Annette Bosworth: 最多回放片段：胰岛素抵抗的最早预警信号！检查你的皮肤有没有这种迹象
Most Replayed Moment: The First Warning Signs Of Insulin Resistance! Check Your Skin For This
嘉宾：Annette Bosworth
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
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§01文字稿：第 1 部分§01文字稿：第 1 部分
所以等我，呃，你现在 54 岁，等我也到了 54 岁的时候，我希望能像你一样年轻、有活力、表达清晰、思维敏锐。那我现在应该做些什么，才能确保自己在我刚才说的这些方面不会衰退、退化？嗯，你早餐吃了什么？今天吗？对。我今天还没吃早餐。没关系，这不是坏事。不过等你到了 54 岁，你可能应该把热量放在早上摄入，而不是晚上。我们知道，随着年龄增长，一卡路里的代价就变成了进食时间的问题。
如果你吃东西，6 点以后吃的一口，相当于中午之前吃的十口。所以如果你想问：我怎样才能从营养里获得最大收益，同时吃东西又是件开心事？既然 6 点以后只能吃一口，而之前能吃十口，那就把食物往早上挪。在你这个年龄，你上一顿吃的是什么？昨天吗？对。晚餐我吃了鳕鱼和沙拉，还吃了意面。好的。但我吃得挺晚的，这是个问题。
嗯。在那之前，你那天其余时间还吃了什么？那是你的第一餐吗？只吃了一份沙拉。好的，就一大份沙拉。那更接近午餐时间、中午，还是……？大概下午四点左右。所以你一直等到四点才吃东西。很常见。这是一种非常普遍的模式，人们在做我们所说的间歇性进食或限时进食。他们把进食窗口放在这里，但到一天结束时就像吹起了一个“气球”。对。
而且确实如此。我是说，你刺激的是胰岛素的过量分泌。然后你第二天早上醒来。你今天早上几点醒的？今天吗？我睡得比较早，对我来说算比较早了。我大约早上 7 点半醒的，平时通常更晚。那你有没有扎扎实实睡够七八个小时，还是怎样？有。那么听起来，你大概是 10 点左右吃完的？对。好的，那就是七……
稍微再晚一点。好的，那就是 11 点，而你早上 7 点半醒来。所以距离你上次进食大约八个小时。你的胰岛素还在持续运转。嗯。尤其是如果那顿饭量很大、里面还有碳水的话。所以现在你深夜吃了这些加工食品，你正处在疾病的开端，对吧？你正处在慢性炎症持续翻搅的开端，也就是你如何越老越快的开端。你不要那样做。
不要让胰岛素整夜都处于高水平。那你能不能像给一个 12 岁的孩子讲解那样，跟我解释一下胰岛素是什么、它起什么作用？因为，你知道，我想我们这里暂时聚焦在，呃，长寿和衰老上。胰岛素在这一切中扮演什么角色？胰岛素又是什么？胰岛素（insulin）就是起“隔绝保温”（insulate）作用的，好吗？你可以把它想成让你变得“蓬松”，它会让你长脂肪。它还有其他一些作用，但我们这里要谈的是慢性疾病，在这类情况下问题并不在于胰岛素不足。
你分泌得足够多。当它过量时，它会把能量储存起来，留到你经历饥荒时用。它还会促使你生长。生长的意思是变胖一点，但也包括比如皮肤变厚一点、长出皮赘这类情况，而我总会去想的是他们大脑里正在发生什么。当胰岛素年复一年地处于高水平，就像你的情况一样，因为就算你今天剩下的时间都不吃东西，你之后还是会吃的。
然后你明天早上起床。那时距离你昨晚那顿很晚的饭也差不多是这么长时间。你需要这么长时间，才能说：好，我们回到了起点，或者回到了早上本该有的水平。对于从没听说过“胰岛素”这个词的人，得给点背景，说说它在做什么。所以它像一个转运者一样出来，帮忙把糖收存起来，或者处理多余的糖。对。它就是把葡萄糖，也就是糖，从血液循环中运进细胞的那个东西。
