Pavel Tsatsouline: 任何年龄都能正确提升力量、耐力与柔韧性的方法 | 帕维尔·察措林

帕维尔·察措林将力量视为体能的基础，而非肌肉体积的同义词。安德鲁·休伯曼在讨论开场时区分了追求力量与追求肌肥大，并询问力量、耐力及其他身体素质之间有何关系。察措林援引列昂尼德·马特维耶夫教授的观点回答说，力量支持其他运动素质的发展与发挥。不过，所需力量取决于具体活动：铅球运动员与铁人三项运动员需要的基础并不相同。

察措林认为，耐力运动员可以受益于大重量、低次数的力量训练，这类训练主要通过神经层面的适应使他们变得更强，而不会增加太多肌肉。他说，这类训练已经改善了铁人三项、马拉松和自行车项目的比赛表现。这段节选没有提供研究文献、训练安排或效应量，因此，这仍是他对证据的介绍，而不是读者能够详细评估的训练方案。

他的框架也包含一个不再优先发展力量的节点。他介绍了苏联的运动员模型概念：针对具体运动项目，设定深蹲、卧推和跳跃等指标的基准，这些基准与更高的成功概率相关。对于不参加竞技比赛的锻炼者，他建议保有足以应对生活需求的力量储备，并提到军队或执法部门的体能训练标准可以作为参考。他明确不愿为所有人规定同一套标准。一旦力量足以满足一个人的运动项目或生活方式需求，他倾向于高效维持力量，同时发展其他素质。

最清楚的例子来自一项他归于苏联科学家维尔霍尚斯基和杰尼先科的研究。研究者评估了20个运动项目中不同水平运动员的绝对力量、力的发展速率，以及肌肉收缩后的放松速度。按照察措林的介绍，从中等水平到高水平运动员，力量仅略有增加，爆发力增加得更多一些，而放松速度则大幅提高。在他看来，力量奠定了基础，但运动水平进一步提升，可能更依赖其他能力。这段节选既没有提供原始测量数据，也没有足够的方法细节来确定这些差异为何出现。

察措林选择训练动作的原则，是专注于极少数动作。他说，在StrongFirst，他们的目标是提供简单的方法，使用适合个人的任何工具：杠铃、壶铃、自身体重或其他器械。他不认同某个特定动作不可或缺的说法。在保持这种灵活性的同时，他把后侧链训练放在核心位置，并表示应首先处理活动度和身体对称性问题。他提到了格雷·库克的工作，但没有在这里展开介绍相关评估过程。

以杠铃训练为例，他首先介绍了窄站距相扑硬拉。这里的“窄”指站距，而不是握距：双脚分开的距离，应足以让彼此平行的双臂从两腿之间通过。他强调，应根据个人髋部解剖结构，找到舒适的站姿，并提及斯图尔特·麦吉尔此前与休伯曼的讨论。他以力量举运动员埃德·科恩为采用这种站姿的例子，并将其与专项竞技硬拉中使用的宽站距相扑姿势作了区分。

其中的基础技能是髋铰链动作。察措林将它与提起日常重物联系起来，例如一袋食品杂货，并把这种需求与平衡球训练作比较；他认为后者在日常生活中没有相应的体现。他将髋铰链动作对背部健康和长寿的重要性归于麦吉尔的观点。按照他的说法，学习这个动作并不意味着必须追求极大重量的硬拉：个人适配性以及能否获得教练指导，都可能成为选择其他动作的理由。

他提出的替代动作是泽奇深蹲，即将杠铃托在身体前方的双肘弯处。他说，这个动作相对容易指导，尤其能有效引发躯干中段的反射性稳定。他也将其作为一种选择，提供给因肩部、手腕或肘部问题而难以采用其他深蹲姿势的人，不过，这只是他的总体判断，并非个体化的医学评估。他更推荐从杠铃架上取杠开始练习；从地面提起杠铃则属于进阶技能。他强调要有正确的教练指导、采用舒适的姿势，并避免淤伤。他提出，运动员可以把自身体重两倍的负重作为一个可能的目标，而非所有人开始训练时都必须达到的要求。

