最多回放片段：「热量摄入、热量消耗」是个迷思！为什么大多数节食都会失败 - 冯杰森医生（Dr. Jason Fung）
Most Replayed Moment: Calories In, Calories Out Is A Myth! Why Most Diets Fail - Dr. Jason Fung
嘉宾：Dr. Jason Fung
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录1 章节
§01访谈文字稿：第一部分§01访谈文字稿：第一部分
在你书的第二部分里，你谈到了「卡路里骗局」，并且说关于肥胖和减重有五个错误假设。其中一个是：热量摄入和热量消耗彼此独立，互不触发。还有一个很有意思的点，是说基础代谢率是稳定的。这本质上是不是因为人们常说「我代谢低」？这在文化里几乎成了一个固定说法。一个人如果肥胖，常常得到的诊断就是他代谢低。这种说法有没有道理？噢，当然有。这个问题嘛，当你想到身体脂肪，你就会想到能量平衡方程：身体脂肪等于热量摄入减去热量消耗。这常常让人说，那就每天少吃500卡路里，你每周就能减掉一磅脂肪。这毫无疑问是错的，因为过去50年里我们做过的每一项研究都显示，如果你少吃500卡路里，那么随着时间推移，取决于你吃的是什么食物，最终你的身体就会少燃烧500卡路里。这就是你的基础代谢率，也就是你的身体一天消耗的卡路里数。几乎每一项研究里我们都看到这一点。我们知道这件事至少有80年了。你吃得更少，身体就燃烧得更少
卡路里。那这就会限制你能减掉多少体重，对吧？所以「只要少吃热量就会自动减重」这个想法是完全错误的，因为我们知道，吃得更少也会导致燃烧得更少。你少吃500，身体就少烧500，你一点体重都没减掉。那比如说我开始节食，因为我想减重。我的代谢会下降，去适应我给自己设定的热量限制。那等我停止节食之后会怎样？我的代谢会不会总体上一直维持在低水平？会的。这就是所谓的溜溜球节食效应。比如说你一开始摄入2000卡路里、消耗2000卡路里。你不增重，也不减重，对吧？
现在你决定，好，我要节食了。于是你降到1500卡路里，心想自己会燃烧2000，身体脂肪会提供那500，对吧？方程就是这么平衡的。但是，如果你吃错了食物，而且一直在吃，比如像有人说的那样一天吃10次、8次。你吃低脂饮食，或者吃大量碳水，你就在让胰岛素飙升。胰岛素会阻止你燃烧身体脂肪，好吗？这一点我们同样已经知道80年了。所以现在你吃1500卡路里，但胰岛素水平一直很高。热量少了，但吃的是大量高碳水食物，一直在吃，胰岛素就一直居高不下。你摄入1500，身体现在要燃烧2000，可你没法燃烧任何身体脂肪。所以储存在你身体脂肪里的那些热量没法，没法被取出来。
就好像钱存在银行里，可银行关门了，你取不出来。那会发生什么？你的方程就不平衡了。而这是不可能，不可能发生的。所以结果就是，为了让方程平衡，因为你的胰岛素水平很高，你摄入的是1500卡路里，你的身体就只能燃烧1500卡路里。你的代谢率就这样下降了500卡路里。你猜怎么着？你一点身体脂肪都没减掉。这就是一个例子，说明整个热量的观念是完全错误的。因为如果你一直这样下去，时间长了会怎样？你会变得疲惫，因为你燃烧的热量更少了。你没有足够的能量来产生体热。所以你会觉得冷、累、饿。于是你说，好吧，那我吃到1800卡路里。现在你吃1800卡路里，但你只燃烧1500卡路里。
你猜怎么着？你就长胖了。然后你会说，可我怎么会长胖呢？我吃得比以前少啊。没错，你吃的确实比以前的2000卡路里少。你吃的是1800，但你吃错了食物，吃的是会让胰岛素非常高的食物。所以你就会长胖。事实上，每个人都这么说。可所有营养师、所有医生就是不相信他们。他们说，你在撒谎，你在偷吃，你吃的比你以为的多。
这就解释了我一个朋友身上发生的、一直让我困惑的一件事。他对「热量摄入、热量消耗」那一套深信不疑。我提起过他几次，他也会在网上发这方面的内容。他还真的基本练出了六块腹肌，差不多吧。而当时看起来他吃了很多达美乐披萨，大量的披萨。我就在想，这家伙怎么吃这么多披萨，却还能靠他那套「热量摄入、热量消耗」。然后等披萨停了之后，出现了这种溜溜球效应：他先是练到了我所说的六块腹肌，差不多那个程度。然后他就停了，也就是停止了所谓的节食。接着就出现了很大的反弹，我想这就是你刚才说的情况：他把自己的代谢降低了。然后他只要稍微多吃一点，就全都回来了。全都回来了。而且还更多。而且还更多。是的，完全正确。
