Dr Leah Lagos: 如何改善你的心率变异性 - 莉亚·拉戈斯
How To Improve Your Heart Rate Variability - Dr Leah Lagos - #829
嘉宾：Dr Leah Lagos
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
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朋友们好，欢迎回到节目。今天的嘉宾是莉亚·拉戈斯（Leah Lagos）博士。她是一位临床心理学家、HRV 表现教练，也是一位作家。心率变异性是人们用来衡量心脏健康、长寿和体能的最重要的新指标之一，但改善它可能会变成一片雷区。幸运的是，拉戈斯博士花了几十年时间，优化世界上一些最顶尖表现者的 HRV，今天我们可以听到她最好的建议。你将了解到 HRV 与你大脑功能以及心脏之间的关键关系
健康、改善 HRV 的最佳方式、大多数人在试图优化时搞错的地方、最令人惊讶的会影响 HRV 的因素、呼吸、压力和体能的作用，以及更多内容。你可能听我说过，托运行李是一场旨在让你又穷又迟到的心理战，但有些时候你就是没办法。你要出门很久，或者去一个需要多带东西的地方。这时候 Nomadic 就登场了，带着他们全新的 method 登机箱。它从轮子开始重新设计，更轻、更坚固、装得更多。你能装下 8 到 14 天的衣服，而且它更轻，所以你每次拎起包时再也不用心惊肉跳。此外，新款登机箱比
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婴儿出生前观察的一项指标，用来预测未出生婴儿的活力，判断他们出生时是否健康。后来，医生开始把它当作心血管健康和其他状况的指标。HRV 与许多临床状况密切相关，从纤维肌痛到肠易激综合征，从抑郁到焦虑。然后，一群人——包括我在内的一小部分人——出现了，说，那么，那些没有被某种疾病困扰、只是想要变得更好的人呢？而这个问题就是我过去 17 年研究和实践的内容。哇。
所以我想很多听众都熟悉 HRV，知道它是什么，也了解一些基本原理，但还是请你给我们一个三万英尺高空的概览回顾。当然。HRV 与每次心跳之间的变异性有关。本质上，简短、简单的答案，不用太技术化。我认为这是公众必须理解的一件事。人们会迷失在科学里。克里斯，我们要的是更大的数字，代表更好的健康和韧性，但每个人
都有一个范围。所以科学定义与每次心跳之间的振荡性变异性有关，以毫秒为单位测量。这就是技术定义。我们今天要谈的是从 RSA，也就是呼吸性窦性心律不齐的角度看的 HRV。作为用户，它更容易理解和掌握，因为你可以用现在市面上各种不同的可穿戴设备
看到峰谷值。所以当你吸气时，心率上升；当你呼气时，心率下降。这个现象被称为呼吸性窦性心律不齐。最终我们希望这种变异尽可能大、尽可能美，几乎像海浪一样。但生活中并不完全是这样。我们会卡住，会有压力源，我们可以聊聊时间维度上的不同变量，但我们希望优化这些振荡，让它有韧性、可适应、灵活，
以敏捷为标志，能在需要时做出反应，并灵活地适应。这就是你说的自主神经灵活性吗？是的，正是。人们思考压力时总是在问，我有压力还是没压力？但我们真正应该谈的是你处理压力的敏捷度。它持续多久？事情发生时你能放下吗？你需要多长时间？有没有某些压力源会让你花更长的时间？然后你开始把 HRV 看作一个指标，它给你关于自己的洞见——我们可以想聊多深就聊多深。
所以当然，我们可以训练 HRV，我会带你走一遍我的方案，它写在我的书《Heart, Breath, Mind》里。但我希望世界理解，HRV 是衡量他们是谁、什么会放大他们、什么会夺走他们天赋的指标。这是一个人们可以用呼吸来校准的指标，也可以通过研究和调查日内是什么导致了这些变化来校准。我从来没听任何人解释过，为什么我们压力大时 HRV 会降低——这背后的适应性原因是什么。在交感神经唤起状态下拥有更低的 HRV，
一定给使用者带来了某种优势。那是什么？它很可能与爬虫类反应中的僵直有关。即使在史前时代，我们的身体也会僵直以保存能量。虽然爬虫类反应有其功能，在某些压力情境下也能发挥作用，但通常它并不起作用，而且它停留的时间比我们需要的更长。这太有意思了。通常它并不起作用，而且它停留的时间比你需要的更长。所以。