这是它首要的主要工作。但如果所有细胞都满了，它们的储存空间都满了，它就会开始把糖塞进肝脏。我是说，假设那些储存也都满了。胰岛素的这项工作，这种激素会渗透到你身体的每个部位，告诉它们：确保有燃料，确保有糖。但大多数人就像我猜你也是这样，大部分时候你并不缺糖。所以它会把各处都填满，然后把多余的变成脂肪。
糖太多了，存不下了，所有储存都满了。所以它可以发出信号：给我多造一些细胞，我需要更多的储存单元。这家伙吃得比他自以为的要多。我们要做好准备熬过饥荒。但与此同时，先把它变成脂肪，让他再“蓬松”一点。高胰岛素唯一的后果就是我可能会胖一点吗？不是，那只是人们听得最多的一个。
从慢性病管理的角度来看，它就是疾病的生长、炎症的生长，是“垃圾”的制造。所以我一直说，你需要定期把垃圾倒掉，意思是说，那种胰岛素一直以比你以为的更高的水平在闷烧，因为你生活在当今的世界，因为你吃加工食品，因为你很晚才吃东西，你从来不会两三天不吃东西。你身体里的储存都是满的。
在一个健康的人身上，高胰岛素水平掩盖了“碎屑”正在产生的事实，而你并不知道。它把这掩盖了。对。它会把这些东西放在你大脑里两个细胞之间，放在皮肤细胞之间。只有当胰岛素降下来之后，这些垃圾才会被清理出去。不幸的是，大多数人一直在不知不觉中分泌大量胰岛素。为什么？他们做了什么导致分泌大量胰岛素？就是你说的那些……碳水。
来自盒子、条形码和袋子的食物，而不是完整的天然食物，不是以脂肪为主的饮食，后者会推动身体去产生酮体。如果你的胰岛素水平高，你就无法产生酮体。有没有什么迹象表明我可能胰岛素水平偏高，或者有胰岛素抵抗？腹围是脂肪最先堆积的地方。你有一点做得很好，就是你一直到当天比较晚才吃东西。白天感觉怎么样？
白天我感觉非常专注。我其实都意识不到自己没在吃东西。那非常好。所以我很想知道的是，给我看看你白天的血糖在怎么变化，再给我看看你有没有在产生酮体。答案就在那里：当你有过量的胰岛素时，它就是这种慢性病的制造者，它会导致癌症，会导致高血压，会导致大脑里的碎屑，不管你把它叫作抑郁、脑雾还是帕金森病。
这是大脑的衰老。它和所有这些都有关联。所有这些。而这种过量胰岛素，没有人跟你说过。但症状是：天哪，我觉得每两三个小时就得吃东西。他们的碎屑，或者说他们的燃料，不断耗尽。当你说：哎，我一天只在最后吃一顿也挺好的，我的专注力一直保持得很好。我想让你证明的是：你白天的酮体水平是多少？当你有病人做到这一点时，他们的酮体会是 0.7、1.0。
他们一整天都在清理垃圾。所以有这两种能量来源。一种是葡萄糖，它来自比如说吃意面，我昨晚就吃了。所以那可能往我血液里送了很多葡萄糖。我可能出现了一个很高的血糖峰值，然后胰岛素出来处理它。然后还有酮体，当我在禁食，或者有一阵子没吃碳水、身体在寻找能量来源时，酮体就开始出现。
对。是的。你可以这么想：你那种短期的、容易调用的糖必须减少，而这意味着你的胰岛素也减少了。那种负责“隔绝保温”的激素，两者是同步变化的。你减少 MT 和糖原，你的胰岛素就会下降。那我怎么知道自己有没有胰岛素抵抗？关键迹象是什么？你提到了皮赘，我以前从没听过这个词。对，皮赘不是痣。痣的话，你能在皮肤上摸到一个凸起，对吧？
对。但皮赘有个“脖子”，像个小蘑菇。最让人头疼的是病人来跟我说：我试着把它们全剪掉，可是一直流血。我就说，千万别剪，它们会自己掉的，在你胰岛素降低之后。所以那是最先出现的地方。通常在腋窝或者皮肤互相摩擦的地方，也就是腋窝和腹股沟。一旦胰岛素开始让它们生长，就像种庄稼一样，一茬一茬，像一颗颗小菜花挂在他们腋窝里。
你还提到天鹅绒样皮肤也是一个指标。天鹅绒样皮肤对应的是这个拉丁语术语 acanthosis nigricans（黑棘皮病），这个花哨的术语意思是皮肤变得更黑、更厚。通常出现的部位是后颈。你会听到这样的说法：我试着洗脖子，可它总是脏的。那不是脏东西，那是皮肤在高胰岛素的“诅咒”下呈现的样子。现在在青少年身上经常能看到这种情况。他们体重增加，而他们的生长激素本来就在进行青春期的那一套。
