Matthew: 马修·沃克：世界头号睡眠专家，你必须知道的6个睡眠技巧
Matthew Walker: The World’s No.1 Sleep Expert (The 6 Sleep Hacks You NEED!)
嘉宾：Matthew
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
当你半夜辗转反侧、难以入眠，在睡前最后一小时里，不妨试试这个实验。我完全信服。这位是马修·沃克，神经科学家、畅销书作家，也是世界顶尖的睡眠科学研究者之一。他的观点一定会让你大开眼界。一场由所谓“现代世界”引发的全球性睡眠缺失危机正在上演。社会希望人们要么不停地生产，要么不停地消费。事实上，奈飞公司的首席执行官就曾明确表示，我们要向睡眠宣战。
商界盛行这样一种观念：睡得少，生产力就高。但这根本不是真的。睡眠不足给大多数国家造成的损失高达约4110亿美元。天哪！肥胖率、心血管疾病、精神健康问题——所有这些问题都会随之加剧。如果这还不够糟糕，天哪，如果你睡眠不足，那么你减掉的体重中，有60%将来自肌肉而非脂肪。不是脂肪，而是肌肉。你会如何重塑社会，帮助我们睡得更好？
首先，我会……感觉上，咖啡因就像一种没有任何明显代价的神奇药物。我之前的看法是对还是错？是错的。咖啡因会从三种大多数人并不知晓的方式损害你的睡眠。所以，如果你在正午喝了一杯咖啡，会发生什么呢……我花了很长时间才争取到在这个播客上与你对谈的机会。今天能与您共度时光，我真的非常非常高兴。这是因为您的研究如今已享誉全球，而且非常重要。
但就像本播客最近几期节目一样，我想先请您谈谈：在您看来，您从事的工作是什么？在您心中，它为何如此重要？嗯，首先，非常感谢您邀请我来到这里进行这次对话。能与您坐在一起，我深感荣幸。我为什么从事这项工作？又为什么认为它如此重要？我认为，睡眠是你能为重置大脑和身体机能所做的最有效的一件事。
我这么说绝非轻率。这并不意味着我在否定锻炼或饮食的重要性。那两样东西当然至关重要。但如果我要让您——也就是个体——分别停止锻炼一天、不吃饭一天、不喝水一天，或者不睡觉一天，整整24小时，然后……再绘制出您大脑和身体的受损情况，那根本毫无可比性。与那些其他情况相比，仅仅一夜的睡眠缺失所造成的影响都要严重得多。
我唯一比不过的就是氧气。如果我让你缺氧，你会比睡眠不足时更快地消失在这个世界上。所以对我来说，睡眠就是生命灵药，它就是你的生命支持系统。根据我们目前所了解的情况，我甚至可以说，这是大自然在追求永生方面迄今为止最出色的尝试。正因如此，当我审视所有研究和数据时，这些内容对我来说才如此令人信服。
我认为其中一个原因是，我曾拼命努力过——尽管做得并不好——试图发起一项公众使命，让人类重新找回他们极度缺乏的睡眠。这是因为全球范围内确实正爆发着一场睡眠缺失的流行病。如果你看看相关数据，就会发现人们正为睡眠问题而苦苦挣扎。我们明明已经掌握了大量关于睡眠及其重要性的惊人知识，但这些知识却与现代社会的严重“睡眠抑郁”撞在了一起，形成了一场完美的风暴。
正因如此，我就在想，我能做些什么，为这件事发声、传播这些科学知识呢？而我不过是一名科学家，是站在我所有同事以及该领域所有巨人的肩膀上。我只是一名研究人员。所以，这大概就是我的一些基本情况，但更重要的是我为什么这么做，以及为什么我认为这件事很重要。如果非要我用某种方式定义自己——我其实很讨厌这样做，因为这需要贴上某种狭隘的标签。
如果让你用自己的话来定义自己的头衔，你会怎么说？我只是加州大学伯克利分校的一名神经科学或脑科学教授。顺便说一句，我并不是医学博士，这在我们接下来要讨论的所有内容中都需要说明。所以，我只是个博士，一个普通的博士。是的。你知道，你这么说真是太谦虚了，但我敢断言，毫无疑问，你就是睡眠领域最权威的作者、科学家、评论家和发声者。
由此我想问的是，这一切是从什么时候开始的？在你的生命中，在人生旅程中，它究竟是从何时起步的？睡眠是什么时候成为你关注焦点的？应该说，这件事发生在我攻读博士学位期间。当时我正在研究痴呆症患者，我们试图在疾病极早期就弄清楚他们患的是哪种不同类型的痴呆症。我们当时正在观察脑电波活动的模式。所以，我在患者头部各处放置电极，测量他们的脑电波，并试图在极早期阶段做出鉴别诊断。
我当时根本得不到任何有用的数据，情况糟透了。什么都测不出来。有天周末我回到家，带着所有打印出来的期刊，来到我医生的住处，身边围着一圈像“冰屋”一样的期刊，周末就坐在那儿读。我周末居然在做这种事，大概足以说明我那会儿的社交生活有多贫乏了吧。总之，我读着这些期刊，突然想到，有些痴呆症会侵蚀大脑中的睡眠中枢，而另一些则完全不会碰触它们。
就在那一刻，我意识到自己测量病人的时机完全错了。我是在他们醒着的时候进行测量，而应该在他们睡着的时候测。我开始这么做，结果惊人。这时，我想提出一个问题：睡眠问题或许并不仅仅是痴呆症的一种症状，它会不会反而是痴呆症的一个潜在病因呢？从那时起，我开始思考：那么，睡眠到底是一种什么东西？
我了解到，在过去100年里，一些最杰出的思想家都曾试图回答一个非常简单的问题：我们为什么要睡觉？事实上，30年前，一个粗浅的答案是：我们睡觉是为了消除困意。但这其实什么也没说明，就像说“我吃饭是为了消除饥饿”一样。不，那并不是正确的答案。30年后的今天，我们不得不彻底扭转这个问题，现在必须问的是：在你的身体里，是否有任何生理系统？
在你的心智活动中，是否有任何功能在睡眠后没有得到显著提升，或者在睡眠不足时没有明显受损？答案似乎是否定的。所以，我最初接触睡眠科学纯属偶然。但当我开始阅读有关睡眠的资料时，我立刻就爱上了这个主题。这份热爱已经持续了20多年。我认为，这是整个科学领域中最引人入胜的课题。
当然，我对此有偏见。我知道，今后我再也不会研究任何其他东西了。我会一直研究它，直到我职业生涯的终点，直到我生命的尽头。哇，我从未在这档播客里听任何人说过，他会用余生研究同一个主题。而你还很年轻，前路漫漫——尤其是考虑到你睡得那么少。您这么说真是太好了。我希望自己正快步迈向中年的门槛，不过，能从事自己热爱的工作，我实在太幸运了，无论是我找到了它，还是它找到了我。
你知道吗，如果我明天赢得了世界上所有的钱，我真的、真的什么都不会改变。我已经非常幸运了。好吧，我大概会开始尝试坐商务舱或头等舱。那样应该不错。但除此之外，我什么都不会改变。而且我非常清楚这一点，因为这听起来非常特权。我知道很多人并不真正享受他们的工作，而只是谋生而已。我知道自己是多么幸运。
所以我无意在这方面对他人表示轻视。我只是知道自己有多么热爱自己的事业。你刚才问了一个问题，其实也是很多人试图回答过的问题。你提到了30年前关于“我们为什么要睡觉”的答案。当你说出那句话时，我突然意识到，我从未问过自己这个问题，甚至从未思考过自己为什么要睡觉。我的意思是，我知道睡觉时会发生什么。是的，我知道睡觉时会发生什么。
但我真的知道为什么我的身体不能换种方式吗？为什么我的身体不能24小时都保持清醒？我知道有些动物可以一半大脑睡觉，另一半小憩一下，如此这般。我们为什么要睡觉？这是一个令人困惑的问题，因为从进化的角度来看，这完全说不通。睡觉简直是愚蠢至极，因为当你睡觉时，首先，你无法寻找伴侣，无法繁殖，无法觅食，也无法照顾幼崽，而最糟糕的是，你很容易成为捕食者的目标。
现在，仅就这些原因中的任何一条——尤其是它们全部叠加起来——睡眠本应在进化过程中被强烈地淘汰掉。但根据我们目前所知，睡眠与地球上的生命本身一同进化而来，并在进化的每一步都顽强地生存了下来。这告诉我们，睡眠在最基本的生物学层面上必定至关重要。现在我们明白，大自然母亲并没有在“睡眠”这件事上犯下一个巨大的错误。
例如，睡眠可以补充你免疫系统中的“武器库”，让你对免疫刺激更加敏感。因此，当你醒来时，你的免疫系统会更强大。我们还知道，睡眠能调节血糖水平，控制与食欲相关的激素，同时也能调节性激素，比如睾酮和雌激素。大脑中的睡眠可以巩固记忆，帮助你学习和记住东西。睡眠还能缓解焦虑，减轻你的情绪困扰和创伤。
睡眠实际上能够清除大脑中积聚的、导致阿尔茨海默病的有毒蛋白质。你知道，这样的理由数不胜数。这些都是我们需要睡眠的原因。但为什么我不能像那些动物一样，让大脑的一半进入睡眠，另一半保持清醒呢？这是否与我们以部落形式生活有关？也就是说，尽管一个部落里可能有10个人，但我们每个人其实都只占部落的10%。
这样我们就可以在不同时间休息，互相照应……天哪，是的。其实这里面包含了两个层层递进、发人深省的问题。第一个问题就是你刚才描述的现象，我们称之为“单半球睡眠”，这只是一个听起来很专业的说法，意思就是你可以让大脑的一半进入睡眠，而另一半则完全清醒。目前只有少数物种能做到这一点。例如水生哺乳动物，海豚就是一个很好的例子。
我们可以在它们的头部放置电极，然后就能看到它们大脑的一半正酣然入睡，处于深度非快速眼动睡眠状态；而另一半大脑则活跃不已，完全清醒。部分原因在于，它们需要保持在水中的活动能力。你知道，它们必须不断浮出水面呼吸空气，否则后果不堪设想。我们还知道，鸟类或许多禽类也会进行单半球睡眠。
你甚至可以直接观察到这种现象。网上有一些很棒的YouTube视频，拍摄的是鸟类的半边脸部：一只眼睛闭着。这意味着另一半大脑正在休息，因为大脑的左半球控制右侧身体，右半球控制左侧身体。所以当左半边大脑进入深度睡眠时，对应的右眼就闭上了。然后镜头一转，突然另一只眼睛完全睁开了，鸟儿显然正在四处张望。
这显然不是为了像水生动物那样浮出水面呼吸空气，而是出于另一个原因。当一群鸟落在同一根树枝上时，中间的那些鸟可以左右脑一起睡觉，它们可以双半球睡眠，也可以单半球睡眠。所有中间的鸟都能双半球睡眠。而那些不幸落在最边缘位置的鸟，则只能让大脑的一半进入睡眠。
所以，整个鸟群中，有一半的鸟用一只眼睛获得大约180度的半全景视野。而另一端的其他鸟则让大脑的另一半处于睡眠状态，同时另一只眼睛保持清醒，提供另外180度的保护性视野。因此，整个族群就拥有了360度的视野。现在你可能会想，公平地说，当那些在最两端的鸟儿完成它们的职责后，它们应该可以移到中间，用大脑的两半一起休息。
不，事情并非如此。过一段时间后，它们会站起来，转身180度，然后重新坐下，切换到大脑的另一侧。哇。说清楚一点，要让大脑的一半进入深度睡眠，而另一半却保持完全清醒，这种神经连接和架构的复杂程度高得惊人。我的意思是，要构建出这样的连接，其难度简直不可思议。这告诉我，如果睡眠是可有可无的、是可以商量的，那么大自然母亲本可以为我们找到另一种方式，来获得所有这些大脑和身体的好处，而无需费尽进化的功夫去设计出这种精巧的半脑睡眠机制。
