Alan Goldhamer: 水断食科学家：断食与癌症之间的惊人关联！断食能彻底重置你的肠道菌群！
Water Fasting Scientist: Surprising Link Between Fasting & Cancer! Fasting Completely Resets Your Gut Microbiome!
嘉宾：Alan Goldhamer
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这叫做断食，而且好处还不止这些。断食不仅仅是提供了一个减肥的机会。它还能调动内脏脂肪，也就是腹部和器官周围的脂肪。这些脂肪会释放出导致炎症的物质，进而引发心脏病、癌症、糖尿病等问题。而很多人现在的内脏脂肪水平都高于应有的标准。我花了40年的时间帮助人们恢复健康，我可以告诉大家，我认为大家每天都应该进行断食。那么，请详细说说这个吧。不过话说回来，关键不就是要少吃点吗？
问题在于，艾伦·戈德哈默医生是一位开创性的医学专家。他毕生致力于帮助成千上万的人逆转慢性病、摆脱药物依赖，并利用人类已知的最古老的疗愈工具之一，重新夺回健康。如今，我们生活在一个旨在让人发胖、生病和痛苦的世界里：76%的人超重或肥胖，而人们却认为健康来自药片、药剂和药粉。
然而，我们大多数人并不知道断食已被证实的健康益处。事实上，如果你看看运动时发生的所有化学变化，这些变化在断食时也会出现。比如脑源性神经营养因子（BDNF）的增加，这种神经化学物质可以保护大脑免受阿尔茨海默病的侵害。
那禁食又怎么样呢？那些通过药物未能成功解决自身健康问题的人，包括多囊卵巢综合征患者，都因禁食而获得了显著改善，我们稍后会介绍一些非常棒的研究。但有一点需要明白，就是所有人类都具备禁食的能力。
好的，那我们来对比一下它与其他任何饮食或干预措施相比的独特卖点。开始吧。请给我30秒的时间。我想说两件事。第一件事是，非常感谢大家每周都收听我们的节目。
这对我们所有人来说都意义非凡。这真的是一个我们从未想过、也无法想象能实现的梦想。但第二件事是，我们觉得现在才刚刚开始。如果您喜欢我们的内容，请加入那24%定期收听本播客的人群，并在这个应用上关注我们。在此我向您承诺：我会竭尽所能，让这档节目现在以及未来都尽可能精彩。我们会邀请您希望我采访的嘉宾，并继续保留您喜爱本节目的所有特色。谢谢。
艾伦·戈德哈默医生，我的第一个问题是：您是谁？过去四十年里您一直在做什么？为什么？我这一生其实都专注于一个主题，那就是健康源于健康的生活方式。我很小就对它产生了兴趣。那时我还在上小学，就决定要把这个作为自己的职业方向。在美国完成培训后，我有机会去了澳大利亚，师从一位名叫亚历克·伯顿的专家，他是全球医学监督下的纯禁食疗法领域的领军人物。我在那里看到了一些本不该发生的事：人们的病情正在好转。我看到患有高血压等慢性病的患者……
……他们的高血压得到了控制，并且停用了药物。于是我们开始对高血压患者进行仔细评估。在这项研究中，174名连续就诊的高血压患者中有174人无需借助药物就使血压恢复了正常。在那篇论文发表后，我们继续深入研究，如今已在文献中发表了数十篇关于饮食与禁食应用的论文，还写了一本书，书名叫《禁食能拯救你的生命吗？》。这本书总结了我们以及他人的研究成果，探讨了如何利用禁食来帮助身体发挥其最擅长的能力——只要你不阻碍它，它就能自我修复。如今，“禁食”这个词已经变得非常流行，但其实禁食有多种不同类型。
那么，您平时主要进行的是哪种类型的禁食？主要是为患者实施禁食疗法吗？是的。所谓禁食，是指在完全休息的环境下，完全不摄入任何物质。那这是什么意思呢？也就是说，您在禁食期间实际上是在休息，这样才能让治疗性禁食发挥最大效果。原因在于，如果您在禁食期间活动量很大，身体就需要产生更多的葡萄糖，以维持额外的肌肉和大脑活动。而在肝糖原储备耗尽后，身体实现这一点的唯一方式就是通过一种叫做“糖异生”的过程，即分解身体的瘦肉组织。
因此，如果您在禁食期间的目标是最大限度地减脂、同时最大限度地减少瘦肉组织的流失，那么休息就必须成为整个方案的一部分。诚然，如果人们在禁食期间活动得更多，体重确实会下降得更多。但减轻的这部分重量并非脂肪，而是瘦肉组织。那么，当一个人禁食时，身体会发生什么呢？您能给我详细讲解一下，比如按小时或按阶段说明，究竟会经历怎样的生理变化过程，而这些变化又对健康有益吗？这其实是一个非常有趣、也研究得相当充分的
复杂生理适应过程，是人类在禁食时做出的调整。通常，您的大脑依靠葡萄糖供能。比如我吃一片面包或一块巧克力，摄入的就是葡萄糖。或者，当您分解蛋白质时，蛋白质也能转化为葡萄糖——这正是禁食24小时后会发生的事情。此时，您肌肉中的糖原储备（也就是糖的储存形式）已经耗尽。为了获得所需的葡萄糖，身体就必须要么转为燃烧脂肪，要么分解肌肉来制造葡萄糖。而人体的做法是：将主要的葡萄糖消耗器官——大脑，从燃烧糖分转为燃烧脂肪。如果大脑不这样做，人大概只能禁食一周左右。随后会进入饥饿状态，耗尽体内的蛋白质储备，最终
因饥饿而死亡。正因为大脑能够转为燃烧脂肪而非糖分，一个体重70公斤的男性理论上可以禁食约70天。当然，这并不意味着他应该禁食70天，但他确实具备禁食长达70天的生理能力，因为您主要的葡萄糖消耗器官——大脑，会转而使用一种完全不同的燃料，也就是脂肪。那么，我来确认一下我理解得是否正确。如果我遵循典型的美国饮食习惯，会摄入各种食物，而我的身体会把这些食物分解成一种叫做葡萄糖的燃料。一旦我不再进食，葡萄糖供应中断，我的身体就会启动某种进化而来的切换机制，开始燃烧脂肪，并将其转化为一种叫做“酮体”的物质，而我的大脑也能利用酮体供能。没错，正是如此。而且您还
你的肌肉和肝脏中储存着大约24小时的糖原，也就是糖分储备。所以当你停止进食时，最初24小时内你仍然可以从糖原储备中产生葡萄糖。但一旦糖原储备耗尽，你就陷入困境了。你要么燃烧脂肪，要么分解瘦肉组织。要知道，人类的大脑大得离谱——我的意思是，它的大小是黑猩猩的2.5倍，简直是一台巨大的葡萄糖消耗机器。你必须为大脑找到一种使用其他燃料的方式。否则，一旦春天来得晚一些，所有人类都会灭绝。因此，这种生物适应显然对我们的生存至关重要，很大程度上是因为我们拥有不成比例的
大脑，它们会消耗大量葡萄糖。不过，身体出于生存机制而这样做，并不意味着这一定就是健康的，对吧？完全正确。然而，我们所做的是将这种生物适应——按定义来说，这是身体能够安全高效完成的事情——用在了一个非常特殊的情境中，那就是人们长期面临饮食过量的情况。在我们远古祖先的世界里，吃饱肚子且不被吃掉是生命的生物本能。获取足够的食物非常困难。事实上，大多数出生的现代人可能都活不到生育的年龄。
他们没能将自己的DNA遗传下去。最终存活下来的是那些“胜利者”——要知道，大多数人都会因饥饿、被捕食以及各种其他挑战而无法活到生育年龄。现在，我们将这种身体的自然适应，用在了人们长期面临饮食过量的情境中。当你提到饮食过量时，是指摄入过多热量吗？正是摄入过多热量。事实上，我们今天所患的疾病——心脏病、糖尿病、自身免疫性疾病以及某些癌症——过去都是罕见病症，被称为“帝王之病”。正是那些能够持续过量的富裕精英和国王们，才会患上痛风和心脏病。这些疾病在当时并不常见。
农民当时所处的环境。那是一种极为罕见的状况。如今，由于人们持续摄入过量的食物，这种状况已变得普遍。更重要的是，我们在食物中添加化学物质，欺骗了大脑的饱腹感机制，导致人们过量进食。其结果是，如今有76%的人超重或肥胖。而多余的脂肪中有一种被称为内脏脂肪。这种脂肪容易堆积在腹部和器官周围，具有促炎、高代谢和促生长的特性。它的作用方式就像肿瘤一样。有些人身上可能有多余的20磅脂肪组织，其中就有2磅是内脏脂肪。而这些内脏脂肪会释放出
导致心脏病、癌症、糖尿病和自身免疫性疾病的炎性物质。奇怪的是，这些疾病似乎被当作彼此完全独立、毫无关联的病症来对待。甚至需要去看不同类型的医生才能被诊断和治疗。然而，它们似乎都与饮食中的过量脂肪、多余的内脏脂肪以及由此引发的炎症有关。我们先来了解一下开始禁食后身体内部会发生什么，稍后我们再更具体地讨论禁食。那么，身体里到底发生了什么？正如你所说，在最初的24到48小时内，我的身体会从使用葡萄糖作为燃料
