Pavel Tsatsouline: 任何年龄都能正确提升力量、耐力与柔韧性的方法 | 帕维尔·察措林

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学，以及日常生活中以科学为基础的工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Pavel Tsatsouline。Pavel Tsatsouline 被认为是世界顶尖的力量训练与体能教练之一。他开创了多种提升力量的训练计划，并将力量称为一切体能素质之母。今天，你会了解到，力量可以是一种练习、一项技能，能够应用于运动、整体体能提升、减脂、提速以及增强耐力。正如 Pavel Tsatsouline 所解释的，通过自重训练、自由重量训练，以及偶尔使用器械来增强力量，人们在任何年龄都能达到惊人的体能水平。我们会讨论一些令人惊叹的例子：七八十岁的人完成力量壮举，比如每周做 100 次引体向上。我们也会强调，你不一定要追求肌肥大，不一定要以增大肌肉为目标，也能变得格外强壮。我自己最近主要专注于增强力量和耐力，目的是促进健康、满足日常生活的需要，也是因为事实表明，变得非常强壮，对生活的方方面面都很有益。今天，你将学到如何获得极强的力量。如果愿意，你可以同时增加肌肉；或者，正如 Pavel Tsatsouline 所解释的，你也可以单纯为了力量和柔韧性本身而训练，这样做也有巨大的价值。因此，今天的讨论适用于女性、男性，坦白说，也适用于各个年龄段的人。我确实认为，将力量本身作为追求目标，而不依附于肌肉增长，是非常有价值的。如今我们听到太多关于增肌的讨论，人人都想要肌肥大、长肌肉，诸如此类。单纯追求力量本身，是一件极有价值的事。今天，这个领域的世界顶尖专家将告诉你如何做到。你即将听到一期非常特别的节目，嘉宾是 Pavel Tsatsouline。在体能与力量训练方面，他确实独树一帜。开始之前，我想强调，本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我努力向公众免费提供科学及相关工具信息的一部分。为了支持这一目标，本期节目包含赞助内容。现在，开始我与 Pavel Tsatsouline 的对话。Pavel Tsatsouline，欢迎。

Pavel Tsatsouline：Andrew，很高兴参加你的播客。我非常敬重你的工作。

Andrew Huberman：谢谢。我也一样。

Pavel Tsatsouline：谢谢。

Andrew Huberman：我想说，你和大概另一位人士，真正改变了我看待体能的方式，也改变了我的训练方式。今天能和你交谈，我特别兴奋，所以我正努力克制这种兴奋。对于我们所说的体能、力量、耐力、肌肥大，有很多不同的思考方式，如今相关信息也非常多。你如何理解体能？我的意思是，你会从神经系统、骨骼、结缔组织或肌肉的角度来看待它吗？还是从前侧链、后侧链、肌肥大、力量这些角度来看？我想先了解你对我们所谓体能的整体认识，考虑到大多数人希望拥有一定的耐力、一定的力量，感觉健康，而且大概也希望拥有自己想要的外形。不过，我们先把外形放在一边。你如何看待我们所说的体能？

Pavel Tsatsouline：首先，Andrew，力量是其他所有素质的母体。这是 Matveev 教授，也就是 Leonid Matveev，很早以前提出的说法。没有力量作为基础，就无从构建其他能力。任何体育项目都需要力量基础。当然，铅球运动员所需的力量远多于铁人三项运动员，但他们都需要力量。说到这里，在铁人三项、马拉松、长距离项目和自行车运动中，已经有证据表明，让运动员进行大重量、低重复次数的力量训练，也就是那种不会明显增加肌肉、主要通过神经层面让你变强的训练，可以让他们比赛时更快。所以，一旦力量增强，一切都会变得更轻松。至于你需要增强多少力量，则因人而异。苏联曾有一个叫作‘运动员模型’的概念。他们发现，对于每个具体项目，如果你能深蹲到某个重量、卧推到某个重量、跳到某个高度，等等，你成功的概率就会高得多。你可以比较容易地找到自己项目的这些数值，也可以向不同教练请教。对于不是竞技运动员、只是想享受生活的人，你只需考虑，为自己可能从事的活动保有一定的力量储备。因此，可以参考一些体能考核标准，比如军队或执法部门的标准，或许也能用在自己身上。我不想强加我自己的一套标准，因为选择有很多——我可能偏好引体向上，以及这个、那个等动作。但如果我们把力量视为一般体能准备的基础，对吧？那么，一般力量训练就是其中的一部分。另外还有专项力量，也就是针对具体运动项目的训练，那是另一回事。实现这些目标有不同的方法。不过，你我都知道，某些动作的效果可以很好地迁移到动作本身以外。所以，前提是你有良好的活动能力，身体左右对称，而这些是你首先需要处理的问题，例如，你可以了解 Gray Cook 的研究和实践。在此之后，力量必须成为你的优先事项。一旦力量达到适合你的运动项目或生活方式的水平，你就可以维持它，把重点转向其他素质。我举个例子。苏联科学家 Verkhoshansky 和 Denisenko 测量了来自 20 个不同运动项目、不同水平的一批运动员。他们评估了多种素质：一项是绝对力量，另一项是力的发展速率，大致可以理解为爆发力，第三项是肌肉放松的速率，也就是肌肉收缩后能多快放松，这一点非常重要。他们发现，从中等水平到高水平，力量的增长非常少，提升并不大。爆发力的提升稍多一些。但随着运动员水平提高，放松速度却急剧上升。所以，力量是一切素质之母，但并不是每个人的最终目标。达到适合你的运动项目或活动的水平后，就高效地维持它，把重点放到其他方面。关于力量，我的看法就是这样。至于其他素质，我们稍后可以再谈。

Andrew Huberman：嗯。如果存在这样的动作，你认为所有人每周的训练安排中都应该包含哪些动作，用来发展力量，或许也包括维持力量？不过，对大多数人来说，目标仍然是获得一些力量。

Pavel Tsatsouline：好的。

Andrew Huberman：我是说提升力量，不好意思。

Pavel Tsatsouline：我认为动作的数量应该非常少，只需专注于很少几个动作。我会提供一些选项，供你选择。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：在我的公司，也就是我的力量训练学校 StrongFirst，我们努力为大家提供多种简单、技术门槛很低、理念却很讲究的方法，来满足各自的需求。因为出于这样或那样的原因，对某个人来说，杠铃是首选工具；对另一个人来说，可能是壶铃、自重或其他工具。所以，我不会说，如果你不做壶铃摆动或杠铃深蹲，就永远练不出什么名堂。那根本不是真的。但你可以选择一些动作。你肯定应该做一些针对后侧链的训练，这一点是必须的。如果使用杠铃，我会从窄站距相扑硬拉开始。

Andrew Huberman：所以这是窄握距，但是——

Pavel Tsatsouline：不是窄握距，容我纠正一下，而是你的站距刚好宽到能让双臂从两腿之间通过。双臂保持彼此平行。你要找到一个自己非常舒服的站姿。McGill 教授上过你的播客，他向你解释过髋部结构的差异等问题。所以，你必须找到适合自己的方式。有人谈论功能性力量训练，然后开始站在球上抛接橙子，我觉得这没什么道理，因为那看起来不像我的生活，大概也不像你的生活，对吧？但如果你得提起一大袋很重的食品杂货之类的东西，你就得用到硬拉。至于窄站距相扑硬拉，看看力量举运动员，典型例子就是 Ed Coan。他采用的就是窄站距相扑式。我说的不是宽站距相扑硬拉，后者是一种非常专项化的动作。你先练这个，学习如何做髋铰链动作。学会髋铰链极其重要。Stuart 也强调过，这对背部健康和长期健康有多么重要。所以，你要学会这个动作。之后，无论你是否决定继续练硬拉，如果你决定不追求硬拉的大重量，也许是因为不适合你，或者缺少教练指导，那么，一个适合所有人的好动作就是泽奇深蹲。做泽奇深蹲时，你像这样把杠铃托在肘窝里，杠铃就放在这里。可以从地面把它提起来，但那是进阶技巧。最好还是从架子上起杠、走出来。与背蹲或前蹲相比，泽奇深蹲的优势是，即使你的肩、腕、肘有些问题，你仍然可以做。泽奇深蹲也很容易教，非常简单，而且它能让躯干中段产生非常强的反射性稳定作用，效果很强。这样，你就能掌握绷紧身体的技能。至于泽奇深蹲要练到多大的重量，比如运动员可以把体重的两倍作为目标。这是一个非常好的目标。

Andrew Huberman：为只听音频、没看视频的朋友说明一下，这根杠铃——

Pavel Tsatsouline：就放在这里。

Andrew Huberman：……托在肘窝里——

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：……位于身体前方。双臂要交叉吗？

Pavel Tsatsouline：你可以像这样放着。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：也可以像这样放着。有不同的手臂摆放方式。你肯定需要获得正确的指导。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：你不希望把自己压出淤青。你要感觉舒服，也要把动作做对。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：但做这个动作并不需要很高的技巧。再找一个推举类动作。同样，如果我们继续以杠铃为例，卧推的名声不太好，多亏了那些‘健身房老哥’。他们基本上只练卧推。好吧，如今他们大概还会看看手机。

Andrew Huberman：每组之间都看。我开玩笑说，第 11 次重复——

Pavel Tsatsouline：第 11 次重复。

Andrew Huberman：……就是查看手机。

Pavel Tsatsouline：对，就是这样。

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：但如果看看运动员，那些同时做一些下肢训练、后侧链训练，以及躯干中段训练的运动员——泽奇深蹲也可以满足躯干训练的需要——他们就能很好地利用卧推。所以，这是一个非常简单的动作。好吧，也不是非常简单，是相对简单。而且，与其他推举动作不同，它能让你用非常低的训练量提升力量。你可以每周只练一次卧推，做几组、每组 5 次，并持续变强。换成过头推举、单臂俯卧撑之类的动作，想这样练就持续进步，可没那么容易。这只是几个例子，还有很多其他选择。你可以做抓举握距硬拉，名单很长。我们也可以用壶铃，以同样的思路解决同样的问题。还可以考虑自重训练。但你需要找到几个公认能增强力量、而且这种力量不只体现在完成该动作本身的练习。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：如果你只做弯举，你会更擅长弯举，但在其他方面不会有太大改善。早在 20 世纪 80 年代，加拿大科学家 Doug McNeill 及其团队就有过一些有意思的发现。他们发现，做腿屈伸之类的动作，并不会迁移到深蹲上，就是不会，因为两者的协调方式差别太大。所以，找几个你喜欢、不会让你疼痛、有器材可用，而且获得过正确指导的动作，基本上就坚持练它们。你完全没有必要更换这些动作。可以做一些细微变化，比如从宽握距卧推换成窄握距卧推，做停顿深蹲，等等，但你实在不必练一大堆不同的动作。动作多样性是个不错的话题，我们稍后可以讨论。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：以举重为例，尽管我们能找到很多理由来说明动作多样性可能有益，比如改善神经可塑性、降低重复性劳损风险，等等，但举重项目的统计数据表明，练习动作的数量与比赛台上的成绩没有相关性。对于不参加竞技运动的人，也是一样。所以，找到这样一小组你能做好、做起来不疼痛的动作，然后年复一年地享受它们。

Andrew Huberman：我想暂时休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫罩。我此前在播客里谈过，每晚获得充足的优质睡眠至关重要。确保一夜好眠的最佳方式之一，就是让睡眠环境温度合适。这是因为，要入睡并维持深度睡眠，你的体温实际上需要下降约 1 至 3 度；而要在醒来时感觉精神焕发、精力充沛，体温实际上又需要上升约 1 至 3 度。Eight Sleep 让你可以设定夜间开始、中段和结束时床垫罩的温度，因此非常容易控制睡眠环境的温度。我使用 Eight Sleep 床垫罩睡觉已经快 4 年了，它彻底改变并改善了我的睡眠质量。Eight Sleep 最近推出了最新一代 Pod 床垫罩，名叫 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 的制冷和加热能力都有提升。我觉得这非常有用，因为我喜欢在入睡时让床很凉，半夜更凉一些，临近醒来时再暖起来。这种安排让我获得最多的慢波睡眠和快速眼动睡眠。它还具备打鼾检测功能，能自动将你的头部抬高几度，改善气流，停止打鼾。如果你想试试 Eight Sleep 床垫罩，可以访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 4 Ultra 最高可优惠 350 美元。Eight Sleep 目前可配送至美国、加拿大、英国、欧盟部分国家以及澳大利亚。再说一次，网址是 eightsleep.com/huberman。本期节目也由 Levels 赞助。Levels 通过持续葡萄糖监测仪，为你提供饮食的实时反馈，让你了解不同食物如何影响健康。对短期和长期健康都极为重要的因素之一，是身体管理血液中葡萄糖，也就是血糖的能力。要全天维持精力和专注，你需要让血糖保持稳定，避免大幅飙升或骤降。大约 3 年前，我开始使用 Levels，想了解不同食物如何影响我的血糖水平。事实证明，它提供的信息极有帮助，让我能够决定选择什么食物、何时吃某些特定食物，以及如何围绕训练安排进食时间，包括重量训练和跑步这样的心血管训练。它也帮助我决定睡前何时进食，以便整晚血糖尽可能稳定。事实上，使用 Levels 帮助我塑造了整个日程安排。如果你想进一步了解 Levels，并亲自尝试持续葡萄糖监测仪，也就是 CGM，可以访问 levels.link/huberman。Levels 刚刚推出一款新的 CGM 传感器，体积更小，追踪表现也比以前更好。目前，他们还额外赠送两个月会员。再说一次，网址是 levels.link，其中 link 拼作 L-I-N-K，后面加上 /huberman，即可尝试新传感器并获得两个月免费会员。如果在一周内搭配某种深蹲，比如泽奇深蹲，再加上壶铃摆动或其他后侧链动作、引体向上和双杠臂屈伸，这会是一个相当全面的训练计划吗？

Pavel Tsatsouline：当然。是的。

Andrew Huberman：我很喜欢双杠臂屈伸，真的很喜欢。我听你几年前说过，为了节省时间，你在练双杠臂屈伸。于是我也开始练了。不过，我还没完全弄清楚，做到一定程度之后，怎样负重最好——因为一旦自重双杠臂屈伸能做超过 15、20 次，它就变成另一种训练了。

Pavel Tsatsouline：是的，完全正确。

Andrew Huberman：可能变成有氧运动了。“Not me”〔原文片段不清，待核〕。

Pavel Tsatsouline：Luke Adams 是美国力量举黄金时代的一位力量举运动员。他说，超过 6 次重复的训练都算健美。

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：他说得有一定道理。

Andrew Huberman：我现在尽量把重复次数保持在较低范围。

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：我还想和你多聊聊这个，因为我觉得，越来越多开始重量训练，或真正把力量训练纳入计划的人，无论男性还是女性，都希望同时获得力量，或许也包括耐力——

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：……又不想让体形增大太多。也许想让——

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：……某些特定部位长一些肌肉。

Pavel Tsatsouline：Andrew，我认为他们可能需要几种不同类型的训练。不过，回到你举的例子，如果肩膀承受得了，而且你知道怎么做，双杠臂屈伸是非常好的动作。它很好，但并不是人人都适合，问题就在这里。你要么能安全地做，要么不能。有些人可以在指导下学会。如果你要教一个人做双杠臂屈伸，第一个前提是逐步练到能完成完整的悬垂翻肩，也就是 skin the cat。意思是，你在单杠上倒悬，大家可以查一下具体是什么动作。你必须能让自己进入那个姿势。如果能做到，而且能够有力、自信地从那个姿势恢复，那么你很可能可以开始练双杠臂屈伸，并接受相应指导。如果做不到，大概就不行。所以，除非有医学方面的限制，否则可以尝试逐步练到那个程度，或者就不练。你提到了引体向上。没错，引体向上是最好的通用力量动作之一。再次向听众说明，通用与专项是不同的。苏联术语中的‘专项’，只是指特定运动项目。所以，当你开始练引体向上，并且在引体向上或双杠臂屈伸上表现出色时，你获得的迁移效果会远远超出这个动作本身，而这正是练它的理由。所以，我很喜欢你选的这些动作。是的。

Andrew Huberman：专门训练握力呢？我觉得，即使一个人体格很大，能深蹲 500 磅、硬拉 600 磅，我其实也不怎么在乎。问题是：你能拧开腌黄瓜罐头吗？

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：这是一个关键的居家测试。

Pavel Tsatsouline：我就让我妻子来开。握力极其重要。你是神经科学家，应该知道，前臂的抓握肌群等在运动皮层中所占的代表区域大得不成比例。握力重要还有另一个原因。如果你握拳，握得非常紧，就会感到张力向外扩散，也就是兴奋扩散到其他肌肉。基本上，只要握得更紧，你做任何动作时的力量都会立刻增加。给听众举个非常简单的例子：找一个弯举这样普通的动作，按照你平常的方式，尽可能多做严格规范的重复。然后，开始用力攥紧你正在弯举的杠铃、哑铃或其他器械，就像要把它捏碎。你马上就能再做出几次。这会让你的力量增强很多。另外，强壮的手腕和握力显然很有价值。不知为什么，它显然与寿命存在相关性。我们不知道原因，完全不知道。相关性不等于因果关系，所以，我们不知道增强握力是否会让人活得更久。但从统计上来看，值得试一试，对吧？

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：你可以选择一些在发展其他能力的同时训练握力的动作，也可以直接训练握力，两种方式都很好。第一类的例子包括爬绳，或者抓着绳子做引体向上、负重引体向上。显然，这是一种很好的训练方式。安排上可以这样做：比如每周爬一次绳，每周再有两天做引体向上。这是不错的做法，也不需要再做别的握力练习。另一个例子是壶铃抓举这样的动作。当你抓举一个很重的壶铃，再让它从头顶下落时，产生的离心负荷非常强，能非常有效地发展握力。另外，我们现在主要说的是握力圈里所谓的‘挤握力’，也就是你如何用力攥住一个东西。他们还区分其他类型的握力，但这种挤握力对大多数运动员和非运动员的帮助最大。我也要提醒你，虽然单杠悬垂和农夫行走在许多方面都有益，但对这种握力的帮助不会那么大。

Andrew Huberman：嗯，有意思。我开始把农夫行走加进训练，就是以为它能增强握力，但是——

Pavel Tsatsouline：它们有益健康。如果你看 McGill 的研究，他会告诉你，双手各提一个重物，会对脊柱造成很大的冲击。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：但另一方面，非对称负重行走似乎非常有益。还有另一个有意思的例子。现在，我完全不是在谈握力训练，甚至不是在谈力量训练，而是在谈一种类似农夫负重跑的训练。Mike Prevost 博士曾为美国海军陆战队和海军工作，他设计了一套很有意思的训练方案和测试，称为‘壶铃一英里’。你拿一个约为体重 30% 的壶铃，他对为什么必须采用这个比例有充分的理由。然后，你基本上就是提着这个壶铃跑步，想多频繁换手都可以。这是改善跑姿、发展各种稳定肌，以及提升负重行军能力的绝佳方式，而且不会像负重行军那样让身体吃不消。负重行军，也就是背着很重的负荷走，对身体负担很大。所以，这是一种很棒的耐力训练方式，可以作为额外的选择。

Andrew Huberman：你拿的壶铃有多重——

Pavel Tsatsouline：30%。因为他说，如果再重，就会影响步态，你就不得不把髋部——

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：……往一侧顶出去。那就变成另一回事了。

Andrew Huberman：那可是个很重的壶铃。

Pavel Tsatsouline：是你体重的 30%。

Andrew Huberman：是啊。我体重 210 磅。这可不轻松。

Pavel Tsatsouline：哦，那大概是——

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：……62 磅左右，差不多吧。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：70 磅的壶铃。没错，这绝对不轻松。

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：但这也不是你一开始就能直接做的。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：还有一点很棒，因为你可以经常换手，就不会让持续做等长收缩的腰方肌，也就是 QL，以及其他稳定肌承受过度负担。我们这里做的，在某种程度上是一种抗糖酵解训练。如果肌肉短暂收缩后放松，再收缩、再放松，而且收缩周期很短，你就能够避免糖酵解，让这块肌肉长时间以有氧方式工作，而不会把自己练垮。所以，想尝试的听众，可以先提着壶铃走路，经常换手，之后再逐渐过渡到跑步，显然要循序渐进。

Andrew Huberman：像提手提箱那样拿着？

Pavel Tsatsouline：对。只能像提手提箱那样拿着。嗯。

Andrew Huberman：好的。有个播客，主持人叫 Cam Haynes。他是弓猎者，也是把极限体能和超长距离运动引入弓猎运动的重要人物之一，在那个领域很有传奇色彩。参加他的播客时，他会让你扛着一块 72 磅的石头往上走，爬升大约 1,000 英尺——

Pavel Tsatsouline：好的。

Andrew Huberman：……地点在俄勒冈州的荒野。我做过。因为石头的形状，这件事很难。你得不断变换姿势，从扛在肩上，到像夹橄榄球那样抱着，再到像抱婴儿那样抱着。你说的不是这种。你说的是像提手提箱那样，放在右侧。

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：做的时候，要用力攥紧握把吗？

Pavel Tsatsouline：不，不要。

Andrew Huberman：不要。好的。

Pavel Tsatsouline：不要。这根本不是在发展握力。

Andrew Huberman：那要跑 10 分钟、20 分钟，还是 30 分钟？

Pavel Tsatsouline：他的目标是，他说跑一英里，这就是目标。他还有一些数值标准。我可以给你链接，你可以查一下。

Andrew Huberman：太好了。

Pavel Tsatsouline：Mike Privost 博士。直接训练握力也很好。例如，这方面最好的产品是 Iron Mind 的 Captains of Crush 握力器。基本上可以说，Iron Mind 这家公司开启了现代严肃握力训练的时代，他们的握力器是黄金标准。几年前，我在 StrongFirst 的同事 Brad Jones 和我决定认真练一练，看看是什么感觉。我们花了好几个月，最后都能从两柄平行的预设位置合拢 3 号握力器。也就是说，这个握力器需要 280 磅的力量才能合拢。用很小的肌群来完成这件事，极其困难。我们俩，以及其他同事和练习者都有一个共同观察：一旦你能做到这一点，所有事情都会变得容易得多。不过，训练本身极其艰苦，因为人们以为练握力只是某种孤立训练，觉得可以一边开车，一边捏一捏从百货商店买来的粉色小玩意儿。不是这样的。当你使用 Iron Mind 那样的高强度握力器训练时，那是全身性的用力，你几乎需要用上所有能想到的神经系统技巧，才能全力发挥。比如，如果你见过空手道里的三战立姿，那是一种双膝稍向内收、双肩下沉的姿势。全身张力很大，各个部位都非常用力。脚趾抓住地面，基本上就是用脚趾去抓地。你收紧臀肌，强力绷紧躯干，对内脏加压，背阔肌也在发力，再把所有这些力量传导出去。唯一尽量不让它们参与的，是斜方肌和面部，你要把这些力量导向抓握。做这种训练的疲劳程度，不亚于大重量深蹲之类的训练。

Andrew Huberman：哇。

Pavel Tsatsouline：这很了不起。不过，如果你喜欢，这是非常棒的训练。

Andrew Huberman：哇。你描述的这种运动神经元募集，真是惊人。关于握力与其他因素之间的关系，我有一点想法——

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：……以及长寿。稍微讲一点神经科学。你可能已经了解这些，如果是这样，请见谅，不过也讲给听众们听。控制躯干运动的运动神经元，位于脊髓两侧更靠近中线的位置。负责更远端肌肉，也就是离中线更远的肌肉的运动神经元，位于它们的外侧。所以，越往手指和脚趾这些部位的运动走，相应的运动神经元离中线就越远。随着年龄增长，运动神经元退化的速度和模式，即使没有肌萎缩侧索硬化症、阿尔茨海默病、帕金森病或其他疾病，也总是由外向内。我们不知道为什么会这样。这可能与一种叫作 SOD，也就是超氧化物歧化酶的存在有关。不过，看起来训练身体末端力量的人，确实能够抵消一部分这种由外向内，或者说由远端向靠近中线部位发展的退化。因此我相信，而这仅仅是我的看法，人们训练身体末端与抵消部分退化之间，不只是相关关系。它还涉及这些部位在大脑中的映射方式，不过那是另一个话题了。要让大家真正理解，我们需要放一些示意图。但还有一个现象：看看那些七八十岁、九十岁的老人，即使他们因为坚持训练，躯干仍然很厚实、肌肉发达，小腿通常也已经萎缩。所以我觉得，训练核心和躯干显然非常关键，但至少从长寿的角度来说，训练身体末端的肌肉为什么重要，也是说得通的。

Pavel Tsatsouline：嗯，显然，这样做的理由有很多。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以我觉得，无论你选择用握力器直接训练——

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：……当然还有其他器械，可用的器械和练习多得数不清；或者把它作为另一项练习的一部分，比如爬绳，我都非常鼓励你的听众去做。

Andrew Huberman：我打算试试单侧提壶铃跑步。先把壶铃提在右侧跑一英里，然后——

Pavel Tsatsouline：哦，不。你要一直换手。

Andrew Huberman：……边跑边来回换手。

Pavel Tsatsouline：想换多频繁都可以。

Andrew Huberman：好的。

Pavel Tsatsouline：因为如果你一直用同一侧提着，就会让稳定肌承受很大的负担，而且——

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：……就是把它们折腾得够呛。你会很久都恢复不过来。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：而这样做，也就是非常快速地交替，是发展等长收缩耐力的秘诀之一。短时间收缩——

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：……然后短暂休息，如此反复。这样肌肉就不会进入缺血状态，基本上能持续获得氧气。

Andrew Huberman：我想谈谈一个动作中的向心阶段和离心阶段。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：向心通常就是举起重量的阶段，而各位，离心当然就是放下重量的阶段。有没有只做向心动作的理由？

