Max Lugavere: 头号健康专家：我们都在吃、却在慢慢伤害我们的一种食物：马克斯·卢加维尔
The No.1 Health Expert: The One Food (WE ALL EAT) That's Slowly Hurting Us!: Max Lugavere
嘉宾：Max Lugavere
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
你知道吗，当你的腰围变粗时，你的大脑反而会萎缩。什么？没错，这和马克斯·卢加韦有关。他是《纽约时报》畅销书《天才食物》的作者，也是一位大脑健康食品专家。他在自己的领域里绝对是世界顶尖的。现在市面上有很多错误信息，而我的热情就是去探寻哪些信息才是真实的。就拿糖来说，如今一个普通成年人每天会摄入77克添加糖，这差不多相当于20茶匙。
天哪。但问题在于，我们的身体天生就容易过量摄入这类食物。所以你这是在对抗数百万年的进化。我们该怎么解决这个问题？这个问题我还真没在别处被问过。再来说说关于饮食中肉类的新研究，这个话题争议很大。红肉其实并不像几十年来我们一直被灌输的那样，与健康问题有关联。有人可能会试图审查你谈论这个话题，但我们要知道，动物性食品尤其富含一些对心理健康非常有益的营养素。
而且已有不少研究表明，尤其是纯素食饮食，会让人面临更高的抑郁风险，风险至少增加了一倍。我的意思是，食物的力量实在太强大了，它本身就是药物。我之所以对这件事充满热情，是因为我母亲曾是素食者。很明显，她那种少肉饮食并没有保护她。有段时间，她的病情突然急剧恶化，然后就去世了。那段时间真的无比艰难，我甚至一度想过自杀。
这件事让我真切地体会到生命是多么脆弱。我们其实拥有巨大的能力去改变自己的命运，去改变如今大多数人老化的方式。那么，我们该如何改变呢？马克斯，你为什么做你现在做的事？你具体在做些什么呢？哦，天哪，这可真是个绝佳的切入点。我……嗯，我之所以做这些事，是因为我生命中最重要的人——我的母亲——从很小的时候起就病得很重。亲眼看着她经历那些痛苦，是我一生中最难以承受、最创伤性的时刻，而最终我也因此失去了她。
你知道，当一位亲人患病时，如果我当时自己正为某种健康问题而苦恼，那或许并不会成为我人生中的动力。但正因为生病的是我母亲，她是一个那么美好的人，一生都致力于追求健康，所以看到她最终被疾病击倒，对我来说就是一个行动的号召——让我竭尽所能地去学习有关健康和营养的知识，并在不断获取这些知识的同时，与所有愿意倾听的人分享。
所以，我把自己看作一名健康与科学领域的记者，当然，我可能也有自己的观点。嗯，我还是一名电影制作人、播客主持人和作家。嗯，但归根结底，我的人生使命，或者说我的人生目标，就是帮助人们感觉更好、活得更久、活得更健康，并最终避免我母亲多年来一直苦苦挣扎的那些疾病。那么，聚焦到这一点，你能带我回到你得知母亲生病的那一天吗？
是接到一个电话吗？当时你是在她身边还是陪她去看医生？诊断结果是什么？那大概是2011年左右，她当时58岁。那时我住在洛杉矶，而母亲在纽约市的家中。我通常会定期给母亲打电话问候，但到后来，她开始向我抱怨“脑雾”的问题。我当时觉得这不过是变老的正常现象而已。虽然“脑雾”这个词当时并不在我的词汇库里，但当别人这么说时，你大概能明白他们想表达什么。
我开始花越来越多的时间待在纽约。那时我其实正处于两份工作之间。再加上母亲的病情似乎不只是某种短暂的小状况，情况似乎更严重一些，所以我开始陪她去看医生，但没人能给我们答案。如我所说，我来自纽约市。在纽约，我们拥有顶级的医疗资源和顶尖的学术医学力量。对吧。然而，在所有这些就诊中，得到的却是一片模糊，毫无头绪。这对我来说和我的家人来说都真的非常沮丧。
你知道，比如有的医生认为是抑郁症，就给我母亲开了一些药，像是SSRI类药物，如今这类药非常常用。但她的症状却持续恶化。最终，我们不得不前往克利夫兰诊所。在美国，我猜最受推崇的医院有两家，分别是梅奥诊所和克利夫兰诊所。当然，可能还有其他同级别的医院，但我们之所以觉得有必要远赴克利夫兰诊所，是因为那里以处理非常复杂的病例而闻名。
于是，我们在诊所对面的一家假日酒店住了几个晚上，然后前往医院。医院为病人组建了一个医疗团队。就在那一周，我母亲首次被诊断出患有神经退行性疾病。虽然诊断尚不明确，但医生同时给她开了治疗阿尔茨海默病和帕金森病的药物。而当时我对这两种疾病都一无所知。
我的意思是，我之前对那些病症的了解都是错误的。比如，我曾以为那是老年人的专属疾病，或者说，它们在某种程度上是由基因决定的。但就像任何一个拥有数据套餐的千禧一代会做的那样，我回到家——或者说回到酒店，坐在套房的沙发上，开始谷歌搜索阿尔茨海默病和帕金森病，因为我母亲当时服用的药物就是针对这些病症的。
那是我人生中第一次经历恐慌发作。我，你知道的，感觉呼吸困难，觉得房间开始向我挤压过来。那真是我人生的一个重大转折点。得知我母亲患有一种无法治愈且会不断恶化的疾病。就在那一刻，我……说真的，这甚至都算不上一个选择。我，你知道的，完全无法再关注任何其他事情，唯一能做的就是尽力去理解，为什么我母亲会患上这种病。
我不是医生，也没有走学术路线，更没有，你知道的，拿到博士学位。但我一直对健康、营养、健身和运动科学充满热情。我上大学时，其实读的是医学预科。是的。我不是说这些经历，你知道的，能够取代走学术道路所必需的严格训练。但我知道去哪里查找研究资料，因为大学毕业后我曾做过记者。
于是我立刻一头扎进了医学文献。起初真的很难看懂。但就像那样，你不停地读，不停地读，不停地读，然后交叉核对，再去看书，看TED演讲。可以说，我真是把能找到的资料都看遍了。你知道的，第一年里，我几乎没怎么睡觉，就只是拼命想读到我能找到的任何东西。
后来，我的搜索范围逐渐扩大，开始联系一些专家，也就是那些现在正推动“痴呆症是一种可预防疾病”这一理念的科学家们。我开始向他们提问。所以，是的，这段旅程大约始于10年前。但最初的动机，正是我母亲初次被诊断出患病的那件事。而之后几年里，我亲眼看着母亲的病情不断恶化，那真的，我的意思是，那种痛苦难以承受，它进一步坚定了我的使命，那就是尽可能多地了解这些疾病。
因为等你真正走进诊室的时候……你知道，很多人都会问，为什么是我？对吧？这些诊断结果似乎像是某种在一夜之间就发生的状况，对吧？但事实并非如此。大多数这类疾病——也就是如今困扰现代社会的这类疾病——往往需要数年甚至数十年的时间才会发展形成。所以在我看来，这说明我们拥有巨大的能力去改变自己的命运，去改变如今我们大多数人老化的方式。
所以，是的，我对此变得非常着迷。嗯，而且直到现在依然如此。那么，我们来谈谈“天才食物”吧。好的。在本书的第三章中，你谈到了糖。是的。最近我一直在思考糖这个问题。我自己也正在进行一段饮食探索之旅，试图纠正饮食中的很多问题。说实话，我发现这一切简直令人望而生畏，而且相互矛盾，以至于我不确定自己该……我感觉自己正被左右拉扯，无所适从。
因此，我非常希望能简化自己对一些基本营养概念的理解。糖。糖。我想问你，它到底是好是坏？我之所以这么问，是因为我是个“尼安德特人”，我只想要简单明了的答案。你知道，我关于这个话题的很多问题都会非常简单。希望正在家里收听这段对话的人也有着同样“原始”的大脑，这样我就能为他们架起一座理解的桥梁。那么，糖是好是坏？这得看情况。
我就知道你会这么说，也知道这是个愚蠢的问题。嗯，这正是你从一个真正懂行的人那里应该得到的答案。我认为如今关于糖最大的问题在于添加糖。也就是说，它并非食物中天然存在的糖。所有植物性食物都含有一定量的糖，就连羽衣甘蓝也含有极少量的糖。当然，糖最集中的地方是水果，水果是超市生鲜区天然糖分的主要来源。
但如今最有害的糖的来源是添加糖，也就是食品制造商为了让人对超加工食品欲罢不能而加入的糖。基本上，大多数超加工食品的主要问题之一在于，它们会将你的大脑推向一个“愉悦临界点”，一旦越过这个点，自控就变得极其困难，甚至完全不可能。我深有同感。没错，就像那一整品脱的冰淇淋，对吧？
我们都经历过这样的场景：走到冰柜前，拿出一品脱的冰淇淋，打开盖子，舀了一勺，本来只打算吃这一勺的。可还没反应过来，就已经看到桶底了，对吧？我经历过这种事，我认识的每个人都经历过。问题在于，人们往往觉得这是一种道德上的失败，对吧？当他们无法控制这类食物的摄入量时——无论是冰淇淋、纸杯蛋糕、饼干还是其他什么——就觉得自己做错了。
但问题在于……真正需要理解的是，这并非道德上的失败。我们之所以会过量摄入这类食物，是因为它们富含热量，能让我们大脑的奖赏中心“燃起烟花”。而如今，我们已经解决了食物短缺的问题，对吧？我们面临的是食物过剩。这是人类历史上首次，地球上超重的人数超过了体重不足的人数。
所以，我们已经解决了那个问题。但我们的大脑，我的意思是，它们仍在运行着操作系统的1.0版本。那个版本告诉大脑：当我们遇到甜食，甚至咸味食物时——毕竟盐也是一种非常宝贵的营养物质——就不该停止摄入，因为我们不知道下一顿大餐何时到来。过去，食物总是处于丰年和饥荒的交替状态。因此，我们的大脑，乃至我们的味蕾和意志力，正在完全按照它们被设定好的方式运作。
