Dr Daniel Amen: 头号大脑医生：这个育儿错误会毁掉孩子的大脑！酒精或大麻会摧毁你的大脑！职业停滞会提高阿尔茨海默病风险！——丹尼尔·亚蒙博士
The No.1 Brain Doctor: "This Parenting Mistake Ruins Your Kids Brain!", "Alcohol or Marijuana Will Destroy Your Brain!", "A Stagnant Career Can Increase Your Chance Of Alzheimers!" - Dr Daniel Amen
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
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事实上，通往阿尔茨海默病的道路有很多。大麻、酒精和橄榄球等因素都可能有关。还有一项研究发现，饮食以简单碳水化合物为主的人，患上阿尔茨海默病的风险增加了 400%。但其中一个主要原因真是……天哪。
丹尼尔·阿门博士是一位著名的精神科医生和大脑健康专家，他已扫描过超过 26 万例大脑，其中包括贾斯汀·比伯、麦莉·赛勒斯和肯达尔·詹娜的大脑，旨在确定我们为实现最佳大脑健康需要做些什么。
2024 年的年度词汇是“大脑退化”。为什么呢？因为人们担心自己的某些习惯正在缩小他们的大脑，比如饮食、电子游戏、社交媒体和色情内容。
那么，与混蛋共事呢？
对大脑有害。
那么，我们还有哪些不显眼的行为会对孩子的大脑造成影响呢？
有，这一点非常重要，因为很多家长在做这件事时，并不知道会给孩子带来什么后果。我们稍后会谈到这个话题。
那消极思维呢？
我们最近刚发表了一项关于这个主题的大型研究，科学结论非常明确。消极思维会降低前额叶皮层的活跃度，从而影响您的动力、专注力和情绪，对大脑有害无益。
那么，如何才能消除消极想法呢？
其实有很多方法。其中之一是藏红花。对比研究显示，它的效果与抗抑郁药不相上下。此外，每当您感到悲伤、愤怒或紧张时，我希望您这样做——方法非常简单。
我发现一件非常有趣的事：当我们查看 Spotify、Apple 以及我们的音频频道的后台数据时，收听这档播客的大多数人其实还没有点击“关注”或“订阅”按钮——无论你是在哪里收听。我想和你做个约定。如果你能帮我一个大忙，点击那个订阅按钮，那么从现在起直到永远，我都会不懈努力，让这档节目变得越来越好。我没法告诉你，你点击订阅按钮这件事到底有多大的帮助。
节目会越做越大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请所有你想看到的嘉宾，继续做我们热爱的这件事。如果你能帮我这个小忙，在你收听的任何平台点击关注按钮，那对我来说就意义重大。这也是我唯一会向你提出的请求。非常感谢您的时间。现在我们回到本期节目。
丹尼尔·阿门博士，如果有人现在才点开这段对话，完全不知道您是谁——虽然这种可能性微乎其微——您能告诉我们，为什么收听您的分享、这段对话以及我们接下来要探讨的内容，对每个人都如此重要，哪怕那些自认为目前没有任何问题的人？
每个人的大脑都在“倾听”。它控制着你的一切——你的思维方式、感受方式、行为方式，以及你与他人相处的方式。大多数人都知道这一点，却并未真正意识到。你的大脑是智慧与品格的器官，你做的每一个决定都源于它。当它运转正常时，你才能表现正常；当它出现问题时，你也会遇到困难。
大多数人根本不知道，自己的错误决定、悲伤、焦虑、失眠以及糟糕的人际关系，其实都与大脑的物理功能有关。因此，如果他们想变得更快乐，就需要考虑去关爱和呵护自己的大脑。优化你的大脑，就是优化你心智的能力。
您刚才提到了扫描大脑。能再提醒我一下，您现在已经扫描了多少人的大脑吗？
现在已经大约扫描了 26 万人。这些人从 9 个月大到 105 岁，来自 155 个国家。而且这些都是公开信息：我曾参与贾斯汀·比伯的纪录片系列《Seasons》，扫描过他的大脑；我也扫描过麦莉·赛勒斯的大脑。梅尔·吉布森最近刚在乔·罗根的节目中谈到我为他扫描过大脑。此外还有穆罕默德·阿里、迈克·泰森、杰克·保罗。
您也扫描过我的大脑，而且通过这次扫描，您真的教会了我很多东西，对此我深表感谢。
那在我们讨论之后，您有去思考过自己的大脑吗？
当然，我现在无时无刻不在想这件事。同样有趣的是，就在刚刚过去的2024年，年度词汇是“脑腐”（brain rot）。这之所以有趣，是因为直到最近，人们才开始真正给予大脑应有的重视和认可，而您的许多研究都与此相关。如果您要猜测一下，您认为牛津大学选出的年度词汇为什么是“脑腐”呢？
因为人们担心自己的习惯正在损害大脑，尤其是社交媒体和数字成瘾问题。我非常希望他们能转而关注“大脑健康”这个更具积极意义的目标。
我们在这档节目中聊过很多话题。其中一个让我印象特别深刻的是，我们消费的内容会对大脑产生深远影响。我们通常会想到化学物质、药物、酒精等等，这些我都很想聊聊。但有一类内容我们似乎还没谈过，那就是色情内容对大脑的影响。大脑健康与色情内容消费之间是否存在关联呢？
这是一个非常重要的问题。我首先想到的就是，让正在发育的大脑接触色情内容极其危险。8岁、9岁、10岁的男孩们会接触到互联网，在那里他们能看到各种各样的色情内容，而他们的大脑远没有能力分辨什么是好的、什么是坏的，什么是健康的、什么是不健康的。
而且这会使其“麻木”——我特意用了这个词——即大脑中产生并响应多巴胺的区域：伏隔核。多巴胺——我知道您也做过关于多巴胺的播客——是一种帮助我们提升动力、集中注意力、保持快乐和稳定情绪的神经递质。
伏隔核会反复受到色情图像的冲击，就像不断接受多巴胺、多巴胺、多巴胺的刺激。这会导致该区域逐渐麻木，然后你需要越来越强的刺激才能感受到任何情绪。这就是为什么成名对大脑来说如此艰难。而色情内容，尤其是对年轻人而言，对大脑的损害是巨大的。
那么，这种情况是否适用于所有能引发强烈多巴胺激增和刺激的刺激物呢？比如您提到的成名、色情内容，还有可能包括电子游戏或赌博之类的活动。酒精显然也属于这一类。
可卡因也是如此，尤其是对正在发育的大脑而言。如果非要传达一个信息，那就是：在25岁之前保护好你的大脑。之后，你的大脑就能反过来保护你了。但在那之前，你的前额叶皮层——也就是大脑前面三分之一的位置——尚未发育完全。这或许就是上天让你拥有父母的原因，好让他们能够监督你。你可能会说：“哦，我讨厌父母监督我的青少年时期。”是啊，但如果你不监督，他们会更讨厌。
但如果你现在已经25岁了，正在听这段话，然后心想：“天哪，我……这难道意味着我对自己的大脑就无能为力了吗？”
当然不是。我的意思是，我已经展示了一些结果——就拿NFL的研究来说吧。损伤很严重，对吧？我们别再自欺欺人了。橄榄球是一种会损伤大脑的运动，足球也一样。所以损伤程度很高。在我接受治疗的NFL球员中，有80%的人在参加了康复计划后情况有所好转。
所以，如果你之前对自己的大脑很不友好——比如不停地玩游戏、大量看色情内容、饮食极差——而突然有一天你想：“哦，我可以拥有更健康的大脑”，那么你的大脑真的可以在短短几个月内变得更好，你会感觉更好、思维更清晰、情绪也更稳定。但这一切都必须从这个理念开始——我想我们之前谈过“大脑羡慕”这个概念。你必须真的想要拥有一个更健康的大脑。
当人们来找你时，他们通常是什么动机呢？也就是说，他们来找你时，为什么而来？是因为他们在网上听说过你的研究，所以只是……他们好奇想给自己的大脑做个扫描吗？还是他们通常是因为某种症状或其他不适才来的？
不，通常他们是因为痛苦才来的。他们焦虑、抑郁，婚姻濒临破裂。或者他们的妻子说：“你再不来，我就要跟你离婚了。”这种情况并不少见。或者他们在学业上遇到困难，在这样或那样的方面没能发挥出应有的潜力。现在大约有10%的人来找我们时说：“我没什么问题，但我希望了解自己，希望变得更好，而且我不想得阿尔茨海默病。”
所以很多人是因为他们深爱着患有阿尔茨海默病的父母或祖父母而前来。他们意识到这种疾病有遗传因素，而自己不希望患上这种病。但这样的人确实很有远见。我认为大多数人还是因为正经历痛苦才来的。
我们有哪些证据表明酒精对大脑和身体其他部位都有害，尤其是在适量饮用的情况下？
嗯，美国总外科医生最近就提出，要在所有酒精饮料上贴上癌症警示标签。这算是一个很有力的证据。我的意思是，三年前，美国癌症协会就明确表示反对饮用任何酒精，因为哪怕只喝一点酒精，也会增加患上七种不同类型癌症的风险。这可是件大事。
而我掌握的其他证据……我的第一家诊所在北加利福尼亚州纳帕谷附近，所以酒精是个很普遍的问题。当我查看扫描结果时，我心想：“你的大脑比你的实际年龄还要老。”酒精不是什么健康食品，它会对大脑功能造成损害。
当然，你知道，我如今已经是一名精神科医生了……46年前，我决定成为一名精神科医生。我见到的头号问题是，有人喝了酒，然后做出了糟糕的决定。有人喝了酒，对伴侣说出了那些本不该说的话。或者他们喝了酒去上班，喝了酒去开车，或者喝了酒……总之，这会造成太多麻烦。
1999年，我做了一档名为《关于饮酒的真相》的节目。我们找来一个有酒精问题的年轻人，让他戒酒，然后对他进行扫描。接着，在全国性的电视节目中，我们让他喝醉，就像他平时喝醉时那样。结果，他的大脑前额叶功能几乎完全崩溃了。这清楚地表明，酒精会解除大脑的“刹车”。人们用它来让大脑平静下来，但大脑中有些区域你其实并不希望它“下线”——比如那个提醒你“别这么说”“别这么做”的区域。
这仅仅是因为我喝了一杯酒，等我醒酒后就恢复正常了吗？还是说这是一种慢性问题？
嗯，这要看情况。喝一杯酒会在一定程度上削弱你的决策能力。而当饮酒变成一种长期行为时，你的生活就会开始失控。因为我想知道，你知道，如果人们适度饮酒，他们的大脑会受到长期影响吗？还是说，只喝一点点并不会有什么问题？
我认为这始终存在一种剂量反应关系。西班牙有一项研究，考察了轻度、中度和重度饮酒者，并将他们与完全不饮酒的人进行比较。结果发现，即使是那些只喝一点点酒的人，其大脑白质也出现了异常。
现在大多数人都听说过灰质和白质。灰质是神经细胞的细胞体，白质则是神经细胞的纤维束。你可以把灰质看作大脑中进行计算的地方，而白质就像高速公路。因此，即使只摄入少量酒精，也会在这些高速公路上制造出“坑洞”，扰乱大脑的“交通”。如果你大量饮酒，就会让你的大脑提前老化。
