睡眠科学家Guy Leschziner医生（新研究）：睡眠模式可预测未来疾病！睡眠不足是无声杀手！改善睡眠的痛苦妙招
The Sleep Scientist (NEW RESEARCH): Sleeping Patterns Can Predict Future Diseases! Sleep Deprivation Is A Silent Killer! The Painful Trick To Fix Poor Sleep - Dr Guy Leschziner
嘉宾：Guy
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
我见过有患者在睡梦中做饭、开车，甚至在睡梦中犯罪。那么，肯尼斯·帕克斯的故事是怎样的呢？他驱车数英里前往岳父母家，用钝器击打岳母致其死亡，随后又试图杀害岳父。但他被认定是在梦游，最终竟被无罪释放。这太不可思议了。盖伊·莱舍纳博士是欧洲最大睡眠诊所之一的顶尖神经学家和睡眠医学专家。
他开展了超过25,000项研究，涉及超过10万名患者，其在睡眠医学领域的开创性研究为我们改善睡眠提供了所需的答案。如今，许多人长期睡眠不足。30%的人会出现失眠，而英国80%的人甚至不知道自己患有睡眠呼吸暂停症。这正是问题所在，但大多数人都是可以得到帮助的。那么，我们来深入探讨一下。健康的睡眠是否存在？答案大约是每晚七到八个半小时。
现在，难以解释的是，为什么当睡眠时间超过八个半小时时，各种原因导致的死亡率反而会上升。睡眠不足与体重增加之间是否存在关联？其实，哪怕只有一晚睡眠不足，也会导致热量摄入显著增加，原因就在于此。那么，你会给失眠患者带来什么希望呢？失眠有非常有效的治疗方法。例如，如果我们……我们知道这种方法对大约80%的人都有效。
你赞成使用助眠药物吗？一般来说，我不赞成，因为有很多非药物疗法。那么，有哪些可以改善睡眠的方法呢？目前公认的最佳治疗方法是……盖伊，我们为什么会做梦？这是一个非常重要的问题。坦率地说……盖伊医生，你个人好奇心的核心究竟是什么？因为从你的研究以及你毕生致力于的事业来看，似乎有一条贯穿始终的主线，那就是那些一直吸引你关注的主题。
我一直对人类为何会呈现出如今这般状态深感兴趣。显然，从科学角度来看，其核心就是我们的大脑。在我的临床实践中，我接触到形形色色的人，他们往往处于人类体验的极端。你知道，有些人患有非常严重的神经系统疾病，他们感知世界的方式与我们大相径庭。因此，我工作的核心——尤其是在面向公众的工作中——就是观察这些处于人类体验极端的人们，并试图从中找出能揭示我们所有人运作方式的线索。
当你提到人类体验的极端情况时，这到底是什么意思？我指的是那些看待世界、体验世界和理解世界的方式与常人截然不同的个体。比如，有严重睡眠障碍的人，他们对现实的感知与我们大相径庭；又比如，行为举止与普通人迥异的人。无论是攻击性行为、与食物的关系，还是性格特征，我认为在临床神经科学的每一个领域，你都能看到一些人的大脑发生了某些变化，这些变化从根本上改变了他们看待世界、理解世界以及在这个世界中行事的方式。
那么，你的日常工作是怎样的呢？如果我看一下你的简历，会看到些什么？我在牛津大学学习医学，之后又在帝国理工学院继续深造。职业生涯早期，我就开始接受神经科学领域的培训，并在帝国理工学院和剑桥大学完成了博士学业。什么是神经科学呢？神经科学是对大脑的临床研究，也就是研究处于疾病状态的大脑。我们接诊的患者包括癫痫、帕金森病、神经系统问题以及某些类型睡眠障碍的患者，基本上任何影响大脑和神经系统功能的疾病或障碍都属于我们的研究范畴。
我在帝国理工学院和剑桥大学攻读博士学位期间，研究的是癫痫的遗传学，之后从2010年开始作为NHS（英国国家医疗服务体系）的顾问医生工作。你是神经科学和睡眠医学领域的顾问医生吗？没错，正是如此。我以前从未听说过“睡眠医学”这个词。其实，睡眠医学已经存在很长时间了。我很幸运，在培训初期，我曾轮转实习的一家医院里，有一位我现在的同事恰好来自美国。
他此前一直在洛杉矶工作，当时睡眠医学在美国刚刚起步。他在那里建立了一个睡眠医学中心，地点就在伦敦的圣托马斯医院，正对着议会大厦。在过去二三十年里，睡眠医学确实迎来了迅猛发展，这在一定程度上反映了人们越来越意识到睡眠对各类生理和心理健康问题的重要影响。实际上，在神经科学领域，许多睡眠障碍的根源都在于大脑，比如发作性睡病和抑郁症等疾病。
梦游的人，或者在梦中做出各种行为的人，还有那些夜间会出现某些发作、可能反映某种癫痫类型的人。所以，这现在确实是我工作的主要方向。2013 年到 2023 年期间，您负责运营圣托马斯医院的盖伊睡眠障碍中心。没错，是的。那是什么地方？睡眠障碍中心实际上是欧洲规模最大的睡眠障碍中心之一。我们有 10 张住院病床。每晚都会有 10 个人被带到睡眠实验室，我们来研究他们的睡眠情况。
现在中心有大约 15 位顾问医生，员工总数约 50 人。我们接诊各种病症的患者，比如睡眠呼吸暂停症，也就是患者在夜间会停止呼吸。此外，还有一些我曾提到过的病症，比如不宁腿综合征、严重的梦游症、嗜睡症以及其他相关问题。您在睡眠障碍中心研究过多少名患者？天哪，数量非常多。我们每年大约进行 2500 项睡眠研究。
而且我们开展这项业务已经很久了，大概有 15 到 20 年。所以每年总共会接诊大约 10000 名患者，数量非常庞大。如果您要估算一下总共接诊过多少人……我想如果按每年 10000 名患者计算，总数应该超过 10 万人。那么，您在该中心进行了多少次睡眠研究？我们在目前有 10 张病床的这个地点已经运营了大约 10 年，所以大概进行了 25000 项研究。
为什么是睡眠？在您能投入大量时间的所有事情中，为什么偏偏选择它呢？因为看起来您已经围绕睡眠这个主题思考和工作了大约 20 多年，差不多两个十年了。是的，差不多是这样。为什么呢？我想首先是因为我们一生中有三分之一的时间都在睡眠。然而，无论像我这样的人怎么说，我们对睡眠的了解仍然相对有限。我们对睡眠的作用、它对我们身体机能的影响了解得还很少。
当然，现在情况正变得非常、非常快。睡眠与临床神经学领域有大量交集。因此，我也开设癫痫专科门诊和普通神经病学专科门诊。睡眠与大脑在每一个层面上都相互交织。当然，这不是我说的，但有一句名言是：睡眠属于大脑、由大脑产生、为大脑服务。它与大脑运作方式的方方面面都密切相关。
所以，一件真正令人兴奋的事情是，由于这是一个相对较新的领域，我们对它的理解正在以前所未有的方式迅速扩展，这在临床医学的其他领域是无法比拟的。它重要吗？它重要吗？是的。我认为它具有根本的重要性。要知道，事实是，如果睡眠不重要，那么进化赋予我们睡眠就是一种非常愚蠢的行为。毕竟，我们一生中几乎有三分之一的时间都处于与外部世界隔绝的状态。
而且，当你观察某些动物如何进化出只用半个大脑睡觉的能力时，会发现有一大堆证据。比如水生哺乳动物或某些鸟类，像海豚。海豚的情况非常清楚地表明，如果睡眠对我们的生存构成风险，那么它一定至关重要。因为如果你像海豚一样是一种水生哺乳动物，在睡觉时既无法浮出水面，也无法察觉周围的捕食者，那么进化就设计了一种系统，让你能够一次只用半个大脑来睡觉。
所以，这本身就说明了睡眠很重要。昼夜节律，也就是那种24小时周期……许多生物节律都具有这种周期，它与生命本身紧密相连，以至于每一种生命形式都表现出这种24小时昼夜节律的特征。这说明，在地球生命演化的极早期阶段，睡眠就已经被置于优先地位。所以，是的，它很重要。而在过去几年里，我们已经确切地知道了它为什么重要。
我说“确切地知道”，但我们确实明白，睡眠对我们清醒生活中的几乎所有方面都至关重要，无论是免疫系统、心血管系统、血压、患糖尿病的风险，还是精神健康，比如抑郁和焦虑，甚至是我们感知疼痛的方式。因此，它确实是我们清醒时所依赖的每一个系统的基础。您见过成千上万因睡眠问题而来到贵中心的人，那么您认为，街上的普通人高估还是低估了睡眠在日常生活中的重要性？
嗯，我认为情况正在改变。我想就在不久之前，“睡眠是给弱者准备的”这类说法还相当常见，而且人们似乎还以睡得少为荣。但我觉得，在过去15到20年里，情况已经发生了变化，人们越来越意识到睡眠的重要性，并开始稍微重视它了。那么您认为，我们现在处于什么阶段呢？是高估了，还是低估了？
我认为，在普通大众中，人们仍然低估了睡眠的重要性。但我认为，人群中确实有一些群体对此更加了解，甚至——我敢说——有些高估了睡眠。我们的睡眠会根据外部和内部生活的变化而波动。我认为危险在于，如果你过分强调每晚必须睡足八小时或八个半小时，反而可能在未来引发问题，加剧失眠等情况。
您能概述一下当前人们的睡眠状况吗？比如，有睡眠困扰的人群比例、我们遇到的各种睡眠问题、与睡眠相关的不同障碍，以及整个社会当前的整体睡眠健康情况？我们认为，大约20%的成年人口长期睡眠不足，也就是他们睡得不够。这主要是由生活方式因素以及对睡眠不够重视造成的。
我们认为，在任何一年里，大约30%的成年人口会经历一段失眠期。失眠不同于长期睡眠不足。失眠是指你很想睡觉，却躺在床上无法入睡的状态，这与长期熬夜透支精力的情况截然不同。大约10%的成年人口患有慢性失眠，也就是连续三个月以上持续存在入睡困难的问题。
所以，这些数字都非常高。此外，还有一些其他非常常见的睡眠障碍。例如，一种叫做阻塞性睡眠呼吸暂停症的病症，它基本上属于打鼾谱系的一部分。但在阻塞性睡眠呼吸暂停症中，你的气道会变窄，呼吸变得困难，部分受阻，并会导致反复的短暂觉醒——有时你自己都意识不到——从而扰乱你的睡眠。而相关估算数据因研究地点的不同而差异巨大。
