Jason Fung: 禁食医生：「禁食能治愈肥胖」，这款争议新药能溶脂，禁食修复激素，别吃早餐
The Fasting Doctor: “Fasting Cures Obesity!”, This Controversial New Drug Melts Fat, Fasting Fixes Hormones! Skip Breakfast!
嘉宾：Jason Fung
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
这种“摄入多少热量，就消耗多少热量”的模式根本行不通。如果你想减肥，真正需要的是间歇性断食法的创始人——杰森·方医生，他的重要研究成果可能正是通往更健康、甚至更长寿生活的关键。每个大洲的肥胖率都在上升，但我们却把责任归咎于个人。问题在于，我们给人们传递的信息本身就有误。我可以举几个例子来说明。首先，锻炼在很多方面确实非常有益。
但在减肥方面，它的作用其实非常非常小。那种“一起床就得马上吃东西”的说法完全是错的。根据双胞胎研究，一个人是否肥胖，70%的风险来自遗传，但这并不能解释为什么整个人群的肥胖率都大幅上升。而且我们知道，光靠“少吃热量”是无法治愈肥胖的。关键在于调节导致热量问题的激素。如果你想减掉身体脂肪，实际上需要延长不进食的时间。
所以，你可以尝试间歇性断食。有大量数据显示，断食能激活身体，提升精力和专注力。这是一种人人都能免费获得的治疗方法，而且会让我们更健康。那么，我需要一些建议。你的断食方式是怎样的？我应该给身体提供哪些食物？比例又是多少？首先，我得跟你聊聊人们最近为了减肥而打的那些新针剂。
我想……杰森医生。嗨，斯蒂芬，你好吗？我非常好。你写的这本书——《肥胖密码：揭秘减肥的秘密》——你为什么写这本书？是什么动力促使你投入生命中如此漫长的时光来研究这个课题？对我来说，这其实是一段非常有趣的探索之旅。我接受的是肾脏病学方面的培训，也就是研究肾脏疾病的。所以我是一名肾脏病专家。
我曾非常传统地看待减肥，也就是所谓的“摄入多少热量，就消耗多少热量”，只要注意饮食就行。所有医生学到的也都是这一套，但事实证明，这对人们几乎毫无帮助。它根本行不通。不仅对病人没用，甚至对医生自己也没用，对吧？那些想减肥的医生并不会采用“摄入多少热量，就消耗多少热量”的方法，因为它真的不管用。这一点我们都知道。
几乎每个人都尝试过计算自己的卡路里摄入，但几乎都以失败告终。所以，核心问题就是如何让人们成功减肥。于是，我开始查阅相关文献，开始阅读这方面的资料，等等。我对此产生了非常浓厚的兴趣。同样，我也开始对“摄入卡路里与消耗卡路里”的讨论感到非常不满，因为人们普遍认为这就是能量平衡的问题，对吧？
这里有一个所谓的能量平衡公式，即摄入卡路里减去消耗卡路里等于身体脂肪，对吧？因为身体脂肪是储存卡路里的一种方式，对吧？但这种描述对于如何解决问题并没有太大帮助，对吧？问题并不在于人们没有意识到自己需要减少卡路里摄入或增加卡路里消耗。问题在于，他们为什么会摄入比消耗更多的卡路里呢？对吧？
这是因为身体……被下达了储存能量的指令，对吧？事实就是如此。你摄入更多卡路里或储存更多卡路里，是因为你的身体里有激素在指示你储存卡路里。例如，有一种叫做胰岛素的激素。如果你给他人注射胰岛素——这是一种治疗二型糖尿病的药物——几乎每个人都会体重增加。所以，只要给某人注射胰岛素，他就会发胖。
如果我给你注射胰岛素，你也会发胖。这与你的意志力等因素毫无关系。如果我给你注射胰岛素，你就会发胖。为什么？因为我是在向你的身体下达储存能量的指令。所以，你的意思是，体重增加，尤其是肥胖，并非由摄入卡路里与消耗卡路里的平衡决定，而是……由激素决定的。它是由激素决定的。而且，你必须在不同层面上来思考这个问题，对吧？
所以，“摄入卡路里与消耗卡路里”的说法是正确的。身体脂肪是一种储存能量的方式，也就是卡路里，它等于摄入卡路里减去消耗卡路里。但这并不是真正的问题所在。真正的问题是：你为什么储存的卡路里比消耗的还要多？这是因为你在向身体下达这样的指令。举个例子，我再给你打一个比方。可以说，酗酒就是摄入酒精减去排出酒精，对吧？道理是一样的。或者，如果一个房间里有几个人、有多拥挤，取决于有多少人进入或离开这个房间，对吧？
所以思路是一样的，对吧？这绝对是真的。摄入的酒精减去消耗的酒精，就等于你喝醉的程度。就等于你喝醉的程度。所以说到酗酒，难道你可以通过告诉一个酗酒者“哦，你只要摄入的酒精比消耗的少就行了”来治愈酗酒吗？你可以这么说，这确实没错，但这种方式根本没用，因为你从未真正深入理解那个人为什么会摄入更多酒精，对吧？
你必须再深入一层，说，嗯，这就像再往深里挖一层。为什么？他们为什么喝得更多？也许他们抑郁了，也许他们上瘾了。要解决酗酒问题，就得处理这种成瘾问题。你不能只靠“少喝点酒”来治愈它，就像你不能靠“少吃点热量”来治愈肥胖一样，因为你没有理解身体为什么会储存更多能量。以我们现在掌握的信息量和科学水平，人们本会期望肥胖率会下降。是啊，不幸的是，如果你想想大多数人是怎么看待这个问题的，他们主要还是在算热量。
即使在学术中心，大家也都在考虑热量，考虑如何减少热量摄入。而我总是说，问题不在于热量，对吧？问题在于修复导致热量摄入背后的激素。因为你可以选择少吃热量，是的，这没错，但你得问问自己，人们为什么会吃这么多热量？对吧？嗯，因为他们饿。而你无法选择让自己不那么饿。
因此，你必须真正谈论如何控制饥饿感，以及如何控制那些决定你摄入热量的激素。这样做对你来说会成功得多。如果你吃两种热量相同的食物，身体对这两种热量的激素反应会完全不同。比如你吃两片白面包配果酱，所有那些能量都会让胰岛素飙升，因为里面含有大量的精制碳水化合物。
所有那些能量都会直接转化成你的身体脂肪，而你一天所需的能量却一点都没剩下。到了上午10点半，你就饿得发慌，于是去拿一个低脂玛芬。又是纯碳水化合物，胰岛素再次飙升。所有能量又直接进了你的脂肪储备。为什么？因为是你自己这么命令身体的。记住，当你吃白面包、玛芬或精制碳水化合物时，你的胰岛素就会飙升，而这个飙升会命令你的身体储存能量。
如果你吃一个鸡蛋，就不会出现胰岛素飙升的情况。这样，你摄入的能量——也就是那些卡路里——就会留在那里，供你使用。那会发生什么呢？这会让你在白天保持饱腹感。如果你告诉身体要立即把这些卡路里储存为体脂，那么猜猜看？久而久之，你就会增加体脂，因为是你告诉身体这么做的。如果你吃了鸡蛋，而胰岛素没有飙升，那么你就等于没有告诉身体去储存这些能量。
这样一来，这些能量就会一直存在，供你全天使用，你也不会感到饥饿。你不会觉得饿，因为你的身体在想：“我为什么又要吃东西呢？”因为你基本上已经摄入了所需的能量。这些能量随时可用，对吧？这有点像你去杂货店一样，对吧？你可以把食物存放在冰箱里。假设你去杂货店，把所有食物都买回来，然后锁在冰箱里。现在你就没东西可吃了，对吧？
你会说：“哦，我得再出去买点吃的，对吧？”你的身体也是一样的道理，对吧？所以，如果你吃了食物，同时又让胰岛素飙升，那么所有这些能量就会立即被锁在你的脂肪储备里，无法被你使用。于是你就会说：“我得再出去买点吃的。”这样一来，你就没能控制饥饿感，而这就会导致热量摄入，进而导致体重增加。
人们从进化的角度看待这个问题，说：“你知道，我们以前根本没有这么多食物，所以问题在于食物的丰富和获取的便利。就是我们现在拥有的冰箱。你知道，我们以前家里从来没有冰箱。”于是人们指出，这就是为什么人们体重增加，以及我们正饱受肥胖流行病困扰的原因——因为供应更多了。而大脑正在利用这一点，因为很久以前，如果我们当时没吃下那果酱和吐司，可能接下来两周都找不到食物了。