这太有意思了。所以你的假设是，当我们还是爬行动物时，我们需要……但高 HRV 肯定——如果我们需要躺在阳光下、在岩石上取暖，那肯定比低 HRV 让我们恢复更多能量，不是吗？那倒是，躺在岩石上晒太阳，光照暴露确实能提升 HRV。但在压力时期，自主神经系统想要保存能量，而它
倾向于做的，是把所谓的自主神经带宽打碎。所以，克里斯，如果你的 HRV——假设你用 Oura 戒指或其他可穿戴设备测量，市面上有很多——你的范围是 42 到 75，你就开始观察不同日子发生了什么，来理解是什么在降低你的 HRV。也许是睡得太晚。也许是与好朋友的冲突。但你问我的是，这对我们来说怎么可能是适应性的？是的。我的假设是，就保存能量而言，并以那种方式让身体保持安全。然而，我们身处一个如此动态的世界，如果我们只剩下自己的一小部分，反应的灵活性被削弱，那就行不通了。
因为我们对着压力源反刍太久，实际上把压力源的持续时间延长了相当长一段时间。是的。对大多数人来说，这超出了意识控制。『就放下吧』这个想法很好，但然后你怎么做到？我认为，放下更像是一种生理构造，可以通过心率变异性生物反馈训练这样的过程来教，而不只是
——我是职业心理学家——不只是认知技术。但首先，你必须教会自主神经系统如何放下。对。所以你是建议我们从身体到心智、自下而上，而不是从心智到身体、自上而下地说，嘿，冷静点，你太紧张了，你为什么就不能放下这件事——而这往往让你更紧张。那么，我还有另一个问题：是什么决定了我们的范围？
你提到我们有一个自己所在的范围。我知道你的一个处方会是：你的目标是达到自己范围的上限。因此，把自己的 HRV 和别人比较是没意义的。不幸的是，我在一个 Whoop 群里，里面有一些职业运动员、一些板球运动员，他们有些人的 HRV 在两百多，所以我在他们旁边永远垫底，但到底是什么决定了我们的范围？
有众多因素。这里面有生物学的部分，某些情况下低 HRV 可能表明一种临床状况。我们在客户身上遇到过这种情况，我们发现并妥善治疗了，然后在他们接受其他治疗的过程中致力于放大 HRV。但它也可能是没有妥善管理的慢性压力。可能是一系列不同的因素。也有一些人在这世上更敏感，他们感受深刻，建立连接很快。我称他们为
生理上天赋异禀，在压力时刻，他们的心率反应性可能飙升 30 次，而另一个人可能只跳 10 次。这不是有意识的，也不是谈话疗法能改变的，但他们可以通过这个过程获得更强的所谓压力反射增益，从而提高压力下反应的精确度。压力感受器控制心率和血压，而我们在当下获得对这种反应性的控制。它就平静下来了。话虽如此，人们 HRV 水平不同，有很多很多不同的原因。我有一个人，我们花了三次会话。
我是说，一个接一个的问题。我明白了。他们每天喝 19 杯咖啡。所以克里斯，有时变量是内部的。有时是医学的，有时是外部的。人们有意识会想到的一个大变量，是喝几杯酒——他们知道这会影响自己，但并不真正了解自己的神经系统有多敏感，或者影响会持续多久，但你可以测量它。所以睡眠、饮酒、缺乏运动、慢性压力这些因素确实会抑制 HRV，但它们并不是唯一的原因。
低 HRV 是什么感觉？从体验上说，如果是急性的——假设你现在就能把低 HRV 扔给一位正在听的听众，那在他们的身体和心智里会是什么感觉？如果低 HRV 就是某人的一般基线状态，那他是识别不出来的，但有些人可以，我们有时在我的诊所里训练客户——都是运动员——让他们在早上醒来、还没看分数之前，就能识别自己的 HRV 是偏低还是偏高，只是为了培养他们的躯体觉察，只是觉察身体在告诉他们什么。有些人会说，当他们的 HRV 处于范围低端时，他们感觉
更狭隘，意思是他们的脑子更容易卡住，更易怒，更难以控制自己的反应性，而且加速得更快。但每个人真的都很不一样。最迷人的是，没有放之四海而皆准的复合 HRV 说明——『低 HRV 时你会这样感觉，高 HRV 时你会那样感觉』。关键在于真正理解这个人，帮助他们觉察自己在低 HRV 时是什么感觉、在高 HRV 时是什么感觉。然后理解他们能控制的因素，以持续放大自己的 HRV。
跟我谈谈 HRV、自主神经灵活性和大脑、大脑功能之间的关系。所以我们过去只把心率变异性看作自主神经系统灵活反应的韧性的一个指标，意思是如果我需要提速跑过马路，我能做到。这与放松或只是平静无关。它是灵活地调整或适应当下的需要。