换句话说，你根本无法摆脱睡眠，你必须睡觉。但我想你的第二个问题甚至更有趣，那就是我们作为一个族群——因为我们是一种群居物种。现在，还有另一个我们称之为“生物钟类型”的概念。你是晨型人、夜型人，还是介于两者之间？好吧。顺便说一句，这可由不得你决定，这不是你的选择。你知道，总有一些自诩为“行动派A型人格”的人，他们要求所有人都必须在早上五点就清醒。
你知道，他们去健身房，拼命锻炼一个小时，然后早上六点就坐到了办公桌前。但你别无选择。如果你是夜型人，那你就是夜型人。这是写进基因里的。我们知道，目前至少有22个不同的基因决定了你属于哪种类型：晨型人、夜型人，还是介于两者之间。而且这三种类型在人群中的分布大致是各占三分之一。为什么会是这样一种分布？为什么我们的生物钟类型会如此均匀地分散开来呢？
原因恰恰如你所描述的那样。因为当我们身处一个族群中时，如果所有人都同时在同一个时间睡觉，那么我们所有人都会在长达八个小时的时间里处于 vulnerable 的状态。但是，如果你在人们的睡眠需求中引入一些基因差异，就会出现一些晨型人，他们可能在晚上9点上床睡觉，然后在早上5点左右醒来。同时，你也会有一些极端的夜型人，他们凌晨2点才上床，可能要等到中午11点才会醒来。
这样一来，每个人都能睡足八个小时，但整个部落——也就是这个智人群体的核心——真正 vulnerable 的时间可能只有两三个小时。所以，这是大自然母亲想出的一个巧妙解决方案，既保证了每个人都能睡够八小时，又让整个人类物种 vulnerable 的时间最多只有两到三小时，也就是当所有人集体入睡的时候。简直是天才之举。我以前觉得这种所谓的“生物钟类型”完全是无稽之谈。
我其实是在一档播客里第一次了解到它的存在，之后又去 YouTube 上查了更多资料。结果你的讲解视频就出现在了我的推荐里。因为我以前总在想，为什么我的伴侣总是那么早就上床睡觉，那么早就起床，而我却总是很晚睡、很晚起？其实我正好想问问你这个问题，因为我一直很好奇：当我和一个生物钟类型不同的伴侣同床共枕时，情况会怎么样？
是的，这确实会影响我的睡眠，对吧？因为我们的睡眠周期、快速眼动睡眠、第一阶段深度睡眠等等，都是这样运作的。如果她在我的快速眼动睡眠阶段醒来——比如她早上5点起床，但因为我是晚睡的，我的快速眼动睡眠才刚刚开始——那对我的影响就相当大，对吧？如果她把我吵醒了，那问题就不容小觑了。同样地，如果你在上床睡觉时，又吵到了她，情况也是一样的。
所以这真的很难处理。情侣分手时提到的原因之一，大约有三分之一的人都会提到睡眠困难或睡眠问题。真的吗？他们会把睡眠问题当作分手的原因，或者至少是促成分手的因素之一。三分之一？是的，这至少是其中一个因素。当你进一步深入探究，问他们“你们之间到底是因为什么睡眠问题而产生矛盾时”，就会发现这一点。
其中一个原因就是生物钟类型不匹配。你会发现，现在有些人的交友资料上会写，比如“我是早起型”或者“我是晚睡型”，就好像这是在提前声明自己身份的一部分，顺便提醒你做好准备，因为这可能在过去曾给他们带来过困扰。这也是我为什么经常提到所谓的“睡眠离婚”——为了防止真正的离婚。
是的。不过，这并不适合所有人。“睡眠分居”指的是在分开的地方睡觉。当我们对英国睡眠委员会和美国国家睡眠基金会的相关人士进行调查时，得到的数据大致相同。四分之一的人表示他们与伴侣睡在不同的地方。也就是说，近四分之一的伴侣关系中的夫妻会分地而眠。我们认为这或许还是低估了实际情况，因为如果匿名调查，会有三分之一的受访者表示，他们至少有一次是在第二天早上于不同地方醒来的。
之所以这是一种禁忌话题，部分原因在于人们会想，如果我们不一起睡，那可能就意味着感情出了问题。但事实恰恰相反。当一对伴侣睡眠质量良好时，我们知道他们的性激素水平会改善——男性的睾酮水平会提高，女性的雌激素和黄体生成素水平也会提升。我们还知道，他们与伴侣亲密的意愿也会增强。我们的研究发现，如果女性能多睡一个小时，她们与伴侣亲密的欲望就会增加14%。
为了让大家有个概念，美国食品药品监督管理局批准的提升女性性欲的药物，比如Vilesi这类处方药，大概只能将性欲提升24%。而这还是一种药物作用的结果。但在这里，仅仅多睡一小时这种非药物带来的好处，就能达到药物效果的50%以上。所以，我想消除那种观念上的偏见，即认为不一起睡就意味着感情不和。通常情况正好相反。
不过，我想说，其中一个挑战在于……如果我们看所有客观的睡眠指标，比如我同时测量你和妻子的睡眠情况，那么与同床而眠相比，当你们分床睡觉时，客观上你们两人的睡眠质量很可能都会更差。科学数据就是这么显示的。但有趣的是，当你调查人们并问他们：“你对自己的睡眠满意吗？”——这是一个主观问题——人们往往会说：“其实和伴侣在一起时，我对睡眠的满意度比独自睡觉时更高。”
所以这里存在一种不匹配：客观上，你的睡眠更好了；但主观上，你仍然更喜欢同床而眠。当然，这也很自然。同床会带来安全感和安心感，能让我们感受到一种联结。如果你愿意，可以这样看待这件事：只要对自己和伴侣都坦诚就好。你可以先这样说：“听着，这并非长久之计。我们不妨先做个实验，就试一周或十天。我们试试看，然后看看效果如何。”
这并不一定是永久性的。因为你真正怀念的，其实是睡眠前后的那些时刻。在大多数情况下，你们两人在共同睡眠的过程中，大部分时间都处于无意识状态。真正重要的是上床时的那个吻或拥抱，以及早上醒来时的那种感觉。当然，当你们的生物钟不匹配时，这也会成为一个挑战。因此，你们仍然可以实行“睡眠分居”，但可以建立一种机制：你们上床后互道晚安，亲吻拥抱一番，然后再各自回到不同的地方休息。
然后你们可以重复同样的过程。所以……我不想过多强调“睡眠分居”这一点，但人们当然可以自行探索。有一种被称为“折中方案”的方法，也叫作“斯堪的纳维亚方法”，听起来比实际要暧昧得多。其实很简单，就是买两张床，然后把它们并排放在同一个房间里。这样一来，因床单和身体活动造成的身体干扰就会减少。
但这并不能解决所有问题。有时会有打鼾，有时会有梦话，而斯堪的纳维亚方法并不能消除这些问题。谈到当今社会的发展，我本来想问你——你曾说过，希望余生都能继续从事现在的工作。那么，你认为你现在所做的工作会变得越来越重要和切题吗？也就是说，按照你对社会发展趋势的看法，这个问题是会变得更糟，还是会变得越来越不重要、相关性越来越低？
你知道，我写那本书的时候，大概是在2014年或2015年左右，当时书稿的书名是《我们为什么睡觉》。在那个时候，睡眠是当时健康讨论中被忽视的“继妹”。我们当时谈论了很多关于饮食和锻炼的话题，这当然很好，但睡眠却完全缺席。我为此感到非常难过，因为我清楚地看到，许多疾病和痛苦都明显源于睡眠不足。
但睡眠并没有被端上公共的“知识自助餐”供人取用。因此，这也是我尝试写这本书的部分动机。那么，我想说的是——这并不是因为我个人或者那本书的功劳——如今关于睡眠的讨论，是否比六七年前更多了呢？我想答案是肯定的，人们对睡眠的关注度确实提高了。但即便如此，我们仍然可以质疑其中的实际效果：仅仅因为大家谈论得更多，并不意味着人们就不再缺乏应有的睡眠，也不意味着他们就能真正获得所需的睡眠。
这两者是有区别的。第一种情况是，你身体健康，也能够产生所需的睡眠，但有时你却没有给自己机会、时间或生活条件——我这么说吧，因为这有时并非你的选择。生活没有给你机会去睡觉。而如果你有机会，你本可以睡着。这是第一种情况。第二种情况是：不，我给了自己合适的睡眠机会，但由于焦虑或其他问题，我就是无法入睡。
我患有失眠和睡眠问题。所以，自从——你知道的，我认为这场公众运动，这场关于睡眠的讨论日益增多以来——这两方面我并没有看到有什么改变。因此，在这方面，我悲观多于乐观。而且我认为情况只会越来越糟。以失眠率为例，它只在不断上升，焦虑症的发生率也是如此。而这两者是紧密交织在一起的。所以，我希望我的使命能在未来几年内就完成，因为社会开始睡得非常好了——但我认为这不太可能。所以，我觉得自己还有很多工作要做，要努力帮助人们改善睡眠。那么，我们的睡眠状况是在变差吗？
我认为现代性正让我们更难入睡。现代性？我想，当我们思考……我们常常把睡眠看作一种生物过程，它确实如此。但它同时也深受环境影响，而不仅仅是生物因素。也就是说……当有人问你昨晚睡得怎么样时，想想所有改变你睡眠的外部因素。比如，我得在这个时间起床，我得在这个时间赶飞机，我的伴侣在这个时间上床睡觉，又在这个时间醒来。
还有一些噪音之类的干扰。我现在睡在酒店房间里。你知道，有数不清的外部因素。而这些外部因素正是由所谓的现代世界塑造的。在现代世界里，如果我真要持一种愤世嫉俗的观点——我不是一个愤世嫉俗的人，我其实非常乐观——但你确实可以从资本主义的角度认为，社会并不希望你睡觉。因为从资本主义的角度来看，社会希望你不是在生产，就是在消费。
而当你睡觉时，你既没有生产，也没有消费。好吧。因此，我认为社会和现代世界——无论有意还是无意，无论是否蓄意——已经通过各种方式……试图减少和削弱睡眠。事实上，我记得几年前 Netflix 的首席执行官曾说过一句话——如果我说错了，YouTube 的评论肯定会纠正我——我相信他的原话是：我们决定向睡眠宣战。
这就是他们的目标。而让我震惊的是，我们竟然要与睡眠为敌，要把人从睡眠中拉出来。所以我认为，社会在很多方面都没有帮助我们。光线就是另一个很好的例子。在这个现代时代，我们生活在一个缺乏黑暗的环境中，因为我们暴露在光线下。我们没有给自己提供合适的温度信号。比如，我们走进办公室，里面的温度是20度，也就是70华氏度，不管具体是多少，总之是恒定不变的。
然后我们回到家，又把家里的温度调节成同样的水平。在当今时代，我们摄入了可能过多的咖啡因，尽管我本人其实提倡喝咖啡，而且我也可以解释为什么。但正如我所说，焦虑是一个大问题。所有这些因素都成了妨碍睡眠的经典障碍。从比例上看，我们当中有多少人获得了每日推荐的睡眠量呢？你知道吗？似乎大多数现代文明中，大约有三分之一的人无法做到每晚推荐的那七到九小时睡眠。
三分之一，也就是大约30%到35%，大概是33%。是的。那么这在地理上是否存在差异呢？有些国家情况更糟，有些国家则好些。我想到的是英国与美国或日本等地的对比。是的，确实存在差异。事实上，我可以用具体数据来说明您提到的这三个国家的情况。在美国，人们平均的睡眠时间是6小时29分钟。在英国，情况也好不到哪儿去，是6小时49分钟。
