Andrew Huberman：你无法深度睡眠、醒来依旧疲惫的真正原因
Andrew Huberman: The Real Reason You Can't Get Deep Sleep & Wake Up Exhausted
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录33 章节
§01开场§02介绍行动方案§03高皮质醇有益的时刻§04补水为何重要§05晨间阳光为何重要§06光照如何促进代谢§07阳光为何是强大的健康工具§08如何抵消夜班与屏幕时间的影响§09适合全面健身的最佳运动安排§10冷水浴会升高皮质醇吗？§11如何培养意志力和坚韧§12平复神经系统是什么意思？§13《舒适危机》：去做困难的事§14到底应该吃些什么？§15淀粉类食物如何缓解压力§16皮质醇并不是压力激素§17如何快速减压§18如何提高心率变异性§19通过眼球运动技巧重新入睡§20广告§21肽类能改善 REM 睡眠吗？§22关于肽类的真相§23迷幻药能让我们如何理解现实？§24作为神经科学家，你相信上帝吗？§25宗教能成为现代苦难的解药吗？§26广告§27如何打造理想的睡眠环境§28每天都要做需要投入努力的事§29如何激活无意识§30类淋巴引流：能减少眼袋吗？§31你真的需要补充剂吗？§32餐后散步的好处§33为什么代谢不一定会随年龄下降§01开场
最可怕的一点是，如果夜间接触明亮光线，过早死亡的风险会大幅增加。很多研究关注了晚上六点以后使用电子设备、接触人造 LED 光的人。他们寿命较短、癌症发病率上升，代谢健康状况也较差。但真正令人害怕的是，我们有一代代谢不健康的孩子。他们离不开 iPad，整天使用电子设备。问题是，大多数产品的设计目标，都是让人们少做对自己有益的事。
我们对此谈得还不够。Andrew，你是当今最受信任的健康领域声音之一。这本书我们等了很多年。它就是《Protocols》，一本人体操作手册。是的，这十项方案都有充分依据，是最能改善心理健康、身体健康和表现的做法。好，我们开始。第一项方案是接受阳光照射，因为每天让皮肤接触阳光会提升男女的睾酮和雌激素，对性欲也很重要。
第二项非常关键：快速减压。我稍后会解释怎么做。第三项是进行 45 分钟的负重训练，每组练到接近力竭。这会让皮质醇水平升到原来的三到四倍。但很多人听说过：“别让皮质醇飙升，那是压力激素。”其实它也是一种准备激素，让你为逆境做好准备，也为好事做好准备。接下来这项是最有价值的技能之一；如果每天做五分钟，你的心理和身体健康都会明显改善。
还有侧睡，这对预防失智症、消除眼袋都非常重要。不过 Stephen，你最需要了解的第一件事是……自从我开始做这件事后，生活变好了很多。我开始看到一些只能称为奇迹的事。Andrew，我有个一直想问的问题：你似乎不怎么深入谈补充剂。噢，我谈得可多了。那么，如果你这辈子只能选五种呢？
噢，天哪。我强烈建议大家去买。各位，节目开始前想请你们帮个忙。如果你关注一个节目，平台算法就会把它最好的几期更醒目地推到你的动态里。所以，如果我们有最出色、分享最多、评分最高的节目，我希望你能看到。让你看到这些节目的简单办法，就是点击关注。这也是你帮助我们把节目做得更好的一个简单、容易又免费的方式。
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§02介绍行动方案
Andrew Huberman，我们等这本书已经等了很多年，现在它终于出版了。这是你期待已久的《Protocols》，一本人体操作手册。我数了一下，书里大约有 50 个方案，分布在七个领域：睡眠、运动、压力管理、营养、光照、专注、动机与学习，以及个人成长。你今天挑出十项最想分享的方案。为什么选这十项？
因为它们最能改善一个人的心理健康、身体健康，以及所谓的“表现”。如果你照着做，生活会好很多。你挑出的这十项需要花很多钱吗？不用。完全可以零成本，或者在现有预算内完成。你自己每天都会做这十件事吗？每天。每天？其中有一项我不是每天做，每周会休息一天。
但其余的我每天都会做，从不间断。你写这些方案时，是按实施顺序排列的吗？是，按一天中的时间顺序，从开始到结束。这也是另一个重点：这些方案会彼此协同、互相叠加。你昨晚睡得怎样，会影响你现在的感受。这些像是一套更大系统里的齿轮，一个齿轮一动……其他齿轮也会跟着动。药物和补充剂当然有它们的作用，但最终这些齿轮是靠你的日常行为彼此配合的。
§03高皮质醇有益的时刻
好，我们开始。你刚才画的第一个是什么？我看见你画了图。好，我画得不太美观，不过我是生物学家，画成这样也允许。基本上，这张图表示你早晨醒来、晚上入睡的过程。横轴不是一天中的具体时间，而是不同的方案：1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。好，这条线代表健康的皮质醇曲线。
大多数人不知道，你之所以醒来，是因为皮质醇升高了。这种现象就叫“皮质醇觉醒反应”。如果你曾在闹钟响前一分钟醒来，那是因为皮质醇觉醒反应很容易被外部刺激训练，也就是说，它能与外部刺激的时间相匹配。你希望皮质醇在一天开始后的前 60 分钟内尽可能达到高峰。大家都以为皮质醇越低越好，但其实情况是这样。
早晨前半段皮质醇较高，可以提升情绪、专注力、注意力和学习能力。它也能让下午和夜间的皮质醇保持较低，而这正是入睡并维持睡眠所需要的。因此，早晨的高峰会为之后的低谷做准备。你希望早晨皮质醇高、夜间皮质醇低。这些线条代表褪黑素，也就是让人犯困的激素。如果你前一晚睡过觉，早晨褪黑素通常会很低。
虚线代表腺苷，它是细胞使用 ATP 后产生的下游产物。你醒着的时间越长、活动越多、思考越多，腺苷就会逐渐累积。这就是你会犯困的原因。很有意思的是，如果你让早晨的皮质醇出现峰值——我稍后会解释具体做法——并在一天开始后的头几个小时内做到这一点，你也会形成这样的模式：这些小尖峰代表压力，比如收到令人紧张的短信、遇到压力事件，但它们都很短暂。
我们总听说皮质醇有害，但实际上，如果皮质醇在压力下大幅升高，然后又回落到正常水平，这种能力非常好，前提是早晨的峰值足够高。如果这个峰值不够高，曲线就会处于中等或平缓状态，也就是所谓的皮质醇曲线变平。你会看到寿命缩短，对各种疾病的恢复能力降低，而这些压力反应会持续更久，因为它们是在较高的基础水平上叠加的。
所以，如果你的早晨皮质醇水平较低，或曲线平坦，那么白天收到一条有压力的短信时，皮质醇峰值就会持续更久，压力更大。峰值也更高、持续也更长。噢，天哪。不仅如此，皮质醇和褪黑素之间还有一种间接但非常重要的相互作用。让人犯困的激素无法正常分泌、发挥作用，睡眠就会严重受扰。所以很多人会想：“我不想让早晨皮质醇太高。”
尤其很多女性会被告知：“不要让皮质醇飙升，否则会导致内脏脂肪过多、满月脸之类的问题。”有一种叫库欣综合征的病，会导致皮质醇大量过度分泌。对，那是一种很罕见的疾病。确实会发生，但大多数人并没有这种情况，对吧？对大多数人来说，早晨皮质醇太低，而下午和夜间皮质醇太高。
§04补水为何重要
他们怎么知道这些？怎么测量？所谓健康曲线，是通过在 24 小时周期内持续抽血测得的。研究者也观察了咖啡因、冷水浴、运动、阳光等因素对曲线的影响。还有一点非常有意思……那么第一项方案是……补水。好。身体水分充足时，你的头脑会敏锐得多，而且这实际上有助于提升早晨的皮质醇。
还有一个很有意思的关系：人们醒来后通常会先排空膀胱、上厕所，然后补水。我之后还会多次谈到这一点。迷走神经有一条上行通路，可以唤醒大脑，这个过程部分与早晨先补水有关。夜里如果因为膀胱充满而醒来排尿，也是补水状态与膀胱充盈引发的一种觉醒现象。
你说的补水是指电解质，还是喝水就可以？喝 16 到 32 盎司干净的水就够了。如果你想加电解质，也可以。大概是多少？这是一杯吗？这是 16 盎司，可能有 18 盎司。好，差不多是一大杯。是的。你一天大约要喝 80 盎司水，量不少。不过，你一天中早些时候要做的事情，晚上就应该减少做。
§05晨间阳光为何重要
接下来这一项非常关键，也可以放到第一位：看阳光，或者使用照度为 10,000 勒克斯的人造光。我可以讲三个小时，不过尽量简短。你看到阳光时，会激活这些黑视蛋白表达的内在光敏视网膜神经节细胞。这是我多年来主要研究的内容，我就忍住不展开了。它们会把实体神经纤维——我们称作轴突——一直延伸到下丘脑。
你的主昼夜节律时钟就在那儿，我们称之为视交叉上核。当你看到太阳高度角较低的阳光，也就是太阳还低挂在天空时，其中紫外线确实存在，但强度较低。与正午太阳相比，晨间的太阳也更容易直视。为什么？晨光看起来更黄、橙，有时还带点红。嗯。和头顶上方的天空比起来，颜色不一样。不过天空和太阳发出的光不是一样的吗？
但太阳低挂时，光线中特定波长——我们称为波长——最适合刺激黑视蛋白表达的内在光敏细胞。这些细胞会告诉你的中枢时钟：“该醒了，新的一天开始了。”好。如果你在一天开始后的前一小时内——最好是前 30 分钟内——让明亮光线进入眼睛，会发生一件很了不起的事。大脑的昼夜节律时钟有两条唤醒身体的通路。
一条是通过肽类信号和神经信号传递，另一条可以激活 HPA 轴，也就是下丘脑—垂体轴。垂体位于大脑外侧附近，接下来会影响肾上腺，让它释放肾上腺素。醒来约一小时后，有一个独特窗口，视交叉上核能启动另一条通路，信号沿脊髓传递，促使肾上腺额外释放皮质醇。
事实上，在一天开始后的第一小时内看阳光，会把皮质醇峰值提高。如果你没有在醒来后的第一小时内接触明亮光线，曲线会是这样，峰值会比较低，这是不理想的。你的压力反应也会更大、持续更久。皮质醇的增加是由阳光照射所驱动的。说到阳光，英国尤其常有人会说：“我住的地方根本没有阳光。”好吧，这里也可以说是“日光”。
为什么？因为白天总会有自然光。想一想十二月中旬英国早上八点阴天时的亮度，和前一天午夜比起来怎么样。差别显而易见。阴天时，橙色、红色等长波长光线较少，但你仍希望在一天开始后的几个小时内让眼睛接触日光。可以去阳台就去阳台；如果你在车里，就把车窗摇下来。
不建议隔着窗户或挡风玻璃这样做。有大量数据表明，用这种方式提升早晨的皮质醇，有助于让夜间皮质醇降低、让困倦激素升高，这很好；它能缓冲压力，还能启动免疫系统，帮助你应对当天可能遇到的细菌和病毒。它对代谢、情绪、学习能力等都有好处，等等。在书里我解释了早晨峰值如何与夜间低谷相联系，如果大家感兴趣，我还介绍了几种方式……
如果你无法接触阳光或日光，使用 10,000 勒克斯的人造光也很有帮助。这类灯已被证明能显著缓解季节性情感障碍等症状。不过，英国生物样本库的一项大型研究发现，白天要明亮，夜晚要黑暗，两者效果可以叠加。白天明亮，对心理和身体健康的许多指标都很有益。
能显著改善健康。但即使你整天都待在昏暗的光线里，只要晚上保持黑暗，人们仍然会更健康。如果夜间处于明亮环境，过早死亡的风险会大幅上升。我们对此谈得还不够。如果你无法接触足够的日光，例如太阳出来前就起床，而且醒来后还要两小时太阳才升起，我强烈建议你使用 10,000 勒克斯的人造光。上次我们聊完后，你带我到外面，用手机上的一个应用测了光照。
对，是光照计应用。我和这个应用没有任何合作关系，但自己会用。它能告诉你当下的光照度是多少勒克斯。光照效果是可以累积的。有一点要注意：假如你漏了一天，第二天就多在户外待一倍时间。到底要待多久？如果是晴朗的清晨，太阳正在升起……顺便说一句，不用等到太阳刚好越过地平线；只要太阳升高一些，但仍低挂在天空就可以。
担心紫外线损伤的人应该知道，太阳高度角较低时，紫外线指数低得多。这背后有个原因，叫瑞利散射。日出和日落非常美丽、色彩斑斓；太阳在头顶时却很难直视，像一个巨大的光球，亮得刺眼，因为各种波长的光——从紫外线到红外线——大致以相近强度照射下来。
太阳低挂在天空时，紫外线并没有完全被散射掉，但到达你眼睛的紫外线少了很多。晒伤和眼睛受损的风险也低得多。那么最可怕的是：你的屏幕亮度不足以在早晨启动皮质醇上升，却完全有能力在夜间提高皮质醇水平，因为早晨皮质醇偏低会让你更容易出现大幅皮质醇升高。
这是我在书里解释的一个小细节。
§06光照如何促进代谢
我想问，光线只照进眼睛就行，还是身体也要接触阳光？问得很好。书里有一项方案虽然不在我刚才列出的十项之中，但讲到了尽可能让更多皮肤晒到阳光的重要性，当然要以符合社交礼仪为前提。伦敦大学学院 Glenn Jeffery 实验室有一项很好的研究。你听了应该会相信。他们做葡萄糖耐量测试：让参与者禁食，喝下葡萄糖饮料。