所以，当你试图控制这类食物的摄入量时，你实际上是在对抗数千年的、数百万年的进化。我认为这正是添加糖的真正问题所在。我们往往会过量摄入，而且怎么吃都不会腻。它让食物变得格外美味。此外，它还会带来一些——我们姑且称之为——不太理想的荷尔蒙影响。一旦我们吃得太过火，显然对我们的健康并无好处。
但对当今的普通人来说——我的意思是，我们生活在一个这样的世界里：至少在美国，每两个人中就有一人正趋向肥胖，不只是超重，而是达到肥胖程度，每两人中就有一个。也就是说，每遇到两个人，就有一个人患有临床性肥胖。同时，每两个人中，还有一人存在某种程度的血糖调节障碍。而血糖，本质上就是糖。因此，对于普通人来说——对如今大多数人而言，都存在某种程度的代谢功能障碍。
事实上，绝大多数人确实是这样。因此，对于这些人来说，糖——尤其是添加糖——真的应该尽量减少，如果不完全避免的话。当然，偶尔摄入一点点问题不大。没有任何一种单一食物能决定你的健康走向，既不会让你更健康，也不会让你生病。但我认为，真正重要的是要留意现代食品中各种各样的添加糖来源。
另一个问题未必是健康问题，而是与剂量有关，因为正如我所说，剂量决定毒性。添加糖最大的问题之一在于，我们对它的摄入是潜移默化的，也就是说，它无处不在。无论是商业面包制品、酱汁，还是加糖的咖啡饮料，我们往往会摄入大量添加糖。如今，一个普通成年人平均每天要摄入大约77克添加糖。
如果你想像一下，这差不多是20茶匙的纯糖。天哪，20茶匙的纯糖！这些糖是从食物基质中提取出来的，所以它不是水果中的天然糖分，而是我们通过这类“类食品”摄入的添加糖。如今，美国人、英国人以及世界各地发达社会的人们都在过量摄入这些东西。当我看到一些汽水声称不含糖，或者其他产品标榜“无糖”时，我是不是该持怀疑态度？
因为我吃的一些东西，比如巧克力棒，我会想：这也太好吃了吧！它上面写着“无糖”或者“极低糖”，但味道简直好得不得了。是的，问得好。这个问题我在别处还真没被问过，确实值得聊一聊。如今，许多所谓的“无糖”产品会采用多种方式来提升口感，同时仍然声称没有添加糖。
其中一种方法是，制造商使用一种叫作麦芽糊精的化合物，它本质上就是糖，而且非常甜。从技术上讲，它是一种复合碳水化合物，所以不必在成分表中列为“糖”，但它几乎会立即分解成纯葡萄糖。实际上，它是一种葡萄糖聚合物，也就是许多葡萄糖分子以人体极易分解的方式连接在一起。此外，他们还会添加菊粉或木薯淀粉纤维之类的“人造纤维”。
美国食品药品监督管理局（FDA）目前正在调查这些纤维是否真的具有纤维的作用，因为纤维的核心特性就是人体无法消化它。它会穿过我们的身体，或许会在大肠中被肠道菌群发酵。但目前尚不清楚这些所谓的纤维进入人体后，是否真能像普通纤维一样发挥作用。因此，过量摄入这些纤维可能会引发各种消化系统不适。很多人在摄入过量后，会出现严重的腹胀以及各类不便的消化问题。
这类成分常见于无糖产品中。此外，还有人工甜味剂，以及像甜菊糖、罗汉果甜这样的其他非热量甜味剂。另外还有一类糖醇，糖醇其实是一个大类。在这个大类中，有些糖醇我觉得其实还不错，比如赤藓糖醇和木糖醇。但像麦芽糖醇和山梨糖醇等其他种类，如果摄入过量，同样会引起更多的消化系统不适。
所以，对于摄入的非热量甜味剂，你真的需要格外小心，确保自己不会摄入过多，尤其是这些“人造纤维”以及一些人工甜味剂或糖醇，因为它们真的会破坏你的肠道健康。就糖分而言，你个人的饮食方式是怎样的？你的饮食中会摄入糖吗？说实话，并不多。
我尽量少吃超加工食品。如果你需要，我可以解释一下这个概念，因为我觉得自己最近经常用到这个词。而且我说话时，总好像默认大家都知道我在说什么。但简单来说，食品可以分为未加工食品，也就是你在超市外围区域能看到的那些东西，比如肉、鱼、蛋、蔬菜和水果。然后是经过轻微加工的食品。
比如，牛肉末就属于轻微加工食品。对吧？当你烹饪牛肉时，你其实就是在加工食物。烹饪本身就是一种加工方式。水果冰沙本质上也是经过加工的水果，因为你省去了一些消化吸收所需的步骤。对吧？有了水果冰沙，你就不再需要咀嚼水果，可以直接把它喝掉。顺便说一句，所有这些加工步骤你都可以在自家厨房里完成。
所以这就是区别所在。超加工食品是你根本不可能在自己厨房里做出来的食品。它们通常可以长期存放，所以你往往能在超市的货架上找到它们。它们的保质期很长，而且采用包装形式出售，配料表通常很长，里面常常有你叫不出名字的成分。而这正是一个关键点。你知道，有些正在听这段内容的人可能会说，哦，这其实是一种自然主义谬误。
并不是所有我们能说得出名字的东西都对我们有益，也不是所有我们叫不出名字的东西都对我们有害，对吧？我认为这种说法相当站不住脚。这些超加工食品正是问题的来源。我们知道人们的新陈代谢状况并不健康，而且我们也知道，食品行业在过去曾多次欺骗我们，他们始终将利润置于消费者的健康和福祉之上。因此，想要了解自己食物中到底含有什么，这完全是合情合理的。
所以，是的，如果你无法识别出这些成分，进而无法重现相应的产品，那么它很可能就是一种超加工食品。我本来想接着问，所有的超加工食品都是不好的吗？问得好。我的回答是，如果作为一种筛选工具，你通常应该避免超加工食品。但如果作为一种诊断工具，那么那些恰好属于超加工范畴的个别食品，并不一定仅仅因为它们经过了加工就必然有害，情况并非总是如此。
举几个我认为其实相当不错的超加工食品例子。不过需要再次说明，它们只占少数。比如乳清蛋白，你不可能——或者说我们大多数人——在自己的厨房里制作出乳清蛋白。再比如脱脂原味希腊酸奶，我认为它是一种优质、高蛋白、低成本、低热量的食品。通常来说，你也是无法在自家厨房里制作出这种酸奶的。
当然，如果你真的愿意投入时间和精力，或许也能做到。黑巧克力通常也是在工厂里生产的，对吧？但我们知道，食用黑巧克力有很多显著的好处。我认为食品制造商已经逐渐意识到这一点，所以现在你会看到各种保质期较长的高蛋白产品等等。说到底，这真的需要具体问题具体分析。
不过总的来说，超加工食品是个大问题，因为它们通常对我们不太好。人们消费的大多数超加工食品都是精制谷物制品，里面加了很多糖、糖，还有过量的钠。钠本身并不坏，但你知道，由于它被广泛添加到这些超加工产品中作为增味剂，我们如今往往会摄入过量。所以，大多数超加工食品都是不好的。我打一个比方，这有点像BMI。我不知道你是否了解BMI，但BMI是一种……
它是一种用于筛查肥胖的工具。从人群层面来看，大多数BMI超过某一水平的人，要么是肥胖，要么是重度肥胖。它只是一个筛查工具，并不是医生会用来诊断肥胖的工具，因为你必须具体分析一个人的身体成分。你经常听到类似“巨石强森”在技术上属于肥胖这样的说法，对吧？这就是为什么BMI不是一个好的诊断工具，但它是一个相当可靠的筛查工具。
同样地，超加工食品——当然确实有一些例外——但总体而言，这一类食品应该尽量减少。我最近刚尝试生酮饮食。我大概试了两个月。是的，没错。就我追求的那些表面效果来看，进展还算顺利。而且我感觉很好，专注力和表现都提升了。我就是感觉特别棒，身体也更轻盈了。我那段时间遇到的消化问题、疼痛和胀气，在这两个月里完全消失了。但我没能坚持下去。
也许是我意志力比较薄弱吧。后来，有两位嘉宾来到我的播客，他们谈到了生酮饮食，并且都提到，这种饮食的问题在于人能否坚持下来。是的。你对生酮饮食持什么看法？我知道在你的书里，大概是第11章，你稍微谈到了这一点，而且你似乎非常支持生酮饮食。是的，是的，在某些情况下我支持生酮饮食。
好的，我并非在所有情况下都支持生酮饮食。我认为减肥并不需要采用生酮饮食，这是一个很大的误解。但我之所以谈论它，是因为你必须理解生酮饮食在《天才饮食》这本书中的定位：从大脑的角度来看，这是一种非常重要的饮食。它是一种值得研究的饮食，也值得深入探讨。正如我之前提到的，到目前为止，我们已经用它来治疗某些类型的癫痫长达100年了。
这是因为它是唯一能够改变大脑生物化学机制的饮食方式。它确实能以一种非常显著的方式做到这一点。它为大脑提供了一种替代性的燃料底物，而大脑通常依赖的是葡萄糖。但在某些情况下，大脑无法依赖葡萄糖，例如在创伤性脑损伤时。当然，在阿尔茨海默病的情况下也是如此，因为大脑利用葡萄糖生成 ATP（大脑的主要能量货币）的能力会下降约 50%。
所以，如果你能够通过为大脑提供这种替代燃料，来“维持大脑运转”——这么说吧，那这确实是一个非常有力的理念，值得深入研究。目前已有不少针对阿尔茨海默病的研究表明，至少在短期内，生酮饮食似乎能在一定程度上改善症状，我认为这一点非常重要。那么，这是否意味着生酮饮食适合每一位痴呆症患者呢？
当然不是，因为这种饮食极其难以坚持。尤其是对于痴呆症患者来说，让他们尝试任何不同于平时习惯的饮食，几乎是不可能的，对吧？但具体到阿尔茨海默病，患者实际上会开始变得特别爱吃甜食。据推测，这在一定程度上是大脑对能量需求的反应，因为大脑利用糖分产生能量的能力已经下降了 50%。
因此，要让痴呆症患者坚持这种饮食真的非常困难。但如果我们真能做到——比如，假设我书的读者将来某天患上某种神经系统疾病，并想尝试一下——那当然是件好事。此外，我们还有各种生酮疗法，比如 MCT 油、MCT 粉，或是外源性酮补充剂。我知道人们现在往往对此不屑一顾，觉得这些只是跟风产品，但市面上其实有一种经 FDA 批准、用于治疗痴呆症的医疗食品，名为 Axona，其基础正是这些中链甘油三酯。