你扫描过很多酗酒者吗？
非常多。
我这儿有一些扫描图像，稍后会投到屏幕上。不过你能不能给我解释一下，当一个人长期大量饮酒后，他的大脑究竟会是什么样子？
我们做的研究同样叫做SPECT。SPECT可以观察血流量和大脑活动，也就是大脑是如何运作的。对于那些了解线粒体的人——线粒体是细胞内的微型能量工厂——SPECT示踪剂有49%会被大脑中的线粒体吸收。因此，我们同时也在观察能量代谢的情况。
我们在酒精性大脑中看到的现象，我们称之为“脑沟增宽”，也就是大脑整体活动水平下降。健康的大脑：活动饱满、均匀、对称；看起来又大又饱满又圆润。而饮酒——或其他药物也一样——会导致大脑开始萎缩，呈现出这种波浪状的外观。所以我说，真正不该喝酒的理由是，它会损害你的大脑。
所以，如果你喝酒，你的大脑就会比不喝酒时更小？
没错。
那大脑的大小为什么重要呢？你知道人们常说喝酒会让大脑萎缩，那这到底为什么重要？
所以我常说，唯一一个大小真正重要的器官就是你的大脑。因为你不想失去脑组织。对吧？你的大脑里有一个叫海马体的部分，它位于颞叶的内侧，就在这里。它真的非常重要。它每天都会制造新的干细胞，大约700个。
而如果你在喝酒，就会阻碍这些新的干细胞扎根、存活。你需要让它们茁壮成长，这样它们才能持续支持情绪、记忆、空间定向和空间处理能力。
所以你刚才提到的那些，无意中正是海马体受损者的症状，对吧？比如记忆力差、空间感知能力可能变差、脑子不清醒。
还有情绪问题，以及判断力和冲动控制问题。但它对大脑的影响是全局性的。比如小脑，功能处理速度会变慢，做出的决定也不那么明智。我曾和我的好友B.J.福格合作过，他写了一本很棒的书叫《微习惯》，他是斯坦福大学说服技术实验室的主任，这个实验室主要研究人们如何改变。
我和他合作，是因为我一直很关注如何才能更好地帮助我的患者。大约18个月前，我们在一次会议上重逢，他说：“我只想谢谢你。”我说：“为什么？”他说：“我每天都100%清醒。”我又问：“为什么？”他说：“我戒酒了。”因为那些和我相处得久的人，我猜想他们要么喝得更多，要么就戒酒了。而这不正是你想要的吗？你每天都100%清醒。那你怎么会去做任何损害大脑干细胞生成的事情呢？
也许有人会说，这在短期内对我是有益的。
当然。但很多事情都是如此……比如，假设你已婚，但在一次会议上遇到了一个特别可爱的人。你会想：“哦，从短期来看，这或许会很美妙。”但从长远来看，你可能失去一半的净资产，只能在周末探望孩子。这显然不是什么好事。你知道，从短期来看，你会感觉更放松，对吧？喝酒会让你感觉更放松。但从长远来看，它会增加你患阿尔茨海默病的风险。我说，这根本不是什么划算的交易。
在你的博客上，你发表了一项2009年的研究。那是一项关于猴子的研究，结果显示新脑细胞的发育出现了下降。研究中，酒精使用导致新脑细胞减少了58%，新细胞的存活率也降低了63%。他们让猴子喝酒？
是的，他们让猴子做了各种它们本不该做的事情。
这实际上就相当于大脑提前衰老。
没错。而且如果你在大脑发育完成之前就这样做，情况会更糟。所以，如果你想想那些兄弟会和姐妹会……我其实不太赞成把孩子送到大学去。因为你会看到这些尚未发育成熟——或者说发育不完全的大脑——被聚集在一起，却没有适当的成人监督，结果兄弟会和姐妹会的派对上发生了很多坏事。
不过他们现在喝酒喝得少了。
不，他们还在喝。现在他们又把蘑菇派对加进去了。所以是酒精、裸盖菇素和大麻，因为所有人都觉得大麻是无害的，而这是个谎言。
大麻是这样吗？
这是个谎言。是的。我当时真的非常生气……拜登总统在竞选总统期间——也就是2019年的时候——他和其他很多人一起站在辩论舞台上，有人问他是否会支持联邦政府将大麻合法化。他回答说：“我认为科学界还没有定论，所以不，我不认为我会这么做。”
而来自新泽西州的参议员科里·布克却在电视上公开指责拜登。他说：“老兄，你是在吸大麻吗？”这简直令人作呕。我当时看着就想，科学其实已经非常明确了：大麻对大脑有害。我发表过一项针对一千名大麻使用者的研究——他们大脑的每一个区域活跃度都更低。
就在今天，《美国医学会杂志》上发表了一项针对1027名大麻使用者的研究，发现大麻会降低海马体的活跃度，从而影响他们的记忆中枢。如果你是青少年并吸食大麻，到了20多岁，你出现焦虑、抑郁和自杀倾向的概率会更高。这东西绝非无害。
而且我们一直被灌输了一大堆垃圾信息，说什么“哦，它只是一种好药”。对某些人来说，它确实有帮助。但我们不能说它无害，因为那是在撒谎。而现在……已经有这么多州将大麻用于娱乐目的合法化，包括我们这里加利福尼亚州，但心理健康危机并没有好转——如果非要说有什么变化，那简直是急剧恶化了。
这里有两个问题，不是吗？一个是 cannabis 对大脑的影响，另一个是 legalization 的整个问题。你说话的时候，我正好在看一些研究资料，里面的内容和你说的完全一致。有一份发表在《JAMA Network》上的研究，检测了 1000 多名年轻人的大脑，结果发现近 70% 的重度使用者在工作记忆任务期间大脑活动有所减弱。这种衰退与他们保留和使用信息的能力下降有关。长期 cannabis 使用还与海马体体积缩小有关，这同样会影响记忆和学习。所以我的意思是，科学已经清楚地表明了它会产生什么影响，但 legalization 的问题完全是另一回事。
嗯，请不要把使用 marijuana 的人关进监狱。那样做纯粹是浪费钱，一点也不明智。但问题在于，我们没有向孩子们普及 marijuana 可能对大脑发育造成的伤害，而这一点几乎没有人会反对。我所认识的任何一个有信誉的人都不会说：“是啊，给青少年们随便吸吧。”不，那太蠢了。
所以我认为这是一个更宏大的问题，而答案……我开设了一门高中课程，叫“25 岁前让大脑充满活力”。我们实际上在 16 所学校里研究过这门课程：它能减少毒品、酒精和烟草的使用，能减轻抑郁，还能提升自尊。为什么？因为我们教孩子们去爱护自己的大脑。你做了脑部扫描，现在就更爱自己的大脑了。你希望它变得更好。这就是答案。不是给每个人都做扫描，而是让所有人都接受教育。你的大脑控制着你做的每一件事，当它运作正常时，你才能表现正常；当它不正常时，你的表现也会出问题。所以，让我们去爱护它，一起学习如何优化它吧。
不过，Steven，2025 年精神病学领域的一大创新是：marijuana、psilocybin 和 ketamine。这些 60 年代的街头毒品又回来了。而我呢，感觉自己活在一个疯狂的世界里，我们居然不讨论“你应该吃得更好、多锻炼、学会不要相信自己想到的每一个愚蠢念头”这类话题。冥想或许比酒精或 marijuana 更能有效地让你平静下来，而且并不难学。
psilocybin，也就是致幻蘑菇，有什么问题吗？
是的，现在大家都对微量服用法兴奋不已，说它能治疗抑郁，但我总觉得以前好像见过类似的情况。早在 80 年代初，苯二氮䓬类药物——你知道的，比如 Xanax、Klonopin 和 Ativan——被称为“妈妈的贴心小帮手”，还说“这真的能缓解你的焦虑”。问题在于，它们会让你的大脑看起来比实际年龄更老，而且极其容易上瘾。
然后还有“酒精是健康食品”、“大麻是无害的”、“疼痛是第五大生命体征”之类的说法，这导致了阿片类药物泛滥。现在我们又开始接触蘑菇了。过去几年里，与裸盖菇素相关的精神病患者增加了300%。这并非适合所有人，但对于一些脆弱人群——我们甚至还不知道他们是谁——它可能会引发精神错乱。我的意思是，我们需要谨慎，需要深思熟虑。
那么，裸盖菇素在美国还没有被合法化吗？
在俄勒冈州。
哦，俄勒冈州已经合法化了。那在俄勒冈州，它现在已经在治疗环境中应用了吗？
我想是刚刚才开始。之前有一个两年的等待期，他们一直在培训相关人员进行裸盖菇素辅助心理治疗。
但目前还没有哪种裸盖菇素化合物获得美国食品药品监督管理局的批准，所以据我所知，它们仍处于三期临床试验阶段。我以前作为投资者曾深入参与过这个领域，因此我了解这些化合物要获得临床批准需要多么严格的流程。你说得对，在早期的临床试验中，有些试验组只有20人左右。随着试验的推进，现在我想已经进入三期了，他们需要更大的样本量，以确保这些化合物是安全的。
根据我了解到的情况，很多人正试图让它在临床环境中获批，用于治疗难治性抑郁症。即使在我读过的那些研究中，也能看到有些人出现了不良反应。也就是说，有些人的病情会恶化。你想，如果你给一个有自杀倾向的难治性抑郁症患者使用像裸盖菇素这样强效的化合物，有些人的情况可能会变得更糟。但对于那些病情好转的人来说，效果确实非常显著。
我记得我读过的第一个研究，好像是伦敦某所领先该领域研究的大学发表的，可能是伦敦帝国学院之类的。研究说，在接受一剂裸盖菇素后，有大约30%的人在12周后进入了临床缓解期。我实在想不出还有哪种药物能在这么短的时间内达到这样的效果。
氯胺酮。我想MDMA也可以……氯胺酮能做到这一点，但它也可能导致成瘾，并引发其他问题。所以我就想，为什么我们不先对他们进行扫描，然后试着找出他们抑郁的真正原因呢？
因为仔细想想，抑郁症就像胸痛一样。没有人会被诊断为“胸痛”。为什么呢？因为这个诊断既没有告诉你病因，也没有告诉你该怎么治疗。各种各样的问题都可能引起胸痛，对吧？从心脏病发作、心律失常、心脏感染，到胃气、溃疡、悲伤情绪，所有这些都可能导致胸痛。
嗯，导致抑郁的原因有很多：比如失去亲人、消极思维、甲状腺功能低下、头部受伤、接触霉菌、汞或铅。问题在于，如果你不去检查，只是根据这九种症状就断定“你抑郁了”，然后给每个人都开SSRI（选择性血清素再摄取抑制剂），那就太荒谬了。因为这等于假设所有……这有点像给所有胸痛患者都开硝酸甘油一样。这很愚蠢，对吧？你绝不会给所有胸痛患者都用同一种治疗方法。你会说：“我必须根据病因来制定治疗方案。”但如果你从不检查，就根本无从知晓。
举个例子，我曾上过《卡戴珊家族》节目，所以大家都知道我去看过肯达尔。我接诊她是因为她患有“新冠后”焦虑症。她的脑子因为新冠而“燃”了起来。很多人不明白，新冠和其他感染会导致大脑发炎。而这种情况，靠的是西洛西宾（裸盖菇素）解决不了的，需要用抗炎组合疗法来缓解“新冠后”的焦虑或抑郁。如果你不去检查，就什么都不知道，只能盲目治疗。而这正是我这33年来一直和同行们争论的问题：如果你不检查，又怎么知道病因呢？