然后测量血糖上升的速度。如果照射红光——长波长光，也就是红光——比如这种颜色。像这样吗？对，这种更接近中波长光，因为它是黄色的。黄色光我猜大概在 500 到 600 纳米之间；红光可能在 580 到 700 纳米之间。红外线波长更长，可以达到 800、1000 纳米甚至更远。太阳会发出所有这些波长的光。
好，所以这是长波长光。他们把长波长光照在参与者背上，再做葡萄糖耐量测试，发现血糖峰值下降了 25% 以上，也测量了血糖上升的速度。它能缓冲血糖升高，我们知道这有益处。简单说，就是参与者喝葡萄糖饮料时，背上照着红光，血糖峰值会更低。没错。
可以照射裸露皮肤，也可以隔着 T 恤照。结果发现，这些人的代谢显著提升。是吗？为什么？怎么做到的？长波长光可以进入身体，也可以穿透身体，会被吸收，并能深入身体约 8 厘米。红光。红外线这种长波长光可以穿过整个身体。研究里把这一点展示得很清楚。这样不好吗？不，这很好，因为在光线通过的过程中……
它会改变线粒体处理电子时的构象。来自太阳的长波长红外线，也就是你感受到的阳光热量，或长波长光设备发出的热量，能让……太神奇了。它实际上可以让线粒体工作得更有效、更高效。这并不是说短波长的蓝光、绿光和紫外线都不好。我们需要紫外线。
皮肤需要紫外线来合成维生素 D。我们需要的是光谱完整、平衡的光，但紫外线不能多到让皮肤晒伤。也不要在缺少长波长光的情况下大量接触短波长光。最好的方式是利用早晚阳光，因为紫外线指数较低，同时还能得到完整光谱。我们每天都在大量接触室内 LED 灯；Glenn Jeffery 实验室等团队现在有证据认为，这些灯光可能会损伤线粒体。
我们谈过松果体分泌的褪黑素，它会让人夜间犯困。你身体的大多数细胞里也有褪黑素，但它在那里并不会让你困，而是充当抗氧化剂。不过它会被束缚住，而释放它的方法是长波长光。长波长光会启动一种保护机制，抵御氧化应激和细胞损伤。
这会带来很多益处。Glenn 的实验室曾让参与者看这种光，每次一到三分钟，每周几次。他们研究不同年龄、不同眼部状况的人。他是严谨的视觉科学家，不是生物黑客，也没有商业产品方面的利益，不过有时候我倒希望他有。40 岁以上、出现年龄相关视力下降的人——我们都会有一点——做这件简单的事后，视力有所改善。
为什么会这样？因为感光细胞负责吸收光线、把它转换成电信号，让你能够看见；它们是全身线粒体最丰富、代谢活性最高的细胞。生物学家很喜欢争论哪种细胞代谢最活跃，有人说是舌头，每个人都有自己的说法。但我告诉你们，朋友们，感光细胞才是全身代谢活性最高的细胞。
这些细胞含有大量线粒体，也需要保护自己免受生成 ATP 下游产物时产生的氧化损伤。长波长光能提供这种保护。因此，每周几次照射长波长光，可以显著改善视力，但只在 40 岁以上的人群中观察到。而且听好了，只有在一天开始后的前三小时内照射才有这种效果。是的。一天的前三分之一、中间三分之一、最后三分之一以及夜间，你的眼睛、身体和大脑都处在不同状态。
确实不同。日落后，明亮光线对你的负面影响并不会立刻增加，而是逐渐增强。你早晨需要大量明亮光线照进眼睛。你需要它，也应该接触它。如果某天错过了，第二天就多出去看看光。你问照射身体其他部位有没有用？对启动这套系统没用，但每周出去晒两到三次皮肤仍然是个好主意。
紫外线指数可以直接用手机查。什么是紫外线指数？一般来说，应选择一天较早或较晚、紫外线指数较低的时候外出，让身体接触一些光线。不需要裸体或穿泳衣。这样当然很好，前提是合适；也可以只穿 T 恤，因为长波长光能穿透衣服。Glenn Jeffery 和医生 Roger Schwelt 都谈到阳光照到皮肤上的巨大益处。
这可能有助于疾病康复、增强免疫系统功能等等。
§07阳光为何是强大的健康工具
有不少人听到这里就要去买红光灯。没必要。真的没必要。自然阳光就够了。就像 Pink Floyd 的专辑封面或 Apple 的标志那样，阳光穿过棱镜会折射，形成彩虹：红、橙、黄、绿、蓝、靛、紫。此外，阳光里还有紫外线；每天让皮肤适度接触一些 UVB，会提升男女的睾酮和雌激素，对性欲也很重要。
这对巩固恋爱关系也有很强的作用，原因不只是性互动、吸引力等等。阳光包含了所有这些好处。你不想做的是在紫外线强到会晒伤时还待在户外，也不要以为只需要红光。你需要阳光带来的温暖。接下来更有意思了。注意我说话像个推销员，总说“还有更好的”；我是在推销大自然。
你到户外、周围有很多绿植时，植物会反射长波长的红光和红外线。戴上红外护目镜——我不是建议你这么做——你会看到所有绿植都在护目镜里发出白光。植物会反射红外线。你怎么知道它反射光线？我借用 Roger 的说法：炎热的日子里，最凉快的地方是哪儿？树荫下。
为什么？因为树荫能反射热量，也就是红外线。你在绿植环绕的户外，会接触到这些长波长光线；它们会到处反射，也会穿过你的身体。所以到大自然里去，出去走走。如果你在城市里工作和生活，也要出门，摘掉有帽檐的帽子，让阳光照到脸上。很多人非常担心紫外线会加速衰老，但我们说的并不是整天把自己暴露在紫外线下。
这些健康益处非常大。瑞典有一项研究发现，接触阳光越多的人寿命越长。这不是我最喜欢的一项研究，但我们得承认它存在：接触阳光很多的吸烟者，比阳光不足的非吸烟者活得更久。当然还有运动等其他因素。不要吸烟，但要晒太阳。
§08如何抵消夜班与屏幕时间的影响
有很多夜班工作者正在收听。我在书里专门有一节写夜班工作者，因为……有两件事最令人担心：夜班工作者寿命较短，癌症发病率上升，代谢健康状况较差，而且很难抵消这些影响。我提供了一些专门针对夜班和时差的工具，因为大家会旅行。更可怕的是，如果按一些夜班研究的定义——暂且不谈最极端的情况——只要晚上六点以后使用电子设备、接触人造 LED 光，或在不吃饭、不和家人社交、不睡觉的情况下继续活动，人们就可能被纳入研究所说的夜班活动范围。
即使你晚上在家工作，也可能算夜班工作者。你不必整晚工作才算夜班。所以我们这一代有很多代谢不健康的孩子。我不想当那种危言耸听的人。不过有个好消息。我会跳过前面内容，直接说第六项方案。好不好？太阳下山时，你不一定要盯着日落看。当然，看日落很棒。
大家都喜欢日落。不过下午晚些时候或傍晚也可以找些日光照进眼睛。如果午饭后到天黑前都在室内工作，尽量靠窗，能去阳台就去阳台，或者绕大楼快走一圈；尽量让阳光照进眼睛，不戴太阳镜。如果在一天的后段，比如最后三分之一的时间，让明亮的光线照进眼睛……注意这里并不取决于具体钟点，因为每个人起床和睡觉的时间不同。
这样可以让眼睛里的细胞抵御夜间人造光带来的负面影响。我把这称为“Netflix 接种”。比如晚上九点或十点看电脑时，它对褪黑素水平的损害、对睡眠中血糖水平的干扰就不会那么明显。不过有一类人不适用这个方法。
看起来青少年就是其中之一。你无法抵消屏幕夜间光线对他们的负面影响。夜里看屏幕会怎样？皮质醇会大幅上升。有人会说：“我用完 iPad 或看完屏幕，照样能睡着。”确实，有些人受夜间蓝光影响没那么大；但更值得担心的是血糖变化和第二天早晨的皮质醇变化。记得我说过吗？早晨高皮质醇能为夜间低皮质醇做准备。
对。低皮质醇会让之后皮质醇更容易升高。所以有一群孩子因为晚上使用电子设备，晚间和夜间皮质醇水平会略微、但显著地升高；第二天早上皮质醇又难以升起来。我知道这很难，因为青少年通过手机社交，你不想直接把他们手机拿走。他们像我的新斗牛犬 Strummer 抱着咬咬玩具一样紧抓着 iPad。
你当然可以把设备拿走，但他们会恨你。所以我才说尽量接触日光，不一定非要看到太阳。即使阴天，也出去走几分钟。你的睡眠会更好。
§09适合全面健身的最佳运动安排
我感觉自己像在课堂上讲课。太棒了，我就是想这样。好，我们说过补水和阳光。第三项我知道大家都听说过。如果能在起床后的前三到四小时运动，当然下午运动也没问题；但在早晨前三小时进行有氧或抗阻训练，有很大的优势。有氧还是抗阻训练？都可以。书里第二章有整整一章讲运动。
我会说明我个人认为最适合全面健身的运动安排：你不必追求练得最壮，但想增加肌肉、塑造线条和力量；不需要为了纪录参加马拉松，但希望有耐力；也想跑得相当快，并具备中距离跑的能力。这个安排大致是隔天举重或做有氧，一共三天力量训练，每次先热身，正式训练的总量相对较低，每个动作做两到三组正式组。
要重视复合动作，不是牧师弯举或肱三头肌后踢这类单关节动作。它们也可以练，但做引体向上、划船、双杠臂屈伸这类动作，会得到更大的训练收益。复合动作会同时训练多块肌肉、活动多个关节。再加入一些髋部铰链动作，比如深蹲、哈克深蹲或某种硬拉。我也会讲怎样训练出特定的体形效果。我当然不是运动生理学家，但从 16 岁开始就做抗阻训练了。
我现在 50 岁，再过一个月就 51 了，感觉很好。你做抗阻训练时会先做有氧吗，还是完全不做？我会先做五分钟有氧热身，再进行抗阻训练；但有氧安排在其他日子，一周总共三天有氧。一天是慢速长时间训练，大约一小时；一天中等强度，大约 30 分钟；还有一天像我今天早上做的那样，骑 Airdyne 风阻车。轻松踩一分钟，然后全力踩 30 秒、轻松 10 秒，再全力 30 秒、轻松 10 秒，重复几轮就下车。
这基本上就是最大心率训练。腿部训练日的第二天，如果腿练得够到位，就安排休息日。是啊。不过运动里有件有趣的事。
§10冷水浴会升高皮质醇吗？
你注意到我没有提刻意冷暴露。想听个颠覆认知的说法吗？无论网上还是现实生活中，我都愿意和任何人辩论：刻意冷暴露不会升高皮质醇。对。我觉得有趣的是，同一批人会建议做中高强度运动，又说刻意冷暴露会升高皮质醇。这根本不是真的。对女性也不是真的，因为很多人会问：“你的书是写给女性和男性的吗？”
有数据表明女性和男性存在差异时，我会把这种差异说清楚；如果女性研究数据不足，我也会承认。现有数据很明确：对女性和男性来说，刻意冷暴露只会让皮质醇轻微升高，却会显著提升肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺。这些儿茶酚胺有助于提高警觉和专注，让你以更好的状态开启一天。真正适合升高皮质醇、也就是你想要的压力源，是心理压力。
我们知道这一点。做 45 分钟负重训练、每组练到接近力竭，或跑步 30 分钟，都是合适的运动压力。因此，如果你在一天开始后的前三小时运动，就会让皮质醇出现较大的上升。再说一次，这是你想要的。如果有些人无法一大早锻炼，不是因为不想，而是日程不允许；那么在一天较晚的时候运动也没问题。
之后皮质醇会降下来。你可以做一些延长呼气的呼吸练习来减慢心率。Andy Galpin 谈过这个。洗个热水澡也可以——虽然听起来很矛盾，但热水澡会降低核心体温，从而帮助入睡。当身体表面变热时，大脑里叫内侧视前区的温控中枢会感知到：“我的皮肤表面变热了，应该把核心体温降下来。”这样你会更容易睡着。
这就像穿袜子或泡热水澡带来的效果，对吧？我猜按摩也有类似作用。很好。如果你一天最后一个小时能安排这些……我们得多了解一下你的生活。我未婚妻以前做过很多年按摩师，所以她……太棒了。如果你连续几天在一天开始后的前三小时锻炼，比如做两次。第二天早上醒来时，你会更愿意锻炼。
你的意志力变了吗？某种意义上，是的。但真正发生的是你的皮质醇同步机制发生了变化。全天都在计时的视交叉上核会记录你的日常节奏。比如你早上九点吃饭，中午十二点吃饭，下午三点吃点心，六点半吃晚餐。你的身体会出现“食物预期信号”，分泌饥饿素，让你感到饿。我们的身体是由多个时钟构成的，这些时钟同步非常重要。你每天大致在相同时间运动，尤其是早些时候运动，过了一段时间后，在开始锻炼之前的 15 分钟里就会更有精力。
你会注意到身体开始活动起来。是的，一部分是认知作用，但很大程度上是大脑在预期接下来要锻炼。噢，有意思。我教神经解剖学，所以这个挺有趣。
§11如何培养意志力和坚韧
我面前有个大脑模型。想打开的话也可以打开。不过你刚才让我想起一件事。对。你让我想到了前中扣带皮层。是啊，是啊。我记得你说过，这是神经科学中最有意思的发现之一。扣带皮层……虽然这个模型里看不到它，但前中扣带皮层大概在……
这里。这是一个了不起的结构。提醒大家一下：当我们感到某种压力——社交压力、身体压力、讨厌的交通状况——并决定迎难而上、主动接受挑战时，前中扣带皮层里的神经元就会活跃起来。我在斯坦福的同事、神经外科医生 Joe Parvizi 曾展示过：直接刺激这一区域时，人会说：“我感觉挑战来了，我要迎上去。”
这是大脑中的“坚韧区域”。奇妙的是，它和大脑中许多区域相连，包括奖励系统。它会整合各种信息：什么事情会让你感到压力？什么时候你会选择顶住、什么时候不会？最棒的是，这个区域具有很强的可塑性。成功节食的人，前中扣带皮层会变得更大、活动也更强。开始新的运动计划、加入某种训练的人也会如此。