但在我跑过马路、处理完那个让我跑过马路的特定需求之后，我能迅速回到基线。所以很多年来，HRV 研究确实聚焦于把 HRV 当作适应性和韧性的衡量。在过去 10 到 15 年里，我和其他几位研究者专注于心率变异性对大脑的影响。果然，这个振荡的概念——如果我们把呼吸性窦性心律不齐想成那种振荡：吸气时心率上升，呼气时下降，我们希望这些振荡尽可能大，我们也希望那种振荡
能力存在于我们的心智中，对吧？能够深度专注于某件事，然后放下它。这是一种不同风格的振荡运作，但概念上，这种振荡的能力就是我所说的认知敏捷。我们开始理解，心率变异性也指示一个人的认知敏捷。意思是，一个人能够灵活地在深入钻研某个主题和拉远视角考虑情境细节之间切换，或者他们能够考虑大量信息，并在反应前停顿一下。所以敏捷有不同类型，但真正有用的可能是这种能力
具体来说，也是我为那些想要 HRV 带来认知益处的人所做的第一件事，就是抑制。所以克里斯，如果有什么——而且每个人，当你真正深入一个人的真实与开放，每个人生活中都有一个地方，希望自己在行动前能多一点控制。它可能是工作，可能是伴侣关系，也可能是运动表现领域。但归根结底，能够筛除负面念头、在回应前考虑自己想要的行为，会成为他们在认知过程中获得控制的一部分。而这个过程，HRV 具体影响的是前额叶。
哇。那么，我理解 HRV 既是一个急性指标，也是慢性的、系统性的。它是你当下状态的指标。它也是你整体能力、自主神经灵活性，大概还有健康和体能、压力反应之类东西的指标。心脏健康与 HRV 之间是什么关系？更健康的心脏总是有更高、所谓更好的 HRV 吗？是的。事实上，有大量研究表明，低 HRV 与
心血管疾病相关。所以我们希望那颗心脏拥有那些大而充沛的振荡，那种变异性本质上与长寿和更长的寿命相关。所以当我在诊所里看到人们经历 12 周训练——很多人之后还留了好几年，他们说这不只是心脏的改变，而是人生的改变。我们走过这个过程，但在前 12 周，我们常常看到独立于体力活动的心率下降五次。所以假设你的基线心率一般是 65。现在它是 60。
心血管效率提高了。当然，这对心脏健康和长寿都有意义。你怎么看待这两种做法的区别：一种是在当下黑掉 HRV，以获得状态改变；另一种是对 HRV 的长期持续影响，即特质随时间的变化。黑掉和改善之间有区别吗，还是所有在短期带来改善的黑客手段，都会带来长期的改善？这个问题太好了。
我，我真的非常高兴你问了，因为人们不理解，使用 HRV、为了不同结果而关注 HRV，有两条不同、非常分明的路径。第一条是经历一个过程，比如 10 到 12 周的 HRV 训练，来提高基线心率变异性，意思是不用刻意呼吸也能体现出来。你为什么要那样做？那有什么要紧？首先，你想要一个即便没有任何有意识干预，也能
灵活应对世界的自主神经系统。所以那些在外奔波、要开很多会、回到家还有一堆事情要处理的家庭成员会说，我就是有更多精力去应对世界的感官输入，那套神经系统需要的更少，因为它被优化了。好。所以这是第一条，优化基线。我们怎么用共振频率呼吸做到这一点？它真的至少需要 10 周，每天 15 分钟，一天两次，以共振
频率呼吸，我稍后会描述一下。但这样做的作用，克里斯，是到第四周，你的压力反射增益提高了，意思是压力反射控制心率和血压，你提高了它感知和反应的机制与精确度。它就是更精确了。我对客户说，假设你是一辆沃尔沃，开进我的诊所，一切都好，你到达了你需要去的地方。但现在你真的升级成了一辆更接近跑车的东西，你能加速
也能非常快地减速，而不必消耗更多能量。所以那是基线的部分，然后在这 10 周里你继续强化所谓的压力反射增益，发生的是副交感与交感神经系统——在压力情境下，交感激活会发生，但现在你在基线时是副交感占主导，而它会更快地下来，把交感压下去。
感知更快了，它让你能够放下。而这一切都发生在底层。你并没有意识到它。但你会对我说，你知道，比如说克里斯，当我已经——你能给我一个压力源吗？就随便哪个……邮件。邮件。那邮件又怎样？
当有很多邮件而我又需要回复的时候。所以也许你走进来，说，你知道，每天大量的邮件是 8 分（满分 10 分）的压力源。而随着你走完这个过程，邮件并没有改变。邮件也许甚至更多了，但你对它们的反应性、对它们的压力感下降了几分。这与神经系统在回应上变得更精确有关，意思是你能加速起来，但也能更快放下，我称之为回到基线。所以这就是