谈到推举类动作，察措林为卧推辩护，因为它常被认为是健身爱好者过度重视的动作。他的论点取决于训练计划的其他部分：如果运动员同时训练下肢、后侧链和躯干中段，就能很好地利用卧推。他认为卧推相对简单，而且格外适合低训练量，表示每周一次、每次几组、每组五次，仍能持续提升力量。他将其与过顶推举和单臂俯卧撑作比较，认为后两者较难适应如此稀疏的训练安排。这里没有提供比较数据，也未说明这种力量增长能持续多久。

更广泛的动作选择标准是迁移性：一个动作所培养的力量，应能用于该动作之外，而不只是让人更擅长这个动作本身。察措林将拉类动作和复合动作与弯举作比较，认为弯举主要让人更擅长弯举。他还援引加拿大研究者道格·麦克尼尔及其同事在20世纪80年代的工作，说腿屈伸训练没有迁移到深蹲，因为两者的协调要求差异很大。他的要点是，在某项任务中增强一块肌肉，并不意味着能自动获得另一项任务所需的技能与协调。

这种对迁移性的重视，使他更倾向于保持动作的一致性，而不是不断更换动作。他提出的实际选择标准包括：喜欢这个动作、执行时无痛、有可用器械，以及能获得正确的教练指导。小幅变化仍然可以采用，例如改变卧推握距或在深蹲中加入停顿。他承认，支持动作多样性的理由包括神经可塑性，以及降低重复性劳损风险，但他说，举重项目的统计数据显示，所用训练动作的数量与比赛成绩之间没有相关性。他把这一结论也推广到了非运动员，不过，这段节选没有为这种推广提供单独的证据。

休伯曼提出一种每周训练组合，包括深蹲、壶铃摆动等后侧链训练、引体向上和双杠臂屈伸。察措林同意，这样的组合可能很全面。休伯曼的兴趣一部分在于效率，一部分在于增强力量与耐力，同时避免体型过度增大，不过他也承认，有些人可能希望特定部位的肌肉增长。他在双杠臂屈伸上遇到的难题是：当自重每组能做超过15–20次后，该如何增加负重。察措林用一句归于力量举运动员卢克·亚当斯的话回应：超过六次的训练都是健美训练。在这段交流中，这句话表达的是对训练侧重点的一种看法；他们并没有确立六次是生理上的分界线，也没有解决休伯曼关于增加负重的问题。

察措林对双杠臂屈伸的认可带有条件。他说，如果一个人的肩部能够承受，而且知道如何正确完成，这就是很好的动作，但它并不适合所有人。他提出，在指导双杠臂屈伸之前，可以先要求练成完整的“穿肩翻转”（skin the cat）：进入倒悬姿势，再有力且自信地从中退出。即便如此，他也只是说，这个人很有可能可以开始学习双杠臂屈伸，而不是作出保证。他明确保留了一个条件：医学上的限制可能使人不适合朝着这一前置要求练习。

察措林总体上看好引体向上作为一般力量训练动作。他区分针对特定运动的专项力量与旨在迁移到不同活动的一般力量，将引体向上和适合个人的双杠臂屈伸归入后者。后续他确实解释了如何结合力量与耐力：当力量优先时，提出每周不超过两次力量有氧训练，配合三到四次力量训练；当重复发力耐力优先时，则倒转侧重。他将这些作为取决于目标和其他训练的例子，而非一个普遍适用的计划。

休伯曼用一个家务难题引出握力话题：能深蹲500磅或硬拉600磅，并不代表就一定能拧开腌黄瓜罐头。察措林通过“紧张扩散”进一步阐述这一点，他用这个词描述用力抓握产生的肌肉紧张向其他肌肉扩散。他认为，更用力地握紧，可以立即改善其他动作的表现。他举的是一组严格弯举：达到平常的重复次数极限后，如果更用力地攥紧杠铃或哑铃，可能还能多做几次。在这段节选中，这被作为一种听众可能有体会的演示，而非量化实验。

察措林也提到了握力与长寿之间的关联，但明确区分了相关性和因果性。他说，他们不知道这种关联为何存在，也不知道增强握力是否能延长寿命。因此，不应把他对握力训练的热情理解为：这已经是一种被证实能促进长寿的干预措施。

