Dr. Courtney Conley: 你的脚趾能预测你是否早逝，以及如何治好足底筋膜炎！- 考特尼·康利博士（足部专家）
Your Toes Can Predict If You'll Die Early And Heres's How To Fix Your Plantar Fasciitis! - Dr. Courtney Conley (Foot Expert)
嘉宾：Dr. Courtney Conley
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
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我希望人们开始关注自己的双脚，因为这将对寿命产生巨大的影响。不过，我们可以通过多种方式增强足部力量和提升足部功能。这些方法其实在家就能进行，接下来我将为您详细讲解。
这听起来可不像一句赞美。
科特尼·康利博士是一位享誉全球的足病专家，她正让人们重新思考所有关于双脚的认知，并揭示他们鞋履背后令人震惊的真相。
每三个人中就有一人会经历足部疼痛，而这确实会影响您的身体健康、情绪健康和心理健康，因为您几乎什么都做不了。我对此深有体会，因为作为一名芭蕾舞演员，后来又成为一名铁人三项运动员，我得过所有常见的病症：拇囊炎、神经瘤、足跟痛。无法行走、无法活动，真的会让人陷入非常黑暗的境地。
但从统计数据来看，每天走 5000 步可以降低出现抑郁症状的风险，还能将全因死亡风险降低 15%。走 9800 步则能降低患痴呆症的风险。因此，这是最被低估、最容易实现的一项活动，而我们大多数人都没有做到。
那么鞋履选择呢？
鞋履对我们的身体功能有着非常大的影响。例如，大约 70% 的儿童所穿的鞋子都太窄了。
我这里准备了一些大多数人常穿的鞋款。那么，您觉得这些鞋子怎么样？
这会缩短腿部后侧的肌肉，还会改变足部的结构。
那这双呢？
您这是要让我开始出汗了。
那我们来聊聊好鞋子吧。
好的，以下就是一款功能性鞋款需要具备的特点。首先……
占用您30秒时间，说两件小事。第一件事，非常感谢您每周都收听我们的节目。这对我们所有人来说都意义非凡。能走到今天这一步，真的是我们从未想过、也完全无法想象实现的梦想。
但第二件事是，我们觉得这仅仅只是个开始。如果您喜欢我们的内容，请加入那24%定期收听本播客的听众，并在这个应用上关注我们。在此我向你们承诺：我会竭尽所能，让这档节目现在和未来都尽可能做到最好。我们会邀请您想听我对话的嘉宾，也会继续保留您喜欢节目的所有元素。谢谢。
我们到底做错了什么？又是在人生的哪个阶段开始做错的？感觉您似乎对鞋子有点意见。
是有一点。确实有点意见。我这里准备了好几种不同的鞋子，但问题是，我们被推销或被灌输的哪些观念，其实从根本上与成为一个健康、强壮、快乐的人并不相符呢？
我常说，如果我们从一开始就让孩子穿上合适的鞋，那我就要失业了。因为问题就是从那时开始的。足部从那时起开始发育，我们也是从那时起开始为足部建立力量和结构。从很小的时候起，我们就开始干预足部的自然发育。
想想足部能完成的所有动作——这就是我痴迷于它的原因——足部有骨骼和韧带，它天生就应该能够活动。足弓会回弹，也就是说它会先伸展，然后收缩。足部内部还有四层肌肉。所以当我们审视足部的功能时，就必须尊重这一点。我认为鞋履可能会妨碍足部的正常功能。
那么最大的风险——我想确认一下——是不是我年纪大了之后会摔倒？这是主要风险吗？
我想，如果我们再不开始重视这个问题，这确实是可能出现的后果之一。但从整体功能来看，比如走路这件事，45岁以上的人当中，大概每三人就有一人会经历足部疼痛。
所以除了下背痛之外，你几乎不会在别的病症中看到类似的数据。而足部疼痛的问题在于：你几乎什么都做不了。你不能去散步，也不能去远足。大多数事情都做不了。当你的脚痛得很厉害时，你甚至都走不到邮箱那里。所以，它真的会开始影响你的身体健康、情绪健康以及心理健康。这正是我对此充满热情的原因之一，因为这不仅仅是疼痛的问题，更关乎当你无法行走、无法使用双脚时会发生什么。
那么，足部连接着脚踝，脚踝连接着小腿，小腿又连接着背部，是这样吗？这是否涉及某种全身性的整体问题？它们之间是否都相互关联？
是的，百分之百相关。尤其是当我看到患者双脚都有症状时，也就是两侧都有。例如，如果我看到有人双侧都有拇囊炎，也就是大脚趾内侧的那个凸起，你就必须问自己：这种异常的负荷到底是从哪里来的？
我来检查一下我的拇囊炎。嗯，检查一下，检查一下。
它到底是从哪里来的？是否与骨盆有关？因为当我站立时，如果我把骨盆向前倾斜，我应该能感觉到足弓下降。所以，你的髋部和骨盆发生的情况与你的足部发生的情况之间有着直接的联系。而当我把骨盆向后收时，你应该能感觉到足弓抬高。因此，当我们开始注意到足部出现一些问题时，这其实是一扇窗户。它让我们得以一窥不仅足部，还包括整个动力链其他部位正在发生的情况。
当患者来找你时，他们通常会表现出哪些与足部相关的症状？
拇囊炎、神经瘤、锤状趾。
什么是神经瘤和锤状趾？
神经瘤是脚趾之间神经受到刺激的情况。最常见的是莫顿神经瘤，通常出现在第三和第四脚趾之间。它会非常疼痛。还记得我们之前谈到走路时蹬地发力吗？前脚掌越宽、越有力，就越稳定。所以，如果我的足部没有张开，或者像现在这个样子，而你又试图用它来蹬地发力，就很容易刺激到前脚掌内的神经，从而在前脚掌出现这些神经症状。这会非常疼痛。
人们还会带着哪些其他类型的损伤或症状来找你，而你最终发现这些问题根源在于足部？
锤状趾。锤状趾就是脚趾呈爪状弯曲。而足部最有趣的地方就在于此，因为它是身体唯一一个能看到异常负荷的地方。
那是什么意思？
异常负荷、功能障碍。因为在膝盖和髋部是看不出来的，除非你去做影像学检查，才有可能开始看到结构上的变化。但在足部却能看出来。所以你应该问问自己：天哪，为什么我的脚趾开始变成锤状趾了？也许我该重视这个问题了。因为拇囊炎和锤状趾也会增加你跌倒的风险，同时还会降低平衡能力。这就是个问题。
几年前，我在为一场足球比赛训练时，曾患有足底筋膜炎，导致有好几周都走路困难。这真正开启了我了解足部、尝试学习如何增强足部力量的旅程，好让自己能更活跃起来。因为如果你从未体验过足底筋膜炎——我相信我的听众中肯定有人经历过——那真的是一种非常糟糕的感受。那么，因足部力量薄弱而可能引发的其他类似损伤还有哪些呢？我们还有没有遗漏的地方？
嗯，足底筋膜炎可能最为常见，也就是足跟疼痛。而且我认为，这个诊断需要我们用稍微不同的方式来审视。跟腱病也非常常见。其他肌腱问题，比如胫后肌腱——就是沿着足内侧走行的那根肌腱，它是足内侧柱最重要的稳定结构之一。它可是个“大力士”。它和作为小腿肌肉的比目鱼肌，都是下肢的“力量担当”。所有这些组织都可以通过锻炼来增强，从而产生力量。我们需要开始像对待身体其他部位一样来对待足部。
那么，你平时是做什么工作的？你又是谁？
嗯，我本质上是一名脊椎矫正师。我上过脊椎矫正医学院。我当时就知道，我想从事某种积极主动、而非被动应对的医学领域。我对手术或药物并不太感兴趣。运动一直是我生活中非常重要的一部分，所以我知道自己必须留在这个领域。
那你后来做了什么？
年轻时，我曾是一名舞者，跳的是芭蕾舞，后来转行成了跑步运动员，再后来又成了铁人三项运动员。当时我并不知道为什么运动对我来说是必需品。我当然不会想：“哦，我这么做是为了长寿，或者为了提升我的最大摄氧量。”现在回想起来，那其实是我的一种生存方式。对我来说，运动就是生存。