基线的部分。你会走完这个过程，在什么都不做的情况下提升你的灵活性、敏捷性和适应力。这是一个只是更精确的神经系统，这就是 HRV 训练能做到的。第一，改善基线。第二，是我所说的 HRV 黑客，用可穿戴设备来校准你的精英自我。所以你开始收集数据。好，周二我的可穿戴设备上 HRV 是 42，但周日是 65。差别在哪？你开始锁定变量，然后通过自己的追踪来定义算法，去感受什么真正帮你完成校准。最迷人的是，每个人都不一样。所以当你真正了解一个人，观察他们
过生活的方式，酒精对你的影响可能跟你的邻居完全不同。你可能是一个每天跑三英里就能以优美的方式激活副交感神经系统、并在 HRV 计算中体现出来的人。但如果你跑太多天，它反而会下降。所以你开始真正从生理角度感受我是谁。跟我谈谈共振呼吸，它是怎么运作的，那种在
骑自行车踏板上、在正确时刻用力的感觉。是的。这个过程是我很多年前在罗格斯大学读研究生时接触到的。在 UMDNJ 任教的保罗·莱勒（Paul Lehrer）正在做一场报告，讲他与从俄罗斯带来的亚历山大·瓦希洛（Alexander Vaschillo）和布罗尼亚·瓦希洛（Bronya Vaschillo）的合作。他们在俄罗斯与宇航员合作时，发现了所谓的呼吸性窦性心律不齐。它本质上是一个能激活整个神经系统的频率，以及从大脑到心脏再到消化道不同的所谓迷走传入通路。当你激活这个频率——它是身体里一个特定的频率，数值是 0.1 赫兹——你同时激活
多条通路，让它们收紧或强化稳态调节机制。好，大概就是简短的说法。他在罗格斯大学和瓦希洛夫妇一起用这个方法治疗了大量健康状况，效果惊人：抑郁、PTSD、纤维肌痛、哮喘。于是我去找莱勒博士，说，你把这个用在运动员身上过吗？
我对精英表现很感兴趣，而那个问题引出了我随后二十年的研究和实践。我们发现，特别是对运动员来说，这让他们能够获得对焦虑的控制，能够以我所说的完整自主神经带宽、也就是他们的精英自我来表现。所以 HRV 训练大约需要 10 周，每周见面一次，找出一个能优化那些美妙心率振荡的呼吸速率。我让你每天练两次、每次 15 分钟。前四周，
我们努力最大化你的基线心率变异性。我寻找所谓的压力反射增益——大约在第四周出现的迹象，表明你那些控制当下如何反应、如何预判压力时刻、以及如何从压力源中恢复的稳态机制将会增强。这是第一个信号。然后第五到第十次会话，我带你走一遍我的方案，用于在
当下更好地管理压力，能够从交感状态振荡到副交感状态，并觉察自己身处其中哪一种状态。所以对于比如参加奥运会的人，他们希望能用一定的呼吸次数按需创造那种副交感状态。我们就这么做。一位联合国的决策者会想确保自己处在副交感、开放、敏捷、接纳的状态，能够高度专注，或依据情境行事。
而他们会想学会可靠地进入你可以称为心流的状态，但我会用科学语言称之为副交感状态。所以我根据个人的需求定制训练，但本质上是调节生理状态，进而控制行为结果，甚至控制他们的感受。好。据我所知，你的过程里有一个特定的呼吸速率，在 5 点几到 6 点几之间。
是的。所以它通常是在每分钟 5 次呼吸到每分钟 6.5 次呼吸之间。酷。所以有一个特定的速率，它是因人而异的，每个人都不一样。当你根据心跳的速率和跳动的方式找到那个速率，以那个特定节奏吸气和呼气，就能帮助放大你的 HRV，而搞错了则会把它变得更糟。你建议早上 15 分钟、晚上 15 分钟。也就是一天两次，而前四周基本上是在把那个
特定呼吸速率调准，然后我们再从那里往前走。所以，差不多是这样——说得太好了，我喜欢这个解释。所以通常第一次会话，我们找出共振频率，也就是每分钟 5 到 6.5 次呼吸之间的那个速率。然后我们在旁边做一些额外的修正，帮助用腹部呼吸，然后学习能够抑制其他念头。所以这里面有些部分是我定制加入的，我在书里也谈了一点，
目的是激活前额叶。而且既然我们今天要谈一点 HRV 与大脑，其中一点就是要确保使用设定了你共振频率的节拍器。如果你闭上眼睛或听音乐，你就得不到同样的认知效果。当你看着节拍器、让呼吸与节拍器匹配，这有点像买一送一，因为你在优化全身尤其是前额叶的氧气和血流，同时也在训练注意力。所以它最大化了认知上的提升。
节拍器就是某种提示，也许是屏幕上的东西之类。对。iPhone 和安卓上都有好几种。你只要输入 breath pacer，就能找到你喜欢的那个。有些只是一条上下移动的线。有些是膨胀收缩的球。我在 elite HRV 上有一个应用，会带你走完我的 10 周方案。如果你愿意，欢迎使用。