他介绍了发展握力的两条路径：在其他动作中训练握力，或直接进行握力专项练习。对于第一条路径，他建议爬绳，或抓绳做引体向上，包括负重引体向上。他给出的安排示例是每周爬绳一次、每周做几天引体向上，不再额外练习握力。他还强调了壶铃抓举中，沉重壶铃从头顶下降时带来的离心负荷。这些例子针对的是他所谓的挤压握力，也就是用力握紧的能力；他认为这对运动员和非运动员都特别有用。他承认握力还有其他类别，但没有详细展开。

这一区分与休伯曼的预期产生了小小的分歧。休伯曼此前加入了农夫行走来提高握力；察措林则说，负重行走和悬垂在单杠上可能有益，但对于挤压握力本身的帮助相对有限。他还援引麦吉尔的担忧，称双手各提一个重物可能给脊柱施加很大负荷，随后又表示，不对称负重行走似乎有益。他在这里没有提供比较负荷、结果指标或损伤数据，因此，这段交流支持的是对不同训练目的作出区分，而不是对所有负重行走作出总体评价。

随后，察措林从发展握力转向负重耐力训练。他介绍了“壶铃一英里”，这是迈克·普雷沃斯特博士开发的一项训练方案和测试；他说，普雷沃斯特此前曾与美国海军陆战队和海军合作。任务是携带一个约为自身体重30%的壶铃跑完一英里，换手频率可以自行决定。他说，选择这个负重是为了保持步态：更重的器械可能使人将髋部向侧面偏移，从而改变动作。

他提出的益处包括改善跑步姿势、发展稳定肌，以及提升负重行军能力，同时比负重行军本身对身体的损耗更小。这些都是察措林的说法；节选中没有比较测试。对话也清楚表明，30%的负重相当可观：休伯曼说自己体重210磅，而察措林先大致提到约62磅，随后又说到70磅的壶铃。这些口头估算并不能确定一个精确的负重。察措林强调，这不是可以立刻贸然开始的活动。

具体携带姿势是像提手提箱一样，将壶铃提在身体一侧，不刻意用力攥紧把手。察措林明确说，这种版本不是用于发展握力的训练。频繁换手是他解释中的关键：这会打断腰方肌及其他稳定肌持续的等长收缩。他将这些短暂的收缩与放松循环描述为一种抗糖酵解训练，使肌肉能够继续以有氧方式工作。这里没有用测量数据证实这一所提机制。他建议的进阶方式是先步行，经常换手，再逐渐过渡到跑步；所述目标是一英里，而不是规定每次练习10分钟、20分钟或30分钟。

休伯曼把它与自己参加卡姆·海恩斯播客时的一段经历作比较：在俄勒冈州荒野中携带一块72磅的石头，累计爬升约1,000英尺。由于石头形状不规则，他不得不在肩扛、像抱橄榄球那样夹抱，以及像抱婴儿那样抱持之间切换。察措林确认，壶铃方案与此不同。这个比较有助于明确任务：采用反复换手的手提箱式携带，而不是让一个不规则物体在多种姿势之间转移。

回到直接握力训练，察措林推荐了IronMind的Captains of Crush握力器，并讲述了自己与StrongFirst同事布拉德·琼斯一起训练的经历。经过许多个月，两人都能从双握柄平行的预置位置合拢3号握力器。他说，这个握力器需要280磅的力量才能合拢；这段叙述保留了从平行预置位置开始的条件，而不是泛指某种未说明起始状态的合拢。他说，自己、琼斯和其他人在练到这种握力水平后，觉得许多其他任务都变得更轻松，但没有提供正式的训练前后表现数据。

他这段叙述中引人注意的是所需的用力程度。他说，认真练握力器需要全身用力，并不是开车时随意做的孤立握紧动作。他将这种全身张力的组织方式比作空手道的三战立：双膝内收、肩部下沉、脚趾抓地、臀肌收紧、躯干牢固支撑，并调动背阔肌。他描述了如何将这些力量导向手部，同时尽量不让面部和斜方肌参与。按照他的体验，这种疲劳可能类似于大重量深蹲带来的疲劳。休伯曼回应时强调了这种描述所涉及的运动神经元募集程度。

贯穿这些例子，力量被视为一种涉及协调和张力调控的练习能力。后续确实展开了开场预告的家庭案例：察措林说，87岁的父亲因旧伤已不再硬拉，但仍每周两次累计完成超过50次引体向上，母亲则采用爬楼梯安排。岳父据称在64岁时最多能做10次引体向上，经过数月的次最大能力练习后达到20次。这些个别经历包含长年训练背景和现实限制，不能确立适用于所有人的年龄别训练结果。