十几岁到二十几岁那会儿，我内心有些挣扎，一直在跟一些心魔对抗。唯一能让我觉得可控的事情，就是确保自己不停地活动。但问题在于，一旦脚痛，你就没法这么做了。而对我来说，活动就像是生命线，是一种生存方式。有些日子，我明明是个舞者，却患上了我们刚才聊到的所有病症：拇囊炎、神经瘤、脚后跟疼痛。当一天又一天地无法走路、无法活动，人真的会陷入非常黑暗的境地。
所以，我就下定决心要弄清楚这件事，找到既能让自己继续活动，又希望能帮助到其他人的方法。
这事儿对你来说很难熬，对吧？我从你的脸上就能看出来。
是的。
因为这件事对你来说如此重要，那它至少对你个人而言意义非凡。
它改变了我的生活。我觉得，当我们对某件事充满热情时，背后往往都有一段个人的追寻历程。我亲眼见证了它对我的帮助，而在过去20年里，又看到它为患者们带来的改变，这更让我坚定了要把这些信息传播出去的决心。
走路。如今我们走得越来越少了。在优步等各种出行方式盛行、我们又在办公室久坐办公生活的时代，走路似乎已经过时了。那关于走路，我们应该了解些什么？它到底有多重要？说实话，我本人就很少走路。
是的，走路是最被低估、最未被充分利用、也最容易实现的一项活动，但大多数人却并没有坚持。如果你看看全球范围内人们平均步数的研究数据，大概是4500到4900步。这意味着很多人每天的步数连这个数都不到。所以，我在和患者交流时，总会先了解他们的基线数据：你的日常步数是多少？
举个例子，如果一个人每天只走2500步，我们当中有些人可能会想：“哇，这可不多。”但对很多人来说，这已经不少了。如果你能在日常2500步的基础上再多走500步，就能将心血管死亡的风险降低7%。
哇。
更惊人的是：如果你的步数增加1000步，就能将全因死亡风险降低15%。
死于任何疾病的风险？
全因死亡率。15%——对于一千步来说，这是一个很大的数字。所以，我有个故事要和大家分享。这是我的一个病人，每次谈起他，我都觉得心里暖暖的。我第一次见到他时，他已经被诊断出脚后跟疼痛两年了，当时年仅27岁。他看过很多人，最后一位医生告诉他，每天的活动步数要限制在2500步以内。
为什么呢？
为了休息，为了让脚得到休息。请注意，这已经是慢性疼痛了，我们说的不是急性的脚后跟疼痛。这件事已经持续了两年，而他才27岁，却被告知每天只能走2500步。
于是他来到我的诊室，我们聊起了这一切。他还是四胞胎之一，我想，这大概是我治疗过的最早的四胞胎病例之一。疼痛非常棘手，也极其复杂。现在，这个27岁的年轻人看着兄弟姐妹们尽情享受生活、做各种事情，而自己却被限制每天只能走2500步。结果，他只能住在父亲的地下室里，生怕自己的步数超过2500。他曾告诉我：“我经常哭，我抑郁了。”换作是你，难道不会这样吗？
在他患病两年之后，我并没有能给他什么神奇的锻炼方法，也没有什么神奇的矫形鞋垫或特效鞋——这些他都试过了。如果我也照搬那一套，那才真是我的失职。所以我们进行了一次谈话，我清楚必须带他到户外，让他开始走路。这就是我的目标。至于脚后跟的疼痛，先把它抛在脑后；我们甚至没有去关注它，也根本没谈过脚后跟的事。我知道必须带他到户外，开始让他的脚承受负荷。
两年了。顺便说一句，人在走路时，单只脚承受的重量是体重的四到六倍。它在走路时能够承受体重的四到六倍。但如果你没有给它适当的负荷，肌肉就会萎缩。所以我告诉他，我们进行了很长很长的一次谈话，我说，我们要慢慢地开始增加步数。
你想想看，如果我们说每天增加一千步，对某些人来说，这听起来可能不算多。但对于一个每天只走2500步的人来说，这几乎占到了他现有步数的50%。于是，我们引入了“微步行”的概念，也就是五分钟的步行。五分钟的步行大约相当于500步，十分钟的步行大约相当于1000步。
对吧？这样一来，目标就变得更容易接受了。你跟他沟通时就可以说：“听着，我只需要你花五分钟。”于是，我们从五分钟步行开始。最初几周，有好日子也有坏日子，现在依然如此，但我们开始帮助他建立对运动的信心，让他重新适应用脚走路。这属于那种我特别享受的合作案例，也很乐意见证他发生的变化，因为只要看看他的步数——我就知道自己努力想要达到的目标数字是多少。
因为以抑郁症为例，每天走5000步就能降低出现抑郁症状的风险。如果每天能走7500步，就能降低抑郁症的诊断率。所以这个数据一直在我脑海里——我就想，我们必须朝着这些目标不断努力。与此同时，我们也在增强他的足部力量。我让他尝试过不同的鞋履。
每周结束时，我们还会讨论三件好事。“告诉我这周发生的三件好事。”在治疗初期，这对他来说很困难。他很难去想自己生活中发生过什么好事。大概一个月前我和他聊过，他的那封邮件就是我的“动力来源”。他说自己平均每天走五到六千步。他仍然有状态不好的日子，但好日子比坏日子多。
但他对我说：“我……我已经想不起来上次哭是什么时候了。”他现在会去教堂，会花时间陪爸爸。重要的不是步数，而是步数背后的人。这就是我觉得这些方法如此强大的原因。我亲眼看到它改变了我的生活，也看到它对我的患者产生了怎样的影响。它不仅能够改善你的身体健康，还能改变你与世界互动的方式。
当你真正了解它对一个人生活可能带来的影响——无论是好是坏——它就有了完全不同的意义。而且，我们往往只有在遇到某种损伤或问题时，才会意识到自己的双脚和脚踝一直都在那里。对我来说确实如此。直到我患上足底筋膜炎，我才恍然大悟：“天哪，我本该更早开始采取措施的。”
然后，就像在开始录制前我告诉你的，我目前扭伤了高踝关节。在为“足球慈善赛”训练时，我脚踝上方的韧带拉伤了。所以现在我又要重新经历整个过程，找出自己哪里做错了，以及本应采取哪些预防措施来增强足部力量。
我想我们大多数人都会做错的一件事，就是选择鞋履。我面前的桌子上摆着各种鞋子。这些就是大多数人穿鞋的类型。我想我们从很小的时候起，穿的都是这样的鞋子——鞋头狭窄，鞋跟较高，如果现在大家看不清我们的对话，可以想象一下典型的运动鞋。那么，从小穿这种鞋有什么问题呢？
当我为这次讨论做研究时，我发现了一组特别有趣的数据：尤其是在儿童中，大约70%的女孩穿的鞋子都太窄了——也就是鞋子的前端部分太窄。
还记得我们谈过，脚最宽的部分应该是脚趾。所以当你看一双这样的鞋时，那里并不是最宽的地方。它是逐渐变窄的。你看鞋头部分是不是呈锥形？所以当你的脚放进去时，就会变成这样。它会改变脚的结构。对我来说，最简单的问题就是穿一双合脚的鞋。因为当脚处于那种位置时，就会改变其结构。如果我10年都吊着胳膊走路，我的肱二头肌会不会变弱？
是的，你的活动能力也会下降。
没错。如果你不使用它，它就会退化。所以我认为鞋履对我们的身体功能影响非常大。
男士正装鞋。
男士正装鞋。我的意思是，这太离谱了。说到这一点，真有意思。我哥哥住在纽约市，我们经常聊这个话题。他会说：“快看这双，很宽吧。”我则回答：“不，这并不宽。”而且这些鞋很硬，同样会改变脚的结构。很多这类鞋还带有一点跟差。
是的。那这样做有什么问题呢？
所谓跟差，是指脚跟和脚趾处于同一平面上。但当你穿的鞋子跟差较大时，就像穿了一双迷你高跟鞋。那问题出在哪里呢？如果我的脚本应平放，我腿部后侧的组织就处于良好的长度-张力关系下，脚底各处的压力也均匀。可一旦我改变了这种状态，穿上带跟的鞋，就会给前脚掌增加额外的压力，同时缩短腿部后侧的肌肉。这样一来，不仅脚的功能和结构会改变，其上方所有部位也会受到影响。