Pavel Tsatsouline：有。

Andrew Huberman：有没有着重练习离心阶段的理由？在考虑酸痛、恢复和训练频率时，应该如何平衡这两者？

Pavel Tsatsouline：好。首先，只做向心训练的理由，是你想尽量减少肌肉增长，同时也想尽量减少酸痛。因此，对于参加体重分级项目的运动员，或者所从事的运动会因额外体重而吃亏的运动员来说，这是个很好的办法。比如，Barry Ross 执教 Allyson Felix 时，她当时成为了速度最快的选手。她赢得了世界级的 200 米比赛。我记得她那时 17 岁，是最年轻的。他让她练硬拉，而且只做向心阶段，拉起后直接把杠铃扔下去。理由正是如此：你能变得更强，又不会增加额外的肌肉量。而且，这很安全，确实是一种非常安全的训练方式。即便为不一定有这些需求的人制定训练方案，单纯为了增加变化，你也可以选择在某些日子避免离心阶段。比如，你正在努力恢复，想加快恢复速度。那么就举起重量，但随后迈下来。所以你完全可以这样做。据说离心训练对促进肌肥大很有帮助，不过这里面有很多前提和限制。我现在要专门讲的是用于提升力量的离心训练。因为肌肉在放下重量时力量最大，所以很容易做出蠢事，把自己弄伤，健身房里的那些哥们经常这样。相比之下，明智得多的做法是找一个非常出色、能力过硬的保护者，在完成正常的几组大重量、低次数训练后，使用比你最大重量高出大约 5 到 10 磅的重量，带着要把它举起来的意图，完成一次完美的离心动作。也就是说，你放下这根卧推杠铃，把它降到胸前，同时让身体蓄好力，就像准备把它推回去一样。在胸前暂停，但不丢失张力。你已经做好了爆发推起的准备，然后由保护者把杠铃从你身上抬走。这样做大约两三次。Rick Will 用过这种策略或它的某种变式。早在 80 年代，他就能在体重大约 81、只穿一件 T 恤的情况下，卧推超过 500 磅。他是最出色的卧推选手之一，训练思路极其聪明。他在大重量试举时，也会这样做。另外，还有一种更好的——不该说更好，应该说你可以放到另一天做。就是把同样的离心动作，与一次配合得非常到位的辅助重复结合起来，不是健身房哥们做的那种强迫次数。嘴上说着：‘全是你自己的力，兄弟。’那个人却在那里浑身发抖、拼得要命。不是那样。还是举例来说，假设你卧推最好成绩是 315。那么你装上 325。完美地把杠铃放下，下降速度与你进行最大重量试举时一样。所以，不是非常缓慢地下放。你知道有些人怎么做：动作幅度的前四分之一放得特别慢，然后就直接塌下去了。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：那样根本没有用。不，你要按最大重量试举时的节奏下放，暂停，然后往上推，你的训练伙伴提供恰到好处的辅助，让你感觉这大约是你最大重量的 90%。这样你就能体验超过最大重量的负荷，同时又不承受心理压力。这非常有效。同样，这种单次重复，你大概做一两次就够了。这也与苏联关于体操运动员的研究相呼应。他们提出了一个叫作‘人工控制环境’的概念。他们比较了两组体操运动员：一组通过常规的退阶练习，逐步掌握某项对力量要求很高的技巧，同时也做常规力量训练，比如负重引体向上等。另一组则由教练提供恰到好处的辅助，让运动员能够以高水平完成这项技巧，用他们的话说，就是提前体验自己未来的运动能力。辅助的程度，要让练习有难度，但不造成压力。两组的进步差异非常显著，后一组进步多得多，也快得多。所以我认为，这是运用离心训练的一种很好的方式。当然，等长训练对提升力量也可以非常有效。等长训练的一大价值，在于它能教会你如何正确地举重。而且不只是举重，也适用于其他运动项目。假设你在学习前踢，做的时候身体东倒西歪。但如果你把脚放在墙上，让教练或师父调整你的身体，把脚摆到某个位置，教你同时向墙面和地面施加压力，再对着墙一下一下地发力，调整身体，然后放松，抖松肌肉，再去踢沙袋，你突然就会做得好得多。同样，假设你想优化硬拉起始位置的姿势。那么就装上你无论如何都拉不起来的重量，把身体楔入合适的位置，开始发力；如果感觉不对，就稍微调整一下。所以，等长训练不但对强化动作的卡点非常有效，也有助于优化角度。另外，它还有很强的解除抑制效应。你的听众可能不知道，神经系统里有两个踏板。请原谅我还要对你解释这个，你显然都知道。但这里面有兴奋和抑制，有油门踏板和刹车踏板。各种影响因素，有些是心理因素，但并不全是，会削弱你能发挥出的力量，这就叫抑制。而在某些情况下，确实有记录显示，比如一位女士为了救儿子，抬起了一辆重 3,600 磅汽车的前端，这类事情有记录可查。这时就发生了解除抑制。所以，等长训练确实具有一些解除抑制的作用，非常非常有效。另外，等长训练还能教会你在大重量试举时不轻易放弃。当然，这些实验是在器械上以安全的方式完成的。但如果让一个没有经验的人使用一台移动速度很慢的器械，当速度开始接近零时，就会出现那种抑制。也就是说，受试者会觉得已经没戏了：‘我推不动了。就这样了。我不行了。我失败了，所以我要放弃。’但等长训练能让你建立起一种神经驱动的耐力，让你在大重量试举中安全地持续发力，挺过艰难的过程。所以，它非常非常有效。那该怎么把等长训练加进去呢？你可以把它作为热身的一部分，也可以做暂停式重复，效果非常好。这是把离心、向心和等长收缩结合在一个动作里。深蹲就是个很好的例子：下蹲至平行位置，保持身体绷紧，在那里停留三到五秒，然后爆发起身。这是一种很好的训练方式。

Andrew Huberman：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款集维生素、矿物质和益生菌于一体，并含有适应原的饮品。从 2012 年起，我每天都喝 AG1，所以很高兴他们赞助本播客。我最初开始喝 AG1，以及至今仍然喝它的原因，是它是品质最高、配方最全面的基础营养补充剂。这意味着，AG1 能确保你获得所有必需的维生素、矿物质及其他微量营养素，为每天的健康打下坚实基础。AG1 还含有支持健康肠道微生物群的益生菌和益生元。肠道微生物群由栖居于消化道内的数万亿微生物组成，会影响免疫系统状态、代谢健康、激素健康等许多方面。因此，我一直发现，每天喝 AG1 时，我的消化状况会改善，免疫系统更强健，心情和专注力也处于最佳状态。事实上，如果我只能服用一种补充剂，我会选择 AG1。如果你想试试 AG1，可以前往 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。订购 AG1 时，他们会赠送五份旅行装，以及一年用量的维生素 D3 K2。再说一次，前往 drinkag1.com/huberman 领取这项特别优惠。我想谈谈神经驱动。我认为，是你在某本书里推广了‘greasing the groove’，也就是‘给动作通路上润滑油’这个说法，也许还是你发明的，但肯定是你让它流行起来的。顺便说一下，我们会在节目说明里提供 Pavel 著作的链接。我收藏了你的书。

Pavel Tsatsouline：谢谢。

Andrew Huberman：我很喜欢。

Pavel Tsatsouline：谢谢。

Andrew Huberman：其中有些已经快成收藏品了，比较难找，不过你们得在 eBay 上跟我竞争。但还有一些能在其他地方买到，我们会提供链接。不过，‘给动作通路上润滑油’这个理念，彻底改变了我对力量训练的理解。

Pavel Tsatsouline：谢谢。

Andrew Huberman：因为我最初接触运动时，基本上就是在越野跑赛季尝试跑越野。我只参加过一个赛季，但非常喜欢，后来也一直保持那类训练；或者就是努力增加力量和肌肉块头。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：有点像年轻男孩那种傻乎乎的做法，不过——

Pavel Tsatsouline：我们那个年纪都这样。

Andrew Huberman：……对我来说效果还不错。

Pavel Tsatsouline：当然，是的。

Andrew Huberman：我很庆幸自己两种训练都做了。不过，我当时深受这样一种观念影响：训练某个身体部位，刺激它产生适应，然后等待适应发生，再次训练这个部位。网上到处都在争论，一周两次还是三次。后来，我接触到了‘给动作通路上润滑油’这个概念。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：作为神经科学家，我直觉上觉得这非常正确，结果它也确实是正确的。你会解释它是什么，不过它的意思是，更频繁地训练或练习一个动作，会为提升力量、在有需要时增加体积和促进肌肥大，打开大量机会。我觉得总体来说，它还能让你在安排整个健身计划时更灵活。一旦理解了——

Pavel Tsatsouline：完全正确。是的。

Andrew Huberman：……这个概念，你就不再只是盯着这种分化训练、那种分化训练，这么多次、那么多次，这个训练量、那个训练量。这些当然都很重要，但你可以开始从神经系统的角度思考。对我来说，终于遇到一个能把这些不同概念串起来的理念，简直像在沙漠里遇到了水。所以，你能不能向大家解释一下，什么叫‘给动作通路上润滑油’？我想，它的意义随后会变得很明显，不过我们也会具体说明其中一些。

Pavel Tsatsouline：Andrew，请随时打断我，因为这可能会讲得很长，所以你任何时候都可以打断。首先我会谈神经方面的因素，然后再讲频率，以及随之而来的形态适应、结构适应。各位，所谓‘给动作通路上润滑油’，我们说的是……先打个比方。假设你是一位弓猎爱好者，正在车库里干活。你走出车库，射一箭，然后回来继续忙自己的事，在车库里干活。或者说，你是一个练武术的孩子，每次课间休息，都到角落里练一遍套路。这就是练习技能的最佳方式：把练习分成小份，间隔开来进行。非常有意思的是，传统教育和传统力量训练，都是建立在临时抱佛脚的模式上的。回想一下你为了考试突击复习：晚上熬夜学习，勉强过关，考试及格了。好，太棒了。然后过了几天，你就高高兴兴地全忘了。相比之下，假设你在学一门外语。你把单词写在卡片上，一有机会就拿出来，比如在银行排队的时候。其他凡夫俗子都在玩手机，你则翻着自己的卡片：‘哦，这个词我能翻译出来吗？’然后把它放回卡片堆里，再翻下一张。下次到了别的地方，再这样练。这就是间隔练习，与传统集中练习的对比。支持间隔练习更优越的证据极其充分，可以追溯到 19 世纪，已发表的相关论文至少超过 1,000 篇。但这么做的人仍然很少，实在令人遗憾。而力量是一项技能。20 世纪 50 年代发生了两件有趣的事。第一件与 Thomas Rasch 有关，他是一位美国运动生理学家。他提出，力量适应在很大程度上属于技能适应。他研究了这些适应，注意到肌肉增长与力量之间没有相关性。与此同时，一位姓 Stepanov 的苏联科学家，测量了举重运动员进行过顶推举时肌肉的电活动。那时，推举还是正式比赛项目之一。他发现，几个月后，随着运动员力量增长，他们举起相同重量时的肌电信号开始下降。也就是说，他发现神经系统的活动变得更节省了。他们不必那么费力，仍然能够举起同样的重量。或者说，他们可以更努力一些，举起更大的重量。而肌肥大无法解释这一点，因为在 50 年代，苏联人非常反对肌肥大训练。他们基本上只做每组两次、三次或一次的训练。所以，如果我们看看其中发生了什么，那就是赫布机制。基本上，每当你激活一条特定的连接，也就是神经元之间的突触连接，这条连接就会变得更强。如果你一遍又一遍地这样做，情况就是如此。因此，用‘给动作通路上润滑油’来比喻，从大脑传向肌肉的那条指令通路，就是那条‘轨道’。那就是这条路径。用得越多，相当于润滑得越充分，最后就变成了一条超导通路。所以以后，你不需要那么努力就能举起相同的重量，或者付出同样的努力，就能举起更大的重量。我们甚至还没谈到神经驱动，只是让运动神经元对它的反应更灵敏了。这是一种非常容易、非常简单的训练方式。力量会来得很轻松，而且常常让人非常意外。要确保取得这种效果，就必须考虑专项性的问题。简单说，不去展开太多细节，专项性意味着：要变强，首先得举足够重的重量。如果用单次最大重量的百分比来说，通常是 75% 到 85%。太轻，就无法给神经系统留下足够深的印象，专项性也不够。太重，你很快就会把自己耗尽。所以，这个重量应当重到让你认真对待，又轻到不至于让你害怕。第二点非常出人意料：每组只做你最多能完成次数的一半，或者更少。比如，假设你用的是单次最大重量的 80%，而这个重量你最多能做八次，这个设定也算比较常见。那么，你每组只做大约三到四次，到此为止。这时，健身房里的哥们就要抓狂了：‘强度在哪里？’但力量训练中的强度，仅仅指重量有多大，跟你有多拼命没有关系。研究一次又一次地证明，这比你使多大劲更重要。当然，也有需要拼尽全力的时候，绝对有。但只要重量够重，每组只做你最多能完成次数的一半，你就会变强。这非常安全，不会让你在心理上耗竭，对身体的负担也很小。另外，这也能增肌，纯粹是因为你能够完成非常大的训练量。我无法解释它为什么能增肌的机制。但正如苏联人在举重研究中发现的，训练量与——Robert Roman 的研究——训练量与肌肥大之间存在相关性。在其他条件相同的情况下，你会长得更壮。所以，你几乎每天都做每组三次、四次，甚至五次的训练，这些训练量会逐渐累积。不知不觉间，你就变强了，同时也长了肌肉。因此，概括‘给动作通路上润滑油’这个方法，就是在尽可能保持充沛状态的前提下，尽可能频繁地用中等偏大的重量训练。如果你决定在健身房里做，一个非常简单的方案就是每 10 分钟做一组。听起来很奇怪，为什么要休息那么久？这似乎与初始记忆巩固有关。仍然有很多未知之处。我们知道这种方法效果很好，但我们推测，其中一部分原因，可能与其他领域学习时涉及的某些现象相同。如果你不停重复某件事，比如一直说：‘二加二等于四。二加二等于四。’你只是在动用短时记忆，并没有真正记住什么。但如果你说：‘二加二等于四。’然后去喝杯咖啡，回来再试着回想：‘二加二，四。’这里面就有了一种有益的难度，你必须进行加工，而不只是机械地沿着原来的轨道重复。这似乎有助于这种适应。所以，至少休息 10 分钟。每组次数大约是你最多能完成次数的一半。并且，要倾听身体的反馈。通常连续练两到三天，然后休息一天，但要倾听身体的反馈。顺便说一下，‘给动作通路上润滑油’就是我下一本书的主题。我已经写完了，但还没有出版。如果你看看——那位匈牙利教授的姓，我念不出来。

Andrew Huberman：Csíkszentmihályi。

Pavel Tsatsouline：谢谢。非常感谢。他说，恰到好处的挑战、恰到好处的练习，就处于无聊与焦虑之间的那条通道里。如果你让自己待在这条通道中，以适度的努力，一遍又一遍地举这些中等偏大的重量，你就会变强。这是许多变强方法中的一种。

Andrew Huberman：在这 10 分钟的休息期间，你会做其他事吗？比如，先做卧推，等 10 分钟再做下一组卧推，但在这期间，也就是第一组卧推结束五分钟后，做泽奇深蹲？你会交错安排吗？

Pavel Tsatsouline：这是其中一种做法。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：你最多可以同时安排三个练习。比如，我喜欢泽奇深蹲和卧推，也许再加第三个动作，不过我觉得这两个就够了。另一个选择是，你可以这样安排，把它融入——如果只做一个练习，你可以把它穿插进日常生活或者运动训练中。比如说，你正在带田径训练，或者教武术课。每过 10 分钟，你就让全班趴下，做上比如三个单臂俯卧撑，好吗？然后继续上课。这样完全不会干扰原来的训练。事实上，效果还不只是没有干扰。早在 60 年代，苏联人就发现了一种叫作‘力量后效应’的现象。如果你做的是不会令人疲惫、而且自己已经熟悉的力量练习，它就会对任何动脑或动身体的事情产生提振作用，任何事情都可以。所以，有些教练甚至会做一种叫作‘力量热身’的安排。比如，田径课或田径训练时，先照常热身，然后用大约最大重量的 80%，做某个动作，三组，每组三次，训练量并不大。接着开始正式训练。之后，教练注意到运动员开始有点没精神，就再重复一次。这种安排他最多可能会重复三次。这样，通过这种短暂、剂量非常小，可以说是纳米级的力量练习，你能重新振作，效率也会提高很多。因此，无论你想在那一个小时里只做几个力量练习，还是把它与创作一部伟大的美国小说结合起来，都由你自己决定。

Andrew Huberman：我想，如果家里有合适的器械，就可以把‘给动作通路上润滑油’融入一整天。

Pavel Tsatsouline：那是最理想的。是的。

Andrew Huberman：是啊。

Pavel Tsatsouline：显然，有些器械不太方便这样用，但你可以使用高阻力握力器，可以做单臂俯卧撑，也可以在桌子下面放一个壶铃，一有机会就拿起来推举。再强调一次，核心就是练习。你只是想做到“hit a perfect trap”〔原文措辞不清，待核〕。另外要注意，如果你有某些问题，比如因为骨科方面的问题，必须先热身才能训练，我这里说的是身体上的热身，不是心理上的准备，那么这个方法可能就不适合你。不过，如果每次间隔 10 分钟，也许仍然可以。但不先热身就练习一项技能，这里的热身是指预先演练，对于提高这项技能非常有力。人们常常自动把当下表现等同于进步、等同于学习，其实不是，完全不是。当你毫无铺垫地突然做某件事时，就像狙击手打出一发冷枪。那要难得多，因为你必须当场形成解决方案。或者举一个大多数观众更熟悉的例子，高尔夫。你去练习场，开始击球，感觉：哇，自己真厉害。你把状态一点点调整到位，一击球，完美。然后去正式打球，却无法复制这样的表现。因为突然之间，球杆不同了，地形不同了，一切都不同。你没有机会像刚才那样，先在那里慢慢调好状态。所以，你可能感觉不到自己变强了，但你确实会变强很多。

Andrew Huberman：我一直很想跟你分享一些最近的研究发现，它们不是我做的，但我想你可能会感兴趣，也希望大多数人会感兴趣。它们并不是专门研究‘给动作通路上润滑油’，但至少能从机制上部分解释：某些需要高度运动神经元参与和注意力投入的身体活动，如何让人产生很高的警觉性，而这种警觉性又能用来做你说的那种事，比如创作一部伟大的美国小说。匹兹堡大学有位叫 Peter Strick 的研究者，他首次开始绘制肾上腺与大脑之间的连接图谱，使用了一些非常酷的技术。基本结论如下。一些听众可能知道，肾上腺释放的肾上腺素无法穿过血脑屏障，但研究发现，它会与迷走神经上的受体结合，进而刺激脑内去甲肾上腺素的释放，让警觉性提高。那么问题来了：如何调动肾上腺？我们可以坐在这里比赛瞪眼，我肯定会输。不过，心理层面的方法有很多。我们也可以摄入咖啡因等。有各种各样的方法，比如冷水。但 Peter 发现，运动皮层中的某些特定位置，会通过基本上由两个突触构成的连接，也就是双突触连接，直接连到肾上腺。而运动皮层中这些调动肾上腺的区域，会让肾上腺释放肾上腺素。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：而仅仅通过某些肌群的运动，其中包括核心肌群，就像你之前说的那样，绷紧核心，就会促使肾上腺素释放，随后经由迷走神经，促使脑干区域释放去甲肾上腺素，基本上相当于唤醒整个大脑，提高各种事情中的学习能力和表现。此外，越来越强的运动神经元激活，也就是有意识地激活运动神经元，似乎也会促使肾上腺素释放。在我看来，这是说服人们的一种很好的方式：我们能够从内部控制所谓的动力。运动本身能够提高肾上腺素水平，进而增强想要活动的倾向。

Pavel Tsatsouline：不过，还是那句话，肾上腺素也不能太多。

Andrew Huberman：对。我也想谈谈这一点。但我觉得，我和很多其他人，至少在这个国家，从小受到的教育和影响都是：‘哦，如果我想提高自己的动力，就得，比如……’我也不知道，‘看一段鼓舞人心的视频。’那可能很好。或者喝点含咖啡因的东西、喝一罐能量饮料。当然，那也会起作用。但对我来说，发现特定动作、特定肌肉参与活动本身，就能改变神经化学环境，这很有意义。当然，本来就该是这样，对吧？

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：说出来会让人觉得，这不是废话吗。不过，无论如何，我很高兴能跟你分享这些数据。

Pavel Tsatsouline：谢谢。这些对我来说是新知识。

Andrew Huberman：这些不是我发现的。我读过《The Naked Warrior》，书名字面意思是“裸体勇士”。读的时候我穿着衣服。不过，这是一本很棒的书，因为——

Pavel Tsatsouline：谢谢。

Andrew Huberman：……它讲的是纯自重练习，还讲了这样一些理念，比如尽全力攥紧拳头，把另一侧的拳头握得非常紧，以及这样做如何增强对侧手的抓握能力，诸如此类。

Pavel Tsatsouline：是的。以你的神经科学背景，你当然知道，有很多神经系统现象，如果把它们想象成肌肉的软件——

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：……这些都是我们能够调用的。如果我们开始有意识地调用它们，就能变得强大得多。

Andrew Huberman：嗯。是的。所以，当你说每组做三到四次的时候——

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：……或者用单次最大重量约85%或80%的重量做两到三次，等10分钟，在这10分钟的间隔里，去尝试学习一些重要的东西，无论是身体技能还是认知内容。在我看来，这完全说得通，因为这既与肾上腺素有关，也与整个神经系统发生的变化有关——

Pavel Tsatsouline：嗯哼。

Andrew Huberman：……就是在这段间隔期间发生的变化。

Pavel Tsatsouline：而且，你还有情境干扰。所以，Grease the Groove，也就是给动作沟槽“润滑”的训练法，并不是我发明的。我只是把它系统整理、解释出来，可能又做了些改进，但它从《传道书》那个年代就存在了。具体说到力量训练，就有保罗·安德森。保罗·安德森是有史以来最伟大的举重运动员之一。苏联公众非常喜欢他。那是一群很难被打动的人，但他们称他为大自然的奇迹。他实在太强壮了。保罗·安德森会先做一组深蹲，然后四处走走，喝点牛奶，半小时后再做一组推举，然后再去做别的事。所以他重新发——我不该说重新发明。不，他连神经元和尼龙都分不清，却发明了许多直到今天仍属前沿的训练概念。再说回情境干扰这个概念，记得我们之前谈过，如果你更难想出一个答案，如果你更努力地回想二加二等于四，或者更努力地回想怎么投球，那么你就会学得更多；相比之下，如果有人直接把答案递给你，说“哦，二加二等于四”，效果就不同了。所以，保罗·安德森既利用了时间间隔——时间过去，动作沟槽已经被时间的流沙掩埋、遗忘了——又利用了情境干扰：他做了另一个动作，把之前的动作沟槽给抹去了。回头看看这些老一辈人物，看看其中一些人有多么天才，真的非常有意思。

Andrew Huberman：嗯哼。对，那种无意识的天才真的很酷。当然，我不想贬低如今常见的健身房训练计划，但我确实觉得，大多数人的训练方式——

Pavel Tsatsouline：这事我来。

Andrew Huberman：对，你来贬低。对，大多数人的训练思路是：“好，我一周去健身房三四次。”或者“我某一天练胸，练胸和肱二头肌。”虽然这有一定价值，但我觉得，就全面发展力量和肌肉肥大而言，你——

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：……今天与我们分享的其他东西，简直是一座无比丰富的宝库。它们很少被讨论，因为人们没有从神经系统这个角度去看。我很想问一个关于神经系统、训练适应和恢复的问题。我早期的训练观念在一定程度上受迈克·门策尔影响。当时是多里安·耶茨的时代，我跟迈克略有交情。我付费请他做过电话咨询。我们从未见过面。所以我母亲会问：“这个成年男人为什么给咱们家打电话？”那时候，你得给对方汇钱。但这非常值得，因为迈克教会了我，训练的目标是诱发适应。

Pavel Tsatsouline：嗯哼。

Andrew Huberman：任何额外的训练都没有必要，而且在他看来，还会适得其反。训练频率很低，诸如此类。这种方法对我效果极好，让我的体重从150磅增加到了210磅，虽然我根本没必要增这么多。但——

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：……我的身体反应简直太强烈了。

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：不过话说回来，当时我也就16、17、18岁。可能随便换上其他好几种方法，也会取得差不多的结果。谁知道呢？但这个理念当然是：训练以诱发适应，然后休息，再让这种适应帮助你以良好的动作姿势举起更大的重量，诸如此类。然而，问题在于——门策尔也强调过这一点——任何形式的训练，跑步、举重等等，都会给整个神经系统、局部肌肉以及结缔组织带来负担。

Pavel Tsatsouline：嗯哼。

Andrew Huberman：我们该如何看待训练与恢复？你介绍Grease the Groove训练法时，我可以想象，如果我家里有器械，或者去健身房，我也许能做四五轮这样的训练，但到某个程度——

Pavel Tsatsouline：嗯哼。

Andrew Huberman：……它就会适得其反。所以——

Pavel Tsatsouline：哇，这里面有好多好问题。

Andrew Huberman：对。我只是想弄明白，该如何安排这类训练，同时考虑到神经系统会整体疲劳，还存在局部肌肉疲劳的问题，甚至练得过头还可能增加受伤的倾向。

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：对。所以我们能不能就这个话题展开聊一会儿。

Pavel Tsatsouline：安德鲁，如果你不介意，我把它拆开来说——

Andrew Huberman：好，请讲。

Pavel Tsatsouline：……因为这里确实有很多好问题。第一，正如你所说，训练方法有很多种。再强调一下，Grease the Groove的负荷参数，除了休息时间很长之外，很大程度上都基于苏联举重体系，我想稍后再谈谈这个。