所以，这背后是有真实科学依据的。现在有大量证据表明，生酮饮食对多种精神疾病都可能有所帮助。是的，我就是觉得这一点至关重要，必须好好谈谈。那么，普通人为了健康需要采用生酮饮食吗？不需要。普通人为了预防痴呆症需要采用生酮饮食吗？也不需要。同样的道理也适用于如今非常常见的 2 型糖尿病。
并不是饮食中的糖分导致了2型糖尿病。真正的原因是热量摄入过多以及类似情况，也就是“过度填充”。我的意思是，这完全是另一个复杂的问题。当人体内的脂肪储存库被过度填充时，就会导致脂肪在其他器官组织中积聚。因此，碳水化合物确实是问题的一部分。但这是否意味着碳水化合物就是罪魁祸首呢？未必如此。不过，对于已经发展到葡萄糖不耐受阶段的2型糖尿病患者来说，采用低碳水化合物饮食确实可能是一个不错的治疗选择。
严格来说，这并不能从根本上解决问题。但我想用生酮饮食来打个比方。它是一种非常有效的治疗性饮食。是的，我们必须继续讨论这个话题。现在有很多人，比如纯素食群体，也就是那些倡导植物性饮食的人，会试图对你讨论这个话题的行为进行压制，因为生酮饮食通常包含动物性产品。
要知道，在某些版本的生酮饮食中，甚至可能属于高动物性产品饮食，对吧？但他们就是反对，因为它包含了动物性产品。然而，如果你在讨论神经学问题，却不提及生酮饮食，我认为这实际上是对全球患者极大的不负责任。关于纯素食者和素食者这一点，你曾说过，他们认为这些人使自己面临更高的心理健康问题和痴呆症风险，因为一些预防这些疾病的重要化学物质存在于鱼、蛋、肉等动物性产品中。
这种说法准确吗？是的。当然，食用鱼与降低痴呆症风险有关。是的。而且现在我们也开始看到，其他形式的动物性产品，如牛肉、鸡肉和乳制品，也与认知能力下降风险降低有关。我们知道，动物性产品是胆碱最丰富的来源。而我们也发现，摄入更多的胆碱与认知能力下降风险降低相关。就在过去一年里，已经出现了几项非常重要的研究。
这些研究通常属于观察性研究，而这正是营养科学领域的问题之一——我们缺乏能够明确证明这些关联具有因果关系的长期随机对照试验。但英国生物银行的研究是一项涉及50万人的大规模观察性研究，其发现存在一种剂量反应关系，也就是说，我认为摄入的动物性产品越多，患痴呆症和阿尔茨海默病的风险就越低，而且降幅相当显著。
我们看到，红肉并不像几十年来我们一直被灌输的那样，与那些健康问题有关。比如癌症之类的……是的，我的意思是，关键在于整体的饮食质量。有一项很棒的研究大家可以去查一下，第一作者是 Maximova。我记得它发表的年份是 2017 年或 2018 年。他们研究了所有类型的癌症，结果发现，当人们在不健康的饮食结构中吃肉时——也就是在快餐的背景下吃肉，对吧？
在这种情况下，癌症风险确实有所增加。但一旦饮食质量很高——也就是说，人们在摄入肉类时搭配了新鲜水果和蔬菜，这显然是一种注重健康的饮食模式——那么这种癌症风险就完全消失了。所以，你知道，在营养学发展的早期阶段，我想当时很多研究质量都很差，而且是由那些有自身利益相关的人资助的。没错，就是这样。在人群层面很容易放大视角，看到肉类摄入与各种负面问题之间的联系。
几乎能想到的所有坏处，对吧？因为首先，大多数吃肉较多的人——尤其是在这个国家——往往久坐不动，也更倾向于吸烟。这涉及一个非常重要的概念，即“健康使用者偏倚”。如果你想了解任何关于营养的知识，就必须了解这个概念。是的，吃红肉较多的人往往吸烟更多。
他们往往久坐不动，也更爱吃快餐。要知道，这个国家消费的大多数肉类制品都是汉堡、鸡块之类的食物，也就是那种超加工肉制品。反过来，如果你观察新鲜水果和蔬菜的摄入情况，也会发现同样的“健康使用者偏倚”现象，人们更偏爱新鲜水果和蔬菜。至于为什么会这样，其实很容易理解。
如今大多数人都有肥胖问题，他们不分昼夜地摄入超加工食品、快餐和货架期长的方便食品——比如从自动售货机里买到的那种所谓“方便食品”。这些食物可以说是大多数人食物金字塔的基石。所以，如果你以藜麦为例——首先，如果你知道“藜麦”该怎么读，那你很可能经常看健康类博客，对吧？
§02文稿 — 第 2 部分
你大概听过一两个健康类播客吧？藜麦的摄入很可能与某些情况有关。我不知道是否有人做过这项研究，但我敢打赌，我今天敢赌500美元，说藜麦的摄入与健康状况良好有关。是因为藜麦本身很健康吗？还是因为经常吃藜麦的人，很可能本身就是一个非常注重健康的人？这种人可能经常在Whole Foods超市购物。
这种人可能还办了健身卡。这就是所谓的“健康用户偏倚”。而红肉的情况则正好相反。注重健康却吃红肉的人非常少。我的意思是，现在这样的人多了一些，但我们仍算是一个小众群体，就像那些遵循生酮饮食之类的人。大多数吃红肉的人，他们吃的其实是热狗、汉堡，还有Subway三明治，再配上薯条和一大杯可乐。
所以，我想说的是，找到这种关联其实非常容易。也正因如此，营养科学界有个有趣的“真理”：如果你去查阅营养学文献，总能找到一项研究来支持你想说的任何观点。我对此一直高度警惕。但在肉类问题上，情况确实如此，因为这些观察性研究实在太难做了。不过，最近的一些新研究显示，当你对饮食质量等因素进行控制后，两者之间其实并无关联。
也就是说，肉类实际上是一种非常有营养的食物。而根据我们现有的少量关于红肉的随机对照试验，我们并未看到其对任何实际的临床结局产生负面影响。而且我们常常能看到益处，因为肉类是优质蛋白的绝佳来源，也是许多现代人普遍摄入不足的微量营养素的重要来源，也就是我们常说的“需关注的营养素”。
比如锌、维生素B12，还有铁——这些都是我们已知人们急需的营养素。缺铁性贫血是一个实实在在的全球性问题，全球四分之一的人口患有贫血，而其中一半的病例是由缺铁引起的。而红肉堪称终极补铁剂。所以，我之所以对这件事充满热情，部分原因可能是因为我母亲是素食者。在我阅读大量相关资料时，有好几次我都想摇醒我妈妈，跟她说：“妈，你这是让意识形态影响了你的身体机能啊。”
你知道，这根本不是你希望发生的事情。而且，我绝不会武断地说我知道我母亲生病的原因。比如，我甚至不确定是不是因为她不吃肉。我不知道。但很明显，她那种低肉类饮食并没有保护她。现在我很确信，吃一点总比不吃要好。我并不提倡——我想有些人认为我提倡高肉类饮食，甚至是纯肉食饮食。
我没有。我只是真的认为肉类是均衡饮食中重要的一部分，也是营养非常丰富的部分。实际上，红肉和动物制品通常是我们营养最密集的食物。有一位我关注的营养研究员泰·比尔（Ty Beal）发表过一篇论文，他发现，如果我们看看目前市面上营养最密集的六类左右的食物，它们全都是动物制品，唯一例外的可能是深色绿叶蔬菜，而这类蔬菜的营养密度也非常高。
所以，是的，我毫不掩饰自己对动物制品的支持。说到深色绿叶蔬菜、动物制品这些，在你的书第301页，你谈到了清空厨房。我问这个问题时很清楚，如果你要清空我的厨房，你首先会扔掉所有超加工食品。大概吧。也许。是的，我的意思是……我希望你做任何对我有利的事。我会……是的，我会很配合的。
好的。接下来，第二点是所有的小麦和麸质来源。是的。所有含麸质的东西。那我的面包就全没了。是的。嗯，我的面条也得扔了。我想自从我写下那部分内容后，我的立场稍微缓和了一些。我喜欢“野蛮人”的说法。我们继续吧。工业级乳化剂的来源。什么是工业级乳化剂？为什么它必须被清除？是的。具体来说，在书中我们点名了聚山梨醇酯80和羧甲基纤维素，它们是合成乳化剂，通常用于结合亲水性和疏水性物质，以创造出令人愉悦的食物口感。
所以，就是油和水，或者说脂肪类物质和一种偏水性的溶液。这些食物的典型代表就是坚果奶和冰淇淋。需要说明的是，这是在动物模型中观察到的结果。沙拉酱之类的也是。是的，沙拉酱。他们在动物模型中显示，这些物质会损伤黏膜——这层非常关键的黏膜将我们消化道的内部内容物与肠道上皮细胞分隔开来。关于肠道微生物组，在《天才饮食》一书中有一章我特别自豪，里面讲到了所有关于肠道微生物组的新科学，以及肠道-大脑轴在多大程度上不仅影响大脑功能，还可能影响我们对疾病的易感性。
是的。所以，任何会引发肠道炎症的东西，肠道可不像拉斯维加斯——发生在肠道里的事，并不一定就只留在肠道里。这两种化合物在动物模型中显示出对肠道有强烈的炎症作用。因此，我建议人们留意并避免它们。此外，它们也可以看作是超加工食品的一种代表或替代指标，因为超加工食品中会含有这两种化合物，而新鲜食品则不会。
所以，剂量决定毒性。不过，是的，我还是建议大家避免摄入它们，因为那项研究真的让人大开眼界。长期摄入这两种化合物，我认为还是值得避免的。我现在看着你让我检查厨房里的这些东西清单，发现我厨房里现在有很多这类东西。比如饮料，果汁——我这辈子都是个爱喝果汁的人。
我年轻的时候，他们告诉我，该死的，他们告诉我橙汁很健康。我当时拼命喝橙汁，觉得这样做对身体大有裨益。但随着时间的推移，通过像这样的对话我才了解到，这些果汁——当我喝水果、喝水果冰沙的时候，我原以为是在向身体表达敬意。但我后来才明白，在很多方面，我可能反而对身体造成了伤害，因为……
糖分，可利用的糖分含量？是的，我的意思是，一杯橙汁里可以榨出五六个橙子的果糖。你想想看。你上一次吃完整整一个苹果后，有没有觉得还想再吃一个？没有吧。我一次只吃一个苹果。就是这样。没错。嗯，我想原因大概是……完整的水果会让人产生自我限制感，因为它比果汁更能填饱肚子。