不过，我认为我们最靠谱的推测是，大约10%到12%的成年男性患有具有临床意义的睡眠呼吸暂停症。而大约6%的女性患有具有临床意义的睡眠呼吸暂停症。所以我们谈论的都是非常庞大的数字。而且，大多数睡眠呼吸暂停症患者都未被诊断出来。据估计，在英国，大约80%的睡眠呼吸暂停症患者并不知道自己患病，也从未就睡眠问题咨询过任何人。
还有一些其他病症，比如不安腿综合征，这是一种神经系统疾病，患者会感到一种想要活动的冲动，身体（通常是腿部）会不停地动来动去，当然也可能影响身体的其他部位。这些病症会导致入睡和维持睡眠都非常困难，因为很多这类患者在睡眠中会踢腿，把自己踢醒。这种情况可能影响了大约5%的成年人口，而梦游症则影响了1%到2%的人口。因此，这类病症非常多，而且非常普遍。在您所在的睡眠中心，您认为有多少患者可以得到帮助？您能帮助他们吗？
嗯，我认为大多数人都可以得到帮助。治愈是另一回事，但大多数人总能在某种程度上得到改善。如果我们谈论的是让那些因某种睡眠障碍来到您诊所的人，恢复到健康睡眠的状态，您认为能达到多少百分比呢？……嗯，我想在说这些之前，有必要先说明一点：其实我们接诊的失眠患者并不多。对于那些我们所说的原发性失眠，也就是没有潜在病因的失眠患者，我们通常会建议他们去寻求其他帮助。
如果从整体上看慢性失眠……我们知道，目前已有非常有效的慢性失眠治疗方法，而且这些方法大多是非药物性的，属于心理治疗范畴。我们知道，这类治疗能让大约80%的患者睡眠状况得到显著改善。这其实是一个非常高的比例。此外，还有其他治疗方法可供选择，并不仅仅依赖于这些非药物治疗手段。
还有一些病症，比如嗜睡症。什么是嗜睡症呢？嗜睡症是一种由免疫系统引发的脑部疾病。它会导致患者在白天入睡吗？当患者在白天极快入睡、极度嗜睡，并伴有非常生动的梦境时，就可能出现这种情况。他们在即将入睡或刚醒来时，常常会产生幻觉。他们还会经历一种叫做“睡眠瘫痪”的现象，即醒来时感觉自己完全被麻痹，无法动弹。
此外，很多这类患者还会出现一种叫“猝倒症”的病症。通常，当情绪强烈波动时——比如大笑，有时甚至只是讲一个笑话——他们的肌肉力量就会突然丧失，有时甚至会瘫倒在地。这是一种非常纯粹的神经系统疾病，因为我们确切地知道免疫攻击发生在脑部的哪个区域，它会摧毁一小部分脑细胞，从而引发这些症状。一旦患上这种疾病，目前来看将伴随终生。
但实际上，这些情况是可以治疗的。目前有多种治疗方法，仅在过去五年左右的时间里，就出现了许多新的治疗手段。所以实际上，所有这些状况都是可以治疗的，也都是可以控制的，但未必都能被彻底治愈。那么，在文化核心以及我们的生活方式中，是否有什么因素导致这么多人饱受睡眠困扰呢？就当今现代社会的现状而言，我确实认为它相当容易引发失眠。
事实上，当研究人员考察……前工业化社会时，比如东非或南美洲的部落，实际上失眠相对罕见，其中一些部落甚至都没有“失眠”这个词。因此我认为，失眠显然与我们社会所发生的变化有关。睡眠呼吸暂停通常与体重增加相关，而这显然在很大程度上是我们现代社会的产物。
所以是的，毫无疑问，这些状况中的一些确实可以归因于我们的生活方式。有没有人给某个部落的人戴过睡眠追踪器？有的，已经有人这么做了。东海岸一所常春藤盟校有位名叫杰里·西格尔的学者，他一生都在从事这项工作。那他发现了什么呢？我们发现，睡眠确实会因季节而略有不同，他们并非一定会整夜酣睡，他们的睡眠方式与现代社会的睡眠方式相当不同。
在哪些方面？他们并不一定……我们那种“天一黑就上床睡觉”或者“过去天一黑就睡觉、天亮就起床”的看法是不正确的。他们的睡眠确实会随季节有所波动，但未必与日照时长直接相关。而且，由于失眠相对罕见，那么他们会在半夜醒来吗？我认为半夜醒来是很正常的现象，我们所有人都会在半夜醒来。例如，如果你给某人做睡眠研究，却完全看不到他们在半夜有清醒时段，那才非常罕见。
在一夜之中，清醒大约30分钟是正常现象。这本身并不能说明存在病态的睡眠问题。我所说的“清醒”，大概是指起床走动之类的行为。是的，我想确实有些人会这样做。有位名叫罗伯特·E·柯克的学者，他花了很多时间研究中世纪的文献，看看当时的人们如何描述睡眠。他提出了一个假设，认为中世纪的人们会分为第一段睡眠和第二段睡眠。
现在，我认为那个理论并非普遍被接受，但确实对某些人来说，起床四处走动……你知道，这完全属于正常范畴。我认为睡眠模式是多种多样的。比如，如果你看看地中海地区的欧洲，那里有午睡文化，人们会在午餐时间睡一两个小时，但夜间睡眠时间会稍短一些。因此，人类的正常睡眠模式是多种多样的，都落在正常的范围内。
是否存在所谓的健康睡眠呢？也就是说，你知道，我们看到各种各样的睡眠行为等等。但从神经学或临床角度来看，是否存在一种完美的睡眠或完美的睡眠习惯呢？我想首先要说的是，每个人的睡眠情况都不同。我们知道，遗传因素会影响睡眠时机、昼夜节律，以及你究竟是晨型人还是夜型人。
遗传因素也会影响我们所需的睡眠时长。例如，在我的临床工作中，我曾见过一两个家庭，家族中的每一位成员每晚只睡四个小时，却没有出现任何不良后果，似乎也没有因此产生任何长期影响。他们并不感到疲倦，也没有证据表明他们的身体健康受到了损害。目前已有一些基因被确认与这种特征有关。
不过，这是一种罕见的特征，我不会建议那些每晚只睡四个小时的人就认为自己一定是基因幸运儿，因为现实情况可能有所不同。所以，要回答你那个具体问题——是否存在完美的夜间睡眠？答案是否定的，因为这取决于你是什么样的人，以及你的遗传背景如何。但我们可以从人群整体角度来看，如果你看看——我强调的是人群整体情况——当睡眠少于七小时或多于八个半小时时，我们就会观察到一些不良后果。
比如，如果你观察全因死亡率或心血管疾病的情况，就会发现一些现象。对此，有多种可能的解释。如果你睡眠时间相对较短，我们确实可以观察到身体生理机能会发生变化，而这些变化可能导致血压问题、体重增加、心血管疾病、中风等类似情况。但更难解释的是，为什么当睡眠时间超过大约八个半小时时，死亡率和各种健康问题也会随之上升。
我认为情况可能复杂得多。我们知道，有些人会服用某些药物。而服药本身就是一个信号，表明你的健康状况未必已完全恢复，这会让你比平时更容易犯困，睡眠时间也会延长。也可能是你患有睡眠障碍，所以才睡得更多。但还有另一种有趣的解释：我们知道，例如在某些脑部疾病中，早在发病多年之前，甚至几十年之前，你的睡眠就已经出现了变化。
帕金森病就是一个很好的例子。我们知道，许多帕金森病患者在患病前，有时甚至早在三十年前，就可能出现夜间梦游、把梦境演出来的情况。那么，我们的睡眠是否会在阿尔茨海默病等某些疾病出现之前，就发生内在的改变呢？目前已有初步证据表明，睡眠模式的变化——无论是睡眠深度、睡眠时长，还是白天是否打盹——都可能正是我们所说的阿尔茨海默病的先兆特征。
当一个人有了孩子之后，你有没有观察到什么有趣的现象？我前几天正好在想这个问题，因为我有个朋友生了好几个孩子，我看了他们的睡眠追踪数据，发现他们似乎天生就有种能力，即使几乎不睡觉也能撑下来。我就在想，是不是存在某种进化机制，让父母需要的睡眠更少？嗯，我不确定自己能否具体回答这个问题。
我确实见过很多人在有了孩子之后，睡眠变得一塌糊涂。而且很多人说，即使熬过了一两个孩子的阶段，他们的睡眠也再没能恢复正常。但你要记住，大脑是一个非常奇妙的器官，它具备多种适应机制，能让我们应对环境和处境的变化。所以，如果一个人处于睡眠剥夺状态，他的睡眠也会随之改变。
这时，大脑会优先保障最深度的睡眠阶段——也就是第三阶段慢波睡眠——而牺牲其他睡眠阶段。我们在睡眠实验室里就能看到这一点。如果某人在来实验室前严重睡眠不足，我们就会发现他的慢波睡眠大幅增加。慢波睡眠是所有睡眠阶段中与身体恢复、组织修复以及恢复精力最密切相关的，比其他阶段，比如快速眼动睡眠或做梦睡眠，作用更明显。
所以，由于这个人睡眠不足，大脑会比正常情况下更快地优先进行恢复？完全正确，是的。嗯。那么，就像你刚才提到的，你见过一些家庭只需要四小时睡眠，而且他们看起来状态很好。这样的人多吗？不多。正如我所说，这种情况非常非常罕见。非常罕见。因为我以前看过一些人的睡眠追踪数据，惊讶地发现他们似乎需要的睡眠如此之少，但看起来却那么精力充沛，感觉那么好。
前几天我就遇到了这种情况。我的一位“龙友”（同事），我跟她说过，她需要的睡眠很少，但她早上5点就起床，去跑个10英里。我当时看着她的睡眠追踪数据想：你才睡了五个小时，却比我清醒、有活力得多。你刚跑完10英里，而我却要睡7个小时。我的数据显示，你知道的，我的第三阶段和第四阶段睡眠都比她多。
但不知为何，她却精神饱满地走进房间。嗯，我认为这有两种解释。第一种可能是她属于那种基因决定的短睡眠者。但正如我所说，这似乎不太可能。我认为另一种解释是，我们知道——我之前稍微谈过基因如何影响我们的睡眠——有些基因会影响你对睡眠剥夺影响的抵抗能力。我的意思是，似乎有些人即使在睡眠不足时，也不觉得困，或者比其他人感觉没那么困。
但这可能与睡眠剥夺对认知能力的影响是两码事。所以她可能只是感觉不到困倦，但她表现出来的认知能力下降，可能和你我是一样的。另外，她比我大10岁。这是否……嗯，我认为我们确实会随着年龄增长，所需的睡眠有所减少。同时，我们维持睡眠的能力也会随着年龄增长而稍差一些，这是因为稳定睡眠的大脑机制在逐渐减弱。
所以，那种认为我们随着年龄增长需要更少睡眠的观点可能并不正确，尽管所需的睡眠确实会略有减少。你 earlier 提到，当人们睡眠不足时，肥胖和体重增加的风险会上升。这是如何发生的？其机制是什么？嗯，可能有很多机制，但其中研究最清楚的一种是：当我们睡眠不足时，或者当睡眠被其他因素（比如睡眠呼吸暂停）打断时，调节我们食欲和饱腹感的激素水平会发生变化。