是的，我不认为这就是全部真相。因为如果你仔细想想，人们再次假设我们对食物没有任何控制力，对吧？他们觉得：“反正食物就在那里，所以你肯定会去吃，对吧？”但事实并非如此，因为我们体内其实有多种不同的激素会告诉我们停止进食，明白吗？所以，如果你开始吃东西，并不能一直不停地吃下去，对吧？如果你去吃自助餐，吃到某个时候你总得停下来，因为你已经饱了，对吧？
所以，我们体内有一套非常强大的系统，会告诉我们停止进食。比如，当你吃东西时，胃部的伸展感受器就会被激活。随着胃的扩张，它会向大脑发送信号，告诉你停止进食。如果你摄入了大量蛋白质，就会激活一种叫作肽 YY 的激素，它会告诉你停止进食。如果你摄入了大量膳食脂肪，就会激活一种叫作胆囊收缩素的激素，它同样会告诉你停止进食。
而且这些机制非常强大。如果你观察野外环境，你会发现没有肥胖的羚羊，也没有肥胖的狮子。为什么呢？因为身体携带多少脂肪其实非常重要。如果一只羚羊很胖，它就会被吃掉；如果一只狮子很胖，它就捕不到猎物。因此，身体会自动进行调整。所以，如果我现在吃多了，我的身体基本上会通过燃烧多余的卡路里来过度补偿。没错。所以，如果你吃了一顿大餐……
对吧？比如你去参加一场盛大的婚礼之类的，吃了一顿大餐。第二天，你可能就不会那么饿了。如果你吃了一块巨大的牛排，就会激活所有这些与饱腹感相关的激素，比如肽 YY 和胆囊收缩素，摄入了这么多食物之后，你可能第二天都不会饿。这说明我的身体有一个基准体重。是的。它会判断你该多吃还是少吃。所以有一个概念叫做“身体设定体重”，它就像一个温度计。
也就是说，你的身体设定了一个你应该达到的体重。如果你的体重超过了这个设定值，或者你吃得太多了，身体就会激活激素系统，把体重降下来。如果你吃得不够，它也会激活激素系统，把体重升上去。这就像你房间里的恒温器一样。比如，你设定了室温。如果太热，房间就会启动空调；如果太冷，就会启动暖气。你的身体其实也是以同样的方式运作的。
如果你的身体脂肪增加得太多，你的脂肪细胞就会分泌瘦素，这是另一种激素。瘦素会告诉你的身体停止进食。这真的很有趣。那么对于肥胖的人来说，他们的设定值一定非常高。是的，而这正是问题的关键。为什么这个设定值会被覆盖呢？这就像你的房间太热，你一看，发现温度计设定的明明是室温，那为什么里面这么热呢？
然后你就可以说，好吧，那问题是什么呢？问题并不在于摄入的热量与消耗的热量之间的平衡，对吧？那是一种非常简化的看法。同样的道理，如果你的身体脂肪太多，你就必须思考，为什么你会克服那些正在发生、阻止你继续进食的正常代偿机制？当然，这在很大程度上与食物的加工方式有关。所以，如果你……还记得我提到过胃里的伸展感受器吗？
当你吃天然食物时，会有一个自然的停顿。食物会撑开胃部，然后你就会停止进食。那么，有什么办法可以打破这种机制呢？把纤维全部去掉，把食物加工成比如一种非常细腻的粉末。这意味着它会极快地被吸收到血液中。也就是说，你基本上是在通过静脉注射的方式摄入纯碳水化合物，就像打点滴一样。你的血糖会急剧飙升，胰岛素水平也会大幅上升。这完全不符合自然规律，对吧？如果你摄入的是纯碳水化合物，而不是搭配蛋白质和脂肪一起吃，血糖就会飙升得很高。
这很不自然。它会让你克服那种想要停止进食的自然倾向。所以，你基本上已经绕过了这种保护机制，因为你把碳水化合物过度加工了。如果你不吃任何蛋白质，不吃任何脂肪，你就不会激活肽 YY——也就是产生饱腹感的激素。你也不会激活胆囊收缩素。突然间，你就吃下了比如 500 卡路里的白面包，却完全没有饱腹感。
或者，比如你喝一瓶可口可乐……或者其他汽水。我一直都在想这个问题。比如说，你在棒球场买的那种超大杯汽水，里面可能有上千卡路里，可你为什么一点都感觉不到饱呢？可如果你吃一块同样含有上千卡路里的牛排，你就会觉得，我已经很饱了，不太想再吃了。但喝完汽水后，你却会觉得，真想再吃点薯片或爆米花之类的东西。
为什么呢？因为它完全没有饱腹感。很有意思。所以，如果我经营一个棒球场，我希望确保人们能喝到汽水，因为这样他们也会去买薯片。但如果他们只吃薯片，可能就不会再买别的东西了。而汽水却能增加我的收入，因为它几乎不会让他们产生饱腹感。他们会把汽水喝下去，然后继续想吃更多。因为他们并没有真正被喂饱。
没错。所以关键在于，你不仅要考虑卡路里，还要考虑更多方面。问题并不仅仅在于卡路里，还涉及整个激素平衡。你是在说，暴饮暴食不仅仅是一种选择，而是一种由激素驱动的行为。没错，就是由激素驱动的行为。我的意思是，关于肥胖的整个问题对我来说非常有趣，因为……如果你想想肥胖问题，尤其是在美国——我很多数据都来自那里——你知道，大概有70%的人超重或肥胖。
而且这个比例每年都在上升。自1977年以来，它一直在逐年增长。如果你仔细想想，这说明问题并不在于意志力，也不在于人本身，而在于他们所处的环境，也就是他们所面临的食物环境。我们可以打个比方：假设有100个孩子，其中有一个没考好。那可能是这个孩子的问题，比如他没好好学习。但如果70个孩子都没考好呢？你还会说这是每个孩子各自的问题吗？
还是你会说，更可能是老师的问题？我认为更可能是老师的问题。所以，如果我们有100个美国人，其中70人肥胖，那么问题很可能不在于个人的意志力，而很可能是我们给人们传递的信息、提供的资讯，以及我们所处的食物环境出了问题——这个环境被“摄入卡路里与消耗卡路里”这种观念主导着。
当然，真正不公平的是，我们把肥胖或超重的责任归咎于个人。我们说，是他们放任自己，没有管好自己，不够谨慎，这都是他们的错。而“摄入卡路里与消耗卡路里”这种观念所带来的正是这种污名化，因为我们说这是他们的错，因为他们可以选择自己吃什么。是的，他们可以选择吃什么，但他们并没有选择那个促使他们不断摄入超加工食品的食物环境，也没有选择让这种超加工食品随处可得的环境。
那个环境还在告诉他们，这些超加工食品对身体有好处。瘦素是一种能降低饥饿感、让我没那么饿的激素。那么，有没有可能……人们正在变得对瘦素产生抵抗？瘦素抵抗确实存在。问题又来了：为什么会这样？要理解这一点，可以把它看作一种平衡。比如胰岛素，如果你给人们注射胰岛素——想想导致肥胖的原因，到底是什么让人们体重增加？
嗯，如果我给你注射胰岛素，你就会体重增加。如果我给自己注射胰岛素，我也会体重增加。所以胰岛素会导致体重增加，而瘦素则会产生相反的效果。这就像是一个跷跷板。身体脂肪无非就是能量的储存形式，对吧？而且只有当你的身体发出信号时，你才会储存能量。我们整个身体都是靠激素来运转的，对吧？没有激素系统的激活，什么也不会发生。所以胰岛素在促使我们增重，而瘦素则在促使我们减重。
而现在的情况是，其中一种激素在某种程度上压过了另一种。胰岛素压过了瘦素。如果肥胖并非缺乏意志力所致，也不仅仅是因为人们懒惰，或者像有些人刻板印象中所说的那样，那么我也听过另一种观点，认为肥胖是我们基因构成的一种体现，我们会从父母那里遗传肥胖。这种说法有道理吗？答案是既有又有否。
是的，确实有。对肥胖确实存在非常强烈的遗传易感性。也就是说，如果你观察一个有家族史的人，看看他们的基因，那么他们变得肥胖的风险中大约有70%是由基因决定的。这一点我们从双胞胎研究中就知道了。双胞胎研究能告诉我们什么呢？如果你把双胞胎放在不同的环境中抚养，他们长大后其实会非常相似。所以我们知道肥胖确实有遗传因素。
所以当人们进行计算时，他们会说大约70%的肥胖与遗传有关。比如，你让一个原本来自肥胖家庭的双胞胎，进入一个没有肥胖史的家庭……这个孩子很可能仍然会肥胖，即使是在非肥胖家庭中长大。是的。这项研究当然是通过那些出生时被分开的双胞胎来做的。等他们长大后进行比较，看看两人体重之间的相关性如何。