是的，这会让你更有饱腹感。首先，你在吃它，而你吃它的速度比喝果汁时要慢得多。因此，它需要更长时间，也就是说，它能让你的身体或胃部意识到里面已经有食物了，从而关闭一些饥饿信号，比如抑制饥饿激素的分泌。此外，当你咀嚼它时，你会留下一些较大的苹果颗粒，这些颗粒可能需要大约一个小时才能完全消化。
嗯，这种食物的结构中含有纤维，比如苹果中的纤维。它会减缓糖分的吸收过程，基本上能抑制血糖的急剧升高。此外，当你吃苹果时，摄入的糖分中还伴随着大量的水分。这和只喝果汁的情况大不相同。如果你喝的是苹果汁，比如，你很容易在一杯果汁中就喝下五六个苹果的果糖。
但是，你知道，即使吃完一个美味的——哪怕是最好吃的蜂蜜脆皮苹果，我超爱这个，它几乎是我最喜欢的食物之一——我也从未觉得有必要再吃一个。可当我吃玉米片时，情况就不同了。你知道，在我咀嚼一片玉米片的时候，我已经在渴望下一片了，也就是我手里正拿着的那一片。没错，我甚至都顾不上嘴里那片。那为什么会这样呢？我对很多食物都是这种反应。
比如，如果我吃了一片品客薯片，就很难再停下来，直到把整罐吃完。我不知道为什么，突然之间我就成了品客薯片的“瘾君子”。我一直很好奇这是为什么，因为像抱子甘蓝、西兰花这些食物，我吃一片、两片、三片，然后就说，好了，不吃了。但品客薯片不同，除非是在社交场合，因为吃掉整整一罐薯片而感到有点不好意思，否则我能一直吃到罐底。
嗯，我的意思是，品客薯片嘛，一旦打开，就停不下来。这是一句有科学依据的俗语。我们知道品客薯片是超加工食品，也知道它的饱腹感很弱。决定一种食物是否让人有饱腹感有三个特征，而品客薯片恰恰三者都不具备。第一个是蛋白质。蛋白质是所有宏量营养素中饱腹感最强的。所以，任何为饥饿感或胃里咕咕叫而烦恼的人，都应该在饮食中优先摄入蛋白质，增加蛋白质的摄入量。
对于肾脏健康的人来说，高蛋白质摄入完全不必担心。蛋白质是最能带来饱腹感的宏量营养素，对于滋养我们的肌肉乃至整个身体都至关重要，最终还能帮助我们抑制饥饿感。当你摄入更多蛋白质时，就会减少碳水和脂肪的摄入，而碳水和脂肪都是能量来源。人体很难储存蛋白质，身体并不想储存蛋白质。蛋白质在人体中有多种用途，无论是用于制造神经递质，还是用于修复肌肉组织、骨骼或韧带。
还能用于制造酶。我的意思是，蛋白质在身体中扮演着如此多的角色。而碳水和脂肪，在大多数情况下，仅仅是能量来源。我指的是，并不存在所谓的“必需碳水化合物”。顺便说一句，这并非说碳水化合物不好，因为很多人听到这句话后会想，哦，那我完全可以不吃任何碳水化合物。碳水化合物对于调节激素水平和运动表现都很重要，但确实不存在所谓的“必需碳水化合物”。
它本质上就是能量。脂肪也是如此。我的意思是，脂肪同样提供能量。我们每天对必需脂肪有最低需求量。我们看到，较高的脂肪摄入有助于维持能量水平。正如我所提到的，你不应该摄入过少的脂肪，因为脂肪能支持激素的生成。我们发现，采用低脂饮食的人往往睾酮水平较低。脂肪还有助于吸收一些非常重要的脂溶性激素和营养素，比如维生素A、E、D、K以及各种脂溶性的植物化合物。
但正是碳水和脂肪，这些能量物质很容易被身体储存起来。我们可以轻松地将碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏中，也可以储存在肌肉里；脂肪则更容易储存在脂肪组织中。而蛋白质则很难储存。这就是让食物产生饱腹感的第一大因素。品客薯片就是一种低蛋白食品。第二大因素是膳食纤维。品客薯片几乎不含膳食纤维。正如我们在苹果的例子中所看到的，膳食纤维能减缓食物在胃中的排空速度。
它能让我们感觉更饱。它还能吸收水分，并从物理上撑开胃部，从而抑制某些与饥饿相关的激素，比如胃饥饿素。因此，它有助于减肥。是的，想要减肥，就应该优先摄入蛋白质和膳食纤维，也就是膳食纤维。然后就是水。水是延长食品保质期的最大障碍。而超加工食品追求的是更长的保质期，这正是一款盈利的超加工食品的关键所在，对吧？
它可以出口到海外，可以在货架上存放数月，而且几乎没有浪费。所以像品客薯片这样的产品，它们被完全脱水了，对吧？而且有时候当我们感到饥饿时，其实我们只是口渴了。只是身体的那些信号有些混乱，传递出了错误的信息。但普通的狩猎采集者可没有自来水，他们不能随便去当地的加油站买瓶装水。
你知道，当水不易获取时，狩猎采集者从哪里获得水呢？他们会从食物中获取。他们会从水果和蔬菜中获得水分，甚至动物产品也是很好的补水来源。所以，很多时候当我们以为自己饿了，其实只是需要补充一点水分。因此，蛋白质、纤维和水分这三大因素，在品客薯片和其他超加工食品中都严重缺乏。
倒不是要专门针对品客薯片。是的，我们拭目以待。是的，但这类食品如今在21世纪被我们食用，反而对我们有害；然而，在食物供应普遍稳定之前，它们或许曾经拯救过我们祖先——也就是狩猎采集者——的生命。所以，嗯，我不是要批评你对品客薯片的依赖。不，没关系。它们已经下架了。女士们、先生们，我非常激动地宣布，我们的播客迎来了一位全新的赞助商。
这个品牌我过去十年里一直在用，无论是在商务场合还是个人生活中，无论是度假还是出差，甚至在我没有固定住所的时候。这个品牌就是Airbnb。关于Airbnb，大多数人想到它时，想到的是产品的用户端。他们会想到去某个地方住宿，浏览那些可供入住的精彩房源。但我内心的创业家思维总是关注另一面：我有什么样的空间可以利用呢？
我居住的空间中，有哪些可以从供给端加入进来，从而创造收入来源呢？这正是我着迷的地方。在接下来的几期节目中，我将分享Airbnb这一面的更多细节。感谢Airbnb对本节目的支持，这对我们意义重大。阅读您的著作时，我第一次接触到“健康寿命”和“寿命”之间的区别。在您看来，一个人的健康寿命和寿命之间到底有什么区别？
问得好。我的意思是，如今我们寿命延长了，对吧？这要归功于现代医学的进步。当然，并非所有人都如此。我母亲，你知道的，她的寿命并不长。但总体而言，我们的寿命确实在延长，可我们“带病生存”的时间也在变长。我的意思是，我们的健康寿命正在缩短。也就是说，虽然寿命在延长，但我们一生中——尤其是在晚年——花在疾病、慢性病和残疾上的时间反而更多了。
因此，我认为我们不仅要致力于延长寿命，还应努力延长健康寿命。也就是说，我们要尽最大可能预防慢性病和残疾。我觉得这一点至关重要。这意味着，随着我们年龄增长，仍能保持行动自如、能够活动、远离抑郁，并与社区保持联系。
我认为，健康饮食、坚持锻炼、保持社交联系，以及避免孤独，这些都非常非常重要。可惜的是，如今我们往往只关注寿命，只想尽可能活得久一些。但对许多人来说——尤其是在西方世界——这其实是一把双刃剑：你确实活得更长了，但如今大多数老年人身体状况都很虚弱。
他们患有各种慢性疾病，这是一个大问题。你刚才提到了抑郁。我最近了解到，饮食在心理健康方面扮演着重要角色。你之前提到，你母亲在生病期间曾被开过抗抑郁药，也就是SSRI类药物。你怎么看待饮食对心理健康的作用？在你看来，哪些食物通常有益于我们的心理健康？
哪些食物能帮助我们避免抑郁、焦虑等问题，而哪些食物通常对心理健康有害呢？天哪，是的。我最近了解到一个令人震惊的事实：在15至35岁这个年龄段的人群中，第二大死因竟然是自杀。这真的让我很震惊。第一大死因是意外伤害，比如酒后驾车，或者做一些愚蠢的事情。
不过，说到心理健康，我的意思是，我们的精神状态对外部环境和所处状况的反应非常敏感。而我们的环境包括我们如何生活、日常与哪些人相处，当然也包括我们吃的食物。所以，你知道的，我认为在心理健康方面，有不少非常有趣的观察性研究都表明，纯素和素食饮食——不过我觉得尤其值得关注的是纯素饮食——根据我看到的最新数据，患病风险至少增加了一倍。
这时人们总会提出一个问题：是纯素饮食模式导致了抑郁，还是更容易抑郁的人更倾向于选择纯素饮食？我认为这很可能是双向影响的，因为我们知道，动物性食品尤其含有一些似乎对良好心理健康很有益的营养素。德金大学食物与情绪中心的一项研究发现，每周没有摄入国家建议的三到四份红肉的女性，患上重度抑郁的风险增加了一倍。
而且，他们并未在其他动物蛋白中发现这种关联，比如鸡肉和猪肉。此外，当女性摄入的红肉远超三到四份的建议量时，风险也会增加。而如果你仔细看看红肉都含有什么，就会发现它富含多种我们已知能直接支持大脑健康的营养素，比如锌和维生素B12。以牛肉肝为例，它就是叶酸的最佳来源之一。
我们知道，叶酸摄入不足与抑郁有关。所以我认为，动物性食品真的非常重要。比如鸡蛋是胆碱的丰富来源，深海鱼也很好，但总的来说，关键还是天然食物。我认为天然食物……一种以天然食物为主的饮食模式。也就是说，尽量少吃加工食品，还是那句话，就像在超市边缘区域能找到的那些需要自己烹饪的食物。地中海饮食。地中海饮食。
是的，我并不在意你摄入的动物性食物和植物性食物各占多大比例。当然，只要不过敏或有任何特殊不耐受，我认为同时摄入两者可能在某种程度上会更好。但现在，饮食已被用作一种干预手段来改善症状。同样来自食物与情绪中心——该中心实际上是推动营养精神病学这一领域发展的主要机构之一——发表了史上首个随机对照试验。他们通过饮食干预来治疗抑郁症，即重度抑郁症。
所以这项研究被称为“SMILES”试验。任何人都可以查到相关资料，但他们采用的是以地中海饮食为基础的全食物饮食法，这种饮食包括红肉、鱼、深色绿叶蔬菜、浆果、橄榄油、鸡蛋等食物。他们发现，与接受标准护理的对照组相比，患有重度抑郁症的患者通过这种饮食干预，其缓解率提高了大约三倍。当然，这些患者——或者也许并不那么显而易见——他们之前都是吃垃圾食品的。