Andrew Huberman：嗯哼。

Pavel Tsatsouline：另一套截然不同、差异极大的体系，是20世纪80年代的经典美国力量举体系。它与迈克·门策尔的训练有很深的联系，原因稍后就会清楚。人们争论训练方法时，需要明白，达到目标的办法有很多。阿特科维奥在爱沙尼亚的研究发现，由于刺激存在许多不同的组合，而且会产生不同的适应，因此可以通过很多不同路径达到相似的结果。所以，有时你不能断言这个对、那个错。我可以说，大多数做法是错的；但我也可以说，正确的训练方法不止一种，而且它们可能截然不同，因为它们依赖的是非常不同的现象。在这里，你谈的是恢复与频率，这同样是一个很好的切入点。我会谈两套完全不同、但同样功勋卓著、都带来了许多金牌的体系。一套是苏联举重体系，运动员一天会训练好几次。保加利亚体系则是更极端的例子，而且每天都练。另一个极端是美国力量举体系，以休·卡西迪、马蒂·加拉格尔、埃德·科恩、柯克·科瓦尔斯基为代表，时间大致从70年代到90年代。那确实是美国力量举的辉煌时期。在那套体系里，每个项目基本上一周只练一次，做一到两组大重量训练。所以，它有点像迈克·门策尔的方法，只是有点像，原因我们会讲。那么，这是怎么回事？为什么两套体系都有效？你提到了恢复。有个概念叫异时性，hetero的意思是不同，chronicity指时间。也就是说，身体不同系统的恢复速度不同。如果不把这一点考虑进去，就会遇到严重问题。 看看训练频繁的苏联体系，他们的想法是：好，我们想要频繁练习，这也正是我们的做法。我们不想把肌肉折腾得太厉害，以至于要花很长时间才能恢复。不要有太多离心负荷，不要有太多酸中毒，避免这类情况。他们能够调整负荷，比如重量较大，但不至于太大；重复次数也不过高，这样基本上睡一夜就能恢复。这样做的好处是，已有研究表明，把一定的训练总量分散到更多天、更多次训练中，能获得更好的结果。如果拆成小剂量，你的身体、神经系统、内分泌系统、整个躯体，各个部分都能承受更多。 拿吃饭举例。假设你要参加一场比赛，比24小时内能吃多少东西。这不是科尼岛那种比一顿能吃多少热狗的比赛，不是。要是分散到一整天里，你大概能吃下更多。这里是同一个道理。就像纳西姆·塔勒布讲的那个寓言：国王生儿子的气，说要用一块巨石把他压碎。然后他意识到：“哦，我这是做了什么？我不想杀了这个孩子。”但君无戏言，对吧？于是他命令仆人把巨石敲成小石子，再把这些石子倒到孩子身上。道理是一样的。把负荷拆散，总能让你做得更多，也做得更安全。 还有一点与此有关。有些训练体系依赖的适应，比如力量适应，发生在肌肉内部，但不只涉及收缩蛋白，也就是产生力量的那部分。例如，苏联体系还试图增加磷酸肌酸的储量。对这种活动而言，它是肌肉收缩的一种即时燃料。我们要反复举起大重量。所以，有时练得轻松一些，既能持续刺激这种磷酸肌酸方面的适应，又能让肌肉恢复。这像是在跳一支舞，相当复杂。 另一方面，美国体系做的是完全不同的事。对于这套美国体系下肌肉内部发生了什么，我们并不确切知道，但俄罗斯专家瓦迪姆·普拉塔先科提出了一个看起来相当可信的假说。再说一遍，这套体系是这样的：你练得很刻苦，一周做一组高强度训练，或者两组。肌肉里的卫星细胞是尚未成熟的细胞，它们待在那里，随时准备在需要时补充那些受损的细胞。科学家一直在研究，要让卫星细胞发挥作用，需要什么样的刺激。有充分理由认为，对肌肉微观结构造成一种非常特定的损伤，可能会引发这种刺激。但这种损伤必须非常特定。如果用棒球棒猛击肌肉，你只会得到一大堆瘢痕组织，有些卫星细胞会直接死亡，另一些则会参与形成瘢痕。但如果肌肉中的横桥——横桥就是肌肉里真正产生力量的部分——以一种非常特定的方式撕裂，似乎就能起到作用。 肌肉是这样收缩的：想象你在水上划船。水是一种蛋白质，叫肌动蛋白；肌球蛋白就是在其中运动的船桨。桨伸入水中，钩住，再拉动。这把桨依赖肌肉内可用的能量。储存能量的ATP分子在周围游动。肌球蛋白头既需要ATP来钩住、产生力量，也需要ATP来解开连接。它有一个中间状态，叫强直。肌肉已经产生了力量，却没有足够的能量来放松，于是就卡在强直状态。想想尸僵。如果你去撕扯一具尸体的肌肉，它就会撕裂。据推测，只有当肌肉消耗ATP的速度很快、供应却跟不上时，才会出现这种情况。 所以，如果在最初的，比如20、30秒内，在酸中毒出现之前做到这一点，理论上就应该出现这种情况。因为如果等得更久，肌肉里积累了大量酸，酸会抑制那个消耗ATP的反应。于是ATP的使用量就没那么大了。没错，需求下降了。供应下降了，需求也下降了，所以效果就不太好了。因此，如果你越过那个疲劳点，尝试在大约20、30秒内耗尽磷酸肌酸——这种肌肉的“火箭燃料”——那么据推测，一些钩子、一些船桨就会卡住。而当肌肉拉长时，它们就会撕裂。这是一种非常特定的撕裂。它不发生在肌肉外部，而只发生在内部，在里面。这到底是不是真的，我不知道，但它是个相当不错的理论，能够解释迈克·门策尔的方法，也能解释美国力量举的方法。 关于迈克·门策尔，还有个有趣的地方。再跟不了解他的方法的听众解释一下：就是用很低的训练量、很低的训练频率，把一块肌肉练得非常狠。著名苏联运动科学家尤里·韦尔霍尚斯基教授生前对门策尔评价很高。在西方，他主要被称为所谓增强式训练之父，但他还做过许多其他工作。他认为门策尔非常出色，是个创新者。不过，有些人能像你一样获得很好的效果，也有很多人效果不好。普拉塔先科提出的一种可能解释是：最终，你会达到一种适应极限，也就是在那个时间窗口内，你所能耗尽的磷酸肌酸已经到了极限。这时你就撞墙了。 而这正是美国体系发挥作用的地方。这套体系叫作周期循环训练。周期循环训练的历史很有意思。苏联和美国力量训练学派之间的关系、相互影响，绝对非常有意思。先往回说一点。50年代，苏联田径运动员采用的是那种典型而愚蠢的高次数训练，反复做到肌肉灼烧。到了50年代末，一位非常敏锐的年轻专家维塔利·丘济诺夫在一次会议上提出：“我们在干什么？”他说：“看看保罗·安德森、戴夫·赫布纳、布鲁斯·兰德尔这些北美力量运动员在做什么。他们举大重量，每组做三到五次。别再耍这些花招了，别再练得软绵绵的。”苏联田径运动员当时就开始那样练了。这就是苏联向美国学习的一个例子。 再举一个反方向的例子。通常所说的经典周期化，也就是马特维耶夫的周期化，起初训练量较高、专项性较低，随后训练量降低、强度上升，诸如此类。苏联的举重运动员并不使用这种周期化。他们认为它根本没法用，不符合他们的需求。教授兼奥运冠军阿尔卡季·沃罗比约夫对此提出了非常有力的论证，解释了原因。但美国人获得了一些有限信息之后——是美国力量举运动员，而不是举重运动员——却在这个前提上发展出了自己的训练体系，这是苏联人没有做的。 它的运作方式是这样的：你的训练量不一定很高，但起初……我给你举一个这类周期循环训练最经典的例子。还是卡西迪、加拉格尔、科恩、卡沃斯基他们。以四周为一个阶段。假设会安排三到四个这样的阶段，也许四个。每个动作一周练一次。第四周冲击个人纪录。假设这个月练的是每组五次，那么第四周，你就要做一组五次的个人纪录。你会为此做好计划。第三周的重量大概在原来的个人纪录附近。第二周轻一些。第一周还要更轻。明白吗？之后，你可能会增加重量，但相对用力程度仍会下降，然后再重复这个过程。 这能同时起到几种作用。在肌肉层面，按照帕塔宁的解释，你基本上是让自己暂时降低训练适应水平，然后逐步增加磷酸肌酸的使用。最初，当你的训练适应水平降低时，不需要太大刺激就能起效。第一周不必练得特别狠。第二周更狠一些，之后越来越狠。在周期化、也就是运动科学中，有个概念叫反应性与抗性。反应性指身体对刺激有多敏感；抗性则有点像医学术语，指身体有多不受刺激影响。所以，在停练一段时间后从轻负荷重新开始，你的反应性很高，抗性很低。不需要太多刺激。于是，砰，你突然就长肌肉了。然后你继续逐步加码。达到高峰后，再退一步。 而从神经系统和内分泌系统的角度，苏联更晚一些的研究指出，四周之内，最多只能有两周进行高强度训练。就这么多。超过这个程度，你就承受不了了。

Andrew Huberman：所以每个月有两周练得很狠。

Pavel Tsatsouline：两周练得很狠。就这么多。

Andrew Huberman：其他几周就轻松一点？你是——

Pavel Tsatsouline：没那么狠。有时很轻松，有时……编排方式有很多。你在西方通常听到的做法是，连续三周逐渐加码，第四周减量。这只是大约16种可能安排中的一种。不一定非得这样。还有一种很高明的做法。弗兰科·哥伦布，很遗憾他已经去世了，不仅是出色的健美运动员，也是一位出色的脊椎指压治疗师和力量运动员。

Andrew Huberman：力量超强。

Pavel Tsatsouline：力量很强，而且非常聪明。他跟我讲过自己的硬拉循环。第一周，中等重量；第二周，大重量；第三周，中等重量；第四周，非常大的重量。你看，这是对同一个理念的另一种安排方式。这些美国力量举运动员建立起了一套体系，它增长肌肉的方式，很可能正是刚才讲的那样。同时还发生了什么——哦，对了，这套体系可能奏效的原因还有另一个角度。这很有意思。你做的任何一种运动，都会让肌肉向慢肌纤维方向转变。事实就是这样。非常、非常奇怪。对。

Andrew Huberman：爆发力训练也是？

Pavel Tsatsouline：爆发力训练也是。

Andrew Huberman：哪怕只是试着死死握紧杠铃，然后爆发着把硬拉拉起来？

Pavel Tsatsouline：那也一样，你做得越多就越是如此。戈尔兹平克早在80年代的研究发现，任何拉伸或收缩循环都会重置肌球蛋白重链，也就是那些收缩蛋白，使它朝更慢的类型转变。所以，任何形式的活动都如此。如果给一个整天窝在沙发上的人做肌肉活检，你很可能会发现，他的白肌纤维比例比你我都高。

Andrew Huberman：太不可思议了，非常违反直觉。

Pavel Tsatsouline：非常违反直觉。这就像是肌纤维的默认设置。不过，如果停练一段时间，情况就会变化，而且不只是普通的变化。我记得这项研究来自瑞典。他们让一组受试者进行力量训练，观察到了预期中的IIx型快肌纤维比例下降。然后，受试者停练了几个月，接着出现了他们所谓的MHC超调，MHC就是肌球蛋白重链。也就是类似快肌纤维的超量反弹。之后，这类纤维大概增加了70%。

Andrew Huberman：太不可思议了。现在没人会停练两三个月。

Pavel Tsatsouline：但韦尔霍尚斯基发现，运动员没必要这样做，因为显然，其他方面的训练适应也会因此退化，对吧？

Andrew Huberman：嗯哼。

Pavel Tsatsouline：记得我们说过异时性，不同过程以不同速度发生。所以，你就像不停地在打地鼠。这一项开始退化了，另一项却还没恢复。这是个游戏，训练计划编排就是在玩这个游戏。在美国体系里，首先，训练频率低，减少了促使肌纤维转向——

Andrew Huberman：我明白了。

Pavel Tsatsouline：……更慢的亚型、更慢的类型的刺激。其次，是他们后期的减量安排。比如突然从每组五次，改为一组三次、一组两次，持续几周。如果只这样练几周，每次做一组三次、一组两次，你不会流失太多肌肉量，因为那实际上要超过一个月才会发生。但这段时间又足够让肌球蛋白重新调整为更快的类型。所以，可能发生的就是这个。

Andrew Huberman：有意思。

Pavel Tsatsouline：从神经层面来说，我想可能是，他们一个月有一两次极其用力的训练。所以，这又可能涉及神经驱动、力量、解除抑制等等。讽刺的是，这套体系如今已经不流行了。有些硬拉纪录，比如丹·奥斯汀的纪录，可能还有纳巴的纪录，是早在90年代和80年代创造的。哦，对，还有拉马尔·甘特。按体重比例算，拉马尔·甘特是历史上最强的硬拉选手。大概是132磅体重拉起683磅，差不多是这个数字。那是80年代做到的，他就是这样训练的。还有丹·奥斯汀。其他项目的纪录有所提高，部分是因为装备变化，还有其他一些原因。但埃德·科恩称霸赛场几十年。所以，一些非常出色的运动员采用过这种训练方式，但这套体系后来不再流行，原因与它的有效性毫无关系。 不过，这不代表它适合所有人，因为一个动作每周只练一次，每次只做一两组，练习机会很少。这是个问题。因此，除非你有水平非常高的教练指导，或者本来就已经具备很好的技术，否则就会有问题；满足这些条件时，它确实很好。第二，如果你需要一定程度的耐力，或者还参加其他运动，这类训练会让你非常酸痛。所以，对某一类人而言，这是一套很好的体系。

Andrew Huberman：我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一LMNT。LMNT是一款电解质饮品，你需要的它都有，不需要的它都没有。也就是说，它含有比例适当的电解质——钠、镁和钾——但不含糖。充分补水对于大脑和身体发挥最佳功能至关重要。即使轻微脱水，也可能降低认知和身体表现。摄入足够的电解质同样重要。钠、镁和钾这些电解质，对身体所有细胞的运作都至关重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。把LMNT溶于水后饮用，能让确保水分和电解质摄入充足变得非常方便。为确保摄入适量的水分和电解质，我早晨醒来后，会把一包LMNT溶在大约16至32液体盎司的水中，基本上起床第一件事就是喝它。我进行任何体育锻炼时，也会喝溶有LMNT的水，尤其是在炎热天气里，我大量出汗、因而流失很多水分和电解质的时候。 LMNT有很多好喝的口味，比如西瓜、柑橘等等。坦白说，我每一种都喜欢。现在北半球进入冬季，LMNT的巧克力系列口味也重新有货了。我很喜欢巧克力口味，尤其是加热后的巧克力薄荷味。把它加进热水里，就是一种补充电解质和水分的好方法，尤其是在室外寒冷干燥、补水格外重要的时候。如果你想试试LMNT，可以访问drinklmnt.com/huberman，购买任意LMNT冲饮粉，即可领取一份免费的LMNT试饮组合。再说一遍，网址是drinklmnt.com/huberman，可以领取免费的试饮组合。 本期节目也由Joovv赞助。Joovv生产医疗级红光治疗设备。如果说我在这档播客里一直强调一件事，那就是光对我们的生物学过程有着惊人的影响。除了阳光，研究还表明，红光和近红外光源能够对细胞及器官健康的多个方面产生积极作用，包括加快肌肉恢复、改善皮肤健康和伤口愈合、改善痤疮、减轻疼痛与炎症，甚至改善线粒体功能，以及视力本身。Joovv的灯具之所以与众不同，也之所以是我首选的红光治疗设备，是因为它们使用了经过临床验证的波长，也就是把特定波长的红光与近红外光结合起来，以触发最佳的细胞适应。我个人每周大约使用Joovv全身光疗面板三到四次，也会在家中和旅行时使用Joovv手持光疗灯。如果你想试试Joovv，可以访问Joovv.com/huberman，Joovv拼作J-O-O-V-V。Joovv为所有Huberman Lab听众提供专属折扣，购买Joovv产品最高可减400美元。再说一遍，网址是Joovv.com/huberman，Joovv拼作J-O-O-V-V，最高可减400美元。 根据你刚才讲的弗兰科的训练和其他内容，较短的训练周期似乎可能有优势，即使只是从理念和实践角度看也是如此。我通常把一年划分为12至16周的训练周期。

Pavel Tsatsouline：嗯哼。

Andrew Huberman：我这样做已经很久了。现在我49岁了，今年我决定开始稍微调整一下训练，因为某些小地方对我来说已经不那么管用了。

Pavel Tsatsouline：好。

Andrew Huberman：你可能会笑。我其实很好奇，你会笑，还是会赞同。我在某个时候改用了腰带深蹲，就是那种腰带深蹲平台。我只是觉得——

Pavel Tsatsouline：你可能得解释一下那是什么。

Andrew Huberman：对。腰带深蹲基本上就是站在一个平台上，所以很遗憾，所有人都能看见你，但我不是为了这个才练它。你走上一个平台。有一种叫Pit Shark。Rogue也生产腰带深蹲器械。当然，还有其他品牌。我和这些公司都没有任何关系。你会戴上一条又宽又厚的举重腰带，但它前面有点下垂，就像要在上面挂个重物一样。不过，你是把自己连接到两腿之间的装置上，通常是一根钢索或一根杠杆。听起来有点吓人，但那根杠杆或钢索可以下降到你所站平台的高度以下。你可以在上面加相当大的重量。我喜欢它的一点是，你想让身体非常直立也可以，稍微前倾也可以，因为你可以把手指搭在把手上。愿意的话，也可以握住把手。重点是，站姿有很大的自由度，而且我喜欢它不会把负荷压在肩上。

Pavel Tsatsouline：没错。

Andrew Huberman：我不想显得自己很怂，但还是说吧。我从标准深蹲、背蹲，换成前蹲，再换成哈克深蹲，现在又一直在尝试腰带深蹲。我真的很喜欢，因为可以蹲得很深，可以从最低点爆发起身。如果你有足够的力量，还可以挂上很多杠铃片，同时不会感觉整条脊柱都在被压缩。

Pavel Tsatsouline：好。

Andrew Huberman：也不用担心把重量掉下来。

Pavel Tsatsouline：嗯哼。

Andrew Huberman：所以，我很喜欢用它训练。我很想听听你对腰带深蹲的看法。

Pavel Tsatsouline：是的。

Andrew Huberman：但总的来说，听了你说的这些，我在想，摆脱这种12至16周的周期可能会更有利，因为我发现，用这么长的周期，很难把生活中的各种事情考虑进去，安排训练、旅行等等。但四周是一个比较容易掌控的长度。这个月，我就做这些。当然，各个月之间也是相互衔接的。可以这么说，身体并不知道二月和三月有什么区别。

Pavel Tsatsouline：嗯，在加利福尼亚确实不知道。

Andrew Huberman：还是有区别的，对。

Pavel Tsatsouline：在某些其他地方，身体是知道的。

Andrew Huberman：是知道的。对，没错。在其他地方，季节周期确实很明显。但我在想，较短的训练周期，可能是一个在理念和实践上都很有用的框架。对，我想听听你对这两件事的看法：腰带深蹲，或者不会压缩脊柱的腿部训练——

Pavel Tsatsouline：嗯哼。

Andrew Huberman：……以及把较短的训练周期作为一个总体思路，人们或许可以考虑融入自己的训练。

Pavel Tsatsouline：腰带深蹲，以及这种不会压缩脊柱的腿部训练。我先针对像你这样的健康人士来说。如果有人受到医疗方面的限制，医生说你必须做腰带深蹲，那你就该按医生说的做。只要你也照顾到了后侧链的其他部分，只要你通过其他方式训练了下背部、上背部，当然还有颈部——显然你已经在练这些了——

Andrew Huberman：嗯哼。

Pavel Tsatsouline：……那就完全没有问题。比如你做一些耸肩提拉之类的动作，那这方面就照顾到了。或者你也在做硬拉。对力量举运动员来说，这也是他们会采用的一种策略：当你练同一个动作，尤其是非常频繁地练同一个动作时，总会存在异时性。有些部位恢复得没那么快。比如你去练硬拉，手已经磨得不行了，那就用助力带。或者你来练硬拉，背部却好像在说：“嗯，是该练硬拉了，但我的背还没准备好。”那你可以去做窄站距相扑硬拉之类的动作。所以，可以通过这种方式调整。比如你做了高强度硬拉或深蹲，还需要额外的腿部训练，当然可以这样做。你的上背部和中背部并不需要额外刺激。但如果你更倾向于极简训练，练的动作很少，那就不能这么取舍，因为这样一来，你就得再增加一些动作。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：你就得做别的动作。所以，我想建议你的听众和观众做泽奇深蹲。再说一次，这是个很棒的动作。它不会折腾你的肩膀，也不会折腾你的肘部或手腕。可能会留下一些淤青，不过没关系，你能承受。那么，关于腰带深蹲，这样算回答了你的问题吗？

Andrew Huberman：算。

Pavel Tsatsouline：顺便说一下，关于固定器械，总体上还有一个很有意思的观察。固定器械对高水平训练者很有用，对初学者却基本没什么用。

Andrew Huberman：哦，我太喜欢你这句话了。我在早期的——

Pavel Tsatsouline：很好。

Andrew Huberman：……训练中几乎没碰过固定器械，我斗胆把它叫作训练生涯吧。

Pavel Tsatsouline：是啊。

Andrew Huberman：不过我已经练了30多年，所以就把它叫作一段历程吧。

Pavel Tsatsouline：这段历程很不错。

Andrew Huberman：是啊，还算不错。

Pavel Tsatsouline：不过，想象一下那些场景——

Andrew Huberman：是啊。

Pavel Tsatsouline：……人们是怎么做的。

Andrew Huberman：是啊。

Pavel Tsatsouline：人们怎么做？“哦，这样更安全。进去，爬进那台器械里。”你根本没练到任何稳定肌，所以等你离开器械，到别的地方就被压垮了。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：但另一方面，如果你是一位更有经验的力量训练者，比如世界顶尖力量举教练之一Marty Gallagher，他可能会建议某位训练者采用一种非常特定的硬拉站姿来做腿举。这样能增强腿部蹬地发力的力量，同时又不折腾你的背部，但前提是你本来就在练硬拉。这样做当然可以。所以，高水平训练者可以好好利用固定器械，而且不需要别人教他们怎么用，他们自己就能琢磨出来。但初学者确实应该只用自由重量。我不是说每个人都应该练深蹲、卧推、硬拉、壶铃抓举，还有这啊那啊。不是的。可供选择的动作很多，但你得从那个能让重量自由运动的动作菜单里选，是真正、真正自由的重量。我们接着谈周期，更短的周期，好吗？

Andrew Huberman：好，更短的周期。

Pavel Tsatsouline：这在很大程度上取决于你采用哪种训练计划，也就是你采用哪种递进方式。可以的话，我先岔开讲一下这个，好吗？在力量训练中，可以看看典型的线性递进，就是逐步增加重量。显然，这只对初学者有效。还有波浪式递进：往上加一阵，然后退下来，再往上加。有意思的是，经典的美式训练周期里也有波浪。虽然每周的重量都在增加，但如果你在每组五次阶段的第四周，用500磅做了一组五次，接着换成520磅做三次，520磅做三次要轻松得多。所以其中内置了一个减载，只是大家没有意识到。因此，它也是一种波浪式负荷。然后还有阶梯式负荷。阶梯式负荷是一种很有意思的方法，我认为，对于那些自己安排训练、不一定追求纪录、只想用很简单的方式训练的人来说，这是首选的计划方式。阶梯式负荷基本上意味着，你的起点有点反过来。把它想象成乔治·科斯坦扎式的渐进超负荷吧，就像是递减超负荷。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：反着做。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：不要从轻重量开始，再逐渐加重；而是从相当重的重量开始，然后一直用这个重量，一直用，一直用，直到它变得相当轻松。然后再加重。这样一来，你会在这个阶段停留更久。所以，对经验较少的人来说，这是个好办法。但它也有限制，高水平运动员会碰到这种方法的局限。最后还有变动式超负荷，也就是苏联举重体系，以及后来俄罗斯力量举中采用的方法，里面完全没有递进。它完全建立在非周期性、不规则性之上。你可以把它想象成肌肉混淆，但要是聪明的那种，以及神经系统混淆：每次训练之间，或者每周之间，训练量都会剧烈变动至少20%。动作也在变，诸如此类，所以根本没有递进。如果你采用相当常规的线性或波浪式递进，那么较短的周期通常是个好主意，至少对年龄较大的力量训练者来说是这样。比如从美国力量举的经验来看，回顾Ernie Frantz、Rickey Crane这些年长训练者，尤其是Rickey Crane，很遗憾，他最近去世了。他们观察到，年龄较大的训练者不能从太轻的重量开始，因为那样会退步太多；也不能用太重的重量，或者说不能持续太久。所以他们基本上转向了较短的周期，比如八周，甚至可能六周。这是个站得住脚的方法。不过，显然也有许多不同的做法，因为你得看全局。某种程度上，既要近看，也要远看。但总体来说，我的回答是肯定的：对年龄更大、经验更丰富的力量训练者，这是个好主意。

Andrew Huberman：很好。我想，如今大多数做抗阻训练的人，也希望有一定程度的心肺适能。事实上，我认为过去5到10年发生的一件大好事是，几乎所有人，无论男女——我们也可以谈孩子和儿童训练，不过这里先说成年男女——都开始思考肌肉、拥有肌肉的重要性，尤其是强壮这件事对于长寿和健康的意义。

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：这是个很好的进步，跟我成长时太不一样了。那时候，至少在美国的健身房里，举铁的只有备战赛季的橄榄球运动员、健美运动员，可能还有少数其他小众群体。

Pavel Tsatsouline：是啊。

Andrew Huberman：但如今情况真的变了。前面我们谈到，为什么苏联体系一直有力量训练的传统，而我们这里对于抗阻训练的理解为什么如此不同。我就冒昧说出一个自己相信、也思考了很久的观点：在人们理解如何运用抗阻训练这件事上，把一切搞乱的是健美。我无意贬低那些想把肌肉练大的人，不过——

Pavel Tsatsouline：那还只是第一个搞砸的因素。

Andrew Huberman：是啊。似乎大家的想法就是每周去几次健身房，练出泵感。泵感这个说法总让我有点反感。不是泵感本身，而是人们谈起它的时候，总让我觉得有点不太合适。比如“来，练个泵感”。听别人这么说，总觉得怪怪的。总之，这整套想法就是让血液充满肌肉，让它——当然，如果你回家吃很多东西，好好睡觉，这也算让你窥见一点未来可能的自己，但不知怎么的，这种方式太缺乏运动性了——

Pavel Tsatsouline：确实。

Andrew Huberman：……我是说这种训练思路。我有朋友参加过竞技健美之类的活动，不过不太多。所以，在某种程度上我尊重这项运动，但我觉得，它渗透到所谓“健身房文化”中的方式，带来的坏处和好处一样多。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：而我特别欣赏你工作的地方，是它真正把力量视为一种技能，把力量视为有助于长寿的资本。

Pavel Tsatsouline：是啊。

Andrew Huberman：我想，当我考虑一个想变强、想保持健康的人时，我也必须问：人们是不是应该同时训练力量和耐力，也就是这个连续谱的两个极端？因为在我看来，答案似乎应该是肯定的。

Pavel Tsatsouline：好问题。

Andrew Huberman：而大多数人做的是：“嘿，我要去健身房。也许先推个雪橇，再做些壶铃摆荡，然后再做几次引体向上，最后对着镜子拍一张肱三头肌照片。”虽然这总比什么都不做好——

Pavel Tsatsouline：是啊。

Andrew Huberman：……但显然，它并没有让美国人健康多少。我就是觉得，力量和耐力训练有极其广阔的提升空间，但对大多数人来说，这两者似乎非常——

Pavel Tsatsouline：确实。

Andrew Huberman：……相互冲突。所以，也许我们可以在这里的白板上梳理一下，训练以增强力量这个概念。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：把力量当成技能，当成对长寿有价值的东西。我想前面已经稍微谈过了。然后是耐力，比如提着两个行李箱走到飞机旁，最后不至于喘得像要把肺咳出来。还有，能和伴侣或孩子去徒步，也许背上真的背着一个背包，而不用每走50步就停下来。

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：就是成为一个整体体能良好的人。

Pavel Tsatsouline：没错。

Andrew Huberman：还有一点，原谅我这个问题问得这么长。去欧洲旅行时，我在东欧待得不多，但到了瑞士或奥地利，你会看到那里的人既强壮，又有耐力。我想夏尔巴人也既强壮又有耐力，对吧？