访谈中有一段赞助广告，其宣传主张与察措林的训练讨论是分开的。在推广Eight Sleep时，休伯曼说，入睡时体温需要下降约一至三度，醒来时则需要上升约一至三度；他没有说明采用哪种温标。他介绍了自己使用这款床垫罩近四年的经历、个人睡眠的改善，以及Pod 4 Ultra的加热、制冷和针对打鼾作出响应的功能。优惠是在eightsleep.com/huberman最高减免350美元，所述配送范围包括美国、加拿大、英国、部分欧盟国家和澳大利亚。这些内容以广告和个人见证的形式出现，节选中没有提供支持它们的研究。

在Levels的推广中，休伯曼介绍了自己使用连续血糖监测约三年的经历，用以了解自身对食物的反应，并围绕运动和睡眠安排饮食。他认为，稳定的血糖与精力、专注力以及短期和长期健康有关，并说监测反馈影响了他的整个日程安排。levels.link/huberman宣传的优惠包括一款更新、更小的传感器，据称能提供更好的监测，以及额外两个月的免费会员。这一段提供的是他的体验和赞助商的产品宣传主张，而非证明这项服务能够改善健康结局的比较证据。

安德鲁·休伯曼将肢体远端力量训练与他所提出的衰老神经学层面联系起来。他描述说，控制躯干的运动神经元位于更靠近脊髓中线的位置，而控制越靠近肢体远端肌肉的神经元，位置就越靠外。他说，即使没有肌萎缩侧索硬化症（ALS）、阿尔茨海默病、帕金森病或其他类似疾病，与年龄相关的运动神经元退化也会由外向内发展。在他的叙述中，其解释仍不确定：他提出，这可能与超氧化物歧化酶，即SOD有关。

休伯曼明确区分了自己的解读与已经确立的因果关系。他相信，训练肢体远端力量可能抵消一部分这种退化，而不仅仅是与更好的神经元保留情况相关，但他也将这种因果解释称为自己的看法。他还提到了大脑中的运动映射，却没有展开解释。他观察到的实际现象是，70岁、80岁或90岁的人可能仍有粗壮、肌肉发达的躯干，同时小腿却出现明显萎缩。在他看来，这支持了在考虑长寿时，除了核心和躯干，也应关注肢体远端肌肉；这段节选并未证实此类训练能够预防神经系统疾病。

帕维尔·察措林同意，训练肢体远端力量有许多理由。他提出，一条路径是使用握力器或其他器械及动作进行直接训练，另一条路径则是爬绳等综合性活动。他强烈鼓励这类训练，但不要求使用某一种特定器械。

随后出现了一次具体纠正：休伯曼提出，先在身体右侧提着壶铃跑一英里，再换到另一侧。察措林立即告诉他，应当反复换手。他认为，单侧持重这么久会让稳定肌承受很大负担，并延长恢复时间。他将频繁换手与等长收缩耐力联系起来，也就是反复进行短暂收缩，并在其间安排短暂休息。他的解释是，这些间歇有助于肌肉避免缺血，并持续获得氧气。

接着，休伯曼询问一个动作中的向心和离心部分会如何影响酸痛、恢复与训练频率。他将二者大致解释为举起和放下的阶段。察措林首先从运动员的需求谈起，说明为何采用只有向心阶段的训练：有些运动员希望增强力量，同时尽量减少肌肉增长和酸痛，尤其是在有体重级别限制，或额外体重会带来代价的运动项目中。

察措林用巴里·罗斯指导艾莉森·菲利克斯的例子说明这一点。按照他的叙述，罗斯让菲利克斯做硬拉后直接放开杠铃，让其落地，从而去掉负重下降阶段。察措林回忆，她赢得了世界200米冠军，并认为她当时17岁，是截至当时最年轻的冠军。他将这一训练选择描述为在不增加肌肉量的情况下提升力量的方法，并称其非常安全。这是讨论中的一个执教案例，而不是能够证明纯向心训练独立贡献的对照比较。

