重播最多的片段：减脂不掉肌肉的最快方法！——安迪·加尔平博士（Dr Andy Galpin）
Most Replayed Moment: The Fastest Way To Lose Fat Without Losing Muscle! - Dr Andy Galpin
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§01访谈文字稿——第 1 部分§01访谈文字稿——第 1 部分
我从小到大一直以为，燃烧脂肪的方法就是跑步。我是说，大多数人都是这么想的，对吧？确实如此。你想燃掉这一块的脂肪，也就是肚子上的脂肪，最好的办法就是去跑步。可很多人这么做几乎没什么效果，最后只能自责。所以作为这段对话的收尾，我想听听你对此的看法。你需要用比大多数人更宽广的视角来看待减脂。也就是说，当你说“减脂”的时候，我们得说得具体一点。
我们的意思是，我们在减掉脂肪，同时理想情况下还要保住肌肉。这通常是我们想要的。我们说的减脂，还意味着让脂肪尽可能长时间不再长回来。这些含义本来就包含在这个说法里，但常常被人忘掉。所以我接下来给你的建议，都是基于这两个前提：你要尽可能多地保留瘦体重，并且要让这段旅程获得成功，而不是一次又一次地从头再来。
完全同意，对吧？溜溜球式节食。事实上，我发表过的论文里，被引用次数最多的一篇，可能就是关于溜溜球式节食的。那是一篇综述文章，你们可以去读一读，大家都很喜欢那篇论文。我只是合著者，论文是杰克逊（Jackson）写的，所以功劳归杰克逊。不过，要确保你在关注的时候把这些参数记在心里：我该怎么减重？你去看各种荟萃分析和综述文章就会发现，长期成功减重的头号预测因素——我说减重，指的是减脂——始终是坚持。
是坚持你的训练计划，也是坚持你的营养计划。所以第一步，在我们操心饮食上的任何调整之前，在我们开始争论哪种运动方式最好之前，在我们一路走到基因检测这类东西之前——你在这上面真的是在浪费时间，很多这类东西都是，尤其是如果你没有关注什么能让你坚持最长时间的话。
事实上，如果你就停在这一步，对大多数人来说已经够了。你能不能让自己处在一种状态里，在营养方式上感到充裕？注意，我在这里尽量不说“节食”，对吧，应该是一种营养方式。你要在享受生活和保持灵活之间找到平衡，但同时也要弄清楚什么会触发你。也许你没有什么触发点，也许你可以更灵活一些，也许你需要更严格一些，所有这些相关的因素，你都得想清楚，建立一套体系。
人们不会长期坚持节食。总体而言，平均来看，节食之所以不起作用，正是因为这些原因，对吧？你总得想办法制造热量缺口，但你必须用一种让自己依然开心、可以持续的方式去做，完全是这样，对吧，而且你依然精力充沛，你能坚持下去，而且它对你有效，对吧，而这对每一种生理状况来说都不一样。好，很好。你还得找到一套运动体系，道理一样，对吧？
如果你讨厌跑步，那就没有理由跑。你不用跑一步也能减掉一大堆体重。如果你喜欢跑步，你就不应该跑。如果你讨厌举铁，没问题，你给我什么条件我都能配合。如果我们关心的只是长期保住瘦肌肉量、减掉脂肪，那这才是我们最需要考虑的，好吗？那么在这个前提下，这是否意味着所有训练和营养计划都一样？不，不，完全不是。
它们之间有根本性的区别。你可以这么想这个问题：如果我说，嘿，你这辈子都要做同一套训练计划，你大概会觉得，呃，这不太行吧。但如果我在营养上这么跟你说，人们反而会觉得，嗯，对啊，当然了，好像真有什么神奇饮食似的。不是的。生酮，很好；“meta training”，很好；高碳水，很好，很好，很好。你都可以试，它们都可能对你有效。有些人在麸质上做调整会有帮助，有些人……很好，很好，很好，当然，这些都有可能，对吧？
如果你们的背景差异很大——你去看任何相关研究都会发现，比如说，关于基因检测有一个很有意思的点：如果你不把遗传背景考虑进去，那么针对营养这类问题的基因检测，也就是精准营养，是完全没有价值的。因为我们看到一些经典标记物，与比如更高效的碳水化合物利用、脂肪利用或身体成分有关，它们在欧洲白人中也许能解释相当比例的变异。