转变为使用酮体。大脑和肝脏肌肉的供能方式将发生主要转变。这是一个渐进的过程，具体取决于你的糖原储备。因此，在16小时、24小时，甚至长达48小时的过渡期内，你的大脑会从几乎完全燃烧葡萄糖，转变为主要燃烧脂肪代谢的副产物——酮体，特别是β-羟基丁酸。这基本上就是酮体吗？酮体会分解成不同的成分。β-羟基丁酸会成为大脑的主要燃料。它是脂肪代谢的副产物。好的。
而且，体内的β-羟基丁酸水平越高，产生的BDNF就越多。BDNF，即脑源性神经营养因子，是一种被认为能保护大脑免受氧化损伤的神经化学物质。这种损伤可能导致阿尔茨海默病和痴呆症等疾病。你知道，科学家们会进行老鼠实验。在一个笼子里放30只老鼠，两个笼子完全相同。他们给其中一半的老鼠提供一个转轮。那些有转轮可跑的老鼠，就不会得阿尔茨海默病。
他们问：为什么？是运动中的什么因素阻止了这些大鼠的大脑出现会导致痴呆和阿尔茨海默病类型的氧化损伤？他们发现答案就是BDNF。运动能显著提高BDNF水平，禁食也能使其升高。事实上，有趣的是，如果你观察运动带来的一切心血管代谢改善，会发现这些化学变化同样也发生在禁食期间。这一点并不直观，因为禁食时你是在休息，而运动时你则在剧烈活动。你可能会问，这两种看似毫不相关的现象有什么共同点？我认为，运动和禁食都能消除……
……饮食过量所带来的后果。它们能减少脂肪，特别是内脏脂肪，以及导致各种疾病的炎症。因此，每当你研究运动的益处时，往往也会发现禁食带来的类似效果。在禁食过程的某个阶段，你的身体会进入一种自噬状态。我听过这个词几次。是的，那是什么？
自噬就是身体清除衰老细胞、废物和癌细胞的方式。它会“吃掉”这些垃圾，完成身体的清理工作。有些因素能促进自噬，其中之一就是禁食。比如，如果让啮齿动物随意进食，它们只能活到特定的年限。但如果定期让这些大鼠禁食，即使饮食内容不变，仅通过周期性禁食，也能将其寿命延长30%到100%。
或者通过系统性地减少喂食量。如果你不让他们想吃多少就吃多少，而是只喂给他们无限量进食时食量的60%，就能显著延长它们的寿命。从我的角度来看，这种观察方式有些问题。不是禁食让寿命翻倍，而是过度喂养把寿命缩短了一半。
通过过度喂养，啮齿动物会堆积脂肪和内脏脂肪，引发炎症，从而导致寿命减半。而禁食的作用，就是清除饮食过量带来的后果，让它们能够活满应有的寿命。那么，关键不就在于少吃，而不是一定要禁食吗？正是如此。核心在于避免摄入过量，避免因此产生多余的脂肪和内脏脂肪。问题在于，当饲料中添加了一些会欺骗饱腹感机制、导致人吃多的化学物质时，要做到这一点就非常困难。所谓饱腹感机制，就是告诉你是否饥饿的那些机制。没错，也就是你的大脑能否准确传递热量摄入量的信号。
例如，如果你只是坐下来，尽情食用完整的植物性食物，你会在吃到一定量后就感到饱足。但如果你在饲料中加入某些化学物质，你就需要吃下明显更多的食物，才会触发饱腹感机制并感到饱。我们添加到食物中的这些化学物质就是盐、油和糖。盐、油和糖并非食物本身，它们是从食物中提取的、高度浓缩的成分，又被重新添加回食物中。我们这样做是为了让食物味道更好。而“味道更好”实际上意味着它能更强烈地刺激大脑中的多巴胺分泌。多巴胺是一种与愉悦感相关的神经化学物质。多巴胺分泌得越多，愉悦感就越强，你就越喜欢它。
因此，热量密度更高的食物，或是含有盐、油、糖等化学物质的食物，会刺激大脑产生更多的多巴胺。这是因为我们的大脑是在资源匮乏的环境中进化而来的。在那个环境中，既要获得足够的食物，又要避免被其他生物吃掉，都十分困难。因此，能量更丰富的食物具有更高的价值。那些能够识别高浓度食物价值的人，往往能存活下来并繁衍后代，将他们的基因传递下去。
如今，我们已经破坏了整个系统。现在我们拥有了无限供应的、含有盐、油、糖等化学物质的高度浓缩食物。因此，当你食用这些食物时，就会过量进食。唯一的问题是：会吃下多少？后果又是什么？我们应该进行间歇性断食，还是仅仅限制热量摄入？这两种方法是一回事吗？其实，我们有不同的工具可供选择，以便在
随心所欲进食的同时，仍能获得最佳营养摄入。其中一个工具就是间歇性断食，也就是限时进食法。我们实践这种方法已有40年，其核心原则是：在晚上睡觉前三到四小时不要进食。也就是说，你不要在临睡前才吃东西，而是在最后一餐后停止摄入热量，这样你每天就能有三到四小时的断食时间。这相当于每天进行12小时的断食。如果你想要减肥，有些人认为还可以将断食时间再延长四小时，在早上做些运动，优先燃烧脂肪。这样一来，你就能实现16小时的断食，并将进食时间限制在8小时之内。
那有什么好处呢？有些人发现，通过限制进食时间窗口，他们可以减少一些过度进食的行为。因为很多人进食并非因为饥饿。比如有时候人们在晚上，你知道，已经吃过丰盛的晚餐，却还在吃额外的食物，不一定是因为饿，而是因为无聊、疲倦或劳累。而有时他们在疲倦时吃东西，感到精神一振，就以为自己一定是饿了，但实际上他们只是累了。我们的建议是：当你疲倦时就去睡觉，当你无聊时，就去做一些有意义的事情。而当你真正饥饿时，再进食。
如果你将进食时间限制在八小时内，有些人会发现这是一个有助于减少过度进食的有效方法。当然，这种方法并非对所有人都适用。如果你的热量需求非常高，比如你是一名竞技运动员，那么八小时的进食时间窗口，尤其是当摄入的是高营养密度、低热量密度的食物时，可能不足以让你摄入所需的热量。当你每天需要消耗3500到4000大卡，而摄入的是热量密度极低的食物时，你可能需要12小时的进食时间窗口才能满足热量需求。但对于大多数想要维持或减轻体重的人来说，缩短进食时间窗口可能确实有所帮助。
进食时间窗口缩短或许会带来一些好处。当我采用生酮饮食，或者——我想说——处于禁食状态时（这种情况非常罕见），为什么我的认知表现似乎会明显更好呢？因为很多人听我说过很多次，但这确实是真的：当我遵循典型的西式饮食时，我的表达能力、思考能力和创造力似乎都会下降；而当我避免摄入碳水化合物和糖分时，我的思维和表达能力似乎反而更强。我认为，这或许并非因为酮体本身提升了你的思维能力，而可能是血糖的波动干扰了你的认知功能。例如，当人们进食——尤其是摄入精制碳水化合物时，他们的胰岛素水平就会发生变化。
血糖水平会上升，然后又下降，最终导致低血糖。由于胰岛素和葡萄糖之间这种血糖水平的波动，可能会干扰认知功能。当你采用生酮饮食法或处于禁食状态时，无论是葡萄糖还是胰岛素，一切都非常稳定。所以，如果你在做重要的工作，就不想经历这种血糖的过山车。保持稳定似乎有助于改善人们的认知状态。人们经常谈论果汁断食。我不太确定，但每当有人说自己在进行果汁断食时，我总会想，天哪，你肯定会错过……
重要的营养物质。你未必能获得同等数量的蛋白质。也许，我不知道，如果你限制自己摄入某些东西，你的肠道微生物群可能会受到影响。那么，果汁断食是否可取？这是一种健康的方式吗？严格来说，果汁断食并不算真正的断食，因为断食是指完全不吃任何物质。它是一种改良版的饮食方式。这种饮食法糖分很高，纤维含量极低，这些果汁里几乎不含纤维。它可能对那些试图做出饮食改变的人有所帮助。
他们沉迷于食用高度精制的食物所带来的大脑多巴胺人工刺激。他们正试图做出改变，试图摆脱这种状态。由于这些果汁味道香甜、极具吸引力，他们会喝下这些果汁，摄入六到八百卡路里，然后感到相对饱足。
而且，这能让他们避开那些有时想远离的油腻、高脂肪的加工食品。就我个人而言，我认为在排毒效果的程度及其影响方面，断水断食比果汁断食更有优势。但果汁断食——也就是他们所说的果汁断食——的优点在于，它可以在不调整药物的情况下进行。身体仍处于进食的生理状态。普通人无需像在断水断食时那样身处受控环境，也能安全地进行。因此，间歇性或改良式断食方法也有其优势。不过，这并非我们已发表研究的重点，我们的研究实际上是针对仅断水断食。我们让受试者仅喝水进行断食，时长从五到四十天不等。
五到四十天。那您给我讲讲这个吧。那么，您究竟会给什么样的人开四十天的断水疗法呢？而且在这四十天里，他们大概除了水之外什么都不喝。没错。在我们机构断食的患者只喝经过分段蒸汽蒸馏的水，这是他们唯一摄入的东西。他们不服用补充剂，也不吃药。那“分段”是指什么呢？
你知道，就是蒸馏水。所以它是经过净化的水，高度净化的水。在我们这里，我们采用的是蒸馏法。有些人则使用反渗透法，还有其他各种方法，可以去除水中的所有氢化卤代烃、氯以及所有其他物质。所以，从本质上讲，它就像雨水一样——前提是环境没有受到污染。好的，不过公平地说，并非所有人都适合这种断食方式。要确定你是否适合，显然需要回顾你的病史，并了解你在接受哪些医疗治疗，