所以，如果你正在吃垃圾食品——而大多数人都是如此——并且你发现自己的情绪没有达到应有的状态，我绝对认为首要的应对方法应该是多采用或更多地融入这些全食物，同时戒掉超加工食品。当然，在谈论生活方式与心理健康时，你也不能不提运动。
你知道，目前已有大量证据表明，运动对大脑来说简直就是一种良药。酸痛也是你提到过的一个话题，酸痛能通过一种我认为是去甲肾上腺素的化学物质对认知功能产生积极影响。去甲肾上腺素，没错，我就是这么说的。或者，我想在你们那边，它叫作肾上腺素。其实是一回事。肾上腺素，好的。是的，它们是同一种化合物。
那么这种物质与认知表现之间是否存在关联？是的，去甲肾上腺素实际上是由大脑中一个叫作蓝斑的区域产生的，而蓝斑是阿尔茨海默病最早受损的结构之一。因此，它可以说是去甲肾上腺素释放的中枢。当我们对身体施加物理压力时——桑拿就是其中一种形式——我们会发现去甲肾上腺素的释放量会增加。
所以，这在某种程度上可能有助于让身体做好准备，以适应并变得更具韧性。因为压力源对身体所做的正是如此。这正是“激素”现象背后的核心概念。所谓“激素”，指的是低剂量到中等剂量的压力源，它们对身体并非有害，反而能引发一种适应性反应，使身体在经历压力后变得更强大、更有韧性。
所以，这基本上就是其作用机制，也就是我们之所以认为桑拿有益于健康的潜在机制。当然，运动、冷水浸泡以及运动本身也是如此。间歇性禁食，甚至某些植物化合物也是如此。你知道，我们摄入的植物化合物成千上万，如果大量摄入，它们可能实际上会产生毒性作用；但在小剂量摄入时，人们认为它们能通过同样的“激素样反应”途径对我们的健康产生益处。
不过，关于桑拿使用的研究，很多都来自芬兰东部大学。那里非常适合开展这类研究，因为在芬兰，蒸桑拿就像洗澡一样普遍。所以，如果说这些研究是在美国进行的，你大可以将其归因于“健康使用者偏倚”——因为经常蒸桑拿的人，用芬兰人的话说，可能经常去健身房，可能定期光顾水疗中心，可能非常关注自身的身体健康。但在芬兰并非如此，人们蒸桑拿并不是把它当作一种健康疗法，而是因为他们喜欢，因为当地天气寒冷，桑拿只是他们日常生活的一部分。因此，研究发现，每周使用桑拿两到三次，与痴呆症风险降低22%相关；而每周使用四到七次，则与痴呆症发病风险降低65%相关。
这就像一种剂量反应关系：使用得越多，健康益处似乎就越显著。而且，这种益处不仅限于痴呆症。他们还观察到……高血压风险的降低，而我们知道这一点非常重要。我们知道，从大脑健康的角度来看，血压至关重要。因此，你必须确保自己的血压处于健康水平。此外，还有全因死亡率方面的影响。需要说明的是，这些研究仍然是相关性研究，但从机制上讲，这种关联是合理的。
也就是说，我们知道，当你蒸桑拿时，它确实会对血压产生积极影响。我们知道它能减轻炎症，也能提高心率。我自己就有体会：每当我蒸桑拿时，我都会把手指按在手腕的动脉上，能感觉到自己的心率上升，几乎像是在进行一种轻度的有氧运动。所以，我们知道，桑拿基本上就像是在你一动不动地坐着时所能进行的最佳锻炼。
你还可以通过出汗来排出毒素，这些物质通过粪便和尿液排出的效率没那么高。所以说，桑拿确实有很多好处，当然还需要做更多研究。不过，所有迹象似乎都表明它对健康有积极影响。很有趣的是，我们的祖先可能一直都承受着自然的压力。
而我们却一直在努力营造一个减轻压力的生活环境。比如，我们住在恒温的房子里，坐在沙发上，用这块玻璃板来点餐、约会、和朋友聊天。这几乎就像是我们为了远离压力而不断优化自己的生活，但这些压力对于维持我们健康的激素和生理反应来说，又至关重要。没错，我听过有人把这称为“舒适危机”。
是的，是的。这是一个大问题，比如持续不断的空调调节。我的意思是，几乎没人愿意走出自己的舒适区，去体验不适。是的，我认为我们的身体也因此付出了代价。这不仅仅是理论，现在已经有基础科学来支持这个概念：当我们给身体施加压力，或者通过摄入的食物产生轻微的压力时——比如姜黄、羽衣甘蓝、西兰花等食物中的某些化合物所带来的这种温和的“激素适应”压力——那些杀不死我们的，真的会让我们更强壮。
它能培养一定程度上的“反脆弱性”，我很喜欢这个概念。我觉得这非常重要。想想看，我们历经数千年进化才走到今天，不可能被一粒花生就击倒。然而，我们现在却目睹了自身免疫性疾病、过敏等情况的疯狂激增。我认为这恰恰证明了我们如今的生活方式是多么失调，已经与当初我们进化所处的环境相去甚远。
而其中一部分已经遗失的，正是你提到的那种有益的压力。那么，哪些是有害的压力？它们又会造成什么影响呢？在第10章里，你详细谈到了慢性压力。其中有一句话是……你见过那种腹部突出，但手臂和腿却出奇地瘦的人吗？这就是慢性压力的典型表现。是的，慢性压力是健康杀手。我们进化出这样的机制：遇到威胁时产生压力反应，应对威胁，然后再恢复到正常的功能水平。
如今，给我们带来压力的并非来自身体上的威胁，比如大草原上向我们或我们的后代奔来的狮子。我们大多数人今天所经历的是一种新型压力。它源于工作，源于持续不断地接触新闻媒体，源于困在已经变质的关系中，源于从事自己憎恨的工作，也源于经济压力。我的意思是，压力有各种各样的类型。需要说明的是，并非所有这些压力都能避免。
我的意思是，当我经历母亲相关的那段人生阶段时，我无法避免那种压力。但既然无法避免，我采取了怎样的应对方式呢？我培养了自己的韧性。我们看到，无论是通过锻炼，还是我们之前讨论过的那些“激素激压源”，你实际上可以通过让身体承受身体上的压力，来增强对心理压力的抵抗力。这其中存在所谓的“溢出效应”和“交叉适应效应”。
但慢性压力的问题之一在于，它会持续存在，并导致我们体内的激素环境发生变化，从而抑制免疫功能。它会使我们的脂肪细胞释放促炎化合物和促炎细胞因子。它还会导致皮质醇这种激素持续释放——皮质醇本身绝非一种坏激素，但长期来看，它会对大脑功能和记忆功能产生负面影响。
当我们长期处于压力之下时，消化功能也会受损。我们知道，肠道在调节体内的炎症、帮助我们吸收所摄入食物中的营养方面至关重要。而如果长期处于压力状态，这些功能就无法正常发挥。此外，长期承受压力的人通常会出现消化症状，对吧？比如腹泻、腹胀等等。比如很多人在公开演讲前，往往就会出现这类消化症状，对吧？
这恰恰说明，我们对压力的感知与身体的生理机能之间存在着多么紧密的联系。我在书中举过的那个例子，关于“苹果型”躯干：人体中最危险的脂肪堆积部位之一，就是腹部。这种“苹果型”身材，正是由于内脏脂肪过多所致。这类脂肪紧紧包裹着我们的内脏器官，尤其容易引发炎症。
所以，正如我所提到的，它会分泌激素。我们知道脂肪是一种内分泌器官，也就是说，它是一种能分泌激素的器官，而不仅仅是一个惰性储存场所。而且我认为，脂肪细胞中的皮质醇受体数量是普通皮下脂肪的四倍——比如储存在手臂下方或大腿上的那种普通皮下脂肪。我们还知道，内脏脂肪……与明显更差的心血管健康状况以及更高的心血管事件风险有关。
我们知道，随着腰围的增加，大脑会萎缩。这很可能与皮质醇有关，因为我们知道，当皮质醇水平长期偏高时，就会导致这种情况。尤其是当我们用超加工食品来自我缓解时——也就是那些高糖食物，对吧？我们在压力大时，总会本能地选择这类食物，用食物来安抚情绪。这时，我们往往会在腹部区域堆积脂肪。
§03文稿 — 第 3 部分
所以，压力并不一定会直接导致我们储存更多脂肪。脂肪的储存主要受能量平衡的调节，但压力会影响脂肪储存在身体的哪个部位。正如我之前提到的，储存在腹部区域的脂肪尤其危险。因此，皮质醇会产生这种影响，同时它也会对其他组织产生负面影响。正如一些研究所显示的，它还可能对我们的总脑容量产生不利影响。
说清楚一点，皮质醇来自哪里？来自我们的肾上腺。是的。那么，有没有某些食物会比其他食物更能刺激皮质醇的分泌？不是食物，而是压力本身。确实有一些疾病与……皮质醇过高有关，但食物并不是主要原因。实际上，某些食物反而能降低皮质醇。比如，有些人——至少从经验来看——睡前吃点蜂蜜之类的东西，睡眠会有所改善，因为这能在一定程度上降低皮质醇水平。
比如，如果他们跳过了晚餐，或者晚餐吃得比较早，或者晚餐的碳水化合物含量特别低，又或者他们正处于热量摄入不足的状态，这些都可能让皮质醇水平悄悄上升。而碳水化合物则能有效“踩住刹车”，抑制皮质醇的释放。这也是为什么我们在长期压力下往往会想吃甜食的原因之一。这就像一个恶性循环，对吧？但要抑制皮质醇的释放，关键不是不停地吃甜食，而是找到并消除压力的根源。
离开你讨厌的工作。和那个长期让你抓狂的人分手。你刚才提到了蜂蜜和睡眠。有件事，自从给自己买了个能追踪睡眠、早上提供睡眠数据的Whoop设备后，我就一直在思考，那就是如何通过饮食改善睡眠。如果我想拥有更深、更高质量的睡眠，你有什么建议吗？我应该吃什么、不吃什么、避免什么，什么时间点吃等等？
嗯，一般来说，你最好不要在睡前太近的时间进食。这中间有个“刚刚好”的区间。你知道，我认为我们作为昼行动物，通常是在白天进食的。你应该在睡前大约两到三小时吃完最后一餐。你也不应该饿着肚子去睡觉。当然，每个人的偏好不同。而在很多方面，个人偏好才是最重要的。
