Andy Galpin: 精华版：增强力量与促进肌肉生长的最佳方案 | 安迪·加尔平博士

这期《Huberman Lab》精华版回顾了安德鲁·休伯曼与安迪·加尔平博士的一次对话。休伯曼的介绍身份是斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。本期主题是力量与肌肥大。开场问题是：即使一个人的目标是长寿和健康，而不是比如练出更大的二头肌，为什么也应该同时为这两者训练？对普通人、运动员和业余锻炼者来说，好处分别是什么？

回答首先批评了这个领域对运动的定位方式。让人们相信力量训练是给运动员或用来增肌的，而心肺训练是用来减脂和保护心脏健康的，这被称为一种严重的误导。按照讨论中的说法，这种二分法制造了不必要的障碍，导致错误的假设，进而导致错误的行动。

运动的总体益处被描述得非常广泛：情绪与专注力、认知任务、更好的免疫功能（感冒更少，也能更有效地击退感冒）以及死亡率。运动被称为预测一个人能活多久、活得多好的最强指标之一。随后讨论把耐力训练和力量训练各自独立带来的益处分开来谈。

抗阻运动和力量训练是对抗神经肌肉老化的头号工具。

这个说法措辞很强。讨论称，除了大重量超负荷的力量训练，任何其他形式的运动都无法获得这项益处。其理由是功能性的：独立生活需要人体的运动能力，而神经肌肉系统的功能障碍会削弱这种能力。这一段把它作为一个绝对的立场提出，并没有引用具体研究来支持。

这部分最具体的数字与衰老有关。人们常听说，大约 40 岁以后，肌肉体积每年下降约 1%，讨论认可这一点是真的。接着补充说，力量每年下降约 2% 到 4%，几乎是肌肉量流失速度的两倍；而肌肉爆发力每年下降更接近 8% 到 10%。

对话中给出的随年龄增长的大致年度衰退： - 肌肉体积：大约 40 岁以后每年约 1% - 力量：每年约 2% 到 4% - 肌肉爆发力：每年更接近 8% 到 10%

讨论由这些数字得出结论：衰老的主要问题并不是保住肌肉（尽管这被称为极其重要），而是保住肌肉的爆发力和力量。这些素质与实际能力相关：站起来和移动、摔倒时稳住自己、做某个动作时有信心。这些被描述为更多取决于肌肉爆发力而非肌肉体积。功能性被视为真正的目标，而力量训练被视为实现它的唯一途径。

追问是：为力量和肌肥大而训练，是否也是让神经系统保持健康和年轻的一种方式？回答是毫无保留的“是”，并称这是实现这一目的唯一可用的运动途径。

讨论强调，力量训练不必从年轻时开始。作为佐证，提到了当天早上读到的一篇关于 90 岁以上人群的论文。据称该群体在短时间内，在肌肉体积和肌肥大等指标上提升了大约 30% 到 170%，时间被不太确定地表述为“我想是 12 周”。研究没有给出名称，数字也是对话中凭记忆说出的，因此应视为大致数据。

这个例子的用意是鼓励。对一个 50 岁、一直没做过力量训练的人，讨论说：“你还没完蛋。”他们应该现在就开始，并且讨论认为他们会很快达到不错的状态。