有很多，但练习时看着节拍器，15 分钟、一天两次，在认知效果上确实有差别。好。所以你有这每天两次、每次 15 分钟。从方法上说，你的假设是这 15 分钟的练习会开始渗透到你练习之外的呼吸速率，让它更接近那个值吗？需要多长时间？
因为我白天平均是以每分钟 6.8 次呼吸的速率呼吸的。呃，每天两次、每次 15 分钟，基本上重新编程我的呼吸速率，需要多长时间？从每天只有 30 分钟里产生这么大的改变，看起来不太可能。确实如此，你说得完全对。它确实会成为你的习惯，但我真正瞄准的是训练你的心脏。所以，那些节律、共振频率的节律，将会
在你呼吸时不一样——比如说第一周以共振频率呼吸，对比你自然的基线。但我希望来自共振频率的节律成为你的基线。而心脏是一块肌肉。呼吸节律还是心脏节律？心脏节律。好。所以在这 50 分钟的练习里，你更多是在训练心脏而不是在训练呼吸，对吗？
正确。然后你在这 15 分钟的练习里训练呼吸。是这样吗？正确。然后七到八周之后你训练呼吸。但首先，你训练心脏。到第四周，我开始看到我教的共振频率呼吸的心脏模式，开始在他们基线时就出现。这很有意思。
那么，走完你 10 到 12 周的这个方案之后，需要多少时间、多少功夫？之后要维持这些收益，需要付出多少？如果我在 10 周后就停下，我会不会就回到原样？所以你还是得做一些呼吸练习，只是不需要同样的强度。我建议每周呼吸三到四次，每次至少 15 分钟。所以，克里斯，这有点像提踵训练。一旦你达到了想要发展的肌肉的某个水平，你就不必那么用力去维持它，但你确实得锻炼它。
这，这不是一套完美的算法。有人会说他们一周两次就够了。另一些人会说，我只需要一天一次、一周五天。还有些时候，会有人回来说，你知道，那种认知上的效果，那种纱门效应——我能筛掉不重要的、真正专注于重要的——在九个月后开始减弱了。我想再做一轮 surge，再来 10 周。那我们就做。
所以，如果你注意到收益在变小，那就加量。有时候反而更少，也许回到每天 15 分钟、持续两周，你就又感觉很好。然后你再滴定。所以你不必余生每天都呼吸两次、每次 15 分钟，但你确实得做一些呼吸练习。我会根据你的感受和你需要维持的东西来定。那么，一天当中，当我们离开垫子、可以说，把练习拿开之后，我们该怎么呼吸？
你给你的精英表现客户什么建议，他们在第六到第十周、或者第八到第十周里学到的东西是什么？是的，我喜欢这个问题。我相信，如果我们让每个人都真正理解呼吸的强大影响——不只是对我们感受的影响，还有我们如何做决定、如何行动——我们会有一个非常不同的世界。有一些方法可以用呼吸来增进健康，尤其是那些
让人焦虑的时刻，然后做我所说的「力量五呼吸」，只专注于吸气时清冽新鲜空气经过的感觉，然后在呼气时放下恐惧或焦虑，重置自己，他们可以按需做这些短小的间歇。但也有一些有趣的方式，可以用它来增强生活其他方面的运作。父母可能会在自己孩子身上用这个方法，能够在多个孩子同时提出许多需求时灵活回应，在回应前做一个力量五，或者和孩子们一起做。我们应该谈谈，生理上的连通性是真实的，而且真的很惊人。但要找到那些时刻：你要么想对自己如何回应有更多控制、能够创造想要的反应，要么想增强认知功能、头脑清晰、
决策的客观性。好，我们深入聊聊。给我解释一下，给我几个方案，而且我认为重要的是，也告诉我那些提示信号——人们怎么知道自己该做这个方案。你最喜欢的有哪些？哪些收益最大？当然。所以，很多运动员、职业运动员，不管是 NBA 还是 PGA 巡回赛，会注意到自己思绪飞奔。甚至可能是好事发生了，比如高尔夫球场上抓了个小鸟球。但他们的脑子在飞速运转。
交感唤起开始了，脑子转个不停。所以当他们在洞与洞之间走动时，他们会练习呼吸，四拍吸气、六拍呼气，来清空头脑，也让身体回到基线状态。四拍吸、六拍呼。正确。而克里斯，加上数数的有趣之处在于，你没法同时数数又思考。它们需要大脑的同一个部分。所以对很多人来说，配合呼吸数数——这不是那每天两次、每次 15 分钟的练习，那太多了，而是给那种
短暂的、碎片化的时刻用的，在他们做几次呼吸时数数，快速进入想要的基础状态。是的。我猜任何试过在冥想中数呼吸的人都知道，你走神的时候就会数丢。在一呼一吸之间保持住非常难。这就像在你不想听到的声音之上播放音乐。你其实只能听到其中一个，同一时间最响的那个。