还有哪个医学专科医生会不去检查他们治疗的那个器官呢？我们可以说：“哦，我见过一些惊人的疗效。”但我觉得我们应该弄清楚：“到底什么样的脑部扫描模式，才可能对西洛西宾、百忧解、氯胺酮或拉莫三嗪有反应？”对吧？我们拥有这么多治疗方法固然很好，但既然不必盲目治疗，那就别再盲目下去了。
前几天我在网上看到一张流传很广的图表，现在要展示给大家。如果谁没看到，我会把它投到屏幕上。这张图显示了全球哪些国家分发最多的抗抑郁药（SSRI）。美国以巨大优势位居榜首。我的意思是，从这张图来看，美国人均抗抑郁药分发量几乎是世界其他地区的10倍。我就很好奇，为什么美国会把抗抑郁药像水一样分发呢？
这张图真的很有意思。因为在美国，我们总想要一个快速的答案：“我感觉不舒服，快治好我。”而医生们……你们知道吗？在美国，85%的精神科药物是由非精神科医生在7分钟的门诊中开出的，而这些医生只有12%的时间遵循了标准治疗流程。也就是说，他们只有12%的时间采取了大多数医生认为的合理治疗。
所以，你去看家庭医生或执业护士，然后告诉他们：“我很难过，很焦虑，也睡不着。”你可能会——我们在 Amen 诊所经常听到这样的话，我在美国各地有 11 家诊所——我们经常听到有人说：“我去看了医生，他给我开了艾司西酞普兰、阿普唑仑和安必恩的处方。”我简直无法理解，他们怎么会给你开一些改变大脑的药物，让你必须依赖这些药才能感觉正常。
你看，人们并不明白这一点，而我并不是反对用药——在我觉得需要时我也会用——但我们要说清楚：这些药并不能治愈或修复任何问题。它们的作用只是抑制症状。可一旦症状被抑制，它们就改变了你的大脑，让你必须依赖这些药才能感觉好。我不喜欢这样。我会想，我能做些什么自然的方法呢？
在与抗抑郁药的直接对比中，藏红花已被证明具有同等效果。就是藏红花这种香料。在与抗抑郁药的直接对比中，每周四次、每次 45 分钟的快走也具有同等效果。在与抗抑郁药的直接对比中，服用欧米伽-3 脂肪酸在澳大利亚的一项研究中也显示出同等效果。在与抗抑郁药的直接对比中，学会不再相信自己想到的每一个愚蠢念头，也被证明具有同等效果。
那么，如果你感到抑郁又做不了脑部扫描，为什么不开始走路、服用欧米伽-3 脂肪酸和藏红花，并学会如何消除那些“自动负面想法”呢？“自动负面想法”指的是会自动进入你脑海并毁掉你一整天的念头。我们长大成人——我不确定英国是否也一样——却从未接受过如何管理自己思维的训练。对吧？
我在精神科实习时 28 岁，当时我的一位教授说：“你必须教会你的病人不要相信自己想到的每一个愚蠢念头。”而我当时 28 岁，正在实习，这意味着我读完了大学，读完了医学院，可我自己却相信自己所想的每一个愚蠢念头！从来没有人教过我该如何管理自己的想法。
我真不敢相信你刚才说藏红花的那番话。我正好在这里读到相关内容。上面写着，研究表明藏红花在治疗轻度和中度抑郁方面可能与选择性血清素再摄取抑制剂同样有效。在一项包含八项研究的荟萃分析中，发现藏红花与选择性血清素再摄取抑制剂在减轻抑郁症状方面没有差异，但实际上，藏红花的副作用可能更小。
嗯，我大约 25 年前开始对藏红花产生兴趣，因为我看到了一项研究。现在已有 25 项随机对照试验表明，藏红花与选择性血清素再摄取抑制剂及其他抗抑郁药同样有效。但真正引起我注意的是——这或许更能说明我的个人情况——它们并没有降低性功能，反而还增强了性功能。
我当精神科医生已经很久了。SSRI类药物对大脑的右脑部分确实有效，但它们会让达到高潮变得更困难，还会降低性欲。我不喜欢这样。我不想把……如果你抑郁了，你其实已经和伴侣疏远了。如果你既抑郁又无法达到高潮或对此没有兴趣，这不仅对你有害，也会伤害你的伴侣。所以当我听说藏红花可以增强性功能时，我就想：“好，我得关注一下。”
于是，我收集了所有已发表的关于藏红花与大脑和心理健康的研究。实际上有五项研究显示它能增强记忆力，效果和阿斯利海（Aricept）相当……阿斯利海是我们用来治疗阿尔茨海默病的药物，而它的效果和阿斯利海一样好。所以它能改善记忆力、情绪和性功能。我当时就想：情绪、记忆力和性。我一定要试试。情绪、记忆力和性。所以是的，我超爱藏红花。那我们为什么不一开始就选择它，再结合锻炼和学习如何管理自己的心态，而不是直接选择艾司西酞普兰，甚至裸盖菇素或氯胺酮呢？
人们在谈论迷幻药时，其中一个想治疗的问题是创伤，也就是童年早期的创伤。如果你看看我的大脑，能看到这种创伤吗？你能在我的大脑上看到创伤的痕迹吗？
是的。有一种“钻石模式”，我曾对此写过文章。2016年，我在《发现》杂志上发表了我的研究。我发表了一项涉及21000人的研究，证明我们能够以很高的准确率区分创伤后应激障碍和创伤性脑损伤。后来我们又对士兵重复了这项研究，结果也证实了同样的情况。
今年，我刚发表了全球关于童年创伤规模最大的研究。那么，你知道ACE评分吗？
知道，那是衡量童年创伤的一个指标。
童年创伤，也就是“童年不良经历”。它的评分范围是0到10分，用来衡量你童年时期经历过多少不好的事情：身体、情感或性虐待，被忽视，由有精神疾病、被监禁或成瘾问题的父母抚养长大，目睹母亲遭受家暴等等。所以评分是0到10分。我的评分是1，我妻子的评分是8。我们收养了两个侄女，她们的评分都是9。因此，我对童年创伤非常感兴趣。
那不好意思，9分是好还是坏？
9分非常糟糕。
明白了，也就是说分数越高……
0分表示你完全没有这些经历。8分则表示你经历了很多。如果你的分数达到4分或以上，你患上十大主要死因中七种疾病的风险就会增加。如果你的分数达到6分或以上——像我妻子是8分，我的两个侄女是9分——你的死亡时间会比普通人群早20年。
在我们的研究中，我们发现：一个人经历的童年逆境（ACEs）越多，其边缘结构——尤其是前扣带回这个非常有趣的区域——的激活程度就越高。我把它比作大脑的“换挡器”。它能让你在不同想法之间切换，从一种思路转向另一种思路，保持灵活，顺势而为。而当这个区域过度活跃时，人们就会开始担忧，总是抓着某些事情不放。就好像创伤一直悬在他们面前。
我经常做一个时间线练习……我会问人们：“你看待自己的人生，是从左到右，还是从前到后？”我看到自己的过去在身后，而我妻子则看到过去在她面前。这往往也是创伤患者的表现。他们的情绪大脑会变得过度活跃，这让他们更容易出现疼痛综合征、焦虑、抑郁和失眠。他们总是在潜意识里等待着坏事发生。
那有没有什么人在家就能做的方法呢？因为不是每个人都能负担得起去看心理治疗师，也很难获得这类治疗。如果我经历了某种创伤，患上了创伤后应激障碍（PTSD），但手头一点钱都没有，你会给我什么建议？
嗯，首先我想让每个人都学会接纳并爱护自己的大脑。没错，你的大脑越健康……我们在开始前也聊过这个观点：你带入创伤情境中的大脑状态，往往决定了你如何应对它。而要想康复，你就必须让自己的大脑恢复健康。
所以这是第一步。这意味着要戒酒、锻炼、好好吃饭。某些简单的补充剂呢？当然可以。复合维生素可以提供基础营养。了解自己的维生素D水平并把它调整到最佳状态。大多数人需要额外补充维生素D。如果你的肤色较深，那么你需要比北欧人高出五倍的日照量，才能达到健康的维生素D水平。所以，你应该了解自己的维生素D水平并加以优化。就像我常说的，你无法改变那些没有衡量的东西，而维生素D就是一个非常重要的指标。所以：复合维生素、维生素D、欧米伽-3脂肪酸。
我曾做过一项研究，对象是阿门诊所连续收治的50名没有服用维生素D的患者。我们检测了他们的欧米伽-3指数，结果发现49人的指数都未达理想水平。因此，我认为大多数人从欧米伽-3脂肪酸补充剂中都能受益。接下来就要看具体情况了。如果你有情绪问题，藏红花会很有帮助。如果你容易焦虑，就不要选择苯二氮䓬类药物……可以考虑茶氨酸、南非醉茄、镁、GABA、膈肌呼吸法或催眠疗法。在考虑那些会让你大脑显得比实际年龄更老、增加患痴呆症风险的成瘾性药物之前，其实有很多方法可以帮助缓解焦虑。
你提到的一个非常非常有趣的事情，是我以前从未听说过或想到的，那就是负面思维对你大脑的影响。
我们刚刚发表了一项关于负面偏见的重大研究，它对前额叶并不好。所以我非常喜欢进行积极偏向训练。比如，我会训练所有病人都以这句话开始新的一天：“今天会是美好的一天。”今天有人问我是否相信“心想事成”。某种程度上吧。我认为你必须告诉大脑你想要什么，然后大脑就会想办法实现它。所以，如果你说“今天会是美好的一天”，你的大脑就会开始思考：“嗯，今天为什么会是美好的一天呢？”
到了晚上睡觉时，再问自己：“今天有哪些事情进展顺利？”这非常有帮助，能开始训练你的大脑去寻找好的方面，而不仅仅是坏的方面。我见过的几乎所有抑郁患者都有很强的负面偏见。因此，我会训练他们变得更积极。当然，不是不切实际的积极，因为你还是需要一定程度的焦虑感。焦虑水平过低的人，会因为意外事故和可预防的疾病而早逝。
焦虑水平过低的人？
焦虑水平过低的人。所以我总是……我有一个我很爱的哥哥，但他就是那种“别担心，开心点”的人。我过去总想变得像他一样，因为我本人要严肃得多，也更有事业心。我当时就想：“不，我想变得像他一样。”直到我读了相关研究。
那些寿命最长的人……斯坦福大学有一项始于1921年的研究，他们追踪了1548名十岁儿童，想看看哪些因素与成功、健康和长寿有关。他们发现的结果令人震惊：那些“别担心，开心点”的人，反而最容易因意外事故和可预防的疾病而早逝。
而寿命最长的人——有一个共同点，就是他们非常尽责。如果他们说自己会到场，就真的能可靠地、始终如一地到场，他们比所有人都活得更久。这说明他们的前额叶功能很好。这就像：“如果我说我要做某件事，我就会承诺并把它完成。”这样你就能活得更久。
这是否也可能与自律有关？比如，这些人更可能在生活的其他方面——习惯、饮食、健身——做到自律？
是的，这意味着他们的前额叶功能更好。那我们为什么要让这些家伙——前额叶——停工呢？不，要爱护你的前额叶。这就是为什么当你有孩子时，不要让他们用额头去顶足球。那可不是什么明智的做法。
我想，这大概是每年这个时候人们都会思考的一个重要问题。现在是在2025年1月录制——哇——大家都在想“新年，新我”。他们在考虑自己的新年决心，想要成为一个全新的人。习惯、动力、自律。这些可以说是每年这个时候人们谈论最多的“三件套”。以你对大脑的了解，我该如何成为一个更有自律性、更有动力、拥有更好习惯的人呢？
首先，你要照顾好你的大脑。其次，你要知道什么时候会出现反复。当你睡眠不足时，当你在很长一段时间内没有进食时，当血糖水平下降时，反复就会出现。你会开始做出糟糕的决定。