可你把完全相同的东西用在西非人或东非人身上，这些能解释的变异就降到零了。人们一谈基因检测就忘了这一点。这些检测并没有在所有族裔背景中得到验证，在已有结果的那些人群里，能解释的变异从大约 40% 到零不等。所以说真的，你这是本末倒置，远远走在了前面，去关注那些根本无关紧要的东西。我们得先让你用上一套行之有效的体系。
好，很好。对有些人来说，这可能更偏重营养。你只要把蛋白质吃得相当高，再控制好热量，就能很好地减脂并保住肌肉量。我之前举过的例子，你想多吃碳水、少吃脂肪，很好；你想反过来？我们可以调节这些杠杆，没问题。好。那你的问题是什么？哦，我很难抵挡对碳水的渴望。好，很好。哦，我总是饿得难受。
好，很好。我很难应对……好。那我们就根据这个来做决定，这个多一点，那个多一点，看你的痛点在哪里。你的问题是什么？我在……上有困难，好，很好。我必须……现在我们就是在个性化了，现在我们是根据那些比我刚才说的其他东西重要好几个数量级的因素来做个体化调整，对吧？这些东西会压倒一切。运动也是一样。你讨厌运动。
好，很好。也许我们可以让你今天走几次路，大部分减脂就靠营养来实现。也可能反过来：你热爱训练，但是，哎呀，你就是很难做到想吃什么就控制住，或者忍住不吃某样东西。好，很好。那也许我们就更多地在运动上做文章，靠意志力把训练节奏往上提。高强度，可以；低强度，可以；举重，很好；有氧，很好；冲浪，很好；什么六区不六区的，我都无所谓。
这些都可以做。对大多数人来说，在这两方面往往有一些一致的基础原则：你要确保蛋白质摄入充足，蛋白质低的话很难维持肌肉量，尤其是在我们处于低热量状态的时候，所以要保持高蛋白。出于完全相同的原因，你每周至少要做一次跟力量训练相关的事情；再做一些能让你消耗大量热量的运动，长时间也好、高强度也好，都行。你真正需要做的就这些。
如果你能长期坚持做这些事，你终会达到目标。你会完全没问题。我们看到出问题的，是那些把自己置于匮乏状态的人。你说的“匮乏”是什么意思？给不了解的人解释一下。就是剥夺自己的某样东西？你觉得自己永远没法去做想做的事。这是一种心理上的东西，对吧？完全是。这就导致了溜溜球效应。这也导致了长期一致性和坚持方面的问题，对吧？
所以要确保你做到这一点。我个人有一些常用的标准做法，很乐意跟你分享。我倾向于在两类训练之间保持比较好的平衡：一类是无氧的力量训练、心率很高的那些东西，另一类是更偏稳态、时间更长的那些东西。所以如果有人每周能训练三次，我大概会安排一次长时间的训练，叫它徒步也行，游泳也行，跑步也行，只要我们能做的都行。
然后另外两天，我大概会把举重结合起来，最后再加一段让心率飙高的东西，对吧？所以我们会做一点力量和增肌——也就是肌肉生长——的训练，然后做一组循环训练，或者风阻单车，或者几组冲刺，或者别的什么，总之看能让你做点什么真的、真的很难的东西。如果我能让你在一个跟别人一起训练的环境里，我会很喜欢。你先做力量训练、再做……有什么原因吗？
当然有，这个问题问得好。如果你在耐力训练之前做力量训练，你的力量训练不会削弱你的耐力表现。事实上，有时甚至还会放大它。如果你先做耐力训练，你会更疲劳，力量就会下降，所以你在力量训练中的表现会更差。我们还没聊到的最重要的事情是什么？你知道，如果在你所知道的所有东西里，你还能再加一件事，能帮助珍妮弗——一位 34 岁的单亲妈妈——或者戴夫——一位伦敦黑色出租车司机——也就是普通人。
我觉得人类健康领域即将到来的东西很令人兴奋。而且我觉得让人们了解这些是有帮助的，因为我们正面临很多挑战，无论情况多糟，我们都有一些很快就会成为可能的东西。就是我刚才说的那类东西，精准运动、精准营养这种理念。现在很多人还用不上，太贵了，诸如此类。我们很快就会跨越这些障碍。我们现在正在做一个项目，叫“人类数字孪生”（Human Digital Twin）。
这是我旗下几家公司的联合项目。有睡眠公司 Absolute Rest，有我们的血液检测公司 Vitality Blueprint，还有 Spring Box。另外还有一家叫 Axial Force 的公司，他们在你的鞋里装了四个传感器。我们有可能看到步态的早期变化，也就是你走路方式的变化，这有可能——这里还需要研究，但有可能——是帕金森病发展的早期迹象，那是一种神经系统疾病。所以我们会先在步态上看到它，然后才会在症状上看到。
