Cheri Mah: 帮运动员睡好觉的专家：别在睡前洗澡！新研究！你必须了解的「咖啡小睡」现象
The Woman Who Helps Athletes Sleep: Stop Having Showers Just Before Bed! New Science! ‘Nappucino’ Phenomenon You Need To Know!
嘉宾：Cheri Mah
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
在仅根据睡眠情况来准确预测NBA球队何时最有可能输球方面，我的正确率达到了86%。天哪，是的。而且仅仅15分钟或30分钟的睡眠差异就可能带来影响。那么，让我们来深入探讨一些非常实用的策略，以获得尽可能好的睡眠吧。Sheree Ma博士是一位著名的睡眠医生和表现专家，她的睡眠优化研究不仅提升了多位首席执行官以及NFL、MLB和一级方程式赛车运动员的职业生涯，还为耐克、安德玛和谷歌等公司提供了改变人生的专业见解。
对于我合作的那些精英运动员来说，充足的睡眠确实能改变比赛结果。例如，我们看到他们的反应时间加快了12%，罚球命中率提高了9%，短跑速度提升了4%。当你体验过充分休息后的感觉，就再也不想回到睡眠不足的状态了。当然，睡眠改善也不一定非得是这些大幅度的提升。我很想深入探讨这一点。好的。比如，我会先洗个澡，然后马上上床睡觉。
这样做是好是坏呢？试着将洗澡和泡热水澡的时间调整到睡前一两个小时。你可能很难想象，这一点能给你的生活带来多大的改变。那性生活呢？它会影响睡眠吗？好的，那么……睡前有没有什么东西可以吃，既能消除饥饿感，又不会影响睡眠？有一种睡前餐。比如，麦片和牛奶。麦片？原因就在于……然后我看到了一个很有趣的词，叫“mappuccino”。
是的。如果你是一名职场人士，需要稍微提升一下警觉性和表现，这是一个很有用的工具。具体做法是……Ma博士，您具体是做什么的？在您看来，为什么坚持这样做如此重要？问得好。我是一名睡眠医生，但我的大部分时间和职业生涯都致力于教育和倡导人们优先考虑睡眠，对吧？我们每个人每晚都会经历这个奇妙的过程，它几乎占据了我们生命的三分之一，但许多人并没有很好地做到这一点，或者说，他们牺牲了睡眠，忽视了这一领域。
我非常相信，如果你没有做到最佳睡眠，你就无法发挥出最佳状态。反过来说，如果你的睡眠达到了最佳状态，你就能发挥出最佳水平。如果我再深入解释一下这句话的含义，那就是我们常常牺牲自己的睡眠。我们睡眠不足，睡眠质量通常也不高，到了晚上对睡眠的态度往往非常被动。在一天结束、所有事情都忙完之后，睡眠是我们最后才会考虑到的事情。而这样做，显然无法让我们在第二天发挥出最好的水平，对吧？
对于我合作的那些精英运动员来说，当你真正获得充足的睡眠，并在日程中安排好训练计划，而且能更主动地去执行时，这可能会彻底改变一切。对他们而言，在赛场表现上，这可能意味着罚球命中率提升9%，反应速度加快12%。所以，在你亲身体验之前，有时很难理解这件事到底能给你的生活带来多大的改变。
但这是影响你方方面面功能的基础之一，包括你的情绪、感受，以及第二天的最终表现。如果我能为你提供——是的，就是你，斯蒂芬——一项免费、健康又安全的东西，它能帮助你思维更清晰、做更好的决定、保持更好的情绪、提高生产力和效率，那么你想要吗？当然想。要多少？没错。
所以，这其实是一个决定：你是否愿意投入时间，在生活的这个特定领域变得更主动，从而在未来获得随之而来的好处。你都和哪些人合作？能大致介绍一下你合作过的个人和组织的范围吗？他们为什么来找你？多年来，我曾有机会与许多职业体育团队和运动员合作，也和一些组织合作，尝试将科学方法付诸实践，帮助他们改善睡眠、安排日程以及规划出行。
例如，我曾与旧金山巨人队合作过，他们属于美国职业棒球大联盟；我也与金州勇士队这样的NBA球队，以及费城老鹰队这样的NFL球队合作过。2017年，我还随他们赢得了一枚超级碗戒指。此外，我还与耐克、安德玛以及ESPN等其他体育组织合作，尝试展示如何仅根据赛程和运动员睡眠不足的情况，来预测NBA球队何时会输球。当然，也有些运动员自己意识到：“嘿，这个领域我还没有做到最好。”
他们知道，这能成为一种宝贵的助力，帮助延长职业生涯、预防未来的伤病，并让自己保持在最佳状态。你也会和首席执行官合作吗？会的。我确实与高管和C级高管合作，帮助他们发挥出最佳水平，因为他们同样是高绩效人群，对吧？只是他们的绩效结果可能与职业运动员略有不同——我们衡量的是运动员在赛场上的表现，比如游泳成绩，以及他们在球场或运动场上的具体表现。
但对于这些高管来说，他们无疑也在做出极其重要的决策。他们必须在压力下做出反应，并给出正确的判断。因此，我指导精英运动员时所使用的许多方法和建议，其实也同样适用于企业高管，甚至普通职场人士。这正是我在您的研究和工作中发现的最有趣的一点：尽管您的研究聚焦于运动员，但作为一名同样经常出差、日程非常繁忙，并且有时也因需要在深夜表演（无论是在舞台上、开会还是其他场合）而难以入睡的人，我对此深有共鸣。
此外，只要条件允许，我几乎每天都会去健身房训练。我也注意到，我在健身房的受伤情况与我的睡眠状况以及所谓的“睡眠债”之间存在关联。不过，我想探讨两个问题。首先，我想探讨的是人们反复遇到的关于睡眠的误解。那么，有哪些主要的普遍性误解，阻碍了人们相信或采纳您给出的建议呢？
我先从一种我坚信至今仍在社会上普遍存在的“荣誉勋章”说起，那就是人们认为只睡四五个小时也能发挥出最佳状态。不过，我认为风向正在转变。过去几年里，情况确实有所改变，现在有更多人公开倡导充足的睡眠。比如像汤姆·布雷迪这样的顶尖运动员，他会说一切都为了提升表现，我需要早点睡觉，才能早起为新的一天做好准备；再比如西蒙·拜尔斯，她就说自己需要睡足八个小时。
所以，我认为这种“荣誉勋章”的观念正在转变。现在大家开始意识到，如果你没有睡足8、9甚至10个小时，实际上是在损害自己，也无法让自己发挥出最佳水平——无论你是职业运动员在赛场上拼搏，还是领导一个组织，亦或是在追求对你而言重要的事情。我认为这种观念还会继续转变，而我为此感到兴奋，因为这就是其中一点。
在你亲身体验到那种因睡眠充足而带来的身心转变之前，你可能无法意识到它有多么重要。一旦你体验过，就再也不想回到睡眠不足的状态了。关于如何睡眠和睡眠卫生方面，是否存在一些误解？我知道，我们所需的睡眠时长似乎也成了人们获得良好夜间睡眠的障碍。是的，我认为存在一种误解，就是所有人都需要相同数量的睡眠。
其实个体之间存在差异。美国睡眠医学学会和美国睡眠研究学会——这两个美国国内的全国性组织——建议的最低睡眠时长是七小时。但这只是下限。你可能实际需要八小时、九小时甚至更多，才能感到精力充沛。我个人在只睡七小时时会感觉非常糟糕，而八到九小时才是我真正需要的。这就是个体差异所在。
所以，你需要找到让自己感觉精力充沛的睡眠时长，也就是白天能够以高水平正常运作的那个时长。那才是你个人的需求。因此，我认为存在一种误解，觉得所有人都需要某个固定时长，但实际上你需要找到适合自己的方式。而这关键在于做出微小的改变。如果你目前的睡眠还不到七小时——我记得你之前提到有时睡眠不足——是的，有时确实如此。你知道，多睡个15分钟或30分钟就可能带来不同。
所以，如果你现在只睡六小时，我会建议你连续一周每天多睡15分钟或30分钟，然后在下一周再多睡15或30分钟，这样就能从六小时逐渐增加到六小时半。你可能觉得这点时间不算什么，但我们每个人都能多挤出15分钟，对吧？比如少刷会儿手机，或者早点结束一天的活动。但这15分钟累积起来会产生影响：在一项研究中，多睡11分钟，就足以让一个学生从B水平提升到A水平，或是从C水平提升到B水平。
真的吗？没错。这样一周下来，你多睡的15分钟加起来，就比不增加时长的情况多了将近两小时。那项研究是什么来着？是的，这是一项针对高中生的研究，考察他们的睡眠时长与成绩之间的关联。结果显示，15分钟的差异就能让一个学生从A水平变为B水平，而11分钟的差异则足以让一个学生从B水平变为C水平。天哪，是的。所以，不一定非要做出巨大的改变，只要随着时间的推移不断做出微小的调整，最终就会产生显著的效果。
我面前这份打印出来的研究资料也强调了睡眠对每个人的重要性，而在这个案例中，尤其对运动员而言。您能给我介绍一下这项研究吗？您在这项针对成年男子篮球运动员的研究中发现了什么？是的。您是如何开展这项研究的？在这项研究中，我们观察了男子篮球队，并试图探究：如果我们将他们的睡眠时间延长五到七周，鼓励他们每晚都睡上九到十个小时，以偿还我们所说的“累积睡眠债”，情况会怎样。
我们是否会在运动表现上看到任何影响？具体来说，他们的反应时间、疲劳水平以及场上表现——尤其是罚球、三分球和冲刺时间——是否会受到影响？这些是我们每次常规训练后都会进行的测量。在这五到七周的时间里，我们发现他们的罚球命中率提高了9%，三分球命中率也提高了9%，反应时间加快了12%，冲刺速度提升了4%。
