Tim: 蒂姆·斯佩克特医生：关于减肥、卡路里与节食的惊人新真相！
Doctor Tim Spector: The Shocking New Truth About Weight Loss, Calories & Diets!
嘉宾：Tim
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说件小事。我想快速地向三个人表示衷心的感谢。首先，我要感谢所有收听这档节目的你们。我只能说，这完全出乎我的意料。我做梦也没想到，自己会在厨房里创办一档播客，而它后来能像现在这样扩展到世界各地。如今，我们还在美国开设了第一家演播室，这要归功于杰克领导的制作团队，他们提供了极大的帮助。所以，感谢杰克和团队打造了新的美国演播室。第三，要感谢亚马逊音乐。当他们听说我们要拓展到美国，而我也会在美国录制更多内容时，就在时代广场为这档节目竖了一块巨大的广告牌。所以，非常感谢亚马逊音乐，也感谢我们的团队。
感谢所有收听这档节目的你们。我们继续。运动对减肥没有帮助。没错。运动之所以没用，是因为……蒂姆·斯佩克特教授。他是一位屡获殊荣的科学家、畅销书作家和医学教授，其学术成果位列全球引用次数最多的科学家前 100 名。接着，我们谈到了个性化营养的未来。许多人认为您是肠道健康与饮食领域的顶尖专家。
您对生酮饮食有何看法？几乎不可能。那维生素呢？纯属浪费钱。生酮饮食是怎么回事？几乎不可能。那维生素呢？纯属浪费钱。关于断食，事实又是什么呢？天哪。哎呀，您说的“天哪”是什么意思？食品行业希望您只关注卡路里，
脂肪含量和糖分，这样您就不必思考食物的品质了。目前没有任何长期研究表明，计算卡路里是有效减肥并保持减重成果的方法。这就是我希望人们能以与过去截然不同的方式思考饮食的原因。那么，代价是什么呢？抑郁和焦虑与肠道微生物的质量密切相关。
这些是我们肠道中的微小生物。只要摄入合适的食物，它们都能分泌出对人体至关重要的化学物质。我们之所以落到如今这般境地，是因为大量有益菌已经被我们消灭了。我认为人们没有意识到这些积极因素，也没有意识到需要去培养它们。
天哪，这太让人困惑了。你知道，当你在超市的过道里行走时，所有东西似乎都在假装自己很好。那我怎么知道什么才是真正好的呢？你必须…… 蒂姆，许多人认为你在肠道健康、饮食和食物等相关领域是顶尖专家，但你会如何描述自己的专业学术背景呢？用你自己的话来说，你的背景是怎样的？这很复杂，所以多年来我的身份转变了很多。在学术医学界，我相当不寻常，因为医生们通常一生都严格专注于一个专业领域，不敢涉足其他方向。所以我当时在医学院……
……做了常规的事情，后来想成为一名内科医生，再之后研究了风湿病学。什么是风湿病学？什么是风湿病学？骨骼和关节。好的。所以那算是我的亚专科吧。但我后来对流行病学产生了兴趣，也就是研究人群中的风险因素，你只需观察成千上万的人，而不是单个患者。实际上，我又再次转换了研究方向，因为我非常感兴趣这样一个想法：同卵双胞胎本应完全相同。 他们是克隆体，一生共同生活，所有基因都一模一样。是什么让他们变得不同？与所有人的想法相反，同卵双胞胎常常会……
……在不同时间去世，患上不同的疾病。一个得了抑郁症，另一个却安然无恙。存在所有这些差异。所以这成了我的一个难题：当同卵双胞胎过着相同的生活时，是什么让他们变得不同？正是为了探寻这个问题的答案，我才开始研究双胞胎的肠道微生物，结果发现它们竟然不同。这在科学上真正引领我走上了一条全新的道路，从那时起……
……我迈出了关键一步，转向营养学领域，想说：既然我们现在发现了这门全新的科学，所有我们过去对营养学的错误认知突然就变得合理了。所以现在我会说，我是一名流行病学家，专门研究营养学和肠道健康，并努力改变人们对食物的看法。这真是对你职业生涯和学术背景的绝佳总结。嗯，对于我这样一个门外汉来说，这些话题对很多人而言都很新。我理解的是，流行病学的研究不仅限于疾病的遗传根源，而是任何导致疾病的根本原因，对吧？所以研究新冠的那些人，没错，我们都是流行病学家，在追踪疾病，试图……
弄清楚谁会在什么时候得到它、它有多普遍，对吧？所有这些关于人群的基本问题，都是在一种大规模人群层面上来研究的。太棒了。此外，你还就这个主题写了800多篇文章。2014年，你创办了英国肠道微生物组项目，还围绕这些主题写了五本书。我的意思是，我读过其中两本，现在就摆在我面前。 我也非常好奇你的个人经历，因为写这些书并完成你所做的一切工作，可不是件容易的事。这需要巨大的动力。比如，你说这本书花了将近六年时间才完成。这背后个人动力是什么呢？
是什么驱使你不断研究这个主题呢？你知道，我就是喜欢进入一个新领域，然后发现一些被大家引用了几十年的说法完全是胡扯，其依据不过是一项只有九个人的小型研究。 这就像我是一名侦探，所以我一直怀揣着一种执着的侦探般的探索欲，不断深入这些领域。同时，这也与我人生中的一些事件不谋而合，这些事件可能把我推向了……
某些方向，如果没有这些事，我或许根本不会走上这条路。你人生中那些事件是什么呢？我想，我上学时是个相当懒散的学生。这可能会让一些人感到惊讶。人们总以为，如果你成了教授、取得了成功，那你上学时肯定是个优等生，但我当时只是勉强应付了事。 所以我只是擦边考进了医学院，医学院的头几年也是勉强撑过来的。我曾花了一年的时间证明，你根本不用去听课照样能通过考试——其实这背后也花了不少功夫。到了最后，我……
才发现这比想象中更难。当然，21岁那年，我父亲突然去世了，一夜之间因心脏病发作离世，没有任何征兆。当时我正和朋友们去滑雪度假。回想起来，这件事改变了我，或许给了我比原本更多一些的方向感和动力。我不确定如果他没去世，我的生活会是怎样的，但对我而言，他57岁时突然离世，让我觉得我必须更充分地利用自己的生命。因为我也可能英年早逝。
我想，这件事激励我去做所有这些并非必须完成的事情，但我内心却感到一种更强的使命感。或许这也让我开始对遗传学产生了兴趣，心想：他是不是有糟糕的基因？我是不是也带着同样的基因？我也会在50多岁时去世吗？所以现在回想起来，我认为……
我觉得很难百分之百确定，但这似乎是一个合理的设想。我读过一些资料，也从你们团队的成员那里听说，这件事让你产生了一种感觉——就像你刚才提到的那样——如果这是遗传因素导致的，那自己可能也会英年早逝。是的，确实如此。 不，我一直跟孩子们说，你知道的，这就是……你知道，我到底还能活多久呢？我半开玩笑地说，你知道，我的时间已经不多了，大概只剩下七年了。不管结果如何……你当时是这么跟孩子们说的吗？是的，没错。
……我想，那是为了让他们有所准备吧。不过，那只是我的一种表达方式，我是用开玩笑的口吻说的。并不是说我当时在写遗嘱，说“你知道，烛台就放在那里”之类的。但没错，我以前经常拿这事开玩笑。不过，说真的，内心深处，我确实觉得，万一自己会早逝，那我就得抓紧时间把事情做好。而且当时，我个人的另一段经历可能也加速了这种想法。 那是一次短暂性脑缺血发作。是的，我们称之为“小中风”。
那是一种血管堵塞，但我有三个月没法工作，也读不了书，因此变得有些抑郁。在那三个月里你无法阅读——我看到有报道说，你从一位比同龄人更健康的运动型中年男人，变成了一个靠吃药、情绪低落、患有高血压的中风患者。 报道说你被这次经历彻底击垮了，从原本快节奏、忙碌的生活一下子变得卧床不起。也正是在那三个月里，你把注意力转向了微生物组，对吧？是的，我当时正好在写完上一本书的最后部分。那本书的主题是双胞胎之间为何存在差异。没错。
后来我作为补充，加了一页内容，说其实微生物组可能就是解开这个谜团的关键。那什么是微生物组呢？这个词指的是肠道微生物的集合体。它们是存在于我们肠道中的微小生物。之所以称之为“生物群落”，是因为它就像一个丛林生态系统，由成千上万的不同物种组成，共同栖息在我们下肠道，也就是结肠里。
在过去10年里，我们仿佛发现了一个全新的身体器官——如果把这些微生物全部加在一起，它们的总重量几乎和我们的大脑一样重。这真的令人难以置信。试想一下，这些微生物个体微小，但合起来却能重达好几磅。你可以把它们看作是一个微生物花园，但我现在更倾向于把它们看作是一个巨大的“药厂”。它们能够持续不断地分泌出对我们身体至关重要的化学物质。当摄入合适的食物时，这些肠道微生物每分钟都会分泌出成千上万种不同的化学物质。而这些化学物质对我们的免疫系统至关重要。