对我来说，是活动度训练，因为这些年我变得有点僵硬了，我知道。只要做一件你不想做、也不会下意识去做的事，前中扣带皮层就会变得更大，也更愿意在未来应对困难的任务。对，这就是重点：它会让你以后更有能力做更困难的事。没错。那为什么要做刻意冷暴露？我告诉你原因。
因为你可以练习在肾上腺素和去甲肾上腺素大量释放时保持镇定，甚至在没那么镇定的情况下也能应对。冷水可以安全地触发这种反应，比如冷水澡或冰浴——只要水温别太低，而且事先不要故意过度换气。这种训练能迁移到其他会让肾上腺素上升的场景，帮助你保持清醒。你的身体不是有十套压力系统。
只有一套系统：肾上腺素上升，然后慢慢下降。对，这是压力的典型过程。皮质醇升高，然后再下降。好，所以……
§12平复神经系统是什么意思？
噢，你准备得真充分。天哪，你应该去当大学教授。要不要来斯坦福和我一起教书？我建立了一个唤醒水平模型。听到“唤醒”这个词时，人们可能会想到性唤醒；确实可以指那个，但这里说的唤醒主要是指你有多警觉或多困。人可以非常困，比如昏迷状态；也可以极度惊恐，没人希望这样。这里用跷跷板比喻很恰当，因为我们有一个叫自主神经系统的系统。
自主神经系统由两部分组成：副交感神经系统和交感神经系统。它们分布在身体不同部位，但都与几乎所有器官相连。一般来说，放松时副交感神经活动增强；压力大时交感神经活动增强。随着你变困，副交感神经系统会逐渐占主导。
越困，它就越占主导。早晨醒来后，如果你做对了事情，比如补水、接触阳光和运动，皮质醇就会上升，你会更警觉。应对各种压力的能力，取决于你能否控制这架跷跷板的支点有多紧。当你练习在肾上腺素大量释放时思考、呼吸、保持镇定，之后某件你不愿发生的事在非自愿情况下触发压力反应时，大脑就能很快调用之前练过的状态。
那种思考能力。你可以知道什么时候该闭嘴——这往往是最好的做法。你也能判断要不要回应。事实上，刚进入冷水浴时，一个有趣的现象是，涉及策略制定和理解情境的前额叶皮层活动，在前 20 到 30 秒会明显受到抑制。每当遇到压力情境，都要记住：刚开始的 20 到 30 秒，你的大脑就像受损了一样。
大脑就像受损了一样，进入一种可能会让你采取身体行动的状态。有时这能救命，但大多数时候，你不需要立刻做什么。避开汽车、远离攻击者，这些例外情况另说；除此之外，最好什么都别说。之后前额叶皮层会慢慢恢复活动，你又能正常思考，因为这时你会开始反复琢磨。这对亲密关系来说真是个好建议。非常好的建议。
我真希望自己早点学会。昨天晚上我在 Twitter 上看到一件事，让我既困惑又有点难受。我上床时想：“我知道怎么处理。做几次延长呼气的呼吸练习，心率就能降下来。”我们之后会谈这个。但今天早上醒来后才发现，事情完全是误会，情况正好相反。昨晚我本来想发条短信，但后来想……
到了晚上，前额叶皮层的活动本来就已经降低。这就是为什么夜里感觉压力更难处理。我们得解释一下前额叶皮层，它负责逻辑等功能。额叶包含这些区域，也包括运动区；前额叶皮层大致是额头后面的一大片区域，人类的这部分比其他哺乳动物发达得多。我不喜欢称它们为“低等动物”，但它们的前额叶皮层较小，因此行为更多受冲动驱动。
每个孩子和成年人都需要培养一项极其重要的能力，叫“自上而下的抑制”：你感受到冲动，但能克制冲动。是的。我训练我的狗 Drummer 时，大多用的就是这个方法，而且确实有效。他九周大时，我把食物放在地上。他当然会扑过去，因为他很喜欢吃东西。然后我教他等待，让他坐下，再教他看着我。后来即使他朝食物走过去……
我说“等一下”，他就能停住，鼻子都快碰到食物了也能停下来。他的自上而下抑制能力很好。这只是为了让他不吃东西吗？不是。我不是在折磨他。这样，如果我说“等”，他就能抑制自己的唤醒反应。这是最有价值的技能之一。前额叶受损的人会缺少这种能力，所以有时会暴力行事或说出不合适的话。疲惫、压力大或喝醉时，前额叶活动都会受到抑制；这时去洗个冷水澡，前 20、30 秒……
感觉还挺有意思。你会想：“我刚进来的时候脑子还更好使，过了 30 秒就觉得自己能应付了。”这也解释了为什么疲惫时不该做重要的事。是啊，累的时候别做事，也别说话。完全正确，冲动控制会差很多。所以我听你讲前中扣带皮层时，听到你把它描述成意志力，或者“坚韧肌肉”，完全改变了我看待困难的方式。
§13《舒适危机》：去做困难的事
因为我意识到，从某种概念层面来说，我克服的每个困难都在为将来更难的事做准备，就像我在健身房做弯举，为明天更难的训练做准备。对。当我听说这是一种神经层面的投资，能让我更有能力应对未来的挑战时，就改变了我的想法。你还提到做自愿选择的困难事情，比如冷水浴；也可以是学一门新语言。
也可以是学跳舞，如果那让你感到压力；任何能让你产生内在阻力的事都可以。对。这是个很了不起的脑区，它与认知能力、能力塑造以及相关挑战都有联系，也涉及情绪挑战。不过我们似乎正把生活安排得越来越舒适。让一切更舒适，难道不是最受欢迎的生活方式吗？
我觉得 Jack Dorsey 说得最好。他网上有段很棒的公开视频，是他做的小型讲座。他说，每当我们用自己的时间或金钱换取便利，几乎总是在放弃某些对神经系统有根本用处的东西。当然可以这样做。我会用 DoorDash 点餐，因为上面有很好吃的东西，而且我没太多时间做饭。我愿意把时间留给其他事情。
我是在用时间换便利。但如果你清楚自己付出了什么代价，就会做得更好。真正的问题是，你会用多出来的时间做什么？我反对过度优化到脱离生活、让生活变得贫乏；但我很支持通过努力和所谓的优化，让你能更有活力地投入生活的其他部分。我觉得 Arthur Brooks 说得最好：我们天生就会努力追求，而意义也来自这种努力。
努力的过程里有挣扎，而挣扎之后也会有解脱感，这同样令人满足。对我来说，过度优化的问题可以用一句话概括：有些人每天只要做我刚才说的两件事，每件五分钟，心理和身体健康就会显著改善；还有些人像是“废品场里的斗犬”，什么都能扛。
他们精力充沛，可能会说：“喝点水，再做点什么，我也没感觉有多大变化。”没问题，你属于那种能对着屏幕睡着、醒来后靠一个含糖松饼就继续工作的人。很好。不过每个人都可以看看自己目前的生活方式，试着通过某些行动，朝着更有活力、更健康、更快乐、更平静的方向迈进一步。
§14到底应该吃些什么？
如果停止做某件事，会不会对它变得更敏感？要看具体是什么。例如我在书里谈了营养，其中一张卡片就讲到饮食。我讨论了从纯肉饮食到纯素饮食的各种方式，也深入研究了文献，让大家自行选择。但如果看大多数人能从中获益的做法，不论纯素还是素食都可以，只是比较难做到。最好的饮食大概是这样……
热量不要太多，也不要太少；这是因人而异的，可以计算。我会提供一种简单的计算方法。你还要摄入所谓“蛋白质热量比高的完全蛋白质”。这是我提出的概念。文献显示，我们需要必需氨基酸，也就是完全蛋白质；但如果你从豆类和米饭中摄入 30 克完全蛋白质，热量大约是吃鸡胸肉摄入同样蛋白质所需热量的四到五倍。
这是个显而易见、却很少有人谈到的因素。所以要吃一些蛋白质热量比高的完全蛋白质，比如鸡蛋、瘦肉、鱼。大家也知道需要纤维，对吧？所以还要吃蔬菜和水果。不过我想说，有些人完全不吃淀粉，或完全不吃蔬菜后，自身免疫问题会缓解；这背后有一些原因，我们必须承认这一点。
但大多数人应该吃一些蔬菜和水果，以摄取微量营养素和纤维。低糖发酵食品也很明确。Stanford 的 Justin Sonnenburg 做过相关研究。它们能降低炎症。事实上，有人让参与者增加纤维摄入，结果很多人的炎症指标反而升高。没人喜欢谈这个，尤其是纯素主义者；但对某些人来说，纤维太多可能有害，还会促进炎症。低糖发酵食品可以选择酸菜、泡菜，甜菜格瓦斯也很好喝。
问题是这些食品往往比较贵，不过你可以自己做，网上也有相关食谱。我不想深入讨论种子油之争，直接用橄榄油就行，味道也好。现在买到真正的橄榄油相对不贵。黄油可以少量吃。好吧，我们为什么还要争论种子油？太愚蠢了。我觉得种子油之争是我所知道的最快让神经元死亡的方法。真的很荒唐。
研究设计很糟糕。你要么比较的是含种子油的加工食品饮食，要么拿干净的种子油与含加工肉的高肉类饮食对比，整个研究一团糟。作为科学家，你看着就会想：“这个领域真糟。”如果有人想在科学领域拥有出色的职业生涯，可以去营养学领域做高质量研究，因为现有研究质量很差。
其中 90% 都是这样。你看看就能发现，根本不用受过营养学训练。两边有五个不同变量，另外一边有四个，这就是所谓的糟糕实验。橄榄油的研究证据则很好，也令人印象深刻。
§15淀粉类食物如何缓解压力
淀粉有助于为肌肉和大脑提供糖原和能量，但不要吃过量。人们常常把淀粉和大量脂肪一起吃，于是就容易摄入太多。酸面包不错，酸面包加黄油也不错。在我看来，如果面包和黄油的量差不多，可能就开始有问题了。人们很难只靠淀粉吃过量，除非还加了很多脂肪或糖。淀粉对睡眠有影响吗？我好像听你说过，晚上吃什么会影响睡眠。很多淀粉吃得不够的人确实会有睡眠问题，原因之一是……通常人们以为舒适食物就是垃圾食品，但能提高血糖的食物会降低皮质醇。
真奇怪。淀粉会降低皮质醇；你希望晚上的皮质醇较低，这有助于入睡并保持睡眠。但不要离睡觉太近时吃东西，也不要饿得难受再上床睡觉。我们会谈到这一点。不过有意思的是，我之前应该先解释：什么是皮质醇？它是压力激素吗？不是。它是人在压力下释放的一种激素，但皮质醇的作用并不是“处理压力”。
皮质醇的作用是动员身体能量。皮质醇升高时，葡萄糖和其他燃料会被调动起来。所以吃淀粉能缓冲皮质醇变化，两者之间有很明确的关系。淀粉摄入不足的人，如果在一天最后一餐吃一碗米饭或意面，或者午餐、晚餐都吃一点，甚至早餐吃一碗燕麦粥，心理状态会更稳定，也会有更多体力。
有时，长期压力的人会发现自己不再发抖。自身免疫问题有时也会缓解，因为血糖升高后，皮质醇得到了缓冲，身体就不必启动求生系统来动员葡萄糖。
§16皮质醇并不是压力激素
我有个一直想问的问题，回到你刚才画的那张图。它在哪里？你说早上皮质醇高是好事。如果我早上一醒来就拿起手机看最糟糕的邮件呢？从让皮质醇升高的角度说，这似乎是件好事；但我能不能在户外晒太阳时这样做？我想知道皮质醇是如何升高的有没有关系。比如，我是不是在早上给自己制造压力？
没关系。我真的……没关系。问题在于压力引发的反刍思维。受控的身体压力源，比如锻炼或冷水浴，有个好处：它们有开始，也有结束。压力开始得快，结束得慢；你会不断回想。但心理压力源往往会在脑子里反复盘旋，拖到深夜，还会一次次回来。
我想说，2027 年会是我们彻底放弃“皮质醇有害”这种观念的一年。那我应该怎样看待皮质醇？目前我觉得它就是压力激素。它的作用是动员能量。你可以利用这一点。如果晚上准备睡觉，你不需要动员能量，而是要休息、让身体复原。皮质醇是一种促进能量释放的激素。如果我走上舞台，面对一大群观众，感到紧张，皮质醇水平会升高吗？
会。如果你因此感到紧张，皮质醇可能会多升高一点。但它是一种准备激素，让你为逆境做好准备，也为好事做好准备。James McGaugh 和 Larry Cahill 做过一些很有意思的研究：如果你想让别人学会某件事，你知道该怎么做吗？在学习之前、学习期间或学习之后提高他们的皮质醇。可能确实有效。为什么不会呢？创伤就会产生这种效果，让人永远忘不了。之后你只能设法减轻创伤经历带来的情绪负担。
那是不是说，现在在健身房听播客的人，比躺在床上听的人更能记住我们谈的内容？这是个好问题。我书里有一章专门谈学习、动机和可塑性。大家都听说过运动能让大脑更好。怎么做到？为什么？事实证明，这很重要。运动至少有两种作用，其中一种是提升唤醒水平。
运动不会让你变得更聪明，而是让你运动后更警觉，因此可以去学习；因为事实证明，学习需要保持警觉。尤其需要肾上腺素和皮质醇升高。所以人们说举重、有氧运动对大脑有益时，结果发现，长时间、慢速的有氧运动——我的耐力运动朋友可能不喜欢听——对大脑的帮助没有那么大。
这不是说它对大脑有害，只是帮助没那么大。研究显示，高强度举重或高强度间歇训练后四小时内，你会处于更适合学习的状态。为什么？因为体内有很多刺激性分子，注意力也会更集中。
§17如何快速减压
如果我是播客主持人，想要提出好问题、让嘴巴和大脑在对话中配合得好呢？这不只是学习，也包括认知表现。表现和唤醒水平大致呈倒 U 形。警觉度不足时，你做不好需要做的事；警觉度过高时，也一样做不好、学不进去。所以你想处在倒 U 曲线的顶端。学习的很多内容，以及前中扣带皮层的作用，都与如何从“我不想做”……
