Dr. William Li: 我们如今能逆转四期癌症，而这些食物正在助其扩散！李维博士（慢性病专家）
We Can Now Reverse Stage 4 Cancer & These Foods Are Spreading It! Dr. William Li (Chronic Disease Expert)
嘉宾：Dr. William Li
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
我最常考虑的事情，尤其是在我奔波忙碌的时候，当然也包括我现在坐在《CEO日记》演播室时，就是我们用来工作的 Wi-Fi 和网络。事实上，每当我在演播室以外的地方拍摄时，抵达后做的第一件事之一就是打开一个应用，做个网速测试，看看信号有多强。
我给团队发过的那些关于不同地点 Wi-Fi 信号强度的截图，数量多到简直离谱。这件事对我来说之所以如此重要，是因为拥有高速 Wi-Fi 能带来巨大的竞争优势。在任何一天，如果我录制了与播客嘉宾长达数小时的素材，通常还得让我的团队把素材传送到我们伦敦的剪辑团队进行处理。
所以，高速 Wi-Fi 和网络并非可有可无的便利设施，而是绝对关乎业务成败的关键。因此，当我们需要为现在所在的这个新洛杉矶演播室寻找能提供网络和 Wi-Fi 的最佳服务商时，我们考察了所有的选择。
在所有服务商中，连接最稳定、同时也是价格最便宜的，就是今天的赞助商——Spectrum Business。Spectrum Business 为各种规模的企业提供高速、可靠的网络、先进的 Wi-Fi、电话、电视和移动服务。已有数百万企业主信赖 Spectrum 来维持他们的业务运营。所以，如果您也想加入他们，请访问 spectrum.com/business 了解更多。网址是 spectrum.com/business。适用相关限制。并非所有地区都提供此项服务。
我曾有患者从癌症四期恢复到零期。因此，我现在已经看到了癌症终结的曙光。我已经看到了这场战争将如何结束。而方法如下。
威廉·李博士是一位受过哈佛大学培训的医生和医学科学家，他的工作正在彻底改变我们对当今世界一些最具毁灭性疾病的理解和应对方式。
我将给你们一个看待癌症的全新视角。有些人听到这个可能会感到震惊：每 24 小时，你的身体里就会发生 10,000 次错误。每一次错误都是一个微小的癌细胞。但我们之所以不会因为各种疾病（包括癌症）而病得更重，是因为我们的身体天生就配备了自身的健康防御系统。
但问题在于：我们目前正在承受 20 世纪 50 年代、60 年代和 70 年代所做的一些不太明智的决定所带来的后果。例如，人们每周摄入的塑料量可能多达一张信用卡的重量，这非常令人担忧。而我将告诉你们原因。
但你所吃的食物也会影响健康，削弱身体的防御能力。不过好消息是，你其实也能建立起保护屏障。于是我们进行了这项实验，试图发现可以开发成癌症治疗药物的物质。我们说，那就去掉一半的测试物，用食物来替代它们吧。
我起初持怀疑态度，但当我看到这些结果时，简直惊得下巴都合不拢。因为制药行业的终极目标，就是找到能够杀死癌症干细胞的方法。而我们目前还没有能做到这一点的药物。结果发现，大自然母亲已经捷足先登了。在我研究过的食物中，有超过200种实际上能够“饿死”癌细胞。
如果根据你已经看到的研究成果，必须选出五种，那么这五种最佳选择会是哪些呢？
好消息是，这些都是我们每天都能吃到的食物。那么，第一种……
我发现一件非常有趣的事：当我们查看Spotify、Apple平台以及我们其他音频频道的后台数据时，收听这档播客的大多数人，至今还没有点击“关注”或“订阅”按钮——无论你现在是在哪里收听。我想和你做个约定。如果你能帮我一个大忙，点击那个订阅按钮，那么从现在起，我将不懈努力，让这档节目变得越来越好。
我无法告诉你，你点击订阅按钮对我们有多大的帮助。节目会因此壮大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请所有你想看到的嘉宾，继续做我们热爱的这件事。如果你能帮我这个小忙，在你收听的任何平台点击关注按钮，那对我来说就意义重大。这是我唯一一次向你提出的请求。非常感谢您的时间。
威廉·李博士，如果有人刚刚点开了这段对话，正在思考接下来几个小时里能从我们这里获得什么，你会直接对他们说些什么？他们会学到或收获到什么？他们的生活会因此得到怎样的改善？
我想说的是，你将以一种全新的方式了解食物，一种你此前从未意识到的方式。在听完或看完这段内容后，你可以立即在生活中付诸行动的一个决定，或许就能让你受益终生。它可以帮助你预防疾病，让你感觉更强壮，甚至有助于延长寿命。所以，这并非某个单一的行动，而是你迈向长久、愉悦生活的开始。
那么，基于与我们日常饮食的关联，如今人们最应该、也最需要关注的主要疾病是哪些呢？
是的，如果你看看当今发达国家面临的最严重的健康危机，真正需要谈论的是心血管疾病——它位居头号杀手，还有糖尿病及其所有后果，那些由糖尿病引发的毁灭性后果。
从长远来看，血糖无法得到良好调控就是糖尿病的定义，而血糖长期偏高且不受控制所带来的连锁反应，实际上是潜在的代谢紊乱。由此会引发一连串可怕的病症，从眼部疾病到伤口无法愈合等等。
癌症是另一个问题。随着人口老龄化，痴呆症正成为一个日益严重的问题。很多人没有意识到，但“炎症是慢性病的根本原因”这一说法在科学上是正确的。然而，现实中还有许多炎症性疾病没有得到足够的重视，而这些疾病确实会在人年老时严重影响生活质量。所以我认为，所有这些问题不仅关乎死亡率，更关乎患病率。这不仅关乎活得长久，更关乎在整个过程中活得健康、感觉良好。
那么，您认为我们作为一个社会，尤其是作为西方人，在对待健康和饮食方面处于什么位置呢？因为当我看到一些关于预期寿命的数据时，发现大概在2020年左右出现了一定程度的停滞。但与此同时，当我们观察糖尿病或癌症等多种慢性病时，这些疾病似乎又在不断上升。所以从整个国家的角度来看，我们似乎比以往任何时候都拥有更多信息，但看客观数据，不知为何，我们却没有朝着正确的方向发展。您对此有何宏观看法？
从宏观角度来看：世界人口越来越多。因此，一旦人口基数变得庞大，影响大多数人的疾病就会被放大。所以从数学角度来看，我们必然会看到更多这类慢性病。
但我们同时也会看到两种相互对立的现象。其一是，过去20年、30年甚至50年里，生活方式和饮食结构带来的负面影响——食品工业化、医疗工业化以及环境退化——所有这些因素都需要时间才会显现出来。
因此，在某种程度上，我们目前正看到20世纪50年代、60年代、70年代乃至之后我们所做的一些不当决定所带来的后果。几十年后，我们开始看到那些几十年前发生的事情所造成的后果和破坏。这是导致不良健康状况的发生率和患病率不断上升的其中一个方面。
还有另一股与之抗衡的力量。而我所站立的这一方，确实令人振奋，因为有一个不同之处在于，我们现在拥有了强大的科学能力，能够深入探究疾病，甚至探究健康——而这正是我们做得还不够多的事情。通过这样做，我们实际上能够找到解决方案，来应对那些问题，从而抵消其中的一些危害。
所以我们现在开始发现：我们究竟该如何预防糖尿病？如何预防心血管疾病？我们能否逆转心脏病？甚至是一些看似毫无胜算的疾病——我喜欢谈到这一点——在我从医的职业生涯中，我从未想过自己作为医生，竟然能看到癌症被治愈、癌症终结的那一天。
但事实上，我必须告诉你，我现在已经看到了癌症终结的曙光。我已经看到了这场战争将如何结束。因为我接触过的患者中，有十几位之多，而像这样的人还有数百人正在陆续出现，他们能从癌症四期——也就是宣判死刑的癌症——逆转至零期。我们能做到这一点。虽然这还不适用于所有人，但我们已经开始看到隧道尽头的光，而这与你的免疫系统息息相关。
一些卓越的科学突破正在告诉我们，我们的身体能够自我修复，抵御像癌症这样严重的疾病，其方式是制药行业单凭自身无法实现的，而这一切真正依赖于身体本身。所以，当你谈论“食物是良药”或“药物是良药”时，它们都不及身体与生俱来的自愈能力强大。
当我想到癌症这类疾病时，会觉得有些可怕，因为它就像一场轮盘赌。感觉得上癌症完全是随机的，而我们的治疗结果也如同轮盘赌一般。说这话的，是一个对癌症知之甚少的人。我听说某个我本以为非常健康的人得了癌症，而他后来的结果——无论是否战胜癌症——有时似乎也很大程度上取决于运气。事情看起来就是如此。你对这种看法有什么想法？
是的，我要给你一个看待癌症的全新视角。那就是：我们所有人从孩提时代起，体内就一直在形成癌细胞。你或许没有患上临床意义上的癌症，也未曾去看医生确诊，但你的体内其实已经开始形成癌症了。
我来告诉你为什么。癌症就像我们身体里的痘痘，明白吗？有些人听到这话可能会很震惊，但人体大约由40万亿个细胞组成。我们体内的细胞数量比晴朗夜空中星星的数量还要多，明白吗？这些细胞必须分裂，才能自我复制、粘贴。每个细胞都有自己称为DNA的遗传物质。它是我们细胞如何运作的“说明书”。所以，你必须把自己的DNA复制粘贴一遍，明白吗？
现在，要真正做好复制粘贴这件事可不容易。史蒂文，如果我给你一句话，让你在一个Word文档里复制十遍，你会完成得非常完美。但如果我让你复制一千遍，你就会犯下一些错误。好在我们有拼写检查功能来修正、发现并修复这些错误。但要是我让你把一句话复制40万亿遍，你就会犯下如此多的错误，以至于拼写检查功能甚至无法全部发现，明白吗？
而这正是我们身体每天都在发生的事情。在我们进行自我复制时，总会出错。每当出现一个未被发现并修复的错误时，那就是一个突变。因此，仅仅因为活着、在运作，我们的身体里就会不断形成突变。这些突变并不会让我们生病。但每一次突变，都是一个微小癌症的开端。
猜猜看，每24小时里，你在复制粘贴自己身体的DNA时，会产生多少错误？猜一猜吧。这个数字是有人计算过的。
嗯，我身体里有这么多细胞，所以我猜会是个很大的数字。一百万？
好。每一天，每24小时，你的身体里会产生10,000个未被发现的错误，这些错误会不断在我们身体的“文档”中传播下去。10,000个。每一个都是一个微小的癌症。
微小的癌症，顾名思义：它非常微小。小到用肉眼无法看见，但它是不正常的，而且有可能发展成一个巨大的肿瘤，最终导致你死亡。那么，为什么我们不会一直死于癌症呢？
其实，作为一名医生，我经常遇到这样的情况。我有一位被诊断出患有癌症的病人，他们总是问我：“李医生，为什么是我？为什么我会得乳腺癌、结肠癌、胰腺癌或脑瘤？”这是一个非常非常自然的问题，而我会尽力给出一个充满同理心的回答。
但作为一名研究人员，我有一个更有趣的问题。考虑到我们身体每天都会产生如此多的突变，为什么我们得癌症的频率并没有那么高呢？为什么我们小时候不会全都得癌症？要知道，儿童确实可能得癌症，但频率远没有我们身体产生突变的那么高。
事实证明，这在健康方面为我打开了一个全新的局面。我们之所以不会因为各种疾病（包括癌症）而病得更重，是因为我们的身体天生就配备了自身的健康防御系统。也就是说，我们拥有这些英勇无畏的防御机制，从我们出生那一刻起，直到最后一口气呼出，它们全天候全速运转。
我们体内的这些系统会捍卫我们的健康，包括那些肉眼看不见的癌细胞。它们能发现并清除癌细胞，就像一辆警车在安静的社区巡逻，看到街角有个毒贩，就把他塞进警车后座带走，从而净化整个社区。我们的身体就是这样自然地清除这些微小癌细胞的。
所以，当你把癌症看作一种可怕的疾病时，你所指的其实是那些身体未能检测并清除微小癌细胞的人，而这些癌细胞已经发展到足够大，足以构成真正的威胁。
现在，我问大家一个问题。我们通常建议女性在洗澡时进行乳房自检，看看有没有肿块或硬块，如果发现，当然要立即去看医生检查。一个受过专业训练的人能够用手在乳房中触摸到的最小癌症，直径也有一厘米。而一个一厘米的乳腺癌，体内已经存在十亿个增殖后的癌细胞。也就是说，那个微小的癌细胞已经复制了十亿次。这就是你能触摸到的最小癌症。
