之间，醒来则在早上6点到8点之间。这个生物钟的时间主要由两类因素决定。一类是遗传：我们是否天生倾向于稍晚或稍早的节律。在家庭中可以看到这种现象，有人会说自己总是晚睡晚起，父亲这样，祖父也是这样。
但它也受环境影响，大约50%的节律差异因素由周围环境决定。比如何时接触光线，光照是昼夜节律非常重要的驱动力；另外还有何时进食、运动，以及其他活动。褪黑素分泌也是昼夜节律的一个标志。脑中央有一个很小的腺体，叫松果体，它分泌褪黑素。多数人通常在傍晚六点左右开始分泌，在想睡觉的时候达到高峰，在醒来前几个小时开始下降。它几乎可以被看作昼夜节律的化学标记。但我们也知道，给人服用片剂形式的褪黑素等，可以影响昼夜节律。因此，身体自己的褪黑素分泌与视交叉上核这个主时钟之间，存在反馈环路。
所以，在一天的特定时间给予褪黑素，可以把昼夜节律向前或向后移动。脑内的主时钟在哪里？视交叉上核位于下丘脑这一小片区域。它与眼睛相连吗？眼后部与下丘脑之间有联系。视网膜内有一些细胞，不负责我们有意识的视觉，而是尤其负责检测蓝光，蓝光是光谱中调节昼夜生物钟最重要的部分。这些视网膜神经节细胞，与视交叉上核有直接联系。所以，光照，尤其蓝光暴露，对巩固或调整昼夜节律非常重要。当然，我们生活在季节会变化的世界里，接触到的光量也会变化。如果节律始终固定，完全无法调整，就会有与环境不一致的时候，所以需要对这套节律进行一些小幅调整。
而光线可能是最重要的调节因素。蓝光就是手机发出的光吗？最强的蓝光来源当然是太阳，但手机、眼前的平板，以及很多电子设备，也都含有蓝光。所以，如果我凌晨一点还盯着手机屏幕，就好像欺骗了相关的视觉通路，进而影响主时钟，让它以为现在是另一个时间。
对，不过近几年对这件事的看法有些变化。以前人们说，使用这些设备会因蓝光直接引发失眠。实际上，设备发出的蓝光量，很可能不足以直接造成这种结果。但玩设备到凌晨一点，有两种影响。首先，如果长期经常这样做，就会调整并推迟昼夜生物钟，让你更想晚睡晚起。如果自雇、时间没有限制，这或许没问题；但多数人早上必须在特定时间起床。如果昼夜节律明显延迟，最终结果就是睡眠不足。
另外，凌晨一点还在刷推特，或沉浸在 Netflix 电影里，本身就会拖延睡觉，所以存在这两种作用。内容让人兴奋。对，它激发精神、吸住注意力。那你怎么看睡前看连环杀手电影的人？我也是其中之一。我认为，只有当它阻止你入睡时才是问题。我和伴侣常为此争论，她不理解我为什么睡前要看如此刺激的内容。她喜欢安静，我却告诉自己必须听点什么。你会观察到这种个体差异吗？有没有更好的办法？这就涉及个体化的睡眠方式，也是我不愿意规定“完美睡眠”和统一规则的原因。例如，有些人咖啡因似乎不怎么影响睡眠，睡前一小时喝双份浓缩，也能顺利入睡。但多数人不是这样。如果你可以看很刺激、很吓人的内容，然后关掉，翻身就睡……
那我想，对你可能不是问题。但对多数人，夜间这么做大概不是最佳选择。我觉得长期问题在于：睡前在床上进行这些活动，会削弱床与睡眠之间的心理联结。如果你开始把床与精神活跃、注意力投入联系起来，而自己又有失眠易感性，有时就可能为日后失眠创造条件。
在临床中，你接触到的一般睡眠困难患者，问题核心是不是像刚才说的，只是睡眠卫生不好？我有很多朋友说睡不好，不少人已经困扰多年。我怀疑不会有这么多人都出于遗传原因，所以想象可能只是行为方面的问题。
我认为，让人容易失眠的基因其实相当普遍。但和医学几乎所有领域一样，遗传与环境存在相互作用。当然，不良睡眠卫生——虽然我很讨厌这个词，但它最常用，也最容易被理解——确实可能形成某些行为，长期导致慢性失眠。因此，如果已经有很严重的慢性失眠，突然建立良好睡眠卫生，往往不足以解决；但最初的不良睡眠习惯，可能促成了失眠，或至少让人更容易发生失眠。
什么是不良睡眠卫生？如果我想成为世界上睡得最糟的人，该怎么做？大概会把居家办公区设在卧室，让卧室电视始终开着，周围全是电子设备，晚上很晚还喝大量咖啡，再喝些酒。酒精短期确实有镇静作用，是中枢神经系统抑制剂，但会显著降低睡眠质量。原因有很多，包括直接化学作用、膀胱充盈，以及可能打鼾更多。所以，酒精并不好。