日本的情况最差，为6小时22分钟。需要说明的是，这只是平均值。这意味着，在呈钟形分布的人群中，仍然有很大一部分人的睡眠比这个时间还要少。当然，也有些国家的睡眠状况实际上要好得多。比如墨西哥，我认为他们的情况就很好。如果你看看墨西哥城，人们的睡眠时长其实离八小时相差不远。
所以，情况是存在差异的，我们也可以试着去理解其中的原因。顺便说一句，这又让我想起了你之前提到的“我的工作会被完成吗？”这个问题。我之所以会想到这个，并不是因为……因为我是一名科学家，我确实做过相关的工作。我曾在加州大学伯克利分校管理过一个大型睡眠中心。但我希望我所做的工作，是能够作为公众睡眠倡导者。为什么呢？我认为这种情况短期内不会改变，因为各国政府在这方面并没有采取什么实质性的措施。我已经尽力而为，如果世界上有任何政府愿意倾听并愿意与我合作，我将不胜感激。我不记得有任何主要发达国家政府曾开展过关于睡眠的公共健康宣传活动。这让我非常震惊，因为同样的政府却开展过关于饮食、吸烟、酒后驾驶、危险行为以及安全性行为的公共健康宣传活动。
还有孤独感、心理健康和自杀问题。在这些考量中，睡眠又处于什么位置呢？而睡眠本应是最基本的要素之一。事实上，我刚才提到的几乎所有问题都与睡眠有着密切关系。就拿自杀来说，我们已经开始在这方面开展大量研究，尽管争取资金一直很困难。但我们发现，睡眠不足是自杀的前兆。睡眠紊乱似乎能够预测自杀意念——也就是自杀想法和自杀计划——而令人痛心的是，它甚至能预测自杀行为的最终发生。
因此，如果我们能促使各国政府发起一场公共健康宣传活动，以撬动改善睡眠这一“阿基米德杠杆”，那将带来许多其他健康益处。你知道，睡眠就像是一股潮水，能提升所有其他健康领域的水平。它几乎就像……就像录音棚里的那个调音台。你肯定在那些录音棚里见过，最边上有一个白色的按钮，当你把它往上推时，所有其他的旋钮——那些红色、黄色、橙色和绿色的旋钮——都会随之一起向上移动。
这就像“一枚戒指，统御万物”一样。睡眠就是那根“阿基米德杠杆”。所以，只要各国政府能够落实这一点，所带来的健康益处将是多方面的。这就引出了一个问题：假如我今天让你担任世界总统、总理或其他什么职位，而你只需要采取几项措施来真正解决睡眠缺乏的流行病——好了，我已经诊断出问题了——那么，如果你来掌权，你会采取哪些措施呢？
您会如何重新设计社会，以帮助人们睡得更好？天哪，这真是个非常好的问题。我对此思考了很多，但几乎是反向思考的，也就是说，我们到底为什么难以入睡？答案并不唯一，原因有很多。也正因如此，这其实是一个非常难解决的问题。我会采取一个层层递进的方式。首先，我会从政府层面入手，整顿那些公共卫生宣传活动。
嗯，接下来我会针对专业领域，因为在职场中，我们存在这样一种观念，认为睡眠是软弱者的专利，睡得少就等于生产力更高。但这根本不是事实，我能为您提供所有相关证据。因此，我们需要消除职场中那种“睡眠硬汉”心态，不再把睡眠不足当作值得炫耀的勋章。我们需要让企业真正开始重视睡眠。
§02文稿 — 第 2 部分
我可以向您保证，并且能提供所有证据，说明如果一家公司、一位首席执行官开始重视员工的睡眠，公司本身将会获益良多。您的产品会更有竞争力，利润也会更高，收入也会增加。是的，睡眠堪称你能想象到的、由身体生理机能注入的最佳风险投资。事实上，RAND Corporation（一家独立的调研机构）发现，从国家层面来看，睡眠不足给大多数国家造成的经济损失约占其GDP的2%。
以美国为例，因睡眠不足造成的利润损失高达4110亿美元。在英国，这一数字超过500亿美元；在日本，则超过1200亿美元。如果我能解决职场中的睡眠危机，或许就能让许多国家的医疗效益翻倍，或者将其教育赤字减半。因此，我接下来要针对的是商业领域。再下一步则是医疗行业。
医疗行业就是一个典型的例子。我们有很多实习医生，或者在美国，有住院医师培训项目，医生们要连续工作20到30个小时。因此，医生们从小就被灌输了“充足睡眠毫无用处”的观念。我们考察了多个国家——我记得大概是八个不同的国家——的医学课程，询问医生们能学到多少关于睡眠的知识。
奇怪的是，你知道，很多时候你去看医生，预约好了，他们会说，好吧，你最近吃得怎么样？上厕所的情况怎么样？排便如何？然后，你又知道，你睡得怎么样？就好像睡眠是衡量健康的通用指标一样。但我们发现，医生在整个医学教育期间，接受的睡眠知识教育大约只有一到一点五小时，这让我简直不敢相信，因为睡眠占了他们患者生命的三分之一，而他们却只接受了大约90分钟的教育。
所以，难怪你的医生不会治疗你的睡眠问题，不会考虑你的睡眠问题，也不会理解你的睡眠。这并不是他们的错。而且，他们在接受培训时本身就睡眠不足。顺便说一句，讽刺的是，那些值了30小时班的年轻医生，当他们结束30小时的班，回到车里时，由于缺乏睡眠，发生车祸的可能性比平时高出168%，而他们刚从急诊室回来。
但现在，作为一名患者，我的意思是……这种矛盾、这种讽刺简直让我震惊。于是，我接下来转向了医学层面。然后我又转向教育领域，因为我们在学校里并没有学过关于睡眠的知识。我从未上过那种特别的课程。你知道，我上过一些性教育课，关于睡眠、关于毒品的课。却没有人来告诉我睡眠的好处。我们为什么不这样做呢？接着，我又把目光投向了家庭，因为家庭中存在着对睡眠的偏见。
这涉及到青少年父母的一种观念。顺便说一句，这些青少年并没有错。他们的生物钟类型，也就是他们的昼夜节律发生了变化。当他们进入青春期时，他们的时间感被加速了。所以，当他们八九岁的时候，他们会在晚上早些时候就上床睡觉。但如今作为青少年，他们似乎变得固执，坚持熬夜，一直待到午夜、凌晨1点才肯上床。
这并不是他们的错，因为他们在生理上已经发生了变化，他们想要睡觉和醒来的时间倾向已经改变了。我为什么要提到家庭中这种管理不当的情况呢？因为到了周末，父母会走进青少年的房间，拉开窗帘，掀开被子，然后说：你把这一天都浪费掉了。首先，他们这样做，很可能是在试图弥补我们在工作日里因过早开学的持续安排而强加给他们的睡眠债务——关于这一点，我稍后会再谈。
但在家里，如果你去问青少年家长，有多少家长认为自己的孩子睡眠充足？大约70%的人会回答，是的，我的孩子睡眠充足。但当你查看数据时，实际上只有大约15%的青少年获得了他们所需的睡眠。所以，出现了一种从父母到孩子的睡眠忽视传递。他们指责孩子懒惰、懈怠。那么接下来会发生什么呢？
嗯，15到20年后，那个青少年如今也有了青春期的孩子。他们会怎么做？他们会回到孩子的房间，一把拉开窗帘，然后说你在浪费白天的时间，因为他们当年就是这么被对待的。所以，我们也需要打破这种循环。最后，我们还需要落实到个人层面，解决个人的睡眠问题。所以，这是一个非常冗长的回答，对于“如果我当一天Zara会怎么做”这样一个大问题，我深感抱歉。
但我希望这能让你大致了解我认为我们需要达到的思考深度。我已经努力思考了这个问题很久。回答得可能不算特别出色，我想我刚才表达得也不是很有条理，但希望这能传达出一些意思。在我听来，这回答简直堪称雄辩，听起来就像一份宣言。所以，希望如果有政府方面的人在收听——我相信肯定有，因为我偶尔会听到相关消息，这本身挺奇怪的——他们肯定会很快与你联系。
回到那个问题层级结构的最顶层，在公司层面，无论是作为CEO、CFO还是其他雇主，有些公司正在激励团队成员去睡觉，对吧？有没有数据能证明这种做法的有效性？我们确实有相关数据，而且是双向的：既包括增加睡眠后的效果，也包括不让睡眠所带来的负面影响。一个很好的例子是……20世纪80年代，美国国家航空航天局（NASA）曾考虑在宇航员项目中引入小睡（NAPs）。
因为当你在太空中环绕地球运行时，你实际上会非常快速地完成地球昼夜循环。根据轨道不同，你每24小时可能会看到10到15次日出，这听起来简直不可思议、非同寻常。但相信我，对你的睡眠来说，这种影响非常具有颠覆性。因此，他们当时正在研究如何有策略地利用小睡来提升表现。因为在任何太空任务中——我们曾与NASA合作开展过一些工作——最薄弱的环节就是人类本身。
而且这可能导致灾难性的失败。试想一下，如果你在地上工作时出了错，那问题可能也不容小觑。但如果你在太空中出了错，那后果可能就非常严重。所以他们研究了这个问题。结果发现，20分钟到1小时不等的短暂睡眠，可以将各类任务的效率提升约34%，整体警觉性则能提高超过50%。事实上，这些数据非常有说服力，以至于最终被传达给了所有地面工作人员——NASA开始推行所谓的“NASA小睡”制度。
这就形成了一种NASA小睡文化。当然，NASA绝非什么极度富有同情心的机构。它是一家很棒的组织，但就像谷歌或Facebook这样的公司一样，它们也清楚效率背后的一分一毫、一美元一美分的价值。所以，任何能提升效率的做法，它们都会投资。有些公司确实如此——我曾在一次休假期间在谷歌工作过，他们的园区里设有专门的“小睡舱”和一些所谓的“静音室”，员工可以进去打个盹儿。
回想20年前，你绝不会想到有公司会花钱让员工在上班时间睡觉。如果你被发现上班时间睡觉，很可能就会被解雇。而现在，公司却在鼓励这种做法，并不是因为它们出于同情或同理心，关心员工的健康与福祉，而是因为它们清楚地认识到，这能显著提升效率。至于我们为什么会认为睡眠不足反而能带来更高的效率，至少有以下五个原因。
首先，无论是通过调查还是实验室研究都能发现，当员工睡眠不足时，他们会选择难度较低的任务。也就是说，如果给他们一系列工作问题，他们往往只会看看邮件、听听电话留言，而不会深入钻研复杂的项目。其次，在他们承担的那些任务中，他们能提出的创意解决方案也更少。而创造力与独创性，本应是推动企业提升效率和增加收入的两大引擎。
好，我们发现的第三个有趣现象是，当睡眠不足的员工开始团队合作时，他们会偷懒，不愿完成自己的工作，而是让别人代劳。这就是我们所说的“社会懈怠”。他们会搭别人努力工作的便车，而这显然不利于在公司里营造健康的氛围——相信我。我们发现的第四点是，睡眠不足的员工更容易出现不当行为，比如更可能在电子表格中篡改数据。
他们更有可能虚报费用以骗取报销。这种做法是不恰当的。最后一点是，睡眠不足的影响会一直波及到整个商业链条的顶端。我们发现，企业领导者每晚的睡眠时间是多还是少，员工们对其魅力的评价也会随之在一天又一天中相应地提高或降低。尽管员工们自己根本不知道那位首席执行官到底睡了多少。