尤其是在用药方面。基本的实验室检测可以确认你的肾脏和肝脏功能是否完好，或者是否具备适应断食的能力。当人们断食时，他们需要休息。如果人们保持活动状态，我们前面已经提到过，虽然会增加体重下降的幅度，但这些减掉的体重将来自瘦肉组织的分解。我们希望最大限度地保留瘦肉组织，最大限度地减少脂肪，尤其是内脏脂肪。
此外，对他们进行监测也很重要，因为有些人可能会出现因断食而加剧的健康问题。断食会引发脱水反应，断食期间会出现生理性脱水，电解质也会发生变化。因此，必须确保人们得到适当的监测。而最重要的一点可能是，他们需要循序渐进地恢复进食。恢复进食。是的。也就是说，断食结束后当他们开始吃东西时，如果恢复进食的速度过快，就可能出现断食后水肿的问题，甚至可能引发再喂养综合征。这可能是一个非常严重，甚至可能是致命的问题。
只要遵循合理的断食后逐步恢复进食方案，这些问题就完全可以避免。这也是为什么我们鼓励进行断食的患者，要么在受控环境中，要么在某种监督下进行断食，以免他们在操作方式上犯下灾难性的错误。当断食时间很长时，比如断食时间很长呢？嗯，对于断水断食，我们进行的断食时长从五到四十天不等，因此在这个范围内的任何时长，你都需要确保该人是合适的断食人选，确保他们在受控环境中断食，确保他们充分休息，并确保他们正确恢复进食。
所以，一个需要进行20天断食的人，在断食结束后会有10天的受控复食期。复食期大约需要断食时间的一半，这样才能在断食后妥善恢复，以便重新回到以植物性食物为主、不含SOS成分的饮食状态。当你提到SOS时，是指糖、盐和油。是的，S-O-S是国际通用的危险信号，但它也代表添加到食物中让人发胖、生病和痛苦的化学物质，也就是盐、油和糖。什么样的患者会来你的诊所进行为期5到40天的断水断食？他们有哪些症状？
他们患有哪些疾病或病症？嗯，我们接待各种年龄段的人。我们常见的病症，通常也是我们已经发表过论文的病症，因为人们正是通过这些研究认识我们的。其中最常见的病症之一就是高血压。正如我之前提到的，我们曾与同事T. Colin Campbell合作开展了一项研究，连续观察了174人。我们成功地在不服用药物的情况下使他们的血压恢复正常。最近，我们还与梅奥诊所的一位同事合作进行了一项前瞻性研究。
我们研究了27名患有高血压并完成断食的人。其中26人成功在不服用任何药物的情况下使血压恢复正常，只有1人需要将药量减少一半。我们在6周时对他们进行了随访，情况良好。一年后，我们再次对他们进行追踪，发现76%的人在一年后仍维持了减重效果，其中大多数人血压依然正常，且未服用药物。那么，一年后他们还在断食吗？
不，当然不是。他们在中心期间确实进行了断食，但之后恢复了健康的饮食方式。他们坚持健康饮食长达一年，从而成功维持了血压和减重效果。这非常罕见，因为很少有长期随访研究能证明人们不仅能康复，还能持续保持这些行为改变。因此，从某种意义上说，这更像是一种干预措施。那么，这些人的断食时间有多长呢？那项研究中的参与者平均断食时间约为两周。他们经过两周的断食使血压恢复正常，然后进行了一周的复食。即使一年后，大多数人仍能维持这些行为改变。
他们能够成功保持体重不再反弹，并且无需借助药物就能控制血压。这背后究竟发生了什么？因为身体内部会发生一些生理变化。如果我跟你一起进行为期40天的断水禁食，身体里就会出现一些生理反应。当然，我会进入酮症状态，脂肪会开始成为我的主要能量来源。但同时也会出现一种生理上的关联，我的心理状态也会发生变化。比如，你刚才提到了多巴胺，我的大脑在某种程度上会发生改变，我与食物之间的关系也会在某种程度上发生转变。确实如此。如果你看看相关的结果数据，
例如，我们曾使用DEXA扫描仪开展研究，观察禁食期间身体成分的变化。结果显示，那些禁食两周的人，总体重会下降10%，总脂肪量减少20%，而内脏脂肪则减少40%。内脏脂肪就是那种有害的脂肪……没错，正是那10%的脂肪会产生炎症，而炎症被认为与多种疾病有关。与此同时，这些人只流失了6%的瘦组织。有趣的是，这里所说的瘦组织包括肌肉、水分等非脂肪组织。是的。
因此，到第六周时，他们的瘦组织质量已经完全恢复，甚至第六周时瘦组织所占的比例比基线时还要高。但脂肪的减少仍在继续。尽管他们在禁食后会重新增重——因为肌肉中的糖原会恢复（大约增加两磅），身体会重新补充水分，肠道也会重新摄入纤维——所以体重秤上的数字会上升，但即使体重增加，脂肪的减少仍在持续。因此，你看到的是他们整个身体成分开始发生变化，大脑的成分可能也会改变，至少就他们与自身的关系而言是这样。首先，很多人认为
任何形式的疼痛都是坏事。任何疼痛都是不好的，必须时刻避免。一旦感到疼痛，他们就必须吃药，必须做点什么，因为对他们来说，疼痛就是邪恶的。而运动员则明白，疼痛并不总是坏事。有时，不适感反而可能与积极的反应有关。
我们发现，与那些没有运动习惯的人相比，与运动员合作有时更容易，因为他们已经学会了如何让自己的身体再坚持一下。而禁食同样会产生一种“激素适应效应”，即身体会经历一定的生理压力，而这种压力又会引发身体的修复反应。那么，是不是只要简单地把这些人的饮食中的所有加工食品都去掉，他们就会更健康呢？
然后继续像地中海饮食那样，摄入高蛋白、高纤维的食物呢？那样不是一种更健康的干预方式吗？因为至少那样我就不会流失……您提到过我会流失6%的瘦组织。但至少那样我不一定会流失任何肌肉。嗯，我同意，如果你的唯一目标是减肥，那么饮食和运动是关键。而禁食不仅能带来减肥的机会，还能特别有效地调动内脏脂肪。你最终也会通过单纯运动来调动这些内脏脂肪。
尽早清除这些脂肪是有好处的，尤其是对于有高血压、糖尿病或自身免疫性疾病的人而言，因为越早清除内脏脂肪和炎症，就越早可以停用药物。药物本身也会带来问题。人们不明白，当你有高血压并接受药物治疗时，你并不是在为高血压本身服药，而是在为导致高血压的饮食服药。事实上，从你改变饮食、转为促进健康的饮食那天起，对药物的需求就开始减少。
而且，如果你没有充分减少药量，实际上可能会因药物过量而产生不良后果。那么，如果我想要减少内脏脂肪——也就是那种围绕在器官周围的顽固脂肪——进行水断食和单纯采用生酮饮食相比，有什么不同优势吗？是的，水断食是专门调动内脏脂肪的一种更高效的方法。而谈到生酮饮食时，还有另一个问题：记住，进入酮体状态的方式有很多种。你可以通过高脂肪、高蛋白的饮食来实现，这也是常见的建议方式，比如阿特金斯饮食法。
阿特金斯饮食法，或者那些以菲力牛排、三文鱼为主食的类似方案，都有一些缺点。高蛋白饮食，尤其是高动物蛋白饮食，实际上被认为是导致多种健康问题的主要因素之一，包括心血管疾病、癌症、炎症等等。我们需要蛋白质，它是一种必需营养素。你大约需要从蛋白质中获取10%的热量。但摄入过量蛋白质，就会让你面临肾病的风险。
心血管疾病以及其他健康问题。我们需要脂肪。必需脂肪酸是我们保持健康的关键组成部分。同时，你也需要碳水化合物。你的身体天生就是一台燃烧碳水化合物的机器。但通过全植物性食物饮食，你就能获得所需的全部脂肪、蛋白质和碳水化合物。你不需要摄入大量动物性食物，不需要吃油，也不需要摄入精制碳水化合物来获取身体所需的营养。事实上，一种全植物性食物、不含“三油”（盐、油、糖）的饮食……
……能为你提供所需数量和质量的各种营养素，同时避免了现代高度加工饮食所带来的某些负面后果或饮食过量风险。那么，如果让我比较贵诊所的水断疗法与其他任何医疗或生活方式干预措施的独特卖点，那就是：它能以极快的速度燃烧内脏脂肪，并以极快的速度降低血压，这是其他任何方法都无法比拟的。它还能降低胰岛素抵抗。目前没有任何药物能够降低胰岛素抵抗，但断食可以。
而且，我们诊所中相当一部分2型糖尿病患者通过断食，无需借助药物就能实现血糖水平恢复正常。当然，如果你长期坚持合理的饮食和锻炼，也很可能获得许多类似的好处。不过，有些在断食期间会发生改变的情况，在那些调整后的进食方案中却未必会有同样效果。举个例子，断食就像一台电脑：当系统出错时，你把它关掉再重新打开，虽然不知道为什么，但电脑现在又能正常运作了。你可以理解成，你重启了系统，或者刷新了内存，不管具体原理是什么。断食在人体中似乎也能产生类似的效果，尤其是在肠道微生物组方面。要知道，仅仅在你的肠道里，就生活着数以万亿计的微生物，