但免疫系统并没有把它清除掉，明白吗？所以，如果你想有机会战胜它，就需要一个更强大的免疫系统，而不仅仅是依靠化疗或激素疗法。一些令人惊叹的进展正是出现在这个领域。但还有另一个方面。
为了给十亿个癌细胞提供养分，你需要血管来供养它们。因此，当癌细胞不断长大时，它们会劫持我们自身的循环系统来为自己供血，明白吗？这有点像恐怖分子强行闯入驾驶舱，夺取飞机的控制权。它们就是想利用你的血管来供养自己。
正常情况下，身体是知道如何控制这些血管的。这个过程叫做血管新生。“Angio”指血液和血管，“Genesis”指身体的生长和控制方式。这正是我的研究领域。因此，我们的身体天生就知道如何防止血管为癌细胞供血，同时又能引导血管去滋养健康的组织。
那么，结果是什么呢？一个含有十亿个癌细胞的一厘米肿瘤，是由一亿条血管供血才能维持生长的。我们在实验室里研究过这个现象。只要有一条血管接触到肿瘤——哪怕只是一个极其微小的肿瘤——它在短短两周内就会增大16000倍。
哇。
好，我之前跟您说过一些吓人的统计数据，但现在我来跟您说说，突破究竟出现在哪些方面，对吧？那么，掌握了这些知识之后，我们能拿癌症做些什么呢——不只是乳腺癌，而是泛指所有癌症。
第一：我们知道，如果通过食物、运动、饮食和生活方式来增强免疫系统，就能真正让身体的免疫防御变得更强大，从而更好地巡逻全身，清除那些微小的癌细胞。这就是为什么健康的饮食和生活方式能降低癌症风险。这也是为什么吃能增强免疫力的正确食物，同样可以显著降低患癌风险。
我们还知道，你可以吃一些食物来支持、激发和强化身体控制血管的自然能力。让这些血管待在它们该在的地方，并清除掉那些不该出现的血管——因为这些血管会接管你的循环系统，为癌细胞提供养分。
所以，如果你吃一些具有抗血管生成作用的食物——我可以给您列举一些：比如咖啡和茶。这两种都含有天然物质，可以切断血液供应，让癌细胞“饿死”。这是件好事。因此我们知道，我们在饮食上的选择，实际上也能帮助降低癌症风险。
我猜想，反过来也是一样的。也就是说，我也可以吃一些食物、喝一些东西，让我的身体机能出现紊乱，比如导致血管失控，甚至开始为癌细胞提供养分，对吧？
是的，完全正确。那我们就来聊聊这个话题。我刚才说过，身体天生就配备了这些防御机制，就像已经升起了防护盾，对吧？这正是我们希望做到的。因为防护盾本来就已经在起作用了，而我们要做的，就是把它升得更高。但问题是——您问的这个问题非常精彩，也非常深入——有哪些东西会降下你的防护盾呢？有哪些东西会关掉你家的烟雾报警器，或者把门锁打开呢？
我能猜一下吗？是这个吗？[指向一个汉堡]
好，现在我知道您想引导我得出什么答案了——就是带肉的汉堡。那它到底会不会致病呢？我的回答是：既是，也不是。汉堡是很多人喜欢吃的食物，我想说的是，如果你的身体防御机制本来就很强大，那么偶尔吃一次肉、吃一次汉堡，甚至吃一次超加工食品，并不会对你造成伤害。
但如果你把吃这些食物当成一种习惯，一种经常性的习惯，而因此牺牲了更健康的食物——比如更多植物性食物、更少加工食品——那么，你就真的会让情况朝疾病更容易找上你的方向倾斜。也就是说，过量食用汉堡这类快餐，实际上会削弱你的身体防御机制。防护盾，就降下来了。
那么，你刚才说的那些会降低保护屏障的东西，具体是什么呢？
好的。过量的钠，也就是盐太多，而很多餐厅的食物里都含有大量的盐。人们经常外出就餐，总去餐厅。你有没有去过餐厅厨房后面，看看他们是怎么给食物调味的？顾客就喜欢咸味食物。咸味能让食物变得非常美味。我们的大脑对咸味食物的反应非常积极。
这种高钠水平实际上会加快我们的细胞衰老，也就是说，我们衰老得更快了。同时，它也会严重损耗我们的健康防御系统，特别是我们的循环系统和血管。过量的盐会破坏我们的血管新生系统。
好的，我这里有个问题。显然，现在正掀起一股关于补水和电解质的热潮。而这些电解质里含有镁、钾，当然也有钠。所以现在很多人通过补充电解质来为自己补水。这样做有没有风险呢？
好消息是，健康的身体本身就有调节电解质的系统。如果你喝下添加了电解质的饮料，你的身体会吸收所需的一切，然后把多余的排出去。你会通过尿液把它排泄掉，明白吗？
然而，钠是那种你并非整天都在摄入的电解质——你不会一直喝电解质水，但钠几乎存在于你吃的每一种食物中，也许甜点除外，但即使甜点里也可能有。所以我们意识到，钠是导致高血压、血压升高以及循环系统内壁发炎的高风险因素，而这些都会给后续的健康带来诸多问题。它还会削弱我们刚才谈到的循环系统健康防御能力。
高血糖也会造成同样的问题。如果你摄入了过多的添加糖——我们现在都听说过血糖飙升和血糖骤降。顺便说一句，我其实不太用这些词。我不喜欢用“飙升”和“骤降”来形容身体的新陈代谢。我认为这些是博人眼球的恐吓性词汇；它们确实能让人对此保持关注。
但实际上，健康的身体其血糖水平是平稳波动的。我们的血糖是平缓地上升和下降，这完全正常，明白吗？本来就该是这样。但是，如果你的血糖一路飙升，并且持续维持在高位，这种情况确实可能发生，尤其是当你摄入了太多添加糖的时候。好的，就是添加糖和超加工食品。
事情是这样的：你的血糖，也就是你摄入的糖分——葡萄糖——会不断升高、升高、再升高。这时你的身体就必须采取行动——你的新陈代谢必须设法把血糖降下来，这意味着它要更努力地工作，分泌更多的胰岛素。久而久之，这套系统就会被耗损，结果就是你的血糖居高不下，新陈代谢也变得不敏感。这正是身体内部多米诺骨牌开始倒塌的开端。所以，糖分、高血糖，尤其是额外添加的糖，是个问题。从水果中获取糖分则不成问题，因为没人会疯狂地吃大量水果。这就是为什么极端做法不可取。要多样化，换着吃，让自己保持新鲜感。这其实正是我们人类的天性所在；我们的身体就是这样被“设定”的。这样一来，你其实就没什么问题了。
所以，盐、糖——这是两种“罪魁祸首”。好吧，酒精是另一种，它实际上会随着时间的推移削弱你的健康防线。你知道，人们常说：“哦，那红酒呢？红酒不是有益健康吗？”对此我想说的是，发酵产物——或者说从红葡萄皮中提取出来的、存在于红酒中的生物活性物质——确实可能带来一些健康益处，比如白藜芦醇和其他多酚类物质。但起作用的从来都不是酒精本身。无论是啤酒、葡萄酒还是威士忌，都不是酒精的功劳。不，都不是。酒精是一种普遍的毒素。它对你的大脑是毒素，对肝脏是毒素，对心脏也是毒素。这一点无可否认。不过你的身体能够恢复，会重新建立起保护屏障。
它可能会受到一点损伤。这就好比开车时跟在一辆卡车后面，结果被它溅起的一颗小石子击中挡风玻璃。也许玻璃上会出现一道小小的裂纹。没关系，别担心，它会自我修复的。你的身体会修复好，然后恢复如初。这还不至于让你的挡风玻璃彻底破裂。但如果你不停地喝酒，最终就真的会把挡风玻璃打碎。这正是酗酒对健康极具破坏性的原因。不过，偶尔少量饮酒——酒精本身确实是一种毒素。
你喝酒吗？
我很少喝酒，即使喝也是适量。
我还在想压力这件事。它会不会削弱……
哦，当然会。除了饮食之外，还有其他一些因素会削弱你的健康防线。顺便说一句，健康防线一共有五个。我们谈过血管，也谈过免疫力，但还有另外三个核心防线，它们对于以尽可能健康的方式运作至关重要。如果你想长寿，就需要全部五个健康防线，甚至更多，都为你保驾护航。
但压力呢？压力会产生什么影响？它会降低你的免疫系统功能。防御系统就下降了，明白吗？那些微小的癌细胞呢？哇。这就是为什么压力大的人更容易患上癌症等疾病，明白吗？压力还会导致血压升高，并促使大脑、肾脏和肾上腺释放出神经递质和激素，而这些物质实际上会损害你的血液循环。
现在，你的血管新生系统也无法正常运作，无法保护自身，也无法将血液顺畅地输送到需要的地方。你的血液循环实际上变差了。所以，压力同样会损伤DNA。我们之前谈过，DNA在自然复制粘贴时会出现错误。如果再加上压力，那情况就有点像：你正努力完美地复制我刚才说的那句话，而我却时不时地突然用力按下你的手指。看看你是不是会出错。你肯定会出错，明白吗？压力真的会这样。持续承受如此大的压力是毁灭性的。
顺便说一句，我想向所有正在收听或观看这段内容的人明确一点：适度的压力其实对你有好处。你知道，整天被人呵护备至、生活在幸福泡泡里，那对我们的健康也没有好处。我们会变得懒散松懈，放下戒备。适度的压力——我的意思是，每个努力工作、取得成功的人都知道，重要的不是“不劳无获”，而是伴随努力而来的那股韧劲。这股韧劲会带来一些压力，让我们保持敏锐，而这正是好事。你需要保持状态。所以，一点压力是好的，但当压力持续不断时，它就会真正削弱你的健康防线。它就是在不断拆除你的防御。
是的，我自己也注意到了这一点。过去10年我一直在经营企业——现在可能已经13年了，但主要是过去13年在经营企业——而我真正生病，也就是病上一周、感觉特别难受的时候，只发生在持续两周压力之后。
所以，当我提到“两周的压力”时，我指的是生活中或生意上发生了某种持续性的、长期存在的压力事件。我能应付一天有压力的日子，也能应付连续两天有压力的情况，但当我面临持续两周的长期问题，比如长期的焦虑或难题时，几乎可以肯定地，一周后我就会生病。而我极少生病，因为我觉得自己睡眠很好，饮食也很健康。所以这件事让我明白了一些东西：如果我把视角拉远，看看自己身体里到底发生了什么，就会发现，最终我的身体——或者说我的免疫系统——几乎快要耗尽其能量了。
是的，它的影响甚至超过了免疫系统。所以当你压力巨大时，它也会干扰你安然入睡的能力。说到睡得好——你知道，我小时候就学过：睡觉的时候你在休息，休息的时候你就不活动，对吧？嗯，那只是我们身体层面的情况。
事实证明，当我们睡觉时，尽管肌肉可能不像白天那样活动，但实际上，包括我们身体的健康防御系统在内，许多其他系统都在我们睡眠期间得到修复、更新、再生和重启。所以，在理想的八小时——七到九小时，八小时是最佳时长——你知道，我们的大脑会自我清洁、排毒，还会释放……你知道大脑里的类淋巴系统吗？
不如你了解得透彻。
好的，我们的大脑里有一个被称为类淋巴系统的“排污系统”。在我们白天使用大脑、工作或者做其他事情时，这个系统都是紧闭的。而在白天，我们的大脑内部会积累大量毒素。这只是大脑正常运作带来的结果，明白吗？
结果就是这些毒素会不断积累——也就是说，在经历了一天非常非常辛苦的日子后，就算你没头疼，你也会觉得自己的大脑……像是杯子满了，快要溢出来了，对吧？好，那么当你去睡觉时，猜猜会发生什么？这个“排污系统”——就像巴黎地下的下水道一样——井盖会突然打开，在你睡眠期间把这些毒素排出去，而且前提是你必须睡得好。
所以，当你压力大、睡眠不好时，这些毒素就会开始积累，永远无法被彻底清除，你的大脑也就得不到充分清洁。大脑不清醒，你就会感到头脑昏沉。你可以回想一下，上大学时，你为了赶工或参加派对而彻夜不眠……之后你总感觉自己状态不对，大脑需要一段时间才能再次清洁自己。
当大脑昏沉时，你就不太容易做出好的决定。“我太累了，不想锻炼。”“我太累了……我懒得管吃什么，我就是饿，随便吃点什么都行。”在饮食和生活方式上，你就开始做出糟糕的选择了，你明白吗？所以，压力就是这样一步步影响你的健康的。
类淋巴系统是在某个特定的睡眠阶段开始工作的吗？
是的，它主要是在深度快速眼动睡眠期，也就是做梦的那个阶段。而且这个阶段通常出现在后半夜，持续时间也更长，所以你确实需要保证较长的睡眠时间。
另外，关于深度睡眠还有一点：当你进入深度睡眠时，你的新陈代谢也在燃烧脂肪。你可能会想，我晚上又没锻炼，对吧？没错，你确实没有在运动，但实际上你的新陈代谢正在燃烧脂肪。因为当你睡觉时，由于没有进食，胰岛素水平不需要保持高位，于是胰岛素水平下降，新陈代谢也随之切换了模式。
我通常会用这样一个比喻：你的身体就像一辆赛车、一辆跑车，比如法拉利。白天，你处于行驶挡位，不断加速，引擎轰鸣。到了晚上，你就切换了挡位，开始真正燃烧脂肪。你不再需要积累更多燃料，而是开始消耗已有的燃料。所以，当你睡觉时，实际上是在燃烧脂肪。