好，那么，四拍吸、六拍呼，呼气更长。你喜欢给人什么提示，来提醒他们，嘿，这是你需要注意的事，这是你今天还没做的事？所以，对一些人来说，他们喜欢在思绪飞奔或心率加快时按需使用它，他们会识别出那些生理反应，从而需要用比如说力量五来回到基线。另一些人只是想在白天用它来保持校准，没有任何特定需要。
所以我们会做这样的事：把手机设成在一天中三个不同时间点震动，只为了给他们一个快速提醒，做五次共振呼吸，重新校准。其他情况下，我喜欢把它和习惯配对，比如说吃饭。所以在坐下来吃早餐、午餐或晚餐之前，他们花一点时间做五次呼吸。不一定是吃饭，也可以是其他规律的活动。这样它就成了一种方式，不只是每天开始和结束时的两个书立，
而是保持校准、开放、与世界投入的方式，而不必承受世界扑面而来的能量消耗。鼻腔呼吸。自从詹姆斯·内斯特（James Nestor）写了《呼吸》这本了不起的书——他上过节目谈过——鼻腔呼吸目前算是学校里又一个受追捧的新面孔。
你的研究对鼻腔呼吸对 HRV 的影响显示了什么，在通过呼吸最大化 HRV 训练方面，你认为最好的面部策略是什么？所以这很有意思，我有很多客户读过詹姆斯·内斯特的书，他们对他的工作非常敬重，我们也会评估。我遇到过少数情况，鼻腔呼吸比我所说的缩唇呼吸——也就是用鼻子吸气、
但用嘴呼气——更能最大化他们的 HRV。但在大多数情况下，我看到的不是这样。而且在更多时候，我在当下测试时，用鼻子吸气、用嘴呼气会带来 HRV 的上升。也有人特别告诉我，嗯，我这样感觉更好，那我就尊重这个人。克里斯，我不相信有放之四海而皆准的方案，我非常尊重有人说，这让我有这种感觉，那我就听它的，我们就按这个来。有意思的是，我不会让客户在呼气前
在呼吸顶端停顿，但偶尔会有人说我需要那个停顿，我们就把它加进去。每个人的神经系统都有细微差别。所以简短地回答你的问题，我并没有看到鼻腔呼吸比用鼻子吸气、用嘴呼气带来更多 HRV 收益。用鼻子吸气、用嘴呼气确实有某种作用，能提高所谓的呼气峰值流量，并带来心血管方面的效果。所以我的耐力运动员，包括我巡回赛上的高尔夫球手，会说，医生，第七周了，我的训练没变，但我在第八洞不再累了，这是怎么回事——而我还没发现鼻腔
呼吸有这种效果，但我们当然可以去探索。你合作过的一些客户是谁？他们达到过哪些辉煌的高度？我和一些在 NBA 表现极其出色的 NBA 教练合作过。我和对冲基金老板、PGA 巡回赛球员、大师赛选手、创造个人最好成绩的奥运选手合作过。我喜欢 HRV 和这个训练过程的地方在于，它帮助任何个体最大化自己的精英自我。所以它不是运动专属的，也不是情境专属的。如果你是一位了不起的——我曾与玛莎·葛兰姆舞团最顶尖的舞者之一合作，
她在这套训练中有着惊人的体验，能够减少表演焦虑，完成了她所说的舞台上最好的表演之一。但我喜欢它的是，它接纳任何人、任何天赋，让他们移除焦虑或恐惧，然后稳定地停留在自己最大天赋与能力的带宽上，并且能够抑制其他会削弱它的因素。那么，自从了解你的工作以来，我一直有个大问题。我有一个朋友，
优素福，今年年初走了你的方案。我们俩心里都有的一个问题是：单纯训练 VO2 max，也就是提升体能，和共振呼吸练习相比，相对效果如何？它们配合得非常好。这就是为什么你会看到运动员有那些惊人的 HRV 分数。我不会说一个比另一个更好，但 HRV 能做到而 VO2 max 做不到的，是发展出一种会自行无意识启动的反射，帮你调节压力。
对。那么你怎么看 VO2 max 训练的作用？还有，低强度慢跑与 VO2 max 相比又如何？我确信，即使这不是你的专业领域，你也一定有大量洞见，因为你的客户会来找你说，医生，你需要我每天在二区待 45 分钟、一周三次吗？还是你更希望我试着把心率提到最大值的 90% 以上、每次 10 分钟、一周两次？关于为改善 HRV 而做的体能训练，你知道什么、你的洞见是什么？研究怎么说？
说这能增强恢复，让心率在活动期间保持更低。不，不，不，不。所以就训练方案而言，如果有人要做一套体能训练方案，你倾向于给你的客户什么建议？你是说，我希望你更多关注二区。我希望你从身体角度更多关注 VO2 max 训练。你，你倾向于建议什么？