你的小腿、大腿后侧肌群，还有背部。你见过很多与鞋跟和脚部相关的背部损伤吗？
是的，我见过。你知道，我接诊的病人大多是来看足部疼痛的。我总是对病人说：“我希望问题真的只出在脚上。”我希望我只需看看你的脚，就能说：“问题就在这里，就是这样。”但事实并非如此，因为脚上面还连着整个身体。比如，髋部的力量会控制脚部，控制脚如何“解锁”。所以，在诊治足部疼痛的患者时，必须把这些因素考虑进去。
但这种鞋型是因为它时尚，对吧？
是的。这对我来说是最大的挑战。我总是跟我女儿说，因为她总抱怨：“你非要让我穿这些像鸭嘴兽一样的鞋子。”我则回答：“听着，功能比时尚更重要。”不过我能理解。找合适的鞋确实是我最大的难题，但现在的鞋已经进步了很多。真的进步了很多，我觉得我们正在接近理想的状态。
这些鞋子的鞋跟厚度有问题吗？这么大——我说的鞋跟厚度，其实是指鞋底的厚度。
也就是缓震。缓震。我的意思是，它真的非常柔软，有很好的缓震效果，后跟这里的鞋底大概有一英寸厚。关于缓震的讨论总是很有意思，因为总是要做出取舍。现在很多流行的鞋子都有很强的缓震效果。当一个人走进商店，拿到一双像枕头一样的鞋子，在上面站了三秒钟后说：“哇，这感觉真舒服。”你很难反驳。
但缓震的问题在于，脚和地面之间的材料越多，你感受到的就越少。也就是说，感官的敏锐度和感知能力都会下降。你要记住，脚——可以把脚想象成一个感觉器官，它确实是，因为里面有成千上万个感受器，它们迫切地需要信息来帮助我们以双足直立的方式保持平衡。所以，当我们开始干扰脚部的这种感知时，就可以预见会出问题。
现在，如果一个人整天都站在原地，对吧，站在混凝土地面或人造地面上，那确实有它适用的场合。但我有一个不可妥协的要求：至少要让脚保持在功能性的位置，这意味着鞋头空间要宽敞。所以，如果你想整天站在混凝土地上，没问题。在脚下加一点缓震，帮帮自己，这可以。但至少要让脚趾能够自然张开，这样你才能保持平衡，才能让脚处于一个可以推动你向前的位置。
听你说话的时候，我正好在想我的脚。我很确定我的小脚趾看起来……我肯定是没法在 OnlyFans 上卖我的脚部照片了，因为我的小脚趾有点往里蜷缩。
它会往里卷，对吧？
是的，就是往里卷。看起来有点像穿了只鞋。就像你那里穿了只鞋一样。不好意思。不，但你说得对，它就是这样。它确实那样。它好像被挤到里面和下面去了，我猜这并不自然。
不，确实不自然。
那自然的脚是什么样的？比如，你去看过那些不穿这种带缓震鞋子的部落吗？你见过没有缓震的脚是什么样子吗？
我对此很着迷，总是观察人们的脚。我刚在春假期间和妈妈、女儿去了伯利兹。
有点 creepy（令人毛骨悚然）。
抱歉。是有点，不是吗？度假的时候还看别人的脚。我总是看别人的脚，因为它能讲述一个故事。就像一个人的步态——观察一个人走路能讲出很多事。你能看出他们是刚被解雇了还是刚升职了，你知道吧。但当你看一个人的脚时……我当时在伯利兹，有两个赤脚的男人在离海滩不远的地方盖房子。
我当时看着他们的脚，心想：“哇。”他们的脚又宽又厚，还很扁平。你知道，在我们社会里，一提到扁平足，我们就会想：“哦，这下可麻烦了。我们最好赶紧去配个足弓支撑垫。”
足弓支撑垫是一种……
一种放在脚下、用来帮助调整受力情况的装置。就像鞋垫一样。
所以我看着这些人盖房子，他们总是用脚尖着地，脚趾的活动范围特别大，脚部力量也很足。这正是我们双脚天生具备的功能——保持强壮、提供支撑。这就像在沙地上盖房子一样，你必须先打一个能继续往上建的坚固地基。亲眼看到这一幕真的非常棒，真的太棒了。
我脚疼的时候，他们告诉我那是足底筋膜炎，还建议我去看足病医生。那位足病医生给我量了尺寸，配了鞋垫。我装上鞋垫后又取了出来，转而只是换不同的鞋子穿。很多人一旦脚痛、腰痛或出现其他类似症状，得到的第一个诊断和建议就是去配鞋垫。你认为我们真的应该这么做吗？因为这种做法实在太普遍了。就像医学上，如果你出现某些症状，医生就会给你开药一样。当有人出现脚部或脚踝问题时，这似乎成了我们首先会采取的措施。
这就是首选的干预方式。所以我想改变我们看待双脚的方式。现在的模式是：如果你的脚疼，就给你一个足部矫形器——也就是足弓支撑垫或鞋垫；如果更疼，就做手术。如果你去查足底筋膜炎的相关研究——“itis”表示急性炎症——你会发现，一开始使用足部矫形器或类似的装置来调整足底受力可能是有益的。因为当某个部位疼痛时，你当然想给它减负。
但如果你不使用它，它就会退化。所以目前被忽略的关键在于“并且”这个词。正确的做法应该是：“戴上这个鞋垫，并且加强足部锻炼。”因为我们的目标应该是制定一个逐步停用鞋垫的计划，让双脚重新脚踏实地。
史蒂文，我接诊过一些患者，他们带来了20对足弓支撑垫。20对鞋垫！他们试过这个，也试过那个，还尝试过各种鞋子，比如后跟比前掌更高的款式，或者缓冲性更强的款式。而我坐在那里想：“我们这是完全跑偏了。”我们应该展开一场关于“并且”的讨论。
能够很好预测脚跟疼痛的肌肉之一是——它与足底筋膜平行——也就是足短屈肌。它基本上负责将四个脚趾向下压。有一些方法可以评估这种情况。我们会检查他们的脚趾力量，而这几乎总是与出现脚跟疼痛的一侧相关，因为你不应该陷入那种“天哪，真不知道这毛病是从哪儿来的”的困惑中。不，是你的脚太弱了。你的脚很弱，却有大量负荷通过它，导致这些结构不断受到损伤。
丹尼尔·利伯曼曾对我说过一句话，我至今从未忘记。他说，如果一个孩子从出生那天起就戴着两英寸厚的手套，等到30岁时再把手套脱掉，你能想象他们的手会畸形到什么程度吗？而我们的生活方式在很大程度上就是如此。我们几乎整天都穿着这种带厚垫的鞋子，有时还带鞋跟。所以，这么多人出现足部问题、脚踝问题和腰痛也就不足为奇了。
每三个人中就有一人。足部疼痛。我的意思是，这确实是一个我们需要重视的数据。
我们提到了“足底筋膜炎”这个词，但并没有解释它到底是什么，以及有哪些症状。它基本上就是指脚后跟部位的疼痛吗？
是的，就是脚后跟疼痛。在术语上人们也曾有过一些探讨，比如用“足底筋膜炎”——这更偏向于一种急性问题——还是用“足底筋病”，因为这类情况往往会演变成持续很长时间的脚跟疼痛。这时你就得采用不同的治疗方法。急性问题的处理方式与慢性问题并不相同。因此，你必须思考：我该如何增强足部的韧性？
这是怎么发生的？足底筋膜炎是怎么来的？比如，我是怎么得上的？我来告诉你我当时做了什么。我当时像往常一样生活，然后开始为参加一场足球比赛而训练。我开始训练，大概每周两次。到了第四周、第五周或第六周左右，我就出现了那种可怕的持续性疼痛，持续一整天，走路都很困难。尤其是在早上，情况特别严重。是的，我当时以为自己把脚里的什么东西弄断了或者撕裂了。当医生告诉我这是足底筋膜炎时——我之前从未听说过这个词。但了解了我的所作所为之后，我是怎么患上它的呢？
我听到过很多与这种诊断非常相似的故事。似乎总是有一个共同的诱因，那就是“我增加负荷的速度太快、时间太早了”。我曾去进行了一次更长的徒步。我——这是我最喜欢的一个例子——在新冠疫情期间，我曾在家附近赤脚走路。结果所有人都想归咎于“千万别赤脚走路”。而我却觉得，也许只是因为你的脚部力量太弱，还没准备好承受这些负荷。当你增加负荷的速度太快、时间太早时，你的脚就会说：“你知道吗？你还没准备好这么快就给我这么大的负荷。”