所以从长期看，这种节食方式实际上很可能会让你长胖。噢，这非常有害。这就是溜溜球节食，我们都知道它非常有害。但换个角度想想，对吧？我们拿热量相同的另一个例子来说，这也是为什么我一直说你要考虑的不只是热量。你得考虑激素是怎样的，因为激素是给你身体的指令。食物含有热量，也就是能量，但它也包含了告诉身体该怎么做的指令。我们举个例子。你摄入2000卡路里、消耗2000卡路里。现在你开始节食，你摄入1500。但你的做法是进行一些间歇性断食。断食的时候，胰岛素会下降。这就是关键所在。
胰岛素是一种你吃东西时会升高、不吃东西时会下降的激素，对吧？所以你吃东西时胰岛素升高，身体就想储存能量。你不吃东西时胰岛素下降，身体就会说：我没有能量了，没有食物进来，请从储备里取。所以现在你摄入1500卡路里，但你做间歇性断食，让胰岛素水平得以下降。现在进来的是1500卡路里，胰岛素水平很低。你的身体想燃烧2000卡路里。它说：既然胰岛素水平低，那我就从身体脂肪里取500卡路里。
你猜怎么着？你有500来自身体脂肪，有1500来自食物，你燃烧2000。方程是平衡的。所以这和前面那种情况正好相反，而且你会看到热量是一样的。你都是从摄入2000降到摄入1500。但区别在于，你让胰岛素降了下来，这让你能够燃烧身体脂肪，对吧？正是这个激素信号在说：请把能量取出来，把门打开，让身体脂肪可以出来。而这正是缺失的那一环，因为人们总是说，我这样、我那样。可问题是，为什么你没法燃烧自己身上的脂肪呢？毕竟身上有20万、30万卡路里的身体脂肪。
为什么你用不上它？因为你没有激活合适的激素，所以没法调用它。所以现在如果你做间歇性断食，你吃1500卡路里，再取出500卡路里，你的身体燃烧2000。这时候如果你突然停止节食、回到2000卡路里，你猜怎么着？你不会增重，也不会减重，跟以前一样。而之前那种情况，你哪怕只回到1800卡路里，就减了体重。但区别并不在热量上，热量始终是2000和500。区别在于你关注了你传递给身体的激素信号。胰岛素可以说是最主要的激素，但实际上还有很多别的。你知道，还有，还有，还有皮质醇，它是一种非常重要的激素。还有其他激素。
你刚才提到了燃烧热量。围绕「热量摄入、热量消耗」模型的一种想法是，你可以靠运动。比如说如果你运动燃烧了1000卡路里，那就给了你一点余量，可以多吃一些。是的。但这很可能是一个非常、非常小的效应，原因有几个。我们知道运动，我要说运动在很多方面对你都非常好：柔韧性、力量、核心，各种各样的好处，所以非常、非常重要。但就减重而言，它的效果其实非常、非常小。为什么？第一，你在运动中燃烧的热量其实并没有那么多。你看，比如说你去散步，我是说，如果你做八个小时的高强度运动，没错，你会燃烧很多热量。但我接触的大多数人，大概是中年及以上的人，说的是快走一下，或者，你知道，45分钟、半小时，每周三次那种。如果你上过跑步机，留意过跑步机上的卡路里计数器，你知道它涨得非常、非常慢，对吧？你跑半小时，大概才到120卡路里之类的，对吧？所以那次运动其实
并没有燃烧掉多少热量。比如说，也就是几块饼干的热量，对吧？所以单从数字上看，它就是非常小。如果你的身体正常要用掉2000卡路里，你的大脑、产生体热、你的心脏、肺、肝脏，它们一共用掉2000卡路里。现在你提高到2100卡路里。按百分比算，这不算什么大事，对吧？运动的另一个问题是，它往往实际上会让你吃得更多。这方面我们同样已经有几十年的研究了。如果你运动，在运动过程中，你的食欲是下降的，减弱的。这叫运动诱发性厌食。所以在一场篮球比赛打到一半，你不会突然说：哇，我好饿，对吧？因为你的血液在流向，你知道，流向你的肌肉等等，你不会想着饿这件事。所以运动时饥饿感其实是下降的。但运动之后，我们会看到一种反弹。我们看到人们在运动后其实更饿。而如果你运动后更饿，就会让你倾向于长更多体重。事实上，几年前哈佛做过一项很有意思的研究，他们测量了