Pavel Tsatsouline：顺便说一句，夏尔巴人的情况其实很糟。他们的线粒体真的出了很大的问题。

Andrew Huberman：哦。

Pavel Tsatsouline：这是过度缺氧造成的。很有意思。他们的代谢在相当严重的程度上依赖无氧途径，非常奇怪。

Andrew Huberman：哦，真奇怪。

Pavel Tsatsouline：氧化应激的指标非常、非常高。不过抱歉，跑题了。

Andrew Huberman：不，不，我们可以聊聊，因为这很有意思，那些生活在高海拔地区的人——

Pavel Tsatsouline：只能到一定高度。

Andrew Huberman：嗯，好。

Pavel Tsatsouline：丹佛不错，喜马拉雅山就不好了。

Andrew Huberman：好吧。嗯，是的，我有斯堪的纳维亚的亲戚，你去丹麦，或者——

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：……瑞典、挪威，看看他们就知道。这些人非常健康，体态很好，很强壮，而且并没有花很多时间泡在健身房里。当然，有些人也会。所以，力量和耐力究竟是怎么回事？健美以及增肌这个概念，又可能造成了哪些问题，需要我们帮助人们重新理解？

Pavel Tsatsouline：又是几个很好的问题。先谈健美，然后再说耐力。你说得完全对，但我想说，健美也有不同类型。回顾健美的历史，那些人都很强壮。我有幸认识过一些黄金时代的健美运动员，比如Franco Columbu、Dave Draper和Clarence Bass，他们个个都很厉害。他们可不只是好看的花架子，而是绝对非常强壮。所以我认为，文化中发生了一些变化，让健美运动员不再重视力量——我是说部分健美运动员。现在仍有一些人遵循传统方法，而且很强壮。有意思的是，所谓兄弟式分化训练，也就是每块肌肉一周练一次，如果你还是更遵循这种经典美式力量举模式，也未必不好。比如，不是每周练三次，而是练五次。除了深蹲日、硬拉日和卧推日，你还可以安排肩部日、手臂日之类，但要用大重量。看看Reg Park——

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：……他就采用每组五次。如果你专注于、强调这种中等重复次数——再说一次，苏联人最终得出的结论是，为了练力量，应该保持在每组一到六次的范围内，不应该做太多单次和两次，应该以三次和四次为主。不过，每组四次，尤其是五次和六次，能同时带来肌肥大和力量。这是个绝佳的组合。每组五次在美国力量举中也有悠久的传统。如果你采用每组五次训练，就会长肌肉，也会增长力量，而且不必把事情搞复杂。有些健美运动员就是这样练的，力量惊人，只是很遗憾，这样的人不多。 但我还想补充，另一个影响也把事情搞乱了。比起那些站在球上、抛接橙子，或者不知道在搞什么名堂的人，我宁愿选90年代那些卧推很强、双腿细得像鸡腿的健身老兄。这里的问题是，神经可塑性这个概念总被拿出来说——显然，你在这方面懂得比我多得多。“哦，你需要多样性。”于是他们把各种马戏团把戏都用在这些可怜的客户身上。顺便说一下，我是有意用“客户”这个词的。在StrongFirst，在我们的力量学校里，我们有的是学生，因为美发沙龙才有客户。但在那个圈子里，他们确实就是客户。“好，今天你要单脚站立，然后拉这根绳索；明天你要跪着，做这样那样的动作。”虽然在某些条件下，非对称负重和对称性确实是必要的，但你得用专业的方式来做。比如看看Gray Cook的工作。Gray会告诉你，先让身体恢复对称，然后开始举铁，而不是诉诸那种无穷无尽的、我的一位同事Mark Rippin所说的“随机搞点花样”。所以，我想这是另一个——选择实在太多了。没有约束、什么都能选的时候，就像走进一家什么都有的商店，你反而不知道选什么。而你又可以坚持某个选择。我认为，这是一个很大的问题。所以我想说，人们花在网上的时间越少越好，除非是在查研究论文，或者做别的有价值的事；好吧，看一部好电影也可以。所以，除非你是在查研究论文或看电影，否则就别上了。或者听你的播客、看我的网站，仅此而已，其他都不许看。 不过，回到力量和耐力。耐力是个很宽泛的词。谈耐力，我们先稍微说说运动员的耐力训练，再稍微谈谈普通人为了健康，以及仅仅为了能去徒步，想达到什么目标。能够完成铁人三项，或者游很长距离所需要的耐力，适应主要发生在慢肌纤维中，毛细血管和线粒体也会产生一些非常特定的适应，还有很多其他变化，但都是非常特定的。这未必能帮助你，比如你是个格斗选手的话。这样的事情一再发生：一个跑马拉松的人开始练综合格斗，很快就喘不过气了，因为他的慢肌纤维虽然能一直坚持下去，却达不到这项运动所需的强度。 另外，耐力还分外周和中枢。显然，这涉及心脏、肺和输送管道，但也涉及氧气的提取和利用，后者非常重要，而且完全不同。可以用同样的方法训练，但适应却很不一样。于是，人们意识到这一点后就说：“哦，那就开始把这些综合格斗、武术、巴西柔术练习者往死里练吧，让他们吐出来，这样就能提高耐力。”这确实能提高耐力，但代价很高。苏联运动科学里有个术语叫“适应的代价”，来自Felix Meerson教授。他最初是一位心脏病理学家，但后来——再说一次，他对应激的研究非常出色。所谓适应的代价，基本上就跟买车或买桌子一样：同一张桌子，你可以买得便宜，也可以花最高价。你可以一边增加力量，一边把背练坏；也可以一边提高最大摄氧量，一边练出心律失常；或者，你可以用健康的方式做到。所以，需要考虑的一个问题，就是设法降低适应的生物学代价。在力量训练中，我们靠非常谨慎地安排训练，以及不太频繁地高强度训练来做到这一点。再说一次，美式体系是四周里有两周练得很重。苏联体系也基本一样，尽管计划方式不同。 首先，在讨论线粒体和肌肉之前，先看心血管适应。大多数训练基本上都应该在阈值以下完成。什么是阈值？对跑者来说，假设你在跑步，而且还能交谈；当你跑得太快、无法交谈时，就越过了阈值。就像速度越来越快，呼吸也呈线性加重，突然间就变成这样，像曲棍球杆一样陡然上扬。到了那个时候，你的身体已经无法处理所有那些酸，事情开始变得吃力。这当然对肌肉有一些影响，几分钟后我们会讨论。但对心脏来说，我们主要想训练两件事。第一是每搏输出量，基本上就是心脏每收缩一次能泵出多少血。做到这一点很简单：让心率达到最大心率的70%到85%。这样心脏就开始扩张，是真的扩张。血液流入，心脏开始扩张，而这需要训练量。有些环法自行车赛选手可能把食物放在自行车后面，然后骑上一整天，因为他们必须这样做，而这需要那种适应。只是为了健康而训练的人，不需要做那么多。每周几次，每次30、40分钟就够了。但要达到高水平，就必须让心脏扩张。 如果你开始把心率推到极限，心脏就会开始快速颤动，没有时间充分放松和扩张。你实际上已经不再提高每搏输出量了。此时你增强的是射血分数，可以把它理解为心脏的力量；对于那些所从事的运动需要把心率推到极限的运动员，这种能力是必要的。如果你是格斗选手，或者400米跑者，绝对需要这样练。但他们发现——这要追溯到几十年前的德国研究，后面还有苏联研究——如果你还没有积累足够的训练量、建立起每搏输出量，就开始把心率推到极限，那就是在走向病理变化。可能出现心律失常、房颤，以及各种各样不好的问题。而且，你的运动表现也不会很高，因为还是那句话，你的每搏输出量不够。即便是需要这样练的运动员，也应该只做很短一段时间，压力实在太大，而且没必要长期做。通常这只是一个达到竞技高峰的阶段，是赛前几周的巅峰期训练。 所以，基本上，骑车、慢跑或徒步这类你仍能交谈的稳态运动，是提升这种能力、增加心脏每搏输出量最好、最高效、也最健康的方式。如果你决定稍微提高强度，那么在某个阶段，间歇训练是合适的。但遗憾的是，它被彻底搞乱、误解了。“高强度间歇训练”就像一个什么都往里装的统称。圣迭戈的一位教授Brent Rushall说过：“这是胡扯。这个术语就是胡扯。它到底是什么意思？”什么叫高强度？还有个问题：低强度间歇训练又是什么意思？再岔开一下，不过这段讨论会帮助我们理解肌肉里发生了什么。 先说术语。组间休息有不同类型。有普通休息，意思是你基本恢复了机能，和上一组相比，力量或耐力都恢复如初。还有超量休息，也就是多休息一些，有时能让表现额外提高。还有应激性休息，也就是下一组会更难。你的表现可能下降，也可能不下降，但做起来会更难。采用普通休息时，田径里称为重复训练。比如你跑100米，然后休息一段时间，10分钟、15分钟，需要多久就休息多久，可能更长，再跑一次，表现就能维持在这个水平。而间歇训练，还是按已经确立的定义，就是一组比一组更难。这就是间歇训练的定义。 讽刺的是，间歇训练最初的设计目的，是提高运动强度，同时降低对身体的要求。看看Fox和Edwards的研究，他们是美国间歇训练的先驱。他们举过一些很好的例子：假设你以某个速度跑30秒，会产生这么多酸，心率会升到这么高。但如果你用同样的速度，每次跑10秒，中间安排短暂间隔，产生的酸就少得多，心率也不会飙到天上。这种训练很有用。而且，间歇训练可以用来促进任何类型的适应，也可以用来增肌。 这里有一种我从同事Fabio Zonnin那里学到的训练方法，是意大利环球先生、同时也是教授的Massaroni设计的。好，你取单次最大重量的80%，假设大概是你最多能做八次的重量。做一组五次，休息30秒；再做一组五次，休息30秒。等你再也做不到，就结束。然后也许10分钟后回来，再做一轮。这也是间歇训练的一个例子。

Andrew Huberman：明白了。

Pavel Tsatsouline：你可以安排间歇训练，促使肌肉内部、线粒体发生适应，也可以用它训练心脏。训练心脏的方法是这样的。现在有很多花哨、流行的方案，但你只要回头看看德国人几十年前做过的事就行。前提是，你的自主神经系统、心脏、肺、输送管道都有惯性。比如，想象你小时候，拼命跑，跑了100米左右，或者可能更短。一切都还好，然后你开始跟伙伴聊天，突然就大口喘起气来。这就是这种惯性的例子。所以，如果你把心率提高到单次最大重量的85%到90%左右〔原文心率参照量纲有误，待核〕，然后突然切换成慢跑——你不应该停下来，因为没有肌肉工作带来的静脉回流，对心脏来说会太吃力——这时，心跳会慢下来，但血液仍在流动，血液就会真正地把心壁撑开。

Andrew Huberman：明白了。所以，可能冲刺100、200、300、400米，然后慢跑回来？

Pavel Tsatsouline：传统做法不完全是冲刺。持续时间通常是60到90秒，强度要让心率最高达到最大心率的85%、90%左右，大概是这样。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：然后慢跑，直到心率降到大约60%、70%。所以，时间大概也差不多吧。如果想查，可以查德国以前采用的间歇训练。它建立在非常明确的生理现象之上，也就是心脏确实会这样运作。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：这就是我们想让心脏产生的变化，而不是发明一些毫无理由、只会摧残身体的东西。另外，Andrew，部分问题在于，人很容易被快速进步误导。力量训练和耐力训练中都有这种情况。回想一下那些年，你、我，还有其他每一位男性听众，每周都要测一次卧推最大重量。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：你很强，下周更强，第三周又更强。你开始算账：“好吧，这样下去，圣诞节前我应该能打破全国纪录；也许如果去参加世锦赛，到夏天就能破世界纪录。”结果六周之后，你就不行了。对有经验的运动员来说，这会更早发生，比如三周后。耐力也是一样。当你开始做糖酵解训练，把心率推到极限、提高酸度时，表现进步得特别快，很有感染力。就是那种“哦！”的感觉。不对，不是有感染力，抱歉，是让人特别兴奋。你以为会一直进步下去，但绝对不会。所以，如果你想训练心脏，稳态训练是个好办法。如果你决定采用某种断续训练，有几种不同的方式。其中一种断续运动本质上更接近重复训练，而非间歇训练，这让很多人觉得很奇怪。比如，你用中等偏高的强度做10秒，再轻松做10秒，如此持续30到60分钟。想象一下这样练。

Andrew Huberman：呼，这训练量不小。

Pavel Tsatsouline：确实不小，但你知道什么会让你惊讶吗？你不会产生那么多酸，也不会把心率推到极限。更好的可能是练10秒、休息20秒。瑞典人在50年代和60年代对此做过很精彩的研究，真的很了不起。如果保持很短的运动时段，你就能在不产生大量酸的情况下，以很高的强度训练。这样也能训练心肺。同时，肌肉、线粒体等还会产生外周适应，血管也会变化，会发生一定的毛细血管增生。 不过，你知道还有什么很有意思吗？有一种特定的训练，我很讨厌它被归入高强度间歇训练的大伞下，因为它并不是。任何听上去像HIIT的东西，在我看来都不好，因为这只是个随意造出来的标签。但有一种训练，能给心肺系统带来很大的益处，同时也有益于线粒体，甚至还能增肌。在田径中，它叫作糖酵解功率重复训练。过去20年有几篇不错的论文研究了它，作者好像是Dybala、Burmaster。如果名字念错了，请见谅。基本上，你做一次Wingate，也就是30秒高强度运动，然后休息大约五分钟，重复几次。 这种方法独特在哪里？它会让心率升到大约85%、90%之类的水平，然后你走一走缓下来。因此，心脏会产生适应。这不是最有效的方法，但对于健康人来说，它是一种健康的方式，也是一种效率很高的方式。与此同时，线粒体层面发生了什么，我们后面会讨论。还有意思的是，你也很可能增长一些肌肉。通常，力量和耐力之间存在冲突，我们就要谈到这一点了。通常它们确实有冲突，因为你看一边是mTOR，另一边是AMPK，感觉就是这边往一个方向拉，那边往另一个方向拉。但不知怎么的，这种特定负荷在促进外周和中枢耐力——至少是快肌和中间型肌纤维的耐力——的同时，也确实能促进肌肉生长。

Andrew Huberman：有意思。那具体是什么运动？不是冲刺跑，而是比如壶铃摆荡？

Pavel Tsatsouline：已经做过的研究采用的是Wingate，也就是骑车。如果是上坡冲刺跑，当然也可以。

Andrew Huberman：因为这30秒是很吃力的。

Pavel Tsatsouline：是的。

Andrew Huberman：你得使劲。

Pavel Tsatsouline：你得使劲。

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：在跑道上跑，太容易把身体某个地方弄伤了。所以可以选择跑上坡。我们用壶铃也这样练。20 多年前，在我的第一所壶铃学校里，我们就做过这种训练：拿一个比较重、但也不算特别重的壶铃。对你我来说，大概是 70 磅的壶铃。然后非常有力地做一组抓举，20 到 25 次。接着慢跑，直到心率降下来，再像力量举训练那样从容地充分休息。然后再来一组。这是促进多方面体能发展的绝佳方式。你能提升心肺耐力，获得外周适应，提高肌肉耐力，同时还能增长肌肉。至于原因，有这样一种理论。还是要说明，我们谈到肌肉里发生了什么，这些解释都属于理论。到目前为止，我们大致知道做了 X，就会得到 Z，或者 Y，总之会得到某种结果，但具体机制未必能够确定。所以接下来也是一种理论，不过是一种很有可信度的理论。这是维克托·苏利亚诺夫教授的观点。他认为，除了显而易见的食物、激素等因素，肌肉生长还有一些前提条件。当酸中毒达到一定程度时，只需要一定程度，不一定很高，那些氢离子就会让细胞膜能够让激素通过，激素便能进入细胞，再进入细胞核，开始发挥作用。这是解释的一部分。与此同时，游离肌酸，也就是磷酸肌酸这种高能燃料消耗后留下的肌酸，也出于某种原因具有促进合成代谢的作用。所以有一些这样的解释。实际机制是否如此，我不知道。但事实是，高强度做一组 30 到 40 秒，随后非常充分地休息，也就是 5 到 10 分钟，再重复 5 次，可能还可以更多，这种练法效果很好。

Andrew Huberman：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Maui Nui Venison。Maui Nui Venison 提供营养密度最高、最美味的红肉。我以前在这档播客中和几位营养专家嘉宾谈过，我们大多数人每天每磅体重都应该摄入 1 克优质蛋白质。这些蛋白质不仅为肌肉修复和合成等过程提供关键的构成材料，也关系到整体代谢和健康。每天摄入足够的优质蛋白质，也是抵御饥饿、减少对糖的渴望的好方法。不过，关键之一是确保获得足够优质蛋白质的同时，不摄入过多热量。Maui Nui Venison 的优质蛋白质与热量之比非常高，所以要做到每磅体重摄入 1 克蛋白质很容易，也不会因此摄入过量热量。而且，Maui Nui Venison 非常美味。他们有鹿肉排、鹿肉末和鹿骨汤，还有非常棒、携带食用都很方便的鹿肉干。我几乎每天都会吃一个 Maui Nui Venison 鹿肉汉堡，偶尔换成他们的鹿肉排。每当我需要补充蛋白质、又没时间吃一顿完整的饭时，就会吃些鹿肉干。现在，Maui Nui 为 Huberman 播客听众限量提供一套我最喜欢的鹿肉部位和他们的产品组合。对于想用美味的优质蛋白质改善饮食的人来说，这套组合非常合适。供应有限，所以今天就去 mauinuivenison.com/huberman，获取这些优质鹿肉。再说一次，网址是 mauinuivenison.com/huberman。休息期间我应该做些什么？

Pavel Tsatsouline：好。首先，只要你的心率很高，第一件事就是不要突然停下来。因为静脉里有单向瓣膜，每当你收缩腿部肌肉时，它们就会帮助把血液挤送回心脏，基本上就是减轻心脏的负担。所以，如果刚才心率很高，第一步就是先走一走，让它降下来。第二件事，是做放松练习，也就是肌肉放松练习。具体是什么呢？你看拳击手，他们会抖抖肩膀，把双手放下来，做类似的动作。这些练习可以追溯到 20 世纪 30 年代。苏联人从 30 年代起就开始使用，不论是精英运动员、小学生，还是其他人，都会做。这些练习有几个作用。第一，如果你刚做的是本质上属于力量训练的动作，一些肌动蛋白与肌球蛋白之间的横桥几乎会卡住。肌肉具有触变性，有点像凝胶。通过被动地活动肌肉，你能让它摆脱这种卡住的状态，显然也就恢复了血液循环。另一个原因是，控制肌肉张力非常重要。为了获得力量，学会如何收缩肌肉很重要；为了速度、耐力，乃至为了过得舒坦，学会如何放松也非常重要。看看最优秀的短跑运动员，注意他们跑步时面部和下颌有多放松，脖子有多放松。所以，放松和绷紧一样，都需要练习。因此，不管刚才做了什么运动，都可以抖一抖。我们称之为快速放松练习，被动地抖动，就好像让肌肉变成松软的脂肪一样。先这样做一会儿。之后怎么做，取决于休息多长时间，以及具体在进行什么训练。举个比较极端的例子，假设你是短跑运动员。记得我们谈过的重复冲刺吗，比如跑 100 米，然后休息 15 分钟。你会想：‘哇，这训练课听起来不错。’问题是，这些运动员确实需要这 15 分钟，让体内的酸排出去，让其他一些功能恢复。但几分钟后，中枢神经系统的兴奋性就会下降。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以，苏联人早在 40 年代就想明白了：走一走、抖动放松之后，时不时穿插一些非常轻松的小跳，或者其他使用相同肌群的动作。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以这些可怜的运动员，连休息流程都很复杂。真是连歇一会儿都不得清闲。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：如果你练力量举，组间休息时间很长，比如休息 10 分钟，那么等心率降下来，抖动放松过，也走了一会儿之后，就可以坐下了。想做什么都可以。不要弓背瘫坐，斯图·麦吉尔显然已经解释过，为什么那不是个好主意。说到弓背瘫坐，跑步者在跑步或某项耐力活动后把背部弄伤的一个原因，同样是他们双手撑着膝盖，身体塌下去。跑完之后，他们的椎间盘温热、很容易变形，这时突然让它们处于屈曲状态，就容易出问题。所以，正如你指出的，我们也得注意姿势。但恢复期间尤其要注意，因为你在深蹲组间弓背瘫坐，可能当场就把某个部位弄伤了。

Andrew Huberman：有意思。我以前反复出现一种腰部、髋部的问题，现在终于觉得控制住了。过去我以为它和旅行有关，可能是旅行期间睡眠没那么好之类的原因。但我注意到，即使只是高强度练完——

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：……腿以后坐得太久，也会出现这个背部问题。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：所以，练完腿以后改用站立式办公桌，无论有没有旅行，都确实对我很有帮助。我觉得现在大家都特别推崇走路。我不知道你花多少时间看社交媒体，但走路成了 2024 年的新潮流。

Pavel Tsatsouline：挺好的。

Andrew Huberman：人们发现走路——

Pavel Tsatsouline：我完全支持。

Andrew Huberman：……可以降低——

Pavel Tsatsouline：好。

Andrew Huberman：……餐后血糖。我是说，这些全都是——

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：……原本就——

Pavel Tsatsouline：当然非常健康。

Andrew Huberman：……凭直觉就能理解的事，是很好的活动。看看 2025 年又会流行什么吧，对不对？

Pavel Tsatsouline：下一个热门会是什么？

Andrew Huberman：我也喜欢走路，很大程度上是因为它让我感觉训练后全身都松开了。条件允许的话，我喜欢在一天比较早的时候训练。我注意到，只要加上一些步行，那些酸痛和——

Pavel Tsatsouline：很好。

Andrew Huberman：……拉伤之类的不适就明显减少了。

Pavel Tsatsouline：还有另一件你可以做的事。我记得看你和斯图·麦吉尔那期播客时，你提到上犬式、眼镜蛇式对你有帮助，对吧？

Andrew Huberman：嗯，是的。

Pavel Tsatsouline：让身体进入伸展位。

Andrew Huberman：任何能让身体伸展的动作。对。

Pavel Tsatsouline：所以，对那些做这个有效的人，可以直接趴在地板上，用肘部撑起上身读书。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：比如在 StrongFirst 的课程里，大家做完训练后，我们会给他们讲课，因此我们规定了几种允许采用的姿势。要么坐得笔直，可以盘莲花坐、正坐之类的；要么单膝跪地，同时保持上身挺直——

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：……也可以趴着。所以我们不允许那种身体塌下去的姿势，因为那样很容易受伤。而且，你看上去也像个懒散的人。人一懒散，精神上就难以专注于该做的事情。所以我认为这样规定很好。回到刚才的话题，你想不想聊聊耐力训练带来的外周适应？

Andrew Huberman：请讲。好。

Pavel Tsatsouline：好。之后我们也许可以谈谈，非运动员应该怎么练。比最大摄氧量重要得多的，是适应，也就是肌肉提取和利用氧气的能力。这场所谓的革命，也就是抗糖酵解革命，同样源自尤里·维尔霍尚斯基。他被称为增强式训练之父，但他的贡献远不止于此。早在 1980 年，他审视了典型的耐力训练方案，说：‘大家都试图把运动员推到最大程度的不适，让运动员习惯这种程度的不适。’他说：‘这根本不对。相反，我们需要弄清楚怎样延缓疲劳，怎样对抗造成疲劳的机制。’他认为，糖酵解和有氧糖酵解〔原文术语待核〕是主要原因。究竟是糖酵解本身，还是 ATP 分解产生的酸，或是无机磷酸盐，还是其他什么，我们可以就此仔细争论。但无论是什么，它总是在酸中毒程度很高、酸水平很高时发生。所以究竟是哪一个因素，其实没那么重要。他由此认为，需要促进正在工作的肌纤维中的有氧代谢。因此，他认为高水平运动员的耐力训练必须具有专项性，这一点对非运动员也适用。正因如此，我才喜欢那个马拉松跑者去上综合格斗课、结果喘得上气不接下气的例子。他的耐力完全不具有那个项目的专项性。专项耐力指的是，使用你在专项运动中使用的同一批肌纤维，而且工作模式也与那个项目一致。比如维尔霍尚斯基会让滑雪运动员做一次持续时间很长的蹬推，然后滑行。蹬推，再滑行。对，苏利亚诺夫是在他之后的。举例来说，你让专项运动所使用的肌肉进行一次非常有力的收缩，然后放松。在放松期间，肌肉恢复肌红蛋白所携带的氧气。肌肉里储存着少量氧气，也会重新补充那种用于短时间活动的磷酸肌酸燃料。基本上，你不再依赖那种产酸的代谢，也就是糖酵解代谢，而是开始一方面使用力量训练者的代谢方式：磷酸肌酸，一组 3 次动作靠的就是它。另一方面，你又在使用马拉松跑者的有氧代谢。相当于从两边夹住糖酵解。这有个很好的例子。提出这个想法的不止维尔霍尚斯基，其他人也独立想到了类似方法。拳击界的莱昂·斯平克斯就是一例。不认识他的观众可能不知道，他是职业拳击世界冠军，击败过穆罕默德·阿里等人，是一位伟大的冠军。他聘请了新西兰杰出的跑步教练阿瑟·利迪亚德，来训练自己的体能。利迪亚德让他连续击打重沙袋 1 个半小时到 2 个小时，不停下来。他说：‘当然不是让你一直全力打。有时打得重一些，但绝不是轻轻碰沙袋，也不是在做空击。’如果你把肌纤维置于非常特定的代谢区间内，反复训练，它们就会开始适应。快肌纤维开始增加线粒体，开始形成毛细血管。快肌纤维不会失去力量，但会开始建立输送系统，并发展出利用氧化系统快速恢复的能力。不过，再回到更大的周期化训练概念：刚开始接触一种新刺激时，身体反应很强，或者说耐受性很低，你承受不了太多。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：然后这个跷跷板就会朝另一个方向倾斜。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以，你必须想办法恢复这种反应性。不同训练体系采用的办法不同。