但根据昼夜节律生物学的研究，我们应在睡前大约两到三小时进食。这是因为要在最后一餐和睡眠之间留出时间，因为睡眠是身体重建和恢复的时刻。我们会观察到身体出现一种有趣的激素变化，这正是睡眠如此重要的原因——在睡眠中，我们的身体、细胞和组织在许多方面都得到了 rejuvenation。而实现这一过程的一部分，是体温的变化。
我们会在即将入睡时，或者确切地说是在入睡后不久，观察到体温下降。如果你在睡前吃一顿以肉类为主的大餐，很多人会发现这会负面影响睡眠。据推测，其中一个原因是蛋白质的热效应相当高，尤其是与脂肪和碳水化合物相比。这样一来，你的肠胃里就像有一个内部火炉在燃烧，试图分解并吸收你刚刚摄入的所有宝贵氨基酸。
因此，我认为这有时会和身体的“冷静下来”的过程，也就是昼夜节律驱动的放松过程相冲突。所以，我的建议是尽量不要在睡前太近的时间进食。很多人觉得睡前吃点碳水化合物有助于入睡，原因也在于此。也许他们体内的皮质醇水平还存在一些调节失衡，而睡前摄入碳水化合物似乎能有所帮助。那么，你通常在什么时候摄入碳水化合物呢？
如果不是在睡前，你知道的，有时候我也会在快要睡着的时候吃东西。这是以前的史蒂夫，不是现在的史蒂夫。但你什么时候吃东西？你提到了间歇性禁食。我看到一些资料说你大概从早上11点左右才开始进食。是的。那你进食的时间窗口是什么时候？我通常……是的，我通常不会……我一般要到……最近大概是早上10点半、10点半到11点之间才会吃第一顿饭。
我一直在尝试在运动前摄入碳水化合物。很长一段时间里，我真的很喜欢空腹锻炼。而最近，我一直在实验看看在运动前后摄入少量碳水化合物对我的力量训练有什么影响，因为我非常热爱健身。所以在这方面我做了一些尝试。但我遵循的一般原则是，醒来后的一小时到一个半小时内不吃东西。部分原因嘛，还是个人偏好，你知道的，个人偏好在这里真的非常关键。
所以，我提出的很多建议，你可能只会看到一点点好处。但说到底，如果你无法在最佳时间锻炼，或者无法在最佳时间段进食，那么只要你吃的东西没问题，并且确保自己在锻炼，就比因为担心自己做得不够好而什么都不做强。因为锻炼至关重要。而摄入全食物——你知道的，既包括动物性食物也包括植物性食物——我认为这才是最佳选择。
但是，你知道的，昼夜节律生物学向我们表明，当你刚醒来就立即进食时，比如褪黑素可能还没有完全消退，而褪黑素是一种睡眠激素。当褪黑素水平升高时——它通常在太阳开始下山后开始上升……这实际上是在向我们的身体发出信号：厨房要关门了，厨房要关门了，而且你知道的，我们现在正接近换班的时间。
这就像一次换班，本质上，我们的重点将转向身体的恢复和修复。当人们早上醒来时，这种激素可能还没有完全消退。而这可能会带来一个后果，就是让我们的胰岛素敏感性下降。因此，在它仍然处于较高水平时，可能会影响血糖调节。所以，在那个时间段摄入碳水化合物——尤其是标准美式饮食中常见的那些，比如麦麸松饼、一杯橙汁——我认为，你知道的，那并不适合那个时间点作为早餐。
你知道，我的意思是，你以后或许可以靠类似的东西应付过去。但一般来说，你醒来之后，希望体内的褪黑素能完全消退。皮质醇也一样，我们之前谈过，它是身体的压力激素。皮质醇本身并不坏，它同时也是身体主要的清醒激素。一天之中，它的浓度在早上会达到最高。我提到过皮质醇具有分解代谢作用。原因之一是，皮质醇的一个效应就是帮助释放体内储存的能量，无论是储存在肝脏中的糖分，还是脂肪。
人们通常在刚醒来时处于燃脂状态。所以我喜欢给身体一个半小时左右的时间，让我的激素环境适应并准备好迎接食物。你会去户外吗？会的。我几乎是一醒来就拉开百叶窗。我家有一扇非常大的窗户，能让光线照进来。你确实需要早上的光线，这至关重要。长期以来，我一直很欣赏萨钦·潘达的研究。
他是索尔克研究所的一名昼夜节律生物学家，发表了许多出色的研究成果。实际上，我记得他帮助发现了眼睛中的黑蛋白，这种蛋白能直接与大脑中的一个区域——视交叉上核——相互作用。当我们让眼睛暴露在明亮的晨光中时，就像打开了一个开关，启动了一个24小时的计时器，进而影响我们的精力水平、清醒程度、协调能力以及体温。
到了傍晚，当我们开始感到困倦时，那种昼夜节律性的褪黑素分泌曲线便会开始上升。所以，一大早就通过暴露在强光中来调整昼夜节律，真的非常重要。即使在阴天，环境光也足以触发这个开关。因此，这一点至关重要。我的晨间流程基本上就是：醒来后拉开百叶窗，然后确保自己——无论是查看手机还是处理邮件——都待在窗边，从而让充足的环境亮光来校准身体的生物钟。
然后通常我会等一个小时，喝杯早上的咖啡。差不多那个时候，我就会吃点东西。最近的话，一般会吃一顿混合餐，有蛋白质也有碳水化合物。之后我通常就会去健身房。我一直在问大家这个问题，你刚才提到了咖啡，我一直在问所有人这个问题，想看看能不能有人给我一个全新的答案。但你知道的，咖啡似乎像是一种神药，因为每个人都能说出早上喝咖啡的好处，但至今没人能真正向我说明它的代价。
生活中所有事情都有代价，对吧？现在我们生活在一个很多人中午前就会喝好几杯咖啡的社会里。但似乎没人能告诉我这样做的代价是什么。代价肯定是存在的，因为生活中没有免费的东西。是的。那么代价是什么呢？嗯，每个人都不一样。有些人代谢咖啡因的速度慢，有些人则不然。所以你真的需要自己判断，咖啡对你来说是否合适。
我要说的是，咖啡其实是一种压力源。所以对于长期处于压力之下的人来说，再喝咖啡可能只是在火上浇油。我不是说希望你戒掉咖啡，我更希望你能找到压力的根本来源。但咖啡会刺激皮质醇的释放，而且它是一种强效的兴奋剂，这一点我们是知道的。它还可能对睡眠产生负面影响，实际上它对你大脑的影响方式与强光类似。
所以，出于多种原因，你要确保在离睡觉时间很远的时候才喝咖啡。但说实话，很难找到咖啡的缺点。关于它的研究确实很充分。最近有研究发现，咖啡中的咖啡因能起到天然 PCSK9 抑制剂的作用。我知道这个词听起来很陌生，有点拗口，但市面上有一类……我认为相对温和的降胆固醇药物，叫做 PCSK9 抑制剂。
我不是反对胆固醇或者类似的东西。我们一些最健康的食物实际上就能起到天然 PCSK9 抑制剂的作用。从某种意义上说，膳食纤维就类似于 PCSK9 抑制剂。但研究人员发现，大约 400 毫克的高剂量咖啡因，实际上能像这种药物一样，让你的肝脏更高效地回收携带胆固醇的脂蛋白（比如 LDL）。这也就为我们观察到的现象提供了一种机制解释：经常喝咖啡的人……
咖啡似乎能预防心血管疾病，甚至像阿尔茨海默病、帕金森病和多发性硬化症这类神经系统疾病。所以咖啡确实有这种保护效应，但总需要提醒的是，这些结论只是平均值。也就是说，从平均来看，咖啡似乎具有保护作用。但在所研究的群体中，肯定也有人对咖啡的反应非常糟糕。所以，你知道的，这确实是需要你经常审视并问自己的事情：它对我真的有效吗？
我认为，比较健康的喝咖啡方式之一，是不要刚醒来就立刻饮用。说实话，我自己也常常这样。但通常来说，最好在醒来一两个小时后再喝。另外，也不要喝得太晚，尤其是在下午。还有就是剂量问题，我觉得这非常重要。那些对咖啡因产生依赖的人，以为自己是在用咖啡因提升表现，但实际上他们只是在缓解戒断反应。
所以，为了让自己尽可能有意识地摄入咖啡因，我还会偶尔连续几周不喝含咖啡因的咖啡，转而喝无因咖啡。是的。我觉得这有助于让大脑重新恢复敏感度，也能在一定程度上打破依赖。之后我再重新开始喝。当你再次喝的时候，天哪，你才会意识到咖啡究竟是一种多么强效的“药物”。不过总的来说，我还是很推崇咖啡的。
我确实很喜欢咖啡，大家都喜欢。就多酚而言，咖啡能自然激活体内的NRF2通路——这是身体的一种排毒通路，十字花科蔬菜也能刺激它。几乎没人能说咖啡的坏话。就好像所有人都加入了这个“大联盟”，每个人都有推广链接，或者干脆被咖啡行业雇用了似的。是的。这其实改变了我的看法，因为我以前总以为，这么强效的兴奋剂肯定有非常明显的坏处。
不过……我问过很多人这个问题，当然不是一百万人，可能也就六个人吧，其中一些人还写过关于咖啡的书。但我至今还没听到一个令人信服的理由，来说明在饮食中加入咖啡——就像你说的，在醒来几小时之后喝——有什么不好。有一件事真的出乎我的意料，那就是在你的《天才生活》一书中，你提到了一项关于小鼠的研究，并据此论证旅行与健康之间存在积极关系。
它对健康有益。我以前从没听人说过旅行对我们的健康有好处。是啊。哇，我很高兴你提到了这一点。因为这又引出了我最近第一次开始频繁思考的另一个概念。首先，我在第二本书《天才生活》中提到的研究，讲的是新奇体验对大脑究竟有多重要。研究人员会把一些老鼠关在一个非常有限的空间里。
然后他们发现这些老鼠会出现问题，无论是身体还是大脑都会受到影响。接着，他们让另一组作为干预对象的老鼠可以自由探索所谓的“丰富环境”。结果发现，与神经发生相关的各项指标都上升了大约四倍，而这非常重要。神经发生其实就是新脑细胞的生成。所以，总而言之，做一些新鲜事物是很重要的。
不过，说真的，我自己在这方面也常常感到困扰，因为我是一个习惯成自然的人。我经常会有一种挥之不去的感觉，觉得自己一遍又一遍地过着《土拨鼠之日》那样的生活：早上醒来，做几件与工作相关的事，再锻炼一下。但说到底，我还是有一套自己很喜欢的日常流程，几乎每天都按部就班地重复。后来我开始觉得，自己好像只是醒来，做点事，然后回去睡觉，再醒来，再做点事，又回去睡觉。