儿童在某些活动中会产生的那种热量差。他们说，好，如果一个孩子在看电视，平均热量差是多少？结果大概是每小时正100卡路里。也就是说，每看一小时电视，随着时间推移大概会多出100卡路里，对吧？这说得通，你只是坐在那儿。而当你看轻度运动时，结果差不多一样，大约也是正100卡路里。那么唯一能导致这种结果的情况，就是运动让你吃得更多，对吧？你会问，那为什么会吃得更多？嗯，因为你饿了，就好像运动在诱导你多吃。而这会让减重变得困难。所以你在书的第四章里讲到了95%的减肥节食那件事。是的。这也就是为什么运动很难，很难运动到足以减重的程度。
但这并不是说你不应该运动。你真的应该运动，每个人都应该运动。但如果你想减重，你仍然得抓住主要问题，也就是你吃的食物，而这不只是热量的问题。关键在于你吃的食物种类，这会影响激素平衡，还有你吃东西的频率。如果你一直在吃，和你只是很少吃、吃得很不频繁相比，你的激素平衡就会不同，而这也会影响你的体重。
一项针对超过6万名成年人和儿童的美国调查显示，1977年，大多数人一天吃三顿。到了2003年，大多数人一天要吃五到六次。对，对。这就是那种一直在吃东西的概念。我觉得这一点很有意思，因为这是我们饮食中一种不经意间发生的变化，而我们从来没讨论过。对吧。所以在1977年，我们告诉人们要多吃碳水。好。这一点我们是知道的，白纸黑字写着的。
这是肯定的，美国政府说碳水要占55%到60%，少吃脂肪。结果发生了什么呢？你知道，1977年的时候，人们吃早餐、午餐和晚餐，不吃零食。如果你放学后想吃点零食，你妈妈会说，不行，你会吃不下晚饭的。如果你睡前想吃点零食，你妈妈会说，不行，你晚饭应该多吃点，对吧？没问题。但后来发生的是，当我们开始吃大量碳水的时候，情况就跟我们之前讨论的一模一样：你早上吃两片涂了果酱的面包，完全没有饱腹感，胰岛素飙升，血糖飙升，但随后又会骤降。
于是你又饿了。到了10点半你就饿了，于是你到处找低脂松饼。这是因为，你知道的，你的血糖在下降，你的胰岛素在下降。所以现在你开始吃上午加餐。然后你吃了一大盘意面，接着到下午三点左右你就饿得不行，于是你去找些饼干之类的东西，对吧？然后你现在既有上午加餐，又有下午加餐。
然后你还要吃睡前零食。这就是到2003年时的普通美国人，一天吃六次，五六次。但他们会说，嘿，我吃得这么低脂，这一定是正确的吃法，这对我一定有好处。于是吃零食就被制度化了。而在1977年以前，零食是一种放纵，对吧？它不是对你有益的东西，而是对你有害的东西，不过嘿，偶尔放纵一下也无妨。后来它被制度化成了我们每个人都应该做的事情，我们空腹的时间永远不应该超过一个半小时。我们简单地想一想：如果你进食，你的胰岛素就会上升，你的身体就会储存热量，因为是你让它这么做的。如果你不进食，或者说你禁食，你的身体……你的胰岛素就会下降，你就会把那些热量从储存中调出来，对吧？所以你会燃烧热量。进食，你就储存热量；不进食，你就燃烧热量。非常简单。那你为什么要一直吃东西呢？这完全说不通。
如果你想减掉身体脂肪，你其实需要延长不进食的时间。换句话说，就是延长你的禁食期，并且把所有零食都戒掉。这样你才有足够长的时间让胰岛素处于低水平；当胰岛素低的时候，就能促进脂肪燃烧，让你把那些热量调出来。你被称为现代间歇性禁食的真正奠基人。我在这档节目上已经一遍又一遍地听到人们谈论间歇性禁食，但网上说它其实源自你。我知道间歇性禁食已经存在了几千年，但把它当作减重工具的这个理念，人们说是从你这儿来的。因为在2013、2014年的时候，基本上没有人从医学角度来谈论它。比如身体里发生了什么？它为什么有好处？
它为什么有坏处？说真的，多年来我基本上是旷野里唯一的声音，一直在说：嘿，这是我们可以用的一个工具。如果你想减重，因为这很重要，那你只需要留出一段不吃东西的时间就行了。当时人们认为这对身体极其有害。我翻阅了所有文献，然后问：那它为什么有害呢？他们列出了各种理由。关于间歇性禁食有各种各样的迷思，说它会让你体重增加、让你疲倦、让你饥饿，诸如此类。我说，不对，过去差不多2000年来我们一直在使用间歇性禁食，这方面其实有大量数据，而那些说法根本不成立。我可以讲讲其中几个。但这就是为什么当时没有人谈论它。也正是从那时起，我开始把它带进大众的认知里：这是一个工具，仅此而已。我们当时并不需要它。