主要是细菌，但还包括各种其他生物。它们是你消化机制和免疫系统的重要组成部分，而且种类会因你的饮食而异。如果你吃的是以动物性食物为主的饮食，体内的微生物种类就与以植物性食物为主的人不同；如果你摄入大量糖分，哪怕是水果中的糖分，也会让某些微生物大量繁殖，而这在断食状态下是不会发生的。在断食期间，微生物的总数会大幅下降。之后，当你重新开始进食时，根据进食方式的不同，你实际上可以重新培育这些微生物，让它们再次在肠道中定植。我这样理解对吗：如果你进行水断，就会清除掉大部分细菌？
包括肠道内的有害菌群，当然也有一些有益菌群。然后，你可以重新引入某些能够恢复有益菌的食物。这就是为什么断食后重新进食如此重要。如果你谨慎地重新进食，就有机会重建正常的微生物群平衡。这或许就是为什么我们在许多与肠胃相关的疾病中看到了良好效果，比如溃疡性结肠炎、克罗恩病、慢性便秘和肠易激综合征。但你也会发现，它还会影响抑郁和焦虑等问题。
而且，人体产生的多巴胺和血清素中，可能有90%到95%实际上是在肠道中产生的。因此，肠道微生物群的平衡可能对认知功能以及消化系统本身的状态都至关重要。我们目前才刚刚开始了解断食的影响、微生物群的作用，以及两者之间的关系。2004年的一项研究发现，在进行了为期七天的只喝水断食后，有害的拟杆菌水平下降了80%以上，肠道微生物群也转向了更健康的平衡状态。显然，断食在清除部分有害、不健康的肠道微生物方面发挥了作用，这让你有机会“重置”肠道微生物群。
这真的很有趣。尤其是正如你所提到的，有些疾病与肠道密切相关。那么，在男性和女性之间，这种情况是否存在性别差异呢？因为女性有月经周期和某些男性所没有的激素波动。那么，在考虑断食时，你是否需要考虑性别因素？我们知道，女性的身体系统比男性要复杂得多。
女性的身体在多个方面都与男性不同，她们也会患上一些男性所没有的疾病，比如乳腺纤维囊性疾病、痛经、月经过多和多囊卵巢综合征。这些疾病似乎都与雌激素水平过高有关。当雌激素水平较高时，这些疾病的发病率也会随之升高。雌激素通常会分解成一种叫做雌三醇的物质，
并通过尿液排出体外。而负责分解雌激素的是肠道微生物群和肝脏功能。断食对这两者都会产生深远影响。例如，在我们针对脂肪肝进行的研究中，我们观察到断食能显著改变脂肪肝状况，甚至使其逆转。正如我所提到的，肠道微生物群也会经历一次彻底的“重启”。这或许就是为什么那些因乳腺纤维囊性疾病、痛经等症状前来就诊的患者，会出现这样的变化。
禁食后，人们往往能在短期内获得显著改善，并在长期内受益。不过，我必须说，尽管禁食效果很好，但如果它不能成为促使人们改变饮食和生活方式的动力，我对长期效果就不会太乐观。当我们采用禁食疗法时，同时也会进行深入的指导教育，努力激励人们养成健康的饮食和生活习惯，而正是这些习惯才能维持住禁食带来的益处。这么说吧，我给你举个例子。
就拿淋巴瘤来说，这是一种癌症。我们在《英国医学杂志》的案例报告上发表过一篇论文，讲述了一位年轻女性患有滤泡性淋巴瘤，并且病情已经发展了好几年。有趣的是，她的医生，也就是她的肿瘤科医生告诉她，饮食并不重要，饮食与这种特定类型的癌症无关，她想吃什么都可以。但尽管如此，她还是决定前来接受治疗，而不是进行化疗。她接受了禁食疗法，我们为她进行了为期三周的禁食，在此期间，你甚至能真切地感觉到
那些肿瘤正在消失。一年后，她做了复查CT。我们提交了这份病例报告，但情况很有趣，因为《英国医学杂志》方面认为，也许她只是碰巧好了——是的，她的病情已经发展了两年，禁食21天后肿瘤确实消失了，但这或许只是恰好到了自然缓解的时间点，毕竟有小部分淋巴瘤患者会出现自发缓解。因此，他们要求我们继续随访她三年，看看她能否维持这种状态。因为虽然我们可以用药物治疗淋巴瘤，让肿瘤缩小，但它们往往还会复发，问题就在于此——这并不一定能降低所有原因导致的死亡率，因为病情并未真正得到解决。于是我们随访了她三年，我告诉她
她必须严格遵守饮食方案，否则后果将是致命的，因为我会找到她，亲自“解决”她。而她真的坚持了下来。三年后，我们拿到了CT证据，证明她已经没有癌症了。我们将这些结果再次提交给《英国医学杂志》。有意思的是，他们起初拒绝发表这篇随访报告，但我们提出了申诉，最终他们还是决定发表。之后我们又继续随访了她十年，她至今仍然没有癌症复发，并且一直坚持着以完整植物性食物为基础、不含“SOS”（盐、糖、油）的饮食。她还将自己的故事公之于众，在一些播客中讲述了自己的经历。因此，我们收到了许多淋巴瘤患者前来Trinorthouth就诊。如今，我们已经发表了一组病例报告，其中包含一系列淋巴瘤患者的情况，其中包括一位特别的病例。
这位先生病得更严重，因为癌细胞已经转移到了骨骼。他的化疗失败了。不过他的情况也很好，我们让他进行了为期三周的断食。有趣的是，他的肿瘤科医生对此持反对态度，因为他担心断食会让患者变得太虚弱，无法承受后续治疗。但这位患者还是坚持治疗，而且效果很好。当他回到肿瘤科医生那里时，医生惊叹道：“哇，这真的太令人印象深刻了。”
“你为什么不回去再试一次呢？”于是他又回来，我们进行了另一次为期39天的断食，他的病情得到了显著改善。同样，这些研究也发表在同行评审的期刊上。但他并没有进入缓解期吗？对于淋巴瘤来说，这种情况会被视为缓解，但并非治愈。这就像你无法治愈肥胖一样，也无法治愈淋巴瘤。你可以减掉体重并保持住，但如果回到导致肥胖的生活方式，体重还是会反弹。
你无法治愈高血压，但可以使其恢复正常。我见过一些人几十年来血压都保持正常。但如果他们又开始吃那些油腻、高脂、黏腻、咸味重的加工食品，血压还是会升回来，因为你只是在控制它，而不是在治愈它。“治愈”这个概念本身其实有些误用。在医学上，“治愈”仅仅意味着你在治疗后还能存活五年，并不意味着你真正解决了疾病的根本原因。
很有意思。我们这里有120盘食物，这相当于一个人在进行40天饮食期间会错过的食物总量。也就是说，在为期40天的断水断食期间，他们会错过这么多餐，这确实是一大堆食物。当你看到这些食物时，会感到非常震撼。而且消化这些食物对身体来说是一项繁重的工作。当你不再需要承担这项工作时，这些能量就可以被用来处理人们体内积累的各种问题。
无论是多余的脂肪和内脏脂肪，还是糖尿病，抑或是自身免疫性疾病——即身体实际上在攻击自身——都是如此。我不确定大多数人是否意识到这一点，但在类风湿关节炎、溃疡性结肠炎、强直性脊柱炎等自身免疫性疾病中，实际上是免疫系统在攻击患者的组织。理论认为，这种情况很大程度上是由于肠道渗漏导致免疫系统受损：当人们肠道中的紧密连接出现漏洞时，就会吸收一些物质；而对于基因上易感的人群，免疫系统就会变得过度反应，并且……
开始攻击自身的组织。你知道，如果它攻击你的甲状腺，我们就称之为桥本甲状腺炎。如果它攻击你的关节，你可能称之为类风湿性关节炎或骨关节炎——这些是针对不同炎症性疾病的不同名称，而所有这些疾病都是由物质渗入肠道所引发的。当你开始禁食时，首先，你不再进食，因此也就不会产生最初导致渗漏的炎症性氧化损伤和自由基。其次，身体的自愈过程能够被加强，从而修复肠道渗漏。在肠道愈合后，如果你恢复到不含大量自由基的饮食，不吸烟，也不饮用那些含有大量自由基的酒精饮品……
避免摄入酒精，不吃高脂肪食物，尤其是经过加热的脂肪食物和油炸食品等等。这样一来，就不会有大量的氧化损伤袭来，现在你就可以通过全植物性、不含SOS的饮食来管理这些状况了。但这并不意味着他们被治愈了。如果他们又回到吃那些其他食物的状态，病情就会再次发作。只要他们愿意健康饮食，通常就可以在不使用那些药效很强且常常有长期副作用的药物的情况下，管理好自己的病情。
当有人跟您一起进行断水禁食，比如进行40天的断水禁食时，您会确保他们摄入电解质、维生素和其他必需物质吗？您还需要给他们补充其他东西吗？不，我们只给他们提供水，但我们会监测他们的电解质和血液指标，以确保他们的储备物质能被充分再利用并保持在正常水平。例如，如果钾或钠水平低于某个临界值，我们就会重新进入补充喂养阶段。我们会给他们提供肉汤、果汁和其他食物，帮助他们恢复营养。我们不允许他们出现因营养缺乏而引发的继发性症状。
现在，有趣的是，以钾为例，正常的钾水平可能是3.5。而禁食期间的耐受值则是3.0。如果钾水平低于3.0，我们就会终止禁食。但通常，人们在禁食期间能非常高效地回收自身营养，因此他们的指标会保持在正常范围内，我们无需提前终止。那么，当一个人结束一次长时间的禁食，比如40天，甚至是较短的禁食，比如5天之后，重新进食的方案是怎样的呢？该给他们吃什么？要避免什么？又以什么样的速度重新摄入热量呢？