现在再加上高胰岛素，他们就出现了这种“脏脖子综合征”，或者出现在肘部褶皱处，就是这里颜色更深。那是病理性的，不是正常现象，是高胰岛素造成的。你还谈到了体重变化。我读到的那个关于“脚趾长毛”的说法是怎么回事？对。随着我的病人年龄增长，我那些有高胰岛素的 55 岁病人，大多数我都会跟他们说：看看你的脚趾，脚趾上本来应该有毛的。当你的身体已经处于高胰岛素状态二十来年之后，它就会开始说：我们不再给身体的某几个部位输送资源了。
然后他们脚趾上的毛囊，或者其中一个，就像是，脚趾上就不再长毛了。而且这个问题是向上蔓延的：先是脚趾，然后是脚踝，再往上到膝盖，最后他们整个下肢都没有毛了。这是一个由高胰岛素引发的过程。你有一个关于“生酮连续体”的理念。什么是“酮连续体”？我读过，就是我手上这本书，你在 2020 年出版的，书名叫《The Ketone Continuum, Consistently Keto for Life》。
对。生酮连续体是一个 12 步的过程，帮助人进入持续生酮的状态。持续生酮，对。你一直在清理垃圾。第一部分是初学者。好，第一部分，也就是初学者部分，包含四个阶段。对。这四个阶段是什么？嗯，我喜欢告诉病人，你永远不会从这个连续体上彻底掉下去。所以第一步其实还不算生酮，而是他们每两三个小时吃一次东西。
如果他们半途而废，通常就会回落到这一步。所以大多数人都是从这里起步的：每两三个小时吃一次东西，碳水没有控制在 20 以下。第二步是把碳水减到 20。这是我唯一需要你测量的东西。你可以用酮试纸测尿液里的酮体。然后你会经历一波起伏，酮体的产生正在发生。你体内以脂肪为基础的激素开始复苏。
它们开始做它们需要做的事情。在不久的将来，会有那么一个神奇的时刻，你会跳过一顿饭。那这个起始阶段会持续多久？我会把这个放到屏幕上，让大家都能看到这个连续体。对大家来说，最初的初学者阶段会持续多长时间？如果他们之前有严重的胰岛素抵抗，就是那些我说过的，把碳水降到 20、坚持了两周才在尿里测出酮体的人。
所以如果情况严重到那种程度，我会采用另外一些步骤。但我们就拿普通人来说吧。就是说，他们并没有超重100磅，只是正进入更年期，体重增加了25磅。当他们把碳水降到20的时候，到这周结束，他们的尿液里就能测出酮体了；到第10天，他们就会不再吃第一顿饭。好，所以是第10天。然后上面写着，当我们进入生酮连续谱的第五阶段，写的是16:8。那是……？对。所以接下来我们开始采用限时进食，我希望……你的身体会适应的。
有人说生酮饮食坚持不下去，是因为他们做到第四步，就以为自己只需要做到这一步了。逆转这个问题有好几个步骤。而判断你这一步走得对不对，就看你血液里是否仍然有酮体。好。不过你的身体会适应。所以我们就开始说：好吧，我们要学习一些新的行为习惯。我们要学会“什么都不吃”（nothing burger）是什么样子，至少一天里有16个小时是这样。
这是什么意思呢？就是在这16个小时里你一口东西都不吃。当然，我会给他们留一点余地，因为大多数人来的时候都跟你一样：他们要到下午两点才开始吃东西，然后一直吃到晚上10点。而且我希望他们以脂肪为主，我要他们摄入大量脂肪，因为胰岛素抵抗，也就是那种高胰岛素状态，意味着他们已经把身上的脂肪锁住了，或者说把脂肪“封存”起来了。然后我们来到第七阶段，上面写着23:1。
那是一天禁食23个小时？对。然后一天只在一个小时里进食？16:8和23:1之间看起来只隔着小小的一条线，但中间其实有一大段路要走。也就是说，我们实际上并不会让患者从禁食16小时直接跳到23小时。我们让他们一次缩短一个小时，再缩短一个小时。然后我们再做那件更难的事，就是把进食时间往日出的方向移，别再那么晚吃东西了。然后这里的最后一个阶段，也就是第9、10、11和12步，是长时间禁食，禁食36到72小时。