如果你是女性，在月经周期的最后一周，由于流向许多女性前额叶的血流量会减少，也会出现这种情况。我有五个姐妹和五个女儿，我完全相信经前综合症的存在。而且我对一些人进行过扫描：在她们月经周期状态最好和最差的时候。她们简直像是两个人，有点像患有多重人格障碍，因为她们的大脑状态差异实在太大了。当然，这并非对所有女性都适用，但对某些人来说，这是一个大问题。
还有就是当“自动负面思维”占据主导时。所谓自动负面思维，在你睡眠不足、长时间没有进食、处于月经周期的特定阶段、承受慢性压力，或者饮酒、使用其他药物时，也往往会增多。你可能会试图压制它们，但它们会卷土重来并攻击你。然后你又得再次压制它们，而这就是成瘾开始的方式。
那么，这样说是否公平：如果你正试图改变自己，试图建立新习惯或激发动力，那么目标未必应该是练出六块腹肌，而应该是更上游的事情，比如“睡个好觉”？
更好的前额叶！那么，我该如何拥有更好的前额叶呢？有三个策略：前额叶羡慕（大脑羡慕，必须重视它），避免伤害前额叶的事情，以及做能增强前额叶的事情。
我们之前讨论过其中两点，但当时是在睡眠的背景下谈论酒精的。我记得好像是在你的播客《改变你的大脑》里听到的：喝两杯酒之后，你的快速眼动睡眠会减少到大约一小时；喝四杯之后，会减少到30分钟；而喝六杯之后，对很多人来说，快速眼动睡眠会减少到不到两分钟。显然，这些数字并非绝对，因为每个人的大脑都不同，但这至少说明了酒精摄入会导致恢复性睡眠——也就是快速眼动睡眠——出现相对性的下降。所以，如果我喝酒，我就睡不好，得不到恢复性的睡眠，第二天醒来时，我在保持动力和坚持任何习惯方面都会更加困难。
还有焦虑。然后会出现更多的“自动负面想法”。接着你会喝得更多来让这些想法闭嘴，而当它们再次出现时，它们会变得更强烈。
你说的“自动负面想法”是指……
自动负面想法。那些伤害你的内心杂音。
我们之前也聊过如何消除它们。所以，每当你感到悲伤、愤怒、紧张或失控时，我希望你做的只是把它们写下来。然后问自己一系列问题。我这里有一张很可爱的图表，展示了不同类型的自动负面想法。我总是问我的病人：“那么……你的自动负面想法是哪一种？是‘非黑即白型’吗？也就是你总是用‘总是’、‘从不’、‘所有人’、‘每次’这样的词思考？是社交媒体带来的‘自我贬低型’吗？也就是你总是以消极的方式拿自己和别人比较？是‘自责型’、‘读心型’、‘算命型’还是‘指责型’？”所以，先确定类型。你能举一个总是在你脑海里盘旋的负面想法的例子吗？
哦，天哪。我想我一直都处于一种预设自己会收到坏消息的状态。这倒没有困扰我——我觉得自己通常是个挺冷静的人，头脑也很专注、平和——但我想，因为我过去10年甚至更长时间都在经营公司，所以你总是随时可能收到坏消息。我觉得这种想法可能就像在背景里一直播放的广播一样。比如，我打开一封邮件，里面很可能就是坏消息。在我的世界里，有太多可能收到坏消息的机会了。所以，是的。
是的，所以我想你应该把它写下来：“这次肯定很糟。”然后我的朋友拜伦·凯蒂有一个方法，我稍作了一些改进。这就属于“算命型自动负面想法”，对吧？比如“这次肯定会有坏消息”或者“我总是收到坏消息”。这就是算命型和非黑即白型。那么第一个问题是：这个想法是真的吗？
不是。
第二个问题是：它是否*绝对*真实，百分之百确定？如果第一个问题的答案是“否”，那么第二个问题自动也是“否”。第三个问题是：这个想法让我感觉怎么样？
很紧张。
很紧张。这个想法会如何影响我的行为？
抽离。冷漠。退缩。
是的。还有第三部分：如果相信事情总是会带来坏消息，结果会怎样？
我的意思是，其实根本没有什么好结果。就是痛苦。
痛苦。是的。第四个问题是：如果你*没有*那个想法，你会有什么感觉？
自由。
那你会怎么做呢？
更快乐，更专注于当下。
而没有那个想法的结果呢？
人际关系更好。生活更美好。
因为你更专注于当下。
是的。
是的。然后第五个问题是我的最爱：把那个想法反过来。然后问自己，*那样说*是真的吗？比如“事情会带来好消息”或者“事情会带来无伤大雅的消息”。然后你就会想：“是的，100次里有99次都是真的。”然后我还会因为自己也是位CEO，就想：“那么，这些事情里有多少是我*处理不了*的呢？”几乎一个都没有。我都能处理。对吧？所以我没事的。
然后，我会思考与我困扰的想法相反的内容。我会把这些想法“捕获”起来。我喜欢这样做。而抑郁的人内心充满了负面情绪。但你可以训练自己的大脑——如果你的大脑是健康的，做起来会更容易。你可以训练它。但想象一下：世界上没有任何一个二年级的班级，老师会教孩子们不要相信自己想到的每一个愚蠢念头。
事实上，我今天在看一场听证会，那些参议员们脑子里全是“负面自动思维”（ANTs）。他们歪曲事实，怒气冲冲，把事情搞得比实际需要更糟。我们给坏思维做了榜样。而新闻媒体故意这么做，因为他们知道，如果能激怒你、吓到你，你就会继续收看，他们就能向你推销更多铜质内衣。所以我们生活在一个助长这种“负面自动思维”攻击的社会里。因此你必须小心。早上看新闻的人，下午的幸福指数要低27%。所以你要守护自己接收的信息。每一天，你都在为幸福或悲伤“编程”。
我相信……丹尼斯·普雷格有一段很棒的五分钟视频，叫《为什么要幸福》。我太喜欢了，还写了一本书，叫《让你更幸福》。我从他的观点开始讲起：幸福是一种道德义务。我当时就想……我从小长大的地方离这儿不远，我上的是天主教学校，我妈妈非常认真地对待天主教信仰，但在我的童年里，根本没有任何“幸福是一种道德义务”这样的观念。而我的童年其实很幸福。那为什么幸福是一种道德义务呢？因为这会影响你如何对待他人。
如果你是由一个不快乐的父母抚养长大，或娶了一个不快乐的伴侣，或正在抚养一个不快乐的孩子，然后你问他们：“幸福是一个道德问题吗？”他们都会回答“是”。那么，训练自己的大脑去关注正确的事情，而不仅仅是错误的事情，这有错吗？对有些人来说很难。这只是一个习惯模式，对吧？就像练出肱二头肌一样——很难。但其实不是这样的，对吧？只是反复做同样的事情，才会让你获得想要的渴望。
你见过有人从那种典型的负面形象——消沉、失落、消极、抑郁——转变为完全相反的样子吗？是真正的彻底转变？
见过，而且见过很多次。但你必须走完这个过程。你必须付出努力。当你爱自己时，你就会去努力。比如，我来自一个家族里都是胖子的家庭，但我自己并不胖。为什么？因为我知道这对我是个风险，所以我一生都在执行一个预防肥胖的计划。我希望自己不必这样，对吧？我希望我能想吃什么就吃什么，而不会有任何问题。但那并不是我生活的现实。
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现在，对于那些不认识伊丽莎白·斯密特（Elizabeth Smart）的人，她是谁？通过扫描她的大脑，您学到了什么？
伊丽莎白多年前曾引发国际关注。她十几岁时被绑架，在长达九个月的时间里几乎每天都遭到强奸。后来她被人发现。原来她非常聪明，她设法说服了绑架者，让他们把她带回犹他州盐湖城——也就是她被绑架的地方，最终被警方找到。
人们可能会认为她患有严重的、持续性的创伤后应激障碍。我非常有兴趣扫描她的大脑，希望能对她有所帮助。但事实上，她并没有创伤后应激障碍，而是实现了创伤后成长。她把自身的创伤转化为了特别的力量，如今她运营着一个为受虐女性提供帮助的组织。
我记得当时坐在那里，她的大脑状况其实非常健康。我觉得她对我的帮助，可能比我对她的帮助还要多。她能将一件真正恐怖的事情转化为积极的力量，并依然过得很好，这一点让我深感着迷。
她现在多大了？
她30多岁。
她现在有伴侣吗？结婚了吗？
她已经结婚，有孩子，经营着一个组织，还在全国各地发表演讲。
我的意思是，当人们听到这些时，他们可能会开始反思自己看待创伤的方式，因为我们通常认为创伤是一种具有决定性的东西。也就是说，如果某件事发生在你身上，我就能预测你会变成什么样。你可能会抑郁，可能无法正常社交，可能也无法建立良好的人际关系。当我们听说某种可怕的事件时，我们往往会这样想，认为这件事决定了你之后会变成什么样的人。但她证明事实并非如此。
不是的。事实上，在经历过极其可怕事情的人当中，大约10%的人会患上创伤后应激障碍（PTSD），大约10%的人会获得创伤后成长，而大多数人则处于两者之间。1982年，当我还是沃尔特·里德医院的一名实习医生时，我写了一篇文章，题为《越战后的应激障碍：对当前及过往生活事件的隐喻》。正是在实习期间，我有了这样一个想法：往往是你在进入越战之前所拥有的大脑，决定了你从越战归来后的大脑会是什么样子。也就是说，如果你成长于一个有酗酒问题的家庭，或者成长过程中充满压力，那么你成为海洛因成瘾者、回国后陷入困境的可能性就会大得多。当然，这并非绝对。
不过，从我开始进行脑部成像研究以来，有一个我非常钟爱的概念，叫做“大脑储备”。所谓大脑储备，就是你用来应对各种压力的额外脑组织。而大脑储备的形成其实早在你被受孕之前就已经开始了。如果你能稍微理解一下表观遗传学的概念，就会发现：如果你的父母在创伤和虐待中长大，这会改变他们自身的基因，让你更容易受到影响。
因此，你的遗传背景很重要，你母亲在怀孕期间的身心健康也很重要。你的大脑在她怀孕三周后就开始发育了，大约是在第21天左右。所以，她的压力水平、感染疾病的情况、身心负担、营养状况和睡眠情况——所有这些因素都很重要。当我的一位患者的妻子怀孕时，我都会说：“你得对她好一点。你要尽量减轻她的压力，因为你们的孩子……这会产生代际影响。”
那么，你出生时的情况怎么样？小时候你的营养状况如何？压力水平又是怎样的？你踢过足球吗？有没有从秋千上摔下来？所有这些事情，要么是在为你的大脑储备“资本”，要么是在消耗它。所以，当一个人被绑架时，或者我们以两个参战的士兵为例——他们同在一辆坦克里，结果压到了路边炸弹，坦克被炸了。其中一个人毫发无伤地走出来了，另一个人却终身残疾。为什么？这就是因为他们的大脑储备不同。他们在爆炸发生时拥有的大脑状况，往往决定了他们后来的状态。因此我认为，我们应该*始终*在积累大脑储备。
我今年就满70岁了，而我知道，在85岁及以上的人群中，有50%的人患有阿尔茨海默病。也就是每两个人中就有一个。这是一个令人毛骨悚然的统计数据。既然我知道这一点，那么从现在到15年后，我能做些什么来积累大脑储备，从而让衰老的冲击对我影响小一些呢？
因为无论怎样……你的大脑都会随着年龄增长而萎缩。