因此，哪怕只是短短一夜的睡眠不足，也可能导致你第二天摄入的卡路里水平急剧上升。例如，有一些研究是在护士身上进行的。有一项研究对护士进行了长达18年的跟踪调查，观察她们的体重以及平时的睡眠情况。研究结果是，那些长期每晚睡眠不足六小时的护士，首先，在这18年研究开始时，她们的体重指数就略高一些。
但在这18年期间，她们的体重增长比其他组别要多得多。由此可见，睡眠时长、睡眠质量和体重增加之间存在着非常明确的关联。例如，在我们治疗睡眠呼吸暂停症的患者身上就能看到这一点。治疗睡眠呼吸暂停症的方法之一，是佩戴一种类似面罩的装置，防止夜间气道闭合。实际上，对于一些非常肥胖的人来说，当他们接受了睡眠呼吸暂停症治疗后，成功减掉了体重——而在过去，他们觉得减肥根本不可能。
好的，那么如果我睡眠不足，第二天就更有可能摄入更多卡路里，对吗？是的。那我也更有可能选择高糖分、不健康的食物吗？当然，一些研究确实表明如此。我想还需要强调的是，睡眠紊乱或睡眠不足会对身体产生一些根本性的影响，例如……影响你的葡萄糖耐量，也就是胰岛素抵抗能力。这当然是糖尿病患者的一个特殊问题，但它其实也影响着每一个人。
所以，如果你严重睡眠不足，不仅会影响你的食欲或你选择的食物类型，还会改变身体分解这些食物的方式。这很有趣，因为凭我的个人经验，我可以说得肯定：如果我睡眠不足，就更容易想吃高糖分的食物。我想我们都能证明这一点吧？你知道的，我想每个人都经历过那种极度缺觉时，心想“哎呀，我就需要来点巧克力”的情况。不过，大脑里到底发生了什么？为什么会这样呢？这是否与杏仁核、前额叶皮层等大脑情绪中枢有关呢？嗯，我们目前还不太清楚。
我认为这可能与支配我们行为的奖励机制有关，也就是说，睡眠剥夺会以某种方式改变我们所寻求的奖励。不过，我无法给你一个明确的答案。你还谈到了昼夜节律。如果我是一个10岁的孩子，我需要了解哪些关于昼夜节律的知识？它是什么，有什么作用，为什么重要？其实，我们几乎每一个细胞内部都有一个24小时的生物钟。
事实上，如果你取出一个单独的细胞，把它放在一个培养皿中，这个细胞中大约40%的基因会表现出这种24小时的周期。而这个24小时的周期几乎控制着我们体内的所有生物系统，无论是肝脏如何运作、心脏如何运作，还是肺部如何运作。大脑中有一个被称为视交叉上核的特殊区域，它被视为“主时钟”。正是这个时钟协调着我们体内的所有其他时钟。
它不仅影响着遍布我们全身细胞中的所有这些其他时钟，也影响着我们的行为。也就是说，它通常会影响我们何时感到疲倦、何时想上床睡觉以及何时醒来。它还会影响其他方面，比如我们何时精神最集中、何时想吃饭、何时想喝水，以及我们何时最能应对工作等。对于大多数人来说，这种昼夜节律或生物钟决定了成年人的入睡时间在晚上10点到午夜之间，而醒来时间则在早上6点到8点之间。
那么这个生物钟的时间安排是由两件事决定的。首先是由我们的基因决定的，也就是说，我们的基因是否预先决定了生物钟会稍晚一些还是稍早一些。我们在一些家庭中可以看到这种情况，比如很多人会说：“我过去总是很晚睡很晚起，我的父亲也是这样，我的祖父也是这样，等等。”但生物钟也受到我们周围环境的影响。
决定我们生物钟的因素中，大约50%是由我们周围的环境决定的。这包括我们何时接触光线——我们知道光线是影响昼夜节律的一个非常重要的因素；也包括我们何时进食、何时锻炼以及进行各种其他活动。此外，我们昼夜节律的一个标志是褪黑素的分泌。在我们大脑中心有一个非常小的腺体，叫作松果体，它会分泌一种名为褪黑素的激素。
这种激素通常在晚上6点左右开始分泌。它在人们想要入睡时达到峰值，然后在醒来前几小时开始下降。它几乎可以说是我们昼夜节律的一种化学标记。但我们也知道，例如，以片剂形式给人体外补充褪黑素，会影响我们的昼夜节律。因此，我们身体自身分泌褪黑素与视交叉上核——也就是我们的主时钟——的活动之间，存在着一种反馈循环。
因此，通过在一天中的特定时间给人们补充褪黑素，我们可以将昼夜节律提前或推后。那么，大脑中的这个主时钟位于何处呢？视交叉上核位于大脑中一个名为下丘脑的小区域。它与眼睛有关联吗？从眼睛后部到下丘脑确实存在连接。也就是说，在眼睛后部的视网膜中，有一些细胞并不参与视觉，也不参与有意识的视觉，但它们的作用是探测蓝光——蓝光在调节我们昼夜节律方面最为关键。
§02文稿 — 第 2 部分
这些被称为视网膜神经节细胞的细胞与视交叉上核之间存在着直接连接。因此，接触光线，尤其是蓝光，对于强化或调整我们的昼夜节律至关重要。当然，我们生活在一个季节更替、光照时长不断变化的世界里。如果我们始终遵循一个固定不变、无法调整的节律，那么在某些时候，我们的昼夜节律就可能与环境产生冲突。
因此，昼夜节律确实需要进行一些微调，而光线可能是最重要的调节因素。蓝光，是指从我智能手机上发出的那种光吗？蓝光最强的来源当然是太阳。是的。不过，像智能手机、你面前的iPad以及各种电子设备，也都会发出蓝光。所以，如果我凌晨1点还在看手机屏幕，我其实就是在欺骗视神经，而这进而会影响我的主时钟。
我想说的是，现在的情况已经不一样了。是的，过去几年里，人们对此的看法有了一些改变。以前人们常说，使用这些设备会因蓝光而引发失眠。但实际上，这些设备发出的蓝光量可能并不足以直接导致这种情况。不过，在凌晨1点还在使用设备确实会产生两种影响。第一种是长期影响：如果你经常这样做，就会让你的生物钟发生调整，并将其向后推迟。
这样一来，你就会想晚一点上床，也晚一点醒来。如果你是自由职业者，或者在时间上没有限制，那倒没什么问题。但大多数人早上都必须在某个特定时间起床，如果你的生物钟被明显推迟，最终的结果就是睡眠不足。当然，凌晨1点还在刷推特或沉迷于Netflix上的电影，本身也会让你推迟睡觉。所以这就是两种影响：设备会让人兴奋，还会牢牢抓住你的注意力。对于像我一样在睡前喜欢看连环杀手电影的人来说，你怎么看？
嗯，我认为只有当这类事情妨碍你入睡时，才算是个问题。你看，我经常和伴侣为这事争论。她不明白为什么我睡前非得看点这么刺激的东西。她喜欢安静，而我则告诉自己需要听点什么东西。你看，这类情况因人而异吗？有没有更好的做法……这归根结底取决于个人的睡眠方式。这也是我总是很不愿断言“这才是完美的睡眠方式”的原因。
至于所谓的睡眠规则，比如有些人摄入咖啡因并不会真正影响他们的睡眠，就算在睡前一小时喝下双份浓缩咖啡，也照样能安然入睡。但对我们大多数人来说，情况并非如此。如果你能看完一些非常刺激、非常吓人的内容，然后关掉设备，转身就能睡着，那我想这对你来说就不是问题。但对大多数人而言，这大概并不是晚上该做的事情。
我认为从长远来看，晚上睡前在床上进行各种这类活动所带来的一个问题在于……它们会削弱床与睡眠之间的心理关联。因此，如果你开始把床当作一个需要动脑、需要投入精力的地方，而你又恰好有潜在的失眠倾向，那么这种情况有时就可能为日后患上失眠症埋下伏笔。
在你的临床实践中，你治疗过、合作过的普通患者中，那些有睡眠困扰的人，其核心问题正如你所说，就是糟糕的睡眠卫生习惯。是的。因为我有很多朋友都告诉我，他们难以入睡。其中许多人已经为此困扰多年。我不认为有这么多人有睡眠问题是因为什么遗传原因。所以我想，这应该只是某种行为上的问题。
所以我认为，易导致失眠的基因其实相当普遍，但显然，在几乎所有医学领域，都存在基因与环境之间的相互作用。当然，糟糕的睡眠卫生习惯——这个词很讨厌，我讨厌这个词，但它确实是被最广泛使用和理解的术语——确实会引发某些行为模式，而这些模式长期来看可能导致慢性失眠。因此，如果你已经患有非常严重的慢性失眠，那么突然采取良好的睡眠卫生习惯，很可能无法解决问题。
但最初可能是糟糕的睡眠卫生习惯引发了失眠，或者至少让你更容易患上失眠。那么，什么是糟糕的睡眠卫生习惯呢？如果我想成为世界上睡得最差的人，我需要怎么做？我想，你可能需要在卧室里设置你的家庭办公室。好吧，你可能还要在卧室里一直开着电视。好吧，还要被各种电子设备包围。在深夜喝大量的咖啡。
还有酒精。喝一点酒精。当然，从短期来看，酒精有镇静作用，它是一种中枢神经系统抑制剂。但它会从多个方面严重降低你的睡眠质量：直接的化学影响、膀胱充盈、以及你可能会打鼾得更厉害。所以酒精并不是好东西。另外，没有睡前放松的过程也不行。比如，凌晨1点还在股市上赌博，合上笔记本电脑后就想上床睡觉，诸如此类的事情。
所以，这些就是典型至极的、非常糟糕的睡眠卫生习惯。那饮食方面呢？嗯，饮食或许没那么重要，但在睡前避免摄入富含碳水化合物的大餐，主要有两个原因。一是我们知道这可能导致血糖波动。此外，如果你有轻微的反流问题，这会让情况变得更糟。好吧，那和别人同床而眠呢？我想对某些人来说，这又回到了“没有适用于所有人的统一规则”这个问题上。
你知道，如果你有一种被称为“睡眠反应性”的睡眠特质，也就是说你的睡眠很容易受到环境的影响，那么很明显，睡在一个打鼾声很大的人旁边，或者睡在一个半夜会起来两三次小便的人旁边，都会严重干扰你的睡眠。但如果你睡眠反应性很低，你可能反而会觉得……和另一个人睡在同一张床上会更舒服。我前几天就在想，因为我现在搬到的地方，卧室里没有百叶窗也没有窗帘。
我就在想，这或许是件好事。因为至少从我的昼夜节律来说，我每天都会在同一时间醒来。因为我是在太阳升起的时候就醒。是的，但首先，不同日期的日出时间是不一样的。所以，如果你长期这样做，到了夏天，你可能会发现自己严重睡眠不足。而且，现在有初步证据表明，睡眠期间夜间接触光线对你并不好。
