Dr Cheri Mah: 精彩片段：睡前绝对不该做的一件事：Cheri Mah 博士

00:02我是那种会跟自己说，睡觉时得放着点什么的人。我从小房间里就有一台收音机，所以现在成年了，入睡时我总想放点什么。这会损害我的睡眠质量吗？我想说，如果你已经习惯了，那继续这样做没问题。我不赞成在睡前那一小时开着电视、让自己暴露在明亮的光线下，嗯，因为那在心理上也可能非常刺激。但就像你说的，如果是收音机，或者是你觉得能帮你放松的播客，那我是支持的。你觉得我们这个播客会帮助人们放松吗？可能会，它至少可能会让你多想想自己的睡眠，并促使你今晚也许做出一个改变。我们就把这当作对本播客的科学背书了。嗯，好，声音方面我明白了。你支持用白噪音机吗？

00:53支持，因为有时会有外部噪音，比如垃圾车或施工，这些你并不总能控制。所以如果你至少能暂时把它掩盖掉，有时就有助于让人在那段时间里保持睡眠。现在甚至还有一些自适应的机器，比如门砰地一关，音量就会暂时调高，然后再降下来。所以市面上开始出现这种近乎智能的白噪音机。这是从噪音的角度来说的；如果你在旅行，耳塞会有帮助，在家时你当然也可以用耳塞来减弱外部噪音。从温度的角度来说，你希望环境是凉爽的。

01:29我认为这是很多人都能从中受益的一个方面，因为他们睡觉时的温度往往比我们所知可能更有利于睡眠的温度高得多，而更有利于睡眠的是较凉的温度。研究显示，60到67度有助于人们入睡并保持睡眠，这对有些人来说可能冷得刺骨，但你得找到适合自己的温度。我建议每隔几天把温度调低大约一两度，这样你就能找到适合自己的温度。现在甚至还有一些技术，比如床垫罩，可以帮助你在从较凉到较暖的范围内调节温度，所以如果同床伴侣之间的偏好不同，这是一个能同时照顾双方偏好的办法。也就是大约16到20摄氏度。

02:16那我淋浴或泡澡的时间呢？因为我经常洗完澡就直接上床。是的。这样好还是不好？我会建议你把时间稍微往晚上更早的时候挪一挪。在你打算上床睡觉前一个半小时，我会把淋浴挪到那个时候，因为当你泡热水澡或洗热水澡时，你的核心体温会升高，但当你入睡时，核心体温会下降，所以你不希望这种相互冲突的信号恰好出现在临睡前。

02:49但如果你把淋浴提前一个半小时，那应该是足够的时间，我们认为这可能会增强、促进体温的下降。一些规模较小的研究显示，这有助于缩短入睡时间，还能增强深度睡眠，而深度睡眠对肌肉恢复和再生有影响，而且深度睡眠更多出现在夜间较早的阶段。所以这是一个简单的调整，只需把淋浴和泡热水澡的时间调到睡前一两个小时，而不是临睡前。所以，如果你难以平静下来放松，这也是一个策略：把热水淋浴或热水澡安排在傍晚更早的时候。我睡觉时有时还会遇到的一个问题是，我、我……

03:33我听人说你必须……睡前三四个小时不能吃东西，但是，我有时，你知道，我有时晚上10点才到家，到家时饿得要命，然后有时如果我点外卖，比如说，可能要到11点左右才送到。好的。这意味着我最后11点才吃饭，然后我在睡眠评分上真的能看出影响，嗯。我也觉得自己是那种往往睡得比较晚的人。当然，这也可能只是我在自欺欺人，但事情往往就是这样，我知道我不该在睡前吃东西，可我实在太饿了。那么，有没有什么东西我睡前可以吃，既不会扰乱睡眠，又能解饿？

04:10有的，最好不要在临睡前吃一顿油炸、油腻的大餐，嗯，你知道，就是在睡前那一小时里沉甸甸地压在胃里的那种。所以如果你能安排好时间、有策略地进食，那当然是首选，但我可以接受你吃一份睡前小食。对于我指导的运动员，很多时候这意味着我们会选择大约50%复合碳水化合物加大约50%瘦肉蛋白之类的东西。比如麦片加牛奶就是一个简单的选择。麦片，对。

04:38麦片加牛奶，当然我们希望是全谷物的，而不一定是，你知道，含糖的麦片。但麦片加牛奶是一个简单的选择，很多人都能买到；或者茅屋奶酪加水果，或者100%全麦饼干加花生酱。原因是我不希望你半夜饿醒，或者在努力入睡时觉得饿，我们想要的是能在夜间缓慢消化的东西，因为理想情况下你夜里会睡7、8、9个小时，我们希望它能让你撑到早上，然后你醒来时再补充能量。所以，如果你很晚才到家、显然想在睡前补充点能量，或者你晚饭吃得很早、睡前饿了，那么睡前小食可能是一个很好的策略。是的。

05:24这种情况有时也会发生。有时我大约下午5点吃晚饭，嗯，然后到了晚上10、11点我还没睡，饿得不行。好的。那你觉得我可以随手拿点什么当睡前小食呢？坚果？好的。对。这样可以吗？可以，可以，坚果含有蛋白质。嗯，对，你可以拿一份不错的混合坚果，也许还可以搭配一些酸奶。树莓。树莓，对，水果，对，还有一些，是的，这样就有了蛋白质和碳水，这些都是不错的睡前小食。