所以，这就是为什么你之前问我，我们为什么需要关注足部力量——难道仅仅是因为我们在70岁时想防止摔倒吗？原因就在这里。因为我们希望拥有健康、强壮的双脚，这样你就可以说：“嘿，我想去踢一场足球赛，可不想在30多岁时就担心患上足底筋膜炎。”
或者说，就拿我现在这个脚踝扭伤来说，韧带拉伤了，这让我很长一段时间都无法活动，简直太可怕了。这正是问题的一个重要方面：如果你受伤了，而且是严重的损伤，比如跟腱出现问题，或者像我一样撕裂了韧带，甚至只是足底筋膜炎，那么由此导致的长期不活动会引发一连串的后续问题。
所以，我的肌肉会萎缩。在未来几周内，我下半身的肌肉会流失。我大概还会变得有点不对称，因为伤势在右侧，现在左侧就要承担更多的负担。我的小腿、大腿，甚至下背部现在可能也容易受到某种损伤。感觉就像陷入了一个因足部力量不足而导致的受伤恶性循环。
你觉得这些怎么样？这些是女士高跟鞋，但请注意，2024年了，任何人都可以穿。你觉得这些怎么样？
嗯，那看起来不像一只脚。你的脚处于那种姿势，并不是它应有的姿势。话虽如此，但凡事都有适合的时间和场合。你知道，我不认为我能成功说服大家“一周七天、一天24小时都必须穿功能性鞋履”。穿这类鞋的时间应该受到限制。就像其他事情一样，关键在于适度。
你觉得有很多女性因为穿高跟鞋的时间太长而受伤吗？
我不知道这算不算急性损伤，但确实是组织变弱了，是的。因为，你知道的，我现在住在科罗拉多州，所以没有那种……在科罗拉多州穿高跟鞋的女性并不多。不过，当我去纽约市时，情况就不同了，环境也不一样。所以，我得说，我必须用“那不是你希望保持的脚部姿势”这句话来说明。这会改变你组织的结构，改变脚部的压力分布。更不用说，不管别人怎么说，穿着那种鞋子走路根本不舒服。有些人会说：“哦，我穿高跟鞋很舒服。”我就会想：“你真的觉得舒服吗？”
为了好看，我们真是无所不用其极，对吧？
没错。
好的，那我们聊聊好鞋吧。我这里有两双鞋。一双是Vivo Barefoot，从我开始谈论脚部问题以来，他们一直是我的赞助商之一。另一双我不认识这个牌子，这是什么牌子？
这是Altra跑鞋。那我们聊聊一双功能性鞋款需要具备哪些特点。对我来说，首要条件是不可妥协的，那就是宽大的鞋头空间。脚趾必须能够自然张开。想想我们之前讨论过的那些病症——拇囊炎、神经瘤、锤状趾——当足前部能够张开时，脚的功能就会更好。所以，这是第一点。
第二点是鞋跟和鞋头处于同一水平面。第三点是鞋子要薄且灵活。当你穿这种类型的鞋子时，我称之为“工作鞋”，因为更多的负荷会传递到你的所有组织——穿过你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉。因此，穿这种鞋子能让你的脚变得更强壮。这方面是有研究支持的。
不过，你得循序渐进，慢慢适应。这就涉及足底筋膜炎的问题。你不能突然从一双高缓冲、带鞋垫的厚底鞋，直接换成这种鞋，然后说：“哦，这双鞋挺有道理的，我要把它脱掉，然后一天24小时都穿这个。”那样你会不喜欢我的。
为什么？
因为你会说：“嘿，我的脚后跟疼。”这是因为你没有做该做的练习。正确的做法是：“嘿，我们来做这些足部练习吧。每天穿这个穿10分钟。”然后人们就会觉得：“哇，感觉真的好多了。”接着就会慢慢过渡到更频繁地穿着它。现在，对于那些足部力量非常弱的患者或客户，无论他们有什么不同的诊断，这双鞋都很难长时间穿着走路。所以这时候我们就会讨论那些仍然能让脚处于宽位置的鞋款，也就是宽鞋头的鞋。我很喜欢这双鞋。我也喜欢它的网眼鞋面，因为——脚趾可以在里面舒展开来。这双鞋仍然是零落差设计，也就是说鞋后跟和脚趾处于同一平面，但你会发现这两双鞋的区别在于堆叠高度，也就是缓冲层的厚度。这双鞋的材料更多。
所以在这双鞋上，它——看起来就像你说的——那个平面是水平的。好的，而且它的鞋头空间不错。从侧面可以看到，它的鞋头很宽，所以脚趾可以张开，但它确实有高度。
它确实离地有一定高度，没错，但鞋后跟和脚趾仍然处于同一平面。
好的，没问题。但它还是有高度的。鞋底仍然相当厚。这问题不大，因为它仍然是平的吗？
这取决于你的目标是什么。如果我要跑步，那这双鞋就非常适合跑步，对吧？如果你是在混凝土或柏油路上跑步，你总希望脚下有一点缓冲。
那耐克Alphafly呢？那是我现在穿的跑鞋。我买它是因为它看起来很棒。
你这是要让我开始出汗啊。
真的吗？我脚踝的韧带都撕裂了，但我看起来依然很棒。
这双就是“超级跑鞋”。当你看这双鞋时，会发现它有一些这双鞋完全没有的特征。其中之一就是鞋头上翘。你看它鞋的前端是不是有点翘起来？如果我把那双鞋放在这张桌子上，然后我像这样移到鞋的前端，它真的会像摇椅一样前后晃动。所以它能促进脚部的滚动。
听起来很棒。你一穿上这双鞋，就会觉得：“哇，这鞋太棒了，我简直能飞起来。”但如果你不经常穿，你的能力就会退化。有研究表明，当你的脚处于“脚趾上翘”的位置时，足部内在肌会逐渐变弱。所以我并不是说比赛日就别穿这双鞋了，对吧？研究数据会告诉你，它能提升2%到4%的跑步经济性。人们跑得更快，是因为这双鞋的技术有助于改善步态。但如果你训练时一直穿它，从不让脚部力量得到锻炼，那问题迟早会出现。到时候你就会抱怨自己的腘绳肌、脚，这那都疼。所以，我们必须讨论清楚：这双鞋是让你变得更强壮的鞋。平时训练多穿你的训练鞋，然后比赛日或速度训练日再换上这双。也就是说，要拥有不同功能的鞋，并知道在什么时候选择哪一种。
我觉得穿上这双鞋我能蹦起来。
我的意思是，你大概真的可以。
说真的——我一穿上就心想：“哇，我能蹦起来。”我觉得它中间好像有一块金属片。
里面是碳板。不过你知道另一个有趣的事实吗？某些“增强式训练”——也就是通过训练让身体像弹簧一样发力，比如跳跃——有研究同样表明，这种训练也能将跑步能力提高2%到4%。所以我跟患者讨论时就会说：听着，如果我们把多种训练方法结合起来呢？比如你每周做一两次跳跃类的增强式训练，同时加强力量锻炼，而大部分时间都穿着这双鞋。到了比赛日，你想换上那双竞速鞋时，就像变成了一位跑步小精灵。你会觉得跑步很顺畅，一切都那么美好，因为你在鞋子的加持下，身体本身已经足够强壮。但如果你用一双虚弱的脚和虚弱的身体穿上这双鞋，那你就得先证明自己配得上它。
我们是不是应该多站一会儿？因为我们现在大多数人都坐在办公室里工作和生活，我录制这期播客时也是坐着的。你对站立式办公桌，或者我们每天应该花多长时间保持站立有什么看法吗？
我认为重点更多在于“活动”本身。我不确定一直站在原地是否比一直坐着更好，除非你站着的时候真的可以走动起来，让站立变得更主动。但关键在于定时活动一下。我称之为“运动零食”。我们很多人要么整天坐着，要么在办公桌前一直站着。如果我们能安排一些“微步行”——一天中抽出几次，每次走个五分钟——身体就能保持活动状态，你也会更活跃，同时还能一步步地增加运动量。我们知道，步数不仅对身体健康很重要，对情绪和心理健康也很关键。这正是我喜欢这种方式的原因。
我记得您提到过，运动、走路与痴呆症/阿尔茨海默病风险之间有关联。这方面的科学依据是怎样的？
您知道，如果我们以步数作为基准来看，每天走9800步可以降低痴呆症的风险。但我觉得最酷的是，只要走3800步，就能获得最大益处的50%。所以，如果我们暂且说4000步，只要以4000步为目标，就能获得好处，也就是50%的好处。