这些量化结果在当时是全新的，也正因为此才非常引人注目。因为许多精英运动员都在关注那1%的提升，试图找到各种微小的方式来调整训练，以求进步1%。因为在精英体育中，这1%可能就是登顶与失之交臂之间的区别。但这项研究的结果可以说是9%，甚至在某些反应时间指标上达到了两位数。因此，我们已将研究范围扩展到其他运动项目。
但这项研究是最早表明，延长睡眠确实可能对这些运动员的运动表现产生显著影响的研究之一。为了取得这些成果，他们每晚多睡了多久？是的，我们确实做到了。我们通过一种叫做“动体记录仪”的设备进行了客观量化——如今它看起来就像一种可穿戴设备——然后将数据与他们自我报告的睡眠情况进行了比较。最终，我们将他们的睡眠时间延长了相当长的一段时间，我记得大概比研究前多了一个半小时。
因为，坦白说，对于某些球队来说，罚球或三分球命中率提高9%，或者反应时间提升12%，可能就是能否赢得冠军的区别。是的。我经常想到英超联赛，也就是足球联赛。在我有生之年，有些赛季的两支球队积分完全相同，而最终的冠军仅仅取决于进球数更多的那一方。
他们刚刚又进了几个球。所以，在打完38场比赛后……双方的积分完全相同，而最终胜出者往往就是那个多进了几个球的人。但如果你想想反应时间，想想足球守门员，他们的整个比赛过程都取决于反应时间。所以，如果你的反应时间能提高12%，那效果真的非常惊人。这足以改变比赛结果。我认为，这正是我与一些运动员、组织以及球队合作时最着迷的一点——他们成功晋级了最重要的比赛和锦标赛。
因为人们希望，你投入的不仅仅是锦标赛前一晚的时间，而是投入了整个赛季，甚至从休赛期就开始为比赛做准备，培养更好的习惯，为自己打下坚实基础，从而能够运用那些其他球队所不具备的策略。因为我们知道，这不仅能显著影响个人层面的表现结果，也能影响整个组织。我想举一个例子：我曾与ESPN合作开展一个名为“NBA赛程预警项目”的研究。他们问我：“马博士，你能不能仅根据赛程，预测出NBA球队在什么时候会有输球风险？”
也就是说，不考虑球队实力，而仅仅根据赛程——他们要去哪里客场作战、赛程有多少次交叉，以及诸如此类的各种因素——来判断这些是否会影响整个组织、球队以及比赛结果，正如您刚才提到的。是的。在三个赛季中，我仅根据赛程准确预测NBA球队输球风险最高时刻的正确率达到了76%到86%。所以，本着该项目的精神，我们并没有考虑球队实力。
但对我来说，这个结果非常惊人，因为还有许多其他因素，或许在赛前并不总被认为与赛程同样重要，但事实证明，这些因素确实会以这种方式影响比赛结果。当然，这并非唯一能证明整个组织和球队在表现结果上存在差异的因素。还有其他研究，比如“周一晚间橄榄球赛”研究，该研究表明：如果你仅仅在西海岸球队与东海岸球队进行夜间比赛时押注西海岸球队，那么在25个赛季中，你有68%的概率能战胜拉斯维加斯的让分盘。
因此，如果你能预测得更准确，那么显然有些博彩结果可能会对你有利。但关键在于，你要能证明随着时间的推移，你的预测能力会比两支球队之间的让分差距更胜一筹。抱歉，这是因为西海岸球队——是哪支球队进行了旅行？是的。这并不重要。重要的是，西海岸球队在夜间比赛时对阵东海岸球队。
这种情况可能发生在西海岸，也可能发生在东海岸。原因在于，人的表现会在下午晚些时候到傍晚时分，也就是4点到8点左右达到最佳状态。在这两种情况下，由于西海岸球队通常在比赛前一天才出发，他们的生物钟会感觉他们仍然身处西海岸。明白了吧？所以，当你是西海岸球队并留在那里，而东海岸球队前来客场时，东海岸的时间要晚三个小时。
因此，西海岸的晚上7点比赛，对东海岸球队来说，感觉就像是晚上10点的比赛。明白了。同样的情况也适用于西海岸球队前往东海岸比赛时。即使那里的比赛时间是晚上7点，西海岸球队的生物钟却感觉像是下午4点。没错。而下午4点到8点这个特殊时段，正是世界纪录不断被打破、一天中表现最佳的黄金时间。现在，在过去25个赛季中，这一优势被持续利用，使得西海岸球队的整体战绩更为有利。
明白了。那么在你2011年进行并于同年发表的研究中，我读到的另一个发现是，睡眠更充足的运动员冲刺速度更快。我的意思是，提升幅度相当大，我记得是从研究开始时的16.2秒缩短到结束时的15.5秒。是的。那是在什么距离上测得的？是的，那是从底线到半场，再到全场，最后返回底线的距离。所以我们选择了一种非常标准化的冲刺训练。
这是一种他们熟悉的冲刺训练，我们可以在每次常规训练后都重复进行。你可以想象到，并非队里所有人都参与了这项研究。因此，他们在每次常规训练后都进行这项测试。最终，冲刺时间产生了4%的差异。这相当惊人。专业球队知道这一点吗？运动员们知道吗？他们是否意识到这一点？还是说这还算是比较新的发现？有些人已经意识到了，而且我认为，越来越多的运动员和球队开始认识到，这是一个尚未被开发的竞争优势，是他们可能在旅行时没有制定具体策略、没有接受相关教育或规划的一个领域。
但我认为，那些更具前瞻性的组织、团队和运动员们开始意识到这一点，并开始认识到他们可以将睡眠当作一种“武器”来使用，对吧？如果非要说的话，它就像一种提升表现的药物，因为它安全、健康且有效。我们知道，睡眠是少数能带来这些表现提升的方法之一。而那些真正重视睡眠的人，正试图将科学原理应用于实践，以优化他们夜间的睡眠。
你见过运动员，也就是个体运动员，因为专注于睡眠而改变甚至挽救自己的职业生涯吗？我说的“改变”，是指改变他们职业生涯的轨迹，或是挽救他们的职业生涯。你能举一些这样的例子吗？当然有。金州勇士队的安德烈·伊戈达拉就是其中之一。我曾与他密切合作。他大约在2014年加入勇士队时，已经是一名全明星球员，当时28岁。他知道自己职业生涯的巅峰期终将在未来某个时刻过去，但他希望尽可能延长自己的职业生涯。
但他知道自己并没有以最佳方式对待睡眠。他曾很坦诚地分享过自己的作息：他会熬夜到凌晨玩游戏，只睡几个小时就去训练，打几小时球后回家再睡个两到三小时的短觉。这样的生活持续了整整10年。他曾说：“我该如何改善自己的睡眠方式？我知道，对于一名想在联盟中尽可能长久地打球的运动员来说，睡眠至关重要。”
因此，我有机会在几个月的时间里与他合作，帮助他重塑自己的睡眠方式，包括建立一套睡前放松流程，调整他的部分饮食选择，尝试缩短他的午睡时间，并将午睡安排在更接近比赛的时间，以便为他提供精力、保持清醒并提升表现。他还学会了如何控制纷乱的思绪，并以一种更积极主动的态度来对待睡眠。奇妙的是，在接下来的赛季，勇士队时隔多年再次闯入了总决赛。
他们最终夺冠，而伊戈达拉也凭借总决赛MVP的称号载誉归来。此后，他又随队再夺了三座冠军，总计四座，并将自己的职业生涯延长了10年。当我们做出这些改变时，表现提升的程度是可以用数据量化的。有第三方机构量化发现，他的睡眠时长从不足7小时增加到7个半小时，再到超过8小时；他的三分球命中率翻了一番；罚球命中率提升了8.9%。有趣的是，这恰好与我之前做的那项关于男子篮球的研究中观察到的9%的罚球命中率提升完全相同。
他的每分钟得分提升了29%，犯规次数减少了45%。所以，你知道的，对于一位已经达到全明星最高水平的球员来说，这些数据是相当惊人的。这并不是要贬低安德烈，但他本人也多次明确谈到，改变这些习惯后带来的不同。他说，这一切都为他改变了。我认为，这是一个非常鼓舞人心的故事，它说明了延长职业生涯、挖掘出额外表现潜力意味着什么——我想连他自己都感到惊讶，他第一次能够超越自己原本认为的最佳水平。
而这正是最鼓舞人心的地方，因为这种潜力是我们每个人都能挖掘出来的。是的。他不仅赢得了最有价值球员奖，三分球命中率还提升了218%。没错。在我与他共事期间，他的三分球命中率翻了一番。这就引出了一个问题：你到底对他做了什么？你刚才提到了几点，我很想深入探讨其中一些关键点。
你最初是从哪些方面入手，具体实施了哪些措施来改善他的睡眠卫生？也就是说，如果我就是他，在你认识他的那天，当时他经常打盹、熬夜——坦白说，我自己也经常这样——你会从哪些方面开始帮助我呢？你最初又是怎么对他着手调整的呢？好的，那我们就来深入探讨一些我非常实用的策略，这些是我开始用来挑战他的方法，首先从他的睡眠环境入手。
我们希望把你的睡眠环境打造得像洞穴一样：真正黑暗、安静、凉爽且舒适。一个黑暗的洞穴。所以，遮光窗帘、眼罩是一些最容易入手，但又极其有用且值得投资的工具，无论是在家还是旅行时都能用上。这样，即使你身处不太理想的环境，比如酒店房间，你也有眼罩可以帮你遮挡光线。另外，还要保持安静。
所以，耳塞，还有白噪音机。我尤其喜欢小巧的旅行用白噪音设备，因为它能掩盖那些你可能无法控制的外部噪音。我自己就是那种睡觉时总要听点东西的人。我从小房间里就放着收音机。所以，现在作为成年人，我总想在入睡时播放一些东西。这样做会影响睡眠质量吗？我想说的是，如果你已经习惯了这种方式，那么继续这样做也无妨。