最近有一项研究就指出，夜间接触光线会增加患糖尿病的风险。所以，这肯定对睡眠质量没有好处。而且，你很可能不会在天亮时立刻醒来，而是在天亮一小时左右才会醒。但在那一小时内，光线可能已经对你的睡眠质量产生了负面影响。因此，保持卧室黑暗是良好睡眠卫生的一部分，同样重要的还有保持卧室安静，温度既不太热也不太冷。
那如果戴眼罩呢？这样能解决问题吗？是的，可以。我的意思是，我就戴眼罩。我认为，如果你卧室里没有好的遮光窗帘或百叶窗，尤其是在夏天，使用眼罩可能真的很有帮助。那是不是意味着我们唯一的光感受器都在眼睛后面呢？嗯，我想网上曾有一些传言，说身体其他地方也存在光感受器，但就目前我们所知的，在定义昼夜节律方面有重要作用的，只有视网膜上的那些。
因为我中学时学过心理学，我记得读过一本心理学教材，也许是我的心理学老师告诉我的。我想那应该是洛尼夫人。书上说，有些研究曾把光线从别人膝盖下面照进去。是的。当光线照到那里时，人们就会醒来。不过我想，这种说法现在已经被大大推翻了。但话说回来，唯一的光感受器竟然只在眼睛后面，这事儿也确实有点奇怪。
这感觉就像是……我不知道该怎么说，感觉像是设计得不好。也就是说，我们只有一个地方来判断现在是白天还是黑夜。你知道，这一点在失明的人身上也能看到。比如，对于那些完全失明的人来说……他们就会失去对昼夜节律的调节能力，从而患上昼夜节律障碍，也就是所谓的“非24小时节律障碍”。在这种情况下，他们的昼夜节律周期，比如说，就变成了25小时。
这样一来，他们每晚入睡的时间就会比前一晚晚一个小时，大约每个月就会这样循环一周。这充分证明，视网膜上的那些细胞对于维持我们昼夜节律的稳定性至关重要。我记下来了。我记得最近的一项研究指出，40%的完全失明者都存在非24小时昼夜节律。这对我来说也凸显了思考自身昼夜节律的重要性，以及它对整个身体究竟有多大影响。
你提到的另一个部分是昼夜节律的生物因素，也就是人们所说的“生物钟类型”。是的。据我理解，“生物钟类型”这个概念是指，从基因层面来说，我们每个人都有轻微的倾向，会在特定的时间睡觉和醒来。没错。人们给这些类型起了些名字，对吧？比如“夜猫子”……“早起鸟”之类的。我想我算是个“夜猫子”，不过那也可能只是我的坏习惯而已。
是的。所以，确实存在这种基因 predisposition（倾向）。同时，环境因素也很重要，年龄同样如此，因为我们的昼夜节律会随着人生不同阶段的变化而略有不同。比如，青少年变得更偏向“夜猫子”类型是再常见不过的了。而随着年龄增长，我们又往往会转回“早起鸟”类型。这也是我们衰老生物学的一部分。所以我认为，基因固然非常重要，但其他因素也同样不可忽视。双胞胎研究表明，我们的生物钟类型最多有50%是由基因决定的。这是否意味着我们很可能拥有与父母相似的生物钟类型呢？我们确实有这个可能，但显然，我们的环境与父母并不会完全相同。
我们的行为方式不会和父母或兄弟姐妹完全一样。所以，是的，我们确实更常见地发现，比如，某些家族中存在共同的夜间型生物钟。但这并不意味着，你知道，我们仅仅是自身基因所决定的命运。显然，基因确实非常重要，但其他因素也同样重要。如果有人来找你，对你说：“我最近连续好几个晚上都睡不好，躺在床上就是睡不着。”
“然后我醒来后，就坐在那里想着睡觉这件事，感觉糟透了。”你会从哪里入手呢？我想，我会先试着弄清楚到底是什么导致了他们的睡眠问题。因为在我接诊的、带着类似情况被转诊来的患者中，很多人以为自己得了失眠症。但他们未必真的患有失眠。我认为一个关键问题是，我们对自己睡眠状况的观察其实非常不准确。
我的意思是，我们对自己睡眠的感受往往与实际情况大相径庭。当我们把患者带到睡眠实验室时，这种情况并不少见。而且，在为患者分析睡眠研究数据时，我几乎总会问这样一个问题：“你觉得那一晚你大概睡了多久？”人们告诉我“我大概只睡了两三个小时”的情况并不少见。
有时他们甚至会说：“我根本就没睡着。”但当你查看他们的脑电波——也就是目前最可靠的睡眠客观指标时，却发现他们实际上睡了七个半甚至八个小时。所以，人们的主观感受当然非常重要，因为从我的角度来看，我最终的目标是改善他们的睡眠体验和解决他们抱怨的问题。但必须明白的是，他们告诉你的情况未必就是客观事实。
这一点在失眠问题上尤其重要，因为我经常会遇到一些患者，他们讲述了自己非常典型的失眠经历。但当你客观地分析他们的睡眠数据时，就会发现，尽管他们说自己完全没睡，但实际上却睡了七个小时。只是这七个小时的睡眠被一些问题完全打乱了，比如焦虑症、周期性肢体运动障碍（即与不安腿综合征相关的腿部抽动），或者睡眠呼吸暂停等。
现在，有时从人们告诉你的情况中可以很明显地看出，事实并非如此，他们只是有非常明确的失眠问题。所以，这实际上是一个起点，用来判断你是否对自己的临床评估有足够的信心，认为在不进行睡眠研究的情况下也能确定问题所在。如果你认为他们确实需要进行睡眠研究，那么这时我们就安排进行。同时，我们也需要尝试了解可能导致他们睡眠困难的一些因素。
例如，他们的睡眠困难是由某个生活事件引发的吗？在失眠出现之前，他们是否存在睡眠易感性？也就是说，他们是否属于那种随时随地、只要想躺下就能睡着的人？还是说，他们属于那种在考试前、求职面试前或做报告前一晚会失眠的人？因为这种情况通常是日后发展为失眠的一个非常强烈的信号。
此外，还需要了解他们的整体健康状况如何受到睡眠的影响，以及他们的整体健康状况又如何反过来影响睡眠。因此，我经常会遇到一些因其他原因开始服药后出现睡眠问题的患者，这种情况并不少见。你刚才提到了这种对睡眠的过度关注。我想知道，对于你刚刚描述的那位患者，你会建议他们佩戴睡眠追踪器吗？
首先，我必须说明，我并非在原则上反对使用睡眠追踪器。我认为它们在科研领域确实非常有用。你知道，它们对研究来说简直棒极了。借助它们，我们可以追踪大量人群的睡眠情况，并尝试分析这些睡眠数据与我们所关注的其他因素之间存在怎样的关联。然而，睡眠追踪器的一个主要问题是，经常使用它们的人往往本身就是已经对自己的睡眠状况感到担忧的人。
所以，如果你知道自己睡得相对较少，醒来时又感到疲倦，那么你大概已经知道自己睡眠不足了，不一定需要睡眠追踪器来告诉你这一点。但如果你是那种患有失眠、在床上躺了很长时间却无论如何都无法获得所需睡眠的人……那么睡眠追踪器只会加剧你对睡眠的担忧和焦虑。这与使用计步器等情况截然不同。
如果你正坐在沙发上，查看自己的步数追踪器，发现自己只走了——不管具体是多少——5000步，那么很容易就会起身去散步，再走个5000步。但如果你的睡眠追踪器告诉你昨晚睡得特别差，而你也知道自己确实睡得很糟，并且已经为睡眠问题感到担忧，那么根据睡眠追踪器提供的信息，你其实什么也做不了，无法突然就多睡一会儿。
更复杂的是，睡眠追踪器在告诉你躺在床上花了多长时间方面做得相当不错，在判断你多久进入睡眠状态方面也还算靠谱。然而，这些设备——大多数设备——在识别夜间醒来、判断睡眠阶段等方面，其可靠性和准确性会显著下降。这样一来，就又多了一个问题：有时睡眠追踪器可能提供的事实并不准确，而这可能会进一步加剧你的焦虑。
因此，对于那些有睡眠问题的人，我真心希望他们不要只是拼命透支自己，而是放下睡眠追踪器，真正去和全科医生或了解一些睡眠知识的人聊一聊，而不是依赖这种睡眠追踪技术。你认为睡眠追踪器对睡眠文化产生了负面影响还是正面影响？我认为，对于那些可以通过多花些时间躺在床上就轻松改善睡眠的人来说……
我指的是那种20年前会说“我只睡五个小时，因为我忙着做这做那，而且这样也过得去”的人。我想，睡眠追踪器可能促使他们多花些时间躺在床上，因为他们有明确的信息告诉自己睡眠不足。但就我见到的那些本来就担心睡眠、并且有睡眠困难的人来说，我认为它的影响非常负面。
是的。而且我对一些人——比如像我这样的人——在各类播客上或报纸上撰文告诉你“如果你睡眠不足，就会过早死亡，还会带来各种负面健康后果”这种做法，持有一些保留意见。因为对于某些本来就非常担心自己睡眠的特定人群来说，这实际上可能会引发问题。我就见过一些人，他们读了关于睡眠及其重要性的书籍后，结果陷入了失眠的恶性循环，并因此出现了非常严重的抑郁和焦虑。
所以，我们必须清楚地认识到，所有这一切都是一把双刃剑。关于睡眠追踪器，这一点很有趣。我想有必要说明的是，我既是 Whoop 公司的投资者，也获得了 Whoop 的赞助。好的。但我也同意你刚才所说的观点。我确实观察到，睡眠追踪器对一些人改善生活很有帮助，但对另一些人却可能产生适得其反的效果，让他们变得更加焦虑。就我个人而言，我的经历是：我曾是你前面描述过的那种人，觉得睡眠这东西，爱咋咋地。
当我开始使用睡眠追踪器时，感觉就像我第一次真正看清自己的大脑一样。当时我做了一次脑部扫描，之前甚至都没意识到大脑的存在，也想不到自己竟然能影响它，更没想过自己那些不经意的行为会产生如此大的影响。对我而言，睡眠追踪器让我终于把睡眠时间和自己的行为表现联系了起来。以前我觉得自己的行为是随机的，但当我看到自己的睡眠分数下降时，情绪会变得格外激动。
那时我更容易去吃些垃圾食品。另外一件让我觉得特别有意思的事是，只要我喝一杯、两杯甚至三杯葡萄酒，我的睡眠就会彻底被毁掉。我以前完全不知道这一点。而当时我本来就在寻找戒酒的理由，所以当我看到结果后，就彻底戒酒了。从那以后我再没喝过。当然，我也必须承认，生活中总有些身不由己的时刻，我知道自己肯定睡不好，也就懒得去关注睡眠追踪器了。
但在其他一些我能掌控多一点的时候，我就会留意睡眠追踪器的数据。很多父母也给我发过消息，他们说：“听着，我有一个一岁、两岁或三岁的孩子，根本没必要戴睡眠追踪器，因为我根本不可能睡好。”我完全同意他们的看法，在这种情况下，戴追踪器确实没什么意义。我认为只有当你对改善睡眠状况能采取一些实际措施时，它才有价值。