他也认为，在没有体重级别限制的训练计划中，省去离心阶段同样有用武之地。某些训练日可以采用这种变式来帮助恢复：举起重量，然后通过迈步下来，而不完成对应的负重下降阶段。虽然他说离心训练据说有助于肌肥大，但他随即补充，这个说法存在许多复杂之处，随后把注意力专门转向力量。

对于以力量为目标的离心训练，察措林首先担心的是，肌肉在下降阶段能承受更大的负荷，因此很容易鲁莽地超负荷。他提出的卧推示例需要有能力的保护人员。在照常完成两组左右大重量、低次数训练后，训练者加上可能比最大重量高5磅或10磅的负重，以精确控制、并带着要把杠铃推起的意图下降，然后在胸前停顿，同时不失去肌肉张力。保护人员再将杠铃移走。他说，这样大约做两到三次。

察措林提到，里克·威尔曾使用这种策略或其变式，包括在大重量试举中。他说，威尔在20世纪80年代仅穿T恤、不使用卧推装备，就能卧推超过500磅，当时体重约81；所提供的段落没有说明这个体重数字的单位。这个例子说明了察措林对精心规划的超负荷训练的推崇，但其本身不能证实该方法对其他训练者的有效性或安全性。

察措林介绍了一种相关的辅助重复训练方法，随后纠正自己，说明它应安排在另一个训练日，而不只是前一个动作的更好版本。对于卧推最好成绩为315的人，他举例使用325的重量。训练者按照极限试举的节奏下降、停顿，然后推起，同时由搭档提供足够辅助，让用力程度感觉大约相当于90%。他反对这样的模式：在动作幅度的前四分之一极其缓慢地下降，随后在剩余行程中失控塌落。

他区分的是精确辅助与拼命完成的强迫次数。其目的是在保持良好动作、避免心理压力的情况下，体验超过当前最大能力的负荷。他建议可能做一到两次单次重复。因此，额外负荷要配合足够的辅助，使动作仍在可控范围内，而不是期待训练者在没有帮助的情况下，完成超过当前最大能力的一次重复。

他把这种方法与苏联体操研究中一种他称为“人工控制环境”的做法联系起来。据介绍，一组将常规的技能降阶练习与负重引体向上等力量练习结合；另一组则获得教练精确校准的辅助，以更高水平完成高难度技能，辅助程度足以让任务有难度，但不造成压力。察措林说，接受辅助的那一组进步明显更快、幅度更大。这段内容没有提供样本量、数值结果或研究细节，因此，这里的比较仍是一个经他转述的研究例子，而不是可以独立评估的结果。

察措林认为，等长训练的作用不只是在举重动作的难点位置增强力量，还能帮助学习身体位置。他的武术示例是，让学习者将脚抵在墙上，由教练调整身体和脚的位置。学习者同时向墙面和地面施压，对墙施加短促的脉冲式压力，作出调整，然后放松、抖松肌肉，再对沙袋尝试踢击。固定接触的目的是，让学习者在回到动态动作之前，更容易识别有效的发力方式。

他的硬拉示例使用了重到无法举起的负荷。运动员将身体楔入起始位置，施加力量，感觉不对时就调整起始姿势。察措林将其描述为一种既能优化角度，又能处理动作卡点的方法。在这两个例子中，静止用力都提供了探索身体排列的机会，而不必完成整个动作。

他也通过兴奋与抑制的相互作用来解释力量，将二者分别比作油门和刹车。心理因素及其他影响可能抑制力量输出。为了说明解除抑制，他提到一些他称为有记录的案例：一名女性为救儿子，抬起了一辆3,600磅汽车的前端。这个数字指的是汽车的总重量；他并没有说她举起了整辆车。他认为，等长训练可能具有解除抑制的作用，不过，节选中没有提供对这些作用的测量数据。

他提出的另一项可能益处，是在大重量试举速度减慢时仍能坚持。察措林介绍了一些在安全条件下使用器械进行的实验，其中缺乏经验的参与者往往会在动作速度接近零时放弃。他认为，等长训练能够发展神经驱动的持续能力，让人在缓慢的试举中继续安全地用力。对于如何加入等长训练，他提到了热身和停顿重复。他的深蹲示例结合了三种收缩类型：下降至大腿与地面平行的位置，保持张力三至五秒，然后加速起身。