而且，我最喜欢的关于步行的研究之一，是关于结伴而行的。有一些非常棒的研究，考察了老年人群体一起走路的情况，发现这种行为能建立社交联系，改善他们的情绪健康，还能对抗孤独感和孤立感。而这正是步行的妙处所在。
跑步俱乐部现在正变得越来越受欢迎，不是吗？世界各地都是如此。您是否因此看到越来越多的人来找您？
是的。我觉得也很有意思，我当时正在德克萨斯州奥斯汀的一场跑步活动上工作，还在那里授课，所以很多鞋店都到场了。其中一家比较大的鞋店说，他们现在大部分的顾客其实是走路的人，而不是跑步的人。我当时就觉得这挺有意思的。我心里就在想，这到底是为什么呢？是更多人因为跑步时受伤而改回走路了吗？还是……您知道，我脑子里全是在做各种推测。我想，是不是因为我们鞋履的发展方向出错了？因为我们制造出的鞋子基本上是在替我们发力，穿起来感觉又那么舒服，以至于人们不再自己努力了？我不知道，但我肯定会尽力去改变这种状况。
您给我带来了一个盒子，现在就在我面前。盒子上写着“足部健康套装”。这个盒子里面是什么？
这就像我的“小零食袋”一样。刚开始做这件事的时候，我觉得挺有趣的——通常人们过生日之类的，会送别人一袋零食。我希望人们开始关注自己的双脚，因为我认为这对他们的健康影响很大。而且我想让这件事变得简单，因为当我们想到为了保持健康需要做的一切时，就觉得：我得做力量训练，得吃这个，得提升最大摄氧量，还得保持心肺功能……要做的事情太多了。所以我想把它简化。首先，里面有一样东西是脚趾训练器。
那我把它从盒子里拿出来。
那些是脚趾分隔器。
脚趾分隔器。这些都是一样的东西吗？
是的，这些是脚趾分离器。没错。然后是这个——这是什么？这些是脚趾增强器。好的，这就是我的脚趾锻炼工具。还有一个东西——一根弹力带——然后还有一个球。所以这就像是我的足部健身房。你能给我演示一下这些东西怎么用吗？
当然可以。好，这是我的双脚，这是我的脚踝。我之前患有足底筋膜炎，我记得好像是这只脚。而现在我脚踝高位扭伤，这里的某个韧带撕裂了。医生告诉我，它三面都撕裂了。所以过去几周我一直穿着护具靴，但在过去一两周里我已经脱掉了。之前我还拄着拐杖。你刚把我的袜子脱掉，就立刻对我的脚产生了兴趣。光看我的脚，你能看出些什么？
你知道，当你看这只脚的时候，你可以开始看到这里有个小凸起。大脚趾的上方也开始出现凸起。诊断结果是拇趾活动受限或拇趾僵硬。基本上就是说，你脚趾的上方形成了关节炎。这会妨碍你在走路和跑步时获得所需的全部活动范围。如果凸起向外侧突出，那我们就叫它拇外翻——也就是常说的“大脚骨”。
这就是为什么说足部是观察身体力学的窗口，因为你可以看到各种负荷——异常的负荷。为什么这里会形成这种情况？所以我要看的第一件事就是活动范围有多大——一切都与大脚趾有关。我们在走路时，大量的负荷和力量都会通过大脚趾传递。你应该能有大约40到45度的活动范围，才能从大脚趾处顺利迈步。现在这是史蒂文，你看，向上45度。
是的。所以我想看看他的活动范围有多大。不过你能看到他脚已经离地了吗？我希望大脚趾的球部能贴在地面上。这个活动范围已经很不错了。
这是你第一次对我的脚说好话。
我们才刚刚开始。我还会找出其他问题。然后你还要看看脚趾的灵活性。换句话说，你能不能独立控制你的脚趾？那么，你能只抬起右脚的拇指吗？很好。那左脚呢？这其实相当难。我以前从来没试过这样做。
这很有趣，因为当你看到那些足部感知能力差的人时，他们在尝试抬起脚趾时，你会看到他们用手去帮忙。我就会说，你的背部可不会帮你伸展脚趾。然后让他们放下大脚趾，再伸展其余四根脚趾。
是的。不，小脚趾不听使唤——它根本没在听。
好了，就是这样。还有这里。好，接下来我要你做的，就是抬起所有脚趾，然后把它们张开。你可以看到，第二、第三和第四脚趾不太愿意张开太多。之前我们聊过神经瘤；神经瘤就长在脚趾这里，对吧，就在脚趾之间。所以，如果我们的神经在这里出了问题，你就必须能够把脚趾张开。
所以你穿Vivos鞋。当你让双脚能真正张开的鞋子中时，你就会开始看到变化。但想象一下，如果你穿的鞋子让你的脚——几周前在展会上，有个女人走到我面前，她说：“天哪，我就是想不通为什么我的脚会疼。”我把她的鞋脱下来，她的脚看起来就是这个样子的。它看起来像一只鞋。我拍了张照片给她看，然后说：“你的脚看起来像脚吗？还是看起来像鞋？”
如今我们其实已经不太知道这两者之间的区别了。
没错。因为要记住，脚最宽的部分应该是脚趾。所以这就是我们观察脚前部时要寻找的。
我们还聊过那块肌肉。你的脚后跟是哪一侧疼？
我记得是右侧。
所以我们要做的一件事是——你其实可以在家做，可以用一张信用卡之类的东西。在我的诊所里，我们确实可以测量这一点，但如果你在家做，就拿一张卡，把它放在脚趾下面。确保你在这里对齐了。有些人也会这样做——你看你这样抓着腿吗？只动脚趾。然后我会试着把卡从你下面抽出来，按理说我应该抽不出来。我应该能感觉到一些张力。
然后我会问患者：你感觉在哪里？是哪个部位在起作用？如果他们回答：“我的髋部，我的股四头肌”，那就说明找错人了。我们说的是脚。所以你应该在足弓处感觉到，可能还会延伸到小腿。大脚趾——拇长屈肌。这块肌肉从这里开始。当你有脚踝扭伤史时，加强这块肌肉非常重要。它起始于腓骨，也就是腿的外侧。它向下延伸到脚部，从下方穿过，然后止于大脚趾。
接下来我要把卡放到四根脚趾下面。我们要找的那块肌肉——对，就是这样，很好。你看你那里有一点——看到没，这是我给你的第二个关于你双脚的夸奖。我要把这张卡放到你脚趾下面。对，一点点——没错。然后别让我把卡抽出来。你应该在足弓处感觉到。
说实话，我没什么感觉。我的足弓那里没什么感觉。
好的，等等。就是这样。滚动——滚动脚底。像这样吗？是的。稍微唤醒一下它就行。脚底有很多感受器。所以当我们感觉不到东西时，也就不足为奇了。如果我们一直穿着影响脚部功能的鞋子，或者曾经受过伤，我们感受外界的能力就会下降。所以，稍微唤醒一下它就好。
那你早上会做这个多久呢？
60到90秒。
你每天都做这个吗？
是的。我告诉你我喜欢怎么做——如果我站在办公桌前，我会把球放在那里。当我跑步回来时，我会做这一整套小练习。但我整天都穿着这个。
你穿的那个是什么？
这是分趾器。它的作用正如其名：让脚趾张开。
那你为什么要穿这个呢？
还记得我之前跟你说我当了很多年芭蕾舞演员吗？穿足尖鞋时，有很长一段时间我都戴着矫形鞋垫，还穿过不合脚的鞋子，导致我的脚很弱，各种地方都疼。我们也聊过为什么我需要纠正这些问题。你可以看到我这里的拇囊炎。所以我一直在处理所有这些状况，而让脚趾张开是其中很重要的一部分。所以当我戴上这个分趾器时，它就能帮我把脚趾张开。我穿的所有鞋都必须是能兼容分趾器的。
好的，也就是说你不穿任何窄头鞋？
不穿。这是我的底线。而且这一点很重要：宽鞋头和宽鞋是有区别的。有些人会说：“我订的是宽版的。”但鞋子的宽度通常是在这里增加的——他们就是在这里加宽。但如果脚趾部分仍然是收窄的，那么宽度就必须延伸到脚趾所在的位置。所以你一定要注意这一点；宽鞋并不等于宽鞋头鞋。如果你试图只穿一双宽鞋来搭配这个分趾器，你会很不舒服。
那么，如果我坚持穿这个一年，你能向我保证什么？或者说，你能告诉我它的好处和优势会是什么吗？
你肯定会发现自己的脚掌分展度有所改善。当你的足部组织、也就是足掌分展度得到改善后，你就可以开始增强足部力量了。
那么，足部强壮了之后，会带来哪些连锁反应呢？