参与整个项目的这些公司，我们可以把所有这些数据——我们现在其实就在做——整合到一起，做出所谓的数字孪生。这让我们能构建出你的生理模型。所以从我们 Vitality 的角度来说，我们有你所有的血液检测数据和分子生物标志物；从 Absolute Rest 那里，我们有你的睡眠数据；我们还有你的运动模式数据。我们其实还可以和另一家公司合作，观察你的身体动作，做这方面的分析。
我们可以把你的生理数据上传。然后在此基础上，我们可以对营养、训练、补剂、药物、活动、日间作息模式、阳光、饮水等所有这些因素的组合进行无数次模拟，非常快地弄清楚，针对我们想要的任何结果，你会对什么反应最好。它现在还完全没准备好，但我们其实——再说一遍——现在就在运行它，我们的第一批受试者大概在接下来一周左右就会完成。
我们很快、很快就会有……我不知道这个模型第一次跑下来效果会有多好。我不知道我们团队会不会是做得最好的，这无所谓，但这显然是世界有能力做到的事情。因为我们在充当人体传感器这方面会越来越好，我们能把这些数据收集进来，我们就能部署这类东西，然后说：嘿，这个最有可能对你有效。数字孪生已经在比如心脏方面投入使用了，已经落地了；我们也有肾脏的数字孪生；肺的很快就会推出；心脏的也很快会推出。有很多团队在做，我没有参与其中任何一个项目，但这些都在陆续上线。
所以，不用再靠猜了，最重要的是不用再去试错：我试了六周，没用；我又试了九周……这种情况会很快消失。很好。但你还是得自己去做所有的功课。技术不会替你去锻炼，对吧？嗯，其实我们也有一些东西连这个都能做。但代价是什么呢？你刚才说这些的时候，我就在想，你懂我的意思吗？在整个人类历史上，我们一直只有一个、或许可以说两个单一的目标。
其中最核心的一个就是减少压力。这就是我们一直追求的，对吧？你建立社群，这样更安全；你建造房屋，这样能抵御环境；你发展农业，这样就有食物。我们都想减少压力这件事，对吧？我们当时不这么叫，但本质就是这样。然后到了2000年左右，我们才意识到：靠。也许那个目标定错了。我在你家书架上看到一本书，叫《舒适危机》（The Comfort Crisis）。
哦，对。你说这些的时候，它一下子就在我眼前闪过。是啊，可不是嘛。Michael，那是本很棒的书。宇航员从国家空间站返回的时候……要让人在火星上生活，这有一部分是火箭的问题，但更大的是生理学问题。我们正在参与的这个 HTT 项目，合作的人里有 Cody Burkhard，他在 NASA 负责 human works。他提出的观点就是：嘿，你并不想把压力消除掉。
如果你消除了压力，比如我们把人送上太空时会发生什么？因为没有重力，你的生理机能会迅速崩溃，对吧？他们回来以后，宇航员常常好几天都没法正常走路，因为在那种情况下，那一方面的压力没了，而其他方面的压力却高得多。我们已经丢掉了作为人类的一些核心原则，而我们对此还没有准备好。我们完全没准备好被人告知：哦，你做了这个扫描，这就是你需要执行的那一整套精确的生活方案。
这还不算其中的伦理问题。单是基因检测的伦理问题，往轻了说也非常非常耐人寻味。做那种事情的伦理问题，我们根本还没想清楚，对吧？在我们的世界里、在我们作为人的体验中，不只有直截了当的答案，对吧？这正是我们这段人生旅程的美妙之处之一。我不知道我们是否有好的答案。我认为我们已经清楚地证明了，我们过去并不擅长事先提出这些问题。
从来都不擅长。因为短期内的诱惑实在太大了，我们现在在 AI 上就看到了这一点。然后我们以为20年后才会拿到结果，可到那时已经太晚了。我是说，看看我们现在的健康状况，对吧？我们一门心思追求尽可能减少各种压力源，而且确实做到了。哎呀。现在我们得回过头去做这件奇怪的事：把压力重新设计回我们的生活里。
当你把事物从自然状态中抽离出来时，必须非常谨慎、审慎。我这里的用词是很讲究的。如果你不去主导压力，那就是让别的东西来主导它；压力无论如何都会来，这意味着适应也会随之而来。所以你可以有意识地把船驶向一个方向，也可以捂住眼睛，以为什么都没发生，然后才发现自己正被带往别处。