是的，这一点至关重要。没错。做这类事情的意义在于，如果你自己能采取一些非常明确的措施来缩小差距，那么光有信息却无从下手就毫无意义。是的，我想，如果你属于那种能清楚地将自己白天的某些行为与睡眠状况以及随之而来的感受联系起来的人，那当然很好。不过，我在这方面可能有点偏见，因为我接触到的人通常已经在为睡眠问题而烦恼了。但不管怎样，我想我们在这点上完全一致。是的，确实如此。
是的。这真的很有趣，因为这个想法一直在不断演变。显然，我个人的倾向总是觉得：难道你不想知道吗？因为你知道……但自从做了这个播客，我看到了各种评论，也通过与那些在睡眠问题上挣扎的父母交流，看到了他们的困扰。而有时候，这些信息反而让他们感觉更糟了。嗯，我认为这个问题需要更细致地看待。嗯，是的。而且我敢肯定，我生活中也有很多事情是不希望被追踪的，因为要么我现在无法控制它们，要么……你知道，这可能会让我更加焦虑。
有一种叫做类淋巴系统的东西，我发现它真的很有帮助。当我了解到它时，它帮我真正理解了睡眠的重要性。你能不能像一个10岁孩子的角度，解释一下什么是类淋巴系统？好的，我们身体里有一个系统，和一个非常相似的系统叫做淋巴系统。比如，人们可能听说过淋巴结。这个系统的作用是把从血管渗出到组织中的液体收集起来，然后再输送回心血管系统。
我们以前认为大脑里没有类似的系统。但实际上，在过去20年里，我们逐渐了解到，虽然大脑里没有淋巴结之类的结构，但在细胞之间存在一些非常微小的通道，负责将液体从大脑中排出。这些系统负责清除某些毒素或代谢物——也就是大脑内部代谢活动所产生的化学物质，并将它们从大脑组织中清除出去。
这就像洗车一样。就像一个排水系统，比如排水槽，把洗车时产生的泡沫冲走，排进下水道。如果我没记错的话，大概在2011年，有一些研究考察了类淋巴系统在睡眠不同阶段的情况。研究描述说，在进入非常深的睡眠时，也就是睡眠最深的阶段，这个类淋巴系统会显著打开大约60%。后来的研究进一步表明，比如，其中一种被清除的蛋白质叫做β-淀粉样蛋白，它与阿尔茨海默病密切相关。
因此，人们开始认为深度睡眠尤其负责大脑的“清洁工作”，也就是大脑的化学清洁工作。不过情况变得稍微复杂一些，因为就在两三周前，另一项研究提出，淋巴系统活动增加60%的情况其实并不存在。所以我认为，这个领域目前仍存在一些不确定性。但实际上，有很多理由将睡眠本身——而不仅仅是淋巴系统——与大脑的整体“清洁”功能联系起来。
我认为，在未来10到20年里，睡眠、认知能力以及晚年认知衰退之间的关联，无疑会是一个非常让研究人员忙碌的领域。有一种蛋白质似乎在我们睡眠不足时会急剧增加，那就是β-淀粉样蛋白？对，就是β-淀粉样蛋白。它与阿尔茨海默病有关吗？是的，有关。在阿尔茨海默病患者的大脑组织中，我们会看到β-淀粉样蛋白的沉积。“沉积”是什么意思？
也就是说，它沉积在大脑内部。如果一个人患有阿尔茨海默病，就意味着他的大脑中积聚了一定量的β物质？是的，是大脑组织中积聚了β-淀粉样蛋白。那么睡眠不足与阿尔茨海默病之间是否存在关联呢？我们是否观察到相关数据很高？目前有一些证据表明，长期睡眠不足和失眠都与认知衰退以及痴呆等疾病有关。这又回到了我前面所说的内容——顺便一提，也有研究指出安眠药与阿尔茨海默病等疾病之间存在关联。
所以问题又回到了：究竟是失眠还是睡眠不足导致了阿尔茨海默病？是安眠药引发了阿尔茨海默病？还是阿尔茨海默病在多年以前就已经引起了我们的睡眠改变？因此我认为，关于睡眠与阿尔茨海默病之间关联的这个问题——也就是这种关联是否直接具有因果性——在我们对其根本机制的理解上，尚未有定论。
您是否推荐——或者说，您是否支持——您刚才提到的安眠药、助眠药物？嗯，一般来说，我不推荐。因为现在已经有了一些有效的非药物方法来帮助大多数失眠患者改善睡眠。是的，有证据表明，如果患者对这些非药物方法没有反应，那么在采用这些方法的同时辅以安眠药，可能会更有助于通过心理途径取得效果。
但是，你知道，不幸的是，在我的临床实践中，我见过很多人多年来一直饱受睡眠问题的困扰，他们已经尝试了所有非药物治疗方法。而他们睡眠过少所带来的风险——无论是情绪、焦虑还是日常功能方面——都非常严重。因此，实际上你必须根据具体情况做出判断：是干脆放弃改善他们的睡眠，还是说，你看，我们可以尝试一些药物来改善他们的睡眠。这些药物虽然无法让他们完全恢复正常，但或许能决定他们是最终变得极度抑郁、高度焦虑、无法应对生活，还是能够获得一些像样的睡眠。而这些药物的风险也需要根据个案进行评估，这正是临床医学的一部分。
每当我们为任何人、针对任何病症开具任何药物时，都必须评估其潜在益处与潜在风险之间的权衡。似乎很多人都在服用褪黑素片剂。这样做健康吗？没有副作用吗？所以，它并非完全没有副作用，但据我们所知，它通常是一种耐受性良好、相对安全的药物。不过，褪黑素确实存在一些特殊问题。但真正的问题应该是：你为什么要服用褪黑素呢？
有没有什么方法可以让你在不依赖外来物质的情况下改善睡眠？也就是那些你从货架上买来或医生开给你的东西。我之所以对服用褪黑素之类的东西有所犹豫和保留，就是因为我总觉得身体会慢慢对它产生一定的依赖。是的。不过，我认为无论是生理上、生物上还是心理上对它产生依赖……这个问题至今仍未有定论。
但确实有些人会说，只要我知道床头柜里有一瓶褪黑素或安眠药，我就能睡得很好。可一旦知道自己没有这些药了，就完全睡不好了。所以，我认为这几乎就像是一种心理拐杖——知道自己床边有药，需要时可以伸手拿到，从而获得一个安稳的夜晚。
这一点有时和服药带来的生理效应同样重要。这其实引出了非药物方法来改善睡眠。所以你说，通常当有人来到你的睡眠中心时，你不会直接用药来解决他们的睡眠问题，而是会建议或尝试非药物干预措施？是的。而且你说这些方法效果不错。是的。那么，这些非药物干预措施具体是什么呢？
目前，治疗失眠的金标准疗法是一种名为“失眠认知行为疗法”的方法。很多人听说过CBT，因为它常被用于抑郁症或焦虑症的治疗。不过，失眠认知行为疗法（CBTI）其实与用于抑郁症和焦虑症的CBT并不直接相关。它借鉴了CBT的一些原则，并将其应用于睡眠领域，主要起到两个作用。第一，是尝试解决那些导致失眠的一些有意识的心理因素。
我所说的有意识因素，指的是诸如对即将到来的夜晚感到沮丧或焦虑，比如晚上躺在床上，感觉自己无法入睡，并因此产生挫败感和焦虑感；比如伴侣在旁边的床上鼾声大作，而自己却难以入眠；再比如担心第二天该如何应对，甚至担心失眠可能带来的长期影响。
这些就是有意识的心理因素，而CBTI的目标就是解决这些问题。同时，它还要恢复那些有助于良好睡眠的正常无意识因素。如果你晚上在床上清醒的时间很长，那么原本健康睡眠者所具备的、关于床和睡眠之间的正常联系就会被打破。对于睡眠良好的人来说，床意味着舒适，是一个让人平静、放松的地方，一个能带来安稳好眠的地方。
如果你的睡眠长期受到干扰，在床上清醒了很长时间，那么床与睡眠之间那种积极的联系就会被消极的联系所取代。于是，你会在潜意识层面形成一种所谓的“巴甫洛夫式条件反射”。你会把床这个环境同清醒、精神亢奋的状态联系起来。而这往往就是导致你感觉“失去了入睡开关”的原因。
事实上，一些失眠患者会说：“你看，如果我坐在电视机前，坐在沙发上，完全不想睡觉的事，也不去想床，我常常会不知不觉地打瞌睡。可等我上楼躺到床上，头一碰到枕头，‘啪’的一声，我就彻底清醒了，突然变得精神抖擞。”这种情况很好地说明了，在潜意识里，床已经和清醒状态而非睡眠状态联系在了一起。
§03文稿 — 第 3 部分
因此，CBTR 也旨在解决这一问题。它是如何做到的呢？它采用了多种不同的技术。其中一些是标准的放松技巧，用于尝试降低你上床时身体和心理的警觉与兴奋水平。同时，它还旨在利用各种技术来重塑你的大脑，让大脑将床与睡眠联系起来。其中一种方法就是利用大脑自身促使你入睡的机制。
这就是所谓的稳态机制，我们其实都很熟悉，只是可能没有用这个术语来描述。也就是说，你醒着的时间越长，大脑产生困意的化学驱动力就越强。CBTI 的一个特点就是压缩或限制一段时间的睡眠时间。这基本上意味着：如果你是一名失眠患者，你估计自己每晚在床上总共只睡六个小时，但实际在床上待了八个小时，那么在一段时间内，你会对自己说，好吧，我希望你午夜就上床。
无论发生什么，我希望你早上六点就起床。这样就将你在床上的时间限制为六个小时。最初几天，大多数失眠患者会睡得非常差，因为他们知道闹钟会在六点响起，也知道必须在六点起床。但过了一段时间后，他们会因为极度缺觉，大脑开始迫使他们更快地入睡。久而久之，他们每晚在床上度过的六个小时中，睡眠所占的时间会越来越多。
这就是打破“床”与“清醒”之间负面联系、重建“床”与“睡眠”之间正面联系的第一步。极端情况下，有一种在澳大利亚开发的技术，叫做“强化睡眠再训练”。采用这种技术时，那些患有严重失眠的人会被带到睡眠实验室，而他们来之前的一整晚都保持清醒。也就是说，他们是在已经清醒了大约 36 个小时后，于傍晚来到实验室的。
每隔半小时，他们就会有一次机会尝试入睡。他们头上会连接一些电线，用于监测脑电波。但一旦他们根据脑电波判断入睡三分钟，就会被再次唤醒。这个过程每半小时重复一次，持续 25 小时。因此，在这 25 小时内，他们共有 50 次小睡机会。对于大多数失眠患者来说，即使此前已经清醒了 20 到 36 个小时，他们在最初几次小睡时仍然无法入睡。但每当他们有机会入睡时，入睡速度就会越来越快。
在那50次小睡结束时，一旦灯光熄灭，他们就会很快入睡。事实上，有证据表明，这对慢性失眠来说是一种非常有效的短期治疗方法。对某些人来说，这种方法的效果极佳，能重新建立起“头一沾枕头就进入梦乡”的联系。我不会向大多数人推荐这种方法，因为它基本上算是一种折磨。但我认为，它说明了一点：如果一个人有失眠问题，那么尝试让他进入一种更缺觉的状态是很有力量的。