Andrew Huberman：明白了。

Pavel Tsatsouline：比如美国的力量举体系，基本上就是减轻重量，用轻重量重新开始。也就是说，有意让自己经历一些去适应。就像前进两步，后退一步。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：另一个例子，是采用苏联人所谓的专项变化。你可以在苏联举重体系中看到这种做法，比如科学家兼教练阿列克谢·梅德韦杰夫所采用的体系，还有西部杠铃力量举俱乐部也这样做。专项变化与随机变化不同，指的是仍然做同一个动作，只进行很细微的调整。因此，动作程序和意图保持不变。比如，想象你不是直接站在举重台上硬拉，而是脚下垫着一片杠铃片做硬拉。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：这样只是略微增加动作幅度，但做的仍然是同一件事。或者，想象你把卧推握距向内收窄几英寸。再或者使用垫块，这是力量举里很常见的练习。想象在胸口放一块砖头大小的东西，把杠铃降到它上面，停顿，再推回去，专门练那个特定的卡点。你仍然在做卧推。这样做，就是在解决适应后刺激减弱与专项性之间的矛盾。一方面它有新鲜刺激，另一方面它又确实……就像相同，但又不同。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：这是个很好的策略。但它需要你懂力量训练。因为如果你从卧推换成站姿推举或双杠臂屈伸，可能会进步，也可能不会，因为那已经不属于专项变化了。看看梅德韦杰夫，也就是阿列克谢·梅德韦杰夫执教国家队时的情况，针对挺举和抓举这两个比赛动作，他们有 100 种变化。

Andrew Huberman：哇。

Pavel Tsatsouline：但这些变化都是类似这样：好，现在做悬垂抓举；现在从垫高台上做抓举；现在从深蹲架上起杠做上挺。你明白我的意思吗？

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：这让我想起一本讲斯堪的纳维亚人的幽默书，作者也是斯堪的纳维亚人，书里解释不同的斯堪的纳维亚人之间有多么不同。结果书中的配图，是同一个人穿着不同的毛衣。

Andrew Huberman：听起来很贴切。

Pavel Tsatsouline：所以，是的。这就是——

Andrew Huberman：我的斯堪的纳维亚亲戚听了会笑的。再说一次，我不是想挑健身文化的毛病，但我觉得，如果把那两三件最让人困惑、最削弱人们潜在健身效果的事写在墙上，其中之一就是为了泵感而追求泵感——

Pavel Tsatsouline：是的。

Andrew Huberman：……以及为了酸痛而追求酸痛。还有，把喘得厉害、出很多汗误当成训练强度。

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：我觉得，人们会因为这三件事而认为：‘我练得真棒。’或者说：‘我的新教练真是……我练完以后彻底耗尽了。’但随后，抱怨受伤的也是这些人，或者他们干脆不练了——

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：……或者他们失去了动力，因为他们没服用为了产生那种所谓的‘强度’而需要的某种训练前补剂。我不是想让你附和，但你同意还是不同意？

Pavel Tsatsouline：我同意。

Andrew Huberman：然后，作为对照，我们也许可以把训练时应该追求的东西写在墙上，而不是这些——

Pavel Tsatsouline：这样吧，回答之前，既然我们正在谈外周适应——

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：……你刚才关于追求泵感的观点很好。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：我要给你举一个很好的例子，说明不追求泵感反而能带来很好的适应。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：你还记得连续打沙袋 1 个小时或 2 个小时那个思路吗？它就是这样促进快肌纤维的线粒体和耐力发展的。摔跤运动员和综合格斗选手也能通过力量训练做到这一点。你可以做卧推，通过卧推发展快肌纤维的耐力。耐力的性质很特别。团队运动中有个术语，叫重复冲刺能力。比如，你冲刺 20 米，休息不到 1 分钟，再冲刺 20 米。大致就是这样：冲刺、休息、冲刺、休息。这反映了美式橄榄球、足球等团队运动的特点，和绕跑道跑 400 米完全不同。力量耐力也是一样。NFL 新秀体测，作为测试还不错。作为健美练习也不错，泵感很好。但在赛场上，你不是连续做 30 次。你做 1 次，过一会儿再做 1 次。所以，快肌纤维的体能训练也可以按相同的方式安排。有一项俄罗斯研究，研究者叫巴维金。他让几组运动员采用不同方案。其中一组做典型的高强度循环训练，把人练得精疲力竭的那种。使用单次最大重量的 70%，连续做 30 秒，拼命做，然后进入下一个动作，非常典型。另一组，也就是抗糖酵解组，同样使用单次最大重量的 70%，但只做 3 次。他们做第一个动作、第二个动作、第三个动作，休息 1 分钟，然后一遍又一遍地重复。向听众解释一下，单次最大重量的 70%，普通运动员大概能用这个重量连续做 12 次，格斗选手可能轻松就能做 20 多次。但他们只做 3 次。也就是做 3 次，换一个动作，再换一个动作，休息 1 分钟，如此反复。最后的结果很有意思。同一位研究者发现了一项测试，它与综合格斗选手的竞技表现相关性最高。这项测试的相关系数 R 为 0.888，非常非常高。很有意思的是，这项测试测的是：使用单次最大重量 70% 的重量，尽全力做完一组硬拉后，心率恢复的速度。那一组很艰苦，很残酷，非常非常残酷。有意思的是，用单次最大重量 70% 的重量能做多少次，与比赛表现的相关性并没有那么好。就连硬拉力量与比赛表现的相关性也没那么高。但做完之后的恢复速度，与比赛表现的相关性非常高。所以，做抗糖酵解训练的那一组，每组从不超过 3 次，却把传统训练组远远甩在了后面。除此之外，他们还能连续完成多得多的次数。他们甚至没有专门练这个。之后，他们在比赛中也取得了更好的成绩，等等。这是一种很好的训练方式，因为你能够——想象拿一个你能举 12 到 20 次的重量，只举大约 3 次，休息 1 分钟，再一遍遍重复。这很像蓝领工人一天的工作方式。你完全没有在追求泵感，但结果会发展出那种耐力，也就是重复发力的力量耐力，它非常适用于大多数格斗运动、团队运动，也适用于现实生活。搬家具时，你不会想着：‘看，我要练出泵感。让我看看，先把这架钢琴搬上去，再搬一架。然后休息 20 分钟，再重新开始。’不是这样的。瑞典关于职业力量的研究发现，像伐木工等年长、经验丰富又懂诀窍的工人，会把每次发力保持得很短，然后休息几秒，再一遍遍重复。因此，这种间歇休息的方式非常有效。

Andrew Huberman：这似乎是一个反复出现的主题。顺便说一句，谢谢你解释得这么清楚。那么，对于可能想试试这种练法的人，我也打算试试，是 4 个动作——

Pavel Tsatsouline：3 个。

Andrew Huberman：……3 个动作，不好意思，每个动作都用大约 70%——

Pavel Tsatsouline：正确。

Andrew Huberman：……的单次最大重量。也就是你大概能做 12 次的重量，但你只做 3 次。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：动作之间休息 1 分钟。

Pavel Tsatsouline：而且休息时也要保持活动。就是走一走——

Andrew Huberman：走一走。

Pavel Tsatsouline：……抖动放松。

Andrew Huberman：好。

Pavel Tsatsouline：之后也许可以做到大约 15 遍。

Andrew Huberman：15 轮。

Pavel Tsatsouline：最多 15 轮。

Andrew Huberman：那么动作可以选泽奇深蹲、引体向上、双杠臂屈伸、硬拉之类的。

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：也许先做硬拉，再做泽奇深蹲。

Pavel Tsatsouline：我大概不会选硬——你举的例子很好。我曾为几个朋友备战高水平巴西柔术比赛安排过这样的方案。我们做的正是这些。他们做泽奇深蹲，用毛巾做引体向上。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：这样更有专项性，也更练握力。他们还做窄握卧推。

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：选择窄握的原因是，它不会增加那么多肌肉体积，但能很好地训练肱三头肌。不过，你甚至只用一个动作也行。做 3 次，休息 1 分钟，再做 3 次，再休息 1 分钟，如此继续。

Andrew Huberman：每周重复几次这种训练？

Pavel Tsatsouline：每周做 3 到 4 次也很轻松。不过，这取决于你还做哪些其他训练。

Andrew Huberman：而且它会——

Pavel Tsatsouline：每周两次就够了。即使每周只练两次也够。而且它可以融入你的力量训练计划，不会影响你力量训练日的表现。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以，基本上你可以把它当作相同举重动作的轻量力量训练日。

Andrew Huberman：好的。这会提高耐力，同时也会在一定程度上增强力量。

Pavel Tsatsouline：它会在一定程度上增强力量。在 Bavikin 的实验中，确实如此，至少在格斗运动员身上是这样。但要知道，格斗运动员通常并没有那么强的力量。所以，在一定范围内，它也会增强你的力量。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：而且，至少它有助于维持你的力量。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：而且，这是完善动作技术、提升技能的绝佳方式。非常棒，也很有冥想的感觉。我在 StrongFirst 的同事 Brad Jones 甚至刚写了一本相关的书，叫《Iron Cardio》。因为他采用了一套方案，一套力量有氧训练方案，类似于这套由我的另一位同事、也是我们教练之一的 Alexis Enard 开发的俄罗斯训练方案。他使用了整套体系，大家都很喜欢，因为……抱歉，我要从头说起，说回 Alexis Sanar。他住在法国，当时在指导一些执法人员。他们在执行蹲守任务，完全没办法正常训练，又想做一些有效的训练。于是他说：“好，拿上这个壶铃，把它放在酒店房间里，或者你蹲守的地方。做一次翻铃、一次推举、一次前蹲。放下壶铃，抖动身体放松一下，再做一次翻铃、一次推举、一次深蹲，然后放下。”就像节拍器一样，非常有节奏地进行。你不是要让自己气喘吁吁，也不是要追求泵感。每个动作只做一次，你也不会有泵感。这样做大约 30 分钟，或者按你自己的时间安排。它能极其有效地培养这种反复输出力量的耐力。此外还会附带一些心肺训练效果，因为你基本上会在间歇中调整呼吸，心脏也在恢复。而且你不会感到肌肉酸痛，因为你前面谈到，有些人追求泵感、追求酸痛。酸痛的一个原因显然是大量离心收缩，这确实如此。但人们没有意识到，酸过多也会引起酸痛。过去教练常说：“哦，酸会在你的肌肉上烧出洞来。”它不会。不过，当肌肉中的酸水平很高时，会刺激自由基的产生，随后这些自由基会猛烈攻击细胞膜。它还会刺激溶酶体和吞噬细胞的活动，使它们吞噬肌肉。所以，如果你做了太多造成酸积累的训练，也会酸痛。因此，追求这种感觉完全没有道理，尤其是我们知道，甚至不用看科学研究，单从运动实践经验就能看到：有些人总是酸痛，却在任何方面都没有进步；有些人不酸痛，却不断变强；还有人介于两者之间。所以，两者没有相关性。另一方面，如果你追求泵感，想在增强力量的同时增肌，一个非常简单的原则是：用大重量、低次数获得一些泵感。如果你把每组次数控制在 5 次或以下，甚至 3 次，但又获得了一点泵感，就说明你完成了足够的训练量，能够刺激适应。肌肉里究竟发生了什么？我说不清，但这对力量增长和肌肥大确实都有效。

Andrew Huberman：关于什么导致肌肥大，有太多理论了。

Pavel Tsatsouline：至少你我都知道，我们并不知道。

Andrew Huberman：是的。

Pavel Tsatsouline：我们在这里也只是推测。

Andrew Huberman：是的。我非常欣赏你总会承认，我们对肌肥大并非完全一无所知。我喜欢这个关于氢使细胞通透性增加的理论。你提到，这样一来激素就能进入。有些听众可能知道——

Pavel Tsatsouline：进入细胞核，对。嗯。

Andrew Huberman：……有些人可能知道，睾酮、雌激素等类固醇激素可以与细胞表面受体结合，但它们也能进入——

Pavel Tsatsouline：是的。

Andrew Huberman：……细胞本身的细胞核，引起基因表达变化——

Pavel Tsatsouline：正是如此。没错。

Andrew Huberman：……最明显的例子就是青春期，对吧？身体细胞中有各种潜在能力，但当睾酮、双氢睾酮和雌激素出现在体内时，随个人性别而有所不同，就会启动毛发生长、乳房发育、肌肉生长——

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：……声带增厚。总之，这些都是通过基因表达变化实现的。按照你前面描述的安排，每组做 3 次，反复进行，你可能每……做 3 次——

Pavel Tsatsouline：最多 3 次。正如你提到的，甚至只做 1 次也可以。对。嗯。

Andrew Huberman：对。每周 3 次。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：我能同时进行力量训练吗？

Pavel Tsatsouline：完全可以。

Andrew Huberman：安排在同一天，还是其他日子？

Pavel Tsatsouline：其他日子。

Andrew Huberman：其他日子。也就是说，在中间间隔的日子里，我可以去做真正的力量训练。

Pavel Tsatsouline：对。你要看自己的优先目标。如果力量更重要，这类力量有氧训练每周不要超过 2 次。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：然后另外做 3 次或 4 次力量训练。如果那种耐力更重要，就每周做 1 次真正的力量训练，再做 3 次、4 次另一种训练。一般来说，这也是训练不同身体素质的好思路。因为不可能同时把所有素质都发展到很高的水平。各种素质一起并行训练，只适合还在发育的孩子，因为他们需要什么都尝试一下，各方面都还没有达到很高的水平。到了后期，就有不同的模式来安排不同素质的训练。比如板块训练。这里有一个很好的例子，说明怎样在不同时期分别侧重力量和肌肥大。这个实验可以追溯到 20 世纪 70 年代，是 Ivanov、Kiselyova 做的，第三位作者我忘了。实验对象是投掷运动员，做的是深蹲和卧推。一组用最大重量的 85%，做 5 组，每组 3 次，属于典型的大重量训练。另一组用 60%，做 3 组，每组 10 次，是比较典型的肌肥大训练。健身房里的健身哥们会说：“每组做 10 次，这个重量太轻了。”而我会说：“不，并不轻。”因为你第二天还得推铅球。如果你做 10 次做到力竭，就会彻底练垮。接下来几天，你的力量会下降大约 40%。所以，一组这样练，另一组那样练。两组都有不错的进步，但到了一定程度就进入了平台期。第三组则交替进行，这种练两周，那种练两周。有趣的是，必须说，在深蹲上差别没有那么大。但在卧推上，交替使用这两种刺激带来了巨大的差别。这就是板块训练的一个例子，说明可以怎样安排。不过，你也可以只是维持某项素质。幸运的是，维持已经达到的水平，所需训练量远少于达到那个水平所需的训练量。所以，通常每周以中等努力程度训练某项素质 1 次，就足以维持。以力量为例，如果每周 1 次，用最大重量的 80% 做 3 组，每组 3 次，就能轻松把力量维持几个月。很轻松，所需训练量真的很少。而且，你永远都不应该完全停止力量训练，因为还是那句话，它能改善你所做的所有事情，甚至包括耐力。但你可以用同样的方式调整优先目标，每个人都可以按自己的方式来。哦，对，这里有个很好的例子。我很喜欢 Stu 的“圣经式一周”。Stu McGill 每周练 2 天力量、2 天活动度、2 天耐力，这是非常好、也很均衡的模式。但你可以在一段时间里改成一、二、三的安排。比如，一项素质每周练 3 天，一项练 2 天，另一项练 1 天，然后再调整优先顺序。所以，这种依次侧重不同专项的方式，对有经验的训练者来说是很好的策略。

Andrew Huberman：也许每个月换一次？

Pavel Tsatsouline：每个月换一次很好。

Andrew Huberman：同时保持那个中等、较难的安排，具体是什么来着？中等、非常难。Franco 的周期怎么安排的？抱歉，我忘了。

Pavel Tsatsouline：也可以这样做，是的。Fred Franco 的硬拉周期有 4 周：中等、重、中等、非常重。还是那句话，这些可以用很多不同方式定义，但我们在训练中一定要以某种方式改变努力程度，而不只是改变强度。不同训练体系可以采用不同做法。一种非常简单的方式是，每组提早结束，远远不到力竭，之后的某些周再稍微接近力竭一些。这就是经典美式周期安排、力量举周期安排的一个例子。到了第 4 周，你会用只能做 5 次的最大重量做 5 次。但在第 1 周，你可能用能做 10 次的最大重量做 5 次。这是非常简单的一种做法：先轻松一点，之后更难一些，然后重新开始。但还有很多其他安排方式。不过，总体来说，我想提醒大家，艰苦训练是需要的，但剂量必须非常小。以单次训练为例，大重量单次。大重量单次是力量训练的秘制调料。除非你是极少数天赋异禀的人之一，否则不能把它作为训练的基础。我们都知道，保加利亚人在举重训练中这么做过，但还是要说，那些人经过了专门选拔，得到了特殊辅助，而且很快就练坏了。苏联冠军的运动寿命则很长。有些苏联运动员在 36 岁时还赢得了奥运会冠军，比如 Plukfelder 和 Alexeev。对举重运动来说，这绝对算是老将了。David Rigert 创造了多少次世界纪录来着，我想是 63 次？因为他们非常谨慎地选择何时使用这种接近最大强度的刺激。他们摸索出了其中的规律。苏联举重体系本身完全建立在经验之上，这一点非常有意思。他们就是观察什么有效、什么无效，进行比较，然后不断尝试。他们什么都试验过，最后发现了一些规律，例如体重较轻的运动员能比体重较重的运动员做更多大重量单次，中等水平的运动员能比高水平运动员做更多。这会因动作而异，也会因运动员而异。用药的人和不用药的人之间没有差别，但你必须个体化安排。他们发现，如果大重量单次做得太多，进步就不会快，或者会受伤；做得不够，进步也没那么快。所以你必须找到适合自己的最佳点。他们也非常明确：这些单次不是极限重量。极限尝试应该留给比赛。他们会做到 90%，也许 92.5%，极偶尔才到 95%，但训练不是为了测试自己。有些俄罗斯力量举运动员甚至会在比赛前几周，逐步加重到一种有点接近最大重量的程度。这个做法有个词，翻译过来大概是“估算”，就像做个估算。这不是瞎猜，而是看看自己现在处在什么水平，从而判断第一次试举该用多少重量，开把重量该是多少。而不是说：“哦，我要测试自己，我要让他们看看。”健身房不是用来展示什么的地方，比赛台才是。所以，如果你对力量训练感兴趣，并且认真对待，就需要找出不同动作各自适合多久练一次大重量。可以先从大约每月 1 次、用 90% 左右的重量开始，再试着看看增加次数或减少次数会怎样。但训练的主体必须是这些中等偏重的重量。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：重到值得尊重，轻到不必害怕，大部分训练都应该使用这样的重量。比如，用 80% 左右的重量，每组做 3 次、4 次，也许 5 次。这在不同训练体系中相当普遍。美式力量举体系的组织方式、周期安排完全不同，但同样会有每组 5 次、3 次、4 次，这些占据很重要的位置。苏联体系不同，但同样有很多 3 次、很多 4 次，以及一些 5 次。会有一些变化，但为什么会这样呢？其中一部分原因可能与技能练习有关。这里可以举一项西方关于离散技能的研究为例。向听众解释一下，离散技能指的是一次性发生的动作，比如投掷或举重，相对于跑步这样的连续技能。在一项实验中，他们让运动员用不同安排完成这种离散技能：6 组，每组 1 次；3 组，每组 2 次；或者 1 组做 6 次。而 2 组、每组 3 次的表现要好得多。所以，据推测，似乎需要一定程度的重复，就像你完成了那次完美的动作，然后就结束。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以，还是那句话，每组 3 次有其非常特殊的价值。

Andrew Huberman：而且，想必专注能力和真正正确完成动作的能力也会下降。

Pavel Tsatsouline：当然。对。

Andrew Huberman：这里反复出现的一个要点是，无论讨论的是高训练量、低训练量、耐力还是力量，都是质量、质量、质量。

Pavel Tsatsouline：哦，毫无疑问。

Andrew Huberman：其他东西都有可能起到负面作用。坦白说，也让健身相关文献多了很多混乱。我觉得人们常纠结，是做 5 组、每组 5 次，还是做 10 组、每组 10 次。如果可以的话，我想说，这不是我的专业领域，但毕竟接触了这么久，我感觉那个不断出现、能真正带来效果的信息就是：每一次重复都要高质量。休息时段也要高质量，无论具体采用什么方式。

Pavel Tsatsouline：是的。

Andrew Huberman：走一走，抖动身体放松一下。训练计划的结构，也要高质量。我觉得人们太随意了，只追求泵感、酸痛和出点汗，然后就可以喝训练后的营养奶昔了。嗯，我不是想——

Pavel Tsatsouline：再拍张自拍。

Andrew Huberman：对，每组之间还要拍张自拍。就这样算完成任务了。即使不是竞技运动员，我也觉得，认真对待自己的体能训练，能从中收获非常多的东西。甚至“健身”这个词本身都有点奇怪。

Pavel Tsatsouline：哦，是的。

Andrew Huberman：认真训练，对吧？我甚至从来不把它叫作“锻炼”。我想我是从 Menser 那里学来的。你是在训练。

Pavel Tsatsouline：或者说，你是在练习。

Andrew Huberman：或者说，你是在练习。

Pavel Tsatsouline：是的。

Andrew Huberman：我非常喜欢这个说法。我也喜欢“学生”和“客户”之间的区分。这些不只是标签，我觉得它们真的会——

Pavel Tsatsouline：对，它们真的不只是标签。

Andrew Huberman：……改变我们的认知框架。

Pavel Tsatsouline：在苏联体系中，谈到一次训练时，往往会把它称为一堂课。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：在发展力量、耐力等各种素质时，比如 Verkhoshansky，就经常提到对素质的“教育”。在 StrongFirst，我们说的是练习，而不是锻炼。Earle Liederman 在 100 年前出版的《力量的秘密》中写过一句很棒的话。那时的力量运动员就已经明白，不要靠神经亢奋硬撑着训练，这很重要。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以他们明白，你平时就是训练，最终会去冲击一次个人纪录，但其他时候别把自己往死里练。他在描述某个早期信奉这种高强度之类训练方式的人时，说：“他真是把自己给练垮了。”他还说，这是追求力量的人承受不起的事情。所以，从语义上说，当你试图把自己“练个够”时，你是在试图耗尽自己，还是在通过练习追求卓越，让自己在某件事上变得更好？这适用于任何身体素质，因为耐力和力量一样，也有很强的技能成分：利用组织弹性特性的能力，在两次收缩之间放松、恢复血液循环的能力，保持正确姿势的能力，等等。这些全都是技能。呼吸技能也非常重要。对力量、耐力以及任何事情，都极其重要。如果你只是心不在焉地做，谁都不可能走得很远。

Andrew Huberman：好，虽然可以利用抗阻训练来增强力量和耐力，而且你已经解释了具体做法，但也有不少人，包括我自己，有时喜欢到户外跑步或徒步。就像你前面提到的负重背包。我不太喜欢背负重背包，因为它会让身体前倾，但我喜欢拎着壶铃、两侧交替的想法。现在也有一些更贴身、能分散重量的负重背心。对于去健身房做力量训练，然后在其他地方完成耐力训练，你有什么看法？直接一点说，怎样把举重和跑步结合起来，才能增强力量、发展耐力，甚至同时做到这两点？

Pavel Tsatsouline：如果我们现在讨论的是平时比较活跃、但不是运动员的人，他们需要记住几件事。第一是时间安排，也就是力量训练和耐力训练之间的相对时间。如果你的力量训练主要针对神经适应，也就是低次数、较大重量的训练，那么在做这些动作时保持精力充沛很重要。之后做什么就没那么重要了。也就是说，你可以做一些大重量硬拉，然后几小时后去徒步。另一方面，如果举重训练更偏向肌肥大，那么开始训练时是否疲劳就没那么重要。即使你早上刚徒步过，然后去做弯举，也没问题。但之后的 36、48 小时，理想情况下应该限制耐力运动。因为这时两者真的会产生很大的冲突，这样做不是好主意。如果你采用我们偏好的训练，比如每组 5 次。还是那句话，5 次能同时涉及耐力和力量。那么，我想你最好在前后两端都留出时间窗口。冲突总会存在。Thomas Sowell 说过，没有解决方案，只有妥协。所以，你只能决定要在哪个方面妥协。但在时间上把两者隔开，确实有帮助。另一点是在不同阶段，分别侧重不同的事情。比如，接下来两个月，你要重点提升力量，每周只徒步 2 次，只为健康、只为维持。然后夏天到了，你就把举重放到次要位置。举得少一些，重量不一定更轻，只是量更少，而把更多时间放在户外，做这些不同的活动。同时也要记住训练时长。不论哪种训练，单次持续时间越长，越会触发偏向耐力的适应。皮质醇水平会上升，也会发生一些其他变化，使你朝着耐力而非力量的方向发展。所以，即使是力量训练，也不要把每次训练拖得太长。

Andrew Huberman：多长算太长？

Pavel Tsatsouline：目前真的很难确定。在苏联举重实践中，顶尖选手一次会练两个半小时，对他们来说似乎合适。但别忘了，那时他们在用类固醇。在类固醇使用之前的年代，训练时间更短。顺便说，这也是使用类固醇与不使用类固醇时，训练上的一个区别。正如我前面提到的，苏联人确定了举重训练量与肌肉量之间的相关性，这是一方面。但他们也确定了使用 80% 或更高重量的举重训练量与力量之间的相关性，而且相关性很强，达到 0.84。不过，如果讨论的是用那些较轻重量来增加肌肉量，有些运动员会取得非常好的效果，有些则只会提高耐力。他们发现，用药的人可以持续做更高训练量，同时继续增加肌肉；但不用药的人做不到。所以还是要反复尝试、摸索。大概就像 Marty Gallagher 说的，把一个小时充实地用好。我觉得这是个稳妥的参考：把一个小时用好。

Andrew Huberman：是的。我喜欢“把一个小时用好”这个说法。我在健身房真正训练的时间，我想从来没有超过一个小时，也许会到 75 分钟左右。我发现，如果练得比这更久，当天晚些时候的运动后疲劳就会让我付出很大的代价。我其实想聊聊这个概念。今天坐下来之前，我查了一下。关于运动后胆碱能耗竭，开始出现少量文献，但还没有我希望的那么多。我们维持注意力的能力，很大程度上依赖大脑中肾上腺素、去甲肾上腺素和乙酰胆碱的释放。当然，在肌肉收缩中，乙酰胆碱也是神经向肌肉传递信号的主要递质。不过，有一种观点认为，如果运动强度过高，甚至只是持续一段时间进行非常高强度的认知工作，也会出现这种活动后的胆碱能耗竭，随后就产生人们通常所说的“脑雾”，尽管这并不是一个真正的医学术语。所以，我觉得从实际角度来看，很多人想多做力量训练，更频繁地做力量训练，同时做力量和耐力训练，面临的挑战有时不只是时间安排，而是练完后感到耗竭和疲惫。你观察到过这种现象吗？有没有办法利用力量训练或其他训练形式来改善认知功能？因为，还是你指出的那样，只有妥协，没有解决方案。但我确实能想象一种情况：一个人通过身体训练，获得一种——找不到更好的词了——开启一天的助力。你在变得更强、改善健康，同时又能够以更专注、更有目标的状态投入一天。这会是最理想的情况。