基本上，他们每禁食一周，就能获得一天份的新鲜水果和蔬菜汁。也就是说，如果他们进行为期三周的禁食，其中大约三天会摄入约600卡路里的新鲜水果和蔬菜汁。这背后的思路是什么呢？其核心理念是什么呢？我们首先想引入不含纤维的食物。这样，如果出现任何消化问题，持续时间也会很短。我们希望他们在早上而不是晚上开始进食。这样一来，即使出现问题，也不会影响他们的睡眠。
我们要确保他们能够重新补充水分，并摄入一些葡萄糖，而不会超出身体的承受能力。一旦他们适应了这些易于吸收、能较快提升血糖的果汁，我们就会让他们从禁食阶段过渡到进食阶段，然后引入含有一些纤维的生水果和蔬菜。接着，我们会逐步引入更“浓稠”的食物，比如蒸过的含淀粉蔬菜。到复食阶段进行到禁食总时长一半时，他们就能恢复到以完整植物性食物为基础、不含SOS（糖、油、盐）的饮食——这正是我们希望他们长期坚持的饮食方式。如果你正在创业，那就意味着你一个人要承担大约50个人的工作量。当我最初创办这个播客时，我完全没想到自己将要扮演上百个从未接受过培训的角色，比如研究、制作、日程安排、品牌塑造等等，所有这一切都得同时完成。而这样的经历并非我独有。对于全球数百万创业者来说，能够改变这一切的工具就是我们的赞助商——Shopify。如今，Shopify为美国10%的电商提供技术支持，客户包括像Jim Sharp这样的知名人士，
从美泰（Mattel）这样的企业到刚刚起步的初次创业者，Shopify都能提供支持。它就像一个集设计工作室、内容创作团队和营销团队于一体的全能助手，提供数百个在线商店模板、用于创建产品页面的AI工具，以及易于部署的电子邮件和社交媒体插件。在后台，Shopify还能管理你的库存、国际运输，甚至退货事宜。所以，如果你准备好开始销售了，请访问Shopify.com/slash Bartlett，注册每月仅需1美元的试用。没错，就是Shopify.com/slash Bartlett。不可能吧？哪里有什么“安全”可言？哦，是说像今天这期节目的赞助商SimplySafe那样的“安全”吧。
几年前，有人闯入了我们“CO日记”工作室，偷走了我们所有的相机和几块关键硬盘。这简直是一场灾难。这件事促使我们开始探索如何保护我们的建筑安全。在这个过程中，我们发现了SimplySafe。有趣的是，我们当时其实已经有安保系统，但我们用的那种只有当入侵者进入大楼内部时才会触发警报。我喜欢SimplySafe的一点是，他们的户外主动防护功能可以在有可疑人员出现在室外时通知你、提醒你，并告知他们的实时监控人员。这也意味着安保人员可以触发警报或打开探照灯来威慑对方，阻止他们进入大楼。
如果我们当时有SimplySafe，我们就能更早地发现入侵者正试图闯入。所以，这或许是在提醒大家，一定要确保自己的家和办公场所安全。SimplySafe正在为我在美国的听众提供一个专属折扣：只要访问simplysafe.com slash DOAC注册，即可享受全新SimplySafe安保系统五折优惠，同时还能获得专业监控方案，首月免费。网址是simplysafe.com slash DOAC。没有比SimplySafe更安全的选择了。那么，健康人群呢？健康人群也会来找你，进行断食。并非只有那些有严重健康问题的人才会这样做。我觉得自己身体挺健康的，那像我这样的人断食，是否有什么理由或好处呢？
你知道吗，我们其实针对这个问题做过一项研究，专门探讨健康人群断食后会发生什么变化。虽然病人在断食后会有显著改善，但当你观察健康人群的心代谢风险因素时——包括体重、体脂率和内脏脂肪等指标——他们同样能获得更多改善。他们的血液胆固醇水平会降得更低，血压会更低，体脂率也会进一步下降。事实上，从比例上看，从断食中获益最多的人群，恰恰是那些为了预防而进行断食的健康人。
但他们通常需要的是短期断食，而不是长期断食。你不太可能让一个健康人去进行40天的断食。他们进行的通常是5到10天的断食，而不是时间更长的断食。时间更长的断食通常是因为有某种病症需要那么长时间才能解决。我们希望断食时间尽可能短，但又必须足够长以解决问题。如果你来找我，血压高达210/100，而且已经服用了五种药物来控制，那么你很可能需要比一个血压为140/90且未服药的人更长的断食时间。那么，如果我是一个健康人，应该多久断食一次，每次断食多长时间呢？
如果有的话？我认为你应该每天进行12小时的禁食。好的。然后，你知道，我们并不知道理想的状态是什么。这正是我们在这项研究中要做的其中一件事，就是试图找出答案。但我们在实践中做的是，让人们每年禁食一次，持续一周。如果他们的临床状况稳定，没有出现任何康复反应，各项指标也都良好，那就行了。
我们就继续下一步。不过，即使只是那一周的禁食，对健康人群也会产生深远影响。不过我可能要提一下，大多数自认为健康的人，当你真正从客观角度审视他们的生物标志物时，他们并不像自己想象的那么健康。许多人维持着比理想状态下更高的内脏脂肪、更高的炎症标志物以及更高的脂质水平，尽管他们没有任何症状。据说大约有2%到2.5%的人，通过客观测量实际上可以被定义为健康。有些研究则认为这一比例高达12%，具体取决于你用来定义健康的标准。
现在，我们来直接对坐在家里观看的观众说话。他们之所以点击这段对话，是有原因的。他们发现缩略图标题中的主题有些吸引人。如果你要直接面对正在收听的不同人群，比如可能有健康的人，可能有稍微有些体重问题并希望减掉一些的人，也可能有已被确诊某种疾病并可能已经拿到药方的人，
那么，逐一面对这些不同的人群，你会如何向他们推荐断水禁食？如果我们考虑这些不同的人群，你会告诉他们禁食能带来哪些好处呢？我们先从光谱左侧、总体健康但可能想了解禁食会让他们感觉如何的人说起。对于健康的人来说，我看到的禁食主要好处是，它能强制进入一段休息和反思的时期。你的味蕾会得到一定程度的净化。
我们实际上做过类似的研究。我们的网站上有一项研究，我们考察了人们对糖和盐的敏感度，结果发现这些敏感度在禁食期间会增强。因此，通过每年禁食一次，人们可以重新校准自己的味蕾，从而更容易做出更好的饮食选择。有时，在一年当中，人们的饮食计划会出现一些反复和松懈。而禁食能重启肠道微生物群，通常还能提升认知能力，以及可能……
大脑中的血清素和多巴胺水平。它会影响人们的情绪状态，以及他们如何看待自己在周围世界中的位置。当然，这并不像那些处于极度痛苦或虚弱状态的人身上所发生的戏剧性变化那样显著。那么，如果我只是想减掉一些体重呢？我应该采用什么样的断水禁食方案？在什么时间范围内我能看到什么样的效果？我们永远无法确切知道患者会禁食多久，除非我们看到他们对禁食的反应，因为禁食本身既是诊断性的，也是治疗性的。但通常我们能有一个相当不错的判断。比如，我总是喜欢尽量让人们接近他们的
理想体重，无论是通过饮食和锻炼，还是通过禁食。我们认为保持多余的脂肪并不是一件好事。我们认为，身体每多一磅脂肪，都会带来各种各样的后续问题。所以，如果一个人比如超重20磅，他在150磅时感觉最好，但现在却有170磅。我们知道他大概需要三周时间才能减掉这些体重，因为人们平均每天会减掉大约一磅。所以，假设其他一切都正常，我不会担心让这个人禁食三周。我更担心的是让他们禁食到极度消瘦的状态。我不想让他们变得非常虚弱，不想让他们身体衰弱，也不想让他们精疲力竭。因此，我们会
密切监测他们，以确保我们完全在他们的身体储备范围之内。但你知道，一个有点超重的人，可能血压稍高，血糖也稍高，也许有关节疼痛，或者有其他各种症状。我们希望这些问题都能得到解决。所以，我们会估算这个人大概需要禁食多长时间？才能到达这样一个点：当他开始进食时，他会持续变得更健康，而不是更糟。
你能给我解释一下这里的这四张图表吗？这里有一些来自您研究成果的图表。好的，这些是来自我们已发表研究的成果数据。基本上，它显示的是体重的变化百分比。如果你看最下面的那张图，你会发现它是随时间变化的。是的。明白吗？所以我们观察的是禁食期间体重的变化百分比。你会注意到，在重新进食期间，体重实际上还会再下降一些，尽管人们已经在重新摄入食物了。