我们大部分的免疫系统其实都集中在肠道里，但大多数人并不知道这一点。我们可能以为免疫系统在腋下或其他地方。实际上，所有的免疫细胞都在通过这些化学物质与肠道微生物持续不断地交流。显然，免疫系统对我们的整个身体都至关重要，它关系到对抗衰老、癌症、新冠病毒感染、过敏等各种问题。此外，这些微生物还能产生影响大脑的化学物质，决定你是快乐还是悲伤。我们知道它们在抑郁症中起着关键作用。它们还帮助调节你的食量、食欲以及饱腹感。同时，它们还会为你提供关键的维生素，包括所有B族维生素以及许多其他成分，比如血清素这类神经化学物质——它对我们的幸福感至关重要，而抗抑郁药的作用机制也正与此相关。所有这些物质都是由你的肠道微生物产生的。
我们正逐渐认识到，这些微生物对于身体如何应对任何进入体内的物质都至关重要——无论是止痛药、抗抑郁药，还是以食物形式摄入的化学物质。这正是我希望人们能以与过去截然不同的方式思考食物的原因。过去那种认为食物只是热量、宏量营养素——也就是脂肪、碳水化合物和蛋白质——的观念已经存在了100年。但真正关键的是我们长期以来一直忽视的肠道健康核心。
这对我来说是一个重大的“顿悟”时刻。在研究了10年之后，我一直在思考：为什么同卵双胞胎会有差异？到底是什么造成了这种差异？结果发现，他们的肠道微生物群不同。这是我30年研究中发现的唯一真正能解释同卵双胞胎差异的因素。这也解释了为什么一个会得癌症而另一个不会，为什么一个会患上自身免疫性疾病而另一个没有，为什么一个抑郁而另一个快乐。对我来说，双胞胎研究是一个绝佳且显而易见的例证，它证明了这些微生物对我们所有人来说都至关重要。在你开始研究微生物组的过程中，遇到的、目前大多数人普遍相信的最大误区有哪些？
我现在坐在这里，大概会思考如何保持肠道健康，以及关于肠道健康有哪些常见的误解。因为我知道您喜欢破除迷思。我想大多数人认为酸奶中的益生菌会被胃酸杀死，所以它们不起作用，因为所有东西都被分解了。这是我常听到的一个普遍看法。但事实并非如此吗？不，有些益生菌确实会被杀死，但您摄入的是数十亿个，所以总有足够的数量能存活下来并发挥作用。而且我们知道益生菌确实有效。
尽管最好的益生菌其实存在于食物中，而不是胶囊里。而且有很多发酵食品，效果是一样的。我想大多数人对微生物了解很少，他们以为大部分微生物都是有害的。比如，哦，你知道的，他们培养出了某种微生物，或者发现了一种寄生虫。现在已经有5万人在美国和英国检测了自己的肠道微生物。在英国，24%的人体内有这种寄生虫。而这种寄生虫
实际上是有好处的。它叫做“蓝氏贾第鞭毛虫”（注：原文为blastocystis，应为“类滴虫”），与身体健康、体型更瘦、内脏脂肪更少、血压更低有关。而过去，我们总想把它消灭掉。实际上，我们之所以处于现在的状态，是因为我们把所有有益的细菌都杀死了。所以我认为人们需要意识到，我们体内的大多数细菌其实是在帮助我们。 与狩猎采集者相比，我们实际上已经失去了半数有益菌。比如我曾花了一些时间与非洲的哈扎部落相处，他们的肠道微生物物种数量是我们的两倍，因为他们不吃抗生素，没有经过无菌处理的食物，而且饮食中包含种类繁多的植物等等。所以我想人们认为，你知道的，
他们的肠道微生物只有在吃了难吃的烤肉串之类的东西时才会伤害他们。他们想不到所有积极的好处，也不认为需要去培养这些微生物。实际上，拥有的种类越多越好。那我该如何培养它们呢？我怎样才能变得像那个部落的人一样？你必须摄入
种类更丰富的植物。几年前，我们做了一项针对英国和美国人群肠道的研究，结果显示，如果你每周能吃上30种不同的植物，就能最大限度地丰富肠道中的物种多样性，而这正是我们想要的多样性。记住，30种植物——你看起来有点惊讶，但这就是……植物包括坚果、种子，不只是羽衣甘蓝；还包括香草、香料，甚至像咖啡这样的东西，对我来说也算植物，因为它来自经过发酵的咖啡豆。 所以，关键就在于这种多样性。就是要多吃发酵食品，摄入各种不同颜色的食物。
它同时也在剔除超加工化学品。在人群中拥有最佳肠道微生物的所有群体，他们也不吃超加工化学品。所有那些拥有最佳肠道微生物的人群，他们不吃超加工食品，不使用抗生素，也没有你刚才提到的那种现代西方生活方式，其中也包括热量问题。嗯，当你谈到微生物组时，我有个朋友是个狂热的热量计算者，你知道的，他吃很多达美乐披萨。他听这个播客，所以他肯定知道。他肯定知道我在说他。他经常吃达美乐披萨，饮食完全是那种典型的加工食品，但他却告诉我，关键就在于计算热量。现在，恕我直言，朋友，他从未成功过——我不该这么说——但至少对他自己设定的目标来说，这种方法并不一定奏效。
所以，当我在《Spoonfed》这本书里读到你对热量计算的看法时，我今天早上就截了图发给了他。我说，你简直是在胡说八道。我在消息里就是这么说的，今天早上我们还为这事笑得不行。但你对热量计算持什么看法？那种认为减肥或保持健康仅仅在于制造热量缺口的观点，完全是无稽之谈。谢谢，我会把这句话剪辑下来发给他。从来没有任何长期研究表明，计算热量是一种有效减肥并在最初几周之后维持体重的方法。所以是的，如果进行非常严格的热量计算，当你连续几周限制自己时，确实会减掉一些体重。但即使你成功了，身体的进化机制也会让你每周都感到饥饿，因为你
在持续剥夺身体的能量，身体就会进入一种类似“关闭模式”的状态，新陈代谢也会减慢，这样你就不会消耗那么多热量。我敢说，不可避免地，超过95%的人最终会回到原来的体重水平，很多人甚至会反弹得更厉害。如果他们采用这种热量限制的方式，就会出现反弹。而热量计算正是其中的一部分。人们试图说，好吧，我不打算进行极端的节食，我只是试着把每天的热量摄入减少10%——按照旧理论，这应该能让人减肥。但实际上，即使是专业人士，也几乎不可能准确地计算热量。而且因为它们并不太
首先，要准确，包装上的所有东西，你都必须称重。而现在在餐厅里，我们本应提供这些热量数据。它们的误差大约在正负30%左右，因为分量大小对热量影响巨大。而且在美国已经证明，这根本是一项毫无价值的练习。所以你无法计算摄入的热量，实际上也无法计算你的新陈代谢消耗的热量，因为我们每个人都非常不同。你知道，你的朋友可能被告知他每天只能摄入2500卡路里。好吧，那只是一个平均值，但这并不意味着适用于他。我测试过，我的平均值要低得多。所以每个人都是独一无二的。 这也是我们需要摒弃“一刀切”指导方针的另一个原因。但我认为更重要的是，整个热量计算背后的假设是——
——无论热量的形式如何，它对身体产生的影响都是一样的。因此，无论你是减少脂肪热量、碳水化合物热量，还是喝低热量汽水或其他任何东西，都没问题。但我们现在知道，事实并非如此。 而且现在已有好几项科学实验完全证实了这一点。其中一项是在美国进行的，他们在一种类似封闭式半监狱的环境中，连续两周给参与者提供完全相同的餐食。一种是家常制作的，另一种是超加工食品，两者的热量和宏量营养素都完全相同。结果发现，吃超加工食品的那组人每天会额外摄入大约200卡路里，他们不停地回来——
——回到自助餐台拿更多食物。好的，是的，热量相同，但身体产生的反应却让他们感到更饿。为什么会这样？我们尚不确定。一种可能是，超加工食品中的化学物质影响了肠道微生物，而微生物随后向大脑发送信号，告诉它“多吃点”。这并非自然现象，你知道吧，这是一种非常奇怪的化学物质，它对我产生了奇怪的影响，作为交换，我的身体也产生了一些奇怪的东西。另一种可能是，这些食物被吸收得快得多，所以你获得了一次强烈的血糖飙升，营养物质进入身体的速度比自然界中应有的速度快得多，因此你的大脑还没来得及发出“我饱了”的信号——通常需要大约20分钟才能产生饱腹感。或者，也可能是食物基质的问题。 也可能是食物中的化学物质所致。
这可能与它对肠道微生物的影响有关，但也可能是血糖飙升等因素造成的。在Zoe Predict研究中，我们让美国和英国的5万名受试者在相同时间、以相同方式食用同样的食物——大家都吃这种玛芬蛋糕。结果显示，在佩戴血糖监测器连续监测两周血糖变化的人群中，每四人就有一人出现血糖骤降的情况：他们吃完玛芬后血糖会先上升（这属于正常现象），随后在下降过程中会跌破基线水平。但这种情况只发生在四分之一的人身上。而当这种血糖骤降发生时，这些人在下一餐往往会吃得更多，并且在白天会感到更疲劳、更饥饿。这就是所谓的……