那，那并不是我特别会纳入的一个训练领域。有时我会和体能教练合作，我们会比较数据。而我们的目标是协作整合，以达到某个特定结果。呃，你有没有，你从中获得过什么经验吗？你有没有发现某些特定的方案，让你觉得，哇，从训练角度看，这似乎能可靠地改善 HRV？这是个好问题。
我有一些，我告诉你一些训练，是的，一些算是意外的数据收集等等。所以有时我会看到，对特定个人来说，跑特定距离对他们的 HRV 有惊人的影响，不是所有人。有时我在游泳上也看到过。而且跑的量、距离真的很有意思，因为对一个人来说是三英里，对另一个人来说是六英里。把距离和频率绑定起来、用 HRV 测量，可能非常有启发性。
那些比较意外的，我见过针灸改善 HRV。我还——这有点好笑——我见过两个彼此不认识的演员，都来自能量疗愈。他们出现在我的办公室，那两次以及他们整个训练期间，我一直说发生了什么。它并没有改善他们的基线。但当他们直接从那个疗程过来时，我能在当下看到他们的 HRV
异常地高于平常，他们的副交感状态更容易进入。我也见过有人服用增强 HRV 的补剂。有哪些？我和它没有任何关系，但 LYMA。LYMA 是一种有科学配方的补剂。L-Y-M-A？正确。为了优化，它有抗氧化效果、抗焦虑效果，还能改善睡眠。
人们因为各种原因服用它。再说一次，我和它没有任何关系，但有足够多的客户跟我提到它，我们就测量了。我也测量了他们与 HRV 相关的睡眠，我们看到两者都有改善。所以很有意思。它是补剂，还是你贴在皮肤上的激光？
那是另一回事，但我也可以给你讲一个关于光照暴露的有趣故事，它是适用的：我让人用过不同的激光。我让人用过 Varilux 灯，放在电脑旁边。而我也很多次、超过一半的次数看到它如何影响 HRV。所以有意思的是，把 HRV 用作一个指标，来判断一项干预是否有效。你对自主神经系统做出改变，HRV 会反映出来。而且，它是一个可靠的测量。跟我谈谈人们在测量 HRV 时会搞错什么。
有一百万种方法。有很多不同的可穿戴设备。最糟的做法、陷阱是什么，最好的做法又是什么？夜间 HRV 是相当可靠的测量心率变异性的方式，因为夜里通常活动更少，影响你的变量也更少。但当然，大量饮酒、很晚进食或特定压力源之后的测量会把它扭曲。我遇到过有人脚部抽动，然后他们的 HRV 就不可靠了，所以它并不完美。
而如果你看到异常的数字，通常要么是可穿戴设备出了问题，要么是当下有某种特定行为让它成了异常值，没必要恐慌。你要收集数据。我总是说，所有数据都是好数据。它带来理解。Oura 戒指对追踪 HRV 非常有帮助。Elite HRV 有一个传感器，core 传感器。
Polar 用来测量当下的 HRV 也很有帮助。但当你走路或说话时，你的心率变异性会变化。所以人们会看到 Oura 上 HRV 升高，却不明白那与运动有关；即使是在夜里，如果他们睡得很不安稳，或者起来照看孩子、上厕所，他们的 HRV 读数也会被扭曲。嗯。是的，这是我学到的一件事之一。乔尔·贾米森（Joel Jamieson）上过节目。
布莱恩·麦肯齐（Brian Mackenzie）也上过节目。你知道，那两位都谈到过，戴很多可穿戴设备时的一个挑战是，整夜它们会拍这些快照，但这些快照取决于你用什么睡姿、你是醒着还是没醒。除非你有一个连续测量的东西，
你们那个 core 传感器后来怎么样了？这个问题我得打给杰森·摩尔问问，因为它非常好用。用法是早上醒来立刻戴上，然后你就能跨时间可靠地测量自己的 HRV。而且，我得，我得给他打个电话。我不知道他们是卖光了还是……
是的。给不知道的人说一下，有一个指尖 HRV 传感器，你们和它关系挺深的，至少是把它作为我们推荐的测量设备之一。是的，我觉得那是个很棒的主意。我在英国买不到，等我搬到美国时它已经停止发货了。所以我想你们推荐 Polar、胸带以及其他一些东西。Polar 很棒，科学可靠性相当高，你甚至可以基于它发表研究。
它能让你捕捉当下的 HRV，也能捕捉夜间的睡眠 HRV。所以你有这种可选性。所以我非常喜欢 Polar。你也可以把它下载到手机上。所以我和教练们用过它，特别是和 NBA 球员，来在比赛前了解他们处在什么状态。他们是在交感还是副交感状态？
然后我们玩一些游戏，比如怎么用两次呼吸把心率降五次。你能用一次呼吸做到吗？你能用半次呼吸做到吗？所以这是一种非常简单的方法来提升 HRV，也能让一个人以理想的表现状态进入比赛。你还推荐或喜欢其他迷走神经练习吗？它们，有意思。它们是我们主持的。