是的，相关性大约是70%。也就是说，有一个人非常超重，双胞胎A被送到一个家庭，双胞胎B被送到另一个家庭。即使双胞胎B身处一个身材苗条的家庭，他也更容易体重增加，对吧？所以环境确实有一定作用，但基因也起着非常重要的作用，大约占70%。大约70%是遗传因素。确实如此。然而……重要的一点是，这并不能解释为什么在过去40到50年里肥胖问题会普遍出现，因为世界人口的基因并没有改变。
所以，如果我们现在看到肥胖问题日益严重，而且请记住，这不仅仅是美国的问题，而是一个全球性问题。我们在亚洲、欧洲、美洲、南美，甚至非洲都能看到它。可以说，每个大洲都出现了肥胖率上升的现象。因此，这并非过去50年内的基因变化所致。诚然，基因确实起着重要作用——它解释了为什么相较于你，我可能更容易患上肥胖症——但这并不能解释……
……以美国为例，为什么整个群体突然普遍变得更加肥胖。所以你的意思是，这其实是一种易感性，也就是说，从基因层面来说，你的遗传因素决定了你在做出某些生活方式选择时，更容易或更不容易变得肥胖。但这只是一种易感性，而你的研究似乎指出，这种易感性与我们的身体对所摄入食物的激素反应有关。
所以，这其实是一种对食物的基因反应。没错，而这种反应的基础正是你的激素水平。我们每个人都有某种对肥胖的基因易感性，对吧？也就是说，我们每个人都存在一定的风险。显然，有些人想吃什么就吃什么，体重却不会增加。我们都认识这样的人，对吧？而有些人甚至只是看一眼玛芬蛋糕，体重就会上升。这就是基因易感性的体现。它能解释两个人之间的差异，却无法解释整个群体内部的变化，对吧？
比如，如果我们观察全球乃至美国的全部人口，这些人群的基因并没有发生足以解释如今肥胖率为何高于过去的显著变化。所以我们遗传的是父母的激素反应方式。是的。没错，我们的激素反应在很大程度上取决于基因，但我们如今的食物选择却与父母那一代不同。他们吃的东西不一样。回想一下你祖母那一代人吃的食物，就会发现，与我们现在所处的饮食环境大相径庭。
正是这种饮食环境随着时间的推移，不断推高了风险。这正是我们需要努力弄清楚的问题，也是我们应当展开比“卡路里”更深入讨论的原因。因为关于卡路里的讨论，我们已经进行了三四十年的时间，但收效甚微。你称之为一种“误导”。在你书的第二部分，你提到了“卡路里误导”，并指出关于肥胖和体重减轻存在五个错误的假设。
摄入的卡路里和消耗的卡路里彼此独立，因此不会互相触发。关于基础代谢率保持稳定这个有趣的观点，其实是因为人们常常会说：“我的新陈代谢很慢。”这几乎成了一种普遍的看法。如果一个人肥胖，通常的诊断结果就是他们的新陈代谢很慢。这种说法有道理吗？是真的吗？哦，当然是真的。问题在于，当你思考身体脂肪时，你会想到能量平衡公式：身体脂肪等于摄入的卡路里减去消耗的卡路里。
这常常让人们说：“那只要每天少吃500卡路里，每周就能减掉一磅脂肪。”但这种说法毫无疑问是错误的，因为过去50年里我们做的每一项研究都表明，如果你每天少吃500卡路里，那么随着时间的推移，根据你所吃的食物种类，你的身体最终也会相应地少消耗500卡路里。这就是你的基础代谢率，也就是身体一天内所消耗的卡路里数量。
我们在几乎每一项研究中都看到了这种现象，而且至少已经知道这件事80年了。你摄入的卡路里越少，身体燃烧的卡路里就越少。这样一来，你能够减掉的体重就会受到限制，对吧？因此，“只要少吃卡路里就一定能减肥”这种想法是完全错误的，因为我们知道，摄入更少的卡路里也会导致身体燃烧更少的卡路里。所以你少吃500卡路里，身体也少消耗500卡路里，结果你的体重一点都不会下降。
假设我开始节食，因为我想要减肥。我的新陈代谢会降低，以适应自己强加的卡路里限制。那么，当我结束节食后会发生什么呢？我的新陈代谢还会保持在较低水平吗？通常来说，是的。会保持较低水平吗？没错。这就是所谓的“溜溜球式”节食效应。比如说，你一开始每天摄入2000卡路里，也消耗2000卡路里。你的体重既没有增加，也没有减少，对吧？现在你决定：“好吧，我要开始节食了。”
于是你把每天的摄入量降到1500卡路里，心想自己会消耗2000卡路里，而身体脂肪会补足剩下的500卡路里，对吧？这就是平衡那个公式的方式。然而，如果你吃的食物不对，又总是不断地进食——比如像人们建议的那样，一天吃8次甚至10次——你吃的要么是低脂食物，要么是大量的碳水化合物，这都会导致胰岛素水平飙升。而胰岛素会阻止身体燃烧脂肪，明白吗？所以，关于这一点，我们同样已经知道80年了。
所以现在你摄入 1500 卡路里，但胰岛素水平却一直保持得很高。也就是说，虽然卡路里摄入少了，但因为吃了很多高碳水食物，而且一直在吃，胰岛素水平就居高不下。你摄入了 1500 卡路里，身体现在消耗 2000 卡路里，但你无法燃烧任何身体脂肪。那些储存在身体脂肪里的卡路里，就像存在银行里一样，取不出来。就好比银行关门了，你根本取不到钱。那么接下来会发生什么呢？很简单，你的收支根本不平衡。
所以这种情况不可能持续。为了平衡这个收支，由于你的胰岛素水平很高，你摄入 1500 卡路里，身体也只能消耗 1500 卡路里。你的代谢率刚刚下降了 500 卡路里。结果呢？你一点脂肪都没减掉。好吧，这就是“卡路里”概念完全错误的例子。因为如果你继续这样做，久而久之，你会感到疲惫，因为你燃烧的卡路里变少了。
你没有足够的能量来产生体温，所以你会觉得冷、累、饿。于是你心想，好吧，我把摄入量提高到 1800 卡路里。现在你吃 1800 卡路里，但身体只消耗 1500 卡路里。结果呢？你体重增加了。你可能会问：“可我吃得比以前少，怎么会胖呢？”没错，你确实比以前摄入的 2000 卡路里吃得少了，你只吃了 1800 卡路里，但你吃的都是错误的食物——都是那些会让胰岛素飙升的食物。
因此，你肯定会体重增加。事实上，每个人都会这么说。但所有的营养师和医生都不相信他们，说你在撒谎、在作弊、吃得比自己想的要多。这正好解释了我一个朋友身上发生的事，这件事一直让我很困惑。他坚信“摄入卡路里等于消耗卡路里”那一套。我之前也提过他几次，他本人也会在网上发帖讨论这件事。他确实练出了近乎完美的六块腹肌。而当时，他似乎吃了很多达美乐披萨。
他吃了很多披萨。我当时就在想，这家伙吃了这么多披萨，怎么还能坚持“摄入卡路里等于消耗卡路里”这套理论呢？后来当他不再吃披萨时……就出现了一种“溜溜球效应”：他先是成功练出了我所说的六块腹肌或接近的效果，然后就不再节食，停止执行那个饮食计划，结果就出现了大幅的体重反弹。我想这大概就是你说的那种情况。他做的就是把代谢水平降了下来，然后当摄入量只是稍微增加一点时……
全都想起来了。全都想起来了，甚至更多。甚至更多。是的，绝对如此。所以，这种节食方式……从长远来看，实际上可能会让你体重增加。哦，这非常有害。这就是我们所说的“溜溜球式节食”，我们都知道它非常有害。但换个角度想想，对吧？我们举一个热量相同的例子，这也是我一直强调的原因：你不能只考虑热量。你必须考虑激素的作用，因为激素是给身体的指令。
食物含有热量和能量，但它也包含了身体该如何运作的指令。我们来举个例子。你摄入2000大卡，也消耗2000大卡。现在你开始节食，摄入降到了1500大卡。但你采取的方法是间歇性断食。当你断食时，胰岛素水平会下降。这正是关键所在。胰岛素是一种在你进食时会升高的激素，而不进食时则会下降，对吧？所以，当你进食时，胰岛素水平升高，你的身体就想储存能量，对吧？
当你不进食时，胰岛素水平下降，你的身体会说：“我没有能量了，没有食物摄入，请把储存的能量释放出来。”现在，你摄入1500大卡，但进行了间歇性断食，从而让胰岛素水平得以下降。此时，你摄入了1500大卡，而胰岛素水平很低，你的身体就想消耗2000大卡。它会想：“既然胰岛素水平很低，那我就从身体脂肪里取500大卡吧。”结果呢？你就有500大卡来自身体脂肪。
