Dr. Mike Israetel: 最多重播片段：更聪明训练、更快增肌的科学 - 迈克·伊斯拉特尔博士
Most Replayed Moment: The Science Of Building Muscle Faster With Smarter Training - Dr. Mike Israetel
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§01文稿 — 第 1 部分§01文稿 — 第 1 部分
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您提到有效的训练有两种类型，其中一种是肌肥大训练？
非常好。
另一种是周期化训练？
周期化训练，是指基于科学原理，对您想进行的任何训练进行规划安排。而肌肥大训练是其中一种训练类型，它专门针对肌肉增长。这个听起来很专业的科学术语，其实就是指练得更壮、增加肌肉量。这就是肌肥大的技术定义。进行肌肥大训练时，您凭感觉、大致随意地练，通常也能取得不错的效果。但要获得最佳效果，您的训练最好采用周期化安排。
周期化训练是一种科学方法，用于组织您的训练，以实现大约三个目标。其中一些目标更偏向运动员，而非普通大众：取得最佳可能效果，在合适的时间达到状态巅峰（比如为夏天练出腹肌），并最大程度地降低受伤风险。综合我们已知的所有科学知识，您基于循证方式制定的计划，现在就被称为周期化计划。这就是这两个概念之间的联系。
为了实现肌肥大，我需要了解些什么？有没有什么真正基础的东西？因为我想每个人都希望增肌。我觉得自己在健身房待得太久了，训练效率本可以更高。在肌肥大和肌肉增长方面，您建议我从哪些基础原则开始思考？
第一条是特异性原则。这是整个运动训练和运动科学中最重要的原则。它要回答的是：我来这里是为了什么？我想要什么？因为您可以在健身房做一堆练习，然后心想：“这感觉真棒。”但当有人问：“您达到想要的效果了吗？”您可能会说：“嗯，我想要更大的肱二头肌。”对方又问：“您做多少针对肱二头肌的练习？”您却回答：“大概有坐姿划船吧？”
所以，我想要更大的肱二头肌。我们就专注于让 **Steven Bartlett** 的左肱二头肌变大吧。
所以，所谓“明确目标”就是告诉自己：“好，我想要更大的肱二头肌，以及其他部位的肌肉。”然后我们就要谈到“超负荷”原则，这意味着你必须挑战自己。如果你做的大多数组次——别人在看的时候——都看不出你是在热身，还是在完成所谓的“训练组”（也就是真正的组次），那你就有问题了。
在你完成所有组次的过程中，要么重量会越举越慢，要么即使速度不变，你也会明显感觉越来越吃力。你这样做、这样做、再这样做，做不了几下就会想：“啊，不行了！”这正是你想要的效果。每一组真正的训练组都应该是具有挑战性的。你每组真正训练时，都应该带着一丝紧张感，心想：“哎呀，要开始了。我得好好努力才行。”
那“组次”就是一组重复动作的意思吗？
没错。比如我做10次重复，这就是一组。你的组次必须使用足够重的重量。每组大约做5次到30次之间，并且最后几次重复几乎快要让你无法保持标准动作、举不起重量了，这就算是一个加分项。
也就是说，并没有一个完美的重复次数？
其实是有的；不过这是个商业机密，我得在镜头外告诉你。还得签个保密协议才行。
好的，我们现在镜头外。
好，很好。答案是17次。其实这里面有非常多、非常细致的语境差异。有些人的某些肌肉，似乎对每组5到10次的训练反应更好。而另一些人，甚至同一个人，身体里有些肌肉可能对每组20到30次，以及介于两者之间的训练反应更好。
但总的来说，根据运动科学的数据，如果一组人训练时每组大约做5次，另一组人每组大约做30次，那么在8周、12周或16周后，他们的肌肉增长情况在统计上几乎没有差异。也就是说，如果我把这些组别的标签去掉，让你不知道哪组是哪组，你其实根本分辨不出哪组练的是高次数，哪组练的是低次数。就肌肉增长而言，效果大致相同。
这也太不可思议了吧。用的是相同的重量吗？
不，重量是不同的。能让你做5次就感到吃力的重量，要比能让你做30次才感到吃力的重量重得多。
明白了。所以我去健身房的时候，总是会想：我到底该做30次10公斤的肱二头肌训练，还是该做10次20公斤的训练呢？
这两种答案都是对的。这里没有错误的答案。
而且，只要我在每组训练结束时主观感受到的强度足够大，这两种方式在增肌方面的效果就是一样的吗？
没错。这其实是个好消息，因为这意味着你又少了一件需要操心的事。
也就是说，在家锻炼时，我可以使用任何重量的哑铃，而不非得用特别特别重的才能增肌。