如果你吃了含碳水化合物的早餐，就可能会出现那种“上午11点的困倦感”。有些人会有这种感受，有些人则没有。真正有趣的是，每四个吃下同样热量、同样配方玛芬蛋糕的人中，就有一个会在当天额外多摄入约10%的热量。由此可见，“摄入热量等于消耗热量”这种观念完全站不住脚——明明所有条件都相同，结果却大相径庭。
第三点是，超加工食品声称其热量与天然食物相当，但通常忽略了这些食物被研磨、高度精炼的事实。以杏仁为例，如果使用的是杏仁粉而非整颗杏仁，那么与整颗杏仁相比，其可利用的热量可能高出约30%。因此，整个……
这套说法完全是无稽之谈。它之所以存在，是因为食品行业希望你只关注热量、脂肪含量和糖分，而不用去思考食物的品质。这些指标是他们可以轻松控制的，既能提高利润，又能不断往产品里添加合成成分。而我们知道，他们添加的许多物质都会损害我们的肠道微生物——比如人工甜味剂有害健康，用于粘合食物的胶凝剂、乳化剂也会让一些人产生强烈反应并引发问题。所以，这整套体系就像一场巨大的障眼法，而这正是我最在意的问题之一，甚至可以说是我最痛恨的事情。
让人们转变观念，别再执着于卡路里，而是更多地从食物品质以及它对身体影响的角度去思考。那么，在你看来，什么是优质食物呢？它与超加工食品恰恰相反，指的是天然食物，也就是由植物原始成分制成的食物，主要是植物性的，但也不仅限于此。它保留了这些植物本身产生的所有营养成分，而这些成分没有被剥离、煮沸、高压处理或改变形态。因此，人们不得不把这些营养成分再添加回去。所以，你知道的，这些食物都处于它们的纯粹形态。
所以，它指的是坚果、种子，还有没有被磨得极细的谷物。它指的是我们拥有的所有那些神奇的植物、水果和蔬菜。这些都是健康食品，但事情并不简单。是的，我有一份“十大超级食物”清单，但关键在于要明白，许多食物对我们都是有益的，其中大多数都处于原始形态。浆果、坚果，几乎每一种蔬菜，只要处于原始形态，就对我们有益。我们之所以需要学习如何保存食物，不得不耍一些“花招”，只是因为……
你知道，比如人造黄油之类的东西，是通过化学手段制成的，而我们现在已经不再那样做了。但说回过去，橄榄油就是一个很好的例子。它常常因为含有大量脂肪而受到指责。我过去就被人说过：“哦，地中海人什么都放橄榄油，那太糟糕了，全是脂肪。”结果发现，它其实来自橄榄。
好东西，比如特级初榨橄榄油，几乎没怎么经过加工，它就是一种优质健康的食物。但它也可以被精炼，你可以不断对它进行精炼。以玉米为例，你知道，从玉米棒开始，往下发展，就有了……我不知道，比如玉米片之类的东西，到了另一端，就是玉米片早餐麦片，那跟原始的玉米已经毫无相似之处了。它们都是光谱上的不同版本。天啊，这太让人困惑了。因为根据你所说的，这些都是基于研究和调查的结论，但当我走进超市看标签时，我刚才还在想，比如玉米片，我从小就觉得它很健康，因为它的名字里就带有“玉米”这个词，你明白我的意思吧？而事实是……
你正在努力辨别。我刚才就在想，如果我现在走进超市的某个货架区，听了你刚才说的话，那么所谓优质食物，就是那些没有经过超加工、并且看起来还保留着原始形态的食物。但当你走进超市的货架区时，所有东西似乎都在假装自己很健康。那我该怎么知道哪些食物才是真正好的呢？我的意思是，我可以走到蔬菜区，然后说，好吧，那个看起来像卷心菜。好像没人动过它。虽然没人专门研究过这个，它也没经过实验室检测，但如果我明天走进另一个货架区，我该怎么判断哪些食物好、哪些不好呢？嗯，你刚才已经说了第一条：如果它没有包装，那你基本可以确定它是好的。所以，如果它被藏在某个包装里，包装上还有那些开心的孩子、各种维生素的标志，那这应该是个警示信号。
你知道，他们越是大力宣传某种食物，还要列出它的各种添加剂等等，你就越应该对它保持警惕。成分数量也是一个相当明显的信号。一旦成分超过10种，尤其是其中有很多你从未听说过、家里厨房也根本找不到的东西时，你也应该警惕，那很可能就是超加工食品。任何标着“低卡”的字样，都意味着他们不得不添加大量的人工甜味剂、蛋白质提取物或其他东西，这也是一个很大的危险信号。“低脂”则意味着他们用更便宜的其他东西取代了天然脂肪。这些都是警示信号。就拿早餐麦片来说吧，我以前……你知道，就拿早餐麦片来说。
我的意思是，我以前吃了很多早餐麦片。我从小就是吃这些长大的，都是些高糖的东西。后来我以为换成格兰诺拉麦片和一些更“高级”的玩意儿，就显得更健康了。但实际上，尽管它们看起来依然很健康，里面还是含有大量的添加剂，还是含有大量的糖。而且那些麦片包装里还额外添加了维生素，
但这些维生素往往形态很差。我曾经做过一个实验，我拿了一些玉米片，还是“特别关怀”系列的，我记不清了，反正包装上写着添加了铁。如果你把它捣碎，然后用一块磁铁靠近，就能吸出一些铁屑。那些铁屑非常便宜，他们添加进去只是为了在标签上打勾，表明含有铁，但这些铁根本不会进入你的身体，也起不到任何作用。所以，凡是添加了这些东西、标着“富含某物”或“低某物”的食物……
这说明他们正在掩盖产品的真实品质，你知道吧。不过，我们确实被灌输了很多观念，多年来甚至几十年来都是如此。我作为医生也一样，本该更清楚才对，但如今我已经彻底改变了自己两餐中的七种食物。比如，我以前早餐吃麦片配低脂牛奶、一杯橙汁和一杯茶，但当我开始为Zoe做这些测试时，发现这种搭配会让我的血糖飙升。
那真是糟糕的一天开始方式，到了上午11点我还会出现血糖骤降的情况。现在我改吃全脂酸奶、坚果、种子和少量浆果，再也不喝橙汁了。橙汁对所有人来说都是一种非常不健康的饮品。此外，我会喝很多黑咖啡，现在我知道这对身体有益。所以，我的饮食已经完全不一样了。至少在过去10到15年里，我都改变了午餐。
当我还在医院工作时，我吃的是医院提供的午餐。以前是在食堂吃，后来换成玛莎百货的餐食，包括一份看起来很健康的三明治——用全麦面包做的，里面有甜玉米和金枪鱼，再配上一小瓶奶昔。结果这又让我的血糖飙升，而我当时根本不知道。而且有人告诉我，这应该是一顿健康的餐食。所以你看，虽然有一些普遍适用的规则，但也有一些具体规则。现在“个体差异”这个概念越来越重要了。也许你吃这些并不会有问题，我也不确定。当时我真的很生气，因为当我们开始为Zoe做这些测试时，我手头有很多备用的检测工具，还给了妻子一套。
我们坐下来测试时，她——她是法国和比利时混血，特别爱吃羊角面包——我们每人吃一个羊角面包，结果我的血糖立刻飙升，而她的血糖却一点变化都没有，这真的让我很恼火。是的。但这也让我们清楚地认识到，虽然人人都喜欢简单的规则，但这些规则能起到的作用其实非常有限。
你必须亲自开始尝试，看看什么才真正适合自己，而不是理所当然地接受一切。这其实就是开展个性化营养研究、Zoe项目以及其他类似工作的核心所在。除了这些关于改变整体饮食观念的一般性建议之外，我认为这两者是相辅相成的。一旦你意识到个体之间存在这些差异，你就会明白事情并不像以前被告知的那样简单。并不是脂肪就是邪恶的，也不是热量就是有害的。你知道吧。
这事儿要复杂得多。你刚才提到了早餐。我听说你有时会进行间歇性断食。 间歇性断食……断食……我想我发音没错，间歇性断食，对。我们就用AI把我的声音替换掉吧。什么是间歇性断食呢？我们就直接叫它“断食”吧，方便那些在家说不出口这个词的人。嗯，断食在过去三四年里变得非常流行，我很多朋友都在聊这个话题。说真的，这感觉又快要进入“跟风热潮”的范畴了。但事实究竟如何呢？关于间歇性断食，真相是什么？好吧，这个话题其实已经火了大概十年了。所谓间歇性断食，是一个总括性的术语，涵盖了各种不同类型的断食方法。你可能还记得“5-2”这种间歇性断食法……
大约10年前，断食相当流行，当时美国还流行这种延长断食法，有人会进行两三天甚至更长时间的断食来排毒，天哪，是的，就是这类做法。所以你得明白，我们必须具体说明是在谈论哪个时间段。不过我认为现在最有趣的断食方式，是所谓的“限时饮食”。限时饮食，我可以说一下。TRE。好的。 它的理念是，你不用改变吃什么，只需改变怎么吃，也就是调整你的进食时间窗口。在英国和美国，大多数人每天的进食时间长达14到16个小时。我就是如此。
对吧？吃很多零食，而且会一直持续到深夜。而限时饮食，我们就是想把进食时间缩短到平均10个小时左右。当然，具体时间会有所不同。有些方案更严格，有些则比较宽松，但10个小时似乎是一个大多数人能做到的理想时长。也就是说，比如你从11点开始吃，到晚上9点结束；或者你也可以从早上8点吃到晚上6点、7点——哎呀我现在算不太清了。不过，这背后其实是有科学依据的，现在已经有大量研究……