你有1500大卡来自食物，消耗了2000大卡，这是一个平衡的等式。所以，这与相反的情况不同。你看，热量是一样的：你从摄入2000大卡降到了1500大卡，但区别在于你让胰岛素水平下降了，从而能够燃烧身体脂肪，对吧？正是这种激素信号在说：“请把能量释放出来，打开大门，让身体脂肪能够被利用。”而这一点恰恰被忽略了，因为人们总是说：“我这样，我那样……”
然后你就会想：“那你为什么不能燃烧身体上的脂肪呢？”因为你的身体里储存着20万到30万大卡的脂肪。你为什么无法利用它们呢？因为你没有激活能够利用这些脂肪的正确激素。现在，如果你进行间歇性断食，摄入1500大卡，同时消耗掉500大卡，你的身体总共就消耗了2000大卡。突然之间，如果你不再节食，恢复到每天2000大卡的摄入，猜猜看会发生什么？你的体重既不会增加，也不会减少。
§02文稿 — 第 2 部分
和以前一样。以前你甚至还没摄入到1800卡路里就已经减重了。但区别不在于卡路里，一直都是2000到500。区别在于你开始关注那些向身体发出指令的激素。而胰岛素可以说是主要的激素。实际上还有更多激素。皮质醇就是一种非常重要的激素。还有其他一些激素。你刚才提到了燃烧卡路里。关于“摄入卡路里与消耗卡路里”模型的一种观点是，你只需通过锻炼即可。
如果你通过锻炼消耗了一千卡路里，那就能为你多吃一点食物留出一些余地。是的，而且这种效果可能非常非常小，原因有几个。我们知道，如果你进行锻炼——我这么说，锻炼在多个方面都对你非常有益，比如柔韧性、力量、核心肌群等等。所以锻炼非常重要。但就减重而言，它产生的效果其实非常非常小。为什么呢？
首先，你在锻炼期间燃烧的卡路里数量其实并不高。比如，如果你进行高强度的锻炼，假设持续八个小时，那当然会消耗大量卡路里。但我接触的大多是中年及以上人群，他们通常只是快走一下，或者每周三次、每次半小时左右的运动。如果你站上跑步机，观察过上面的卡路里计数器，就会发现它上升得非常非常慢，对吧？
你锻炼半小时，可能也就消耗120卡路里左右，对吧？所以这种锻炼实际上并没有消耗多少卡路里。这差不多就是几块饼干所含的卡路里，对吧？所以从数字上看，这个量真的太小了。假设你的身体平时需要消耗2000卡路里——大脑产生热量、心脏、肺、肝脏都在消耗——现在你增加到2100卡路里。
从百分比来看，这并不算什么大问题，对吧？锻炼的另一个问题是，它往往会让你吃更多。我们对此已经进行了几十年的研究。在锻炼过程中，你的食欲会下降。这被称为“运动性厌食”。所以，在打篮球比赛进行到一半时，你不会突然觉得“哇，我好饿啊”，对吧？因为血液都流向肌肉了。
你不会去想饥饿这件事。实际上，运动期间饥饿感会下降，但运动后会出现反弹。因此我们发现，人们在运动后其实会更饿。如果你在运动后更饿，就更容易体重增加。事实上，几年前哈佛大学做过一项非常有趣的研究，他们测量了儿童在进行某些活动时产生的热量差异。
他们这样说道：好，如果一个孩子在看电视，热量差异平均是多少？结果大概是每小时增加100卡路里。也就是说，每看一小时电视……日积月累下来，热量就会多出100卡路里，对吧？这也很合理，因为你只是坐着不动。再看轻度运动的情况，结果也差不多，也是大约增加100卡路里。出现这种情况的唯一解释就是，运动让你吃得更多了。你可能会问，那为什么会吃更多呢？
答案大概是，因为你饿了。也就是说，运动促使你吃更多东西，而这会让你很难减肥。你在书的第四章提到，95%的减肥效果来自饮食。是的。这就是为什么很难通过运动达到足以减肥的量的原因。这并不是说你不该运动，你确实应该运动，每个人都应该运动。但如果你试图减肥，就必须专注于真正关键的因素。
这个关键因素就是你吃的食物，而这不仅仅是卡路里的事情，还在于你吃的是哪类食物，因为这会影响激素平衡，同时也与你吃饭的频率有关。如果你一直不停地吃，和只偶尔吃几顿相比，你的激素平衡会不同，进而也会影响体重。一项针对超过6万名成人和儿童的美国调查显示，1977年时，大多数人一天吃三顿饭。
到了2003年，大多数人一天已经吃五到六顿了。是的。没错，这就是所谓的一直在吃东西的观念。我发现这一点非常有趣，因为这是我们饮食中一种不知不觉发生的变化，我们以前从未讨论过，对吧？1977年时，我们告诉人们要多吃碳水化合物，对吧？这一点是明确的。美国政府当时确实规定，碳水化合物应占55%到60%，同时减少脂肪摄入。而实际情况是，1977年的人们只吃早餐、午餐和晚餐。
不许吃零食。如果你想放学后吃点零食，你妈妈会说，不行，那样会破坏你的胃口。如果你想睡前吃点零食，你妈妈会说，不行，你应该在晚餐时多吃点，对吧？没问题，没问题。但问题是，当我们开始摄入大量碳水化合物时，情况就完全像我们之前讨论的那样：你早上吃两片涂了果酱的面包，既没有饱腹感，胰岛素水平飙升，血糖水平也飙升，但随后又会急剧下降。
于是你又饿了。到了上午10点半，你又饿了，于是开始到处找低脂玛芬蛋糕。这是因为你的血糖和胰岛素水平都在下降。于是你开始吃上午加餐。接着，你又吃了一大盘意面。到了下午3点左右，你饿得发慌，于是去找些饼干之类的东西吃，对吧？就这样，你开始吃上午加餐、下午加餐，然后还有睡前加餐。
到2003年，普通美国人一天要吃五六顿饭。但他们却说：“嘿，我吃得这么低脂，这一定是正确的饮食方式，一定对我有好处。”于是，吃零食这件事就被制度化了。而在1977年之前，零食只是一种放纵，对吧？它被认为不是好东西，甚至是对身体有害的东西，但偶尔放纵一下也无妨。可后来，它却被制度化为我们每个人都应该做的事情。
而且我们绝不能让超过一个半小时不吃东西。我们来简单思考一下，好吗？如果你吃东西，胰岛素水平就会上升，你的身体会储存热量，因为是你告诉它这么做的。如果你不吃东西或进行禁食，胰岛素水平就会下降，身体就会把储存的热量释放出来，对吧？这样你就能燃烧热量。你吃东西，就储存热量；你不吃东西，就燃烧热量。
非常简单。那你为什么要一直吃东西呢？这完全说不通。如果你想减掉身体脂肪，实际上需要延长不进食的时间。换句话说，延长你的禁食期，戒掉所有零食，这样你才有足够的时间让胰岛素水平保持在低位。当胰岛素水平低时，身体才能燃烧脂肪，从而释放出那些储存的热量。你被称作现代间歇性禁食的真正创始人。
我在这档节目里已经反反复复地听人谈论间歇性断食了。但是——网上说，这个概念其实最早是你提出来的。我知道，胰岛素断食法已经存在了数千年，但关于把它作为一种减肥工具的说法，据称是源自你。因为在2013年、2014年的时候，几乎没有人从医学角度讨论过它。比如，身体里到底发生了什么？为什么它有益？又为什么有害？
多年来，我就像是荒野中唯一的声音，不断告诉大家：嘿，这是一种工具。如果你因为重要而想减肥，那么……你完全可以设定一段时间不进食。当时的人们认为这对你极其有害。我查阅了所有文献，然后问：那它到底为什么有害呢？他们列出了一大堆理由。关于间歇性断食流传着各种迷思，说它会导致体重增加、让人疲惫、饥饿等等。
我说，不，实际上在过去2000年里有很多数据表明，我们一直在使用间歇性断食，而这些说法根本站不住脚。我可以列举其中几条。但正因如此，当时根本没人讨论它。我就是从那时起开始把它带入公众视野的——告诉大家，这只是一个工具，仅此而已。你当时因此受到攻击吗？哦，当然。我遭到了各方的攻击。
你知道，医生们来攻击我，营养师们也来攻击我。所有人都觉得我会造成极大的伤害。而有趣的是……回想起来，当我跟很多同行交流时，他们很多人都会对我说：你知道吗，我培训期间就这么干过。我们那时候经常这样。因为待在手术室、急诊室或者忙得不可开交，我们常常会连续24小时不进食。我们一直这么做，也从来没出过什么问题。
我记得当时心想：你知道吗，作为一名医生，我其实经常让人们断食。如果你要做手术，就需要断食；手术后也需要断食；如果要做需要空腹的血液检查，同样需要断食。那为什么我总是在告诉人们要断食，可一旦是为了减肥，却又说他们不该断食呢？这完全说不通。从生理学角度、从身体的角度来看，也完全说不通。