这一点从这位首席执行官展现出的魅力中就能明显看出来。所以，把所有这些因素加在一起，就不难理解，在商业领域，如果不懂得小憩片刻，就真会吃亏。因此，我认为，在商业层面，睡眠确实具有不容忽视的重要性。顺便说一句，另一个给企业带来巨大成本的问题是：当我去和企业探讨为何应重视睡眠时，如果你只是出于同情或心理健康之类的理由来提倡，他们很可能并不想听。
但当你把问题转化为企业的成本，说明睡眠不足在多大程度上侵蚀了他们的利润时，他们就开始重视了。与睡眠充足的人相比，睡眠不足的员工平均每年会多请大约11天的病假。也就是说，当你让员工睡眠不足时，你实际上是在额外为那他们永远无法付出的11天工作付费。其次，医疗资源的消耗会增加约80%。
因此，无论是对于美国那些由企业承担员工医疗费用的公司，还是对于英国等由政府承担相关费用的国家来说，其成本都是天文数字。此外，我们所说的共病——包括肥胖、糖尿病、心血管疾病以及各类精神健康问题——都会随着员工长期睡眠不足而不断加剧。所以，我尚未见过任何有力的理由能让我认为企业应该鼓励睡眠不足的观念。
事实恰恰相反。希望这能回答你的问题。我们可以从两个方向来看：当我们保障睡眠时，生产力会提升吗？会的。当我们剥夺睡眠时，情况会迅速恶化吗？会的。这会给企业带来高昂成本吗？当然会。关于小睡，比如谷歌的睡眠舱、午休之类的做法，我人生中曾有过一个阶段，因为学习了有关快速眼动睡眠及其重要性，以及深度睡眠的相关知识，而开始关注这个问题——当然，这要在我后来那19分钟的演讲中才能讲到，那时我正试图向一位睡眠专家科学家解释这些。
不，我很喜欢。你明白我的意思吗？这就是我的“猴子大脑”。所以，我其实并没有完全理解这个主题的内容。说实话，现在也还是不太懂。不过，刚开始的时候，我需要花相当长的时间才能进入深度睡眠和快速眼动睡眠。那么，平均来说，大概需要多长时间呢？嗯，你大概会在最初的10到15分钟内进入浅层睡眠，然后会进入深度睡眠，并在那里停留大约30到40分钟。
之后，你会开始再次醒来，然后进入一段短暂的快速眼动睡眠期。大约90分钟后，你就完成了一个非快速眼动睡眠到快速眼动睡眠的周期。接着又会再次进入非快速眼动睡眠，然后再进入快速眼动睡眠。所以，对人类来说，平均周期是90分钟。没错。因此，我曾认为小睡根本没什么用，因为我觉得自己要花那么长时间才能进入快速眼动睡眠和深度睡眠，如果只有15分钟或20分钟的小睡时间，那纯粹是浪费时间。
那么，我是对还是错呢？你当然是错的。好的，很好。我很高兴，因为我……我一直都反对小睡，觉得它没什么用，反正要花那么长时间才能进入恢复精力的状态。我们和同事们一起做了很多关于小睡的不同研究。我们发现，小睡能带来一些非常棒的好处。它能改善心血管健康，降低血压，还能提升你的学习和记忆能力。
它还能以一种积极的方式，重新校准你情绪的“指南针”，让你能够缓解负面情绪，增强正面情绪。所以，小睡当然是一件好事，但有一个重要的前提，我稍后会再提到。是的，从某种意义上说，你是对的。要想完成一个完整的睡眠周期并进入快速眼动睡眠，你的小睡时间可能需要达到90分钟左右。事实上，在我们进行的许多研究中，都会采用90分钟的小睡时长，以便大脑能够经历所有不同的睡眠阶段。
但你并不需要这样做，我也不会建议你这样做。我们发现，在夜晚的不同时段，不同的睡眠阶段对大脑发挥着不同的作用。实际上，睡眠分为四个独立的阶段，即第一阶段到第四阶段，睡眠深度依次增加。其中，第三和第四阶段是深度非快速眼动睡眠阶段。第一和第二阶段则是较浅的非快速眼动睡眠。然后就是快速眼动睡眠，也就是我们通常所说的做梦睡眠。
人们有时会说：“我怎样才能获得更多快速眼动睡眠，或者怎样才能获得更多深度睡眠？”我通常会反问他们：“你为什么想获得更多快速眼动睡眠呢？”他们的回答往往是：“嗯，那不是好的睡眠阶段吗？”但事实证明，并不是只有某个阶段才是“好的”，所有阶段都很好。当然，或许浅层的非快速眼动一期睡眠是个例外，也就是那种很浅的睡眠。我们通常不希望这种睡眠太多。但非快速眼动二期、三期和四期，它们各自都有我们已经发现的不同功能。
快速眼动睡眠也有它的功能。所以你需要所有这些睡眠阶段，不能亏待任何一个。但就小睡而言，我们发现它能带来一些好处，比如提升学习和记忆能力，甚至能在一定程度上减轻焦虑，只要小睡时间不超过20分钟左右。事实上，你可以小睡。我记得有一项研究，甚至把小睡时间缩短到了大约9分钟，结果发现，人的整体清醒度和反应时间仍然有了一些基本改善。
比如，如果你是一名运动员，这种改善可不是微不足道的。所以，我之所以说要注意小睡，主要有两点建议。第一，尽量不要小睡超过20分钟，因为一旦超过20分钟，你就真的会开始进入较深的非快速眼动睡眠阶段。如果你在大约45分钟或60分钟后醒来，这倒也不是什么问题。我并不是说你不该小睡，或者小睡不了。
我只是想说，你要意识到这一点：当你从深度睡眠中醒来时，通常并不是以那种方式醒来的。你一般会在较浅的睡眠阶段或快速眼动睡眠阶段醒来。我们很少会从深度睡眠中直接醒来。但如果你小睡大约40分钟，就很可能进入深度睡眠。这时，如果闹钟响起，你醒来后会觉得非常难受，甚至比小睡前更糟。这是因为你出现了所谓的“睡眠惯性”，也就是类似“睡眠宿醉”的状态——大脑仍然被拉回到深度睡眠之中，你可能需要将近一个小时，才能恢复到正常运作、全速运转的状态。
所以，我建议小睡时间控制在20分钟以内，这样就不会受到太多睡眠惯性的影响，同时还能获得一些好处。另外，不要在下午太晚的时候小睡。最后一点是，如果你晚上难以入睡，比如有失眠或其他睡眠问题，就千万不要在白天小睡。这是你能做的最糟糕的事情。因为当我们白天保持清醒时，大脑中会积累一种让人产生困意的化学物质，它叫做腺苷。
我们醒着的时间越长，腺苷就积累得越多。腺苷积累得越多，我们就越感到困倦。而当我们睡觉时，大脑就有机会清除所有这些腺苷，也就是所有的困倦感。在完整睡了一夜后的七到九个小时之间，大脑已经排除了所有这些导致困倦的化学物质，也就是所有的腺苷。因此，我们醒来时应该感到神清气爽、精力恢复，而不需要借助咖啡因来维持正常活动。
那这和午睡有什么关系呢？关系在于，当你小睡一会儿时，这就像给压力锅释放压力一样。你只是释放了部分已经积累下来的、有益的那种困倦感。因此，如果你晚上难以入睡，白天又打了盹，那就很糟糕了，因为你把那些我们努力积累、用来帮助你获得良好夜间睡眠的有益困倦感给抵消掉了。
所以，如果正遭受失眠困扰，我建议你不要在白天午睡。此外，即使你晚上睡眠没问题，也尽量不要在下午3点或2点之后小睡。在下午晚些时候或傍晚时分打盹，有点像在正餐前吃零食。它会削弱你对睡眠的“饥饿感”，所以尽量不要这样做。总的来说，如果你没有睡眠问题，午睡是一件非常好的事情。
只要记住20分钟这个原则就好。你刚才提到了咖啡因，这个话题我在这档节目里已经反复思考过很多次。因为就像我已经对三四个嘉宾说过的，咖啡因仿佛是一种没有任何明显代价的奇迹药物。但当我想到焦虑和浅层睡眠状态时，我一直在想，也许咖啡因在其中也扮演了某种角色。你说你支持使用咖啡因，自己也是咖啡因的饮用者。
我自己并不饮用含咖啡因的饮料，但我支持喝咖啡。哦，我明白了。我来告诉你为什么我在“咖啡因”和“咖啡”这两个词上如此斟酌。回到你的观点，这又是一个很敏锐的观察：它到底是不是一种没有任何代价的奇迹药物呢？在生物学和医学领域，几乎没有什么免费午餐。这一点在咖啡因和睡眠的关系上同样成立。所以，或许我可以先讲讲咖啡因的基本知识及其对睡眠的影响，然后再回到那个对我来说看似有些矛盾的说法——为什么我仍然支持喝咖啡。
咖啡因大概至少会通过三种方式影响你的睡眠，而其中一些方式大多数人并不知情。第一个问题是它的作用持续时间。咖啡因有一个我们称之为“半衰期”的概念，大约是五到六小时。换句话说，大约五到六小时之后，摄入的咖啡因中仍有一半存在于你的体内。这意味着咖啡因的“四分之一衰期”大约在10到12小时之间。所以，如果你在正午时分喝了一杯咖啡，到了午夜时分，仍有四分之一的咖啡因留在你的大脑里。
因此，正午时分喝杯咖啡——说真的，这或许有点夸张，或者至少是有些言过其实——但……正午喝杯咖啡，几乎就相当于，你知道的，你上床睡觉前，刚要关灯时，猛灌下四分之一杯咖啡，然后指望自己能睡个好觉。但这样多半是睡不好的。所以，首先要记住的就是咖啡因摄入的时间。第二点是，咖啡因是一种兴奋剂。
现在大家都知道这一点，咖啡因能让你更加警觉、更加清醒。顺便说一句，它是怎么做到这一点的呢？这又回到了我们之前提到的腺苷——那种让人产生困意的化学物质。咖啡因（caffeine）和腺苷（adenosine）这两个词在词尾听起来如此相似，并非巧合。咖啡因会迅速进入你的大脑，然后附着在腺苷受体上，也就是你大脑中的“接收位点”。
它的“手段”非常强硬，会把腺苷从这些受体上强行挤开，并“劫持”这些受体。说到这里，你可能会想：等等，如果咖啡因是附着在那些产生困意的化学物质的受体上，那它不应该是让人更困吗？答案是否定的，因为它只是附着在受体上，实际上使其失活了。也就是说，它掩盖了受体的作用。接下来，咖啡因会迅速进入你的大脑。
假设到了晚上9点或10点，你已经感到困倦不堪。但你为了赶在截止日期前完成报告，或是为了初创公司的融资演示文稿，决定喝杯浓缩咖啡来提神。这时，咖啡因迅速涌入大脑，附着在腺苷受体上，阻断了腺苷的信号。于是，你的大脑原本在想：“我开始累了，已经10点了。”但突然间，这个信号被切断了。咖啡因的作用，就像你按下了电视遥控器的静音按钮。
它只是抑制了困倦的信号。于是你现在会想，嗯，不，我不再觉得困了。而危险就在这里。危险就在于，即使咖啡因已经进入你的体内并占据了受体，腺苷仍然存在。它并不会消失。事实上，在咖啡因存在于你体内的这段时间里，腺苷还会不断累积。因此，当咖啡因最终被代谢并从你的体内排出时，你不仅会回到好几个小时前的困倦状态，而且会比之前更困。
这是因为除了之前累积的困倦之外，还有这段时间里不断积攒的腺苷引发的困意。于是，一股巨大的困倦浪潮会向你袭来。这就是我们所说的“咖啡因崩溃”。所以，这是咖啡因在作用时机方面的一个问题。另一个问题正如你所言，它会引发焦虑，而焦虑恐怕是睡眠最大的敌人之一。焦虑是导致失眠的主要生理原因之一。
也就是说，你神经系统的“战斗或逃跑”分支会被激活。这就是咖啡因的作用。而要想入睡，你的身体需要相反的状态。因此，你可能会出现我们所说的“疲惫却清醒”现象——你会说，我累坏了，真的非常困，但就是精神亢奋得无法入睡。这是因为你的神经系统过度兴奋了，而咖啡因就会引发这种兴奋。此时，如果你因为摄入了过多咖啡因而难以入睡，那就会产生我们所说的“致焦虑”效应。