这是必然的。不过，我有一个由“超级大脑”组成的群体，他们都是80岁、90岁甚至105岁的人，他们的大脑状况好得惊人。但他们之所以如此，是因为他们养成了极佳的大脑储备习惯：不吸烟、不酗酒、饮食健康、没有超重。
那么说到阿尔茨海默病，它的发病率正在全球范围内上升。我记得曾读到过阿尔茨海默病协会的一份报告，他们预测到2050年，全球将有1.5亿到1.6亿人患有阿尔茨海默病。关于其病因、哪些因素会增加患病风险等问题，目前仍有很多未知数。那么，你认为阿尔茨海默病的病因是什么？
我认为它有多种病因。直到不久前，人们普遍认为导致阿尔茨海默病的是β-淀粉样蛋白斑块的过度形成。不过，这个理论现在存在很大争议。我……我有一个自己很喜欢的记忆口诀，叫“BRIGHT MINDS”。如果你想保持大脑健康，或者挽救它，就必须预防或治疗11个主要的风险因素。
所以，我认为通往阿尔茨海默病的路径其实有很多。有人问：“阿尔茨海默病和痴呆症有什么区别？”痴呆症是一个总括性的类别，指的是你开始丧失认知能力。而阿尔茨海默病是其中的一种类型。但研究得越深入，你就会发现情况其实相当复杂。所以，就是“BRIGHT MINDS”：血液流动（Blood flow）、退休与衰老（Retirement and aging）、炎症（Inflammation）、遗传（Genetics）、头部创伤（Head trauma）、毒素（Toxins）、心理健康（Mental health）——你知道的，如果女性抑郁，她患上阿尔茨海默病的风险会翻倍；如果男性抑郁，他的患病风险则会增加四倍。
而这一切中最大的“黑马”就是感染。免疫力与感染。我们很多人都认为，这是阿尔茨海默病的主要病因之一。事实上，最近有一项关于新冠的新研究指出：感染过新冠的人，患上阿尔茨海默病的风险显著增加。此外还有神经激素——我们现在正面临年轻男性睾酮水平普遍偏低的流行病。还有糖尿病-肥胖症和睡眠问题。
糖尿病-肥胖症，指的是你要么血糖偏高，要么体重超标。而只要你有这一个风险因素，突然间，11个风险因素中你就占了10个。
如果你有一个……如果你有糖尿病呢？
如果你体重超标或血糖偏高，就会导致流向大脑的血流量减少，让你的大脑提前衰老，还会加剧炎症（脂肪细胞会产生一种叫“脂肪因子”的物质，这是一种炎性分子），还会改变你的基因，脂肪会储存毒素，你更容易抑郁，免疫力也会受损，它还会把健康的睾酮转化为不健康的、促进癌症的雌激素形式，并损害你的睡眠。我当时就想……然后人们会说：“哦，但你这是在羞辱胖子。”可事实并非如此。我发表过一项涉及33000人的研究：随着体重增加，大脑的体积和功能都会下降。总得有人说句实话。事实就是，不健康的体重对你的大脑和身体都是一种伤害。
早些时候，我在和一位胰岛素抵抗专家交谈时，读了一些相关研究。他告诉我，现在他们几乎把阿尔茨海默病称为“3型糖尿病”了。这个说法经常被用到。当他们检查存在胰岛素抵抗的大脑时，发现40%到80%的受试者都存在胰岛素抵抗，具体比例取决于你参考哪项研究。也就是说，他们曾出现过高血糖水平，而这当然就是胰岛素抵抗，也可能是其他原因——压力可能导致胰岛素抵抗，还有许多其他因素。但正如你所言，血糖水平高、胰岛素抵抗这一点，竟然能对大脑产生如此深远的影响，这确实值得深思。如果说我听过什么理由，能让人在对待糖分以及其他会长期导致血糖飙升的事物上更加谨慎一些，那我想就是这个了。
你知道的，因为正如你在这段对话开头所说，你的大脑掌控着你生活中的一切。一想到糖分，或者说糖分的过度摄入，竟然能对大脑产生如此深远的影响，我……我不得不暂停一下。因为我本来就不太喜欢糖。
你喜欢的程度，还比不上你喜欢自己的大脑。
没错，还有我的人生。
梅奥诊所有一项研究，他们观察了主要以脂肪为基础饮食的人群。也就是说：鱼、健康的油、牛油果、坚果和种子。这些人患阿尔茨海默病的风险降低了42%。接着，他们观察了主要以蛋白质为基础饮食的人群，可以想象成原始人饮食：患阿尔茨海默病的风险降低了21%。然后，他们观察了采用标准美式饮食的人群，也就是以简单碳水化合物为基础的饮食：面包、意大利面、土豆、米饭、果汁、糖——患阿尔茨海默病的风险增加了400%。问题出在糖以及那些会迅速转化为糖的食物上，这与3型胰岛素糖尿病假说相符。你必须对此加以控制。
这件事对我之所以如此重要，是因为高血糖会让血管变得脆弱，更容易破裂，这意味着身体愈合时间会更长，而且更容易发生中风。而中风会使患阿尔茨海默病的风险增加十倍。
所以您是生酮饮食的支持者？
对某些人来说是这样。但我发现这种饮食中的植物性食物不够多，这意味着它可能对肠道菌群并不友好。所以我更推崇原始人饮食，它包含健康的脂肪、健康的蛋白质以及大量的植物性食物。
我们谈了这么多。在开始录制前，我们好像简要提到过一件事，那就是关于希望与悲伤的话题。我从未听人谈过悲伤对大脑的影响。当我们失去某人时，当我们因失去而经历持续的痛苦时……
哦，关于这一点，我知道得比我愿意知道的还要多。悲伤会激活大脑中的边缘系统或情绪回路。所以当你失去一个对你重要的人，甚至是一只宠物时……比如我曾有一只……（要哭了）一只白色的牧羊犬，它那么漂亮，那么温顺。它得了癌症，在它去世后，它依然活在我的脑海里。大约20年前，我也失去过一个对我很重要的人，有一整年我都状态很不好。
于是我给自己做了扫描，发现我的情绪大脑非常忙碌。这就像当某个人存在时，他们实际上会融入你大脑中所有快乐的地方，被储存在大脑的多个位置。而当他们不再存在时，你的大脑仍在寻找他们。想办法让自己的情绪大脑平静下来，会非常有帮助。
那是大脑的哪个部分？是杏仁核吗？
不，主要是岛叶皮层和丘脑。我们在研究抑郁症时也发现了这一点。我曾与南加州大学和洛杉矶儿童医院的科学家们发表过一项关于抑郁症的研究，我们发现：与没有抑郁的人相比，这些结构的活动明显过度活跃。
那么在悲伤情绪中，前额叶皮层——我们假设它因为是大脑中更理性的部分——大概会变得相当沉寂，对吗？
没错。正是你带入到失去情境中的前额叶皮层，往往决定了你如何应对这种失去。这时你的情绪脑就会被激活。如果你喝酒，让前额叶皮层暂时“下线”，它就无法进行有效管理。人们不理解的一点是，从前额叶皮层到大脑其他部位的神经纤维具有抑制作用，也就是说它们能让人平静下来。所以如果这部分功能不正常，情绪部分就可能占据主导，从而引发问题。因此，保护好前额叶皮层对于掌控生活的方方面面都至关重要。
我的意思是，它真的是我们身上最具人性、最富思考能力的部分。而我们在研究“希望”时发现，岛叶皮层的活跃度较低。这一点非常有趣。希望的含义是：明天可以变得更好，而我能为此出一份力。当你感到绝望时，你就相信自己没有能力让明天变得更好。因此，一些希望培训课程往往能带来积极帮助。
§02文稿 — 第 2 部分
我要求所有病人都做一个我前面提到的练习，叫作“一页纸奇迹”：写下“你想要什么？”——人际关系、工作、金钱、身体健康、情绪健康、精神健康等等所有这些事情，都把它们写下来。我们之前谈到过在一月份记录这些内容。我让所有病人在初次见面时都完成一次，之后每年一月也务必再做一次。然后你只需问自己：“我的行为能帮我实现想要的目标吗？”
但一切都要从“你想要什么？”开始，而且必须把它写下来。就拿我妻子来说，我的目标非常明确：我想要一段充满善意、关怀、爱意、支持和激情的感情。我一直都想要这样的关系，但并非总能感受到那样。我脑子里有时会出现一些刻薄的想法，或是一些相互冲突的念头。这时我就会想：“哦，不行。别说那种话。不，别这么做。因为这不符合我的目标。”正因如此，我拥有了人生中最好的感情——因为我们俩有着相同的目标，而且都相当擅长让自己的行为与目标保持一致。
作为一位首席执行官，对吧？你如何管理公司？你会有一个商业计划，然后定期开会，设定关键绩效指标，以便评估：“我们进展如何？”如果进展不理想，我们就做出调整。但这一切总是始于一个计划。而大多数个人却从未制定过计划。
所以他们基本上只是被各种事情牵着鼻子走。
我的意思是，如今在社交媒体上，这种情况非常危险，因为你可能会想要卡戴珊家族所拥有的东西。但你要想一想：人际关系、工作、金钱、身体、情感和精神健康。然后，如果我身上有纹身……我还没有，但我妻子纹了一个，这可把我吓坏了，那天正好是我女儿的生日。不过，如果我要纹身，内容会是：“这适合我吗？”要明确自己想要什么，然后每天问自己：“我的行为能帮我实现目标吗？”
有些人可能会说：“这么说，是不是太自私了？”完全不是！因为如果我状态好，我身边的人也都会受益。你的目标可以是成为一个好父亲，而且绝对应该成为一个好父亲。目标是成为一个充满爱意、善良、体贴、关爱、支持伴侣且热情投入的丈夫。哦，顺便说一句，参加我们项目的人，他们的勃起功能也改善了。我只是这么一说。因为大脑健康了，血液循环就会更好，而大脑消耗了全身20%的血流量。所以，如果你努力让大脑保持健康，身体的方方面面都会运转得更好。我只是这么一说。
为什么当我问到你的目标时，我脑海里会浮现出这些想法？
嗯，因为我说到了“热情投入”，然后我就想：“好吧，你必须明确这一点。”甚至想想工作：工作的目标是什么？是做有意义的工作，是为世界带来改变。
我……你是个父亲，而我还不是，但我希望能成为父亲。我有三个小侄女——我哥哥有两个小侄女和一个侄子，他比我大一岁，已经有了三个孩子，所以我还有很多要追赶的。但在我逐步迈向人生的这个阶段时，认识你之后，我一直在思考的一件事就是：如何培养健康的大脑。也就是说，什么样的育儿方式才能确保我的孩子们拥有非常健康的大脑？关于育儿方式有很多讨论。有人说，只要让他们想做什么就做什么；有人说，应该采取权威式教育，制定规则。我很好奇，从一位扫描过26万例大脑的人的角度来看，你如何培养出一个“完美”的大脑？
首先，你要摒弃“能培养出一个完美大脑”的想法。因为这种想法里带有一点强迫症。你要做的第一件事，就是为自己设定目标。你想成为什么样的父母？你想把孩子培养成什么样的人？就我而言，我希望自己能做到陪伴、善良且有效。而对于我的孩子，我希望他们内心强大、有韧性，并且能自我感觉良好。
然后你就能和他们建立情感联结。你想成为一个好父亲吗？建立联结需要两样东西：时间（实实在在的共处时间）和倾听。所以，首先是时间。我有一个非常喜欢的练习，叫“专属时光”：每天20分钟，陪孩子做一件他/她想做的事，在这段时间里，不发号施令，不问问题，不给指令。只是单纯地花时间建立联结。对孩子来说，最重要的事情就是和父母在一起的时间。