我不太喜欢在睡前那几个小时开着电视，让明亮的灯光照射着自己，因为这从心理上来说也可能非常刺激。但如果你像我刚才说的那样，听的是广播或播客，而且你觉得这有助于放松，那我还是很支持的。你认为《Dire Overseer》能帮人们放松吗？是的，或许吧。它至少可能会让你多思考一下自己的睡眠问题，并促使你今天晚上做出一些改变。
我们可以把这看作是对这档播客的一种科学认可。好的，那我明白了。你是白噪音设备的拥趸。是的，因为有时会有外部噪音，比如垃圾车或施工声，而这些你并不总能控制。所以，如果能暂时把这些声音掩盖掉，有时就有助于人们在夜间保持睡眠。现在甚至还有一些自适应设备。比如，如果门砰地关上，设备的音量就会暂时调高，然后再降下来。
所以，市面上几乎快要出现这类智能白噪音设备了。这是从噪音方面来说的。如果你要出行，耳塞会很有帮助。在家时，你当然也可以用它们来减弱任何外部噪音。从温度方面来说，房间应该保持凉爽。我认为这一点能让很多人受益，因为人们睡觉时的室温往往比我们已知的、更有助于睡眠的温度要高得多，而更适宜的温度其实是偏凉的。
研究表明，60到67华氏度的温度有助于人们入睡并保持睡眠。对某些人来说，这个温度可能冷得有点受不了，但你必须找到适合自己的温度。我的建议是……每隔几天把温度调低一两度，这样你就能找到适合自己的温度了。现在甚至还有相关技术，比如一些床垫套可以帮助调节温度，从更凉爽到更温暖都能适应。
所以，如果同床的伴侣之间有不同的偏好，这种方式就能同时满足双方的需求。那大约就是16到20摄氏度。那如果我洗澡或泡澡呢？因为我通常洗完澡后会直接上床。是的。这样做是好是坏？我建议你把洗澡的时间稍微提前一些，也就是在计划上床睡觉前一个半小时左右。我会建议你在那时洗澡，因为当你泡热水澡或洗热水澡时，你的核心体温会升高。
但当你入睡时，你的核心体温会下降。因此，你不希望这种相互冲突的信号正好出现在临睡前。但如果你把洗澡时间提前一个半小时，这应该就足够了。我们认为，这样做或许能增强体温下降的效果。一些小型研究也表明，这有助于缩短入睡时间，并加深深度睡眠，而深度睡眠对肌肉恢复和身体再生都有好处，并且你主要是在前半夜获得这种睡眠。
所以，这是一个简单的解决方法：只需将洗澡或泡热水澡的时间调整到睡前一到两小时，而不是临睡前。因此，如果你难以平静下来、放松身心，也可以采用这个策略，在傍晚早些时候洗个热水澡或泡个热水澡。我睡觉时有时还会遇到另一个问题，就是听到有人说睡前三四个小时不能吃东西。然而，我有时——你知道的——晚上10点才回到家，而且饿得不行。
然后，如果我点了外卖，比如，食物可能要等到11点才送到。好吧。这意味着我最终会在11点才吃东西。然后我确实能从我的睡眠评分中看出来。是的。我觉得自己也是那种倾向于晚睡的人。再说一遍，这可能只是我在骗自己，但事情往往就是这样。我知道睡前不应该吃东西，但我实在太饿了。那么，有没有什么东西是我可以在睡前吃的，既不会影响睡眠，又能消除饥饿感呢？
是的，最好是不要在睡前马上吃一顿大餐，尤其是油炸、油腻，或者你知道的，在睡前那一小时里会让胃里感觉很沉重的食物。所以，如果你能安排好时间，有策略地安排饮食，那当然是最好的选择。不过，我建议你可以在睡前吃点小零食。对于我的运动员来说，这通常意味着摄入大约50%的复合碳水化合物和50%的瘦肉蛋白。比如，麦片和牛奶就是一个很简单的选择。
麦片？是的，麦片和牛奶。当然，我们希望选择全谷物的，而不是那种高糖的麦片。但麦片和牛奶确实是一个很多人能轻松获取的简单选择，其他选择还有 cottage cheese 和水果，或者100%全麦饼干和花生酱。之所以这样建议，是因为我不希望你在半夜因为饥饿而醒来，或者在试图入睡时还感到饿。但我们希望选择一些能在夜间缓慢消化的食物，因为你理想情况下，一晚上要睡七、八甚至九个小时。
我们希望它能让你撑到早上，然后你醒来后再补充能量。所以，如果你回家很晚，想在睡前补充能量，那么睡前加餐就是一个很好的策略。或者，如果你晚餐吃得很早，睡前又饿了，这种情况有时也会发生。是的，有时我也会在下午5点左右吃晚餐，然后到了晚上10点、11点，我还没睡，而且饿得不行。
好的，那么你觉得可以选什么样的睡前加餐呢？一些坚果。好的，是的。这样可行吗？是的，是的。坚果含有蛋白质。你可以选一种不错的混合坚果，或许还可以搭配一些酸奶。覆盆子？覆盆子，是的。黑莓。是的，这样就有蛋白质和碳水化合物了。这些都是不错的睡前加餐。如果我想毁掉自己的睡眠……你建议我在睡前吃什么呢？
你建议我在睡前吃什么？如果你就是想彻底毁掉自己的睡眠。好的，那我们就来一杯“睡前酒”，在睡前喝上几杯。好的，也就是喝点酒。是的，我们加点酒。再加点咖啡因，好让你在接下来的几个小时里保持清醒。再吃一顿非常油腻的饭菜，比如油炸的、以番茄为基底的、高脂肪的食物，让它们在睡前就堆在你的胃里。
你说以番茄为基底的？是的，有时人们吃了以番茄为基底的食品会出现胃食管反流。所以，如果你有这种情况，通常就应该避免那些可能加重反流的番茄制品。比如炸薯条配番茄酱，是的。好的，所以酒精、咖啡因，再配上一些炸薯条和番茄酱，我想这些在夜间确实会对你的睡眠产生不利影响。还有糖？是的，当你特别缺觉时，高糖的碳水化合物往往是你的首选。
所以人们会选择更多富含碳水化合物的食物，以及纤维较少、糖分较多的食物。为什么我在睡前吃这些食物会影响睡眠呢？这是怎么回事？我想我们对此还没有很清楚的认识。我认为睡眠与营养这个领域确实在不断发展。希望在未来的五到十年里，我们能找到更多答案。不过，我们现在已经开始认识到，我们吃的东西确实会影响睡眠，这本身就是一个非常有趣的领域。
举个例子，就拿我们的睡眠阶段或夜间睡眠方式来说，一些规模较小的研究已经表明，你吃的东西可能会影响夜间醒来的次数，进而影响睡眠质量。但我认为这些研究大多仍处于起步阶段。因为这确实是我能亲身证实的一点。我曾提到过，大概是在好几个月前，我想想，其实是去年，我当时住在这家洛杉矶的酒店里，睡前吃了一块饼干，而我把这事怪在了酒店头上。
其实我也不真怪酒店，我得负全部责任。那块饼干放在迷你吧里。那天我整天都没怎么吃东西。我回来后，已经工作了一整天。当我工作很忙的时候，我就更有可能去选择一些不健康的食物。我就吃了那块饼干。老实说，第二天早上八小时后醒来时，我感觉自己根本没睡过觉，就是觉得特别累。我知道肯定是那块该死的饼干惹的祸，因为我看了我的 Whoop 设备，也就是我的“广告”和“投资者”。
§02文稿 — 第 2 部分
我能看到自己整夜的心率都特别高，高得不正常。我平时整夜的心率通常都很平稳，大概是每分钟 50 到 55 次。但吃了那块饼干之后，我的心率一开始就达到了每分钟 75 次左右，并且基本维持了头三四个小时。嗯，这就像我的身体还醒着一样，仿佛我还在走路。所以我一直觉得，如果你在睡前吃下那样的东西，就会给身体带来很大的代谢负担，结果就是你的身体反而不容易入睡。
而且如果我吃了那样的东西，我的快速眼动睡眠也总受影响。是的，这非常有趣。我想我们开始理解饮食、肠道对此的反应，以及这些如何可能影响睡眠，并最终影响第二天的日间活动能力之间的联系了。不过，我们从睡眠剥夺研究中确实发现，与休息充足时相比，睡眠不足的人会在深夜做出不同的饮食选择，更倾向于选择饼干、冰淇淋和其他零食。
这真是个可怕的悖论，不是吗？确实如此。你明白我的意思吗？就是说，如果你很累，就会在睡前吃下不健康的食物，而这会让你睡得更差，让你更累，结果又会导致你在睡前吃下不健康的食物。这就是一个恶性循环。没错。而且不幸的是，这还可能导致体重增加以及其他连锁反应。所以，这又多了一个理由——显然，确保充足的睡眠固然重要，但养成良好的睡眠习惯和采取正确的睡眠方式也同样应该成为优先事项。
所以你问，我们还和安德烈一起做了些什么？在准备入睡这件事上，我们探讨了他是否有睡前放松的例行程序。于是我们为他建立了一套流程：睡前阅读，让大脑和身体真正放松下来，为晚上的睡眠做好准备。思绪纷乱不仅对顶尖运动员来说很常见，对我们所有人来说都是如此。因此，在他开始阅读之前，我们还会让他先做一些拉伸运动，并在床外整理自己的思绪。
这为他建立了一个两部分的系统，让他能够有针对性地准备夜间睡眠。很多人都能理解这种思绪纷乱的感觉，比如运动员、表演者和创意工作者。我想我自己也有思绪纷乱的时候。我总觉得，自己最好的想法总是在快要上床时才冒出来。如果有人思绪纷乱，你会建议他们怎么做？是的，思绪纷乱、回顾白天的经历、思考如何为明天做准备，这些都是非常普遍的现象。
所以我建议的是，每天晚上花10分钟，在昏暗的灯光下、在床外整理自己的思绪。比如，我建议你可以做一些拉伸运动，或者进行深呼吸练习，以激活副交感神经系统，同时抑制交感神经系统。这是我推荐给很多运动员的方法。如果这些不适合你，我建议你可以写日记，把想法写在纸上，或者列一个待办事项清单。