有研究表明，这种方法不仅对小鼠和大鼠的新陈代谢和能量管理有帮助，而且也有证据显示它能在一定程度上帮助减肥。此外，它还能改善炎症水平，很多人也报告说精力和情绪都有所提升。我们刚刚和Zoe健康研究项目合作完成了一项大型研究。Zoe是一款免费应用，我们让13万名用户报名参加这项试验。在为期两周的时间里，令人惊讶的是，大多数人坚持了下来。我们确实看到，仅仅在这两周内，他们的情绪和精力都有所改善。奇怪的是，饥饿感反而减轻了。我们发现，这主要是因为人们实际上减少了零食的摄入。我们并没有告诉他们要少吃，在这段时间里，他们想做什么就做什么。
但人们只是更加注意了，不再在睡前随便抓点东西吃。其背后的科学原理真的很有趣，因为你的身体需要时间来恢复。我们的细胞被设定在昼夜节律之下，这个节律与太阳的运行密切相关——想一下我们还在东非的时候，一切都很有规律，我们的身体在白天处于工作状态。我们进食、处理各种事情，到了晚上身体就开始恢复。当压力激素水平下降时，身体的修复机制就会启动，清除我们细胞中的所有垃圾。
但现在我们知道，同样的过程也发生在我们的肠道里。所以，如果你让肠道休息14个小时，就能给其他微生物留出时间，让它们像一支修复团队或清洁队一样出来行动，把你留下的所有“脏东西”都清理掉。它们会把你的肠壁打扫得干干净净，这样肠道就不会渗漏，炎症也会消除。而给予肠道这段休息时间，似乎真的带来了这些显著的好处。我过去对这件事持强烈的怀疑态度，为了写书做过很多断食之类的实验。但过去两年里，我真正相信了这种方法确实有效，并且适合一部分人。不过重要的是，它并不适合所有人，个体之间是有差异的。
你可能是一个喜欢吃零食的人，很难长时间不吃东西。好吧，我知道在Zoe有好几个人都说：“啊，这太糟糕了。”但对我来说，我突然意识到早上醒来时，我并不觉得饿，这也不是我第一时间想到的事。等到11点再吃东西其实很容易，这并不算一种强烈的剥夺感，而是一种你可以坚持一辈子的生活方式——我想这正是我们想探讨的。所以我认为这种做法有很多可取之处，但人们需要再次根据个人情况来调整。你知道的，人们总是喜欢一个能解决所有问题的非黑即白的单一方案。
但我想对每个人说，请再次个性化调整。你知道的，人们总是喜欢一个能解决所有问题的非黑即白的单一方案。但我想对每个人说：去试试吧。你可能想采用一种类似美国式的饮食方式，吃得早，结束得也早；你可能属于那种喜欢早晨活动的人，也可能更喜欢晚上社交聚餐、而跳过早餐的生活方式。对我来说，要改掉凌晨2点吃巧克力的习惯，需要相当大的自制力。那么，你能再总结一下“限时饮食”的关键好处吗？我的微生物群体会更健康，它能给我的微生物群体更多时间来清理，这将会……
这可能会影响体重减轻和整体精力水平等等，还有情绪。好的，这对我来说已经足够了。我认为这已经是一个足够有说服力的理由了。我想它可能还会影响睡眠，因为你知道，我凌晨2点吃巧克力，大概不会有助于我晚上获得高质量的睡眠。绝对是的。我认为两者之间确实存在关联。我们正在研究这一点，虽然还没有那项试验的结果，但我们也在记录睡眠质量。不过就我个人而言，当我开始这样做后，我的睡眠确实改善了。我也开始出现一些反流症状。很多人都有胃灼热的问题，对吧？这同样是因为你在很晚的时候还在吃东西和喝酒。
他们没有留出足够的时间就上床睡觉，这会给身体带来一些压力，而身体本该在这个时候放松。所以我认为，是的，每个人都应该试试，也许这正适合你。而且这也会让你开始更多地思考自己吃的是什么。比如说，好吧，让我的身体休息一下。就像你在进行锻炼计划时会做的那样。这其实就是换一种方式思考饮食，而不仅仅是把食物当作燃料。那维生素呢？你知道，我床头放着所有这些维生素。
不是放在我床头，而是放在我卧室里洗手台旁边。因为你知道，我去过某个市场，那里的一个女士告诉我这些维生素都很重要。然后我不知道，可能是在Facebook上看到了什么广告，结果就买了更多维生素。我现在简直像个维生素收藏家。我们并不孤单，我想英国50%的人口每天都会定期服用维生素或补充剂，这是一个巨大的产业。我读了你书的第五章，所以我在里面对维生素的评价有点刻薄。请，请别介意。我知道，这正是最让一些人感到不满的地方。人们会说，我相信你说的其他一切，但我不相信你关于维生素的那一章。
维生素这个话题有点像一种宗教，你知道，就是吞下一片药，然后希望它能带来好处。所有证据都表明，当你进行随机对照试验时，这些维生素其实并没有效果，除非你患有某种非常罕见的疾病或营养缺乏症，或者因为某些原因无法摄入正常饮食。但这只是对那些饮食极差的人的最后手段。如果你饮食均衡多样，摄入大量植物性食物，就完全不需要维生素。我以前也服用维生素，但现在什么都不吃了，只是偶尔补充一下B12，因为我一直缺乏B12，而且我几乎不吃肉。
但除了维生素B12之外，所有证据都表明这些东西完全是浪费钱。你是说，我这10年来吞下的所有维生素，都是被维生素行业骗了，对我的健康没有任何实际影响吗？是的。 嗯，它们或许还产生了一些有害影响。比如，有研究表明，如果经常服用钙片之类的东西，患心脏病的风险会更高。你是在开玩笑吧？我现在说话的时候，厨房水槽边就放着一大罐钙片呢。嗯，我们平时会分解并定期少量吸收的几乎所有植物中都含有钙。
如果你服用像钙补充剂这样的东西，一次可能就要摄入半克。我们的身体并没有设计来分解那么一大块化学物质。因此，它无法被很好地分布。研究表明，它会沉积在动脉中，并可能导致动脉硬化。所以，没有任何证据表明钙对人体有益，它既不能帮助修复骨折，也无助于治疗骨质疏松症。 我们过去被告知它能做到的一切，其实都站不住脚。所有证据都摆在那里，而所有这些公司却还在拼命推销它。
所以，这些东西中的很多都可能产生反作用。但我主要担心的是，如果人们觉得只要吞片药就不用考虑合理饮食了，嗯，那他们就会认为所有东西都能装在瓶子里或药片里，然后就可以，你知道的，只吃垃圾食品也能保持健康。这大错特错。因为，嗯，饮食——我想正如我所说——是我们为自身健康所做的最重要的食物选择。服用那些无效、可能适得其反甚至有时有害的东西，是一种愚蠢的错觉。我自己也曾陷入过这种愚蠢的错觉。我楼上还有好多补充剂，它们或许能产生安慰剂效应。你可能会因为服用了它们而感觉好些。你知道，你会说“我感觉自己很健康，因为我服用了它们”，但我不知道自己是不是真的健康，只是服用的时候感觉像那么回事。我确实会服，而这真的
很不舒服，因为我有时一次要吃八种不同的药片，比如钙、钾，还有其他各种东西。嗯，服用的时候，尽管它们很难咽下，味道也坏透了，我还是觉得好像在为未来的自己尽一份力。是啊，好吧，可显然我并没有尽到。找个能给你做些安慰剂的人吧，里面不含任何有害成分，你照样可以感觉良好，而且便宜得多。
那我就试试吧。那糖呢？过去两个月左右我一直在生酮饮食。我尝试这种饮食法，是因为听说生酮饮食在抗炎方面有很多好处。说实话，我的体重很快就减了大约一石（约6.35公斤）。这是我第一次真正看到体重大幅下降，而且不仅如此，我之前一直有的肠胃问题似乎也都消失了。过去这两年，特别是25岁以后，我几乎一直……
不知为何，突然之间，那些我以为含麸质的食物，比如白面包、意大利面，甚至酱油之类的东西，都让我一直处于腹胀的状态。我得上厕所，感觉很不舒服，吃完这类食物几小时后，一整天都会隐隐作痛。后来我试了生酮饮食，几乎戒掉了所有这些东西。我基本没怎么吃面包，也戒掉了大部分所谓的加工类“坏碳水”——我自己都说不太清楚，所以请随时纠正我。总之，我戒掉了那些我认为会让我产生不良反应的“坏碳水”，还戒掉了大量糖，主要是精制糖，基本上完全戒断了。我吃肉、蔬菜、浆果之类的东西。
感觉棒极了，体重减了一石，身体变得非常非常精瘦，体脂率彻底降下来了，睡眠也很好，精力也很充沛。那么你对生酮饮食怎么看呢？嗯，从你的经历来看，其实有两种解读方式。一种是你确实改善了饮食，因为听起来你之前的饮食相当糟糕，对吧？所以，如果一个人开始吃真正健康的食物，那无论怎样都算是一种改善。是的，听起来你生酮期间并不是在喝代餐粉或吃塑料包装的速食，而是真的在吃饭。没错，有人专门来给我准备家常饭菜，而不是外卖。正是如此。所以你其实是从英国人典型的饮食结构转变了过来——那种饮食通常富含精制碳水，可能……