不知不觉间，我的头就又躺在了枕头上。这种感觉变得越来越令人沮丧，直到我发现“土拨鼠之日综合征”竟然真的存在。它的核心意思是：我们的大脑——这一点又回到了刚才的老鼠研究——其实是一台追求效率的机器，对吧？它要节省能量。我们的大脑和身体都不愿多花任何不必要的力气，对吧？毕竟，现在我们食物唾手可得、随时都有，但在很长一段时间里，情况并非如此。
而我们的大脑是巨大的能量消耗者。尽管只占人体质量的2%到3%，但它的基础代谢率却占到了全身的25%。所以，只要大脑能设法让自己的运作更高效，它就会这么做。因此，当你日复一日地做着同样的事情时……你的大脑会怎么做呢？它会逐渐消除兴奋感、乐趣和愉悦感。多巴胺的分泌反应会变得完全迟钝。这就是为什么人随着年龄增长，普遍都会出现这种情况的原因。
这就像一种全人类共通的现象。人们都说时间好像突然加速了，对吧？比如，我过去十年都去哪儿了？其实并不是时间真的加速了，对吧？只是你的生活变得太有规律了。你这么说很有意思，因为还有另一种刻板印象，就是人老了会变得脾气暴躁。是的。没错。在刻板印象里，人随着年龄增长，确实会变得更爱发牢骚。嗯，他们确实会变暴躁，会固守成规。
我的意思是，是的，情况确实如此。但他们之所以变得暴躁，大概是因为生活里缺少了曾经拥有的快乐和兴奋感，对吧？时间就像一条不断加速的传送带，我们所有人都在这条传送带上，驶向不可避免的衰老，对吧？我们年纪越大，感觉时间就过得越快。但这并不是因为时间本身真的变快了，而是因为我们太固守于自己的生活方式了。
我们的日常习惯变得根深蒂固，而我们往往没有意识到——希望我说的这些话能让大家走出舒适区，激励大家做出一些改变。这种“土拨鼠之日”综合征，会让我们的大脑为了追求效率而自动过滤掉很多东西。我的意思是，它的出发点是好的，对吧？但它会把所有的乐趣都过滤掉。于是你就变成了一个只会机械重复的自动人。
那种快乐和兴奋感，你便再也体验不到了。你完全体验不到了。可当你回望年轻时，其实并不是时间真的过得更慢，而是因为每一天都不同。我觉得这一点真的很重要。是的，我们应该挑战自己，比如去旅行。对我来说，旅行就是让自己置身于丰富环境中的典范，因为一切都是全新的。
但如果你没法旅行，那……也可以偶尔换家健身房去。比如，去不同的超市购物，换换衣橱里的衣服，或者开始一个全新的创意项目，比如培养一个新爱好。有各种各样的方法可以帮你摆脱这种持续不断的常规生活，因为我觉得这种生活会对认知和健康造成实实在在的影响。我之前看到一项关于老鼠和习惯的研究，你可能知道那个关于老鼠、巧克力和玉米的研究。
我想是的。他们让老鼠穿过迷宫去取一块巧克力。但当老鼠第一次穿过迷宫拿到巧克力时，研究人员会监测它的大脑，发现认知活动非常活跃，对吧？你会看到这只老鼠……在观察四周，不停地抓挠、嗅闻。最终它找到了巧克力，得到了奖励。当研究人员第二次把老鼠放回迷宫时，认知活动就消失了，因为习惯已经形成了。
所以当我查看那些老鼠的大脑扫描图时，发现信号完全是平的，因为它们已经处于自动驾驶模式了。再说一次，大脑正在节省维持运作所需的资源，以便能专注于其他事情、其他威胁。正如你说的，它可以节省能量。而我们的生活也正变成了这样。比如，我们早上起床后，从卧室到厨房的路线并不需要我调动任何认知能力。我几乎是“飞”过去的，因此我也完全不记得这段路是怎么走的。
我就是直接“飞”过去的。没错，你是在自动驾驶。是的，我们的生活都变成了自动驾驶。这很有趣。你刚才说话的时候，我一直在想，你说“剥夺了幸福感”。为什么处于自动驾驶状态会让我失去幸福感？为什么它还会——你刚才说它会让我的大脑变小吗？不是变小。好的，谢谢。嗯，这大概——我的意思是，如果那个老鼠实验的结论对人类也成立，那它可能并不……并不……支持神经可塑性。
是的，是的。我的大脑完全没有必要……没错。毕竟，大脑是一台追求效率的机器，所以……不过，关于幸福感这一点，为什么……为什么过着自动驾驶般的生活会影响我的幸福感呢？嗯，这大概……我的意思是，规律的生活肯定有好处，对吧？比如，它的好处可能包括，比如说，你的饮食习惯已经稳定下来，或者你在社区里建立了良好的人际关系。
所以我并不是在建议大家把生活搞得翻天覆地。但是，你知道，当我们开始每天做同样的事情时，科学上有个术语叫“习惯化”。是的。我们会习惯，对吧？它会变成一种习惯，对吧？我们会有这种感觉，就像我们曾经心心念念一辆车，突然它停在了自家车道上。是的，第一个月、第二个月或第三个月时，你会觉得很兴奋。但过了一段时间后，你对那辆车曾经拥有的兴奋感就会消失。也许有时候，这种情况甚至发生在我们同床共枕的人身上。你知道，这只是一个必然的、不幸的人类处境。
所以我认为总有一些方法可以“破解”这种状态。比如，你可以和伴侣一起旅行，或者打破和伴侣之间的日常惯例，又比如投资一些对你有情感价值的事物。我的意思是，汽车或许并不是一个最好的例子，因为有些人确实会对汽车产生情感联结。就像我最近买了一把吉他，我非常喜欢它，因为它曾由我最喜欢的艺人之一弹奏过，所以我和它之间有着特殊的情感联系。
嗯，其实你刚才说的，就是随着习惯化而来的意义感下降。没错。而这会让我们感到不快乐，因为作为需要意义的生物，我们确实需要生活中的一些事物能保持其意义。是的。这就像那些机械重复的日常行为，它们既没什么成效，也没什么意义。比如每天开车走同一条路线去上班，每天在同一家超市购物，每天吃同样的食物。
比如挑战一下自己的偏好。你知道，如今有些食物我很享受，但15年前我根本不喜欢。我总是愿意挑战自己的偏好。但当你每天都做同样的事情时，你往往会开始忽视它们。要一直对一件随时都在身边的事物保持欣赏的态度，几乎是不可能的。这很有趣，让我想起我读过的一项关于音乐的研究。研究发现，对于一首我们喜爱的歌曲，几乎存在一个“最佳重复点”，在这个点上，歌曲可以被反复播放。
比如说，如果我们听一首电台热歌，假设它被播放了50次。在听到一定次数、形成习惯之后，我们对它的喜爱会达到一个最佳水平。但一旦听得太多，喜爱程度就会下降，因为它失去了原有的意义感。我记得当时就在想，唱片行业总想让我们生活中的一些事物带有一定的熟悉度，但又不能太熟悉，否则我们就会讨厌它。
这就是他们要做混音版的原因，因为混音版既保留了一定的熟悉感，让我们喜欢，又带有一种新颖性，而新颖性也是我们非常重视的，能让我们保持兴趣。是的。显然，习惯化会扼杀这种新颖性——习惯化和新颖性成反比。没错，确实如此。我很喜欢一句名言。我是詹姆斯·邦德的铁杆粉丝，开拍前我们稍微聊过这个话题。在最新的电影结尾，就引用了杰克·伦敦的一句精彩名言，用来向邦德致敬。
有句名言大概是这么说的：我不会虚度光阴，只为延长寿命。我会善用我的时间。我特别喜欢这句话。我觉得它很好地体现了我们所有人都应得、都该去过的生活。我想，在关于“我们该如何活得更久”的讨论中，这种细微的差别有时会被忽略。你知道的，问题不只是活得久，更是活得充实。
所以，是的，我认为这就是其中的一部分。它意味着打破常规，重新找回我们对生活的那份快乐与热情。也许在听完这些之后，你会去一趟超市，买一堆健康食品，比如蓝莓、牛油果、深色绿叶蔬菜和草饲牛肉之类的东西；或者，你可能会去办一张新的健身卡，并且坚持下去，因为你现在知道锻炼对心理健康有多重要了。
所以，这就像一种平衡，正如你刚才提到的，要在熟悉感、社群和舒适之间取得平衡，但同时也要让一只脚迈出自己的舒适区，以便能同时拥有生活中的刺激、快乐和 spontaneity。这是一种持续不断的主观平衡，我们都在努力寻找那个度。你知道的，我喜欢舒适，但正如你说的，也存在“舒适危机”——如果我过于追求舒适，就会对很多事情产生负面影响。是的，这也是我在生活中挑战自己的一点：我喜欢我的日常，也喜欢舒适，但我也同样热爱旅行。
我只是……我不太擅长规划旅行，而且总有很多顾虑。比如，万一我到那个新地方后，找不到一家想去的健身房，或者找不到一家健康的超市可以购物，该怎么办？我的神经质大脑就会想：好吧，也许我们干脆哪儿也别去了。但是，每当我真的被推着去做这些事，去旅行的时候，我从不后悔。
你知道吗？你刚才谈到习惯化时，提到了睡在你身边的另一个人。是的，那句话说得很勇敢。嗯，也许这就是我还单身的原因吧，我不知道。我觉得这是人类普遍面临的一种挣扎，你知道的，我以前在感情中也曾为此困扰。那就是……对某个人感到厌倦。是的，倒不一定是真的厌倦，而是……把一直陪伴在身边的事物当成了理所当然。
我觉得这种事我们每个人都会遇到。这是一个大问题。我们的大脑会这样做，是一件很严重、很悲伤、很不幸、很糟糕的事情，你知道的，这背后其实有进化的原因。再说一次，这其实是为了节省能量。嗯，所以，你知道的，它并非……嗯，我认为它出现是有适应性的目的的，但我觉得如果我们没有意识到这一点，没有在生活里努力去挑战它，去挑战我们所有人都有的这种倾向，它就会变得很恶劣。
所以我并不是在支持那种想法。我不是说，对于那些我们……你知道的，我们总是觉得……那样的人或事，它们的价值有任何的……降低。当然完全不是这样。但没错，这是一场持续不断的斗争，一场持续不断的战斗。我觉得每个人都会经历这些。你是不是希望找到一个人，然后和他安定下来，共度余生？是的，我希望如此。我不……