这些都是我们每个人都能轻松做到的方法，哪怕你今天先从五分钟开始。我会先拉伸一下，然后读点东西。我记得当时读的是WHOOP在年底发布的数据，因为WHOOP里有一个活动日志，你可以在里面记录自己正在做什么。我可能记不太准了，但我记得数据显示，在所有使用WHOOP的人当中，睡前阅读能让睡眠质量提高大约5%，这也很合理，因为阅读时你远离了光线。
同时，你也能让自己平静下来——你刚才提到了副交感神经系统。没错。副交感神经系统，在睡眠的背景下，我需要了解些什么？它就是帮助你放松和静下来的那个系统。它与交感神经系统保持平衡，你可能听说过交感神经系统是“战斗或逃跑”系统，它会让你进入活跃状态。在那种状态下，你的心跳会快得多，呼吸也会急促很多。
这正是我过度思考的地方。是的。但你需要把这种状态减弱，激活你的副交感神经系统，这样你的身体和大脑才能在生理上真正放松下来，从而让你处于更好的状态，以便夜间入睡。对吧？这样入睡会更容易。就像慢慢踩下刹车，然后再尝试入睡，而不是以每小时60英里的速度在高速公路上行驶，然后突然猛踩刹车，直接跳上床。
所以，你实际上需要一个让自己慢下来的过程，让你的大脑和身体都慢下来。这将有助于你为夜间获得更好的睡眠做好准备。最后再简单谈谈安德烈。你在他身上还做了其他事情吗？是的。请告诉我一个。我们和安德烈一起做的远不止这些，但这里只给你介绍一些重点。你知道，针对他睡眠的方法，就是让他有办法处理自己的思绪，能够在睡前平静下来并放松。
我们还改善了他的睡眠环境，如我所说，让它保持黑暗和凉爽。我记得他的房间温度大约是67度。环境也很安静。我们把卧室里的电子设备都移走了，这样他睡前就不会接触到这些设备。我们还考虑缩短他那些长达数小时的短暂小睡，把它们减少到20到30分钟，并把时间调整得更接近比赛时间。这样，在晚间比赛开始时，他就能获得那种精力提升。此外，我们还研究了他的一些营养选择。
但以上这些，就是我们针对他的睡眠策略中的一些重点。同时，我们还将他的睡眠时间从不足7小时到7个半小时延长到了8小时，因为我们知道他之前积累了睡眠债务——这很可能是他在过去几个月甚至几年里睡眠不足造成的。正如我们分享的那样，一些表现方面的成果令人惊叹，他也非常乐于分享自己的睡眠故事。
而他不是唯一这样的人。如果我能再分享一个关于另一位运动员的故事，就是那种你曾问过“是什么拯救了某人的职业生涯”的情况。就安德烈而言，我认为他发现自己能利用这种运动表现提升方法，而他以前几乎不知道这种方法存在，对吧？但还有一些运动员，我认为正是以睡眠作为基础，才几乎拯救了他们的职业生涯。一个例子就是瑞安·詹森。瑞安·詹森曾被巴尔的摩乌鸦队裁掉，并被下放到了训练队。
据说，在此期间，他的父亲曾问他：“瑞安，到底发生了什么？你最近不对劲。前几天你还让你妈妈哭了。肯定有什么事在发生。”后来，瑞安接受了睡眠呼吸暂停测试。这是一种非常常见的睡眠障碍，患者在夜间会出现气道部分或完全塌陷的情况，导致整夜睡眠支离破碎。最终，瑞安接受了检测、确诊，并通过一种名为“CPAP”（持续气道正压通气）的设备开始了治疗。
这种设备通过一个面罩输送空气，以保持气道畅通，从而让人在夜间获得连贯的睡眠。四年后，瑞安·詹森重返赛场，签下了一份价值4200万美元的合同，成为NFL薪酬最高的中锋之一。三年后的2021年，他又与汤姆·布雷迪一起代表海盗队赢得了超级碗。在我看来，这是一个拯救职业生涯的成功典范。瑞安也多次公开表示，这项治疗带来的改变有多大——他的职业生涯几乎走到了尽头，如今却能在最高水平的赛场上取得成功。
当然，他也变得更健康，在球场上的成就可能远超他最初的想象，人际关系也改善了。我想，他大概不会再让妈妈流泪了。我很好奇，为什么我们在睡眠不足时更容易惹哭别人？这是因为睡眠不足时，我们的情绪难以得到良好调节，会变得更容易烦躁、脾气更差，也更倾向于用情绪而非理性来做出反应。
是的，身体里到底发生了什么？是大脑的某个不同区域在起作用吗？是激素的问题，还是其他原因？这很可能是多种因素共同作用的结果。我们知道，休息充足时的情绪调节能力与睡眠不足时截然不同。睡眠不足时，我们更依赖本能反应，而这种反应未必是我们在头脑清醒、休息充分的情况下，针对具体情境所应采取的策略性应对方式。
所以，从认知层面来说，这确实会影响大脑特定区域的使用方式。同时，我们的整体状态也无法像平时那样做出恰当的反应。负责情绪的是杏仁核吗？没错，恐惧、情绪等感受主要都集中在那里。当我开始更多地了解睡眠及其对情绪的影响时，我发现自己在睡眠不足时，不仅做决定的方式会大不相同，待人接物也更容易变得急躁。
所以现在，在我没睡好觉的日子里，我 literally 会和自己对话，告诉自己今天我要进入“杏仁核模式”。也就是说，尽量不做出任何决定，也尽量少和人交谈。因为这样一来，我考虑问题和回应他人的方式可能会变得过于短视。而我真的想避免这种情况。不过，我发现这种差异真的非常非常大。我也听说过其他一些知名 CEO 之类的人谈到，他们是如何极度重视睡眠的。
前几天我读到一些相关内容，我记得好像是杰夫·贝索斯。你知道我要说什么吗？其实我也不确定，但杰夫·贝索斯一直倡导睡眠的重要性，并明确表示自己每晚需要八小时睡眠。是的。我听他说过的一句话——或者更准确地说，是有人告诉我他曾说过——我记得好像是阿里安娜·赫芬顿提到的。他说，他作为 CEO 的工作就是做决定。而他说自己一年中并不需要做那么多决定。
他每年只做出几个重大决定。每天他大概也就做两三个重要决定。所以，如果他的工作是做决定，那么他的工作也包括睡觉。因为就我自己而言，睡眠充足和睡眠不足时做决定的差异简直大得惊人。我这个人每天要坐在这里七八个小时，有时还要和人交谈，如果你知道我大脑和嘴巴在睡眠充足时那种“连上”的感觉，你简直不敢相信其中的差别。
那简直就像换了一个人，就像换了一个播客主持人。你有数据来支持这种对认知表现的影响吗？是的，当然有。当你休息充足时，你确实能做出更好的决定，也更不容易犯认知错误。你的判断力会更好，反应也会更快。所以，在需要做出重大决定的情境下——无论是在赛场上因为要传跑而必须迅速反应，还是你像杰夫·贝索斯一样经营一家公司，有时需要在巨大压力下做出关键决策，又或者你只是想做到最好——我们都清楚，认知能力在很大程度上受到是否获得充足睡眠的影响。
而且，我想说，一些重大的、非常……非常公开的灾难，其背后原因正是我们所知的睡眠不足。当时的人们做出了糟糕的决定，或者做出了导致不幸灾难的决定。例如，挑战者号航天飞机爆炸的那场灾难。事后调查为什么会发生这种事，最终报告指出，一些负责决定是否发射的关键决策者因疲劳和睡眠不足，判断力受到了影响。
因此，白天能够做出良好决策的能力，最终对挑战者号爆炸事故产生了灾难性的影响。您是否了解任何测量认知表现与睡眠之间关系的研究？是的。我的研究以及许多同事的研究，都特别关注反应时间，因为我们知道反应时间对睡眠缺失非常敏感，而我现在也开始发现，它对延长睡眠时间也很敏感。因此，这个故事的另一方面是，当你偿还睡眠债务时，我们会在反应时间上看到这种好处。
但反应时间以及考察你反应速度的各个方面，或者你在本不该反应时是否出现了错误，这些认知测试通常被广泛应用于许多睡眠研究中，因为我们知道它们非常敏感。您能举一个研究例子来说服我，如果我多睡一会儿，我的认知表现就会提高吗？我之前提到的一个研究中，哪怕只多睡15分钟，就足以让一个A类学生和B类学生之间产生差异。
我常引用的另一项研究是：如果观察那些连续一周都睡足九小时的人，他们的反应时间会保持非常稳定。很好。你希望自己能做出恰当的反应，希望不会出现认知错误或判断失误，而这种状态在一周内都会保持稳定。如果你只睡七小时，就会发现反应时间变慢，然后趋于平稳。如果你只睡五小时，反应能力的下降会更加明显。
反应时间会先迅速下降，然后趋于平稳。如果你每晚只睡三小时，反应时间就会急剧下滑，整个人也会变得更迟钝。与此同时，你的判断失误会增多，无法做出恰当的反应。但这项研究最让我着迷的一点是，当我们知道在七小时和五小时睡眠组中，存在反应变慢的不足，并且反应时间还出现了平稳现象时，人们就会说：哦，我是不是可以习惯睡眠不足的状态？
从某种意义上说，情况确实出现了一种稳定。但现实是，你并没有处于最佳状态，对吧？我们知道，如果你能睡足九小时，你的反应能力会是什么样子。即使我们只让你进行三晚所谓的恢复性睡眠——也就是说，接下来三天，我们让你上床睡八小时——你也会感觉更好，可能也会觉得更精神。但七小时、五小时和三小时睡眠组的反应时间，并没有恢复到基线水平。
因此，要恢复到你的基准状态，仅靠一晚或一个周末的恢复性睡眠是不够的。这就是我试图向运动员传达的核心观点——你可以偿还睡眠债务，但这通常需要不止一天或一个周末的优质睡眠。那需要多长时间呢？我的研究表明，与仅睡一两晚相比，持续数周的时间对于偿还更多睡眠债务确实会更有效。