人们讨论的其中一点是，这会让你之后吃更多，让你更饿，你的基础代谢率会下降。这是关于间歇性断食的主要迷思之一，即它会引发所谓的“饥饿模式”，对吧？这种观点认为，你的基础代谢率会降得非常低，以至于当你开始进食时，体重又会反弹。于是我说，我们来思考一下这个问题。你可以做一项研究，找一个人，比如你，然后让你断食四天。
然后测量他们在断食前（第0天）的基础代谢率，也就是他们燃烧了多少卡路里，再测量断食四天后的情况，看看你燃烧了多少卡路里。比如，在第0天时，他们说你每天燃烧大约2000卡路里。到了断食第四天，也就是连续四天没有进食的情况下，他们测量你燃烧的卡路里。结果发现，你的身体燃烧了2200卡路里。你的基础代谢率没有下降，反而上升了。
你的身体在断食期间会进入一种激活状态，这非常有趣，因为如果你试图减肥，基础代谢率下降简直是致命的。一旦代谢率下降，减肥就变得极其困难。这正是限制热量饮食、低脂饮食以及持续不断进食所带来的结果。但当你真正断食时，你的代谢率反而上升了。我们在一个又一个研究中都看到了这种现象。其背后的原因其实涉及基础的生理学知识。
这其实是医学生理学的内容，相当于医学院一年级的知识。当你不进食时，从激素角度来看，你的身体会发生什么变化呢？首先，你的胰岛素水平会下降，这让你的身体开始利用体内储存的卡路里。与此同时，其他激素的水平则会上升。比如，交感神经的活跃度会提高，也就是你的“战斗或逃跑”反应。你的皮质醇水平也会上升，因为这同样是一种激活状态。此外，你的生长激素水平也会升高，因为这些激素会开始指示你的身体释放储存的卡路里。
所以，你实际上是在激活自己的身体。不妨设想一下野外的情景。如果你看到一只饥饿的狼，它会懒洋洋地趴着不动吗？不会，它正处于高度激活状态。它甚至比刚吃完东西的狮子还要危险。因为刚吃完东西后，你只想躺着一动不动，消化食物，根本没有力气。所以人们才会说，如果你断食，你的代谢率就会下降。
不，事实恰恰相反，体重是上升的。你让我开始把食物看作是在给身体下达指令，因为如果我吃下某种食物，它会对我的荷尔蒙产生某种影响，而这种影响又会作用于我的身体。所以，如果我们把食物看作是对身体的指令，我们之前稍微谈了谈进食的时间和断食的问题。我想再深入探讨一下这个话题。不过关于早餐，我读到过您认为大多数人并不需要吃早餐。
是的。是的，“一起床就必须马上吃东西”这个观念完全是错误的。关于早餐就有这么一种说法。其实你总会“打破断食”的。想想这个词本身，对吧？“Break fast”（打破断食）。这顿饭是用来打破你断食状态的，这说明在英语中，我们默认身体每天都应该有一段断食期。为什么呢？因为有一段时间你是应该进食的。你吃东西，胰岛素水平上升，然后储存热量。
然后就应该有一段断食的时间，也就是从吃完晚餐到第二天吃早餐这段时间，对吧？比如说，你晚上6点停止进食，早上8点再吃，这就有14个小时的身体没有进食，处于断食状态，因此就会消耗热量，对吧？但“早餐”这个词本身就告诉我们，这其实是一种正常的模式，一种正常的循环模式。先进食，再断食，对吧？如果你一直吃，身体就只会储存能量，永远没有燃烧能量的机会。
那么，会发生什么呢？你会体重增加。我还读到，与不吃早餐的人相比，吃早餐的人平均每天会多摄入539卡路里。这一发现与其他试验的结果一致。这是在《肥胖密码》第132页的内容。是的，总的来说，你进食的次数越多，摄入的卡路里就越多。所以，如果你一天吃三顿，或者一天吃六顿，那么，比如说，与一天吃两顿相比，你一天吃三顿的话，通常摄入的会少一些，因为要一次性吃完那么一大餐比较难。
比如说，你一天吃一顿和一天吃三顿相比。如果你一天只吃一顿，要想一次性摄入够三顿饭分量的热量并非易事，因为你会很快吃饱。您会断食吗？哦，我经常断食，是的。那您的断食方式是怎样的呢？因为我听说过各种不同类型的断食，36小时、72小时、14小时。断食其实没有固定规则。你可以，比如说，断食16小时。所以，14小时可以算是一个基准，也就是12到14小时，对吧？
这只不过意味着你晚饭后就不再进食了。就是这样。所以，如果你想减肥，这个做法可能还不够有力，无法真正让你减重，因为 12 到 14 小时只是 70 年代人们普遍达到的一个基础水平。比如，你可以延长到 16 小时，通过稍微推迟早餐时间或稍微提前晚餐时间来缩短进食时间。但你还可以做得更多，比如进行 24 小时断食。你可以一天只吃两顿饭，比如说在中午 12 点到晚上 6 点之间进食。
这就是一个六小时的进食窗口。或者你也可以一天只吃一顿饭，这相当于 24 小时断食。你甚至可以连续好几天不进食。因为你的身体很智能，它知道自己该怎么做。如果你的身体里储存着大量热量，比如 10 万卡路里的身体脂肪，而你三天不吃饭，那又怎样呢？你只需要 6000 卡路里，但你却有 10 万、20 万卡路里。那问题在哪儿呢？从你的身体脂肪里取用就是了。
让你的身体消耗自身的脂肪吧。这就是断食为你带来的作用。这完全符合自然规律，因为身体脂肪的存在就是为了这个目的。它不是为了好看才存在的，而是作为你的热量来源和储备库。所以，断食只是让你利用这一点而已，这并没有什么不妥。比如，人们总谈论饥饿感。但同样，饥饿感非常有趣，因为人们以为它取决于你有多长时间没吃东西了。但事实并非如此。
它实际上是由激素调控的。所以，如果你想想饥饿感……我发现这一点真的很有意思。如果看看相关研究，了解人们在什么时候最饿、什么时候最不饿，平均而言，人们在晚上 8 点最饿，早上 8 点最不饿。也就是说，早上的时候，你一天中的饥饿感最弱。这只是一个平均值。而在晚上 8 点，你则是最饿的。所以，早上 8 点是你空腹时间最长的那个时段。
那为什么你在这个时候最不饿呢？因为这是由激素调控的。当你早上 5 点醒来时，你的身体会分泌一波激素，包括生长激素、皮质醇和交感神经张力，这些激素已经在为迎接新的一天做准备。从早上 5 点开始，你的身体就会开始释放储存在脂肪和糖原中的葡萄糖。所以，即使你什么都没做，你的身体已经为你接下来的一天做好了准备。这就是为什么人们通常在早上 8 点时并不感到饥饿。
我得跟你聊聊现在人们为了减肥而打的那些新针剂。没错。还有它们在调节我们激素平衡方面所扮演的角色。那些该死的东西叫什么来着？GLP 类的。它还有另一个名字，对吧？是的。嗯，它有一个药名，美国那边叫 Ozempic。它们都属于一个叫做 GLP-1 类的药物。本质上，这又非常有趣，因为它们确实……能极大地降低食欲，这足以说明问题，而且人们真的能减掉很多体重，并且能一直保持住。
所以是 17%。我认识一些非常聪明的人正在用这些药。是的。比如我的一位亿万富翁朋友，他在某个行业里很有影响力，他就用 ZenPig。我还知道埃隆·马斯克也公开说过他用 ZenPig。我对 Ozempic 没什么意见，因为，再说一遍，如果你仔细想想，它告诉你的关于减肥的教训是：减肥的关键不在于控制热量，因为 Ozempic 本身并不会燃烧任何热量。
关键在于控制饥饿感。这触及了更深层次的问题：你为什么摄入了那么多热量？所以，如果你只是降低了饥饿感，自然就会吃得更少，从而实现减肥。Ozempic 正是这样起作用的。它能将你的食欲降低到极低的水平。怎么做到的呢？这要归功于一种叫做 GLP-1 的激素，它是一种天然的激素，主要由肠道、远端肠道和小肠释放出来。
当摄入某些食物时，它的水平就会上升，对吧？所以当你进食时，身体有一套稳态调节机制。再提醒一下，人们总以为我们只是进食机器，会一直吃到撑爆为止，但事实并非如此。当你吃东西时，实际上会激活 GLP-1。除了它，还有其他多种激素系统。我们关注的是 GLP-1。一旦 GLP-1 被激活，它就会启动让你停止进食的指令，对吧？