他们正在减脂，同时也在恢复水分和肌肉。然后他们能够维持这种身体成分的变化。这是65天后的随访结果。那么，对于那些现在没有看视频、只是在听音频的人来说，这到底说明了什么？是在什么时间段内，采用什么方案实现的？在这项研究中，这些人通过平均两周的禁食，减掉了大约10%的体重。他们在机构里进行了一周的复食，然后在65天后接受了随访。在65天后，你会发现他们维持住了体重的总变化量，甚至还多了一点。而此时他们已经开始
恢复饮食和锻炼了。在下一个图表中，显示的是体脂百分比，这是内脏脂肪质量。再说一遍，内脏脂肪……内脏脂肪是那占身体总脂肪10%的部分，通常堆积在腹部和器官周围。这种脂肪会过度增生、代谢亢进，还会引发炎症，其作用方式就像肿瘤一样。它本不该存在。
还有一种是皮下脂肪，位于身体外部。没错。还有一种是内脏脂肪，位于身体内部，而内部的脂肪才是最糟糕的。这是一种通常不该存在的脂肪。问题在于，人类是在资源匮乏的环境中进化而来的。在一个资源短缺或匮乏的世界里，储存脂肪对生存至关重要，因此身体会竭尽所能地储存脂肪。
因为在自然环境下，能够储存脂肪的人才能活下来并繁衍后代。但在现代社会，这反而成了一种劣势，因为我们生活在一个饮食极易过剩的环境中。因此，尽管身体是为资源匮乏的环境而设计的，它仍然会按照这种遗传程序作出反应。
所以，即使储存脂肪对你并无帮助，身体还是会继续储存。对身体来说，春天可能会来得晚一些，你储存的脂肪越多越好。因此，这种内脏脂肪与饮食过剩引发的各种疾病有关。而在禁食期间，身体会优先动员这些内脏脂肪，并将其清除。就像如果你进行禁食，同时还有乳腺肿瘤，你减掉的是体重的10%，但并不一定意味着肿瘤也减少了10%。
你或许能减少至少50%的肿瘤。由于身体在调动这些组织方面具有一定的智能，你甚至可能让肿瘤完全消失。举个例子，你可以让一只动物活活饿死。如果你测量它的神经系统，就会发现即使它被饿死，神经系统也没有被消耗。身体优先保留这些组织，而不是内脏脂肪或脂肪组织。因此，这张图显示，内脏脂肪不仅在禁食期间会下降，而且会持续下降，甚至在重新进食后仍继续下降。而这张图显示的是血压。同样，血压在禁食期间也会下降。
在重新进食后，血压会降得更低。那些遵循饮食和生活方式改变的人能够不借助药物就维持住这一血压水平。所以，如果你看看我们的研究，那些最初患有三期高血压（即收缩压达到180或更高）的人，其收缩压平均下降了60个点，而这还没有考虑到基线数据往往是在服药期间测得的。
你看到的最后一张图是瘦肉质量百分比。禁食期间，瘦肉质量也会下降，因为你的瘦肉质量再次指的是体液和肌肉，它会减少，但在重新进食和恢复饮食期间又会恢复。在六周的随访中，包括肌肉质量在内的瘦肉质量百分比实际上比基线时还要高。他们在恢复期有锻炼吗？没有，在禁食期间也没有锻炼。好的，你之前在讨论时提到了多囊卵巢综合征（PCOS），是的，关于它对女性的影响，你是否做过相关研究，或者有没有患有PCOS症状的患者来到你的禁食诊所？
是的，我们接待过几十位患有多囊卵巢综合征的患者。这种疾病对禁食疗法有持续性的反应，对饮食和生活方式的改变也有反应。但需要明白的是，许多尝试过饮食改变却未能成功的人，最终会被转介给我们进行禁食治疗。我们总是希望先尝试饮食调整，因为很多问题只要让患者开始良好的饮食和锻炼计划就能解决。对于那些不了解多囊卵巢综合征（PCOS）的人来说——我相信很多男性并不了解PCOS——但有些……
其中一些人会，因为她们可能和伴侣存在生育问题。我的伴侣曾公开表示她患有多囊卵巢综合征（PCOS），她发现生酮饮食、也就是戒掉糖分，对她的月经周期调整产生了深远影响。她的月经周期之前非常不规律，可能长达60天甚至更久，也可能根本不来。而一旦她戒掉了糖和碳水化合物，现在周期就变得完美了。没错，就是每28天一次，不管具体是多少天。所以我想知道，你知道的，有很多女性正经历各种激素挑战或多囊卵巢综合征之类的问题，在你的诊所里，有没有相关的案例研究，是关于她们调整月经周期或逆转这些症状的？
多囊卵巢综合征。是的。我们这里并不少见这样的情况：比如，有些女性输卵管等生殖结构都正常，但就是难以怀孕。她们进行断食、让身体重启，果不其然，一两个周期内就能成功怀孕。同样，那些有痛经、月经过多等问题的患者也并不少见。通常不是第一个周期，但到第二个周期时，功能就会恢复正常。我认为原因在于，为下一个周期做准备的相关激素等早已在体内调整完毕，而变化的迹象往往出现在六周后的复诊时。
所以我们得说清楚，因为断食对身体来说是一种压力，对吧？根据我所了解的有关进化的知识，如果你在断食，尤其是长时间断食，你的月经周期很可能会停止，因为你的身体会发出信号说：听着，我们没有足够的资源来孕育一个新生命，所以我们要关闭这个功能。如果你把自己减到低于理想体重或体脂水平，是的，确实如此。任何类型的过度减重或快速减重都会导致月经周期紊乱。但对于我们诊所进行断食的患者来说，情况往往恰恰相反。她们实际上能够让自己的激素周期恢复正常。正如我所提到的，这可能是因为肠道微生物群的改善促使雌二醇转化为雌三醇，从而使得月经周期以及其他我们甚至可能尚未能测量到的激素问题得以正常化。因为你的身体需要能量来维持月经周期。
我的理解对吗？如果身体察觉到你没有足够的能量来孕育一个婴儿，它就会停止你的月经周期，因为生育……我想如果身体没有足够的储备，就会这样。所以，关键在于，尽管许多患者在进行断食，但他们并未处于能量耗竭的状态。因此，你不会看到所有人的月经功能都因断食而受到干扰。不过，你知道的，运动员们常常会出现这种情况——当他们的体脂率降得太低时，就会出现闭经。你有没有发现，当有人来到你的诊所进行这种长时间断食时，他们生活中其他一些与断食本身的好处完全无关的方面也会得到改善？我指的是他们的意志力和自我激励的能力。
以及自律和坚持。我认为毫无疑问，这些因素确实存在影响。你知道，这也和教育以及恐惧有关。人们认为，如果他们从纽约乘飞机飞往加利福尼亚，途中会在科罗拉多州饿死。他们觉得是自己吃的那些椒盐脆面包救了自己一命。而一旦人们断食过五天、十天甚至四十天之后，不得不跳过一餐的想法似乎就不再那么可怕了。你知道，如果没有健康的东西可吃，他们就直接跳过这顿饭，等到下一餐再吃。他们并不害怕自己会因此死亡、进入饥饿状态或身体被掏空。很多人脑子里存在大量完全不合理的恐惧。
这些恐惧既没有必要，又有害。确实如此。当你告诉我有人真的可以断食时，一个人最长可以断食多久而不会出现严重后果？据说一个70公斤的男性大约可以断食70天，但我们这里断食时间最长的人是40天。这是因为一旦超过40天，情况就会变得稍微复杂一些。你必须更加小心地维持电解质平衡以及其他方面。所以你要明白，40天只占我们患者的1%。绝大多数人的断食时间在两周到四周之间，也就是10天、14天或20天。
这才是主要的分布区间。有少数人需要断食更长的时间。你将这视为一种医疗干预手段，而不是这些人应该每月定期做的事情。你主要将其视为针对有特定健康问题人群的一种医疗干预。不过，我认为每个人都应该每天断食。
12个小时。我认为每个人，包括健康的人，每年至少都应该考虑断食一周；而任何适合断食的人，都应该持续断食，直到病情好转为止，不管需要多长时间，也不管需要多频繁地进行。
因此，我们确实有一些患者每年会断食两到三次，因为第一次断食的时间不够长，无法解决他们的问题，但他们的身体储备又不足以支持更长时间的断食。所以我们会定期让他们断食，直到病情好转。那么，喝水断食存在哪些安全隐患呢？嗯，最大也是最明显的问题是体位性低血压。当人们习惯于高血压，而你把他们的血压降下来时，他们的大脑
已经适应了较高的灌注水平。当血压下降时，他们一开始可能会感到头晕，直到适应正常的血压水平为止。你肯定不希望人们因此摔倒、昏倒，或者弄伤身体、出现其他问题。脱水是断食的一种应激适应效应，也是激发身体自愈反应的重要部分。但你也不能让身体消耗过度，以至于出现心律失常或其他问题。这就是我们每天要监测患者两次的缘故，以确保他们保持身体平衡。我们在《断食能拯救你的生命吗》一书中，详细列出了所有断食方案。这样一来，人们就能真正
了解断食过程中身体发生了什么，以及它有哪些好处。同时，我们写这本书也是为了让医生们不再觉得患者想做断食是件疯狂的事。因为乍一看，让人在很长一段时间内只喝水，听起来似乎有些疯狂，很难相信这会有什么好处。但当你真正研究科学依据，并审视我们的实践经验时就会发现，只要按照方案进行，断食是安全的，也是一种有效的干预手段，它能让身体有机会自我修复。那么，你经常遇到的关于断食的主要误解有哪些？