哦，那当然。我遭到了来自四面八方的攻击。你知道，医生们冲我来，营养师们也冲我来。所有人都认为我会造成很大的伤害。好笑的是，你知道，回想起来，我跟很多同事聊过，很多同事都跟我说：你知道吗，我以前在培训的时候就这么干过，我们一直都这样。我们会24小时不吃东西，因为我们在手术室，或者在急诊室，或者就是太忙。所以我们经常这样，也没出什么问题。我记得当时我在想，你知道吗，作为一名医生，我其实一直在叫人禁食。如果你要做手术，你需要禁食；如果你做完手术，你需要禁食；如果你要做空腹抽血检查，你需要禁食。
那为什么我其实一直在叫人禁食，可是为了减重，你却不应该禁食？这说不通。而且从生理学上、从身体的角度来看，这也说不通。人们说的其中一点是，你知道，禁食会让你之后吃得更多，会让你更饿，你的基础代谢率会下降。这是间歇性禁食的一大迷思，说它会引发所谓的“饥饿模式”，对吧？这种观点认为，你的基础代谢率会降得非常低，以至于你重新开始进食时，体重又会反弹。于是我说，好，我们来想一想。你可以做一项研究，找一个人，比如说你，让他禁食四天。
然后测量他们燃烧了多少热量：在禁食前的第0天测一次基础代谢率，在禁食第四天再测一次，看看燃烧了多少热量。比如说在第0天，测得你每天燃烧大约2000卡路里。到了完全不进食的第四天，也就是你四天没吃任何东西，他们再测你燃烧了多少热量，结果你的身体燃烧了2200卡路里。你的基础代谢率没有下降，而是上升了。你的身体在禁食期间会被激活，这非常有意思，因为如果你想减重，基础代谢率下降简直是致命的。一旦代谢率下降，减重就会变得非常困难。热量限制饮食就是这样，低脂饮食就是这样。
一直吃东西也是这样。但当你真正禁食时，你的代谢率上升了，我们在一项又一项研究中都看到了这一点。原因其实是基础生理学，是医学生理学，医学院一年级的内容。当你不进食时，从激素的角度来看，你体内发生的是胰岛素会下降，让你的身体开始利用体内储存的热量。与此同时，其他激素会上升。交感神经张力会上升，也就是你的“战或逃”反应；你的皮质醇水平会上升，因为这同样是一种激活；你的生长激素也会上升，因为这些激素会开始告诉你的身体把热量调出来。所以你实际上是在激活自己。想想野外的情况。如果你看到一只饥饿的狼，那只狼会是那种，你知道，无精打采的样子吗？
不会，它处于被激活的状态。它其实比其他任何狼都更危险，相比之下，比如说一头刚吃饱的狮子就不一样。因为当你刚吃完东西时，你只想躺着，你知道，你想消化食物，没有精力。所以人们说，如果你禁食，你的代谢率会下降。不对。事实恰恰相反，它会上升。你让我开始把食物看作一种指令：是我在给身体下的指令，因为如果我吃了这种食物，它就会对我的激素产生这样的影响，进而对我的身体产生这样的影响。那么，如果我们把食物看作给身体的指令——我们稍微谈了一点进食时间，也稍微谈了一点禁食，我想再深入聊聊。不过说到早餐，我读到你认为大多数人并不需要吃早餐。是的，那种认为你一起床就必须吃东西的观点是错误的。关于早餐有这么一整套说法。其实你总会打破禁食的。我想这就是这个词本身的意思，对吧？Break fast，打破禁食。早餐就是打破你禁食状态的那一餐，这说明在英语里，我们默认身体每天都应该有一段禁食期。为什么？有一段时间你是应该进食的，你吃东西，
胰岛素上升，你储存热量。然后应该有一段时间你是禁食的，也就是从晚餐之后到第二天的第一餐，也就是早餐，对吧？比如说你下午6点停止进食，早上8点吃东西，那就是14个小时，你的身体没有进食，处于禁食状态。因此它会消耗热量，对吧？而“早餐”这个词告诉我们，这其实是一种正常模式，一种正常的周期性模式：你进食，然后禁食，对吧？
如果你一直吃东西，你的身体就只会储存能量，永远没有燃烧能量的时段。那好，会发生什么呢？你会长胖。你刚刚听到的是往期节目中重播次数最多的片段。如果你想收听完整的那一期，我已经把链接放在下面了，请查看节目简介。谢谢。