所以，进食这个行为本身，就启动了整个反馈循环，让你停下来，对吧？这就是稳态，也就是身体试图将各项指标维持在正常水平。那是不是说，如果你吃慢一点……是的，你就会吃得少一些。可能确实如此。是的，这大概是真的。你知道，虽然这可能主要是真的，但如果你吃得特别特别快，身体就没有足够的时间让这些稳态机制启动，因此你就来不及停下来不吃了。
但GLP-1随后会进入大脑。它们会发挥一些作用，比如帮助消化。它们能增强胰岛素反应。接着，它们进入大脑，穿过血脑屏障。进食行为会促使GLP-1释放，它进入大脑并穿过血脑屏障，在控制身体停止进食的中脑区域发挥作用。当然，这些GLP-1的作用就是分泌一种激素，让你即使没有吃饱也产生停止进食的感觉。
这大概就是这种药物的作用方式。人们通常会说，他们就是感觉不到饿。而一旦不饿，他们就不会进食。当他们不进食时，胰岛素水平自然会下降，身体开始燃烧卡路里，体重也随之减轻。但重点并不在于控制卡路里，而在于控制饥饿感。这才是关键所在。这关乎激素，对吧？每一种成功用于增重或减重的药物，本质上都是作用于激素的。
它之所以基于激素，是因为激素是给身体的指令。食物既是能量，也是一种指令。当你改变了指令，也就改变了激素。关于膳食纤维的这段历史一直让我觉得非常有趣，因为在过去六个月里，我交谈过的许多营养学家都反复向我强调，我们普遍缺乏膳食纤维。我就在想，为什么会这样呢？我认为这与食品加工有关。去除膳食纤维，从某种意义上说，是让食物变得更具吸引力的好方法。
举个例子，如果你取来面粉，而面粉中含有大量膳食纤维，消化过程就会减慢。这样一来，血糖上升的速度也会变慢。也就是说，如果你在面粉中加入大量膳食纤维，胰岛素就不会出现急剧飙升，而只会缓慢上升。当胰岛素急剧飙升时，它实际上会超出身体的负荷，让你产生一种强烈的冲击感。这有点像可卡因，它被制成极细的粉末后，通过鼻吸入体内，从而引发一种剧烈的峰值反应。
碳水化合物也是如此。如果你完全不摄入膳食纤维，通过加工把纤维全部去除，就会出现这种剧烈而不自然的飙升，你的身体会说：“哦，太棒了。味道真好。我真的很喜欢。”于是有些人就对其产生了类似成瘾的反应，因为这种剧烈的飙升会促使多巴胺释放，而多巴胺是一种带来愉悦感的激素。所以，当你吃饼干或其他高度加工食品时，就会产生这种愉悦的反馈。
而这会让你对它产生渴望。如果你摄入了大量纤维，它几乎能起到一种对抗碳水化合物的作用，因为你减缓了碳水化合物的释放速度。哪些食物富含纤维呢？主要是未加工的食物。比如豆类，或者如果你吃的是全谷物，与其他谷物相比，它的吸收速度就会减慢。所以，这并不一定关乎热量，甚至不一定关乎碳水化合物本身，因为你摄入的碳水化合物总量并没有变，但你减缓了它的吸收速度，而这会改变你给身体发出的指令。
如果你的血糖出现剧烈飙升，就会产生一股强烈的多巴胺激增，对吧？你的身体就会觉得，哇，太棒了。所以下一次你就会想，好的，再给我来点那种精制碳水化合物。那蛋白质呢？因为我们通常认为蛋白质对减肥非常有益。是的，蛋白质大概……它并不坏。我的意思是，关键在于减少碳水化合物的摄入。但是，在《肥胖密码》一书中，我重点谈到了减少食物加工程度，因为蛋白质通常并非以纯蛋白质的形式存在，对吧？
在自然界中，你从来找不到……你知道那种乳清蛋白粉之类的东西吗？你之所以能得到它，唯一的方法就是对食物进行极度的加工，才能获得某种纯蛋白质。它在自然界中并不存在，几乎可以说没有。也许有少数例外，但当你吃肉时，你会觉得，好吧，这里有很多蛋白质，但实际上里面也含有大量脂肪，对吧？如果你吃其他含蛋白质的食物，它们也很少是纯粹的蛋白质。
你知道，像鸡胸肉这样的极瘦肉类，蛋白质含量会更高。而且很少有人会只吃100%纯蛋白质，因为那通常很难入口。脂肪能带来很多风味等等。所以，这是一种不太自然的进食方式。当然，如果你摄入大量蛋白质，它确实会促使胰岛素分泌，因此确实会对增重产生一些影响。但实际上，它是一种非常……效率低下的宏量营养素。也就是说，宏量营养素共有三种。
分别是碳水化合物、脂肪和蛋白质。你的身体以两种方式储存能量或热量：一种是葡萄糖，也就是碳水化合物；另一种是身体脂肪，也就是脂肪，对吧？而蛋白质并不是身体储存能量的方式。所以，当你摄入大量蛋白质时，身体很难将其转化为储存机制。比如，你摄入葡萄糖，或者摄入脂肪时，身体既可以储存葡萄糖，也可以储存脂肪；但当你摄入蛋白质时，它并不会真正将其作为能量来源储存起来。
所以，如果所有食物都会提高我们的胰岛素水平……我想最好的办法就是禁食。禁食当然是一种方法，但也可以通过改变食物种类来实现。因为如果你比较一下加工食品和非加工食品对胰岛素的释放情况，会发现差异巨大。比如，如果你吃的是像白面包这样高度精制的食物，你的胰岛素反应就会与吃天然完整食物时截然不同。所以……
总的来说，身体知道如何处理非加工食品，因为我们吃它们已经好几千年了。但毫无疑问，每当你进食时，胰岛素水平都会上升，等于在告诉身体储存能量。因此，解决办法是减少进食频率。那如果进行果汁断食呢？当然，果汁断食并不算真正的断食，因为你摄入了大量糖分。你对果汁断食怎么看？通常我认为它不如常规断食有效。
这其实取决于你喝多少果汁。如果你喝很多果汁，就很容易摄入数千卡路里以及大量糖分。但如果你喝的是黄瓜汁这类含糖极低的食物，或是羽衣甘蓝汁，那可能对你非常有益，因为其中含有维生素和多种营养成分。所以关键看具体怎么操作。不过，禁食确实是一种帮助身体“清理”的方法，可以清除体内的葡萄糖。如果你有多余的体脂，身体就会把它消耗掉，对吧？
所以，这又是一种清理身体的方式。此外，还有一个叫做“自噬”的过程，这非常有趣。自噬之所以备受关注，是因为2016年，一位关键研究人员因此获得了诺贝尔医学奖。这是一个非常重要、但发现时间相对较新的过程。他们发现，当你禁食时——尤其是不摄入蛋白质时——身体会启动一种叫做自噬的机制，分解细胞内的某些细胞器，这听起来似乎很可怕。
细胞器。没错，它们就像是细胞内部的“器官”。虽然不像肝脏那样是独立器官，但细胞内部确实存在一些称为细胞器的结构，而其中一部分会被分解。也就是说，身体会清除细胞内的这些蛋白质等物质。你可能会想，哦，这听起来很糟糕。但其实并非如此。事实证明，这对身体非常有益，因为它让身体有机会清除所有这些老旧的、有问题的蛋白质。
与此同时，请记住你正在禁食，你的生长激素水平会飙升。比如，禁食两三天，你的生长激素水平可能会增加五倍。这样你就能清除所有旧的东西。然后当你再次进食时，你体内就有生长激素来产生新的蛋白质。所以从本质上说，你是在清除旧的、引入新的，这基本上就是一个更新的过程。这会不会是摆脱一些与衰老相关的慢性疾病的一种非常重要的方式呢？
而且有很多数据，你知道，都在讨论阿尔茨海默病。有人谈论癌症，有人谈论一般的衰老，还有像克里斯·帕尔默博士这样的人在谈论精神疾病。我们都在讨论胰岛素、过度饮食以及饮食——这不仅是糖尿病和体重的问题，更是所有这些疾病、精神疾病，以及像阿尔茨海默病这样的慢性病和神经系统疾病的一个非常重要的组成部分。
而且有大量的数据表明，自噬和禁食是激活自噬的一种方式，可能对你极其有益。而我们过去确实这样做过。有趣的是，人们似乎早已知道这一点。你几乎能在每一种主要宗教中看到它。都有禁食的时期，对吧？人们会想，他们为什么要这样做呢？因为这对他们有益。通过试错或其他方式，他们意识到，嘿，定期不吃东西能让我们更强壮。
如果你一直不停地吃，日复一日，周复一周，月复一月，那对你并不好。你应该有饱食的时期，也应该有禁食的时期。所以宗教设定了一些日子、几周甚至几个月，要求人们禁食。于是你就会想，哇，他们为什么要这样做呢？难道他们在理解人体方面远远领先于我们吗？我们总是对自己的智慧、科学等等沾沾自喜，以至于我们认为他们根本不知道自己说的是什么。