在纽约和加州有一些不同的地方，我不知道它在全世界有多流行，声音浴。你走进一个训练中心或水疗馆，他们用不同的乐器制造不同的声音。那些振动真的很有意思，因为它们确实会激活副交感神经系统。当然，我收集过这方面的数据。对某些人来说，它确实能持续到当下之后。但我真正认为人们应该理解的是，在试图添加所有这些不同的干预来提升迷走神经张力、进入副交感状态，甚至
提升基线副交感状态之前，先要了解你自己，测量什么真正帮助校准你最精英的自我。什么会放大你，什么会削弱你，以及你的目标是什么。你甚至可以做一些这样的事，比如，一周里我有多少天处在 HRV 的前 25%？所以如果你最好的日子是周六和周日，但你周一到周五都在训练、比赛、做决定，那我们就有麻烦了。对吧。
呃，所以那会是我对大多数人建议的起点。然后在他们对自己的 HRV 范围、以及哪些变量会放大和削弱它有了感觉之后，再投入 10 周、或 10 到 12 周的 HRV 训练，每天两次、每次 15 分钟、以自己的共振频率呼吸。可靠性真的很重要。你在训练身体里最大的肌肉——你的心脏，但如果没有那种以特定算法刺激压力反射的训练，你就得不到结果。如果你完全照我说的做，10 周、一天两次、每次 15 分钟，它就有效。
但我试过，你知道，有人从印度打电话给我，克里斯，医生，我能跟你练 10 天吗？不是那样运作的。是持续地以这个速率刺激压力反射，15 分钟、一天两次、10 周，才能可靠地提高压力反射增益，真正获得对预判、回应和从压力中恢复这些调节机制的控制。那有没有对共振呼吸无反应的人？
有，但只是起初，然后就变成一点侦探工作，去理解为什么。所以如果某人对共振频率呼吸没有反应，我们就开始谈他的生活里发生了什么，是不是一种慢性的、几乎令人瘫痪的压力状态，是恢复不足，是过度训练，然后我们去处理它。在我们移除那个变量之后，HRV 训练在各年龄段、世界各地都有效，只是需要投入时间和有纪律地以共振频率呼吸，才能产生结果。人们做 HRV 训练时最常见的陷阱是什么？假设有人认为自己是无反应者，他们正在
逐项核对清单。是他们把频率搞错了吗？他们检测错了，用错误的速率在呼吸？是什么，常见的错误有哪些？这很有趣，可能会让大多数人惊讶。不是用错误的速率呼吸。即使你差 0.2 秒，
你仍然会获得有益健康的正面效果。是那种太用力了——我必须做到完美。我必须让这段时间有意义——以至于他们在当下并没有真正放下。他们给自己施加太大压力，反而把训练的效果最小化了。我见过这种情况发生好几次。然后我会说，我希望你把这段时间当成你的水疗时间，或者玩的时间。而且我希望你对呼吸保持玩心，轻盈、温和。
而且，这真的很真实，你越能享受它，益处就越会找上你。是不是很有意思？我们想自下而上地教我们的神经系统，这是安全的，你本来的样子就很好，你能应对这个，从而扩展那种自主神经灵活性，让大脑有空间做出更好的决定；而在试图做自下而上训练的过程中，一个自上而下的问题却插了进来。
是的。多有趣。是的，是的。我见过的另一个会干扰 HRV 即时效果的状况是 PTSD。所以，如果你面对一个刚刚经历创伤事件的人，他们的身体处在一种极度惊跳的状态，这需要时间。但不要放弃。
HRV 生物反馈可以为你工作。它可以为任何经历过创伤来源的人工作。只是要坚持下去，保持耐心。有时候在这种情况下，我会配上一段感到安全的记忆。重要的不是记忆、不是认知，而是那种感觉。所以这真的很有意思。你可以帮助人接触到生理印记，对很多人来说，男人也一样，大公司的领导者、软件公司、银行。
人们感到安全或连接感最强烈的时刻之一，是第一次抱起自己的孩子，男人女人都一样。重建那种安全感，回到一个已经存在的印记，在吸气时与它连接，然后放下世界的其余部分。所以如果你感觉卡住了，我还会加上：连接到你生命中某个你感到真正安全、连接、或爱的时刻，放下那种太用力，并坚持练习，它对每个人都有帮助。只是，有时候开始需要多一点时间。太对了。
莉亚·拉戈斯博士，女士们先生们，大家该去哪里？他们想了解更多这些？他们想跟着这个方案练？我的心率变异性生物反馈方案在《Heart, Breath, Mind》这本书里，亚马逊有、巴诺书店有，世界各地也有本地经销商。如果你想和我联系，我的网站是 drleah.com。
是我。莉亚，我很感激你。谢谢你今天来。谢谢你，克里斯。非常荣幸。