Pavel Tsatsouline：好的。

Andrew Huberman：是的。

Pavel Tsatsouline：嗯，显然，我们面对的是一个零和局面。你拥有的就这么多，资源是有限的。有一件事肯定有帮助，就是化整为零。已经有证据表明，把一定的工作量拆成更小的部分，无论是耐力训练、力量训练，还是某种认知工作，都能让你完成更多。这是可以考虑的一点。另一点显然是反馈。基本上，你必须倾听身体的声音。苏联人非常强调，要采取控制论的方法。你必须有反馈。不管训练计划怎么写，Arkady Varabov 说，你都必须听取这些反馈。在苏联力量训练体系中，不只是举重，保持精力充沛都是首要的。我们还可以找一个更合适的例子。来谈谈苏联田径运动员如何练力量。这对许多听众会更适用，因为他们绝不会在健身房待两个半小时。Vladimir Dyachkov 教授曾任主教练，也是最早把大重量训练引入田径的人之一。那时苏联人刚注意到：“嘿，看看这些美国人在举大重量。”比如 Bruce Randall、Paul Anderson，还有加拿大人 Doug Hepburn。谈到这些举重训练，他说：“始终采用低次数。”所以，即使使用最轻的重量，甚至热身重量，他们也从不超过 3、4 次。他们花了很多时间只做单次和双次。而保持精力充沛是绝对必要的。判断依据一部分是他们自己的感觉，一部分是表现，比如跳得怎么样，以及训练后的感受。他们发现，如果你对这一点极其认真，就会产生一种至少持续到第二天的振奋效应。这种振奋效应不仅有利于力量、爆发力，也有利于认知功能。但还有一点非常、非常有意思——这里有个想法：在第二天参加跳跃比赛之前做卧推，或者作为投掷选手，在比赛前一天做大重量深蹲。所以，还是那句话，很有意思，刺激身体另一部分竟然很有帮助。这是一个非常有意思的现象。他们发现，只要力量训练是熟悉的，而且不造成耗竭，就确实能促进你之后所做的任何事情。嗯。还有控制……田径运动员在这方面与很多其他人非常不同。他们尽可能限制力量训练量，一部分原因是他们还得练其他项目，另一部分是必须保持精力充沛。所以，如果看训练量，一般来说，每次训练中每个动作应该完成多少次重复，这些再次强调都是纯粹的经验数字，来自苏联举重，也用于田径。最低训练量是总共 10 到 20 次重复，这是最低量。最佳量是 20 到 30 次。最高量则是 30 到 50 次，在这个范围内。所以，做 20 到 30 次重复，也许取接近下限的数量，就能增强力量。而且，如果你也不练到力竭，并在组间充分休息，除非你采用的是“磨练动作模式”的分散练习法，否则基本上需要至少休息 5 分钟，这既有神经方面的原因，也有生化方面的原因。但更长确实更好。遗憾的是，其中很多事情真的只能靠倾听身体、运用自己的判断。我真希望自己能给出更好的答案。

Andrew Huberman：不，我觉得这是个非常好的答案。我喜欢离开健身房时还留有余力。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：因为，怎么说呢，我是靠思考和说话拿报酬，不是靠举重，不过——

Pavel Tsatsouline：力量领域中许多优秀的思想者，从 100 年前的 Lederman，到 Radziwonow、Roman 这样的苏联举重权威，再到后来的 Steve Justa，都有类似看法。Justa 是个非常有个性的人，极其、极其出色的力量运动员。他是内布拉斯加州的一名农民，想出了许多非常棒的训练方案。他会说，训练结束时，你必须比开始时更强。

Andrew Huberman：我太喜欢这句话了。

Pavel Tsatsouline：这种理念贯穿专业或高水平的力量训练。如果你抱着那种“锻炼一下”的心态，试图把自己练趴、追求泵感，或者练到对着桶呕吐，他们会觉得你简直疯了。苏联人限制深蹲次数，也有这方面的原因。因为深蹲每组做 10 次，肯定会增加一些肌肉量，这毫无疑问。但他们限制次数的一个原因是——除了那些很难增重的重量级运动员，很少有人每组做 10 次甚至更多——这会带来过大的心肺压力。虽然苏联举重运动员也做一些一般体能训练，比如越野跑或踢足球，但他们并不想在举重台上练心肺。那完全没有道理。所以，限制每组次数会有很大帮助。把组间休息延长到至少 5 分钟，也会有很大帮助。还有，限制动作数量。因为人们没有意识到，虽然用的是不同肌群，但仍在使用同一个大脑，仍在使用同一对肾上腺。这些负担都会累积起来。所以我会说，一次练习、一次训练练习，最多安排 2 个，也许 3 个举重动作。只练 1 个也完全没问题。对，如果之后想做弯举、练练小腿之类，也可以。你可以把它们加在最后，也可以完全分开做。这些训练不太会把你耗空。你可以另找一天来，尽情享受小腿的灼烧感。

Andrew Huberman：太好了。如今人们似乎过度依赖训练前的兴奋类补剂。我摄入不少咖啡因，主要来自马黛茶和咖啡，这方面我比较老派。并不是说我不会——

Pavel Tsatsouline：我很享受喝咖啡。

Andrew Huberman：是的。你现在还每天喝咖啡吗？

Pavel Tsatsouline：是的，每天都喝。

Andrew Huberman：是的。

Pavel Tsatsouline：但只喝两次。得适度。

Andrew Huberman：对。如今大家非常强调，训练前要让自己尽可能亢奋、完全进入状态。我觉得，这在一定程度上也解释了为什么人们会感到运动后疲劳。他们先喝训练前补剂，再去健身房猛练，随后喝训练后的营养奶昔，再吃一大堆碳水化合物来补充糖原。然后当然，两个小时后，你就想睡一觉了。这样还能有人学习或者做任何事，真是不可思议——

Pavel Tsatsouline：确实。

Andrew Huberman：……在那个时候。我觉得这与你描述的那种训练非常不同。所以我很想听听你对兴奋剂的总体看法，以及它们如何帮助或妨碍运动表现。我也很好奇，这种模式会让人失去什么，尤其是在学习如何让自己的能量水平升降转换方面。今天你已经提到过好几次，要有能力在组间放松肌肉、放松神经系统。也许甚至可以在两次重复之间，谁知道呢？不过通常是在组间，当然也包括在——

Pavel Tsatsouline：在某些情况下，有时也可以在两次重复之间。

Andrew Huberman：有意思。

Pavel Tsatsouline：完全可以，是的。

Andrew Huberman：对，那也许我们先谈谈兴奋剂。今天开始之前，我们聊到了兴奋剂在什么情况下反而会妨碍表现。

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：以及它们什么时候能提供帮助。然后也许再谈谈这种紧张与放松的循环。因为我把身体训练看作一个探索神经系统功能、以及总体上如何控制神经系统的场所，而这些能力也可以应用到其他方面。所以这就是我想先摆到桌面上讨论的主题。

Pavel Tsatsouline：首先我要先说明，兴奋剂以及任何药物方面的事情，都完全不在我的专业范围内，所以我接下来所说的，纯粹是从别人那里学来的知识。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：以你的神经生物学背景，你能向听众介绍的内容，远比我能讲的多。不过，顶尖运动员参加比赛后——我说的是力量举、举重这样的力量项目——接下来的两周，他们整个人都像被掏空了，完全提不起劲。因为在恰当的力量训练中，会发生两种适应。一方面，肾上腺的工作会变得更加节省；另一方面，它的能力也会大幅提高。所以这些男男女女，能够在需要时把自己的兴奋水平调得非常非常高，也能够在不需要时把它压得很低。他们也知道，比赛之后的两周，或者在健身房里做了一次愚蠢的极限重量尝试之后——那种情况可能需要一周——他们都会萎靡不振，彻底没劲。所以你确实得省着用肾上腺素。在健身房里举大重量的运动员，通常会停留在训练最大重量，而不是比赛最大重量。那么，什么是训练最大重量？训练最大重量，就是你在不让自己过于兴奋的情况下，能够举起的最重重量。早在20世纪50年代，苏联举重运动的奠基人之一卢奇金，就想出了一个很棒的方法来确定这个重量。如果你在一组开始之前心率就上升了，那说明重量太大了。所以你得监测自己。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：当然，比赛时除外，那是另一回事。至于训练前该不该、或者可以服用多少兴奋剂——我说的是举重训练——我会把这个问题留给其他人回答。但总体来说，你得适量，尤其要把它留到真正需要的时候。比如在美式力量举训练体系里，到了第3周和第4周，使用它就是比较合适的时机。第1周和第2周重量较轻时，就让你的肾上腺恢复，而且那时你本来也不需要那么用力地逼自己。这只是其中一种做法。如果你必须喝某种愚蠢的能量饮料，才能打起精神去训练，那你的生活可能出了什么问题。这涉及生活方式的选择，你需要处理它。如果你训练后总是精疲力竭，那你就错过了生活。如果你做的是不需要很高认知能力的办公室工作，只是用纸笔或电脑做一些非常机械的事情，而你选择每天用大量力竭组、代谢体能训练或者别的什么把自己摧毁，那么，如果你想这样毁掉自己的生活，那是你的选择。不过，再说一次，如果你看看自己的肾上腺状态，看看自己的交感神经占优势的程度，再看看自己的主观感受，那都会非常非常糟糕。另一个角度是，我们之前谈过，在学习和技能训练中，技能练习就是学习。当前的表现并不能代表学习的效果。所以，仅仅因为你喝了某种饮料，让自己亢奋起来，就能多举5磅，并不一定意味着你真的变强了。你需要做的就是来练习，完成练习，然后离开，再回来。等到该上更大重量的那一天，再去做。所以我不想劝你别喝咖啡。事实上，如果你要喝带有兴奋作用的饮品，那应该只喝咖啡。其他那些东西，我也不知道。

Andrew Huberman：对。咖啡、茶。

Pavel Tsatsouline：咖啡、茶。然后，还是要弄清楚什么量算适度，弄清楚如何在真正需要的时候使用，而不是一直依赖它。

Andrew Huberman：在进入下一个问题之前，你介不介意我分享一个研究结果，把它放进你的脑子里？我一直很想告诉你，因为这是神经科学领域的新结果，我觉得还没有人在任何地方讨论过。但我想你可能会感兴趣，不仅适合我们现在的讨论，对你的其他工作也可能有启发。

Pavel Tsatsouline：谢谢。我很期待。

Andrew Huberman：这项研究不是我做的。我倒希望是我做的。简单来说，这项研究关注的是关键时刻发挥失常的神经基础。不是把人勒晕，也不是其他与窒息有关的事情，而是当一个人觉得事关重大时，能力却突然发挥不出来。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：这是怎么回事？研究人员设计了一个游戏，在记录大脑神经元活动的同时，让游戏中可能获得的回报分为低、中、很高，以及偶尔出现的头奖。就像你可以一下赢下全部，回报相当可观。然后，他们观察上运动神经元的募集程度，也就是那些驱动协调性肌肉行为或动作的脑区。他们发现，募集程度基本上会随奖励水平上升。奖励越高，参与活动的神经元就越多。然而，每次出现头奖机会时，就会过度调动太多运动神经元。所以，当利害关系非常非常重大时，人会发挥失常的这个现象——

Pavel Tsatsouline：也就是说，基本上出现了你无法控制的兴奋扩散。

Andrew Huberman：没错。就像溢出一样——

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：我们可以称它为过度兴奋，但在这个例子中，说的并不是肾上腺素，尽管它可能也与此有关。你会想：“哦，太好了，我要拿到奖励了。我要拿到更大的奖励了。还有更大的奖励。好吧。天哪，这可能会改变一切。”然后突然之间，表现就一落千丈。所以结果表明，这是大脑层面过度募集的问题，也就呼应了这个观点：能够把唤醒水平维持在一定范围内——

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：……对任何需要发挥表现的人来说，都是一项必备技能。我只是想分享一下——

Pavel Tsatsouline：谢谢。这太棒了。

Andrew Huberman：……因为这组结果很有意思。

Pavel Tsatsouline：这与我们已知的情况一直是一致的。

Andrew Huberman：而且从小我就是这样，只要学到了什么——

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：……我就一定要跟一个我觉得可能会在意的人分享。所以，如果有人想知道人为什么会在关键时刻发挥失常，原因就是大脑层面的过度唤醒。看起来，身体层面的因素反而没那么大。

Pavel Tsatsouline：能够控制唤醒水平，对运动员来说是一项非常关键的技能。其中一部分，显然应该请教运动心理学家，而且确实有一些非常棒的技巧。比如贾德·比亚索托博士，他是一位作家，曾与StrongFirst合作出版过一本书。贾德博士以132的体重深蹲了602，那还是在20世纪80年代。他当时40多岁，而且曾因严重背伤做过手术。他也是一位运动心理学家，会讨论这些不同的技能，非常有意思。他对兴奋与抑制的控制达到了这样的程度：他会在两次试举之间睡觉。试举前几分钟，他的随行助手或教练会把他叫醒。他醒来，把自己调动到极度亢奋的状态，举起重量，然后又回去睡觉。一整天下来，他会这样做9次。

Andrew Huberman：哇。

Pavel Tsatsouline：这就是对兴奋与抑制的娴熟掌控，也就是你的开启开关和关闭开关。其中一部分属于运动心理学，运动心理学中有相应的工具。另一部分则来自训练，来自你在健身房做的事情、你的一些习惯和练习。比如说，戴维·里格特是有史以来最伟大的举重运动员之一。有些人会说，他就是史上最伟大的举重运动员。当他的教练鲁道夫·普柳克费尔德发现他时——这位教练本人也是奥运冠军、世界冠军——有一件事令教练印象非常深刻：里格特做完一组后，会像一块抹布一样，全身彻底松软下来。教练对此非常赞赏。后来，里格特已经成为世界冠军，有位美国教练写过，他在20世纪70年代，曾在俄亥俄州哥伦布或克利夫兰看到里格特参加比赛。他当时躺着抽烟。接着他站起来，用60公斤，也就是大约135磅，抓举了一次。然后又拿起另一个同样轻松的重量，之后就去做首次正式试举，最终取得了出色的表现。还有一次，里格特拿一箱干邑白兰地打赌，说他能抓举自己最大重量的90%。他的最大重量大概是370左右。所以他在完全不热身的情况下，抓举了那个重量的90%。这种非凡的控制能力，一部分来自天生，一部分来自运动心理学技巧，还有一部分来自习惯的培养。一举完，就立刻把状态降下来。顺便说一句，力量运动员训练后应该做放松整理。俄罗斯人对力量举运动员做过一些统计，发现顶尖力量举运动员会花时间做放松整理，而那些水平没那么高的人不会。因为这不仅能让你的兴奋水平下降，还能让你进入副交感神经主导的状态，开始恢复。你可以做一些轻松的拉伸、冥想、呼吸练习，做什么都可以。但即使在每一组之后也是如此：完成那次大重量硬拉或深蹲后，马上把状态降下来，然后走一走，放松一下。你要努力把自己的开关调控得非常灵活。呼吸练习在这方面很有用。有些呼吸练习可以提高兴奋水平，也有些可以让你进入抑制状态，甚至是非常深的抑制状态。其中有些是高碳酸血症式的，有些是低氧式的，也就是设法增加二氧化碳，或者降低氧气。有一些非常精巧、但其实又相当简单的技巧，可以帮助你做到这一点。

Andrew Huberman：我很喜欢这个概念：学习如何踩油门、踩刹车，以及如何运用去抑制。你是第一个在这个播客里谈到去抑制的人，甚至包括我聊过的那些神经科学家，也没有人谈过。

Pavel Tsatsouline：真的吗？

Andrew Huberman：所以，谢谢你提出这一点。

Pavel Tsatsouline：说到它的历史——

Andrew Huberman：这是一个很美妙的概念，对我们如何运作也非常重要。

Pavel Tsatsouline：绝对是。最初的研究是在20世纪60年代做的，Ekai和Steinhaus，我记得是1961年。后来，它成为弗雷德·哈特菲尔德博士训练方法中的一个重要部分。弗雷德·哈特菲尔德是力量训练界的传奇人物。他是最早在比赛中深蹲达到1,000磅的人之一。他既是出色的力量举运动员，也是才华横溢的科学家。所以他试图让很大一部分训练围绕去抑制展开。他甚至开发了专门的技巧，讽刺的是，这些技巧如今大多被遗忘了。但没错，去抑制非常重要。关于去抑制，还有一点也很重要，就是避免失败，因为从不举失败，也是去抑制的一部分。就像我们前面谈到的埃德·科恩，他也是力量举领域的伟大人物之一。埃德·科恩参赛数十年，在多个体重级别创造了超过72项世界纪录。他在比赛中只失败过几次试举，训练中则从未举失败过。始终冷静，始终沉着，是一位了不起的运动员，也是个了不起的人。很可能发生的情况是，他的抑制性通路逐渐萎缩、被修剪，最后消失了。人们没有意识到，所谓“给动作通路上润滑油”，准确的术语是长时程增强，就像你越来越熟练时，那种传递就会变得更强。仿佛你的神经变成了超导体。但它还有个邪恶的孪生兄弟，叫作长时程抑制。基本上，发生的情况就是：你还是一样努力，但肌肉却不再那么积极地响应。导致这种长时程抑制的方式之一，就是失败。也就是说，每当你尝试做某件事却没有成功，那条通路的放电就开始减弱，而抑制性通路开始变强。如果你还为此情绪激动，情况就会更糟。你刚才谈到了不少关于肾上腺素的事情。肾上腺素确实会促进神经可塑性，但并不总是朝好的方向发展。如果你去看创伤后应激障碍的治疗，就会发现，一个人如果重新经历那件糟糕的事，不管那是什么，就可能陷入反馈循环，也就是正反馈。“正”不代表好，只表示它会不断增强。因为每次肾上腺素飙升，都会强化那段记忆。所以，如果你试举失败，还为此特别沮丧，之后又反复回想这件事，那你就是在让自己越来越弱。这让我想起古人在文字出现之前记录某些事件的一种非常有意思的方法。比如，两个显赫家族举行婚礼。他们会带来一个小孩，一个年幼的孩子，比如7岁，让他观看整个过程。庆祝活动结束后，他们就把孩子扔进河里。孩子从河里爬出来。他事先不知道，完全没有料到会发生这种事。孩子爬出河后，就会一辈子记得那场婚礼。他会保存那份记录。

Andrew Huberman：因为肾上腺素的飙升与——

Pavel Tsatsouline：没错。

Andrew Huberman：……冷水联系在了一起。

Pavel Tsatsouline：所以，这确实提高了神经可塑性，让那段记忆刻得非常深。因此，去抑制的一部分，就是不去促进抑制，也就是不失败。弗雷德·哈特菲尔德有一句很棒的话：“成功孕育成功。失败孕育失败。”训练要以成功为目标，而不是以失败为目标。

Andrew Huberman：你确实建议避免练到肌肉力竭吗？

Pavel Tsatsouline：绝对建议。真的没有理由那么做。如果你做的是弯举这样的单关节健美动作，而且目的是健美，那可能没什么关系。但我还是看不出这样做的意义，因为每多做一次、越接近力竭，你需要的恢复时间就会呈指数级增加。所以你并不会获得那么多……是的，最后那一次重复，可能会让你的肌肉增长更多一点，但你的恢复时间也会增加很多。而且，当你开始练到力竭时，更多肌纤维会向较慢的类型转化。反过来，如果你不练到力竭，就不会这样。有一项有意思的西班牙研究发现，当运动员练到力竭时，一些肌球蛋白发生了变化，2X型快肌纤维转化成了2A型。也就是说，它们变慢了。可能是因为这时它已经成了一项耐力活动。当你训练时追求尽可能多的重复次数，它实际上就是一项耐力活动。另一方面，只做最多可能重复次数一半的运动员，没有出现这种下降。这又可以追溯到几十年前，阿尔卡季·沃罗比约夫——奥运冠军、科学家、主教练，一个了不起的人——就说过，6组、每组3次，与3组、每组6次，有很大的区别。你可能会想：“这听起来简直是不言自明的事情。”但事实是，6组、每组3次，能练出的力量和3组、每组6次一样多。你会轻松很多，能多练习3组，而且更快就能再次训练。所以这是根本性的。至于练到力竭，另一个问题是对动作技术的控制。到了最后几次重复，你已经没有什么控制可言。但想象一下，如果你始终保持完美的动作技术，你就在不断强化那条通路，它就会成为一种反射。事实上，早期苏联运动科学家很大程度上把力量适应视为条件反射的形成，有点像巴甫洛夫和他那些流口水的狗。然后你上场比赛，把自己充分调动起来，甚至不知道正在发生什么，没有意识到。但你只有一条通路，没有B计划。你只记得以这一种特定方式做硬拉，不知道任何其他方式。所以——

Andrew Huberman：神经元已经经过训练，会把动作完整地执行出来。

Pavel Tsatsouline：没错，而且只会以一种非常特定的方式执行，因为没有B计划。当你开始练到失败时，你就会想：“好吧，这是个压力很大的情况，那我退回到B计划。”但B计划是业余选手才有的。顶尖运动员没有B计划。看看顶尖举重选手试举失败时的样子。他或她会举着杠铃发抖、发抖，最后杠铃落下来。但不会出现臀部猛地抬起，或者其他难看的动作。所以，回到你前面说的练习质量，质量绝对是重中之重。力量训练就是技能练习，任何竞技运动训练都是技能练习。也许踩椭圆机不算技能练习，不过那本来也不是竞技运动，什么也算不上。即使徒步也是练习：你在努力保持身体挺拔，努力以某种特定方式呼吸。这一切都是练习。

Andrew Huberman：身体训练与脑力活动之间的相通之处，让我非常惊讶。我们正在谈避免练到力竭。我目前正在写自己的第一本书。我知道你已经写过好几本，而我发现，写书和我以前做过的任何事情都很不一样。有经验的作家告诉我，你应该停在这样一句话上：你大致知道下一句可以写什么。也许这是为了给第二天的潜意识埋下种子，但你不应该一直写到撞墙，再拿头去撞那堵墙——这当然是个比喻。因为那会给你的神经系统植入一种挫败感，让你第二天面对书页时，也带着这种感觉。

Pavel Tsatsouline：有意思。

Andrew Huberman：我想，反过来也可能讲得通，但这与我们现在讨论的内容很契合。因为早期迈克·门泽尔的训练方式，或者应该说受他的影响，我过去往往会刻意练到力竭，还做过强迫次数、递减组，以及诸如此类的训练。随着这些年过去，我开始只在少数几组练到力竭，训练量有所增加，而且用更大的重量做更少的重复。随着我接近人生的第五个十年，我仍然不断进步。所以，就在你说最后那几句话时，我决定，今年剩下的时间里，我都不练到力竭了，因为我——

Pavel Tsatsouline：太好了。

Andrew Huberman：……真的很想体验一下，长期这样做是什么感觉，而不只是减少练到力竭的组数。我一直对动作规范非常严格。我也想问问，除非一个人是在专门进行等长收缩或离心训练，否则你怎么看全活动范围训练？不仅是为了增强力量，使用全活动范围，是否也能在不专门进行柔韧性训练的情况下改善柔韧性？我想借这个问题，转到柔韧性训练的话题。

Pavel Tsatsouline：是的，可以。肌小节也可以纵向生长，也就是说，肌肉中的收缩部分也可以沿长度方向增长。当然，这需要小心谨慎地进行，而且不是用大重量。最终，如果有这个意愿，一个人有可能用较大的重量完成高难度柔韧动作。但在一开始，应该用轻一点的重量。所以，是的，绝对可以，而且这是促进柔韧性最简单的方法之一。柔韧性也有很强的神经因素。当然，一部分要看关节的情况，一部分也要看组织的长度。但很大一部分还在于，能否重新设定对肌肉长度和张力的调节。比如做劈叉的能力，其中一部分是——当然，前提是你的髋关节结构适合做这类动作——很大程度上其实取决于你的心理，因为你正在经历防御性抑制。你只是害怕自己会被撕成两半。这又让我们想到一个非常有意思的相通之处，我们一直在谈质量，还有那位教授所说的心流通道——

Andrew Huberman：契克森米哈赖。

Pavel Tsatsouline：没错，谢谢。也就是无聊和焦虑之间的那个区域。比如，当你尝试劈叉时，你会看到有人努力进入那个拉伸姿势，一边“哦”地叫着，一边坐在那里惊慌失措，疼得不得了，那不会有什么好结果。你基本上只是在强化这些疼痛通路，也是在学着讨厌这项练习。更明智的人会来到疼痛的边缘，然后在那里保持一会儿，逐渐掌控这个位置，直到肌梭重新设定。好，接受了新的活动范围。再加入一些收缩、放松、收缩、放松，也就是等长拉伸，就能进一步进展。所以，无论哪种训练，强行逼迫适应都行不通，不管是柔韧性、力量，还是耐力。确实有需要高度努力的时候，但从来没有需要把自己撕成两半的时候，对吧？从来没有需要故意伤害自己的时候。不过，没错，可以通过大活动范围的训练来增加活动范围。上肢方面，我显然很偏爱壶铃，但壶铃训练的众多好处之一，就来自它的设计——一个带把手的球。你从这里把它推举到头顶上方。它偏移的重心有助于把手臂向后拉。这样你就在改善肩关节屈曲，也在改善胸椎伸展。你会更容易让自己处于恰当的位置，然后保持在那里。所以，保持身体舒展、维持这种有用的姿态和良好的肩部功能，非常重要。至于深蹲，你绝对可以通过循序渐进的方式做到这一点。关于深蹲有一个提醒。如果你要做力量举中的那种平行深蹲，所谓平行的定义，是膝盖顶部略高于髋部折痕。

Andrew Huberman：人们时不时会为这个问题争论，争论的方式还挺滑稽。所以，平行并不是指膝关节呈直角，对吗？而是指顶部的——

Pavel Tsatsouline：对，没错。

Andrew Huberman：……大腿的上表面平行。

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：我知道你已经说得很清楚了，但我只是想确认一下，因为网上这方面的争论太多了。大腿的上表面应该与地面平行。

Pavel Tsatsouline：这个——

Andrew Huberman：或者蹲得更深。

Pavel Tsatsouline：对。不过，当你蹲到那个深度，或者差不多那个深度时，可以采用宽站距。如果你是为了改善柔韧性，可以逐渐增加站距的宽度。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：有些人做的深蹲几乎像马步蹲，通过循序渐进，练出了非常好的柔韧性。这是可以做到的。但你是在站得更宽，不一定是在蹲得更深。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以，站距可以更宽，但你的股骨仍然不应该向下倾得太多。如果你试图用宽站距蹲到底，你的髋部结构并不是为那样的动作设计的。