这很有趣，因为您说的很多内容都让我觉得，我们每个人都有自己的“睡眠身份”。我所说的“睡眠身份”，是指我们对自己与睡眠关系的自我叙述。这让我觉得，我们的“睡眠身份”比我们意识到的要强大得多。因为，如果你问在座的任何人——不管是在这个房间、楼上，还是任何地方——“你对睡眠有什么看法？”他们都会给出自己的“睡眠身份”。
他们会说：“我睡眠很差。”我就在想，这在多大程度上是一种自我应验的预言？因为我总觉得自己是个睡眠很好的人，所以入睡对我来说很容易。而我有些朋友则说：“哎呀，我睡眠特别差。”我就在想，这在多大程度上影响了他们的入睡能力？或者他们是否真的客观地知道自己到底算睡得好还是睡得差？这不过是我们已经内化的一个身份认同。您是否也经常看到这种情况？也就是一个人的“睡眠身份”在某种程度上决定了他们实际的睡眠状况？我想，毫无疑问，这一切都是真的。
而且我觉得这又回到了我们之前关于睡眠追踪器的话题，因为显然，无论睡眠追踪器是否100%准确，它们都会强化这种“睡眠身份”。所以，是的，这种“睡眠身份”无疑会影响那些促成睡眠的意识和潜意识因素。如果你一直睡眠很好，你就不会担心这些问题，甚至可能根本不会在意睡眠卫生方面的任何细节。
你会很安心地……比如，在睡前躺在床上看一部恐怖片。但对于那些睡眠不好的人来说，是的，绝对如此——你如何看待睡眠、你与睡眠的关系，都至关重要。这……又回到基因的问题上，我们知道，毫无疑问，基因因素会影响一个人是否会患上失眠。所以，就像睡眠的所有方面一样，这是基因与环境共同作用的结果。
而且，当我谈论环境时，我指的也包括你自身的心理内在环境。没错。我还在想，我们之前谈过睡眠呼吸暂停，但似乎很多人认为自己有鼻中隔偏曲。这个病就叫鼻中隔偏曲吗？鼻中隔。鼻中隔。对，鼻中隔。我听说过有人说这就是他们睡不着的原因，于是便去做手术来矫正鼻中隔偏曲。
对此你怎么看？这说法是真的吗？因为我在想，我们不可能生来就带着这些鼻中隔偏曲之类的问题吧。我认为我们的鼻子有些不对称是很正常的。比如，很多人都是因为鼻子受过伤才导致鼻中隔偏曲的。你知道，我对这类手术有点怀疑，除非……有非常明确的异常问题，而这些问题确实可能导致睡眠不佳。
例如，睡眠呼吸暂停的一个主要问题是，阻塞发生在喉咙，而不是鼻子。因此，鼻塞或鼻呼吸困难并不会直接导致阻塞性睡眠呼吸暂停。不过，在某些人身上，这些问题可能会促使他们改用口呼吸，也就是张着嘴睡觉，而这会改变下颌的位置，使喉咙后部变得更狭窄一些。
所以，对于某些夜间鼻塞非常严重且确实患有睡眠呼吸暂停的人而言，解决鼻塞问题并矫正鼻中隔偏曲，可能是一种应对方法。毫无疑问，这样做是有道理的。不过，我想可能有不少人正在接受不必要的手术。有道理。那么，我们已经有了治疗失眠的认知行为疗法，还有他们在澳大利亚使用的那种极端光疗。
我们还有褪黑素，嗯……镁？有人提到过镁。是的，从经验来看，镁对某些人可能有帮助。而且，同样根据经验，镁对治疗不安腿综合征这类病症效果很好，我的一些患者就证实了这一点。不安腿综合征是一种神经系统疾病，患者……它通常与怀孕或铁水平偏低等情况有关，但也受到遗传因素的影响。
人们会经历多种不同的情况。首先，他们会在夜间产生一种想要活动的冲动。这种情况通常发生在夜间而非白天，而且常常伴随着不舒适的感觉。如果他们试图保持静止，这种感觉就会不断加剧，直到他们不得不活动起来；而一旦活动起来，不适感就会暂时缓解。这种情况通常还伴随着睡眠中夜间踢腿的现象。它非常常见，在孕妇中尤为多见，也常见于贫血患者和肾功能有问题的人群中，但在普通人群中同样普遍。
对于患有不安腿综合征的人来说，镁有时能起到显著的帮助作用。那么它究竟起了什么作用呢？是起到放松的效果吗？我们其实并不确切知道它的具体作用机制。好的。那么当我们观察睡眠不足时的大脑时，如果我长期缺觉，我的正常睡眠活动会有什么不同呢？你会观察到什么呢？会看到我的大脑几乎不活跃吗？还是会看到大脑的某个部分不活跃？从宏观层面来看，我们会发现你的大脑在夜间会将深度睡眠置于其他睡眠阶段之上，作为优先事项。
如果你在白天长期缺觉，那么采用我们在临床实践中使用的技术，你几乎观察不到什么变化。不过，越来越多的证据表明，我们大脑内部实际上一直在发生着这样的现象：我们大脑皮层——也就是大脑的外层，负责认知功能等活动的部分——会不断有小区域陷入短暂的电静默状态，这种现象被称为“局部睡眠”。也就是说，即使我们处于清醒状态，大脑皮层上也会不断出现一些局部睡眠的“小岛”。
随着我们越来越缺觉，并且根据我们使用大脑特定区域的程度，这些“小岛”往往会变得稍长一些，即电静默的持续时间会变长，覆盖范围也会更广。因此，即使你我在交谈，大脑中仍有一些小区域在不断进入和退出睡眠状态。但如果我们极度缺觉，大脑皮层的这种电静默状态就会变得更加广泛和普遍，这或许就是——或者至少是原因之一——我们在极度缺觉时认知能力会下降的缘故。
好的，那么我的，好的，有意思。因为，好的，如果我睡眠不足，我大脑的不同小区域就会出现短暂的微睡眠。是的。而从行为角度来看，这会在我的日常生活中表现出来……比如认知表现更差，可能注意力更不集中，嗯，这是因为我一直很好奇，为什么在没睡好的日子里，我会感觉自己更容易情绪化。你知道，人们常说，如果一个人有点脾气暴躁，他们就会想，哦，他昨晚可能没睡好。有句俗语叫“起床气”，诸如此类。这种现象有科学依据吗？我认为我们还无法完全解释清楚。
我认为，大脑中负责情绪和情感认知的一些区域，其代谢活动确实更活跃，因此可能更容易受到睡眠不足的影响。我想，当你睡眠不足时，大脑中某些神经递质可能会发生变化，从而加剧这种情绪反应。但非常明确的一点是，睡眠、情绪和焦虑水平之间的关联是极其清晰的。
事实上，我们在临床上确实观察到这一点。例如，对于有临床显著性焦虑或临床显著性抑郁的人来说，如果一个人本身睡眠不足或患有失眠，那么治疗其焦虑或抑郁的难度会大得多；反过来，如果一个人有焦虑或抑郁，而不同时处理这些情绪问题，那么治疗其失眠也会困难得多。因此，这一点非常重要，不仅对我们所有人的日常生活有影响，在临床医学和精神病学领域也同样意义重大。
所以回到我们刚才的话题，当我们睡眠不足时，大脑的某些区域会出现短暂的微睡眠。可以说，“半梦半醒”这个说法……是有一定道理的。是的，我们可能没有真的半睡半醒，但可能只睡了千分之一或百分之一。顺便说一句，大脑可以在同一时间处于不同的睡眠或清醒阶段，这个概念也同样适用于夜间。例如，在梦游的人身上，他们会做出一些相当惊人的行为。我见过有患者在睡眠中开车，还有一位患者甚至在睡眠中骑了摩托车。我还见过有人能完成一些极其复杂的事情，比如在睡梦中做一顿饭。
所有这些梦游类事件都与这样一个事实有关：大脑的某些部分正处于非常深的睡眠状态，而大脑的其他部分却实际上表现出清醒时的活动。因此，仍然处于睡眠状态的大脑区域是额叶，这基本上是我们进行理性思考和做出决策的地方；此外还有负责记忆的大脑区域，即海马体。然而，在这些事件中，大脑的其他区域——比如负责运动、视觉或情绪的区域——却表现出清醒时的活动，无论是在电生理层面还是在代谢层面都是如此。
我们为什么会做梦？这是一个大问题，不是吗？确实是个大问题。简短的回答是，我想我们至今仍然不清楚。我认为关于人为什么会做梦，有非常非常多的理论。这些理论涵盖的范围很广，从认为梦境睡眠对记忆至关重要、能巩固记忆、调节我们的情绪记忆，到认为梦境睡眠是一种情绪上的修复。我想你们之前请过马修·沃克，他可能谈到过这种观点，即梦境睡眠是一种情绪康复的过程。
没错，是一种情绪疗法。你知道，其中一个悬而未决的问题是，例如，为什么我们在出生时或在母亲子宫里时，会用掉人生三分之一的睡眠时间处于快速眼动睡眠阶段？然而，随着年龄的增长，这一比例会显著下降，以至于到了老年，我们整夜的快速眼动睡眠已经非常少了。因此，有些人解释说，快速眼动睡眠所占比例和总量的这种急剧下降，对于意识的发展等过程来说至关重要。
有一位名叫霍布森的学者，他任职于美国常春藤联盟中的一所大学，他非常坚持这样一种观点：快速眼动睡眠是我们尚在母亲子宫内时意识早期发展的一部分，并且此后可能对于学习新事物、掌握新的运动技能也至关重要。坦率地说，我认为快速眼动睡眠很可能不止一种功能，实际上它有很多功能。快速眼动睡眠是我们开始做梦的那个睡眠阶段，对吧？
因此，快速眼动睡眠是我们最常与做梦联系起来的睡眠阶段，也是最常与具有叙事结构的梦境相关联的阶段。也就是说，那些会发展演变、有情节的故事。但实际上，我们知道很多人在非快速眼动睡眠阶段也会做梦。这一点可以从那些梦游或经历夜惊的人身上看出来，他们通常能非常清楚地记得自己的梦，但这些梦境却源于非常深的非快速眼动睡眠阶段。
所以我们也会在其他睡眠阶段做梦。噩梦似乎并不是一种很有进化优势的产物。我无法理解做噩梦的依据，也不明白它为什么是件好事。你知道，我不确定我们在进化上是否有做噩梦的倾向。我认为噩梦所代表的是，我们有过这类心理体验，但我们醒来的时间点，使得那个噩梦从未被完成。因为我们通常会忘记自己的梦。
你知道，我们几乎每个人每晚都会经历四到五个快速眼动睡眠周期。因此，我们整晚可能都在做梦。但是，你知道，我们大多数人都不记得绝大多数梦。我们记得的是那些直接从快速眼动睡眠中醒来的梦。为什么会这样？为什么我们在醒来时会记得梦？我认为这又是一个悬而未决的问题，但很明显，快速眼动睡眠与清醒状态之间的快速转换，意味着我们当时所体验内容的记忆并未被完全清除或消除。