于是你开始担心。而当你的头枕上枕头、想要睡个好觉时，最不该做的事情就是担心。因为一旦开始担心，你就会反复思虑；而反复思虑，就会把事情往最坏的方向想；一旦陷入灾难化思维，接下来两个小时你就别想睡着了。这是因为我们总觉得，在夜晚的黑暗中，事情似乎比在白天的光亮中要严重得多。
而在现代社会，我们总是处于随时接收信息的状态，却很少进行反思。不幸的是，我们通常唯一能反思的时候，就是关掉灯、头枕上枕头的那一刻——而这恰恰是最不该进行反思的时候。所以，这是咖啡因带来的第二个问题：它会引发焦虑，几乎让你变成睡眠世界里的伍迪·艾伦式神经质患者。咖啡因的最后一个问题是，它会严重阻碍你的深度睡眠。
我们做过好几项这样的研究：我们会给受试者摄入标准剂量的咖啡因，比如 150 毫克或 200 毫克，这大概相当于一杯半浓咖啡。然后让他们上床睡觉，我们观察他们的深度睡眠量。结果发现，咖啡因会让深度睡眠减少大约 15% 到 30%。这么说可能更直观：要让深度睡眠减少 30%，我大概得让你凭空老上 40 岁。
或者，你每晚吃饭时都喝一杯浓缩咖啡，也能达到同样的效果。这也是人们常对我说的问题：“我就是那种能边吃饭边喝两杯浓缩咖啡的人，我照样能顺利入睡，而且能一觉睡到天亮，根本没什么影响。”但事实未必如此。即使你能顺利入睡并保持睡眠状态，你也不会察觉到自己因为咖啡因而缺乏深度睡眠。于是第二天醒来，你会想：“我好像没觉得昨晚入睡困难啊。”
“我也不记得自己中途醒过。”但第二天早上，你需要的咖啡却从平时的一杯变成了两杯甚至三杯，因为睡眠并没有让你感到神清气爽、精力恢复——这正是深度睡眠不足造成的。那么，缺乏深度睡眠究竟会让我们失去什么呢？深度睡眠对于调节心血管系统至关重要，也是我们免疫系统得以恢复的时间。
它还能调节新陈代谢系统，控制胰岛素等激素，从而调节血糖水平。如果深度睡眠不足，血糖调节功能就会紊乱。在大脑里，深度睡眠能加强、巩固和保护新的记忆，防止它们被遗忘。此外，深度睡眠还是大脑清除代谢毒素的时间，尤其是那些与阿尔茨海默病相关的毒素。
所以，从这个角度看，缺乏深度睡眠可不是件小事。不过，我也不想在这里表现得过于说教——这也是我接下来要改变调子的地方……我并不是要告诉别人该怎么生活。我无权对任何人指手画脚，我只是个科学家。我真正想做的，就是向你传递有关睡眠的科学知识和信息，让你能做出明智的选择。嗯，说到底，酒精和睡眠也是一样的道理——人生，总归要在某种程度上尽情享受。
你知道的，没人想成为墓地里最健康的那个人。我也不想那样。我只想适度地享受生活。我不喝任何含咖啡因的饮料，并不是因为我有多清教徒式的自律。我想成为优质睡眠的典范。我喜欢早上现磨咖啡的香气，那是一种很棒的仪式。只是我做了基因检测，发现自己是咖啡因代谢较慢的人之一。你可以在网上做这类基因检测，它会告诉你，你是代谢慢的人还是代谢快的人。
这就是个体差异所在。所以有些人会说，你看，我几乎不受咖啡因影响；而另一些人则会说，不，我受影响。那为什么我现在偏爱咖啡呢？其实，在我刚出书的时候，基于当时的研究，我对咖啡中的咖啡因持相当反对的态度。但现在的数据极具说服力。与咖啡相关的健康益处是毋庸置疑的。一项又一项研究，我们可以把它们整合成一种我们称之为“元分析”的大型研究，结果非常明确：从健康角度来看，喝咖啡对你有好处。关于这一点有两件事要说：第一，这与咖啡因毫无关系。很多人也理直气壮地质问我，说你看，你提到摄入过多咖啡因会影响睡眠，问题多多。
但咖啡却与睡眠带来的许多健康益处相似。可按理说，咖啡应该会影响睡眠才对。马特·沃克，你如何调和这两者呢？答案非常简单：抗氧化剂。因为事实证明，咖啡豆含有大量的抗氧化剂。比如，它还含有咖啡醇等其他成分，但最重要的是它富含多种强大的抗氧化剂。就咖啡豆而言，其中可能最强效的一种物质叫做绿原酸。
别担心，它不是氯，不是氯化物，也不是漂白剂。现代世界的问题是，我们的饮食存在很大挑战，因为我们摄入的全天然食物不够等等。结果就是，咖啡豆如今被赋予了承担我们全部抗氧化需求的千斤重担。而大多数人获取抗氧化剂的主要途径就是喝咖啡。这就是为什么咖啡与诸多健康益处相关，而这并非因为咖啡因。
举个例子，如果你看看关于无因咖啡的研究，会发现它带来的健康益处非常相似。再说一次，关键不在于咖啡因，而在于咖啡本身。所以，结论就是：要喝咖啡，但我想说的是，剂量和时机决定了它是否有害。好的，所以尽量把饮用量限制在两杯左右，最多三杯。因为顺便说一句，就健康益处而言，这存在一个剂量效应。它并非线性关系，也就是说，并不是你喝的咖啡越多，就越健康。
健康益处大约在两到三杯时达到峰值，之后反而会开始下降，这背后有很多原因，我们稍后可以讨论。所以，就咖啡而言，剂量和时机决定了它是否有害。因此我喝的是无因咖啡。我确实喝无因咖啡。我之所以喝咖啡，纯粹是因为我喜欢它的香气，也享受它的味道。但我喝的是无因的。我也很想喝含因咖啡，因为你知道，我敢肯定……这会很有趣，因为我每天都锻炼，而且都是在早上锻炼。
和我交流过的许多健康教练及健康专业人士都说，你当然应该摄入一些咖啡因，它能提升你的运动表现。实际上，这方面的数据也相当明确：比如你在健身房举铁时，如果提前摄入了咖啡因，你的代谢活动会更旺盛。但当你睡眠充足时，代谢活动同样会更旺盛。没错，而这正是问题所在。我认为，睡眠对健康的益处要大得多。
§03文稿 — 第 3 部分
如果你想要锻炼、想成为一名运动员或想提升表现，那么睡眠对咖啡因的优势是压倒性的。我的意思是，睡眠可能是我们所知的最有效的合法“增强表现药物”，但遗憾的是，没有足够的运动员善加利用。好的，还有一个我一直想知道其真伪的长期存在的刻板印象，现在有机会问问您，那就是关于服用助眠药的文化。我有些朋友可能服用了处方类的助眠药，但也有很多朋友使用他们所谓的“天然”产品——他们总爱用“天然”这个词，比如“天然某某”。
比如所谓的天然助眠片。您对这种助眠文化有什么看法？关于人类为了产生困意、在夜间入睡而服用助眠药这件事，当人们问我这个问题时，我首先会问他们：你为什么觉得自己睡不着？我会试着从这个问题倒推，在考虑给伤口贴创可贴之前，我首先想弄清楚原因。因为我们可以不停地包扎，但如果伤口一直在化脓，那它恐怕短期内是不会好的。
一直给它包扎是个问题吗？是的，是个问题。目前，我们通常不建议将安眠药作为治疗失眠的首选药物。事实上，在2016年，美国……这里我再次声明，我只是在描述科学依据。我是在描述科学，而不是在提供医疗建议，因为我不是医生。但在2016年，美国医师学会成立了一个专家小组，对关于传统安眠药的所有文献进行了综述。
他们的建议是，安眠药不应再作为失眠的首选治疗方法。首选方案应当是失眠的认知行为疗法，也就是我们所说的CBTI，这是一种我们可以进一步探讨的心理干预方法。他们的建议指出，就安眠药的益处而言，其效果——我想他们当时的措辞是“效果微弱，临床重要性存疑”——在临床医学中，安眠药确实有其适用的时机和场合。
但通常，它们只是作为认知行为疗法的辅助手段，并不推荐长期使用。因此，它们通常只建议在短期内使用几周。然而，大多数人服用这些传统安眠药的时间长达数月，甚至数年。这就成问题了，因为这些安眠药属于我们所说的镇静催眠药类别。而镇静作用并不等同于睡眠。对于一部分人来说，某些所谓的“助眠补充剂”或许会有所帮助。
但总体而言，研究结果非常明确：这些补充剂无一有效。仔细想想，这其实也合乎逻辑。如果真有某种便宜的助眠补充剂，在亚马逊上就能买到，堪称优质睡眠的“香格里拉”，是某种神奇的助眠药物，那你不觉得制药公司早在20年前就该申请专利，并从中赚取数十亿美元了吗？仅此一点，就足以让你了解这些天然助眠补充剂的真相。
不过，针对失眠的认知行为疗法，似乎已成为应对睡眠不足和失眠问题的首选方案。那么，这种疗法究竟旨在达到什么目的？它能为患者带来什么？问得好。从某种程度上说，这个名称试图说明它的作用，但可能说得并不十分清楚。它主要关注认知层面和行为层面。在认知行为疗法中，当我们与患者合作时，会着重关注他们围绕睡眠所产生的想法、信念和观念。
他们会对卧室感到焦虑吗？大多数人都有这种焦虑。我睡不着。因为我就是睡不着。所以每次我走进卧室，床就成了我的敌人。我看着卧室，看着那张床，我就知道这意味着今晚又要睡不好了。这样一来，睡眠就开始控制你了。你对自己能否入睡也完全失去了信心。而我们需要纠正这种情况。因此，在认知行为疗法中，我们所做的一件事就是降低这种焦虑，然后告诉他们：你看，每个人都会有一两个晚上睡不好的时候。
事实上，我可以告诉你们，我自己也并不是总能睡得很好。我一生中至少经历过两次非常严重的失眠。我们每个人都会有一晚睡不好。但这并不意味着你明天醒来就会患上抑郁症或阿尔茨海默病。别担心，你并不会因为睡了一晚不好就得癌症。所以，我们开始改变人们对睡眠的错误观念，并努力让他们不再对“我睡不着”这件事产生灾难性的想法。
这就是认知方面的调整。我们开始降低他们对床和卧室的焦虑感，开始努力重建他们的信心，并开始降低他们对“合理睡眠”的期望。好吧，你现在只能睡四五个小时，我们可以做得更好。但别一开始就觉得自己必须马上能睡足八个小时。我们先一步步来。因为一开始就追求那样只会让你压力更大，对吧？
那样只会让情况变得更糟。没错。你知道，当你半夜辗转反侧、清醒着躺在床上，心想：“天哪，离上班时间只剩下五个小时了。”这就像努力回想一个人的名字一样。你越是用力去想，就越是想不起来。那么，在这种情况下该怎么办呢？现在是凌晨两点。
你早上七点必须起床，还要赶飞机，总之情况紧急。这时候该怎么做呢？因为我读第14章时了解到，也许我应该下床，而不是就那么坐着，一直胡思乱想到凌晨。还是说，我应该留在床上做点什么呢？到底该怎么办？通常的建议是，如果你清醒了大约30分钟，就应该下床，去另一个房间做些事情，比如看看书或听听播客。
不要吃东西，因为这样会让你的大脑养成醒来就做这件事的习惯。也不要开始工作或坐在电脑屏幕前。你知道的，我说过，可以听一段简短的播客，确保手机在身边，但不要开始无休止地刷屏。不过你可以做一些放松的事情，比如伸展身体、冥想。原因在于，如果你在床上清醒的时间太长，你的大脑——这个具有极强联想能力的器官——很快就会学会：这张床，就是我总是保持清醒的地方。
因此，通过这种反复的行为循环，你便会逐渐认为：我躺在床上时总是清醒的。而我们需要打破这种联想。这就是为什么我们建议，大约30分钟后就下床。之所以这么说，是因为你只是在训练大脑，让它认为“我的床”这个地方的特点就是“我永远无法入睡”，而我们要打破这种关联。只有当你感到困倦时才能回到床上，至于需要等多久，并没有时间限制。