Andrew Huberman：明白。比如汤姆·普拉茨，他以蹲得非常非常深而闻名。几乎是臀部——

Pavel Tsatsouline：但他用的是窄站距。

Andrew Huberman：明白了。所以臀部——

Pavel Tsatsouline：他一开始就是那样站的。

Andrew Huberman：……几乎贴到小腿上。不过他个子比较矮，对吧？这有帮助吗？

Pavel Tsatsouline：他是比较矮，但他的深蹲站距也确实相当窄。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以在这种特定情况下，你不会遇到那里的髋部限制，这样做就没问题。但想象一下，如果你试着站得更宽，然后又试着蹲得——还是那句话，这不是个好主意。

Andrew Huberman：那你可能就会倒在地上。

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：真的倒在地上。

Pavel Tsatsouline：如果你想提高柔韧性，以便做这种蹲到底的深蹲，但目前还做不到，这里有个很好的方法。起初，甚至不用加任何阻力，就采用你平常的深蹲站姿。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：我说的是窄站距，大约与肩同宽。走近墙壁，面对墙壁，伸出双臂，然后开始下蹲。你会发现，墙壁会教你怎么做，也就是来自墙壁的反馈。如果你的脊柱开始出现什么奇怪的动作，你的头就会撞到墙上，然后向后倒。所以它能提供非常好的反馈。我最初是从一位气功练习者那里学到这个方法的。再说一次，我的体系中有不少技巧都来自武术。不过，我们在StrongFirst把这个方法应用了起来，用它来教人们保持躯干直立地深蹲，并培养深蹲所需的活动能力。这方法很难出错。就像格雷格·库克会说的，这是一种自我纠正练习，而这种练习确实是最好的。教练可以走开去抽根烟，学生仍然能够做对。

Andrew Huberman：我很喜欢你的书《Relax Into Stretch》。我觉得其中有个非常重要的概念：神经系统和我们的心理状态，会阻碍、抑制我们很大一部分天生的柔韧性，而我们可以通过调整心理状态，以及逐步放松、收缩肌肉和相关组织，来某种程度上——

Pavel Tsatsouline：完全可以，而且这在很大程度上就是用意念掌控身体。我有个很好的成功案例。StrongFirst的一位资深教练，史蒂夫·弗赖德斯。我是几十年前认识他的，当时他的背部受了重伤，卧床了8或9个月，一直服用Percocet，而且他原本也不擅长运动。过去他做过一些慢跑之类的活动。后来他决定认真地让自己变强。他先养好了伤，恢复健康，然后开始练壶铃。再后来，他开始练力量举，也开始做这种恰当的拉伸。如今，史蒂夫已经六十多岁后期了。尽管他的背部曾经伤得很严重，他现在仍保持着多项美国大师组硬拉纪录。他举重不戴腰带。他的腹肌硬到能让你打断拳头。我喜欢让人去打他：“能不能请你打史蒂夫一拳？别把自己弄伤就行。”但他还逐步练到了悬空横叉。做到这一点时，他大概50多岁。

Andrew Huberman：哇。

Pavel Tsatsouline：也可能是60多岁。后来他甚至参加了那种疯狂的全能举重比赛，其中有一个项目，是把身体横跨悬在两把椅子之间，然后从地上提起一个哑铃。你可以在网上某个地方找到视频。

Andrew Huberman：哇。

Pavel Tsatsouline：所以，这个人没有向自己的伤病认输。一旦获准训练，他就决定用音乐家的态度来对待训练，因为他是一位音乐教授。根据我的经验，在那些能够在力量训练中取得很大成就的人当中，音乐家和习武者都很有潜力，因为他们习惯长时间练习，习惯关注细微之处，也习惯反复做别人认为无聊的事情。所以，再说一次，这是一位60多岁的男士，腹肌硬到能让你打伤手，保持着硬拉纪录，还能做完整劈叉。这就是人类心智所能做到的。

Andrew Huberman：我喜欢“练习”这个概念，我说的是练习这个过程，而不是某一套练法。相比“锻炼”，我一直觉得“训练”是个更好的词，可能也确实如此，但我觉得“练习”这个动词比——

Pavel Tsatsouline：当然，“训练”也很好。

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：不过，“练习”会让你进入正确的心态。你想想“workout”这个词，就像Letterman〔此处原文人名与此前有异，待核〕说过的那句话，他简直把自己给练废了。

Andrew Huberman：既然你提到了这些非凡的例子，就是那些在人生后半程变得相当强壮、练就了令人赞叹的技能的人。今天开始录制之前，你跟我们说，你父亲也练出了相当可观的力量。你能不能分享一下他的一些——

Pavel Tsatsouline：哦，当然。

Andrew Huberman：……他既能激励那些差不多已经进入人生后半程的人，也能鼓舞、甚至震慑一下年轻人，让他们行动起来，因为他们实在没有什么借口。

Pavel Tsatsouline：我为我的父母感到非常自豪，他们现在都87岁了。我父亲一直是个运动健将。他71岁时，我带他去参加一场力量举比赛，结果看见他在热身区用不规范的动作拉起225磅。我就说：“爸，你在干什么？”他就这样产生了兴趣。时间快进几年，到75岁时，他已经在几个不同体重级别中创下了多项美国纪录。他不戴腰带，能硬拉400磅出头，体重是198磅。实际上，就在那段时间，我的好友Stuart McGill教授还来看过我父亲。我记得在一次比赛前，父亲在威尼斯的Gold's Gym用大约385磅做了一组3次硬拉。Stu检查了他的背部，说他的背部肌肉发达程度相当于一个40岁的人。我觉得这太棒了。

Andrew Huberman：太棒了。

Pavel Tsatsouline：他现在不做硬拉了，因为一处旧伤开始找上门来。大约40年前的一个冬天，他从冰面上的一辆履带车上摔了下来。你可以把它想象成一辆没有炮的坦克，是一种军用履带车。有些当时留下的问题现在显现出来了。所以他目前不能做硬拉，但他仍然每周两次做引体向上，每次累计超过50个。而且他每周至少两次做超过100个动作完美的自重深蹲，就是力量举式的深蹲。他一直这样练，还做俯卧撑之类的动作。所以他始终坚持着，仍然保持着非常好的力量和肌肉状态。他增肌采用的还是同一套方法：积累训练量，使用中等重复次数和中等努力程度。这一直有效，因为它既能增长力量，也能增长肌肉，非常安全，而且很令人享受。我母亲以前是职业芭蕾舞演员，从6岁就开始训练。因为过去必须整天训练，她很讨厌锻炼，但她还是会练，因为她必须练。她给自己想出了一套很棒的抗糖酵解训练方案。这完全是她自己发明的，跟我没有关系，但它恰好完全符合Verkhoshansky的研究。她在高层建筑里爬楼梯，从一层爬到下一层，然后沿着走廊走一段，走回来，再爬到上一层。这跟Verkhoshansky的想法一样：提高肌肉收缩的强度，然后留出一点时间，不让酸积聚，从而让这段运动保持由磷酸肌酸和有氧系统供能。她每周会这样练几次，每次爬17层左右，此外还会做其他运动。是的，我很幸运，也为父母感到非常自豪。我的岳父Roger也是很好的榜样，是“润滑神经沟槽”训练法的一个成功案例。他是退休消防员，也当过海军陆战队员。他64岁的时候——他一直都在举铁，这在他那一代人中很少见。他15岁开始练，从来没有停过。但他当海军陆战队员时，始终没能做到20个引体向上。64岁那年，他开始采用“润滑神经沟槽”训练法，当时最多能做10次。我就说：“Roger，每次经过引体向上杆，就做5个。等到做起来非常非常轻松了，再增加1个。”几个月后，当他平时每组已经增加到9次时，他测试了一下，能做20个引体向上了。所以，他终于在64岁时以满分通过了美国海军陆战队的引体向上体能测试，这是他年轻时当大兵都没能做到的。是的，看到这些老年人不肯在年龄面前认输，认真对待训练，实在令人敬佩。反过来，有些年轻得多的人却开始抱怨。有个30岁的人过来说：“唉，我在衰老，年纪大了，我该怎么办？”我就想说：“小伙子，你这是怎么了？”你懂吧？

Andrew Huberman：是的，我完全同意。这些故事很鼓舞人心，真的很鼓舞人心，所有年龄段的人都值得听听。这不是一步就能跨过去的，而是有一个循序渐进的——

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：……过程。随着我们的讨论进行，“不练到力竭”这个概念又在我脑海中浮现。重点不是咬牙硬撑，而是润滑神经沟槽，去练，把它当作一种——

Pavel Tsatsouline：没错。

Andrew Huberman：……练习。其实，我要改变一下自己的用词。我意识到，把它叫作一种“练习”，把这个词当作名词，不如把“练习”当作动词有效。我要去练习。

Pavel Tsatsouline：好。

Andrew Huberman：这只是对我而言，只是我自己的内心想法。我的神经质非要让我把它说出来。不过，我确实认为，就像你之前指出的，语义很重要，因为它与我们如何看待自己，以及我们认为自己能做到什么，有很大关系。起点是受到鼓舞，愿意尝试某件事。不过，我成长的家庭并不是特别擅长运动。我们都不算缺乏运动能力，但我以前并不觉得自己能练出还不错的力量和耐力，而且无论如何，我都不会认为自己是运动员。不过——

Pavel Tsatsouline：你太谦虚了。

Andrew Huberman：……不过，我对自己的坚持有信心。如果我认准一件事，很有可能接下来30年都会一直做下去，你懂吧？所以——

Pavel Tsatsouline：说到坚持，我已经去世的朋友Jim Wright以前常说，坚持胜过强度。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：这绝对没错。如果你做得正确，动作规范，并且反复坚持，长期来看你就会成功。这也让我想到一个有意思的问题。你让我想到了长期发展，也就是运动能力的长期发展。在一个理想、完美的世界里，我希望看到这样的情况。目前还没有人试过，但我设想，一名力量运动员一开始采用苏联训练体系。顺便说一句，后来的俄罗斯力量举队采用的正是从这个体系发展而来的同一套训练方法。也就是说，每周训练很多次，比如每周有四五天练深蹲，以中等努力程度积累大量重复次数。这样练上多年，达到很高的水平。然后，在某个阶段转向美国力量举体系，因为这时你的技术已经完全磨炼成熟，也已经充分适应了第一套体系所带来的刺激，于是转而采用这种每周一次、按周期调整的方法。看看会发生什么，一个人究竟能走多远，会非常有意思。

Andrew Huberman：那么，二三十岁的朋友们，现在就开始吧，二十来年后我们再做一期播客——

Pavel Tsatsouline：没错。

Andrew Huberman：……回来看看结果。给我们留言，或者写在评论区。我很想聊聊自重训练。我非常、非常、非常喜欢《Naked Warrior》这本书。

Pavel Tsatsouline：谢谢。

Andrew Huberman：我最初买这本书，是因为刚建立实验室的那几年，我经常出差，不是总能找到健身房。我想在半夜抵达德国或者别的地方、回到房间后，也能做一点“润滑神经沟槽”的练习。直到现在，我还是没能做到左右腿都能完成手枪式深蹲。也就是说，我有一侧比较强，另一侧比较弱。不过，虽然我没什么值得一提的天生力量优势，我还是学会了单臂俯卧撑和单臂引体向上。现在我做不到了，我得把上肢力量恢复到那个水平。但自重训练能让人做到的事情，实在令人惊叹。

Pavel Tsatsouline：确实如此。

Andrew Huberman：你在书里介绍了一些非常出色的进阶步骤。各位，我强烈推荐这本书。

Pavel Tsatsouline：谢谢。

Andrew Huberman：或许我们可以拿俯卧撑举例，再把倒立俯卧撑当作它的高难度版本，对吧？我特别喜欢这本书的一点是，比如你提到，对大多数人来说，对着墙做俯卧撑非常容易。

Pavel Tsatsouline：是的。

Andrew Huberman：而不靠支撑、自由倒立做俯卧撑，就非常困难了。但两者之间有一系列进阶步骤，也许你可以介绍一下。一旦意识到，“哦，我可以随着时间逐步练上去。如果我不急着完成这个过程，每周练几次或更多，啊……或者每天练几次、每周练几天或更多，我就能做到自由倒立俯卧撑，或者手枪式深蹲、单臂俯卧撑、单臂引体向上。”这些完全不是遥不可及的。

Pavel Tsatsouline：完全正确。

Andrew Huberman：是的。你能补充介绍一下其中的步骤吗？让大家思考这里涉及的力学和背后的原理。这套体系非常有价值，而且也很有趣。

Pavel Tsatsouline：Andrew，在谈这套体系之前，我能先讲讲不同阻力形式各自的相对优势吗？

Andrew Huberman：请讲。

Pavel Tsatsouline：好。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：说到自重阻力，我会谈自重、壶铃和杠铃。当然还有其他形式，但都讲的话就太久了。自重训练最大的优势在于方便易行。你几乎在哪里都能做俯卧撑。这是个非常大的优点，因为对于那些经常旅行，或者身处没有健身房的地方的人，这非常有用。有些人就是特别喜欢自重训练，这也完全没问题。自重训练的缺点是，学会这些技巧，要比学会许多壶铃技巧，甚至某些杠铃技巧困难得多。它看起来很简单、很容易，但有些内容确实需要时间才能掌握。所以，做起来可能需要更长时间，学会它可能要花更久。杠铃的美妙之处，首先在于举起真正重的东西带来的满足感。有些人觉得这极其令人满足。如果你没有这种感觉，杠铃或许就不适合你；但如果你有，那种感觉就太棒了。其次，你能以很小的幅度调整重量，比如计划使用一次最大重量的87.5%，你就能做到。自重训练做不到这一点。事实上，自重训练很难准确标定阻力。这也是它的一个问题，因为你需要掌握一定技巧，弄清楚如何退阶、如何进阶。杠铃的另一个巨大优势是，有些动作，尤其是力量举三大项，能让你用非常低的训练量大幅提升力量，如果你愿意，也能增加肌肉量。你有可能每周只练一次深蹲，每次做3组、每组5次，就变得非常强壮。换成手枪式深蹲试试，就不可能如此。至于原因，我们可以推测。有些原因我们知道，有些不知道，但事实就是这样。具体到力量训练，壶铃的美妙之处在于，用它来教人掌握力量的身体语言非常容易。你可能会觉得，用自重应该更容易，因为我在《The Naked Warrior》里教的很多技巧，都源自体操或武术。比如，这是体操中的含胸收腹姿势，或者这是硬式武术中的某个小技巧。这两者都使用自重。然而，从零开始弄清楚如何正确完成这些动作，需要更多思考和摸索，尤其是如何正确收紧腹肌；如果一开始腹肌就不发达，那就更难。等你练出来了当然好，但没有的时候很难。用壶铃就不一样了，比如拿一对壶铃做双壶铃前蹲，感觉就像泽奇深蹲一样，你的腹壁会一下子被充分调动。你会突然明白：“哦，原来收紧身体是这个意思。”或者，把肘部放在双膝内侧做高脚杯深蹲。“哦，原来正确的深蹲是这种感觉。”这样很容易就在一个动作中把全身整合起来。壶铃还有一个看似不利、却也可能有利的特点：你没法安排用体重的87.5%——我是说一次最大重量的87.5%。因为壶铃的重量跨度很大，比如从53磅跳到70磅，这个跨度很大。如今有些公司会制造重量间隔较小的壶铃，但这样有什么意义呢？这反而抵消了这种器械存在的一些理由。具体来说，第一是简单：只要几只壶铃，就能做很多事情。第二，假设你一直在推举53磅的壶铃，练了很多组，目标是推举70磅的壶铃。这是个很大的跨越。那么你首先就必须积累非常可观的训练量，也就是打好金字塔的底座。历史上，Bill Starr以及许多其他力量训练作者，都用过这个比喻，把训练量比作金字塔的基础。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：你必须先用正确的动作把那只24公斤的壶铃推举很多次，才有机会挑战70磅。你得培养信心。另外，你必须掌握制造张力的技巧，也就是全身张力，让一切连接起来。因为只增加几磅时，感觉没什么区别，你还是照原来的方式做，甚至察觉不到。但重量大幅增加时，每个环节都必须恰到好处。所以，当你用53磅壶铃做每组5次的推举时，也会拿70磅壶铃只练翻铃，开始感受它是什么感觉。你会用它做起立动作，逐步体会、掌握这个重量的感觉。这里说的仍然是解除抑制。你的目标是完全驾驭这个重量。因此，你不得不积累非常可观的训练量，这很有益，会带来许多非常有益的适应；同时，你也不得不培养完成这次跨越所需的技巧。此外，这也带来了“合意困难”。在技能习得和学习领域，Robert Bjork提出过“合意困难”的概念。如果学习非常容易，东西直接摆到你面前，你学到的反而不多。如果你必须费一番力气，比如读东西时字体难以辨认，讽刺的是，你最后反而学得更好。所以，按这种方式进阶，就是“合意困难”的一个例子。这些是针对力量而言的。当然，壶铃对耐力和其他方面也有好处，不过刚才说的是阻力调整。很多时候，选择什么只是个人偏好和是否方便获取的问题。所以我不会说，你该选这个器械、那个器械，或者另一个器械。不过，如果你决定选择自重训练，我会建议你做好准备，耐心走一段很长的路，因为你必须耐心学习精细控制身体的那些微妙技巧。还是那句话，观察体操运动员的身体语言，或者看看某些空手道流派中的三战型，你就会看到，不同身体部位如何奇妙地连接成一条链，以及如何运用张力。这很有成就感，但我会说，它大概也是最需要专注的一种。虽然看起来简单、轻松又安全，但它确实需要大量注意力。不过，如果这适合你的节奏，而且你喜欢通过不断练习来精进，那就是一条很好的路。

Andrew Huberman：我对壶铃训练还没有探索太多。每次我尝试标准壶铃摆动——

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：……如果确实有“标准”这种说法的话，就是从两腿之间摆动，用双手——

Pavel Tsatsouline：是的。

Andrew Huberman：……做壶铃摆动。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：我往往会出现一些右侧下背部疼痛，还有臀部内侧那一带的问题。我很确定是自己做得不对，所以一直想正确学习壶铃。你有在线壶铃课程，对吗？

Pavel Tsatsouline：有。我们有几种资源。我们有一本《Kettlebell: Simple and Sinister》，亚马逊上可以买到，也有同名在线课程。当然，我们也有线下工作坊，以及你可以在我们StrongFirst网站上查找的当地教练。不过，我可以告诉你，确实有些人不适合做壶铃摆动，任何运动都是如此。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：比如，按照McGill的研究，有些人在承受剪切力方面存在问题，有时就可能不适合。但很多人，大多数人，都能非常顺利地做壶铃摆动。我们见过一些身体状况相当糟糕的人，在获准进行这项运动、并接受正确指导后，也能练得很好。关键问题是，你必须做髋铰链动作，而不是用背部或手臂把壶铃提起来。为此，我们有非常明确的进阶步骤。没有掌握这一步，就不能进入下一步。好，你先做这个不负重的髋铰链练习。不错，你掌握了。接下来做壶铃硬拉，也就是用一只轻壶铃做相扑式硬拉。然后，再进阶到一种特定的摆动。所以，这需要耐心，但收益确实值得。那么，壶铃摆动相较于其他动作，有什么好处？或者说抓举。还是那句话，抓举并不是那么适合所有人，就像双杠臂屈伸。对能做的人来说，双杠臂屈伸很棒；如果你做不了，那很遗憾，但还有替代动作。同样，抓举很好；如果你不能做抓举，可以做摆动。摆动能让你以极其安全的方式训练爆发力和爆发耐力。因为如果你尝试用很多常规方式发展爆发力，就会发现，比如你想练奥林匹克举重，学习动作对技术的要求很高。而且对某些运动员来说，它并不合适。把杠铃接到肩前、过度拉伸腕部韧带，比如对格斗选手而言，简直是致命的。这种使腕部不稳定的做法真的很糟糕，对许多其他运动员也是如此。棒球投手也不会想这么做。再比如短跑，短跑需要大量指导，而且是正确的指导，比壶铃摆动多得多，也很容易拉伤腘绳肌或出现类似问题。所以壶铃摆动可以让你用非常安全的方式训练爆发力和爆发耐力。它还有一个很独特的地方：你不必用很大的重量。壶铃和壶铃摆动的另一个独特之处在于它的设计：你可以把它向后摆到两腿之间，但不一定要让它被动地摆进去，你可以主动让它加速。

Andrew Huberman：是的。

Pavel Tsatsouline：这叫作超速离心。几年前，我们的一位同事，也是我们的教练Brendan Hetzler，让我和另外几位教练同事站到测力台上，开始做超速离心壶铃摆动，也就是向下和向上都主动加速。当时我们只用了53磅的壶铃。经验最丰富的几个人能产生超过10 G的加速度。基本上，我们让那只50磅的壶铃产生了相当于500磅的负荷。对于了解被动组织在快速加载时如何承受负荷的听众来说，这些组织能如此安全地承受这种负荷，确实令人惊叹。所以，你可以施加极大的负荷。当然，你不会一开始就这么做，刚开始练摆动时不是这样练的。你还可以发展爆发耐力，做很多不同的组，很多组。你之前请过Megan Kelly，她是我们在英国的一位认证教练，曾以一小时内完成惊人数量的壶铃摆动创下吉尼斯世界纪录。她的训练就是去做摆动：拿起壶铃，做几次，放下，然后反复这样练，比如练90分钟，而且用的是重壶铃。这带来的适应非常棒。在壶铃圈，我们把它叫作“这也行？”效应。什么是“这也行？”效应？就是你获得了一种适应，不是新手红利，而是一种完全意想不到的适应，是某种附带收益，让你突然能做到某件事。还有减脂方面的改善，以及身体抗损伤能力的提升。比如，说到抗损伤能力，我在美国合作过的一些战术团队，在训练中加入壶铃摆动或抓举，再加上单腿壶铃硬拉后，就不再出现腘绳肌撕裂了。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以，你有了一种很棒的腘绳肌离心负荷训练方式，而且非常安全，确实能让身体做好准备。我的一位朋友60多岁还在打棒球，他说：“谢谢你让我练壶铃。”20年前，他在一家联邦机构参加过这套课程，现在还在练。他已经退休了，但仍然坚持练。这是个很大的好处。你能在这样的时间里完成非常可观的训练量，所以可以消耗很多热量、发展心肺能力等等。但如果一个人并不是爆发力型运动员，为什么还要做爆发力训练？原因很多，我现在就不用展开了，你的其他嘉宾已经讲过，从长寿的角度看，保持较高的爆发力有多重要。壶铃摆动就是发展爆发力的一种方式。有意思的是，回到刚才说的加速。苏联顶尖生物化学家Nikolai Yakovlev教授曾谈过在慢跑中加入冲刺，也就是类似法特莱克训练。他说，这对老年人和青少年都非常有好处，真的很有好处。所以，用壶铃，即使你不跑冲刺、不知道怎么跑冲刺，也能获得许多这类有助于保持年轻状态的益处。而且，你只用一种器械就能训练所有这些素质。你可以发展活动度。屈体推举是个非常棒的动作，它涉及胸椎活动度和肩部活动度。你可以看看，比如我们的教练之一Paul Moseley博士，他也是医生和生物医学研究人员。这位先生70岁了，屈体推举做得非常漂亮，能进入那些整天看手机的年轻人根本达不到的活动范围，而且他是以健康的方式完成的。所以，活动度、力量、耐力和抗损伤能力，都能用这一种器械来发展。当然，我有自己的偏好，也不是说它是唯一的选择，但这是壶铃众多相对优势中的一个。不过，从一生的整体训练历程来看，如果你现在面对这三种选择，刚开始接触力量训练，想知道应该从哪一种入手，我会说先从壶铃开始。这是最好的入门方式。我们发现，先用壶铃训练过的人，之后再教他们力量举，或转向某些自重力量动作，都非常容易。真的极其容易，因为他们已经掌握了那套力量的身体语言。

Andrew Huberman：接下来几个月，我可能会有一些壶铃方面的问题。我会尽量不频繁打扰你，不过我会——

Pavel Tsatsouline：我很乐意解答。

Andrew Huberman：谢谢。我会以课程为指导，但我下定决心要获得壶铃的这些益处，因为壶铃出现在我身边已经十多年了，我却一直没真正投入进去。不是因为反感，但这次我要用正确的方式来学。我喜欢自重训练。我也不知道，也许它让我想起高中体育课上做体能测试的时候。

Pavel Tsatsouline：是的。

Andrew Huberman：通常就是做一些引体向上、俯卧撑、伸展和跑步之类的，比如双腿伸直去够脚尖。谁知道这算不算有意义的指标。不过无论如何，从做俯卧撑都很吃力，到能做单臂俯卧撑之类的动作，这个过程有种特别的满足感。你在书里介绍了如何一步步进阶。对于那些——

Pavel Tsatsouline：请允许我打断一下。

Andrew Huberman：好，请讲。

Pavel Tsatsouline：你体格比较大，却还能做到这些，也很棒。这正是我喜欢看到的，我们在StrongFirst经常见到。我们很喜欢看到大块头的男性和女性开始练自重动作，因为通常这不是他们的强项。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：我们也喜欢看到瘦的人去练杠铃，挑战自己原本不擅长的东西。比如我们的资深导师之一Mike Hartle博士，他曾是美国卧推纪录保持者，也是美国力量举队的教练。看他做单臂俯卧撑，你肯定会喜欢，因为一般来说，大块头都讨厌自重训练。

Andrew Huberman：它会让人认识到自己的不足。

Pavel Tsatsouline：而小个子又讨厌杠铃。我们就让——不只是男性，女性也是。我们有一些身材娇小、很瘦的女士，能举起惊人的重量。看到这些总是特别棒。

Andrew Huberman：确实很棒。而且我很高兴看到，力量训练、抗阻训练正在美国普通大众中真正兴起。我认为这是过去几年发生的最好的事情之一。我们的这场讨论，还有你的知识，会为它带来更大的推动力。