但如果你睡眠不佳或睡眠时间不够，就无法消耗这些燃料，它们就会堆积起来。一两天睡不好没关系。比如出国飞行时出现时差，你只需要慢慢调整过来就好，之后感觉就会好转，对吧？但试想一下，如果这种情况日复一日地发生，那些长期处于压力之下、始终无法获得良好睡眠的人，如果再喝点酒——也就是酒精——问题就更复杂了。你大概就能看出问题会如何逐渐累积：你的大脑会变得昏沉，新陈代谢会紊乱，白天摄入的卡路里也无法被充分燃烧成脂肪。这时，体内的炎症水平开始上升，而这种炎症会严重削弱你的健康防线，让你更容易出现问题。
所以，就拿你自己的例子来说，长期压力导致睡眠不佳，然后你生病了，这并不奇怪。
如果我们把话题再往前追溯一点，我们刚才讨论的是个人对癌症的看法。我查了一些统计数据，上面显示，与癌症相关的谷歌搜索中，排名第一的是乳腺癌。根据英国国家医疗服务体系（NHS）的数据，每两个人中就有一人会在一生中患上某种形式的癌症。癌症是全球第二大死因，而到2040年，全球每年新增的癌症病例将达到2800万例。
但最让我震惊的事情之一是，全球范围内，早发性癌症的发病率在1990年至2019年间上升了约80%。几周前，我给团队发过一篇文章，标题是《早发性癌症上升背后令人担忧的谜团》。文章指出，20多岁、30多岁和40多岁人群中，乳腺癌、结直肠癌及其他癌症的病例正在增加。文章提出了一个问题：到底发生了什么？在过去10年里，包括英国、美国、法国、澳大利亚、加拿大、挪威和阿根廷在内的24个国家，25至49岁人群的结直肠癌发病率都有所上升。我的意思是，这到底是怎么回事？
是的，这是一个大问题。那么我们看到的是不是环境中的有害因素增多？我们接触到的物质毒性更强，从而导致癌症更早出现？他们所说的都是临床上确诊的癌症，而不是那些随时都在形成的、肉眼看不见的微小癌细胞。
是的，这确实非常令人担忧。第一，我们接触到的某些东西，是不是比过去更常见了？第二，我们的身体防御机制，是不是被一些我们未曾意识到的力量削弱了？很可能两者兼而有之。我的意思是，人体的构成并没有改变，所以问题一定出在：我们接触到的有害物质更多了，其中一些物质确实在诱发更多癌症；同时，我们还接触到了削弱自身健康防御能力的物质。
因此，平衡正在向我们不利的方向倾斜，这是事实。我可以告诉大家，在我上医学院的时候，结直肠癌即使在50多岁的人群中也很罕见，它主要是发生在更年长的人身上。而现在，我甚至见过十几岁的青少年患上结直肠癌，这在过去是完全无法想象的。
那么，我可以告诉大家一个确实有所上升的现象，这或许能揭示一些正在发生事情的线索。我们谈论的是气候变化以及环境中正在发生的一切。这个话题实在太宏大，几乎无法在回答这样一个问题时展开，但我认为，我们不能忽视一个事实：我们所生活的环境和气候已经发生了变化。
但还有一些事情，我们直到最近几年才开始逐渐发现，之前完全没有意识到。其中之一就是我们摄入了多少具有炎症反应性的微塑料。我小时候，我妈妈出于好意，会用塑料盒来储存剩菜，我们也会买那些用塑料包装的食物，对吧？我们从来不会多想。塑料杯、泡沫塑料杯，去野餐时用塑料盘子吃饭，对吧？我的意思是，这些都是我们在现代发达世界中都会有的普遍经历。
那么，如果我告诉你，我们现在已经意识到，接触食物的塑料会释放出微小的塑料颗粒进入食物中，你会怎么想？然后我们就把这些食物吃进肚子里。好吧，这个问题我们可能已经知道十多年了，也许确实会有一些微小的塑料颗粒脱落，但当时人们觉得，没关系，没什么危害，对吧？我们以前一直这么认为，因为还无法发现它有什么危害。
然而就在最近几年，我们开始能够确定：首先，塑料真的会嵌入我们的体内。我们已经知道它会进入哪些部位。我们还知道这些塑料与炎症有关。这是一个非常严重的警示信号，警报应该立刻拉响。
第三，我们摄入的塑料量简直惊人。最近有一项研究指出，在对那些并非因脑部问题而去世的人进行常规尸检时，研究人员在寻找塑料颗粒，结果真的找到了。在普通人脑中发现的塑料量，大约相当于一个普通塑料野餐勺所含的塑料量，只是分散在整个大脑中而已。而这还只是普通情况——这些人是因为其他原因去世的。
天哪，这是否意味着，你和我大脑里其实都含有相当于一把塑料勺那么多的塑料？已经有人计算过这个问题——当然，具体的计算方法和数学模型也受到了质疑——但有一种估计是，如果人们在饮食上不够小心，每周摄入的塑料量甚至可能多到相当于一张信用卡的重量。
现在我来给大家说说我们在哪些地方发现了微塑料。当然，我最终想谈到那些真正能扭转局面的健康食品。我们该如何把这艘不健康的巨轮调转方向，重新驶向健康的航道，回到所有人都希望抵达的目的地呢？我们想找到健康的“北极星”——那么，我们该如何找到它呢？我确实想谈到这一点，但在此之前，先让我多说几句关于微塑料的事。
正如我之前提到的，我们现在已经在人脑中发现微塑料，也发现了它在血液中的存在。意大利的一个研究小组专门研究颈动脉出现狭窄的男性——颈动脉是从心脏通往大脑、穿过颈部的主要供血血管——他们发现，某些男性血管中出现的狭窄部位会积聚塑料。他们甚至能直接观察到塑料颗粒。那些照片显示，血管里确实有塑料块、塑料颗粒和塑料碎片。他们对这些患者进行了一段时间的追踪。结果显示，那些血管内壁嵌有塑料的男性，多年后发生致命性心脏病发作或中风的风险增加了四倍。
400%？
是的，四倍。这可不是开玩笑，对吧？所以我们现在开始注意到这个问题了。此外，我们还在母乳、睾丸和人类精液中发现了微塑料。它到底是怎么进入这些地方的？泌尿科医生在为阴茎做手术时发现，当他们在显微镜下观察人体组织时——以前我们根本不会去寻找这些，现在却不得不查——发现阴茎的组织中竟然也存在微塑料，明白吗？
所以，如果正在收听这段内容的人还没有开始关注微塑料问题，那现在就该认真思考了。其中一个问题是——我并不是说目前癌症发病率的上升就是由微塑料引起的——我想说的是，我们开始意识到这个事实了。
那我们就先聊到这里，总结一下微塑料的问题。您认为，在日常生活中，有哪些简单易行的方法可以应对微塑料问题呢？是不是只要不吃任何用塑料包装的食物就行？还是说，有没有一些既简单又省钱的办法？比如洗发水？不粘锅？还是各种食品保鲜盒？
是的，我总是告诉人们，降低微塑料暴露最简单的方法，就是扔掉家里的塑料杯、塑料盘和塑料餐具，换成陶瓷或玻璃制品。这是真正避免摄入微塑料的最佳方式。另外，在购买食物时，也尽量避开那些明显用塑料包装的食品。
不过，我想特别指出一点。因为我们现在桌上的这个托盘里摆满了各种饮品，我已经能认出其中的抹茶，这杯看起来像是咖啡，还有英式早餐茶。我可是研究过很多关于茶的资料，好吧？但我注意到一件事：绿茶是公认的健康饮品——绿茶中的多酚类物质能降低炎症风险，还能改善新陈代谢、降低患癌几率，对心脏也很有好处。但在您喝下那一口之前，我得告诉您，我看到茶包就在里面。
好的，泡茶的方式有很多种。蒙特利尔大学最近的一项研究表明，茶包会释放微塑料。也就是说，一个茶包可能会释放出十亿个微塑料颗粒。
好了，我刚才是不是改变你的想法了？你看，这就是意识和了解的力量。也许在你开始这么做之前，我就该阻止你了——你当时在做的时候，我心里就在想：“呃，呃，呃。”
不过你看，这里还有另一种茶，是柠檬姜茶。这属于草本茶，没问题。听着，关于调味茶，我还要提醒大家：一定要小心，凡是经过机器加工、与自然状态略有不同的产品，都要多加留意。茶包本应是纸做的。但为了防止纸张破裂，茶包制造商会在其表面喷涂少量塑料，以便保持完整。而脱落下来的，正是这种塑料。
那么，这款听起来如此诱人、令人放松、大多数人都会喜欢的柠檬姜茶，里面的柠檬和姜又怎么样呢？听着，你所依赖的是工厂来添加柠檬味和姜味。那用的是真正的柠檬还是真正的姜？一定要查看成分表，了解里面到底有什么。或者，干脆自己买茶叶，自己挤柠檬汁，再切一片姜加进去。
这些都是避免接触超加工食品中可能含有的毒素的方法。所以，关于要避免超加工食品、警惕其中各种有害物质的这些讨论，其实只要你在心态上决定自己动手制作，就很容易避开它们，而且真的非常简单。
现在我要告诉你一个关于英式早餐茶的有趣发现。我们在我领导的非营利组织“血管新生基金会”做过研究，考察了不同类型的茶：各种绿茶、日本茶、中国茉莉花茶和英式茶。我们过去总是认为——这再次体现了“食物即药物”研究的力量——我们总是认为绿茶会是最好的。我一直听说日本绿茶是顶级中的顶级。
而我们的研究发现，英式茶，特别是伯爵茶，在促进血管新生、维持血液循环健康方面，也就是支持身体防御系统这一点上，效果竟然最显著。哇，这真是个惊喜。这件事让我意识到，我们不能凭想当然下结论，必须依据事实和数据进行判断。
所以我现在成了伯爵茶的大粉丝。那么，是什么让伯爵茶拥有这种“超能力”的呢？这时候，了解一点自己正在喝的东西就很有用了，因为伯爵茶是一种红茶，里面含有佛手柑，而佛手柑是一种柑橘类水果。所以，也许是这些成分的结合才真正赋予了它“超能力”。
不过，我看到这个托盘上还有抹茶。我想跟你们聊聊抹茶，因为它是一种真正富含多酚的“超级强化”茶。很多人没有意识到这一点——别担心，里面可没有茶包。很多人认为抹茶只是另一种绿茶，但它并非如此。它确实是用绿茶茶叶制成的，和你平时喝的任何绿茶所用的茶叶是同一种。但关键在于抹茶的成分构成。
抹茶是一种在采摘前经过遮阴处理的绿茶，这种处理方式会略微改变它的天然化学结构，因此它的功效非常强。抹茶的制作过程是这样的：先取下茶叶，去掉绿茶茶叶的叶柄，然后将叶片本身研磨成粉末。
那么，绿茶叶片里到底含有什么呢？你不仅能获得那些在泡茶时会溶入水中的部分多酚——无论你是用茶包还是散装茶叶——你还能获得悬浮在其中的所有多酚。所以，在抹茶中，你能获得100%的多酚，明白了吗？来吧，尽管喝。[Steven喝了一口] 这抹茶味道不错，好吧。
而且，由于你将茶叶本身研磨后喝下，你同时摄入了膳食纤维。这种膳食纤维有益于肠道健康、你的微生物群、新陈代谢，还有助于降低炎症。此外，实验室研究还发现，绿茶中的多酚能够杀死乳腺癌干细胞。
什么是乳腺癌干细胞？什么是干细胞，又什么是癌症干细胞呢？这么说吧，干细胞是一类可以自我更新的细胞。而癌细胞中也含有干细胞，正是这些干细胞帮助癌症复发，对吧？如果你得了癌症并接受治疗，你最不希望看到的就是癌症卷土重来。
顺便说一句，其他食物也能杀死癌症干细胞：比如你在市场上可能见过的紫薯。它们外表呈紫色，切开之后里面也是深紫色的。原来这些紫薯含有一种叫做花青素的物质。宾夕法尼亚州立大学的一项实验室研究已经证实，紫薯能够杀死结肠癌干细胞，而这类干细胞正是导致结肠癌复发的重要因素。
坦白说：几年前，我投资了一家抹茶公司，投了一大笔钱，足足七位数。如果你看看关于抹茶的搜索趋势数据——我不知道你有没有看过，但那个……我把它投到屏幕上，给看视频的朋友们展示一下——你就能发现它简直是从无到有，一下子爆发了。当你说抹茶细胞对乳腺癌细胞有影响时，这在现实中意味着什么？是不是……因为人们很自然地会得出结论：喝抹茶能降低乳腺癌风险。但这并不一定是你的意思。
我的意思是，以最有益健康的形式饮用绿茶，能够增强人体的健康防御系统。而拥有更强的健康防御系统——也就是更好的免疫力、对血管更好的控制、对DNA及其突变更好的调控，如果还能真正杀死一些癌干细胞——那对你来说也大有裨益。
总的来说，这确实会降低你患癌的风险。所以我认为——顺便说一句，绿茶和抹茶还能促进新陈代谢。基本上全是好处。顺便提一下，我的叔外公活到了104岁，身体硬朗、神志清晰、生活能自理。他告诉我，他把自己的长寿和活力归功于住在产茶的山脚下：每天早上他都起床，沿着石阶、一条石板路走到茶园，喝上现采的茶叶。那些茶叶都是有机种植的。他整天都喝茶，一天大概要喝十杯绿茶。他一辈子都是如此。他会和同样健康活力的老年密友坐在一起——这就是社交联系——看着日出；那种感觉非常宁静。
你喝吗？
当然喝。
再往前追溯一点，你提到了“结直肠癌”这个词。结直肠癌具体是指哪个部位？