这样一来，情况会逐渐好转，因为你会重新建立起一种联想：就像小时候一样，你的床，就应该是你总能安然入睡的地方。但问题在于，很多人并不愿意这么做——你知道的，半夜三更，天又黑又冷，我就是不想下床。那么，马特，你工具箱里还有什么别的办法呢？到了这一步，我可能会说，好吧，这种想法倒也情有可原。
我首先会建议的是冥想。你知道，我是一名严谨的科学家。当初在研究这本书时，我心里想，这听起来怎么有点玄乎。我生活和工作在加利福尼亚州的伯克利，那里可以说是言论自由、嬉皮士精神的代表，就像旧金山那样，鲜花、长发什么的。我当时就觉得，这玩意儿不就是手拉手唱《Kumbaya》吗？冥想这东西，可不适合我。
但我无法忽视那些强有力的研究数据。这些数据显示，冥想对睡眠，尤其是对失眠的改善，有着非常显著的效果。于是我开始冥想。现在，我每晚睡前都会冥想10分钟，已经坚持了大约四年。所以我想说的是，哪怕是在半夜，如果我突然醒来，我也会试着引导自己进行冥想。当然，你也可以参考听播客之类的做法，做点别的事情来让大脑活跃起来。
我上床睡觉的时候，总得有点声音在放着。我说“总得”，其实不该说得这么绝对。我只是喜欢有点声音，不管是什么声响或噪音都行。而且，让我伴侣很苦恼的是，我偏偏喜欢听连环杀手的题材——播客、纪录片，或者任何能真正抓住我大脑、让我集中精力的东西。所以，这类内容必须真的很有趣，我才能专注得进去。
我伴侣正好相反，她喜欢安静。那我为什么爱听连环杀手的故事呢？这跟每个人的性格和心理状况有关。当然，如果你希望，我也可以把你们全都病态化分析一番。但我想说的是，从本质上讲，冥想和这件事是相通的——我稍后也会提到另一种方式。现在很多冥想类应用也开始提供所谓的“睡前故事”，这在某种程度上和你用播客做的事情类似。这种做法可以追溯到我们小时候：很多父母会给孩子读故事书，也就是那些儿童读物、晚安故事书，因为读书能帮助孩子入睡。
不知为何，我们长大后却觉得，自己已经不再需要通过听故事来帮助入睡了。不，这并不对。我们其实非常需要。事实上，冥想公司Calm正是通过在其应用中引入“睡前故事”才得以起死回生。他们原本作为冥想应用已经发展得不错了，但后来开始推出睡前故事，结果公司估值一路飙升，成为了一家独角兽企业，市值突破十亿美元，而这一切都归功于睡前故事。
他们意识到，人们其实正在用冥想来自我治疗失眠，于是便抓住了这一点。接着他们发现，这些睡前故事的效果非常好。现在也有很棒的人——你在节目中采访过的那些人——正在做类似的事情。所以，你在做的事情、那些睡前故事在做的事情，以及冥想在做的事情，其实都是同一件事：让你的大脑不再专注于自身。你最不想做的就是反复琢磨：我今天做了什么？今天有什么事没做？有哪些事我做得不好？天哪，明天还有多少事没完成？一旦陷入这种状态，一切就都乱套了，你也会彻底清醒。而我们刚才讨论的所有方法，都能让你的大脑从这些思绪中解脱出来。
到了那个阶段，你就能让睡眠自然而然地回归了。因此，另一个建议就是进行一场“精神散步”。顺便说一句，不要数羊，那方法不管用。我在加州大学伯克利分校的一位同事做过相关研究。实际上，如果你在数羊，反而要花更长时间才能入睡。阿莉森·哈维博士的研究发现，如果你只是闭上眼睛，想象一次你经常走的散步——比如遛狗时的路线，并在脑海中细致地重现整个过程。
比如，我闭上眼睛，走出门，沿着楼梯左转，然后走上街，在第一个路口左转，再经过那棵松树。细节就要具体到这个程度。只要你这样进行“精神散步”，不出所料，人们入睡所需的时间大约会缩短一半。睡眠故事也是如此，我听的那些连环杀手纪录片或播客也一样。细节。没错。就连我之前听Calm的睡眠故事时，都能明显感受到他们在描述细节方面下足了功夫。
他们会说一些类似这样的话：“冰冷潮湿的窗台，雨滴正一滴、一滴、一滴、一滴地敲打着它。”这听起来和我听连环杀手纪录片时的情景很像——当我听到杀手在夜间从窗户潜入时，也是那种感觉。我就在想，为什么这种描述性的细节有助于我们入睡呢？因为这种细节能防止其他东西侵入脑海。我的意思是，你的认知处理能力是有限的。如果你全神贯注，用这些细节把你的认知带宽完全占满，那么那些所谓的担忧和焦虑就很难再钻进你的脑子里。
不过，我还要补充一点：如果以上这些方法对你都无效，比如虚构的连环杀手故事不管用，冥想不管用，进行“精神散步”也不管用——那么，这是我最后的建议。如果你正躺在床上辗转反侧，首先，如果你正为睡眠而烦恼，请把卧室里所有带钟面的东西都拿走。这是我能给你的最好建议之一。
知道现在是什么时候，并不会有什么帮助。所以，当我现在知道凌晨3点23分，我还在努力入睡，然后我回头看时钟，发现已经凌晨4点3分了，我还是没睡着，现在又变成4点27分了，而我早上6点30分必须起床——知道这些对你来说毫无用处。把你卧室里所有的时钟都拿走。这是一种恩赐。不过回到最后的建议，如果你不想下床，不想听播客，那么，我最后想说的是，请接受现实，告诉自己：没关系。
今晚不是我的幸运夜。但这并不是世界上最糟糕的事。与其试图入睡，我现在要做的就是躺在床上，好好休息一下。因为，如果有人在你工作日的中间，当你正压力重重的时候，对你说：“顺便说一句，到这边这个房间来，这里有张床，躺下休息一个小时吧。”那该多好啊？是不是很棒？就那样舒舒服服地休息一个小时。就躺在那里休息。
是的。我想说的是，如果你睡不着，就躺在床上，别再担心睡不着觉这件事了，也别再担心第二天的事了。就躺在那里，享受一次舒舒服服的休息吧。顺便说一句，通常会发生的情况是，当你开始想“好吧，我要休息了”之后，你下一件记得的事就是闹钟在6点30分响起了，因为你终于不再强求，睡眠自然就来了。当然了。你知道，关于睡眠持续性的问题，我还有一件事——我不确定我是不是想错了——我有时曾以为，你知道，我可以从周一到周五牺牲掉一部分睡眠。
这尤其发生在我全力经营大公司的那段时期。然后到了周末，我再补回来就是了。所以我想，你知道，我可以从周一到周五，每晚只睡两三个小时，或者随便多少。然后到了周六，我就睡它11个小时，把欠的觉都补回来。是的。这策略好吗？你句子结尾那愉快的笑声，我想大概已经告诉你答案了。
不幸的是，睡眠并不是那样运作的。要是那样就好了。睡眠不像银行。换句话说，你不能像之前那样在工作日累积“睡眠债务”，然后指望在周末还清。所以，举个例子，让我把这个实验推向一个极端。就拿今晚来说。我先让你整整一夜都得不到睡眠，比如说，剥夺你八个小时的睡眠。然后明天晚上，我再给你想要的所有恢复性睡眠，你想睡多久都行。
然后第二天晚上，你可以尽情地补觉。即使在第三天晚上，你睡眠的时间会比刚熬完一夜后的第一个恢复之夜更长吗？当然，你会睡得更久。但在这三四个恢复睡眠的晚上，你能把失去的睡眠全部补回来吗？差得远呢。你可能只能补回所损失的八小时中的四到四个半小时。换句话说，到那个阶段，你的“睡眠银行账户”已经透支了三到三个半小时。
你欠下了债，却只还了大约一半。那么在工作日里，你实际上是在累积这种债务，比如大概10个小时。你一直在亏欠自己，工作日五晚每晚只睡六个小时左右。然后到了周末，你就拼命补觉，可能想睡上10小时或11小时。但这也不过是多睡了二三个小时。所以总共算下来，相对于10个小时的“债务”，你只补回了四到六个小时的睡眠。
这样一来，到了下一周，你就又背负着4个小时的“睡眠债务”。然后到了下一个周末，你试图补回来，但依然还亏了4个小时。现在你的净债务就变成了8个小时。换句话说，这就像贷款一样，开始产生复利。这种状况会随着时间的推移，在几周、几年甚至整个人生中急剧恶化。那么，这对健康会产生什么影响呢？假设我这样做了几年，比如我持续保持这种模式：工作日里让自己睡眠不足，周六可能补一补，下一周又继续亏欠，周日再补，下一周再亏欠。
如果我持续这种模式好几年，会对健康造成什么影响？是的。我们可以从短期、中期和长期来描述这些影响。不过，我首先要说的是，睡眠不足的这根橡皮筋只能拉伸到一定程度，之后就会断裂。从短期来看，最直接的影响可能就是你会因为困倦而遭遇交通事故。因为困倦引发的事故绝非小事。
在因人为失误导致的交通事故中，困倦引发的事故占了很大比例。当你说到“退出基因库”时，意思就是人没了。当你睡眠不足时，如果你正在开车，就会出现我们所说的“微睡眠”——你的眼睑会部分闭合。此时你自己完全意识不到，对此毫无知觉。事实上，你大脑的某些部分似乎几乎要进入睡眠状态。就像你经历了一次微睡眠，持续大约一到两秒钟。
现在，如果你在高速公路上以每小时70英里的速度行驶，哪怕只发生两秒钟的短暂睡眠，也足以让你从一条车道漂到另一条车道。如果你只是行驶在一条双向车道的普通小路上，对面有来车，而你以每小时40英里的速度行驶，结果漂到了车道中间——那里正好有迎面而来的车辆。换句话说，当你在时速60或70英里时发生短暂睡眠，那一刻，就相当于一枚重达两吨的导弹以60英里的速度飞驰，而却没有任何人在掌控。
而那可能就是你一生中最后一次短暂睡眠。显然，你提到的所有其他问题都会随之而来，比如表现下降、记忆力、人际关系和性欲都会减退，这意味着我的性生活也会减少，诸如此类。然后是中期影响。到了中期，这些问题会进一步发展为更严重的疾病状态。例如，如果研究人员对一些人进行实验——虽然不是我们做的，但确实有这样的研究——让他们在一周内只睡四五个小时，他们的血糖水平会受到非常严重的干扰……
……以至于在一周结束时，你的医生会把你归类为糖尿病前期。所以，你几乎可以说，这甚至算不上中期影响，而是短期影响。比如，如果我是个男性，而你让我在一周内只睡四五个小时——对一个健康的年轻男性来说——那么一周之后，我的睾酮水平就会降到比你大10岁的人的水平。也就是说，仅仅通过让我一周睡眠不足，就能让你衰老十年。在女性的生殖健康方面，我们同样观察到了类似的损害，包括雌激素、黄体生成素和促卵泡激素水平。
所以，男性和女性都会受到影响。你的血压会开始悄悄上升，尤其是收缩压。你的心率——也就是心脏的收缩频率，换句话说，就是心跳的速度——也会开始加快。而向肥胖、糖尿病、心血管疾病、心理健康问题、焦虑、抑郁、自杀倾向等疾病的进展，以及免疫力下降、感染等问题，都可以被称作中期影响。
而所有这些影响都会带来更长远的后果，也就是所谓的过早死亡。因此，基于现有数据，可以说一个简单的事实：如果你保持在7到9小时的“黄金睡眠区间”，那么睡得越少，寿命就越短。睡眠不足会预示或导致死亡。这一点有数据支持吗？答案是肯定的。不过这里有一个值得注意的变化：一旦睡眠时间超过大约9到10个小时，死亡风险并不会一直持续下降。