至少有所认知会更好。这就是为什么我的书名里有“意识”（consciousness）这个词。这是过程的一部分，对吧？你可以意识到它，也可以意识不到。在此基础上，你想怎么选都行，那完全取决于你。我只是想让大家意识到，不管怎样，你都在做出选择。当你把技术引入进来时，AI 又是一个非常非常棘手的东西。在很多方面，我们已经看到过这种情况上演，我们也知道答案：情况会变得更糟，也就是说我们不会马上做出很好的选择。
这最终会以什么形式表现出来？我不知道。没人知道。到目前为止，我们并不太擅长做这种决定。所以这里面会有很多后果。关于这一点，我最后再说一件事：如果你拆解一下我们构建它的方式，它分为四个部分。为了让你在运动表现和健康上取得更大成功，第一，你必须有评估。一旦有了所有这些数据，你就要进入第二步：你必须给它定性——好、坏、很好、史上最差、世界历史最佳。
我们在这一步上很吃力。我们不知道健康是什么样子。我知道临床上缺乏症的指标记录是什么样的。我知道肥胖和2型糖尿病是什么样的，我们了解疾病。但我们不知道“好”和“很好”之间意味着什么。没有我可以调取的数据库。没有一个指标能让我看了之后说：什么算很好？什么样的纵跳数值算很好？一个人在40多岁时需要能跳多高才算健康？这些我们都不知道，而且我也不知道按族裔来分是怎样的。我之前提过，这是一个关键因素，因为差异显然是存在的，对吧？
基础血液化学里有些指标在东南亚人身上并没有不同，或者说，有些指标在东南亚人和北欧人之间是不同的。我们还没有把这些完全弄清楚，就算弄清楚了，也只是针对疾病标志物。我们没有那些数据。所以我甚至不知道自己在评判什么。好吧。现在，评估，很好。可随着世界变得越来越不健康，我们要从哪里获得这些超级健康人群的数据库？我能取样的人群正在非常非常快地流失。
好。下一部分是：好，很好，你告诉我这个指标应该在这个水平——随便挑你想要的指标——那我要怎么让它达到那里？这才是我们真正吃力的地方。所以第二个问题我称之为“北极星”（polaris）问题，就是我们没有北极星，不知道这个东西应该往哪里走。第三个问题是：好，那我怎么到达那里？干预措施是什么？具体要做什么？我认为正是在这一点上，我这个领域的人不仅会保住、还会提升他们的价值，比如私人教练、物理治疗师、运动防护师，还有护士这类人，因为你可能会有一个 AI 进来跑一遍数据，然后说：很好，你的数值在这里，我们的指标说你应该在那里，然后你应该去做 X。
我希望有人在我身边。我希望有一个人带着我去完成 X。那样感觉会更好，因为我们并不知道答案。几乎没有数据告诉我们：好，那针对这个指标，最佳训练是什么？最佳营养是什么？这方面的数据非常非常有限。所以我们必须依靠专家。我们必须依靠那些会说“我了解证据基础，但根据我的经验，我是这样考虑这件事的”的人。如果你是一名 NFL 四分卫，撕裂了前交叉韧带（ACL），我们给你做了所有那些检测，你还是会回过头来说：哦，太好了，那边有位教练，实际带过15位 NFL 首发四分卫完成 ACL 康复。
要花多少钱？你雇这个人，是因为“你以前做过”，太好了。到那个时候预算已经无所谓了，因为这个人真的做过，而且他们会在现场，太好了。我真的觉得我们这个领域的价值会因此而提升。人们会想说：好，太棒了。数据出来了，AI 告诉我情况是这样的。你以前做过吗？是的，做过很多次。很好。我最信任你。
我希望你在我身边。我想要那种陪伴。随着我们与他人的联系越来越少——这是我的偏见，跟我所在的领域有关——我觉得这正是人们希望有人陪在身边的地方。线上指导很好，也不错，但你实际上已经看到线下出现了溢价，比如“我想请一位面对面的私人教练，你能给我找这样一个人吗”。有一阵子热潮是反过来的，而现在已经在回摆，人们出于这些原因更愿意有人亲自在场。
所以我认为这是一个极其有趣的挑战，但这就是思考它的方式。最上面那一步会变得更好，但问题也很多。可我们拿什么作比较，然后又该怎么做？这才是真正的难点。你刚才听到的是往期节目中重播次数最多的片段。如果你想收听完整的那一期，我已经把链接放在下方了，请查看节目简介。谢谢。