这又回到了马修·沃克关于快速眼动睡眠以及将梦境视为一种情绪疗法的理论，因为……你知道，论点在于，如果你经历了某种情绪驱动极强的事情，比如你遭遇了非常创伤性的事件，那么你无法从中恢复过来的原因之一，就是当你在梦中梦到那个事件时，由于梦中的情绪内容过于强烈，你总会醒来。
这就是为什么这类反复出现的噩梦是创伤后应激障碍的组成部分。你从未完成那个过程，也从未让自己从最初的创伤中实现情绪恢复。因此，根据“梦境即疗法”的理论，有人可能会说，这是我们的潜意识在反复演练那个情境，以便更好地理解它、处理它，并与所发生的事情达成和解，或许还能从中吸取教训。
你知道，从进化的角度来看，假设你经历了一件创伤性事件，比如在野外被一只狮子袭击了，那么对这种被狮子袭击的恐惧建立起非常强烈的情绪关联，对你来说显然非常重要，因为这能帮助你避免再次遭遇同样的情况，并从中吸取教训。但你不想看到的是，下一次你再见到那只狮子时，会产生如此强烈的情绪反应，以至于你什么也做不了，整个人都僵住了，因为那样对你的生存非常不利。
所以，你希望从这些情绪非常强烈的事件中吸取教训，但又不希望情绪被激发到和最初经历时相同的程度。从进化的角度来看，这种做法是有一定道理的。你见过最严重的睡眠障碍案例是什么？我的意思是，我见过很多非常严重的案例。你知道，我见过有人在睡眠中犯罪。真的吗？
是的。什么样的罪行？是的。我曾处理过一个案例，需要强调的是，这件事不是发生在英国，有人开枪打死了正在熟睡中的家人。我还见过有人在睡眠中实施性侵犯，是的，也包括强奸。曾经有人因睡眠障碍而被判强奸罪。当然，你知道，其中一个最大的困难在于，你永远无法百分之百确定，在那次特定发作期间，行为是否确实发生在他们的睡眠障碍过程中。
但你可以相当肯定地说的是，有明确的证据表明，他们确实表现出过一些在睡眠中明确发生过的类似行为。此外，这些睡眠障碍对人们生活的影响也极为显著。我负责照顾许多患有克莱因-莱文综合征的患者，这是一种了解非常有限的疾病，通常会影响年幼的儿童和青少年。
他们在发作间歇期基本正常，但在发作期间会极度嗜睡，有时一天要睡上23、24个小时。当他们醒来时，会感到非常困惑，并表现出极不寻常的行为，包括饮食和性行为。这种情况可能毫无征兆地持续数天甚至数周，从而对他们的学业、社交生活以及在职场中的表现产生巨大影响。
因此，这类疾病可能会彻底摧毁一个人的生活。在那个睡着后杀了人的案例中，当事人最终被判有罪了吗？目前仍在审理中。正如我所说，这件事不是发生在英国，所以我才提到它。不过，确实有很多例子显示，有人因犯罪（包括谋杀）发生在睡眠中而被判无罪。当然，我还是那句话，对于某一特定事件是否真的发生在睡眠中，始终存在一定的不确定性。
但我们可以说，在这些个体中……有许多人表现出类似的行为模式，而这些模式已被明确证明是源于睡眠。那么，为了……当案件诉诸法庭时，他们要看些什么呢？他们会考察你过去的睡眠行为吗？他们会把你关进睡眠实验室进行检查吗？我认为这两方面都会考察。所以，首先，过去的行为是否与事发当晚的情况相符？
其次，事件本身是否有任何迹象表明有人试图掩盖真相？或者是否存在一定程度的预谋，以便实施那项特定行为？此外，通过研究该个体的睡眠状况，是否还能找到证据，证明其患有这类睡眠障碍？我读过肯尼斯·帕克斯的著名案例。是的。那个案例简直令人难以置信。是的。肯尼斯·帕克斯的经历是怎样的？
肯尼斯·帕克兹是安大略省的一名男子……据说他在睡眠中驱车数英里，前往岳父岳母家，足足23公里。这距离非常远。据称，他从车后备箱里取出一根轮胎扳手，将岳母活活打死，然后又试图杀害岳父，最后竟把他扔进了游泳池。更奇怪的是，有证据表明他当时正面临一些经济困难，并且曾与岳父岳母讨论过财务问题。
但法院裁定，这一切发生在他梦游期间，他最终被宣告无罪。所以这是一个非同寻常的故事。那么，一个人在睡眠中开车是不可能的吗？不，我自己就见过。虽然一个人能在睡着的情况下完成所有那些行为似乎难以置信，但在法庭上，他被判无罪。这太不可思议了。您见过有人在睡眠中开好几英里车吗？
是的。我有一位病人，现在已经不再来看诊了，我在书中提到过她。她曾在睡眠中开过好几英里车，年轻时甚至还在睡梦中骑过摩托车。而她唯一知道这件事，是因为当时的房东问她：“你凌晨一点钟，手里攥着摩托车或头盔，要去哪儿？”显然，她在半夜骑了车，却完全不记得。我想这又回到了我们刚才讨论的话题：我们到底是不是半睡半醒的状态？
我们是不是百分之一的时间在睡觉？还是千分之一的时间？所以在类似情况下，很可能实际上……大脑的大部分可能都处于清醒状态，因为很难想象一个人怎么可能在大脑大部分都处于睡眠状态时，还能完成如此复杂的事情。但关键在于，保持睡眠状态的大脑部分，恰恰是负责理性思维的部分。我的意思是，如果她能理性思考，又怎会大半夜去骑摩托车呢？
此外，还有负责记忆的大脑部分。这类人占多大比例呢？因为失眠有多种类型，对吧？失眠并不只有一种。我读到过一种“短时睡眠型失眠”。而在其他失眠者身上，他们可能在床上躺八小时，也睡了八小时，但并没有获得足够的恢复性睡眠。是的，是这样吗？我们知道，回到我之前说的“我们很难准确感知自己的睡眠”这个问题，大多数主观上认为自己失眠的人，一旦被带进睡眠实验室，根据脑电波监测结果，他们的睡眠时间可能只比正常人稍短一些。
但他们实际的睡眠时间可能并不比正常人少太多。真正受到影响的是他们主观上的睡眠体验，而非真实的睡眠时长。这类人占失眠人群的大多数。但也有一部分人表示，自己每晚只睡四五个小时，而监测结果也显示他们每晚确实只睡了两三个小时。那么，对于那些感觉自己睡得极少的人，我们现在开始逐渐理解的是，他们的大脑活动方式也存在一些局部变化。
也就是说，大脑中某些区域——比如负责意识清醒的区域——可能并未像大脑其他部分那样完全“关闭”。因此，尽管大脑的大部分可能处于睡眠状态，但负责我们在夜间感知周围环境的这些微小区域，却可能没有完全关闭。所以，失眠其实是一个范围非常广泛的概念。
对于失眠患者，您能给他们带来什么希望呢？因为您知道，这个视频会吸引很多失眠者，总是如此。每当我们谈论睡眠时，我查看评论、反馈和评价等，就会发现失眠者似乎都聚集在这里寻找答案。是的。所以我想说，情况其实对您有利，因为确实存在一些非常有效的失眠治疗方法。不过，这并非总是一帆风顺，因为失眠会与其他多种可能影响您的状况相互作用。
比如您的情绪、焦虑水平，以及您过去经历过的事情。有时，这需要采取多管齐下的方法。但对于大多数人来说，我们都能改善睡眠。您知道，一个非常普遍的问题是，很多人希望快速或立即找到解决失眠的办法，这也导致很多人最终求助于药物，但这未必是适合您的正确方法。我确实想强调的是，对某些人来说，治疗失眠可能需要一些时间。
因此，保持一定的耐心，尝试从长远角度解决问题，而不是寻求短期解决方案，这一点非常重要。您认为有多少比例的失眠患者能够康复呢？嗯，我认为如果以认知行为疗法（CBT）及其相关方法为依据进行推断，我们知道这些方法对大约80%的人都有效。真的吗？80%？是的，最高可达这个比例。而且，正如我再次强调的，这些药物对某些人确实有帮助。我想重点指出的是，药物必须在合适的个体中谨慎使用。
所以，正如我所说，情况其实对您有利。您写了一本书，叫《睡眠的秘密世界》，这是一本关于睡眠领域的真正开创性著作。但我面前还有您的另一本书，叫《尝到文字味道的人》。这本书的封底写着，这是一本引人入胜、重要且令人不安的书。您的所有作品似乎都围绕着大脑运作的奇特方式及其模式，以及这些如何影响我们的日常生活。
但关于《尝到文字味道的人》这本书，您为什么给它起这个名字呢？原来，书中有一位主人公，他并非病人，身体也没什么问题。他患有一种叫“联觉”的病症，即某些感官会相互融合、结合。因此，当他看到或听到某些事物时，会联想到一种味道。他举了一个很典型的例子：童年时，他朋友的女朋友的名字会让他产生一种非常难闻的味道。
每当他的朋友提到这个女孩的名字时，他的嘴里就会充满一种可怕的味道。也就是说，他会读到一些词，听到一些词，而所有这些词都会与一种特定的味道联系在一起，这种味道伴随了他一生，并且非常固定。所以，当他还是个孩子，刚开始学习阅读时，他是在去学校的路上看着地铁线路图学会认字的。而每一个地铁站都对应着一种特定的味道。
而这种味道在他的一生中都保持不变。现在，这听起来确实非常奇怪，但实际上我们知道，某种程度的联觉，也就是我们感官之间某种程度的融合，其实相当普遍。大约有4%的人表现出某种形式的联觉。我认为，这确实说明了我们所有人的思维、大脑和神经系统在定义我们的现实时，工作方式都略有不同。它也让我们得以探索，我们的神经系统如何影响我们对现实的感知，而真相可能并不总是我们所感知到的那样。
那本书里还有另一位患有联觉的女性。她是一位音乐家。当她演奏音乐时，她会看到各种颜色在视野中浮现又消失。因此，对她来说，每当她听到一段音乐，都会伴随着一种视觉现象，有时甚至是一种感官现象。也就是说，某些音乐或某些声音会引发特定的感官体验。我经常听说，你知道的，人们会提到《雨人》以及各种类型的自闭症，那些所谓的“天才”们会说他们能看到……他们是怎么说的来着？
他们说，他们是用大脑中的形状来做数学题的。如果你问他们四加四等于多少，他们会描述说，答案会以某种形状出现在他们面前。是的。这就是一种联觉。我们知道，联觉在自闭症谱系障碍患者中的发生率，远高于没有神经发育障碍的人。这告诉我们关于自身体验本质的什么呢？也就是说，对于那些没有患有联觉的人来说，这是否意味着根本不存在所谓的真相？
我认为，这告诉我们，我们的现实——我们所谓的真相——与大脑的结构和功能密切相关。虽然我们所有人都理所当然地认为，人们对世界的体验，以及我们解读这些体验的方式，都是完全相同的。但事实远非如此。而且我认为，这让我们有了一些启示：即使在一个完全正常、功能完好的神经系统背景下，我们对现实的感知也如此依赖于我们的经历，如此依赖于我们对世界的模型——毕竟，大脑的运作方式就是一个预测系统。