这种饮食里也含有相当多的超加工食品，所以我预期你会感觉好些。嗯，要实行生酮饮食，你得摄入大约70%的脂肪，对吧？是的，这对任何人来说都真的很难坚持，几乎是不可能的。所以我才说，过去两个月我已经不再采用生酮饮食了。所以，你大概只是进行了一种温和的生酮饮食，对吧？它没有让你进入酮症状态，但让你戒掉了那些高度精炼的碳水化合物，对吧？不过回到最初的问题，对于超重且患有糖尿病的人来说，生酮饮食似乎确实有效，能帮助他们摆脱药物依赖，并初步引导他们走上更健康的生活方式。我认为对某些人来说，这种饮食是可行的。
但作为一种可持续的饮食方式，我觉得它并不合理。我不认为很多人一年后还能继续坚持真正的生酮饮食，因为没有任何研究真正表明人们能够长期维持那种高脂肪、高蛋白以及几乎不含碳水化合物的饮食结构。嗯，我大概就是这样吃了八周。是的，但你当时吃得很多，也吃植物性食物，对吧？嗯，所以我当时会吃一些植物性食物，不只是牛排。我的意思是，有一段时间感觉确实是这样，但里面还是有一些植物性食物的，比如生菜。
还有西兰花之类的。不过我在把任何东西放进嘴里之前，都会去谷歌搜索，确认它是否符合生酮饮食的要求。所以我觉得有趣的是，如果你从那种饮食转向一种更均衡、更健康、更有益肠道健康的饮食，其中包括发酵食品、少量面包和谷物等，我想你仍然会发现同样的好处，因为你已经摆脱了超加工食品。你知道，我猜测，比如如果你去做Zoe测试的话，
你对糖的反应可能会相当强烈，而你的脂肪代谢控制能力则可能相当不错。所以听起来你能够很好地耐受大量脂肪，而不会出现太多问题。但糖分却会让你像我一样出现反应：血糖飙升，你会感到饥饿、疲劳等等。
所以，仅仅通过提高脂肪摄入量、减少精炼碳水化合物的摄入，你可能就能达到同样的效果，而不需要采取那种极端的方式。因为我对生酮饮食最大的问题在于，它终究是限制性的。它会减少你所能考虑的食物种类。如果你不多加小心，从长远来看，这最终会损害你的肠道微生物，因为你没有为它们提供多样化的植物性食物。而这种情况发生在很多人身上。他们一旦开始任何一种略带高脂的饮食……
结果他们摄入了比原本要严格得多的饮食限制，从长远来看，这会对他们的免疫健康和整体健康造成一些问题。所以我通常反对任何这类极端饮食，除非你真的病得很重，比如患有糖尿病，而且体重超标。
如果坚持三个月，这或许能帮你成功停药。有意思。是的，因为我正在努力寻找……我之前从生酮饮食换成了“纽约饮食”。基本上，我们去纽约待了两周，结果我把一切都搞砸了。不过现在我回来了，正在努力寻找一个合适的中间点，一个可以持续下去的中间点。“可持续性”这个词在我的饮食和健身中都至关重要。
因为如果我无法坚持下去，那就没有意义，否则之后只会陷入反复节食的恶性循环。所以，正如我所说，我从生酮饮食换成了“纽约饮食”。现在我回到了英国，开始采用“肠道友好饮食”。那么，请详细说说这种“肠道友好饮食”吧。 它要求你每周摄入30种不同的植物，还要吃大量发酵食品，比如酸奶、开菲尔、康普茶，如果你喜欢的话，还有泡菜、德式酸菜、味噌、米曲等日式食物。另外要“吃出彩虹”，也就是确保餐盘里有各种各样的颜色。
因为这意味着你的餐盘里有很多颜色，而每种颜色都代表植物中含有防御性化学物质。我们之前没聊过这些，但它们就是植物中的多酚类物质——正是这些物质赋予了植物苦味，也带来了浆果、彩色生菜和卷心菜等食物鲜艳的色彩。 而这些多酚类物质是肠道微生物的“助推器”，摄入得越多，你的肠道就越健康，炎症反应也越能得到抑制，所以这一点非常重要。
除了多样性，还要多吃颜色丰富、多酚含量高的食物，其中一些你可能根本想不到是健康的，比如黑巧克力。我知道你喜欢，医生。是吗？嗯，我不确定，你吃的是牛奶巧克力吗？是的，是牛奶巧克力。那你得换一换了，应该吃黑巧克力。嗯，我不太确定。你凌晨两点吃的是牛奶巧克力吗？是的，是牛奶巧克力。那你得换成黑巧克力了。 我女朋友说她超爱黑巧克力。嗯，她总跟我说黑巧克力很健康。那你就学学她吧，慢慢戒掉牛奶巧克力，换成真正的巧克力，好吗？
它尝起来其实有真正好吃的味道，而不只是甜。白巧克力是不是最差的？是的。你知道我为什么知道这个吗？因为这是我对食物唯一了解的事情。我去参加了一个巧克力制作班，课程一开始，老师就说把糖倒进这些大管子里，然后她说把糖倒进管子里，我就倒了一点，她却说，不不不不，用60%的糖装满那个管子。我当时就想，什么？她却说，装满那个管子。
我当时就想，为什么？她回答说，这就是白巧克力，它含有60%的糖。于是我把这些糖倒进那个管子里，把它装到了60%的容量，然后我加入了一些像油一样的液体，她说搅拌一下，然后说，这就是白巧克力，60%的糖。现在正有人坐在那里吃着它，他们可能没意识到自己正在提前患上糖尿病。不过黑巧克力就是一个很好的例子，咖啡我们刚才也提到了。你喜欢咖啡吗？我喜欢。嗯，对我来说，咖啡更像是一种工具。我会在进行这些谈话前喝它，这样我就不会睡着，因为你知道的，我从来都不擅长应付无聊的嘉宾——当然有时也还行——但主要是为了保持头脑清醒和集中注意力。不过，我已经读了你书的第13章。
我一直对咖啡持有点怀疑的态度，因为我总觉得生活中的一切都是有代价的。而和我坐在这里的任何人都没能告诉我，这种人为提升专注力、注意力和精力的代价是什么。我觉得生活中没有免费的东西，对吧？那么咖啡的代价是什么呢？嗯，我认为这因人而异。对某些人来说，代价确实很大。他们会手抖，睡不着觉，如果摄入太多，还会产生其他神经毒性影响。所以我认为关键在于剂量。这是一种药物，如果剂量合适，对你非常有益；如果剂量不对，或者你本身有某些遗传问题，
就无法正确代谢它，嗯，这确实是个问题。不过我之前提到的一些好处，其实也存在于脱因咖啡中。它同样具备这些好处，因为这又是一个很好的例子，说明我们总是把咖啡等同于咖啡因。然而，如果你去做这些流行病学研究，也就是那些针对大规模人群的研究，会发现经常饮用脱因咖啡的人也有类似的心脏健康益处。所以，是这种发酵咖啡豆中的其他成分在帮助我们。我认为这只是一个很好的教训，让我们摆脱那种简化主义的思维方式。
我们总是喜欢这样想，你知道的，一种食物就对应一种维生素或一种化学物质，这样想起来很简单。但我们很难理解它们其实含有上千种不同的成分。所以，无因咖啡可以，当然，绿茶也相当不错。 你知道的，还有很多其他的发酵食品，不过多酚确实非常有益，这一点在《食物疗法》这本书里尤其值得重视。我在这本书里详细探讨了这一点，它是一本实用指南，告诉你走进超市、来到某个货架时该怎么办。比如说，天哪，我现在在蔬菜区，我是拿我们九成人都常买的、能放两周甚至更久的普通冰山生菜呢？
是买那些普通的，还是选价格稍贵一点的、叶子呈紫色的散装罗萨洛洛茶？它的多酚含量要高出一千倍。所以，你真的应该根据颜色来挑选，对吧？现在我确实这么做了。在做这个之前我完全不知道这些，但另外，散装茶叶意味着这些植物必须在更恶劣的条件下生存下来，以抵御天敌、风雨等等，所以它们更坚韧。这就是为什么香草和香料也很“坚强”，因为它们都是植物的生长尖端，所有精华都集中在那里。所以，当你开始思考肠道健康，以及肠道会释放出的糖分等问题时，你就得重新思考这些关于食物优劣的观念了。嗯，对你来说，是的。我的意思是，如果从一般规律来看，如果每个人都必须让自己的肠道菌群保持愉悦……
就算还没谈到个性化定制，他们的饮食也已经相当健康了。现在，您书里的第13章我们聊到了咖啡，那一章的标题是《咖啡能拯救你的生命》。您说的可是字面意思，对吧？是的。作为一名流行病学家，如果您每天喝三杯咖啡，10年后您死亡的可能性会更低——天哪，不过这两者之间也存在关联……
关于咖啡、抑郁和自杀，嗯，其实有很多相关的研究，因为我读到过一些研究指出，如果人们有喝咖啡的习惯，他们的自杀倾向会降低。我想，肯定有这方面的研究。总的来说，当我研究这类问题时，我不会只依据某一项单独的研究。我会尽量查阅所有的文献，看看有多少项相关研究，以及是否有研究结果能够相互印证，从而判断结论是否可靠。所以我尽量不过度断言，因为如果你去看《每日邮报》或者英国其他主流媒体，他们往往会抓住任何一条新闻就说：咖啡致癌、咖啡会引发某种疾病、咖啡会导致老年痴呆；到了第二年，又可能说咖啡能救命、咖啡有各种好处。所以结论随时可能反转。但我认为人们真正需要做的是……