嗯，有一点是，人们认为你在禁食时会耗尽身体能量，因为他们不了解身体在正确禁食情况下的自我调节能力。他们担心会消耗肌肉，而且禁食期间减掉的体重在结束后会立刻反弹。这样一来，身体成分就无法得到有益的调整。他们之所以这么想，是出于一种恐惧，我认为这是一种本能恐惧——我们天生就非常在意能否获得足够的食物，因为在自然环境中，这始终是一项基本的生物需求。
人们总是在为获取足够的食物而挣扎。由于在自然环境中我们长期处于匮乏状态，禁食从来都不只是生存工具，而是身体在迫不得已时才能做出的一种适应，并非出于选择。但有趣的是，所有主要宗教——犹太教、耆那教、印度教、伊斯兰教、基督教和佛教——都对禁食怀有深深的敬意，并有相关传统。这背后自有原因，因为禁食会改变你对自身以及周围世界的感受。它与冥想等精神传统紧密相连。
它还能带来头脑的清晰和精神体验。我想，正因为禁食很难做到，你之前提到的一些好处，可能正是那些我们难以量化的部分。是的。关于禁食，我们还有哪些本该谈到却尚未涉及的最重要内容？我们还没讨论过禁食过程中可能发生的各种作用机制，而有时人们对此很感兴趣。
我们谈过减肥，这显然是一个显而易见的效果。如果你不进食，体重就会下降。但此外还有一个利尿效应。身体会排出体内积聚的多余钠。这会产生深远影响，因为人们在禁食初期，每天会 literally 减掉好几磅的水分，这仅仅是因为身体之前一直保留这些水分，以缓冲钠所带来的影响。钠这种东西，你仔细想想，当你摄入……
如果它是一种催吐剂，一汤匙的量就会让你呕吐。如果摄入足够多，甚至会致命。它实际上有对应的半数致死量（LD-50）。尽管少量摄入时它是一种必需营养素，但过量摄入则与高血压有关，更不用说还会导致肥胖了。你可能会问，钠本身不含热量，为什么会让人发胖呢？这是因为钠会刺激所谓的“被动性暴食”。也就是说，如果你吃任何东西吃到饱，比如糙米，你只需一直吃到满足感出现、不想再吃为止。在其他条件相同的情况下，如果把米饭加盐后再吃到饱，你会在感到满足之前摄入更多食物。有人会说，那是因为味道更好。但“味道更好”正是这个意思。它意味着……
……它会在大脑中引发更多的多巴胺刺激。因此，盐会欺骗你的大脑。再比如面包这种“生命之本”的食物，原本有1500卡路里，但如果你把它做成涂满凝固牛脓的“黄油船”，再把盐、油、糖和酵母都去掉，你会得到什么？那就是“无酵饼”（matzah），是逾越节期间的惩罚性食物。没人会因为吃无酵饼而发胖，但人们确实很难控制面包及各类面包制品的摄入。这是因为小麦和水成了这些化学物质的载体。再比如牛肉，把它煮熟了直接啃，你喜欢原味水煮牛肉吗？其实并不怎么喜欢。真正起作用的是酱汁——也就是盐以及它带到味蕾上的各种物质。因此，我们是在利用超加工食品……
……作为这些化学物质的载体，而这正是我们陷入困境的原因。普通人摄入的热量中，有70%来自超加工食品。我们甚至还没谈到除了盐和糖之外的其他化学物质，比如乳化剂以及其他被认为会影响肠道微生物群的因素。而禁食的利尿效应，其实是一种“重启”效应，能帮助身体排出钠。我们还没讨论排毒的问题。如果对人体进行脂肪活检呢？什么是脂肪活检？
活检就是取一块脂肪或组织样本进行分析。你会发现其中含有数百种不同的化学物质，比如多氯联苯（PCB）、二噁英、农药残留和重金属。每个人的体内都存在这些物质，只是程度不同，而且人们对它们的易感性也各不相同。在禁食期间，身体会迅速动员并清除这些物质。事实上，有些人甚至说，由于身体清除得如此高效，反而不应该禁食，因为身体可能无法控制清除速度，导致排出过快而给系统带来负担。所以，他们建议不要禁食。
但现实情况是，这是一种生物适应。它能很好地调动并清除这些物质。如果你取一块脂肪活检样本，然后问：这些毒素都是从哪儿来的？其中高达90%的毒素，其实来自食用动物性食物——因为动物会在体内生物性地富集环境中的污染物。当你吃掉动物性食物时，就等于摄入了它一生积累的所有毒素。所以，当你开始禁食时，身体就会启动清除这些物质的系统。而且每禁食一次，这个系统就会运转得更好。
而这些效果，在我们的果汁禁食或改良饮食方案中，未必能达到同样的程度。我们刚才谈到了自主神经系统。这是神经系统的一部分，负责控制所有你无需刻意思考的身体机能。比如，如果你去跑步，而你的心跳却没有加快，
那你就麻烦了，甚至可能有生命危险。但这种情况不会发生，因为你的心脏会自动加快跳动，泵出更多你所需的血液。而这一切都由自主神经系统（或称自动神经系统）控制。它有两个部分：交感神经和副交感神经。两者必须保持平衡。我们已经创造了数百种疗愈体系，试图重新平衡自主神经系统。
按摩、生物反馈、顺势疗法、脊椎矫正、整骨疗法、针灸、放松训练、生物反馈……你认为这些方法都是如何让人感觉好转的？至少在某种程度上，它们之所以有效，是因为有助于重新平衡自主神经系统。根据我的经验，最有效的方法就是禁食。禁食对自主神经系统中交感神经与副交感神经的平衡有着深远影响。而坦白说，我认为最显著的效果之一，是对味觉神经适应的影响。正如我之前提到的，我们曾做过一项关于人如何感知味道的研究。
当你开始禁食后，原本美味的食物会重新变得可口。而当你刚结束常规饮食时，这类食物简直是难吃又无味的垃圾。人们对此毫无兴趣，甚至无法想象怎么会有人吃得下。那到底是什么样的食物呢？就是完整的水果、蔬菜，也就是不加盐、油和糖的天然简单食物。他们简直无法想象怎么会有人吃得了这些。但禁食之后，完整的植物性食物开始变得美味。吃得越久，味道就越好。到最后，你甚至会宁愿选择完整的植物性食物，也不愿再吃其他人都在吃的那些又咸又油腻、富含脂肪的加工食品。所以，这些都是巨大的改变。
这些在禁食期间会出现的情况，从研究角度来看未必那么容易量化，但它们确实对人们的感觉和生活方式产生了深远影响。是的，我也注意到了这一点。当我采用生酮饮食时，我发现自己平时会特别想吃的东西，突然就完全不想吃了。有趣的是，当你谈到口味变化时，我在生酮饮食期间，东西尝起来更甜了。我不是说——其实我并不是这个意思，因为显然我当时并没有摄入太多糖——而是某些无糖饮料尝起来明显更甜了。那些是零糖饮料，但显然因为里面含有一些甜味成分，
我几乎都喝不下去。但当我停止生酮饮食、重新开始摄入碳水化合物后，那些饮料就不再那么甜了。其实改变的是你的味蕾。生酮饮食是一种禁食并模拟禁食状态的饮食方式。它能模拟禁食的一些效果，其中就包括味觉的变化，也就是所谓的味觉神经适应或敏感度变化。而让你味觉迟钝的，并不是碳水化合物本身。
真正起作用的是精制碳水化合物。因此，如果让人们采用以完整植物性食物为主的饮食，比如水果、蔬菜以及其他完整的天然食物，他们就能保持敏锐的味觉。但一旦他们重新开始摄入精制碳水化合物和加工碳水化合物，就会再次陷入饮食愉悦感的陷阱。我明白了。正是这一改变，彻底转变了我的团队以及我自身活动、训练和思考身体的方式。当丹尼尔·利伯曼博士做客《Dyer of a CEO》节目时，他解释说，现代鞋子因其缓冲设计和支撑结构，正让我们的双脚
变得更弱，也更难发挥自然赋予的功能。我们已经失去了双脚原有的力量和灵活性，而这导致了背痛、膝痛等问题。我之前已经买了一双Viva赤足鞋，于是拿给丹尼尔·利伯曼看。他告诉我，这正是能帮助我恢复双脚自然活动、重建力量的鞋款。不过我想我当时是患上了“植物性饮食狂热症”，因为突然之间我的双脚开始一直疼痛。从那以后，我决定通过使用Viva赤足鞋来加强自己的足部力量。利物浦大学的研究也证实了这一点。他们的研究表明，连续六个月穿着Vivo赤足鞋，可以将足部力量提升多达60%。请访问Vivo Barefoot.com。
slash DOAC，并使用我赞助商提供的 Code Diary 20 代码可享八折优惠。强健的身体始于强健的双脚。那么，如果有人对此感到好奇，下一步该怎么做呢？您会建议他们做些什么呢？嗯，我认为我们有一个对您的观众来说非常有价值的免费服务：如果他们访问我们的网站 trunorthhealth.com 并填写注册表，我会与他们进行一次免费的电话交谈，告诉他们这是否是他们应该考虑的事情，并尽力为他们指明正确的方向。如果他们真的感兴趣，可以阅读我们的书《禁食拯救生命》，书中会告诉您和您的医生，为了安全地开始禁食所需要了解的一切。