对。所以那些高胰岛素状态已经持续了15年、20年的人——他们中的大多数人需要“什么都不吃”36个小时，才能真正让新陈代谢好好重置一下。虽然你会看到其他人说：哦，如果你是女性，千万不要这么做；如果你超过50岁，千万不要这么做。但我要说的是：你体内的胰岛素太多了，你必须这么做，才能让胰腺随着时间推移分泌更少的胰岛素。说到这一点，男性和女性之间，有没有什么需要在这里提一下的代谢差异？
因为，你知道，有时候我做生酮禁食，我女朋友进入生酮状态所需的时间要比我长得多。我在想，她的身体是不是在以某种方式抵制这种切换。你看过真人秀《荒野独居》（Alone）吗？哦，没有，我不是爱看综艺节目的人。哦，我也不是。但他们把这些人扔到荒无人烟的地方，让他们饿得半死。你会看着脂肪从他们身上掉下去。男性的话，脂肪就那样融化掉了。
而女性呢，就跟你女朋友一样，脂肪就是一直留在她们身上。因为我们天生就被设计成身上要有那些脂肪。所以让她们进入生酮状态，你会听到有人说：哦，这会毁了你的激素。哦，这会……你不能那么做。而我会说，等她们的胰岛素恢复正常了，这些话题你们尽可以去讨论。我有很多育龄期的女性患者，她们的胰岛素分泌过多，而且她们的维生素D偏低。
她们的雌激素偏低。她们头顶脱发。她们全身长皮赘。或者也许最早的信号是她们得了多囊卵巢综合征（PCOS）。好，所有这些都是一个信号，说明胰岛素进来了，而且在她们体内水平太高了。所以要降低它是有规律可循的。如果你想要怀孕、怀胎、在孕育完宝宝之后把体重减下来、在更年期不让体重成为你的敌人，你就必须定期、规律地产生酮体。
而且要从食物开始，从厨房里的菜单开始，别先往健身房跑。我注意到，我生活中的一些女性告诉我，当她们采用较低碳水化合物的饮食时，她们的月经周期会变得更同步。对。她们的激素能“听到”彼此了。我的意思是，当胰岛素很高时，胰岛素决定了糖的去向，但它同时也主宰着每一点脂肪。而雌激素、睾酮、维生素D，它们全都是脂肪、是胆固醇的衍生物。
而且它们被存放在脂肪细胞里。如果你给一位肥胖女性做活检，问：我能看看吗，里面有没有藏着维生素D？有没有雌激素？有没有……答案是有的，它们全都在那些脂肪细胞里。你开始降低她们的胰岛素，脂肪就会被动员起来。所以女性之间天然相互传递的那些激素，她们就真的又能“听到”了。我是说，那种部落式的东西。如果一位女性永久保持生酮状态，会不会对她的代谢健康造成任何扰乱？
你是说像我这样？对。比如，你知道的，月经周期之类的，任何方面。不会，我觉得……你会发现有些人……这不应该走极端。我的意思是，我这样做已经15年了。头几年的时候，我一个月30天里至少有20天处于生酮阶段。如今我55岁，过去一年进入了更年期，我就觉得，没有酮体的话……我现在没有酮体，大脑就转不动。我的精力会一落千丈。而且我陪伴女性度过更年期已经有25年了。
如果她们有胰岛素抵抗，那可不是什么愉快的经历。所以要做好准备。要让线粒体具备既能利用酮体、也能利用葡萄糖的灵活性。这就是生酮状态。我想对正在收听和观看的企业主们说几句。我知道要亲自为每一个决定负责是什么感觉。我21岁就创办了自己的第一家公司，说实话，那种压力可能非常巨大。这种心理负担会在你看不见的地方对你造成损耗。
我最近通过我们的赞助商 Function 做了一些检测，这让我开始思考那种看不见的影响。我发现我的 omega-3 水平偏低，维生素D水平不足，这可能是因为我整天坐在这个昏暗的房间里。这彻底改变了我此后安排一天的方式。现在我早上起床后做的第一件事，就是到外面晒着太阳散步，一方面是为了帮助提高维生素D水平，另一方面也是因为这有助于重置我的昼夜节律。
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