它会再次产生关联，就好像睡眠过多似乎也不是什么好事。我们也可以解释为什么会这样，以及为什么事情可能并不像表面看起来那么简单。但我要说的最终长期后果，就是阿尔茨海默病。在发达国家，最令人恐惧的两种疾病是癌症和阿尔茨海默病。这两种疾病都与睡眠不足有关，而且其中许多关联具有因果关系。而关于睡眠与阿尔茨海默病之间的关系，我可以说，我在睡眠中心所做的工作中，几乎有一半都专注于睡眠与阿尔茨海默病。
而且，我想说，这方面的数据令人震惊。现阶段来看，睡眠不足似乎是最重要或最重要的生活方式因素之一，它会促进或决定阿尔茨海默病在晚年阶段的发展。请注意，这是一个生活方式因素，当然还有其他遗传因素。但我们现在确实知道，睡眠不足不仅仅是预示着大脑中会出现更多的阿尔茨海默病病理变化。例如，平均每天只睡六小时或更少的人，其大脑中β-淀粉样蛋白的含量要高得多，而这种黏性的有毒蛋白与阿尔茨海默病有关，此外还有一种叫作tau蛋白的蛋白质也是如此。
这两种蛋白质正是阿尔茨海默病的“罪魁祸首”。你睡得越少，这两种蛋白质的水平就越高。目前这还只是相关性。顺便说一句，我们还知道，两种睡眠障碍——失眠和睡眠呼吸暂停（也就是严重的打鼾）——都与晚年患阿尔茨海默病的风险显著增加有关。这同样只是相关性，并不能证明因果关系。但我们现在已经有了因果关系的证据，这些证据既来自动物模型，也来自人类模型。
如果我只让一个人一夜不睡，或者哪怕只剥夺他一夜的深度睡眠，第二天我们就能看到这些与阿尔茨海默病相关的蛋白质在他的血液中立即增多，也会在他大脑周围的脑脊液中增多。借助特殊的脑部扫描技术，我们甚至可以直接在大脑内部测量到这些变化。因此，这些都是因果干预，而不仅仅是相关性。
我干预了“睡眠”这一因素，结果就影响到了你体内的阿尔茨海默病相关蛋白质。这就是从相关性走向因果关系的例子。那么问题就来了：其机制是什么？也就是说，睡眠中究竟有哪些因素能够降低阿尔茨海默病的风险？换句话说，当你睡眠不足时，为什么阿尔茨海默病的风险会增加呢？这一惊人发现来自美国罗切斯特大学的一位科学家，名叫马坎·内德加德。
她发现了三件事。首先，通过研究小鼠和大鼠，她发现大脑中存在一个清洁系统。以前我们并不认为大脑有清洁系统。我们的身体确实有一个，而且大家都知道它叫什么，那就是淋巴系统。我们以前认为大脑没有这样的系统，但她发现大脑确实有，它被称为类淋巴系统，这个名字来源于构成该系统的那些神经胶质细胞。她发现的第二件事是，大脑中的这个清洁系统并非在24小时内始终以高流量运行。
这个“排污系统”恰恰是在睡眠期间，尤其是在深度非快速眼动睡眠阶段才进入超负荷运转状态，洗掉白天积累下来的所有代谢废物。而她发现的最后一件事——这也是它与阿尔茨海默病相关的原因——是，我们大脑中白天积累的两类代谢副产物是β-淀粉样蛋白和tau蛋白，而这两种物质正是阿尔茨海默病中的“罪魁祸首”。换句话说，她发现了一个“晚安，睡眠，清洁”的系统。
也就是说，睡眠是对大脑的一次深度清洁。如果你每晚没有睡够，并不意味着你下周就会得阿尔茨海默病，也不意味着你一年后就会得病。但长此以往，夜复一夜，这就像贷款的复利一样不断累积。正因如此，我们现在相信，通过这一因果机制，睡眠不足是阿尔茨海默病的一个风险因素。
很多人会对我说：“你看，社会上总有些人声称自己不需要太多睡眠，睡得很少。”玛格丽特·撒切尔就经常向我提起这件事，而罗纳德·里根据称也是个睡眠很少的人。我不认为撒切尔和里根后来都因阿尔茨海默病这种不幸的疾病而去世纯属巧合。我完全信服了。睡眠很重要，我明白了。
我完全信服了。我的问题是，在现代社会中，有哪些因素在阻碍我们睡眠？我们已经粗略地提到了一些，但其中一些主要且显而易见的问题，也就是你建议我们可以立即采取的、非常具体的做法，来增加我们获得健康深度睡眠的机会——这种睡眠对于我们在健康和表现的各个方面都达到最佳状态至关重要。我想大概有五条标准建议，也就是我们所说的“睡眠卫生”方面的做法。
接下来，我想谈谈一些我们之前或多或少提到过的非常规建议。我们已经讨论过其中很多了。首先，有些人会说，那些新型助眠补充剂怎么样？比如，这瓶新型天然助眠药要40英镑，我要试试看。我的建议是，在花钱买补充剂之前，先试试这些久经考验的方法。第一点就是规律性。无论工作日还是周末，都要在同一时间上床睡觉，同一时间醒来。
你的大脑需要规律性。它在有规律的环境下才能发挥最佳状态。当你为大脑提供规律性时，就能提高睡眠的数量和质量。第二点是晚上要营造黑暗环境。正如我所说，在现代社会，我们接触到的黑暗太少了。因此，我想提出的一个方法——我不太喜欢“技巧”这个词——是给所有听众的建议：在接下来的一个星期里，尝试在睡前最后一小时进行这个实验。
在睡前最后一小时，把你家里的灯调暗一半，或者关掉一半，甚至四分之三。每个房间里的所有灯，你知道的，几乎把所有灯都关掉。我并不是说让你为了安全起见，在黑暗中走来走去。我不是这个意思。只要调暗灯光，关掉一半的灯就行。你会惊讶地发现，这种黑暗会让你感到多么困倦。
而且，它还是一个非常有效的行为信号，能向你的大脑传递“该睡觉了，周围一片漆黑”的信息。所以，第二个建议就是营造黑暗环境。第三个建议是温度。大多数人睡觉时的卧室环境温度都太高了。你应该把卧室温度设定在大约18到18.5摄氏度，也就是65到68华氏度左右——当然，我可能算得不太准。
但你需要让环境凉爽下来。你可以穿厚袜子，也可以用热水袋，这都没问题。但环境温度必须保持凉爽。因为你需要将核心体温和大脑温度降低大约1摄氏度，才能入睡并保持睡眠。这就是为什么在太冷的房间里总比在太热的房间里更容易入睡的原因。所以，把你的卧室弄冷一些，让它像洞穴一样黑暗。第四个建议是：多走路。
我们已经谈过这个话题了。30分钟规则：起床，做些别的事情，或者冥想。不要在床上清醒地躺太久。最后要说的两点，嗯，我们已经谈过咖啡因了，但还没谈酒精。不过我直接说结论吧：酒精并不是助眠品。很多人用它来助眠，但它根本不是你的“朋友”。酒精同样是一种镇静剂，所以它能让你昏睡过去。其次，它会打断你的睡眠。
这样一来，你醒来时会发现自己的睡眠被无数微小的觉醒打断。由于这些觉醒太短暂，你大多不记得，但这会导致睡眠质量极差。最后一点是，酒精会严重抑制你的快速眼动睡眠，也就是做梦的睡眠阶段，而我们知道这一阶段对其他许多身体功能也至关重要。所以，酒精不是你的“朋友”。这就是最后一条建议。当然啦，如果你和朋友在一起，喝杯红酒也无妨。
只要知道，好吧，今晚的睡眠可能不会太好。不，谢谢，马特。我开玩笑的。你知道的，我不是那个意思。生活嘛，总要继续。当然。我不是在说这个。我刚才想到的是，我们平时做的其他一些行为也会损害睡眠。我们前面聊过要避免喝咖啡。奇怪的是，有些人晚上吃完甜点还要喝咖啡。我一直搞不懂这种做法，也许这算是一种老传统吧。
但显然，现代人对另一件事更容易上瘾，那就是刷一下 TikTok，或者看看社交媒体账号之类的。我注意到市面上有很多产品，试图解决屏幕发出的光线问题，我认为正是这种光线让我们难以入睡。不过我的 iPad 上有个叫“深色模式”的小按钮，还有一个叫“夜间模式”。
所以，只要我把这个打开，嘿，问题就解决了，可以继续刷屏幕了。这种说法对还是错？部分正确。哦，不错。好吧，部分正确。也就是说，我可以打开夜间模式和深色模式，然后继续使用 iPad。部分正确。事实证明，屏幕发出的蓝光确实会影响睡眠。哈佛大学医学院的一些同事做过一项很棒的研究。他们发现，睡前在 iPad 上看一小时书，与在昏暗光线下读纸质书相比，情况有所不同。
§04文稿 — 第 4 部分
首先，它推迟了人们入睡的时间，导致他们要花更长的时间才能睡着。其次，它减少了他们的总睡眠量。第三，它降低了一种与睡眠相关的激素——褪黑素的水平。它推迟了褪黑素的释放，并减少了其分泌量。最后，它还减少了快速眼动睡眠的量。影响大吗？影响很大。那褪黑素方面的影响具体有多大呢？在不同个体中，其释放时间大约推迟了90分钟到2小时。
换句话说，你的大脑并没有……褪黑素的作用是什么呢？它被称为“黑暗激素”或“吸血鬼激素”，倒不是因为它会让你想咬别人的脖子，而是因为它向大脑发出信号，表明现在是夜晚、是黑暗时刻。因此，大脑需要褪黑素这个信号来判断何时天黑了。也就是说，大脑需要通过褪黑素来识别何时该入睡。而当你在夜间被电灯光包围，尤其是当这些设备发出蓝光时，你的大脑就会被欺骗，误以为现在仍然是白天。
当光线穿过视网膜进入大脑时，它会向大脑的某个部位发出信号，让其“踩刹车”，停止分泌褪黑素。因此，在使用iPad阅读时，你实际上是在向大脑人为地传递“现在仍是白天”的信号，导致褪黑素的分泌一直被抑制。结果，褪黑素要晚得多才开始释放。顺便说一句，这项研究还有一个有趣的发现：当他们停止使用iPad阅读后，被扰乱的就寝模式在之后几天内仍然持续存在。
换句话说，这几乎就像一种药物，它有一个“清除期”，其影响范围相当广泛。澳大利亚有一位出色的睡眠科学家迈克尔·格拉扎尔，他在这方面做了很多出色的研究，并为这一现象提供了更多解释。他指出，问题并不仅仅在于蓝光。这些设备的主要功能，其实是吸引注意力。就像你说的：“我只睡前稍微刷一会儿。”
它们属于“注意力经济”的一部分，唯一关心的就是吸引你的注意力以换取经济利益，并从中赚取巨额利润。而这种注意力会刺激你的大脑。当你的大脑受到刺激时，你就很难入睡。这会导致我们所说的“睡眠拖延”——你躺在床上，明明已经很困，随时都可能睡着，但这时你却去刷了刷社交媒体，心想：“哦，我再回最后一封邮件……”
然后我会在亚马逊上订购最后那件东西。接着你会收到朋友发来的短信，然后开始回信。等你再抬头时，已经过去一个小时了，你的睡眠就少了一个小时。所以，这些设备激活了你的大脑皮层，而这或许才是它们对睡眠更有害的地方。不过，我在此也不想指手画脚。要知道，科技这头“魔怪”一旦从瓶子里放出来，短期内是不会再回去了。
作为一名睡眠研究者，我说的任何话都不会改变这一现状。我不会把手机带进卧室，而是把它放在厨房，直到早上才能看到。但很多人确实会带进卧室，这也可以理解。不过，我从另一位朋友迈克尔·格兰德纳那里借鉴了另一条规则。他目前在美国亚利桑那州图森大学工作。他关于科技产品有一条很棒的规则，那就是：如果你非要把手机带进卧室，那就只能站着用它。
你会发现，站了大约六七分钟后，你就会想，我还是坐到床上吧。而就在你屁股一挨到床的那一刻，你就该收手了，必须把手机放好。我认为，如果你非要把科技产品带进卧室，这绝对是个很好的经验法则，我也会这么做。另外，我还想问问关于睡眠与减肥的问题。最近这档播客请来了很多健康专家，但还没有人真正跟我谈过睡眠或睡眠不足在其中所扮演的角色。