好，我们这儿有个小模型。[李医生拿出一个人体器官模型]
我之所以这么问，是因为我想知道为什么这类癌症的发病率正在上升。是有什么特别的原因吗？
好，那我们就来给播客们快速上一堂医学院速成课吧。先说肠道：我们常提到肠道健康。大多数人认为肠道在腹部下方，甚至可能只指胃。但实际上，肠道从口腔开始，一路向下延伸，总长约40英尺——包括食道、胃、小肠、大肠等一系列器官。
顺便说一下，这些弯弯绕绕的[内部结构]是你的小肠，明白吗？这个蓝色的[外部环状结构]是你的大肠。它就像一个……形状像马蹄铁。它是一个又大又粗的管道，环绕着你的小肠。然后它向下延伸到排便通道，也就是直肠和肛门。这就是你消化道的末端。
好的，所以结肠其实就是消化道末端附近那个又大又粗、起环绕作用的部分。明白吗？所有这些弯弯绕绕的小肠最终都连接到结肠的起始端。结肠先向上走，这部分叫升结肠，然后它会在你的腹部急转弯，向右延伸，就像一条腰带一样横跨你的腹部。这里就是结肠。接着它进入降结肠，就像坐电梯一样，向下、向下、向下、向下、向下——你看蓝色的部分一路向下——然后在最末端稍微拐个弯，向下进入直肠和肛门。好的。
对，所以这个蓝色的部分就是我的结肠。那么，年轻人中癌症发病率上升的情况，就是出现在这里吗？
所以你指的是结直肠癌发病率的上升。这种癌症通常可能出现在结肠的右侧，也就是向上走的那部分——坐电梯上去的部分，或者是在右侧或左侧坐电梯下来的部分。好的，明白了。
事实证明，我们早就知道不健康的饮食与结直肠癌风险升高有关，尤其是加工肉类。世界卫生组织将加工肉类——比如萨拉米香肠、博洛尼亚香肠、超加工的肉制品，你知道的，就是熟食店里常见的那些冷切肉——视为致癌物，它们与肠道癌症风险增加密切相关。
那么，为什么会这样呢？其实，你想想看，如果你吃大量的肉，实际上就是让你的肠道暴露在这些加工肉类致癌物中。如果这些物质偶尔在你的结肠里待一待——比如去球场看比赛时吃个热狗，享受一下——那没什么问题。但如果你日复一日地吃，就会让你的肠道长期暴露在这些物质中。
有一个词叫“血管新生”。你之前提到过它与癌症之间的联系。根据我这种外行的理解，血管新生是指血细胞如何为我们的身体不同部位供血，对吧？而在癌症的情况下，血管新生系统出了错。这样理解是不是太简化了？
是的。血管新生正是我研究的领域。你可以把它分解成基本部分：“angio”指的是血液和血管；“genesis”指的是身体如何生成并维持这些血管。所以，血管新生就是我们的身体如何生成并维持血液循环的过程。
很多人不知道，其实我们的循环系统是人体健康的防御系统之一。它的范围非常广泛，在一个普通成年人的身体里，密布着长达6万英里的血管。这些血管就像四通八达的道路，将血液输送到每一个器官和组织。但这也意味着，它们同时输送着我们呼吸的空气、吸入的氧气以及吃进去的营养物质。因此，当我们摄入有益的食物时，这些物质会进入血液和血管，再通过血管新生系统将养分输送到身体的每一个细胞。
同样地，如果你吃了不好的东西，或者吸入了有害物质，这些血管也会把有害的东西输送到全身。血管内部有一层内壁，它就像一层透明的塑料薄膜包裹着血管内部，被称为内皮层。这层内壁就像溜冰场上的冰面一样光滑，确保血管内的所有物质都能顺畅流动，而不会刮碰到血管壁。
当你患有心血管疾病、摄入过多盐分、出现高血压，或者因糖尿病而逐渐磨损血管内壁——也就是内皮层受损时——这就好比损坏了你血管新生防御系统的内壁，后果非常致命。这就像在溜冰场的冰面上刮出一道道划痕。你想，如果很多滑冰者在冰场上活动，久而久之冰面就会变得无法滑行，对吧？你根本站不住脚。而在你的血液系统中，血液中的各种物质就会开始黏附在血管壁上并不断堆积。血管就是这样逐渐变窄的。
因此，这正是血管新生的作用之一：它原本是为了将氧气和营养物质输送给需要它们以维持健康的组织。但正因为这个系统至关重要，它的生长受到极其严格的控制，以防止血管在不该出现的地方生长，比如关节、眼睛，当然还有肿瘤。你绝对不希望给癌细胞输送氧气和养分，从而为它们的生长提供“养料”。
我这里有一张图表，展示了各种因素对血管新生的促进或抑制程度。[史蒂文举起一张图表]
好的，你现在看到的这张图表是由我所在的机构制作的。实际上，这正是开启我“食物即药物”研究之路的那个实验。让我来为大家解释一下这个实验。当时我们正在研究药物，试图发现可以开发成癌症治疗药物的新疗法。我们寻找的是能够切断肿瘤血液供应的药物。
当时，我们正在筛选许多生物科技公司、大学教授们正在开发和发明的化学物质，并对他们说：“嘿，你们能看看这些物质有没有可能成为有价值的药物，通过切断肿瘤的血供来治疗癌症吗？”要知道，在那个年代，根本没有这类疗法，所以一切都处于探索阶段。可以说，在血管生成研究领域，那真是一个黄金般的发现时代。
我们当时在测试：“天哪，这东西真的能阻止血管生长。我们能把它开发成一种癌症疗法吗？”最终答案是肯定的。但我们是在主动寻找这样的物质。我们建立了一个系统，可以在实验室测试体系中加入某种物质，观察血管是会生长还是萎缩。
在这张图上，你可以看到最上方有一根很长的柱子，代表血管正在生长。那是健康的血管在尽可能多地生长。然后，我们会把各种药物加入其中，看看是否能让血管真正萎缩。图中一些较短的柱子代表的就是抗癌药物，你可以看到它们是用蓝色标示的。
不出所料，一些抗癌药物确实让血管变小了。“嘿，这或许是个很有潜力的候选药物。”同时，我们也在测试一些市面上已有的、并非用于抗癌的其他药物，看看它们是否有效。当然，我们也发现了一些这样的药物。
但我做了一件有点颠覆常规的事。正如你所知，如果你想带来突破，有时就必须先打破自己原有的模式。这就是我们在血管生成基金会进行的一项实验。我们决定主动打破常规。我们说：“我们有一套完整的药物测试系统，现在把其中一半药物去掉，换成从食物中提取的粉末。”好吧，就是想看看会发生什么。
当我们用开发药物时所用的同一套系统来测试食物——也就是把食物当作药物，在与开发药物相同的体系中进行测试时——我们发现了这张柱状图上用红色标示的结果。我们竟然发现，膳食因素，也就是食物中含有的成分，确实能够减少为癌细胞提供营养而不断生长的血供。换句话说，有些食物具有抗血管生成的作用。
你可以看到绿茶、洋葱、大蒜、红葡萄和草莓。这对我来说真是个震撼的发现。当我看到这些结果时，简直惊得下巴都合不拢了。我说：“天哪，食物竟然和药物一样有强大的功效。”要知道，我以前可是个怀疑论者。这件事让我意识到，这是我必须继续探索的方向。这是一个我绝对要深入研究的研究领域。
开发一种药物，从最初的构想到最终送达患者手中，需要十年时间以及十亿美元甚至更多的投入，而即便药物问世，也并非所有需要治疗的人都能真正用上。但食物却立竿见影。如果你发现某种食物有惊人之处——无论是抹茶、紫薯还是草莓——这种即时性就能在不产生毒性、价格实惠的前提下被善加利用。所以，我就是把这次实验看作自己进入“食物即药物”领域的契机。
接下来我可能要问一些“傻问题”了。比如，我看到这里写着，大豆提取物能减少血管新生——据我所知，这指的是血管的生长。但这是否意味着，如果我摄入大量大豆提取物、朝鲜蓟、欧芹或浆果，就会导致身体其他部位无法生成血细胞呢？
啊，这正是个好问题。我来试着重新表述一下你的问题：如果实验表明某些食物能阻止血管生长，那是否真的会影响身体的健康防御机制，导致它在健康组织中也无法正常生成血管呢？嗯，好的。
答案是否定的，原因如下。作为我们身体的健康防御系统，血管新生系统被设计得非常精准，只为生成恰到好处的血管数量，以提供刚好足够的血流量——既不能太多，也不能太少。我称之为“恰如其分”的区间。
你知道童话《金发姑娘和三只熊》吧？那三只熊闯入民宅，寻找椅子、粥和床——不能太热，不能太冷，必须刚刚好。我们所有的健康防御机制，包括血管新生的防御机制，都被设定为让身体保持在“刚刚好”的状态。
也就是说，食用朝鲜蓟、草莓或大豆等食物，确实能帮助身体防止多余的血管向癌症组织或其他病变组织生长，但并不会干扰身体向特定组织输送适量血管的自然能力。所以你不必担心会“饿着”健康组织，你只是在切断流向病变组织的坏血管。
我把它比作高尔夫球场的园丁：他拿起割草机修剪草坪，让草的高度保持得恰到好处。他并不会在球场上割出一片光秃秃的地来，而是会把草坪打理得刚刚合适。
同样地——我们这里说的不是这张图——还有另一张图，可以展示一些你能够食用的食物，这些食物能够促进血管（也就是你希望它们出现位置的健康血管）的生长。事实证明，像果皮这样的东西确实能做到这一点，大麦能够促进新血管的生长，而黑巧克力也能帮助支持血管。其中一些食物甚至能同时作用于两个方面：既能清除多余的、有害的血管，又能在你需要的时候促进血管新生。所以你的身体就像一位非凡的园丁，它完全知道该如何照料。你只要给它提供合适的原料，它就知道该把草籽撒在哪儿，也知道该在哪儿修剪草坪。
你的家人里有人得过癌症吗？
是的。癌症曾像困扰大多数人一样，也困扰过我的家庭。多年前，我有两位叔叔相继去世：一位死于结肠癌，另一位死于肝癌。你知道，我当时是一名医生，所以感到非常无助。因为作为一名医生，我能够诊断，能够亲手触摸，能够摸到硬化的肝脏，能够摸到肿块。但当时我依然感到无能为力，尽管我正在从事癌症研究，试图寻找未来的治疗方向。我觉得我们——我们当时还没能攻克它，我——我无法帮助他。我感到——我感到自己无能为力。
快进到今天，我们终于开始看到隧道尽头的光了。我的母亲——也就是我叔叔的妹妹——后来患上了子宫内膜癌。她当时80岁。有一天她出现了一些出血，就去了医院，结果发现了一个肿块。她接受了子宫切除术，切除了子宫和卵巢，手术中发现了子宫内膜癌。这是一种发生在子宫内膜的癌症。
手术加上少量放疗本应能解决问题。不幸的是，在她身上，那些微小的癌细胞干细胞——当时是显微镜下才能看到的癌症——开始扩散，在她80岁高龄的身体里迅速蔓延开来。要知道，人到了80岁，免疫系统会更弱。结果，就在她成功康复出院后的几个月内，她的癌症就发展成了全身性的四期癌症。
她的肿瘤科医生告诉我：“李医生，你知道的，你也是一名医生，你明白情况很严重，这基本上就是游戏结束的时候了。”而如今时代已经变了，科学取得了进步，发展日新月异。当时我母亲被确诊为四期癌症时，免疫疗法——我认为这是癌症治疗领域最新、最重要的突破——才刚刚问世并获得批准。
免疫疗法不是化疗。它并不会直接毒杀癌细胞。免疫疗法是一种给癌症患者使用的药物，它能唤醒患者自身的免疫系统，无论患者是年轻人还是老年人。它确实能唤醒你的免疫系统，明白吗？我母亲就接受过免疫疗法。她是最早接受免疫疗法的患者之一，她80岁高龄的免疫系统被唤醒后，就像一支超级士兵大军一样，去攻击那些癌细胞。
我们彻底调整了她的饮食，以便她在两次治疗之间的身体能尽可能强壮。正如我们之前讨论的，让身体的“盾牌”高高举起。我们还给她用了一小剂放射治疗，以帮助免疫系统识别癌细胞。结果怎么样呢？她接受了三次免疫疗法治疗，每次间隔三周。也就是说，第零周是第一次治疗，三周后是第二次，再三周后是第三次，对吧？总共就是三周一次，共九周的三次治疗。我们对她进行了扫描：癌症分期从四期降到了零期。而且她从未接受过化疗。
当然，化疗与免疫疗法结合有时也会有帮助，但这次我是在自己家人身上亲眼目睹、近距离见证了如何调动身体自身的防御机制。15年前，我没能用这种方法救下我的叔叔，他最终去世了。而这一次，我们成功救下了我的母亲。我可以告诉你们，就在两天前，我还和妈妈一起吃了晚饭。10年、11年过去了，她现在90岁——不，91岁了，身体完全健康，完全没有癌症。
顺便说一句，如果这种免疫疗法能对所有人都同样有效，那就太好了。这正是我们当前医学发展的阶段。我们已经看到了终点，也知道了如何抵达终点。我们其实已经取得了成功，只是目前还无法让它在每个人身上都奏效。而实际上，唤醒免疫系统的方式也不止一种。