而人们都很忙。时间不一定非得很长，但如果你每天坚持这20分钟，就像是在情感银行里存了一笔钱。我的第一位文学经纪人，我记得他42岁时有了第一个孩子。他跟我说：“我女儿两岁了，但她从来不想和我待在一起。我回到家，她完全不理我，只想找她妈妈，根本不想理我。那是因为她是个女孩，对吧？”我回答说：“绝对不是。卡尔，是你忽略了她的感受。”“哼，什么叫忽略了她的感受？”我说：“你就是忽略了她的感受。试试这个。”然后我就跟他讲了“专属时光”这个方法。
他当时就说：“这招没用。”我回应道：“你这是负面偏见。”我又说：“哦，真棒，你居然代表一个白痴。你代表我，却告诉我这招没用。我说，‘照做吧，这招管用。’三周后我会给你打电话。”于是我在预约本上记下了这件事——那时候我们还在用预约本——三周后，我给他打了电话。“卡尔，我是丹尼尔。”“丹尼尔。她现在一刻也离不开我了。她只想和我待在一起。我一回家，她就抓住我的腿，缠着要她的专属时光。”我说：“我早就告诉你这招管用吧。”它就是管用。
时间。实实在在的共处时间。然后，闭上嘴，去倾听。这一点至关重要。父母在倾听方面做得非常糟糕。你听说过积极倾听吗？是的。其实积极倾听很简单。当孩子说了些什么之后，在你发表自己的意见之前，先把他的话重复一遍。同时，试着去体会话语背后隐藏的感受。“我想把头发染成蓝色的。”我知道我爸爸会怎么说。“我想把头发染成蓝色的。”“想都别想，只要你住在我家，就别想染蓝头发。”但这样做有什么用呢？这只会让对话中断，或者引发一场争吵。
“哦，你想把头发染成蓝色的。”然后保持安静。孩子接下来可能会说：“大家都在这么做。”我爸爸会说：“我才不管别人怎么样，只要你住在这家里，就不准染蓝头发。难道别人跳悬崖，你也要跟着跳吗？”这毫无帮助。而正确的做法是：“听起来你想和其他孩子一样。”然后孩子可能会说：“有时候我觉得自己融不进去。”而这才是你真正想进行的对话。
我母亲可能会说：“你当然能融入，你真是个乖孩子，长得又帅。”但这样说也没什么帮助。真正有帮助的只是倾听。如果你有时间，并且愿意倾听，你们之间就能建立情感联结。然后，孩子往往会认同你的价值观，因为你们之间有了这种联结。当他们犯错时，不要去替他们解决问题。
如今，父母为子女做得太多，反而剥夺了他们的自尊。我常说，如果你为孩子做得太多，你就是在通过剥夺他们的自尊来建立自己的自尊。你会忍不住这么做，因为你对他们充满爱意，不想让他们受到伤害。但这是个错误。因为品格是在挣扎中培养出来的。品格和自尊，都源于那种“我能解决问题”的能力感。
所以，当孩子说“我好无聊”时，不要说“嗯，我们可以做这个，或者做那个，或者还可以做这个”，而是应该说：“嗯，我很好奇你打算怎么办呢？”说到他们的饮食和生活方式，我……我这么想对吗？糖、化学物质、毒素这些东西，对孩子的脑子真的非常非常不好。那我们还有哪些不显而易见的方式在伤害孩子的脑子呢？
嗯，我认为最重要的是你能为孩子树立榜样。也就是说，看你平时怎么做。所有那些高糖、有害健康的麦片都摆在最下面两排或最下面两列货架上，是有原因的，因为那正是孩子能看到的地方。然后他们就会说：“妈妈，我想要这个！”
我希望你永远记住这条规则，也希望你考虑把它分享给你的孩子：如果你用发脾气来达到目的，答案就是“不行”。答案*永远*都是“不行”。尽管去试吧。我说的都是认真的。我们对待他人的方式，是由我们能容忍的行为决定的。我们关注什么，就会把孩子训练成什么样的人。
所以，我认为这对我而言一直是一条非常有效的规则。如果你发脾气，答案就是“不行”，永远都是“不行”，而且我不会被你的行为所动摇。“可万一他们在商店里这么做呢？”这就像是在问，你是想要长期的痛苦还是短期的痛苦？短期的痛苦，就是不在发脾气时妥协。而且回家后，你很可能还会因为那样的行为而承担后果。
所以你的意思是，要忽略孩子的发脾气？
这就像在说：“我不会让步。想怎么玩就怎么玩吧。我就是不让步。”我们正待在一个朋友家，你却大发脾气？好吧，首先，你回家之后肯定要承担后果。我不知道具体是什么后果，但我会好好想想。这句话特别棒，在我的《培养心理强大的孩子》一书中，我们给父母准备了很多类似的金句。其中一句就是：“我不知道会有什么后果，但我会好好想想。”这么做只是为了增加他们对此的焦虑感。因为我们希望他们思考自己的行为，就像在生活中一样，不良行为总会带来后果。我们希望他们能想一想，后果可能是什么。
这会不会演变成忽视呢？当他们……当他们表达自己的情绪时？比如，如果我的孩子在超市里又哭又喊：“爸爸，爸爸，给我买这个！”而我一直都无视他，那他长大后会不会变得像个被忽视的孩子？
嗯，如果你是在“专属时光”和积极倾听的背景下这样做……而且我认为规则很重要。比如：说真话，把拿出来的东西放回原处，我们互相尊重。“第一次就照我说的做”是我最喜欢的规则之一。它能防止孩子不停地表现出对抗态度。这样一来，他们就不会觉得你没在听、在忽视他们。但如果他们行为不当，你首先不能让步，其次还要就此事和他们进行一次严肃的谈话，并给出相应的后果。
我已经向 Perfect Ted 这家公司投资了超过一百万英镑，他们也是本播客的赞助商。我转而主要用抹茶来获取能量，而 Perfect Ted 正好能满足我的需求。他们有抹茶粉、抹茶饮品，还有抹茶胶囊，所有这些都能让我在非常非常漫长的录音日里保持专注，无论发生什么情况。他们的团队对品质近乎痴迷，因此他们从日本采购仪式级抹茶。所以当有人告诉我他们不喜欢抹茶的味道时，我猜想他们肯定没试过 Perfect Ted。
与那些味道苦涩、有青草味的劣质抹茶不同，Perfect Ted 的口感顺滑，自带天然的甜味。而且你可能在不知不觉中已经成了 Perfect Ted 的客户，如果你是在 Blank Street 或 Joe & The Juice 这类地方购买抹茶的话。但现在，你可以在家自己制作。所以不妨试试看，看看你是不是真的还是不喜欢抹茶。我要这样做：如果你今天尝试我们的产品，我将为你提供六折的抹茶优惠。请访问 perfectted.com，并在结账时使用优惠码 DIARY40。如果你在超市，也可以在 Tesco、Holland & Barrett 或荷兰的 Albert Heijn 买到。而美国的顾客则可以在亚马逊上购买。
我想问你的一个主要话题……也是我今天最后想重点讨论的，就是关于神经多样性的讨论最近急剧增多，我们上次也部分谈到了这一点。你观察了我的大脑，做了一些测试之类的，还和我的一些同事以及了解我的人聊过——我想他们可能还做了一些关于我的调查——然后你得出结论，说我患有 ADHD。现在似乎有越来越多的人被诊断出患有 ADHD。当我们看到诊断数量增长的一些数据时，会发现这相当……相当令人担忧。我很好奇这是为什么。是因为出生时就带有 ADHD 的人变多了吗？还是诊断数量增加了？这其中有没有流行文化的影响，比如现在只要偶尔忘了带钥匙之类的，就说自己有 ADHD 已经变得很流行了？在你看来，这究竟是怎么回事？
首先，ADHD 是真实存在的。它有显著的遗传因素。但我们也生活在一个会加剧其表现的社会里。比如，含有红色 40 号染色剂的含糖麦片越多，孩子的多动表现就越明显；你给他们的电子设备越多，他们就越难以集中注意力；他们越少在户外晒太阳，越多地玩电子游戏——所有这些因素都会加剧 ADHD 的表现。
再说一次，这方面我知道得比我愿意知道的还要多。我写过一本书叫《治愈 ADHD》，书中谈到了我个人的经历——我曾与一位 ADHD 患者结婚，我的几个孩子也患有 ADHD。这种疾病是真实存在的，如果不加以治疗，会带来各种各样的后果。所以人们总是问……如果想到像利他林或阿得拉这类药物，他们会说：“这些药有什么副作用？”它确实有副作用：有时可能会加重抽动症状，有时会导致睡眠问题，有时还会让人体重下降或食欲减退。
但他们没有问我另一个问题——而我总是希望确保他们会问——那就是：“不治疗 ADHD 会带来什么副作用？”这些后果包括学业失败、工作失败、入狱、破产和离婚。这非常严重。而对于像你这样目标明确、非常聪明的人来说，其后果……这么说听起来可能有些奇怪，但那就是无法充分发挥自己的潜力。或者说，与接受治疗相比，你需要付出更多努力才能达到最佳状态。
但我有一个例子，一个14岁的孩子，他学习成绩一塌糊涂，和周围所有人都冲突不断，以至于大家都不愿接近他。我给他做了诊断，先尝试了自然疗法——这些方法有帮助，但还不够——于是给他开了专注达（Concerta），这是一种哌甲酯类药物，也就是利他林（Ritalin）。之后他的成绩从不及格变成了全优，A和B的成绩让他考进了自己心仪的那所竞争非常激烈的高中。现在和他相处也变得很轻松。这就是一个成功案例，因为它将改变他的人生轨迹。我很喜欢看到这样的结果。
我记得上次您谈到过您的女儿。我们有一段阿门医生谈论他女儿的视频片段，对吧？我们可以直接在这里插入。
我有一个女儿，说实话——这么说可能很难听——我以前从没觉得她有多聪明。我为自己有这种想法而感到羞愧。她每天晚上都要熬到凌晨一两点才能做完作业。有一天晚上，她哭着跑过来对我说：“爸爸，我觉得我永远也达不到朋友们的聪明程度。”那一刻，我的心都碎了。
第二天我就给她做了脑部扫描。其实我早就给她做过扫描了，但当时我完全没有扫描方面的经验——那大概是1991年的事。我是一名儿童精神科医生，也是注意力缺陷障碍（ADD）方面的专家，可我却没能从自己的孩子身上发现问题。第二天，我给她用了很小剂量的利他林，又给她做了一次扫描，她的大脑就恢复正常了。真的恢复正常了。一周后，我和她一起吃晚饭，问她：“你有没有注意到什么不同？”她回答说：“天哪。”她说：“以前上那门课，我感觉总是要花整整八个小时才能跟上，而且我总是跟不上进度。我信教，当时我向上帝祈祷，希望老师不要点我回答问题，因为我根本不知道老师在讲什么。”她说：“现在同样的课程大概20分钟就上完了，而且我能跟上老师的思路，总是举手回答问题。”
那个曾经无论多么努力都只能拿到B和C的孩子，她的第一份成绩单上全是A。接下来的10年里，她一直保持全优。她最终考入了爱丁堡大学的兽医学院——那是世界顶尖的兽医学院之一，多莉羊就是在那里被克隆出来的。如果我没有发现这个问题，她这辈子恐怕就只能平庸地度过，讨厌自己，拼尽全力却只能换来平庸的结果。
优化大脑……医学从来都不是我首先想到的方法，但也是我考虑的方法之一，因为我只想用尽工具箱里的所有工具来优化您的大脑。因为只要优化了您的大脑，我就能优化您的人生。