尤其是在新冠疫情之后，人们看待研究的方式变得更加挑剔，尤其是流行病学研究，你知道的，它必须要有确证数据。所以我认为，是的，我们知道咖啡能将运动表现提升百分之一。对吧？对大多数人来说，这其实并不重要，对吧？百分之一，难道我在健身房的跑步机上跑步速度就能提高百分之一吗？不会。但它确实能让你稍微集中一点注意力。对大多数人来说，它是一种存在于食物中的好“药物”。我喜欢咖啡，还因为它有助于限时饮食——在限时进食期间，你可以喝黑咖啡和黑茶，因为它们不会引起血糖飙升或其他问题。但你必须戒掉……
糖。我感觉越来越多的人开始对麸质不耐受，我也认为自己属于这类人。我自诊为麸质不耐受。我读了你书的第16章，你觉得其中大部分情况都是虚构的。是的，大多数自认为对麸质不耐受的人，在接受检测后其实并非如此。好的，这就是事实。这并不意味着所有人都在编造，其中确实有一部分人是真的。但我觉得大约10年前，麸质背上了这个坏名声。我们知道，确实有百分之一的人口真的有麸质问题，这叫乳糜泻，他们只要摄入极少量的麸质就会呕吐、严重腹泻。然后还有另一群人，他们相信自己有麸质不耐受，并且也会在摄入极少量麸质后出现呕吐和严重腹泻。
然后还有另一群人，他们相信自己有麸质不耐受，但研究表明，当这些人接受盲测时，大约四分之三的人其实并无问题。如果有人偷偷给你一块饼干或类似的东西——通常用面食来测试——他们其实没问题。我认为很多人可能只是患有更普遍的肠易激综合征，却把问题归咎于麸质，因为他们只注意到了食物中成千上万种蛋白质里自己知道的那一种。
然后就说，问题就出在这里。这又是一种简化思维。接着他们把所有相关食物都戒掉了，但可能戒掉的东西恰恰是导致血糖飙升的“罪魁祸首”。比如，可能正是那个三明治让我血糖飙升，所以当他们戒掉它后感觉好些，就会说：“好的，我戒掉了面包，因此不再出现血糖飙升和疲劳，那一定是麸质的问题。”但实际上，这和麸质毫无关系，只是那些廉价面包的问题。所以我认为，人们常常把麸质当作一个借口。当然，有时他们戒掉那些食物后感觉好转，也是真的，因为他们吃得更少加工食品了。
这并不总是直接导致问题的原因，而可能是他们吃的面包或意面中的其他因素——比如吃得太多、太快，或者类似的情况。我认为这些都很重要。因此，我会建议大家重新审视一下，到底是麸质本身的问题，还是他们的饮食习惯中其他方面出了问题。在情况变糟之前，重新评估一下，转而增加植物性食物的多样性，培养肠道微生物。因为令人担忧的是，所有吃无麸质饮食的人中，大多数人的饮食都相当单一，他们会对尝试新食物感到非常焦虑，而这恰恰是最糟糕的情况。这样一来，你就会陷入一个恶性循环：越来越紧张，吃的东西也就越来越少。
如果你吃的食物种类比较单一，你的肠道菌群就会减少，面对任何新食物时，身体的适应能力也会差很多。我的一些朋友组了一个健身小组，大概有10个人。我们一直在记录自己锻炼的频率和每次锻炼的情况。有一件事我必须说，小组里几乎没人减重。我们已经坚持一年了，这和通常大家认为的情况不太一样。我唯一一次减重，其实是开始生酮饮食的时候。我在几周内就从14石8磅减到了13石8磅。但过去两年半里，我几乎像宗教仪式一样坚持锻炼，可这似乎对我的体重完全没有影响，至少不像健身专家在Instagram上告诉我的那样。那么，你的情况呢？
关于运动在其中扮演的角色，我的看法是：它在减肥方面几乎没什么作用。所有研究，比如那些长期研究都表明，运动无助于减肥。而且，它被严重夸大了，好像能轻松解决我们的肥胖问题一样。运动对减肥没帮助吗？没错。所有研究都显示如此。唯一需要说明的是，如果你已经改变了饮食、改善了饮食，并且减掉了一些体重，那么坚持一定的运动有助于维持体重。
这确实有助于防止体重反弹，但如果只靠它本身，而不改变饮食，那就毫无用处。现在所有的肥胖专家和研究都清楚地知道这一点。是糖让我们变胖吗？糖是罪魁祸首吗？糖是导致……的主要原因之一吗？不，这又是一种简化论。你知道，我们……
但运动之所以没用，这一点很重要，因为我们都知道，比如说，你去散个步，饭前会饿得更快。你父母就是这么告诉你的。而运动后的情况恰恰相反，你的身体会慢下来，新陈代谢也会减慢，并且试图恢复你消耗掉的能量。
这正是我们进化过程中形成的，所以这就是为什么它对你的健康大有裨益——锻炼对改善情绪非常棒，对心脏有益，还有抗癌等各种好处。我们都应该锻炼，但如果你的目标是减肥，那就绝对不行，你必须通过改变饮食来实现。我认为这是一个巨大的误解，尤其是由健身房、健身应用等各种渠道不断强化的误解。这完全是无稽之谈。我读到过，当你审视过去30多年的研究时……
……你会发现，关于锻炼与体重之间关系的研究，比关于糖分与体重之间关系的研究多了12倍。关于锻炼与体重关系的研究，比关于糖分与体重关系的研究多了整整12倍。那为什么会出现这种情况呢？为什么后者的研究这么少？我认为这是政府和食品公司、饮料公司影响力的结果。过去20年进行的许多锻炼相关研究，都是由大型企业资助的，他们希望建立锻炼与减肥之间的联系，以便继续销售含糖的超加工食品和饮料，然后只说儿童肥胖是因为我们没有游乐场、没有鼓励孩子活动等等。这就是为什么可口可乐和百事可乐总是在奥运会出现，赞助奥运赛事，并将自己与体育联系在一起。他们向各个生理学系、体育系和营养学系提供了数亿美元，用于开展这方面的研究。基本上，很难有人愿意去研究含糖饮料如何导致体重增加或引发问题，因为政府在营养研究方面的投入少得可怜。
……正因如此，直到大约3年前，才有了首个针对超加工食品的对照试验。要知道，这类食品已经存在了30到40年。这个游说团体的影响力就是如此之大。他们未必是以某种邪恶的方式扭曲研究，而是会引导研究人员朝着他们希望的方向去工作，分散研究人员的注意力，让他们避开讨论糖分，甚至人工甜味剂——在我看来，人工甜味剂的危害几乎同样严重，因为它们具有隐蔽性。他们让我们偏离了这样一个事实：是的……
……
给孩子喝含糖饮料，甚至是人工甜味饮料，都会对他们的健康有害，并导致肥胖。等等，大约一年前我就已经戒掉了含糖饮料。我喝的还是同样的品牌，但换成了无糖版本。哎呀。哦，糟了。你说的“哎呀”是什么意思？嗯，这些试验的总结显示，如果让年轻人和儿童每天喝两罐全糖汽水，然后让他们改喝低糖版本，
他们的体重或血液中的代谢变化其实并没有真正的区别。你去看牙医的次数会减少，因此补牙的次数也会减少。然而，你知道的，如果你每天喝两罐，你本应摄入300卡路里，但结果却并不像预期那样，这是因为这些化学物质并非惰性物质。儿童摄入的这些甜味剂会改变他们的大脑，让他们在食物中寻求更多的甜味。 好吧，这或许能解释你为什么会在深夜想吃牛奶巧克力，谁知道呢。这也使得训练孩子变得非常困难。
如果他们的饮食中一直含有这些人工甜味剂，就很难让他们接受更苦或更酸的食物。但现在有研究表明，所有这些甜味剂实际上都会影响你的肠道微生物。所以，就连甜菊糖——你知道的，这些所谓的健康甜味剂——也会影响你的肠道微生物，它们并非惰性物质。我们还知道，糖精和三氯蔗糖也会导致血糖飙升。
当我这样做的时候，你知道，我发现了一些端倪。这些甜味剂本来不应该有这些作用，但它们实际上确实产生了一些不该产生的影响。因此，我们对这些产品了解得非常少。我的看法是，它们有害，可能不像摄入糖那么糟糕，但绝对算不上健康饮品。 我们应该鼓励人们多喝茶、康普茶，以及品尝更多味道偏苦、更有趣的口味和食物，而不是只喝这些超甜的化学混合物。正是那些糖类大企业资助了大量研究，而这些研究得出了你刚才提到的某些结论。同时，也正是这些企业希望我们相信“摄入热量与消耗热量”那一套理论，因为如果我把所有食物都看作是差不多的，那么……
在这种卡路里计算方式下，我可以喝一些含糖的碳酸饮料，吃一些加工食品，只要我保持在一定的卡路里赤字范围内，我就没问题，他们也没问题。那么，就卡路里模型而言，这些糖业巨头和加工食品巨头是一回事吗？当然。他们需要这些，对吧？当然。这至关重要，你知道，罐子上标着零卡路里或一卡路里，这就是你看到的东西。而且，你知道，他们是在欺骗人们，让他们以为这是一种健康的饮料。哦，你知道，如果我以前喝的是全糖的可口可乐或百事可乐，现在改喝无糖版，每天就能少摄入300卡路里，那我就应该能减肥。这正是他们一直在做的，而且他们还迫切想证明人工甜味剂确实很健康，他们开始针对……