沿着身体链条向上看。你的脚趾力量更强了，就能为身体打下一个更稳固的基础。这就像是在喷气发动机的基础上再加一个喷气发动机。这样一来，你的脚踝灵活性、膝关节伸展，乃至髋关节伸展都会得到改善，因为你的足部正在发挥它应有的功能——既灵活又有力。我们必须引起重视。如果从这里开始出现问题，你就可以预料到身体链条上游也会出现状况。我时常看到这种情况。
正是这一项改变，彻底转变了我和我的团队活动、训练以及看待身体的方式。当丹尼尔·利伯曼博士做客《一位首席执行官的日记》时，他解释说，现代鞋履因其缓冲和保护设计，正让我们的双脚变得更弱，也更难发挥大自然赋予它们的本来功能。我们已经失去了足部原有的力量和灵活性，而这正导致背痛、膝痛等问题。我当时已经买了一双Vivo Barefoot的鞋子，就拿出来给丹尼尔·利伯曼看，他告诉我，这正是能帮我恢复足部自然活动、重建足部力量的鞋款。
我记得当时得的是足底筋膜炎，双脚突然开始一直疼痛。从那以后，我决定用Vivo Barefoot的鞋子来增强自己的足部力量。利物浦大学的研究也证实了这一点：他们发现，连续六个月穿着Vivo Barefoot的鞋子，可以将足部力量提升多达60%。请访问vivobarefoot.com/DOAC，并使用优惠码DIARY20，通过我的赞助商享受八折优惠。强健的身体，始于强健的双脚。
我们还需要注意些什么吗？这里还有其他一些东西，是什么呢？你还有像脚趾训练器之类的东西。
在讲到那些之前，我们先说大脚趾和另外四根脚趾的情况。这时你就可以用到这个弹力带了。你把脚跟放在上面，然后抓住四根脚趾。这就像在做肱二头肌弯举，只不过是用脚趾来做。你要向弹力带施加压力，然后抬起脚趾，再向弹力带施压。有相关研究建议：做四组，每组12次。这些练习正是他们用来改善足部功能、帮助缓解足底筋膜炎的方法。
然后，你可以在家里走动时，去抓一下大脚趾。让大脚趾的球部始终贴在地面上，然后用力下压。没错。这是一个很好的起点，能帮助你增强足部力量。如果你想再加把劲，那就只练那个小脚趾。
小脚趾。我们来看看。
这真的很不可思议，因为小趾外展肌——也就是让小趾外展的那块肌肉——和大脚趾那块肌肉一样大。而我们却总爱说：“哦，那只脚趾只是为了撞家具才存在的。”其实它能稳定足部外侧。
做这件事的人和不做这件事的人之间有什么区别？
嗯，我们先从疼痛说起。他们——我用“预防损伤”这个词——这对我来说很难。你想要创造一个能让你获得最佳功能表现的环境。所以当人们加强足部力量时，他们就能打下一个有韧性的基础，以支撑身体的其他部分。我们走路靠的就是它。你不可能在纸飞机上建造喷气发动机。我目前正在和很多运动员合作——他们变得更大、更强、更快。但如果你看看足部损伤的发生率，会发现它在上升。因为我们知道，走路和跑步时，足部要承受多大的负荷。所以，如果我们想做大量的深蹲、硬拉和各种酷炫训练，却不去关注我们建立这一切的基础，那迟早会出问题。
所以从功能角度来看，你是在从地面开始逐步提升功能。你是在为身体创造一个更好的环境，从而减少疼痛。而当我们年纪渐长时，可不想再为这些问题疲于奔命。
这些训练如何转化为活动度和灵活性呢？因为这是我最近在思考很多的问题。我意识到，当我进行大量上半身训练时，比如看我拿起重物再放下的动作，我的活动度看起来像是我实际年龄的两倍。我就想，这是否很大程度上要从我们的双脚说起？
我们刚才谈到了大脚趾。走路时，大脚趾必须达到一定的伸展幅度。所以我在走路时，脚趾需要有一定的活动范围，而这会带动我的膝盖和髋关节的活动范围。如果我“欺骗”这个系统——假设我的活动范围只有这么多，比如我的大脚趾只能伸展20度——你就会产生代偿。你可能会缩短步幅，迈更小的步子。由于脚趾无法完全伸展，你可能也无法充分伸展髋部。所以你最终会出现某种代偿。
我想到的另一个方面是脚踝活动度。我记得在听你的一期播客时，你讲到了在巴厘岛漂流的故事，还有你当时下楼梯的经历，以及你希望自己以后还能做到这一点。我当时就在想，如果有人想随着年龄增长仍能保持这种能力，你会建议他们重点锻炼什么呢？
大概是VO2 Max（最大摄氧量）和耐力吧。可能还有髋部力量、核心力量以及髋部活动度。
我想很少有人会提到脚踝活动度和脚趾力量。但问题是：如果你的脚趾力量不足，你会怎么样？你可能会摔倒。如果脚踝活动度不够，结果也一样。所以脚踝活动度非常重要。此外，它还能让我们在深蹲、上下楼梯甚至走路时活动自如。
那你所说的脚踝活动度是指什么呢？是指我能像这样活动脚踝的能力吗？
是背屈。脚踝也可以做跖屈、内翻和外翻。但我现在说的这种脚踝背屈，是我评估所有患者时都会关注的一点。你可以在坐着的时候观察，没错，但要让脚后跟贴在地面上。好吧，这就是我们能做的全部了。我们通常希望活动度能达到20到30度左右。但这个活动范围非常受限。还记得我们之前聊过高跟鞋吗？长时间穿着高跟鞋走路，脚踝的背屈能力就会受到影响。
那我该怎么做才能提高脚踝活动度，从而避免受伤，或者防止小腿、大腿和背部出现疼痛或其他问题呢？
你知道，对于关节，我们必须从两个方面来看：活动度和稳定性。也就是它活动得怎么样，以及你能多大程度地控制这种活动。所以你可以做一些静态拉伸和动态拉伸。不过，我还会关注另一块我非常喜欢的肌肉——比目鱼肌，就是小腿后侧这块大肌肉。因为正是比目鱼肌帮助控制这个动作。
如果这里有一台坐姿提踵训练器，我们想先看看你的基础水平——你能用单腿完成多少次坐姿提踵？比目鱼肌所能产生的力量，能让相当于你体重八倍的力通过前脚掌。这力量可大得很。有一项研究关注的是“重返跑步”的问题。他们想看看，通过坐姿单腿提踵训练，我们能产生多大的力量。1.5倍体重，做六次。六次？没错，单腿。也就是说，你要在器械上加上相当于你体重1.5倍的配重片，做六次。这非常不容易。如果你站着做，只能举起相当于自身体重一半的重量，做六次。但我们对小腿的训练，远不如对身体其他部位那么重视。
§02文稿 — 第 2 部分
没错。尤其是男性。男性根本不在乎腿部训练。
健身房里本该排队排得最长的器械是坐姿提踵机，但它总是空着。
除了阿尔法弗莱（Alphafly）的问题，也就是穿这种厚底缓冲跑鞋之外，你认为跑步者最常犯的错误是什么？是不是我们跑步的某种方式正在给我们带来问题？还有，我们是不是跑得太多了？因为有些人真的对跑步上瘾了。
我非常喜欢跑步。我认为跑步是最好的一种运动形式。如果非要简单地说，那“步幅过大”就是我们的敌人。
步幅过大？什么是步幅过大？
假设我正在跑步，这是我的脚。我希望我的脚落地时尽可能靠近我的身体重心，也就是尽可能靠近身体。而步幅过大，就好比我的脚落在了很远的地方。我们的跟骨，也就是这块脚跟骨头，天生就是为了吸收冲击力而设计的。当我步幅过大时，我能明显感觉到——这会怎么样？当然会疼。所以你以后就不会再那样做了。你会因为步幅过大而感到“啊，好疼”，于是就会调整自己的步态模式，不再让步子迈得太大，而是把脚收得更近一些，从而改变落地方式。你希望脚落在身体前方一点点的位置。真正要避免的是那种幅度过大的沉重步态。
但如果什么感觉都没有，你就无从察觉了。这正是鞋子上加了更多缓冲材料带来的问题。因为鞋子里有厚厚的缓冲层，你可以毫无顾忌地大步猛跑，心想：“嗯，挺好的。”所以，问题的关键在于要让脚能够感受到地面的情况。
那关于步态之类的问题呢？因为有时我被人从后面拍了视频，评论区就有人说：“你跑步的步态不对”之类的。我当时完全不知道他指的是什么。