Pavel Tsatsouline：如果可以，我想从总体上给大家一点简短的方向。好消息是，你有很多选择；坏消息是，你的选择太多了。所以，选一套有可靠成效记录的训练计划，长期坚持，照着做。不要试图把一切都过度定制。Daniel Kahneman谈过，算法常常比人类表现好得多。我反复见到这样的情况：一套设计得当的力量或耐力训练计划，虽然是通用设计，但加入了某些反馈机制——比如，如果出现这种情况，就必须回头作出调整——往往比定制计划带来更好的结果。所以，找一套简单的、没有太多复杂环节的计划，只要有效，就长期坚持。不要总想着找下一个方案，因为下一个可能同样好，也可能没那么好。还要记住，每次换挡，都会损失一些势头。你是神经科学家，我不知道你有没有向听众讲过神经达尔文主义法则，但突触位点之间存在竞争，所以你有这些神经通路。你能做好的事情终究只有那么多。孩子什么都能做，但都不太熟练。随着年龄增长，有些通路被修剪，另一些得到强化。遗憾的是，我们不可能样样精通。有个经典例子——这不仅适用于身体，也适用于心理和认知——就是出租车司机的例子。在没有GPS的年代，出租车司机要通过一项极其困难的考试，证明自己能在一座路网并不方便辨认方向的城市里找到路线。研究人员发现，他们海马体的某个部分比其他人更发达。于是研究人员想，也许这只是预先筛选的结果，也许能通过考试的人本来就有更“强壮”的海马体。后来，他们连续几年跟踪了两组学员，发现两组起初那部分的大小相同。通过考试的那组，脑中的那个部分可以说变大了；另一组则没有。好。但与此同时，在另一项不同的记忆测试中，通过考试的那些人表现却不太好。所以，他们在这个过程中也失去了一些东西。生活就是这样。生活中很多事情是零和博弈。你希望在一定程度上寻求平衡，但到某个时候，你就会知道自己无法样样兼顾。我们的时间有限，适应能力也有限。

Andrew Huberman：是的，说得太对了。也谢谢你特意提到伦敦出租车司机的实验。你的神经科学知识确实令人印象深刻。

Pavel Tsatsouline：你太过奖了，谢谢。

Andrew Huberman：不，确实如此。这里还没有其他嘉宾谈过长时程抑制，而它确实可能是个问题。

Pavel Tsatsouline：我爸爸说过，Andrew——

Andrew Huberman：真的很棒。

Pavel Tsatsouline：……我爸爸很早就教过我，好东西往往出现在不同领域的交汇处。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：如果你始终只待在自己那个狭窄的领域里，就只会反复看到同样的东西。但当你开始走向其他地方，稍微跨出去，进入相邻的领域，无论是神经科学，还是去看看武术里有什么技巧、习武的人如何出拳，或者别的领域，我觉得稍微走出舒适区真的很有意思。有时候，你就会发现一些规律。事情就是这样发生的。

Andrew Huberman：你父亲是个聪明人。

Pavel Tsatsouline：谢谢。

Andrew Huberman：关于儿童和年轻人的训练，我不知道现在的主流说法是什么：是否存在一个年纪太小、不适合进行抗阻训练的年龄。有些人说不存在。我小时候，人们认为，如果在身高还没长到自然极限之前就做大重量深蹲或硬拉，就可能“影响长个子”。我想听听你对此的看法。不过，根据我们刚才的讨论，似乎如果一个年轻人想在某个领域、某项运动上练出超强的技能，这当然可以，但确实需要作出取舍。也许我们小时候应该踢一点足球、游一点泳——

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：……再练一点体操。体操似乎是一项非常棒的全面性运动。也许还可以学一点射箭。多尝试一些东西，跳一点芭蕾。试试——

Pavel Tsatsouline：嗯，那正是做这些事情的时候。

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：这样可以探索神经系统的多样性，探索你可能做到的各种事情，然后找到适合自己的项目。而从身体的角度来说，过早专项化会毁掉运动员。这真的很糟糕，因为在早期，孩子绝对需要参加各种各样的活动，真正追求比较均衡的发展。可以稍微偏重力量，或者偏重耐力，但他们确实需要各方面都练。只练专项的运动员会出问题，会受伤，真的会。所以，一般训练和专项训练之间的平衡很难把握。

Andrew Huberman：是的，有时候心理上也是如此。我们曾请过一位嘉宾，她后来成为了一名心理学家，但之前是一位达到音乐会演奏水平的小提琴手，后来手指受了伤，那对她来说简直是毁灭性的打击。当我们把自己的全部身份认同都放在一件事情上时，当然，会出现迈克尔·乔丹、泰格·伍兹这样的人，他们是——

Pavel Tsatsouline：而且说真的，这没有什么正确答案或错误答案。

Andrew Huberman：当然。

Pavel Tsatsouline：我记得保加利亚举重队的主教练伊万·阿巴杰耶夫说过，如果帕格尼尼除了自己的乐器之外，还去演奏其他各种乐器，而不是每天花15个小时练自己的乐器，他就不会成为帕格尼尼。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：这话没错，但我并不是说专项化就一定是每个人的正确选择。有些人更喜欢在很多事情上都做到不错——

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：……而且这样也很健康。但你依然得作出决定，依然得有所取舍。这很像是在做预算：我是想买一张沙发，还是想去意大利度假？或者，我要不要去一个差得多的地方度假，再买一张差一些的沙发，这样两样都能兼顾？我并不是说哪种答案才对，只是人们必须明白，确实存在限制。比如，他们不可能在两项运动的竞技中都取得成功。这不会发生，尤其当一项是力量型运动、另一项是耐力型运动时。同样，他们也不可能把所有东西都学到很高的水平。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：如果你想成为博学多才的通才，在18世纪还行。放到现在，就有点难了。

Andrew Huberman：对。之前有一位嘉宾，你也许认识他，乔希·韦茨金，他因为——

Pavel Tsatsouline：认识。

Andrew Huberman：……国际象棋神童的身份而出名。他后来在好几个领域都达到了世界级水平，方法是彻底切断与之前那个领域的联系。他从16岁以后就再也没有碰过棋子，这很了不起。他转向了其他事情。不过，看看有关神童的数据，很少有人像乔希这样。他们中的大多数实际上没能在其他任何领域取得很高的成就，除了希望他们能在个人生活中好好生存、过得幸福。谁知道呢？小时候就取得巨大成功之后，可能因为他们的神经系统实在太……他们已经为某一项事业反复练习，把那条神经通路练得太熟了——

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：……所以很难跨到其他领域。乔希在这方面是个特例。

Pavel Tsatsouline：嗯，通常例外恰恰印证了规律。

Andrew Huberman：对，没错。接下来也许有些偏动作细节、比较具体，但我很想谈谈腹部训练，或者更准确地说，核心训练。

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：《The Naked Warrior》里另一个我很喜欢的内容，就是腹部练习。我得告诉你，这么多年来，我偶尔会做一些卷腹，可能是在这门课、那门课上，或者尝试……我从来不怎么在意单纯为了腹肌线条清晰而练腹肌。但一个人至少应该能主动收缩自己的腹肌，对吧？至少得达到——

Pavel Tsatsouline：我们的评估方法是打一拳。

Andrew Huberman：对，没错。不过，书里有一些很棒的练习，教人学会让整个身体绷紧，还有一些恕我直言，相当不走寻常路的核心稳定性评估方法。我想到的是做平板支撑时，让别人试着把你踢倒或推倒。这听起来可能有些暴力。各位，这可不是入门时就做的。

Pavel Tsatsouline：是很友善、很温和的，没错。

Andrew Huberman：不过，比如说，我以前从没想过自己能做悬垂直腿举腿，现在这个动作已经成了我每周训练的固定内容。我很喜欢做5组、每组5次悬垂直腿举腿。

Pavel Tsatsouline：很好。

Andrew Huberman：我也要告诉所有决定尝试这条路的人，我第一次试着做直腿举腿时，失败得一塌糊涂。尝试L字支撑，也失败得一塌糊涂。后来试着吊在单杠上，只把腿抬到像坐椅子一样的姿势，也只能勉强保持住。关键是循序渐进，对吧？慢慢进阶，保持耐心。现在做5组、每组5次直腿举腿，简直轻而易举——

Pavel Tsatsouline：很好。

Andrew Huberman：……对我来说是这样。但我就是想强调，我刚开始的时候，离这个水平差得非常非常远，真正帮到我的是书里的那些进阶步骤，而且我一直保持着做这个动作的能力。

Pavel Tsatsouline：太好了。

Andrew Huberman：所以，谢谢你。

Pavel Tsatsouline：谢谢。

Andrew Huberman：我说这些，并不一定是为了突出我能做到什么，而是为了说明，我确实相信，只要付出努力，大多数人都能做到。

Pavel Tsatsouline：如果他们足够用心，就能做到。躯干中段训练是身体训练领域中被误解最多、也最混乱的领域之一。有上千种不同的练习，人们会说：“哦，你得多样化，得做多少多少次。”重点不在这里。真正的重点是张力和注意力，就是这两件事。理想情况下，最好的第一步，是通过泽奇深蹲或双壶铃前蹲这样的动作，真正学会建立腹部张力。这些动作的负荷分布会迫使身体产生反射性的稳定反应。然后你就能体会到：“哦，原来腹肌绷紧是这种感觉。”让一个本来就很弱的人直接做平板支撑，是没用的，绝对帮不上忙，真的。是的，可以通过仰卧滚动之类的练习逐渐进阶。但如果你没有那样的选择，或者选择不这样练，就必须极其留意腹部内部发生的细节。比如，你需要学会收缩盆膈，把臀底向上提，因为你是在设法把腹内压约束住。然后，你需要学会把注意力引向腹部的不同部位，几乎像健美运动员那样，但又不完全一样，更像体操运动员。力量训练界一直在争论内部注意焦点、外部注意焦点以及提示语的问题，而运动学习领域的共识是，采用外部注意焦点的提示，比关注某一块肌肉内部发生了什么要好得多。在初学阶段，这可能是对的；在力量训练之外的领域，也可能是对的。但你遇到的任何顶尖力量运动员，都有一套指导自己如何完成动作的内部提示。后来他们可能忘了这些提示，动作已经能自动触发，但他们知道：“我是这样在卧推中调动背阔肌的。”卧推世界纪录保持者乔治·哈尔伯特有句很有名的话，说自己花了很多年才终于明白肱三头肌在卧推中是怎么发挥作用的。很多年。所以，这里面有大量内部感知的成分，腹肌训练尤其如此。你必须学会把注意力充分引向那里。要产生高张力，就得把次数控制得低一些。就像你说的，5组、每组5次，完美。没有必要做高次数。多做几次并不能把脂肪烧掉，只会刺激你的背部，你能得到的就这些，没别的。所以，你要把腹肌训练当成一项力量项目来练。如果你这么做，就会得到那些结果。最后一个细节是，你需要让腹内压成为你的帮手。因为在硬拉、深蹲之类的举重动作中，腹内压会帮助你、支撑你。而在练腹部时，你是在对抗腹内压。你建立起压力，然后再收缩。这叫内部等长收缩。所以这很有意思，它把经典的力量训练和一种高度内在化、几乎类似武术的方式结合起来。然后，显然你还需要学会如何在举重时运用腹肌。而一旦学会了，妙处就在这里：你其实就不再需要专门练腹肌了。弗兰科·哥伦布就是个很好的例子。他不仅力大无比，还赢得过奥林匹亚先生，并获得过最佳腹肌奖。他不练腹肌。他亲口跟我说：“我讨厌练腹肌。”他只是在做大重量动作时始终保持绷紧。事情大体就是这样。当你达到一定的力量水平和身体觉察水平后，只要在力量训练中保持绷紧，再配合力量呼吸——这非常重要——你的腹肌就能达到所需的力量，也能练出六块腹肌之类的，前提是你别吃Twinkies夹心蛋糕。事实上，我现在能不能演示一个腹部练习——

Andrew Huberman：当然。

Pavel Tsatsouline：……就是坐在这张桌子旁边做——

Andrew Huberman：好。

Pavel Tsatsouline：……它也会教你，教你的听众如何在举重时正确建立压力。通常站着做更好。而且，这不适合有高血压或心脏方面问题的人。如果你有这些情况，请先咨询医生。先正常吸一口气，让腹部鼓起，然后大致就是把臀底向上提。想象一下，你想上厕所，但厕所很远，你得设法憋住。接着把舌头放在牙齿之间，开始发出嘶嘶声，要像棘轮一格一格推进那样发声。就像这样。尽量不要让压力进入头部和颈部。把所有压力都引向下方，让这些压力真正留在下面。你会注意到，用这种方式发出嘶嘶声，很快就会使腰部周围所有部位都收缩。所以，腰部周围会全部收缩，腹部也会绷紧。你也会开始学会在大重量下正确稳定自己。用这个技巧举重和单纯练腹肌，区别在于：练腹肌时，脊柱会有一些屈曲，不会很多，你也不想屈曲太多，但会有一些。而在大重量杠铃深蹲中运用它时，要保持脊柱中立，就像身体始终是一个圆筒。你基本上会屏住呼吸，但原理是一样的，就像这样。关于瓦尔萨尔瓦动作，有位俄罗斯教练把它称为“一次没有真正发生的呼气”，明白吗？因为人们不知道如何正确屏气。他们只是那么一憋，然后眼睛都快鼓出来了，这里却没有稳定性。所以，首先你得把气吸到下方。怎么做呢？观察顶尖举重运动员，你会发现他们是噘着嘴吸气的。也可以通过鼻子吸气，但不能把嘴张得很大来吸。我来示范为什么。各位也可以在家试一试。把手放在肚子上，试着张大嘴做一次腹式呼吸，效果不太好。现在对比一下，捏住一侧鼻孔，做一次腹式呼吸。或者噘着嘴做。再试一次。你看——

Andrew Huberman：阻力更大。

Pavel Tsatsouline：阻力更大。而且，你调动的是膈肌，而不只是胸廓。所以，要通过一个小开口，也就是鼻子或噘起的嘴唇，把那口气吸到腹部。把气吸到那里，然后把下方往上提，接着就是那次没有真正发生的呼气。

Andrew Huberman：哦，我明白了。

Pavel Tsatsouline：明白了吗？

Andrew Huberman：明白了。绷紧腹肌这件事，我是熟悉的。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：我以前没有做过的，是你提到的那种憋住不去上厕所的动作。

Pavel Tsatsouline：当然。

Andrew Huberman：就是把臀底向上提。

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：所以，你是在从下方和上方同时施加压缩。

Pavel Tsatsouline：还有四周——

Andrew Huberman：明白了。

Pavel Tsatsouline：……四周也会反射性地收紧。

Andrew Huberman：明白了。所以，比如在做很吃力的泽奇深蹲之类的动作之前，就应该先进入这种状态。

Pavel Tsatsouline：完全正确。如果你做的是持续时间较长的练习，又不想屏气太久，我们有个来自某种空手道流派的说法，叫“在盾牌后呼吸”。比如现在，我可以跟你说话，但身体仍然一样绷紧，而且……你看，就是这么做的。在我们的工作坊里，测试和教授这个方法的方式是：让你躺在地上，我叫你绷紧。然后我站到你的肚子上，让你唱一首歌。你必须学会一边继续呼吸，一边正确维持压力。这样你就能够稳定脊柱，同时不会因为长时间靠屏气维持压力而昏过去。最后，你还必须学会让呼吸与发力相匹配。无论是出拳、投掷还是举重，都要同步。你得学会让腹肌收缩和建立压力的时机与用力相匹配，有时是真正呼气，有时只是做出呼气的动作。一旦学会让呼吸与发力相配合，效果就像魔法一样。人们没有意识到，这不纯粹是机械作用。从机械角度说，当然有效。斯图解释得非常好，他用自行车车架来比喻结构刚度。道理是一样的：强壮的腹肌就像昂贵的自行车车架，而不是那种会哐当作响、摇摇晃晃的便宜车架。但还有一件事，不知道为什么，在西方从来没人提起。苏联人在几十年前就研究过它，称之为“气压反射”。Pneumo，拼作P-N-E-U-M-O，意思是空气。腹腔和胸腔内有压力感受器，也就是感知压力的受体、传感器。这些感受器一旦受到刺激，就会自动提高α运动神经元的敏感性。对听众来说，这意味着什么呢？想象你的大脑是一台音乐播放器，肌肉是一个扬声器，那么腹内压的大小就是音量旋钮。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：所以，增加压力，就会增加力量。而释放腹内压，就会让肌肉放松。因此，正如我之前提到的，拉伸时不能一边做半劈叉，一边哼哼着使劲。不，你需要释放。如果你轻轻地把那口气呼出去，肌肉就会放松。所以，正如武术中所理解的那样，控制呼吸在很大程度上就等同于控制身体，而且很多时候也等同于控制心智。

Andrew Huberman：太棒了。出拳时，通过“嘘”的声音呼气，真的会提供额外力量吗，还是——

Pavel Tsatsouline：这毫无疑问。

Andrew Huberman：好。

Pavel Tsatsouline：是的，在格斗运动员身上测量过，在举重中也测量过。西方甚至有一项研究发现，大喊也能显著增加力量。而且，这并不只是心理因素。这里面可能有一些心理成分，但同样，也存在通过这种反射带来的非常明确的力量增长。听众很容易自己测试：找一个测握力的测力计，测一下自己，再尝试不同的呼吸模式，看看会发生什么。有些健身房有那些愚蠢的规定：“哦，你不能在这里哼出声。”那我想，你大概可以在这里练出力量〔原文肯否与上下文不一致，待核〕。当然，如果你是故意的，和一帮哥们儿走进来，只想制造噪声、吸引注意，那是不对的。但力量训练本来就是一件会发出声音的事，可能会有嘶嘶声，也可能会有低吼，这完全无法避免。如果你想保持安静，想做个淑女或绅士，那也许应该去其他地方，而不是健身房。

Andrew Huberman：接下来有几个问题，可能听起来微不足道，但我觉得并非如此。无论如何，我希望不是。用力时，我们的眼睛应该看哪里？闭上眼睛硬撑过去？对着镜子检查动作？我特别喜欢没有镜子的健身房——

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：……因为那样我就必须专注于动作本身。

Pavel Tsatsouline：嗯。

Andrew Huberman：视觉是一个强大的工具，也是反馈来源，但同时也会带来很多其他东西。这方面应该有什么规则，或者至少有一套指导原则吧？我们该闭着眼睛、龇牙咧嘴地用力吗？还是在镜子里看自己的肱二头肌血管？开玩笑的，各位，别这么做。举重时，我们的眼睛应该看哪里？有没有这种说法：往上看会让人更容易从深蹲底部蹲起来？有人研究过吗？

Pavel Tsatsouline：有的。这件事有几个方面，其中一个是脊柱安全。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：斯图会告诉你，颈部伸展会促进整个后侧链的发力。他也会告诉你，脖子较长的举重者可能可以抬高头部，这样对他们也许更有效。而对其他一些举重者，尤其是脊柱前凸明显、背部拱得很厉害的人，这样可能会让他们过度反弓，可能并不合适，或者只是让脖子扭着不舒服。这些都有可能。所以，现在许多教练在硬拉这样的动作中，都试着……包括安迪·博尔顿。安迪·博尔顿是传奇硬拉选手，他是第一个硬拉超过1,000磅的人。安迪和我合著了一本书，叫《硬拉炸药》。安迪的硬拉姿势非常漂亮，简直不可思议，太漂亮了。他的做法，基本上就是如今对大多数人的标准建议：保持颈部中立，视线也随之调整。也就是说，在硬拉的起始位置摆好姿势，让头部成为躯干的自然延续，就像昆虫之类的。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：然后看着地面上一个合适的位置，随着身体起身，视线也会抬高。这是一个不错的通用标准建议。对脖子较长的人来说，直视前方也是个不错的建议。有些举重者用很疯狂的方法也能成功。比如拉马尔·甘特，同样是按体重比例来算最强的硬拉选手，他的颈部处于非常明显的过度伸展状态，眼睛看着天花板。而在高水平比赛中，人们还会尝试一些更细微的做法。拉脱维亚的康斯坦丁斯·加萨诺夫，是另一位已经去世的优秀硬拉选手。他在起始时会往下看，完完全全地往下看。他几乎就是……从你的专业角度来看，有趣的是，颈部屈曲时，会促进膝伸肌发力，这真的非常奇怪。对，而且——

Andrew Huberman：就是我把下巴朝胸口收的时候。

Pavel Tsatsouline：不用一直低到底。

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：但大致是这样。

Andrew Huberman：对。

Pavel Tsatsouline：你会发现股四头肌更有力。对，但这并不适合所有人。

Andrew Huberman：当然。

Pavel Tsatsouline：对另一些人来说，这么做很容易把背弄伤。所以这里有一些微妙之处。还有一些人会在眼睛和眼球运动上玩出很多花样，比如视线跟着杠铃走，或者做其他事情——

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：……像是从体操中借鉴来的方法。一个不错的经验法则是，直视前方，多数时候都不会有问题。

Andrew Huberman：嗯。

Pavel Tsatsouline：但在这个基础上，还有很多更复杂的做法。至于闭眼，我们不建议闭着眼睛举重，因为这会改变动作的协调模式。不过，对高阶举重者来说，蒙眼训练是个很好的主意。苏联顶尖专家之一罗伯特·罗曼开创了这种方法，他会让运动员蒙着眼睛完成其中几组训练。当你不依赖视觉，而是依赖动觉时，产生的效果真的令人惊叹，相当显著。再补充一点，在比赛中，至少在力量举比赛里，顶尖选手其实什么都看不见，他们完全沉浸在自己的狂怒状态中。彻底的隧道视野、听觉排除，各种现象都有。所以，他们的头保持在某个记住的位置上，但别指望他们看你，或者注意到你，不会的。

Andrew Huberman：他们已经进入另一个世界了。

Pavel Tsatsouline：对。

Andrew Huberman：帕维尔，我得说，这真是一场精彩非凡的探索之旅，涵盖了——

Pavel Tsatsouline：安德鲁，你太客气了。我真的很愉快。

Andrew Huberman：哦，真的吗？

Pavel Tsatsouline：这场对话非常启发思考。

Andrew Huberman：哦，谢谢你。接下来我还要继续夸你几句，让你再不好意思一点，因为我注意到这似乎会让你不自在。也许这是唯一能让你不自在的事。不过说真的，我其实看不出你有什么不自在。我想为几件事向你表示感谢，我相信这也代表了其他很多人的想法。首先，你在研究力量、体能、柔韧性、呼吸以及这些多得一时列举不完的话题时，所展现出的严谨程度，实在非同寻常，真的太棒了。

Pavel Tsatsouline：谢谢。我热爱自己的工作，所以这很容易。

Andrew Huberman：这一点完全能感受到。如今这样的人很少见，其实在任何时代，能找到对某个领域如此执着、如此严谨的人都很难得，真的非常令人感激。

Pavel Tsatsouline：谢谢。能听到你这么说，对我意义重大。谢谢。

Andrew Huberman：是的，我们真的需要你这样的人。你是真正的科学家，也是实践者。显然，你自己也身体力行地践行着你所讲述的原则，这同样很重要。

Pavel Tsatsouline：如果我会脸红，现在就该脸红了。

Andrew Huberman：俄罗斯人不会脸红吗？

Pavel Tsatsouline：不会。

Andrew Huberman：不。明白了。这个话题留到另一期播客再聊吧。你在书中、在这期播客以及其他地方，包括你的在线课程中，所分享信息的严谨性和质量都极为出色。我希望大家都注意到了这一点。作为一名学者，我不可能不注意到：对于那些做出研究、取得各种成就，而你又从他们那里汲取了这些知识不同方面的人，你始终注重恰当地注明他们的贡献。这一点不应被忽视，因为如今这实在太欠缺了。

Pavel Tsatsouline：这本来就应该是不言而喻的。

Andrew Huberman：这很了不起，也值得特别指出。

Pavel Tsatsouline：这应该是不言而喻的，安德鲁。难道不应该吗？

Andrew Huberman：是的，应该如此，但现实并不是这样。如今，人们更在意谁能吸引最多的关注，而不是让他人及其工作得到更多关注。正如我们所看到的，这样做完全不会损失什么，反而会收获很多。这对每个人都有益。所以，谢谢你。这种恰当注明贡献的做法——

Pavel Tsatsouline：谢谢你的美言。

Andrew Huberman：……非常出色。我也非常期待分享相关资源，让大家能够进一步了解。不过，仅仅是今天，你就已经为我们提供了如此丰富的知识。能够坐在这里与你交流、向你学习，实在是我的荣幸。我打算把这期播客反复听上几遍，并做详细的笔记。我们会给所有内容都标上时间戳。

Pavel Tsatsouline：谢谢。

Andrew Huberman：我也希望将来某个时候，我们能有机会再次坐下来交流，也许还能有机会一起训练，让我能够亲自向你学习。不过现在，请允许我代表自己以及所有正在收听——

Pavel Tsatsouline：我也一样。

Andrew Huberman：……和观看的朋友，向你致以由衷的感谢，帕维尔。

Pavel Tsatsouline：谢谢你，安德鲁。

Andrew Huberman：你真是一位——

Pavel Tsatsouline：真的很愉快。

Andrew Huberman：……你真是一位难得的人。谢谢。

Pavel Tsatsouline：也谢谢你传播健康与力量的理念。力量与健康。

Andrew Huberman：太好了。谢谢。感谢你收听我今天与帕维尔·察措林的对谈。希望你和我一样，觉得这次交流既有趣，又具有实践价值。想进一步了解帕维尔的工作，包括他的书籍、在线课程及其他资源，请查看节目说明。如果你从这档播客中有所收获，或者喜欢这档播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一个非常好的、无需花钱就能支持我们的方式。此外，也请在 Spotify 和 Apple 播客上点击关注。在 Spotify 和 Apple 播客上，你还可以给我们留下最高五星的评价。如果你有问题想问我，或是对播客有什么评论，或是希望我在 Huberman Lab 播客中考虑邀请某位嘉宾、讨论某个话题，请把这些内容写在 YouTube 的评论区。我会阅读所有评论。也请了解一下今天这期节目开头及节目过程中提到的赞助商。这是支持这档播客最好的方式。还没听说的朋友，我有一本新书即将出版。这是我的第一本书，书名是《方案：人体操作手册》（Protocols: An Operating Manual for the Human Body）。这本书我已经写了五年多，以我三十多年的研究和经验为基础。书中涵盖了从睡眠、运动到压力控制的各种方案，也包括与专注力和动力有关的方案。当然，我也为书中收录的方案提供了科学依据。这本书现在已在 protocolsbook.com 开放预售。你可以在那里找到不同销售商的链接，选择自己最喜欢的一家。再说一次，书名是《方案：人体操作手册》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、X，也就是以前的 Twitter，以及 Facebook、LinkedIn 和 Threads。在这些平台上，我会讨论科学和与科学相关的实用工具。其中有些内容与 Huberman Lab 播客重合，但也有很多内容与播客中的内容不同。再说一次，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，也就是“神经网络通讯”，这是一份免费的每月通讯，包含播客内容摘要，以及我们称为“方案”的内容。这些方案以一至三页的 PDF 形式提供，涵盖如何优化睡眠、如何优化多巴胺，以及有意进行的冷暴露等各种主题。我们还有一套基础健身方案，涵盖心血管训练和抗阻训练。所有这些内容都完全免费。你只需要访问 hubermanlab.com，点击右上角的 Menu 菜单，向下滚动找到 Newsletter，然后输入你的电子邮箱。我也要强调，我们不会向任何人分享你的电子邮箱。再次感谢你收听我今天与帕维尔·察措林的对谈。最后，同样十分重要的是，感谢你对科学的兴趣。