我现在正在研究的另一种方法，也是我的一位德国同事在研究的方法，同样令人惊叹到难以置信。想象一下：一个人得了癌症，无论如何都必须要做活检。医生会取出一部分组织，放在显微镜下观察。这是什么类型的癌症？是脑癌、乳腺癌、结肠癌还是胰腺癌？它起源于哪里？你最终会得到一个诊断结果。
直到最近，我们对活检取出的组织所做的，就仅仅是这些。你只是得到一个结果，而根据癌症类型的不同，这几乎就像一份“死刑判决书”。然后你就得去查阅治疗指南，翻开那本“食谱书”，看看我们应该遵循哪条治疗路径、该采用哪种“食谱”进行治疗。但遗憾的是，这些“食谱”往往效果不佳，或者只能维持很短的时间。
如果我告诉你，癌症治疗的未来正开启一片新大陆，你会怎么想？在这个新领域里，我们会用活检取出肿瘤，当然，在显微镜下观察它，识别它，明确它的性质，然后把它送到实验室进行全面的基因分析。我们会对整个癌症基因组进行测序。好吧，我们现在确实会做测序——我们会测十几个、二十几个、三十几个……而我说的，是测上两万、三万个基因，对吧？
现在大多数人会说，这并不值得，因为我们不知道如何处理所有这些信息。但如果我告诉你，当你取出一块肿瘤并测序所有基因时，你就能发现其中每一种突变、每一个我们前面讨论过的那种“笔误”呢？这些就是癌症的“铁证”。
那如果我取一点正常血液，也就是正常细胞，也对其进行测序呢？好了，现在听到我说话的肿瘤科医生或科学家可能会说：“我不知道你在说什么，这简直是白费力气，因为你等于要在同一个病人身上把人类基因组测两遍。你打算怎么处理所有这些信息呢？”
啊，这正是技术发挥作用的地方——人工智能和机器学习。现在，我们让一台计算机在正常细胞和肿瘤细胞之间反复比较，反复比较，再反复比较，然后减去所有在正常细胞中找到的突变，只留下癌症中的“铁证”突变。最终大概会剩下几百个。这些就是“铁证”，是导致癌症发生的“元凶”。
现在想象一下——我在这里给你打个比方——你还记得汤姆·克鲁斯演的那部电影《少数派报告》吗？
记得。
你还记得那个场景吧——他戴着一种手套，面前有一块玻璃板，他可以用指尖在玻璃上移动东西，对吧？现在想象一下，你可以把这些人类的癌症突变——也就是这个玻璃屏幕底部的突变——用手指随意选出20个随机的突变，然后把它们移到屏幕上方。
好了，现在你已经选出了这些突变，接下来就可以把它们串联起来了。我称之为“珍珠项链”。想象一下，每一个突变都是一颗珍珠，而连接它们的线就是串起整条珍珠项链的线。现在你明白我的意思了吧？也就是说，我们现在取出了肿瘤，找到了“元凶”和“铁证”，然后把它们串在了一起。这就像是为罪犯发布的、最通缉的通缉令。
现在，想象一下你按下打印键。这就是科技。现在你拥有了一台蛋白质打印机，它能打印出那些“确凿证据”——以蛋白质的形式，一种完全包含该患者个人癌细胞的蛋白质。然后你取出这种蛋白质，将其注射到皮下，以此挑战你自身的免疫系统。你是在用自己的癌细胞为自己接种疫苗。你会促使自己的免疫系统说：“啊哈！这是个坏家伙。我们要产生抗体，去找到它。我们要提高警惕，去消灭那个癌细胞。”
目前，这项技术已经在临床试验中应用了。我有一位名叫萨斯基亚·比斯库普的同事，她正在研发针对癌症的肽疫苗疗法。如果你想看看一些惊人的成果——大约一年前，我们在《自然·通讯》上发表了一篇论文，该研究涉及超过100名胶质母细胞瘤患者——这是一种几乎无解的脑癌，患者通常存活不超过几年，对吧？而通过这种疗法，我们确实发现，一些患者的免疫系统被唤醒后，能够让他们继续存活且体内没有癌细胞。
脑癌！那可是个必输的局面，如今却变得有可能。实际上，我刚刚招募了一位人士担任我非营利组织“血管新生基金会”的大使。我强烈建议那些想要抱有一丝希望、想通过社交媒体看看我所说的真实案例的人去关注她：她叫丽贝卡·戴文，社交媒体账号是“@thatbrainyblonde”。她金发碧眼，非常聪明，七年前曾患有胶质母细胞瘤，如今靠着这种免疫疗法健康地活着。所以，从我的母亲到丽贝卡·戴文，我可以告诉你，我认识的不止十几个人，如果没有这些科学进步——它们共同增强了人体的健康防御系统，尤其是免疫系统——他们今天根本不可能还活着。但光是药物还不够，你在家中也确实可以通过调整饮食和生活方式来为自己增加胜算。
我听过你说，如果肠道里有某些特定的细菌，免疫疗法就更有可能成功。
是的，没错。2017年，我曾协助在巴黎组织了一场癌症研究会议，我们将其命名为“重新思考癌症”，并邀请了全球顶尖的专家学者齐聚一堂。其中一位研究员是劳伦斯·齐特沃格尔博士——她在巴黎的古斯塔夫·鲁斯研究所工作——她是一位免疫肿瘤学家，专门研究癌症的免疫疗法。
当时，我们请她展示一些当时仍处于保密状态的突破性研究成果。因此，我们的会议是这些成果首次对外公布。她提到，在100名接受免疫疗法治疗不同类型癌症的患者中，如果比较那些有反应——即存活下来、病情好转的患者——与那些没有反应——即病情未见好转、最终去世的患者——之间的差异，你就能明白我母亲所接受的那些治疗方式令人沮丧之处。你知道的，有些人效果很好，有些人则不然。我们绞尽脑汁地想要弄清楚到底是怎么回事，怎样才能让患者的治疗效果更好。
结果发现，当比较了所有因素——性别、年龄、合并症、遗传因素——之后，此次会议上展示的研究表明，在免疫疗法中，有反应的患者（即效果好的患者）与没有反应的患者这两组之间，除了一个因素外，其他方面都没有差异。而那个唯一的因素，就是一种细菌。
有反应的患者体内有一种名为*阿克曼氏菌*（*Akkermansia muciniphila*）的细菌。大多数细菌都有属名和种名——相当于名字和姓氏。属名是*阿克曼氏菌*（*Akkermansia*），种名是*muciniphila*。它喜欢生长在黏液中（*muciniphila*）。那么，哪里有很多黏液呢？在结肠里。结肠在哪儿呢？就是在这个模型上的蓝色区域。
所以，*阿克曼氏菌*就生长在这里的盲肠部位。盲肠是结肠起始处的一个囊状结构，在你乘坐“电梯”向上进入结肠上部之前，就先经过这里。它就在这一带生长。如果患者体内有这种*阿克曼氏菌*，他们就能对免疫疗法产生反应。
于是，研究人员从那些有反应的患者体内提取出*阿克曼氏菌*，并将其带到她的实验室，然后给那些对免疫疗法没有反应的小鼠服用。结果！免疫反应被重新激活，癌细胞被消灭了。
这是首批被发现的细菌之一——当然可能还有很多我们尚未发现的细菌——好吧，我整个职业生涯都致力于探索发现。可能还有更多细菌，但我们至少已经发现了一种：对于正在接受免疫疗法（一种称为“检查点抑制剂”的免疫疗法）的患者来说，如果你希望增加自己成为“有反应者”的几率，这种细菌的存在似乎至关重要。
那么，怎样才能获得*阿克曼氏菌*呢？当时，市面上还没有*阿克曼氏菌*益生菌。现在你其实已经可以找到*阿克曼氏菌*益生菌了，但在这项研究刚问世时，你必须自己培养*阿克曼氏菌*。也就是“DIY*阿克曼氏菌*”，对吧？那么，要怎么培养它呢？
事实证明，有些食物可以促进 *Akkermansia* 菌的生长。这些食物是什么呢？石榴。石榴汁、石榴籽都能促进 *Akkermansia* 菌的生长。蔓越莓。蔓越莓汁、蔓越莓干也能促进 *Akkermansia* 菌的生长。康科德葡萄汁或康科德葡萄同样可以促进 *Akkermansia* 菌的生长。辣椒实际上也能促进 *Akkermansia* 菌的生长。还有中国黑醋——你去吃过点心吗？比如那种灌汤包？店家会配一种黑醋酱作为佐料，就是这种中国黑醋。它也能促使你的身体产生 *Akkermansia* 菌。
那么，你更倾向于哪种饮食方式呢？人们在谈论癌症和其他慢性病时，会提到各种不同的饮食方法。我想我之前跟你提过，我目前采用的是极低碳水化合物的饮食，几乎接近生酮饮食，但我时而在生酮状态，时而又不是。你对——我们先从生酮饮食说起——你对这种饮食方式有什么看法？
好的，我先说说我对各种饮食方式的看法。市面上的饮食方法五花八门，它们通常都是基于某种特定的视角和明确的目标而设计的。无论是南滩饮食、生酮饮食、纯肉食饮食还是素食饮食，它们的目的都是为了实现某种特定的目标。
大多数饮食方式都很难长期坚持。当然，也有人选择素食或纯素，由于可食用的食物种类比较丰富，这种方式其实是可以维持下去的。但如果你只严格遵循生酮饮食，那就非常难坚持了。
所以，大多数时下流行的饮食方式都只是短期解决方案，它们会在一定程度上迫使你的身体做出改变，对吧？但你无法一直坚持下去。而在我看来，一种无法长期坚持的饮食并不算真正实用的饮食，因为你不可能一辈子都靠间歇性的努力来维持。
我认为，从长远来看，找到一种适合个人、能够长期坚持并且能让你享受生活的可持续饮食方式，要健康得多。大多数采用这种严格饮食的人，其实并不享受自己的饮食方式。比如那些只吃肉、只吃纯肉食，或者只吃生食的人。说真的，别骗自己了，你不可能一辈子都享受吃生食，尤其是在社交场合，看着别人吃着一大盘热气腾腾的意大利面，或者去中餐厅吃饭的时候。
所以我的意思是，那些流行的饮食法本意是好的，它们通常只为实现一个目标而设计，但你无法长期坚持，所以到头来其实对最终目标并没有什么帮助。而我更倾向于——我认为科学也指向了这一点，即实现终身健康的下一个前沿方向——借鉴世界上一些最健康饮食方式的经验。
我会说地中海饮食是许多健康饮食法的发源地和典范——不仅是那些“蓝色地带”，地中海地区确实有蓝色地带。亚洲也有，亚洲同样存在一个蓝色地带。不过你知道吗，拉丁美洲也有一个蓝色地带。如果你看看地中海和亚洲地区的共同点，就会发现它们的饮食都以植物为主、食材新鲜、顺应季节、使用健康的烹饪油、采用健康的烹饪方式，而且绝对美味可口。
§02文稿 — 第 2 部分
我的意思是，说真的，如果我带你去一家地中海餐厅或亚洲餐厅，我很难相信你和我会在打开菜单后找不到一道喜欢吃的菜，对吧？所以，我告诉别人我实际上的饮食方式是“地中海亚洲风”。这就是我的“饮食法”。
为什么当我们思考世界上最健康的国家时，日本人似乎表现得如此出色？我这里正在看一些数据，面前摆着各种各样的图表，而日本在健康寿命方面似乎总是名列前茅。
嗯，好吧。我认为这并非由单一因素造成的，但确实，日本的人口统计数据 consistently 显示，他们是世界上寿命最长、最长寿的人群之一。你知道，首先，在我们讨论他们吃什么之前，我先告诉你他们不做什么。他们不会暴饮暴食。
我在这里特意停顿了一下，因为暴饮暴食、摄入过多热量，确实会对我们的新陈代谢造成很大伤害。它实际上会削弱我们长寿的能力，还会加速细胞老化，并引发炎症。因此，通过每天减少热量摄入——这正是日本文化，即日本在饮食和美食方面的理念所推崇的做法：崇尚适度，宁可吃得少一些，也不要吃得过多。
我怎么知道自己是否吃得太多了？
好的，有一句孔子的话被翻译成日语，成为他们的座右铭，那就是“Hara Hachi Bu”，意思是吃到八分饱就停下来。
我问这个问题，是因为我有一个朋友，我记得他好像上过这个播客，所以我应该不算泄露什么秘密。当时彼得·阿蒂亚和他谈话时，他就坐在我旁边。他就是杰克，负责我们这边的制作工作。他做了DEXA扫描，这种扫描可以检测内脏脂肪、皮下脂肪、肌肉量、骨密度等等。他是个很瘦的人，比我瘦多了。但医生给出的诊断结果基本上是说，他营养过剩了。
可我看着他，完全不像一个营养过剩的人。医生基本上就是跟他说，你需要减少热量摄入。我当时就看着这个人，心想：这明明是个瘦子，比我瘦得多得多。可医生却告诉他，他吃得太多了。
是的，所以我专门写了一本书，叫《吃出健康，告别节食》。这其实不是一本节食指南，而是一本“反节食”的书，旨在揭示有关新陈代谢的新科学。我想分享这门科学的核心观点是：首先，身体脂肪——在社会观念里通常被认为是坏东西，没人想要脂肪，对吧？——其实是一件好事。
身体脂肪是身体的一个器官。你知道吗？它就像我们身体的一个器官。脂肪分布在我们全身。那它作为一个器官有什么作用呢？首先，它有一定的缓冲作用。这么说吧，如果你身上一点脂肪都没有，万一在楼梯上绊倒摔到地上，你的内脏可能会破裂。所以，它能提供一定的缓冲效果，就像棉花糖一样的缓冲垫。