提升到倒 U 曲线的顶端有关。之后通常要做的是别让自己压力过大。我学到过两个最有用的方法。事实上，这就会引出第五项方案，可以在一天中的任何时候使用：利用生理学方法快速减压。好。我有一章专门谈压力缓解，主要包括两部分。第一部分是如何当场限制压力。好，这非常重要。
为什么这么重要？天哪。良好的睡眠、按摩、社交关系、吃饱喝足、补水，这些都有助于缓冲压力。但如果某件事发生时，你心跳过快、身体发抖、无法像自己想要的那样整理思路，这些都帮不上忙。你已经超过了临界点，唤醒程度太高了。大约在 2016 年，我决定让实验室很大一部分力量投入这个问题。
我想找到能实时缓解压力的方法。所以我开始和一些特种作战人员来往，他们会在冷水浴中待着。不过，海豹突击队并不真的做冰浴；他们训练时会长时间待在冷水里。我还和一些高绩效领域的人交流，尤其是神经外科医生。他们多年面对生死攸关的情况，却能保持极度冷静。
我从小最好的朋友之一是 Eddie Chang 医生。你应该请他来节目。他是 UCSF 的神经外科医生，也是神经外科主任；他曾帮助闭锁综合征患者通过 AI 说话。他还是一名生物工程师。我们从七岁起就是朋友。这些年我们每周会聊三次科学。我还去过他的实验室，看他在一位清醒患者身上切除前脑里一颗高尔夫球大小的肿瘤。
Eddie 是你能遇到的最冷静的人。为什么？因为他只要往错误方向偏移不到一毫米，就可能让患者丧命。他能在当下让自己冷静下来。我和一位同事合作研究这件事，他叫 David Spiegel，是我们系的。他当时是精神病学副主任，研究催眠，具体是用于戒烟、疼痛管理和焦虑的临床催眠。对。我还要说，实验室里主要是 Melise Yilmaz-Balban 做了一项研究。
她用虚拟现实搭建了一个压力实验室，这又是另一个话题。之后我们做了一项研究，大约有 100 名受试者佩戴监测设备，测量心率、心率变异性和睡眠。参与者被分成四组。他们每天冥想五分钟，或者做五分钟方块呼吸：吸气、屏息、呼气、再屏息。比如每个阶段四秒。有一种方法可以测量这个能力，叫二氧化碳耐受测试。
你呼气控制得有多好，能在一定程度上反映你的压力水平。压力大时，人会很快呼出二氧化碳；压力较小时，长呼气会变得更容易。其中一组参与者——我先说方法，稍后再解释机制——做了周期性过度换气。有些人称之为 Wim Hof 呼吸、吐姆摩呼吸或调息呼吸：大口吸气，被动呼气，连续做五分钟。
这会让肾上腺素大幅升高，但这不一定是坏事，因为你能控制它。顺便说一句，这不会让皮质醇升高很多。做这些呼吸时，你会呼出大量二氧化碳，改变身体内部状态，让人变得非常警觉。第四个实验条件则是所谓的“生理性叹息”：两次吸气，接着长呼气，重复进行。20 世纪 30 年代，UCLA 的 Jack Feldman 和其他研究者注意到，动物和人在很放松时会出现这种奇特呼吸方式：先连续吸两次气，再长长地呼出去。
Jack 的实验室发现，大脑里有个叫面旁核的区域，专门在人和动物体内产生这种两次吸气、一次呼气的模式。太神奇了。自然不会犯这种错，对吧？事实证明，大脑有两个呼吸中枢。其中一个叫 Pre-Bötzinger 复合体，名字来自一瓶葡萄酒；它负责交替吸气和呼气的呼吸模式。另一个是我们都有的面旁核，只要吸气或呼气变成双重节律，它就会参与；说话、唱歌、吃东西时也会参与呼吸，并产生生理性叹息。当身体缺氧、感到幽闭恐惧或压力很大时，二氧化碳升高，大脑会感知到，进而触发喘息反射。
两次吸气会让肺里数以亿计的小气囊尽可能充分扩张。接着呼气时，就能排出最多的二氧化碳。如果只是普通地呼气，排出的二氧化碳没那么多；但如果……第二次短促吸气会让肺里的小气囊——就像儿童派对上的气球——从瘪着的状态重新鼓起来。它们内壁有液体，存在一些表面张力。
它们会贴在一起。于是你……第二次吸气会把它们打开，然后排出二氧化碳。不过这还不是全部。刻意延长呼气的真正妙处……
§18如何提高心率变异性
在于它会通过一种叫呼吸性窦性心律不齐的过程减慢心率。对于关注压力、运动、睡眠和健康的人来说，这可能是最重要的知识。因为我们有一条迷走神经。大家都喜欢谈迷走神经，它是一大束神经，会收集身体各器官的感觉和化学信息，并把信息传到大脑。很好。它被归类为副交感神经，有镇静作用。
但有意思的是，神经科学家在实验中需要唤醒受试者时，比如神经外科实验，会刺激迷走神经。治疗抑郁症的一种方法也是刺激迷走神经。猜猜结果是什么？人会变得更警觉。所以它是一条混合神经。不过迷走神经有个特别之处：它的信号不全是向上走。大约 85% 的信息通过迷走神经从身体传向大脑；但还有另一条向下的通路，通向心脏，负责减慢心率。
呼气时，心率会减慢。心率变异性指的就是这种变化。想提高心率变异性吗？白天做几次刻意的长呼气。有人会问：“怎样才能提高心率变异性？”是的，你可以做 VO₂ max 训练、最大心率训练、HIIT 等。如果你特别想提高睡眠期间和醒来时的心率变异性，就在白天有意识地延长呼气，因为这样会激活迷走神经副交感、镇静的那一侧，降低心率。
我提到的所有呼吸组别都有益处，但做生理性叹息的人获益最大。于是我开始研究生理性叹息能多快降低心率。事实证明，不用做五分钟，做一次就行。感觉有压力时，比如要上台、等待诊断，或因为任何原因觉得自己过于警觉，超过了想要的状态，无论这件事是好是坏……
一直做到肺里的气排空，效果立刻就会出现。对我来说，这特别令人欣慰。是啊。发表论文很有成就感。我们发表了研究报告，主要功劳属于 Melise；论文上还有其他作者，但她做了大量艰苦的工作和分析。我很欣慰，因为我想：“太好了，终于有办法了。昨晚没睡好也好，还是因为某件事有压力也好，我都可以让自己平静下来。”
我觉得大家都需要能实时减压的方法。有意思的是，你还能提高自己对压力的耐受阈值。压力缓解这一章的很多内容也在谈如何做到这一点。我们需要训练自己应对不适，这样小事就不会显得那么严重。生存情境中这也很重要，对吧？你需要清楚地判断应该按什么顺序行动、从哪个方向逃离。
这不是让你训练自己忍受更多疼痛或虐待，恰恰相反。这关乎安全和自我保护。要知道，当我们保持警觉但冷静时，就能注意到身边人微妙的变化：谁需要关注，或者谁让我们感到不舒服。嗯。但有时以前没意识到这些。你可以学会留意这些情况。
§19通过眼球运动技巧重新入睡
很多人会在凌晨两三点醒来。是啊，半夜醒来。他们不知道为什么，也不知道怎么重新入睡，于是开始担心、反复思虑。这很常见。确实很常见。所以那时可以用这个方法吗？当然可以。连续做十次缓慢而刻意的长呼气。书里还有一个非常奇特的技巧，得到间接科学研究的支持。想知道重新入睡最好的方法吗？
想听这个有点疯狂的方法吗？当然。要入睡或重新入睡，你需要停止关注自己的身体姿势。嗯。眼球运动和小脑之间有一条直接联结，虽然中间还经过几个步骤；小脑参与本体感觉、平衡等功能。我们把小脑叫作“小脑中的小脑”……开个玩笑，真正的小脑在这里，想讲得更专业一点的话。
这些高度褶皱的叶片——“叶片”只是指褶皱。这是神经科学行话，意思就是那些折叠起伏的结构。小脑参与平衡、学习，也负责生成和响应“你想做什么”与“你实际能做到什么”之间的误差信号。这种误差信号是学习中最重要的机制之一：要通过真实尝试来犯错；小脑对此至关重要。
它还参与时间控制。要入睡，你需要暂时关闭大脑对四肢位置的感知和识别。怎么做？看婴儿的情况就知道。来回走动，保持特定节奏。一项日本研究测量过这个节奏：抱着婴儿轻轻来回摇晃，婴儿就会睡着。父母通过反复尝试，自然摸索出一种误差很小的固定节奏，知道怎样哄孩子入睡。
这就像一个自然实验，而且研究者也在实验室里观察过。身体前后摇晃时，眼睛也会移动。这是所有有颌动物——包括人类——都有的古老系统。我们走路、跑步、游泳时，周围的世界会掠过视野，这叫视流。你看到的世界本来会模糊，但眼睛会自动补偿。由于眼睛与某些脑干区域以及小脑之间的连接，视觉滑移会产生误差信号，眼睛会自动抵消这个误差。
所以当我这样移动时，世界看起来是稳定的。研究发现，有一种眼球运动模式可以关闭小脑中的本体感觉回路，让你暂时忘记四肢的位置，从而大大加快重新入睡的速度。好，闭上眼睛。很好。闭着眼睛，慢慢把眼球转向一侧，再转向另一侧；然后向上、再向下。接着让眼球逆时针画一个大致的圆，再顺时针画一个大致的圆。
然后继续闭着眼睛，让视线稍微朝鼻子方向移动。不要斗鸡眼，再做一次长呼气。很好。这样做两三次，很多人第二天早上醒来都会觉得效果惊人。发生了什么？本体感觉回路被关闭了。这招做起来挺有意思，不花钱，而且通常有效。有些人压力特别大时可能不起作用，但如果我半夜醒来，我就会用这个方法。
我通常会先去洗手间，再回床上做长呼气呼吸，然后用这个眼球运动技巧，第二天早上就能醒来。效果真的很好。它好到什么程度？有一家公司基于两位 MIT 科学家的研究做了睡眠面罩，耳后有个小电极，能产生这种眼球运动模式。它会刺激眼外肌，让它们按特定模式运动。我试过，确实很快就睡着了。
你开玩笑吧？没有。它还能监测 REM 睡眠。你知道，我们通过 Eight Sleep、Whoop 或其他设备测量心率和呼吸变化来推断 REM 睡眠。这种设备能直接监测 REM。太疯狂了，而且如果你想要更多 REM，它还能控制眼球运动来诱导更多 REM。很快——大概未来 12 到 14 个月内——因为他们和其他公司制造的这类设备，你就可以说：“我只能睡六小时，但我想要两小时深睡、两小时 REM。”
你可以在睡眠中产生这些眼球运动，帮助自己形成这些睡眠模式。它并不是强迫大脑进入睡眠，只是促进这些模式。
§20广告
……他们也没有权力批准任何事情。这就是为什么很多预算被浪费了。LinkedIn Ads 是本节目的赞助商，可以按职位名称、资历、公司规模、行业、技能等条件精准触达目标人群。你不必再希望广告碰巧被正确的人看到，而是可以准确设定谁会看到。LinkedIn 广告在各大广告网络中带来最高的 B2B 广告支出回报。
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这种精神负担会在表面之下产生影响。我最近通过赞助商 Function 做了一些检测，这让我开始思考那种看不见的影响。我发现自己的 Omega-3 水平偏低，维生素 D 不足，可能是因为我整天坐在这个暗室里。这彻底改变了我安排日常生活的方式。现在我早晨起床后的第一件事就是到阳光下散步，一方面希望提升维生素 D 水平，另一方面也想帮助重置昼夜节律。
Function 可以检测大脑健康、衰老、压力等等。它提供 160 多项实验室检测，费用相当于每天 1 美元，并提供高级影像检查的会员价。访问 functionhealth.com/DOAC 注册并使用代码 DOAC25，可获得 25 美元抵用额。
§21肽类能改善 REM 睡眠吗？
我听到你说有一种肽能帮助改善 REM 睡眠？是的。我和它没有任何合作关系，它叫 Pinealon。我得说，书里没有讨论激素疗法、肽类或迷幻药物。这本书只讲我确定的内容。激素、肽类疗法和迷幻药物目前都处于前沿领域。我一直在关注研究，也和从事这些工作的专业人士交流。
是的，我会接触这些东西，对吧？我很感兴趣。我会在自己身上做实验，毕竟我是成年人，可以这么做。Pinealon 很有意思。我发现，如果每三天服用一次、每次剂量非常小，我做了大约一个月的尝试，那天晚上 REM 睡眠时间会大幅增加，之后几晚也会增加。我曾邀请 Dr. Abud Bakri 上我的播客；在我看来，他是最了解肽类的医生。
我看过那期节目。他很棒，人也很棒。说实话，我觉得你们一起聊会更精彩。无论如何，他告诉我 Pinealon 可能有相关作用。有一些数据支持它有助于维护松果体细胞的健康，也就是松果体本身。对，松果体会分泌褪黑素，也有其他功能。所以我觉得 Pinealon 是个不错的、可以偶尔使用的工具。我不会经常用。
§22关于肽类的真相
既然聊到肽类，我确实对肽类很感兴趣。我来自湾区嘛，大家对肽类都挺好奇。我还没试过 GLP 类药物，但对极低剂量的替尔泊肽或瑞他鲁肽越来越感兴趣。我很好奇，但也害怕。对，我怕，因为大多数肽类都得注射，对吧？其实是个很小的针头。你怎么看肽类这种类别？
肽类是个很大的类别，如今好像什么都叫肽类。我先说说我的看法。有人会喜欢，有人会不喜欢。不过，肽类疗法和激素疗法一样，或者像睡眠、补水、阳光、运动、营养这些东西一样，你都需要；行为方法是基础。在基础上继续叠加，可能效果很好；如果没有基础，偶尔也可能有效，但通常持续不了太久。
如果一个人有经济能力，也感兴趣，两者结合起来可能相当不错。说到 GLP 类药物……对，就是减重药。减重药。我觉得瑞他鲁肽很厉害。它不只是 GLP 类药物，还作用于胰高血糖素和 GIP 通路。礼来在这方面投入了数亿美元，甚至更多，做了相关研究，而且已经进入三期临床试验。人们大约一年左右能减掉约三分之一体重。