只要重量不至于轻到让你做到第45次重复时还在想“我好像能一直做下去”，也别重到让你觉得“我连两次都完成不了”。大概在5次到30次重复之间、能带来挑战的重量都非常理想。
我需要做多少组、多久去一次健身房，才能让肱二头肌长起来？
这个问题的答案取决于你之前的训练水平。但如果你是健身新手，每周进行两次训练，每次针对肱二头肌做两到三组，就能让你持续不断地取得长达数月甚至更久的进步。
你能不能练得更多？当然可以。但作为新手，你非得这么做吗？并不需要。随着你水平提高，确实需要增加组数和训练次数，才能获得持续更显著的效果。但对于很少或从未进过健身房的新手来说，达到效果所需的最低训练量其实非常小。所以我才会说，如果你每周只花20分钟锻炼两次，就能取得很好的增肌效果。
如果我每周只去一次健身房，但每次针对肱二头肌做六组训练，这样行吗？两次训练之间的间隔时间会影响效果吗？
会的。每周训练一次也能取得不错的效果。但针对同一肌群，每周训练两次的效果会明显更好。从每周两次增加到三次，从三次增加到四次，从四次增加到五次，每次带来的效果提升幅度都会呈指数级递减。
所以，每周一次是有效的，能让你看到效果。每周两次带来的效果大概是1.5倍——好得多。每周三次则能再提升一点，效果依然明显。而要达到每周四次，你需要训练一段时间，才能注意到三次和四次之间的差异。至于四次和五次的区别，则非常依赖具体情况，细微差别也很大，所以我没法断言每周五天就一定比四天更好。要得出那个结论，我必须了解你的训练计划以及其他所有情况。
所以，我的目标应该是每个肌群每周训练两次，对吗？
每周至少两次是我们建议的最低频率。我通常会说，针对每个肌群，每周训练两到四次是总体最佳推荐。如果你一次训练全身——也就是进行全身性锻炼——这也是大多数时间紧张、无法频繁训练的人所采用的方式，那么你需要在同一节课中锻炼身体的所有主要肌群，每周进行两、三或四次。这对初学者来说，是一个非常棒的健身计划。
我的肌肉里到底发生了什么，促使它们生长？它们又是在什么时候生长的？是晚上我上床睡觉的时候吗？还是在我弯举哑铃的那一刻它们就开始生长了？身体内部到底发生了什么？因为有时候，了解身体内部的实际状况有助于我思考并调整自己的行为。
是的。肌肉生长的主要刺激因素是：你的肌肉细胞中存在一些分子机器，它们被设计用来检测张力的存在。当你的肌肉产生张力时，这些分子检测器就会“发现”：“哦，这里有张力！”然后它们会开始告诉细胞的其它部分：“嘿，咱们开始促进肌肉生长吧。”注意，这只是“开始”，而不是直接发生生长。这就是肌肉生长的刺激信号。
还有另外几种机制可能——而且很可能——也会产生影响。其中一种是代谢物积聚，这其实是一个听起来很专业的说法，指的就是“酸痛感”。你知道，在一组动作结束时，你往往会发出“啊——”的感叹。训练产生的代谢物，也就是那些副产物，如果积累到较高水平，大量动物研究和一些人体研究都表明，它们也可能在机制上向负责肌肉生长的分子机器发出信号，再次启动肌肉生长过程。
另一种是“泵感”。比如，你做了几组肱二头肌训练后，会想：“天哪，这是怎么回事啊，宝贝？”然后你向某个女孩展示一下肌肉，她像往常一样跑开了。而细胞本身的肿胀，可能在促进更多肌肉生长方面起到了直接的机制性作用。但我们知道，人们所能看到的肌肉增长中，至少80%很可能是由那些张力受体引起的。
一旦你离开健身房，肌肉增长实际上就进入了负增长阶段，因为健身房的环境是分解代谢的；它会分解你的肌肉。实际上，训练本身分解的肌肉比合成的还要多。然而，当你回到家开始摄入食物——蛋白质、碳水化合物、脂肪——一天吃上几顿饭，并且好好休息时，从训练结束几小时后食物开始被吸收起，情况就不同了。
如果你持续测量肌肉增长——这其实非常难做到，因为人们不会频繁进行这种测量，你需要把受试者留在实验室里，使用放射性示踪剂，还要测量各种奇怪的东西——如果每隔几小时测量一次，你会发现肱二头肌正在进行的肌肉增长量会持续上升。通常在训练后半天到一天半左右达到峰值，具体取决于你训练的强度。
如果训练强度较低，峰值出现得稍早一些，大约一天或两天后就会回落。如果你训练得非常拼命，峰值会出现在一天或一天半之后，大约半周后就会回落到基线水平。但整个过程是一条非常平滑的曲线，而在这条曲线的每一个点上，你的肌肉都在增长。
所以当你问：“是在我睡觉的时候吗？是在我吃饭的时候吗？还是在我休息的时候？”答案是以上所有情况，唯独不是在健身房。你不会在健身房里增长肌肉；你在健身房里只是给身体一个增长肌肉的信号。而你在健身房之外所做的，才真正重要。