任何试图说这些甜味剂可能在任何方面有危险的人展开攻势。然而，他们并没有义务对这些甜味剂进行测试，所以这些添加的化学物质中，没有一种真正经过严格的测试，以了解它们如何影响我们的肠道微生物。而且，你知道，他们的测试机制50年来从未改变过。肠道微生物组……微生物组作为一个器官，你之前谈到的其中一点就是它对情绪的影响。你知道，这个播客最初是作为一个商业播客起步的。我们有很多人对如何提高生产力、如何更成功、如何实现自己的目标感兴趣。那么，微生物组对我作为企业家、作为商人的表现有多重要、有多相关呢？关于它与我的情绪、表现和心智之间的关系，我需要了解些什么？嗯，我们对情绪的了解比对其他任何事情都多。因此，我们知道抑郁和焦虑与你的肠道微生物质量密切相关。这一点我们是通过小鼠研究得知的：他们将焦虑小鼠的粪便移植到无菌小鼠体内后，这些新的小鼠也变得焦虑和抑郁。
真的吗？所以这是一种可传播的病症。如果你还记得我之前说过的，我们的微生物会产生一种叫做血清素的化学物质，对吧？这是一种让人产生拥抱感、爱意、友好和温暖感觉的化学物质，它会影响我们的大脑，并且是多巴胺以及我们头脑中所有其他活动的关键。因此，这种物质的水平对我们保持头脑中正确的神经化学平衡至关重要，它能防止我们变得非常抑郁或非常焦虑。所以我们知道，这种状态可以在动物之间传播。当他们说把一只小鼠的粪便取出来，再放入另一只小鼠的肠道或胃中，以赋予它相同的微生物组构成时，是的，然后那只小鼠就会……
会变得抑郁和焦虑，是的。因此，关于微生物组的许多科学研究都基于大规模的人类研究，这些研究往往只有横断面数据，或者说某种现象与某种情况相关，但你并不知道其中是否存在因果关系。因此，还有另一类研究项目已经进行了30年，他们使用完全没有微生物的无菌小鼠，在实验室中培育出其他会使小鼠产生焦虑或使其在基因上具有焦虑倾向的微生物。 研究人员观察这些小鼠的微生物，取出它们的微生物，然后将其植入无菌小鼠体内，结果发现可以改变这些小鼠的情绪、注意力持续时间等方方面面。
这表明这些微生物具有直接影响，而不仅仅是次要影响。这也与人类研究数据相呼应：如果你观察抑郁或焦虑人群，他们几乎所有人的微生物组都出现了紊乱，并且会产生异常的化学物质。最近的一些研究还显示，与传统的抗抑郁药物相比，
在许多研究中，如果给患者服用一段时间的益生菌，其效果同样不错。但更令人印象深刻的是，如果让他们采用有利于肠道健康的地中海饮食，其效果实际上比抗抑郁药物更好，缓解率也更高。因此，这是“喂养肠道可以改善情绪”的最佳例证之一。这一点尤其重要，因为我们正在经历一场焦虑和抑郁的流行病。 部分原因在于人们一开始就缺乏有益的肠道微生物，再加上大量垃圾食品的饮食加剧了这一问题。
更糟糕的是，一旦进入这种恶性循环，当你抑郁时，就不会再去考虑饮食问题——你最不想做的事情就是想着“哦，我今天得去买点泡菜”。你只会把食物当作燃料。所以一旦你理解了这一点，就会意识到：如果想帮助一个抑郁的人，首要任务并不是直接让他们服用抗抑郁药——正如我们刚才讨论的，由于个体差异，抗抑郁药在很多情况下并不奏效，而这种差异很可能也与微生物有关，因为微生物会将药片分解成其活性成分。正确的做法是确保他们采用有利于肠道健康的饮食。因此，这是一个非常令人兴奋的研究领域。
你提到了……嗯……注意力，也就是微生物群对注意力的影响，这真的让我很感兴趣，因为 ADHD 已经成了一个被广泛讨论的话题。你认为 ADHD 和微生物群之间有关联吗？很有可能，是的。我的意思是，这方面的数据比抑郁症和焦虑症要少一些，研究规模也更小，但我看过的研究都再次表明，患有 ADHD 的儿童的肠道微生物群存在异常。 而且已有几项研究显示，可以通过粪便移植来逆转这种状况——这也是几年前一个相当热门的研究领域。虽然它现在展现出的潜力不如当初那么大，但确实……
通过肠道微生物来影响注意力和情绪，这确实是有可能的。这些研究需要更大规模，但目前确实有初步证据表明，那些适用于抑郁症和焦虑症的情况，也同样适用于其他一系列病症。你也知道，这些病症过去曾与饮食、糖分摄入过多、食品添加剂等各种因素联系在一起。所以我们大致上知道存在某种关联，但我认为人们还没有真正锁定肠道微生物群——而我认为他们应该这么做。因此我完全相信，如果能改善许多 ADHD 儿童的饮食，他们的症状就会得到改善。我知道目前有一些相关的试验正在进行中。
过去几年里，心理健康在各类对话中占据核心位置，这真的令人惊讶——就连我们这个播客的大多数讨论也涉及心理健康问题，比如焦虑和抑郁。放眼全球，被开处抗抑郁药（我想应该是指 SSRIs）的人数统计数据正在上升，我认为在过去十年左右的时间里几乎翻了一番，美国在这方面处于领先地位，而中国和日本等国则排在末尾。你对这些疾病——抑郁、心理健康、焦虑——有什么总体看法？从你目前所学到的知识来看，你认为这些问题主要源于微生物群吗？不，我认为它们是多种因素共同作用的结果。所以我觉得我们不能仅仅把责任归咎于肠道微生物群，因为确实会出现……
在那些你知道 otherwise 很健康的人身上，这些状况……嗯，遗传因素确实起作用。你知道，我想起我以前的老本行了……有很多证据表明，像抑郁、焦虑这类问题有很强的遗传性。但即使你有这种倾向，也需要有诱因才会发病。你需要某个环境事件来触发它。也许一旦你的肠道微生物变得非常糟糕，肠道健康状况极差，饮食又非常糟糕，就会触发这种情况，而你体内又缺乏那些关键的化学物质，最终导致问题爆发。所以我认为，如果你把我们现在正在经历的这些流行病联系起来——无论是痴呆症、抑郁、肥胖还是糖尿病……
它们全都与饮食中超加工食品日益增加的量有关。你知道，我们是欧洲这方面的头号国家，相关比率还在不断上升。现在孩子们吃的食物中，超过70%都是超加工食品。这太可怕了。对于成年人来说，我们摄入的食物中，大概有50%到60%也是超加工食品。所以我认为，这种对肠道微生物的影响，很可能正好让那些易感人群跨过了那个临界点。所以我想，这个临界点会因遗传而异：有些人有很强的抵抗力，而另一些人则实际上相当易感。这就是我的看法。嗯，这种观点可能不太受欢迎，因为我又把事情搞得比人们喜欢的更复杂了。但你知道，作为一名科学家，我认为大多数疾病……
都是由不同数量的风险因素累积而成的。但和你的遗传因素不同，你知道，肠道健康是你能够采取行动改善的方面。而你在 Zoe 所做的正是如此——这正是 Zoe 的核心理念：通过个性化饮食方案，帮助人们改善自身健康，让饮食适合他们自己的新陈代谢。如果有人以前没听说过 Zoe，那 Zoe 是什么呢？Zoe 是一家个性化营养公司，是我大约六年前和两位联合创始人一起创立的。他们当时来听了我的一场讲座。
我当时在讲“饮食迷思”和“微生物组”，他们走到我跟前说： “我们认为您正在做的事情非常令人振奋。我们很想和您聊聊，一起创办一家公司，把这件事个性化地推广开来。” 确实经常有人邀请我去创办初创公司，但我回答说：“除非我们能先投入数百万资金用于研究，否则我其实并不感兴趣。我对那种靠营销驱动的传统生活方式类公司没兴趣。”我当时以为再也见不到他们了。但两周后，他们又回来了，说：“是的，我们已经筹到了数百万资金。”
我们已经正式启动了。当时我实在抽不开身，没法拒绝。于是我们牵头开展了一项名为“PREDICT”的大型研究，研究对象是1000人，主要是双胞胎。我们让他们吃完全相同的餐食，并为他们配备了非常先进的血糖监测设备，通过采集血样和脂肪样本，分析他们的微生物群，记录所吃食物，持续观察两周，再利用这些数据建立算法，从而预测不同人对各类食物的反应。
后来我们开发出了一款家用检测产品，最初在美国推出，去年又在英国推出。目前已有5万名用户在进行这项相同的家庭检测。现在这已经形成了一套程序：一旦你获得了个性化的评分结果，就可以查询任何食物，系统会根据你的血糖、血脂以及微生物组情况，给出一个从0到100的评分，告诉你这种食物对你来说怎么样。因此，它正促使大家减少血糖和血脂的峰值。
减少脂肪峰值，并改善肠道健康。所以情况确实发生了变化。比如说，我的麦片粥得分会很低，橙汁的得分嘛，你知道，基本是零。但这也促使我做出了一些细微的改变。比如我以前常吃香蕉，但现在香蕉得分不高，所以我改吃梨或苹果了。这些小小的调整往往能推动人们做出改变。