这真的很有启发性，后来我跟很多朋友都聊过这件事。就我目前对多动症的理解而言，我一直有个困惑：我认识的一些多动症患者……他们跟我实在太不一样了，彼此之间也差异巨大。比如我想到其中一位朋友，他在生产力和症状表现上都跟我截然不同。就拿我自己来说吧，我觉得自己其实非常专注。我能做到高度专注，虽然不是一直如此，但一旦我*对某件事感兴趣*，就能长时间地集中精神。
其实很多人不知道这件事，但我觉得有必要提一下。写上一本书时，我去了巴厘岛，待了大概11天还是14天，然后带着整本书从丛林里走了出来。我进丛林时，手里只有33个独立的句子，知道每一章的标题是什么。等我离开丛林后，就把写好的手稿交给了出版社企鹅出版社。也就是说，在那11天或14天里——具体天数我记不清了——我差不多每天坐在那里10个小时，不停地写……当然偶尔也会分心，但整本书就是在大约14天内写完了。
我真羡慕。
但对我来说，这就是一个例子……你知道的，我一想到多动症，就会联想到注意力缺失。再说一遍，我对多动症了解不多，所以可能很天真，在这方面大概代表了大多数人的看法。但我并不觉得自己一定有注意力*缺失*。
嗯，对于新鲜、新奇、非常有趣、能激发兴趣或令人害怕的事物，ADD患者完全可以集中注意力。所以很多患者会说：“我没有这种病。”比如，如果我很喜欢历史老师，就能全神贯注。可一到上几何课，我就完全学不进去。是啊，这就是我学生时代的真实写照。
这就像……爱就像一种毒品。如果你热爱某件事，自然就能做好。但问题在于，生活中大部分事情你并不热爱。于是你就会患上一种非常不稳定的注意力障碍。而且他们往往会倾向于某些事物……不幸的是，我经常听到这样的故事：他们在大学里尝试了一下安非他明，发现药物确实有帮助，让自己更容易集中注意力。但他们不知道如何控制，结果越用越多，最终染上毒瘾，被药物掏空了灵魂。
爱。你能在脑中看到爱吗？
新泽西的一位神经科学家海伦·费雪研究过爱。新产生的爱会让大脑中的多巴胺中枢活动增强，让人变得有点痴迷。我认为新爱是多巴胺。而持久的爱则更像阿片类药物。
所以，新的恋情分手，有点像戒可卡因——很难，但也没那么糟。而长久的爱情，如果它消失了——我们前面谈过悲伤——那感觉就像有人把你的皮生生撕下来。真的很难，有点像戒海洛因。
会有心碎的人来找你吗？
很多。
他们怎么说？
“他们总是忍不住去想，大脑陷入了焦虑和悲伤，那个人的影子占据了他们脑海里所有快乐的地方，他们就是无法释怀，这会让他们很痛苦。”
你希望看到世界发生什么改变？
嗯，我其实正在为此努力。我希望每个人都能问自己这样一个问题。我们之前提到过我和B.J.福格在研究人们如何改变方面的工作，他提出了“微小习惯”的概念。那就是：我能做的最小的事情是什么，却能带来最大的改变？如果我能影响世界，那将通过一个问题来实现：“我当下正在做的这件事，对我的大脑是好还是坏？”
我想教会人们去爱自己的大脑，为了大脑的健康做出更好的决定，因为其他一切都会随之改变。这件事对我的大脑是好还是坏？我今年15岁，大脑还在发育。我的大脑正在形成髓鞘，也就是说，它正在用一种叫做髓鞘的白色脂肪物质包裹我所有的神经和脑细胞，而我的前额叶要到25岁才能发育完全。哦，那我一定要爱护我的大脑，所以我不会吃吃喝喝那些垃圾食品，因为它们对我的大脑不好。
等我60岁了，因为我的足球队没赢球而感到压力时，我不会再去喝额外的啤酒，因为我爱我的大脑。我也会保持健康的体重，因为我爱我的大脑。这就是一种改变。我想这就是上帝把我带到这个世界上的原因。
我想做点什么。你刚才在说那件能帮助我、让我爱护大脑的简单事情时，我就一直在想。当你想到当下流行和时髦的行为与习惯时，有没有哪些在你看来对大脑特别好，或者特别不好？因为我突然想到了几个，想问问你的看法。比如，最近在英国风靡的一项运动是笼式网球，我想你们这里可能叫匹克球。这对我的大脑是好还是坏？
对你的大脑有好处。真的很有好处。
你知道吗？你……你扫描我大脑的时候，告诉我，你说：“接下来的六个月，史蒂夫，我需要你补充一些欧米伽-3，做这个，做那个，做这个，而且我希望你多打一些持拍运动。”于是我在自家花园里建了一个板式网球场！现在我在开普敦的家里就有一个板式网球场。所以我现在超爱打这项运动。而且每当我打的时候，我就会说，阿门医生说过这对我的大脑有好处。不过这项运动现在正风靡全球。真的，板式网球正在欧洲乃至世界很多地方迅速流行起来。这很好。
在美国也是。它对大脑特别有好处，因为它能锻炼你的小脑。我之前之所以告诉你这一点，是因为你的小脑当时比较“迟钝”。而当你通过协调性练习激活它时，它进而也会激活你的前额叶。
那这是否意味着协调性差的人存在小脑问题？
是的。哦，真的吗？你做得越多，协调性就越好。这就是为什么儿童协调性练习……你应该尽早让他们开始。可以让他们参加体育运动，但不是那些容易导致头部受伤的运动，对吧？我的意思是，我们得比过去更聪明一些。不过我年轻的时候，我母亲——她现在93岁了——曾是那个社区的乒乓球冠军。她打得特别好，而且在我们能赢她之前，她从来不让着我们。但她总是鼓励我们。
我注意到……你刚才在谈到当前对大脑有好有坏的各种趋势时，我留意到其中一大趋势就是神经可塑性训练。很多人都在玩游戏，或者使用其他工具……比如有专门的神经可塑性训练APP。这些方法到底有没有用？
有些是有效的。举个例子，如果你在做记忆游戏，不妨在骑自行车的时候做——当然不是在马路上，而是在固定式自行车上。研究发现，锻炼能增加流向海马体的血液，这意味着你更有可能记住内容，同时也在锻炼你的大脑。所以，将锻炼与新学习结合起来：效果惊人。
所以，如果我想学点什么东西，就应该在走路或者运动的时候去学习？
没错。比如，如果你在听语言学习APP的内容，就在走路的时候听。
正念和冥想：对大脑是好还是坏？
太棒了。我发表了三项关于昆达里尼瑜伽冥想形式“基尔坦克里亚”的研究。这是一种12分钟的冥想。我总是说这是完美的多动症冥想，因为它只有12分钟。在这12分钟里，你要这样做：*sa ta na ma, sa ta na ma, sa ta na ma*。其中2分钟出声，2分钟轻声说，4分钟在心里默念，然后2分钟轻声说，最后2分钟再出声——这样就完成了。*Sa ta na ma*：代表大地、生命、死亡、重生。但我们研究的是*sa ta na ma*。所以如果有人去查一下，就会发现基尔坦克里亚能激活你的小脑、激活你的前额叶皮层，让你的情绪脑平静下来。那些坚持了8周、每天12分钟做这个练习的人，他们静息状态下的前额叶功能更强了。就这么简单。
这到底是怎么回事？
我认为这是因为专注的注意力加上你在进行一种协调性冥想。*Sa ta na ma*。
冷疗法、冷暴露疗法、冰浴之类的。对大脑是好是坏？
我觉得使用这种方法要小心，因为它可能引发心房颤动。不过，洗个冷水澡对大脑可能还是有好处的，因为它能在短期内增加多巴胺，给你一种提振的感觉。
热爱你的工作。
如果你在学习新东西，那绝对对大脑大有裨益。那些从事的工作不需要学习新知识的人，患上阿尔茨海默病的几率更高。所以，如果你的工作停滞不前，你患阿尔茨海默病的风险就会更高。比如，如果我整天只读脑部扫描报告，嗯，我知道该怎么读，但我学不到任何新东西。所以我虽然会做这个，但同时也会去写一些我不了解的内容，或者学习一些新知识。
那如果共事的人都是混蛋呢？我很喜欢这份工作，但同事都是混蛋。
对大脑不好。慢性压力会增加皮质醇水平。我觉得每个人都应该了解自己的基础皮质醇水平。皮质醇会缩小海马体，并在腹部堆积脂肪。这两点对大脑都非常不利。
呼吸练习。这可是个大趋势。
非常好。非常好。想缓解一次惊恐发作吗？试试15秒呼吸法：吸气4秒，屏住1.5秒，呼气8秒，再屏住1.5秒。重复四到五次，你的整个神经系统都会平静下来。研究表明，呼气时间应该是吸气时间的两倍。原因就在这里：吸气4秒，呼气8秒。
它能改变你的神经系统状态，不是吗？
是的，它会提升一种叫做迷走神经张力的东西。
好的，那接下来是一些坏处。社交媒体使用，长期沉迷社交媒体。对大脑有好处还是坏处？
坏处。因为你总是在拿自己和那些不真实的人比较。
那工作狂和奋斗文化呢？
嗯，我热爱我的工作。那我算是对它上瘾吗？我不知道。但我确实很爱它。当人们说工作狂对大脑有害时，那通常是指他们和混蛋共事，或者在做自己不喜欢的事，又或者是只为了钱而工作，却没有其他追求。
微塑料。这是一个大趋势。
对大脑非常有害。它是导致荷尔蒙失调和癌症的主要原因之一。谢谢你没有给我塑料水瓶。
没关系。想象一下，如果我们现在花大量时间讨论微塑料和其他环境毒素时，也能做到这一点就好了。我觉得现在人们对此的意识越来越强了，这是好事。还有噪音污染。
对大脑有害。如果它损害了你的听力，听力下降其实是阿尔茨海默病的一个风险因素。
为什么会这样？
因为你接收不到外界信息。而如果你接收不到适当的信息，你的大脑就会开始萎缩。如果你听不清别人在说什么，而且你有很多“自动负面想法”——也就是有很强的负面偏见——你就真的可能会变得有点偏执，并用负面想法去填补那些空白。
我刚买了一副新的苹果 AirPods，连上手机后，它提示“您想做个听力测试吗？”。我就做了测试，然后我让我女朋友也“你也该做个听力测试”，因为我需要个对比对象。结果我有点震惊。测试说我目前还没有听力损失，但我的听力明显不如她。我记得我当时想：“天哪，你知道的，这……”但我完全没想到这和阿尔茨海默病有关。所以现在，我这辈子第一次把音量调小了。因为，我的意思是，我觉得不管你怎么做，听力随着年龄增长总会下降的。但就像你 earlier 说的，在谈论大脑储备时，从一个更好的基线开始，才是应对衰老的关键吧。
我最后一个观点……或者说我最后一个问题，看起来似乎有点不相关，但世界正朝着一个由人工智能驱动的方向发展。如果你现在登录互联网，就会发现这正是一个热门话题。人们都在谈论他们会因此失业，以及这些能让我们以各种不同方式优化生活的新工具。当你思考我们即将进入的人工智能世界时，我能想象到它将以多种方式让你作为脑部扫描等相关工作从业者的工作变得更轻松。但您认为人工智能对我们的大脑来说，究竟是好事还是坏事呢？
我认为从短期来看，它会带来负面影响，因为你的大脑用得少了，而这对大脑来说并不好。我觉得观察接下来会发生什么非常有趣。归根结底，用我朋友拜伦·凯蒂的话来说就是：“与现实争论，欢迎来到地狱。”我们需要弄清楚如何利用人工智能来改善我们的生活，而不是让它阻碍大脑的发育。