最明显的“回报”通常出现在第一或第二周，但这显然取决于你实际多睡了多久，以及你如何安排夜间睡眠。或者，如果你即将度假并连续睡上两周，那将对偿还睡眠债务产生最显著的影响。如果你说：“马医生，这听起来时间太长了。”那么，即使像我的某项初步研究在职业棒球运动员身上发现的——哪怕只是连续五天多睡一小时，也显示出能够改善那些多睡了一小时的运动员的认知反应时间和处理速度。
也就是说，如果你原本睡六小时，现在增加到七小时；如果你原本睡七小时，现在增加到八小时，与那些继续维持正常睡眠的运动员相比，情况就不同了。有意思。我想我得先弄清楚“睡眠债务”这个概念或想法到底是什么，因为我希望自己能非常清楚地了解它究竟是什么、不是什么。因为当你提到“债务”这个词时，我通常会认为，就好像我欠了睡眠银行的经理几个小时一样。但关于睡眠债务这个想法，我其实一直有些犹豫不决。
我觉得有些人告诉我它是真实存在的，也有些人告诉我它并不真实。而我不知道该持什么立场。比如，如果我刚飞到洛杉矶，头两晚睡得不太好，但昨晚睡得很好，那么我现在还在还债吗？我对睡眠债务这个概念的解释是：你的身体每晚都需要一定量的睡眠。我们之前谈过个体差异，但假设你每晚需要八小时。
从概念上讲，如果你没有达到这八小时，就会累积债务。比如，你每晚只睡六小时，那么就累积了两小时的债务。如果你从周一持续到周五，那就是五天，现在你已经累积了十小时的债务。没错，每晚两小时，五天就是十小时。然后如果你在周六多睡一会儿，假设睡了十小时，那你就偿还了其中的两小时，但还剩下八小时的债务需要偿还。
而且我的身体也知道这一点。是的。从概念上讲，这就是积累睡眠债务的理念。我确实属于相信睡眠债务会随着时间的推移而积累起来的那一派。我们认为，短期内是可以偿还部分债务的，对吧？比如，你像刚才提到的，在过去一天、一周甚至一个月里缺失的睡眠，就应该通过额外睡眠——我们称之为“睡眠延长”——来偿还。我们认为你无法通过盈余来储存更多睡眠，以便将来随时取用，但我们确实认识到，如果你长期睡眠不足，通过几天甚至几周的时间延长睡眠，你的反应时间、疲劳程度以及运动表现都会得到改善。
因此，我们确实推荐这种方法作为一种策略，尤其是当你知道自己接下来会有一天睡眠不足时。举个例子，如果你知道一周后有一个项目要做，那天晚上肯定睡不够，那么你可以在项目开始前的几天里保证充足的睡眠，甚至可以说要多睡一些。这样，当项目真正到来时，你所经历的能力下降程度，就会比只睡了五个小时就开始要轻得多。
那么，你有什么证据表明睡眠债务是真实存在的？你首先会想到什么？我整个职业生涯致力于研究如何通过“睡眠延长”干预来偿还睡眠债务。这通常意味着我会与一些大学运动员合作，他们中的许多人并没有获得所需的睡眠。因为当我们启动这些研究时，他们中的很多人疲劳感都很强、压力很大，而且反应迟钝。
我们经常发现他们的判断力和实际表现能力会出现失误，而这些表现正是他们自认为的正常水平。但当我们通过增加睡眠时间来偿还部分睡眠债务，并持续数周监测这些变化时，就会发现他们的反应时间有所改善，疲劳程度下降，赛场表现也得到提升。我们由此认识到，当其他训练内容保持不变时，偿还部分积累的睡眠债务确实能带来改变。
这才是关键，这才是重点。因为在我看来，如果能让运动员在第一晚睡个好觉，那么当他们第二天来训练时，就会练得更刻苦一些，肌肉也会增长得更多一些，恢复得也更好。这样一来……第二天他们依然能保持同样的状态，因为他们睡好了。所以实际上，他们只是训练得更有效了，而这正是他们成绩提升的原因。
有道理。我们一直努力保持他们训练的一致性，并选择那些训练强度不会大幅波动的时期。而且你几乎也可以说，随着赛季的推进，运动员往往会更加疲劳，而这种疲劳实际上可能会影响他们的表现。因此，当我们发现随着赛季延长，这些益处逐渐显现出来时，这至少表明：睡眠干预——同时我们也测量了他们睡眠量的增加情况——确实与这些表现结果存在关联。
因为快速眼动睡眠（也就是睡眠的最后阶段）有一个关键点，就是它有助于肌肉恢复。而深度睡眠，实际上正是肌肉恢复和再生的主要阶段，因为在深度睡眠期间，生长激素的分泌会达到峰值。简单回顾一下，睡眠分为浅睡阶段、深度睡眠阶段，然后是快速眼动睡眠阶段，也就是做梦的阶段。
快速眼动睡眠阶段通常与学习、记忆以及技能的巩固更为相关。人在夜间会经历这些周期，每个周期大约 90 到 120 分钟，但不同阶段的占比在整个夜晚会发生变化。前半夜，深度睡眠所占的比例更大；而到了凌晨时分，快速眼动睡眠的比例则会增加。所以你或许曾在清晨醒来时，还记得那些栩栩如生的梦境。
这是因为你通常是在快速眼动睡眠阶段醒来的。是的，昨晚就发生了这种情况，因为我醒得比平时早得多。我大概五六点钟就醒了，然后一直处于半梦半醒的状态。那些梦非常清晰，我到现在还记得。那么，这一切中的“肌肉记忆”又是什么呢？它到底指什么，又与睡眠有着怎样的关联呢？关于肌肉记忆，其实记忆有多种类型，而睡眠是必不可少的。
可以把睡眠想象成按下“保存”按钮，对吧？在学习新信息、掌握新技能之后，你需要通过睡眠来巩固这些记忆，以便日后能够提取出来。所以我总是用“按下保存按钮”这个比喻。当你学完新内容或掌握新技能后，需要回家睡觉，这样这些信息才能进入长期记忆，让你第二天以及之后都能提取出来。
如果没有睡眠，我们知道，为新技能或新记忆打下的基础就不会那么牢固。因此，对于要备考的学生，或是需要记住战术手册的运动员来说，你应该在学习内容之间安排间隔，并在之后安排睡眠，从而加强这些记忆连接。另外，你刚才提到，你曾鼓励其中一位运动员在比赛前小睡一会儿。
是的。我在研究你的工作时，读到了一项非常有趣的研究成果，它被称为“咖啡盹”。没错。那什么是“咖啡盹”呢？“咖啡盹”是一种很有用的方法，如果你想在短时间内提升警觉性和表现，就可以试试。具体做法是：先喝下你最爱的含咖啡因饮料，咖啡因大约会在15分钟后开始起效。然后，你再小睡20到30分钟。如果你能在5到10分钟内睡着，让咖啡因开始发挥作用，那么20到30分钟醒来时，咖啡因和短时睡眠的双重效果就都显现出来了。
有研究表明，就提升警觉性和表现而言，这种方法在接下来几个小时内的效果，比只喝含咖啡因饮料或只小睡一觉都要好。因此，“咖啡盹”对那些会摄入咖啡因的人来说是个很有用的方法，可以把喝饮料和20到30分钟的短时睡眠结合起来。所以，如果我现在想小睡一下，可以先喝杯意式浓缩咖啡，然后再去睡。没错。不过有个注意事项：你必须在大约10分钟内睡着，否则咖啡因就会开始起效。
但如果是在上午晚些时候或下午早些时候这样做，它就能成为一种有效的方法，让你在接下来的几个小时里保持更高的警觉性。我从小就觉得小睡没什么用，因为当我了解到睡眠以及睡眠周期之后，知道进入深度睡眠或快速眼动睡眠阶段需要大约45分钟、60分钟甚至更长时间。我当时就想，如果我连深度睡眠或快速眼动睡眠都进不去，那睡个15、20分钟又有什么意义呢？
所以，你提到的那种15分钟小睡确实有好处。你应该停留在较浅的睡眠阶段，因为浅层睡眠本身就有其益处。即使只是浅层睡眠，也能让你保持清醒，提升表现。其实你并不想进入更深的睡眠阶段，因为当你小睡时间更长时——就像你可能分享过的那样，你睡了两个小时、三个小时，醒来后会感觉更迟钝、更昏沉。
之后再去工作或比赛，这种状态对篮球运动员来说显然是不理想的。而从较深的睡眠阶段醒来时，我们会经历所谓的“睡眠惯性”，也就是那种迟钝感。这甚至可能影响你当晚的睡眠，让你之后更难入睡。因此，你最好停留在浅层睡眠阶段，让小睡时间尽可能短。那么，一次小睡的最长时间应该是多少呢？我建议是30分钟。
好的，是的。你可以通过设置闹钟来控制时间。如果你需要五到十分钟才能入睡，也可以把这段时间计划进去，然后设置30分钟后的闹钟叫醒自己。当你晚上睡眠不足，或者前一晚睡眠质量很差，需要在白天稍作补充时，我认为这是一个很棒的策略。那你对“贪睡按钮”怎么看？就是那个贪睡功能。我个人不太喜欢用贪睡功能。
我完全理解为什么人们喜欢按下贪睡按钮，然后继续躺回床上。如果你也有这个习惯，我的建议是尽量减少按的次数，只按一次，五分钟后就起床开始新的一天。原因在于，如果你能一觉睡到必须起床的时间，就能最大限度地保证清晨时段的快速眼动睡眠，也就是做梦的睡眠。举个例子，如果你每五分钟就按一次贪睡按钮，总共按了五次，也就是半小时，那就意味着你在当晚最后这半小时里，睡眠一直被频繁打断。
相反，如果你让自己一直连贯地睡下去，可能只在最后按一次贪睡按钮就起床开始新的一天，那就意味着你多获得了25分钟的连贯睡眠，其中很可能包含对学习记忆至关重要的快速眼动做梦睡眠。所以，这只是你在早晨作息上可以做的一个简单调整，能让你从睡眠中获得更多。那么，把睡眠连贯起来，和让睡眠支离破碎相比，到底有什么好处呢？