这对每个人都好吗？不一定。人们开始把迷幻药领域里的“微剂量”说法用到 GLP 类药物上，并发现微剂量使用能避开很多副作用，也更省钱。这些都是轶事性报告。我想说清楚：我不是在推广或销售肽类。我有一位朋友非常怀疑所有尚未得到 FDA 完全批准的疗法，会说：“我不想听你的生物黑客那套。”但她患有慢性疲劳综合征，曾问我：“我还能做些什么？”她看过许多医生。
这些医生来自 Stanford 和 UCSF。她很聪明，也很有判断力，但对这类东西有戒心。后来她每 10 天服用一次非常非常低剂量的替尔泊肽。替尔泊肽是什么？它是 GLP 类药物之一。
我们可以谈 Mounjaro、Ozempic，但它主要作用于胰高血糖素样肽，不会影响 GIP 或胰高血糖素通路。胰高血糖素样肽会抑制饥饿和食欲，也似乎能降低炎症。对，有些眼睛结构异常的人存在视力丧失风险；剂量过高也可能导致冷漠或缺乏动力。对喜欢喝酒的人，它似乎能降低酒精渴求；总体来说，也可能降低对糖的渴求。
剂量足够高时，它可能降低各种渴求。记住，这些药会把 GLP 水平提高到原来的 1,000 倍甚至更多。人体历史上从未出现过这么高的胰高血糖素样肽水平。最初发现这类机制，是因为一位聪明的生物学家研究为什么希拉毒蜥这种爬行动物一年只需吃几次东西。我觉得它们很丑，他大概觉得它们很漂亮。
原因是它们会产生一种叫 extendin 的肽，后来发现这种肽与人类的胰高血糖素样肽 1 同源。这些爬行动物不需要经常进食，是因为它们总觉得饱。为什么？因为循环中的胰高血糖素样肽水平很高。而人类没有这么高。它通过两种机制起作用：让大脑中负责饱腹感的机制增加活动，所以大脑会告诉你：“我不太想吃东西。”
它还会让人感到饱腹，这也是恶心等某些副作用的原因之一。她会告诉你：“天哪，我的精力回来了，炎症指标低了很多。我没被治好，但感觉好多了。”如果你是患者，确实很难反驳这种亲身体验。我们可以谈安全性、药物来源等问题。总之，人们正在尝试微剂量；但你不会看到随机对照试验支持这种做法。
你看，这对行业生意不太好，对吧？还有像 Pinealon 这样的肽类，据说可能有助于睡眠；Epitalon 可能与 DNA 修复有关，我还没有试过。再有就是所谓的生长激素促分泌剂，比如 Tesamorelin、Ipamorelin 和 CJC-1295。它们会促进生长激素释放和睡眠，也会产生负反馈，抑制你自身的一部分分泌。使用者会说自己更精瘦、深睡眠更好，胰岛素敏感性也提高了。
我试过 Sermorelin，也试过其他几种。它们会大幅压低我的 REM 睡眠，却让我有很多深睡眠。我不喜欢。我也试过 Pinealon，现在偶尔会用，但目前没在用。大家都在谈 BPC，因为保护性化合物 157 是在肠道中产生的。人们声称——我认为这些说法有一定准确性——他们感觉受伤后的恢复速度变快了。注意我说的是“他们感觉”，他们觉得恢复加快了。
我相信他们，因为我看了很多动物研究，包括跟腱切断、神经再生、肌腱或韧带再生，以及血管相关研究。是的，它似乎能普遍加速愈合。不过令人担心的是，它可能促进肿瘤血管生成。我会不会用？不会，我现在没有受伤，也没有理由使用。所以我认为不该只问“我该不该用肽类？”，而应该问：“我想在生活中达到什么效果？”
对吧？然后再考虑 BPC 是否合适。你找不到多少临床试验。有人说它的半数致死剂量（LD50）非常高，甚至可能没有上限；也就是说，还没人真正弄清多少剂量会致命。但这并不是一种好的生活方式。我觉得它介于药物和补充剂之间。我经常听到人们谈 GLP 类药物时说，这些药上市时间还不够长，我们还不知道长期副作用情况。这有道理吗？
这要看你想成为实验的一部分，还是站在实验之外。你想进入对照组，还是实验组？对严重肥胖的人来说，替尔泊肽、Mounjaro、Ozempic 和瑞他鲁肽可能救命。好。视力丧失是个重要考量。我会直说，因为视力是我的专业。我不会含糊其辞。
我不是要挑起争论，也可以直接和 David 讨论。David Sinclair 最近上了 Rogan 的节目，说 GLP 类药物导致的失明案例翻了一倍，这让所有人都很害怕。我听说了。但这只对一部分有眼部结构异常的人成立。我听到的研究说的是，先检查眼睛会是个好主意。不过……啊，它会散开吗？对。天哪，这太有意思了。我很少来这里，所以还能这样聊上一整天。
光线进入眼睛时，先经过外面的角膜，接着由晶状体聚焦到视网膜。视网膜像派一样铺在眼球后部，是个了不起的结构。它只有三层细胞厚，负责捕捉、吸收光线。感光细胞通过光转导把光转成电信号。这太惊人了。之后电信号传到视网膜内侧的一组细胞，也就是视网膜神经节细胞。
这些细胞把自己的神经纤维，也就是轴突，送进视神经，传到大脑。轴突沿着大脑底部延伸并进入大脑，包括进入昼夜节律时钟。光线帮助你形成视觉、调节睡眠—觉醒节律和激素水平，实在太奇妙了。视神经离开眼球的地方叫视神经盘。如果视神经盘的形状和尺寸合适，神经纤维就能顺利通过；如果空间太大，不好；太窄也不好，因为神经纤维会被挤压。
这也是青光眼发生机制的一部分：眼压上升，轴突逐渐退化，相关细胞死亡。青光眼是全球第二大致盲原因。有些人的视神经盘存在结构异常，神经纤维从这里离开眼球；GLP 类药物似乎会让他们更容易出现部分……
……视神经纤维受压，确实有过失明案例。但有件事不太好，David：他正在开发一些很有希望的方法，治疗视力问题和青光眼等；不过 GLP 类药物并没有让很多人失明。好吧，这说法就像“自慰会让人失明”一样真实。我不是在劝你做这两件事中的任何一件，个人选择而已。重点是他吓坏了很多人，告诉大家这些药会让人失明，但每个人都应该做眼部成像检查。
这项检查其实很简单。你可以去眼科医生或验光师那里，请他们测一下眼压。通常保险会覆盖，确实值得检查。
§23迷幻药能让我们如何理解现实？
刚才说到第五项。哈。第五项。我们聊到肽类了，是啊。幸好我们还没谈迷幻药。改天再聊吧。噢，别改天了。你不会公开谈迷幻药。我很开放。我试过 DMT，感觉一般。你的开放程度还没到聊迷幻药的程度。开玩笑的。是啊。你试过 DMT？在一个很远、而且完全合法的地方试过。毕竟我坐在这里谈这些和迷幻药，而我确实曾在一家迷幻药公司工作了大约一年。
这件事让我很着迷。我之所以感兴趣，是因为伦敦的研究团队在裸盖菇素、伊博格碱和 DMT 等治疗方法方面做了一些很有效的心理健康研究。我觉得那里的临床数据太惊人了，想多了解一些。所以我试了裸盖菇素，之后又试了 DMT，感受……我没试过 DMT。你从没试过 DMT？
没有。我做过临床 MDMA 和裸盖菇素治疗。我觉得自己不会再做了，不是因为经历不好，而是因为我得到了想要的东西。我觉得效果非常好。治疗过程包括使用 MDMA 或裸盖菇素前的心理治疗、使用期间的治疗，以及之后的整合治疗。你知道吗？有一次 DMT 体验让我开始认真思考宗教：我觉得那种体验的鲜活度和真实感，和现实世界无法区分。我一直在想，一小口 DMT 就能彻底改变我对物质现实的感受。
所以我得出结论：物质现实本质上就是……少量化学物质持续作用的结果。我这么想，逻辑有问题吗？是啊，我对此想得太多了。看来我们真的要谈迷幻药、现实和宗教。你对此很着迷，我很想多听你说说。不过我也想先用一种不轻视这个问题的方式，简单说几点。
大多数生物学过程都可以看作分隔在不同区域中的化学反应。比如电信号沿着神经回路流动，产生坚韧或学习能力，你只是在特定方式下调节化学反应。这不是在轻视它，只是提供一种理解角度。你可以通过两种方式改变大脑功能、行为和化学过程：一种是机械方式。我可以改变呼吸、接受按摩，对吧？
也可以用刀刺自己。好，所以机械力量会改变生理状态。另一种是化学力量，比如药理作用、我们吃的东西，以及体内的血清素等化学物质。基本上就这些。很多时候，你的说法完全正确：生物学可以看成分隔在不同区域中的化学反应；机械作用和其他化学物质会改变这些反应。我觉得这样整理思路有时很有帮助，因为你会明白，压力反应其实就是一些化学物质在特定位置发生作用，诸如此类。
我个人对生物学中那些超出我们意识理解范围的东西很感兴趣。也许 DMT 能让我们接触到它们，也许祈祷或信仰能让我们接触到。我之所以这样想，是因为作为神经科学家，也作为一个活了五十多年的人，我逐渐意识到，我们的生物学和心理学——姑且把它们放在一起说——确实很擅长完成某些事情，但也有些事情超出了心理和生物能力的范围。
如果我们要求心理和生物机制去满足它们根本无法满足的需求，就会错过人生中很多潜在的意义。坦白说，当我决定认真拥抱对上帝的信仰时——相信在人类理解之外还存在某种力量，而且这种力量可能很有帮助——一切都变好了。这让我不用再承受控制一切、无论内在还是外在的压力。
我不只是觉得这很有意思，而是深深着迷于一种可能：我们之外的某种力量，有些人称它为上帝或宇宙；有些人……可能会想到耶稣，另一些人可能想到别的东西；这种力量也许能帮助我们改善行为、成为更好的人。如果我们内心或某些人心中，确实有一种关于外在力量的疑问，而拥抱它能让人类走向更好的境地，那不是很美好吗？
为什么我们会认为 AI 这种技术能做到这一点？AI 很棒，但为什么要认为答案来自电脑？那是人类创造的，对吧？为什么会认为答案来自人类、也只有人类能做到的事情？对我来说，接受上帝存在的观念、拥有信仰——顺便说一句，信仰也包含怀疑，但仍然去做祈祷等实践——是最能让人获得自由和启发的事情之一。这不只让我思考上帝和宇宙，也让我更理解人脑。
好，我有几个问题。是啊，我们本来就不该独自解决这一切。
§24作为神经科学家，你相信上帝吗？
你相信上帝吗？绝对相信。上帝什么时候进入你的生活？很早，不过我很擅长压抑“这是真的”这种念头。我会偷偷祈祷，不只是遇到困难时才祈祷。我想后来我经历了足够多的事，也观察到了足够多的苦难。我们之前的节目谈过一些，我也在书里稍微提过。我还看到了别人经历的苦难，不只是我自己的人生。后来我开始意识到，尤其是如果你亲手接触过很多大脑……我很好的朋友 Eddie Chang 曾在清醒的人脑中记录活动、切除肿瘤并救了那个人的命。
你还会发现，有些脑区掌控着某些功能，因为刺激这些区域时，人会产生特定感受和反应。你会意识到，大脑里并不只有血肉和组织，还有别的东西。是啊，但我不确定这一切是否都来自我们自身。这很难解释。我比较能用来说明这一点的是，我曾邀请父亲上我的播客。多年来我和父亲关系时好时坏，但现在关系很好。
他 83 岁，精力充沛，喜欢各种想法，也对量子计算感兴趣。他是理论物理学家。我请他解释量子力学，想让他告诉听众相对论是怎么回事。他研究过混沌理论，我就问他混沌是怎么回事。
他说：“可以，但你得先明白，要理解量子力学，最重要的一点之一是：从一开始你就会被告知，人类的大脑无法仅靠逻辑理解量子力学。你必须依靠数学。”他说，任何人如果谈量子场却拿不出数学和证明，就是在说谎。他不喜欢那些人总说“量子这个、量子那个”，这种说法在冥想圈子里很常见，其他领域也有。人们随口使用这个词，因为真正理解量子生物学的人很少。有些说法有逻辑，但也有缺口，数学并不支持。
他说的是，我们讨论上帝时也是如此：如果你想相信更高力量或上帝，就必须放下“逻辑大脑能一步一步从 A 推到 B，再推到 C，最终得到答案”的想法。量子力学也是这样。但依据量子力学，我们仍然能制造东西、把理论用于现实世界，比如红光设备或火箭。你是说，上帝这件事……我们不知道？
没有数学能证明我所说的上帝存在。确实没有数学证明。你也不必为此折磨自己。我觉得值得投入心力、也很美好的，是接纳祈祷这种实践，接纳这些问题，暂时打开信念的范围，哪怕只是一会儿，想想：“也许我愿意相信上帝十秒钟。”看看那是什么感觉。后来我体验到了美，也感受到……
我不再试图控制那些显然不受我控制的事情，无论是在自己身上还是别人身上，这让我感到平静。我开始看到一些只能称为奇迹的事。我所说的奇迹是：当某件事没有明确答案时，我会祈祷，希望得到关于正确道路的某种指引。两三天后，发生的事看起来和问题毫无关联，但答案似乎就从那件事中显现出来。
之后我就坚定下来了。我想：“听着，当我真心想做一件事时，我是很自律的。”所以我决定每晚睡前祈祷；如果祈祷时睡着了，半夜醒来后就起床祈祷。将近三年来，我一晚都没落下。最近 Stanford 邀请我和 Arthur Brooks 一起演讲，他是终身天主教徒，每天早上都去弥撒。他和我对上帝与宗教的体验非常不同。