但我们的脂肪也是一个储存燃料的油箱。当我们摄入热量时，这些热量就是能量。我们吃东西、摄入热量，这就是我们的能量来源，是我们身体运转的燃料。我总是这么比喻：如果你的车在加油站加油，你根本不会去在意汽油的事，直到油量表开始下降。我们的身体也是一样：我们只有在饿的时候，才会想到燃料这回事。
而我们大脑和肠胃发出的饥饿感，其实就是油箱在提醒我们：“哎呀，快到底线了，该去加满了。”但和加油站不同，我们身体里没有那种“咔嗒”一声就提示满油的装置。我们可以不停地往身体里塞食物，很容易就把油箱给撑满了。好吧，这就意味着——你必须减少热量摄入。这就是你朋友从医生那里听到的意思：你必须减少热量摄入，因为你已经燃料过量了。
那么，脂肪到底是在哪里堆积起来的呢？
身体不同部位会堆积脂肪。脂肪分为白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪可能堆积在下巴下面、手臂下面、大腿上、臀部，也可能形成腰部的“游泳圈”。但最危险的脂肪并不是堆积在这些地方。
最危险的脂肪是炎性脂肪，它会堆积在身体“管道”的内部。你可以把身体想象成一个海报筒，好吧，在这个筒的内部——也就是整个腹部区域——抱歉，应该说身体腔体，如果你把身体从中间切开看横截面，对吧？它就是一个筒。这些器官之间的间隙都可以被脂肪填满。
你可以想象一下，你要用联邦快递给某人寄东西——比如用特快专递寄一个花瓶、一个玻璃杯或一瓶酒——你会在包裹里塞满花生。那么，你可以选一个大箱子，塞进更多的花生；也可以选一个刚刚能装下的窄箱子，然后把东西放进去。
所以，你的身体“管道”有多大其实并不重要。你即使是个瘦子，也可能在里面塞进很多花生——在这里就是内脏脂肪。这就是我们所说的瘦子体内内脏脂肪过多的情况，也就是里面塞了太多的“花生”。这是摄入过多热量导致的结果：这些脂肪，也就是能量，在瘦弱的身体里不断堆积。这就是我们所说的“瘦胖子”。
我至今仍觉得有点震惊，因为当我看到他的检测结果时，我慌了。于是第二天，我也去了和他同一家诊所做了DEXA扫描。结果显示我的内脏脂肪为零。彼得·阿蒂亚医生的检测报告显示我没有内脏脂肪，他说这种情况很罕见。但我有皮下脂肪，也就是身体外层的脂肪，而且比杰克还多。杰克有内脏脂肪，也就是身体内部的脂肪，但他的皮下脂肪几乎为零，而我正好和他相反。
我不明白——我一直在想，为什么我吃东西时，身体会把脂肪堆积在体外的皮下组织，而杰克的身体却会把脂肪堆积在体内，也就是那种危险的脂肪呢？
这里有个有趣的现象。我们来看看与堆积皮下脂肪——也就是外部脂肪，而非危险脂肪——相反的情况。
不是危险脂肪。
没错。身体脂肪分为两种：白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪可以是皮下脂肪（在皮肤下面）——比如下巴下面、下颌皮肤下面、手臂下面、大腿上，这些都属于皮下脂肪。白色脂肪也可以是内脏脂肪；它会深藏在身体的“管道”内部。
然后，棕色脂肪不像白色脂肪那样软趴趴、晃来晃去的。棕色脂肪非常薄，紧贴在我们的颈部、胸骨后方、肩胛骨之间的一小块区域，以及腹部的一小部分。而且，棕色脂肪在代谢上是活跃的，它能启动一种叫做“产热作用”的过程，来燃烧掉有害的多余内脏脂肪。
所以，你可以利用好的脂肪来燃烧掉坏的脂肪，这真是太神奇了。再说一次，脂肪并非一概不好，它其实相当有益。因此，我认为非常重要的一点是，当你体内有太多内脏脂肪时，就意味着你体内的炎症也太多了。
但你实际上可以利用棕色脂肪来控制这一点，尝试将其燃烧掉。顺便说一句，棕色脂肪能被食物和低温激活。所以，当你进行冷水浸泡时，棕色脂肪真的会被点亮。
你刚才递给我一张卡片。[李医生看着一张示意图] 我来描述一下，这张图上有两张人物图片。左边这张是室温环境，不冷，就是普通的室温。顺便说一下，这是同一个人。你什么都看不到，因为棕色脂肪已经适应了正常的室温。现在看右边这张，是当温度真正被降低时……
是在冰水里之类的吗？
不，不，这其实只是把室温降得非常非常低。就像实验室里那样降低室温。然后，砰！你看，所有的棕色脂肪都亮起来了。还记得我说过它紧贴着颈部、胸骨后方和腹部的一小部分吗？
这是大自然在进化过程中形成的一种适应机制，帮助动物在低温下生存。在我们有恒温器和室内暖气之前……顺便说一下，棕色脂肪最初是在冬眠动物身上发现的。有一位动物学家从冬眠状态中取出一种类似麝鼠的动物进行解剖，发现它的肩胛骨之间有一个棕色的团块。当时没人知道那是什么。
随着越来越多的研究人员、生物学家和动物学家观察冬眠动物，他们反复发现了这个东西。事实上，他们最初称这个棕色团块为“冬眠瘤”。“Hibern”来自“冬眠”（hibernating），“oma”则指“肿块”——我们不知道它有什么作用，对吧？就叫“冬眠瘤”。直到20世纪30年代，它都还以这个名字为人所知。
20世纪30年代，在加州大学洛杉矶分校，有一位研究人员——起初我们还没有显微镜，后来我们有了，而且是非常先进的显微镜——突然在20世纪30年代，这位加州大学洛杉矶分校的研究人员说：“你知道吗，那种冬眠瘤其实是由脂肪细胞构成的。”而这些脂肪细胞是棕色的，它们之所以呈棕色，是因为含有大量的线粒体。线粒体是我们身体的“燃料细胞”，就像我们身体的“电池”，是细胞内的能量发生器。而线粒体富含铁。当铁被氧化时，就会变成棕色，就像你把一堆银色的钉子放在室外，它们最终也会变成棕色一样。棕色脂肪富含线粒体，能够产生能量，也富含铁，当它被氧化时就会变成棕色。这就是棕色脂肪呈棕色的原因。
因此，当处于寒冷环境中时，比如在冬天冬眠期间，棕色脂肪就会被激活，正是这种脂肪让这些冬眠的动物在整个冬天保持温暖，不至于被冻死。而人类其实也可以利用这一点。我们可以通过洗冷水澡或在较冷的房间里睡觉来激活自身的棕色脂肪。顺便说一句，当这些线粒体被激活时，它们会燃烧能量。你知道它们是从哪里获取这些能量的吗？首先是从你的白色脂肪、也就是内脏脂肪中获取。所以，你需要棕色脂肪这种“好脂肪”来燃烧掉“坏脂肪”——也就是内脏脂肪和白色脂肪。你可以尝试在凉爽的房间里睡觉，或者洗个冷水澡，此外还有很多食物也能帮助你激活棕色脂肪，从而燃烧掉有害脂肪。
最后一点是皮质醇。我们所从事的工作——我知道，做播客听起来不是什么苦差事——但在杰克的岗位上，他有时几乎一周七天都在工作。你知道的，他凌晨就开始工作，还要跟着我环游世界，来到各个录音棚。我观察到，这确实是一份压力很大的工作。所以我就在想，这些因素是否都会影响我们的身体决定将能量储存在哪里。皮质醇在决定脂肪储存方面所扮演的角色，对我来说真的非常有趣。也就是说，压力在决定我们的脂肪储存在哪里方面所起的作用。
是的，皮质醇是一种让我们迅速进入行动状态的压力激素，同时它还具有促进愈合的作用。皮质醇有多种功能，有点像激素界的“瑞士军刀”。在少量分泌时，皮质醇的效果非常棒，甚至还能让你感觉良好。它基本上可以算是一种人体类固醇。
皮质醇是一种非常非常有用的激素，原因有很多。但长期压力会导致皮质醇过度分泌，且持续不断、无法缓解。当你的皮质醇水平持续升高、不断升高、永不停歇时，它实际上会改变你的新陈代谢。它肯定会改变脂肪进行新陈代谢的能力。我的意思是，脂肪本身会释放大约15种不同的激素。所以，当像皮质醇过量这样的问题扰乱了你身体脂肪的激素结构、内分泌结构时，你实际上就会开始破坏自己的新陈代谢。因此，真正最具破坏性的不是短期的皮质醇，而是长期的皮质醇。
为什么内脏脂肪很危险？因为人们认为它与许多慢性病、癌症等问题有关。但我们有什么证据表明它很危险？它又为什么危险呢？
是的，因为你的身体就像一个管子，里面塞满了各种器官，就像我们现在看到的这样。看看这些挤在一起的器官：有肝脏、胃、结肠和小肠。它们都被塞在这个管子里，明白吗？这有点像打包行李去度假。你知道，有些人真的非常擅长打包。他们能把袜子、内衣和裤子都叠得整整齐齐，让人惊叹——哇，你真是个打包天才，对吧？
现在，内脏脂肪就生长在这些叠好的衬衫和裤子之间，它会填满那里的很多空间。当你拥有太多内脏脂肪时，它不仅会填满你身体的“行李箱”——也就是这个身体管子，还会开始压迫器官，这并不健康，因为所有东西都挤在内部的空间里，填满了那些潜在的空隙。而当它生长到超出自身血液供应的能力时，内脏脂肪就会开始“挨饿”。它会变得缺氧，也就是说，由于血管的生长速度赶不上脂肪的体积，它无法获得足够的氧气。这时，脂肪中心就会缺氧，炎症细胞开始涌入，于是这块已经超出自身血液供应的脂肪就开始产生强烈的炎症反应。
而且因为脂肪填满了你全身的管道，就像塞进你的身体这个行李箱里一样，所以炎症就会从各处渗漏出来。你可以想象一下，如果你的行李箱收拾得整整齐齐，然后你想：“嗯，我要放一些——我要放一些乳液和乳霜罐子，把它们塞进所有缝隙里。”好吧，史蒂文，放几件可以，但咱们就到此为止吧。可你却想：“不，我要塞上二三十个，”然后不停地往里塞。尽管这个行李箱是硬壳的，还能装下很多东西，但你现在已经开始挤压里面的衣物了。你的裤子全都被挤皱了。
而在身体里，你挤压的就是你的器官。现在，假设我们把其中一个乳霜管弄破，让它漏出来。好吧？当你的脂肪发炎到一定程度时，就会开始渗出炎症物质。现在想象一下，这些乳霜开始渗入行李箱的各个缝隙。你的行李箱从外面看还很瘦，看起来就是个普通的行李箱，甚至可能是个登机箱，但你精心打包的所有器官、所有衣物都被挤压变形，而乳液正从四处渗漏出来。这就是体内多余脂肪被局限在一个狭小空间里时，会压迫器官并向外扩散的比喻，而这正是它危险的原因。
天哪。而这与癌症之间也存在关联。
是的，有项研究实际上表明——这项研究是由纽约康奈尔大学进行的——他们观察了瑞典一些体型正常或偏瘦的女性。你可能听说过“瘦胖子”这个概念，他们研究的就是这种情况。他们对这些女性进行了你刚才提到的DEXA扫描，以了解她们的体脂含量，然后对她们进行了长达13年的追踪。
结果发现，没有多余体脂的女性，患乳腺癌的风险属于正常水平；而那些“瘦胖子”女性——请记住，这项研究中的3000名女性其实都是体型正常的。也就是说，她们不是超模，但只是普通体型的女性。有些人比其他人更苗条，但没有人肥胖，也没有人超重，都只是正常体型。
但他们在研究开始时就已经通过DEXA扫描掌握了基线数据。结果发现，在13年的时间里，体内有过多脂肪的女性，其患乳腺癌的风险增加了三倍。这与她们血液中更高的炎症标志物有关，这完全说得通：就像“瘦管子”里渗出的身体乳霜、渗出的炎症物质一样。
好，或者说是正常尺寸的管子、正常尺寸的行李箱。你看，这个行李箱无法再扩大；它的大小是固定的，但东西却在往外漏。这是因为癌细胞在炎症环境中会茁壮成长。如果你体内存在炎症，哪怕只是我们之前谈到的那种微观层面的癌症——也就是一个小肿瘤——那么让癌细胞置身于炎症环境中，就像往快要熄灭的余烬上浇汽油一样。你去露营过吗？篝火晚会到最后，火几乎就要灭了。这时候要是浇上一些汽油，砰！呼！火又会重新烧成熊熊大火。炎症就是这么危险。
所以，过量的内脏脂肪，也就是具有炎症性的脂肪，之所以如此危险并和癌症相关，原因就在于此——顺便说一句，不仅仅是乳腺癌。事实证明，过量的内脏脂肪还与另外14种癌症相关，会增加患上这14种其他癌症的风险。从结肠癌、卵巢癌、肺癌、乳腺癌到前列腺癌，不一而足。如果你体内的内脏脂肪水平很高，那么这些癌症的风险似乎都会增加，而且这个清单还在不断延长。考虑到炎症的作用，这完全说得通。
你是不是也讨厌那种明明有了个好点子，结果转头就忘了的感觉？过去两年里，我一直在写我的新书。我的写作过程有点不寻常，因为我在《CEO日记》这档节目上会进行各种精彩的对话。有时候，在嘉宾和我聊天的过程中，我突然灵光一闪；有时候，我可能在遛狗，可能和朋友出门闲逛，也可能在任何地方，突然就有了新书的灵感。