是的。所以，如果你在凌晨那段时间里获得了大量快速眼动睡眠，然后又按了 snooze（小睡），那么你醒来时就会脱离快速眼动睡眠阶段。这样一来，你很可能改变了原本在凌晨时段会经历的睡眠阶段。也就是说，你会先醒着，然后可能进入比原本持续一整段快速眼动睡眠更浅的睡眠阶段。这样做的代价是什么呢？
学习和记忆巩固，确实是我们所知的与快速眼动睡眠相关的领域之一。正如我们之前谈到的，睡眠阶段在整夜中会发生变化。我们希望尽可能多地获得快速眼动睡眠，但同时也需要保证一定的睡眠时长。因此，如果你在凌晨时段获得了大部分快速眼动睡眠，却因提前醒来或按 snooze 而中断了它，那你就无法充分利用快速眼动睡眠时段所带来的价值。
好的，那我就是想确保这 25 分钟是用于快速眼动睡眠，而不是只换来一段零碎的浅睡眠。没错。所以，我最好还是直接把闹钟定在我必须起床的时间。没错。这样就能最大限度地获得快速眼动睡眠，以巩固我的记忆。你爱 snooze 吗？不太爱。好吧，我的意思是，我们偶尔都会有这种情况，但总的来说，我不太会。我都记不起来上次按 snooze 按钮是什么时候了。
但我做的一件事——我不确定这到底是不是个好主意——就是因为我跟自己说过，我之所以说“跟自己说过”，是因为我很清楚自己那些关于自己的胡思乱想——我告诉自己，我属于“夜猫子”这种生物类型。顺便说一句，我甚至不确定这是否属实，也不知道所谓的生物类型是否真的存在。我通常工作到很晚，我喜欢熬夜工作。我深夜时灵感更好，写作也常常拖到很晚。
所以，我在我生活中做的一件事，就是确保自己在上午 11 点之前没有任何会议或安排。比如今天这个播客，也是 11 点开始的。是的。基本上，我生活中的所有事情都不会在 11 点前开始，原因就在于此。因为如果我确实睡得晚了一些，我希望自己能一觉睡到自然醒，而不需要设闹钟。你觉得这样怎么样？
这算是不太理想的状况吗？不，我认为这是一个很棒的策略。你提到过自己属于“夜猫子”型，也就是更倾向于晚睡晚起。这种说法真实存在吗？这是真的，确实如此。我这是在为自己辩解。不，有些人天生就觉得自己是“夜猫子”，而另一些人则觉得自己在早上表现更好。他们会更早睡觉，也更早起床。
他们在早上效率更高，这就是我们的“晨型人”。还有一部分人则处于中间状态，没有明显偏向任何一方。但关键在于，你要让自己的睡眠安排与自身的生物钟相适应，从而发挥优势。如果你发现自己晚上效率更高，那就应该尽量保证充足的睡眠，不靠闹钟自然醒来，晚一点开始一天的生活。我认为这是一个很棒的策略，因为很多人并没有这样的灵活性。
社会往往会强迫人们遵循更早的作息，尤其是那些“夜猫子”，他们必须在某个较早的时间起床，无论是为了上班、履行其他义务，还是照顾孩子。是的。这样一来，你的睡眠时间就被压缩了，就像你提到的，上学就是如此。于是你就被迫遵循一个与自身生物钟并不协调的作息。他们应该针对学童开展一些研究，看看他们的叛逆行为、注意力、完成作业的能力以及学习成绩。因为老实说，我上学时简直一无是处，我真的觉得这其中很大一部分原因……不过，我现在也不敢完全确定，因为……
§03文稿 — 第 3 部分
我是在30岁左右才被诊断出患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）。所以一方面，我觉得自己只是大脑特别活跃。而大脑活跃意味着到了深夜，我会通过玩电子游戏等方式来寻求刺激。这或许就是原因所在。但另一个原因可能是我属于“夜猫子”型生物钟，很难在早上7点半起床，以便在8点半左右赶到学校。结果我经常缺课，就算去了也是疲惫不堪。
我会在课堂上打瞌睡。我觉得学校开始得太早了，这对孩子来说是个持续存在的问题。而有趣的是，学校的上课时间确实已经发生了变化，尤其是在加利福尼亚州。今年首次将初中和高中的上课时间大幅推迟，因为有研究表明，当学生得到更充分的休息时，他们的表现会更好。
他们的出勤率更高，GPA和成绩也高出许多。心理健康问题更少，车祸也更少。过去十年乃至更长时间里，这些研究不断积累证据，为将上学时间推迟提供了依据。加州今年已经实施了这一措施，其他一些州也开始效仿。但正如你所指出的，困难在于，到了高中阶段，许多人的生物钟都发生了偏移。
因此，青少年在青春期时，自然希望更晚睡、更晚起。这正是我们睡眠在整个生命周期中的变化规律。但当他们熬夜，又因必须很早起床上学而被缩短睡眠时间时，就会出现睡眠不足，并逐渐累积成“睡眠债务”。这样一来，他们就无法为学习、记忆和学校表现做好充分准备。因此，更多证据表明，如果我们能调整上学时间，让学生多睡一会儿，他们最终会更好地为上学做好准备，到校时状态更佳，车祸更少，整体也更为健康。
你认为家长在涉及孩子睡眠和睡眠卫生方面，有什么需要了解的吗？我认为家长很重要的一点是从孩子很小的时候起，就培养良好的睡眠习惯和规律的作息，并为他们提供必要的工具与技能，确保睡眠在他们从幼儿期走向青春期的过程中始终是一项优先事项。希望这能为他们成年后继续重视睡眠打下基础。
我自己也是一位年轻的家长，刚有了第一个儿子，因此我理解并能够共情那些在宝宝年幼时难以获得充足睡眠的辛苦。但若能从小培养孩子如何正确对待睡眠，我想这会非常有帮助。这也能从文化层面改变我们对睡眠的看法，因为现在我们很多人直到成年后才第一次了解睡眠相关知识或应该怎么做。但如果我们能更早地做出这种改变，我想孩子们会更健康，家庭也会因得到更好休息而更加和睦。
此外，我们这一代人已经意识到睡眠如此重要，不应为了其他事情而牺牲它，因为那样会损害我们发挥最大潜能的机会。你儿子多大了？11个月。11个月。那你睡得怎么样？哦，坦白说，我现在真的很累。好吧。作为一位新手妈妈，我也没有获得理想的睡眠——我知道自己很想要。这种情况只是暂时的，但我正试着运用我们之前讨论过的一些方法，有策略地安排时间，比如利用短暂的小睡。
比如，当我夜里还得醒来照顾他时。而且，你知道的，清晨的起床时间并不总是一成不变。所以我的睡眠时间表也不稳定。那么，回到我们之前谈到的那三个方面，如果我无法获得理想的睡眠时长，那我该如何最大限度地提高睡眠质量呢？我已经优化了自己的睡眠环境，也尝试在夜间建立一套放松流程。至于时间安排，当睡眠时长不足时，这仍然是你可以努力改进的一个方面。
所以，这些就是我在知道自己仍在不断进步、力求获得最佳睡眠时，会尝试采用的一些策略。那么，还有哪些案例最让您感到自豪，或对您关于睡眠的思考产生了最关键的影響？我提到过2017年的费城老鹰队，当时我试着帮助球员们了解睡眠知识，教他们如何更有策略地安排睡前放松流程，如何将睡眠融入训练实践，以及如何规划出行。例如，制定一些策略来减少跨时区旅行、在不同地方比赛时产生的时差。
那您能具体说说吗？也就是说，作为一个经常旅行的人，您会给我哪些建议？是的。包括旅行前、旅行中和旅行后。我应该分别在旅行前、旅行期间和抵达后考虑些什么？没错。首先，要为每一次旅行制定计划。我认为大多数人在旅行时并没有任何策略，他们只是登上飞机，到达一个新地方，然后到了之后再试着调整。这其实并不是一个好策略。
你至少应该制定飞行前、飞行中和飞行后的策略，因为这样能更好地帮助你减少时差和旅途疲劳，最终在跨越多个时区时更快地适应。飞行前，尽量不要慌乱打包。我知道我们所有人登机前都会慌乱地打包行李。所以，你应该有策略地提前打包。你至少要……
我为什么要避免慌乱打包呢？因为大多数人会在航班前一晚慌乱打包，结果就牺牲了自己的睡眠。他们为了熬夜把所有东西都打包好、为第二天早上的航班做准备，结果可能只睡了五个小时。而我呢，我是在旅行当天早上才打包。比如我现在在洛杉矶待两周，我只带了一个登机箱。好了，看看我身上穿的这些。
我每天都穿几乎一模一样的衣服。所以我的穿着基本都一样。但我真的总是在去机场前一小时才开始打包。好吧，好吧。不过你说得对，这确实会减少我的睡眠时间，因为我本来可以上床睡觉的。不管是一天开始还是一天结束，如果这影响了你的睡眠时长，我建议你还是更有策略一些，提前一天或两天打包。不要等到最后一刻才手忙脚乱地打包。第二点，尽量保证至少七个小时的睡眠，哪怕达不到你……
……能让你感觉精力充沛、状态良好的睡眠量，至少也要提前一天，如果可能的话提前两天。如果你在登机前睡眠不足，时差反应会更严重，旅途疲劳感也会更强烈。而且你很可能在机场吃下那个可颂面包，而这会彻底毁掉你的一切。所以这些都是在飞行前可以做的事情。根据你前往的目的地，你甚至可以在登机前就开始调整自己的生物钟。
我们就以三小时的时差为例。在美国，如果你从西海岸飞往东海岸，跨越三个时区，你其实可以开始提前半小时睡觉、提前半小时起床。坚持两三天，并在早上晒晒太阳，因为阳光会向你的大脑发出信号，促使生物钟开始调整。所以如果你能提前一天、两天甚至三天这样做，当你真正抵达新地方时，就不需要一下子调整三个时区的生物钟了。