我的意思是……你刚才交叉了手臂。我的肢体语言刚刚传达了什么？你看起来像竖起了盾牌。哦，天哪，是的。嗯，过去一年半里，我一直在看心理治疗师，我正试着……对，你知道的，去解开一些我自己……你知道的，童年时期的那些……嗯，那些事情，我认为它们导致了我形成了一种更回避型的依恋模式，也让我在感情中，比如承诺这类问题上遇到了挑战。
嗯，而且，呃，是的，但我也非常幸运，因为我觉得自己的生活很充实。我的家庭关系非常亲密，也有一个很棒的朋友圈。我热爱自己的工作，值得庆幸的是，我从工作中获得了极大的满足感。所以这对我来说并不是一个特别优先的事情，但没错，我希望……你知道的，能拥有一段那样的关系，我确实想把它实现。那确实是我的一个目标。但没错。但没错，我们每个人都有自己的……那些事，你知道吧？
而对我来说，我觉得这是其中一件事。我和我妈妈的关系曾经非常非常亲密。就像我们之前聊过的那样，我和我妈妈的关系特别亲密，我非常爱她。看到你经历了那些事情，真的太难过了，那是一次极其创伤性的经历，你知道吧？但是，呃，但是那种我从童年时期就和我妈妈之间形成的依恋关系，你知道的，它让事情变得很困难。还有，你知道的，我在他们关系中见证的一些事——我妈妈和我爸爸之间的关系，他们的婚姻，以及那段婚姻在某些时候是多么糟糕。
我见过的一些事情，其实并没有……让我，呃，你知道的，在人际关系方面特别顺利。不过，嗯，是的，我正在努力克服这些。我觉得心理咨询非常棒。我的意思是，你知道的，我遇到了一位很棒的咨询师，我正在付出所有努力，比如读各种相关的书籍等等。你有没有能够识别出……因为我能理解你说的很多内容，比如把爱的模式看作是一种束缚的、有毒的或不安全的模式，就像我们从小从父母那里学到爱是不安全的、是充满暴力的，或者别的什么。
你通过心理咨询，有没有识别出自己在爱和人际关系方面有哪些限制性信念？你达到那个阶段了吗？天哪。我，是的，我的意思是，我认为那些限制性信念，就是那种，你知道的，你以为自己无法拥有想要的关系，或者自己可能不配拥有想要的关系。我的意思是，这完全是另一个复杂的话题了，但对我来说，在心理咨询中学到的其中一件事是，当你真的……我妈妈曾向我透露了一些关于我父母关系的事情，而这些事她或许不该在那么小的时候就告诉我。
我得先说清楚，我妈妈是最好的妈妈。但是……没有人是完美的，我们都会犯错。我觉得她当时可能在我那个年纪，跟我分享了一些她感情中本不该分享的事情。这实际上让她，让我成了她的“替代伴侣”，而那时她并没有我爸爸这个情感上的依靠。你知道的，当我爸爸没能当好我妈妈的伴侣时……这有一个专门的术语。这个词听起来比实际情况更严重，但它的名字叫“隐性乱伦”。
§04文稿 — 第 4 部分
所以它并不是，它并不是性方面的，而是他们在某种程度上把你当成了他们的情感伴侣，而这是不应该的。而在那种情况下，你会觉得自己好像得到了非常特殊的信任。你会觉得，你妈妈在向你倾诉秘密，对吧？我成长过程中就是这种感觉。是的，她在情感上……她确实没有得到我爸爸的支持。现在回想起来，这挺让人难过的。你知道的，我并不是在责怪她或者什么。
她的母亲某种程度上也是个冷漠的人。所以，你知道的，她在我小时候经常把一些情绪或事情发泄在我身上。这……你知道的，让我对她产生了非常强烈的依恋，但某种程度上也限制了我——至少我是这么认为的，而且我不想让这个想法变成一种限制性的信念。不过，我觉得对我有帮助的一个领悟是：这种经历让我在情感上难以与其他建立连接。但这其实是个非常有趣的现象，因为我们通常认为童年创伤就是那种“大写的T”创伤。
比如，我曾被性侵过之类的。但实际上，我的童年非常美好，我绝不会用“创伤”这个词来形容童年时发生的任何事。但另一方面，几乎没有人能完全不受童年时期社交伤害的影响。我们每个人都有创伤，无论是该被安抚时没人理，还是不该被忽视时却被忽略了，诸如此类。所以，我学到的就是：没有人能完全摆脱童年创伤。
而这些创伤就像蝴蝶效应一样，会在我们成年后以一些不易察觉的方式悄悄冒出来，影响我们的关系，有时影响还非常深远。所以，你知道的，我常常会想，为什么在很多方面，我觉得自己是个非常敏感的人？我……你知道的，我能和女性产生共鸣，我爱女性，也和女性有过感情关系。那这种情感上的脱节到底是从哪儿来的呢？
另外，我曾和一位女性维持过一段非常长的关系，时断时续，但我真的很爱她，她也同样爱我。可我就是无法向她做出承诺。这促使我开始了一段探索之旅：如果我在其他方面似乎都把一切都想明白了，那为什么这件事我却搞不定呢？这种缺失到底来自哪里？换句话说，我在感情方面到底缺少了什么“养分”呢？嗯，也许就是这样吧。
你知道的，我遇到了一位非常出色的治疗师，我强烈推荐给男性、女性，推荐给所有人。每个人都应该去看看心理治疗，真的很有帮助。关键大概在于，不让它变成一种持续不断的限制，而是继续努力，不断剖析自己，像剥洋葱一样一层层地揭开真相。这些都超级有帮助。我们这个播客有个传统收尾环节：最后一位嘉宾会为下一位嘉宾提一个问题，而提问时并不知道对方是谁。
留给你的问题是，这个问题相当有趣。我其实特别喜欢这个问题，因为它非常有趣，又有点古怪，但我就是喜欢。如果你要把迄今为止的人生旅程总结成一句“我是……”的肯定句，那会是什么？为什么？哇。这个问题是之前一位嘉宾为我想出来的。一百个。他们不知道这个问题是留给你的，但他们留下这个问题时，知道它是给下一位嘉宾的。
哇。我热爱。这听起来多嬉皮士啊？我觉得我所做的每一件事，其实都是出于爱。所以，即使这个回答听起来太嬉皮士，甚至让我心里有点想吐，我还是会这么回答。这种感觉是从哪儿来的呢？我不知道。它有点太像那种感觉了。它听起来太自我吹嘘了，而我并不是那样的人，你知道的，我甚至有时候会过度贬低自己。
比如，有人愿意关注我的作品，这对我来说简直是一份礼物。我对此心怀感激。我所做的每一件事都是出于爱。比如，我开始做这件事，是出于对母亲的爱。这份爱一直延续至今，既因为我对她的爱，也因为我对所从事事业的热爱，对研究的热爱，对营养科学的热爱，还因为我热爱人们，希望看到他们茁壮成长。
所以，是的，在应对人生这件疯狂的事情时，它一直是我强有力的指南针。爱对我来说，真的是一颗非常可靠的北极星。马克，谢谢你。非常感谢你。你教会了我很多。你的故事太精彩了。我毫不怀疑，你母亲不仅在那档节目中看到了你，而且她一定为你感到无比自豪。
她为你所做的一切，为你通过那些《纽约时报》畅销书帮助过的人们，感到无比自豪。但重要的不只是你在分享什么信息，还有你分享的方式——不仅引人入胜，更因为你显得非常谦逊。在你的信息背后，有一种真正的真诚。我坐在这里很久了，也和很多人交谈过，但这样的真诚并不总能让人看到。然而，我看到了它，它就深藏在你心底。
而且公平地说，一个在获得医学学位或其他类似资质方面并不具备条件的人，如果要取得你如今的成就，在那些拥有深厚学术背景的专业人士都难以企及的领域，表达得如此清晰、有见地，那一定是出于一种非常深刻……真诚的求知欲和使命感的驱使。所以，谢谢你。而且，我真心觉得你才刚刚踏上这段旅程。哇，我真的这么认为。
我真的觉得你才刚刚开始。天哪。这恰恰证明了你未来必将走得更远。所以，是的。感谢你的时间。感谢你来到这里。也感谢你慷慨地分享了这么多内容。谢谢你，斯蒂芬。此刻我感觉你就像我的兄弟一样。我和人交谈时，往往都会产生这种感觉。谢谢你，兄弟。谢谢你，马克斯。我有个建议要告诉大家，它能让你们的视频会议体验提升10倍。
可能有些人现在已经知道了，Verizon旗下的BlueJeans提供无缝、高质量的视频会议服务。但我之所以选择BlueJeans而不是其他视频会议工具，是因为它的沉浸感。他们的工具让你感觉与想要沟通的员工或客户之间的联系更加紧密。现在，他们正在推出一项迄今为止影响虚拟活动的最大功能升级——BlueJean Studio。我前几天刚用过它。
我用这个演播室举办了一场虚拟活动，大约有700人参加了。其制作质量堪比电视节目，而这一切都是由一个技术经验极少的人用一台笔记本电脑完成的。所以，如果你即将举办活动，并考虑以虚拟方式进行，现在就去看看BlueJean Studio吧。告诉我你的想法，因为我真心相信——我知道这是广告，我本就该这么说——但我确实认为，这是我见过的最适合制作沉浸式、简单而又高质量的虚拟活动的工具。
你知道，我通常不会选巧克力味的Hules，我最喜欢的是香蕉味，也喜欢海盐焦糖味。但最近——我想部分要怪杰克和我的团队，他们迷上了巧克力味的Hules——我开始第一次喝巧克力味的Hules，而且我超爱。由于工作性质的关系，我有时会忽略自己的饮食。说来也巧，这也是我最近请了很多谈论饮食、健康这类话题的嘉宾来上这档播客的原因之一。
因为我正努力让自己更健康，也想减掉一点体重，但主要还是为了更健康。而 H.E.L.E. 在我的生活中扮演的角色是：在那些我有时可能会想吃垃圾食品的瞬间，身边能有一个营养均衡、富含纤维、蛋白质含量极高、并且包含身体所需全部维生素和矿物质的选择，可以随时拿起来边走边吃。正是在这一点上，Hewley 对我来说彻底改变了游戏规则。
你已经听完这期播客了。每当有人听到最后，我都觉得应该向他们表达更深的感谢，因为这意味着你完整地听完了全部内容。也希望这表示你喜欢这期节目。如果你已经听到最后并且喜欢这期播客，能不能帮我一个小忙，点击一下订阅按钮？这是我们判断某一集是否精彩的最明确指标之一。我们会查看所有剧集的数据，看看哪些剧集带来的订阅者最多。
非常感谢。我们下次再见。