它的工作原理是评估我们的感官所告诉我们的内容，是否与我们对世界的预期相符。因此，我们需要一个我们所理解的世界模型。而这个世界的模型受到我们的经历、基因以及大脑结构和功能的影响。所以，考虑到我们每个人都有截然不同的人生经历，拥有不同的基因，经历过不同的事情，我们的“真相”可能与他人的“真相”大相径庭，这并不令人意外。
我们的经历以及对世界现实的感知可能大相径庭。这在某种程度上解释了为何存在大量的两极分化和冲突。我认为确实如此。你只需看看推特，就会发现不同的人对完全相同的情境会有多么截然不同的看法。但另一方面，也有人可能会说，如果有些人因为大脑和神经系统的不同而对世界有完全不同的感知，那么……
也许他们并不应该为自己所犯下的罪行负责。嗯，我认为这正是第三本书的主题。是的，就是《七宗罪：人性的生物学》。前几天我和朋友就这个问题展开过讨论，因为我当时正在阅读一些研究资料。我记得有一项研究显示，一个患有脑瘤的男子突然像变了个人似的，他原本是个普通的老师，却突然出去犯下了一些极其可怕的罪行。而当医生从他头部移除脑瘤后，他就不再犯这些罪行了。
§04文稿 — 第 4 部分
于是问题就变成了：这个人是否应该为这些罪行负责？因为，你显然可以把这个问题推得更远：当人们成为连环杀手时，我们常常发现他们的大脑中存在某些问题，或者他们曾遭受过早期的创伤，又或者他们存在某种神经系统方面的问题。那么，他们有罪吗？确实如此。而这是一个非常重要的问题：如果我们本质上都是受大脑驱使的机器，那么我们每个人到底拥有多少自由意志？任何影响我们大脑功能的东西，都会决定我们的行为。
而将于11月出版的那本书，深入探讨了那些能够以非常显著的方式影响我们行为的神经和心理状况。无论是从暴食、暴怒、傲慢，还是其他七宗罪的角度来看都是如此。你为什么写这本《七宗罪》呢？因为这本书再次反映了我的一些临床实践——我接触过一些因脑部疾病而导致行为发生巨大改变的人。
现在，我脑海中一直有一个问题，那就是，首先，这是否反映了他们自身的道德水平？很明显，对于这些人来说，答案是否定的。但这对我们所有人又意味着什么呢？正如你已经提到的，如果脑肿瘤真的能突然导致行为发生剧烈改变，如果中风可以，如果帕金森病可以，如果某种化学变化也可以——我在书中详细讲述的某些人，他们与我的病人非常相似，比如我曾给他们使用过抗癫痫药物，结果他们的行为也出现了戏剧性的变化。
因此，仅仅服用一种简单的化学药物，就可能导致这些行为改变。那么对我们所有人来说呢？我们的环境中是否存在某些因素，或者我们自身正在进行的某些活动，正在影响我们大脑的运作机制？那么，这类行为究竟应该从道德角度来评判，还是我们应该从生物学角度而非道德角度来审视呢？请举一个极端的例子，说明你曾见过某种化学干预或其他干预手段彻底根除了这种行为。
我确实见过很多人。正如我开头所说，我开设的专科门诊之一就是癫痫门诊。众所周知，有少数人在服用抗癫痫药物后，会出现易怒、愤怒和攻击性急剧增加的情况。我记得我接诊的最早一批使用这种药物的病人中，有一位非常瘦弱的老太太，当时她一定已经70多岁了。她在自家前院被六名警察逮捕并按倒在地，因为她当时表现得非常暴力和具有攻击性。
这就是一个例子。还有许多病人在癫痫发作后出现了行为改变。我还见过一些因脑部自身免疫性疾病而变得精神错乱的人，他们把医院病房里的洗手池从墙上扯下来，把病房砸得乱七八糟，甚至攻击护士。而当这种疾病得到治疗后，他们又恢复了正常。至于那位对警察又踢又骂的愤怒祖母，她后来被治好了吗？
药物被停用后，她就恢复了正常。药物被停用了？是的。哦，你让她停用了……停用了抗癫痫药物，换成了另一种，然后她就恢复正常了。在你整个职业生涯中，在你所著的关于睡眠、七宗罪以及那个能尝出味道的人等书籍中，你见过所有这些极端案例，那么，你遇到过的最令人惊讶、最离奇的故事是什么？它足以证明人类的大脑究竟有多么极端和不可思议？
所以我想，最让我……在情感上产生共鸣的，大概是我曾遇到的一个年轻人。他从出生那一刻起，一生中都从未感受过疼痛。事实上，他患有一种遗传性疾病，他的两个兄弟姐妹也遗传了这种病。这三个孩子都从未体验过疼痛。乍一看，你可能会想，哦，那或许还挺不错的，永远都不用感受疼痛。
但当你遇到这样的人时，你才会意识到疼痛对于我们正常成长和日常生活是多么重要。他讲述了自己和姐妹们曾把手伸到火边，只为听听手被烤得滋滋响的声音，因为她们觉得那很有趣。她们感觉不到任何疼痛。他还经常从自家车库的屋顶跳下来以吸引注意，因为他知道，一旦摔断胳膊或腿，他就能住进医院，由那些好心的护士照顾。
而且这样做没有任何坏处。然而，如今他的身体上留下了可怕的疤痕。他其实完全无法理解什么是疼痛。因此，在我们所有人都共有的疼痛体验与他所经历的之间，存在着一种脱节。我想，他觉得这种脱节成了他与周围所有人之间的一道巨大障碍。但与此同时，这种无法感知疼痛的能力也给他造成了极大的伤害。
天哪，这确实完美地凸显了疼痛的作用。的确如此。我们所有人都以为自己宁愿没有它。是的，但当你看到一个从未体验过疼痛的人，并看到它对其造成的影响时，我想你会以一种略有不同的方式去珍视它。还有其他关于疼痛的例子吗？哦，多得很。我的意思是，太多了。比如，有一位女性因眼部多次手术而失明了，她现在无论走到哪里都能看到视觉幻觉。
我想，这充分说明了我们的大脑即使缺乏外界输入，也会创造出自己的输入，因为它太渴望体验这个世界了。比如，对于那些……她还好吗？她的体验是怎样的？她完全失去了视力，并因此时而看到一些相当可怕的幻觉。关于她，真正引人入胜的一点是，当医生问她是否希望接受治疗——因为有些方法可以尝试改善这些幻觉时——她不得不非常认真、反复地思考。她说，你看，至少我现在还能看到一些东西。
不管那是真是假，看到某样东西后最终决定不接受治疗，这本身也算是一种慰藉。她宁愿带着幻觉生活。还有什么呢？抱歉，我打断了您。那么，那些失去嗅觉或味觉的人……您知道，您可能会想，嗯，没有嗅觉我也能活。也许世界不会像我希望的那样丰富多彩。但实际上，失去嗅觉所带来的影响，无论是在……
记忆方面——您知道，您会思考嗅觉对记忆有多重要，尤其是对那些情感记忆而言。比如，闻到您母亲的香水味或某道特定的饭菜，会立刻带您回到童年。嗅觉对情绪、对心情的影响，以及对……您知道，抑郁症的影响，其实一直被低估了，直到您去观察那些失去嗅觉的人。这一点在新冠疫情期间尤其重要，因为很多人因感染新冠而失去了嗅觉，他们不知道自己是否还能恢复嗅觉。
所以，我们所有的感官……他们感到抑郁。他们确实很抑郁。而且，您知道，这显然与情绪变化有关。嗅觉和情绪之间联系非常紧密。您想想其他一些感官，比如听觉。那些经历听觉幻觉的人……在《那个能尝出味道的人》一书中，比尔·奥迪非常友善地同意和我交谈。比尔多年来一直有音乐幻觉。
所以，无论他在家里哪里走动，他都会听到一段音乐作为背景音。这背后意味着什么？这究竟意味着什么？但另一方面，听力下降与认知衰退之间也存在关联。实际上，您知道，保护好自己的听力很重要，因为听力提供了维持大脑健康和完整性的关键输入。所以，从临床医学中，我们可以汲取很多这样的方面，并将其应用于了解我们自己以及我们的大脑是如何运作的。
与这么多人见面、做这么多工作，这些经历如何改变了你？因为有时这一定并不容易。它肯定在某种程度上在你身上留下了印记。嗯，我认为问题在于，当你坐在繁忙的NHS（英国国家医疗服务体系）诊所里，你用来接诊病人的时间非常有限，这时你往往只专注于眼前的问题。我所说的“问题”，指的是影响那个病人的具体医疗问题。而通过写这些书、与这些病人交谈，我觉得让我对我们在NHS里真正在做的事情有了更广泛的认识。在NHS里，你可能会想：好吧，我在治疗、在诊断，也许还在治愈。但实际上，当你以更广阔的视角去倾听他们的故事、了解他们的经历时，你才能看到这些经历对他们个人产生的更深远影响。
你会看到这些经历对他们家人和身边人的影响。而这些感受无疑会一直留在你心里。你如何照顾自己，确保这些感受不会……坦率地说，我做得并不好。真的吗？是的。你知道，我尽量安排一些 downtime（空闲时间），尽量离开伦敦、出去走走。但我觉得，这是目前所有NHS从业者都在面临的问题。每个人都感到极度疲惫。
你睡得好吗？有时能睡好。我们有一个传统，最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，而他自己并不知道会是谁来回答。好的。为你留下的问题是：你一生中做过的最艰难的决定是什么？那个决定又给你带来了什么好处？天哪。我觉得这个问题可以从很多角度来回答，不是吗？你首先想到的是什么？嗯，我能想到一些临床情境，在那种情况下，我必须做出非常艰难的决定，比如是否要治疗某个人，是否要放弃对某个病人的治疗，或者是否要继续工作下去。
比如心脏骤停这类所有医生都必须面对的情况。还有个人层面的决定。我认为，决定学医对我来说是一个重要的人生岔路口。因为医学带来了很多奇妙的事物和非凡的经历，让我们得以通过一扇扇窗户看到人生，而这是很少有人能有机会看到的。但与此同时，它也带来了相当多的责任和影响，关乎你未来的人生方向。所以，我觉得这个问题可以从不同的角度来回答。
以及《睡眠的秘密世界》。所有这些书的链接都放在下方了。我记得《七宗罪》这本书要到11月21日才会出版。所以你们现在应该可以预购了。我想应该是可以的，如果有人对它感兴趣的话。所以请查看下方的描述，所有书的链接都在那里。非常感谢大家。这真是一场非常有趣的对话。很高兴能和你交谈。