我的家庭信仰背景混合。上台时我就直说：“我肯定是这个房间里知识最少、了解最少的人。但我可以谈自己的祈祷体验，也可以谈当我为信仰敞开心扉时，我在自己身上观察到了什么。”我之所以去做那场演讲，是因为 Stanford 前神经科学主任给我写信，说我应该考虑给这个团体谈谈。
他做过神经科学史上一些最重要的实验，把神经元活动与感知联系起来。研究确实表明，刺激某些脑区后，人会以特定方式感知事物，不管外界实际发生了什么。比如我现在刺激你大脑中的某个区域，再给你看一群向上移动的点，你们都会说：“它们在往上。”如果我刺激你大脑里合适的神经元……
你就会说：“它们在往下。”噢，真神奇。然后我停止刺激，你就会说：“对，它们明明在往上。”我们对世界的理解，是发生在头脑中的一种抽象过程，它基于进入眼睛的光子、碰到耳朵的声波、作用于皮肤的机械力量，以及进入鼻腔和口腔的化学物质。然后我们在大脑中建构现实。物理定律决定了这些东西的属性，比如光子的属性、声波的属性，它们再转化为……
这些信号被转换后，我们以足够准确的方式抽象出世界，所以我能拿起这支笔，而不会抓空，至少目前如此。如果你用这种方式理解神经科学，再想想：我们看不到房间里的红外线，因为我们没有相应的感受器，但蝮蛇能看到。这能证明有上帝吗？不一定，光凭这一点不能证明。但它确实说明，我们只能接触到那些自身感受系统能够提取的物理事件。这种说法有点绕，意思就是：你看不见，是因为你的感受系统看不见。
你缺少相应的感受器。戴上红外护目镜就能看到，但那是技术。我觉得可能永远不会有“上帝护目镜”，或者说情感护目镜；但信仰可以起到这种作用。信仰是帮助人理解我们为何存在的红外护目镜。我觉得人们大致分成三类，至少三类：有些人会用不好的方式强迫他人接受宗教，所以他们讨厌宗教。
有些人从未以一种温和、让人愿意靠近的方式接触过宗教。也可能有人觉得宗教人士上门敲门、劝说信教是一种打扰。我不反对传教，前提是方式友善而且细致。还有些人坚信宗教不可能存在，我会把这视为某种“精神性厌食”。刺激某些脑区时，人会产生类似上帝体验的感觉；他们感受到的是上帝，而不是自己。
有人据此说：“那大脑里有个上帝区域，一切只是脑区活动。”但它不只是一个脑区。正如 Arthur 解释得比我好，大脑有负责口渴的区域。用哲学的方式说——这是他的观点，不是我的——口渴能证明水的存在。口渴说明水存在，对吧？
所以大脑里有口渴回路，帮助我们理解生命，以及生命之后可能有什么。正因为有这种渴望，我开始愿意相信某种事物、刺激或水、光子等东西，可能并不能只靠思考、眼睛或耳朵来获取。就像我父亲说的，你不能只靠拼命思考来理解量子力学，必须做数学证明。我知道自己的推理中也有缺口。
这种类比并不完全严丝合缝。不过，生活确实变好了很多。我觉得焦虑不会在我身上停留太久。感到焦虑时，我会祈祷：“上帝，请帮我消除这种感受。”我不是求上帝替我做事，而是请求：“请给我力量，让我今天做好该做的事，让我有力量去服务别人。”我上节目之前也祈祷了。真的吗？我每次做节目，无论是嘉宾还是主持人，都会跪下来祈祷。我祈祷说：“请帮我把自我放到一边。”
每个人都有自我。帮我把自我放到一边。我希望人们能学到有用的信息，并把这些信息传播出去。请让我保持谦逊、清晰。我还祈祷：“请帮助 Stephen 和我做出一些我们没料到、却希望能发生、但尚未理解的事。”也许现在谈到的就是这个部分。
我不知道。重点不是非得知道答案。作为一个喜欢研究机制、细胞、回路和神经调质的科学家，我也觉得这很有趣、很丰富。我可以把生命的一部分留给探索。我喜欢谜团。科学既是探索和破解谜团，也包括对谜团本身心怀敬畏。我完全投入其中。我说的“完全投入”和别人理解的不太一样。
我不会告诉别人道德上应该怎么做，只是在摸索自己的道路。但这是我人生中最美好的事情之一。它让我感到自由，尽管生活依然有很多困难。我很喜欢现在的状态。
§25宗教能成为现代苦难的解药吗？
从过去几十年的生活方式来看，宗教似乎成了许多人试图寻找的解药。个人主义、孤独、虚无主义、“我、我、我”、物质成功，还有社交媒体上追求大量关注的那种轻度自恋，让我们变成一座座孤岛。对。我最近一直在思考上帝和意义，因为我觉得我们应该先扎根于自己和家庭，再到社群、城市、国家、地球，甚至某种更高的存在。
你很有野心。那就把格局放大。不是要逼你。没有，请继续。我觉得最大的存在，是宇宙中一个非人类的力量，它追求善。它能体现完美。如果你不介意我这么说，你我之所以是人类，之所以拥有一些脑回路……有些著名研究发现，刺激大脑不同区域会产生不同体验。人们最喜欢刺激的区域之一，会产生挫败和愤怒感，像是唤醒状态。
我看到那项结果时想：“天哪，太令人失望了。为什么不是让人感觉美、愉悦，甚至像喝醉一样的区域？”当然，也有人报告过那种感受，只是研究者没那么关注。我们很糟糕吗？不，我们并不糟糕。大脑中既有动物性的一面，也有意识、思考的一面。要超越本能、以克制、清醒、平和的方式面对自己和追求，确实需要付出很多努力。现在“超越自我”这个词在外貌优化圈很流行，但我说的就是成为更成熟的人。
你正在努力把善意带到这个世界、照顾他人，同时尽可能少些摩擦。我从经验中知道，这需要努力不去控制每个流程的方方面面。奇妙的是，一切反而会顺利得多。有人会说：“噢，他真的被洗脑了。”我不知道，我觉得自己从一开始就被灌输了这些观念。是的，我研究过许多主题，包括压力、视觉等，但我有很长时间都在研究神经发育。
精子和卵子结合，细胞开始分裂，最终形成一个人。我们确实了解诱导因子。我教发育神经生物学，讲细胞迁移、轴突导向、中胚层、外胚层等等。好。把这些化学过程分门别类，确实能形成一个人。但我们仍有知识空白，而这种协调过程里有某种魔力，超出了科学目前能够理解的范围，简直不可思议。
而且，谁不想让生活多一点敬畏感呢？就像 Berkley 那位研究敬畏感的 Dr. Keltner 说的，敬畏感是视野先从狭窄变得广阔，再从广阔收回到狭窄。这种转变会引发敬畏。声音也能做到这一点。比如从街上走进……Stanford 有一座特别漂亮的教堂，纪念教堂美得惊人，还有一架巨大的管风琴。
你走进去，人们的状态会发生变化。不只是因为它是……比如高高的天花板会让人觉得“哇，太壮观了”。我当然知道这是人造的，我并不傻。但这就像从日常视野进入神圣视野。还能通过其他方式产生这种感受。我不是说只有这一种方式，但我喜欢这样一种想法：如果我们把视野拉得很远，就会看到有某种远远超越我们的存在。我不知道它究竟是什么形态、具有什么形式，或上帝究竟会以何种方式影响我们的思想……但你不一定要知道。
你不一定要知道。我觉得这是我必须接受的一件事：我会想：“这很有意思，也给我的生活带来很多意义和益处。”然后我就会问：“那我究竟应该信哪一本《圣经》？”接着我开始看不同版本，比如诺亚方舟的故事。看过几种之后，我觉得可能会有一种最能打动你。听着，有些人最后也可能选择无神论。
我前面说“精神性厌食”时，是因为厌食症是致死率最高的精神疾病之一，极其危险。患有真正厌食症的人，大脑中与奖赏有关的神经回路会发生变化。他们会从回避食物中获得某种“强化”或奖励，而不是从进食中获得。这和人类的进化方向相反，也不利于健康。
正如 Arthur 会说的，对食物的渴望证明食物存在，对吧？对水的渴望证明水存在。有些无神论者会说：“我不需要这些，这不适合我。”还有一些无神论者会有某种“精神性厌食”。他们仿佛从不信上帝这件事中获得精神上的满足。我看着他们，会觉得他们也处在另一端，甚至可能绕了一圈后，真正虔诚的人和无神论者在这里相遇。
他们有某种相似之处，只是那条神经回路发生了反转。我不知道，总有人会研究其中的神经科学吧。我会继续祈祷，因为我的生活因此好了很多。听你说之后，我也开始试着祈祷了。噢，太好了。不是一直祈祷，但有几次我会想：“现在祈祷一下挺好的。”像你这样的人说自己会这么做，会让更多人愿意尝试、亲自探索。比如我属于 Huberman 的听众群体，重视科学严谨和精确；如果你也愿意对精神性、宗教和类似探索保持开放，我仍然可以保留自己原本的理念，同时去了解这些事。听你谈祈祷对我影响很大，某种程度上给了我许可，让我也去探索。我得出的发现和你相同：这有帮助。
是啊，确实有帮助。我以前的神经科学系主任鼓励我去 Veritas 做演讲；那次演讲里，我主要讲自己在这些主题上有多无知、多天真。他是一位杰出的神经科学家，也有信仰。我尊重他，也尊重他的头脑。我刚想到一个有趣的类比。这种情况在很多领域都会出现，比如观众和播客主持人之间。不过在疫情期间，健康领域也发生了类似的事。
我们现在仍然能看到疫情留下的长期影响。小时候，我们觉得父母无所不能、绝不会犯错。之后到了青春期，你偶尔发现他们撒谎、说了些奇怪的话，或做了什么让你惊讶的事。你会想：“等等，你刚才说了什么？”然后突然觉得他们什么都不懂。接着你逐渐获得一些自主性，在人生中前进。
你会开始觉得自己什么都懂，而大人们都不懂。不过再往后，也许我们会走到一个阶段，意识到：“噢，等等，我得把目光转向自己之外。”接着又会想：“不，所有这些成年人都经历过这个过程，我们也会经历。”真正的感悟是：“等等，不对，我在向人类寻找某种无法由人类本身提供的东西。”
我们都有缺陷，都不完美。因此，相信完美存在于我们之外，而我们可以通过实践和行动努力接近某些目标，这不只是有吸引力；对我来说，这简直太好了。你可以在信仰上帝的同时，完整接纳人性的苦难与美好。这听起来有点奇怪。总之，无神论者想怎么做就怎么做。如果不依靠这些东西也能过好生活，那很好。
但我会继续坚持。阿门。
……
§26广告
这是我为你准备的。我发现，《The Diary of a CEO》的听众都很努力进取，无论在事业还是健康方面，大家都有想实现的大目标。我学到的一件事是，盯着一个特别宏大的目标时，心理上可能会非常不舒服，就像站在珠穆朗玛峰脚下抬头仰望。实现目标的方法是把它拆成非常小的步骤。我们团队把这称为“1%”。
事实上，这种理念对我们很多成功都很重要。为了帮助你在家实现自己的大目标，我们制作了这些“1% 日记本”。去年推出后全都售罄。我一次又一次请团队重新推出，还想增加新颜色，并对日记本作一些小调整。现在我们为你准备了更多选择。如果你有一个大目标，需要一个框架、一套流程和一些动力，我强烈建议你在再次售罄前买一本。
可以访问 thediary.com 购买。如果你想要链接，节目下方的介绍里就有。
§27如何打造理想的睡眠环境
好，我们还没讲第七项。第八项是什么？我们还没讲第八项？是啊。还有……这个我们刚才算是讲过了。睡着后，尽量让睡眠环境保持黑暗。好的眼罩很有用，有些人也喜欢耳塞。如果你半夜醒来，可以做几次长呼气呼吸，或者做那个奇怪的眼球动作：朝两侧看、向上看，再顺时针和逆时针转动。
晚上要调暗灯光。为什么？明亮灯光会刺激皮质醇释放；晚上你希望皮质醇较低。大家会说：“调暗灯光是因为它会抑制褪黑素。”没错，但这只是一半原因。另一半是，明亮灯光会提高皮质醇，而你希望夜间皮质醇保持较低。晚上用手机怎么看？降低屏幕亮度，或设置三击屏幕切换到红色画面。
对。实际一点说，睡前最后 30 分钟不要看屏幕；醒来后最初 30 分钟要看太阳、运动、补水，做这些事。还可以把伴侣赶下床。我收到过相关建议。真的吗？她睡着了，亲爱的，我开玩笑的。我反而喜欢抱着人睡。我也是。我看过一些研究，自己抱着别人睡时睡得最好。和真人一起抱着睡。我也没别的选择。
是啊，我……我听说过一项研究，确实会影响睡眠，但那又怎样？我不知道。床垫降温确实很有帮助，因为我容易觉得热。旁边有人就会更热，像是抱着一个巨大的热水袋。说来也好笑。我不想贬低这种感受。她身体真的很暖，所以有降温床垫会有帮助。不过好吧。
§28每天都要做需要投入努力的事
这两件事很重要，而且配合起来效果很好。每天要做 90 分钟到两小时需要投入努力的工作：努力尝试、学习一些东西。这对专注力至关重要。顺便回答你刚才问的手机问题，有项很棒的研究：参与者把手机关机后，屏幕朝下放在桌上；或者放进包里、椅子底下、隔壁房间。
研究发现，这三种情形下，人都能很好地专注。但只要手机还在同一个房间里，人们在专注材料时的认知灵活性就会降低。换句话说，即使没有电话或通知，专注也需要更多精力。大脑里好像有个后台程序一直在运行，预期这东西可能会来找我、给我打电话。
即使它没有打来，它也一直在“呼唤”你，挺有意思。所以，提高专注力和认知能力的一大方法，就是把手机拿出房间。这只是其中很重要的一部分。视觉范围也很重要。学校里那个戴连帽衫、看起来快睡着的孩子，其实可能是在屏蔽周围干扰。我也会讲一些专注工具的历史，包括药物和实体设备。过去人们会设计头盔……
他们会设计头盔，帮助难以专注的孩子。但手机让整个世界都出现在你眼前，所以仅仅缩小视野并不够。把手机拿出房间，然后做一段需要努力的学习。这应该像一场挑战。记住，学习时感到的阻力就是肾上腺素。我们如何阻断学习？通过普萘洛尔阻断肾上腺素及其下游作用。