你已经提前调整了一到两个时区了。因为一个经验法则是，每跨越一个时区，大约需要一天时间来重新适应。是的。即使你在第一天之后感觉好一些，通常时差反应在抵达后的第一天是最严重的。但从生理上讲，即使过了几天，你可能也还没有完全适应。所以这就是那个经验法则。以上就是一些飞行前可以做的事情。
在飞行途中……你要在整个飞行过程中保持水分，因为脱水会加剧时差反应。你还要考虑开始适应新时区的时间安排。所以同样，这取决于你飞行的方向以及跨越的时区数量，你可能需要开始调整自己的睡眠时间或用餐时间，以便逐渐适应新时区。然后，再配合一些其他措施，比如准备一个旅行睡眠用品包。
我非常喜欢投资那些能帮助你应对非理想睡眠环境、在需要时安然入睡的助眠工具。比如，当你在飞机上想小睡一会儿，或者想调整自己的睡眠时间表时，如果你正好有眼罩、耳塞、降噪耳机和专属旅行枕，你就带齐了所有工具——你说要助眠药物？抱歉？安眠药？好吧，有些药物确实有帮助，比如褪黑素。尤其是当你想把生物钟提前时，有证据表明它能帮你稍微快一点地完成这种调整。
你会向运动员推荐褪黑素吗？我的建议是，如果你以前用过，并且知道自己不会出现某些副作用，那它或许是个有用的工具。褪黑素虽然是最常用的补充剂和助眠产品之一，但仍有一些副作用值得警惕。对运动员来说尤其如此，服用后醒来时可能会感到更昏沉、更迟钝。而且在美国，褪黑素并不受美国食品药品监督管理局的监管。
因此，你并不总能清楚这些补充剂里到底含有什么。对于我的精英运动员，他们使用的是所谓的“NSF运动认证版”产品，这类产品的监管更严格。但对于普通人，有一项研究调查了市面上各种补充剂中实际含有的褪黑素含量，结果差异极大：有的含量超过标签标注量的400%，有的则明显低于标注量。
所以，补充剂里的实际成分差异真的很大。是的。它确实有帮助，尤其是在旅行时帮你重新适应新时区。我们团队里大多数人旅行时都会用一款特定的App。你只需输入目的地，它就会告诉你应该在什么时间吃饭、什么时间不要吃饭等等。这样你就能让自己的生物钟与目的地同步。嗯。我们会在下方链接我们团队使用的那款App。
我们与这款App没有任何关联。不过，这次我们飞来这里时，我知道威尔和团队给我发了一张截图，上面写着：“史蒂夫，这是你该吃饭的时间安排”，因为我们正要去洛杉矶。这对我们所有人都超级有用。我会在下方附上链接，因为我知道有些人会好奇我们用的是哪款App，以及他们应该用哪款。现在我们正在航班上，随身带着旅行后的“恢复包”，里面装着眼罩和各种类似物品。
我们已经有了应用程序，也准备了补水用品和降噪耳机。那么在旅行期间，我们还需要注意些什么呢？是的，在飞机上。我们刚才谈到了补水。没错。尽量减少酒精和咖啡因的摄入，或者干脆完全不摄入，会是一个很好的策略，而不是在飞机上喝一些，因为这可能会加剧时差反应，或者让你到了目的地后更难入睡。
另外，寻求光线——这是向大脑发出的最强信号，有助于调整你的生物钟。同时，带上太阳镜，以便在某些时段避免阳光直射，因为你的身体反应可能会有所不同，这同样取决于你所在地的时区以及你穿越了多少个时区。因此，在某些特定时间，这些应用程序会很有帮助，它们很可能会告诉你，在那些小时里你最好不要接触阳光。所以，你需要有策略地安排，确保自己备有太阳镜，这样既能继续日常活动，又能尽量减少日晒。
因此，要保证充分的休息和睡眠，即使睡眠可能比平时更零碎一些。至少要给自己一天的时间来适应，所以我建议不要把最重要的会议安排在刚抵达时或抵达后的第一天。对于运动员来说，他们通常希望进行最大强度的锻炼，但存在风险，即时差反应可能会增加急性期的受伤几率。所以，你需要让你的生物钟有时间重新调整。
然后，要有策略地利用咖啡因和短暂小睡。例如，我们通常在下午1点到4点之间会出现精力下降的情况。而当你进入一个新的时区后，这个时间点可能会发生变化。但你可以有策略地利用咖啡因和短暂小睡来帮助你度过新时区里的那些精力低谷期。那性生活呢？是的。在床上，只进行睡眠和性生活。因为我认为很多人都会犯一个错误，就是躺在床上，却还在用电脑、用手机处理其他工作。
而这样做实际上会加强“躺在床上就该保持清醒”这种关联，你的大脑也会开始形成这种联想。因此，在床上，你只想进行睡眠和性生活。其他所有事情都应在床外完成。所以，当我们谈到睡前放松程序或思绪纷乱的问题时，这些都应在床外进行，因为你需要……打破大脑形成的“在床上就该清醒”的这种联想。而这一个小小的调整，将有助于你夜间获得更好的休息。
但性生活会改善还是损害我的睡眠呢？我在想，你知道的，因为我真的想弄清楚，比如，你是不是应该和别人一起上床？和别人一起睡能改善睡眠吗？性生活对睡眠有影响吗？因为就我个人经验而言，我觉得如果睡前有性生活，我睡得更好。我认为目前关于睡眠与性生活的研究文献并不多，但我要说的是，同床的伴侣确实可能会对睡眠产生影响，因为他们的活动可能会干扰你的睡眠。
如果他们打鼾，就很可能导致你夜间醒来。至于性生活，从一些人的经验来看，他们确实表示性生活有助于他们更连贯地入睡，并且感觉睡眠质量更好。但我认为目前并没有太多关于这个主题的高质量研究获得资助。你通常被问得最多的关于睡眠的问题是什么？
最常被问到的问题是关于午睡，我们之前讨论过，午睡时间要短一些，控制在20到30分钟。我还会经常被问到，人会睡得过多吗？答案是否定的，我们并不认为人真的会睡得过多。当有些人说自己睡了9小时或10小时之后却感觉更昏沉时，这通常是因为他们改变了睡眠时间表，或者之前积累了睡眠债务，现在才终于让身体放松下来。因此，当他们不再被白天工作或各种刺激性活动所干扰时，这种状态就会产生影响。
我没有读过相关研究。我的一位播客嘉宾告诉我，睡得过多确实有害。但根据我了解到的情况……他们引用的研究只是证明，睡10小时或11小时的人通常患病风险和心理健康问题的风险更高。但要确定因果关系很困难，因为如果你在床上待了11小时，可能首先是你情绪抑郁，其次可以推测你的运动和身体活动相对较少。
所以你很可能出现一些心血管问题。是的，有些研究确实关注了睡眠时间的两个极端，即睡眠过少以及睡眠时间更长，比如10小时的情况。显然，睡眠时间很长的人可能还伴有其他合并症。正如你所提到的，一个人之所以会睡得更久，可能是因为抑郁或其他慢性健康问题。因此，在思考“睡得过多”这个问题时，需要考虑不同的背景。
我想我通常会被问到的问题是：“哎呀，我有一次睡了10个小时，醒来后却感觉更糟了，所以以后再也不会这么睡了。”但其实并非如此，对吧？我认为我们真正需要的是保持更规律的作息，确保入睡和起床的时间不会相差三小时左右，因为这可能就是导致你醒来时昏昏沉沉的原因。问题不在于你睡了10个小时，而在于你平时早上8点起床，现在却变成了上午11点。
由于睡眠时间变长，你的身体可能更容易脱水。关于打鼾，我也经常被问到：“这完全无害吗？”我的回答是，如果你会打鼾，就应该去咨询一下你的全科医生，并考虑是否需要做睡眠监测。有些睡眠障碍，比如阻塞性睡眠呼吸暂停，我们之前提到过，这种情况非常普遍。当气道部分或完全塌陷时，就会导致睡眠严重碎片化。
因此，你可能因为夜间没有获得高质量的睡眠而醒来后依然感觉疲惫。在我们社会，打鼾似乎已经成了一种随着年龄增长就会出现的正常现象。但它并不总是无害的症状。所以，我认为非常重要的一点是，一定要和全科医生沟通，并考虑进行睡眠监测。睡眠呼吸暂停是您最常见的病症吗？是的。
是的，确实如此。睡眠呼吸暂停非常普遍。据我所知，30至70岁人群中约有26%的人患有此病。可以想象，这相当于每四个人中就有一个。但许多人直到成年后期，甚至到了六七十岁，才接受检查、确诊并开始治疗。患有睡眠呼吸暂停的人通常醒来后不会感到神清气爽，白天也常常会感到疲倦。他们可能需要摄入大量咖啡因，或者依靠短暂小睡来保持清醒。
很多人还会出现凌晨早醒的情况。也就是说，他们在早上3点、4点或5点醒来，却不知道为什么总是频繁醒来。打鼾也可能很常见。如果你曾有同床共枕的伴侣或室友，而他们曾指出你出现过呼吸暂停、突然停止呼吸，或者发出呛咳声，这些都高度提示你可能患有睡眠呼吸暂停。再说一次，这种情况虽然非常普遍，但完全可以通过治疗得到控制。因此，如果你或你的伴侣、室友有打鼾的情况，我强烈建议他们去咨询一下全科医生。
通常来说，是不是稍微超重的人更容易患上睡眠呼吸暂停症？是的，没错。很多超重或肥胖的人患睡眠呼吸暂停症的风险会更高。可以想象一下，气道的塌陷通常发生在颈部附近。因此，体重增加通常对缓解呼吸暂停没有帮助。但一个人也可能非常健康、强壮且年轻。我接触过一些顶尖运动员，我手下的职业运动员中也有好几位都是年轻、健康的男性。
但他们的身体结构就是更容易出现这种情况。你经常听到人们提出哪些主要的反驳或借口？“我没有足够的时间。”“是啊，我没时间睡觉，好吧？我就是没时间睡觉。”那你对此怎么看？我不认为这是真的。我认为我们每个人都会根据自己的日程做出取舍和优先安排。如果你说自己没时间，我觉得总有办法在时间管理上更有策略一些。