每个人都有自己独特的步态，有跑步时的步态，也有走路时的步态。它描述的就是从一只脚落地到再次落地这段时间里发生的过程。你的步幅和步长都是固定的。如果我们这里有一台跑步机，我让你开始跑，那展现出来的就是你的跑步步态。我会从你的后面、侧面和正面观察，看看你的脚落地时会发生什么，当它再次抬起进入摆动阶段时，脚以上的身体部位又在做什么。比如你的髋部在做什么，骨盆在做什么。所以，你实际上是在观察这个人，同时也在思考：我看到了哪些可能引发疼痛或影响表现的因素？
然后你看到这些问题时，就会想：“好，我们开始着手解决吧。”但步态的有趣之处在于，有人看到问题后会说：“好，你需要开始做提踵练习。”但如果他们同时没有对步态进行指导——比如“我们来练练你的步频，练练某种技术”——那么力量训练和技能训练会激活大脑的不同区域。所以，你可以把提踵练得非常出色，这很好，但如果你想成为一名优秀的跑者，就必须关注其他方面。
那么，人们在步态方面最常见的问题是什么？
跨步过大。还有就是所谓的交叉步。
为什么这是个问题呢？
这会降低一部分运动效率。所以，你经常能看到，如果一个人走路时脚步交叉，落地时他的肢体部位就会出现更明显的塌陷。我们希望脚在触地时是可控的。这就是为什么髋部很关键——髋部控制着脚部的动作。
我们是不是应该赤脚？
我们应该让双脚按照其设计初衷来发挥作用，也就是让脚去感受地面。然而，我们生活在人造地面上，整天走在混凝土上。所以，如果我说“是的，我们都应该赤脚走路”，这个话题就很难展开。但你的脚越强壮、越有韧性，就越能更好地应对这些情况。而且，与周围环境互动也会变得有趣得多、轻松得多。
这些是什么？
我女儿以前是攀岩运动员。有一天她在房间里，用弹力带缠住手指，正在做手部力量训练。我看着她，心想：“哇，我也想要一个能用在脚上的。”我到处找，但没找到。于是我说：“好吧，那我们自己来。”于是我设计了这些弹力带，它们有不同的阻力。原理和你用手训练时一样，只要把它们套在脚趾上就行。给我最轻松的那根。
它们都是一样大小的吗？
不是。当你的脚趾张开时，就能更容易地把它们套上去。我的那个小脚趾完全是多余的，它什么作用都起不到，感觉就像残疾了一样。
好，我们现在要改变这种情况。所以，当你抬起所有脚趾时，试着用大脚趾去触碰我的手指。对。这就是拇展肌——就是这里这块肌肉。所以，有拇囊炎之类问题的人，只要加强这块肌肉就行。没错，当那块肌肉发力时，你就能保持住这个位置。现在你正在加强足部内部的肌肉，也就是足弓内侧的肌肉。如果你能让那块小肌肉发挥作用，就能加强这块肌肉。所以，你只需要抬起所有脚趾，很好，然后张开脚趾并向前伸展。不过要注意保持足部的三点支撑。一、二，脚跟中心。对，对，对。呈扇形张开。对。现在，在张开脚趾的同时，将它们压向地面。抬起、张开、伸展。哦，做得很好。好的，这些练习有难度递增的级别。这个会更难一些，而这个则是最难的。我们每天要做大约30到40次。如果你发现有人无法保持住这些要点，就说明他需要练习这个动作，因为他的脚看起来就像踩在冰鞋上一样。
这是足部的前侧。当谈到足部的后侧时，有些方面需要特别注意。我们已经谈过脚踝的活动度问题。但你还要关注脚跟离地时会发生什么，因为所有关键变化都发生在这个时刻。此时足部开始发力，足内在肌也开始收缩。这基本上就像在说：“我准备向前推进了。”因此，你需要让某些肌肉具备足够的能力，才能使足部进入这种准备状态。
接下来要说的第二个部位是沿着足内侧走行的一块肌肉——胫骨后肌，它是足弓最重要的稳定肌之一。它的“最佳搭档”是比目鱼肌。这两块肌肉能帮助足部完成这个动作，也就是使足内翻。现在，请站起来。把你的脚放这里。我把这个绑在你的脚踝上。好了。双脚稍微分开一些。脚趾朝正前方。顺便说一句，我们想谈谈步态。当我要从A点移动到B点时，我的双脚也应该看起来是朝这个方向移动的。如果有人走路时双脚像这样向外撇开，我就要弄清楚原因。是他小腿的某块骨头向外旋转了吗？这种情况确实可能发生。但如果不是这样，就不应该那样走路。所以，只要结构上没有受限，我们的脚趾都应该朝正前方。
所以，我希望你在这里做的是：让前脚掌始终贴住地面，然后驱动脚踝，动作幅度几乎就像你要扭伤脚踝一样——对，就是要把脚踝推向那个活动范围。所以，你要把脚踝驱动到弹力带的位置。推向弹力带。看着我。就是这样，朝这个方向。对。现在保持大脚趾贴地。对。你看，这就是另一个配合动作。但你应该能感觉到，当足弓抬高时，髋部也会有感觉。
我感觉我的脚好像根本没有足弓。很奇怪，我觉得自己好像……
试试这样：把手放在胸口，尽可能地向左转。双脚保持贴地。看到了吗？这个弧度不错。看到足弓了吗？对。现在朝反方向转。这是另一种练习足部感觉的方法，因为足部的形状应该发生变化：它应该降低，也应该抬高足弓。
那么，你建议人们经常做这类练习吗？
哦，当然。我的意思是，你站在办公桌前时——你看，这就是你的活动小休息：转20圈。让你的脚改变形状。做做脚趾瑜伽：动大脚趾，再动四根脚趾，抬起所有脚趾，把它们张开，然后向前伸展。
我的理疗师给了我一条毛巾，把它铺在地上，然后说我要像这样抓住毛巾再把它拉上来，反复几次，作为我伤后康复的一部分。你有没有告诉别人这样做过？就是那种抓住毛巾的练习。
有，但我不会这么做。你不会？什么？我可不想让任何人因此惹上麻烦。直接指出他们的问题。你什么时候会这么做？从不。没错。所以，除非是在康复初期阶段，你只是想唤醒足部的功能——这时候你可能会做毛巾抓握练习，或者捡弹珠，那是一种非常常见的足部练习。但从功能角度来看，这种情况在步态周期中根本不会出现。当你走路或跑步时，你的脚趾绝不会这样做，或者说，它们不应该这样做。大多数足部力量不足的人，最常见的代偿动作之一就是脚趾抓地。你会看到他们走路时，好像在用脚趾抓住地面，就是因为他们的足部力量太弱了。
我之所以在一家公司上投入了有史以来最大的一笔资金，完全是因为我的女朋友。有天晚上我回到家，发现我亲爱的女朋友凌晨1点还醒着，正抓狂地想把自己的网店搭建起来。就在那一刻，我想起了之前收到的一封来自约翰的邮件。他是Stan Store的创始人，也是我们节目的新赞助商。我已经在这家公司投入了大量资金。Stan Store帮助创作者通过一个简单的、可自定义的“个人简介链接”系统，销售数字产品、课程、辅导服务和会员资格。它能处理所有事务：支付、预订、邮件、社群互动，甚至还能与Shopify对接。
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接下来我要说的话，请务必保密。我邀请1万名听众更深入地了解《一位CEO的日记》。欢迎来到我的“核心圈”。这是我向世界推出的一个全新私密社群。我们这里有很多你从未见过的精彩内容：有我录制访谈时iPad上的简报，有我们从未发布过的片段，有与嘉宾的幕后对话，还有我们从未、也绝不对外发布的节目内容，以及更多惊喜。在“核心圈”里，你将能直接与我交流。你可以告诉我们希望这档节目呈现什么样子，希望我们采访谁，以及你喜欢我们进行哪种类型的对话。但请记住，目前我们只邀请在名额关闭前加入的前1万名成员。所以，如果你想加入我们的私密社群，请点击下方描述中的链接，或访问doaccircle.com。我们届时再聊。
你穿袜子吗？
我不穿袜子。
为什么？