也许他们对自己所说的了解得更多，而科学现在才刚刚跟上，说哦，这种通过禁食激活的自噬过程，对于长寿以及其他方面可能真的非常重要。我不是说你应该每个月都这样做。如果你看看人们实际是怎么做的，他们并不会像每个月禁食五天那样去做。他们通常是一年一次，或者每隔几个月才做一次。
§03文稿 — 第 3 部分
自噬作用需要多长时间才会启动？您刚才说是72小时吗？没人知道确切答案，但大概是这样，而且可能还取决于你摄入了多少蛋白质。蛋白质是关键因素。基本上，当你摄入蛋白质时，自噬作用就会停止。所以，低蛋白饮食可以激活它。大概需要20到30小时左右。所以你会发现，比如很多宗教都有24小时的禁食，对吧？就是有一天不允许吃东西之类的。
也许这就是净化身体的方式，不仅清除葡萄糖和脂肪，还要清除那些老旧的、多余的蛋白质垃圾。我的意思是，你可以想象一下装修浴室之类的场景，对吧？首先你得把那个你知道的、来自1970年代的浴缸和牛油果绿色的马桶扔掉。这就是第一步，你得把它们清除掉。你得先拆除旧的东西，才能重建得更好。而自噬作用可能就是这样一种方式，它能分解掉那些你其他方法根本无法分解的东西。
如果你的身体里充满了这些蛋白质垃圾，你就无法清除它们。您认为自噬作用在进化上有什么解释吗？我认为确实有。我觉得人们这样做的原因有很多。其中一个，也就是禁食能激活身体的这个观点，就非常有意思。因为我觉得，比如你作为一个穴居人，正值冬天，却没有任何东西可吃。
如果你的身体开始机能衰退，那么在进化上，你就等于是死定了，对吧？因为你的能量减少了，就无法外出捕猎。所以我们的身体并没有那么傻。它会怎么做呢？它会说，好吧，我会给你提供更多能量。所以我会激活身体，但同时会改变你获取能量的来源。你将不再从食物中获取能量，而是从身体的脂肪储备中获取，也就是你储存的食物，对吧？
你储存食物是有原因的。所以我认为，某些形式的禁食有很多进化上的好处，因为它能增加你的能量，降低血糖水平。如果你去看血糖值，血糖确实会下降。所以在压力时期等等，你的身体其实会自然地进入禁食状态。如果你生病了，比如得了流感之类的，你首先会停止进食，对吧？你只想喝点水之类的。为什么呢？因为你的身体想要锁住血糖，因为细菌最喜欢血糖了。
你的身体可以靠脂肪供能，但细菌需要的是葡萄糖。所以你需要通过禁食来限制葡萄糖的摄入。从进化的角度来看，禁食之所以有益，其实有很多原因。比如，它有助于应对细菌感染、清理体内问题，还能提升你的精力和专注力。当你不进食时，反而能获得更强的思维能力和更多精力，因为你需要这些能力去捕猎。这很有趣。
最有趣、或者说最引人入胜的事情是什么？你刚才用了“有趣”这个词，其实可以说是“引人入胜”。是的。那么，我们还没聊到的最引人入胜的事情是什么呢？对我来说，最引人入胜的，除了间歇性禁食之外，就是2型糖尿病领域了。因为间歇性禁食涉及的很多我们以前的认知都是错的，事实恰恰相反。而2型糖尿病是一个非常重要的领域。
这种疾病，如果你看看受2型糖尿病影响的人数，就会发现其数量正在急剧上升。自20世纪70年代以来，肥胖率不断上升，随后2型糖尿病的发病率也随之增加。而我认为，很久以来听到的最令人着迷、最有希望的消息是：你其实可以通过改变饮食来逆转这种疾病。而有趣的是，你必须认识到，2型糖尿病在很大程度上是一种与饮食相关的疾病。
长期以来，我们一直用药物来治疗它。但如果你用药物治疗一种与饮食相关的疾病，那永远也无法真正解决问题，因为你没有找出并解决根本原因。你需要改变饮食，才能解决这个饮食问题，然后疾病自然就会消失。现在我们已经有了一些数据，比如关于间歇性禁食以及低碳水化合物饮食的研究。英国的戴维·安温医生公布了他的研究数据，证明通过减少碳水化合物摄入可以逆转2型糖尿病。数据显示，大约50%的患者可以完全摆脱药物，进入缓解状态——这基本上等于治愈了50%的2型糖尿病患者。这些患者原本面临癌症、心脏病、中风、失明、肾病和神经损伤以及感染的风险。
这些人只要改变饮食，无论是减少碳水化合物摄入还是采用间歇性禁食，病情都可以得到改善。而且这是免费的，对吧？任何人都可以做到。我说的不是那种要花几千美元的药物，也不是只有1%的人才能做的手术。我说的是间歇性禁食这种治疗方法——它全世界所有人都能免费获得，却拥有彻底逆转疾病、让身体更加健康的力量。
那么问题就是，我们为什么不这么做呢？我无法回答这个问题。我努力尽自己的一份力去告诉人们，但你知道的。你事先知道我会问你这个问题吗？不知道。我本来想问你，我们为什么不这么做呢？首先，是制度激励，也就是金钱吗？我认为是的。我认为……是大型制药公司。你知道，真正的原因是我觉得人们接受新想法的速度很慢。比如当人们听到……新想法时，我指的是学术医生等等。
人们天生就抗拒改变。所以我从2016年左右《肥胖密码》出版时开始谈论间歇性断食。差不多在同一时期，我也谈到了逆转2型糖尿病。嗯，而且，他们就是很慢才说，嘿，这很有道理，因为他们在“摄入热量与消耗热量”这个模型上投入了太多。他们整个职业生涯都建立在“你胖是你自己的错”这个观点上，对吧？
问题在于你吃了什么食物，在于你摄入了多少热量，而不是试图去更深入地理解。所以人们非常不愿意改变。事实上，你看，已经过去了10年，公众对间歇性断食的兴趣飙升。然而大多数医生仍然不愿开这个方子，不愿谈论它，对此也一无所知。医生在接受关于间歇性断食及其潜在好处的教育方面，到底有多少呢？
可能为零。为什么呢？我们明明有这么好的工具，而医生们却称之为一种时尚，对吧？说这是一种时尚饮食。可它已经存在了2000多年。这可是一个非常非常长的“时尚”了，对吧？它已被证明有效。如果你不吃东西，你就会减肥。还有比这更简单的吗？如果你不吃东西，就会消耗掉血液中的葡萄糖，你的糖尿病状况就会好转。这有什么不好呢？这并不难理解。《糖尿病密码》，我面前就放着这本糖尿病领域的期刊。
简而言之，它讲的第一步是减少糖分摄入，第二步是消耗掉这些糖分。是的。而第一步，也就是与摄入更多糖分相关的，就是低碳水化合物饮食，对吧？是的。减少碳水化合物的摄入。没错，这是控制2型糖尿病的有效方法之一。事实上，美国糖尿病协会及其相关的营养学期刊都提到，这是所有饮食法中科学证据最充分的一种。
没有任何一种饮食法在逆转2型糖尿病方面的证据，比减少碳水化合物摄入更充分。然后第二步就是消耗掉这些糖分，而这正是禁食发挥作用的地方。是的。我的意思是，仔细想想，这并不难理解。每个人都能明白。你不吃东西，就会减肥，对吧？我的意思是，这是一个如此简单而有效的方法，但它却动摇了整个既得利益体系。所有那些医生、那些教授，他们建立起了自己的全部声誉，还有那些为大众建立起来的整个体系。
私人教练。私人教练是在另一个层面上工作的，因为他们谈论的是多锻炼，以及“摄入卡路里与消耗卡路里”的平衡。我想，当我们在这档节目中谈到卡路里时，那些会感到相当冒犯的人，往往就是……私人教练。因为我想他们会说，他们手头有案例研究，曾让某位客户监控自己的卡路里摄入，结果确实看到了体重下降。所以对他们来说，这就证明这个方法有效。
这就是“摄入卡路里与消耗卡路里”的模型。所以，它确实是这个道理，但这只是一种过于简化的理解。这正是我的核心观点。这有点像，如果我问你，泰坦尼克号为什么会沉没？对吧？大多数人可能会说，嗯，它撞上了冰山。嗯，这太简单了。这不是正确的答案。正确的答案是它开得太快了。如果你认为泰坦尼克号沉没的正确原因是它撞上了冰山，那你就会说解决方案是少撞一些冰山，这跟“少吃卡路里”或“少喝点酒”是一回事。
这是一种非常肤浅的理解。你必须深入到更深的层面，也就是去问，泰坦尼克号为什么会撞上那座冰山？是因为它开得太快了，而周围又有那么多冰山，以它的速度根本无法应对当时的处境。于是你就会说，它需要减速。现在你就找到了更深层次的理解。卡路里的问题也是一样。你可以说，少吃点卡路里。对某些人来说，这确实有效。但对另一些人来说，问题就变成了，你为什么摄入了这么多卡路里？