另外，没有放松过渡时间，比如一直在股市上投机到凌晨一点，关上笔记本电脑就想马上睡。这些就是很典型、很糟糕的睡眠卫生。那进食时间呢？进食或许相对次要，但睡前避免一顿量很大、碳水化合物很丰富的餐食，主要有两个原因：可能让血糖波动；如果有胃食管反流，也可能明显加重。好。那与别人同床睡呢？
对一些人来说——还是没有一条规则适用于所有人——存在所谓睡眠反应性，也就是睡眠特别容易受环境影响。如果身边的人大声打鼾，或每晚起床小便两三次，显然就可能严重干扰你的睡眠。如果睡眠反应性较低，反而可能觉得与别人同床更舒服。我前几天想到，我最近搬进了一个地方，卧室没有百叶窗，也没有窗帘。
我想，这会不会反而是好事，因为至少就昼夜节律而言，我每天都在相同时间醒来：太阳升起时醒。首先，太阳在不同日子的升起时间不同。若一直这样，夏天可能会明显睡眠不足。另外，也有越来越多证据提示，夜间睡着时接触光线对身体不利。最近有项研究提示，夜间光暴露与糖尿病风险增加有关。它肯定不利于睡眠质量。而且你很可能不是天一亮就醒，而是在天亮一小时左右之后才醒；这一小时中，光线可能已经影响睡眠质量。因此，黑暗的卧室是良好睡眠卫生的一部分，安静、温度不过热或过冷也一样。戴眼罩能解决吗？
可以。我自己就戴眼罩。尤其当卧室没有良好的遮光窗帘或百叶窗时，使用眼罩，特别是在夏季，可能很有帮助。这是否说明，光感受器只有眼睛后面才有？网上有过一些说法，称其他部位也有光感受器，但目前我们明确知道，对设定昼夜节律有重要意义的，是视网膜中的那些。我中学学心理学时，记得在教材上看过，也可能是心理学老师 Lowney 女士告诉我的：有研究把光照在膝盖下面，人就会醒来。
我想，那种说法现在基本已被否定。但只有眼睛后面有相关光感受器，感觉有点奇怪，似乎设计不太好：判断白昼黑夜只有一个地方。不过，在失明者身上就能看到相应情况。有些完全失明的人，会失去昼夜节律调节，出现所谓非24小时睡眠觉醒节律障碍。比如节律变成25小时，每晚就比前晚晚一小时睡，约每月绕时钟一圈。这是很好的证据，表明视网膜中的那些细胞，对维持昼夜节律稳定至关重要。我记下过：最近一项研究中，40%的完全失明者有非24小时昼夜节律。这也让我意识到，需要认真思考昼夜节律，因为它影响全身。
你还提到昼夜节律中的生物因素，也就是大家说的时型。对。按我的理解，所谓时型，是指我们在遗传上略微倾向于在某些时间睡、某些时间醒。所以会有猫头鹰型、云雀型之类的名称。我觉得自己是猫头鹰型，但也可能只是坏习惯。
对，确实有遗传易感性，也有环境因素。另外还有年龄：人生不同阶段，昼夜节律会发生一些变化。青少年变得更偏晚型很常见，而随着年龄增长，又往往向早型移动，这也是衰老生物学的一部分。所以遗传很重要，其他因素也一样。双胞胎研究提示，时型最多约有50%受遗传控制。那么，这是否意味着我们的时型可能与家人相似？
可能相似，但显然，我们的环境不会与父母完全一样，行为也不会与父母或兄弟姐妹完全相同。确实经常看到晚型在家庭中聚集，但不能把自己当成基因注定的结果。基因重要，其他因素同样重要。
如果一个人来找你，说连续好几个晚上睡不着，躺到床上什么也没发生，醒着坐在那里一直想睡觉，感觉糟透了，你会从哪里开始？我会先理解，到底是什么导致睡眠问题。很多以这种情况转诊到我这里的人，以为自己有失眠，但未必真的都是失眠。一个关键是，我们对自己睡眠的观察能力非常差。也就是说，主观睡眠体验与实际睡眠经常不同。患者到睡眠实验室检查后，我几乎总会问：你觉得那一晚睡了多久？他们说只睡了两三小时，并不罕见；偶尔甚至说整夜没睡。而看脑电波，也就是我们最好的客观睡眠指标时……
会发现，他们实际睡了七个半到八个小时。当然，体验非常重要，因为对我而言，最终目标是改善他们对睡眠的感受、解决他们抱怨的问题。但要理解，他们讲的未必就是客观事实。这对判断失眠尤其重要。我有时见到的人，描述非常像失眠，说自己根本没睡，但客观上睡了七小时，只是这七小时被周期性肢体运动障碍，比如与不宁腿综合征有关的踢腿，或睡眠呼吸暂停等打断得支离破碎。有时，根据描述也能明显看出不是这种情况，而是很明确的失眠。所以，起点是判断：是否仅凭临床评估，就足够有把握确定问题，无需睡眠检查；如果……