等等，这两者之间有关系吗？这恐怕是我们整个睡眠科学领域已知最明确的关系之一。而且，这至少是一个包含三个方面的故事。最初出现的证据来自激素方面。我们有一些被称为“调节食欲的激素”，其中主要涉及两种：瘦素和胃饥饿素。当瘦素被释放时，它会向大脑发出信号，告诉你你对当前的食物已经满意，已经饱了，不再饥饿。
胃饥饿素则恰恰相反。当它被释放时，它会告诉你：不，你对食物还不满意，你还没饱，你还想吃更多，你仍然饥饿。最早的一些研究开始限制人们的睡眠时间，比如只让睡六小时、五小时甚至四小时。他们发现，首先，那个表示“你对食物已经满意，不想再吃了”的瘦素信号发生了变化。
你饱了。这种饱腹感信号下降了18%。如果这还不够糟糕，饥饿激素——也就是胃饥饿素——则飙升了28%。总体饥饿水平上升了大约26%。所以首先，这几乎像是双重惩罚，因为你因睡眠不足这一同样的“罪行”而受到了两次惩罚。一次是失去了“我饱了，不想再吃了”的信号；另一次则是“不，我现在饿多了，肯定会吃太多”，而这正是胃饥饿素的作用。
这样一来，就形成了进食量增加的趋势。研究表明，睡眠不足的人平均每次进餐会额外摄入大约300到400卡路里。接着他们发现，问题不仅在于你想吃更多，还在于睡眠不足时你特别想吃什么。这正是问题所在。他们发现，当你睡眠不足时，你所有东西都会吃得更多，但尤其会多吃以下几类食物。
首先是那些热量高、难以消化的碳水化合物，比如面包、意大利面和披萨。接下来，你开始偏爱的是简单的含糖食物，如糖果和巧克力。最后，你开始渴望非常咸的食物，而高钠饮食会升高血压。嗯。这就是三种机制中的第一种。后来我们做了一项研究，提出：或许问题并不仅仅在于体内循环的激素。大脑才是决定你进食行为的最终裁决者。
那么，大脑里到底发生了什么？我们找来了一组完全健康的受试者，让他们参与了两次实验。一次是在他们睡了足八个小时之后，另一次则是在我们剥夺了他们睡眠之后。第二天，我们将他们放入核磁共振扫描仪中，并向他们展示了许多不同食物的图片，这些食物从非常健康的，到非常不健康的，比如冰淇淋、巧克力、披萨，再到绿叶沙拉、坚果和各种蔬菜，应有尽有。
我们要求他们对每种食物表达自己有多想吃。为了让实验结果更贴近真实情况，我们做了一点“小手段”，以免他们只是出于礼貌而回答——他们可能会想：“嗯，我大概应该说这个很健康。”我们告诉他们：“我们会随机从你们看到的这些食物图片中挑选一张。等你们从扫描仪里出来，我们就会把那种食物给你们，并礼貌地请你们把它全部吃完。”
这样一来，情况就显得更真实一些了。因此，我们能做出的选择也就更多了。我们发现，当人们睡眠不足时，大脑中负责深度愉悦感的情绪中枢、欲望中枢和奖励中枢，在接触到那些极具吸引力但又不健康的食物时，活动强度会显著增加。换句话说，大脑中那些更原始、更本能的区域，也就是这些奖励中枢，在睡眠不足时会变得更加活跃。
更糟糕的是，大脑前部控制冲动行为的区域——也就是我们所说的前额叶皮层——则被关闭了，完全失去了功能。结果，人就失去了自我控制能力。所以当你睡眠不足、站在食物自助餐前时，你就会想：“我不会选沙拉了，那块披萨看起来太诱人了，或者那盘奶油意面，我干脆就全吃了吧。”在神经科学中，我们把这种大脑活动模式称为“享乐性进食”，也就是说，你的大脑进入了一种强烈的享乐欲望状态。
现在我们明白了，这不仅仅是身体激素在起作用，大脑也会发生变化。接下来的发现是，体内还有一种化学物质也对此负有责任，而这与大麻有关。你可能认识一些吸过大麻的人，他们常常会说自己会变得特别饿，也就是所谓的“馋劲上来了”。这并非偶然，因为大麻确实会刺激食欲。其实，我们的大脑和身体里本身就天然存在与大麻相关的化合物。
这些化合物被称为内源性大麻素。“内源性”的意思是它们源自身体内部，而外部摄入的大麻，比如通过吸食或食用大麻食品进入体内的，则不同。内源性大麻素对大脑和身体有多种作用，其中之一就是控制食欲和饥饿感。我们发现，在睡眠不足的人体内，这些天然的内源性大麻素水平飙升了超过20%，从而极大地增强了人们的食欲。
嗯。所以，这三种机制共同作用，会让你开始发胖。也就是说，当睡眠不足、睡眠时间变短时，你的腰围通常就会开始变粗。现在我们终于明白了其中的原因。要是这些还不够糟糕的话——其实已经够糟了。是的，我知道。你能不能先停一下，马特？说真的，我……我们最后发现的还有一点是，假设你正努力控制自己，节食并试图减肥。
如果你睡眠不足，那么你减掉的体重中，有60%将来自瘦肌肉，而不是脂肪。没错，就是肌肉。我对此深有体会。换句话说，当你在节食但睡眠不足时，你会减掉那些你希望保留的东西——也就是肌肉，而保留下那些你希望减掉的东西——也就是脂肪。所以，这显然不是理想的情况。我最后一个问题是，在我们聊过的所有主题中，你认为我们遗漏的最有趣的内容是什么？
你是说，你觉得最贴切、最有趣、最重要，或者能让人在讨论时精神一振、坐直身子的内容吗？我认为，除了睡眠之外，唯一能更吸引人们兴趣的话题就是做梦。也就是说，在梦境产生的阶段——也就是通常所说的快速眼动睡眠，或称做梦睡眠——之上，REM睡眠本身带来了一系列生理益处。但我们现在发现，做梦本身，甚至超越了这个阶段，同样能带来好处。
而且它至少带来两方面的好处。第一是创造力。我之前跟你提到过，在深度睡眠期间，你会巩固单个记忆。你会抓取记忆，并将它们从短期存储库转移到长期存储库，同时强化这些记忆的神经回路。这样，你就能让这些信息“面向未来”。但这些都是单个记忆层面的事。我们发现，睡眠比你想象的要智能得多。
在REM睡眠期间，尤其是在做梦时，我们会把之前学到的所有零散信息提取出来，开始将它们相互连接，并与我们已有的全部存储信息建立关联。因此，做梦睡眠的功能之一，就是对新记忆进行交叉链接和关联。这样，你在做完梦睡眠后的第二天醒来时，脑海中就形成了一张经过修订的关联网络，而这能帮助你找到过去那些看似无解难题的答案。
所以，你可以把做梦想象成一种信息炼金术——你会把一些通常不该放在一起的事物融合在一起。而当它们结合时，就能让你的思维、效率和创造力取得显著进步。这样一来，你带着零散的拼图碎片入睡，醒来时却得到了一幅完整的拼图。我认为，这正是知识与智慧的区别：知识是记住各个零散的片段，而智慧则是明白当把这些片段拼合在一起时，它们共同意味着什么。
这就是做梦的功能之一。顺便说一句，这也是为什么从来没有人告诉过你要一直醒着去思考某个问题。我们所知道的另一个做梦功能是，它能提供一种情感上的急救。我们在这方面做了大量研究，并提出了一种理论，称之为“梦境中的夜间疗法”。我们发现，当我们进入梦乡时——尤其是从梦境的神经化学特征和大脑的生理结构来看——做梦的大脑会将那些艰难、痛苦的经历，有时甚至是创伤性的经历，从信息这颗“橙子”上剥去其苦涩的情感“果皮”。
那么，让我们先退一步来看。是什么让一段记忆带有情感色彩？关键在于，在经历某件事时，这件事引发了强烈的内脏反应。而这种内脏反应对大脑是有用的。大脑会将这段经历包裹在我们所说的情感“毯子”里，给它打上“红色标记”，并优先在大脑中处理它。于是，你就创造了一段关于情感事件的记忆。换句话说，你创造了一段情感记忆。
但梦境睡眠的作用，就是取出这段有用的情感记忆，并将其中的情感“毒素”清除掉。它会从信息这颗“橙子”上剥去苦涩的情感“果皮”。正因如此，我们才称之为“夜间疗法”——这样第二天你醒来时，就能对那段经历感觉好一些。也就是说，你仍然记得那个情感事件，但这件事本身已不再带有情感色彩。你不会在回想时，再次产生当初学习或经历时的那种强烈内脏反应。
因此，大脑完成了一个精巧的“把戏”：从记忆中剥离情感。这就是第二个好处——治愈一切的不是时间，而是睡眠中的时间，尤其是梦境睡眠所带来的情感恢复。这很有趣，因为有一种刻板印象认为，我们绝不应该带着怒气上床。而事实是，这样你醒来时会少生很多气。马特，我们这个播客有一个收尾传统：最后一位嘉宾要为下一位嘉宾提一个问题，而提问时并不知道问题会问给谁。
上一位嘉宾为你留下了一个问题——他们当然不知道问题会问给谁——但我特别喜欢这种有挑战性的问题。那就是：你在哪些方面最自相矛盾？天哪，我在很多方面都很矛盾。我觉得自己在专业领域和睡眠研究这个学科里，就挺矛盾的。我在这个领域里感到很自在——虽然我不太愿意用“自信”这个词，但我确实很自在地走上舞台，你知道，在几千人面前做一次TED演讲，而我的心率依然非常平稳。
我大概……我大概觉得，比起我生命中的任何其他时刻，当独自站在成千上万观众面前的舞台上时，我才更像真正的自己。那才是我感觉最像自己的时候。但与此同时，我却又是个矛盾体，因为下了舞台，我非常缺乏安全感。我其实是个非常内向的人，很害羞，不喜欢成为众人关注的焦点。所以，我常常在这两件事之间挣扎。不过，随着我接触的人越来越多，如今也开始进入公共领域，更多地活跃在公共知识分子的圈子里，你开始会见到一些非常著名的人物，也会见到一些音乐人。
而你会发现，他们其实非常相似，他们也会说自己在舞台上会变成另一个版本的自己，可下了舞台，他们又是截然不同的人。但我在这一点上尤其矛盾：当站在成千上万观众面前的舞台上时，我感到非常自在、非常有安全感。对很多人来说，公开演讲可能是你能要求任何人做的最令人焦虑的事情之一。但对我来说……我的心率大概只有四十多，对我来说非常放松。
可要是把我放进一个房间，你知道，一个只有几个人的小房间，我的心率可能就会飙升到顶点，整个人也变得非常内向。所以，在这一点上，我确实是个矛盾体。是的。马修，谢谢你。感谢你今天抽出时间。多年来我一直想和你交谈，而你确实从未让任何人失望。所以你……你这么说真是太客气了。你这番话非常重要。正如你在这段对话开始时所说，我们常常忽视了优质睡眠的疗愈作用，而过分看重饮食、药物或锻炼等其他方面。
但你的声音以及声音背后所蕴含的热情，引领了整个社会的潮流，唤醒了我们——当然，这里没有双关的意思——关于优质睡眠的美德、力量与重要性。而且你的方式很温和，我觉得这种表达方式非常有启发性，也切实可行。而这正是最重要的一点。所以，谢谢你，马修。谢谢你。也特别感谢你刚才说的最后那段话。我想，在早期，我并不能真正称得上做到了这一点。
我觉得现在好多了，真的进步了不少。我在公共表达方面做得越来越好，在传递睡眠理念时也不再那么清教徒式、那么专断。我想，一开始我做得非常糟糕。我正在学习，也变得更加体贴。不过，我总是很乐意听到大家对我不足之处的反馈，因为如果可能的话，我希望自己能越做越好。但还是要谢谢你说了那些暖心的话，也再次感谢邀请我来到节目，给了我这次发言的机会。
从现在起，我将正式任命您为“睡眠大使”。所以，再次感谢您，斯蒂芬。我真的很感激。非常感谢。