我只是还没找到任何一双我喜欢的。我的第二根脚趾和第三根脚趾——这里涉及个人信息——是连在一起的。也就是说，第二根和第三根脚趾之间连着皮肤。所以说到袜子，市面上大多数袜子，比如那种压缩袜，当别人穿上时，由于我的脚有拇囊炎，袜子会把我的脚紧紧地裹住，我的脚看起来就会变成这样，非常不舒服。所以我的选择本应是分趾袜，也就是那种只包裹脚趾的袜子。但因为我的脚趾是连在一起的，所以我也没法穿。
您认为，在足部健康以及足部健康所带来的后续影响方面，我们本应讨论但尚未涉及的最重要的事情是什么？
我的意思是，从大局来看，我希望做的、也是我热情所在的事情，就是提升人们对足部的认识。因为当我们开始关注足部，并从根基开始增强其力量时，生活就会变得更加轻松。我说的不仅仅是身体上的轻松，就像我们之前谈到的健康一样——因为这样你才能自由活动，走出去，随心所欲地行走、奔跑和移动。
所以，这就是大局所在。我想我们已经谈到了足部力量和灵活性的重要性，也反复强调了鞋履的重要性。我认为对人们来说，最显而易见、最容易入手的一点是：如果这类练习听起来让人不知所措，比如“我必须锻炼脚趾，还得做这做那”，那么就先穿一双能让双脚感受地面、保持功能位置的鞋子。从那里开始。因为研究结果表明，仅仅做到这一点，你的足部力量就会开始增强。我认为这才是关键。从小处着手，循序渐进。
听到许多关于您之前作品的评论，真的很有意思——评论者年龄各异，但往往是年纪稍长的人。他们谈到，在了解到更多关于自己足部的信息、尤其是更换了鞋履之后，生活发生了多么大的改变。比如我读到这条评论：这位男士说他65岁，当他发现零落差、宽鞋头设计的鞋子后，短短几个月内，他的脚、脚踝、膝盖和髋部的所有疼痛都消失了。
我时常听到类似的说法。这听起来似乎有违直觉，因为我们似乎一直被灌输一种观念：我们的脚需要各种辅助。它需要支撑，需要缓冲，需要弹性。而这些会改变足部与地面互动的方式。所以，当你让双脚回归其原本应有的状态时，就会经常听到这样的反馈。这真是太棒了；这 literally 就是我从事这项工作的原因。
对于任何想要掌控自身足部健康的人来说，您认为我们还应该讨论但尚未涉及的其他重要事项吗？
我的意思是，我想确保我们能重点谈谈“过渡”这个话题。因为我觉得这正是我们容易让人掉队的一点——当人们听到这些时，脑子里会立刻响起警报声：“哇，这太有道理了，太有道理了。”他们想立刻回家，把所有鞋子都烧掉，然后去买一双赤足鞋，就这么了事。但你必须为自己的选择付出努力。所以，必须有一个过渡过程。你必须告诉自己：“我要开始迈出这一步，我要逐步适应，我要建立自己的鞋子谱系。”而这个关于鞋子谱系的话题——它有时机，也有场合。你有你的“主力鞋”，也有你的“放纵鞋”，而你要知道什么时候该穿哪一双。
我现在处于什么阶段呢？我正在穿“主力鞋”。我正尽量不穿任何带缓冲的鞋子。
嗯，你想想踝关节扭伤这件事，我发现这特别有意思。当你的脚踝伤好后，你说：“那我还是穿带缓冲的鞋子吧。”——有些鞋子的鞋底已经很高了。于是你把脚底踩在一双缓冲很厚的鞋子里。你看，你的脚和地面之间隔着一段距离，对吧？假设你踩到一块石头，而你的本体感觉很差，因为你的脚感觉不太灵敏——这都源于你以前有踝关节扭伤史。你踩到石头后，脚还有这么长的距离才到地面，你觉得你的脚踝会怎么样？所以，对于有踝关节扭伤病史的患者，我希望他们贴近地面，让他们去感受。当人们说：“我就想穿这些厚厚的鞋子”时，这真的很让人无语。至于徒步靴，那又是另一个话题了。
徒步靴有什么问题吗？
嗯，人们会说：“我需要一双徒步靴，因为我想让脚踝感觉更稳定。”但事实并非如此。可能会有——而且将来也会有相关研究——当你穿徒步靴时，它就像一种神经层面的拥抱。你会觉得脚踝周围有东西护着，它会保护你。但实际上并不会。当你走下山时，你的脚必须完成一个动作——还记得我们之前谈过的吗？——踝背屈。如果你穿的鞋子限制了踝背屈，就会导致力传导转移。结果就是，你把压力转移到了膝盖上。所以当我的患者对我说：“我需要一双徒步靴”时，我会告诉他们：“听着，我们为什么不直接加强你脚踝的稳定性呢？通过提高你的活动能力，这样你就不必觉得脚踝周围非得套上这个东西了。”这需要时间。但从长远来看……
是不是会有这么一个问题：如果我现在穿的是赤足鞋，然后又开始穿像足球鞋那样的鞋子——我想你们管那叫“钉鞋”？
是的，有时候鞋子的环境是你无法控制的。比如钉鞋、冰鞋或者滑雪靴。有些运动项目需要鞋子具备特定的硬度。所以，当你关注自己的足部健康，再把脚放进钉鞋里时，就一定要确保在把脚从钉鞋里拿出来后，做好所有该做的护理：拿出那个工具，滚动按摩脚底。我每次从骑行鞋里把脚拿出来时，即使现在穿的是鞋头空间更宽的骑行鞋，也总会做一些护足的动作。因为钉鞋本身就是一种运动环境。所以，你知道的，事前要留意，事后也要留意。
科特尼，我们这个播客有一个收尾传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而这位嘉宾并不知道问题会留给谁。现在，留给你的是……
哦，这个问题肯定很有意思，对吧？
确实是个好问题。“你担心十年后最可能后悔的事情是什么？”
这个问题几乎一直在我脑海里盘旋。我深爱着我的工作。正是这份热爱让我觉得——有太多事情我想做，有太多知识我想学，也有太多方式我想去帮助别人。我工作很忙，但我并不觉得那是工作，我乐在其中。但同时，我也是一位母亲。我需要找到一种工作与生活的平衡，不想十年后回顾往事时，会想：“天哪，我工作了很多，但我真的希望当时能去她的足球比赛。”所以我为自己创造了这样一种生活状态，让我可以说：“我不做那件事了，我要去她的足球比赛。”她总是因此生我的气，但我告诉她：“这就是拥有自己生意的代价。”她清楚我为工作拼尽全力，但同时也知道，我随时可以放下一切，赶到她身边。所以，这正是我今后要努力的方向，确保十年后我不会回头想：“天哪，我错过了那些时光。”
正如人们常说的，那些时光一旦过去，就再也回不来了，对吧？所以，这并非一件很容易纠正的事情。Courtney，非常感谢你正在做的这一切。我非常期待你的书问世，因为说实话，直到最近我发现了你的研究，再加上今天和你的这次交谈，我才开始真正了解自己的双脚和足部健康。在此之前，这对我来说一直是个“黑箱”。现在我感觉自己更清楚地认识到，这个我曾以为无关紧要的问题，实际上对我的许多真正关心的事情产生了深远的连锁影响。当然，或许最重要的是，我现在有了一套可以每天、每周采取的具体行动，从而避免将来年纪大了之后，因为身体基础出了问题而摔倒、失去行动能力或生活意义。希望下次我们再见面时，我的双脚能变得前所未有的强健。
我刚才还在想，下次我们再见面时，肯定会有更多人称赞你的双脚。但愿如此。Courtney，非常感谢你。真的非常感谢。这是我的荣幸。谢谢你。
占用你30秒时间，说两件小事。首先，非常感谢大家每周都收听我们的节目。这对我们所有人来说都意义非凡。能走到今天这一步，完全是一个我们从未想过、也根本无法想象会实现的梦想。但其次，我们觉得这仅仅只是个开始。如果你喜欢我们在这里所做的一切，请加入那24%定期收听本播客的用户行列，并在这个应用上关注我们。在此我向你们承诺：我会竭尽所能，让这档节目现在和未来都尽可能做到最好。我们会邀请你们希望我对话的嘉宾，并继续保留你们所喜爱的所有节目特色。谢谢大家。
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