认为需要睡眠检查，就在这个时候安排。另外还要理解可能促成睡眠困难的因素。例如，是否由某次生活事件触发？失眠开始前，是否已有较高睡眠反应性？以前是无论何时何地想睡就睡，还是考试、工作面试、演讲前一晚就睡不好？后者往往是日后出现失眠的一个很强的标志。
还需要理解，睡眠如何影响身体其他健康问题，以及其他健康问题又怎样影响睡眠。例如，我见到因其他原因开始用药、结果药物引发睡眠问题的人，并不少见。你刚才谈到对睡眠的执着。对于你描述的那类患者，你会鼓励他们戴睡眠追踪器吗？
首先要说明，我不是原则上反对睡眠追踪器。它们在研究中非常有用，让我们可以追踪大量人的睡眠，考察它与研究目标的相关性。一个主要问题是，经常使用追踪器的人，本来就担心睡眠。如果你知道睡得少，醒来疲惫，大概已经知道没睡够，未必需要设备告诉你。如果有失眠，已经花了很多时间躺床，却仍睡不到需要的量，追踪器可能进一步增加对睡眠的担忧和焦虑。这与计步器完全不同：坐在沙发上，发现今天只有5000步，很容易起身去走，再走5000步；但如果设备告诉你昨晚睡得很糟……
而你本来就知道睡得糟，也已经为此担心，却不能根据这些信息，立即补上更多睡眠。情况更复杂的是，追踪器在判断躺床时长方面表现较好，判断多快入睡也还可以；但大多数设备在识别夜间醒来、划分睡眠阶段等方面，可靠性和准确性明显下降。这样就又多了一个问题：它有时提供的并不是真实准确的信息，却可能进一步增加焦虑。因此，对于真正有睡眠困难，而不只是熬夜透支时间的人，我很希望他们先放下追踪器，去和全科医生或懂睡眠的专业人员聊聊，而非依赖这些追踪技术。
你觉得追踪器对睡眠文化总体影响正面还是负面？对于那些只要多留些时间在床上，就能直接改善睡眠的人——比如二十年前会说“我忙着做各种事情，只睡五小时也撑得住”的人——我想它大概鼓励他们多花些时间睡觉，因为信息很明确，告诉他们睡得不够。但对于我接诊的那些已经担心睡眠、存在睡眠困难的人，我认为影响很负面。我也对包括我自己在内的人，在播客或报纸上不断说“睡不够会早死、会出现各种健康后果”有所保留，因为对于本来就非常担心睡眠的一部分人，这反而会制造问题。我见过有人读了强调睡眠重要性的书以后……
陷入失眠恶性循环，出现非常严重的抑郁和焦虑。所以必须说清楚，这是一把双刃剑。谈到追踪器，我想应该说明：我是 WHOOP 的投资人，也接受 WHOOP 赞助，但我也认同你的观点。我看到，追踪器可以改善某些人的生活，也可能让另一些人变得更加焦虑，反而无益。就我个人的体验而言，我过去正是你描述的那类人，觉得睡觉可有可无。开始查看睡眠追踪结果时，感觉就像第一次做脑扫描、看到自己的大脑一样：以前甚至没有真正意识到它的存在，或自己能影响它，不假思索做的事情竟有这么大作用。它让我终于把睡眠量与行为联系起来。以前我以为自己的行为是随机的，但看到睡眠分数低时，自己更情绪化，也更容易乱吃东西。另一个有意思的发现是……
喝一杯、两杯、三杯葡萄酒，就会把睡眠破坏得很厉害，我以前根本不知道。我本来就在找戒酒的理由，看到这些之后，就彻底戒酒，此后没再喝。不过，我也要说，生活里有些时候事情发生了，明知自己睡不了觉，我就不会去看追踪器。
但有些时候，我能掌握的事情更多，才会认真看追踪结果。也有很多父母给我发消息，说自己有一岁、两岁、三岁的孩子，戴睡眠追踪器根本没有意义，因为反正也睡不了多少。我完全同意，在那种情况下确实没什么意义。只有当你能做些改变时，它才有价值。对，这是关键。做这类事情的意义，在于有明确、可以自己采取的行动来形成反馈闭环。如果得到信息却无法行动，就没有意义。像你这样，能明确把日间行为、睡眠和之后的感受联系起来，当然很好。我的看法可能有些偏向，因为我见到的人，本来就已经在为睡眠挣扎。不过我想，我们其实完全一致。对，是一致的。
很有意思，这个想法也一直在发展。我的直觉原本总是：知道总比不知道好，不是吗？但做这个播客后，我看过评论，也和睡不好、十分挣扎的父母聊过，发现知道这些信息有时只会让他们更难受。所以这个问题需要细致区分。你刚听到的是往期节目中一个高频重播片段。如果想听完整节目，链接已放在下面，请查看简介。谢谢。