我觉得我们每个人都能抽出五分钟来执行一个睡前放松程序，至少可以定期做到这一点。我觉得我们都能优化自己的睡眠环境，都能投资一些助眠工具，也都能更好地安排白天的生活，为睡眠做好准备。所以我认为这些只是小小的调整，但对夜间睡眠来说却意义重大。我常听到有人说：“等休赛期我再好好睡吧。”
“现在正值赛季，我得专注于发挥出最佳状态。”但我认为这种想法本末倒置了。如果你等到赛季开始，或者到了季后赛那些最关键的比赛阶段才想着优化睡眠，那你其实只是在被动追赶。因为如果你已经积累了睡眠债务，整个赛季都只能勉强维持，那你实际上就比那些在休赛期已经把觉补回来的对手或队友处于劣势。
如果你让自己在赛季开始前没有睡眠债务，状态就处于最佳水平，那么整个赛季就只需努力维持即可。是的。那伤病方面呢？如果我是一名运动员且睡眠不足，有没有研究表明我更容易受伤？有几项研究确实表明，睡眠不足——也就是睡眠少于六小时——会导致青少年运动员出现更多与疲劳相关的伤病。还有一项研究关注的是睡眠少于八小时的情况。
受伤风险仍然会增加，大约高出1.7倍。1.7倍？嗯。那是170%吗？是的，没错。当睡眠不足八小时时，与睡眠超过八小时的人相比，受伤风险确实高出170%。所以，具体为什么在这种情况下受伤风险会增加，目前还不太清楚。不过，我尝试研究了一下运动员睡眠不足时身体生物力学方面的变化。是的。
在我早期的一项研究中，我们就探讨了这些生物力学变化。研究结果显示，当连续多日睡眠不足时，你的生物力学表现会有更大的波动。也就是说，你的动作方式会发生变化。是的，动作方式确实不同。你可能无法再采用自己习惯的协调方式。比如，我让他们做垂直跳跃测试。如果休息充分，作为精英运动员，你通常应该能够非常稳定地完成这个动作。
但当你休息不足时，动作表现就会波动更大。他们的动作方式会改变，而这可能会增加受伤风险。比如，他们的落地方式会略有不同。是的，膝盖和髋部的协调方式都会有所差异。这可能会在日后增加受伤风险。不过，希望未来能在这方面有更多研究。目前这方面的研究还相当有限。我最近注意到一些情况，因为我有几次不得不很早起床。
我说的“早”，是指我必须在凌晨4点起床，因为早上6点有航班。有趣的是，如果我晚上11点上床睡觉，而必须在凌晨3点或4点起床，那么当我醒来时，我会感到非常饿。但如果我在早上8点起床，就不会饿。这是因为你开始一天的时间早了很多。你的生物钟比平时在8点开始一天的时间要早得多。所以你几乎出现了我们所说的“社会性时差”——虽然你还没坐飞机，但你的整个睡眠时间表已经提前了。
因此，你可能会感受到一些类似时差的症状，比如肠胃不适，或者感觉更加疲劳。这些症状就像你真的跨入了一个新的时区并飞到了那里一样，但实际上你还没出发。这种感觉，我甚至可以说，有点像荷尔蒙在起作用。因为我当时想弄清楚饥饿感是怎么回事。而饥饿感本质上就是一系列激素的作用，对吧？没错，确实有一些特定的激素在调节你的食欲。
瘦素和饥饿素是两种会影响食欲的激素。饥饿素会让你更饿，而瘦素则让你感觉更饱。如果睡眠不足，这两种激素的水平就可能失衡。因此，正如我们之前讨论过的，人们往往会在深夜倾向于摄入碳水化合物和不健康的食物。而当激素水平失衡时，也可能导致体重增加，或者让你无法有效地控制体重。
所以，当有人告诉我他们无法达成减重目标时，我会询问他们的睡眠情况。但他们往往没有意识到，改善睡眠实际上有助于实现他们努力追求的体重管理目标。杰克，你呢？我们之前聊过睡眠。你最近睡得怎么样？我的睡眠状况已经好多了，但夜里还是会醒来。你之前提到过睡眠呼吸暂停的问题。
但感觉上，醒来似乎是很正常的事。其实，夜间醒来可能非常正常。我经常被问到的一个问题就是：我是不是整晚都不该醒来？答案其实是否定的。你并不是一定要一头扎进枕头，然后一觉睡到天亮，中间一次都不醒。如果你醒来一次，去趟洗手间，然后能在五到十分钟内重新入睡，那完全没问题。
这其实非常正常。即使在凌晨时分，你也可能会醒来，而这可能只是你睡眠周期中的一个典型阶段。因为在不同睡眠阶段转换时，就可能出现这种醒来。有时你会清楚地知道自己醒了，有时则是在无意识中醒来。所以，像“狼人”这样的例子，其实可能表明你在夜间有过一些自己不记得的醒来。
但如果这种醒来变得非常频繁，持续数周之久，或者让你白天更难正常生活，这时我们就需要更加关注了。因为导致夜间醒来的原因有很多。简单举几个例子，可能是影响睡眠的环境因素；也可能是睡前喝了酒，或者摄入了咖啡因，从而让你保持清醒。
此外，压力本身，或者只是思绪纷乱，也可能导致夜间醒来。伴侣的某些行为，或是潜在的睡眠呼吸暂停症，也都是常见的诱因。因此，如果出现早醒的情况，就需要咨询医生进行排查。酒精对我的睡眠有多大影响？具体百分比我还不太清楚，但根据相关研究，中度到大量饮酒确实与睡眠更碎片化密切相关。
夜间醒来的次数也会增多，从而显著影响睡眠质量。所以，如果你第二天有重要会议、重要比赛，或者只是想以最佳状态迎接新的一天，至少应该尽量减少或避免饮酒。在睡眠医学领域，我们常说：“醒来后再喝。”我们更希望你早上或—或下午早些时候再饮酒，而不是临睡前。
所以，是的，其中一条策略就是睡前避免饮酒。马医生，我们这个播客有个传统，最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而下一位嘉宾是谁，留问题的人并不知道。留给你的问题是：如果你能回到过去纠正自己犯下的最大错误，但这一举动会改变之后发生的一切，而且没有任何保证，你会这么做吗？不会。我不会这么做。
我认为人生难免犯错，我们会从错误中学习并适应，这些错误也可能把我们引向不同的方向，但最终它们会影响我们成为怎样的人、与谁交往、以及如何继续生活。即使能回到过去，我也不会改变自己的人生，哪怕它会让我走上完全不同的道路。我这么说的时候，你能想到一个更糟的错误吗？是立刻想到了某个具体错误，还是某个类别？并没有。也许我花的时间还不够多，去深入思考自己犯过的最大错误。
我当然一路走来也犯过不少错，在个人生活或职业生涯中，显然有些事我本可以做得不同。但我确实认为，正是这些经历塑造了今天的我，对吧？我努力从那些错误中学习，尽量不再重蹈覆辙，并想办法从中调整适应。但我想，正是这些经历把我带到了今天的位置。所以，我不会改变这一切。睡眠这个话题对我来说非常有趣，因为很长一段时间里，我都属于那种“倦怠精英”——把身心俱疲当作一种荣誉勋章。
在我职业生涯早期，大概18、19、20、21岁左右创业时，一直到大约26岁吧，我确实觉得不睡觉是件可以拿来炫耀的事。我当时认为，如果告诉别人自己睡得很少，却仍能完成那么多事情，会显得自己更厉害。但实际上，真正提升我生产力的是对睡眠极度重视，并定下了一条规矩：除非有完全无法挪动的安排，否则我生活中任何事都不会排在晚上11点之前。
我真的希望其他人……在听完您的分享、了解您所有在线可查的研究成果后，能真正重视自己的睡眠。因为正如您通过研究和各项调查所展现的那样，睡眠对我们生活的影响是真实且深远的。或许还要提醒大家转变一种心态——我不仅对您，也对所有听众都这么说：我用一种类似向运动员解释的方式来理解这件事，这其实只是一个小小的调整。但如果你不把睡眠看作今天的结束，而是看作明天的开始，情况就不同了。
你为睡眠所做的准备，你为达到理想睡眠时长所付出的努力，以及你如何安排自己，都会影响到你第二天的方方面面——你的状态、你与他人的互动，以及最终的表现。如果你愿意为做到最好而付出一切，那么睡眠就必须成为每一天的基础。只要你愿意投入时间和精力，就能收获随之而来的回报，这甚至可能彻底改变你的人生。
§04文稿 — 第 4 部分
但你必须给自己足够的宽容和耐心，才能做出这些微小的调整。不过，正如我的一些运动员所证明的那样，这可能会彻底改变他们的处境。一旦他们真正获得了高质量的睡眠，甚至可能完全改变其职业生涯乃至人生的轨迹。因此，我挑战每个人从今天晚上开始做出一些小调整，如果有任何疑问，欢迎联系我。大家在哪里可以找到您？您可以通过Instagram、Twitter（或X）、Facebook、LinkedIn联系我，账号是Dr. Sherry Ma。
D-R-C-H-E-R-I-M-A-H。或者您也可以通过我的网站drsherryma.com找到我。非常感谢。我知道有很多来自不同运动队的听众，因为我曾与他们交流过。两周前，我还在一家酒店与曼联的一些工作人员交谈，他们来自健康福祉团队，我们聊到了这些话题，以及睡眠与整体健康之间相互关联的问题。此外，我也曾与切尔西足球俱乐部的一些人交流过，他们也会收听我们探讨这些主题的播客。
所以我坚信，会有许多运动员、有志成为运动员的人，以及像我一样的普通人，都能从您的工作和研究成果中获益匪浅。您的研究真正揭示了睡眠的重要性，而这一点常常被误解，被视为生活中可以随意取舍的部分。因此，非常感谢您所做的工作。我也非常期待您的研究和探索将带您走向何方，毫无疑问，这将是开创性的研究。
非常感谢。感谢您邀请我，我很荣幸。