这正是为什么Notion——现在是我节目的赞助商之一——对我来说成了一个非常棒的平台。我设置了自己的Notion，可以非常迅速地掏出手机，把想法存到关于新书的那个版块里。我还可以随时收集图片、图像、语音笔记等各种类型的媒体资料。这意味着我能以灵活的方式捕捉到那些灵感迸发的瞬间，再也好点子不会再溜走了。我想，收听我播客的那些创意人士和创业者们，可能很多人已经在用Notion了。但如果你想试试Notion，以前从未用过的话，请访问notion.com/doac。就是notion.com/doac。
不久前，我在《美国医学会杂志》上看到一项令人震惊的研究。该研究探讨了疾病焦虑障碍（他们称之为IAD，以前称为疑病症）的影响，以及回避健康与疾病的态度会对你的死亡率产生怎样的影响。
这项研究分析了约4.5万名个体在24年期间的数据，并比较了其中4000名因健康焦虑而回避就医的患者。研究结果显示，患有健康相关社交焦虑障碍（IAD）的人，在研究期间的死亡风险高出84%，平均比没有这种疾病的人早五年去世。
同样，要确定因果关系很难，因为这可能意味着焦虑的人皮质醇水平本来就高，或者焦虑的人饮食选择更差。但我一直记得这一点，并思考过——我发现，尤其是随着年龄增长，我将面临更多风险，比如男性常见的前列腺癌等问题，主动出击或许是更好的应对方式。
如果你采取一些主动措施，把“食物当作药物”来使用——你知道，你每天都要吃饭。大多数人一天吃三顿饭，而一天中大概会遇到五次食物：早餐、午餐、晚餐和两顿零食。如果你意识到每次进食都是一次机会，一次选择能够增强自身保护力、支持健康防御系统的食物或食材的机会，并且了解这一点、信任你的身体——信任你的健康防御系统——那么只要你增强了自身的保护力，日后出现问题的可能性就会降低。
这并不能完全消除风险，生活中没有任何事是绝对的，但这能降低风险。史蒂文，我给你举个例子。你知道，研究已经表明西红柿对整体健康有益。你提到了前列腺癌，有研究显示，经常食用西红柿——尤其是煮熟的西红柿——的男性，患上前列腺癌的风险要低29%。效果相当不错。
那么需要吃多少煮熟的西红柿呢？答案是每周两到三份，好吧？这个量我大概能做到。那每次要吃多少呢？难道每次都要吃一推车那么多吗？当然不是！这项研究支持的典型份量，每份只需半杯煮熟的西红柿。
他们是怎么知道这些的呢？毕竟，他们到底是如何在实验中把这一因素单独分离出来的呢？
这些数据来自大规模的人群研究。就这个例子而言，是一项名为“卫生专业人员随访研究”的流行病学研究。他们提出了假设，并在25年的时间里观察研究结果，寻找统计学上的相关性。因此，他们发现西红柿能降低前列腺癌风险，其依据是人们对自己食用西红柿情况的报告。
然后他们实际上会回过头来查看所收集数据中的报告：他们平均每周吃了多少？这样你就能反推出剂量了。好，现在我之前跟你们讲过我做研究的方式，也就是“食物即药物”的研究。我们再深入一点，来看看番茄里到底有什么。番茄含有许多成分——它有糖，有少量盐，还有类胡萝卜素这类生物活性物质，其中之一就是番茄红素。
那么，番茄红素有什么作用呢？猜猜看番茄红素有什么作用。在实验室里，番茄红素能够切断肿瘤的血供——也就是抗血管生成，它能巩固你的健康防御系统，防止癌症获得血供。事实上，在一些相关性研究中，他们分析了那些未能避免患上前列腺癌的男性的前列腺癌活检样本——也就是说，这些男性虽然常吃番茄，但最终还是患上了前列腺癌（没有任何方法能把风险降到零）。他们对这些样本进行了研究，结果发现，那些吃了更多番茄的男性，其前列腺癌组织中的血管更少，而且他们的前列腺癌侵袭性也更低。
这就是一个例子。如果我建议你“每周吃几次煮熟的番茄”，你并不需要吃很多——哪怕半杯就足够了。哦，为什么要吃煮熟的番茄呢？这是因为番茄红素是一种天然化学物质，在它原始的状态下——比如从藤上摘下一个番茄，像苹果一样直接生吃——它虽然能被人体吸收，但吸收得并不充分，远未达到最大程度。
那是什么？[指着自己的杯子]
那是咖啡。
好的。我们刚才也稍微谈到了棕色脂肪。脂肪和咖啡之间有什么联系吗？因为我前几天听到有人说，如果你想减肥，就喝咖啡。我当时不确定这话是不是……
嗯，咖啡是一种用咖啡豆制成的饮品。咖啡豆是植物性食物。咖啡豆含有多种多酚类物质，包括绿原酸。绿原酸具有抗炎作用，它还能激活你的棕色脂肪。也就是说，它会触发你的棕色脂肪，促使你的棕色脂肪（线粒体）启动，通过产热作用来燃烧有害的白色脂肪或内脏脂肪。所以，每天喝一杯咖啡——实际上，有效的剂量大约是每天三到四杯咖啡——就一定会促使你的棕色脂肪（好脂肪）去燃烧你的坏脂肪、有害脂肪和内脏脂肪。
那禁食呢？人们经常谈论禁食作为一种干预手段，一种对身体有益的“药物”，我想知道您对此有什么看法。
是的，听着，断食是有益的。断食很好，而且历史非常悠久。它并不仅仅是最近才流行起来的一种趋势。如果你追溯到几千年前——我的意思是，看看世界上一些最古老的宗教——断食是他们全年都会进行的仪式的一部分。现在，人们会说：“那么，间歇性断食呢？我应该断食多久？”
我尽量告诉人们，断食并没有一劳永逸的成功秘诀，因为我们每个人都不一样。我们的身体不同，生活方式也不同。不存在一种放之四海而皆准的通用断食方案。不过，我可以告诉你一个轻松的断食方法，因为断食对我们来说非常自然，那就是留意自己每天的行为，保持觉察。
所以，当你睡觉的时候，你并没有在吃东西。当你不吃东西的时候，你就是在断食。因此，我尽量让大家放心。那么，猜猜看？你每天其实都在断食，当你进入梦乡时，你就是在断食，明白吗？而且，你越长时间不吃东西、睡觉，你的新陈代谢——也就是你身体里的“法拉利”——就越能切换模式，燃烧掉积累下来的多余脂肪。
现在，如果你一直以来想吃什么就吃什么，那你很可能已经积累了很多多余的脂肪。好吧，但如果你定期断食，就能把这些多余的东西都燃烧掉，明白吗？那么，你该如何在不把断食安排进日程、不用费心规划进餐时间的情况下，优化这个过程呢？
我尽量把事情讲得既科学又实用。所以我告诉人们：如果你想真正开始进行间歇性断食，最简单的方法就是利用你已经在做的事情。也就是说，如果你要睡觉，就尽量保证每天八小时的睡眠。那么，怎样才能保证每天八小时的睡眠呢？我不知道，我只是说，如果你晚上11点上床，早上7点起床，那你就睡了八个小时，对吧？
我们知道，这个时间段对你的大脑、新陈代谢以及燃烧有害身体脂肪来说，都是最佳时机。那怎样才能让这段时间发挥更大的作用呢？怎样才能把这八小时的断食利用得更充分呢？我的建议是，前一天晚上吃晚餐时——假设你从晚上7点吃到8点——那么，当你吃完晚餐，把碗碟放进水槽或洗碗机后，就到此为止！不要再吃了。停止进食，直到第二天。
如果你要吃甜点或类似的东西，就把它安排进去，但不要带着零食坐在电视机前，或者，你知道的，漫不经心地狼吞虎咽。还有，在睡觉前——在你躺下之前——不要吃一大块任何东西，好吗？现在，你到11点上床睡觉还有三个小时——再说一遍，这只是一个理论模型——三个小时不吃东西，你的血糖会下降，胰岛素水平也会下降，因为你已经不再进食了。明白了吗？这样，你的新陈代谢就会提前三小时切换模式，好吗？
现在，你把那八个小时加上三个小时，总共就是11个小时。那么早上起床时，好吧，假设你早上7点起床——别像我们妈妈以前要求我们的那样做，对吧？所以，如果你像我一样长大，我妈妈在我起床时会说：“快点去吃早餐，吃点东西，这样你才有足够的精力去上学学习。”明白了吗？所以，我养成了这样一种本能，就是一起床就尽快吃点早餐。
如果我告诉你，我现在早上起床后，故意不按照我妈妈以前要求我的那样做，你会怎么想？我起床后，会从容地做准备，穿好衣服，嗯，不会马上吃东西。事实上，如果我穿好衣服、为这一天做好准备，我可能会出去看看——我可能会到外面去瞧瞧，可能会散个步，或者看看邮件，也可能读一章书或几页书。我会至少等一个小时才吃东西。
现在我们来算算，Steven。8点停止进食，11点上床睡觉：这是三个小时。11点到7点：这是八个小时。三加八等于11个小时。我已经禁食了11个小时。现在我起床后，再等一个小时才吃东西？砰！就这样，禁食12个小时，好吗？如果你真的想进行16小时禁食——也就是16:8模式——那就直接跳过早餐，吃午餐就行了。只要你在午餐时不过量饮食（这在你结束禁食期后确实需要一点自律），不过量，并且吃的是合适的食物，那么你就能以最自然的方式实现间歇性禁食。
那么，身体还有一个我们还没谈到的部分，就是[Steven指向他的模型]它的头部内部：大脑。我想知道我们讨论过的一些主题，如何与我们经常提到的最常见的脑部疾病之一联系起来，那就是阿尔茨海默病和痴呆症。我们谈过——我说不出那个长词，就是——血管新生。血管新生、我们的饮食与大脑健康、痴呆症、阿尔茨海默病之间是否存在关联？
是的，当然。我之前提到过，人体内有长达6万英里的血管遍布全身，为健康的各个角落输送氧气和营养物质，对吧？其中400英里的血管就在你的大脑里。实际上，有400英里的血管贯穿我们的大脑，而大脑的新陈代谢极其活跃。要知道，大脑这台“引擎”无时无刻不在运转，无论你的智商如何，也无论你从事何种活动。我们的大脑新陈代谢非常活跃，高度依赖于健康的血液循环。
现在我们知道，人随着年龄增长，大脑功能可能会出现一些问题。我之所以这样表述，是因为人们很容易就联想到“痴呆症”或“阿尔茨海默病”这类术语，以为它们是一回事。但实际上，痴呆症只是一个描述性词汇，指的是随着年龄增长，你的认知功能无法正常运作。而阿尔茨海默病，尽管它是一种诊断名称，但背后可能也包含了好几种不同类型的疾病。我们确实知道，痴呆症有多种不同类型。
除了阿尔茨海默病性痴呆，还有一种更常见的痴呆类型，叫做“血管性痴呆”。这种情况是指你体内那400英里的血管变窄、变硬、堵塞，导致血流不畅。你可以想象一下，如果中断了洒水系统、管道，也就是那些为大脑输送氧气的血管和分支，那么久而久之，你的大脑功能就会大不如前。
因此，血管性痴呆是迄今为止更常见的痴呆类型。那么，我们该如何在一生中维持血管新生功能健康的血管呢？对于任何想要追求长寿的人来说，都应该考虑如何避免血液循环、血管以及大脑供血受损的那条路。
你采取越有利于血管健康、能促进血管新生的饮食、生活方式以及服用的药物，效果就越好。现在有趣的地方来了：具体是哪些东西呢？原来，黑巧克力、植物性食物——也就是可可——实际上能帮助人体产生一种叫做一氧化氮的物质。一氧化氮能够扩张血管，从而改善血流。因此，黑巧克力就是那种似乎能够促进血管健康（包括大脑血管）的食物之一。
现在，还有一些其他食物也能产生一氧化氮：甜菜，实际上甜菜根就能产生一氧化氮；菠菜同样也能产生一氧化氮。这些食物都有益血管健康。接下来还有另外一点：当你通过这类食物产生一氧化氮时，你知道一氧化氮有什么作用吗？它能从你的骨髓中招募干细胞——是健康的干细胞，而不是癌性干细胞。干细胞是原始细胞，可以分化成你身体所需的任何细胞，比如大脑、心脏、肺、肝脏、皮肤和头发。
我们的干细胞实际上是从内到外再生我们的身体。你知道，随着年龄增长，其中会发生的一件事就是我们的大脑会萎缩，甚至开始退化，也就是大脑会缩小。实际上，扫描老年人的大脑就会发现，脑组织、也就是大脑的体积在颅骨内缩小了。这就像一件棉质衬衫缩水了一样，在扫描图像上确实能看到这种现象。
因此，为了尽量防止大脑萎缩，你需要确保良好的血液流动，因为这有助于大脑以健康的方式继续生长和维持。所以，被一氧化氮招募来的干细胞，实际上也有助于再生血管，并保持为大脑供血的血管健康。
这就是痴呆症与血管新生之间的联系。关于阿尔茨海默病，几年前我曾与同事安东尼·瓦努奇博士合作，在《柳叶刀》上发表了一篇评论文章——你知道的，这是一本非常权威的英国医学期刊。当时我们正是在探讨血管新生与阿尔茨海默病之间的联系。其原理是这样的。
大多数人认为，如果一个人患有阿尔茨海默病，那么他的血液流动肯定不太好，血管新生也不会很活跃。他们的循环系统当然存在问题，对吧？事实上，如果你查看那些针对阿尔茨海默病患者大脑的血流研究或扫描结果，确实会看到患者的脑部血流状况不佳。