保持警觉但平静，或有一点压力，并通过刻意尝试去做某事、允许自己犯错，这就是学习的方式。为什么？如果我伸手拿起这支笔，大脑不会因此改变。神经科学教育中最大的谎言之一是每个经历都会改变大脑。“等我说完这句话，你的大脑就变了。”这不是真的，完全是胡说。
我研究神经可塑性，也教授神经可塑性。我告诉你，什么会诱导神经可塑性？婴儿努力学习，或者成年人强迫自己尝试学习、却暂时做不到。错误信号会刺激神经可塑性。因此，如果你……计算建模中适当的难度，平均来说可能在 15% 左右。那是什么意思？有两种练习。一种是练习已经会做的事。
在这种练习中，你的目标是达到 100% 表现，对吧？你是在强化已经会做的事。问问优秀舞者就知道，他们会一遍又一遍练习已经掌握的动作。但学新语言、新情绪技能、新身体技能或认知情绪技能时，你需要真正尝试，也需要有时失败。这些失败信号会传到小脑，再通过神经网络传递信息：“改变。”
神经可塑性这一章会介绍一组必要条件。你需要保持警觉，所以我会谈到提高警觉的各种方式，包括药物、补充剂和行为方法。然后你需要专注；我也会讲各种专注工具，这些工具可以用在任何事情上，不只是学习。最后讲神经可塑性的条件：你需要有阻力和错误，然后停下来。过一两天，再回来重复练习。
接下来，你还要巩固学到的东西。AI 会是、现在已经是非常好的工具。最好的学习方式是不忘记。也就是说，你可以在脑中自测，也可以用任何一种大型语言模型。我会打开 ChatGPT，输入：“请给我出一份斯坦福研究生水平的神经可塑性小测验。”然后我开始答：“噢，这个我记得……只有一件事我不记得。”
这就是随着时间推移保持并积累知识的方法：自我测试。自我测试。人们听到“考试”这个词，会想到外部考官；但你自己就是答题的人。自我测试。这是个很有意思的播客节目点子，我们团队一定要做一次。要不要出一份测验？可以把访谈稿改成关于你讲的十项方案的测试，想做的话会在下面放链接。
太棒了。ChatGPT 很擅长做这个。你可以调整难度，甚至说：“我是神经科学教授，想要平均有 15% 的错误率。来考考我。”挺不错的。有一项我很喜欢的研究能支持这种方法：学习研究让学生把同一段文章读一遍、两遍、三遍或四遍；也让他们做荧光标记、记笔记，或者只读一遍后进行自测。
研究者在六个月和两年后再次测试他们。结果显示，只读一遍、不做笔记、不标记，约一周后自测，再回头查看自己忘了或答错的内容，比反复阅读更有助于长期稳定学习。太好了。这种方法不太适用于身体技能，因为你必须亲自做那个动作，也必须实际检验自己的能力。但我很喜欢这组实验，因为它告诉我们很多学习方法。
所以我最近一直在写书，也录制有声书。你写过书吗？写过，也录了有声书，那简直是一场噩梦。你还要写下一本吗？要。我已经写完了，去年就写完了。噢，主题是什么？书名是《Just Fucking Do It》。我好几次问听众想看什么，还给他们看了几百种封面，让他们选。那本最受欢迎，很多人还试着直接买。
书里讲的是怎样把事情做出来。有一章谈前中扣带皮层和你之前说过的话，我引用了你。我得说明，你没有发现那个脑区，不过你可以详细讲讲它的能力。我引用的是我在播客里听到的话。我把写好的内容给你看看。
好，我会读。显然我还没读到那里。我觉得这对一个人很有滋养。它不只是谈优化，而是谈如何作为一个人去学习：努力之后得到学习和奖励。尤其是去做那些未必立刻对你有帮助、但能丰富心智的事。例如，如果你对医学史感兴趣，就读一本有难度的书，比如讲盖伦的《医学王子》。
如果你对光感兴趣，现在有不少关于阳光的好书出版。我说的是 Galen 等其他作者，不是我的书。市面上确实有很棒的书。不过，这些事情也和脑部健康、失智症相关吗？有一定关系。有关失智症的数据表明，保持脑力和体力活动、拥有丰富社交的人，情况会好得多。Oxford 的杰出神经学家 Masoud Hussain 曾谈到一些患者：他们活了很长时间，脑中有大量斑块和神经原纤维缠结——这是阿尔茨海默病的典型解剖特征——但却没有失智症。
对。研究者发现，这些人都坚持运动，也积极参与学习。也就是说，可能有不少人脑中具备阿尔茨海默病的所有诊断性特征，却没有记忆丧失或失智症。这说明阿尔茨海默病的身体表现，以及这些变化对神经元造成的后果，在一定程度上可以分离。我们还是要谨慎表述。
他还告诉我，有些帕金森病患者无法做平稳动作，但如果必须逃离着火的建筑，就能做到。这很有意思，不过也让人有点纠结，因为它可能被误解成“他们只是动力不足”。但它说明，如果动机足够强，可能会启用其他动机系统。类似地，患有严重 ADHD 的孩子，如果玩特别喜欢的电子游戏，就能连续专注两个小时。
他们进入了一种高度专注的状态，说明他们有能力集中注意力，只是很难专注于自己没兴趣的事。但生活中有很多事情都要求我们强迫自己去关注不想做的事。
§29如何激活无意识
所以这是第四项。还剩一项。第十项。对。说说第十项前，我先介绍一下背景。我书的最后一章讲个人发展。我想过要不要写关系这一章，但不是因为我没谈过恋爱，也不是因为没有过美好的关系，而是因为有很多学者专门研究这个主题。
后来我想，我已经写了营养和运动。无论如何，我决定写人和自己的关系。接着又想，个人发展是我们每个人都在努力做的事。我在那一章里也谈了悲伤的科学，以及如何经历悲伤。但在个人发展这一章开头，我先观察了网上、书籍和论文里的各种个人、心理与关系发展建议。
看起来大致分成两类。一类告诉你怎么找到对自己重要的事，做对自己最好的选择，成为自己应该成为的人；另一类则提醒你要小心追求目标、履行角色，因为你可能会离自己的核心、Martha Beck 所说的“本真自我”越来越远。我非常欣赏她的作品，原因之一是她在书里谈到过这个理念，这些书对我影响很大。
她有三个 Harvard 学位，也是一位母亲，经历过复杂的人生，所以绝不是那种什么都做不成的人。于是我开始认真思考。后来我邀请了 84 岁的荣格派分析师 James Hollis 来上我的播客，他让我们所有人都大受启发。他大致提出了这样一种生活方式。这位作者写过《伊甸园计划》等关系主题的书。
他也写过《土星阴影下》，谈男性的疗愈与创伤。他是一位杰出的思想家。他说：“每天有三件事要做。”他建议病人在冰箱上写下来，或随身带着。第一，闭嘴。我还以为他会说点温柔的话。他直接说：“闭嘴。总有人比你更痛苦。你必须保持感恩。”
你必须建立感恩练习。我花了一些时间谈什么才算真正的感恩，因为科学研究中的感恩和大众通常理解的感恩并不完全一样。它更关乎接受感恩。对，也包括记录生活里所有好的事，但更重要的是表达和接受感恩。我谈了怎么做到这一点。
第二件事，他说……我以为他会语气软下来，结果他真的这样说了。他说：“穿戴整齐、做好准备。无论做什么，准备不足就不可能做好。”早晨起床后，照顾好健康；该洗澡、刷牙、整理东西，就去做。听起来有点像 Jordan Peterson 说的“整理房间”，但他说得更尖锐：如果你连功课都不做，怎么可能在考试、关系、运动或工作中表现好？
我当时想：“天哪，这真像一种老派智慧。”接着他说：“到场。”他认为，快乐的人会履行面向外界的角色，父亲、母亲、姐妹、兄弟等。他们会把自己视为需要履行角色的人：教师、机械师、工程师、播客主持人。但你要闭嘴、准备好，然后到场。
你必须履行角色。没有人能什么都不做、一直占别人便宜。但他接着说，还有另一类需要做的事。如果你坚持这样的生活十年、二十年、三十年，可能确实会过得很快乐；但大多数人如果只做这些，最后会相当痛苦。我当时想：“天哪。”他说，另一件重要的事是，每天要暂时离开角色履行状态。暂时离开准备工作，也就是前面说的“穿戴整齐”。
你也需要暂时离开“努力表现感恩”的状态。感恩仍然重要，但你还要进入他所谓的“退出刺激—反应模式”。可以安静地冥想，也可以画画、听音乐；这时不是为了完成什么，而是让无意识向你提供信息，告诉你最深层的心愿。我听到时想：“对，对。”
这就是我们为什么去露营。他说，没错，你也可以休更长的假、背包旅行或跑步，让这种体验发生。你可以用很多方式做到。但每天至少留出一些时间给自己，和内心接触。如果你坐在那里问：“我长大后想做什么？”事情不会这样发生。无意识会通过情绪和比喻与你交流，让你回到生活中后看见新的联系，找到独特的方向，逐渐发现自己真正喜欢什么、不喜欢什么。
你要知道，自己的选择出于善意，也符合真实的自我。我没法告诉你最深层的心愿是什么，只有你自己能逐渐弄清楚。但你需要通过一种练习去倾听自己，不要总想着自己是不是足球教练、母亲，或者是不是最优秀的什么人。同时，你也必须继续履行这些角色。因为他和我都认同，而且我经常被问到：“我怎么找到人生使命？”
答案是：一边拼命把手头的其他事做好，一边找到它。你不能什么都不做，只坐在那里说“这就是我的使命”。你要努力做好其他事，也可能讨厌当前的工作，于是换成一件没那么讨厌的事。然后再换成一件更不讨厌的事。最后，你会逐渐被那件最符合自己本性的事吸引过去。寻找热情时，人们常把“热情”当成单数，好像要像找复活节彩蛋一样，认定只有一个东西藏在某处等你发现。这可能会让人误解。
我更能接受以五年为单位来思考。也许这和我多年读学位有关：这个阶段三到五年，接着那个阶段三到五年，读博士后、读研究生等等。我现在在规划 50 到 55 岁的生活。这些是我已经知道会继续做的：运动、信仰、补水。我不知道接下来会有什么，因为我从未活到 60 岁。最后我有两个问题要问你，都和一些研究有关。第一个比较技术性：我听说侧睡会影响大脑结果，有不同的影响。是的，睡觉时大脑会清除代谢废物，这对预防失智症非常重要，也影响醒来后的休息感。如果这还不够重要，还有助于消除眼袋。你有没有过一晚没睡好后照镜子的经历？天哪。对吧？连续睡两晚好觉再看看自己。是啊，感觉完全变了。Stephen，你又变帅了。你知道那是什么吗？这里堆积了淋巴液和其他液体、代谢废物。
§30类淋巴引流：能减少眼袋吗？
侧睡可以帮助它们排出去。对。睡眠期间会发生类淋巴清除；研究似乎发现，侧睡时头部稍微抬高，可以小幅但显著地改善这一过程。以前我们以为头要稍微低一些，现在认为稍微抬高更好。早晨醒来后，我很喜欢用倒立床；大多数人可能没有这种设备，就是躺上去后身体会倒过来的那种。
它可以帮助淋巴液和废物排出。嗯。
不用做什么特别的动作，只要倒立一会儿就行。我觉得背部很舒服。不过有些人会用震动器，有些人会跳绳。你也可以抖一抖、活动一下身体，因为淋巴系统非常神奇。淋巴管带有单向瓣膜，从脚一路向上延伸到大脑。人们常谈淋巴和淋巴结在免疫检查点和免疫系统中的作用；这些当然都对。但淋巴系统会把液体排出，再送回血液循环。平躺或不活动时，液体可能会积聚，比如淋巴水肿，也就是下肢肿胀等情况。
所以你需要活动。活动时，肌肉会挤压淋巴液，让它通过这些单向瓣膜向上流动，再回到全身循环。大脑没有这种机制。但奇妙的是，睡眠时星形胶质细胞等胶质细胞会扩大脑组织之间的空间，让废物——我们称为“胶淋巴液”，这个词由胶质细胞和淋巴组合而来——向上流到脑表面，之后排出大脑、仍留在身体里，继续向下排走。
眼睛浮肿、眼前房以及眼睛的一些混浊，也和这类系统有关。其中一部分液体甚至会从鼻子排出来，太奇妙了。起身活动就行。有很多促进淋巴循环的方式，比如轻拍、抖动。看起来有点傻、有点奇怪，像是在加州待太久了才会做这种动作，但它们可能有助于排出淋巴液。
睡眠会清除胶淋巴液。还有一项最近发表在《美国国家科学院院刊》的研究，我在书里有详细介绍：短时间冥想，竟然能在白天增加胶淋巴清除。像你我这样的人总想知道，能不能少睡一点却仍感觉很好，也不损害健康。这项研究发现，经常冥想的人每天冥想 20 分钟，可能就能把睡眠时间缩短一小时，因为冥想时也会清除胶淋巴液。
睡眠时间和睡眠时长与体温有很大关系，但身体似乎也会推动胶淋巴清除，让你睡得更久。这是人生病时睡眠时间增加的原因之一，当然还有其他原因。总之，我最近又开始冥想了。和很多人相比，我的冥想练习相当不稳定，不过我会这样做：早晨醒来后，先做十次呼吸冥想。
我会告诉自己：“如果我连十次呼吸都无法专注、心思不跑掉，那今天能过得怎么样？如果连十次呼吸都不能让自己集中，我又算什么样的人？”之后起床，通常先去洗手间小便，再补水、晒太阳、活动身体。最近因为养了狗，我会出去散步。然后回来喝咖啡因饮料、锻炼。接着从第一项开始，重新循环。
就这样不断循环。我们都是这种节律的生物。没有人能逃脱皮质醇和褪黑素对昼夜节律的影响。
§31你真的需要补充剂吗？