事实上，我们之前还没谈到过，很多技术都已经在阻碍大脑的发育了。当电子游戏进入我家时——我记得那是在1987年，我儿子11岁——他原本是个全科优等生，但后来不再是了。我们开始为此争吵，比如“你只能玩半小时，然后……”我最终把游戏机扔出了家门，因为我觉得它就像一种让大脑兴奋过度的工具，会让多巴胺系统变得迟钝。
后来，我眼看着这一整代孩子在非常炫酷的电子游戏中长大，而我认为这些游戏正在损害他们的大脑。因此，在没有神经科学相关研究的情况下，贸然让技术自由发展是个坏主意。我们的大脑是在变大还是变小？我不知道。我们可以问问ChatGPT。天哪，是的，这不是很可笑吗？关键在于，它能替你思考。不过，使用ChatGPT时有一个需要注意的地方：如果你向它寻求医疗建议，那可就糟了，因为它常常会出错。所以，我更喜欢其他一些我更信赖的网站。
社交联系显然也是其中的一个要点，因为现在……我看到一些文章说，男性正在与自己喜爱的女性AI角色建立关系。而社交联系对大脑非常有益，所以我就在想，人工社交联系是否也会……
它可能对大脑没什么好处。因为当面对一个虚拟的——尤其是由*你*自己创造的——对象时，你的大脑就不必那么费力地运转了。当你和另一个真实的人相处时，你的大脑需要做出更多的计算才能让关系维持下去，这比和一个你随时可以随意对待的对象相处要复杂得多。或者，如果你是自己创造朋友或伴侣，你也会为了获得多巴胺而去编程它，不是吗？
医生，我们本该讨论但至今还没谈到的最重要的事情是什么呢？
我认为，是目的感以及与更高力量的联结。我在评估患者时，总是从四个大方面来思考：生物学方面（我们谈了很多关于大脑的内容）、心理学方面（我们稍微谈了一点关于成长经历、创伤和“自动负面思维”的内容）、社交方面（比如你当下生活中发生了什么，你和谁有联结，我们也谈到了爱），但我们其实没有真正谈过精神层面。
精神层面就是：“那么，意义何在？我为何存在？我是偶然来到这个世界，源于数十亿年前的一次爆炸吗？还是我相信存在一种创造性的设计，我的存在确实是为了让这个世界变得更美好？”我发现，没有目的感地生活着的人，其抑郁、孤独和痴呆的发生率都更高。
因此，我鼓励所有患者去追寻并践行自己的人生目的。这也是“一页纸奇迹”对我而言如此重要的原因之一。我想要什么？人际关系、工作、金钱、身体、情感和精神健康——这其实就是那个“为什么”的问题。我的许多同事会说：“可如果你是个科学家，又怎么能相信上帝呢？”我则会反问：“你对物理学了解多少？”物理学的第二定律是熵增——事物总是从有序走向无序。而我认为，这个世界是有秩序的，我能在这里与你交谈，其背后一定有比我更宏大的目的。
研究表明，宗教信仰可能与大脑结构和功能的差异有关。虽然并不存在一个单一的“宗教大脑”，但神经科学领域已经观察到了一些特定模式。参与决策、道德和自我调节的前额叶皮层，在宗教人士中往往更为活跃，他们的右侧颞叶也往往更大。还有另一项研究也支持这一点。如果上帝存在，而我们能与上帝沟通，那么必然存在相应的神经科学机制。
迈克尔·珀辛格是加拿大劳伦森大学的一位研究员。他会给人们戴上特制头盔，并施加微弱的电刺激。每当他刺激右侧颞叶时，人们就会产生一种“存在感”；他们真的会感到上帝就在房间里。我觉得这实在太有趣了。这究竟是大脑虚构出了上帝，还是大脑中存在体验上帝的通路呢？
您对这些大脑的研究和扫描，是否改变了您对此的看法？
我觉得这是个很有意思的问题。我其实做过一项关于祈祷的研究。我们有一个名为“改变你的大脑基金会”的组织，为研究、教育和服务筹集资金。我做了一项关于对话式祈祷——也就是“我为你祈祷”——以及说方言的研究，后者在基督教传统中指的是通灵圣灵。
这真的非常有趣。其实之前也有其他研究。安德鲁·纽伯格曾研究过巴西的通灵者，他们会通灵已故之人。其理念是，如果你要通灵一个外在的灵体，就必须降低*你自己*大脑中的“噪音”，这样才能听到那些不同的频率。这就是我们的假设。
结果在我们60%的受试者中，当他们说方言时，大脑活动水平下降了，这一点我们发现非常有趣。其中一种情况完全激活了多巴胺中枢，所以我当时看着他心想：“我敢打赌你经常这么做。”祈祷可以改变大脑。我们之前谈过冥想能改变大脑。纽伯格博士再次研究了藏传僧侣冥想时以及方济会修女祈祷时的大脑，发现变化非常相似。如果你祈祷，就能增强前额叶皮层，减轻压力和焦虑，增加多巴胺，改变大脑连接，增厚皮层，并促进神经可塑性。
那么，如果你不信教呢？因为我觉得自己并不相信某个特定的神，但我又希望获得这些好处。我想我可以通过冥想等方式来实现。我仍然可以祈祷，我对祈祷本身没什么意见。只是我不知道该向谁祈祷。大概向宇宙祈祷吧。
灵性是另一个大趋势。我想知道它是否对大脑有益？
我认为这取决于它是一种健康的传统还是不健康的传统。这两种我都见过。我见过一些宗教非常僵化且充满羞辱感，也见过另一些宗教更加开放和包容。
你大约扫描了26万例大脑。这件事在多大程度上改变了你对上帝的看法？
你知道，我从记事起就一直相信上帝。我一生中没有任何事情让我变得不信。所以，我总认为，回到热力学第二定律，如果一切都是随机偶然，那么我们随机产生一个拥有DNA和线粒体的脑细胞，这根本说不通。从统计学上讲，这几乎是不可能的。我就是觉得，我们被创造得如此精妙，我实在无法理解整个事情。
我们还没谈到的一个话题是洛杉矶的山火，以及灾难对大脑的影响。我在洛杉矶长大，对发生的一切感到非常震惊。我们还谈到，我的基金会将免费为消防员提供100次评估。
我几乎觉得有点过意不去……我说我做了那个关于 NFL 的大型研究，那真的很酷，也让我玩得很开心，但 NFL 球员是表演者。消防员是英雄。一线救援人员是英雄。而我在消防员身上看到的情况让我非常难过，因为他们的大脑受到了损伤，这通常是因为他们接触到的毒素、那份工作带来的情绪创伤，以及重物砸落造成的头部创伤。
他们的自杀率比普通人高——高得多，我记得大概高出 25%。我们是不是应该教他们关于大脑健康的知识，然后告诉他们：“嘿，听着，这是一份会损伤大脑的工作，但我们需要你们去做，所以我们要一路关注并修复你们的大脑。我们要确保你们的脑储备是特别的，而不是‘今天工作上遇到了很糟的一天，咱们一起去喝醉吧’。”
让我们把大脑健康提升到应有的高度，去关心那些拯救我们的人。为什么这件事会让你情绪如此激动？只是想到发生的一切。我的一位密友失去了自己的家。后来他去上班，还为我提供了一次咨询。我真的对他佩服得五体投地。但你知道，我们离那场悲剧带来的悲伤太近了。我的诊所不得不疏散，我手下的医生们也不得不撤离。这种群体创伤非常严重。然而，对于照顾我们的人，我们却没有很好地照顾他们。我想我掌握了一部分答案，只希望自己能够做得更多。
您愿意为 100 名消防员扫描大脑，真是太善意了。
是的，希望随着我们的基金会……你知道，能筹集到资金，我们就能为成千上万的人做这项扫描。
人们要如何支持您的基金会呢？我们可以去哪里支持它？
就是 changeyourbrain.org。
Changeyourbrain.org。没错。
你知道，我们有一个结束时的传统，就是最后一位嘉宾会为下一位留下一个问题。而留给您的问题就是：“您会给想要组建家庭的夫妻什么建议？”
我特别喜欢这个问题。如果你想组建家庭，就必须让身体做好准备。女性出生时拥有的卵子数量是一生的总量，所以你要给它们时间——比如一年或更长时间——进行良好的营养补充和……
为了孩子吗？
不，不，是为了母亲。好的，我的伴侣，也就是我，是一个想要组建家庭的人。所以你要想：“我吃的东西、我的想法、我承受的压力，都会影响到下一代。”我们 *双方* 都能养成哪些正确的大脑和身体习惯，让我们的身体达到最佳状态？这件事对我的大脑和身体是有益还是有害？要真正专注于那些有益的事情。
你知道，很多正在饮酒的人，在发现自己怀孕后其实就会戒酒。要记住，大脑在第21天就开始发育了。你可能在第21天时甚至都还不知道自己已经怀孕，不妨好好想想这件事。所以我很喜欢这个问题：“哦，我可以开始为大脑、卵巢和精子做好准备，让它们能够健康地结合。”所以我想，这就是我会给他们的建议。
丹尼尔·阿门博士，再次非常感谢您抽出时间，也感谢您多年来为我的听众带来的智慧与价值。就像我们在开拍前我提到的，我无论走到哪里，总有人拦住我，跟我谈起您。我告诉过您，昨天我在做水疗时就被拦住了——我就不说是哪种项目了，不然大家肯定会笑话我——那是我人生中第一次体验那种水疗，结果做了20分钟，那位女士突然转过来对我说：“顺便说一句，非常感谢您邀请丹尼尔·阿门博士，因为他帮助我理解了自己的多动症……”等等等等。
所以每次看到评论区里大家对您的喜爱与敬佩，我都会深有感触。人们在那里讲述几十年前的故事，说他们的孩子曾来找您，而您是如何改变了他们的人生。我记得上一期节目点赞最高的评论，就是一位15年前曾来找过您的人，他说您改变了他们儿子的命运。类似这样的评论一遍又一遍地出现。因此，您走过的人生之路意义非凡，它带来了巨大的价值与希望，并以多种方式点亮了许多人的心灯。所以，请允许我代表所有这些人，也代表数以千万计收听过我们对话的听众，向您致以最诚挚的感谢。我真的非常感激。
哦，史蒂文，谢谢你。上次我上节目时，我们收到了来自世界各地的来电。我的意思是，显然你正在做着了不起且富有使命感的工作。谢谢你。
这不是很酷吗？在我主持的《CEO日记》节目中，每次访谈快要结束时，我都会请嘉宾在《CEO日记》上留下一个问题。而我们做的，就是把《CEO日记》上记录的每一个问题都制作成了可以在家玩的游戏卡片。所以，这些卡片上有我们所有嘉宾提出的问题，而翻到背面，如果你扫描那个二维码，就能看到回答该问题的本人。我们终于要公布所有问题以及回答者了。全新升级的2.0版对话卡片现已在 theconversationcards.com 上线。它们已经两次瞬间售罄，所以如果你有兴趣入手这些限量版对话卡片，我真的、真的建议你尽快行动。
这件事总让我觉得有点不可思议。在定期收听这档节目的你们当中，有53%的人还没有订阅。所以在开始之前，我能请求大家帮个忙吗？如果你喜欢这档节目，喜欢我们在这里所做的一切，并希望支持我们，那么最简单、最免费的方式就是点击订阅按钮。而我向你们的承诺是，只要你们这样做，我和我的团队就会竭尽全力，让这档节目每周都能变得更好。我们会倾听你们的反馈，找到你们希望我对话的嘉宾，并继续坚持我们所做的事情。非常感谢大家。