此外，你还会有一位虚拟营养师，帮你规划菜单，以获得整体评分，从而一步步朝着更健康的方向迈进。你开始逐渐了解什么才最适合自己的身体，而且是以一种可持续的方式。我们不提“卡路里”这个词，它几乎成了一个禁忌词汇。我们追求的也不是快速节食或类似的东西，而是由内而外地提升自己。大多数人的精力水平都得到了显著改善，这甚至是我们当初没想到的结果。但人们开始告诉我们：“我感觉好多了。”也许是因为我们避免了那些在相关技术出现之前无人知晓的脂肪和血糖峰值，正是这些峰值引发了各种问题。
所以目前进展非常顺利。在英国，仍有25万人正在排队等待这款产品。特别棒的是，因为我们有了商业化部门，就能开展其他项目——比如“Zoe健康研究”，这是一款免费的应用程序，现在我们正逐步将其拓展到生活方式领域，推出一些辅助断食之类的内容。我们还有一档很不错的播客——“Zoe营养播客”，用来传播我们的科学知识，此外还有博客等各种内容。所以，你知道的，这是一整套我们用来以不同方式教育公众的方案。
正如我所说，它让人们以一种截然不同的方式思考食物。我觉得这超级令人兴奋，因为你知道，我们刚刚又融到了一些资金。我们也做了一些众筹，而且进行得非常顺利。我今天早上还看到了相关数据。是的。对于一个公司来说，这是一个很高的估值。没错，确实如此。而且，你知道，我觉得……2亿。对于一个公司来说，这是一个很高的估值。是的，确实如此。而且，你知道，我觉得……
2亿？这可是一个大数字。确实如此。而且……不过，你知道，我觉得我们正好在恰当的时候吸引了人们的注意。我同意。而且技术方面也正好成熟到位。
所以，时机往往至关重要。是的，我同意。我的意思是，就像在开始录制前我跟你说的，我有两位嘉宾曾来这里单独跟我提到过Zoe。我记得是Davina McCall和Gabby Logan，她们都提到了这家公司。后来，我邮箱里收到了一封我朋友发来的邮件，他把我介绍给了George。然后我开始阅读你们所做的一些工作，也看了你们的一些视频。也正因如此，我才决定联系你，邀请你来到这个播客。不过，个性化健康这个理念，其实打破了一个流传已久的说法和迷思，那就是存在一种适合所有人的完美饮食方案，存在一套所有人都应该食用的食物。
所有人都应该通过食用这些食物来保持健康，而这种个性化的方法要合理得多。嗯，所以我认为，从Zoe的角度来看，你们正好赶上了这样一个时机——人们开始意识到，个性化的个体饮食才是未来的方向。是的。当然，新冠疫情……你知道，疫情期间正是各类应用大显身手的时候。是的。当人们感觉自己毫无掌控力时，他们渴望重新掌握主动权。
所以，你给人们一个应用，他们突然就能自主采取行动，这个想法非常新颖，尤其是在英国。人们曾说，60岁以上的人绝不会使用这类应用。他们告诉我们这肯定会失败。但结果却取得了巨大的成功，因为如果你给人们这种互动，让他们感觉自己是在和某人交流，并且能收到反馈，这是一个双向的过程，那就和过去那种单向沟通的方式完全不同了。所以我认为，对于……
对于科学来说，这确实是一个超级令人兴奋的时代。而且你知道，我们目前才刚刚触及了个性化所能带来的可能性的表面。因为一旦我们的用户达到一百万，我们就能提供更详细的反馈，比如你究竟应该早上还是晚上进食？这种食物会让你感觉多饿？你个人该如何避免血糖骤降？你应该搭配哪些食物？你对蛋白质有怎样的反应？你该怎么做才能睡得更好？
一旦我们掌握了这些海量数据，人们想知道的这一切事情都将成为可能。这事儿其实挺……你知道的，挺……我跟您聊完这段，就会去电视上、网上、Instagram上发言。而所有那些平台上的影响者都会告诉我一大堆东西。
一大堆关于高脂饮食的内容，因为他们都有自己的利益动机和赚钱方式。如果我能从您的所有研究工作中提炼出一个核心原则——我知道这几乎是不可能完成的任务——但假如真有那么一件事，可以在我努力应对社交媒体狂轰滥炸时专注于它，
以及我结束这次谈话后即将面对的广告信息，那这个指导原则会是什么呢？我会不会忘记呢？选择那些能持续一生的改变，而不是当作一种速效解决方案。我想这正是我们所追求的。我们想努力培养的正是一种可持续的健康饮食方式。这意味着我不会觉得自己在剥夺自己。不。好的。
我完全同意。Zoe 的理念是：没有任何食物是被禁止的。没有什么是不能吃的。白巧克力？连白巧克力都行。你可以像“牛奶巧克力棒”广告里的小孩一样，你知道的，想吃就吃。但要明白，你可以吃，但要意识到这只是偶尔的享受，好吧。而且你吃得越少，就越不会破坏整体平衡，
也不用重新开始。关键在于确保一周中的其他时间都充满能给你高分的健康食物，从而弥补那一口。所以，你知道的，圣诞节期间大家都会疯狂、暴饮暴食之类的。只要你有一个长期计划，保持肠道健康，坚持努力，从长远来看，你就不会出现那些峰值。这就是目标。所以，没错，重点在于享受食物，意识到它是一种极其重要的社交活动。这或许就是地中海国家表现得更出色的原因——因为饮食深深融入了他们的家庭生活和社交生活，即便是在老年人身上也是如此。
这杯葡萄酒只是让我们花更多时间享受食物的新奇感，同时不断拓展我们的食物选择范围，所以这真的在拓宽我们的眼界。因此我真心希望每个人都能重新爱上食物，不要再有“我不能吃这个”“我不能吃那个”之类的顾虑。只要你的盘子里有足够的植物性食物，基本上你想吃什么就吃什么。蒂姆，谢谢你。我觉得在这里结束是个不错的选择，我现在真的要上楼重新考虑一下我服用的那套维生素了，还要扔掉所有那些我曾以为对我有益的零卡路里无糖饮料。你给了我很多值得思考的东西，能在我人生的这个阶段遇见你，我感到无比荣幸。正如我所说，这对我来说非常贴切，而且还能有机会阅读你的著作。你写了
这么多出色的书，我记得一共有五本，而且你正在写一本新的。嗯，我最喜欢的是这两本：《被喂饱的书》以及你最近出版的《为生命而食》。那本书基本上就像一本食物词典，这么说准确吗？它涵盖了所有主要的食物，并探讨了它们在健康方面所扮演的角色。是的，它被称为“食物圣经”，但其实它是一本非常实用的指南，几乎涵盖了所有常见的食物。 那么留给你的问题是，你看起来很紧张。我的确非常紧张。为什么每当我问这个问题时，人们总是显得很紧张，而其他所有问题却不会这样？问我任何科学问题我都无所谓。嗯，那个留给你的问题是：如果你能对一位已经离世的家人说一句话，
那个人会是谁？你会说什么？为什么？嗯，那个人一定是我的父亲。我想我大概会说，我很遗憾我们从未真正好好地谈过心。而且我觉得，如果他现在还在的话，一定会为我感到骄傲。正如我之前解释的，他是在我21岁时去世的。那正是你刚结束学生身份、逐渐走向成熟的时期，也正是在那个阶段，你本可以开始和父母深入交流，但可惜没有。所以我觉得那是我人生中缺失的一部分。我从未能和父亲讨论过任何有意义的事情。为什么会这样？我现在也有这个问题。
我也有这样的困扰，很难和我的父亲交谈。我不知道，现在回想起来，说“我本该那样做”似乎要容易得多。是的，这正是我所害怕的。我想这或许已经深植于我们的本性之中，你知道的……
我们和父亲的关系非常特殊，这导致我们很难真正以平等的身份和他们交谈，或者说，很难不感到某种竞争或评判。所以我认为你说得完全正确，如果我现在和父亲坐在一起，那和我多年前希望自己能那样做，会是截然不同的感受。我想这也是一个悲伤的过程的一部分——在失去某人之后，你总会觉得自己在某种程度上有责任，觉得本该在之前做些什么。我想这就是其中的一部分，而且很多人也会反复梦到……
嗯，因为我的父亲，你知道的，我从未见过他。我只是被告知他去世了——他度假回来后就突然去世了，就这样，然后去参加葬礼。对我来说，那是一连串有些不真实的事件。所以多年来，我一直做这样的梦：他以前在南美，然后又突然出现了。所以我不得不消失，而他却回来了。 所以，我的脑海里一直有一个有趣的念头，那就是在某种程度上，他其实并没有真正死去，嗯，你知道的，我还有机会再和他谈谈。所以这一定在我大脑的潜意识部分占据着关键位置——沟通是双向的。
但确实是这样，不是吗？因为沟通必须是双向的。是的，回想起来，他是一个非常典型的1960年代的父亲，似乎本就不该处理孩子相关的事情或其他任何事。他去上班，然后就待在自己的书房里。因为他不喜欢运动，所以从未和我一起做过任何事。所以，是的，确实如此。不过，就像你之前在这档播客里谈到的那样，孩子们对此有着非常不同的看法。
他们觉得，在某种程度上，这是自己的错。但没错，以现代的标准来看，他不会被认为是个好父亲。蒂姆，谢谢你。这真是一次很棒的对话。我非常非常感激你抽出时间，也感谢你来到这里和我分享你的智慧。这是我的荣幸。