你会……你不太深入谈补充剂，也不怎么推荐补充剂。噢，我会谈。大家总问我该吃什么。我会谈 Alpha-GPC、L-酪氨酸，也谈茶氨酸。我还谈过茶氨酸与低剂量咖啡因搭配，提高任务切换能力的研究，这些文献非常有意思。我会谈……改善睡眠的方法，从酸樱桃、芹菜素到 Quviviq 这类药物。它属于 DORA，也就是食欲素受体拮抗剂。
我还会谈……你每天都吃什么？还能再聊三个小时吗？噢，真的？没有，没有。很多吗？不算多。假如你这辈子只能选五种补充剂，你会选哪五种？如果一个人的睡眠很好，我会说不用吃任何助眠补充剂。如果睡得不好，可以试试苏糖酸镁或双甘氨酸镁。
它们对睡眠来说可以互换。这是第一种。我很支持每天至少摄入一克 EPA 型 Omega-3。我建议考虑处方制剂 Lovaza，因为现在可以买到仿制药，价格也便宜。EPA 是什么？它是最适合大脑健康的 Omega-3 形式，可能也有益于心血管健康、减轻炎症。我怎么知道自己吃的是这种 Omega-3？需要处方。需要处方吗？
但它有个很棒的优点：EPA 浓度很高，而且去除了所有重金属。好。价格非常便宜。难点是让医生给你开处方。你就告诉医生自己想要 Lovaza，否则只能自行购买一大堆非处方产品，可能有汞中毒风险。开个玩笑。别威胁医生，但你懂我的意思。这是为了心理和身体健康。我很支持提高 Omega-3 摄入量。
另外，我不吃油脂丰富的鱼。我不喜欢三文鱼，除非做成寿司。我不太会吃海鲜。所以这是第二种。维生素 D。维生素 D，每天 5,000 到 10,000 国际单位。有人会说：“你不知道吗？得先验血。”别一次吃 25,000 单位。但大多数人维生素 D 补充得不够。我知道这样会惹人不高兴，但我不是只想达到推荐每日摄入量。好吧，也不是……
就是推荐每日摄入量。对，我不是只想达到推荐量，也不是想吃到过量、把身体搞坏。我们讲理性一点。我希望达到一个既安全、又能获得额外益处的剂量。显然，每天 5,000 国际单位可能有一些超出常规维生素 D 益处的额外效果，比如对激素健康的影响。我能看到自己的血液检测指标改善了：每天吃 5,000 单位，比吃 3,000 单位效果更好，而且我没有改变其他任何事。
所以我也会晒太阳。也许 10,000 单位有点高，但我每天吃 5,000 到 10,000 单位。这是第三种。剩下两种是：如果你在一天较晚的时候运动或高强度工作，或者想给咖啡因搭配一种刺激剂。顺便说一句，全球 90% 的人每天都摄入咖啡因，已经算是既定事实。我很喜欢 Alpha-GPC，剂量是 600 或 900 毫克。
那是什么？它会提高胆碱水平，进而提高乙酰胆碱。我好像橱柜里也有乙酰胆碱。对，它能增强专注能力。我很看好它。不是每个人都适合，但它可能是处方兴奋剂之外的选择。我告诉你原因：能提高专注和精力、同时又不损害睡眠的东西非常少。更好的是，Alpha-GPC 还能增加 REM 睡眠。没人爱听这个，但这确实是真的。
不过还有一个重要限定：它可能增加一种叫 TMAO 的物质，从而提高心血管风险。简单的缓解办法是同时服用 600 毫克大蒜胶囊，而且不会有蒜味。我通常把它和 Alpha-GPC 一起吃，可以同一天服用。这是第五种吗？算五种了，因为我把大蒜也算进去了。我们说了双甘氨酸镁或苏糖酸镁、Omega-3、维生素 D、Alpha-GPC；它是我更愿意选的东西，而不是尼古丁或处方兴奋剂。
咖啡因也很好。咖啡因的证据很充分。研究表明，每天摄入 200 到 400 毫克咖啡因，可能在很大程度上降低失智症风险。很大程度上。虽然这不是因果关系，而是相关性，但书里也谈到了这些数据。所以我会继续喝马黛茶和咖啡。最后一个补充剂大概是肌酸。
是的，肌酸。如果你睡眠不足或压力较大，肌酸似乎对认知提升特别有效。我从 17 或 18 岁开始吃肌酸，想保持或增加力量；它能让肌肉储水，帮助变得更强壮。强壮的感觉很好。当然，你还要训练，这就是我服用它的原因。
§32餐后散步的好处
最后我想问的是，我看过一个视频片段，应该是你最火的视频之一。你说饭后散步对身体影响很大，很多人没意识到。确实很多人不知道。我觉得书里有一节写到，步行对健康是必要的，但单靠步行还不够。我不认为每天必须走 10,000 步，但我觉得目标应该是每天 7,000 到 8,000 步。
可以边打电话边走，我就这么做。每次和团队录完播客，我们都会散步。我总是尽量走楼梯；出差时我也走楼梯，不坐自动扶梯。走到飞机边上可能会出点汗，但你还要提着行李走，相当于负重行走。步行非常好，因为那些低强度、重复的肌肉收缩能帮助缓冲血糖，尤其是在饭后。有一项很有意思的研究，研究了比目鱼肌，也就是让小腿变宽的那块肌肉。你做坐姿提踵时就会练到它，对吧？
这块肌肉位于腓肠肌下面。对。它只占全身肌肉量的大约 1%，但葡萄糖利用能力却特别强。有项研究虽然不太实用，让参与者做所谓“比目鱼肌俯卧撑”，其实就是坐着、不负重地抬小腿，并反复进行。研究者观察血糖调节，发现这能非常有力地……调节血糖上升。
它能缓冲血糖峰值。研究发现，这和步行有关。我不是建议大家都做这个动作，除非你正困在飞机上或办公室里。比如有人抖膝盖，值得庆祝，你是在做好事。不过，这种动作似乎确实有助于管理血糖。有些人会觉得这很傻，问：“难道要整天这样做吗？”是啊，有人可能会这么指责我们。
我只是建议步行，因为步行时会有低强度、重复的肌肉收缩。比目鱼肌是慢肌。它似乎是一个不太为人所知、但能利用葡萄糖的“熔炉”。为什么这重要？你不希望血糖出现很大的峰值。身体可以调节，但峰值大时会分泌更多胰岛素；胰岛素的作用就是管理葡萄糖。
血糖不能太高，否则会出现高血糖，甚至有生命危险；也不能太低，不能低血糖。吃东西后，血糖自然会上升。如果你在餐后散步 5 到 10 分钟，缓冲、削平血糖峰值，就能减少精力骤降。理论上，长期这样做可以改善代谢健康，至少不让它恶化。
Rhonda Patrick 博士指出过一项对照研究：一些人饭后散步约 30 分钟，另一些人则每 45 分钟站起来做 10 次徒手深蹲。两种做法看起来效果相当，也许深蹲更好。我不知道你怎么想，但我不会在餐厅里站起来做深蹲，也不会在纽约街头刚和你、James Sexton 共进晚餐后就做。上次你请他吃饭就是那样。
我会和你一起散步。所以我不是在批评 Rhonda。她是在说明可能的作用机制，不一定是在提出一套具体方案。但如果你困在飞机上，做几个深蹲也行。你也可以抖抖膝盖。非运动性活动产热能消耗很多热量。
§33为什么代谢不一定会随年龄下降
你知道，活动量大的人往往比较瘦、比较精实。我想起本科时学代谢和生理学，Rothwell、Stock 和其他科学家发现，有些人摄入的食物远超按常理估算的需要量，却一直很瘦。后来发现，他们白天一直在活动，每天最多能消耗 1,800 卡路里。这是极端情况，但有些人只是多动一点，也能每天多消耗约 1,000 卡路里。
《Science》上发表过一篇论文，这是一本很好的期刊，虽然没有《Nature》那么好，英国人在这方面更胜一筹。大家可能会争论，但事实是，我们常说的“代谢会随年龄下降”并不正确。研究发现，如果人们能维持肌肉量，这种情况就不会发生。你可能会说，年龄增长会导致肌肉流失，再导致代谢下降……
不，实际情况是人们活动得越来越少。我和大家一样，最近很关注长寿问题。我观察老年人，尤其是八十多岁的人，发现他们往往自发活动少得多，而且经常用嘴呼吸。静息时用嘴呼吸并不好，我们知道这会减少大脑的氧气供应。运动时可以用嘴呼吸，但平时清醒时和睡觉时都不应一直用嘴呼吸。
你也邀请过 James Hollis 或 Twyla Tharp 这样的嘉宾。她具体多大我不确定，应该八十出头了；她是编舞家、世界级舞者，会硬拉、每天清晨五点锻炼两小时、打拳击、编舞。她思维非常敏锐，身体也很精瘦。还有其他例子可以列出来，比如我在 Stanford 的同事 Mike Snyder，他没那么老，但也已经七十多岁。
你看着他们会想：“怎么回事？”他们一直在动，一直在动，脑力也很活跃，体态和你一样好。他们当然锻炼，但也不停地活动。自发活动能消耗热量，这是一方面；它还能帮助调节血糖，让身体不至于停滞。我记得 Lane Norton 很清楚地指出过，热量过剩的问题是什么？
其中有体脂和外观的问题，对吧？但先不说外观，问题还在于能量过剩会产生毒性。研究线粒体的世界级专家 Jared Rutter 最近上过我的播客。他在生物化学和线粒体遗传学方面非常杰出。他会告诉你，当一个系统、进而一个细胞的热量负担过重时，线粒体和整个系统都会生病。细胞的能量管理系统会受损。
你所说的“代谢”，其实是体内数万亿个细胞共同运作的结果。如果往里面塞进太多燃料，它们就无法正常工作。有时限制热量可能有好处；有时维持摄入量也许更合适，有时多一点、有时少一点，都可以。所以，重要的是活动、活动、再活动。当然，这也涉及热量摄入和消耗。你知道这是什么吧？这是在提醒我停下来吗？
不不不，这不是计时器，是二氧化碳监测器。我以为是照度计。好吧。我们这里的二氧化碳浓度高吗？这间工作室一直放着这个设备，因为我后来发现读数越高，自己就越疲惫。显然，这间工作室通风不好。我们刚开始时是 600 ppm，现在到了 1,700 ppm。而且我们还在短波长灯光下。进来之前我们做了什么？
我们出去接触了强烈的全光谱阳光。阳光。是啊。现在我在做认知工作时会经常想到这点。我看过一些研究，发现二氧化碳如果超过 1,000 ppm，认知表现就会开始下降。那如果你的认知能力还能提高，大家可就麻烦了，因为你……你太客气了。Andrew，非常感谢你。感谢你带来的很多东西。我非常荣幸能向你学习，不过我……
说实话，我一直在等这本书。我人生中没什么书是一直等着出版的，也没有什么书让我盼了很多年。但这本书是唯一一本我期待了多年的书。我这么说，是因为我相信你的方法：你坚持科学严谨、讲究细节，有丰富的故事和经验，而且记忆力简直令人着迷。
还记得吗？你引用每一项研究时，都能说出作者名字。我从没见过这样的人。我当时想：“他怎么做到的？怎么记住所有研究者的名字？”这来自多年的训练，以及导师一直强调引用来源的重要性。太不可思议了。健康领域和我们今天谈到的话题有海量信息。我一直等你的书，因为我不太擅长读书。
书还有有声版，如果你更喜欢听的话。不过读完需要花不少时间。不，我是在锻炼前中扣带皮层，Andrew。我一直告诉自己：“等他那本该死的书出版，我一定从头到尾读完。”这是我认为全世界第一本……是的，终于可以说这句话了。你手里的这本是我拥有、摸过或见过的第一本，也是唯一一本精装本。我想把它送给你。
我想把这本书送给你。噢，天哪。我真的想把它送给你。你愿意的话我可以签名，不签也行。请签吧。能这样做我很荣幸，因为我从你那里学到了很多。你一直是很棒的同事、朋友和支持者，而且……
你真是个非常好的人。真的很好。我和你在镜头内外都相处过。大家需要知道的是，Stephen 就是他看起来的样子：善良、好奇、有爱心，也和其他人一样有缺点。至少我的缺点比你多，这一点很明显。但你确实是个很好的人，一直努力为身边的人和世界做些好事。
这份礼物远不足以表达我对你的感谢，但我想把它送给你。太荣幸了。我刚才还在想办法偷走它呢，那我就收下了。我把它送给你。我也要去读你的书了，期待你的下一本。谢谢。这真是一本漂亮的书。我也很高兴它最后篇幅正好。
我觉得尺寸刚刚好。整本书写得很棒。我刚才一边听你说，一边翻看不同章节，觉得你把内容讲得非常易懂。我不是科学方面最聪明的人，但我能看懂所有内容。这很难得。书也很漂亮。我这么说可能要被批评，但我觉得英国版图书有时很漂亮，而美国版我总觉得不够好看。英国人很注重美感和细节，会注意鞋子之类的小地方。你们说这种风格叫什么？穿得很讲究。我很喜欢 Ben Sherman 和 Fred Perry 这些品牌；细节让衣服看起来很棒。
这本书感觉像一本设计精美的欧洲版图书。你的播客也很棒。我得说，我请来这里的很多嘉宾都是因为听了你的节目，被嘉宾惊艳到了。我会对团队说：“天哪，这个人太了不起了，他说了这个……”然后把你的节目推荐给身边的人。如果有人遇到困难，我通常会去 YouTube 找找你的节目，看看你是否谈过相关话题，然后把那一期发给他们。我很推荐我的观众也去关注你的节目，链接我会放在下方。看来 Huberman Lab 确实是引导大家收听 The Diary of a CEO 的科学健康类“入门药”。
完全是这样。坦白说，这确实值得承认。你这本书终于要出版了。
九月出版，所以这期节目播出时应该已经能预订或购买了。大家一定要去买。在我看来，这是这个主题领域的权威之作。非常感谢你，Andrew。谢谢你，Stephen。我很喜欢这次交流。希望很快能再次聊天。一定会。谢谢。