有些人训练得非常刻苦，但饮食不当，蛋白质摄入不足，睡眠质量糟糕透顶，压力水平也高得离谱。他们拼命训练，然后周复一周地抱怨：“我怎么一点效果都看不到？”其实，肌肉增长真正发生在你休息、睡觉和摄入营养食物时。训练只是激发了这个过程，但那仅仅是第一阶段。第二阶段，也就是真正的生长，发生在健身房之外。它并不是发生在某个特定时间点，比如训练后两小时的“黄金窗口期”——那其实只是增长刚刚开始的时候。增长会持续好几天。
如果你每周训练两次，比如周一训练，那么周一晚上、周二和周三你的肌肉都会大量增长。到了周三快结束时，肌肉增长量就基本不再增加了。周四你再去健身房，再次进行高强度训练，肌肉增长曲线又会重新上升。到了周日，你已经完全放松下来。周日当天你并不会增长肌肉，身体主要是在恢复之前积累的疲劳。等到了周一，你又像新腌的黄瓜一样清爽，准备好再次开始训练。
如果我不再去健身房，需要多长时间才能减掉已经练出的肌肉？我们还是以这个肱二头肌为例。我每周训练两次，把它练得又大又壮。那么要过多久它才会消失呢？
问得好。答案分两部分。第一部分：大概两周不训练，现代仪器就能检测出肌肉开始有可察觉的萎缩。所以，如果你两周没举铁，我们把你放进核磁共振或DEXA扫描仪里——假设你只有一周半没举铁——我其实也看不出来。这时候你还没真正掉肌肉，只是快被逼疯了。
就我个人而言，我对举铁已经上瘾了。所以要是有一周没练，我就会想：“天哪，天哪，我的肌肉全没了！”这种直觉其实也有点道理，因为当你不再给肌肉施加压力时——而训练时肌肉会受到压力，从而产生轻微炎症、稍微隆起——所以当你停训半个月到一周，你的肌肉看起来会小一些，像是“瘦了”，但其实只是流失了水分。
你刚去健身房一次，心想：“天哪，我的肱二头肌怎么没了？”可一个半礼拜后再练一次，练完一绷紧肌肉，你就会发现：“天哪，我变得前所未有的壮！之前那段时间我完全是错觉。”因为肌肉恢复得超级快。
大概两周不举铁后，你确实会开始掉肌肉，但这个过程非常非常慢，需要以周、以月为单位来计算。几个月不练之后，你的肱二头肌看起来会小不少，但可能还是比刚开始练时要大一些，因为你的肌肉有某种“记忆”，姑且这么叫吧。
肌肉记忆这事儿是真的吗？
千真万确。没错。所以很多时候，你一旦练出了一定肌肉量，尤其是已经坚持了好几年，那些肌肉就再也不会回到最初那么小的尺寸了。它们通常会一直保持更大，直到你到了80多岁之类的年纪。
话虽如此，你的肌肉尺寸确实会缩水。所以直接回答就是：两周是个关键时间点，而肌肉萎缩则需要以周、以月为单位慢慢发生。不过，第二部分才是好消息。正因为有肌肉记忆这回事，你当初花多长时间练出这些肌肉，现在恢复它们所需的时间大概只有原来的十分之一左右。
如果你以前身材更壮、肌肉更大，它们会恢复到原来的尺寸。比如你举了八个月铁，肱二头肌变大了，然后停了三个月，结果看起来又跟刚开始练时差不多——如果你特别小心，好吧，可能还稍微大了一点点，但基本上又回到了原点。大多数人会想：“天哪，又要花八个月才能回到起点？那还去什么健身房啊。”
说实话，大概一个月左右，甚至可能只要三周，你的肱二头肌就会恢复到巅峰时期的尺寸。因为组织的生长程度，如果它之前是某个特定大小，尤其是当它明显比正常尺寸大，并且你维持了几个月甚至几年的时间，那么它会以一种极快的速度恢复。如果你亲身经历，简直不敢相信这一切竟然发生在自己身上。你会迅速恢复——
科学家们有没有对这一点进行过测试？
哦，当然，一直都在做。是的，关于重新训练、停训和再训练的研究。没错，他们做过一些研究，让受试者刻意训练一段时间，然后长时间停止训练，再观察他们需要多长时间才能恢复过来。
我手头就有一个熟悉的研究：有一组人连续训练了数周；另一组人则训练了数周后，中间完全休息了两周，之后又重新训练了几周。研究结束时，两组人的肌肉变化幅度完全相同。
也就是说，那组持续训练、从未中断过两周的人，难道可以说他们白白浪费了两周时间吗？嗯，是的。你的身体会以极快的速度重新长回之前流失的肌肉，这真是个好消息。因为假设你一年中大部分时间都在坚持训练，节假日到了，比如寒假期间，你去健身房少了，甚至完全没去。三周不去健身房后，你看着自己，觉得身形小了一点，有点“泄气”，然后心想：“天哪，我得一切重来了。”不，其实两周后，你就能再次恢复到人生最佳状态。如果你离开健身房六个月，一两个月后，你也能再次回到人生最佳状态。恢复就是这么快。所以这对所有没去健身房、并因此感到内疚的人来说，真是个好消息。回去重新开始，保持规律训练，你的状态会迅速飙升。
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