我会把所有这些信息都放在下方链接，供任何好奇并希望了解更多的人查看。另外，作为一个免责声明，如果人们要进行断水禁食，他们应该寻求医疗建议和医疗支持。在尝试在家自行操作之前，他们应该咨询一位真正了解相关操作的人。他们需要通过病史、检查和化验来确保自己是合适的候选人。如果他们决定禁食，还要确保自己在身心放松的状态下进行，
保持适当的水分补充，并在结束后谨慎地补充能量，因为如果操作不当，可能会引发严重问题。当您思考禁食的力量时，有没有哪个特别的案例研究让您印象深刻？我知道您稍微提到过那位患有淋巴水肿的女士，我记得是在 2015 年《英国医学杂志》上发表的。我认为，比起个别的病例报告，我们进行的这些涉及数十人、在某些情况下甚至近 200 人的研究更有说服力，因为数据非常一致。事实证明，这是迄今为止最有效的治疗方法，能够治疗导致死亡和残疾的首要原因，
也就是高血压及其并发症。如果一个人患有原发性高血压，并且禁食足够长的时间，他们的血压就会恢复正常。如果他们愿意采取一些大胆而激进的措施，比如健康饮食、锻炼身体和按时睡觉，他们就能维持这些成果。我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一道题，而下一位嘉宾并不知道是谁出的。留给您的这个问题相当棘手，但很有趣：您认为最大的谎言是什么？它正在毁掉大多数人的生活。我认为最大的错误之一是，人们认为健康来自药片、药剂、粉末和治疗方法，而不是健康的生活方式。健康是健康生活方式的直接结果，这意味着合理的饮食、充足的睡眠和适当的锻炼。
但这很难，尤其是在我们生活的这个世界里。你知道，我看到的每样东西都在试图操控我大脑中的神经递质，好让我上瘾。人们想兜售这种“快乐陷阱”，他们想告诉你你想听的话，而不是你真正需要了解的东西。你想听的是：有一种方法可以不做那些困难的事，却依然能获得好处。
而你需要知道的是，如何去做那些困难的事，这样你才能成功。我认为，21世纪最典型的特征，就是你是否有能力去做那些你知道为了长远利益而应该做的事，而不是为了短期利益。我觉得，延迟满足或许正是21世纪最典型的特征。
我的意思是，我们都听说过那些针对孩子们的饼干实验，他们想看看哪些孩子会立刻拿一块饼干，而哪些孩子会愿意等待，以便稍后得到两块。但我发现，随着我人生阅历的增长，我越来越意识到，其实所有写过的自助类书籍都可以浓缩成一页纸，上面只写着一句话：延迟满足，选择符合长远利益而非短期利益的做法。我认为，每个人都有必要追求三种特质，无论对方是伴侣、员工还是朋友，你真正看重的是——
诚实、正直和智慧。诚实意味着他们会说实话。正直意味着他们会做正确的事。而智慧意味着他们会把事情做对。这一点同样适用于我们自己，对吧？你在做决定时，是否诚实、是否有高度的正直感、是否明智？我认为，正是这些特质决定了成功，而更重要的是，决定了幸福。我遇到的那些幸福的人，这三方面都表现得非常出色。有些人非常聪明，但他们未必会做正确的事；有些人很诚实，他们会说实话，却未必会说出全部的真相。
所以我认为，你必须同时具备这三方面，才有很高的成功概率。那你最近在忙些什么呢？眼下是什么事情让你这么忙碌？我们目前正在筹备一项大型研究。我们将在未来余生中招募2000到3000人参与研究。我们会追踪他们的健康状况，看看能否避免人们在生命末期平均经历的16年衰弱期。我们相信，通过饮食、睡眠、锻炼和定期禁食，可以避免这种普遍存在的衰弱状况，让人们生命中的最后20年成为最美好的时光，而不是最糟糕的。你知道，你提到在你的诊所里，只有1%的患者会进行40天的禁食。这些患者都是什么样的人？他们患有什么疾病？他们正在经历什么困扰？因为这确实相当极端。
有一位女性患者是一名牙医，她曾在一场继续教育会议上被一根室外的杆子击中，导致创伤性脑损伤。讽刺的是，那次会议正是为了提升专业能力。之后她开始出现头痛症状，16年来，她每天8点到10点之间，每时每刻都持续头痛。她来我们这里禁食了41天，在此期间，她的头痛在很大程度上得到了缓解。之后她恢复进食时出现了一些轻微的先兆症状，大约六个月后，她又进行了第二次40天禁食。如今已经过去了12年，她再也没有头痛了。所以，像我们许多患者一样，她禁食的动机源于疼痛、身体机能的丧失以及对死亡的恐惧。为了能康复，他们愿意尝试任何方法，包括……
你知道，进行长时间的禁食。因此，那些进行长时间禁食的人，通常都是动机非常强烈的人，而他们的动机大多与身体健康目标有关。当然也不总是如此。有些人禁食是为了精神修行或其他类似的目的。但我们这里的大多数患者，只是那些通过饮食、生活方式调整以及药物等手段都无法成功解决自身健康问题的人。你知道，他们说这里应该是“True North健康中心”——最后的求助之地。我的一位同事，愿他安息，John McDougall过去常说，我们这里就是“惩罚”措施。如果他有患者配合他进行了饮食调整，但问题仍未被完全解决，他就会这么说。
他会向他们道歉，然后说：“非常抱歉，但你们需要去Goldhammer那里。祝你们好运。”因为他觉得，这是人们被要求做的最困难的事情之一。我认为，这比禁食更难，禁食其实没那么难。真正困难的是，回到那个专门设计来让人发胖、生病和痛苦的世界，努力健康生活，保持正直，同时还要应对因成功而带来的社交压力。正如我所说，我见过的那些最容易做到这一点的人，往往并不是最合群的人。非常感谢你所做的工作，因为这非常引人入胜，你为那些常常并非出于自愿的人提供了另一种……
替代疗法。今天来这儿之前，我妻子说：“别紧张，跟他聊天就像……你知道的，我每年要跟50到100个人讲上百次。”我说：“是啊，Jennifer，这就像跟50到100个人讲话一样，只不过我每天都要这样，持续400年了。”感谢你传播这些信息。不，我的听众都是开放心态的，他们聪明、敏锐、充满好奇心——我希望自己也是如此——所以这真的非常有趣。
而且我认为，当我们思考这些较长时间的禁食时，我们往往只关注会发生哪些生理变化。比如我们谈到的糖原储备耗尽、酮体，还有那个什么“伯利恒体”之类的专业术语。但我其实觉得，这一切中真正被忽视的部分，是随之发生的心理变化。当你意识到自己能够完成某件事时……
此外，正如你所言，当你重新平衡并重置自己的多巴胺水平，当你的味觉适应禁食状态时——你的味觉确实会适应——这种适应本身就能成为一种干预手段，一种心理和生理上的干预，帮你重新调整一下。
我每年都会进入酮症状态至少一次，有时甚至两到三次。我采用生酮饮食。这就像是对我的习惯进行了一次巨大的重置。它重置了我的习惯，重置了我的冲动和 cravings。想象一下，当一位患者去看医生，说：“我血压偏高……”
医生却说：“听着，我们向你保证，如果你完全按照我们说的做，我们敢保证，你永远也治不好。你这辈子都会病着，而且永远都得靠这些药。”但到目前为止，我遇到的患者中没有一个人最终证实了这一点。这彻底改变了他们的整个认知框架。当他们克服了那个原本被认为无助、无望、束手无策的问题时，他们对现实的看法也随之改变了。当然。
我的意思是，你刚才提到的是一种习得性无助。如果有人告诉你，你什么都做不了，那么你就会陷入这种状态——研究表明，你真的会进入一种习得性无助的境地，不再尝试帮助自己，而是选择屈服。我前几天正好在读一项研究，讲的是那些陷入习得性无助的老鼠，它们甚至都不会再去尝试……是的。
嗯，这确实是个很好的例子。人类也是一样的。如果有人告诉你某些事情无法改变，你被困住了，完蛋了——那么当你准备好迎接一次改变人生的体验时，我们非常欢迎你作为嘉宾来到我们这里，或者参加一次“快闪”活动。我跟你说，你非常合适。你会拥有一次强烈但积极的体验。我们会确保你既然来了，就能安然离开。好的，很好。这是我这次访问的前提条件。非常感谢你，科尔宾医生，请继续你正在做的事情。
好的，谢谢。谢谢你。我接下来要说的话，你一定要替我保密。我邀请一万人更深入地了解《一位首席执行官的日记》。欢迎来到我的核心圈子。这是我向世界推出的一个全新的私密社群。我们有很多精彩的内容，是你从未见过的。有我在录制对话时iPad上的简报，有我们从未发布过的片段，有与嘉宾的幕后对话，还有我们从未、从未发布过的节目集。当然还有更多。在这个圈子里，你将能直接与我联系。你可以告诉我们你希望这档节目是什么样子，希望我们采访谁，以及你希望我们进行什么样类型的对话。
但请记住，目前我们只邀请在关闭前加入的前一万人。所以，如果你想加入我们的私密核心社群，请访问下方描述中的链接，或访问 doac circle.com。我们届时再见。谢谢。