但事实是，阿尔茨海默病患者的脑部血管反而更多。只是这些更多的血管功能不良。也就是说，它们是功能异常的血管新生血管，无法提供有效的血流（因此扫描时显示不出来，因为它们没有形成有效血流）。那么，这些异常的血管究竟会怎么样呢？研究发现，它们会分泌一种神经毒素，杀死你的脑细胞。
所以，阿尔茨海默病中的异常血管新生会生成一些无法建立血流的血管，但这些血管会分泌一种杀死脑细胞的毒素，同时还会分泌形成斑块的前体物质。我们曾在一篇《柳叶刀》的社论中发表了这一假说，如今已经形成了一个专门研究血管新生与阿尔茨海默病之间关系的全新领域。
这一切竟然都能追溯到“食物即药物”这个理念，真是不可思议。
是的，我的意思是，听我说，在我们有专门的药物之前，在我们20世纪30年代有制药产品之前，食物就是我们拥有的全部！人类所拥有的——就只有饮食和生活方式这两种“药物”，你明白吗？所以我认为，真正发生的情况是，随着制药业在工业革命期间兴起，我们把工具箱里一个一直存在的工具搁置到了一边——事实上，在那之前我们只有这个工具——而我们的目光却狭隘地只聚焦在制药产品能做什么上。
现在，我以一位曾开发生物制药产品、至今仍深度参与其中的业内人士的身份告诉你，新药可以拯救生命，老药同样可以拯救生命。因此，我们绝不能因噎废食。我们之所以忘记，是因为我们忽略了那个伴随人类始终的工具箱里的工具，也就是我们如何利用食物。
而我想说的是，通过我正在进行的“食物即药物”研究，我们现在可以运用现代科学——那种深入的探索手段、那种在药物开发中使用的非凡复杂技术——来理解为什么某些食物对我们有益、哪些食物有益，以及我们究竟追求什么样的健康结果。因此，将“食物即药物”的理念重新纳入视野，就像把一件工具放回工具箱，但这一次，我们用科学知识武装了它，让我们知道该选择什么、何时选择以及为何选择。
关于补充剂：你支持服用补充剂吗？因为我每天早上会服用几种补充剂，比如肌酸、欧米伽-3和维生素D。你服用补充剂吗？
是的，我会服用。不过我首先要说明的是，我的基本立场是：我们应该从食物中获取维持健康所需的大部分微量营养素。我们要善加利用食物，因为单一食物中就含有数百种不同的多酚、纤维以及各类有益物质、维生素和矿物质。因此，通过食物来获取所有微量营养素，是更为高效的方式。
不过，从“补充剂”（supplement）这个词的字面意思——也就是“补足”来看，补充剂确实可能有所帮助。所以，如果你无法从食物中获取所需的一切，那就可以放心地用补充剂来补足。我自己实际上也是这样做的。比如维生素D——维生素D，我确实会补充。另外就是欧米伽-3脂肪酸，这也是一个值得通过补充剂来补足的好选择。
顺便说一句，我觉得有些益生菌确实有必要摄入体内。所以我并不是在给出普遍性的建议，只是在告诉你我个人的做法，对吧？这正是我们讨论的重点。一切都因人而异，对每个人来说都是个性化的。不过，你知道我们前面谈过 *Akkermansia* 菌对吧？所以我确实会吃那些有助于 *Akkermansia* 菌的食物（比如石榴、辣椒等），但我还是会服用补充剂，因为我看到过相关数据，证明它有多么重要。
哦，还有，*Akkermansia* 菌能改善新陈代谢，降低代谢综合征的风险。甚至可能有一些线索表明，*Akkermansia* 菌还有助于降低日后患上痴呆症的风险。所以，这算是一种相当安全的天然细菌，我愿意服用这种益生菌。
我服用的另一种益生菌叫做 *Lactobacillus reuteri*（罗伊氏乳杆菌）。*L. reuteri* 有什么作用呢？它能降低炎症、增强免疫力。它实际上会向大脑发送信号——正是这种细菌在向大脑发送信号——促使我们的大脑释放催产素等社交激素。这是一种能让我们感觉良好的社交激素。所以，你知道，我为什么不服用它呢？哦，还有最后一件事：我服用的那种 *Lactobacillus reuteri* 是可咀嚼的。那为什么不直接吞服胶囊呢？原来，同样是这种细菌，*Lactobacillus reuteri*，虽然对肠道有益，但如果你把它嚼碎，它还能杀死导致蛀牙和牙龈疾病的细菌。你知道，我已经十多年没长过蛀牙了。所以，这又是那些基于科学知识、了解自身情况（比如哪些地方摄入不足——维生素D很难从食物中获取足量，欧米伽-3也是如此）后，选择进行补充的实际例子之一。
我很好奇，您面前摆着两本很棒的书：一本是《纽约时报》畅销书《吃出健康，战胜疾病》，另一本《吃出健康，告别节食》主要讲的是燃烧脂肪、修复新陈代谢和延长寿命。我知道您一定有自己特别钟爱的食物——人们总是把“超级食品”这个词挂在嘴边——但总有一些食物，您一看到它们，就会觉得它们本身就是小小的奇迹。所以我想给您出个小挑战：如果您必须根据自己做过研究和了解的科学知识，选出五种最喜欢的食物，那会是哪五种呢？
我会带上咖啡。嗯，因为咖啡里含有大量的多酚类物质。我还会带上茶。我习惯早上喝咖啡，晚上喝茶，而且我不太敏感于咖啡因，所以晚上也能喝茶。如果可以的话，我就把这两样归到“饮品”这一类里。
好的，我会带上木本坚果：核桃、杏仁、夏威夷果、开心果。我超爱坚果，尤其是木本坚果。而且，我说的不是那种预包装的，而是喜欢自己把它们烤一烤，再调调味。我之所以会选它们，是因为它们富含膳食纤维和优质蛋白，是蛋白质的良好来源，也含有一些健康的脂肪。顺便说一句，它们还能杀死一些癌症干细胞，对吧？
所以木本坚果确实不错。我还会带上西红柿，因为我特别爱吃西红柿。它补水效果很好，也富含我们刚才聊到的番茄红素，对新陈代谢也有好处。我还会选浆果类：蓝莓、草莓、覆盆子都是我最喜欢的。说到覆盆子，您可能没想到，但按重量计算，它是纤维含量最丰富的食物之一。它质地轻盈、内部中空，却富含纤维，还含有多酚类物质，有助于降低炎症。
浆果确实非常好。另外，因为我遵循一种我称之为“地中海-亚洲”风格的饮食方式，所以我特别喜欢那些在地中海和亚洲菜肴中都会用到的蔬菜，也就是“地中海-亚洲”风格烹饪会用到的食材：比如小白菜、羽衣甘蓝、菊苣、苦苣，总之就是各种绿叶蔬菜。所以，这些就是我会带上的五种食物。
那么，我们刚才没聊到，但本应聊一聊的最重要的事情是什么呢？
您知道，我认为最重要的一点——或者说我希望人们记住的最重要的一点之一——就是，在我的两本书《吃出健康，战胜疾病》和《吃出健康，告别节食》中，我研究并介绍过200多种食物。我已经替大家做了大量功课，好让您能弄清楚哪些食物是健康的，可以考虑加入自己的日常饮食中。
但如果你留意到，我其实并没有给你一个具体的公式或一套固定的健康方案。因为我最希望人们带走的核心观点是，我对此采取的是人文主义方法：你应该热爱食物，才能热爱健康。如果你能同时做到这两点，就必须找出哪些食物能与你产生共鸣。你喜欢什么？你享受什么？所以，如果你能看看我书中列出的200种健康食品，然后用荧光笔或铅笔圈出来，圈出那些你本来就喜欢的。从这些开始并坚持下去，你就已经领先一大步了。这会建立起你的信心，让你确信自己正在做正确的事情。
而这正是我特别喜欢《Eat to Beat Disease》这本书的地方——书中还附有很多很棒的食谱。我认为这超级有用，因为书里信息量很大，但这些食谱让内容变得切实可行。这是一本非常经典的著作，销量也极好，因为它对那些非科学背景、只想找些东西添加到餐盘里的人们来说，真的非常通俗易懂。
而且我认为，这也是你所采取的方法中至关重要的一点。你不是那种告诉我们不能吃好吃的、不能享受生活的人；你是在谈论我们应该在餐盘里添加些什么，让生活更健康、更长寿。说实话，我对此非常期待，因为我听说你正在写一本关于长寿的书。我非常期待那本书。你预计它什么时候能完成并出版呢？我不知道……
我正在写手稿，所以暂时还无法公布出版日期，但你会是第一个知道的。
好的，很好。我们这个播客有一个传统收尾环节：上一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一句话，并不知道对方会是谁。而留给你的问题是：**你如何判断自己在这世上的时光是成功的？你实现了自己当初设定的目标吗？**
哇。我想对此会有两个方面的回答，它们代表了同一枚硬币的两面。对我来说，如果我能让我的身边小环境、我的家人变得更好，那将是有意义的——这意味着我度过了一段有意义的人生。而回顾我整个职业生涯和人生，以及我如何度过自己的时间，我希望我所做的工作能以某种方式与他人产生共鸣，从而改善他们的生活。你知道，我做的事情，我有点像是在为团队（这个团队就是世界上其他人）牺牲自己。如果我能贡献哪怕一小部分，让别人的生活变得更好，那么我就觉得，我已经完成了自己的使命。
嗯，朋友，你确实是这样做的。因为当我回顾你一生中所取得的成就时——无论是你参与开发的、已获美国食品药品监督管理局批准的70多种疾病（包括癌症、糖尿病、慢性伤口和失明）的治疗方法——多到我都数不清；还是你通过自己的基金会所做的工作（我认为大家都应该了解一下这个非营利组织，它致力于基于血管生成原理的慢性病治疗方法开发）——你无疑已经做到了这些，并且仍在继续。
但或许更重要的是，因为世界上有数十亿人缺乏你所掌握以及你在实验室研究中发现的那些信息，而你选择走进公众视野，在公共平台上帮助阐明并揭开那些令人困惑不已的难题。像我这样没有攻读博士学位、也没有上过哈佛大学的人，原本根本不懂这些。
而你在这方面堪称大师，真的非常出色。你拥有将复杂事物拆解的能力——要知道，我周复一周地坐在这里与非常聪明的人交谈，但并非所有人都具备将极其复杂的内容转化为易懂知识的重要技能。而你就具备这种能力，这确实是一种真正的天赋。尤其是你善于运用比喻和类比，这些方法能让我们所有人都理解这些理念，并将其牢固地印在脑海中。对我来说，这实在是一项非常重要的天赋。因此，希望你能继续从事公众科普工作，因为对于我这样的人而言，这能带来“恍然大悟”的时刻，进而促使我们改善自己的生活。所以，谢谢你。
嗯，谢谢你。感谢你的邀请。不过，我想说的是，我们如今也生活在一个特殊的时代——再次强调，这关乎未来——我总是着眼于未来。如今我们拥有各种平台，你知道的……我后来还创建了一个YouTube频道，因为我意识到那是一个可以让我尽情汲取知识、将其提炼浓缩，并思考如何快速传递出去的地方。而在10年前，这几乎是不可能做到的。
举个例子，我们之前谈到过，当我的叔叔们患上癌症并相继去世时，我感到无比无助。几年后，我母亲也患病了，但那时我们取得了进展，有能力采取不同的应对方式。同样地，我认为自己的书籍、社交媒体账号以及YouTube平台，都是解决实际问题的方式。我曾觉得这个问题亟待解决，但直到现在，我才真正找到了方法。
威廉·李博士，我强烈推荐大家去关注您的 YouTube 频道，因为它非常棒，是获取更多信息的绝佳去处。此外，我也会在下方附上 YouTube 频道和所有这些书籍的链接，方便任何想要继续学习的人。谢谢。
谢谢。我非常感谢您如此慷慨地分享您的时间和智慧。
我发现一件非常有趣的事：当我们查看 Spotify、Apple 以及我们其他音频频道的后台数据时，收听这档播客的大多数人还没有点击“关注”或“订阅”按钮——无论您是在哪里收听。我想和您做个约定。如果您能帮我一个大忙，点击那个订阅按钮，我将从现在起直到永远不懈努力，让这档节目变得越来越好。
当您点击那个订阅按钮时，它对节目的帮助有多大，我简直无法形容。节目会越做越大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请您想看到的所有嘉宾，并继续做我们热爱的这件事。如果您能帮我这个小忙，在您收听的任何平台点击关注按钮，那对我来说都意义非凡。这也是我唯一会向您提出的请求。非常感谢您的时间。
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