是因为你饿吗？你为什么饿？是不是因为你吃进去的所有卡路里都立刻被储存起来了？你吃的是白面包、果酱、糖，而所有这些热量都直接转化成了脂肪储存起来，这让你感到饥饿，进而导致你摄入了过多的卡路里。所以归根结底，是的，你确实吃了更多卡路里，但这只是第一层次的思考，而不是我们需要进行的第二层次思考。
而 Ozempic 等产品开始着手解决的，正是饥饿感的问题。这其实正是您所有研究的核心所在。我还是第一次听到有人从激素的角度来和我谈论肥胖和体重增加的问题，以前从未听人这么讲过。阅读您的研究成果让我茅塞顿开，因为它帮助我转变了思考框架。正如您所说，当我们只关注表面现象时，就很容易失败，因为我们需要理解表象之下那些最根本的原理。
只有这样，长期成功才有可能实现。我想，所有正在收听这段访谈、并且曾为体重、肥胖或其他相关问题而苦恼的人，都能理解“有些东西行不通”这种感觉。如果真有一种饮食法有效，那就不可能有一千种不同的饮食法。是的。而且我认为，我们还需要明白，这并非我们通常认为的那样是个人失败，而我觉得这种看法极不公平。因为显然，整个体系、食物环境，以及我们看待这个问题的方式中，存在着某些问题，才导致了许多人超重。
但这并不是因为他们缺乏意志力、意志薄弱，或是我们用来给肥胖贴上标签的其他那些原因。因为我们总是从“摄入热量与消耗热量”的框架来看待这个问题，对吧？我们会说，你摄入的热量太多，一定是你意志薄弱。而不是说，你摄入的热量太多，那为什么你会摄入这么多热量呢？你为什么总是感到饥饿呢？简而言之，如果让您用一个词来形容您对“摄入热量与消耗热量”这一观念的看法，那个词会是什么？
是的。我会说，这个观念很肤浅。如果你不深入思考，它似乎没错。任何只盯着热力学和热量不放的人，其实都还没有真正深入地思考过这个问题。我是这么认为的。所以从最终结果来看，它确实没错。就像“摄入酒精，排出酒精”一样，就好比撞上冰山。是的，它确实撞上了冰山，我理解这一点，但当时船速太快了，对吧？或者说“摄入酒精”，没错，如果你少喝酒，就能戒酒。
但你无法治愈导致你饮酒的创伤后应激障碍。没错，但这样并无帮助。完全正确。就是这样。这个说法虽然没错，但并没有触及我们需要找到的那个更深层的根本原因，而找到这个原因才能帮助到人们。正因如此，我们才会去指责他们。所以我们现在做的，我认为非常不公平，那就是在指责受害者。比如，您认为……一个想要减掉 50 磅的人，真的需要您来告诉他们必须减掉 50 磅吗？
当然不是。这充其量只是他们听到的第10000次而已。有趣的是，我们的一位嘉宾谈到了同情心和善意在减肥中的作用。而现在，通过了解皮质醇这个角度，我就能明白善意、感恩以及快乐——好吧，暂时找不到更贴切的词了——这些如何帮助我们减肥。而当我们不开心、心怀怨恨、缺乏感恩、充满苦涩时，我们就更容易发胖。
其他因素也有帮助，因为如果你想想社区归属感这类事情，就会发现它非常重要。皮质醇水平最低。皮质醇水平低是你缓解压力的一种方式，对吧？就是和别人交谈。我们过去就是这样做的，当然在新冠疫情期间我们限制了这一点。我们确实看到了很多问题，其中之一就是孤独感以及诸如此类的情况。但话说回来，我总是会想到人们——你知道的——人们本来的样子。
所以，如果你看看许多宗教，就会发现，哦，他们比我们超前太多了。他们是怎么做的呢？他们每周都把人们聚集在一起。哦，他们是在建立社区归属感。斋戒。哦，他们大家聚在一起斋戒，一起分享。他们在降低皮质醇水平，降低胰岛素水平，保持健康。而我们呢，住在大大的“麦克豪宅”里，对吧？我们晚餐吃冰淇淋，独自住在这栋巨大的房子里。
然后我们纳闷为什么不像我们的祖父母或再上一辈的父母那样快乐，因为他们明白我们如今正试图重拾的某些东西的力量。最奇怪的是，我并不是想告诉人们一些奇怪或不寻常的事情，一些他们以前从未想过的东西。我其实是想告诉他们一件整个人类历史都知道、都接触过的东西，那就是间歇性禁食。无论通过宗教，还是通过无意的各种方式，又或是通过净化、清洁等各种形式，间歇性禁食一直都是我们人类历史的一部分。
人们都接触过它，就连在英语里也是如此，“早餐”（breakfast）这个词的意思就是“打破禁食”（break your fast）。你需要进食，然后需要禁食，接着再打破禁食。所以我并没有告诉人们任何与众不同的东西。杰森，非常感谢你。我们觉得可以聊上几个小时，因为关于激素以及激素对人体影响的这个话题，就像蜘蛛网一样，有太多可以延伸出去的细小分支了。
您还有另一本书，叫《多囊卵巢综合征方案：预防与逆转多囊卵巢综合征》，那是另一个话题，我们改天再聊。但这些书非常棒，因为它们为老生常谈的问题提供了全新的视角。正如我们所见，过去几十年来，肥胖率及其他体重相关问题的走向都大错特错，而以往的讨论缺乏实现实质性进展所需的深度。
我认为，只有以更系统的方式理解这些问题，我们才有可能扭转局面。而您的研究正是如此。大家都知道在哪里可以找到您。下方描述中会附上杰森·范医生所有作品的链接。我们这个播客有个传统：最后一位嘉宾会留下一道问题给下一位嘉宾，而他自己并不知道问题会交给谁。留给您的问题就是：您能为世界带来的最大贡献是什么？
我想，这么说或许听起来很自负，但我真心希望我的研究能帮助人们逆转 2 型糖尿病。因为这确实是我接触最多的问题之一，毕竟我几乎每天都在专业领域处理这类病例。同时，我也希望能打破一种偏见——不仅是偏见本身，更是帮助人们转变观念，促使大家更深入地思考减肥问题，思考如何减肥，而不仅仅是计算摄入与消耗的卡路里。
我的意思是，那种观念简直不切实际。因为放眼全球，围绕卡路里形成的观念早已制度化、僵化，几乎成了一种定式，一切都只盯着卡路里。所以，要颠覆这种观念，听起来似乎荒谬至极。但我希望能至少开启这场讨论：嘿，让我们重新思考这些问题吧。让我们思考激素的作用，思考如何逆转 2 型糖尿病，思考大家齐心协力、互相帮助，让自己变得更健康。
不是靠药物，不是靠更多的手术，也不是靠那些您闻所未闻的稀奇古怪的新方法，而是依靠那些历经考验、最古老也最可靠的思路，对吧？说到这儿，我有时自己都会觉得疯狂。我会想：我凭什么认为自己能做到这些呢？这实在太荒谬了，也太自不量力了。但，我只能尽力而为，对吧？因为在我的实际诊疗中，我亲眼看到这些方法为一些人带来了切实的益处。
所以这促使我说，我需要把它带给更多人。我需要向他们解释。如果他们愿意接受帮助，他们就能得到帮助。但如果他们不愿意，那也没关系。我不是想强迫自己去做任何事。但是，你知道，我希望这就是我能给出的最伟大的礼物。但同时，我也有些觉得……你知道，如果你认为自己能做到这一点，那你真是疯了。但是……嗯，正是这些疯狂的人改变了世界，杰森博士。
正是这些疯狂的人改变了世界。而且，你知道，你关于间歇性断食的讨论已经改变了许多许多人的生活，而这些人你可能永远都不会见到。我想象有许许多多，许许多多的人，因为在你走进这个房间之前，这个话题就已经被带到了这档节目里。许多许多个月，甚至差不多一年前，人们就开始在节目中谈论间歇性断食了……这在很大程度上要归功于你为推动这一讨论所做的工作。
而现在，你的研究继续强调一个事实：在许多情况下，2型糖尿病是一种可以逆转的疾病。我想，这又将在未来几十年甚至几年里拯救成千上万，甚至上百万人的生命。所以，感谢你为这一切所做的努力，杰森博士。今天能与您坐在一起，我感到无比荣幸。我觉得自己变得更睿智、更开明了。就好像今天有人为我知识世界的某个角落点亮了灯光。
这一切都源于这次对话。因此，我对此深表感谢。非常感谢。这次交流非常棒。您接下来想听什么播客吗？我们发现，喜欢本期节目的听众通常也会非常喜欢我们最近做的另一期节目。因此，我已在下方的描述中附上了那期节目的链接。我知道您一定会喜欢。